በቤት ውስጥ ከሆድ እና ከጎን ውስጥ ስብን እናስወግዳለን - ፈጣን እና ውጤታማ መንገዶች. የሆድ ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል - ዝርዝር መግለጫ. የሆድ ስብን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን, አመጋገብን ለመቀነስ መንገዶች

ዛሬ ስለ እኛ ስለ ሴቶች እንነጋገራለን. ሴቶች ክብደታቸው በሚጨምርበት ጊዜ ስብ ቶሎ ቶሎ በሆድ፣ ቂጥ እና ክንዶች ላይ እንደሚከማች ከማንም የተሰወረ አይደለም። ለሆድ እና ዳሌ ብዙ መልመጃዎች እና ቴክኒኮች አሉ ፣ ግን ለክንዶች በጣም ብዙ አልተፈጠሩም። አዲሱ ጽሑፋችን አሁንም የሚፈለገውን ውጤት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ነው.

ለወንዶች የታቀዱ የእጅ ልምምዶች ለሴቶች ሙሉ ለሙሉ ተስማሚ እንዳልሆኑ ወዲያውኑ እናስተውል. እነዚህ መልመጃዎች ጡንቻዎችን ለመገንባት የታለሙ ስለሆኑ ብቻ። ይህ እቅድ በሴቶች ላይ ከተተገበረ, ምንም ጥሩ ነገር አይመጣም: በስብ ሽፋን ስር ያሉ ጡንቻዎች እና ቆዳዎች በእጆችዎ ላይ ተጨማሪ ድምጽ ይሰጣሉ.

በጣም አስደናቂ ስዕል አይደለም, እርስዎ ይስማማሉ. በተለየ መንገድ እንሰራለን-

መለኪያ ቁጥር 1

በጣም ብዙ ጊዜ, የሰውነት ችግር ያለባቸውን ቦታዎች ለማስወገድ, አመጋገብዎን እንደገና ማጤን ያስፈልግዎታል. ስለዚህ በዚህ ጉዳይ ላይ: በአብዛኛው በሰውነት ውስጥ ያለው የጡንቻ-ስብ ሚዛን የተረበሸ ነው. የሰባ፣ የተጠበሱ እና የዱቄት ምግቦችን ፍጆታዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ ይሞክሩ። ጤናማ አመጋገብ- ፍራፍሬ, አትክልት, ዘንበል ያለ አሳ እና ስጋ - ይህ ለስኬት ቁልፍ እና የሚያምር ምስል ነው. ፍጆታዎን ይገድቡ የጨው ምግቦችእና በአጠቃላይ በምግብ ውስጥ ጨው. ምግብ አሁን ከጨው በታች መሆን አለበት።

አመጋገብን በጥንቃቄ ማጤን ያስፈልጋል. በቀን ሦስት ጊዜ እና ጥቅጥቅ ብለው ከበሉ, አሁን በቀን 5 ምግቦችን ወይም 6 ምግቦችን መመገብ እና የክፍሉን መጠን መቀነስ ያስፈልግዎታል. በዚህ መንገድ በመመገብ, በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል.

ግን ያ ብቻ አይደለም አጠቃላይ የሰውነት ማጎልመሻ ስልጠና ማድረግ ያስፈልግዎታል.

መለኪያ ቁጥር 2.

ያስታውሱ: እጆች - በተለይም እነርሱ የውስጥ ክፍል- ብዙ ጊዜ በእጦት ይሰቃያሉ አካላዊ እንቅስቃሴ. ስለዚህ፣ የእርስዎ አስቸኳይ ተግባር የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን መገምገም ነው፣ ስለዚህ በቀን ቢያንስ 1.5-2 ሰአታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉንቁ የአኗኗር ዘይቤን መምራት ሳይረሱ.

መለኪያ ቁጥር 3.

እና በመጨረሻም ገንዳውን ይመዝገቡ. ለማጣቀሻ፡ መዋኘት መላ ሰውነትዎን ያጠናክራል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል፣ ነገር ግን በእጆችዎ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራል። ይህ ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው የክብደት መቀነስ ያስከትላል. እና እድሉ ካሎት, የውሃ ኤሮቢክስ ይመዝገቡ, እነዚህ ክፍሎች የእጆችዎን ጡንቻዎችም ያሰማሉ.

