ለወንዶች መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዕለታዊ ስብስብ. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች! የናሙና ፕሮግራም ለአንድ ሳምንት

ፈጣን ባህል ባለው ማህበረሰብ ውስጥ ስንኖር ወንዶች ዛሬ በጣም ስራ ላይ ናቸው እናም ለመደበኛ ጊዜ ትንሽ ጊዜ አይተዉም። አካላዊ እንቅስቃሴ. ከዚህ ዳራ አንፃር፣ ቻርለስ አትላስ በጣም ጥሩ የሆነ የ10 ደቂቃ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘጋጅቷል። በእርግጥ በቀን 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ጉድለቶችን አያስተካክልና ወደ ጥሩ አካላዊ ቅርፅ አይመለስም፣ ነገር ግን የጡንቻን መጎዳትን ለመከላከል እና ጥሩ የሰውነት ቅርፅን ለመጠበቅ በቂ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ በጣም ጥሩ ውጤቶችን አሳይቷል. የዚህ ውስብስብ የማይጠረጠር ጥቅም ምንም ተጨማሪ መሳሪያዎች አያስፈልጉዎትም.

ስለዚህ ለመጀመር ዝግጁ ነዎት? ከዚያ ተዘጋጅ እና ስራ እንጀምር!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት.ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አከርካሪዎን ተለዋዋጭ ያደርገዋል። ቀጥ ብለው ቆሙ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጨበጡ። ከዚያም ክርኖችዎ ጉልበቶችዎን እንዲነኩ ወደ ታች ማጠፍ. ወደ ተመለስ መነሻ ቦታ. 12 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ.

ጥልቅ ስኩዊቶች.ይህ መልመጃ የጭን ኳድሪሴፕስ ፣ መቀመጫዎች እና እግሮች ተጣጣፊ ጡንቻዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረት ነው። እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ. እስከ ወለሉ ድረስ ይንሸራተቱ። ቀጥ ይበሉ እና መልመጃውን 12 ጊዜ ይድገሙት።

ጣት ይነሳል።ይህ ልምምድ የጥጃ ጡንቻዎችን ያዳብራል. እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ጠባብ ያድርጉት። በእግር ጣቶችዎ ላይ ከፍ ይበሉ። ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ጭነቱን ለመጨመር በትንሽ ከፍታ ላይ በጣቶችዎ መቆም ይችላሉ, ለምሳሌ, ወፍራም መፅሃፍ ላይ እና እንደዚህ አይነት ልምምድ ያድርጉ.

የውሸት ፑሽ አፕ።በተዘረጋው ቀጥ ያሉ እግሮችዎ ጣቶች ላይ እና በሁለት እጆችዎ ላይ በትከሻው ስፋት ላይ ይንጠለጠሉ. እጆችዎን በማጠፍ ቀጥተኛ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ከወለሉ ላይ በእጆችዎ ወደ ላይ በመግፋት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት, የእጅዎን ስፋት ይቀንሱ ወይም ይጨምሩ.

ሰውነትን ማንሳት.በዳሌዎ ላይ ይቀመጡ (በተለይ ምንጣፍ ላይ)። እግሮችዎን ቀጥ ብለው ያሳድጉ እና ወንበር ወይም ሶፋ ላይ ያስቀምጧቸው. ከዚህ በኋላ, በተቻለዎት መጠን ቦትዎን እና ሰውነቶን ከፍ ያድርጉት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

እግር ማንሳት.ይህ ልምምድ የሆድ ቁርጠትዎን እንዲሰሩ ያስችልዎታል; ወለሉ ላይ ተቀመጡ እና እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ። እጆችዎን ከሰውነትዎ ጀርባ መሬት ላይ ያድርጉት። ሰውነትዎ እና እግሮችዎ V እንዲሰሩ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በፍጥነት ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ።

ብስክሌት.ይህ ልምምድ ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች በትክክል ይሠራል, ለማከናወን በጣም ቀላል ነው. ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጨቁኑ ፣ እግሮችዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ወለሉ ያሳድጉ እና ፔዳልን ቀስ ብለው መኮረጅ ይጀምሩ። የግራ ጉልበትዎ ከላይ ሲሆን, የሰውነትዎን አካል አንሳ እና በቀኝ ክርንዎ ይንኩት. ከዚያ በቀኝ ጉልበትዎ እና በግራዎ ክንድዎ ተመሳሳይ ያድርጉት።

ለወንዶች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለጀማሪ አትሌቶች ተስማሚ ነው። በእሱ እርዳታ ሰውነትን ማዘጋጀት, በራስዎ ላይ ለመስራት ምት ማዘጋጀት እና ጥንካሬን እና ጽናትን ማሻሻል ይችላሉ.

ሰውነትዎን እና ጤናዎን መንከባከብ ለሴቶች ብቻ ሳይሆን ለወንዶችም ጠቃሚ ነው. በጂም ውስጥ ያለ ብረት እና የዕለት ተዕለት የጥንካሬ ስልጠና ከሌለ ጡንቻዎች የሚፈለገውን ድምጽ መስጠት እና የተስተካከለ ሰውነትን ማቆየት እንደማይቻል በወንዶች መካከል አስተያየት አለ ። በእውነቱ, ይህ ተረት ነው; ከባዶ ቤት ውስጥ በማሰልጠን, የእርስዎን ቁጥር በቅደም ተከተል ማግኘት ይችላሉ, ዋናው ነገር ትክክለኛውን መምረጥ ነው ውጤታማ ልምምዶች.

ለመጻፍ ውጤታማ ውስብስብክፍሎች, የሰውነትዎን ችሎታዎች, የፊዚዮሎጂ ባህሪያት እና የአካል ብቃት ደረጃን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ስልጠናው የሚለብስ ከሆነ ብቻ ነው የግለሰብ ባህሪ, በአጭር ጊዜ ውስጥ የሚታዩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ. ምንም ያነሰ አስፈላጊ ሁኔታዎች ተነሳሽነት እና ፍላጎት, ኃላፊነት የተሞላበት አቀራረብ እና ለመስራት ፈቃደኛነት ናቸው.

በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ, በርካታ ቁጥር እንዳለ መረዳት ያስፈልግዎታል አስፈላጊ ደንቦች, እሱም መጣበቅ ያለበት, ምክንያቱም የስልጠናው ውጤት እና የስራዎ የመጨረሻ ውጤት በራስዎ ላይ የተመሰረተ ነው. ማዳመጥ ቀላል ምክሮችጉዳቶችን እና የተለመዱ ስህተቶችን ማስወገድ ይችላሉ-

• የስልጠናውን ዓላማ ይወስኑ. ለክብደት መቀነስ ወይም ለእርዳታ እና ለትላልቅ ጡንቻዎች እየሰሩ እንደሆነ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የወደፊት መንገድዎ በሙሉ በዚህ ላይ የተመሰረተ ነው.
• ያለ መሳሪያ ማሰልጠን ይጀምሩ ፣ ቴክኒኮችን ያሻሽሉ ፣ በክብደትዎ ይስሩ እና ከዚያ ብቻ በዱብቦሎች እና ባርበሎች ስልጠና ይጀምሩ።
• ሁል ጊዜ በቀላል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ፣ ይህም ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ለማሞቅ እና የልብ ምትዎን በደቂቃ ወደ 120 ምቶች ከፍ ለማድረግ ይረዳል። ከስልጠና በፊት እና በኋላ - አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች, ችላ ሊባል የማይችል.
• ስለ ስልጠና እቅድዎ ማሰብዎን እርግጠኛ ይሁኑ. በሳምንት 3-4 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል. የትምህርቱ ቆይታ ከ60-90 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም. ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ; ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ ያስፈልጋቸዋል.
• - የቀኑ ምርጥ ጅምር። የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ, ይህ ሰውነትዎ የበለጠ ጉልበት እና ጠንካራ እንዲሆን ያስችለዋል. ጠዋት ላይ ከ10-15 ደቂቃዎች ሙቀት መጨመር ለበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረት ለማዘጋጀት ይረዳል.

ሰውነት ከተሰጠው ምት ጋር በሚስማማበት ጊዜ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ - ከመሳሪያዎች ጋር መሥራት ይጀምሩ ፣ ክብደቶችን ይጨምሩ ፣ የድግግሞሽ ብዛት ፣ የስራ ፍጥነት ይጨምሩ። ስልጠናዎን ለማባዛት ይሞክሩ, መልመጃዎችን ይቀይሩ እና በየ 10-15 ቀናት ይቀያይሯቸው. ከዚህ ቀደም ያለ አግዳሚ ባር ከሰሩ ፣ ከዚያ ከጥቂት ጊዜ በኋላ በፕሮግራምዎ ውስጥ በመስቀለኛ አሞሌው ላይ መልመጃዎችን ማካተት አለብዎት። እርግጥ ነው, በሰውነትዎ ላይ በመሥራት ረገድ በጣም አስፈላጊው ነገር ወጥነት ነው. ስልጠናን መዝለል አይችሉም ፣ እያንዳንዱ ትምህርት በከፍተኛ ቁርጠኝነት መጠናቀቅ አለበት።

ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመፍጠርዎ በፊት የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆችን መረዳት አስፈላጊ ነው. ክብደትዎ የተለመደ ከሆነ እና የ subcutaneous የስብ ሽፋን ውፍረት አነስተኛ ከሆነ በጅምላ ላይ መስራት አለብዎት, ማለትም በመጀመሪያ ጡንቻን መገንባት ያስፈልግዎታል, እና እፎይታውን ለማጉላት ወደ መቁረጥ ይቀይሩ. ከመጠን በላይ ክብደት እንዳለህ ከተረዳህ በመጀመሪያ ክብደት መቀነስ አለብህ. CrossFit, የአካል ብቃት እና ሌሎች የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በዚህ ላይ ይረዱዎታል.

የስፖርት እንቅስቃሴዎችበተሳሳተ መንገድ ከተመገቡ ውጤቱን አያመጣም. የተስተካከለ አካልን ለመከታተል እና ወደ ላይ የሚወጣ ጡንቻዎችን ለመከታተል ፣ መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት አመጋገብዎን ማስተካከል ነው። ካሎሪዎችን ለመቁጠር ይዘጋጁ. መጀመሪያ ላይ ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት ሊያስፈልግዎ ይችላል, ከዚያ በመሠረታዊ መርሆች ላይ ብቻ መጣበቅ ይችላሉ.

ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ወደ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የሚገቡት, ካሎሪዎችን ከመጠን በላይ መብላት ያስፈልግዎታል. ይህ ማለት ጣፋጭ ወይም ሌሎች ተመሳሳይ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም. ለፕሮቲኖች ምርጫ መስጠት ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም - የግንባታ ቁሳቁስለጡንቻዎች, እንዲሁም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ዱረም ፓስታ, ጥራጥሬዎች). ስለ አትክልትና ፍራፍሬ አትርሳ, እነሱም በምናሌው ውስጥ መሆን አለባቸው.

በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የመጠጥ ስርዓቱን ማክበር አለብዎት. ውሃ በሰውነታችን ውስጥ ካሉት ሁሉም ህዋሶች ውስጥ አንዱ አካል ነው; በየቀኑ 1.5-2 ሊትር መጠጣት ያስፈልግዎታል ንጹህ ውሃያለ ጋዝ. ምንም እንኳን በማድረቅ ደረጃ ላይ ቢሆኑም, የሚወስዱትን ፈሳሽ መጠን መቀነስ የለብዎትም, ይህም ወደ ድርቀት እና ጤና ማጣት ስለሚያስከትል ነው. የመቁረጥ ነጥቡ ስብን ማስወገድ, ጡንቻዎችን መለየት እና ንቃተ ህሊና እንዳይጠፋ ማድረግ ነው.

ስልጠና እና ባህሪያቱ

የወንዶች ስልጠና መሰረታዊ መልመጃዎችን ማካተት አለበት - በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት ፣ መግፋት ፣ ክራንች። የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ባሰለጠኑ ቁጥር የጅምላ ስልጠና ሊዋቀር ይችላል፡ ለምሳሌ፡ ሰኞ፡ በእግር እና በትከሻ፡ እሮብ ላይ በሆድ እና በደረት ጡንቻ ላይ፡ አርብ በጀርባና በእጆች ላይ ትሰራለች።

ቪዲዮውን ይመልከቱ፡-

ይሁን እንጂ, የወረዳ ክፍሎች ያነሰ ውጤታማ እና ታዋቂ አይደሉም. ዋናው ነገር መልመጃዎቹ በትንሹ የእረፍት ጊዜ እርስ በርስ መከናወን አለባቸው. ሥራው ተለይቶ ይታወቃል ከፍተኛ ደረጃጥንካሬ. በእሱ እርዳታ ከመጠን በላይ ስብን በቀላሉ ማቃጠል እና ሰውነትዎን ማጠናከር ይችላሉ. የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት.

በክበብ ውስጥ እንዳለ ያህል ብዙ መልመጃዎችን አንድ በአንድ ማከናወን አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ, እያንዳንዱ ልምምድ በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠረ ይሆናል. በአንድ ስብስብ ውስጥ ለአብ ፣ ለእግሮች እና ለእጆች እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ ይችላሉ ። ይህ ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች በአንድ ጊዜ እና በአንድ ጊዜ እንዲጭኑ ያስችልዎታል። በወረዳ ስልጠና ውስጥ የሚከተሉትን መልመጃዎች ማዋሃድ ይችላሉ-

• ስኩዊቶች;
• መግፋት;
• dumbbell ረድፍ;
• ባር;
• ሳንባዎች;
• በቆመበት ወይም በሚቀመጥበት ጊዜ እጆችን በ dumbbells ማሳደግ;
• መጎተት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሸክሙን ለመጨመር, በማስፋፊያ ማሰልጠን ይችላሉ. የላስቲክ ቴፕ ርካሽ ነው እና በማንኛውም የስፖርት መደብር ውስጥ በነጻ ይገኛል። ለተሻለ የጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆኑ ተጨማሪ መከላከያዎችን ይፈጥራል. አካሉ ለለውጥ ዝግጁ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ጭነቱን መጨመር አስፈላጊ ነው.

