በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ምናሌ: ለቀኑ እና ለሳምንት. ለሳምንት ጤናማ አመጋገብ

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ እና ክብደት መቀነስ ከፈለጉ, ለዚህ መሰረት, በመጀመሪያ ደረጃ, ተገቢ አመጋገብ መሆን አለበት. ለራስዎ ሳምንታዊ ምናሌ መፍጠር ያስፈልግዎታል, ይህም በጥብቅ መከተል ያስፈልግዎታል. ያለበለዚያ በእጃችሁ ያለውን ለመብላት ሁል ጊዜ ትፈተናላችሁ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ, ሚዛናዊ እና መርሆዎችን መሰረት በማድረግ ለሳምንት የሚሆን ምናሌ አዘጋጅተናል ተገቢ አመጋገብ. ይህ አመጋገብ ጤናዎን ሊጎዳ እንደማይችል ፣ አሰልቺ ወይም አሰልቺ እንደማይሆን ልብ ሊባል ይገባል ፣ እና በእሱ ላይ መጣበቅ ይችላሉ። ለረጅም ግዜየክብደት መቀነስ ግቦችን ካሳካ በኋላ።

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ-መሰረታዊ መርሆዎች

• ቢያንስ በየቀኑ ይጠጡ 1.5 ሊትር ውሃ. ውሃ ለሜታቦሊዝምዎ እውነተኛ እድገት ነው ፣ ይህም ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት እንዲያጡ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ከቆሻሻ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች ያጸዳል። ከምግብ በፊት ከ20-30 ደቂቃዎች ውስጥ ትንሽ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት እራስዎን ያሠለጥኑ, እንዲሁም በምግብ መካከል 1-2 ብርጭቆዎች;
• ቁርስ ለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ. ጥዋት ሰውነት ለቀጣዩ ቀን ኃይል የማያከማችበት ጊዜ ነው። ጠዋት ላይ የሰውነትዎን ጉልበት ካልሰጡ, በቀን ውስጥ ያጡትን ጊዜ እንዲያካክስ ሊጠይቅዎት የሚችልበት ከፍተኛ እድል አለ. ለቁርስ, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ገንፎ, ጥራጥሬዎች) እና ፕሮቲኖች (እንቁላል, ስጋ, ዓሳ) መብላት ይመረጣል;
• የሚበሉትን ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ መጠን ይቀንሱ. ማንኛውም መክሰስ አትክልት, ፍራፍሬ, አረንጓዴ ሻይ ወይም አንድ ብርጭቆ ውሃ ማካተት አለበት. የደረቁ ፍራፍሬዎችን በትንሽ መጠን መጠቀም ተቀባይነት አለው. ስኳር በማር ሊተካ ይችላል;
• ለእንፋሎት ወይም ለተጠበሰ ምግብ ምርጫን ይስጡ. ከአመጋገብዎ የተጠበሱ ምግቦችን ያስወግዱ;
• የአመጋገብዎ መሠረትአትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በእህል ፣ ገንፎ ፣ ፓስታ ፣ እንዲሁም ከስጋ እና ከአሳ ፕሮቲኖች ጋር ማካተት አለበት ።
• በሚመገቡበት ጊዜ ጊዜዎን ይውሰዱ እና አይለፉ!በፍጥነት ወይም በመዝናኛ ፍጥነት ለመብላት ከተለማመዱ ይህን ልማድ ማስወገድ ይኖርብዎታል. እንደምታውቁት, የመርካት ስሜት ወደ አንድ ሰው ወዲያውኑ አይመጣም, ነገር ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ, ስለዚህ ምግብን በመጠኑ እና ሰዓቱን ሳይመለከቱ መመገብ ያስፈልግዎታል. በተጨማሪም ምግብን በፍጥነት መመገብ ለሆድዎ ጥሩ አይሆንም!;
• ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ፣ ግን ብዙ ጊዜ። ያስታውሱ, ከጠረጴዛው ሲነሱ, ሊኖርዎት ይገባል የብርሃን ስሜትረሃብ;
• ከመተኛቱ በፊት 2 ሰዓት በፊት አይበሉስለዚህ በምሽት ሜታቦሊዝም ይቀንሳል, እና የሚበላው ነገር ሁሉ በሰውነት ውስጥ እንደ ስብ ውስጥ ይቀመጣል. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir ፣ የተወሰነ የጎጆ አይብ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ዓሳ ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር መመገብ ይመረጣል።

እነዚህ መርሆዎች ለሁሉም ሰዎች ዓለም አቀፋዊ ናቸው, እና ክብደታቸውን ለመቀነስ ለወሰኑት ብቻ አይደለም. እነዚህ ደንቦች ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ሰውነቶን እና ውስጣዊ አካባቢን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ያስችሉዎታል. ፕሮቲኖችን ከአመጋገብዎ ውስጥ ካስወገዱ እነዚህ መርሆዎች በጾም ላይም ይሠራሉ.

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ-ለሴት ልጆች ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ

ያስታውሱ ይህ ምናሌ ሁኔታዊ ነው እና እንደ ማብሰያው ድግግሞሽ ፣ የሚገኙትን ምርቶች እና የተፈለገውን ውጤት ላይ በመመርኮዝ ለእሱ የግል ማስተካከያዎችን ማድረግ ይችላሉ። ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ የክፍልዎን መጠን ይመልከቱ ፣ እነሱ ትንሽ መሆን አለባቸው እና ለክብደት መቀነስ ተገቢ አመጋገብ መርሆዎች ከነሱ በኋላ ትንሽ የረሃብ ስሜት መተው አለብዎት።

ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ እና ጎጂ የሆኑ ምግቦች

ለክብደት መቀነስ ተገቢውን አመጋገብ እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል?

የሰውነትዎ ክብደት እንዲቀንስ, በቀን ውስጥ ከምትጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማውጣት ያስፈልግዎታል, በሌላ አነጋገር የካሎሪ እጥረት ይፍጠሩ. ስለዚህ ይወቁ: ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ, ክብደትን ለመቀነስ ሁለገብ አቀራረብ እና አጠቃላይ የሰውነት ማነቃቂያ ያስፈልግዎታል. ስለ አመጋገብ ከተነጋገርን, ሁሉም ነገር ቀላል ነው: በድንገት መዝለልን ሳያደርጉ, ከለመዱት ያነሰ ካሎሪዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል. ቀስ በቀስ የካሎሪ እጥረትን ይፍጠሩ የምግብ ወይም የእቃዎቻቸውን የካሎሪ ይዘት በመቀነስ።

የመቁረጥ ሂደቱን ለማፋጠን ተጨማሪ ፓውንድ, አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ, የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን መከተል, በቀን ቢያንስ ለ 7 ሰዓታት መተኛት, ጭንቀትን ማስወገድ, ወዘተ. የክብደት መቀነስ ሂደት በሰውነትዎ ላይ ያለ ከባድ ጭንቀት እንዲኖር, ሁሉንም የህይወትዎ ቦታዎችን መደበኛ ማድረግ አለብዎት, ከአንዱ ጽንፍ ወደ ሌላው መሮጥ አያስፈልግም. በነገራችን ላይ, ትንሽ ትንሽ ከበሉ, ግን ይህ የእርስዎ ነው አካላዊ እንቅስቃሴበዜሮ ላይ ይቆያል, የተፈለገውን ውጤት አያገኙም. ወይም በቀን 5 ሰአታት የምትተኛ ከሆነ፣ ያለማቋረጥ የምትጨነቅ ከሆነ፣ እና አመጋገብህን በመቀነስ አንድ ቶን ክብደት ለመቀነስ ከወሰንክ፣ የራስህን ጤንነት አደጋ ላይ ይጥላል!

እንደ አለመታደል ሆኖ, ሁሉንም የእርስዎን ግምት ውስጥ በማስገባት ሳምንታዊ ምናሌን የሚፈጥሩ ባለሙያ የአመጋገብ ባለሙያዎችን የመጎብኘት እድል የለውም የግለሰብ ባህሪያት፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና የአኗኗር ዘይቤ። ሆኖም፣ ይህ ማለት ቀጭን፣ ቆንጆ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ጤናማ መሆን አይችሉም ማለት አይደለም! አንባቢዎቻችን የጋራ አእምሮን ብቻ እንዲጠቀሙ እናሳስባለን, ለሁሉም ነገር ምክንያታዊ, ሁሉን አቀፍ አቀራረብ መኖር እንዳለበት ያስታውሱ እና በጣም አስፈላጊው ነገር ጤናዎ መሆኑን ያስታውሱ!

ክብደትን ለመቀነስ የ PP አመጋገብ ከታዋቂዎቹ አዝማሚያዎች አንዱ ነው። በቅርብ አመታትክብደትን መደበኛ ለማድረግ. ለአንዳንዶች, ፒኤን የሚለው ሐረግ የዕድሜ ልክ አመጋገብ የተለመደ ሆኗል, ሌሎች ደግሞ ከፒኤን ቀላል ደንቦች ጋር መተዋወቅ ብቻ ነው. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሁሉንም የአመጋገብ ውስብስብ ነገሮች እንገነዘባለን እና ይህ በእውነቱ “ትክክለኛ አመጋገብ” ወይም ሌላ በአመጋገብ ባለሙያዎች የግብይት ዘዴ መሆኑን ለማወቅ እንሞክራለን።

ስለዚህ የፒፒን ጥምረት መፍታት ትክክለኛ አመጋገብ ነው ፣ አመጋገብን መደበኛ በማድረግ እና ወደ ትክክለኛው ፣ ጥሩ አማራጭ በማምጣት ላይ የተመሠረተ ዘዴ ነው። አመጋገቢው እንደ ጾም ፣ ሥጋ መተው ፣ ሞኖ መብላት ወይም kefir ብቻ መጠጣት ያሉ መስዋዕቶችን አያስፈልገውም። ከአንድ ሰው የሚያስፈልገው ሁሉ የታቀደውን አገዛዝ በቀሪው የሕይወት ዘመኑ ውስጥ መደበኛ እንዲሆን ማድረግ ነው, እና ይህ, የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ቃል እንደገቡት, ለተዋቡ ቅርጾች ቁልፍ ብቻ ሳይሆን ለጥሩ ጤንነትም ጭምር ነው.

የ “ትክክለኛ አመጋገብ” ግቦች እና ዓላማ

የተመጣጠነ አመጋገብ በእርግጠኝነት ክብደትን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል, ይህም ከተሻሻለው ሜታቦሊዝም እና ወደ ትክክለኛ, ፊዚዮሎጂካል አመጋገብ ሽግግር ጋር የተያያዘ ነው. ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ የፒኤን አመጋገብ የምግብ መፈጨት ችግር ላለባቸው ፣ በጨጓራና ትራክት በሽታዎች ለሚሰቃዩ ሰዎች ተስማሚ ሆኖ ተቀምጧል ። የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም, በድህረ ወሊድ ጊዜ እና እንደ መከላከያ አመጋገብ ለብዙ በሽታዎች (የደም ግፊት, ከመጠን በላይ ውፍረት, የስኳር በሽታ, ኦስቲዮፖሮሲስ, ኮሌቲስስ, ወዘተ).

ጤናማ አመጋገብ - የ PP አመጋገብ ህጎች

የተወሰኑ ህጎችን በጥብቅ መከተል አለባቸው። ከዚህም በላይ ከአመጋገብ በኋላ ትክክለኛ አመጋገብ አመጋገብ ራሱ ነው, ማለትም. በህይወትዎ በሙሉ መከበር አለበት. ደንቦቹ እራሳቸው ሸክም አይደሉም, ነገር ግን መጀመሪያ ላይ የፍላጎት አጠቃቀምን እና በርካታ "ጥሩ ነገሮችን" እምቢ ማለት ይጠይቃሉ.

• ፈጣን ምግብ እና ሌሎች "ቆሻሻ" ምግቦች ሙሉ በሙሉ እና ለዘላለም ከአመጋገብ የተገለሉ ናቸው: ብስኩቶች, ቺፕስ, ሶዳ, ቸኮሌት, ጣፋጮች, የፈረንሳይ ጥብስ, ፒዛ, ስኳር, ቋሊማ, ቋሊማ, መረቅ, መጠጥ ቤቶች, አልኮል (ከተፈጥሮ ወይን በስተቀር) ምግብ ፈጣን ምግብ ማብሰልእናም ይቀጥላል።
• ጨው በከፍተኛ ሁኔታ የተገደበ ነው.
• በየቀኑ በትንሽ ሳፕስ ውስጥ ቀስ ብለው በመጠጣት በንጹህ ውሃ ብርጭቆ መጀመር አለብዎት. ቁርስ በግማሽ ሰዓት ውስጥ ነው.
• የማብሰያ ዘዴዎች: ማብሰል, ማብሰል, መጋገር እና በእንፋሎት ማብሰል.
• 20% የየቀኑ አመጋገብ ጥሬ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያካትታል.
• ከዕለታዊ አመጋገብ 20% የሚሆነው ስብን ያካትታል ፣ በተለይም ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ቡድን: ዘሮች ፣ ለውዝ ፣ ሳልሞን ፣ ትራውት ፣ የወይራ ፣ የተልባ ዘይት ፣ አቮካዶ።
• ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ነው መብላት የምትችለው፡ ሙሉ ዱቄት ዳቦ፣ ጥራጥሬዎች፣ ዱረም ስንዴ ፓስታ፣ ያልታሸጉ አትክልቶች። ልዩነቱ የፍራፍሬ, የቤሪ እና ትንሽ ማር ነው. ነገር ግን ቀኑን ሙሉ በትክክል መሰራጨት አለባቸው - ጣፋጭ ምግቦች በቀን የመጀመሪያ አጋማሽ, ኮምጣጣ - በሁለተኛው አጋማሽ ላይ መበላት አለባቸው.
• ድንች እና ፓስታ ገለልተኛ ምግቦች ናቸው። ለፕሮቲን ምግቦች እንደ ተጨማሪ ምግብ መጠቀም የለባቸውም.
• በየቀኑ የሚበላው የእንስሳት ፕሮቲን መጠን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም መሆን አለበት: ስጋ, አሳ, የዶሮ እርባታ, እንቁላል, የጎጆ ጥብስ, አይብ, የወተት ተዋጽኦዎች, አቮካዶዎች, ለውዝ.
• በቀን ቢያንስ 1.5-2 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣት አለቦት, ከምግብ በፊት ግማሽ ሰአት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ.
• ካርቦሃይድሬትስ ለቁርስ እና ለምሳ ሊበላ ይችላል. ምሽት ላይ የፕሮቲን ምግቦችን ብቻ መመገብ ተገቢ ነው.
• ምግብዎን ለመጀመር በጣም ጥሩ ነው ጥሬ አትክልቶችወይም ከነሱ የተሰራ ሰላጣ (ለተለየ ምግብ ከተሰጡ).
• ከትንሽ ሳህኖች, በትንሽ ክፍሎች, ብዙ ጊዜ መብላት አለብዎት. ይህም ሰውነትን ለማስታገስ እና የምግብ መፈጨትን ለመጨመር ያስችላል.
• በምግብ መካከል ያለው ከፍተኛ እረፍት 4 ሰዓት ነው.
• ምግብዎን በደንብ ያኝኩ፣ በምግብዎ ላይ ያተኩሩ እና ቲቪ እየተመለከቱ ወይም በስልክ ሲያወሩ አይብሉ።

“ጎጂ ነገሮችን” በ “ጥቅሞች” መተካት

በአመጋገብ ላይ ሙከራ ያደረገ ማንኛውም ሰው በተለይ ከጎጂ ምግቦች ጋር የተያያዙ ገደቦችን ማውጣቱ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያውቃል, ግማሽ ህይወትዎን ለአንድ ቸኮሌት ሲሰጡ! እንደነዚህ ያሉት ምኞቶች አመጋገብን ለማጥፋት ዋና ምክንያት ናቸው.

የሥነ ምግብ ተመራማሪዎች እንደሚሉት፣ አንድ ሰው “የቆሻሻ ምግብ” በሚፈልግበት ጊዜ ሰውነት አመጋገብን ሳያስተጓጉል ከጤናማ ምግቦች ሊገኙ የሚችሉ የአንዳንድ ንጥረ ነገሮች እጥረት ያጋጥመዋል።

ፒፒ አመጋገብ: ምናሌ

መጀመሪያ ላይ በአሰራር ዘዴው ውስጥ ግልጽ የሆነ ምናሌ አልነበረም, ሁሉም የምግብ አዘገጃጀቶች ቀስ በቀስ ተፈጥረዋል, ሁለቱም በአመጋገብ ባለሙያዎች እና ይህን የክብደት መቀነስ ስርዓት የሚለማመዱ ሰዎች. ምናሌ ሲፈጥሩ የአመጋገብ ደንቦችን እና የራስዎን ጣዕም ምርጫዎች ማክበር አለብዎት.

ትክክለኛ አመጋገብ አመጋገብ - ለሳምንት ምናሌ

በሐሳብ ደረጃ, 4 ምግቦች መሆን አለባቸው, የመጨረሻው ከመተኛቱ በፊት ከ 3 ሰዓታት በፊት መሆን አለበት. ለመክሰስ ጥሬ ፍራፍሬ ወይም 1 ብርጭቆ kefir ይፈቀዳል. 5 ምግቦች ተቀባይነት አላቸው, ግን 3ቱ ዋና ምግቦች ከሆኑ እና 2 መክሰስ ከሆኑ ብቻ ነው. ትክክለኛውን ባዮሎጂያዊ የምግብ መፈጨት ምት በማቀናበር በተመሳሳይ ጊዜ መብላት አለብዎት።

ለአንድ ሳምንት የ PP አመጋገብ - የናሙና ምናሌ:

ለአንድ ወር አመጋገብ

ከላይ ባለው ምናሌ ላይ በመመርኮዝ ለአንድ ወር ያህል አመጋገብን ማዳበር ይችላሉ, ከጥራጥሬዎች, ከአትክልቶች, ከእንቁላል, ከዶሮ እርባታ, ከአሳ, ከባህር ምግብ, ከስጋ እና ሁልጊዜም ጥሬ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ገንፎን ጨምሮ.

በ PP አመጋገብ ላይ ምን ያህል ሊያጡ ይችላሉ?

የአመጋገብ ባለሙያውን ምክር በጥብቅ ከተከተሉ, ያለመሳካቶች ወይም መጎሳቆል, በ 1 ወር ውስጥ 5-6 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ይህ በጣም አስተማማኝ ክብደት መቀነስ አይደለም;

አመጋገብ: ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ - የዶክተሮች አስተያየት

በአጠቃላይ, የሕክምና ባለሙያዎች ለታቀደው አመጋገብ አዎንታዊ አመለካከት አላቸው, ከአመጋገብ ጋር ምንም አይነት ተቃርኖዎችን ሳያሳዩ, ግን አንዳንድ አስተያየቶች.

ትክክለኛ አመጋገብ በጣም ግልጽ ያልሆነ እና ሁኔታዊ ፅንሰ-ሀሳብ ነው, እሱም ብዙውን ጊዜ የማይረባ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች, የአካል ብቃት አሰልጣኞች እና ገበያተኞች "በተገቢው የተመጣጠነ ምግብ" ሽፋን አንዳንድ ጊዜ የማይጠቅም አልፎ ተርፎም ጎጂ የሆነ አመጋገብ ያቀርባሉ.

እንደ ዶክተሮች ገለጻ ከሆነ የተለያዩ የክብደት፣ የጤና እና የእድሜ አመላካቾችን የሚያሟላ ትክክለኛ አመጋገብ አንድም ሁለንተናዊ ስርዓት የለም። እያንዳንዱ ሰው ያለው ግለሰብ ነው። ባህሪይ ባህሪያትሜታቦሊዝም ፣ የአንዳንድ ማይክሮኤለመንቶች እና ቫይታሚኖች እጥረት ወይም እጥረት። ለአንድ ሰው በጣም ጥሩውን አመጋገብ ለመምረጥ, ምርመራዎችን ማለፍ አለብዎት, በሰውነት ውስጥ ምን እንደሚጎድሉ ይለዩ, አካላዊ, አእምሯዊ እና ስፖርት ውጥረት, እድሜ እና ነባር በሽታዎች ግምት ውስጥ ያስገቡ. እና በተገኘው መረጃ መሰረት ተስማሚ አመጋገብ ይምረጡ.

ከዚህ በመነሳት "በትክክለኛው አመጋገብ ላይ" ውሳኔው ሆን ተብሎ, ሚዛናዊ እና ከሁሉም በላይ, ከጤና ሁኔታ አንጻር ተቀባይነት ያለው መሆን አለበት ብለን መደምደም እንችላለን!

ከሰውነትዎ አይነት፣ እድሜ እና የሰውነት ሁኔታ ጋር የሚዛመድ መደበኛ ክብደትን መጠበቅ አስፈላጊ እና አስፈላጊ ነው። ይህ ለውጫዊ ማራኪነት በጣም አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን የሰውነትን ተግባራት ለመጠበቅ, ጤናን ለማራመድ እና ረጅም ዕድሜን ለመጠበቅ. ክብደትን ለመቀነስ ስለ ጤናማ መንገዶች መረጃ ትልቅ መጠን. በጤንነትዎ ላይ ጉዳት ሳይደርስ ውጤቱን ለማግኘት እና ለማቆየት, የክብደት መቀነስ አማራጮችን መተንተን እና ትክክለኛዎቹን መምረጥ ይማሩ.

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ

አዲስ የተከፈቱ የክብደት መቀነስ ምርቶች ምንም ያህል ቢተዋወቁ በተአምራዊ ኃይላቸው ላይ መተማመን የለብዎትም። ተአምራት በራስህ ተግባር መፈጠር አለባቸው። የክብደት መቀነስ መሠረት የማይናወጥ ነው - ተገቢ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህ ሁሉ በቤት ውስጥ ሊደራጅ እና ተጨማሪ ፓውንድ በእራስዎ መዋጋት ይቻላል.

ከመጠን በላይ ክብደት ለማጣት የሚወስደው መንገድ ረጅም እና አስቸጋሪ ነው, ስለዚህ ለእያንዳንዱ ሰው የተለየ ነው. ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ምንም ፍጹም አማራጮች የሉም. ክብደታቸውን የሚቀንሱ ሰዎች ዋና ተግባር ትክክለኛ የስነ-ልቦና አመለካከት እንዲኖራቸው, ግቡን በግልጽ ማየት እና ለችግሮች አለመስጠታቸው, ጽናትን እና ጥሩ ስሜትን ማከማቸት ነው. ቀኝ የተደራጀ ሂደትለሁሉም ሰው ክብደት መቀነስ አስደሳች ትምህርት, ራስን ማጎልበት, ራስን ማስተማር ሊሆን ይችላል.

አመጋገብን ለመፍጠር አንድ የተወሰነ ግብ አስፈላጊ ነው - ምን ያህል ኪሎግራም ማጣት ያስፈልግዎታል ፣ እና ምን ግቤቶች ማግኘት ያስፈልግዎታል። የሰውነት ክብደት መከታተል የሚያስፈልገው አመላካች ብቻ አይደለም የደረት ፣ የወገብ እና የወገብ መጠን ብዙም አስፈላጊ አይደለም። ሁሉንም አስፈላጊ መለኪያዎች መውሰድ እና መመዝገብ ያስፈልግዎታል. በመደበኛነት ሲሰራ አካላዊ እንቅስቃሴአፕቲዝ ቲሹ ይጠፋል እና ጡንቻዎች ማደግ ይጀምራሉ, ስለዚህ በተወሰነ ደረጃ ላይ መጠኑ ሊጨምር ወይም ሳይለወጥ ሊቆይ ይችላል. መጠኖችን መቀነስ የበለጠ አመላካች እና ጉልህ ውጤት ነው።

የአመጋገብ ባለሙያዎች የምግብ ማስታወሻ ደብተር እንዲይዙ እና ሁሉንም ምግቦች ለማቀድ ይመክራሉ። ወደ ተገቢ አመጋገብ ለመቀየር, አጠቃላይ ደንቦችን ያስቡ. አስፈላጊ፡

1. የምግብ እና የአቅርቦት መጠኖችን ቁጥር ይወስኑ.
2. የአመጋገብ እቅድ ይፍጠሩ እና በጥብቅ ይከተሉ.
3. በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ይተዉ ። ይህ የጡንቻን ጤንነት ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. ዋናዎቹ የስብ ማቃጠያዎች ናቸው, ኪሳራ መፍቀድ የለበትም የጡንቻዎች ብዛት. የፕሮቲን ምግቦች ጤናማ ቆዳን ለመጠበቅ ይረዳሉ, ይህም ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ጥንካሬን እና የመለጠጥ ችሎታን መጠበቅ አለበት.
4. የመጠጥ ስርዓት (ወደ 2 ሊትር ንጹህ ውሃ) ያደራጁ.
5. ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ጣፋጭ መጋገሪያዎችን እና ሌሎች አላስፈላጊ ምግቦችን ከአመጋገብዎ ውስጥ በጥብቅ ያስወግዱ።
6. ጣፋጭ እና ለመደሰት ቀላል የሆነ ጤናማ እና ጤናማ ምግብ ይምረጡ። ምን ያህል ጠቃሚ ጉልበት እና ለሰውነት ጥቅም እንደሚያስገኝ መረዳቱ ጤናማ ምግብ መመገብ ጥሩ ልማድ፣ የህይወት መንገድ ያደርገዋል።
7. መጠኖችን መመዘን እና መለካት የክብደት መቀነስ ፕሮግራምዎን ውጤታማነት ለመከታተል ይረዳዎታል። ይህ አሰራር በሳምንት አንድ ጊዜ መከናወን አለበት. እንደገና መጨነቅ እና መጨነቅ አያስፈልግም። ስለ ጽናትህ እና ቆራጥነትህ እራስህን ለማመስገን በትንሽ ድል እንኳን መደሰት ይሻላል።

የአመጋገብ ባለሙያዎች በማንኛውም የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ውስጥ በዘመናዊው Enterosgel sorbent ማጽዳት አስፈላጊ እርምጃ እንደሆነ አድርገው ይቆጥሩታል። የስብ ክምችቶችን በሚፈርስበት ጊዜ በብዛት ወደ ደም ውስጥ የሚገቡትን ጎጂ ቆሻሻዎችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ብቻ በንቃት ይቀበላል. በአመጋገብ ላይ የተወሰነ የማቅለሽለሽ ስሜት፣ የአፍ ውስጥ ደስ የማይል ጣዕም፣ የአንጀት ችግር፣ የቆዳ መደንዘዝ እና በላዩ ላይ ብጉር እና እከክ እንዲታዩ የሚያደርጉት እነዚህ መርዞች ናቸው። ይህ sorbent ሆዱን በደንብ ይሞላል, በዚህም የሙሉነት ስሜት ይፈጥራል እና ከመጠን በላይ ይወስዳል የጨጓራ ጭማቂእና ኢንዛይሞች, በጨጓራ ግድግዳዎች ላይ አስጨናቂ ውጤታቸውን በማስወገድ. ከሌሎች ሶርበሮች በተለየ ለረጅም ኮርሶች እንቀበለው.

ለተወሰነ ጊዜ ከአንዳንድ ምግቦች እና ምግቦች ጋር መካፈል አስፈላጊ ነው, እና ለወደፊቱ ፍጆታቸውን ይቀንሱ. ክብደት መቀነስ ላይ ጣልቃ የሚገቡ ምግቦች;

• ጨው, ስኳር;
• ነጭ ዳቦ, ሙዝሊ;
• ነጭ ሩዝ;
• ጣፋጮች;
• ማዮኔዜ, ማርጋሪን, ኬትጪፕ, ድስ;
• ቋሊማ, የታሸገ ምግብ, ማንኛውም በከፊል ያለቀላቸው ምርቶች;
• ጠንካራ አይብ (ስብ);
• ጣፋጭ የእንስሳት ተዋጽኦ;
• የስጋ ሾርባዎች;
• ፈጣን ምግብ፤
• ካርቦናዊ መጠጦች;
• የታሸጉ የፍራፍሬ ጭማቂዎች;
• አልኮል.

ትክክለኛ አመጋገብ

ሰው ማግኘት ይችላል። አልሚ ምግቦችከምግብ ብቻ። የሰውነትን አስፈላጊ ተግባራትን እና ጥንካሬን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው; በትክክል መብላት እንዴት ይጀምራል? ስለ አመጋገብዎ እቅድ ማውጣት እና ትንተና, የአመጋገብ መርሃ ግብር እና ማስታወሻ ደብተር መያዝ ያስፈልግዎታል. በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ምን መረጃ መተንተን እንዳለበት

1. የሁሉንም ምግቦች ጊዜ እና ምግቡን "ምናሌ" ይጻፉ (ምንም እንኳን ከሻይ ጋር ብስኩቶች ቢሆኑም). ምን ያህል ጊዜ እና ምን ምግብ እንደበላ ለመወሰን በጣም ቀላል ነው.
2. የተበላውን ምግብ መጠን ይመዝግቡ (ግምታዊ የክብደት ምግቦች ወይም “ጥሩዎች”)።
3. ምግብን የመመገብ ምክንያት. በዋና ዋና ምግቦች እና መክሰስ መካከል ሁሉም ነገር በጣም ግልጽ ነው. ስለ ሌሎች ጊዜያትስ?
4. በቀን የሚበሉ ምግቦችን የካሎሪ ይዘት አስሉ. በመስመር ላይ ድር ጣቢያዎች ላይ የካሎሪ ቆጣሪዎችን ማግኘት ይችላሉ። የዕለት ተዕለት ምናሌውን የካሎሪ ይዘት ለመቆጣጠር ቀላል ያደርጉታል።

አመጋገብዎን ለብዙ ቀናት መተንተን በጤናማ ምግቦች ዝርዝር ላይ ለመወሰን ይረዳዎታል. ወደ ተገቢ አመጋገብ የሚደረግ ሽግግር ቀስ በቀስ መሆን አለበት. በምድጃ ውስጥ በተጠበሰ ወይም በተጋገረ ፣ በፍራፍሬ ጣፋጭ ፣ ነጭ የዱቄት ዳቦ በብሬ ወይም ሙሉ እህል ይለውጡ። ክብደትን ለመቀነስ መብላት ለጠንካራ የረሃብ ስሜት አይፈቅድም. ይህ ለሥጋው ውጥረት ነው, ከመስጠት ይልቅ ማከማቸት ይጀምራል. ምሽት ላይ አንድ የ kefir ብርጭቆ የመኝታ ጊዜዎ በኋላ ከሆነ ምንም ጉዳት አያስከትልም. እና ጣፋጭ ጥርስ ላላቸው, አንዳንድ ጊዜ አንድ ማንኪያ ማር ወይም ጥቁር ቸኮሌት መፍቀድ ይችላሉ. አዎንታዊ አመለካከት የበለጠ አስፈላጊ ነው.

ትክክለኛ (ወይም ምክንያታዊ) አመጋገብ ሶስት ዋና ተግባራትን ብቻ ያካትታል. እነሱ ከግምት ውስጥ መግባት እና መተግበር አለባቸው-

1. ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ከኃይል ወጪዎች ጋር መዛመድ አለበት።
2. የሰውነትን የዕለት ተዕለት ፍላጎቶች ለፕሮቲኖች ፣ለስብ ፣ለካርቦሃይድሬትስ ፣ለማይክሮኤለመንት እና ለቪታሚኖች ለማሟላት የተመጣጠነ ምግብ የተለያዩ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት።
3. አመጋገብን መከተል አስፈላጊ ነው. ይህ የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል ፣ የሚበሉትን መሳብ እና ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል።

በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ አመጋገብ

የክብደት ማስተካከያ ቴክኒኮች የበለፀገ የአመጋገብ ስርዓት አላቸው. አንዳቸውም ቢሆኑ 100% ውጤቶችን ዋስትና አይሰጡም. ማንኛውም አመጋገብ ማለት እገዳዎች, ምክንያታዊ የአመጋገብ መርሆዎችን መጣስ እና ውጥረት ማለት ነው. እያንዳንዱ አካል ግለሰባዊ ነው, የእሱን ምላሽ ለመተንበይ አይቻልም አስጨናቂ ሁኔታአስቸጋሪ. እያንዳንዱ አመጋገብ ጥቅሞች, ጉዳቶች እና ተቃራኒዎች አሉት. ቀጭን ምስል በፍጥነት ለማግኘት የበርካታ ታዋቂ አመጋገቦች ትንተና-

• ፕሮቲን.የአመጋገብ መሠረት ፕሮቲኖች ናቸው, እና ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ በትንሹ ይቀመጣሉ. በጣም ውጤታማ ከሆኑ አንዱ. ፕሮቲኖችን በማዋሃድ ክብደትን በፍጥነት እንዲቀንሱ ይፈቅድልዎታል ፣ ሰውነት ካሎሪዎችን ያቃጥላል። የሚያሰቃይ ረሃብ የለም። ብዙ ተቃራኒዎች አሉት. በምግብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በሆድ, በጉበት እና በኩላሊት ላይ ተጨማሪ ሸክም ነው, የኮሌስትሮል መጠንን ይጨምራል, ችግሮች የደም ግፊት, የመገጣጠሚያዎች በሽታዎች ሊኖሩ ይችላሉ.
• ጽንፍ።የምግብ ካሎሪ ይዘት በተቻለ መጠን ይቀንሳል. አመጋገቢው ከሶስት ቀናት ያልበለጠ ነው. ክብደት መቀነስ በፍጥነት ይከሰታል. ምናሌው ከተመረጠው አመጋገብ ጋር በጥብቅ መከተልን ይጠይቃል ፣ ይህም ተጨማሪ መጠን ያለው ፈሳሽ እንዲመገብ አይመከርም ጠንካራ ስሜትረሃብ ። ክብደት መቀነስ በአብዛኛው በስብ ስብራት ሳይሆን በፈሳሽ ማጣት ምክንያት ነው. በጣም ከባድ የሆኑ ምግቦች በወር ከአንድ ጊዜ በላይ ይከናወናሉ.
• መጠጣት. የሚስብ ቴክኒክክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ሰውነትን ለማጽዳትም ጭምር. ለ 30 ቀናት አንድ ሰው ፈሳሽ ምግቦችን ብቻ ይጠቀማል. በመጀመሪያዎቹ 10 ቀናት ውስጥ የጨጓራ ​​ዱቄት ትራክቱ ይጸዳል, በሚቀጥሉት 10 - የደም ዝውውር, የመተንፈሻ እና የሽንት ስርዓቶች. የመጨረሻዎቹ 10 ቀናት የአጠቃላይ የሰውነት ሴሎችን ከቆሻሻ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች ለማጽዳት ይረዳሉ. ክብደት መቀነስ - እስከ 15 ኪ.ግ. ያለ ጠንካራ ምግብ ለረጅም ጊዜ መሄድ የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላል።
• ሞኖ-አመጋገብ.ለመተግበር ቀላል ናቸው እና ትልቅ የገንዘብ ወጪዎች አያስፈልጋቸውም. ከተፈቀዱ ምግቦች ውስጥ አንዱን መምረጥ ያስፈልግዎታል, በማንኛውም መጠን ሊበሉት ይችላሉ. ክብደቱ ይቀንሳል. ማንኛውም ሞኖ-አመጋገብ የሜታቦሊክ መዛባቶችን ያስከትላል, ምክንያቱም የሰው አካል የተለያዩ ምግቦችን ለመመገብ ተስማሚ ነው. ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ በሚውልበት ጊዜ የምግብ መፍጫ እጢዎች ክፍል እየመነመኑ ይሄዳሉ, ይህም የምግብ መሳብን ወደ መቋረጥ ያመራል. የጎንዮሽ ጉዳቶችአመጋገቢው አጭር ከሆነ እና ለአንድ የተወሰነ አካል ተስማሚ የሆነ ምርት ከተመረጠ አነስተኛ ይሆናል.

ለክብደት መቀነስ ምርቶች ስብስብ

በተገቢው የተደራጀ አመጋገብ, ሰውነት ሁሉንም አስፈላጊ የሆኑ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮችን (ወይም ንጥረ ምግቦችን) ይቀበላል. የእነሱን ሚዛን መጠበቅ, የመጠን እና የካሎሪ ይዘትን ማስላት አስፈላጊ ነው. ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ የሚከተሉትን ማካተት አለበት

• ሽኮኮዎች።እነዚህ መሰረታዊ ንጥረ ነገሮች ናቸው. የሜታብሊክ ሂደቶችን ይቆጣጠራሉ እና አካሉ የተገነባው ከነሱ ነው. ስስ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ የጎጆ ጥብስ እና ሌሎች የዳቦ ወተት ውጤቶች የፕሮቲን ምግቦች ናቸው።
• ስብ።ቁጥራቸው መቀነስ አለበት, ነገር ግን ሙሉ በሙሉ አይጠፋም. ሴሎችን ለመገንባት አስፈላጊ ናቸው እና ለብዙ ሆርሞኖች መፈጠር መሰረት ናቸው. ኦሜጋ 3, 6, 9 ጤናማ ቅባቶች ናቸው. ብዙዎቹ በባህር ዓሳ, የባህር ምግቦች እና የወይራ ዘይት ውስጥ ይገኛሉ.
• ካርቦሃይድሬትስ.የኃይል ምንጭ. ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ (ጣፋጮች, ነጭ መጋገሪያዎች, ድንች) በተወሳሰቡ (ጥራጥሬዎች, ጥቁር የዱቄት ምርቶች) መተካት ያስፈልጋል.

በአመጋገብዎ ውስጥ ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ማካተት አስፈላጊ ነው. ቅመሞች እና መጠጦች ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ ናቸው. የተፈጥሮ ስብ ማቃጠያዎች ዝርዝር:

• ሴሊየሪ;
• ሁሉም ዓይነት ጎመን;
• ወይን ፍሬ, አናናስ, ፖም;
• በለስ;
• ለውዝ;
• ቀረፋ;
• ዝንጅብል;
• አረንጓዴ ሻይ፤
• ቀይ ወይን።

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ምናሌ

የተሻለው መንገድከመጠን በላይ ክብደት ይቀንሱ - ተገቢ አመጋገብ (PP). የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናን ለማሻሻል የሚረዳ ጣፋጭ, የተለያየ, ሚዛናዊ ምናሌን ያካትታል. ለአብዛኛው ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት, የ PP መርሆዎችን በመከተል, የህይወት መንገድ ሆኗል. አጠቃላይ ደንቦች:

• የማብሰያ ዘዴዎች: ማብሰል, ማብሰል, ማብሰል, ማብሰል;
• ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ከዕለታዊ አመጋገብ ቢያንስ 20% መሆን አለባቸው ።
• ጣፋጭ ፍራፍሬዎች በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ መበላት አለባቸው, መራራ - በሁለተኛው ውስጥ;
• ከአመጋገብ ውስጥ ስብን ማግለል የማይቻል ነው, ነገር ግን ጤናማ መሆን አለባቸው (ከቡድኑ ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች), ሳልሞን, ትራውት, ለውዝ, ዘር, የተልባ ዘይት, የወይራ ዘይት, አቮካዶ;
• "ቀስ በቀስ" ካርቦሃይድሬትስ ይበሉ;
• ካርቦሃይድሬትስ ለቁርስ እና ለምሳ ተስማሚ ነው;
• ድንች እና ፓስታ (ከዱረም ስንዴ) በምናሌው ውስጥ መካተት አለባቸው ትኩስ አትክልቶች ፣ እና ከስጋ ጋር ፣ እንደ ገለልተኛ ምግቦች ፣
• ፕሮቲኖች በየቀኑ በአመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው (በእራት ምናሌ ውስጥ መገኘታቸው ግዴታ ነው);
• ምግብዎን በአዲስ ትኩስ አትክልቶች ሰላጣ (በምናሌው ውስጥ ከተካተተ) መጀመር ይሻላል።
• ምግብን በትንሽ ክፍሎች በትንሽ ሳህኖች ላይ ያስቀምጡ (በእቃው ውስጥ ያለውን ሁሉንም ነገር መመዘን ጥሩ ነው);
• አጠቃላይ ክብደትለዋና ዋና ምግቦች ክፍሎች - ከ 350-400 ግራም አይበልጥም;
• በቀስታ መብላት ያስፈልግዎታል (የሙሌት ማእከል ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ይነሳል) ፣ በመብላት ላይ ያተኩሩ ፣ በደንብ ያኝኩ ፣
• በምግብ መካከል ያለው እረፍት ከ 3 ሰዓታት መብለጥ የለበትም ፣ ስለሆነም በዋና ዋና ምግቦች መካከል ጤናማ ምግቦች መኖር አለባቸው ፣ ፍጹም አማራጭ- ቁርስ ፣ መክሰስ ፣ ምሳ ፣ መክሰስ ፣ እራት;
• ዋና ዋና ምግቦችን መተው የለብዎትም;
• ከተነሱ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ ቁርስ መብላት ይችላሉ, ከ 13.00 እስከ 15.00 ባለው ጊዜ ውስጥ ምሳ ማቀድ ይሻላል, ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ እራት ይበሉ;
• በእራት እና በቁርስ መካከል ያለው እረፍት ቢያንስ 12 ሰዓታት መሆን አለበት ፣ ስለሆነም ምሽት ላይ ከመጠን በላይ መብላት ተቀባይነት የለውም (በሌሊት እንቅልፍ ውስጥ ሜታቦሊዝም ስለሚቀንስ);
• ምግብን በተመሳሳይ ጊዜ መብላት የምግብ መፈጨትን እና መሳብን ያሻሽላል።

እንዴት እንደሚፃፍ

ጤናማ የአመጋገብ ምናሌን ከመጀመርዎ በፊት የሰውነትን የኃይል ወጪዎች መወሰን ያስፈልግዎታል። የዕለት ተዕለት አመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት በዚህ ላይ የተመሰረተ ነው. መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለው ሰው 2000 ፖፖዎች አስፈላጊ ናቸው. ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ያላቸው ሰዎች 1,500 ፖፖዎች የኃይል ፍላጎት አላቸው። ደንቦቹን ከግምት ውስጥ በማስገባት አመጋገቢው ይሰበሰባል-

1. በቀን 5 ምግቦች በቀን 30% የካሎሪ መጠን ከቁርስ, 5% ከመጀመሪያው መክሰስ, 40% ከምሳ; 5% - ለ 2 ኛ መክሰስ; 20% - ለእራት.
2. ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬቶች, ቅባቶች በ 1: 4: 1 ውስጥ መቅረብ አለባቸው.
3. የሚፈለገው መጠንኦርጋኒክ ቁስ አካል በሰውነት ክብደት ላይ የተመሰረተ ነው. ለ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1.5-2 ግራም ፕሮቲን, 0.5 ግራም ስብ, ካርቦሃይድሬት - ለሴቶች 2.5 ግራም, ለወንዶች 3 ግራም ያስፈልግዎታል.
4. ሁሉም ምግቦች ንጥረ ምግቦችን መያዝ አለባቸው, ነገር ግን የምግብ መፍጫ ስርዓቱን እንቅስቃሴ ግምት ውስጥ በማስገባት መሰራጨት አለባቸው.
   • ጠዋት ላይ ሰውነት ጉልበት, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያስፈልገዋል. ገንፎ፣ ቀላል የፕሮቲን ውጤቶች (ለምሳሌ የጎጆ ጥብስ) እና ፍራፍሬ ለቁርስ ተስማሚ ናቸው።
   • በምሳ ሰአት, የምግብ መፍጫ አካላት ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ለማዘጋጀት ዝግጁ ናቸው. የምግብ ዝርዝሩ የአትክልት ሰላጣን ያካትታል. የስጋ ምግቦችከጥራጥሬዎች, ሾርባዎች, ቦርችች ጋር ከጎን ምግብ ጋር.
   • በቀኑ መጨረሻ, የምግብ መፍጨት ሂደቶች ፍጥነት ይቀንሳል. ዓሳ ፣ የተቀቀለ አትክልቶች እና የላቲክ አሲድ ምርቶች ለእራት ተስማሚ ናቸው ።
5. በሙሉ የእህል ዳቦ ላይ የተመሰረቱ ፍራፍሬዎች፣ ለውዝ፣ ሳንድዊቾች - ምርጥ አማራጭለመክሰስ.
6. የካሎሪ ይዘት የአመጋገብ ዋጋምግቦች በበይነመረብ ላይ በቀላሉ ሊገኙ በሚችሉ ልዩ ጠረጴዛዎች ላይ ይሰላሉ.

ለአንድ ሳምንት ያህል አመጋገብ ናሙና

ከ 5 ምቹ ዝግጁ የሆኑ አማራጮችበመጀመሪያ ለክብደት መቀነስ የሳምንቱን ምናሌ ያጠኑ. ወደ PP የሚደረግ ሽግግር በእርግጠኝነት አዎንታዊ ውጤት ያስገኛል. ለአንድ ሳምንት ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛው የአመጋገብ ምናሌ እንደዚህ ሊመስል ይችላል (ይህ አማራጭ እንደ ተጨማሪ ምክሮችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ሊስተካከል ይችላል)

ለሳምንቱ የአመጋገብ ምናሌ

የራስዎን አመጋገብ ማድረግ ከሁሉም በላይ ነው ትክክለኛ መፍትሄ. ምናሌው በተፈለገው ውጤት, የፋይናንስ ችሎታዎች, የአኗኗር ዘይቤ እና ሌሎች ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው. ለሳምንት ያህል ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛው የተመጣጠነ አመጋገብ ያለፈው ምሳሌ ምናሌን ማቀድ መርሆውን እንዲረዱ እና ጤናማ ምግቦችን የአመጋገብ ዋጋ እና የካሎሪ ይዘት ያስተዋውቁዎታል። የመስመር ላይ የካሎሪ ቆጣሪዎች በስሌቶችዎ ላይ ይረዱዎታል. ምንም እንኳን በግለሰብ ምርቶች የካሎሪ ይዘት ላይ ያለው መረጃ ቢለያይም, መጠኖችን መመዘን እና መለካት የአመጋገብ ምናሌውን ውጤታማነት እና ትክክለኛነት ያሳያል.

ለ ጤናማ ክብደት መቀነስበአመጋገብ ውስጥ አነስተኛ የካሎሪ እጥረት (100-200) መፍጠር አስፈላጊ ነው, ሁሉም ንጥረ ነገሮች አቅርቦትን በማረጋገጥ, መጠኑ በሰውነት ክብደት ላይ የተመሰረተ ነው. የአመጋገብ ምናሌለአንድ ሳምንት ያህል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በይነመረብ ላይ ማግኘት እና በተመሳሳይ ጊዜ የምግብ አሰራር ችሎታዎን ማሻሻል ይችላሉ። ጥቂት ምክሮችን በመጠቀም ትንሽ ጊዜ ያሳልፉ እና ለእያንዳንዱ ቀን የግለሰብ ክብደት መቀነስ ምናሌ ይፍጠሩ።

አፈጻጸምን ለመጠበቅ እና የክብደት መቀነስ እርምጃዎችን ውጤታማነት ለመጨመር ከአመጋገብ ውስጥ ጠቃሚ የሆነ ተጨማሪ ሴሉላር ሜታቦሊዝምን ሚዛን ለመጠበቅ የሚረዱ መድኃኒቶች ይሆናሉ። ለምሳሌ, Mildronate capsules 250 mg በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሕዋስ አመጋገብን ሂደት የሚያሻሽል መድሃኒት ነው. የእሱ እርምጃ በሜታብሊክ ሂደቶች ጊዜያዊ ለውጥ ምክንያት በተነሱ ሕዋሳት የኦክስጂን ረሃብ ሁኔታዎች ውስጥ የልብ ጤናን ለመጠበቅ ያስችልዎታል። መድሃኒቱን ከአመጋገብ በተጨማሪ መጠቀም አፈፃፀሙን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል, በዚህም ምክንያት የሚፈለገው ቀጭን በጤንነትዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት አያስከትልም.

ቀላል አመጋገብ

ቀላል ሳምንታዊ የክብደት መቀነስ ምናሌ ክብደትዎን ለማስተካከል ይረዳዎታል። ይህ የዕለት ተዕለት ምግብ ለማዘጋጀት ጊዜ ለሌላቸው ሰዎች ምቹ ነው ውስብስብ ምግቦች. ይህ ለክብደት መቀነስ ከተዘጋጁ 5 ምናሌዎች ውስጥ ሁለተኛው ነው። አጽንዖቱ ዕለታዊ ካሎሪዎችን ወደ 1300-1500 በመገደብ ላይ ነው. በዚህ የአመጋገብ ስሪት ውስጥ የአመጋገብ ዋጋው ሚዛናዊ ነው-

ጤናማ አመጋገብ

የአመጋገብ ስርዓት ዓላማ ሰውነትን ከከፍተኛ የረሃብ ስሜት ለመጠበቅ (ይህ ውጥረት ነው) እና የፊዚዮሎጂ ስርዓቶችን ተግባራዊነት ለማሻሻል ነው. ክብደት ለመቀነስ ሳምንታዊው ምናሌ ጤናማ መሆን አለበት። የተሰጠውን ግምታዊ የ PP አመጋገብ ለአንድ ሳምንት ያህል እንደ መሰረት አድርጎ መውሰድ እና ማስተካከያ ማድረግ ይችላሉ። በመሳሰሉት ንጥረ ነገሮች ላይ በማተኮር ሶስተኛው የአመጋገብ ስሪት ሊጠናቀር ይችላል፡-

• በአመጋገብ ውስጥ ኦሜጋ-3 ቅባት አሲዶች (ታብሌቶች) ወይም የባህር አሳዎች ኦሜጋ -3 ብቻ ሳይሆን በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ሙሉ ፕሮቲኖች ምንጭ ናቸው;
• ቱርክ፣ ጥጃ ሥጋ፣ ዶሮ በብዛት ይገኛሉ ጠቃሚ ዝርያዎችስጋ;
• ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ጠንካራ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች እና በፋይበር የበለፀጉ ናቸው;
• ዝቅተኛ-ካሎሪ ወተት ላይ የተመሰረቱ አልሚ ምግቦች ኮክቴሎች በደንብ እና በፍጥነት ይወሰዳሉ, ይሄ ታላቅ ሃሳብለቁርስ፤
• አንድ የሻይ ማንኪያ ማር እና ቡናማ ስኳር በትንሽ መጠን የጣፋጭ እጥረትን ለመቋቋም እና ጤናማ ምግቦችን ዝርዝር ለማሟላት ይረዳል ።

ምናሌ ከአመጋገብ ባለሙያ

በአራተኛው ምናሌ አማራጭ ውስጥ በአመጋገብ ባለሙያዎች የሚመከሩ ምርቶችን ማካተት ጥሩ ነው. ለክብደት መቀነስ ሳምንታዊ አመጋገብ የሚከተሉትን ማካተት አለበት

ለክብደት መቀነስ ጣፋጭ ምናሌ

"አመጋገብ" የሚለው ቃል ከእገዳዎች እና ምቾት ጋር የተያያዘ ነው. አማራጭ 5 - "ጣፋጭ" አመጋገብ. ለክብደት መቀነስ ሳምንታዊ ምናሌ ጤናማ ፣ ጣፋጭ እና ውጤታማ መሆን አለበት። ለዚህ፥

• በሳምንት 2 ጊዜ በአመጋገብዎ ውስጥ 1 የድንች ወይም የዱረም ስንዴ ፓስታን ማካተት ይችላሉ;
• ጣፋጭ በሳምንት 3 ጊዜ ይፈቀዳል - ከ 50 ግራም ጥቁር ቸኮሌት አይበልጥም;
• በሳምንት አንድ ጊዜ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች (ወይን, ሙዝ) ሁለት እጥፍ ይፈቀዳል;
• የባህር ጣፋጭ ምግቦች እና ጥንቸል ስጋ በሳምንት 2 ጊዜ ይፈቀዳሉ;
• በሳምንት አንድ ጊዜ ከጠንካራው አመጋገብ እንዲላቀቁ ይፈቀድልዎታል - ከአሳማ ሥጋ ጋር አንድ ብርጭቆ ቀይ ወይን ይጠጡ እና ምግቡን በጣፋጭ ያጠናቅቁ።

ቪዲዮ

ትክክለኛ ክብደት መቀነስ በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ ክብደት መቀነስ እና ተገቢ አመጋገብ መሰረት ነው.ሁሉም ሰው ክብደት እንዲቀንስ የሚረዳ አንድ ዓለም አቀፍ መድሃኒት አለ, ያለምንም ልዩነት, እና ዛሬ ስለእሱ እንነጋገራለን.

ክሊኒካዊ ምስል

ዶክተሮች ስለ ክብደት መቀነስ ምን ይላሉ

የሕክምና ሳይንስ ዶክተር, ፕሮፌሰር Ryzhenkova S.A.:

ለብዙ አመታት የክብደት መቀነስ ችግሮችን እያስተናገድኩ ነበር. ብዙውን ጊዜ ሴቶች ሁሉንም ነገር የሞከሩ ዓይኖቻቸው በእንባ ወደ እኔ ይመጣሉ, ነገር ግን ምንም ውጤት የለም, ወይም ክብደቱ ተመልሶ ይመለሳል. ከዚህ ቀደም እንዲረጋጉ፣ ወደ አመጋገብ እንዲመለሱ እና አስጨናቂ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ እመክራቸዋለሁ ጂም. ዛሬ የተሻለ መፍትሄ አለ - X-Slim. በቀላሉ እንደ አመጋገብ ማሟያ ወስደው በወር ውስጥ እስከ 15 ኪሎ ግራም በተፈጥሮ ያለ አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀነስ ይችላሉ። ጭነቶች ይህ በጾታ, በእድሜ እና በጤና ሁኔታ ምንም ይሁን ምን ለሁሉም ሰው ተስማሚ የሆነ ሙሉ በሙሉ ተፈጥሯዊ መፍትሄ ነው. ውስጥ በዚህ ቅጽበትየጤና ጥበቃ ሚኒስቴር "የሩሲያ ነዋሪዎችን ከውፍረት ማዳን" ዘመቻ እያካሄደ ሲሆን እያንዳንዱ የሩሲያ ፌዴሬሽን እና የሲአይኤስ ነዋሪ 1 የመድኃኒት ፓኬጅ ሊቀበል ይችላል. በነፃ

ተጨማሪ ያግኙ>>

ጤናማ ክብደት መቀነስ መርህ በዚህ ትክክለኛ አመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው እና በአንድ ሐረግ ውስጥ ብቻ ሊገለጥ ይችላል-ክብደት ለመቀነስ እራስዎን አይራቡ። ብዙ አመጋገቦች ወደ ክብደት መቀነስ የሚያመሩ ከባድ የአመጋገብ ገደቦችን ያቀርባሉ። ነገር ግን ይህ ጠቃሚ መሆን አለመሆኑ በጣም አከራካሪ ጥያቄ ነው.

ማንኛውም ፣ ሌላው ቀርቶ አዲሱ እና በጣም የተራቀቀ አመጋገብ በቀላል ቀመር ላይ የተመሠረተ ነው-ከተቃጠሉት በላይ ካሎሪዎችን ከተጠቀሙ ፣ ከዚያ ክብደት መጨመር የጊዜ ጉዳይ ብቻ ይሆናል። በተቃራኒው፣ ከምግብ ከሚጠቀሙት በላይ ካሎሪዎችን ካቃጠሉ ክብደትዎን እንደሚቀንሱ ጥርጥር የለውም።

በማግኘት እና በማቃጠል መካከል ያለው ልዩነት በጨመረ መጠን በፍጥነት ወደ ቀጭን ሰውነት ይቀየራሉ። ግን ይህ በጣም ቀለል ያለ ንድፍ ነው, እና ክብደትን በትክክል እንዴት እንደሚቀንስ ለማወቅ, የበለጠ በዝርዝር መመልከት አለብን.

ትክክለኛ ክብደት መቀነስ

በመጀመሪያ ወደ ውፍረት የመራዎትን መተንተን ያስፈልግዎታል. ምናልባት ጣፋጮችን፣ ዱቄትን ወይም የተጋገሩ ምርቶችን ትወድ ይሆናል። ወይም ምናልባት ብዙ እና አልፎ አልፎ ይበላሉ, ወይም በስራ ቦታ ለመብላት ጊዜ የለዎትም እና ሁሉንም በደማቅ እራት እና በእኩለ ሌሊት መክሰስ ይካሱ. ግን ደግሞ ውፍረትን የወረሱ ልጃገረዶች እና ከእነሱ ጋር የዝግታ ልውውጥ (metabolism) አሉ። የየትኛው ቡድን አባል እንደሆኑ ለራስዎ ይወስኑ እና ይህ ለወደፊቱ ለማጠናቀር በጣም ይረዳዎታል ትክክለኛው እቅድክብደት መቀነስ.

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ማለት የሚወዱትን ህክምና ሙሉ በሙሉ መተው ማለት አይደለም ፣ ለምን እንደዚህ አይነት ደስታን ያጣሉ ። ነገር ግን ሁሉም ነገር በመጠኑ መሆን አለበት.

ወደ ተግባራዊው ክፍል እንሸጋገር እና በጤንነትዎ ላይ ጉዳት ሳያስከትሉ ክብደትን በትክክል እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ እንወቅ።

አንባቢዎቻችን ይጽፋሉ

ርዕሰ ጉዳይ፡- ያለ አመጋገብ 18 ኪሎ ግራም ጠፍቷል

ከ: ሉድሚላ ኤስ. [ኢሜል የተጠበቀ])

ለ: አስተዳደር ጣል.ru

ሀሎ! ስሜ ሉድሚላ ነው, ለእርስዎ እና ለጣቢያዎ ምስጋናዬን መግለጽ እፈልጋለሁ. በመጨረሻም, ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ቻልኩ. ንቁ የአኗኗር ዘይቤን እመራለሁ ፣ አግብቻለሁ ፣ እኖራለሁ እና በእያንዳንዱ ጊዜ እዝናናለሁ!

እና የእኔ ታሪክ ይኸውና

ከልጅነቴ ጀምሮ, እኔ ይልቅ ወፍራም ልጃገረድ ነበር; በትምህርት ቤት እኔ ሁልጊዜ ያሾፉ ነበር, እንኳን መምህራን ትንሽ ለስላሳ ይጠሩኝ ነበር ... ይህ በተለይ አስከፊ ነበር. ዩንቨርስቲው ስገባ ሙሉ ለሙሉ ትኩረት ሰጥተውኝ ነበር፣ ጸጥተኛ፣ ታዋቂ፣ ወፍራም ክራከር ሆንኩኝ። ክብደትን ለመቀነስ ሁሉንም ነገር ሞክሬ ነበር ... አመጋገቦች እና ሁሉም አይነት አረንጓዴ ቡናዎች, ፈሳሽ ደረትን, ቸኮሌት ቀጭን. አሁን እኔ እንኳን አላስታውስም ግን ለዚህ ሁሉ የማይጠቅም ቆሻሻ ምን ያህል ገንዘብ እንዳጠፋሁ...

በስህተት ኢንተርኔት ላይ አንድ መጣጥፍ ሳገኝ ሁሉም ነገር ተለወጠ። ይህ ጽሑፍ ሕይወቴን ምን ያህል እንደለወጠው አታውቅም። አይ ፣ ስለሱ አያስቡ ፣ አጠቃላይ በይነመረብ የተሞላው ክብደት ለመቀነስ በጣም ሚስጥራዊ ዘዴ የለም። ሁሉም ነገር ቀላል እና ምክንያታዊ ነው. በ 2 ሳምንታት ውስጥ 7 ኪሎ ግራም አጣሁ. በጠቅላላው በ 2 ወራት ውስጥ 18 ኪ.ግ! ጉልበት አግኝቼ የመኖር ፍላጎት ስላለኝ ቂጤን ለማስተካከል ወደ ጂም ገባሁ። እና አዎ, በመጨረሻ አገኘሁት ወጣትአሁን ባሌ የሆነኝ በእብደት ይወደኛል እኔም እወደዋለሁ። በጣም በተዘበራረቀ ሁኔታ ስለጻፍኩ ይቅርታ፣ ሁሉንም ነገር ከስሜቶች ብቻ እያስታወስኩ ነው :)

ልጃገረዶች ፣ ክብደትን ለመቀነስ የተለያዩ የአመጋገብ ዘዴዎችን እና ዘዴዎችን ለሞከራችሁ ፣ ግን ከመጠን በላይ ክብደትን በጭራሽ ማስወገድ ላልቻሉ ፣ 5 ደቂቃዎችን ይውሰዱ እና ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ። እንደማትጸጸት ቃል እገባለሁ!

ወደ መጣጥፍ ይሂዱ >>>

ምን ያስፈልገናል

ትክክለኛውን የክብደት መቀነስ ለማክበር ከወሰኑ, መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት የኩሽና መለኪያ መግዛት ነው. ብዙ ጊዜ ከውድድሮች በፊት እየደረቁ ከነበሩ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ጋር መገናኘት ነበረብኝ (በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ክብደት እየቀነሱ) እና ሁሉም ይህንን ትንሽ የኤሌክትሮኒክስ ረዳት ይጠቀሙ ነበር። ያለ እሱ ፣ አመጋገብዎን ለመተንተን በቀላሉ የማይቻል ነው ፣ በጣም ያነሰ በትክክለኛው መንገድ ላይ መሆንዎን ያረጋግጡ።

ካሎሪዎችን መቁጠር አሰልቺ እና መደበኛ ስራ ነው። ግን ይህ ቢያንስ ለመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት መደረግ አለበት. በዚህ ጊዜ, አመጋገብዎን ለመተንተን, የክፍል መጠኖችን በአይን መለየት እና የእያንዳንዱን ካሎሪ ዋጋ ለማወቅ ይማራሉ.

ማስታወሻ ደብተርም እንፈልጋለን። እንደሚከተለው መሳል አለበት.

ሠንጠረዥ: የአመጋገብ መዝገብ

ከዚህ ቀላል ሰንጠረዥ ማየት ይችላሉ: የየቀኑ አመጋገብ 1307 ካሎሪ ብቻ ነበር, ምንም እንኳን የተለያዩ ምግቦችን ብንበላም እና አስፈላጊውን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ተቀብለን ነበር. ትልቁን ምስል ለማየት ለአንድ ሳምንት ያህል አመጋገብ መፍጠር እና እሱን ለመከተል መሞከር ያስፈልግዎታል.

ያስታውሱ፡ ካሎሪዎች ከፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ የተዋቀረ የኃይል መለኪያ ናቸው። ከፕሮቲን 300 ካሎሪ እና 300 ካሎሪ ከቀላል ካርቦሃይድሬትስ መመገብ አንድ አይነት አይደለም። የመጀመሪያዎቹ ለመዋሃድ ረጅም ጊዜ ከወሰዱ, ለረጅም ጊዜ ጉልበት በመስጠት, የኋለኞቹ ወዲያውኑ ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ, ይህም ወደ ኢንሱሊን መለቀቅ እና የስብ ክምችት ያመጣል. ይህ ጽንሰ-ሐሳብ በግልጽ ሊታወቅ ይገባል.

እነዚህ ሁሉ ስሌቶች ለምን ይሠራሉ? ግምታዊውን የካሎሪ ፍጆታ ካሰሉ በኋላ የየቀኑን አመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ከተገኘው ምስል መቀነስ ያስፈልግዎታል እና ውጤቱም አዎንታዊ መሆን አለበት (አሁንም ያስታውሱታል) የትምህርት ቤት ሒሳብ). ከዚያ በኋላ ብቻ ክብደትዎን ይቀንሳሉ. ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ እንኳን ከሚያስፈልገው በላይ ካሎሪዎችን ሊይዝ ይችላል - በዚህ ሁኔታ ፣ አመጋገብዎን ይቀንሱ።

(ሞዱል ካሎሪ ካልኩሌተር ያስፈልገዋል)

ትክክለኛ ክብደት መቀነስ አጠቃላይ መርሆዎች

ቀጣይነት ባለው መልኩ ከባድ ውጤቶችን ለማግኘት ለሚፈልጉ, ማስታወስ እና መማር ያስፈልግዎታል የሚከተሉት መርሆዎች:

የአኗኗር ዘይቤዎን ይቀይሩ እና የአጭር ጊዜ ምግቦችን አይጠቀሙ።እንዲህ ያሉ ምግቦች ያስተዋውቃሉ ፈጣን ክብደት መቀነስ, ነገር ግን ሲሰረዙ, የጠፋው ክብደት ይመለሳል. ክብደት መቀነስ ቀስ በቀስ መሆን አለበት. በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ኪሎግራም ማጣት እንደ ጤናማ አማራጭ ይቆጠራል እና በትክክል መመገብ ትልቅ እገዛ ይሆናል.

ቆንጆ ሰዎች ቀጭን መልክ እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ የቆዳቸውን እና የፀጉርን ውበት ለመጠበቅ እና ጤናቸውን ሳይጎዱ. ሆኖም ግን, ጥብቅ ምግቦች, ከባድ የአመጋገብ ገደቦች, በጣም አስፈላጊ እና ጠቃሚ የሆነውን ሰውነትዎን መከልከል ማዕድናትየክብደት መቀነስ ሂደት በሚከሰቱ መቋረጦች ተሸፍኗል የውስጥ ስርዓት. ግን ያ ብቻ አይደለም።

በተወሰነ አመጋገብ በኩል ቀጭን ማግኘት ብዙውን ጊዜ የአጭር ጊዜ ውጤት ነው። ብዙውን ጊዜ ወደ መደበኛው አመጋገብ ከተመለሱ በኋላ ሰውነት የብዙ ንጥረ ነገሮችን እጥረት ለማካካስ ይሞክራል ፣ በዚህ ምክንያት የሚበላውን እያንዳንዱን ካሎሪ ይመገባል ፣ ይህ ደግሞ ክብደትን እንደገና ያነሳሳል። የአንድ ሴት ዓላማ ክብደትን ለጥቅም እና ለሰውነት ጤና ማጣት እና በተመሳሳይ ጊዜ ውጤቱን ለብዙ አመታት ማቆየት ከሆነ ትክክለኛውን የአመጋገብ ስርዓት መጠቀሙ ጠቃሚ ነው.

ጤናማ አመጋገብ ዋና እና መርሆዎች

ትክክለኛ አመጋገብ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ማካተት አለበት:

• የአትክልት ፕሮቲኖች (ጥራጥሬዎች, ለውዝ);
• የእንስሳት ፕሮቲኖች, ነገር ግን በትንሽ መጠን (ዓሳ, ወፍራም የበሬ ሥጋ, ዶሮ);
• ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ፣ ግን እንደ ጤናማ ምግቦች ሊመደቡ ይችላሉ (ፍራፍሬዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ በተሻለ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላሉ)
• ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች, አትክልቶች);
• የአትክልት ቅባቶች.

እንደምታየው የእንስሳት ስብ (ቅቤ, ማርጋሪን) እና ካርቦሃይድሬትስ, ለሰውነት ባዶ ካሎሪዎችን የሚያቀርቡ, ከዚህ ዝርዝር ውስጥ አይካተቱም. ይህ የተለያዩ ፈጣን ምግቦች፣ ጣፋጮች እና ጣፋጮች ያካትታል። ተጨማሪ ፓውንድ ለማግኘት አስተዋፅኦ የሚያደርጉት እነሱ ናቸው።

በመርህ ደረጃ, ማንኛውንም ነገር መብላት ይችላሉ, ነገር ግን የአንድ አገልግሎት መጠን ከ 350 ግራም መብለጥ የለበትም. ምግቡ ሁለት ምግቦችን ያካተተ ቢሆንም, ከዚያም 200 ግራም, ለምሳሌ, የዶሮ ጡት ቁራጭ, እና 150 ሰላጣ, ወይም በግልባጩ መሆን አለበት.

አመጋገቢው በጣም ጥሩው ከጤናማ ምግቦች ነው, አብዛኛዎቹ አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች, ፍራፍሬዎች, ስጋ እና ስስ አሳዎች መሆን አለባቸው. በተመሳሳይ ጊዜ በቀን ውስጥ የረሃብ ስሜትን ለማስወገድ በቀን አምስት ጊዜ ምግቦችን ማድረጉ የተሻለ ነው, ይህም አንድ ሰው ጎጂ የሆኑ ምግቦችን እንዲመገብ እና ውስጣዊ ስርዓቱ ከሚፈልገው በላይ በአንድ ጊዜ እንዲመገብ ይገፋፋዋል. .

• ወጥ ማብሰል;
• ምግብ ማብሰል;
• መጋገር.

መጥበስም ይፈቀዳል, ነገር ግን በትንሹ በመጨመር የአትክልት ዘይት. እና ይሄ በፕሮቲን ምርቶች ላይ የበለጠ ይሠራል. ካርቦሃይድሬትን በጭራሽ አለማዘጋጀት ይሻላል ፣ ግን እነሱን መብላት ይሻላል ትኩስ. ስለ ገንፎዎች እየተነጋገርን ከሆነ ለረጅም ጊዜ ከማብሰል ይልቅ በቀላሉ በመጀመሪያ በእንፋሎት ማብሰል ጥሩ ይሆናል.

በተመጣጣኝ አመጋገብ, የመጠጥ ስርዓት ልዩ ትኩረት ይሰጣል. የሰው አካል በቀን ቢያንስ ሁለት ሊትር ተራ ውሃ መቀበል አለበት.

በዚህ አመጋገብ ቁርስ ትልቅ ጠቀሜታ አለው. ቀኑን ሙሉ አስፈላጊውን ኃይል የሚያስከፍልዎት ይህ ነው, ስለዚህ የጠዋት ምግብዎን መተው የለብዎትም. ከቁርስ በፊት አንድ ብርጭቆ መጠጣት ይመከራል ሙቅ ውሃ, ይህም የእርስዎን ሜታቦሊዝም ያፋጥናል. ከዚህ በተጨማሪ ክብደትን በቀላሉ ለመቀነስ ለሚወስኑ እና ጥብቅ ምግቦችን ሳይከተሉ ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ በርካታ ተጨማሪ ምክሮች አሉ.

1. ፍራፍሬዎች ከከባድ, ልዩ የስጋ ምግቦች በኋላ መብላት የለባቸውም. ይህ ሆዱን ይመዝናል እና መፍላት ያስከትላል. በውጤቱም, የሆድ ድርቀት ሊከሰት ይችላል, ይህም አጠቃላይ ስምምነትን የማግኘት ሂደት ይቀንሳል. ፍራፍሬዎች እንደ ገለልተኛ መክሰስ ከዋናው ምግብ በፊት 15 ደቂቃዎች በፊት ወይም በተናጥል ይበላሉ ።
2. ምሳ በትክክል ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ማካተት አለበት. ይህ ሰውነቱን ለረጅም ጊዜ ያረካል, ከዚያም በእራት ጊዜ ምንም የረሃብ ስሜት አይኖርም.
3. ከእንቅልፍዎ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ ቁርስ መብላት አለብዎት, እና አንድ ሰው ቡና መጠጣት የሚመርጥ ከሆነ, በመጀመሪያ አንድ ቁራጭ አይብ, የተቀቀለ እንቁላል ወይም ጥብስ ከአትክልት ጋር መብላት አለብዎት.
4. የምግብ ፍላጎትዎ ወደ ምሽት ከተጠጋ ፣ ከዚያ ከአንዳንድ ጎጂ ወይም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምርቶች ይልቅ ፣ አንድ ብርጭቆ kefir ወይም የተፈጥሮ እርጎ መጠጣት ይችላሉ ፣ ይህም የተፈጨ የሩዝ ብራን ይጨምራል። ይህ መጠጥ የሆድ ዕቃን ይሞላል, የመሙላት ስሜትን ይሰጣል እና አንጀቱ እንዲሠራ ይረዳል.

የተከለከሉ እና የተፈቀዱ ምርቶች

ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ በመከተል, አንድ ሰው, በንድፈ ሀሳብ, ከሚወዷቸው ምግቦች ውስጥ አመጋገብን መፍጠር ይችላል, ነገር ግን በሚለካው መጠን ጥቅም ላይ ይውላል. ሆኖም ግን, የምናሌው ዋናው ክፍል መሆን አለበት ጤናማ ምግቦች, ይህም ሰውነቶችን በቪታሚኖች እና በማዕድን አቅርቦት ብቻ ሳይሆን በወገብ እና በወገብ ላይ በስብ ክምችት መልክ አይቀመጥም. በዚህ ረገድ በጣም የተለመዱ ምርቶች የሚከተሉት መሆን አለባቸው.

የሳምንቱ ምናሌ

ተገቢ የአመጋገብ መርሆዎችን ለሚከተሉ ሴቶች በተለይ የተዘጋጀውን የታቀደውን ምናሌ ይመልከቱ.

እንዲሁም በአገናኙ ላይ ለሌላ ጤናማ የአመጋገብ ምናሌ ስሪት ትኩረት ይስጡ -