በሚዋኙበት ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ 100% ጡንቻዎች ይሳተፋሉ. ስለዚህ, በእጆችዎ, በእግሮችዎ እና በጀርባዎ ላይ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ዋስትና ሊሰጥዎት ይችላል. በተመሳሳይ ጊዜ ጤናዎን ያሻሽሉ እና ጠንካራ ይሁኑ, ምክንያቱም ጤናን በእጅጉ ያበረታታል.

መለኪያ ቁጥር 4.

ይህ ሌላ ኤሮቢክስ ነው፣ አሁን ዳንስ ብቻ ነው። ስብ ስብስቦችን ለማቃጠል እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር የዳንስ ልምምዶችን ይዟል። እንዲህ ዓይነቱን ኤሮቢክስ በመሥራት ቆንጆ ቅርጽ ያገኛሉ, እና ስብ በሰውነትዎ ውስጥ እኩል ይጠፋል. ጉልበትን እና ጥሩ ስሜትን ያግኙ እና ለራስህ ያለህን ግምት ከፍ አድርግ።

መለኪያ ቁጥር 5.

አሁን ትንሽ ስለ መልመጃዎች ከመጠን በላይ ስብን ከእጅዎ ውስጥ ለማስወገድ እና ቀጭን እንዲሆኑ ይረዳዎታል።

በየቀኑ ወይም በሳምንት 4-5 ጊዜ መከናወን አለባቸው, በዚህ ጉዳይ ላይ ዋናው ነገር መደበኛነት ነው.

እነዚህ መልመጃዎች በፍጥነት እና በቀላሉ በእጆችዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በየቀኑ ከ 15 ደቂቃዎች ያልበለጠ ጊዜ ይወስዳል። አተነፋፈስዎን መከታተል እንደሚያስፈልግዎ ያስታውሱ - እኩል መሆን አለበት, አይያዙት.

መልመጃ 1

ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። dumbbells ውሰዱ (ከደምብብሎች ይልቅ፣ በውሃ የተሞሉ ሊትር ጠርሙሶች መውሰድ ይችላሉ) እና በተለዋጭ ክርንዎን ያጥፉ። ይህንን መልመጃ 30 ጊዜ ያድርጉ.

መልመጃ 2

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት። እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ጎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ። 30 ጊዜ መድገም.

መልመጃ 3

የመነሻ ቦታው ከመጀመሪያው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው. ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ በቡጢ ወደ ላይ ይጠቁማሉ። እጆችዎን ዘርጋ ፣ በዱብብሎች አንሳ።

መልመጃ 4

የእግሮች ትከሻ ስፋት ተለያይቷል። ጀርባዎን ሳይታጠፉ ሰውነትዎን ወደ 80 ዲግሪ ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎን በቀጥታ ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ። 20-30 ጊዜ ያከናውኑ.

መልመጃ 5

እጆችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ይንጠፍጡ 30-40 ጊዜ ይድገሙት.

ስለ መጣጥፉ እናመሰግናለን - ወድደው። ቀላል ጠቅታ, እና ደራሲው በጣም ተደስቷል.

በየጥ

• በቀን ምን ያህል ውሃ መጠጣት አለብዎት?
• የመጀመሪያ የሥልጠና ፕሮግራም
• በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን እንዴት መገንባት እንደሚቻል
• የሰውነት ዓይነቶች. Ectomorph, mesomorph እና endomorph የእርስዎን እንዴት እንደሚያውቁ
• የታችኛው የሆድ ክፍልዎን እንዴት እንደሚስቡ
• ትከሻዎን እንዴት እንደሚስቡ

በፍጥነት ስብን የሚያቃጥል ምንድን ነው: መሮጥ ወይም ማንሳት? ብዙ ሰዎች ክብደት ማንሳት ከኤሮቢክስ የበለጠ ውጤታማ ነው ብለው ያስባሉ። እውነት ነው፧ ከስር ትንሽ እንወቅ።

አዲስ መጤዎች ወደ ጂምናዚየም ሲመጡ, ልምድ በማጣት ምክንያት, ብዙ ስህተቶችን ያደርጋሉ. እርግጥ ነው, በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ አለ, እሱም ብዙ ልምዶችን ያሳየዎታል እና የታዩትን ስህተቶች ያስተካክላል. ሆኖም ግን, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ምን አይነት ልምምድ ማድረግ እንዳለቦት እና ምን ያህል አቀራረቦችን እንነግርዎታለን.

