የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ። ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ለእያንዳንዱ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ሁላችንም ለብዙ አመታት ወጣት እና ፍጹም ጤናማ መሆን እንፈልጋለን. ሰውነትዎን እና ነፍስዎን ወጣት ለማድረግ ፣ በየቀኑ ጠዋት በደስታ ሰላምታ ለመስጠት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ትክክለኛ የጠዋት ልምምዶች ሰውነትን ለማነቃቃት ብቻ ሳይሆን የአእምሮ እንቅስቃሴንም ያንቀሳቅሳሉ.

ስፖርት በጣም ጠቃሚ ነገር መሆኑን ሁሉም ሰው ያውቃል. ግን የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነታችን ምን ያህል ጠቃሚ ነው?

አንድ ሰው ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ አሁንም ይተኛል, እና ሰውነቱ ቀርፋፋ ነው. የጠዋት ልምምዶች በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ መላውን ሰውነት ያበረታታል, ይህም ቀኑን ሙሉ የእንቅስቃሴ ክፍያ ይሰጡታል.

ነገር ግን ከሁሉም በላይ, ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰው አካል የኦክስጂን አቅርቦትን ይጨምራል, ይህ ደግሞ የሰውን አንጎል አፈፃፀም ይጨምራል.

በሚከተሉት ምክንያቶች የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንፈልጋለን።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን ለማዳን እና ለማጠንከር ብቻ ሳይሆን ለአንድ ሰው መሰረታዊ መነቃቃት መንገድ ነው ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም ማለት ሁሉንም የሰውነታችን ስርዓቶችን ያንቀሳቅሳል.

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። ካሎሪዎች በቀን ውስጥ በፍጥነት ይቃጠላሉ.

መሙላት ያጠነክራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተግሣጽን ያዳብራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀምን ይጨምራል እና በቀላሉ ስሜትን ያሻሽላል (የደስታ ሆርሞኖች ወደ ደም ውስጥ ይለቀቃሉ)።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ሁሉ ቢኖሩም ፣ ብዙ ሰዎች ይህንን ለማድረግ አይፈልጉም ፣ ለሺህ ምክንያቶች መፈለግ። በጣም የተለመዱትን እንይ እና ተቃራኒ ክርክሮችን እንስጥ።

• "ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለጤና ጎጂ ነው"

  ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና አሰቃቂ የስፖርት ስልጠናዎችን አያምታቱ። ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለእንቅልፍ ፣ለሰውነት መጎተት እና ጡንቻን ለማሞቅ ፈውስ ነው።

  የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ካደረጉ, ምቾት እና ድካም አይፈጥርም, እና በሰውነት ላይ ያለው ተጽእኖ አዎንታዊ ብቻ ይሆናል.

የማሞቅ ልምምድ

በጣም አስፈላጊው መስፈርት ነው ትክክለኛ አፈፃፀምበመሙላት ላይ. ከዋናዎቹ ልምምዶች በፊት, ሙቀት መጨመር ያስፈልግዎታል.

የጠዋት ልምምዶች

ልምምዱ ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ ይሆናል.

ኣብ ልምምድ


እነሱን ለማከናወን በቀላሉ ወለሉ ​​ላይ ወይም ልዩ ምንጣፍ ላይ ተኛ.

• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ። በኋላ ማዞር ይከናወናል.

• የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ወለል ላይ ሳይነሱ የእግር ማንሻዎች ይከናወናሉ. እግሮች መታጠፍ አይችሉም ፣ እነሱ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።

መዝለል

• ማንኛውንም 20 መዝለሎችን በአንድ ቦታ ላይ ያድርጉ። በእግሮች መሻገር፣ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መዝለል ወይም ቀላል መዝለሎች እንዲሁ ተስማሚ ናቸው።

• በአንድ እግሩ ላይ ተመሳሳይ ቁጥር ይዝለሉ ፣ ማለትም ፣ በቀኝ 20 ጊዜ እና በግራ 20 ጊዜ።

መዘርጋት

• እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ። በተመሳሳይ ጊዜ አንድ እግር በማጠፍ ሌላውን ቀጥ አድርገው ይያዙት.

  መወጠሩ በራሱ ምቾት በማይፈጥሩ የብርሃን ምንጮች እንቅስቃሴዎች ይከናወናል. በእያንዳንዱ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.

• ቀጥ ብለው መቆም, እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ. በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሰራጩ። ይንፉ እና ከዚያ ወደ ፊት ይታጠፉ።

  ወለሉን በዘንባባዎ መንካት ያስፈልግዎታል. መተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

• ወለሉ ላይ ተቀመጡ. እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያስቀምጡ. ወደ እያንዳንዱ እግር ጣቶች አንድ በአንድ መታጠፍ።

• በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ እና ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ. በመቀጠል የላይኛውን ሰውነትዎን አንሳ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ይያዙ.

  በዚህ ቦታ, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ማወዛወዝ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል. ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

• ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል. በተራው በእያንዳንዱ ጎን የአምባሳደሩን ጉልበቶች መንካት ያስፈልግዎታል, ነገር ግን የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት አይችሉም.

የጥንካሬ ልምምድ


ለወንዶች እና ቢያንስ በትንሹ የተዘጋጁ ሴቶች ጥሩ ይሆናሉ.

ለእርስዎ የቀኑ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ከሆነ ፣ የጥንካሬ መልመጃዎች ቅርፅዎን ይጠብቃሉ።

ይህ ውስብስብ የሚከተሉትን ልምምዶች ያካትታል.

• ስኩዊቶች

  የእግሮቹ የፊት ገጽታዎች እርምጃ መውሰድ አለባቸው. ጥጆችን እና መቀመጫዎችን እንዲሁም አከርካሪን ይሠራል.

• ፑሽ አፕ

  ጭነቱ በ triceps, deltoids እና, በእርግጠኝነት, በደረት ላይ ይደረጋል.

• ባር ላይ መጎተት

  ወንዶች ይህንን ልምምድ ማድነቅ አለባቸው. በትክክል የሚጎትቱ ጡንቻዎችን ያዳብራል.

