ከፊት ለፊትዎ ቆሞ ቤንች ይጫኑ. የቆመ እና የተቀመጠ የባርፔል ማተሚያ-ጥቅሞች እና ጉዳቶች። ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች እና መፍትሄዎቻቸው

ከደረት ላይ የቆመው የባርፔል ግፊት በዋነኝነት የሚከናወነው የትከሻ ጡንቻዎችን ለማዳበር ነው. እንቅስቃሴው ዴልታዎችን እራሳቸው ብቻ ሳይሆን ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን በተለያዩ ደረጃዎች ስለሚያካትት እንቅስቃሴው እንደ መሰረታዊ ይቆጠራል። በሚሰሩበት ጊዜ ጉዳትን ለማስወገድ እና ጭነቱን በትክክል ለመቀየር እና በዚህ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለመጨመር ቴክኒኩን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው. አለበለዚያ አትሌቱ የእድገት እጦት እና የመቁሰል አደጋ ያጋጥመዋል.

ከደረት ላይ የቆመው የባርፔል ፕሬስ መግለጫ - ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

የቆመ የባርበሎ ፕሬስ ለትከሻ ጡንቻዎች መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው። ዴልቶይድን ጨምሮ በአንድ ጊዜ በርካታ ጡንቻዎችን እና ሌሎች እንደ ማረጋጊያ የሚሰሩ ትናንሽ ጡንቻዎችን ያካትታል፡

• deltoids
• triceps
• የላይኛው የደረት ጡንቻዎች
• levator scapulae ጡንቻዎች

እንዲሁም፣ ቢሴፕስን ጨምሮ አንዳንድ ሌሎች ጡንቻዎች በመጠኑ ይሳተፋሉ። እንቅስቃሴን በሚያከናውንበት ጊዜ አትሌቱ ትከሻውን በከፍተኛ መጠን ይጭናል, ነገር ግን ተጨማሪ ጭነት በሌሎች ክፍሎች ላይም ይሠራል.

መልመጃው ለጥንካሬ አመላካቾች እድገት እና በክብደት ላይ በሚሰራበት ጊዜ የትከሻ መታጠቂያውን ለማዳበር በማሰብ ጥቅም ላይ ይውላል። ስለ ጥንካሬ ከተነጋገር, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቤንች ማተሚያ ውስጥ ተጨማሪ እድገትን ይረዳል, እንዲሁም በክብደት እንቅስቃሴዎች (ንጹህ እና ጀር, መንጠቅ). እንዲሁም እንቅስቃሴን በማድረቅ ወቅት, እንዲሁም ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ - በተለያዩ ሱፐርሴቶች እና የወረዳ ስልጠናዎች ውስጥ ሊካተት ይችላል.

መልመጃውን ለማከናወን ብዙ መንገዶች አሉ. የተለያዩ መያዣዎች, የተለያዩ የእጆች ስፋቶች, ቦታቸው እና የመንቀሳቀስ አቅጣጫው ይቻላል. ይህ ሁሉ ጭነቱ በተቀየረባቸው ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል. አንድ ልምድ ያለው አትሌት በየትኛው ነጥብ ላይ ቀጥተኛ መያዣን እንደሚጠቀም ያውቃል, በየትኛው ነጥብ ላይ ደግሞ በተቃራኒው መቆንጠጥ, እንዲሁም ሌሎች ባህሪያትን ይጠቀማል, ነገር ግን ለጀማሪዎች መካከለኛ የእጅ ቦታን በመያዝ የቆመ ፕሬስ በማከናወን መጀመር ይሻላል. . ይህ በጣም መደበኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ነው እና ለመማር በጣም ቀላሉ እና አነስተኛው አደገኛ ነው።

የቆመ ፕሬስ ለመቆጣጠር በአንፃራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል፣ ነገር ግን እንቅስቃሴው የተወሰነ እውቀትን ይፈልጋል። ክላሲክ ሥሪትን በሚሠሩበት ጊዜ ቀላል ዘዴን ማክበር አለብዎት-

1. አትሌቱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይገባል - እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው። ባርበሎውን በደረት ደረጃ ላይ እንዲሆን እና ክርንዎ እንዲታጠፍ በእጆችዎ ወዲያውኑ ይያዙት ወይም ልዩ በሆነ መደርደሪያ አጠገብ ይቁሙ እና ከማከናወንዎ በፊት ወዲያውኑ ይያዙት።
2. እግሮቹ በጉልበቶች ላይ በትንሹ ተዘርግተዋል, ከዚያም ቀጥ ብለው ሲቆሙ, አሞሌው ይነሳል, እጆቹ ከጭንቅላቱ በላይ, ሙሉ በሙሉ ተዘርግተዋል.
3. አትሌቱ እጆቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳል.

ስለ አተነፋፈስ አትርሳ - ባርፔልን ማንሳት የሚከናወነው በመተንፈስ እና በመተንፈስ ነው. በዚህ ሁኔታ, ወደ ላይ ያለው እንቅስቃሴ ኃይለኛ መሆን አለበት, እና የአሞሌው ዝቅተኛነት ቀስ ብሎ እና ለስላሳ መሆን አለበት.

የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት በቀጥታ በስልጠናው ዓላማ ላይ የተመሰረተ ይሆናል. አትሌቱ ከ 3 እስከ 6 ድግግሞሽ እና የጅምላ ስራ (ከ 8 እስከ 15) ሲሰራ የኃይል አማራጭም ይፈቀዳል. እንቅስቃሴው በክብደት መቀነስ ፕሮግራሞች ውስጥም ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል, ነገር ግን ድግግሞሾቹ ቁጥር ከ 20 ጀምሮ በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ያለ ይሆናል, ምንም እንኳን ትንሽ ክብደት ቢኖረውም.

እንዲሁም የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ግለሰባዊ ባህሪያት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ለምሳሌ, በላይኛው ላይ መጫን ሲሰራ, ሰፋ ያለ መያዣ ጥቅም ላይ ይውላል, በተቃራኒው መያዣ ሲጠቀሙ, ክብደቱ ትንሽ ቀላል መሆን አለበት, ወዘተ.

ቪዲዮው የቆሙትን የፕሬስ ደረጃዎች ያሳያል.

ቪዲዮ: ቋሚ ፕሬስ. የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

የቤንች ፕሬስ ቆሞ ከደረት ላይ ተቀምጧል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን በጣም የተለመደው አማራጭ የባርቤል ደረትን መጫን ነው. በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ስለሚጭን እንደ መሰረታዊ ይቆጠራል. ይህንን ለማድረግ ሁለት አማራጮች አሉ - መቆም ወይም መቀመጥ.

የመጀመሪያውን አማራጭ ሲጠቀሙ, ዘዴው መደበኛ ይሆናል. አትሌቱ ባርበሉን ከጭንቅላቱ በላይ በማንሳት ጀርባው ቀጥ ብሎ እና ባርበሎው ከታች በሚሆንበት ጊዜ ጉልበቱ በትንሹ መታጠፍ አለበት። ሁለተኛው አማራጭ ትንሽ የተለየ ነው እና እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. አትሌቱ በልዩ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጧል, በእሱ ውስጥ ጀርባውን በድጋፍ ላይ ማስቀመጥ ይቻላል. እጆች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ወይም የበለጠ ሰፊ ናቸው. አገልጋዩ (አትሌቱ ብቻውን የማይሰራ ከሆነ) ባርበሎውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመውሰድ ይረዳል, ጀርባው በታችኛው ጀርባ ትንሽ ሲታጠፍ እና ባርበሎው በደረት ላይ ይተኛል.
2. ከመጀመሪያው ቦታ, ባርበሉን ከጭንቅላቱ በላይ ማንሳት ያስፈልግዎታል, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ኋላ ይቀንሱ. ማንሳት የሚከናወነው በመተንፈስ ነው, እና ዝቅ ማድረግ የሚከናወነው በመተንፈስ ነው.
3. የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ካጠናቀቀ በኋላ አገልጋዩ ባርበሎውን በመደርደሪያዎቹ ላይ ለማስቀመጥ ይረዳል ወይም ምንም መደርደሪያ ከሌለ ያነሳዋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቆመበት ጊዜ ከሚደረግ ምርጫ በተለየ መልኩ አብዛኛው ሸክሙ ወደ ዴልቶይድ የሚሸጋገር ሲሆን በዋናነት ከኋላ በስተቀር ወደ ሁሉም ክፍሎች የሚሸጋገር ሲሆን ይህም ሰውነቱ ቋሚ ቦታ ላይ ስለሚገኝ ነው።

ቪዲዮ-የተቀመጠ የባርቤል ማተሚያ ዘዴ

የቤንች ፕሬስ ቆሞ ከጭንቅላቱ ጀርባ ተቀምጧል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያደርጉበት ሌላው መንገድ ከላይ መጫን ነው. በዚህ ሁኔታ, ባርበሎው ከአትሌቱ አንገት በስተጀርባ ካለው ቦታ ላይ ይጨመቃል, እንዲሁም ከጭንቅላቱ በላይ መነሳት ያስፈልገዋል. ብቸኛው ልዩነት ይህ ነው, ነገር ግን በጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም ወደ ኋላ ዴልቶይድስ, ትራፔዚየስ እና በተወሰነ ደረጃ ወደ ትራይሴፕስ ይሸጋገራል.

እንቅስቃሴው ከተቀመጠበት ቦታም ሊከናወን ይችላል. እንደ ደንቡ, እንደ ረዳት ሆኖ ያገለግላል, እና የኃይል አማራጩ ጥቅም ላይ አይውልም, ስለዚህ ከ 6 እስከ 20 ድግግሞሽ ማድረግ ምክንያታዊ ይሆናል, በአትሌቱ ግቦች እና በስልጠናው ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የአቀራረብ ብዛት ነው. ከ 3 እስከ 5. የመቀመጫው አማራጭ የኋለኛውን ዴልታዎችን እና ትራፔዚየስን የበለጠ ይጭናል ፣ ምክንያቱም ሰውነቱ ስለሚስተካከል እና የማረጋጊያ ጡንቻዎች በትንሹ ጥቅም ላይ ይውላሉ።

ከተቀመጠበት ቦታ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አትሌቱ በአከርካሪው ላይ ችግር ሲያጋጥመው ጥቅም ላይ ይውላል. ጀርባው ከተስተካከለ, በእሱ ላይ ያለው ሸክም በጣም ያነሰ ነው, እና በዚህ መሰረት, የመጉዳት እድሉ ይቀንሳል.