ሁሉንም አመጋገቦች እና ስርዓቶች በትክክል መከተል ተገቢ አመጋገብ፣ አሁንም ጭማሪ ማሳካት አይችሉም የጡንቻዎች ብዛት. አንድ የተወሰነ ውጤት ለማግኘት, ሁለት አማራጮች ብቻ አሉ: ወደ ይሂዱ ስፖርት ክለብወይም በቤት ውስጥ እንቅስቃሴ. እርግጥ ነው, የአካል ብቃት አስተማሪው አስፈላጊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ይመርጣል እና ስለ አመጋገብ ይነግርዎታል. ሆኖም ግን, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በበርካታ ልምምዶች ላይ የተመሰረተ የጅምላ ግንባታ ዘዴን እናቀርብልዎታለን.

በጎን እና በሆድ ውስጥ ከመጠን በላይ ወፍራም ችግር ሲገጥማቸው ብዙ ሰዎች በተለይም ሴቶች ብዙውን ጊዜ አላስፈላጊ የስብ ንጣፎችን እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ እንዴት እንደሚፈቱ ያስባሉ.

ሳያደርጉት ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ከማንም የተሰወረ አይደለም። አካላዊ እንቅስቃሴስብን ለማጥፋት ፈጽሞ የማይቻል ነው. እና ክብደት መቀነስን በአጠቃላይ መቅረብ የተሻለ ነው - ሰውነትን ያፅዱ ፣ አመጋገብዎን ያሻሽሉ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መደበኛ ያድርጉት።

የሆድ እና የጎን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ. በጣም ውጤታማ ውስብስቦችለሁሉም የሆድ እና የጎን የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመደበኛነት የሚከናወኑ ከሆነ ቀጭን ቅርፅን እንዲያገኙ ያስችልዎታል ።

ለመነቃቃት እና ለማረፍ ትክክለኛውን ጊዜ መምረጥ አለብዎት, እንዲሁም የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን በየቀኑ የስብ ክምችቶችን ያስወግዱ.

ከሆድ እና ከጎን ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን በፍጥነት ለማስወገድ ይህንን ዘዴ እንለማመዳለን.

ክብደትን ለመቀነስ እና ሆድዎን እና ጎኖቹን በፍጥነት ለማስወገድ በየቀኑ ሸክሙን በመጨመር በየቀኑ በጣም ውጤታማ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በቀን ለ 1.5-2 ሰዓታት ሥራ የተነደፈ ነው, ይህም የአካል ማሰልጠኛ አሰልጣኞች ምክሮች ጋር ይዛመዳል.

ላልተዘጋጀ አካል ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን እና ጭንቀትን ለማስወገድ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች መሞቅ አስፈላጊ ነው.

መሟሟቅ

መልመጃ 1. የጭን እና የጎን ጡንቻዎችን ለዋናው ጭነት ማዘጋጀት

መነሻ ወይም የመጀመሪያ አቀማመጥ. ሰውዬው ወለሉ ላይ መቆም አለበት. እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ መዘርጋት አለባቸው, እና እጆቹ በእጆቹ ላይ በወገቡ ላይ ያርፉ. የእጆችዎን መዳፍ ከወገብዎ ላይ ሳያስወግዱ በተለዋዋጭ መታጠፍ በተለያዩ አቅጣጫዎች ያድርጉ።

ለጀማሪዎች ፣ በዚህ መልመጃ ውስጥ በጣም ጥሩው የድግግሞሽ ብዛት በአንድ አቀራረብ ከ 4 እስከ 9 ጊዜ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግንዛቤ ላላቸው ልምድ ያላቸው ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚደረጉ ድግግሞሾች ቁጥር ከ 10 እስከ 16 ጊዜ በማጠፍ አቀራረብ ነው.

