ለሴት ልጆች የውስጥ ጭን መልመጃዎች. በውስጠኛው ጭኑ ላይ ጡንቻዎችን እንዴት መገንባት እንደሚቻል

ቆንጆ እና ቀጭን እግሮች የእያንዳንዱ ሴት ህልም ናቸው. ነገር ግን እግሮቹ ከቆዳው ስር ያሉ የስብ ንጣፎች ብቻ ሳይሆኑ የመለጠጥ እና የተጣጣሙ መሆናቸው አስፈላጊ ነው. የፍትሃዊነት ወሲብ ጥቂት ተወካዮች ለውስጣዊ ጭኑ የመለጠጥ እና ጥንካሬ ትኩረት ይሰጣሉ. ልዩ በማከናወን ብቻ እግሮችዎን ማጠናከር ይችላሉ አካላዊ እንቅስቃሴለክብደት መቀነስ እና የእነሱ ዓይነቶች ፣ ይህ ቁሳቁስ በትክክል ይነግርዎታል።

በፍጥነት እና በብቃት ለማሰልጠን የውስጥ ክፍልዳሌ፣ ለጂም መመዝገብ እና በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላለህ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጂምናዚየምን ለመጎብኘት እና ለግል አሰልጣኝ አገልግሎት የመክፈል ወጪ ብዙ ወጪዎችን ያስከትላል ፣ ስለሆነም እንደዚህ ያሉትን መስዋዕቶች ለመክፈል ዝግጁ ካልሆኑ ታዲያ እኛ የምንማረው በቤት ውስጥ ወገብዎን ማጠንከር ይችላሉ ። ስለ በኋላ።

እንዴት ማጠንከር እንደሚቻል

“መቀስ” በሚባል የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠቀም የውስጥ ጭኑን ማጠንከር ይቻላል። በዚህ መልመጃ ውስጣዊ ጭንዎን ማጠንከር ብቻ ሳይሆን የእግርዎን ጡንቻዎችም ከፍ ማድረግ ይችላሉ ።

በተጨማሪም, "መቀስ" ዘዴ የሚወሰነው በሦስት ተለዋጮች ውስጥ ሊከናወን ይችላል የተለያዩ ዓይነቶችአካላዊ እንቅስቃሴ. ስለዚህ, የመጀመሪያው አማራጭ ለስፖርቶች አዲስ ለሆኑ ሴቶች ተቀባይነት አለው, ለማሰልጠን ያልለመዱ, ግን በማንኛውም እድሜ መጀመር ይፈልጋሉ.

የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ሁለተኛው ዓይነት በጭነት መጨመር ይታወቃል, ስለዚህ ከእግሮቹ በተጨማሪ የሆድ ጡንቻዎች ይሠለጥናሉ. ሦስተኛው የዚህ አይነት ልምምድ ጂምናስቲክን ለሚያደርጉ ሴቶች ተቀባይነት አለው, እና አዲሱ ዓይነትስልጠና ህመም አያስከትልም.

የመቀስ ልምምዶችን እያንዳንዱን ሶስት ልዩነቶች ለማከናወን ቴክኖሎጂን እንይ።

1.) መልመጃውን ለማከናወን የመጀመሪያው መንገድ የሚከተሉትን ድርጊቶች በመፈጸም ይወሰናል.

• ጀርባዎ ላይ ተኛ;
• እጆችዎን ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉት;
• ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ;
• እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ከ30-40 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉ እና በ 20 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ያሰራጩ ።

ይህንን አቀማመጥ ከወሰዱ በኋላ እግሮችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ማቋረጥን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ያስፈልግዎታል ። እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት እና ጉልበቶን አለመታጠፍ አስፈላጊ ነው. መልመጃው በአንድ ጊዜ በ 20 ማቋረጫዎች በሶስት ስብስቦች ይከናወናል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለው እረፍት ከ 1 ደቂቃ መብለጥ የለበትም.

2) መካከለኛ ጭነት ያለው “መቀስ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ማድረግን ያካትታል ።:

• ተቀበል የመጀመሪያ አቀማመጥከመጀመሪያው ዘዴ ጋር ተመሳሳይነት ያለው;
• ከወለሉ በ 5 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ;
• በአንድ አቀራረብ እግሮችዎን 25 ጊዜ ያቋርጡ ።

መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ መላ ሰውነትዎ እንዲወጠር እና ጭንቅላትን እንዳይቀንስ ማድረግ አስፈላጊ ነው. አንዱን አካሄድ ከጨረሱ በኋላ የ1 ደቂቃ እረፍት ወስደህ መድገም አለብህ።

3) ሦስተኛው ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “መቀስ” የሚከተሉትን ተግባራት ማከናወንን ያካትታል ።:

• ወለሉ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን ከወለሉ እስከ 45-50 ሴ.ሜ ርቀት ድረስ ያሳድጉ;
• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወን እንጀምራለን, እና ይህን ለማድረግ, ትንፋሽን ወስደህ, በሚተነፍስበት ጊዜ, እግርህን አቋርጥ እና የሰውነት አካልህን ከፍ አድርግ, ይህም የሆድ ጡንቻዎችን በማሰልጠን ወቅት ከድርጊት ጋር ተመሳሳይ ነው. በዚህ ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የድግግሞሽ ብዛት 20 ጊዜ ነው. መልመጃዎቹን ከጨረሱ በኋላ የእግርዎ እና የሆድ ጡንቻዎችዎ ስልጠና ይሰማዎታል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል ።

ከዚህ ጊዜ በፊት ጂምናስቲክን ካላደረጉት በመጨረሻው አማራጭ መጀመር የለብዎትም ፣ ምክንያቱም እሱ በጣም አስቸጋሪው ስለሆነ እና እሱን ካደረጉ በኋላ ደስ የማይል ስሜት ይሰማዎታል። የሕመም ምልክቶችበጡንቻዎች (በሚቀጥለው ቀን). ከላይ የተጠቀሱትን አማራጮች በሙሉ በሚፈጽሙበት ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው - ይህ ትክክለኛው ዘዴ ነው, አለበለዚያ ሁሉም ስልጠናዎች ጠቃሚ አይሆንም.

በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ መልመጃዎች

በቤት ውስጥ ልታደርጋቸው የምትችላቸው ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችም አሉ ይህም የውስጥ ጭንህን ለማጠናከር ይረዳል። ነገር ግን በመጀመሪያ ደረጃ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት ቀላል ማሞቂያ ማድረግ አለብዎት. ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት እንዳይደርስ ማሞቅ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ በመጀመሪያ ለአምስት ደቂቃዎች ጡንቻዎችን በትንሹ ያሞቁ እና ከዚያ እንደ መልመጃ ዓይነቶችን ያድርጉ:

1) ሳንባዎች. ሳንባዎች የሚከናወኑት ቦታን በመቀበል ነው - ቀጥ ብለው መቆም ፣ ከእግርዎ ጋር ፣ ከትከሻው ስፋት ጋር። በዚህ ሁኔታ, በአንድ እግር ላይ, እና ከዚያም በሌላኛው ላይ መጨፍለቅ ያስፈልግዎታል. የእግሮቹን እና የእግሮቹን አቀማመጥ መከታተል አስፈላጊ ነው. ጉልበቶቻችሁን ማጠፍ እና የሰውነት አካልን ወደ ጎን ማንቀሳቀስ አይችሉም. ሁሉም ነገር በአንድ ጊዜ መከናወን አለበት. ወደ አንድ አቅጣጫ ከሳምባ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ እና ወደ ሌላኛው አቅጣጫ መመለስ ያስፈልግዎታል. በአንድ አቀራረብ ውስጥ የተከናወኑ ልምምዶች ብዛት 10-15 ጊዜ ነው.

2) ማወዛወዝ. ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል - ቀጥ ብለው መቆም። አንድ እግር በ 90 ዲግሪ ከፍ ይላል. በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለአንድ እግር, ከዚያም ለሌላው ከ10-15 ጊዜ ይከናወናል. ይህ እርምጃ በሶስት አቀራረቦች ይከናወናል.