የቤት ውስጥ ስልጠና - ተመጣጣኝ መፍትሄስፖርት መጫወት ገና ለጀመሩ ወንዶች። ልምድ ያካበቱ አትሌቶችም ከፕሮግራማቸው አይገለሉም, ምክንያቱም የተቀናጀ, አጠቃላይ አቀራረብ ብቻ ከፍተኛ ጥራት ያለው ውጤት ዋስትና ይሰጣል. በተመስጦ እና በጥሩ ስሜት ውስጥ ይስሩ!

ሶፋው ላይ ተቀምጠህ ዶናት እየበላህ እያሰብክ ነው በቤት ውስጥ ስልጠና የት መጀመር እንዳለብህ እና ከአዲሱ አመት በኋላ ሳይሆን አሁን አዲስ ህይወት ለመጀመር ለጀማሪዎች መልመጃ እንደምትፈልግ እያሰብክ ነው።

በእርግጥ ማስወገድ ይችላሉ የቡና ማቅረቢያ፣ የቡና ረከቦትቦታ ለማስለቀቅ. ከ15 ደቂቃ በፊት መነሳት መቻልዎን ያረጋግጡ እና ከስራዎ በፊት ጀማሪ ልምምዶችን ለማድረግ ጊዜ ያግኙ። እና በእርግጠኝነት ባርበሎች እና ዳምቤሎች ለስፖርቶች በአዲሱ ውስጥ ማከማቸት ይችላሉ። የቤት ጂም. ግን ቀጥሎስ? በእኛ እርዳታ ወደ ጥሩ አካላዊ ቅርፅ የመጀመሪያ እርምጃዎችዎ የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት አይኖራቸውም እና ለዚህም በቤት ውስጥ ለማሰልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘጋጅተናል ።

ከዚህ በታች የመረጥንበት ዝርዝር ነው ምርጥ ልምምዶችበቤት ውስጥ ለጀማሪዎች, በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ እና ምን ጠቃሚ እንደሚያደርጋቸው መረጃ ጋር. የመጀመሪያዎቹን የቤት ውስጥ የአካል ብቃት ትምህርቶችን ለመጀመር ለእርስዎ የበለጠ ምቹ የሆነ የግለሰብ የሥልጠና ፕሮግራም በመፍጠር አንብባቸው እና አዋህዳቸው። ለእያንዳንዱ ጀማሪ ተደራሽ የሆኑ፣ ግን ብዙም ውጤታማ ያልሆኑ መሰረታዊ ልምምዶችን እና ስልጠናውን ደህንነቱ የተጠበቀ ለማድረግ በርካታ የተገለሉ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ። መልካም ምኞት።

ፑሽ አፕ

መልመጃውን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

ወደ ፑሽ አፕ ቦታ ለመግባት ወለሉ ላይ ተኛ እጆችዎ በትከሻ ስፋት እና ጀርባዎ ቀጥ አድርገው ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጣትዎ ላይ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ። ደረቱ ከወለሉ አንድ ኢንች እስኪወርድ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ አድርጉ፣ ከዚያም በፍጥነት ተነሱ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። ይድገሙ።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ለምን ይሠራል?

ፑሽ አፕን ማድረግ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በብዛት ይጠቀማል፣ ይህም ትከሻዎትን ጠንካራ እና ጠንካራ ያደርገዋል። ይህ ልምምድ በቤት ውስጥ ቀላል ነው. በትከሻ መታጠቂያ ላይ ተጨማሪ ከባድ ሸክሞችን ያዘጋጅልዎታል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለምሳሌ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ሲጫኑ።

የቆመ Dumbbell ፕሬስ

በሚቆሙበት ጊዜ በትከሻ ደረጃ ላይ ሁለት ዱብብሎችን ይያዙ፣ በመያዝ ከላይ እና መዳፎችዎ ወደ ፊት ይመለከታሉ። ክርኖችዎ ወደ ፊት ከመጠቆም ይልቅ ወደ ጎን መውጣታቸውን ያረጋግጡ። ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ድመቶቹን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት። ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ለምንድነው፧

የበለጠ ነው። አስተማማኝ መንገድከጭንቅላቱ በላይ ትከሻዎን ያጠናክሩ. የጀማሪው ግብ የትከሻ መወጠርን መከላከል እና እራሱን ከ rotator cuff syndrome ከተባለ ጉዳት መከላከል መሆን አለበት። ቀደም ብሎ ክፍሎችን መዝለል የመጀመሪያ ደረጃዎችከክብደት ጋር መሥራት በተለይ ተቀባይነት የለውም።

በእያንዲንደ እጅ ዴምብብልስ, በ "ትከሻ ስፋት" ቦታ ይቁሙ. ጭንቅላትዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ፣ ዱብብሎች ከወለሉ አንድ ኢንች እስኪወጡ ድረስ ይንጠፍጡ። ጉልበቶችዎን በደረትዎ ወይም በእግር ጣቶችዎ ላይ ከማድረግ ይቆጠቡ፣ እና እንደወደቅክ ጀርባዎን ከማጠፍ ወይም ወደ ፊት ከመደገፍ ይቆጠቡ። ይውጡ, እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ለምንድነው፧

ስኩዊቶች በሁሉም ረገድ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠናከር በጣም ጥሩው አንዱ። Dumbbells በቴክኒክ ላይ እንዲያተኩሩ እና በቀላል ክብደቶች በእንቅስቃሴዎ ላይ እንዲሰሩ ይፈቅድልዎታል። አንዴ ይህን እንዴት ማድረግ እንዳለቦት ከተማሩ በኋላ በጂም ውስጥ በመጎተት ወደሚቀጥለው ደረጃ ሊወስዱት ይችላሉ።

"የገበሬው የእግር ጉዞ"

ለእያንዳንዱ ክንድ ሁለት ከባድ ዱብብሎችን ያዙ - የእራስዎ ክብደት ግማሽ ያህሉ - እና ከጎንዎ ያዙዋቸው። በቁመት ቁሙ፣ ትከሻዎትን ወደ ኋላ ይጠቁሙ እና በተቻለዎት ፍጥነት በአጭር እርምጃዎች ወደፊት ይራመዱ።

ለምንድነው፧

ይህ በጣም ነው። ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴስለ ቴክኖሎጂ መጨነቅ አያስፈልግም. የትከሻውን ማረጋጊያ ጡንቻዎች, እንዲሁም የላይኛው ትራፔዚየስ እና የቀድሞ ዴልቶይድስ ላይ ያነጣጠረ ነው. በተጨማሪም, ይህ ልምምድ የመጨመሪያ ጥንካሬን ይጨምራል, ይህም ወደፊት በሚደረጉ ልምምዶች ላይ ከጭነት ጋር ጠቃሚ ይሆናል.