መልመጃ 2. ዋናውን ጭነት ለመውሰድ የጎን ጡንቻዎችን ማዘጋጀት

መነሻ ቦታ፡-ወለሉ ላይ መቆም. እግሮችዎ በትከሻ ስፋት እና እጆችዎ መዳፍዎ በወገብዎ ላይ ያርፉ. የእጆችዎን ቦታ ላለመቀየር በመሞከር ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።

ለጀማሪዎች ፣ በስብስብ ውስጥ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩው ድግግሞሽ ብዛት ከ 5 እስከ 8 ጊዜ ነው።የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚያውቁ ልምድ ያላቸው ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጥሩው ድግግሞሽ ብዛት በአንድ አቀራረብ ከ 10 እስከ 16 ጊዜ ነው ።

አላስፈላጊ የአሰቃቂ ሁኔታን ለማስቀረት በተረጋጋ ሁኔታ መንቀሳቀስ አለብዎት።

መልመጃ 3. ለዋናው ጭነት ዝግጅት - የጭን ፣ የእግር እና የጎን ጡንቻዎችን ማሞቅ ።

መነሻ ቦታ፡-ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ዓይኖች ወደ ፊት ይመለከታሉ። በቦታው መሮጥ አለብህ።

ለጀማሪዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የመሮጥ ጊዜ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ነው.ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ግንዛቤ ላላቸው ሰዎች, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው የሩጫ ጊዜ ከ 1 ደቂቃ እስከ 3 ደቂቃዎች ይደርሳል.

ይህንን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ የእግርዎን ጡንቻዎች በትክክል ለመዘርጋት እግርዎን ከፍ ማድረግ አለብዎት.

ኮር ጭነት መልመጃዎች

መልመጃ 1. ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች በማሰልጠን የሆድ ዕቃን ማፍሰስ

ይህ መልመጃ በልዩ የጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ ወይም በቀላሉ ወለሉ ​​ላይ በሚተኛ የቤት ውስጥ ምንጣፍ ላይ ሲተኛ መደረግ አለበት። መነሻ ቦታ፡-እጆችዎን በመዳፍዎ ከበስተጀርባዎ በታች ያድርጉት።

እግሮች በ 5 ሴ.ሜ (ለጀማሪዎች) እና እስከ 15 ሴ.ሜ (ለ "ልምድ ያለው") ከወለሉ ላይ መነሳት አለባቸው.

መለያየት ቀስ በቀስ ይጨምራል, በቀን 0.5-1 ሴ.ሜ. በዚህ አቋም ውስጥ አንድ ሰው እግሮቹን በተለዋጭ መንገድ በማለፍ "መቀስ" ያስመስላል. ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ ከተመደበው አጠቃላይ ጊዜ 5-8 ደቂቃዎችን እንዲያሳልፉ ይመከራል።

መልመጃ 2. ዋና ግብ: ሁሉንም የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎችን ማሰልጠን

መነሻ ቦታ፡-በጉልበቶችዎ ላይ በልዩ ጂምናስቲክ ወይም የቤት ምንጣፍ ላይ ይቁሙ ፣ ክንዶችዎን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉ። ይህ ልምምድ በመነሻ ቦታ ላይ ብቻ መከናወን አለበት.

ሾጣጣዎችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ, በመጀመሪያ እራስዎን በንጣፉ ላይ ወደ አንድ ጎን መቀመጥ, ቀስ በቀስ ወገብዎን ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ከዚያ ተነሱ እና እራስዎን በሌላ አቅጣጫ ምንጣፉ ላይ ይቀመጡ።

ወገብዎን ዝቅ በማድረግ እና ወደ አዲስ ቦታ በመሄድ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ውስጥ ጥቂት ሰከንዶችን ማሳለፍ አለብዎት።

ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚቆይበት ጊዜ በድግግሞሽ ብዛት (ከ 5 እስከ 10 ጊዜ) በአንድ አቀራረብ ከ2-6 ሰከንድ ይይዛል. በእያንዳንዱ አቀማመጥ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግንዛቤ ላላቸው ቀደም ሲል ልምድ ላላቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚቆይበት ጊዜ በአንድ አቀራረብ ውስጥ ከ 10 እስከ 20 ጊዜ በተለያዩ ጎኖች ከ 3 እስከ 5 ሰከንድ መዘግየት ያለው ድግግሞሽ ብዛት ነው ። በእያንዳንዱ አቀማመጥ.

መልመጃ 3. transverse የሆድ ጡንቻን ማሰልጠን

ይህ ልምምድ አስፈላጊ ነው. እዚህ የሆድ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን የ transverse ጡንቻም ይሳተፋሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የመነሻ ቦታ;በእጆችዎ መዳፍ ላይ በመደገፍ “ተንበርክኮ” ቦታ ላይ ተንበርክኩ።

እግርዎን በጉልበቱ ላይ በመጨፍለቅ ወደ ደረቱ ይጎትቱት, በተቻለ መጠን በጥብቅ ይጫኑት እና በዚህ ቦታ ለብዙ ሰከንዶች (እስከ 5-7) ይቆዩ, እግርዎን ያስተካክሉት. እግሩን ካስተካክሉ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ለማከናወን አስቸጋሪ ቢሆንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋጋ ያለው ነው.