3) dumbbells በመጠቀም የእግር ማወዛወዝ. መልመጃው የሚከናወነው በቆመበት ቦታ ላይ አቋም በመውሰድ ነው. በመጀመሪያ እስከ 2 ኪሎ ግራም የሚመዝነውን ዱብብል ለአንድ እግር ማሰር ወይም መተካት ያስፈልግዎታል የፕላስቲክ ጠርሙስጥራዝ 1-2 ሊትር. ከዚህ በኋላ መልመጃው የሚከናወነው በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እግሩን ከዱብብሎች በማንሳት ነው ። የእግር መጨመር ቁጥር ከ10-15 ጊዜ መሆን አለበት, እና አቀራረቦች - ከሶስት ያልበለጠ.

4) ፕሊ ወይም ሱሞ ስኩዊቶች. የዚህ አይነትስልጠና ጭንዎን ለማጥበቅ ብቻ ሳይሆን ጭንዎን ጠንካራ ለማድረግም ይፈቅድልዎታል ። ስለዚህ መልመጃው እንደዚህ ይከናወናል:

• ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎ ከትከሻዎ በላይ በስፋት ተዘርግተው ቀጥ ብለው ቆሙ ፣
• እግሮችዎ ወደ ውጭ መዞር አለባቸው;
• በጉልበቶችዎ ውስጥ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጥሩ ድረስ በዚህ ቦታ ስኩዊቶችን ያከናውኑ።

በመጀመሪያ ማሞቂያ ማድረግ እና በእጆችዎ ውስጥ ምንም ነገር አይያዙም, ነገር ግን በሚቀጥለው ጊዜ ዱብቤልን ማንሳት ይችላሉ, ይህም የዚህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውጤታማነት በእጥፍ ይጨምራል. በስልጠና ወቅት ጀርባዎን እና ጭንቅላትዎን ሳይታጠፉ ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

5) ስኩዊቶች እና የእግር ማወዛወዝ. ይህ ዘዴስልጠና ማድረግን ያካትታል ክላሲክ መንገድስኩዊቶች, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ይህ በአንድ እግር ላይ ይደረጋል, ሁለተኛው ደግሞ በፊትዎ ላይ መቀመጥ አለበት. በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለአንድ እግር, እና ለሌላው, 10 ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል. እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንዎን እና ዳሌዎን እንዲለጠጥ ፣ እንዲሁም በቆዳ ላይ ያሉ የስብ እጥፎችን ለማስወገድ ያስችልዎታል ።

ይህን ማድረግ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴለክብደት መቀነስ ፣ በየቀኑ ከ15-20 ደቂቃዎች ደህንነትን ለማሻሻል ፣ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ እና ሰውነትን ለመለወጥ ይረዳል ። ስለዚህ, ወንዶች ለእርስዎ እና ለእግርዎ ትኩረት እንዲሰጡ ከፈለጉ, ቀላል እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በየቀኑ ለሰውነትዎ ትኩረት ይስጡ.

Fitball, isotonic ring እና ሌሎች መለዋወጫዎች

ተጨማሪ መለዋወጫዎች ካሉዎት እንደ ኳስ ወይም የአካል ብቃት ኳስ ፣ isotonic ring ፣ ወዘተ. ከዚያ የእድገት አድማስዎን ማስፋት ይችላሉ ። የጡንቻዎች ብዛትየሚከተሉትን መልመጃዎች በማድረግ:

1) እግሮችዎን በአካል ብቃት ኳስ ማሰር. ለዚሁ ዓላማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (fitball) ጥቅም ላይ ይውላል, እሱም ጭኑን ለመጨመቅ ያገለግላል. ይህንን ለማድረግ, ወለሉ ላይ መተኛት, እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና በመካከላቸው ኳሱን ያዙ. በዚህ ሁኔታ ኳሱን በወገብዎ መጭመቅ አስፈላጊ ነው.

2) ወደ ጎን ያጋድላል. በዚህ ሁኔታ ከቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ አቋም መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ግን የአካል ብቃት ኳስ በእግርዎ መካከል ብቻ ያድርጉት። በዚህ ቦታ በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ እና ከዚያም በሌላኛው በኩል መታጠፍ አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴ የማይንቀሳቀስ እና እግሮቹ ብቻ የሚሰሩ መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው.

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

አሁንም የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ያሉበትን የስፖርት ተቋም ለመጎብኘት ፍላጎት እና እድል ካሎት ይህንን እምቢ ማለት የለብዎትም። ጂምናዚየምን መጎብኘት እና በማሽኖች ላይ ማሰልጠን የውስጡን ጭኑን የማጥበቅ ሂደት እና ሌሎችንም ያፋጥነዋል። በተመሳሳይ ጊዜ ለግል አሰልጣኝ ገንዘብ መክፈል አስፈላጊ አይደለም, ምክንያቱም ስልጠናውን እራስዎ ማድረግ ይችላሉ. እነዚህ ምን ዓይነት ስልጠናዎች ናቸው እና በሲሙሌተሮች ላይ እንዴት እንደሚከናወኑ, የበለጠ እንመለከታለን.

1) እግሮችን መቀነስ. የእግር ጠለፋ ልምምድ የሚካሄድበት ልዩ አስመሳይ አለ። የዚህ ዓይነቱ ስልጠና ውስጣዊውን ጭን በደንብ እንዲሰሩ ያስችልዎታል, ይህም ከጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ የሚታይ ይሆናል. እግሮቹን አንድ ላይ በማምጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የቅርብ ጡንቻዎች እንዲሁ የሰለጠኑ ናቸው ፣ ይህም ለሴቶች ጤና ብዙም አስፈላጊ አይደለም ።

2) ሰፊ እግር ስኩዊት. ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ዘዴ ከ2-6 ኪ.ግ የሚመዝኑ ሁለት ዱባዎችን መጠቀምን ያካትታል ። ዋና ባህሪይህ የስልጠና ዘዴ የእግር እና የጉልበቶች ትክክለኛ አቀማመጥ ነው. ስኩዊድ በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮቹ ተለያይተው እና ጉልበቶቹ በተመሳሳይ ቦታ ላይ መሆን አለባቸው.

3) የእግር ማራዘም. ይህ ዓይነቱ ስልጠና "ግፋ" ተብሎም ይጠራል. የማስፈጸሚያ ዘዴው ጭነቱን በመግፋት በእግሮችዎ በተቀመጠ ቦታ ላይ እንዲሰሩ ማድረግ ነው. በዚህ ስልጠና, quadriceps ጡንቻ ይሠራል.

ውስጥ ጂምብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች እና ጎብኝዎች እንዲሁም ጀማሪዎችን ሁል ጊዜ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በማሰልጠን ይረዳሉ።

ምን ዓይነት አስመሳይ ጥቅም ላይ ይውላል?

ማስፋፊያው የውስጥ ጭኑን ጡንቻዎች ለመሥራት የሚያገለግል ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ነው። ማስፋፊያ በመጠቀም ክብደት ለመቀነስ የተለያዩ መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ። በጣም የተለመደው የእግር ማራዘሚያ / ማራዘሚያ ከአስፋፊ ጋር ነው. ይህንን መልመጃ በቤት ውስጥ በማድረግ በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ የእግርዎን ጡንቻዎች ከፍ ማድረግ ይችላሉ ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን የሚጠቀሙ ልምምዶች ከዚህ በፊት ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ የጡንቻ ህመም እንደሚያስከትሉ ማስታወሱ ብቻ አስፈላጊ ነው ። ከስልጠና በኋላ እነዚህን ህመሞች ለመቀነስ የዳቦ ወተት ምርቶችን መጠቀም ያስፈልግዎታል.

የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎች ለማሠልጠን፣ እንዲሁም Thigh Master የሚባል ማሽን ይጠቀማሉ። ከታች ባለው ፎቶ ላይ የሚታየውን የሚከተለውን መሳሪያ ይወክላል.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። ጥቅም ላይ የሚውለው የእግሮቹን ጡንቻዎች ለማዳበር ብቻ ሳይሆን እጆቹንም ጭምር ነው, ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱ ነገር በቤት ውስጥ ፈጽሞ አይጎዳውም, በተለይም ስለ ሰውነትዎ ቅጥነት እና ተስማሚነት በቁም ነገር ካሰቡ.