• ኣብ ልምምድ
  
  ይህ ልምምድ በሆድ ውስጥ ስብን ለመከላከል ኃይለኛ መሳሪያ ነው. አስገራሚ ወገብ ይሰጥዎታል. ጀርባዎ ላይ መተኛት እና እግሮችዎን ማረም ያስፈልግዎታል ፣ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ አያስቀምጡ። ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

ለክብደት መቀነስ የጠዋት ልምምዶች

ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዝርዝር ሲያዘጋጁ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከምትወስዱበት ጊዜ ጀምሮ ይጀምሩ።

በእጅዎ ሩብ ሰዓት ብቻ ካለህ በመጀመሪያዎቹ ደቂቃዎች ሞቅ አድርገህ የቀረውን ጊዜ ለመሰረታዊ ልምምዶች አውጣ።

ማሞቂያ

ሆድዎን ወደ ውስጥ በማስገባት በክፍሉ ውስጥ ይራመዱ. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እጆችዎ እንዲወጠሩ ያድርጉ እና ያንቀሳቅሷቸው። ቀስ በቀስ የሁለቱም የእጅ እንቅስቃሴዎች እና የእግር ጉዞዎች ጥንካሬ ይጨምሩ. ወደ መዝለያ መሰኪያዎች እና ቀላል ሩጫ ይቀይሩ።

መሰረታዊ ልምምዶች

ስኩዊቶች

ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ መቆንጠጥ ያስፈልግዎታል። መልመጃዎቹን 10 ጊዜ ያድርጉ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው, እና ከ 10 ጊዜ በኋላ, እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው.

ፑሽ አፕ

ጀማሪ ከሆንክ ከጉልበትህ ጀምሮ ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ ጀምር። አስቀድመው ቢያንስ ትንሽ ተዘጋጅተው ከሆነ፣ ከዚያ ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ያድርጉ።

መልመጃው 15-20 ጊዜ ይከናወናል.

"መዋኘት"

በሆድዎ ላይ ተኛ. በአማራጭ እግሮችዎን እና ክንዶችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ወደ ወለሉ ወለል ቀጥ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ በፍጥነት ይጠቀሙባቸው።

ፕላንክ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋናው ነገር ከወለሉ ወለል በላይ ለ 25-40 ሰከንዶች ያህል ማንዣበብ ነው ። ወለሉ ላይ ተኛ (ሆድ ወደታች). ክርኖችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ያጥፉ።

ሰውነቱ ከተረከዙ እስከ ራስጌው ጫፍ ድረስ እንደ ገመድ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. ድጋፍህ የእግር ጣቶችህ እና ክንዶችህ ነው። አካሉ ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት.

የሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ መሆን አለባቸው ቋሚ ቮልቴጅ, ዘና አታድርጉዋቸው. ወገብህን ማጠፍ አትችልም።

የፕላንክ ዝላይ

ቀጥ ብለው መቆም እና ወደ ፊት መደገፍ ያስፈልግዎታል። በመቀጠል ወለሉን በእጆችዎ ይንኩ እና የውሸት ቦታ ይውሰዱ. የእግር ጣቶች እና መዳፎች እንደ ድጋፍ ይሠራሉ.

ጣቶችዎ በእጆችዎ አጠገብ እንዲሆኑ መዝለል ያስፈልግዎታል እና ከዚያ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ይህ ልምምድ 5-6 ጊዜ ይደገማል.

ተጫን

ቀጥ ያለ ሽክርክሪት ይከናወናል. ቀጥ ያሉ እግሮችን (በላይኛው ላይ ቀጥ ያለ) ማሳደግም ጠቃሚ ይሆናል.

የማያቋርጥ የአኗኗር ዘይቤ ወደ ተለያዩ ያልተለመዱ ችግሮች እንደሚመራ ሁሉም ሰው ያውቃል። ይህ በተለይ በልጆች ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ያሳድራል-የእድገት እድገት ፣የአእምሮ እና የአካል ዝግመት ፣የበሽታ መከላከል ቀንሷል። የአካል ማጎልመሻ ትምህርት የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት እና ፕላስቲክነት ያሻሽላል ፣ የዲሲፕሊን ክህሎቶችን ያዳብራል እና በልዩ ክፍሎች ውስጥ ተጨማሪ ፍላጎትን ያበረታታል።

ለልጆች ባትሪ መሙያ ለምን ያስፈልግዎታል?

ለት / ቤት ልጆች የጠዋት ልምምዶች አስፈላጊነት መረዳት አስፈላጊ ነው. እድሜያቸው ከ 14 ዓመት በታች ለሆኑ ህጻናት የአጥንት, የአዕምሮ እና ከፍተኛ እድገት አለ አካላዊ እድገት. ስለዚህ, ለትምህርት ቤት ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቀን የተወሰነ ጊዜ ማሳለፉ በጣም አስፈላጊ ነው. በ 14 ዓመቱ ይጀምራል ጉርምስና, ወንዶች ልጆች ይገነባሉ እና ከሴቶች ይልቅ በፍጥነት ማደግ ይጀምራሉ.

ግን ያንን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትበትምህርት ቤት ልጆች ውስጥ, ገና ሙሉ በሙሉ አልዳበረም. በተደጋጋሚ የሚከሰት ራስን መሳት፣ መዝለል የደም ግፊት, በአካላዊ ጉልበት ወቅት ድክመት. ግን ይህ ቢሆንም, መሰረዝ አያስፈልግም አካላዊ እንቅስቃሴ, ጥንካሬያቸውን መቀነስ ይችላሉ.

የጂምናስቲክ ልምምዶች እና መልመጃዎች, በተቃራኒው, የልጁ አካል ለውጦችን እንዲለማመዱ እና.የተማሪው የአእምሮ ሸክም የበላይ ሲሆን, ሰውነቱ ድካም ይጀምራል, እና የበሽታ መከላከያ ስርዓቱ በመጀመሪያ ይሠቃያል.

ለዚህም ነው በጥናት መካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም አስፈላጊ የሆነው። በተጨማሪም የትምህርት ቤት ልጅ አከርካሪውን ሊጎዳ ይችላል.

ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ይጠናከራሉ.

በመጀመሪያ የጠዋት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው, እና እንዲሁም በክፍሎች መካከል ልጅን በአካላዊ ጉልበት መጫን.

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት መጀመር ይቻላል?

ሌላው ችግር የሕፃኑ የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ እና በውጤቱም, የፖስታ ኩርባ ሊሆን ይችላል. ይህንን ለመከላከል የልጆቹን አካላት አቀማመጥ ይቆጣጠሩ.