መልመጃ 4. ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች ማሰልጠን

ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ሁሉም የጎን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆኑ ሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ፣ ተሻጋሪውን ጨምሮ ።

መነሻ ቦታ፡-ምንጣፉ ላይ ከጎንዎ ተኝቷል ። በሰውነትዎ እና ወለሉ መካከል የ 45 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጠር በሚያስችል መንገድ መተኛት ያስፈልግዎታል, ድጋፍ በአንድ በኩል ነው, ሌላኛው ደግሞ በወገብዎ ላይ መሆን አለበት.

ለጀማሪዎች, የአቀራረብ ቁጥር በእያንዳንዱ ጎን 2 ነው. እያንዳንዱ አቀራረብ ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሽ ይይዛል. ልምድ ላላቸው ሰዎች - በእያንዳንዱ ጎን 4 አቀራረቦች. እያንዳንዱ ስብስብ ከ 15 እስከ 25 ድግግሞሽ ይይዛል.

ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ባለሙያዎች በ 21 ቀናት ውስጥ በድግግሞሽ ስብስቦችን ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ይመክራሉ. በስብስቦች መካከል ያለው ክፍተት ከ30 እስከ 45 ሰከንድ ነው።

መልመጃ 5. በሆድ እና በጎን ላይ ከመጠን በላይ ስብ ማቃጠል

በሆድ እና በጎን ላይ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ይረዳል. በሚተገበርበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች ክብደት (ተለዋዋጭን ጨምሮ) ብቻ ሳይሆን ሁሉም የጎን ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይሳተፋሉ ።

መነሻ ቦታ፡-ተኛ ፣ ምንጣፉ ላይ በመዝናናት (የጂምናስቲክ ምንጣፍ ወይም መደበኛ) ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉት። እግሮች መታጠፍ አለባቸው.

በተመጣጣኝ መስቀል ውስጥ በጉልበቶች እና በክርን መካከል መቀያየር ፣ ግለሰቡ ጀማሪም ሆነ ልምድ ያለው ሰው ምንም ይሁን ምን 50 ድግግሞሽ ያከናውኑ።

መልመጃ 6. የሆድ እና የጎን ጡንቻዎችን ማሰልጠን

ይህንን ልምምድ በማከናወን ሁሉም ጡንቻዎች በተለይም የሆድ እና የጎን ጡንቻዎች ይሳተፋሉ.

መነሻ ቦታ፡-በልዩ የጂምናስቲክ ምንጣፍ ወይም መደበኛ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎ መዘርጋት አለባቸው። ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ እና ጣቶችዎ ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች እንዲያመለክቱ ያድርጉ።

እጆችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ጣትዎን ለማንሳት እና የእግር ጣቶችዎ ጫፍ ላይ ለመድረስ መሞከር ያስፈልግዎታል. ከዚያ እግሮችዎን በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያሳድጉ. በወገብዎ ውስጥ ያለው ጀርባዎ ወለሉን እንዲነካ ይህን ያድርጉ.

ይህ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሠለጥናል. በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

በቦታ 3-5 ሰከንድ መዘግየት። ከዚያም ትንፋሹን ወደ ወለሉ ላይ ማስወጣት እና ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ጀማሪም ሆነ ልምድ ያለው ሰው እያደረገው ቢሆንም መልመጃውን ለ 50 ድግግሞሽ ያከናውኑ።

መልመጃ 7. dumbbells በመጠቀም ሁሉንም የሆድ ጡንቻ ቡድኖች ማሰልጠን

መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ ሁሉም ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ይሳተፋሉ (ጎኖች ፣ የሆድ ዕቃዎች ፣ ሌላው ቀርቶ ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻ)። መልመጃው dumbbells ይጠቀማል.

መነሻ ቦታ፡-መልመጃውን ለመጀመር ቀጥ ብሎ መቆም እና ዘና ማለት ያስፈልግዎታል. እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ ናቸው. ከዚያ ከ 1.5 እስከ 3 ኪ.ግ የሚመዝኑ ዱባዎችን ይውሰዱ.