በማጠቃለያው ግብዎን ለማሳካት አስመሳይ ብቻ ሳይሆን አወንታዊ ውጤትን ለማግኘት ፍላጎት እና ፍላጎትም እንደሚያስፈልግ ልብ ሊባል ይገባል ። እንደዚህ አይነት ልምምዶች በጥምረት ብቻ የጭን ጡንቻዎትን ከፍ ለማድረግ እና እግሮችዎ ቀጭን እና ማራኪ እንዲሆኑ ያስችሉዎታል።

በመካከለኛው ቡድን ውስጥ ትልቁ ናቸው. ከቀጭኑ ጡንቻ በላይ ይገኛል. አጀማመሩ አጭር ጅማት ይፈጥራል። የጡንቻዎች እሽጎች ይለያያሉ እና ከጭኑ ጋር ይያያዛሉ.

መልመጃ "መቀስ"

ይህ እንደሚከተለው ይከናወናል. የመጀመሪያ ቦታ፡

1. አንድ ሰው በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ ተቀምጧል.
2. መዳፎችዎን ከበስተጀርባዎ በታች ያድርጉት።
3. ትከሻዎች ከወለሉ ላይ ትንሽ ይነሳሉ. ይህንን በመጀመሪያ ማድረግ ከባድ ነው ፣ ግን ከተቻለ ያለማቋረጥ አገጭዎን በደረትዎ ላይ መድረስ አለብዎት። ይህ እርምጃ በፍጥነት ለማጠናከር ይረዳል
4. እግሮቹ ከወለሉ ላይ ይነሳሉ እና 30 ሴ.ሜ.

አፈጻጸም፡

1. እግሮቹ ተዘርግተው ይሻገራሉ. ድርጊቶች በኃይል ይከናወናሉ. ጡንቻዎቹ ተሰብስበዋል.
2. በከፍተኛው ማራዘሚያ ላይ በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት 30 ሴ.ሜ ያህል መሆን አለበት.
3. መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ በሆድዎ ውስጥ ያለማቋረጥ ለመሳብ መሞከር አለብዎት.
4. 20 አቀራረቦች ተከናውነዋል.

ትንሽ ለማረፍ ተፈቅዶለታል። ከዚያ መልመጃው ይደገማል.

ስኩዊቶች

ስኩዊቶች ለውስጣዊ እግሮች በጣም ጠቃሚ ናቸው, የሂፕ አድክተሮች በሚያስፈልጋቸው ንቁ እንቅስቃሴ ላይ ያተኩራሉ. ከስኩዊቶች ጋር የሚደረጉ ልምምዶች በጣም ውጤታማ ከሆኑ አንዱ ናቸው.

የመጀመሪያ ቦታ፡

1. ቀጥ ይበሉ ፣ ቀጥ ይበሉ።
2. እግሮችዎን በስፋት ማሰራጨት አስፈላጊ ነው, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ አፈፃፀም ምቾት እንደማያመጣ ማረጋገጥ አለብዎት.
3. የእግር ጣቶች ወደ ተቃራኒ አቅጣጫዎች ይቀየራሉ.

አፈጻጸም፡

1. ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆነ መስመር ላይ ለመድረስ እየሞከርክ ወደ ታች ውረድ።
2. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና አቋምዎን ያለማቋረጥ ይቆጣጠሩ።
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውጡ.

በጠቅላላው ወደ 30 የሚጠጉ ስኩዊቶች ያስፈልጋሉ. ጡንቻዎችን ለማስታገስ በመካከላቸው አጭር እረፍት ማድረግ ይችላሉ. ጥሩ ከሆነ, በእጆችዎ ውስጥ dumbbells ሲይዙ መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ. የእግር ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ በቀላል ክብደት እንዲወስዱ ይመከራል.

ሳንባዎች

የጡንቻን ድምጽ ለማሻሻል እና ጽናትን ለማዳበር የጎን ሳንባዎች ይከናወናሉ. የመጀመሪያ ቦታ፡

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ.
2. እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያስቀምጡ.

አፈጻጸም፡

1. ሹል ሳንባ በቀኝ በኩል ይደረጋል። ይህንን ለማድረግ የቀኝ እግሩ መጀመሪያ በጉልበቱ ላይ ይጣበቃል ከዚያም ወደ ጎን ይቀራል.
2. የጉልበቱ አቀማመጥ ተከታትሏል. ከሶክ ዝርዝር በላይ መውጣት የለበትም.
3. የግራ እግር በጣም በተዘረጋው ቦታ ላይ ተቀምጧል, ይህም ትንሽ መወጠርን ያቀርባል.
4. በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን ቦታ ላይ ለመጥለቅ መሞከር አለብዎት, ነገር ግን ከግል ችሎታዎ በላይ የሆኑ ድርጊቶችን ማከናወን የለብዎትም.
5. በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መቆም ያስፈልግዎታል, ከዚያ በኋላ የመነሻ ቦታው ተቀባይነት አለው.
6. በግራ በኩል ተመሳሳይ የሆነ ሳንባ ይሠራል. በሁለቱም አቅጣጫዎች መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት እንደማይለያይ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.

ወደ 20 የሚጠጉ ሳንባዎች ይከናወናሉ. ለአጭር ጊዜ ቆም ብለው ለሁለት ጊዜ መከፋፈል ይችላሉ.

የአከርካሪ አጥንት ምልክቶች

ሰውዬው አንድ ነገር እግሩ ላይ ጠቅ እንዳደረገ ሆኖ ይሰማዋል። ይህ ምልክት በጭኑ ጡንቻዎች ላይ መወጠርን ሊያመለክት ይችላል። ይበልጥ በተጣሩ ቁጥር ድምፁ ይበልጥ ግልጽ ይሆናል. ይህ ክስተት ወዲያውኑ ከሚታየው ኃይለኛ ህመም ጋር አብሮ ይመጣል። በጭኑ ላይ የ hematoma መፈጠር ይታያል. ጉዳት የደረሰበት አካባቢ በጣም የሚያሠቃይ ነው, ለብርሃን ንክኪ እንኳን ስሜታዊ ነው. በተለምዶ ጉዳቱ ጡንቻው ከጅማቱ ጋር በሚገናኝበት ቦታ ላይ ነው.

የመለጠጥ ደረጃዎች

• የመጀመሪያው ዲግሪ በጣም ቀላሉ ነው. መዘርጋት በትንሹ የሚያሠቃይ ነው፣ ቲሹዎቹ በፍጥነት ያድሳሉ፣ ስለዚህ አነስተኛ ችግሮች አሉ። ሄማቶማ አይፈጠርም, ነገር ግን በጭኑ ላይ ህመም ይታያል.
• ሁለተኛው ዲግሪ በጣም በከባድ እና ረዥም ህመም ይታያል. የጡንቻ መወጠር ምልክቶች ከታዩ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ hematoma ይታያል.
• ሦስተኛው ዲግሪ በሰውየው ሁኔታ ክብደት ከቀዳሚዎቹ ይለያል. ጉልህ የሆነ ከባድ hematoma አለ. ለህክምና እና እንደዚህ አይነት ጉዳት ከደረሰ በኋላ እግሩን ሙሉ በሙሉ ለማዳን ብዙ ሳምንታት ወይም ወራት ይወስዳል.

የጭኑ ረዣዥም የጭን ጡንቻ በሚጎዳበት ጊዜ ለእግር ሙሉ እረፍት ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ትንሽ ጭነቶች እንኳን መጫን አይችሉም, ምክንያቱም ይህ የታካሚውን ሁኔታ ያባብሰዋል. በአንደኛ ደረጃ መወዛወዝ እንኳን ለብዙ ቀናት የሕመም እረፍት መውሰድ እና እግርዎን እስከመጨረሻው መጠበቅ አለብዎት ሙሉ በሙሉ መዳንበጭኑ ጡንቻ ጡንቻ ላይ ከሚታዩት ደስ የማይል ምልክቶች. ዝርጋታው በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል. በሽተኛው ራሱን ችሎ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ከባድ ህመም እንዳይሰማው ሐኪሙ ምናልባት ለተወሰነ ጊዜ ክራንች ያዝዛል።

የተጎዱትን ጡንቻዎች መልሶ ማገገም ለማፋጠን, ቀዝቃዛ ጭምቆችን መጠቀም አስፈላጊ ነው. ለ 20 ደቂቃዎች መደበኛ መጭመቂያ ከተጠቀሙ የጭኑ አዶክተር ማግነስ ጡንቻ በተሻለ ሁኔታ ያድሳል። በረዶ መጠቀም ይቻላል. እሱ በመጀመሪያ ራሱን ይለውጣል ወፍራም ጨርቅ, እና ከዚያ በእግር ላይ ይተገበራል. አማራጭ በቀዝቃዛ ውሃ የተሞላ ማንኛውም መያዣ ሊሆን ይችላል.