ቪዲዮ: የቤንች ማተሚያ. የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

የቆመ ባርበሎ ወደ አገጭ - ትከሻዎችን መሥራት

ትከሻውን ለማንሳት, መሰረታዊ ልምምዶች ብቻ ሳይሆን አንዳንድ ረዳት ሰራተኞችም ጥቅም ላይ ይውላሉ. ከነዚህም አንዱ የባርበሎው ረድፍ ወደ አገጩ ሲሆን አንዳንዴም የቺን ፕሬስ ተብሎ ይጠራል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

1. አትሌቱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳል. እግሮች - የትከሻ ስፋት. እጆች ወደ ታች ፣ ባርበሉን በሰውነቱ ፊት ያዙ። መያዣው ጠባብ ነው, ማለትም, ከትከሻዎች የበለጠ ጠባብ ነው.
2. እንቅስቃሴው የሚጀምረው ባርበሎውን በሰውነት ላይ በማንሳት ነው. የላይኛው ነጥብ በአገጭ ደረጃ ላይ ነው; በሚንቀሳቀስበት ጊዜ መተንፈስ.
3. በመቀጠል, በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ይላል. እንቅስቃሴው ቀርፋፋ ነው።

መልመጃው እንደ ረዳት ይቆጠራል, ስለዚህ የሚከናወነው ከመሠረታዊ ልምምዶች በኋላ ብቻ ነው. አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሽዎች ውጤታማ አይደሉም, እንደ ግቦች እና የስልጠና መርሃ ግብሮች ከ 8 እስከ 20 ማከናወን ይሻላል.

ቪዲዮ-የባርበሎ ረድፎችን ወደ አገጭ የማከናወን ዘዴ

የቆመ የተገላቢጦሽ መያዣ ባርቤል ፕሬስ

የቆመውን ፕሬስ ለማከናወን ሌላው አማራጭ በተቃራኒው መያዣን መጠቀም ነው. በዚህ ንድፍ ውስጥ ያለው ሸክም በተቻለ መጠን እነሱን በማግለል ወደ የፊት ዴልቶች በከፍተኛ ሁኔታ ይቀየራል. ስለዚህ, ይህ እንቅስቃሴ በጣም ያነሰ ክብደት ያለው ነው.

የቆመው የተገላቢጦሽ ፕሬስ እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. አትሌቱ በግምት በአንገት ደረጃ ላይ በሚገኝ ልዩ ማቆሚያ ፊት ለፊት ይቆማል. እግሮች - የትከሻ ስፋት ወይም ትንሽ ጠባብ።
2. አትሌቱ ባርበሎውን ይወስዳል, መያዣው ከትከሻው ትንሽ ጠባብ ነው. በመቀጠል, በትከሻዎ ላይ አፅንዖት በመስጠት ባርበሎውን መውሰድ ያስፈልግዎታል.
3. ከዚህ ቦታ በመነሳት አትሌቱ በሚተነፍሱበት ጊዜ ባርበሎውን ያነሳል, ከላይኛው ነጥብ ላይ ለአንድ ሰከንድ ተከፈለ እና ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ ቀስ ብሎ ይቀንሳል.

የሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይከናወናል, ከዚያም ፕሮጀክቱ ወደ መደርደሪያዎቹ ይመለሳል. ማቆሚያ ከሌለ የአገልጋዩን እርዳታ መጠቀም ወይም ፕሮጀክቱን ከወለሉ ላይ መውሰድ ይችላሉ.

መልመጃውን በትንሹ ክብደት መጀመር አለብዎት. ማሞቅ ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል, ምክንያቱም እንቅስቃሴው እንደ ተገለለ ስለሚቆጠር, በጣም ጥቂት ጡንቻዎች ይንቀሳቀሳሉ, እና በዚህ መሰረት, ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ የመጫን እና የመወጠር እድሉ ከፍተኛ ነው. ነገር ግን በትክክለኛው አቀራረብ, የጉዳት አደጋ ከመደበኛ ቋሚ ፕሬስ የበለጠ አይሆንም.

ቪዲዮ፡ የ"reverse grip standing press" መልመጃ የማከናወን ምሳሌ

የቆሙ የባርበሎች መጭመቂያዎች ሲሰሩ ተደጋጋሚ ስህተቶች እና ተቃርኖዎች

የቆመ የባርቤል ፕሬስ ታዋቂ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን አትሌቶች ፣ በተለይም ጀማሪዎች ፣ ለአንዳንድ ነጥቦች ትኩረት መስጠት አለባቸው ።

• ትከሻዎች በደንብ መዘርጋት አለባቸው. በተለይም የጥንካሬ አቀራረቦችን ከማከናወንዎ በፊት. ለሁለቱም አጠቃላይ ሙቀትን እና አቀራረቦችን በቀላል ክብደት እና ቀስ በቀስ በመጨመር ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው።
• መልመጃው በአከርካሪው ላይ ችግር በሚፈጠርበት ጊዜ በሚቀመጥበት ጊዜ መከናወን አለበት ፣ እና እንዲሁም ዱብብሎችን ይጠቀሙ።
• የቆመ ማተሚያውን እንደ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠቀም የተሻለ ነው, ነገር ግን ስፖርቱን በረዳት ልምምዶች ያጠናቅቁ, ለምሳሌ, dumbbell presses, የቆመ ዝንብ, ወዘተ.
• ለጥንካሬ በሚሰሩበት ጊዜ, ከ 3 እስከ 8, ለጅምላ - ከ 6 እስከ 12 እና ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ - ከ 15 ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሾችን በትንሽ መጠን መጠቀም አለብዎት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያከናውንበት ጊዜ ዋናው ተቃርኖ በአከርካሪ አጥንት ላይ ችግሮች መኖራቸው ነው. በዚህ ሁኔታ, ወደ ስልጠና በጥንቃቄ እና ቀስ በቀስ መቅረብ አለብዎት.

በጣም የተለመዱት ስህተቶች ትክክለኛ ያልሆነ የሥራ ክብደት ምርጫ, እንዲሁም ቴክኒካዊ ስህተቶችን ያካትታሉ. አንድ አትሌት ይህን ለማድረግ ከተቸገረ፣ የበለጠ ልምድ ካለው አትሌት ጋር፣ ወይም የተሻለ ከአሰልጣኝ ጋር መማከሩ የተሻለ ነው።

የቆመው የባርቤል ፕሬስ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ዓላማው ትከሻዎችን እና አንዳንድ ሌሎች ረዳት ጡንቻዎችን ማዳበር ነው. እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን, ሆኖም ግን, ቴክኒኩን በቁም ነገር መውሰድ ያስፈልግዎታል. አንድ አስፈላጊ ነጥብ ትክክለኛ የክብደት ምርጫ, የአቀራረቦች ብዛት እና ድግግሞሾች, እንዲሁም የተሻሉ ውጤቶችን ለማግኘት የሚረዱ ረዳት ልምምዶች ናቸው.

ወታደራዊ ፕሬስ (ከደረት ወይም ክላሲክ ትከሻ ፕሬስ ተብሎ የሚጠራው) የእጆችን እና ትከሻዎችን ጡንቻዎች ለማዳበር የታለመ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ አትሌቱ የአካሉን ድጋፍ እና አስደንጋጭ ባህሪያት ያሻሽላል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የጡንቻ ሥራ

የወታደር ዘይቤ የባርቤል ደረት ፕሬስ (ወታደራዊ ፣ ወታደር) መሰረታዊ ልምምድ ነው። ማለትም ፣ ሲሰራ ፣ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ ይሰራሉ። ዋናው ጭነት በዴልቶይድ ላይ ይወርዳል - የትከሻውን መገጣጠሚያ የሚሸፍኑት ጡንቻዎች. ስራው የኋለኛውን, የፊት እና መካከለኛ ጥቅሎችን ያካትታል. ፊት ለፊት በተቻለ መጠን ጥቅም ላይ ይውላል, የኋላው በትንሹ ጥቅም ላይ ይውላል.

የዴልቶይድ መደበኛ ሥልጠና ትከሻዎችን በእይታ ሰፋ ያለ እና የበለጠ መጠን ያለው ያደርገዋል።

ከትከሻዎ በተጨማሪ እንቅስቃሴው የእርስዎን ትራይሴፕስ (ከፊትዎ ያለውን ባርበሎ ሲያነሱ እጆችዎን እየዘረጋዎት ነው) እና የላይኛው የፔክቶራሊስ ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ፣ የኋላ ፣ የእግሮች እና የወገብ ጡንቻዎች አካልን የማረጋጋት ሃላፊነት አለባቸው ። አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው የባርበሎ አግዳሚ ፕሬስ ካደረጉት በእግሮችዎ ላይ ያለው ጭነት ሙሉ በሙሉ ይወገዳል እና በጀርባዎ ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። በአጠቃላይ, የተቀመጠው ፕሬስ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትንሽ ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ አማራጭ ነው.

የወታደራዊ ፕሬስ ደስታዎች

ስሙ እንደሚያመለክተው ወታደራዊ አግዳሚ ፕሬስ የወታደራዊ ሰራተኞች አካላዊ ስልጠና ባህላዊ አካል ነው። ስሙ ከእንግሊዝኛ ቋንቋ የመጣ ቢሆንም በሩሲያኛ ተናጋሪ አትሌቶች መካከል ሙሉ ለሙሉ ተስተካክሏል.

በወታደራዊ ስልጠና ጉዳይ ውስጥ ያሉት ልምምዶች ተግባራዊነት መጀመሪያ ይመጣል። የቆመ ፕሬስ (ባርበሎውን ወደ ላይ ማንሳት) ከትከሻው ላይ ያለውን ቀጥ ያለ ግፊት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል, ይህም አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ተዋጊዎችን በተሳካ ሁኔታ እንዲያዘጋጁ ያስችልዎታል. ለምሳሌ, ከፍተኛ እንቅፋቶችን ለማሸነፍ, ወይም ከፍ ወዳለ መስኮት ውስጥ ለመግባት ሲያስፈልግ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከናወነው በቆመበት ጊዜ ነው (የተቀመጠው የባርፔል ማተሚያ ቀለል ያለ ስሪት ነው) እና የባርበሎው ክብደት በመላ ሰውነት ላይ ያርፋል። በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሚዛን መጠበቅ አለብዎት። ይህም የሰውን የሰውነት አቀማመጥ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ የሚያረጋጋውን ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል. በውጤቱም, የእግር, የጀርባ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ.

የቆመው የባርፔል ፕሬስ ትራይሴፕስን ስለሚይዝ (ይህ ከላይ የተጠቀሰው) ሲሆን ይህ ደግሞ በትግል ወቅት ጠቃሚ ይሆናል ፣ ተቃዋሚዎን ከእርስዎ መግፋት ያስፈልግዎታል ።

ስለዚህ ወታደራዊ ፕሬስ (በቀጥታ ፕሬስ) ለአንድ ተዋጊ መሰረታዊ ልምምድ ነው።

የሲቪል አትሌቶች በጡንቻ ጥንካሬ እና የራሳቸውን የሰውነት አቅም ለመጨመር ብቻ ሳይሆን በትከሻ መታጠቂያ እድገት የተገኘውን የምስሉ ተስማምተው ላይም ፍላጎት አላቸው.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች ውስጥ፣ አትሌቶች ቆመው እና ተቀምጠው የጭንቅላታ ማተሚያዎችን ያደርጋሉ። ሁለቱም አማራጮች ትከሻዎችን በደንብ ያዳብራሉ. የመጀመሪያው ልምድ ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ ነው, ሁለተኛው ደግሞ ለጀማሪዎች ወይም የአከርካሪ ችግር ላለባቸው ሰዎች ጥሩ ነው.

የፊት ደረትን መጫን እንደ የጥንካሬ ስልጠና አካል ከወሰድን በእግሮቹ ድንጋጤ ምክንያት መግፋት፣ መንቀጥቀጥ እና ብሬኪንግ አለ። በአፈፃፀም ቴክኒክ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትልቅ ጥቅም መላውን ሰውነት (የትከሻ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን) አጠቃላይ ቅንጅትን እና መረጋጋትን ማዳበር ነው። ይህ ለወታደሩም ሆነ ለሲቪል አትሌቱ ጥሩ ነው።

በሲቪል ሕይወት ውስጥ አንድን ሰው ከጭንቅላቱ ላይ ማንሳት ፣ መቀመጥ እና የመሳሰሉትን ያስፈልግዎታል ማለት አይቻልም ። ነገር ግን መልመጃው መከለያዎችን ፣ የጣሪያ መስኮቶችን ለመክፈት እና ከፍ ያለ ነገርን ለማንሳት በጣም ጠቃሚ ይሆናል ። ስለዚህ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ።

አሁን ስለ ጉዳቶቹ እንነጋገር

ወታደራዊ አግዳሚ ፕሬስ ሁለት ከባድ ጉዳቶችን ያጣምራል-

1. የመቁሰል አደጋ (ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ሊጎዱ ይችላሉ).
2. ባርበሎውን የመውደቅ እና የመውደቅ አደጋ (በተለይ ቴክኒኩ የተሳሳተ ከሆነ).

እውነታው ግን ከላይ ያለው ፕሬስ ወደ ታች የሚወርደውን የፕሮጀክት ኃይልን ለማዳከም እንቅስቃሴን ያካትታል። ይህ የሚከሰተው ጉልበቶቹን በማጠፍ እና ዳሌውን ከመጀመሪያው ቦታ በትንሹ በማዘንበል ነው.

ቀጥ ያሉ እግሮች ያሉት የቆመ ፕሬስ ካደረጉ, ምንም አስደንጋጭ ነገር አይኖርም, እና ድንጋጤው በ articular cartilage የመለጠጥ ምክንያት ይዋጣል. ይህ ማለት የጉልበቶች, የዳሌ, የአከርካሪ እና የቁርጭምጭሚቶች መገጣጠሚያዎች ጎጂ ጭነት ይቀበላሉ. ወታደራዊ ማተሚያውን ቀጥ ያሉ እግሮች (ማለትም በጉልበቶችዎ "በተቆለፈ") ካደረጉት ይህ ሁሉ በቀላሉ ሊገኝ ይችላል.

ሌላው አደጋ ደግሞ በታችኛው ጀርባ ላይ ጭንቀት መጨመር ነው. ስለዚህ መልመጃውን በልዩ የአትሌቲክስ ቀበቶ ማከናወን ይመከራል. በሆነ ምክንያት የአከርካሪ አጥንት osteochondrosis ካለብዎ እና ዶክተሩ የአጥንት ቀበቶን ቢመከሩ በአቀራረብ ጊዜ ይልበሱት. ይህ የአከርካሪ አጥንትን የመጨመቅ መጠን ይቀንሳል.

ሊከሰት የሚችለው በጣም አስቂኝ ነገር ባርቤል መውደቅ ወይም ወደ ወለሉ መወርወር ነው. ይህ በብዙ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል: ብዙ ክብደት ወስደዋል, ልምድ ያለው አትሌት አይደለህም. አነስተኛ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጨመርዎ በፊት እንዲለማመዱ አበክረን እንመክራለን።

በተጨማሪም አደጋ ላይ የትከሻ ጡንቻዎች እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች ናቸው. በምንም አይነት ሁኔታ ወታደራዊ ማተሚያውን በደንብ ሳይሞቁ ማድረግ መጀመር የለብዎትም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

ለአሞሌው መደርደሪያዎቹን አዘጋጁ: ወደሚፈለገው ቁመት ያዘጋጁ. የሃይል መደርደሪያን ወይም መደበኛ ስኩዊድ መደርደሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ. ለማሞቅ, በባዶ ባር 10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ባዶ ባር (ኦሎምፒክ) ወደ 20 ኪሎ ግራም ይመዝናል, ከፕላጎች ጋር - 25 ኪ.ግ. ይህ ለጀማሪዎች ከባድ ክብደት ነው፣ስለዚህ ቀለል ያሉ ቡና ቤቶችን በጂም ዙሪያ ይመልከቱ።

ወታደራዊ ፕሬስ ለመስራት ቴክኒክ

1. ገላዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ ከማንሳት ይልቅ ጉልበቶችዎን በማስተካከል ማስወገድ እንዲችሉ አሞሌው ከትከሻዎ በታች መቀመጥ አለበት.
2. የእጆቹ አቀማመጥ የትከሻ ስፋት ወይም ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፊ መሆን አለበት. ክርኖች ወደ ታች ይጠቁማሉ፣ መዳፎች ወደ ላይ ያመለክታሉ።
3. አሞሌውን እስክትነኩ ድረስ በትሩ ስር ይሂዱ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት፣ እግሮችን ትይዩ ያድርጉ፣ የእግር ጣቶችዎን በትንሹ እንዲለያዩ ማድረግ ይችላሉ።
4. በነጥብ 2 ላይ እንደተገለፀው አሞሌውን ይያዙት. አሞሌው በአንገትዎ አጥንት ላይ መቀመጥ አለበት, እና በጎኖቻቸው ላይ በእጆችዎ ላይ መቀመጥ አለባቸው.
5. ለድንጋጤ ለመምጥ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ። ባርበሎውን ከፊትዎ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, ከጭንቅላቱ በላይ ያድርጉት. አሞሌው ከጭንቅላቱ ፣ ከዳሌዎ እና ተረከዙ ጋር በተመሳሳይ ዘንግ ላይ መሆን አለበት። አሞሌው ከየትኛውም ቦታ ከተለያየ ከላይ ያለውን ፕሬስ በስህተት እየሰሩ ነው!
6. ባርበሎውን ወደ አንገት አጥንቶችዎ መልሰው ዝቅ ያድርጉት፣ ባርበሎው ሲነካቸው በትንሹ ይንጠፍጡ። እንቅስቃሴዎች በመካከለኛ ፍጥነት ይከናወናሉ, ዘገምተኛ አይደሉም, ግን ፈጣን አይደሉም. ከውጪው መወዛወዝ ይመስላል, ግን አይደለም. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ በአትሌቱ ቁጥጥር ስር መሆን አለበት.
7. በሶስት ስብስቦች ውስጥ 10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ.

አሞሌውን በሚያነሱበት ጊዜ (በጥረት) በአፍዎ ውስጥ መተንፈስ እንደሚያስፈልግዎ አይርሱ ፣ እና ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ።

እራሱን ከጉዳት ሙሉ በሙሉ መጠበቅ የሚፈልግ ማንኛውም ሰው በተጠጋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ ጀርባውን በ 90 ዲግሪ ወደ ወለሉ በማስቀመጥ እና ጀርባዎን በጥብቅ በመጫን የባርበሎ ፕሬስ ማድረግ ይችላሉ ። በዚህ ሁኔታ, በታችኛው ጀርባ እና ጀርባ ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ሙሉ በሙሉ ያስወግዳሉ, ምክንያቱም በአግዳሚ ወንበር ጀርባ ላይ ተስተካክለው እና የጭነቱን ክፍል ብቻ ስለሚቀበሉ. ነገር ግን፣ የተቀመጠው ፕሬስ የመግፋት ችሎታዎትን እንዲያሻሽሉ፣ ከፍተኛ ጥንካሬን እንዲያዳብሩ ወይም የተሻለ ሚዛኑን እንዲጠብቁ አይፈቅዱም። ስለዚህ, የትኛው አማራጭ ለእርስዎ በጣም እንደሚስማማ ለራስዎ ያስቡ: የቆመ የባርቤል ማተሚያ ወይም አሁንም በተቀመጠበት ቦታ ላይ.

የክትትል መሳሪያዎች: የተለመዱ ስህተቶች

ከሌሎች ልምምዶች ጋር ግራ መጋባት

በላይኛው የባርቤል ፕሬስ ብዙውን ጊዜ ከወታደራዊ ፕሬስ ጋር ግራ ይጋባል። በሁለተኛው ሁኔታ, ባርበሎው ከጭንቅላቱ በኋላ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይንቀሳቀሳል, እና የአትሌቱ እጆች ከትከሻው ስፋት የበለጠ ባርውን ይይዛሉ. ባርበሎው ሲወርድ, ወደ ትራፔዚየስ አናት ይሄዳል, ወይም ብዙ ጊዜ, ከአትሌቱ ጆሮ በታች አይወርድም. በወታደራዊ ፕሬስ ውስጥ, ባርበሎው በደረት-ክላቭልስ ላይ, በዘንባባዎች የተደገፈ, በአትሌቱ ፊት ጣቶች ላይ መቀመጥ አለበት.

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች

እየተነጋገርን ያለነው ስለ አላስፈላጊ የዳሌ መንቀጥቀጥ፣ የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች እና መዝለሎች ነው። ባርበሎውን በሚያነሱበት ጊዜ ዳሌዎን በጣም ወደ ኋላ ካንቀሳቀሱት መልመጃውን በስህተት እየሰሩ ነው።

ተጨማሪ ክብደት ለማንሳት ወደ ላይ ከዘለሉ, ሲቀንሱ, የመጉዳት አደጋ አለ. ከስብስብዎ በፊት ባዶ ባር በመጠቀም መልመጃውን እንዴት እንደሚያደርጉ ያስታውሱ።

ትክክል ያልሆነ የሰውነት አቀማመጥ

አንዳንድ አስደሳች ፈላጊዎች ባርበሎውን ከፊት ለፊታቸው በማንሳት ሰውነታቸውን ወደ ኋላ በማዞር የሰውነትን ቋሚ ማረጋጊያዎች ከመጠን በላይ ይጭናሉ። በመጀመሪያ, መውደቅ ይችላሉ, እና ሁለተኛ, ትከሻዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ሊጎዱ ይችላሉ.

አሞሌው ከጭንቅላቱ በላይ (እይታዎ ወደ ፊት በመምራት) እና ሰውነትዎ በአቀባዊ መሆን አለበት።

ክብደት በጣም ከባድ

አዲስ ጀማሪዎች በጣም የተለመደው ስህተት ለመማረክ ፍላጎት ነው. ያስታውሱ፣ በጂም ውስጥ ለረጅም ጊዜ የሚኖሩ ነዋሪዎችን ከማሳቅ በስተቀር ምንም አይነት ስሜት አይፈጥሩም። እና ለሌሎች አዲስ መጤዎች ሲል ማሳየት እንኳን ዋጋ የለውም። ዋጋው በጣም ከፍተኛ ነው።

ለምሳሌ, 50 ኪሎ ግራም የሚመዝነውን ባርቤል ወስደህ በንፁህ እና በጅብል ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ሞክር. አንድ ጊዜ ይሳካላችኋል, እና ከዚያ ማቆየት አይችሉም. ክብደቱን በጥበብ መምረጥ ያስፈልግዎታል. ለመጀመር ፣ የማስፈጸሚያ ቴክኒኩ ወደ ተስማሚ ቅርብ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ መልመጃውን በትክክል ያድርጉ። ከዚያ ክብደቶችን መጨመር ይችላሉ. ቴክኒክ ሁሉም ነገር ነው። ቴክኒክ ካለ ውጤቱ ይኖራል። ያለሱ, ጉዳት ይኖራል.

ማሞቂያ የለም።

በጣም አደገኛ እና የተለመደ ስህተት ወዲያውኑ የሥራ ክብደትን መውሰድ ነው. ትከሻዎች እና ጡንቻዎቻቸው ለጉዳት በጣም የተጋለጡ ናቸው. ብዙዎቻችሁ ይህ ሁሉ እንዴት እንደሚከሰት በትክክል ያውቃሉ - በመጀመሪያ ከባድ ህመም አለ ፣ ከዚያ ለስድስት ወራት ያህል ክንድዎን በማንኛውም አቅጣጫ ማንሳት ከባድ (ወይም የማይቻል) ነው። ዴልቶይዶችን የመቀደድ ሂደት የሚከናወነው በዚህ መንገድ ነው።

ይህ ሁሉ ለመፈወስ ረጅም ጊዜ ይወስዳል እና እገዳዎችን እና ለወደፊቱ ተጨማሪ ሙቀት መጨመርን ይጠይቃል.

ይህን ይፈልጋሉ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎችዎን በደንብ ያሞቁ። ከ cardio በኋላ, በትከሻ መገጣጠሚያዎ ላይ ይስሩ, ከዚያ ይህን መልመጃ በቀላል ክብደት ያድርጉ. በጂምዎ ውስጥ ያሉት ሁሉም ባርበሎች 20 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ በዱብብል ለማሞቅ ይሞክሩ። ይህ በጣም ምቹ ነው - ምክንያቱም ክብደቱ ከባሩ በጣም ያነሰ ነው. 10-15 የሙቀት ማድረቂያዎችን ያድርጉ. ከዚያም አሞሌውን ይያዙ እና ቀስ በቀስ ወደ ሥራው ክብደት ይቅረቡ.

ትከሻዎን ከማጣራት ይልቅ 2-3 መካከለኛ ስብስቦችን ከ4-5 ድግግሞሽ ማድረግ የተሻለ ነው. እና ያስታውሱ - ትክክለኛው የማስፈጸሚያ ዘዴ ከማሞቅ ያነሰ አስፈላጊ አይደለም.

ለምሳሌ የስራ ክብደትዎ 55 ኪ.ግ ከሆነ ማሞቂያዎን በባዶ ባር ይጀምሩ (ይህም 20 ኪሎ ግራም ነው)። 15 ድግግሞሽ ያድርጉ. 10 ኪ.ግ ይጨምሩ, 4-5 ድግግሞሽ ያድርጉ. ሌላ 10 ኪ.ግ ይንጠለጠሉ, መልመጃውን 5 ጊዜ ያከናውኑ. አሁን የሥራውን ክብደት (55 ኪ.ግ) መስቀል እና አስፈላጊውን ድግግሞሽ እና አቀራረቦችን ማከናወን ይችላሉ.

ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች እና መፍትሄዎቻቸው

ባርበሎውን ማንሳት ያማል

ህመሙ ብዙውን ጊዜ በትከሻዎች, ትሪፕፕስ እና የእጅ አንጓዎች ላይ ይስተዋላል. ያለ ልዩ ቀበቶ የሚሰሩ ከሆነ, የታችኛው ጀርባዎ ሊጎዳ ይችላል.

• ትከሻዎ ከተጎዳ, ከዴልቶይድ አንዱ ይጎትታል (የእርስዎ ምርጫ: መካከለኛ ወይም ፊት). ያለ ስልጠና ትንሽ ጊዜ መጠበቅ አለብዎት - ጡንቻዎችዎ ቢያንስ ለአንድ ወር እንዲያገግሙ ያድርጉ.
• የታችኛው ጀርባዎ ቢጎዳ ሁል ጊዜ ኦርቶፔዲክ ቀበቶ ያድርጉ (የአትሌቲክስ ቀበቶ አይደለም ፣ ልብ ይበሉ)።
• ለእጅ አንጓ ህመም, ተጣጣፊ ማሰሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ.

ሚዛኔን መጠበቅ አልችልም።

እግሮችዎን ለማስቀመጥ ሌላ መንገድ አለ - አንዱ ከፊት ፣ ሌላው ትንሽ ከኋላ። ሆኖም ግን, በክብደት ማንሻዎች የመጠቀም ዕድሉ ከፍተኛ ነው. ስለዚህ, አንድ ሰው በእግሩ ላይ የበለጠ ተረጋግቶ ይቆማል, ነገር ግን በአከርካሪው ላይ አሰቃቂ ጭነት ይፈጠራል. ስለዚህ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው (እግርዎን ትይዩ) ያድርጉ እና በዚህ ቦታ መደገፍ የሚችሉትን ያህል ክብደት ይውሰዱ። ለመመቻቸት, ከመስታወት ፊት ለፊት ይለማመዱ.

በቂ ያልሆነ የጋራ ተጣጣፊነት

መገጣጠሚያዎችዎ የባርፔል ደረትን መጫን በትክክል እንዲሰሩ የማይፈቅዱ ከሆነ, አያድርጉ. እራሳችንን ትከሻን ለማንሳት በሌሎች አማራጮች መገደብ አለብን። አይጨነቁ ፣ ሌሎች ብዙ መልመጃዎች አሉ።

ጀርባዎ ቢጎዳ

የተቀመጠው የባርፔል ማተሚያ ደካማ ጀርባ ላላቸው ሰዎች አማራጭ ነው. በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ጀርባ ላይ ተደግፉ። ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጭንቀት ይቀንሳል. እንዲሁም, የተቀመጠው የባርፔል ፕሬስ የመውደቅ ወይም የመውደቅ አደጋን ይቀንሳል.

ከመጠን በላይ ስልጠና

የቆመ ወይም የተቀመጠ የባርፔል ፕሬስ ሲያደርጉ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች እንደሚሠሩ አይርሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በትክክል ያቅዱ። ዴልቶይዶችን ከመጠን በላይ አይጫኑ።

በዴልቶይድ (ትከሻዎች) ውስጥ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት በጣም ውጤታማ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ዝርዝር ትንታኔ - ከደረት ላይ የቆመ የባርፔል ግፊት።

ይህ ልምምድ በቆመም ሆነ በመቀመጥ (በእርስዎ ምርጫ) ሊከናወን ይችላል.

እኔ በራሴ ስም የምናገረው ከጀርባዎ ጋር ምንም አይነት ችግር ካጋጠመዎት ብቻ ነው, ከዚያም ተቀምጠው እና አከርካሪዎ በአግዳሚ ወንበር ጀርባ ላይ በመደገፍ መልመጃውን ማድረጉ የተሻለ ነው.

አለበለዚያ (በቆመበት ጊዜ በሚሠራበት ጊዜ) በ intervertebral ዲስኮች ላይ በጣም ኃይለኛ የመሰባበር ጭነት ይፈጠራል, ይህም ወደ ከባድ ጉዳቶች ይመራዋል.

ከደረት የቆመው የባርፔል ፕሬስ (ወይም “የጦር ኃይል ፕሬስ” እና “ወታደራዊ ፕሬስ” ተብሎም ይጠራል) ዴልታዎችን ለመስራት የታለመ መሰረታዊ ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምድ ነው ፣ ማለትም የፊት እና መካከለኛ ፋሲሎች።

ፒ.ኤስ. በመሠረቱ, ሙሉው ጭነት ወደ ዴልታስ የፊት ክፍል ይሄዳል, እና መካከለኛውን ክፍል በትንሹ ያሠለጥናል. ከዋናው ጭነት ቬክተር (ትከሻዎች) በተጨማሪ በተዘዋዋሪ የሚጫን ጭነት አለ፡-

• የኋላ ዴልቶይዶች (በጣም ትንሽ ጭነት ፣ በዚህ መልመጃ ውስጥ የኋላ ዴልቶይድ በጭራሽ አይሰራም ብዬ አምናለሁ)
• triceps
• የላይኛው የደረት ጡንቻዎች
• የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች.

ስለ ጡንቻዎች ተጨማሪ ዝርዝሮች (ከዚህ በታች ያለውን ፎቶ ይመልከቱ)

በነገራችን ላይ, ከላይ ያለው ፎቶ ተቀምጦ ሳለ የቤንች ማተሚያ ያሳያል ነገር ግን ጀርባዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ሳያስቀምጡ, በምንም አይነት ሁኔታ ይህንን እንዲያደርጉ አልመክርም, ምክንያቱም በአንቀጹ መጀመሪያ ላይ እንደገለጽኩት, በአንቀጹ መጀመሪያ ላይ በጣም ኃይለኛ የመሰባበር ጭነት አለ. በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል ኢንተርበቴብራል ዲስኮች (አከርካሪው በቤንች ላይ መቀመጥ አለበት).

አሁን ይህ መልመጃ መሰረታዊ የሆነው ለምን እንደሆነ ተረድተዋል? ...

በስራው ውስጥ ምን ያህል ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ ይመልከቱ, እና ሁሉም ነገር ወዲያውኑ ግልጽ ይሆንልዎታል ... ለዚያም ነው ይህን መልመጃ ለትከሻዎች በጣም አስፈላጊ ከሆኑት (ምርጥ) ውስጥ አንዱን እቆጥራለሁ.

ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደዚህ አይነት ውጤታማ አይሆንም...ይህንን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዴልቶይድ ላይ ብቻ ብታደርጉትም በመደበኛነት ብታደርጉት በደንብ ያድጋሉ።

የቆመ/የተቀመጠ የደረት ፕሬስ ወይስ የተቀመጠ ዱብቤል ፕሬስ?

ዴልቶይዶችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ዴልቶይድ በጣም ደካማ የጡንቻ ቡድን ነው.

ለመጉዳት በጣም ቀላል ናቸው ስለዚህ በቀላል ክብደቶች በደንብ ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው (በብዙ ድግግሞሾች በትንሽ ክብደቶች የሚያደርጉትን ልምምድ ያድርጉ ወይም ተመሳሳይ የትከሻ ልምምዶችን ያድርጉ ለምሳሌ በማሽን ውስጥ ፣ ደህና ፣ በአጠቃላይ ፣ ትከሻዎን በደንብ ያራዝሙ)።

እና ወደ ሰራተኞችዎ እስኪደርሱ ድረስ ክብደትን ቀስ በቀስ ይጨምሩ (ከዚያም ሰራተኞቹን በዚህ መሠረት ያድርጉ) ብዙ ሰዎች ይህንን ቸል ይላሉ ፣ ለምን በዚህ ማሞቂያ ፣ መሪ አቀራረቦች ፣ ወዘተ ላይ ጉልበት ማባከን አለብኝ ይላሉ። ወዲያው ሰራተኛውን ስልኩን ዘጋሁትና ቀጠልኩ።

2) የሰውነት ማዞር;

ስለዚህ ጉዳይ አስቀድሜ ተናግሬአለሁ ፣ እርስዎ የታችኛው ነጥብ ላይ ሲሆኑ እና ባርበሉን ወደ ላይ ሲጫኑ ፣ ሰውነትዎን ወደ ኋላ ማዘንበል የለብዎትም ፣ ደረጃው (ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ) መሆን አለበት። ከታች ያለውን ፎቶ ይመልከቱ፡-

ይህንን ለማድረግ እይታዎን ከፊትዎ በጥብቅ ማቆየት አስፈላጊ ነው + በጉጉት መጠበቅ ሚዛንዎን እንዲያጡ አይፈቅድልዎትም (ወደላይ ወይም ወደ ታች ማየት አያስፈልግም ፣ ሁል ጊዜም ወደ ፊት) እና ብዙ ሰዎች ይህንን አያውቁም ፣ ይህም ለምን እንደዚህ አይነት ስህተቶችን ያደርጋሉ.

3) ከቁጥጥር ውጪ የሆኑ እንቅስቃሴዎች.

ይህ ማለት ብዙ ሰዎች ባርበሎውን (ጭንቅላታቸው ላይ) ከተጫኑ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ታች ይጥሉት, ማለትም. እንቅስቃሴዎች ያለ ቁጥጥር፣ በዘፈቀደ፣ ለመጭመቅ ብቻ ይከሰታሉ። ይህ ስህተት ነው, ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ያለችግር, በቁጥጥር ስር ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ለጣፋጭ - የደረት ፕሬስ የማከናወን ምስላዊ + ገላጭ ቪዲዮ:

የላይኛው ፕሬስ በሰውነትዎ እና በዋናዎ ውስጥ ያለውን ክብደት እና ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከላይ ያለውን ፕሬስ በአስተማማኝ እና በብቃት እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ይወቁ!

የላይኛው ፕሬስ የማንኛውም የላይኛው አካል ፕሮግራም መሠረት መሆን ያለበት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ጀማሪዎች - እና በሚገርም ሁኔታ ብዙ ልምድ ያካበቱ አሳሾች—ይህን ባለ ብዙ የጋራ እንቅስቃሴ በአስተማማኝ እና በብቃት እንዴት እንደሚያደርጉት አያውቁም። የቤንች ማተሚያውን ባዮሜካኒክስ ለማጥናት እና ወደ ስኬት የሚመራዎትን ትክክለኛ አቀራረብ ለማዳበር ሀሳብ አቀርባለሁ!

ለምን በላይ መጫን?

የላይኛው ፕሬስ በጥንካሬው ላይ ባለው ከፍተኛ ተፅእኖ እና ቀላልነቱ የታወቀ ነው። ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ባርበሉን ወይም የቅርብ ዘመዶቹን - ክብደቶችን ወይም ዳምቤሎችን - ከጭንቅላቱ በላይ ማንሳት ያስፈልግዎታል ።

የቤንች ማተሚያው በአጭሩ ሊገለጽ የሚችለው በዚህ መንገድ ነው, እና አስደሳች የድካም ፍሬ የትከሻ መታጠቂያ እና የላይኛው ጀርባ የማይታወቅ እድገት ይሆናል.

እርግጥ ነው, የቆመው በላይኛው የፕሬስ ጥንካሬ እድገት ከትከሻዎች እና ክንዶች በላይ ይደርሳል. የሙሉ ሰውነት ተሳትፎ ሙሉ የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል. የቆመው በላይኛው ፕሬስ የሆድ ግድግዳ እና የዳሌ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና የእግር መረጋጋትን ያሻሽላል.

ነገር ግን ዋናውን ዒላማ መርሳት አንችልም: ትከሻዎች, የላይኛው ጀርባ እና ትራይሴፕስ. በመረጃ ተራራዎች ውስጥ ፈልጉ እና ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባን እንደ በላይኛው ፕሬስ በተሳካ ሁኔታ የሚያዳብር ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያገኙም።

ኦቨርሄል ፕሬስ ለመግለፅ በጣም ቀላል ነው፣ ነገር ግን እንደ እውነቱ ከሆነ ቴክኒኩን በመረዳት፣ በማሰልጠን እና በማጎልበት መቅረብ ያለበት ሚዛናዊ ውስብስብ ፕሬስ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ።

ራስን በመመርመር ይጀምሩ.

አብዛኞቹ ሊፍት ብቃት ካለው የጥንካሬ አሰልጣኝ ጋር ቀጥተኛ ግንኙነት ስለሌላቸው ትንሽ ራስን መመርመር ሊጎዳ አይችልም። በጭንቅላቱ ላይ ክብደት ለማንሳት ዝግጁ መሆንዎን ያሳያል።

እንደ እውነቱ ከሆነ አንዳንድ ሰዎች በቀላሉ ትከሻ ላይ ጉዳት ሳያደርሱ ከመጠን በላይ መጫንን የማድረግ ተፈጥሯዊ ችሎታ የላቸውም. ይህን መልመጃ ማድረግ እንደሚችሉ እንዴት ያውቃሉ?

1. እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ በማንሳት ይሞክሩ.

በግራዎ ወይም በቀኝዎ በኩል ወደ መስታወት ይቁሙ, እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ. አሁን ሁለቱንም የተዘረጉ እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ። ደረትን ሳያንቀሳቅሱ እጆችዎን ወደ ጆሮ ደረጃ ከፍ ማድረግ ከቻሉ, ፈተናውን አልፈዋል.

ካልሆነ - እጆችዎን ከጭንቅላቱ ላይ ከማንሳትዎ በፊት የጎድን አጥንትዎ ቢንቀሳቀስ ወይም እጆችዎ ከጆሮዎ ጋር አንድ አይነት አውሮፕላን ውስጥ ካልሆኑ - ወድቀዋል.

የላይኛው አካልዎ እና ትከሻዎ ባርበሎውን በደህና ወደ ላይ ለማንሳት ገና የመተጣጠፍ ችሎታ ስለሌለው ያለ ዝግጅት ከላይ ያለውን ግፊት መሞከር የለብዎትም። ከአንድ ተጨማሪ ፈጣን ሙከራ በኋላ ይህንን እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ እነግርዎታለሁ።

2. Blade ሙከራዎች.

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ክንዶች በሰውነትዎ ላይ። አንድ እጅን ከፍ ያድርጉ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡት እና በተቃራኒው የትከሻ ምላጭ ላይ ያለውን ጫፍ ይንኩ. በሌላኛው እጅዎ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

በእንቅስቃሴው ውስጥ ከእጅዎ በስተቀር የትኛውንም የሰውነት ክፍል ሳይጠቀሙ እንቅስቃሴውን በሁለቱም እጆች ማከናወን ከቻሉ ጥሩ ነዎት። ሌላ ነገር ከቦታው የሚንቀሳቀስ ከሆነ ፈተናውን ወድቀዋል። ይህ ማለት የባርበሎው በላይኛው ፕሬስ ለጊዜው ተዘግቷል፣ ነገር ግን በ kettlebells እና dumbbells መስራት ይችላሉ።

አሁን አንድ እጅን ከጀርባዎ ያስቀምጡ እና የትከሻውን ምላጭ መሰረት በሰውነትዎ ጎን ላይ ለመንካት ይሞክሩ. በሌላኛው እጅ ይድገሙት. ተመሳሳይ የግምገማ መስፈርቶችን ተጠቀም. ያለ አላስፈላጊ እንቅስቃሴ ፈተናውን ማጠናቀቅ ከቻሉ ፈተናውን አልፈዋል። ካልሆነ ግን አልተሳካላችሁም።

ቀጣይ እርምጃዎች.

ታዲያ ወዴት እንሄዳለን? ሁሉንም ፈተናዎች ካለፉ፣ ከላይ ያለውን ፕሬስ ለመስራት ሙሉ ብቁ ነዎት። የ scapular ፈተናዎችን ካለፉ ነገር ግን ከላይ ያለውን የማሳደግ ፈተና ከወደቁ፣ እስኪሻሻሉ ድረስ ዱብብሎችን ወይም ቀበሌዎችን በሌሎች ቦታዎች ለምሳሌ በአንድ ወይም በሁለት ጉልበቶች ላይ ማንሳት ይችላሉ። ስለነዚህ አማራጮች ትንሽ ቆይተን እንነጋገራለን.

የ scapular ፈተናዎች ከወደቁ፣ በደህና ከላይ ፕሬስ ለመስራት ተንቀሳቃሽነት ይጎድልዎታል። በ kettlebells እና dumbbells የራስጌ ማተሚያዎችን ያከናውኑ እና መወጠርን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጋር ያካትቱ።

መቼ ከላይ መጫን እንዳለበት።

ምንም እንኳን ውህድ ልምምዶች በመጀመሪያ የሚከናወኑት በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ ቢሆንም፣ ከራስጌ ፕሬስ ጋር ልዩነቶች ሊኖሩ ይችላሉ። የባርበሎው በላይኛው ፕሬስ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና ማንሳት ወይም የመጀመሪያ ረዳት ማንሳት መጠቀም አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተቀነባበረ ተፈጥሮ እና በአንጻራዊነት ከባድ ሸክም ምክንያት የነርቭ ስርዓት ከባድ ፈተና ይሆናል.

ከ dumbbells እና kettlebells ጋር ያሉ ልዩነቶች እንደ ዋና ማተሚያዎች ሊከናወኑ ይችላሉ - እንደ ግለሰባዊ ባህሪዎች እና ግቦች - ወይም በስልጠና ክፍለ ጊዜ መካከል እንደ ረዳት ማንሳት እና hypertrophy stimulator።

የሥራ ክብደት መምረጥ.

ቴክኒክ እና የሰውነት አቀማመጥ ከላይኛው ፕሬስ ውስጥ በተለይም ወደ ውስብስብ የመቆሚያ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ለውጦች ናቸው። ክብደትን ለማንሳት መሞከር በጣም በፍጥነት የእርስዎን አቀራረብ ሊያበላሽ ይችላል. ይህንን ከግምት ውስጥ በማስገባት ትክክለኛውን አቀማመጥ እና ቴክኒኮችን ለመጠበቅ የሚያስችልዎ ብዙ ስብስቦችን እና ድግግሞሽ ያላቸውን ወረዳዎች ይምረጡ።

ለባርቤል ፕሬስ፣ በጣም ከባድ በሆነው ስብስብዎ ላይ ከ 3 እስከ 8 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ባሉ ስብስቦች እራስዎን ይገድቡ። ከ 3 ድግግሞሽ በታች ከወደቁ ፣ ለፕሬስ ጥሩውን የሰውነት አቀማመጥ መጣስ አደጋ ላይ ይጥላሉ። ከ 8 ድግግሞሾች በላይ ይሂዱ, እና የድካም ሸክም ወደ ደካማ የማስፈጸሚያ ቴክኒክ ይመራል.

የDumbbell እና kettlebell ልዩነቶች ዋና ፕሬስ ላይሆኑ ወይም ላይሆኑ ይችላሉ፣ነገር ግን ሁልጊዜ የሚከናወኑት ከፍ ባለ ክልል ውስጥ ነው። ይህን በማድረግ የቴክኒካል ውድቀትን አደጋ ይቀንሳሉ እና ቀላል ክብደት ከጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት ብዙ አይፈልግም.

በ5-12 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ dumbbells እና kettlebells ያንሱ። ይህ ጥንካሬን ለማዳበር, የመገጣጠሚያዎች መረጋጋትን ለመጨመር እና hypertrophy ለማነቃቃት በቂ ክልል ነው.

መቆም ወይም መቀመጥ.

ምንም እንኳን እንቅስቃሴው ከመቀመጥዎ ወይም ከመቆምዎ በጣም ነጻ ቢሆንም, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች መካከል ከፍተኛ ልዩነቶች አሉ. የቆመው የባርፔል ፕሬስ ከተቀመጠው የቤንች ማተሚያ የበለጠ የሰውነት ጥንካሬን ለማዳበር የበለጠ ውጤታማ ነው ምክንያቱም በእግሮች እና በ glutes ላይ የበለጠ የግንድ መረጋጋት እና ውጥረት ስለሚያስፈልገው።

የተቀመጠው ፕሬስ እንዲህ ዓይነቱን ማመጣጠን አያስፈልገውም ምክንያቱም ሰውነቱ በቤንች ድጋፍ ይረጋጋል. ነገር ግን, በተቀመጠው ማተሚያ ውስጥ, እንደ አንድ ደንብ, የጀርባው ድጋፍ በሚሰጠው መረጋጋት ምክንያት ትንሽ ተጨማሪ ክብደት ማንሳት ይችላሉ.

በላይኛው ፕሬስ (ቴክኒክ) እንዴት እንደሚሰራ

እንቅስቃሴው የሚጀምረው ከታች (በመነሻ) ቦታ ነው. ቀጥ ብለህ ቆመሃል፣ መላ ሰውነትህ ውጥረት ያለበት እና እንቅስቃሴ አልባ ነው። ባርበሎውን በደረትዎ አናት ላይ በእጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙት።

አሁን ከክርንዎ ጀምሮ በእጆችዎ እና በእጆችዎ በኩል ወደ ጣሪያው የሚሄድ ምናባዊ መስመር ይሳሉ። አሞሌውን በዚህ መስመር ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ የክርንዎን መገጣጠሚያዎች ያስተካክሉ እና በተመሳሳይ መስመር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በትንሽ ማሻሻያ በተመሳሳይ መልኩ የዱብቤል እና የ kettlebell ፕሬሶችን ያከናውኑ። አንዳንድ የፕሬስ ልዩነቶች እጆቹ በመነሻ ቦታ ላይ ገለልተኛ (ወደ ውስጥ) አቀማመጥ አላቸው.

ከታች በገለልተኛ የእጅ አቀማመጥ ይጀምሩ. አሞሌውን በሚያነሱበት ጊዜ እጆችዎን ከጆሮዎ ጋር ትይዩ በማድረግ፣ ትከሻዎ ሙሉ እንቅስቃሴ እንዲሰራ ያስገድዳሉ። አለበለዚያ ምንም ነገር አይለወጥም. ፕሮጀክቱ ወደ ላይ እና ትንሽ ወደ ኋላ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የክርንዎን መገጣጠሚያዎች ያራዝሙ።

ወደ ባርቤል ማተሚያ አስተማማኝ ሽግግር.

አብዛኞቻችሁ ከራስ በላይ የመጫን ልምድ አላችሁ። ነገር ግን፣ ይህን መልመጃ ገና እየተለማመዱ ከሆነ፣ በሁለት ጉልበቶች ላይ ወይም በአንድ ጉልበት ላይ ቆመው እንደ ዳምቤል ወይም የ kettlebell ፕሬስ ባሉ ቀላል ስሪቶች ይጀምሩ።

በትክክል እንደተዋጣህ ሲሰማህ ቆመው ዱብብሎችን እና ቀበሌዎችን አንሳ። አንዴ እነዚህን ልዩነቶች በፍፁም እምነት ማከናወንን ከተማሩ በኋላ ባርበሎውን ያዙ።

በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና በቴክኒክ ላይ ያተኩሩ። በመጀመሪያ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ 5 ድግግሞሽ ይተው እና በእያንዳንዱ ማንሳት ላይ ሙሉ ለሙሉ ያተኩሩ.

ለምሳሌ፣ 10 ቴክኒካል ሪፐብሊክ ማድረግ የምትችልበትን ክብደት ከመረጥክ ከአምስት በላይ አታድርግ። በፕሬስ ጊዜ የጀርባዎ ቅስት ከተሰማዎት ወይም ተወካዩን በእጆችዎ ልክ እንደ ጆሮዎ በተመሳሳይ አውሮፕላን ማጠናቀቅ ካልቻሉ, ጭነቱ በጣም ከፍተኛ ነው.

በየሳምንቱ 2.5 ኪ.ግ ወደ ባር በመጨመር እድገት. ሰውነትዎ ያለ ስጋት ከእንደዚህ አይነት መጨመር ጋር ይጣጣማል. በጠቅላላው 15-25 ድግግሞሾችን ያጥፉ። ይህ ቁጥር በሁሉም የሥራ አቀራረቦች ውስጥ የድግግሞሽ ድምር ነው።

በስፖርት እንቅስቃሴዬ ውስጥ ምን ሌሎች ልምምዶችን ማካተት አለብኝ?

የላይኛው ፕሬስ እንደ ገመድ ረድፎች ወይም መጎተቻዎች እንዲሁም ከትከሻ እና በላይኛው ጀርባ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎችን ከመጎተት እንቅስቃሴዎች ጋር በማጣመር የተሻለ ነው። እነዚህ ውህዶች ትከሻዎን ጤናማ ያደርጋሉ እና ቅጽዎን ያሻሽላሉ, ይህም ጥንካሬን ለመጫን ቁልፍ ነው.

እንደ የሰውነት ማጎልመሻ ስልጠና ፣ እነዚህ የእርዳታ እንቅስቃሴዎች የታለሙት የቤንችንግ ክህሎትን ለማዳበር ነው ፣ በሌላ አነጋገር የጡንቻን ግንባታን ከፍ ከማድረግ በተቃራኒ ዋናውን ማንሳትን በማሻሻል ጠንካራ ያደርጉዎታል ።

ተጨማሪ የእርዳታ ስልጠና የላይኛውን ጀርባ, ትከሻዎችን እና የሰውነት አካልን ያዳብራል - በአናት ፕሬስ ውስጥ አፈፃፀምን የሚጨምሩ ቦታዎች. እነዚህ ልምምዶች በበርካታ ደረጃዎች የተከፋፈሉ ናቸው; በጣም የሚፈለጉ እና ውጤታማ መልመጃዎች ከፕሬስ በኋላ ወዲያውኑ ይመጣሉ ፣ እና የሁለተኛ እና የሶስተኛ ደረጃ እንቅስቃሴዎች ከኋላ በቅርብ ይከተላሉ።

የመጀመሪያ ደረጃ ረዳት መልመጃዎች።

አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ እና የጡንቻ ውድቀት ላይ ሳይደርሱ ከ4-8 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ።

• የቆመ ዳምቤል ወይም የ kettlebell ከላይ ይጫኑ
• የቆመ ባለ አንድ ክንድ ዳምቤል ወይም የ kettlebell ፕሬስ
• መጎተት ወይም የኋሊት መጎተት

የሁለተኛ ደረጃ ረዳት ልምምዶች.

አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ እና ወደ ጡንቻ ውድቀት ሳያስከትሉ ከ5-10 ድግግሞሾችን 3-4 ያካሂዱ ።

• በአንድ ወይም በሁለት ጉልበቶች ላይ በሚቆሙበት ጊዜ dumbbells ወይም kettlebells ይጫኑ
• በአንድ ወይም በሁለት ጉልበቶች ላይ በሚቆሙበት ጊዜ አንድ ክንድ ዳምቤል ወይም ኬትል ደወል ይጫኑ

የሶስተኛ ደረጃ ረዳት ልምምዶች.

1-2 መልመጃዎችን ይምረጡ እና 3 ስብስቦችን ከ4-8 ወይም 5-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ እስከ ጡንቻ ውድቀት ድረስ ።

• የቤንች ፕሬስ ልዩነቶች (በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ባለው ባርቤል ወይም ዳምቤሎች)
• የረድፍ ልዩነቶች (የታጠፈ ባርበሎ ረድፍ፣ ቲ-ባር ረድፍ፣ የተቀመጠ የላት ረድፍ፣ የዳምቤል ረድፍ)
• ከባርቤል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በላይ ፕሬስ ይኑር!!!

የላይኛው ፕሬስ በትክክል የላይኛውን የሰውነት እንቅስቃሴዎን የሚያንቀሳቅስ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለመጫን ዝግጁ መሆንዎን ለማረጋገጥ እራስዎን ይሞክሩ፣ በዱምቤል እና በ kettlebell ቤንች ማተሚያዎች ይጀምሩ እና ብዙ አደጋ ሳይወስዱ እስከ ባርቤል ድረስ ይሂዱ። ከዚያ መንገድዎን ወደ ጡንቻ ትከሻዎች እና አስደናቂ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ይስሩ!

ወታደራዊ ፕሬስ መደበኛ የቤንች ማተሚያ ነው. እና ሠራዊቱ አንድ የቆመ ትከሻ ፕሬስ ነው, በተጨማሪም የደረት ፕሬስ ወይም የቆመ ባርቤል መጫን በመባል ይታወቃል. መልመጃው መሰረታዊ ነው, በሰውነት ግንባታ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በክብደት እና በኃይል ማንሻዎች ስልጠና ላይም ጭምር ነው. በጣም ተወዳጅ ፣ ግን አወዛጋቢ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ በትክክል ከተሰራ, ይህ አይደለም. በተቃራኒው እንቅስቃሴው የአከርካሪ አጥንትን በጭነት እንዲረጋጋ ያስተምራል, እና በአካላዊ ባህሪያት እና በሰውነት ውበት መካከል ያለውን ሚዛን ለማግኘት ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው በጣም ጠቃሚ ነው.

እንቅስቃሴው የሚከናወነው በ triceps, በዴልቶይድ ጡንቻዎች የፊት እና መካከለኛ ጭንቅላት እና በከፊል የኋላ ዴልቶይድ ነው. የእግሮች፣ መቀመጫዎች እና ዋና ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ይሠራሉ። ወታደራዊ ፕሬስ የጥጃ ጡንቻዎችን የሚያካትት ልምምድ ነው ብሎ ማሰብ ስህተት ነው. አንሺው ክብደቱን በእግራቸው ወደ ላይ ቢገፋው የቴክኒክ ስህተት ነው. በትክክል ከተሰራ, ውጤቱ ሽዋንግ ይሆናል;

አንዳንድ መጣጥፎች በእውነቱ ይህ እንቅስቃሴ ጡቶችዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ይላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ, ፒሲው ኮንትራት, እንደ ትከሻ ማረጋጊያ ይሠራል, እና ቀስ በቀስ ማንሻው ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን አሞሌ ሲያነሳ. ነገር ግን ጭነቱ ለሃይፐርትሮፊያቸው በቂ ነው ተብሎ ሊወሰድ አይችልም. ብዙ የጽሁፎች አዘጋጆች ወታደራዊ መሰል አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ከሰራዊቱ ጋር ግራ ስለሚጋቡ ትልቅ ግራ መጋባት ተፈጥሯል። የወታደራዊ ስታይል ፕሬስ አብዛኛውን ጊዜ እግርህን ሳትደግፍ የቤንች ፕሬስ ተብሎ ይጠራል፣ እና ወታደራዊ-ስታይል ፕሬስ የቆመ ፕሬስ ነው።

በቆመበት ጊዜ ማረጋጊያዎቹን ማጥፋት አይቻልም. ስለዚህ ይህንን እንቅስቃሴ በስሚዝ ውስጥ ያለ ትግበራ ስለማድረግ ሀሳቦችን መተው ይሻላል። ስሚዝ ማሽኑ ለደረት መጭመቂያ ሳይሆን ለተቀመጡት በላይኛው ማተሚያዎች ብቻ ተስማሚ የሆነ ትራክ ያለው ቋሚ ባርቤል ነው። አንዳንድ ማሽኖች የሚጫኑ እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ተፈጥሯዊ ለማድረግ ሞላላ መንገድን ያስመስላሉ፣ ነገር ግን ሁሉም ትከሻዎች በዚህ ትክክለኛ መንገድ ሊሰሩ አይችሉም። ስለዚህ, የስሚዝ ማሽን አማራጭን አለመጠቀም የተሻለ ነው.

በመሠረታዊ ልምምዶች ውስጥ ማረጋጊያዎችን ከስራ ማጥፋት በጣም ምክንያታዊ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። አትሌቶች መሠረት የሚሠሩት ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ለማዳበር እና የኒውሮሞስኩላር ግንኙነቶችን ለማግበር ነው እንጂ በኋላ ላይ መሠረቱ መሠረት እንዳይሆን እንዴት በትክክል ማላመድ እንደሚቻል ለማሰብ አይደለም።

ሲጀመር ይህ እንቅስቃሴ የመጣው ከUS Navy SEALs ስልጠና አይደለም፣በተለምዶ በየቦታው በሩኔት እንደሚፃፈው፣ነገር ግን እንደ ባህላዊ የክብደት አንሺዎች ስልጠና አካል ነው። ጥሩ ወታደራዊ ፕሬስ ሁለቱንም ቦርሳ በድጋፍ ላይ ለመጣል እና የሆነ ነገር ከተፈጠረ የቆሰለውን ጓደኛ ለማውጣት ስለሚረዳ SEALዎቹ በትክክል ያደርጉታል። ነገር ግን መልመጃውን ማን "እንደፈጠረ" በእርግጠኝነት መናገር አይቻልም. ክብደትን ወደ ላይ ማንሳት በጥንታዊ ግሪኮች ይታወቅ ነበር, በፍሬስኮዎች ይገመታል, እና ሁልጊዜ ጥሩ የእድገት ልምምድ ተደርጎ ይቆጠራል.

ወታደራዊ ፕሬስ የትከሻዎችን እና የ tricepsን ጥንካሬን ብዙም እንዲያዳብሩ ይፈቅድልዎታል ፣ ግን በእግሮች ፣ በአካል እና በእጆች እንቅስቃሴ ውስጥ ያለውን ውህደት። በተጨማሪም, በመረጋጋት ምክንያት የጠቅላላውን የላይኛው አካል ጥንካሬ በትክክል እንዲጨምሩ ያስችልዎታል. እንዲሁም ለጥሩ ግማሽ የቤንች ፕሬስ ልምምዶች እና በከፊል ለጥንካሬ-ፍጥነት ልምምዶች እንደ ንፁህ እና ጅራት ያሉ ጥሩ የዝግጅት እንቅስቃሴን ያገለግላል።

ይህ ሁሉ በዘመናችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ተወዳጅነት እንዲኖረው አድርጓል. በእውነቱ፣ በዚህ እንቅስቃሴ ብዙሃኑን “የበከለው” ሃይል ማንሳት ወይም የሰውነት ግንባታ አልነበረም፣ ግን CrossFit። ብዙ ሰዎች በቪዲዮው ላይ እንዳሉት ሰዎች አሪፍ ለመሆን ወደ CrossFit ሳጥኖች ሲመጡ የጥንካሬ ጠቋሚዎች ብቻ ሳይሆን ጽናትም እንዲሁም በመገጣጠሚያዎች ላይ የባናልስ ስፋት እንደሌላቸው ደርሰውበታል። የወታደራዊ ፕሬስ በ CrossFit ውስጥ የመድኃኒት ኳሶችን ከደረት ላይ ከመወርወር እስከ ክብደት ማንሳት ንፁህ እና ዥዋዥዌ ድረስ ሁሉንም አስፈላጊ እንቅስቃሴዎች እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል። በተጨማሪም በትሩ ላይ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች የትከሻ መገጣጠሚያውን ለማረጋጋት ያገለግላል.

ወታደራዊ ፕሬስ በአሮጌው ትምህርት ቤት የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎችም ይከበር ነበር። አብዛኛዎቹ ከሶቪየት የክብደት ማንሳት ከመጡ አሰልጣኞች ጋር በአንድ ወይም በሌላ መንገድ የሰለጠኑ ናቸው። በዚህ መልክ ክብደትን ወደ ላይ ማንሳት መሰረታዊ እንቅስቃሴ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥቅሞች ለተለያዩ ዘርፎች ባለው ተግባራዊ ጠቀሜታ አያበቃም። መሰረታዊ እንደመሆኑ, አብዛኛዎቹን የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ያካትታል. ይህ አትሌቱ ውጤታማ በሆነ መልኩ የጡንቻን ብዛት እንዲገነባ እና የኒውሮሞስኩላር ግንኙነቶችን እንዲያንቀሳቅስ ያስችለዋል, በውጤቱም, በጂም ውስጥ ማግለል ብቻ ካደረጉት ይልቅ ትርፉ በፍጥነት ይከሰታል.

ከትከሻዎች በተጨማሪ እንቅስቃሴው በ triceps ላይ በደንብ ይሠራል. የእጆችዎን ቅርጽ እንዲቀይሩ ያስችልዎታል. ስለዚህ, ወታደራዊ አግዳሚ ፕሬስ ብዙውን ጊዜ እጆቻቸውን በፍጥነት ለማንሳት ለሚፈልጉ ልጃገረዶች ይሰጣል, ምንም ያህል አያዎ (ፓራዶክስ) ቢመስልም.

በትክክለኛው ቴክኒክ ፣ እንቅስቃሴ በሰርቪካል አንገት አካባቢ በቂ ያልሆነ ንቁ የደም ዝውውር ምክንያት ለሚነሱ ችግሮች ጥሩ መከላከያ ሆኖ ያገለግላል። ብዙ ምንጮች እንደሚናገሩት ወታደራዊ አግዳሚ ፕሬስ በፀጥታ ኃይሎች ውስጥ ትራፔዚየስ hypertonicity እና ከጡንቻ መወጠር ጋር ተያይዞ ራስ ምታትን መከላከል ነው ።

ጠቃሚ፡-የወታደራዊ ፕሬስ ጥቅሞች በሙሉ የሚገለጹት መልመጃውን በትክክለኛው ቴክኒክ ሲሰሩ ብቻ ነው።

ለጀማሪዎች እንቅስቃሴው ሁለት ከባድ ጉዳቶች አሉት።

1. በቴክኒካዊ ጥሰቶች ምክንያት የመጉዳት እድል;
2. የመውደቅ አደጋ

አንዳንድ አትሌቶች በቀላሉ እጃቸውን ከመሳሪያው ላይ "ለመንጠቅ" ጊዜ ስለሌላቸው ከባርቤል ጋር ወደ ኋላ ይመለሳሉ. ይህ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ክብደት በጣም ከባድ ከሆነ ነው። ለጀማሪ አትሌቶች እንቅስቃሴ ብዙ አደጋዎችን ይይዛል በተለይም አንድ ሰው የስልጠናውን መጠን በበቂ ሁኔታ መገምገም ካልቻለ። እየተናገርን ያለነው ስለ ጉዳት እና ውድቀት አይደለም። ብዙ አትሌቶች ትከሻቸውን በፍጥነት መገንባት ይፈልጋሉ, ስለዚህ በእነሱ ላይ እጅግ በጣም ብዙ ስራ ይሰራሉ. ይህ ለስላሳ ቲሹዎች እብጠት እና ህመም ያስከትላል.

ምክንያቱ ራሱ ወታደራዊ ፕሬስ ነው ይላሉ እና እንዳይሰራ ይከለክላሉ። ግን እንደ እውነቱ ከሆነ, ምክንያቱ የተለያዩ የፕሬስ ማተሚያዎች ብዛት, እና ለማገገም በቂ ጊዜ እና የሰውነት ሀብቶች እጥረት ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የታችኛውን ጀርባ በበቂ ሁኔታ ለማረጋጋት ጥንካሬው ገና በቂ ያልሆነ ጀማሪ የጀርባ ጉዳት ሊያጋጥመው ይችላል። ብዙውን ጊዜ ይህ የአከርካሪ አጥንት መፈናቀል, መውጣት ወይም ሄርኒያ ነው. ይህ እንቅስቃሴ ብቻውን መንስኤ ነው ብሎ ማሰብ አይቻልም። በተግባር, ብዙ ተጨማሪ ምክንያቶች አሉ, እና አንደኛው የፊተኛው የሆድ ግድግዳ ድክመት ነው. የሆድ ድርቀት ጠንካራ እስኪሆን ድረስ የአትሌቲክስ ቀበቶ እንዲለብሱ ይመከራል። ግን ይህ መድሃኒት አይደለም. ቀበቶን ብቻ ተጠቅመህ መላ ህይወታችሁን በአስተማማኝ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምትፈልግ ቢሆንም፣ ጀርባህን ገለልተኛ የማድረግ ክህሎት አሁንም መዳበር ይኖርበታል።

ተገቢ ባልሆነ ቴክኒክ ምክንያት የእጅ ጉዳቶች የተለመዱ ናቸው. ብዙ ሰዎች አሞሌውን በዘንባባው መካከል አያስቀምጡም ፣ እና ጫና እንኳን አይሰጡም ፣ ግን በቀላሉ ለማንሳት እንዲመች ክብደቱን እንደገና ለማሰራጨት ይሞክሩ። ይህ ሁልጊዜ ለእጅ አንጓዎች ተስማሚ አይደለም. የእጅ አንጓ ማሰሪያዎች በከፊል የእነዚህን አትሌቶች ችግር ይፈታሉ.

ይህ በቴክኒካዊ አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን ከማድረግዎ በፊት, ሙሉ የጋራ ማሞቂያ ያስፈልግዎታል, እና ሙሉውን የትከሻ ቀበቶ ማግበር ብቻ ያስፈልግዎታል. በማሞቂያው ወቅት, ብዙ ተከታታይ የክብ እንቅስቃሴዎችን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ማዞር ያስፈልግዎታል.

እንቅስቃሴው እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. ለግንባር ስኩዊድ ተስማሚ ወደሆነ ቁመት መደርደሪያዎቹን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. አሞሌው በደረት ላይ በነፃነት መቀመጥ አለበት;
2. መያዣው በትከሻው ስፋት ላይ ነው ፣ አትሌቱ ከሁለቱም በኩል ባርበሉን ይይዛል ፣ መያዣው በጣም ጥብቅ ነው ፣ ከዚያ ደረቱ በትሩ ስር ቀርቧል እና አትሌቱ እግሮቹን ዘርግቶ ባርበሎውን ከመደርደሪያዎቹ ውስጥ ያስወግዳል ።
3. ከመደርደሪያዎቹ መራቅ ክላሲክ ስኩዌት ይመስላል። ከዚህ በኋላ አትሌቱ የሆድ ድርቀትን ያጠናክራል, የታችኛው ጀርባውን ያረጋጋዋል, እግሮቹን በመድረኩ ላይ ያሳርፋል, እና በአንድ ሞላላ መንገድ ላይ በአንድ እንቅስቃሴ ላይ ባርበሎውን ወደ ላይ ይጫኑት;
4. የፕሮጀክቱ ትክክለኛ አቅጣጫ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው ቅስት ውስጥ ወደ ላይ ነው ፣ እና ወደ ፊት በቀጥታ አይደለም ።
5. ዝቅ ማድረግም ያለ ችግር ይከሰታል;
6. በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ደረትን መንካት የሚፈለገው አትሌቱ ያለ ህመም ወይም ምቾት የሚሠራ ከሆነ ብቻ ነው. ራስን ዝቅ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል አይደለም።

አቀራረቡን ከጨረሱ በኋላ ባርበሎው ወደ መደርደሪያዎቹ ይመለሳል.

የተሳሳተ አቅጣጫ

አንዳንድ ሰዎች ይህንን እንቅስቃሴ ወደ ቤንች ፕሬስ መናኛ አድርገውታል። ባርበሎውን ከሰውነት በመግፋት በከፍተኛው ቦታ ላይ ቀጥ ብለው ይጫኗቸዋል. ይህ ለትከሻዎች በጣም አሰቃቂ ልዩነት ሆኖ ይታያል, ይህም ክብደቱ እየጨመረ ሲሄድ, የመውደቅ መንስኤ ይሆናል. ሌላው የትራፊክ ስህተት ባርበሎውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በደንብ ማስቀመጥ ነው, ምክንያቱም ይህ አማራጭ የማኅጸን አከርካሪን ከተፈጥሮ በላይ መጫን ስለሚያስከትል ተቀባይነት የለውም. ሦስተኛው የትራፊክ ስህተት "የአፍንጫ ፕሬስ" ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በግማሽ ስፋት ማከናወን ነው.

የቅጦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሆድፖጅ

አንዳንድ አትሌቶች በቴክኒክ ምክንያት ይህንን እንቅስቃሴ ከባርቤል በላይ መጫን ጋር ያደናቅፋሉ። እጆቻቸውን ወደ ሰውነት አይጫኑም, ነገር ግን ክብደቱን ከራሳቸው በመግፋት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ በማንቀሳቀስ ሁሉንም ስራ ይሰራሉ. በዚህ ሁኔታ, ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ ይሰራጫሉ, እና በጅማሬው ላይ ያሉት ትከሻዎች ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው. ይህ የተለየ የመነሻ ቦታ የሱባክሮሚል ሲንድሮም ካላመጣ ሁሉም ነገር ጥሩ ነበር። ይህንን ዘዴ መጠቀም በመገጣጠሚያዎች ህመም የተሞላ ነው.

ትልቅ ኢጎ

ወደ ላይ የተነሱ ግዙፍ ክብደት አሪፍ ይመስላል። ነገር ግን የጅማትና የጡንቻ እንባ ብግነት ማከም ያን ያህል ትልቅ አይደለም። የሥራ ክብደት መጨመር የእንቅስቃሴው ቴክኒክ እንዲጨምር ሲፈቅድ ብቻ ነው. የተቀረው ሁሉ አሁንም ከመጠን በላይ ነው።

እግሮችዎን ፣ ጀርባዎን እና ኮርዎን ያሳትፉ

አንዳንድ አትሌቶች ከቤንች ማተሚያዎች ይልቅ ግማሹን ፑሽ፣ ፑሽ አፕ፣ ክብደትን በእግራቸው ለመግፋት ማንኛውንም ነገር ያከናውናሉ። ባርበሎውን በእጆችዎ በደንብ መጭመቅ ካልቻሉ በቀላሉ የክብደቱን ክብደት መቀነስ አለብዎት. በሰውነት እና በእግር እርዳታ መስራት አስፈላጊ አይደለም.

ተረከዝ-ወደ-ጣት ይንከባለል

ብዙ ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛናቸውን ሳያጡ ክብደትን ለመያዝ ይቸገራሉ። እንደነዚህ ያሉት ሰዎች ክብደታቸውን በእግረኛው መሃከል ላይ በማስቀመጥ ሚዛናቸውን በጥንቃቄ ለመጠበቅ መሞከር አለባቸው. ይህ ካልሰራ እና እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ማንከባለል ብቻ ነው፣ ወደ ተቀምጦ ማተሚያ መቀየር እና በአንድ ጊዜ የእግርዎን እና የኮርዎን ጡንቻዎች ለማዳበር መስራት አለብዎት።

ከመጠን በላይ የስልጠና መጠን

ይህ ለሁሉም ጀማሪዎች የተለመደ ነው. ለእነሱ ፕሮግራሙ ለጠለፋ ነው የሚመስለው, እና በጂም ውስጥ ካሉት ሰዎች ሁሉ ያነሰ ያሠለጥናሉ. ስለዚህ ሰውዬው በመርህ ደረጃ ሊያከናውናቸው የሚችሉትን ሁሉንም አቀራረቦች ማከናወን ይጀምራል. መጠኑ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል, ነገር ግን ጥንካሬው ማደግ ያቆማል. አትሌቱ በጅማቶቹ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም ያጋጥመዋል, አይጠናከርም, እና ስልጠናው እራሱን ለማሸነፍ ሌላ ሙከራ ይሆናል. ከጊዜ በኋላ, የተጠራቀሙ ጉዳቶች ይታያሉ, እናም ሰውዬው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፈቃደኛ አይሆንም.

በመገጣጠሚያዎች ውስጥ የመንቀሳቀስ እጥረት

አንዳንድ ጊዜ እንቅስቃሴ በአርትራይተስ እና በ osteochondrosis ብቻ ሊከናወን እንደማይችል ይጽፋሉ ነገር ግን ችግሩ ሙሉ በሙሉ ጤናማ የሆነ ሰው በ "የቢሮ አቀማመጥ" ምክንያት በትክክል ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ አይችልም, ማለትም, የጀርባ ጡንቻዎች ድክመት በሚፈጠርበት ጊዜ. ትራፔዚየስ እና የጡንቻ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ተጭነዋል ። ከጊዜ በኋላ, ጀርባዎ ሲጠናከር, ክብደትን በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማንሳት ይችላሉ. እስከዚህ ጊዜ ድረስ ከዱብብል ጋር ለመሥራት ይመከራል.