አንድ የትምህርት ቤት ልጅ በአዋቂዎች መሪነት በተዘዋዋሪ የአኗኗር ዘይቤ የተነሳ ደካማ አቀማመጥን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርግ የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።

"ማለዳው እንደጀመረ ቀኑን ሙሉ እንዲሁ ያልፋል" - ስለዚህ ጉዳይ የህዝብ ጥበብከልጅነት ጀምሮ ሁሉም ሰው ያውቃል.

የጠዋት ልምምዶች ናቸው። በተሻለው መንገድተነሥተህ አይዞህ።

በየቀኑ ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ቀኑን ሙሉ ንቁ እና ጉልበት ይሰማቸዋል። የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን ለማንቃት እና ሰውነትዎን ወደ ሥራ ሁኔታ እንዲገባ ለማድረግ የተነደፈ በመሆኑ ብዙ ጊዜ ሊወስድዎት አይገባም።

በማካሄድ ላይ የጠዋት ልምምዶችበየቀኑ ለ 10-15 ደቂቃዎች ለአንድ ወር, ሁለት ኪሎግራም ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ይችላሉ. የክብደት መቀነስ የሚከሰተው ሜታቦሊዝምን በማፋጠን ምክንያት ነው።

መሙላት የት መጀመር?

ዶክተሮች በየቀኑ ጠዋት ከእንቅልፍ እንዲነቁ ይመክራሉ የማንቂያ ሰዓት ድምጽ አይደለም, ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱ ድምጽ ሰውነቶችን ወደ ጭንቀት ውስጥ ስለሚያስገባ ነው. በቂ እንቅልፍ ካገኘህ በኋላ ያለ ውጫዊ ቁጣ ዓይንህን ስትከፍት በተፈጥሮ ብቻ ከእንቅልፍ መውጣት አለብህ ይላሉ።

ግን ዘመናዊ ዓለምየሰው ልጅ ማልዶ ተነስቶ ዘግይቶ እንዲተኛ ያስገድዳል። የማንቂያ ሰዓቱን ለማንቃት ይሞክሩ ፣ ፈገግ ይበሉ እና አስደናቂ ቀን ወደፊት እንደሚጠብቀዎት በአእምሮዎ ይናገሩ። እያንዳንዱን ጡንቻ እንዲሰማዎት በደንብ ዘርጋ።

የጠዋት ልምምዶች በመለጠጥ ላይ ያተኮሩ መሆን አለባቸው, ጥንካሬ አይጫኑም.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተሰጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሙሉ የጠዋት ልምምድ ናቸው. እና ጥንካሬ "ወንድ" ልምምዶች በጠዋት ከእንቅልፍ ሲነሱ መከናወን የለባቸውም, ምክንያቱም ይህ በልብ ላይ ከባድ ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል.

የጠዋት ልምምዶች ሁለት ደረጃዎች አሉ

የመጀመሪያው ደረጃ በአልጋ ላይ በትክክል የሚከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ።

ሁለተኛው ደረጃ ከአልጋ ከተነሳ በኋላ የሚከናወነውን አካላዊ እንቅስቃሴ ያጠቃልላል.

የአየር ሁኔታው ​​ጥሩ እና ሞቃት ከሆነ, ሁለተኛው ደረጃ ከቤት ውጭ ሊከናወን ይችላል.

እነዚህ የሁለተኛው ደረጃ የኃይል መሙላት ልምምዶች በወንዶች, በሴቶች እና በልጆች ሊከናወኑ ይችላሉ. የጭነቱን ደረጃ መቆጣጠር ብቻ ያስፈልግዎታል - ቀስ በቀስ ጭነቱን በየቀኑ ይጨምሩ.

እነዚህ መልመጃዎች ሰውነትዎን ለማጠንከር እና ለቀጣዩ ቀን ለማዘጋጀት በቂ ናቸው።

ማሞቂያውን ማጠናቀቅ ይቻላል የውሃ ህክምናዎች. ለዚህ ምንም እድል እና ጊዜ ከሌለ እራስዎን በቀላል ቆሻሻዎች ይገድቡ.

የጠዋት ውሃ ሕክምናዎች

የጠዋት ልምምዶችዎን ከጨረሱ በኋላ እና ከፍተኛ ጥንካሬ ከተሰማዎት አንድ ብርጭቆ የተጣራ ውሃ ያለ ጋዝ ይጠጡ። በባዶ ሆድ ውሃ መጠጣት ሆድዎን ከማንቃት እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።

ከዚያም ገላውን ለማጠንከር ወደ መጸዳጃ ቤት እንሄዳለን. የንፅፅር መታጠቢያ ያከናውኑ. ለእንደዚህ አይነት "መዝናኛ" ገና ዝግጁ ካልሆኑ, ቆሻሻን ያድርጉ - እርጥብ ፎጣ ቀዝቃዛ ውሃእና መላ ሰውነትዎን በእሱ ያብሱ።

ገላዎን በሚታጠብበት ጊዜ ጸጉርዎን አያጠቡ

• በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል;
• የደም ዝውውርን ያሻሽላል;
• የቆዳ ሁኔታን ያሻሽላል;
• ሴሉቴይትን ለማስወገድ ይረዳል ።

የንፅፅር ሻወርን በትክክል እንዴት መውሰድ እንደሚቻል?

በመጀመሪያ ለዚህ አሰራር እራስዎን ያዘጋጁ, ከታጠበ በኋላ በደንብ እንዲሽከረከሩ እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል እንዲችሉ ደረቅ ቴሪ ፎጣ ያዘጋጁ.

ከመጀመሪያዎቹ ሰከንዶች ውስጥ ውሃው ምቹ እና ሙቅ መሆን አለበት, ከዚያም የውሃውን ሙቀት ይጨምሩ. ዋናው ነገር መቃጠል አይደለም. በሰውነት ውስጥ ምንም ውጥረት እንደሌለ ያረጋግጡ;

ጤንነታችንን (ከአዲሱ ዓመት, ከሰኞ, ወዘተ) ለመመልከት እንደገና ለራሳችን ቃል ስንገባ, በዚህ "አለምአቀፍ" እቅድ ውስጥ ያለው ንጥል ቁጥር 1 አብዛኛውን ጊዜ የጠዋት ልምምዶች ነው. ይሁን እንጂ ውሳኔው ብዙውን ጊዜ የማንቂያ ሰዓቱ ሲደወል ያበቃል. እና እዚህ ጥፋተኛ ስንፍና ብቻ አይደለም. የችግሩ መንስኤ ብዙ ሰዎች በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስፈላጊነት በቀላሉ አለማወቃቸው ነው። ይህ ጠቃሚ እንደሆነ ሁሉም ሰው ያውቃል. ነገር ግን በትክክል ምን እንደሆነ እና የመንቀሳቀስ እጦት የሚያስከትለውን መዘዝ ሁሉም ሰው አያውቅም.

በጽሁፉ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዘመናዊ ሰው አስፈላጊ የሆነው ለምን እንደሆነ እና በጠዋቱ ላይ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ እንገልፃለን. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ለመምረጥ እና ጤናማ ልምዶችን እንዴት እንደሚፈጥሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ስህተቶችን ለማስወገድ እንነግርዎታለን ።

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለሰውነት ጥቅሞች



በአካባቢያችን ጠዋት ምን ያህል ሰዎች በመጥፎ ስሜት ውስጥ፣ እንቅልፍ ማጣት እና ብስጭት ውስጥ እንዳሉ አስተውለሃል? አብዛኞቹ የጋራ ምክንያትይህ ሁኔታ hypokinesia ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ነው። ስለዚህ የነርቭ መነቃቃት እና ሥር የሰደደ ድካም. ከሁሉም በላይ በቂ ያልሆነ ቁጥር ከጡንቻዎች ወደ አንጎል ይደርሳል. በዚህ ምክንያት የነርቭ ማዕከሎች ከእንቅልፍ በኋላ በቀስታ በእንቅስቃሴ ላይ ይበራሉ. በተጨማሪም የመንቀሳቀስ እጥረት ለአንጎል የሚሰጡ የደም ሥሮች ድምጽ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ከጊዜ በኋላ ሁኔታው ​​እየባሰ ይሄዳል-ከሌሊት እረፍት በኋላ አንድ ሰው የደስታ ስሜት አይሰማውም እና በመጥፎ ስሜት ውስጥ ያለማቋረጥ ይነሳል. አነስተኛ አስፈላጊ የሞተር እንቅስቃሴ መጠን እኩለ ቀን ላይ ብቻ ይከናወናል. ከዚያ በኋላ ብቻ ጥንካሬ እና ድምጽ ይታያሉ.

በጣም ውጤታማ መፍትሄችግሮች - የጠዋት ልምምዶች. በማካሄድ ላይ ቀላል ልምምዶች, ሰውነት ውስጣዊ ሀብቶችን በፍጥነት እንዲያንቀሳቅስ እና በቀን ውስጥ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰራ ይረዳሉ.

የኃይል መሙላት ጠቃሚ ውጤቶችም እራሳቸውን እንደሚከተለው ያሳያሉ።

• የልብ ጡንቻን ያጠናክራል እና የመተንፈሻ አካላት(የልብ ድካም መከላከል);
• patency ይሻሻላል እና አጠቃላይ ሁኔታየደም ሥሮች (የስትሮክ መከላከያ);
• መገጣጠሚያዎች የበለጠ ተንቀሳቃሽ ይሆናሉ (የጡንቻ በሽታ መከላከል);
• የመለጠጥ እና የጡንቻዎች ድምጽ ይጨምራል, አኳኋን ደረጃውን የጠበቀ ነው;
• intracellular ተፈጭቶ ያፋጥናል;
• የአዕምሮ እንቅስቃሴ ነቅቷል, ይህም በአእምሮ እንቅስቃሴ እና ትኩረትን ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል;
• ጽናት ይጨምራል;
• የቬስትቡላር መሳሪያው የሰለጠነ ነው, የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ተሻሽሏል.

አስፈላጊ! ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን የሚገድብ ነው. ዘመናዊ ሰውየማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን የሚመራ። ስለዚህ, በእርግጠኝነት ችላ ማለት የለብዎትም.

መቼ ማጥናት እና የጠዋት መርሃ ግብር እንዴት መፍጠር እንደሚቻል?



በምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደገፍ ጠዋት ላይ ጂምናስቲክን መተው እንደሚችሉ አስተያየት አለ ። ከሰዓት በኋላ ማጥናት ቀላል ነው, እና ቀደም ብለው መነሳት የለብዎትም. ይሁን እንጂ የምሽት ልምምዶች, ለጥቅማቸው ሁሉ, ከእንቅልፍ በኋላ እና ከስራ ቀን በፊት, የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለሰውነት ተመሳሳይ ጥንካሬ አይሰጡም.

• የመማሪያ ክፍሎች የቆይታ ጊዜ: ለጀማሪዎች የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ - 10-15 ደቂቃዎች, ግማሽ ሰዓት - ከጭነቱ ጋር የተጣጣሙ;
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ቁርስ መካከል ቢያንስ 20 ደቂቃዎች ማለፍ አለባቸው ።
• ከተሞላ በኋላ ለ 10 ደቂቃዎች የንፅፅር ገላ መታጠብ አለብዎት.

በባዶ ሆድ ላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይመረጣል. ከሌሊት እንቅልፍ በኋላ ደሙን ለማቅለል አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ጥሩ ነው። በቀዝቃዛ ውሃ ከታጠቡ እንቅስቃሴው ከፍ ያለ ይሆናል. የምታጠኚበትን ክፍል አየር ማናፈስህን እርግጠኛ ሁን።

መሙላት 3 ደረጃዎችን ያካተተ መሆን አለበት: ማሞቂያ, ዋና ውስብስብ እና ማጠናቀቅ. ጭነቱን በእኩል መጠን ያሰራጩ. ከቀላል እስከ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ደካማ ወይም የማዞር ስሜት ከተሰማዎት በህመም እና ግልጽ በሆነ ምቾት ማቆም እና ምንም ነገር ማድረግ ይሻላል.

ማሞቂያ

ኃይል ከመሙላትዎ በፊት፣ ልክ እንደሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት።

የጭንቅላት አንገት

በቀስታ እና በቀስታ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ያዙሩት። ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያዙሩት ፣ አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይንኩ ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ይመለሱ። መድረኩን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ በሚዞሩ እንቅስቃሴዎች ጨርስ።



እጆች

እጆችህን ወደ ፊት ዘርጋ፣ መዳፍህን በቡጢ አጣብቅ። በመጀመሪያ በመገጣጠሚያዎች, ከዚያም በክርን ማዞሪያዎችን ያከናውኑ. የተዘረጋውን እጆቻችንን በክበብ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን እናሞቅላለን።







ጀርባ - አካል

እጃችንን ቀበቶ ላይ እናስቀምጣለን. የሂፕ መገጣጠሚያውን በተለያዩ አቅጣጫዎች እንሰራለን. ወደ ግራ እና ቀኝ እግር ብዙ ማጠፍ ይችላሉ.



እግሮች

የግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ይጀምሩ. ሚዛኑን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ከሆነ እጅዎን ከግድግዳው ጋር ያርፉ. ከጉልበት መገጣጠሚያ ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ እናደርጋለን. ለቀኝ እግር መልመጃዎችን እንደግመዋለን. ሙቀቱን ወደ ቦታው በመሄድ እንጨርሰዋለን.



ለቀላል ጅምር ውስብስብ

ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ምንም ተቃራኒዎች የሉም። ይህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ለልጆችም ሆነ ለአዋቂዎች ተስማሚ ነው. ውድ የሆኑ መሳሪያዎች ወይም የስልጠና መሳሪያዎች ወይም ልዩ የስፖርት ልብሶች አያስፈልጉም. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው ይገኛል - ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለራስዎ መምረጥ ብቻ ያስፈልግዎታል ። የጠዋት ልምምዶችን ሁለንተናዊ ውስብስብ ወደ እርስዎ ትኩረት እናመጣለን. ለጀማሪዎች ለ 15 ደቂቃዎች መሙላት;

ማጋደል

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ እና በእጆችዎ ወለሉ ላይ ለመድረስ ይሞክሩ። 10 ጊዜ.



በቦታ ላይ ያሉ ደረጃዎች

ጉልበታችንን በተቻለ መጠን ከፍ እናደርጋለን. ከዚያም መዳፎቻችንን በእጆቻችን ጀርባዎች ላይ እናስቀምጠዋለን እና ተረከዙን በመጠቀም ተረከዙን ለመድረስ እንሞክራለን. በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.



እግሮችዎን ወደ ጎን እና ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያወዛውዙ

በተለዋጭ በእያንዳንዱ እግር ማወዛወዝ እናደርጋለን 10 ጊዜ.



ኣብ ልምምድ

ወለሉ ላይ ተኛን እና እግሮቻችንን ማሳደግ እንጀምራለን (አንድ በአንድ, ከዚያም ሁለቱም አንድ ላይ). እግሮቻችንን በማጠፍ እንቅስቃሴዎችን እናወሳስበዋለን. 10 ጊዜ.



ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እግሮችዎን እና ክንዶችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ

የትከሻ ንጣፎች ከወለሉ ላይ መውጣት አለባቸው. ወደ ሆዳችን ዞረን እጃችንን እና እግሮቻችንን ማንሳት እንቀጥላለን። 10 ጊዜ እናደርጋለን.



ፕላንክ

እና ስለዚህ ሁሉንም መልመጃዎች በክበብ ውስጥ ለ 10-15 ደቂቃዎች እንቀጥላለን. ውስብስብ የሆነውን በፕላንክ ልምምድ እናጠናቅቃለን. (በ 30 ሰከንድ ይጀምሩ እና ውጤቱን ቀስ በቀስ በየቀኑ ያሻሽሉ).




ለወንዶች ውስብስብ

ለወንዶች የጠዋት ልምምዶች እንደ አማራጭ በ dumbbells ይከናወናሉ.

ስኩዊቶች

ካሞቅን በኋላ ዋናውን ክፍል በ (20-25) እንጀምራለን. ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።




ሳንባዎች

ክላሲክ፡ ግራ እግርህን ወደ ፊት አስቀምጠው እና ጉልበቶን ወደ ቀኝ አንግል ጎንበስ። የቀኝ እግሩ ወደ ኋላ ይመለሳል. እግርህን 15 ጊዜ ዘርጋ እና እጠፍ፣ እጅህን ከሰውነትህ ጋር አቆይ። ከጎን: እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ. ቀኝ እግርዎን በማጠፍ እና ይንጠፍጡ, የግራ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ. ከዚያ - በተቃራኒው. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. የድግግሞሽ ብዛት - 10-15.



ፑሽ አፕ



የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ወንበር, ወንበር ወይም ወንበር ይጠቀሙ.



ፕላንክ

ክርኖችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ፣ ሰውነትዎ በተቻለ መጠን የተወጠረ እና የተዘረጋ ነው። የማስፈጸሚያ ጊዜ ከአንድ ደቂቃ ያነሰ አይደለም.

ውስብስብ ለሴቶች

የመጨረሻው የሙቀት-አማቂ ልምምድ - እርምጃዎች - በጉልበቶች ወደ ላይ ከፍ ያሉ እንቅስቃሴዎችን እንቀጥላለን. በእግራችን ጣቶች ላይ እንነሳለን, እጆቻችንን ወደ ላይ እናደርጋለን, እና ይህንን ቦታ ለ 15-20 ሰከንድ እናስተካክላለን.

ማሂ

ቀጥ ያሉ እጆቻችንን ወደ ጎን እናሰፋለን እና ወደ እጆቹ ማወዛወዝ እናከናውናለን, በመጀመሪያ ቀጥ ያለ እግር, ከዚያም ጉልበቱን በማጠፍ.

ስኩዊቶች

እግሮች በትከሻ ስፋት, ተረከዝ ከወለሉ ላይ አይወርድም.




መዝለል

ከላይ በማጨብጨብ ከቁልቁል መዝለል።



መዘርጋት

ወለሉ ላይ ተቀምጠን ወደ ግራ እና ቀኝ እግሮች ተለዋጭ ጥልቅ መታጠፊያዎችን እናከናውናለን። ከዚህ በኋላ እግሮቻችንን ከራሳችን በታች እናጠፍባለን, ሰውነታችንን ዘንበል ብለን ወደ ፊት እንዘረጋለን.



ፕላንክ

ውስብስቡን እናጠናቅቃለን. (በ 30 ሰከንድ ይጀምሩ እና ውጤቱን ቀስ በቀስ በየቀኑ ያሻሽሉ).




እራስዎን ለማጥናት እንዴት ማነሳሳት ይቻላል?

በትንሽ ደረጃዎች ይጀምሩ. የተለመደ ስህተትለጀማሪዎች እራስዎን ብዙ ስራዎችን በአንድ ጊዜ ያዘጋጁ።ቀደም ብለው መነሳትን ለመለማመድ እያሰቡ ነው? ከዚያ የ 5 ደቂቃ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ እና ሌላ ምንም ነገር ሳይጨምሩ ለአንድ ወር ያድርጉት። በየሳምንቱ የልምምድ ጊዜዎን ከ3-5 ደቂቃዎች ማራዘም ይችላሉ. አንድ የአምልኮ ሥርዓት ሲፈጠር, አዲስ ያክሉ: ማሰላሰል ወይም ሌላ የመረጡት.

ትኩረት ይስጡ! ተነሳሽነት ይጠፋል, ነገር ግን ልማዶች ይቀራሉ. እንደ አለመታደል ሆኖ አንድ ሰው በፈቃደኝነት እና በማሸነፍ ላይ ብቻ ሊተማመን ይችላል። ለረጅም ጊዜየማይቻል. የልምድ ምልልስ ይፍጠሩ። ቀለል ያለ ዘዴው: ቀስቅሴ (ልማዱን የጀመረው ዘዴ) - ድርጊት - ሽልማት.

ማንኛውም የማያቋርጥ እርምጃ ቀስቅሴ ወይም መንጠቆ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ ፊትን መታጠብ፣ ጥርስን መቦረሽ፣ ወዘተ. መልመጃዎን ከጨረሱ በኋላ በሚጣፍጥ ቁርስ ወይም ጥሩ መዓዛ ባለው ሻይ እራስዎን ይሸልሙ። የዶፖሚን ተቀባይዎችን እናነቃቃለን, እና ልማዱ ከደስታ ጋር መያያዝ ይጀምራል.

ደስ የሚሉ ስሜቶችን ይጨምሩ. ተወዳጅ ሙዚቃዎን ያብሩ, ስለ ጥሩ ነገሮች ያስቡ. በክፍሎች ወቅት, የመጪውን ቀን ችግሮችን በአእምሮ መፍታት የለብዎትም. ያስታውሱ: በጣም ጥሩው የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደስታ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካመለጠዎት ወይም ጊዜዎን ከቆረጡ እራስዎን አያምቱ። በተቻለ ፍጥነት ወደ የተረጋጋ የጊዜ ሰሌዳ ይመለሱ። እድገትን ያክብሩ እና ስኬትን ያክብሩ። ልምዶችን መከታተል ይጀምሩ እና ጠዋትዎ በአካል ማጎልመሻ ትምህርት መቼ እንደጀመረ በየቀኑ ያስተውሉ.

ምን ውጤቶች መጠበቅ ይችላሉ?

መልመጃዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ ብቻ ካደረጉ አወንታዊ ለውጦችን መጠበቅ አለብዎት ማለት አይቻልም። በየቀኑ ወይም ቢያንስ በሳምንት 5 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ለውጦች ግልጽ ይሆናሉ. በጣም ግልጽ የሆነው ተጽእኖ በአጠቃላይ ደህንነት እና የተሻሻለ ጤና መሻሻል ነው.ጉንፋን እና ሌሎች በሽታዎችን መቋቋምም ይጨምራል.

ማወቅ የሚስብ! ለማነቃቃት ተብሎ የተነደፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረዘም ያለ ልምምድ እንቅልፍን መደበኛ ያደርገዋል። ቀደም ብሎ መነሳት የተረጋጋ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ይፈጥራል, ይህም ለመነሳት ብቻ ሳይሆን በተመሳሳይ ጊዜ ለመተኛትም ያስችላል. እንቅልፍ ማጣት ይጠፋል, የሌሊት እረፍት ሙሉ ይሆናል.

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቀት ደረጃን ይቀንሳል እና የመንፈስ ጭንቀትን ይከላከላል. የመቀስቀስ እና የመከልከል ሂደቶች በአንጎል ውስጥ ሚዛናዊ ናቸው, ስሜት ይረጋጋል, ነርቮች እና ብስጭት ይጠፋሉ. ቅልጥፍናን ፣ ግቦችን ለማሳካት ጽናት እና ተግሣጽ ይጨምራል።

ክብደታቸውን ለሚቀንሱ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ አላስፈላጊ ስብ ስብን ያፋጥነዋል። ሰውነቱ ቶንቶ ይሆናል። የምሽት ልምምዶች ቀላል ናቸው. ብዙ ሰዎች የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እንደሚረዳ ያስተውላሉ።

ቁልፍ የመሙላት ስህተቶች



በጣም ከተለመዱት ችግሮች ውስጥ አንዱን ቀደም ብለን ጠቅሰናል - የክፍል አለመመጣጠን። ሌሎች ስህተቶች፡ በተጨናነቀ ክፍል ውስጥ መልመጃዎችን ማከናወን እና ከመጠን በላይ በዝግታ ፍጥነት በረዥም ቆም ማቋረጥ። የኃይል መሙያው ዘይቤ ለስላሳ ፣ ግን በጣም ኃይለኛ መሆን አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ ማሞቂያውን ችላ ማለት የለብዎትም.

ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ያሳትፉ. ከአንድ ቡድን ጋር ብቻ መሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ዓላማ ይቃረናል-ሰውነትን ማንቃት ፣ በእንቅስቃሴ ኃይል መሙላት። ይሁን እንጂ የችግር አካባቢዎችን መጠን ለመቀነስ ቅድሚያ የሚሰጡ ሰዎች በቀኑ መጀመሪያ ላይ ጂምናስቲክን ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ብቻ ይቀይራሉ. በውጤቱም - ምንም ድምጽ የለም, ምንም ደስታ የለም.

ትኩረት ይስጡ! ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ, ነገር ግን የስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተገደቡ ናቸው, ከዚያም ፈጣን እና ግልጽ ውጤቶችን አይቁጠሩ. ለውጤታማነት በሳምንት 2-3 ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ።

በተጨማሪም ጠዋት ላይ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ሙሉ በሙሉ መጫን ዋጋ የለውም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ሙሉ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀየር ስህተት ነው. ይህ ችግር በተለይ ለጀማሪዎች የተለመደ ነው. ከጉልበት ይልቅ ድካም, ድክመት እና ቀኑን ሙሉ ለማረፍ ፍላጎት ታገኛለህ. መቋቋም ባለመቻሉ አንድ ሰው የጠዋት ልምምዶችን ያቆማል እና የማይመቹ ስሜቶችን በማስታወስ ወደ እነርሱ አይመለስም.

ማጠቃለያ

ጠዋት ላይ ጥቂት ቀላል ልምምዶች ህይወቶን በተሻለ ሁኔታ ሊለውጡ እንደሚችሉ ማመን ከባድ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳዩ ይህ ነው. ማረጋገጥ ይፈልጋሉ? ከዚያ ልዩ ቀኖችን አይጠብቁ እና ክፍሎችን ላልተወሰነ ጊዜ አያስተላልፉ. ልክ ጀምር! ነገ ጥዋት፣ ከ10 ደቂቃ በፊት ነቅተህ በጥዋት የአምልኮ ሥርዓቶችህ ላይ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጨምር። ለሰውነትዎ ጥቅም ለመስራት እና ጤናማ ለመሆን ሰነፍ አይሁኑ!

ጂሃይፖኪኔዥያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጦት የተሰጠ ስም ነው። በአእምሮ ስራ ላይ የተሰማሩ ሰዎች, እንዲሁም ትምህርት ቤት ልጆች እና ተማሪዎች ለረጅም ጊዜ መቀመጥ ያለባቸው የመጀመሪያ ተጠቂዎች ናቸው. ይህ ሁኔታ በሜታቦሊክ መዛባቶች, በቂ ያልሆነ የልብ ሥራ እና ለቲሹዎች የደም አቅርቦት ባሕርይ ነው. ብዙ በማይንቀሳቀሱ ሰዎች ላይ የበሽታ መከላከያ ይቀንሳል, ሥር የሰደዱ በሽታዎች ይባባሳሉ, እንቅልፍ ይረበሻል. ሰውዬው ይበሳጫል, ይረሳል እና በፍጥነት ይደክማል. የ hypokinesia ሁኔታን ለማስወገድ በመጀመሪያ ደረጃ የጠዋት ልምምዶችን እንዲያደርጉ ይመከራል, ይህም ጥርስዎን ከመቦረሽ እና ፊትዎን ከመታጠብ ጋር ተመሳሳይ የሆነ የንጽህና ሂደት ነው.

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

የሰው አካል ከእንቅልፍ ለመውጣት አንዳንድ ጊዜ ብዙ ሰዓታት ይወስዳል. በቡና ሲጋራ ሲጋራ እና ከአንዳንድ መግብር ዜናዎችን በማንበብ እራሱን "ስለሚያነቃቃ" ሰው ደህንነት ማውራት ጠቃሚ ነውን? ስራቸው በቢሮ ውስጥ ተቀምጦ ለሚሰሩ ሰዎች, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልክ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ አስፈላጊ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና ደሙን በኦክሲጅን ይሞላል, በዚህም ድምጽ እና ስሜት ይጨምራል. በትክክል ከተመረጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ አንድ ሰው የመነቃቃት ስሜት ይሰማዋል እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የኃይል መጨመርን ይቀበላል። አካላዊ እንቅስቃሴማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን እንዲሁም የስሜት ህዋሳትን እና የቬስትቡላር መሳሪያዎችን ለማግበር ይረዳል, ሰውነቶችን ለሥራ ቀን ተግዳሮቶች ያዘጋጃል. የጠዋት ልምምዶችን የህይወት መንገድ ካደረገ ፣ አንድ ሰው በቅርቡ በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ሁኔታ ላይ መሻሻል ይሰማዋል ፣ ሜታቦሊዝም መፋጠን ፣ ጽናትን ይጨምራል ፣ ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ፣ የአካል ክፍሎች አወንታዊ ለውጦች - ሳንባ ፣ ልብ።

ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ ከሆነ ፣ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ዝቅተኛው ጭነት በቂ አይሆንም ፣ እና በአንድ ዓይነት ስፖርት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የመሳተፍ ፍላጎት ይነሳል።

አናስታሲያ ኢጎሮቫ ፣

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በስልጠና መካከል ያለው ልዩነት

የጠዋት ልምምዶች- ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ተመጣጣኝ የንፅህና አጠባበቅ ሂደቶችጠዋት ላይ. አንድ ሰው መደበኛ እንዲሆን ማድረግ ከቻለ ጭነቱን መጨመር ሊያስፈልግ ይችላል. ይህንን ፍላጎት ለማርካት ብዙ መንገዶች አሉ-

• መልመጃዎቹን የበለጠ ከባድ ያድርጉት;
• ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ;
• ሌላ ስፖርት ውሰድ.

በአካል ብቃት ክፍል ውስጥ የስልጠና ግቦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ ናቸው. የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ዓላማው አንድን ሰው ከስራ ቀን በፊት ማበረታታት ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ “ክፍያ” የሚለው ቃል የመጣው “ክፍያ” ከሚለው ቃል ነው። በስልጠና ወቅት አንድ ሰው ጉልበቱን ያባክናል, እና ከዚያ በኋላ ለመስራት መፈለግ አይመስልም. ስለዚህ የጂም ትምህርቶች እስከ ከሰአት በኋላ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሰልጠን ከሶስት እጥፍ የበለጠ ጊዜ ይወስዳል።

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮ ይመልከቱ-

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህጎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚጀምሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥቅም እንዲያገኝ ጥቂት ደንቦችን ማስታወስ አለብዎት.

1. ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእንቅልፍ እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች በኋላ ወዲያውኑ ጎጂ ነው, ስለዚህ ለስላሳ ማዞር, ማዞር እና ማጠፍ መጀመር ያስፈልግዎታል.
2. ከአንዳንድ እንቅስቃሴዎች በኋላ (ወዲያውኑ ከአልጋ ላይ ሳይሆን) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይሻላል.
3. ከመልመጃዎች ስብስብ በፊት, አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ጥሩ ሀሳብ ነው.
4. በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከቁርስ በፊት ።
5. ለጠዋት ልምምዶች, ምት ሙዚቃን መጠቀም ይችላሉ.
6. ጂምናስቲክ ልክ እንደ መወጠር ከሆነ፣ የተረጋጋ ሙዚቃን ማብራት የበለጠ ምክንያታዊ ነው።
7. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሆን ልብስ ምቹ መሆን አለበት።
8. ባትሪ መሙላት በአየር በሚተነፍሰው አካባቢ, በ ክፍት መስኮትወይም መስኮት (እንደ ወቅቱ ሁኔታ).
9. ከጂምናስቲክ በኋላ ገላውን መታጠብ ይመረጣል.
10. በትክክል የተከናወኑ ልምምዶች የድካም ሳይሆን የጥንካሬ ስሜትን መተው አለባቸው። አለበለዚያ ጭነቱን መቀነስ ያስፈልግዎታል.

መልመጃዎችን እንዴት እንደሚመርጡ?

የጠዋት ልምምዶች ስብስብ የግለሰብ ጉዳይ ነው, ግን አሉ አጠቃላይ መርሆዎችክፍያዎን በሚፈጥሩበት ጊዜ መከተል ያለበት። እነዚህም ከተለያዩ የሰውነት ክፍሎች ጋር መታጠፍ እና ማዞር፣ ስኩዊቶች እና የአተነፋፈስ ልምምዶች፣ የመለጠጥ እና ድልድዮች፣ ሳንቃዎች እና ፑሽ አፕ ናቸው። በራስዎ ስሜት ላይ በመመስረት መልመጃዎችዎን መምረጥ ያስፈልግዎታል. መሙላት አሰልቺ መሆን የለበትም።

ጠዋት ላይ ለጂምናስቲክስ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አማራጮች እዚህ አሉ

1. የአንገትና የጭንቅላት ጡንቻዎችን ለማጠናከር (ወደ ግራ እና ቀኝ ማዘንበል, ወደ ኋላ እና ወደ ፊት; ክብ ማዞር - ያለችግር ማከናወን).
2. ለ የተለያዩ ክፍሎችክንዶች (እጆችን በቡጢ ተጣብቀው መዞር; የትከሻ መዞር - በአንድ ላይ እና በተለዋዋጭ; በክርን እና በግንባሮች መዞር; ክንዶች መወዛወዝ.
3. ለጠቅላላው አካል ሸክሞች (ወደ ፊት መታጠፍ - በተቻለ መጠን ዝቅተኛ; ከሰውነት የላይኛው ክፍል ጋር ወደ ጎኖቹ መታጠፍ; ከዳሌው ጋር መዞር.
4. ለእግሮች (እግሮቹን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማወዛወዝ ፣ ወደ ጎኖቹ ፣ ስኩዊቶች ፣ የጉልበት ሽክርክሪቶች) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ።

ውስብስቦቹን በሆፕ ፣ በማስፋፊያ ፣ በመዝለል ገመድ ፣ በሆድ ፓምፕ ፣ በቀላል ክብደቶች (dumbbells 1-5 ኪ.ግ) ፣ በቦታው ላይ በመሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ሊሟሟ ይችላል ።

እያንዳንዱ ልምምድ 8-10 ጊዜ ይከናወናል. ጥንካሬ እና ውስብስብነት ቀስ በቀስ ይጨምራል. የመነሻ አቀማመጥለሁሉም መልመጃዎች - እጆች በታችኛው ጀርባ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ። ሁሉም መዞር፣ ማዘንበል እና መዞሪያዎች ስለታም መሆን የለባቸውም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት መጀመር ይቻላል?

ምንም እንኳን የጡረታ ዕድሜ ላይ ቢሆኑም እንኳ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ጊዜው አልረፈደም። ለአንዳንድ ሰዎች ህይወት ገና በዚህ እድሜ ይጀምራል። የሰውነትን ጤንነት ለመንከባከብ ጊዜው አሁን ነው. ማለቂያ ከሌላቸው የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች፣ መገጣጠሚያዎች እና አጥንቶች hypokinesia ከሚሰቃዩ የማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በጣም ርካሽ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር የእረፍት ጊዜን መምረጥ የተሻለ ነው, ምክንያቱም ብዙ ጊዜ የሚሰራ ሰው በቀላሉ በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በቂ ጊዜ ስለሌለው. በማንኛውም ሁኔታ እራስዎን ማስገደድ አይችሉም. የመማሪያ ክፍሎችን ለመጀመር ተነሳሽነት ለማገገም, ክብደትን ለመቀነስ, ራስን ለማሻሻል እና የስራ ቀንን ምርታማነት ለመጨመር ኃይለኛ ተነሳሽነት መሆን አለበት. የሆነ ነገር ለመጀመር ሁል ጊዜ ብዙ ምክንያቶች አሉ።

የጠዋት ልምምዶችን የመሥራት ልማድ እንዴት ማዳበር ይቻላል?

1. ጠዋትዎን ለሌላ ጊዜ ያውጡ። ምሽት ላይ ሊደረጉ የሚችሉ ነገሮችን ከስራ ዝርዝርዎ ያስወግዱ።
2. ማንቂያዎን ከተለመደው የመቀስቀሻ ጊዜዎ ከ15-20 ደቂቃዎች ቀደም ብለው ያዘጋጁ።
3. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ በአልጋ ላይ የመተኛትን ልማድ ይለውጡ።
4. የጠዋት ልምምዶች ስብስብ በወረቀት ላይ መፃፍ አለበት.

አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው አካል ማድረግ ከቻለ ብዙም ሳይቆይ አዎንታዊ ለውጦችን ያስተውላል-

• የሥራ ምርታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል ፣ ምክንያቱም የደም ዝውውር መፋጠን ፣ ለአንጎል የኦክስጂን አቅርቦት ስለሚሻሻል የአእምሮ እንቅስቃሴን ማነቃቃት ፣
• የተሻሻለ የደም ፍሰት እንዲሁ ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል።
• ሰውዬው የበለጠ ተግሣጽ ይሆናል;
• አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ አጠቃላይ የማጠናከሪያ ውጤት አለው እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል;
• የልብ, የሳንባዎች እና የደም ቧንቧዎች አሠራር በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል;
• በአካላዊ ጫና የሚሠቃይ ሰው ቁጡ ነው.

በጣም ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ አንድ ሰው ህይወት ውስጥ እንደገባ እነዚህ ሁሉ ነጥቦች እውን ይሆናሉ, እሱም በቅርቡ መጨመር ይፈልጋል. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ- ዝቅተኛው ያስፈልጋል, እስከ እርጅና ድረስ ወጣት እና ብርታት እንዲሰማዎት ያስችልዎታል.