የጨመቅ ማሰሪያ ብዙውን ጊዜ በአከርካሪው በተጎዳው አካል ላይ ይተገበራል። አከርካሪው በጣም ከባድ ከሆነ ወይም ሄማቶማ ከተከሰተ, እስኪያልቅ ድረስ ወይም ክብደቱ እስኪቀንስ ድረስ መጠበቅ አለብዎት, እና ከዚያ በኋላ ብቻ ከሐኪምዎ ጋር ከተማከሩ በኋላ በፋሻ ይጠቀሙ. በሽተኛው ለተወሰነ ጊዜ በውሸት ቦታ ላይ ለመቆየት ከተገደደ እግሩን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና አስተማማኝ መስተካከልን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ይህ በደም እግር ውስጥ ያለውን የደም ፍሰትን ያሻሽላል, ይህም የ hematoma ፈጣን ማገገም እና የቲሹ እድሳት መፋጠን ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል.

የሕክምና ባህሪያት

ከባድ ሕመም ቢከሰት ወይም ምንም መሻሻል ከሌለ, ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች መወሰድ አለባቸው. የተፈለገውን ውጤት ሲያገኝ እና በሽተኛው ሲያገግም, የጭን ጡንቻዎችን የሚያዳክሙ ጡንቻዎችን ለማደስ የፊዚዮቴራቲክ ሂደቶችን ስብስብ መስጠት አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በጣም ጠቃሚ ናቸው, ስለዚህ ለታካሚ ልዩ ውስብስብ መምረጥ ያስፈልግዎታል. ከጉዳት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት ካከናወኑ ሙሉ ማገገምየተጎዳው ጡንቻ የተረጋገጠ ነው.

አንዳንድ ጊዜ, ለሶስተኛ ዲግሪ ስንጥቅ, ቀዶ ጥገና ይገለጻል. በጣም የተበጣጠሱ ጡንቻዎች መገጣጠም ሲያስፈልግ ቀዶ ጥገና ማድረግ አስፈላጊ ነው. ጉዳቱ ከሚያስከትለው መዘዝ ካገገመ በኋላ ታካሚው የፊዚዮቴራቲክ ሂደቶችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያካሂድ ይመከራል.

ውጤቶቹ

ብዙውን ጊዜ ጉልህ አያካትትም። አሉታዊ ውጤቶች. ከከባድ ጉዳት በኋላ እንኳን, ከመቀበላችሁ በፊት ወደነበሩበት ሁኔታ እራስዎን መመለስ ይችላሉ. የጭን ጡንቻ ጡንቻ ሕክምና ከአንድ ሳምንት እስከ ስድስት ወር ድረስ ይቆያል. በዚህ ጊዜ ሁሉም ድርጊቶች የሚከናወኑት እንደ ደንቦቹ ከሆነ, ለወደፊቱ ግለሰቡ በተጎዳው እግር ላይ ችግር አይፈጥርም.

ለጭኑ ደጋፊ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በየቀኑ መከናወን አለባቸው ፣ ቢያንስ 20 ደቂቃዎችን ለእነሱ መስጠት ። እንደ አካላዊ ሕክምና ከተደረጉ ስሜቶችዎን ያለማቋረጥ መከታተል አለብዎት. ህመም ከተነሳ, ክፍሎችን ማቋረጥ ወይም ከአስቸጋሪ ወደ ከባድ ወደሆኑ መቀየር ያስፈልግዎታል. ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ከተሰነጠቀው የሂፕ አድክተር ጡንቻ ሙሉ በሙሉ ማገገም እና እንዲሁም ከጉዳቱ በፊት ከእግሮች ጤና ጋር ተመጣጣኝ ሁኔታን ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎችንም ማከናወን አስፈላጊ ነው ። የሕክምና እርምጃዎች ለረጅም ግዜ. ጭነቱ በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል መከፋፈል አለበት. ብቃት ያለው አቀራረብ ሁለቱንም ለመፈወስ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማዳበር ይረዳል, ይህም በእግሮቹ ጤና እና ጽናት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ቆንጆ እና ቀጭን እግሮች ቁመት እና የአካል ሁኔታ ምንም ይሁን ምን ሊገኙ ይችላሉ;

እርግጥ ነው, ይህንን በ ውስጥ ማድረግ የተሻለ ነው ጂምእና እግሮችዎን ለመስራት የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (ባለሙያዎች በተለያዩ ቀናት ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሰሩ ይመክራሉ ፣ ያድርጉት ከፍተኛ መጠንአቀራረቦች ከሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ጋር), ይህም በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም የሚታዩ ውጤቶችን ይሰጣል.

ነገር ግን የእግር ጡንቻዎች በሰውነታችን ላይ ካሉት ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በተለየ በቤት ውስጥ በትክክል ሊሠሩ ይችላሉ - ለዚህም አለ ትልቅ መጠንየአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (መሮጥ ፣ መሮጥ ፣ ወዘተ)። ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች በጣም ጥቂት የእግር እንቅስቃሴዎችን ያውቃሉ እና እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ አያውቁም.

በመጀመሪያ የሰውነትዎን ስብ በትንሹ መቀነስ ያስፈልግዎታል.

ከእግሮች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ የስብ ሽፋኑን ማስወገድ ያስፈልግዎታል, አለበለዚያ ጠንካራ ስልጠና እንኳን የተፈለገውን ውጤት አይሰጥም.

በጂም ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ለማቃጠል ፣ የካርዲዮ ማሽኖች የሚባሉት በጣም ጥሩ ናቸው - ኦርቢትራክተሮች ፣ ትሬድሚሎች ፣ ስቴፕተሮች ፣ ወዘተ. በስታዲየም ወይም በጎዳና ላይ አዘውትሮ ወይም በየተወሰነ ጊዜ መሮጥ እንዲቃጠሉ ይረዳዎታል ተጨማሪ ካሎሪዎችእና ክብደትን ይቀንሱ. ከመጠን በላይ ክብደት ከሌልዎት እና ቀጭን እግሮችን በሚያምር ፣ በመጠኑ የዳበረ እፎይታ ለማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ ስለ እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች መጨነቅ አያስፈልግዎትም።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት፣በጊዜ እና በኋላ የካርዲዮ መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ። ካቀድከው በላይ ብትሮጥም ይህ ከስኬት አያርቅህም።

የውስጠኛውን ጭኑን በተቻለ ፍጥነት እና በተቻለ መጠን ለማንሳት ፣ እግሮችዎ በሰፊው ተዘርግተው ብዙ ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል። ነገር ግን ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም, በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ስኩዊቶች ብዙ አማራጮች አሉ. በጣም ተወዳጅ እና ውጤታማ የሆኑትን እንይ.

በጂም ውስጥ፣ የስሚዝ ማሽንን በመጠቀም የውስጥ ጭንዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ, የሚሠራውን ክብደት ወይም ባዶ ባር መውሰድ ያስፈልግዎታል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ገና ከጀመሩ, በጀርባዎ ደረጃ ላይ እና መቀመጫዎ ከመዋቅሩ በላይ እንዳይራዘም ከሱ ስር ይቁሙ. በዚህ ሁኔታ, አሞሌው ምቹ በሆነ ሁኔታ እንዲተኛ በትከሻው ትራፔዚየም ላይ በጥንቃቄ መቀመጥ አለበት.

እግሮቹ ከትከሻ ደረጃዎች የበለጠ ሰፋ አድርገው መቀመጥ አለባቸው, ወይም ወደ መዋቅሩ ጠርዝ አጠገብ ሊቀመጡ ይችላሉ (በትክክል እንዴት እንደሚስሉ የሚገልጽ ጽሑፍ). እግሩ ከባር ጋር ትይዩ እንዲሆን የእግር ጣቶች ወደ ጎኖቹ ተዘርግተዋል. ለስላሳ ስኩዊቶች ማከናወን እንጀምራለን.

ስፋቱ ጥሩ መሆን አለበት, ጡንቻዎትን በሚሰሩበት ጊዜ በተቻለ መጠን ወደታች ማጠፍ ያስፈልግዎታል ውስጣዊ ገጽታዳሌ.

በበቂ ሁኔታ ዝቅ ብታደርጉ ምንም ውጤት አይኖርም ማለት ይቻላል።ይህንን ዘዴ በመጠቀም ስኩዊቶች ሌሎች የስፖርት መሳሪያዎችን በመጠቀም ምንም አይነት መሳሪያ ሳይኖራቸው ሊከናወን ይችላል.

በሚወዛወዝበት ጊዜ ጀርባዎ በትክክል ቀጥ ያለ መሆን አለበት, አለበለዚያ ጭነቱ በታችኛው ጀርባ, ጀርባ እና ሌላ ቦታ ላይ ይወርዳል ነገር ግን በውስጣዊ ጭኑ ላይ አይደለም.

በጂም ውስጥ ውስጠኛው ጭን ላይ ለመሥራት አንዱን አማራጭ ተመልክተናል, አሁን በቤት ውስጥ የሚያስፈልጉንን ጡንቻዎች እንዴት መሥራት እንደምንችል እንነጋገር.

ከዚህ በታች የተገለጹትን መልመጃዎች በመደበኛነት ካከናወኑ በቤት ውስጥ ፣ ጡንቻዎችዎን በፍጥነት ማሰማት ይችላሉ ።

ከሲንዲ ክራውፎርድ ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መልመጃዎች

ብዙ ልጃገረዶች የዓለማችን ታዋቂ ሞዴል እና ህዝባዊ ሰው - ሲንዲ ክራውፎርድ መልክን ያደንቃሉ. ሆኖም ግን, ምስጢሯን ሁሉም ሰው አይያውቅም ፍጹም ምስል- ይህ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ከሙያ ስፔሻሊስቶች እና አሰልጣኞች ጋር በመተባበር ማንም ሰው ያለ ምንም ልዩ መሳሪያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ሊያከናውናቸው የሚችላቸውን በርካታ ውጤታማ የስልጠና ፕሮግራሞችን አዘጋጅታለች።

ሲንዲ ውስጣዊ ጭኑን በበርካታ ስብስቦች ይሠራል የተወሰነ መጠንድግግሞሾች. ሶስት አይነት ስኩዊቶችን ታደርጋለች። መልመጃዎቹ እራሳቸው በጣም አስደሳች ናቸው እና እነሱን ማድረጉ በጭራሽ አሰልቺ አይሆንም።

ጥሩ ሙቀት ካገኘን በኋላ የእግሮቹን እና የውስጥ ጭኑን ጡንቻዎች ማሞቅ እንጀምራለን.እግሮቻችን በሰፊው ተዘርግተው ቁጭ ብለው እንሰራለን። 2-3 የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦችን ያድርጉ (እንደ ጥንካሬዎ ይወሰናል, ሰነፍ መሆን የለበትም, አለበለዚያ ሁሉም ነገር በከንቱ ይሆናል, ነገር ግን እነዚህ በጣም የመጀመሪያ ስፖርቶች ከሆኑ, ከመጠን በላይ አይውሰዱ, አለበለዚያ ሁሉም ነገር በጣም ይጎዳል. ቀጣይ ቀን)።

አካላዊ ብቃታቸውን በሚያሻሽሉበት ጊዜ ብዙዎች በከባድ ሸክሞችም እንኳ የውስጠኛው ጭኖች በበቂ ሁኔታ ቃና እንዳልሆኑ አስተውለው ይሆናል። የዚህ ችግር መፍትሄ ልዩ ስልጠና ይሆናል, በዚህ ጊዜ ትኩረት በተለይ በዚህ ዞን ላይ ያተኮረ ነው. ስለዚህ ፣ ዛሬ ስለ ውስጣዊ ጭኑ በጣም ውጤታማ 7 ልምምዶች አጠቃላይ እይታ እናቀርብልዎታለን።

እግሮችዎን የሚጠቀሙ ብዙ መልመጃዎች አሉ። ሆኖም ግን, ሁሉም ወደ ጭኑ ጡንቻዎች ድምጽን ለመመለስ "ልዩ" አይደሉም. በተመሳሳይ ጊዜ ማሽቆልቆልን ለማስወገድ እና ለብዙ ሴቶች እና ወንዶች የችግር አካባቢን መጠን ለመቀነስ የሚረዱ በርካታ በጣም ስኬታማ እና ውጤታማ ልምምዶች አሉ። ስለእነሱ የበለጠ እንነጋገራለን.

የጭን ጡንቻዎቻቸውን እንዴት እንደሚስቡ እና እግሮቻቸውን በቅደም ተከተል ማግኘት ለሚፈልጉ, የሰውነት መዋቅራዊ ባህሪያትን ማወቅ ጠቃሚ ይሆናል. ይህ አንድ ወይም ሌላ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ለመረዳት ያስችልዎታል.

የጭኑ ውስጠኛው ክፍል የተነደፈው በትላልቅ ፣ አጭር እና ረጅም የጭን ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም በግራሲሊስ እና በፔክቲነስ ጡንቻዎች ሥራ ምክንያት የመተጣጠፍ እና የማሽከርከር እንቅስቃሴ በሚቻልበት መንገድ ነው። በጣም አስፈላጊ እና ሰፊ ናቸው ደረጃዎች ሲወጡ ወይም ሲራመዱ. በተመሳሳይ ጊዜ, በሰዎች ውስጥ በጣም አልፎ አልፎ ጥቅም ላይ ስለሚውሉ በጣም ደካማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ የዕለት ተዕለት ኑሮ. እና የችግሩን አካባቢ ድምጽ እና ማራኪነት ለመመለስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የተዘጋጀላቸው ለእነሱ ነበር። በተመሳሳይ ጊዜ, በሚፈፀሙበት ጊዜ, በጣም ጥሩ ኃላፊነት ያላቸው ጡንቻዎች መልክእግሮች ፣ በተለይም የውስጥ ጭኖች እና ብሽቶች።

በተጨማሪም አስማሚዎችን ለማንቃት የተነደፉ ልምምዶች ጡንቻዎችን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ብዙ አስደሳች ጉርሻዎችን እንድታገኙ ያስችሉዎታል. ከእንደዚህ ዓይነቱ ስልጠና ዋና ጥቅሞች መካከል-

• በጭኑ ጡንቻዎች ድክመት ምክንያት የሚደርስ ጉዳትን መቀነስ;
• የዚህ አካባቢ ማራኪነት እና ስምምነት;
• በቆመበት እና በእግር ሲጓዙ እና ሲንቀሳቀሱ የተሻሻለ ቅንጅት እና መረጋጋት;
• የመራመጃ ማራኪነት;
• ትክክለኛ እና የሚያምር አቀማመጥ።

ችግሩን በኃላፊነት ከተጠጉ እና በቤት ውስጥ, ከቤት ውጭ ወይም በጂም ውስጥ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ሁሉንም የስልጠና ውበት እና ጥቅሞች ሊለማመዱ ይችላሉ. ስለዚህ, እንጀምር.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 - ፕሊ

ወደ ፍፁም ቅርጽ በሚሄዱበት መንገድ፣ ሱሞ ስኩዌትስ በመባልም የሚታወቁትን የፕሊ squats መሞከርዎን ያረጋግጡ። በጣም ቀላል እና ለብዙዎች ተደራሽ ነው, እና ጭነቱን ለመጨመር በክብደትም ሊከናወን ይችላል.

በዚህ ልምምድ ወቅት በችግሩ አካባቢ ያሉትን የጡንቻዎች ሥራ መከታተል ተገቢ ነው. የፓምፕ ውስጣዊ ጭኖቹ መሆናቸው በጣም አስፈላጊ ነው. ይህንን ለማድረግ ከመጀመሪያው ቦታ ላይ ስኩዊቶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል - እግሮችዎን በስፋት በማንጠልጠል እና ጣቶችዎ ወደ ጎኖቹ ይመለሳሉ. በመቆንጠጥ ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ ወደ አንድ አቅጣጫ እንዲያመለክቱ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል.

የመነሻውን ቦታ ከወሰዱ በኋላ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና እጆችዎን በደረት ደረጃ ያጨቁ። በውስጥ ጭኑ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመሰማት በተቻለዎት መጠን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ከ1-2 ሰከንድ ባለበት ካቆመ በኋላ፣ ያለችግር ወደ i ይመለሱ። p. 10-15 ስኩዊቶችን በማድረግ መጀመር ይችላሉ, በእነሱ ውስጥ የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት ይጨምራል. "የላቁ" አትሌቶች እያንዳንዳቸው ተጨማሪ ክብደት ያላቸው 20 ስኩዌቶች 2-4 ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ.

ለበለጠ ከባድ ሸክሞች ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ የስኩዌቶችን ውጤት ለማሻሻል ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ። በጂም ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ ለእነዚህ ዓላማዎች ኬትልቤል ወይም ዳምብብል መጠቀም ይችላሉ, እና በቤት ውስጥ በአሸዋ የተሞላ ጠርሙስ መጠቀም ይችላሉ. ክብደቱን በሁለቱም እጆች በመያዝ, ስኩዊትን ያከናውኑ, ጉልበቶችዎ እስኪፈጠሩ ድረስ እራስዎን ዝቅ በማድረግ ቀኝ ማዕዘን, እና እንዲሁም በተቀላጠፈ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

መልመጃ # 2 - መቀሶች

ሌላ በጣም ቀላል ፣ ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህም የውስጠኛውን ጭን ጡንቻዎች በደንብ እንዲሠሩ የሚያስችልዎት - እግሮች በዘንበል ወይም በቀላሉ “መቀስ” ላይ ይወዛወዛሉ።

የመነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ መተኛት ቀጥ ያሉ እግሮች እና ክንዶች ከሰውነት ጋር ትይዩ። እግሮችዎን ከወለሉ ከ45-50 ሴ.ሜ (በግምት 45⁰) ከፍ በማድረግ በተቻለ መጠን ያሰራጩ እና ከዚያ አንድ ላይ ያገናኙዋቸው እና ይሻገሩዋቸው። የሚቀጥለው አቀራረብ ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ሲሻገሩ እግሮችን ይለውጡ. እያንዳንዳቸው 2-3 ስብስቦችን እና 15-20 አቀራረቦችን ለማከናወን ይመከራል.

ይህ የመቀስ ልዩነትም ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ይህንን አካባቢ በጥሩ ሁኔታ ይጠቀማል. በውጤቱም, በእግሮችዎ መካከል ባለው ቦታ ላይ የጭንዎን ገጽታ ማሻሻል ብቻ ሳይሆን, ለአብዛኞቹ ልጃገረዶች በጣም አስፈላጊ የሆነውን የሆድ ቁርጠትዎን ማጠንከር ይችላሉ. (ማስታወሻ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆነ የተከለከለ ነው).

መልመጃ # 3 - የጎን ሳንባዎች

ልክ እንደ ቀድሞው ሁኔታ, ይህ ልምምድ በእግር ጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ ችሎታን በፍጥነት ለመመለስ ይረዳል. የሚከናወነው ከመጀመሪያው ቦታ - ቀጥ ብለው በመቆም እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እና እጆችዎ በደረት ደረጃ ላይ በማያያዝ።

ጉልበቶችዎን እና ጣቶችዎን ወደ አንድ አቅጣጫ እንዲያመለክቱ አንድ እግሩን ወደ ጎን ይንፉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ከሌላኛው እግር ጋር በመግፋት ሳንባን ያከናውኑ። ጉልበቶችዎ እንዲቆዩ ያድርጉ ትክክለኛ አቀማመጥእና ከጣቱ መስመር አልፈው አልሄዱም. ለ 2-3 ስብስቦች እና 15-20 ድግግሞሾችን ካከናወኑ እንደነዚህ ያሉት ሳንባዎች ውስጣዊ ጭንዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4 - መዝለል

በአየር ላይ በእግር ተሻግረው መዝለል በ TOP-7 ውስጥ ቦታውን በትክክል የሚይዝ ሌላ ልምምድ ነው። ብዙ ጥቅማጥቅሞችን አምጥቷል ብዙ ልጃገረዶች በእብጠት እና በትላልቅ ጭኖች ለሚሰቃዩ.

የመነሻ አቀማመጥ - ቀጥ ያለ ጀርባ እና ውጥረት ባለው የሆድ ክፍል መቆም። ከዘለለ በኋላ እራስህን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርግ፣ እግርህን አቋርጥ ጣቶችህ ወደ አንድ አቅጣጫ እንዲያመለክቱ፣ ነገር ግን በፎቶው ላይ እንደሚታየው አንድ እግር ከሌላው ፊት ለፊት ነው። በሚቀጥለው ጊዜ ሲዘለሉ እግሮችን ይቀይሩ. እና ይህንን 15-20 ጊዜ ለ 2-3 ስብስቦች ይድገሙት.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእጆች ጡንቻዎች እና ለትከሻ ቀበቶዎች ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል ። በተመሳሳይ ጊዜ እነሱን ለማጥበቅ ፣ በመዝለል ጊዜ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ለማለፍ ተመሳሳይ ዘዴን መጠቀም ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5 - የውሸት ዳሌ መገጣጠም

የውሸት እግር ማሳደግ የውስጣዊውን የጭን ጡንቻዎችን ለማነቃቃት እና ለማጠናከር የሚረዳ እኩል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ለማድረግ በሚቀጥለው ፎቶ ላይ እንደሚታየው በክርንዎ ላይ በመደገፍ ወለሉ ላይ ከጎንዎ መተኛት ያስፈልግዎታል.

ወለሉ ላይ የሚተኛ እግር ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት, ሌላኛው እግር ደግሞ በጉልበቱ ላይ ተጣብቆ ወደ ኋላ መቀመጥ አለበት. በዚህ ቦታ, ከላይኛው ነጥብ ላይ ከ2-3 ሰከንድ መዘግየት ጋር የሂፕ ማስታገሻ ማድረግ አለብዎት.

ለማግኘት ከፍተኛ ውጤትከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጭን አካባቢን ችግር ያጠናክሩ ፣ እንቅስቃሴዎችን በቀስታ ማከናወን ይሻላል። ይህ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን እንዴት እንደሚፈስ እንዲሰማዎት እና እንቅስቃሴዎቹን በትክክል ማባዛትዎን እንዲረዱ ያስችልዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6 - እግርን ከማስፋፋት ጋር መገጣጠም

ይህንን ለማድረግ, በማንኛውም የስፖርት ዕቃዎች መደብር ሊገዛ የሚችል ማስፋፊያ ያስፈልግዎታል. ከወለሉ በግምት ከ10-15 ሳ.ሜ ርቀት ርቀት ላይ የማስፋፊያውን አንድ ጫፍ በመቆሚያ ወይም በመደገፍ ላይ ያድርጉ። በቀኝዎ በኩል ወደ ድጋፉ ይቁሙ እና ምልክቱን በቀኝ እግርዎ ላይ ያድርጉት። ይህ እግር የሚሠራው እግር ይሆናል, እና የግራ እግር ደጋፊ እግር ይሆናል.

ከዚህ ቦታ, ማስፋፊያውን በመዘርጋት, የሚሠራውን እግርዎን ወደ ፊት ያቅርቡ, ከሚደገፈው እግር ጋር አንድ ነጠላ መስመር ለመፍጠር ይሞክሩ (ፎቶን ይመልከቱ). እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ካጠናቀቁ በኋላ, ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂም ጎብኝዎች ይከናወናል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን (ክሮሶቨር) ውስጥ የእግር ጠለፋ የበለጠ ምቹ ነው, ምክንያቱም ክብደቱን ለማዘጋጀት እና ለማስተካከል እድሉ አለዎት. ከጊዜ በኋላ ጭነቱ ሊጨምር ይችላል, በዚህም የስልጠናውን ውጤታማነት ይጨምራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7 - በማሽኑ ላይ የእግር ጠለፋ

ኢ
ጂም ከሚጎበኙ ብዙ ልጃገረዶች መካከል እንደ ተወዳጅ ተደርጎ የሚቆጠር ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በልዩ አስመሳይ ላይ ይከናወናል እና የውስጠኛውን ጭን ለማጥበቅ ያስችልዎታል።

ለመጀመር ወደ ማሽኑ ይሂዱ እና አስፈላጊውን ክብደት ያዘጋጁ. በመቀመጫው ላይ ይቀመጡ እና ቀጥ ያለ ጀርባዎን ከኋላ መቀመጫው ላይ በጥብቅ ይጫኑ, ልዩ የእጅ መሄጃዎችን በእጆችዎ ይይዙ. እግሮችዎ በጠፍጣፋው ላይ እንዲሆኑ እና የውስጥ ጭኖችዎ በጉልበቶቹ ላይ በጥብቅ እንዲጫኑ እግሮችዎን ያስቀምጡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የጭንዎን ጡንቻዎች በመጠቀም እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ። በከፍተኛ ደረጃ ላይ ቆም ይበሉ እና እግሮችዎን በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።

ማጠቃለያ

እነዚህ ምናልባት ብዙዎች ወደ ላይ እንዲወጡ እና የእግራቸውን ጡንቻ እንዲያጠነክሩ የሚረዳቸው በጣም ውጤታማ ልምምዶች ናቸው እንዲሁም። አንዳንዶቹን የማከናወን ዘዴ የተያያዘውን ቪዲዮ በመመልከት መማር ይቻላል.

እና በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቱን ለመደሰት, መሰረታዊውን ህግ ያስታውሱ-የውስጣዊው ጭኑ እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሙቀት መጀመር እና በመለጠጥ ማለቅ አለበት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ዋና ክፍል ከመጀመርዎ በፊት ጥቂት የሙቀት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝለል ፣ ማጠፍ ፣ እግሮችን ማወዛወዝ ፣ ወዘተ ሊያካትት ይችላል ። እና ከስልጠና በኋላ የጂምናስቲክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የታለመ መሆን አለበት ።

የውስጥ ጭኑን ለማዳበር የታለሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ትልቅ ጥቅም በእራስዎ ክብደት እና በማንኛውም ሁኔታ - በቤት ውስጥ ወይም በንጹህ አየር ውስጥ ሊከናወን ይችላል ። በጣም የተሻለው በዚህ መንገድ ሰውነትዎን በኦክሲጅን በማርካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ማሳደግ ይችላሉ. ደህና, ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ በቤት ውስጥ ከመለማመዱ በፊት ክፍሉን በደንብ ለማፍሰስ ይሞክሩ.

በአናቶሚ ሁኔታ ፣ የተጠናከረ ጡንቻዎች ፣ ግራሲሊስ እና ሳርቶሪየስ ጡንቻዎች ፣ እና እንዲሁም በከፊል የሂፕ ተጣጣፊዎች እና ኳድሪሴፕስ በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ውስጥ ያልፋሉ። እያንዳንዱ ጡንቻ አንድ የተወሰነ የተግባር ስብስብ አለው, ሲጣመር, የተቀናጀ እንቅስቃሴን ለማምረት ይረዳል. በተመሳሳይ ጊዜ, በሰውነት ውስጥ በጣም ችግር ከሚፈጥሩ አካባቢዎች አንዱ የሆነው ይህ ውስጣዊ ጭን ነው. ትክክለኛ ሥራሁሉም ሰው አይሳካለትም, በተለይም አንድ ሰው, በአንድ ምክንያት ወይም በሌላ, በመደበኛነት ጂም መጎብኘት ካልቻለ. ይሁን እንጂ መውጫ መንገድ አለ. እንደ ውስጣዊ ጭኖቹን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና እንዲህ ያለውን ተግባር ለመቋቋም በጣም ይቻላል ቤት ውስጥውድ ሲሙሌተሮችን ሳይጠቀሙ እና ልዩ መሣሪያዎች. ለዚህ ቢያንስ ትንሽ ጊዜ ማሳለፉ በቂ ነው, እና ብዙም ሳይቆይ ከውስጥ ያሉት ጭኖች ይጣበቃሉ, ሁሉንም አላስፈላጊ ነገሮችን ያስወግዱ እና የሚያምር እፎይታ ያገኛሉ.

በቤት ውስጥ የውስጥ ጭንዎን ከፍ ለማድረግ የሚረዱ ብዙ ውጤታማ መልመጃዎች አሉ። ሁሉም ከዚህ ክፍል ጋር ለመስራት የታለሙ ናቸው። ለሚከተሉት ውስብስብ ነገሮች ትኩረት መስጠት ይችላሉ.

1.በቤት እንደ እንዲህ ያለ ልምምድ ለማከናወን በጣም አመቺ ነው እግሩን በማስፋት ማስፋፊያ. እንደ ፓምፕ መሙላትን የመሰለውን ተግባር ለመቋቋም ፍጹም ይረዳል ውስጣዊ ጡንቻዳሌ. በሁለቱም በሲሙሌተር እና በመደበኛ ላስቲክ ባንድ ሊሠራ ይችላል. በኋለኛው ጉዳይ ላይ ከአንድ ነገር ጋር ማያያዝ እና ሌላውን ጫፍ ወደ እግርዎ ማያያዝ ያስፈልግዎታል. ቀጥ ብለው ቆሙ, ድጋፍዎን በእጅዎ ይያዙ. እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት. ለእያንዳንዱ እግር 20 ጊዜ ይድገሙት. ሁለት አቀራረቦችን ማድረግ ተገቢ ነው.

ልዩ መግዛትም ይችላሉ የስልጠና መሳሪያለውስጣዊው ጭኑ. በእግሮችዎ መካከል መቀመጥ እና መጭመቅ ያስፈልገዋል. ወለሉ ላይ መተኛት, ጉልበቶችዎን ማጠፍ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኑን በመካከላቸው ማስቀመጥ እና በተቻለ መጠን እጆቹን መጨፍለቅ ያስፈልግዎታል. በሁለት አቀራረቦች 20 ጊዜ ለማከናወን ይመከራል.

2. የውስጥ ጭኑን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ለእንደዚህ አይነት ዓላማ የሚያገለግል ይህ ልምምድ ልዩ ማሽንን በመጠቀም በጂም ውስጥ ሊከናወን ይችላል ። በእሱ ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል, እግሮችዎን በማያያዣዎች ላይ ያስቀምጡ, ከዚያም አንድ ላይ ያድርጓቸው. ይህ መልመጃ ጥሩ ነው, ምክንያቱም ጭነቱን ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል. ማስፈጸም ሁለት ስብስቦች 15-20 ጊዜ.

3. ውስጣዊ ጭንዎን እንዴት እንደሚስቡ ካላወቁ, ለዚህ ልምምድ ትኩረት መስጠት ይችላሉ, ይህም በቤት ውስጥ እና በጂም ውስጥ ሊከናወን ይችላል. የእራስዎን ክብደት ወይም የኬቲል ደወል መጠቀም ይችላሉ. ክብደቱን በእጃችን እንወስዳለን, እግሮቻችንን በጣም ሰፋ አድርገን ወደ ጣታችን እንሰፋለን. ከዚያም ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እንቆማለን. እንዲደረግ ይመከራል ሶስት ስብስቦች 10 ጊዜ.

4. የውስጥ ጭኑን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ የሚረዳው ይህ መልመጃ ከአስፋፊው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በብሎክ አስመሳይ ውስጥ ይከናወናል ፣ ስለሆነም ክብደቱን ማስተካከል ይችላሉ። ልዩ ካፍ በእግሩ ላይ ይደረጋል, እና እገዳው ካራቢነር ከእሱ ጋር ተያይዟል. በእጅዎ ድጋፍን መያዝ ያስፈልግዎታል. መ ስ ራ ት ሶስት አቀራረቦች 10-15 ጊዜ, ጭነቱን በጊዜ መጨመር.

5. አንድ ተጨማሪ ነገር ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ- ይህ የውሸት እግር መጨመር ነው. በቤት ውስጥ የውስጠኛውን ጭን እንዴት እንደሚስቡ ማወቅ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው, ምክንያቱም በጣም ቀላል እና ምቹ ነው. ወለሉ ላይ መተኛት, እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና በተቻለ መጠን ወደ ጎን ያሰራጩ. ለማድረግ ይመከራል 2 ስብስቦች 20-25 ጊዜ.

6. ፕሊ ስኩዊቶች

ለዚህ መልመጃ, የውስጣዊውን ጭን እንዴት እንደሚስቡ, ቀጥ ብለው መቆም, እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ማስቀመጥ እና ጣቶችዎን ወደ ውጭ ማዞር ያስፈልግዎታል. ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ወደ ታች ዝቅ ማድረግ እና ዳሌዎን ወደኋላ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ። ወደ ጥልቀት በሄዱ ቁጥር የተሻለ ይሆናል, ግን ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ያድርጉት. በሚተነፍሱበት ጊዜ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ተረከዙን ይግፉ. እንዲደረግ ይመከራል 20 ጊዜ 3 ስብስቦች.

የሰውነት ክብደትዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ አያስቀምጡ. በዚህ ምክንያት, በጭኑ የፊት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም ይለያሉ. እንዲሁም ጉልበቶችዎን ይመልከቱ. ወደ ካልሲዎቹ አቅጣጫ በግልጽ መሄድ አለባቸው.

ወደ ጎን 7. Lunges

ይህ መልመጃ የውስጥ ጭኑን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን የጭኑን እና የጭን ጡንቻዎችን ፊትንም ይረዳል ። እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, ጣቶችዎ ወደ ጎኖቹ በትንሹ በመጠቆም. በቀኝ እግርዎ በተቻለ መጠን ወደ ውስጥ ይግቡ በቀኝ በኩል, በተመሳሳይ ጊዜ እየጎተቱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ሲያንቀሳቅሱ. ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለሌላኛው እግር ተመሳሳይ እርምጃዎችን መድገም. እንዲደረግ ይመከራል ሶስት አቀራረቦች 10-15 ጊዜ.

በሳንባዎች ጊዜ ተረከዙ ወለሉን መተው የለበትም.

8. ስዊንግስ

ማወዛወዝ ሌላ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የውስጥ ጭኑን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ነው። ትክክለኛ አፈፃፀምይህንን አካባቢ በድምፅ እና በማጥበብ ያግዙ. በግራዎ በኩል አንድ ቦታ ይውሰዱ, በእጆችዎ ላይ ይደገፉ, ቀኝ እግርዎን በማጠፍ በግራዎ ፊት ለፊት ያስቀምጡት. ቀጥ ያለ እግር ያጠናቅቁ 15-20 የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎች. ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ እና ለሌላኛው እግር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት። ይህ መልመጃም ቆሞ ሊሠራ ይችላል. ከፍተኛው የእንቅስቃሴ መጠን ከላይኛው ቦታ ላይ እንዲሆን ከጎንዎ ላይ ላለመተኛት ይሞክሩ።

9.ሌላ ጥሩ መንገድየውስጠኛውን ጭኑን ወደ ላይ ያውጡ - ይህ ከምሥራቅ የመጣ “ቢራቢሮ” ልምምድ ነው። ወለሉ ላይ መቀመጥ, ጉልበቶቻችሁን ማጠፍ, ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት እና ተረከዙን ወደ እርስዎ መጫን ያስፈልግዎታል. ለጥቂት ደቂቃዎች የቢራቢሮ ክንፎችዎን ያናውጡ። ለእንደዚህ አይነት ድርጊቶች ምስጋና ይግባውና የውስጣዊው ጭኑ ጡንቻዎች ተዘርግተዋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውስጣዊ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የውስጠኛውን ጭን እንዴት እንደሚያሳድግ በሚለው ጥያቄ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በጣም አስፈላጊ ረዳት ሊሆን ይችላል - በብዙ የአካል ብቃት ክለቦች እና የስፖርት መደብሮች ውስጥ ሊታይ የሚችል ትልቅ ኳስ። እሱን በመጠቀም ለውስጣዊ ጭኑ እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች አሉ-

1.እግርዎን በ fitball አንድ ላይ በማምጣት

የውስጣችሁን ጭን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ኳስ በጭኑ መጭመቅ ነው። ጀርባዎ ላይ መተኛት፣ እግሮችዎን ከፍ ማድረግ እና የአካል ብቃት ኳሱን በጭኖችዎ መካከል ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል። ከትልቅ የአካል ብቃት ኳስ ጋር ለመስራት ለእርስዎ አስቸጋሪ ከሆነ ትንሽ ኳስ መውሰድ ይችላሉ። በሃሳብዎ ውስጥ ወደ 10 በመቁጠር ወገብዎን ኳሱ ላይ ይጫኑ ። መልመጃውን መድገም ይመከራል 20 ጊዜ.

አንድ fitball ጋር ወደ ጎን 2.ታጠፈ

ጀርባዎ ላይ መተኛት፣ ኳሱን በእግሮችዎ ማጨብጨብ እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ማሳደግ ያስፈልግዎታል። እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ እና መሬት ላይ አስቀምጣቸው. በመጀመሪያ እግሮችዎን ወደ አንድ ጎን, ከዚያም ወደ ሌላኛው ያዙሩት. ትከሻዎን ከመሬት ላይ አለማንሳት አስፈላጊ ነው. መልመጃውን ይድገሙት በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10-15 ጊዜ.

የውስጥ ጭኑን ለማንሳት ዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከዮጋ የሚወሰዱ መልመጃዎች ለውስጣዊው ጭኑ ብዙ ትኩረት ይሰጣሉ. የሂፕ መገጣጠሚያዎች ሙሉ በሙሉ የሚከፈቱበት እና የጭኑ ጡንቻዎች በደንብ የሚወጠሩበትን የታወቀውን የሎተስ አቀማመጥ ብቻ ያስታውሱ - ይህ የውስጥ ጭኑን በጣም ጥሩ ፓምፕ ነው። እርግጥ ነው, ለጀማሪ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን መደበኛ ስልጠና ሰውነትዎን, ተለዋዋጭነትን እና ጽናትን እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል. ለሚከተሉት የዮጋ ልምምዶች ትኩረት መስጠት ይችላሉ-

1. "የጫማ ሰሪ አቀማመጥ"

ይበቃል ቀላል አቀማመጥ, ለሎተስ አቀማመጥ እንደ ዝግጅት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል. እሷ ከንግዲህ የውስጠኛውን ጭን አታፈስስም፣ ነገር ግን ታጠነክራቸዋለች። ወለሉ ላይ መቀመጥ, እግሮችዎን ወደ ፊት መዘርጋት, የጭንቅላቱን ጀርባ ወደ ላይ መዘርጋት, አከርካሪዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል. ይህንን ቦታ በመጠበቅ ቀኝ እግርዎን ወደ ብሽሽት አካባቢ ያቅርቡ. በእጅዎ ይያዙት, አሁን የግራ እግርዎን በጥንቃቄ ይዘው ይምጡ. የሰውነት ክብደት ወደ ischial ጡንቻዎች መዛወር እና ማንኛውም ምቾት እስኪመጣ ድረስ ሚዛን ለመጠበቅ ይሞክሩ.

2. "ክቡር አቀማመጥ"

እግሮችዎን መዘርጋት, እግሮችዎን አንድ ላይ ማድረግ, ጉልበቶችዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል. እግሮችዎን ከሌላው አይቅደዱ ፣ ወደ ሰውነት ይጎትቱ ፣ ተረከዙን ወደ ብሽሽት አካባቢ ያቅርቡ ። በጉልበቶችዎ ላይ ለመጫን እጆችዎን ይጠቀሙ, ወለሉ ላይ ለመጫን ይሞክሩ. በተቻለዎት መጠን በዚህ ቦታ ለመቆየት ይሞክሩ.

3. "ፍጹም አቋም"

ወለሉ ላይ መቀመጥ, የግራ እግርዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል. በእጆችዎ በመርዳት ወደ ፐርኒየም ይጎትቱ. ከዚያ ቀኝ እግርዎን በማጠፍ በግራ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን በጭንዎ እና በግራ ጭኑ መካከል ለማስቀመጥ ጣቶችዎን ይጠቀሙ። በመጀመሪያ በግድግዳው ላይ መደገፍ ይችላሉ - ይህ መልመጃውን ቀላል ያደርገዋል.

ስለዚህ የውስጠኛውን ጭኑን የምንቀዳባቸው ልምምዶች ያን ያህል አስቸጋሪ አይደሉም። ዋናው ነገር መደበኛነት ነው. ለወደፊቱ, ብዙ ጊዜ እና አቀራረቦችን በመጨመር ጭነቱን መጨመር ይችላሉ. እንዲሁም ልምምዶችን በመጠቀም ዱብብሎች፣ክብደቶች ወይም በማሽኖቹ ላይ ያለውን ክብደት በመጨመር ማወሳሰብ ይችላሉ። ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የውስጥ ጭኑን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ ፣ እና ሴሉላይትን ያስወግዱ, እግሮችዎን ቀጭን ያድርጉ.

ቪዲዮ ለውስጣዊ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