ከጉልበቶችዎ ወደ አንዱ ወድቀው፣ ዱብቦሎችን በማወዛወዝ ባልተመጣጠኑ አቅጣጫዎች መግፋት አለብዎት። ለጀማሪዎች የጉልበት መታጠፍ በ 90 ዲግሪ መያዙን ያረጋግጡ። ከዚያ ጉልበቱን ይለውጡ እና መልመጃውን እንደገና ያድርጉ.

ለጀማሪዎች አጠቃላይ የአቀራረብ ብዛት በአንድ ጉልበት ከ 2 አይበልጥም, በእያንዳንዱ አቀራረብ ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሽ. ልምድ ላላቸው ሰዎች - በአንድ ጉልበት 3-4 አቀራረቦች; ከተፈለገ 2 ተጨማሪ አቀራረቦችን ማከል ይችላሉ. እያንዳንዱ ስብስብ ከ 15 እስከ 25 ድግግሞሽ ይይዛል.

መልመጃ 8. ከ dumbbells ጋር ስልጠና

ይህ ደግሞ dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሚሰራበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ።

መነሻ ቦታ፡-ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ዓይኖች ወደ ፊት ይመለከታሉ። በክብደት ውስጥ ጥቂት እርምጃዎችን ይውሰዱ - dumbbells። በእግር መሄድዎን በመቀጠል 1-2 እርምጃዎችን ወደፊት ይውሰዱ። በአንድ ጉልበት ላይ ውረድ, ከዚያም እጆችህን አንሳ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ.

መላውን እንቅስቃሴ እንደገና ይድገሙት, ነገር ግን እራስዎን ወደ ሌላኛው ጉልበት ዝቅ ያድርጉ.

ጀማሪዎች በእያንዳንዱ ጉልበት ላይ 2 ስብስቦችን ማፈራረቅ ይችላሉ, በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሽ ማድረግ. ልምድ ያላቸው ሰዎች በእያንዳንዱ ጉልበት ላይ 4 አቀራረቦችን በተለዋጭ መንገድ ማከናወን ይችላሉ. እያንዳንዱ ስብስብ ከ 10 እስከ 20 ድግግሞሽ ይይዛል.

መልመጃ 9. ሁሉንም የጎን ጡንቻ ቡድኖች ማሰልጠን

የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ሁሉም የጎን ጡንቻዎች በአተገባበሩ ውስጥ ይሳተፋሉ. መነሻ ቦታ፡-በጂምናስቲክ ምንጣፍ ወይም ወለል ላይ ተኝተህ እግሮቻችሁን አስገብታችሁ 90 ዲግሪ አንግል (ከማጣሪያው ጋር) ፍጠር።

ጉልበቶች ደረትን መንካት እንዲችሉ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ዘርጋ። በመቀጠል ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት. ጀማሪዎች መልመጃውን በ 2 አቀራረቦች መጀመር አለባቸው.በተጨማሪም, በአንድ አቀራረብ ቢያንስ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ልምድ ላላቸው ሰዎች መልመጃውን በ 4 አቀራረቦች እና ቢያንስ 15-25 ድግግሞሽ ማድረግ መጀመር አለብዎት።

ለማሳካት ምርጥ ውጤትአቀራረቦችን በተከታታይ መጨመር አለብህ: ለእያንዳንዱ ቀጣይ ቀን 2 አቀራረቦች.

ከፍተኛው መጠንአቀራረቦች - ከ 12 አይበልጡም. ይህንን መልመጃ ማከናወን ሁሉንም የሚቻለውን ትኩረት እና ትኩረትን ከአንድ ሰው ይፈልጋል ።

ለጎኖቹ ውጤታማ መልመጃዎች

መልመጃ 1. ሁሉንም የጎን ጡንቻዎች ማሰልጠን

መነሻ ቦታ፡-በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆችዎ አንድ ላይ ተጣብቀው በጭንቅላቱ ላይ መቀመጥ አለባቸው ፣ እና እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ አንድ ላይ ሆነው ሽንሾቹን ወደ ጎን በማዞር።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ አገጭዎን ወደ ላይ ይጎትቱ እና ያውጡ። ከዚያ የመነሻውን ቦታ መውሰድ እና መተንፈስ ያስፈልግዎታል. ዋናው ነገር መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ማዞር ነው.