ዱባዎችን ወደ ጎኖቹ ያወዛውዙ

ለዚህ የቆመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ቀላል ደወል ይያዙ። በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ዱብብሎችን ቀስ ብለው ያንሱ፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ ያውጡ - ከፍ አይልም - እና በቀላሉ ክብደቶችን በማወዛወዝ እራስዎን የማታለል ፍላጎትን ይቃወሙ። ያቁሙ, ከዚያ ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ይመልሱ. ቀስ ብሎ ነው - በዚህ መንገድ ብቻ የስበት ኃይልን በመቃወም, ስበት ለእርስዎ እንዲሰራ ከፈቀዱ የበለጠ ጡንቻዎትን ያነሳሉ.

ለምንድነው፧

መልመጃውን በቤት ውስጥ ካደረጉት, የትከሻ ቀበቶዎን እድገት በተሻለ ሁኔታ ያሳያል. የጎን መጨመሪያው በቀጥታ ወደ ሚዲየስ ዴልቶይድስ, የሶስቱ የትከሻ ጡንቻዎች መሃከል ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በትከሻ ቀበቶ ውስጥ ስፋት እና ውፍረት እንዲፈጠር ይረዳል. ይህ ሁሉ እርስዎ የሚያልሙትን ያንን የ V-ቅርጽ በተሻለ ሁኔታ ይፈጥራል።

ጥጃ በዱብብል ያነሳል።

ለዚህ የቆመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እጅ ላይ የጣቶችዎ ኳሶች እና ተረከዝ ወለሉን በሚነኩ ዱብ ደወል ይያዙ። በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሱ እና በተቻለ መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ። ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ለምንድነው፧

ብዙ ጀማሪዎች የእግር ጡንቻዎችን ለመለማመድ ጊዜ ሲመጣ የእግር ሥራን መዝለል ይፈልጋሉ. ወደ ጂም የምትሄድ ያህል እግሮችህን እያዳበርክ መሆኑን ለማረጋገጥ ይህን መልመጃ በቤትህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ አካትት።

የቢስ ኩርባዎች ከዱብብል ጋር

በሚቆሙበት ጊዜ በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ያዙ ፣ ትከሻዎን አሁንም ያቆዩ እና ዱብብሎች ከትከሻዎ ጋር እኩል እስኪሆኑ ድረስ ክብደት ያላቸውን እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ። ክርኖችዎን በተመሳሳይ ቦታ ላይ በማቆየት ላይ ያተኩሩ እና ግንባሮችዎ ብቻ እንዲንቀሳቀሱ ያድርጉ። በተቻለዎት መጠን የቢሴፕዎን መጠን አጥብቀው ይጭመቁ እና ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

ለምንድነው፧

መልመጃው ከመስተዋቱ ፊት ለፊት ማየት የሚፈልጓቸውን ጡንቻዎች ለማዳበር ተስማሚ ነው። ትከሻዎን በማቆየት, ይሳካሉ ከፍተኛ ውጤትሙሉውን የቢስክሌት መጠን ለመጨመር.

አግዳሚ ወንበርን በ dumbbells ማንሳት

በእያንዳንዱ እጅ ዱብብሎች ያሉት አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ይቁሙ። ሙሉ በሙሉ አግዳሚ ወንበር ላይ እንድትሆን ከተረከዝህ ላይ በመግፋት በቀኝ እግርህ ላይ ተነሳ። በግራ እግርዎ ወደ ታች ይውረዱ እና መልመጃውን በሌላኛው የመሳሪያውን ክፍል ይድገሙት።

ለምንድነው፧

የሁሉንም የላይኛው እግር ጡንቻዎች (ግሉትስ፣ ኳድሪሴፕስ እና ሃምስትሮንግ) ማግበር በአንድ ልምምድ ውስጥ የተገኘውን ሙሉ ቀን እንቅስቃሴን ይወክላል። በተጨማሪም ፣ በዝቅተኛ ተፅእኖ ምክንያት ፣ ከፍ ካለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ተያይዞ ወደ ጉልበት ጉዳቶች አይመራም።

የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የሚገፋ ቦታ ውስጥ ይግቡ፣ ነገር ግን ከእጆችዎ ይልቅ ግንባርዎን ይጠቀሙ። ጀርባዎን ማረምዎን ያረጋግጡ እና የሆድ እና የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከርዎን ያረጋግጡ። ዳሌዎ እንዲወዛወዝ ሳትፈቅድ ቦታውን ጠብቅ።

ለምንድነው፧

ተደጋጋሚ ክራንች በአከርካሪዎ ላይ ጫና ያሳድራሉ፣ እና በስህተት ከተሰራ፣ የሆድ ጡንቻዎትን እንግዳ በሆነ የተወጠረ ቅርፆች ይጨርሳሉ። የፕላክ ልምምድ ምንም ጉዳት ሳያስከትል ለዋናዎ በጣም ጥሩ ነው. በማጠናቀቅ ይቀበላሉ ጠፍጣፋ ሆድስድስት ጥቅል ABS ጋር.

የተኛ እግር ማሳደግ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ክንዶች በሰውነትዎ ላይ ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ። እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ, በሆድ ጡንቻዎችዎ እራስዎን በማገዝ, እግሮችዎ ከጭንቅላቱ በላይ እስኪሆኑ ድረስ. ሰውነትዎን ያቆዩ, እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.

ለምንድነው፧

ኮርዎን እንዲቆዩ በማድረግ እና ዳሌዎ እንዲንቀሳቀስ ባለመፍቀድ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀትዎን (የውስጥዎ ስድስት ጥቅል) እንዲነቃቁ ያደርጋሉ። በእያንዳንዱ ጊዜ ከስኩዊቶች በኋላ ይህንን መልመጃ ይምረጡ።

"የሞተ ስህተት"

ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ወደ ላይዎ ወደ ላይ ዘርጋ, እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ. ተረከዝዎ ከወለሉ አንድ ኢንች እስኪወርድ ድረስ አንድ እግሩን ቀጥ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

ለምንድነው፧

እግሮችዎን በማስተካከል እና ተረከዙን ከወለሉ ላይ በማስቀመጥ የሆድ ጡንቻዎትን ብቻ ሳይሆን ዋናውን ያረጋጋሉ. ይህ ማለት በመስታወት ውስጥ ማየት ብቻ ሳይሆን በስፖርት ሜዳም የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ያዳብራሉ.

"የጎን ጣውላ"

በግራ በኩል ተኛ ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በክርንዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ። ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ሰውነቶን ያንሱ እና ዳሌዎን ያንሱ። ይህንን ቦታ በመያዝ በጥልቀት ይተንፍሱ። ያዙሩት እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ለምንድነው፧

ይህ እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባውን ትናንሽ ጡንቻዎች - የኳድራተስ ላምቦረም ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። እነሱን ማጠናከር ለአከርካሪ ጤንነት ቁልፍ ነው እና ለጀማሪዎች ከሚታወቀው የጀርባ ህመም ለመዳን ይረዳል. የተቆረጡ obliques ጉርሻ ናቸው።

በእጆችዎ ዱብብሎች ይዘው ወለሉ ላይ ተኛ። ክርኖችዎን በማጠፍ እና ክብደቱን ከእርስዎ በላይ ይያዙ. እጆችዎን ወደ ላይ በማስተካከል ማተሚያውን ያከናውኑ. እጆችዎን ወደ ከፍተኛው ከፍ ያድርጉት, ያቁሙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ለምንድነው፧

በዚህ ልምምድ ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን በመገደብ ደረትን ለማጠናከር እና ከመጠን በላይ ከመጠቀም እራስዎን ከትከሻ ጉዳት አደጋ ለመጠበቅ ይረዳሉ. በጂም ውስጥ ምን ያህል የቤንች መጭመቂያ እንዳለህ ለማሳየት ይህንን የፀደይ ሰሌዳህን አስብበት።

Triceps ማራዘሚያ

የግራ ጉልበትዎን ይጠቀሙ እና ግራ እጅ, ልክ እንደ አግዳሚ ወንበር ላይ ድጋፍ, እና ደረቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ፊት ዘንበል. ዳምቤልን ይያዙ ቀኝ እጅ, ቢሴፕስ ከጣሪያው ተቃራኒ መሆን አለበት, እና ክርኑ በሰውነት ላይ መጫን አለበት. ክብደቱ ከታች እንዲንጠለጠል ክንድዎ 90 ዲግሪ መታጠፍ አለበት. ክንድዎ ሙሉ በሙሉ ከኋላዎ እስኪያልቅ ድረስ ቀስ በቀስ ድቡልቡን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለምንድነው፧

ከትይዩ አሞሌዎች ይልቅ የሶፋውን ጠርዝ በመጠቀም የሚገፉ እንቅስቃሴዎች በትከሻዎች ላይ አስተማማኝ ያልሆነ ውጥረት ያስቀምጣሉ። እና ይህ መልመጃ በመገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጫና ሳይፈጥር ከፍተኛ እድገትን የሚያመጣውን ትራይሴፕስ ብቻ ይነካል ። እና የ triceps ጡንቻዎች የክንድ ሁለት ሶስተኛውን እንደሚይዙ ከግምት ውስጥ በማስገባት ይህ ማለት መሳሪያው በትንሽ ጊዜ ውስጥ በእጅጌው ውስጥ ሊደበቅ ይችላል ማለት ነው ።

ለክብደት መጨመር እና ክብደትን ለመቀነስ ውስብስብውን እንዴት መጠቀም ይቻላል?

በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለመጀመሪያዎቹ 2-3 ወራት ከባዶ ስልጠና የተነደፈ ነው። ወንዶች እና ሴቶች ሊከተሉት ይችላሉ, ዋናው ልዩነት የስራ ክብደት ይሆናል;

ለመደወል የጡንቻዎች ብዛትበዚህ የሥልጠና እቅድ ፣ በአንድ አቀራረብ ከ 10 ድግግሞሾች ያልበለጠ የሥራ ክብደትን መጠቀም ያስፈልግዎታል ።

ክብደትን ለመቀነስ በጽናት ስልጠና ዘይቤ ውስጥ በተቻለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ በአንድ አቀራረብ ከ 15 ድግግሞሽ በላይ። የሱፐርሴት እቅድም ጥሩ ነው, እሱም መልመጃዎችን አንድ በአንድ ያከናውናሉ. ለምሳሌ፣ 10 ፑሽ አፕ አደረግን እና ወዲያውኑ በቆምንበት ጊዜ dumbbellsን፣ እንዲሁም 10 ድግግሞሾችን ለመጫን ሄድን። ለአንድ ደቂቃ ተኩል አረፍን እና ሱፐርሴትን እንደገና ደገምን. ይህንን እስከ 4-5 አቀራረቦችን ያድርጉ, ከዚያም ሁለተኛውን ጥንድ ይውሰዱ. ስልጠናው ከ 1 ሰዓት ያልበለጠ መሆን አለበት, በ 50 ደቂቃዎች ውስጥ ማድረግ የተሻለ ነው. እንደዚህ አይነት በሳምንት 3-4 ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ, እና ፍላጎት እና ጥንካሬ ካለዎት, ብዙ ጊዜ ሊያደርጉት ይችላሉ.

(6 ደረጃዎች፣ አማካኝ፡ 5.00 ከ 5)

ጤና ይስጥልኝ ውድ አንባቢዎች እና የትርፍ ጊዜ ደጋፊዎች ጤና ይስጥልኝ። ዛሬ በቤት ውስጥ ለወንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እነግርዎታለሁ, ሴት ልጆችን አትጨነቁ, እርስዎም ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ. ለሁሉም አጋጣሚዎች ብዙ ውስብስብ ነገሮችን እሰጣለሁ ፣ እና እንደ CrossFit ያሉ በፍጥነት በማደግ ላይ ያለውን አዝማሚያ ችላ አልል እና በቤት ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እነግራችኋለሁ!

አሁን እራሳቸውን በቅርጽ ለመያዝ ወይም ለማቆየት የሚፈልጉ ሁሉ ለመሳተፍ እድሉ የላቸውም ጂምበተለያዩ ሁኔታዎች ምክንያት, የስራ ጫና ወይም ረጅም እና ረጅም የንግድ ጉዞ ጂም በሌለበት ቦታ. ለእንደዚህ አይነት ጉዳዮች በቤት ውስጥ, በሆቴል ክፍል ውስጥ እና በመንገድ ላይ እንኳን ሊደረጉ የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች አሉ. በመቀጠል ምን እንደሆኑ እናያለን.

በጣም ምቹ አማራጭለመሣሪያዎች ምንም ወጪ የማይጠይቁ እና በማንኛውም ቦታ ሊከናወኑ ስለሚችሉ እና ምቹ ልብስ ብቻ ስለሚፈልጉ በእራስዎ የሰውነት ክብደት እያሠለጠኑ ነው።

በቤት ውስጥ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የሚከተሉትን ህጎች መከተልዎን አይርሱ-

• ለማጥናት በቂ ቦታ ባለባቸው ክፍሎች ይጠቀሙ
• በደንብ አየር በሚገኝበት አካባቢ ማሰልጠን አለብዎት
• በቤት ውስጥ ለስልጠና በጣም ጥሩው የሙቀት መጠን 23⁰С ነው።
• ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት በደንብ ማሞቅዎን አይርሱ
• ከክፍል በኋላ, ያድርጉ
• በቀጥታ በስልጠና ወቅት ውሃ እንዳይጠማት በቂ ውሃ ይጠጡ (0.5-1 ሊ.)

አሁን በቀጥታ ወደ የስልጠና ፕሮግራሙ እንሂድ እና በጣም ቀላሉን እንጀምር.

1. Squats: 3-4 ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሽ. መልመጃውን ለማወሳሰብ የአፈፃፀም ፍጥነትን መቀነስ ይችላሉ-ለእንቅስቃሴው አሉታዊ ክፍል 10 ሴኮንድ እና ለአዎንታዊው 10 ሴኮንድ። ይህ ጭነት በቂ ካልሆነ, ከዚያም በአንዱ እግር ላይ ይንጠቁጡ, ከሌላው ጋር የተረጋጋ ድጋፍ ይያዙ
2. መልመጃ "ግድግዳ": 2-3 ስብስቦች ከ30-40 ሰከንድ. በዚህ ልምምድ ውስጥ ከግድግዳው አጠገብ በእጆችዎ ላይ መቆም ያስፈልግዎታል.
3. : 2-3 የ 15-20 ድግግሞሽ ስብስቦች
4. የጀልባ ልምምድ: 2-3 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሽ
5. መጎተት: 3-4 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሽ. ፑል አፕ ማድረግ ካልቻላችሁ እጆቻችሁን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ፕላንክ ለ2-3 ስብስቦች ከ20-30 ሰከንድ ያድርጉ።
6. ግፋ-አፕስ: 3 ስብስቦች ከ30-40 ድግግሞሽ
7. አቀባዊ ግፊቶች: 2 ስብስቦች ከ 8-10 ድግግሞሽ

እንደሚመለከቱት, ይህ ውስብስብ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የተነደፈ ነው. ይህ ዓይነቱ ስልጠና ስም ያለው እና ለጀማሪዎች ጥሩ ነው, እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች እንደ የጥገና ስልጠና ጠቃሚ ይሆናል. መልመጃዎቹ የመሳሪያዎችን አጠቃቀም አይጠይቁም (ምናልባትም አግድም ባር ካልሆነ በስተቀር) ፣ ግን ለዚያም ምትክ ይዤ መጥቻለሁ። ክንዶች ወደ ፊት የተዘረጉ ፕላንክ ከዱብብል ጋር የሚጎትቱት አናሎግ ነው፣ እና እርስዎ እንደሚያውቁት መጎተት ለላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች መሠረት ነው።

ይህንን ውስብስብ የስብ ማቃጠል ውጤት ለመስጠት, ጥንካሬውን መጨመር ያስፈልግዎታል. ይህ ስልጠናውን ወደ ክብ ቅርጽ በመቀየር እያንዳንዱን ልምምድ አንድ አቀራረብ በማከናወን ሊከናወን ይችላል. መላውን ክበብ ከጨረሱ በኋላ ለ 30-60 ሰከንዶች ያርፉ እና ሁሉንም ነገር እንደገና ይድገሙት, እና 2-3 ጊዜ. ይህ ስልጠና ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ ነው, ነገር ግን ስለ አመጋገብ አይርሱ!

የስፖርት ቁሳቁሶችን በመጠቀም ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የበለጠ የላቀ ስልጠና ጥቅም ላይ ይውላል የተለያዩ ዓይነቶችየስፖርት መሳርያዎች፡ dumbbells፣ ዝላይ ገመዶች እና የአካል ብቃት ኳስ። አጠቃቀማቸው ፍሬያማ የስልጠና እድሎችን ያሰፋል። የት መግዛት ይችላሉ - በማንኛውም የስፖርት መደብር.

Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ዛሬ ከዱብብል ጋር የስልጠና መርሃ ግብር አዘጋጅላችኋለሁ. እንሂድ!

1. ስኩዊቶች በእጆች ውስጥ dumbbells: 3-4 ስብስቦች ከ12-15 ድግግሞሽ
2. Deadlift with dumbbells: 3-4 ስብስቦች 10-12 reps
3. የቆመ ጥጃ በእጆችዎ በድምፅ ደወል ያሳድጉ: 3-4 ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሽ
4. የቋሚ ዱብቤል ረድፎች: 3-4 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሽ
5. Dumbbell ፑሽ አፕ (እንደ ፑሽ አፕ ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ከነሱ በተለየ ፣ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ) - 3-4 ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሽ።
6. የተቀመጠ ወይም የቆመ ዱብቤል ይጫኑ: 2-3 የ 12-15 ድግግሞሽ
7. ዞትማን ኩርባዎች: 2-3 የ 12-15 ድግግሞሽ ስብስቦች
8. በላይኛው የዱብቤል ማራዘሚያ: 2-3 የ 10-12 ድግግሞሽ ስብስቦች
9. ክራንች: 2 ስብስቦች ወደ ውድቀት (ይበልጥ አስቸጋሪ ለማድረግ, መውሰድ ይችላሉ እጆች ቀላልዳምቤል)

ከሙሉ ሰውነት ሥልጠና በተጨማሪ አንድ የጡንቻ ቡድን ለመሥራት የታለሙ የሥልጠና መርሃ ግብሮች አሉ ፣ ለምሳሌ የፔክቶራል ጡንቻዎች ፣ ጀርባ ወይም እግሮች። የእነሱ ልዩ ባህሪየታለመውን የጡንቻ ቡድን ብቻ ​​ለመስራት የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ነው።

ለምሳሌ, የኋላ ጡንቻዎችዎን ማጠናከር ከፈለጉ, ከዚያም የያዙትዎ ስፋት እና አቅጣጫ ወደ አንዳንድ የጀርባዎ ቦታዎች ላይ አጽንዖት ለመስጠት ሊለወጥ ይችላል. ባር ከሌለዎት ተስፋ አይቁረጡ፣ dumbbells ወይም ማስፋፊያ ይጠቀሙ።

ከማስፋፊያ ጋር ማሰልጠን

የውስብስብ ምሳሌ (ሁሉም ነገር በትክክል ከተሰራ ጀርባዎ ያመሰግንዎታል)

• የማስፋፊያውን ቀጥ ያለ መጎተት ወደ ደረቱ

በሚቀመጡበት ጊዜ የማስፋፊያውን መሃከል ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያያይዙት ፣ ይህም የመያዣው ነጥብ ከእርስዎ በላይ የተወሰነ ርቀት ነው። እጀታዎቹን ይያዙ. በመነሻ ቦታ ላይ, እጀታዎቹ ያሉት ክንዶች ወደ ላይ ከፍ ብለው እና ቀጥ ብለው መስተካከል አለባቸው, አስፋፊው ትንሽ መወጠር አለበት. በመቀጠል እጀታዎቹን ወደ ደረቱ ወደታች ይጎትቱ. መልመጃው በሲሙሌተር ውስጥ ካለው ቀጥ ያለ የማገጃ መጎተት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ከክብደት ጋር ካለው ገመድ ይልቅ ፣ ማስፋፊያ። ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ.

• የማስፋፊያውን አግድም ወደ ቀበቶ ይጎትቱ

የእርምጃዎች ቅደም ተከተል ከመጀመሪያው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው, አሁን ብቻ ማስፋፊያው ከፊት ለፊትዎ መሆን አለበት እና እጀታዎቹን ወደ ቀበቶዎ መሳብ ያስፈልግዎታል. አናሎግ በሲሙሌተሩ ውስጥ ያለው አግድም እገዳ ነው። ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ.

• ቅጥያ

በእግራችን ወደ ማስፋፊያው መሃከል እንረግጣለን እና እጀታዎቹን እንይዛለን. የመነሻ ቦታ: ሰውነቱ ከቆመበት ከ50-60 ዲግሪ ወደ ፊት ዘንበል ይላል, የታችኛው ጀርባ ቀጥ ያለ ነው. ጀርባዎን ቀስ ብለው ያስተካክሉት, ማስፋፊያውን በመዘርጋት, ጀርባዎ ሙሉ በሙሉ ሲስተካከል, ልክ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እንቅስቃሴውን ይድገሙት. ከ10-12 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

• ሽረቦች

በማስፋፊያው መሃከል በእግርዎ ይራመዱ እና እጀታዎቹን ይያዙ. የሰውነት የመጀመሪያ አቀማመጥ ትኩረት ይሰጣል. በሠራዊቱ ውስጥ ላልነበሩት, ይህ ማለት አካሉ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ ነው, ቡጢዎች ይንኩ ውጭዳሌ ፣ አስፋፊው ውጥረት ያለበት ቦታ ላይ መሆን አለበት። ትከሻዎን በቀስታ ወደ ጆሮዎ ይጎትቱ እና የትከሻውን ቢላዎች በትንሹ ጨምቁ። በቀጥታ ወደ ጆሮዎ መሳብ አያስፈልግም, በግማሽ መንገድ ያቁሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከ15-20 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

ያ በእውነቱ ለጠንካራ ጀርባ አጠቃላይ ውስብስብ ነው! ጡንቻዎቹ እረፍት ስለሚያስፈልጋቸው በሳምንት ከ 2 ጊዜ በላይ ያድርጉት.

CrossFit በቤት ውስጥ

በመጀመሪያ, CrossFit ምን እንደሆነ እንወቅ. CrossFit በአሁኑ ጊዜ ተወዳጅ ስፖርት ነው። በሁለቱም ወንዶች እና ሴቶች ልጆች እኩል ተወዳጅ ነው. እሱ የተለየ ብራንድ ነው እና እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ይተዋወቃል። ከተለያዩ የስፖርት አካባቢዎች አካላትን ያካትታል. ይህ ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና፣ ሃይል ማንሳት እና ሌላው ቀርቶ ጂምናስቲክስ ሁሉም ወደ አንድ ተንከባሎ ነው። የ CrossFit ዋና ግብ የአስር መለኪያዎች እድገት ነው-

• የካርዲዮቫስኩላር ጽናት
• የመተንፈስ ጽናት
• ተለዋዋጭነት
• ኃይል
• ፍጥነት
• ማስተባበር
• ብልህነት
• ሚዛን
• ትክክለኛነት

ውስብስቡ የሚከናወነው ለተወሰነ ጊዜ ያለ እረፍት ስለሆነ CrossFit በከፍተኛ ጥንካሬ ተለይቶ ይታወቃል። ለምሳሌ, 4-5 መልመጃዎችን መርጠህ አንድ በአንድ አድርጋቸው, እንደ ወረዳ ስልጠና, ግን ከእያንዳንዱ ወረዳ በኋላ አያርፉ, ነገር ግን በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ለማጠናቀቅ ይሞክሩ, 20 ደቂቃዎች ይበሉ. ከፍተኛ መጠንክበቦች እንደምታየው, ጠንክሮ መሥራት አለብህ!

ደህና, እኛ አስተካክለነዋል, አሁን በቤት ውስጥ ከዚህ ሁሉ ምን ሊወጣ እንደሚችል እንነጋገር.

እዚህ ያሉት ልምምዶች በአሜሪካውያን የተፈለሰፉ እንደመሆናቸው መጠን የተወሰኑ ስሞች እንዳሏቸው አስተውያለሁ። በእነሱ ላይ እንለፍ።

• ቡርፒ , ጉልበቶች ደረትን መንካት አለባቸው. እግሮችዎን ወደኋላ ይጣሉት ፣ የተጋለጠ ቦታ ይውሰዱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቻለ መጠን ይዝለሉ። ከዚያ በኋላ እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• መምታት በመሠረቱ, ቀላል መጎተቻዎች, ነገር ግን በተቻለ ፍጥነት መከናወን አለባቸው, ስለዚህ ፑል-አፕዎችን በጄርክ እንሰራለን.
• እግር ማንሳት. በትሩ ላይ ተንጠልጥለው እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ሆድዎ ያንሱት, ይህንን በተቻለ ፍጥነት እና ሳይወዛወዙ ማድረግ ያስፈልግዎታል. .
• የሚፈነዳ ስኩዊቶች. እነሱ ከመደበኛ ስኩዊቶች የሚለያዩት በተነሱበት ቅፅበት በሙሉ ሃይልዎ መዝለል ስላለብዎት ብቻ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ, እጆችዎ ሁል ጊዜ ከጭንቅላቱ በላይ መሆን አለባቸው.
• የሚፈነዳ ፑሽ አፕ። ልክ እንደ መደበኛ ፑሽ አፕ፣ ነገር ግን ስትነሱ፣ መዳፎችዎ ከወለሉ ላይ እንዲወጡ እጆችዎን ወደ ላይ ይጫኑ።

በቤት ውስጥ የመገጣጠም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ (ከዚህ በታች ምንም ጎረቤቶች አለመኖራቸው የተሻለ ነው)

1. Burpees - 15 ድግግሞሽ
2. Kipping - 15 ድግግሞሽ
3. የእግር መጨመር - 15 ድግግሞሽ

በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ክበቦችን ያጠናቅቁ.

እንዳትሰለቸኝ፣ ሌላ ውስብስብ እሰጥሃለሁ፡-

1. Burpees - 15 ድግግሞሽ
2. የሚፈነዳ ግፊቶች - 15 ድግግሞሽ
3. ፈንጂ ስኩዊቶች - 15 ድግግሞሽ
4. የእግር መጨመር - 15 ድግግሞሽ

እናጠቃልለው

በተለያዩ የሥልጠና ዓይነቶች፣ እንዲሁም በቤት ውስጥ ሊደረጉ የሚችሉ ተጨማሪ ልምምዶች፣ ወደ ጂም መሄድ ባለመቻሉ መጨነቅ አያስፈልግም። ምንም እንኳን በቤት ውስጥ CrossFit ማድረግ ቢችሉም ምን ማለት እንችላለን! ስለዚህ ጓደኞች, ሁሉም ነገር በእጃችሁ ነው!

በዚህም እሰናበታለሁ እና ለብሎግ ደንበኝነት እንድትመዘገቡ እና እንድታካፍሉ, እንዲያካፍሉ እና ጠቃሚ ነገሮችን በማህበራዊ አውታረ መረቦች ላይ ከጓደኞችዎ ጋር እንደገና እንዲያካፍሉ እጠይቃለሁ. አንግናኛለን!

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች

አለ። ከፍተኛ መጠንየተለያዩ ፕሮግራሞች የቤት ብቃት. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በርካታ ውጤታማ ፕሮግራሞች ይቀርባሉ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች. ጥሩ ውጤቶችን በማግኘት በቤት ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ወዲያውኑ ልብ ማለት እፈልጋለሁ። ሁሉም እርስዎ በሚሰሩበት ቦታ ላይ አይደለም, ነገር ግን እንዴት እንደሚሰሩት.

ቤትየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ነገር አይደለም ፣ ምክንያቱም በቤት ውስጥ ማድረግ ፣ ለምሳሌ ፣ የሰውነት ግንባታ በጣም ቀላል ነው ፣ ስለሆነም ከባድ ክብደት እና ተጨማሪ ጭነት አያስፈልግም ፣ እና ስለሆነም ምንም ተጨማሪ መሣሪያዎች የሉም።

ቢሆንም ለ ምርጥ ውጤትሁላችሁም በትንሹ መግዛት አለባችሁ ኪትዝርዝር.

ቆጠራ

በቤት ውስጥ ሙሉ በሙሉ ለመለማመድ, ቢያንስ ሊኖርዎት ይገባል 2 ሊፈርስ የሚችል dumbbells. ለምን ሊፈርስ ይችላል? ጭነቱን ለመጨመር እና ለመቀነስ. ብዙ የ dumbbells ስብስቦችን ከገዙ ፣ ትንሽ ውድ እና በእውነቱ ፣ ትርጉም የለሽ ይሆናል። ካለህ 2 ተመሳሳይ ክብደት ያላቸው dumbbells እንዲሁ ምርጥ አይደሉም ጥሩ አማራጭ, የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ሙሉ ለሙሉ የተለያየ ጭነት ስለሚያስፈልጋቸው.

ጥንድ መግዛትም ይችላሉ ክብደቶችከ Velcro ጋር ፣ ለእግርዎ ፣ ለሆድዎ እና ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጠቃሚ ይሆናሉ ።

ባጀትህ የሚፈቅድ ከሆነ፣ እንደ " ውድ ያልሆነ አስመሳይ ግዛ። ደረጃ", ለኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. በሐሳብ ደረጃ በቤት ውስጥ ትሬድሚልወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት.

የስልጠና ፕሮግራሞች ቤት ውስጥ

ፕሮግራሞችበአካል ብቃት ላይ በጣም ፣ በጣም። ከጊዜ በኋላ ፣ ከዚህ ስፖርት ጋር ትንሽ ስለተዋወቁ ፣ እርስዎ እራስዎ በችሎታዎ እና በነፃ ጊዜዎ መጠን ላይ በመመስረት መልመጃዎችን እራስዎ በቀላሉ ማዋሃድ ይችላሉ።

ከዚህ በታች ሁለት የሥልጠና ፕሮግራሞችን እገልጻለሁ- የመጀመሪያእና የላቀበየሁለት ቀኑ መከናወን ያለበት (ሰኞ፣ ረቡዕ፣ አርብ ወይም ማክሰኞ፣ ቱ፣ ሳት)።

የመጀመሪያ ፕሮግራም

በዚህ ፕሮግራም መጀመር እና ከዚያ የበለጠ ማከናወን ያስፈልግዎታል የላቀበሚከተለው ፕሮግራም ውስጥ የተገለጹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ. የትምህርቱ ቆይታ፡- የመጀመሪያ ደረጃ ፕሮግራም- ከ 1 ወደ 3 ወራት.

በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ የአቀራረብ ብዛት 2-3 አቀራረቦች ነው. የመጀመሪያው ወር - 2, ከዚያም - 3. ነገር ግን, ይህ ሁሉ ግለሰባዊ ነው, 2 አቀራረቦች ለእርስዎ በቂ እንዳልሆኑ ከተሰማዎት, ሁሉንም ነገር በቀላል ክብደት እናደርጋለን. “ከፍተኛ” በማለት ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መውደቅ አለብዎት ማለት አይደለም። ሙሉ ጭነት ለመሰማት በቂ ነው, ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲያከናውን ቀድሞውኑ አስቸጋሪ ነው.

ጀማሪ የቤት የአካል ብቃት ፕሮግራም

* አግዳሚ ወንበር ከሌለዎት ተራ ወንበሮችን ይጠቀሙ (ያለ ጀርባ)። እንደዚህ አይነት ወንበሮች ከሌልዎት, ወለሉ ላይ በሚተኛበት ጊዜ የዱብብል ደረትን ይጫኑ.

ሰውነት ውጥረትን ሲለማመድ, የአካል ብቃትቤቶችመጀመሪያ ላይ የሚመስለውን ያህል ከባድ ስራ አይመስላችሁም። በኋላ, በፕሮግራሙ ውስጥ መዝለልን ማካተት ይችላሉ ገመድ መዝለል(በስልጠና መጀመሪያ ላይ) ፣ እንዲሁም የ dumbbells ክብደትን ይጨምሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደቶችን ይጠቀሙ።

እንዲሁም, ካለዎት ቤቶችባርፔል አለ ፣ በኋላ ለበለጠ ውጤታማ ጡንቻን ለማፍሰስ ዱብብሎችን በበር ቤል መተካት ይችላሉ (ከዚያም መልመጃዎች ይኖራሉ-በባርቤል squats ፣ ሳንባዎችን በባርቤል ፣ እና እጆችን በዱብብሎች ማሳደግ በቤንች ሊተካ ይችላል) ይጫኑ)።

ይህ ፕሮግራም በጣም ቀላል ነው, ግን ውጤታማ. ለብዙ ወራት ከተለማመዱ በኋላ ወደሚቀጥለው መሄድ ይችላሉ.

የላቀ ፕሮግራም ቤት ውስጥ

ይህ ፕሮግራም ከቀዳሚው በሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት እና በልዩነታቸው ይለያያል። በተጨማሪም, አሁን የተለያዩ ጡንቻዎችን እናሠለጥናለን - ውስጥ የተለያዩ ቀናት. በየሁለት ቀኑ በተመሳሳይ መንገድ እናሠለጥናለን።

ቀን 1 - እግሮች ፣ ጀርባ ፣ ሆድ

ፕሮግራሙን ከመተግበሩ በፊት, እርግጠኛ ይሁኑ

ቀን 2 - ደረት, ቢሴፕስ, ትሪፕስ, ትከሻዎች

ፕሮግራሙን ከመተግበሩ በፊት, እርግጠኛ ይሁኑ