ጀማሪዎች ይህንን መልመጃ በአንድ ጊዜ 2 አቀራረቦችን ማከናወን አለባቸው። በአንድ አቀራረብ በጥብቅ 10 ድግግሞሽ ያከናውኑ። ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ግንዛቤ ያላቸው ልምድ ያላቸው ሰዎች 2 አቀራረቦችን, እና በ 1 አቀራረብ ቢያንስ 30 ድግግሞሽ ማድረግ አለባቸው.

ይህ መልመጃ ሁሉንም በተቻለ መጠን በትኩረት እና በሚሰራበት ጊዜ ትኩረትን ከአንድ ሰው ይፈልጋል።

መልመጃ 2. የጎን እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ውስብስብ

መነሻ ቦታ፡-በሁለቱም በኩል በልዩ የጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ ወይም በመደበኛ የአልጋ ወለል ምንጣፍ ላይ ተኛ። ጎኑ ከተተወ, ከዚያ ቀኝ እጅከፊት ለፊትዎ ተዘርግቷል, እና የግራ ክንድዎ ከጭንቅላቱ በላይ መሆን አለበት.

እግሮች በጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው. አለበለዚያ ግን በተቃራኒው ነው. ጎኑ ትክክል ነው, ይህም ማለት ቀኝ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ነው, እና ግራው ከፊት ለፊትዎ ተዘርግቷል. መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላትዎን እና እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ክርንዎን ወደ ጎን መዘርጋት አለብዎት ።

ጀማሪዎች ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን ለ 2 አቀራረቦች ማከናወን አለባቸው ። ከዚህም በላይ በአንድ አቀራረብ ቢያንስ 10 ድግግሞሽ. ልምድ ያላቸው ሰዎች በእያንዳንዱ ጎን 2 ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ, በአንድ ስብስብ 25 ድግግሞሽ. ከተፈለገ የአቀራረብ ብዛት ሊጨምር ይችላል.

መልመጃ 3. ሁሉንም የጎን እና የሆድ ጡንቻ ቡድኖችን ኳስ በመጠቀም ማሰልጠን

ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ, ሁሉም የጎን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን የሆድ ውስጥም ጭምር ይሳተፋሉ. መልመጃው "ከኳሱ ጋር" ደረጃን ያመለክታል.

መነሻ ቦታ፡-ኳሱ ላይ በማንኛውም (እንደፈለጉት) ጎን ተኝቶ፣ እጅ (እንዲሁም ማንኛውም) መዳፉ መሬት ላይ ያረፈ እና እግሮቹ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ እግሮች ይቆማሉ። ላይ መታመን ውጭእግሮች. ተቃራኒው እግር መነሳት አለበት, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ጀማሪዎች በእያንዳንዱ ጎን በ 2 አቀራረቦች በመጀመር ይህንን ልምምድ ማከናወን አለባቸው ። ከዚህም በላይ በአንድ አቀራረብ በ 1 አቀራረብ ቢያንስ 10 ድግግሞሽ ያከናውኑ. ልምድ ያላቸው ሰዎች በአንድ ስብስብ 2 ስብስቦችን እና ቢያንስ 25 ድግግሞሾችን ማከናወን አለባቸው። ከተፈለገ የአቀራረብ ብዛት ሊጨምር ይችላል.

መልመጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጠናቀቅ

መነሻ ቦታ፡-አልጋ ለይ መተኛት። ትከሻዎ በላዩ ላይ እንዲሆን ትንሽ ትራስ ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉት። በሆድዎ ጡንቻዎች እራስዎን በማገዝ በተቻለ መጠን ሆድዎን ይጎትቱ.

በዚህ ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ ይቆዩ, ከዚያ ዘና ይበሉ. የአቀራረብ ብዛት አማራጭ ነው።

ማንኛውንም ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ የደህንነት ደንቦችን ማስታወስ እና የአሰልጣኞችን ምክሮች መከተል አለብዎት, እንዲሁም ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ, ቀስ በቀስ ግን ወደ ግብዎ ይሂዱ.

በቤት ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶችን በመጠቀም ሆድ እና ጎን እንዴት እንደሚያስወግዱ ጠቃሚ ቪዲዮዎች

ሆዱን እና ጎኖቹን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል. ለጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው ሰዎች በጣም ውጤታማ መልመጃዎች-

በቤት ውስጥ ለወገብ በጣም ውጤታማ መልመጃዎች-

ውጤታማ ልምምዶችበሆድ እና በጎን ላይ ከመጠን በላይ ስብን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳዎታል-