በአንድ ወር ውስጥ ድፍን እንዴት እንደሚስቡ. የኋላ እይታ: በአንድ ወር ውስጥ የሚያምር ቦት እንዴት እንደሚስቡ

የስልጠና ፕሮግራም

የሚያምሩ መቀመጫዎች ሁል ጊዜ በጣም ይፈልጋሉ. መከለያዎ ጠንካራ እና ቃና ለማድረግ ፣ በመጠኑ ሸክሞች መደበኛ ስልጠና ያስፈልግዎታል። የሚፈልጉትን ለማግኘት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው.

ከ2-3 ሳምንታት ውስጥ ወይም በጥቂት ቀናት ውስጥ ቂጣቸውን ማንሳት ለሚፈልጉ ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት ገላጭ ትምህርቶችን መሞከር ይችላሉ ፣ ግን እርስዎ እራስዎ አስደናቂ ውጤት ማግኘት እንደማትችሉ ተረድተዋል። ሊደረስበት የሚችለው ከፍተኛው የጡንቻ ጡንቻዎችን ማሰማት ነው.

የብራዚል ቡት ባለቤት ለመሆን ከፈለጋችሁ ወደ መደበኛው የጠንካራ ስልጠና ተከታተሉ።

የስልጠና መርሆዎች

ወደ ንግድ ስራ ለመግባት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አዘውትረው ለመለማመድ ካቀዱ ለበለጠ ውጤት "ቆንጆ ቡት" ለማግኘት በሳምንት ከ 3 ጊዜ ባነሰ ጊዜ ለ 8-15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ።

እንዲሁም ዋጋ ያለው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምሩ- በሳምንት ሁለት ጊዜ ለአንድ ሰዓት. መሮጥ, ገመድ መዝለል, መዋኘት ወይም የበረዶ መንሸራተት ይችላሉ. ማንኛውም ንቁ ስፖርቶች ተስማሚ ናቸው.

እራስህን ምንም አይነት ድካም አትቁረጥ። አንድ ጊዜ ብቻ ስምምነት በማድረግ፣ በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ጥናትዎን ሙሉ በሙሉ የመተው አደጋ ላይ ሊደርሱ ይችላሉ።

የቤትዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነውን ጊዜ ይመድቡ። በአለባበስ ቀሚስ ውስጥ ስፖርቶችን መጫወት የለብዎትም - ወደ የስልጠና ዩኒፎርም ይቀይሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የንፅፅር መታጠቢያ ይውሰዱ።

እያንዳንዱን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ ከ15-20 ድግግሞሽ ይጀምሩ. 100 ድግግሞሾችን እስኪያደርጉ ድረስ በየሳምንቱ ከ5-10 ድግግሞሽ ይጨምሩ. መልመጃው በጣም ቀላል ከሆነ ፣ ከዚያ ክብደትን ለመጨመር dumbbells መጠቀም ይችላሉ።

በእጅዎ ዱብብሎች ከሌሉዎት ይደውሉ የፕላስቲክ ጠርሙሶችውሃ እና ከእነሱ ጋር አብረው ይስሩ. የክብደት ክብደትም ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልገዋል.

ምርጥ መልመጃዎች

ለእርስዎ በጣም መርጠናል ውጤታማ ልምምዶችዳሌዎን በፍጥነት ከፍ ለማድረግ። የሚያስፈልግህ ብቻ ነው። ጠንካራ ወንበር እና ፍላጎትመከለያዎን ያሻሽሉ ።

እነዚህ ቀላል ልምምዶችቦርጭዎን ከፍ ለማድረግ እና ለማስፋት ፣ በቡጢ እና ጭኖች ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ እና እንዲሁም ጡንቻዎትን እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል።

1. የሰማይ ድልድይ

ተካቷል: የታችኛው ጀርባ, መቀመጫዎች, የጭኑ ጀርባ.

ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግርህን ዘርጋ እና ተረከዝህን ወንበሩ ላይ አስቀምጠው. እጆች ከጎንዎ ፣ መዳፎች ወደ ታች።

ቀኝ እግርዎን በአቀባዊ ከፍ ያድርጉት። ወገብዎን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ። ሰውነትዎ ከግራ ተረከዝዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ።

ቀኝ እግርዎን ከፍ በማድረግ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ። ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን በግራ እግርዎ ይድገሙት።

2. የታጠፈ ዛፍ

ተካቷል: ጭኖች, መቀመጫዎች, ጥጆች.

ከወንበሩ ጀርባ ጥቂት ኢንች ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ። እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና እጆችዎን ወንበሩ ጀርባ ላይ ያድርጉት።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ የግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ማጠፍ. እግርዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን ያንቀሳቅሱ.

3. መሰላል

የተካተቱት: ጭኖች, መቀመጫዎች, ኳድሪፕስ, ጥጆች.

ከወንበር ፊት ለፊት ቆመው ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እጆች በታችኛው ጀርባዎ ላይ።

ቀኝ እግርዎን በመቀመጫው ላይ ያስቀምጡ እና ግራ እግርዎን 90 ዲግሪ በማጠፍ ወንበር ጀርባ ላይ ለማስቀመጥ እየሞከሩ እንደሆነ. በዚህ ቦታ ላይ ለተወሰነ ጊዜ ይቆዩ.

የግራ እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ, ከዚያ ቀኝ እግርዎን ይቀንሱ እና ወደ ሳንባ ይመለሱ. በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ጊዜ ይቆዩ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

4. አቢስ ስኩዊቶች

ተካቷል: ጭኖች, መቀመጫዎች, ኳድሪሴፕስ.

ከመቀመጫዎ ግማሽ ሜትር ርቀት ላይ ጀርባዎ ላይ ይቆዩ. እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎ በወገብዎ ላይ.

ግራ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ እና የእግርዎን የላይኛው ክፍል በመቀመጫው ላይ ያድርጉት።

ቀኝ እግርዎን በማጠፍ እና የግራ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ በማምጣት ስኩዊቱን ይጀምሩ. ቀኝ እግርህን ቀጥ አድርግ. 15 ድግግሞሽ ያድርጉ, የእግርን ቦታ ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.

5. የሰማይ ስኩዊቶች

ይሰራል: ግሉትስ, ኳድሪሴፕስ, hamstrings, ጥጆች.

እግርህን በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች በጎን በኩል ቁም።

ቀስ ብለው ይንጠፍጡ (ሲቀንስ ወደ 4 ይቁጠሩ)። ከታችኛው ቦታ, በጣቶችዎ ላይ ይቁሙ እና እጆችዎን ወደ ላይ ያርቁ.

እነዚህ 5 ትክክለኛ ትላልቅ ልምምዶች የጉልበቶ ጡንቻዎችን በብቃት እንዲሰሩ እና የሚታዩ ውጤቶችን በፍጥነት እንዲያገኙ ያስችሉዎታል።

ክብደትን መቀነስ እና እራስዎን በምግብ ውስጥ አለመገደብ ይቻላል! ጽሑፉ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ዝርዝር ያቀርባል.

በቤት ውስጥ ክፍሎቹን በፍጥነት እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ቪዲዮ ይመልከቱ.

የመስቀል መሰንጠቂያዎችን ለመቆጣጠር በጣም ውጤታማዎቹ መልመጃዎች ናቸው።

በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ፈጣን ውጤቶች

ለስኬታማ ገላጭ ስልጠና ቁልፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቀላልነት እና የአቀራረቦች ብዛት ነው. ይህ ውስብስብ መከናወን አለበት በቀን ሁለት ጊዜ በየቀኑ. ለመለማመድ በጣም ጥሩው ጊዜ ከቁርስ በፊት እና ከእራት በፊት ነው።

የሚያስፈልግህ ምንጣፍ ብቻ ነው። በመጀመሪያው ደረጃ በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ. በየቀኑ ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ. ውጤቱ በ 10 ቀናት ውስጥ ያስደስትዎታል.

1. በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት. ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ይምቱ, ከዚያም ጉልበቶን ያጎርፉ መነሻ ቦታ. 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ እና እግሮችን ይቀይሩ.

2. እግሮችዎን አንድ ላይ እና ክንዶችዎን በሰውነትዎ ላይ ይቁሙ. ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት. ይውሰዱ ቀኝ እጅወደ ጎን ፣ ግራ እጅከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት. የእጆችዎን ቦታ ሳይቀይሩ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ። ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

3. እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ እና ጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ ብለው ይቁሙ. እጆችዎን በግራ ጭንዎ ላይ ያድርጉ እና ቀኝ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱ, ጣትዎን ወደ ወለሉ ይንኩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 15 ድግግሞሾችን ያከናውኑ እና እግሮችን ይቀይሩ.

4. ተረከዝዎን አንድ ላይ ይቁሙ, የእግር ጣቶች 45 ዲግሪዎች, እጆችዎ በወገብዎ ላይ. ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንጠፍጡ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ በጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
5. ጀርባዎ ላይ ተኛ, እግሮች አንድ ላይ, ክንዶች በሰውነትዎ ላይ, መዳፎች ወደ ታች. እግሮችዎን ቀጥታ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ይህንን ቦታ ይያዙ. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ የእግርዎን ጫማ ይንኩ.

ይህ ውስብስብ ከ 10-15 ደቂቃዎች ነፃ ጊዜ ውስጥ አስደናቂ ውጤቶችን እንድታገኙ ይፈቅድልዎታል.

የቤት ውስጥ ስራን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጣምሩ

በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ወቅት ዳሌዎን በብቃት ማሰልጠን ይችላሉ። ከተሰራው ስራ ሳይዘናጉ የእራስዎን መቀመጫዎች ያሳትፉ.

• • ሳህኖቹን ማጠብ

ሳህኖች በሚታጠቡበት ጊዜ የጨመቁትን ጡንቻ አጥብቀው ይንቀሉት። ይህንን ሁለት መቶ ጊዜ ያህል ያድርጉት። ከዚያም በተቻለ መጠን ጡንቻዎትን ጨምቀው ይያዙ።

• • የቤት ጽዳት

ቤቱን ማጽዳት, ከክፍል ወደ ክፍል በጫፍ ላይ መንቀሳቀስ. በየጊዜው እግሮችዎን ወደ ጎን, ወደ ፊት, ወደ ኋላ በማወዛወዝ, እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ. ለምሳሌ ድንች እየላጡ ወይም ቤሪዎችን እየለዩ ከሆነ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይቻላል.

• • በመኪና መጓዝ

እየነዱም ሆኑ በተሳፋሪ ወንበር ላይ፣ በትራፊክ ውስጥ ተጣብቀው ሁል ጊዜ ግሉቶችን መስራት ይችላሉ። ልክ ወንበር ላይ እንደሚወዛወዝ አስጨንቃቸው እና ዘና አደርጋቸው።

• • ከልጅ ጋር መጫወት

መሬት ላይ ተቀምጠህ ከህጻንህ ጋር ስትጫወት ቂጥህን በዳሌህ ላይ ወደፊት በማንቀሳቀስ ወደ ኋላ ተመለስ። ምናልባት ልጅዎ ይህን አስቂኝ እንቅስቃሴም ይወደው ይሆናል, እና ከእርስዎ በኋላ መድገም ይፈልጋል.

ቆንጆ ቆንጆዎች ደስተኛ ባለቤት ለመሆን, ብዙ አማራጮችን መምረጥ ይችላሉ. መጠነኛ ሸክም ያለው መደበኛ ስልጠና በጥቂት ወራቶች ውስጥ ማራኪ የሆነ የብራዚል ቦት ባለቤት እንድትሆኑ ያስችልዎታል.

ኤክስፕረስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከዚህ በፊት ቂጥዎን ለማሰማት ይረዳሉ አስፈላጊ ክስተትቀን ወይም ጉዞ ወደ ባሕር. በዚህ ሁኔታ ማንም ሰው ውጤቱን አያረጋግጥልዎትም, ነገር ግን በዚህ መንገድ ቅርፅዎን ማቆየት ይችላሉ.

ከዚህ በታች ለፊቶች፣ ለጭኖች እና ለእግሮች የሚሆን ሌላ የቪዲዮ ልምምድ አለ። በቀን በ10 ደቂቃ ውስጥ ጥሩ ስራ ትሰራለህ የታችኛው ክፍልሰውነት እና በጥቂት ወራቶች ውስጥ ይሳካሉ ጠንካራ መቀመጫዎች፣ የሚያምር ቀጭን እግሮች እና አስደናቂ ዳሌዎች።

ማራኪ ቅርጽ ያለው የሚያምር ቦት እምብዛም የተፈጥሮ ስጦታ አይደለም. ከዚህ በስተጀርባ በየቀኑ ፣ አድካሚ ሥራ አለ። ይሁን እንጂ ከስፖርት ጋር ብዙ ርቀት መሄድ የለብዎትም. ውጤቶችን ለማግኘት በእውነት ከፈለጋችሁ, ነገር ግን ሀሳብዎን በግማሽ መቀየር ካልፈለጉ, እቅድ ያስፈልግዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ, የድግግሞሽ ብዛት, የስልጠና ቆይታ, መርሆዎች ማካተት አለበት ተገቢ አመጋገብ. በቤት ውስጥ የሴት ልጅን መቀመጫዎች እንዴት ማፍሰስ ይቻላል?

ተስማሚ የሆነ የህይወት ዘይቤን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ሆን ተብሎ ሂደቱን መቆጣጠር የለብዎትም. ከ 12 ሰዓት በፊት ለመተኛት እና ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት መተኛት ብቻ በቂ ነው. በሌሎች የእንቅልፍ አማራጮች ላይ ጥናቶችን አያነብቡ, በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የተረጋገጡት በ የግል ልምድ. ሌሎች ሊጎዱ ይችላሉ. ይህ የሚያመለክተው በምሽት መተኛት ስላለው ዋጋ፣ በሌሊት ትንሽ ዋጋ ስላለው የሚናገር ገበታ ነው። ብዙ ሰዎች ጥያቄውን ይጠይቃሉ-“እንዴት ቂጥዎን በትክክል ማንሳት እንደሚቻል?”

ይህ የተዛባ አመክንዮ እንደሚያሳየው በእውነቱ ለ 3-4 ሰአታት ብቻ መተኛት ይችላሉ, ይህ እውነት አይደለም. ትክክለኛው የእንቅልፍ ነጥብ በምሽት ሆርሞኖች ለጥሩ ጤንነት እና ስሜት ጠቃሚ የሆኑ ሆርሞኖች ይለቀቃሉ. ያለ ማንቂያ ሰዓት መነሳት ያስፈልግዎታል። ከተቻለ የሚወዱት ሰው እንዲነቃዎት መጠየቅ የተሻለ ነው, የበለጠ አስደሳች እና አስደሳች ነው. ይህ ለስልጠና ተጨማሪ ማበረታቻ ነው፣ መልካም ቀን! ሁሉንም እቅዶችዎን ለእሱ አይግለጹ ፣ አስደሳች ነገሮች ጥሩ አስገራሚ ይሁኑ።

በአንድ ወር ውስጥ ድፍንዎን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ?

በእውነቱ በሰውነትዎ ላይ ጠንክሮ ለመስራት የሚያስቡ ከሆነ ፣ ስለ መርሃ ግብርዎ ፣ ስለ አመጋገብዎ ፣ ለአንድ ሳምንት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቀላል ፍጥነት ማሰብ ይሻላል ፣ ከዚያ ንቁ መሆን ይጀምሩ።

ሁሉንም ነገር በትክክል ብታደርግም, አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርግ, ነገር ግን በትክክል አትመገብ, በዚህ ምክንያት ምንም ነገር አያገኙም. አስፈላጊ ብዛት አልሚ ምግቦች(ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ) በእርግጠኝነት ተመጣጣኝ መሆን አለባቸው. አሁን ቡጢዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚስቡ ተረድተዋል.

በተገቢው የተመጣጠነ ምግብ, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት, ክብደት ብቻ ይጨምራሉ. ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻ እድገት የሚቀሰቀሰው የማያቋርጥ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ነው። ማሠልጠን የሚፈልጉት የክብደት ክብደት ቀስ በቀስ መሻሻል አለበት. ያን ያህል ጥንካሬ ካልተሰማዎት, በጥሩ ስሜት ውስጥ ሲሆኑ ብቻ ክብደት መጨመር አለብዎት. አዳዲስ ስኬቶችን በግዴለሽነት ዳራ ላይ አታጠናቅቅ። አለበለዚያ ስፖርቶችን መጫወት በትክክል ከዚህ ጋር ይዛመዳል, እና የስልጠና ፍላጎት ከአሁን በኋላ አይነሳም.

ያለማቋረጥ በትክክል ከበሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ግን ዘና አይሉም ወይም አያርፉ ፣ ጡንቻዎ አያድግም! አትሌቶች ይህን ጥለት ጠንቅቀው ያውቃሉ፣ እና በጣም ጥሩ።

የተለያዩ ክብደቶችን ሳይጠቀሙ በእራስዎ ክብደት ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ውጤቱን ለማግኘት አስቸጋሪ ይሆናል። እውነታው ግን በዚህ አቀራረብ በቡጢዎች ትክክለኛውን ቅርጽ ብቻ መስጠት, እንዲሁም ማጠናከር ይችላሉ, ነገር ግን በምንም መልኩ ድምፃቸውን አይጨምሩም. በቤት ውስጥ ይህ አስቸጋሪ እና ችግር ያለበት ይሆናል, ወደ ጂምናዚየም መሄድ በጣም ቀላል ነው.

ለፕሮቲን ምግቦች የሚከተሉትን መምረጥ አለብዎት:

• የበሬ ሥጋ;
• ዓሳ;
• በእርግጠኝነት ዶሮ ወይም ቱርክ;
• ጥራጥሬዎች;
• የጎጆ ጥብስ;
• ማንኛውም ዓሣ.

ቅባቶች ከሚከተሉት ውስጥ መገኘት አለባቸው:

• የአትክልት ዘይት;
• የተለያዩ ፍሬዎች;
• የሱፍ አበባ ዘሮች

ለካርቦሃይድሬት ምግቦች የሚከተሉትን መጠቀም አለብዎት:

• buckwheat;
• ገብስ;
• ጣፋጭ ሩዝ;
• ጣፋጮች;
• ፍራፍሬዎች;
• የቁርስ ጥራጥሬዎች.

ፍራፍሬዎቹ በሚያስደንቅ ሁኔታ የ fructose መጠን እንደያዙ ያስታውሱ። ከዚያም በቀጥታ በጉበት ውስጥ ወደ ግሉኮስ ይለወጣል. ጉልበትን በጊዜ ካልተጠቀምክ፣ በቀላሉ በሰውነት ውስጥ ስብ የመከማቸት እድሉ ከፍተኛ ነው።

ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? አነስተኛውን የካርቦሃይድሬትስ መቶኛ ብቻ ማስወገድ ይኖርብዎታል, ከፕሮቲኖች ጋር ተመሳሳይ ነገር ማድረግ የለብዎትም. እነሱ በተለመደው ደረጃ ላይ መቆየት አለባቸው. የእርስዎ ግሉቶች በትክክል እንዲያድግ ከ200-500 ካሎሪ መጨመር ያስፈልግዎታል ይህም ብዙ ነው። እርግጥ ነው, ክብደት መጨመር እንደሚያስፈልግዎ እንግዳ ሊሆን ይችላል, ብዙ ልጃገረዶች ይህ ደስ የማይል ሆኖ አግኝተውታል, ሆኖም ግን, ቀጣዩ ደረጃ መድረቅ ይሆናል. ጡንቻን ካገኙ በኋላ የስብ ሽፋኑን ማስወገድ ያስፈልግዎታል.

ክብደትን መቀነስ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻን መገንባት በቀላሉ የማይቻል ነው! ይህ በግልጽ መረዳት አለበት! ብዙ ባሠለጠኑ ቁጥር, በተሻለ ሁኔታ መብላት ያስፈልግዎታል, የበለጠ የተመጣጠነ. እርግጥ ነው, ቀመርን በመጠቀም አመጋገብን ለማስላት ቀላል እንደሆነ አስተያየት አለ. ይሁን እንጂ የሰው አካል ሕይወት አልባ ማሽን አይደለም.

በቀን ውስጥ ምን እንደሚያደርጉ መገመት አይቻልም, ምክንያቱም ሁላችንም የምንኖረው በገሃዱ ዓለም ውስጥ ነው. ከዮጋ ትልቅ ውጤት መጠበቅ የለብህም; የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምስልዎን በእጅጉ ሊጎዳው ይችላል ፣ይህም ልጅነት እና ትከሻዎ ጠፍጣፋ እና ቅርፅ የሌለው ያደርገዋል። በጣም ጥሩው የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በእግር መሄድ ነው።

መቀመጫዎችዎን ከፍ ለማድረግ መልመጃዎች

ለ ቆንጆ እይታትላልቅ መቀመጫዎች የሚባሉት ጡንቻዎች በቀጥታ በዳሌው አጥንት ጀርባ ላይ ይገኛሉ. ትናንሽ እና መካከለኛዎች የሂፕ መስመርን በጣም ወሲባዊ እና ተፈላጊ ያደርጉታል, እነሱ በጎን በኩል ይገኛሉ. ቂጥህን ከፍ ለማድረግ የሚደረጉ ልምምዶች ከጭንቀት እንድትገላገሉ ይረዱሃል።

የሮማኒያ የሞተ ሊፍት

የሮማኒያ ባርቤል ሙት ሊፍት

ይህ መልመጃ ከጭኑ እና ከጀርባው ጀርባ ለመስራት በጣም ጥሩ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። ምርጡን ውጤት ለማግኘት መደበኛውን ድብድብ ይጠቀሙ ፣ ሀሳቦችን አያሳድዱ ፣ አለበለዚያ ማንኛውንም ነገር ለማድረግ በጣም ከባድ ይሆናል። የድግግሞሽ ብዛት 12 ጊዜ ሊደርስ ይችላል. ሁልጊዜ የራስዎን ስሜቶች ይቆጣጠሩ, ጡንቻዎቹ መዘርጋት አለባቸው, ይህ ሁልጊዜ ደስ የሚል አይደለም, በተለይም ገና መጀመሪያ ላይ. ምንም የሚሠራ ነገር የለም, ከጊዜ በኋላ ሰውነት ይጣጣማል, አይጨነቁ. ሁሉም ነገር በእርግጠኝነት የተሻለ ይሆናል!

ሳንባዎች

ሳንባዎች ከ dumbbells ጋር

ቀላል ዱባዎችን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ ያለ እነሱ ማድረግ ይችላሉ ፣ ከዚያ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ትንሽ ወደ ፊት ይራመዱ ፣ ይንጠቁጡ ፣ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው ፣ ትከሻዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና እጆችዎ በቀላሉ ዝቅ ማድረግ አለባቸው። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ሁሉንም ነገር 10 ጊዜ መድገም አለብህ, ከዚያ በላይ, አለበለዚያ ከመጠን በላይ ትሰራለህ እና ከባድ ህመም ሊከሰት ይችላል. ሁሉንም ነገር ያለማቋረጥ ያድርጉ እና ስልጠና ለመቀጠል የራስዎን ፍላጎት አያድርጉ.

ወደ ኋላ ማወዛወዝ

ይህ ልምምድ ወንበር ያስፈልገዋል. ሚዛኑን ለመጠበቅ ጀርባውን ይያዙ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን በተገቢው ትልቅ ኃይል እና ስፋት ወደ ኋላ ያወዛውዙ። ከዚያ በእርግጠኝነት እንቅስቃሴዎቹን በሁለተኛው እግር መድገም አለብዎት. ክብደትን መጠቀም ምክንያታዊ ነው, በእርግጥ, በተለይ በቤት ውስጥ አያስፈልጉም. ይህ ቀላል ነው, በጂም ውስጥ ማድረግ የተሻለ ነው.

ማሂ

ወደ ኋላ ማወዛወዝ

በመጀመሪያ መንበርከክ እና በእጆችዎ እና በመዳፍዎ ወለሉ ላይ ዘንበል ማድረግ ያስፈልግዎታል. እግርዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ክብደቶች ለተጨማሪ ጭነት ተስማሚ ናቸው. 8-10 ድግግሞሽ ማድረግ በቂ ነው. ከዚያ ፣ በእርግጥ ፣ መጠኑ ሊጨምር ይችላል ፣ ግን ቀስ በቀስ ፣ ሰውነትዎን በማዳመጥ ላይ።

ግሉት ድልድይ (ዳሌ ማንሳት)

Gluteal ድልድይ

ለመጀመር ሁለቱንም እግሮች በማጠፍ ተኛ። ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ። የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ አንድ እግሩን ትንሽ ወደ ፊት ዘርጋ። ብዙ ድግግሞሾች ሊኖሩ አይገባም።

ማወዛወዝ (ከጎንዎ ተኝቶ መደረግ አለበት)

በጎንዎ ላይ ማወዛወዝ

በመጀመሪያ በግራዎ በኩል መተኛት ያስፈልግዎታል, በክርንዎ ላይ በደንብ ይደገፉ. አንድ እግር ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከላይኛው ቦታ ላይ ያዙት። በእግርዎ 10 ድግግሞሽ ማድረግ አለብዎት. ስዊንግስ ወገባቸውን ቆንጆ፣ ለስላሳ ማብራሪያ ለመስጠት፣ የዳሌ አጥንቶቻቸው እምብዛም እንዳይታዩ እና ቅርጾቻቸውን የበለጠ አንስታይ ለማድረግ ለሚፈልጉ ልጃገረዶች ምርጥ ናቸው። አካሉ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ መሆኑን ማረጋገጥ ብቻ በቂ ነው. ከፍተኛውን ስፋት ለማግኘት ይሞክሩ።

ዳሌዎን እና እግሮችዎን በቤት ውስጥ ያርቁ

በጂም አቀማመጥ ውስጥ መከለያዎን ከፍ ማድረግ በጣም ቀላል ነው ፣ በአብዛኛዎቹ ክፍሎች በቡድን ይካሄዳሉ እና ጥንካሬያቸው ከፍተኛ ነው። ዘዴው የራሳቸው ፍላጎት ለሌላቸው, ነገር ግን የፋይናንስ ችሎታዎች ላላቸው በጣም ጥሩ ነው. ለሌሎች, ምቹ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ማጥናት በጣም ይቻላል, እራስዎን አንድ ላይ ብቻ ይጎትቱ. ብዙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ጥያቄውን ይጠይቃሉ-“እንዴት በቤት ውስጥ ቂጥዎን በፍጥነት ማንሳት እንደሚቻል?”

በትክክል የሚታዩ ውጤቶችን ለማግኘት በራስዎ ብዙ ጊዜ ልምምድ ማድረግ እንዳለቦት ያስታውሱ። በሰውነት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ጡንቻ ልዩ ተያያዥ ቲሹዎችን ባካተተ ማዕቀፍ ውስጥ ተዘግቷል። የጡንቻን እድገትን ለመግታት ያስችልዎታል. እና የሰውነትዎን አቅም ለመጨመር መዘርጋት ብቻ አስፈላጊ ነው።

በተፈጥሮ, ያለማቋረጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል, ከዚያ ውጤቱ በእርግጥ ይመጣል. የደንበኝነት ምዝገባ ካለዎት ሁለቱንም በቤት ውስጥ እና በጂም ውስጥ ማጥናት ይችላሉ. በስታዲየም የማሰልጠን አማራጭ አለ ለምን አይሆንም? በተጨማሪም ፣ እዚያ ከእርስዎ ጋር የጋራ ፍላጎቶች የሚኖሯቸውን አትሌቶች ማግኘት ይችላሉ ። ይህ በጣም የሚያነቃቃ፣ የሚያነቃቃ፣ የሚያነቃቃ ነው።

ቂጥህን እና የሆድ ቁርጠትህን በቤት ውስጥ ያንሱ

በቤት ውስጥ ድፍን እንዴት ማፍሰስ ይችላሉ? በጣም ቀላል ነው! አሁን እንዴት እንደሚያደርጉት ያውቃሉ! በተጨማሪም, ሰውነት እርስ በርሱ የሚስማማ እንዲመስል ለማድረግ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ማሰልጠን ተገቢ ነው. በበቂ ሁኔታ የተገለጹ ጡንቻዎችን ካገኙ ለእርስዎ የበለጠ አስደሳች ይሆናል, እነሱ ይደግፋሉ የውስጥ አካላት. የጎን ጡንቻዎች መጫን እንደሌለባቸው ማወቅ አለብዎት, አለበለዚያ ምስሉ ከሚያስፈልገው በላይ ተባዕታይ ይሆናል. ለሴትነት እና ተፈጥሯዊነት ጥረት አድርግ. በልብስ እርዳታ ምስልዎን የበለጠ ማራኪ ማድረግ ይችላሉ - በሚወዱት መንገድ.

ዳሌዎን እና ጭንዎን ያርቁ

የሚያማምሩ ጭኖችዎ የተወሰነ ትኩረት ይፈልጋሉ ፣ በጥሩ ሁኔታ ያደጉ ጡንቻዎች ብዙ ጥረት ቢያደርጉም በራስ መተማመን እና ጤና እንዲያገኙ ይረዳዎታል።

የኩሬውን የላይኛው ክፍል እንዴት ማፍሰስ ይቻላል?

በ dumbbells ይራመዱ

በመጀመሪያ ዱባዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉት። ከዚያ ዝም ብላችሁ ጨፍጭፉ፣ በተቻለ መጠን ዳሌዎን ማንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ፣ ምቹ በሆነ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያስቡ። የእራስዎን ስሜቶች ያዳምጡ, ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ሲመሳሰሉ, ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን አይነኩም - ሁሉም ነገር ጥሩ ነው. ቀስ በቀስ መልመጃውን አንድ ጊዜ ካደረጉ በኋላ ይማራሉ, ለዚህ ሂደት ብዙ ትኩረት መስጠት የለብዎትም. ደሙ ወደ ጡንቻዎች መዞር እና መፍሰስ እንዲጀምር 12 ድግግሞሾችን ማከናወን በቂ ነው. ጀርባዎን ይመልከቱ ፣ ቀጥ ያለ መሆን አለበት! በተመሣሣይ ሁኔታ የብራዚል ቦትዎን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ በትክክል መረዳት ይችላሉ. በጣም ቀላል ነው!

የሴት ልጅን መቀመጫ ለመሳብ በትክክል እንዴት ማጠፍ ይቻላል?

ተከፈለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከፋፈል

የእራስዎን ክብደት ለመጨመር በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱብ ደወል ይውሰዱ ፣ ከዚያ በቀላሉ ከጀርባዎ ጋር በማንኛውም ወንበር ላይ ይቁሙ (ሶፋ ወይም ወንበር ሊኖርዎት ይችላል)። እግርዎን ወንበሩ ላይ ብቻ ያድርጉት እና ወደፊት ይሂዱ። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት, ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ መቀመጥ አስፈላጊ ነው. ይህ ሁሉ የጀመረበትን ቦታ ተቀበል። ጉልበቶችዎን ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ! ካልሲዎችዎ ላይ በጭራሽ መጣበቅ የለባቸውም! አለበለዚያ በጣም አሰቃቂ ነው.

ስኩዊቶች "plie" ይባላሉ

ለመጀመር፣ በአንፃራዊነት ሁለት ቀላል ዳምቤሎችን ይውሰዱ፣ እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያድርጉ እና ጣቶችዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን አዙሩ። ጀርባው በእርግጠኝነት ቆንጆ እና ቀጥ ያለ መሆን አለበት, ከዚያም ይንጠፍጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የውስጥ ጡንቻዎችዳሌዎቹም ይሠለጥናሉ. ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ማለፍ የለባቸውም። አሁን ምን ማድረግ እንዳለብዎ ያውቃሉ, የሴት ልጅን እቤት በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ.

አንድ ነገር ወዲያውኑ በትክክል ካልሰራ በጣም አይጨነቁ, አስፈላጊ ከሆነ, መልመጃውን በሚያደርጉበት ጊዜ የሚያውቁትን አሰልጣኝ እንዲመለከትዎት ይጠይቁ. ይህ ይረዳል, ያስታውሱ, በጣም ምቹ የሆነውን የስፖርት አማራጭ መምረጥ አለብዎት. እንደ እውነቱ ከሆነ, ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የስልጠና ጤናማ ልማድ ማዳበር, የአኗኗር ዘይቤን ትንሽ ማስተካከል እና የተመጣጠነ ምግብን መርሆዎች ማጥናት በቂ ነው.

በመደበኛነት ሱቁን መጎብኘት እና ሸቀጣ ሸቀጦችን መግዛት አለብዎት. ጡንቻን ለማግኘት, የፕሮቲን ኮክቴሎችን ማዘጋጀት በጣም ጥሩ ነው, እና በቀላሉ በብሌንደር ውስጥ ሊዘጋጁ እና ከ 5 ደቂቃዎች ያልበለጠ ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ. ወተት ውስጥ አፍስሱ, የጎጆ ጥብስ, ሙዝ እና ማር ይጨምሩ. የማትፈሩ ከሆነ ድርጭቶች እንቁላል በዚህ ረገድ የበለጠ ደህና ናቸው; ከእርስዎ ጣዕም ጋር የሚስማማ መጠን! መልካም እድል እንመኝልዎታለን!

ዘመናዊ ፕሮግራሞች ማንኛውንም ነገር ቃል ይገቡልዎታል, ይህም በሳምንት ውስጥ ድፍን እንዴት እንደሚስቡ እና እንዴት በ 10 ቀናት ውስጥ የተቀረጸ አቢስ ማግኘት እንደሚችሉ. የዚህ አይነት የግብይት ይገባኛል ጥያቄዎች በአካል ብቃት ኢንደስትሪው ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ስላላቸው ብዙ ፅንሰ-ሀሳቦች ትርጉም ባለው መልኩ እንዲቀርቡ አድርጓል። ሰዎች ሁል ጊዜ በፍጥነት እና በነጻ ውጤቶችን ማግኘት ይፈልጋሉ። ግን፣ ወዮ፣ ቆንጆ አካል የተፈጠረው በረዥም እና በትጋት ብቻ ነው። አስቂኝ የተሳሳቱ አመለካከቶችን ላለማሰራጨት, ተጣጣፊ እና የተጠጋጉ መቀመጫዎች ለመፍጠር ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈጅ እና ይህንን ግብ በ 7 ቀናት ውስጥ ብቻ ማሳካት ይቻል እንደሆነ እንመለከታለን. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆኑትን መልመጃዎች ያገኛሉ ።

በሳምንት ውስጥ ድፍንዎን ማንሳት ይቻላል?

ቡጢዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ ለሚለው ጥያቄ በንቃት መልስ እየፈለጉ ከሆነ ፣ ከዚያ በጣም ቀላል ይሆናል - ምንም። እርግጥ ነው, የፍላጎትዎን ኃይል ማሰባሰብ እና ግስጋሴዎን በተቻለ መጠን ማፋጠን ይችላሉ, ጥሩ ውጤቶችን በማምጣት, ግን ይህ በፍፁም ፈጣን ሂደት አይደለም. ስለ ቡት ማሰልጠኛ እንደዚህ ያለ የተዛባ ሀሳብ ለምን አለ? መልሱ በጣም ቀላል ነው - ግብይት. በጂም ውስጥ ከ 7 ቀናት እስከ 8-10 ሳምንታት ባለው የሲኦል ሥራ መካከል ይስማሙ, ለአብዛኞቹ ሰዎች የመጀመሪያው አማራጭ በተግባር የማይቻል ቢሆንም, ማራኪ ይሆናል.

ጡንቻዎች በጣም በዝግታ ያድጋሉ እና ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ብቻ. ይህ ጭነት በቃጫዎቹ ውስጥ ብዙ ማይክሮ ትራማዎችን ይፈጥራል, ከዚያ በኋላ ጡንቻዎች መጠኑ ይጨምራሉ. ይህ ሁሉ በጣም ረጅም ሂደት ነው ፣ ለዚህም ሶስት ዋና ዋና ገጽታዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው-

• መደበኛ ስልጠና;
• ከፍተኛ ጥራት ያለው መልሶ ማቋቋም;
• የአመጋገብ ቁጥጥር እና የግዴታ ፍጆታ ዕለታዊ መደበኛሽኮኮ።

ቀድሞውንም የመጀመሪያዎቹ ሁለት ምክንያቶች ቡጢዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ ፅንሰ-ሀሳብ ፈጽሞ የማይቻል ያደርጉታል ፣ ምክንያቱም ይህንን የጡንቻ አካባቢ በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ ማሰልጠን የተከለከለ ነው ። ይህ ወደ ዝቅተኛ ማገገም እና ምንም እድገት አለመኖርን ያስከትላል። በሳምንት ውስጥ ለአንድ ጡንቻ ቡድን 3 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ብታደርግም ከከባድ ህመም በስተቀር ምንም አይነት ውጤት አይሰጥም ማለት ይቻላል። ስለዚህ ፣ እንደዚህ ያሉ ንድፈ ሐሳቦች ለጀማሪዎች እና ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት ለሚሞክሩ ብቻ የታሰቡ ናቸው። በተግባር ፣ በ 7 ቀናት ውስጥ ቂጡን የሚያነሳ አንድም ሰው የለም ፣ ይህም የተለመደ የንግድ ማታለል ወይም የተለመደ ተረት በግልፅ ያሳያል ።

ቡጢዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዴት እንደሚጎትቱ በህልሞች መመገብ ካቆሙ እና ውጤቱን ለማግኘት በእውነት ለመስራት ዝግጁ ከሆኑ ታዲያ የትኞቹ እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ማወቅ አስፈላጊ ነው ። ሁሉንም መልመጃዎች በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ማድረግ የለብዎትም ፣ ግን ጥንካሬን እና የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ለማጣመር ይሞክሩ። የቤት ውስጥ ስልጠናን በተመለከተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች አነስተኛ ይሆናሉ ፣ ስለሆነም ይህንን በከፍተኛ ጥንካሬ ማካካስ ይችላሉ ።

ስኩዊቶች

ይህ መቀመጫዎችን ለማዳበር ብቻ ሳይሆን መላውን የታችኛውን አካል ለማዳበር ይህ የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ። በቤት ውስጥም ሆነ በጂም ውስጥ ሊከናወን ይችላል. ዘዴው በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪያት ማወቅ ያስፈልግዎታል:

• ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉት። እጆችዎ በፊትዎ ተዘርግተዋል ወይም በክርንዎ ላይ ይታጠፉ (እጆችዎ በትከሻዎ ላይ ያርፋሉ)። ይህ የመነሻ ቦታ ነው;
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ቀስ ብለው መቀመጥ ይጀምሩ። ለልማት ግሉቲካል ጡንቻዎችወደ ትይዩ ደረጃ (ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ) ሳይሆን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መቀመጥ ያስፈልግዎታል። አስፈላጊ የሆኑትን ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ መጫን የሚችሉት በዚህ መንገድ ነው;
• በኃይለኛ እንቅስቃሴ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይነሱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት. ወደ ላይ ከመውጣት ትንሽ ቀስ ብሎ መውረድ ያስፈልግዎታል።

በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን እንዳለበት ማስታወሱ ጠቃሚ ነው።

ሳንባዎች

መቀመጫውን ብቻ ሳይሆን ጭኑንም የሚያዳብር ሌላ ታላቅ እንቅስቃሴ። በቤት ውስጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ ድፍን እንዴት እንደሚስቡ እየፈለጉ ከሆነ ሳንባዎችን ችላ ማለት አይቻልም. እንዲሁም መከለያዎችን ለመጫን ፣ የተገላቢጦሽ ሳንባዎችን (ወደኋላ ወይም ወደ ጎን መሮጥ) ማድረግ የተሻለ መሆኑን ግልፅ ማድረግ ጠቃሚ ነው ። ቴክኒኩ ይህን ይመስላል።

• ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት (በእግርዎ መካከል 10 ሴ.ሜ ርቀት) ያድርጉ ። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት. dumbbells በሚጠቀሙበት ጊዜ ክንዶችዎን በመዘርጋት ክብደቱን በሂፕ ደረጃ ያቆዩት። ይህ የመነሻ ቦታ ነው;
• ሰፋ ያለ እርምጃ ወደ ኋላ ይውሰዱ ፣ ሌላውን ጉልበትዎን በማጠፍ;
• የጉልበቱን ጡንቻዎች ጥንካሬ በመጠቀም እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙት።

መጨናነቅን በማስወገድ በቡች ውስጥ ውጥረትን ማተኮር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጉልበቱን ወደ ወለሉ በጭራሽ ዝቅ ማድረግ የለብዎትም ፣ ይህ ጭነቱን በእጅጉ ያቃልላል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ አይሆንም።

በማወዛወዝ ላይ መታጠፍ

ቡጢዎችን ለማዳበር ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በክብደትም ሆነ ያለ ክብደት (የእግር ክብደት) በማንኛውም ሁኔታ ሊከናወን ይችላል። ማወዛወዝ ወደ ኋላ ፣ ወደ ጎኖቹ ፣ ተኝተው ወይም ቆመው ሊሠሩ ይችላሉ። በታጠፈ በላይ ማወዛወዝ ለ መቀመጫዎች በጣም ውጤታማ ናቸው. እነሱን ለማጠናቀቅ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• በጉልበቶችዎ እና በእጆችዎ ላይ በመደገፍ ወለሉ ላይ ተኛ. ጀርባው ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት, ከመጠን በላይ ማጠፍ ወይም ማዞር ሳይጨምር;
• በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ በመሞከር እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ማወዛወዝ;
• ሳይዘገይ, እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

በእያንዳንዱ እግሮች ተከታታይ ተለዋጭ ማወዛወዝ ወይም ለእያንዳንዱ እግር ተከታታይ 10-20 ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ።

በተኛበት ጊዜ ዳሌውን ማንሳት

በተረጋጋ ውጤት ላይ ለሚተኩሩ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በሳምንት ውስጥ የሴት ልጅን መቀመጫ በቤት ውስጥ በፍጥነት ለማንሳት የሚያስችል መንገድ ለማግኘት አይሞክሩም. ማንሳት ያለ ክብደት ወይም በማንኛውም ክብደት (ባርቤል, ሳህኖች, ወዘተ) ሊከናወን ይችላል. ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• ጀርባዎ ላይ መሬት ላይ ተኛ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው ይያዙ። እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል. ይህ የመነሻ ቦታ ነው;
• በኃይለኛ እንቅስቃሴ, ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት እና ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ከፍ ያድርጉት;
• ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በውስጣቸው ውጥረትን በመጠበቅ በጉልበቱ ጡንቻዎች እርዳታ ብቻ ማንሳትን ማከናወን አስፈላጊ ነው ።

Deadlift (ሮማኒያኛ)

ይህ የጡን እና መቀመጫዎችን ለማዳበር በጣም ጥሩ ከሆኑት የጥንካሬ ልምምዶች አንዱ ነው። የተጠጋጋ ቦት ለመፍጠር መልመጃውን በዱብብሎች ማድረጉ የተሻለ ነው። ይህ የእንቅስቃሴውን መጠን ያሻሽላል እና መቀመጫዎችዎን የበለጠ እንዲጭኑ ያስችልዎታል። ዘዴው በጣም አስፈላጊ ነው እና ጥንቃቄ የተሞላበት ልምምድ ይጠይቃል.

• ባርቤል ወይም ዳምብብል ወስደህ በክንድ ርዝመት ያዝ። በቀላሉ ባር ወይም dumbbells በመያዝ በተቻለ መጠን ክንድ ጡንቻዎች ዘና ማድረግ አስፈላጊ ነው;
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ሰውነትዎን ወደ ፊት ቀስ ብለው ማዘንበል ይጀምሩ። ምንም እንኳን ዝርጋታው በሚፈቅደው መጠን ዝቅተኛ ማጠፍ ምርጥ አማራጭእግሮቹ እና አካላቸው ቀኝ ማዕዘን የሚፈጥሩበት ዘንበል ይሆናል;
• ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

በጡንቻዎች እና መቀመጫዎች ላይ ያለውን ጥንካሬ በመጠቀም እንቅስቃሴውን ማከናወን አስፈላጊ ነው, እንዲሁም በእንቅስቃሴው ውስጥ ጠፍጣፋ የጀርባ ቦታን ይጠብቁ.

እነዚህ መልመጃዎች መቀመጫዎችን ለመሥራት በጣም ውጤታማ ናቸው, ነገር ግን ሁልጊዜ አዲስ ነገር ማከል ይችላሉ.

የበለጠ ፍላጎት ካሎት እና ቆንጆ መቀመጫዎችን ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ወደ የአካል ብቃት ሞዴል ቅርፅ ያቅርቡ ፣ ከዚያ በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የአመጋገብ እና የሥልጠና መርሃ ግብር እንዲገዙ እንመክርዎታለን! እዚህ ያገኛሉ የተሻለ አመጋገብከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ እና የጡንቻን ድምጽ ለመጨመር እንዲሁም በ 290 ሩብልስ ውስጥ በስዕሎች ላይ ተመጣጣኝ የሥልጠና ፕሮግራም!

መቀመጫውን ከፍ ለማድረግ ሳምንታዊ ፕሮግራሞች እርስዎን የሚያስደንቁ ወይም የሚስቁ ከሆነ ይህ ብቻ አይደለም ። ዛሬ "የሶስት ቀን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ" የሚባሉት ወደ ፋሽን መጥተዋል, ይህም በሶስት ቀናት ውስጥ ተስፋ ይሰጣል. ከዚህም በላይ በፎቶ ዘገባ በሳምንት ውስጥ ለልጃገረዶች በቤት ውስጥ ለሆድ መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀርባሉ, ይህም አብዛኛውን ጊዜ ለዓመታት የሚያሠለጥኑ የአካል ብቃት ሞዴሎችን ያሳያል. ይሁን እንጂ በሶስት ቀናት ውስጥ የሚፈልጉትን ማግኘት ይቻላል?

በእውነቱ በርካታ አማራጮች አሉ። እያንዳንዳቸው እኩል የማይረባ ናቸው, ነገር ግን በንድፈ ሀሳብ, አሉ. የመጀመሪያው እና በጣም ግልጽ የሆነው ተደራቢዎች ናቸው. ለረጅም ጊዜ ማንንም አያስደንቁም, ግን ማንንም አያስደንቁም. ከዚህም በላይ ማጭበርበሪያው እንደጠፋ, ትኩረትን ከማሳደግ ይልቅ, የማያቋርጥ መሳለቂያ ብቻ ነው ማግኘት የሚችሉት.

ሁለተኛው አማራጭ ፕላስቲክ ነው. የውበት ኢንደስትሪው ከረዥም ጊዜ ጀምሮ የተሳሳተ አቅጣጫ ወስዷል, ለዚህም ነው ተከላዎችን የሚያስገቡ ወይም ሌሎች የቀዶ ጥገና ዘዴዎችን የሚጠቀሙ ልጃገረዶች አሉ. እርግጥ ነው, ዋናው ግቡ የዝንጀሮ መቀመጫዎችን ማግኘት ከሆነ, ይህ በጣም አስተማማኝ አማራጭ ነው, በተለይም ተከላዎቹ ሲገለበጡ. ትዕይንቱ ለልብ ድካም አይደለም. ይህ በጣም ውድ ሂደት መሆኑን ከግምት ውስጥ ማስገባት ጠቃሚ ነው ፣ ከማገገም ቢያንስ 1-2 ወራት ይወስዳል። በዚህ ጊዜ ውስጥ በተገቢው ስልጠና ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ከቻሉ ጠቃሚ ነው?

ሆኖም ግን አለ ፍጹም መንገድ, ይህም በ 6 ሰአታት ውስጥ የመለጠጥ እና የተጠጋጉ መቀመጫዎች እንዲያገኙ ያስችልዎታል - እነዚህ ንቦች ናቸው. በቡቱ ላይ ተከታታይ የታለሙ ንክሻዎች በተቻለ ፍጥነት በተቻለ መጠን ውጤቱን እንዲያገኙ ያስችልዎታል, ለዚህም ምንም እንኳን መወጠር የለብዎትም. ወዮ ፣ ለንብ መርዝ አለርጂ ያለባቸው ልጃገረዶች ወደ ጂም ሄደው ውጤቱን ለማግኘት ለወራት መሥራት አለባቸው ።

እርግጥ ነው፣ እነዚህ ሁሉ ቀልዶች ወይም ተለዋዋጮች ብቻ እየተሞኙ እና አንዳንድ ቀላል ያልሆኑ መንገዶችን ለማምጣት ለሚሞክሩ ሰዎች የጠማማነት ምድብ ናቸው። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት ብቸኛው መንገድ መደበኛ ስልጠና ነው ፣ ይህም የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ከከባድ ክብደት እና ከኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ጋር በትክክል ያጣምራል። ዋናው ኢፍትሃዊነት የሰለጠነ ፣ ጡንቻማ እና የተቀረጸ አካል ከመፍጠር ይልቅ “መብላት” እና ምስልዎን በፍጥነት ማበላሸት ይችላሉ ፣ ስለሆነም ጊዜን ማባከን ማቆም እና ብቸኛውን መጠቀም የተሻለ ነው ። ውጤታማ በሆነ መንገድ- ስፖርት።

ውይይት: 14 አስተያየቶች

በተለመደው ክብደት ሰልጥነህ ታውቃለህ? ከተከታታይ 5 ስኩዌቶች እና 5 ሙት ማንሳት ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ ምንም አይነት ማወዛወዝ የማድረግ ፍላጎት የለም። ምናልባት ካርዲዮ ፣ እንደገና ስብን ለማጣት ፣ እና ከዚያ ሁሉንም በእግር መጭመቂያዎች ያጥፉት። በሳምንት ውስጥ ድፍንዎን ለማንሳት ካልሞከሩ እና በጅልነት ውስጥ ካልተሳተፉ, ሁሉም ነገር ይከናወናል. ተመልከቷቸው በክብደት የሚወዛወዙ ልጃገረዶች፣ መቀመጫቸው እና ኳድቻቸው በጡንቻ እግር በጣም ዋው! እና ከመቶ ጋር ለ 6 ጊዜ ያለምንም ችግር ይቀመጣሉ.

ሃሃሃሃሃ! ትላንትና በጣቢያው ላይ የአይፈለጌ መልእክት ባነር አየሁ በ 3 ቀናት ውስጥ ለማንሳት አቅርበዋል. ለዚያም ነው ለስድስት ወራት ወደ ጂምናዚየም የምሄደው እና ከ 3 ወራት በኋላ ብቻ ውጤቶችን ማየት ጀመርኩ. ይህ በንድፈ ሀሳብ ውስጥ በሳምንት ውስጥ አህያውን እንዴት እንደሚጭኑ የተነገራቸው ደካማ አስተሳሰብ ያላቸው ሰዎች ስብስብ ነው። ደህና, አንጎል ከሌልዎት, ከዚያ ከቻርላታኖች ፕሮግራም ይግዙ, ምናልባት ማሰብ ይጀምራሉ.

በጣም ጥሩ ነው, ይህ ማለት ለዓመታት ስብ መጨመር ተፈጥሯዊ ነው, ነገር ግን ትርፍውን እንዴት ማስወገድ እና ጡንቻን መጨመር እንደሚቻል, ሁሉም በ 7 ቀናት ውስጥ ብቻ?) ወደ ጂምናዚየም ለመጀመሪያ ጊዜ ስሄድ በ 2 ወራት ውስጥ ምስሌን መለወጥ ፈለግሁ. በሁለት አመት ውስጥ ማድረግ ችያለሁ, ነገር ግን በ 7 ቀናት ውስጥ በደንብ ወደ መጸዳጃ ቤት ብቻ መሄድ እችላለሁ. ሰርከስ

እሺ፣ በአንድ ሳምንት ውስጥ ፊንጢጣውን እንዴት እንደምናነሳ አወቅን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ሳይሆን ትክክለኛውን ፕሮግራም እንዴት እንደምመርጥ የበለጠ ሊነግሩኝ ይችላሉ? ያለ አሰልጣኝ በጂም ውስጥ አሠለጥናለሁ, ምክር የሚሰጠኝ ማንም የለም, እና አስተማሪዎቹን አላምንም. ምን ያህል ልምምዶች፣ ምን ያህል አቀራረቦች እና ድግግሞሾች ማድረግ እንዳለቦት ለማወቅ ፍላጎት አለኝ።

በአንድ ሳምንት ውስጥ ቂጤን እንዴት እንደምወጣ በግንኙነቶች በኩል አንድ ጊዜ የሚከፈልበት ፕሮግራም ተሰጠኝ)) እዚያ ምን እንደነበረ ታውቃለህ? ለአንድ ሳምንት ያህል አይበሉ, ዳይሬቲክስ ይውሰዱ እና ክሬም ይጠቀሙ (ከእነሱ ተጨማሪ መግዛት አለብዎት), ይህም ትንሽ እብጠት ያስከትላል. አንድ ጓደኛ ሞክሮታል, አዎ, የእይታ ውጤት ነበር, ነገር ግን ይህ ሁሉ በክሬም እና በዲዩቲክቲክ የጤና ችግሮች መበሳጨት አብቅቷል.

ስለ አመጋገብ እና ስለ ፕሮቲን መጠን ትንሽ መጻፉ በጣም ያሳዝናል. በመስመር ላይ ሄጄ ትክክለኛውን የፕሮቲን ፍላጎት ስሌት ለማግኘት ፈለግሁ። ተገኝቷል 3 የተለያዩ መንገዶች:/ እንደ ማመሳከሪያ ልትጠቀምበት የምትችለው ምሳሌ ሜኑ ያለው መጣጥፍ አለ? አለበለዚያ ሁሉም ነገር በደንብ የተጻፈ ነው, ነገር ግን ስለ አመጋገብ ምንም ማለት ይቻላል. አመሰግናለሁ።

በ 1 ሳምንት ውስጥ ፊንጢጣዎን እንዴት እንደሚስቡ ለሚለው ጥያቄ መልሱን ወድጄዋለሁ ፣ ወዲያውኑ እና እስከ ነጥቡ ፣ ካልሆነ ግን አንዳንድ መጣጥፎችን ማንበብ ሲጀምሩ ፣ በመጨረሻው ላይ ብቻ “ለመድገም አይሞክሩ ፣ የማይቻል ነው ። ” ያኔ ማንበብና ጊዜ ማባከን ምን ዋጋ አለው?

ምንም ፈጣን ውጤቶች ወይም ተአምራት የሉም. ይህን የሚያምን ሁሉ ደደብ ነው። በሳምንት ውስጥ ማንኛውንም ጡንቻ የማፍሰስ ፕሮግራም ቃል ለሚገባልኝ ሰው ሩብል አልከፍልም።

ንገረኝ ፣ ቂጥህን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዴት ከፍ ማድረግ እንደምትችል? ጉዳዩን በበቂ ሁኔታ ከቀረቡ። ውጤት ለማግኘት 6 ሳምንታት በቂ ነው? አሁን ሰርግ እየመጣ ነው እና ፍጹም ሆኖ መታየት እፈልጋለሁ))

የዳሌ ድልድይ ወይም ዳሌ ማንሳትን ያለክብደት እንዲያደርጉ አልመክርም። ምንም ስሜት. ይህ በጣም የምወደው ልምምድ ነው, ነገር ግን በባርቤል ነው የማደርገው. 60 ኪሎ ግራም ሲደርሱ, የእርስዎ ዳሌ በምስላዊ መልኩ ፍጹም የተለየ ይሆናል. እኔ ሁል ጊዜ ስኩዊቶችን አደርጋለሁ ፣ ግን የሞተ ማንሻዎችን ችላ እላለሁ እና ብዙ አላጣም። ይሞክሩት.

በ 1 ሳምንት ውስጥ የሴት ልጅን እግር በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ እየተናገሩ ከሆነ, መልመጃዎቹ የተለመዱ ናቸው. ነገር ግን በቁም ነገር, ተጨማሪ ስኩዊቶችን ያድርጉ, ከክብደት ጋር, የቡልጋሪያኛ ስኩዊቶች, የሮማኒያ ሟቾች. ተጨማሪ መሰረታዊ ልምምዶች, ይህ ሚስጥር ነው.

ለመጻፍ፣ ለመተኛት፣ ለማሰልጠን እና አመጋገብ ቀላል ሊሆን ይችላል። እና ከዚያ ሁሉም ነገር በጥረት, በጄኔቲክስ እና በሌሎች ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው.

ግሩም መጣጥፍ) ከልቤ ሳቅኩኝ። ማንም ሰው ይህን ያደርጋል ብዬ አላሰብኩም ነበር, ነገር ግን እነሱ እያደረጉ ስለሆነ, እነዚህ ገለልተኛ ጉዳዮች አይደሉም ማለት ነው. ለአንዳንድ የስፖርት ቻናሎች ደንበኝነት ይመዝገቡ፣ ትምህርቱን ያጠኑ ወይም ለራስዎ ለማሰብ በጣም ሰነፍ ከሆኑ ጥሩ አሰልጣኝ ያግኙ።

በሳምንት ውስጥ ቂጥዎን እንዴት እንደሚስቡ የሚለው ጥያቄ በተለይ በጣም አጣዳፊ በሚሆንበት ጊዜ ብዙ ጊዜ ሁኔታዎች አሉ። ዳሌዎ ድምጽ እንዲኖረው, መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው. ይህ ተፈላጊ ፣ ሴሰኛ እና የወንዶችን ዓይን ለመያዝ ለሚፈልግ ለማንኛውም ልጃገረድ የሕይወት መንገድ መሆን አለበት።

እርግጥ ነው፣ ገላጭ ዘዴዎችን እና ጭነቶችን በመጠቀም በአንድ ሳምንት ውስጥ ዳሌዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ይህ አካሄድ ለጊዜው ጡንቻዎቹን ብቻ ያስተካክላል-እንዲህ ዓይነቱ ኮርስ በግልጽ ለአስደናቂ ውጤት በቂ ላይሆን ይችላል።

ከዚህ በታች ተብራርቷል የተቀናጀ አቀራረብግቦችዎን ለማሳካት.

አካላዊ እንቅስቃሴ

አብዛኞቹ ምርጥ አማራጭሳምንታዊ ለውጦች ጉዞ ነው ጂም, አንድ የግል አሰልጣኝ ትክክለኛ ሸክሞችን እና ልምምዶችን የሚመርጥበት. ብዙውን ጊዜ, ለሴቶች እና ለሴቶች, በተለያዩ ምክንያቶች, በጊዜ ወይም በገንዘብ እጥረት, ይህ አማራጭ የማይቻል ነው. ለእንደዚህ ዓይነቱ ጉዳይ ፣ የመለወጥ ህልም ላላቸው ልጃገረዶች በቤት ውስጥ ለቅቦች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከዚህ በታች ቀርበዋል ።

አስፈላጊ ሙቀት

የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት ሙቀትን ማካሄድዎን ያረጋግጡ-ያለ እሱ ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የመጎዳት ፣ የመቁሰል እና የልብ ጭነት ከፍተኛ አደጋ አለ። ማሞቅ መላውን ሰውነት ያሞቃል, ጡንቻዎችን ለጭንቀት ያዘጋጃል.

በጣም ጥሩው የማሞቂያ አማራጭ በንጹህ አየር ውስጥ እየሮጠ ነው። በመንገድ ላይ ከሆነ ጥሩ የአየር ሁኔታ, እና ልጅቷ ከቤት ለመውጣት እና በፓርኩ ውስጥ ወይም በአቅራቢያው በሚገኝ ስታዲየም ለ 10-15 ደቂቃዎች ለመሮጥ እድሉ አላት, ይህንን እድል መጠቀም አለባት. መሮጥ ሰውነትን ማሞቅ ብቻ ሳይሆን የደም ዝውውር ሥርዓትን, ብሮንሮን እና ሳንባዎችን አሠራር ያሻሽላል. መሮጥ ቢትን ጨምሮ በሰውነት ውስጥ ስብን ያቃጥላል እና ሴሉላይትን በንቃት ያሸንፋል።

በሚሮጡበት ጊዜ ጡንቻዎች ይሰብራሉ ፣ ተፈጥሯዊ ፀረ-ሴሉላይት ማሸት ይከሰታል ፣ ከቆዳ በታች ያሉ የስብ ህዋሶች በቂ ኦክሲጅን እና ንጥረ ምግቦችን መቀበል ይጀምራሉ ፣ ይህም ወደ ቀድሞ ሁኔታቸው ይመለሳሉ ።

ወደ ውጭ ለመሮጥ እድሉ ከሌልዎት, በቤት ውስጥ ሙቀትን ማድረግ አለብዎት. የካርዲዮ ማሽኖች ካሉዎት ለ 10 ደቂቃዎች ማሞቅ ይችላሉ, ማሽኖች ከሌሉዎት, በቦታው መሮጥ, መዝለል, ማዞር, ስኩዊቶች, ማንኛውም መሰረት ይሠራል. በቦታው መራመድን መጠቀም ይችላሉ, ከዚያም የክንድ ማወዛወዝ እና የእግር ማዞር. ዋናው ነገር ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ማሞቅ ነው.

ቀላል ስኩዊቶች

የሴት ልጅን እግር በፍጥነት ለማንሳት በጣም ውጤታማው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩዊቶች ናቸው። በየቀኑ ይከናወናሉ, በተለይም በጠዋት እና ምሽት ወይም በምሳ እና ምሽት ሙሉ አቀራረብ ይመረጣል.

1 የተሟላ አቀራረብ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• 1 ኛ አቀራረብ - 15 ስኩዊቶች;
• 2 ኛ አቀራረብ - እንዲሁም 15, ግን ለእያንዳንዱ 5 ኛ ስኩዊድ ለ 20-30 ሰከንድ ከታች ነጥብ ላይ መስቀል ያስፈልግዎታል;
• 3 ኛ አቀራረብ - 16 ስኩዊቶች;
• 4 ኛ አቀራረብ ከ 2 ኛ ጋር ሙሉ በሙሉ ተመሳሳይ ነው;
• 5 ኛ አቀራረብ - በተቻለ መጠን 16 ስኩዊቶች ጥልቀት.

በሐሳብ ደረጃ፣ በስብስቦች መካከል ያሉ ክፍተቶች 30 ሰከንዶች ናቸው። መጀመሪያ ላይ እንዲህ ዓይነቱን ምት ለማቆየት አስቸጋሪ ከሆነ እረፍቱ ወደ አንድ ደቂቃ ሊጨምር ይችላል ፣ ግን ከዚያ በላይ።

በዚህ ልምምድ ውስጥ የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው-

• እግሮች በትከሻ ስፋት በአንድ መስመር;
• በሚወዛወዝበት ጊዜ መከለያው በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ይመለሳል ፣ ከኋላው የማይታይ ወንበር እንዳለ ፣
• መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ ምንም እንኳን ሰውነቱ ቢታጠፍም ፣ ጀርባው መታጠፍ የለበትም ፣
• በምንም ሁኔታ ጉልበቶችዎ ካልሲዎችዎ (ከእግር ጣቶችዎ በላይ) መውጣት የለባቸውም። ውስጣዊ ማዕዘንጉልበቶች በሚንሸራተቱበት ጊዜ 90 ° መሆን አለባቸው;
• በሚነሱበት ጊዜ የግሉተል ጡንቻዎች በተቻለ መጠን መጨናነቅ አለባቸው።

ስኩዊቶች ሴሉቴይትን ለመቋቋም ፍጹም ይረዱዎታል ፣ መቀመጫዎችዎን ያነሳሉ እና የሴት ልጅ ቂጥ በጣም አሳሳች ያደርገዋል።

ድልድይ እና መቀመጫ ማንሳት

በአንድ ሳምንት ውስጥ ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ የሚረዳ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዳሌ ድልድይ ወይም የመቀመጫ ማንሳት ነው። ይህንን መልመጃ ለማከናወን እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው በጀርባዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ። መዳፎቹ ሊነሱ ወይም ሊወርዱ ይችላሉ, እግሮቹ በጉልበቶች ላይ ይጣበራሉ እና በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫው ይንቀሳቀሳሉ, እና እግሮቹ ወደ ወለሉ ተጭነዋል.

በሚተነፍሱበት ጊዜ, ወገብዎ ከወለሉ ላይ ይነሳል እና ይነሳል. በሚነሳበት ጊዜ የግሉተል ጡንቻ ተጨምቋል። ከላይ, ለጥቂት ሰከንዶች መዘግየት ይደረጋል, እና ከመተንፈስ በኋላ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳሉ. መልመጃው በ 3 ስብስቦች ከ10-15 ጊዜ ይከናወናል. በ 3 ኛ አቀራረብ, የሚንቀጠቀጡ ተጽእኖ እስኪፈጠር ድረስ ከላይ በኩል መቆየቱ ተገቢ ነው. በአቀራረቦች መካከል ያለው ክፍተት ከ30-40 ሰከንድ መሆን አለበት - ይህ ጊዜ ጥንካሬን ለመመለስ በቂ ነው. በሚያከናውንበት ጊዜ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው እና በማንኛውም ሁኔታ ቅስት ማድረግ የለበትም.

በዚህ ልምምድ ውስጥ መቀመጫዎችን ብቻ ሳይሆን ሆዱንም ጭምር ለማንሳት, የሆድ ጡንቻዎች ዳሌውን ሲያሳድጉ መወጠር አለባቸው.

ማወዛወዝ እና ሳንባዎች

የእግር ማወዛወዝ በቤት ውስጥ ቂጥዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ። ይህንን መልመጃ ለማከናወን በአራት እግሮች ላይ መሄድ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ እግርዎን ያሳድጉ ፣ ጉልበቱ ላይ በማጠፍ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ጎን ይውሰዱት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ታችኛው ክፍል ይመልሱት። መነሻ ቦታ.

መልመጃውን ሲያከናውን እግሩ አይቀንስም. ካልሲው ሁል ጊዜ እራሱን መመልከት አለበት። ለትክክለኛው ዘዴ, ጭንቅላትን በትከሻዎ ላይ በማዞር የሚሠራውን እግር ማየት ያስፈልግዎታል. ለእያንዳንዱ እግር ከ30-50 ጊዜ 2 ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት. በመጀመሪያ በእያንዳንዱ እግር 2 ስብስቦች በአጭር የ30 ሰከንድ እረፍት በስብስቦች መካከል፣ ከዚያም ረዘም ያለ እረፍት 1.5 ደቂቃ። በመቀጠል, ሁለተኛው እግር ይሠራል.

ይህ መልመጃ በቤት ውስጥ መቀመጫዎችዎን እንዲያሳድጉ ይረዳዎታል ፣ ይህም አስፈላጊ የሆኑትን ጡንቻዎች በትክክል ያነሳል ። ይህ ለእያንዳንዱ እግር ይደረጋል.

በአራቱም እግሮች ላይ መሄድ ያስፈልግዎታል, እጆችዎን በትከሻ ስፋት, በጉልበቶችዎ ስር ጉልበቶች ያስቀምጡ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሩ በተቻለ መጠን ከፍ ይላል, እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል. እግርዎን ወደ ላይ ስታሳድጉ ዳሌዎ በተቻለ መጠን ይወጠር, ሆድዎ ወደ ውስጥ ይገባል.

መልመጃውን ሲያከናውን, የታችኛው ጀርባ መታጠፍ የለበትም. ለእያንዳንዱ እግር, ከ30-50 ጊዜ 2 ስብስቦች እንዲሁ ይከናወናሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቂ ቀላል ከሆነ የግሉተል ጡንቻን በተሻለ ሁኔታ ለማፍሰስ በስፖርት መደብሮች ውስጥ ልዩ ክብደቶችን መግዛት ይችላሉ።

የፊት ሳንባዎች ሌላው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዳሌዎን በቤት ውስጥ ከፍ ለማድረግ እና አሳሳች ቅርፅ እንዲኖራቸው ያደርጋል። በሐሳብ ደረጃ፣ ሳንባዎች በዱምብብል ወይም በክብደት፣ ወይም በትንሽ የፕላስቲክ ጠርሙሶች በውሃ ተሞልተው ቢሠሩ ይሻላል። ነገር ግን በእጅዎ ምንም ነገር ከሌለዎት, መልመጃውን በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ, ትንሽ ጊዜዎችን ይጨምሩ. የአፈፃፀም ስልተ ቀመር እንደሚከተለው ነው-

• እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ;
• ወደ ኋላ ቀጥታ;
• እይታው በራሱ ፊት ይመራል;
• ዱብብሎች ወይም ክብደቶች ከሌሉ እጆቹ ከወገብ በታች ናቸው ፣ ካለ ፣ እጆቹ ወደ ታች ይወርዳሉ ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ በሚሠራው እግርዎ አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ;
• የሰውነት ክብደት ከፊት ወደ እግር ይተላለፋል;
• የወደቀው እግር ጉልበቱ ከጣቱ በላይ መውጣት የለበትም, አንግል 90 °;
• የጀርባው እግር ጉልበት በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ቅርብ መሆን አለበት;
• ሆዱ ውጥረት ነው;
• በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ ይመለሳል, ደጋፊው እግር ይዘልቃል, ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል.

በእያንዳንዱ እግር ላይ ቢያንስ 10 ሳንባዎችን ማከናወን ይመረጣል, በተለዋዋጭ እግሮች መካከል ማረፍ ከ 30 ሰከንድ ያልበለጠ መሆን አለበት. ተቀባይነት ያለው የአቀራረብ ቁጥር ከ 4 እስከ 5 ነው.

ከቤት ስራ ጋር ጥምረት

በሳምንት ውስጥ ቂጣቸውን ለማስፋት, ልጃገረዶች ከመሠረታዊ ሥልጠና በተጨማሪ በቀን ውስጥ ፊታቸውን እንዲለማመዱ ይመከራል. ምግብ በሚታጠብበት ጊዜ፣ ኮምፒዩተር ላይ ስትቀመጥ፣ በትራፊክ መጨናነቅ ውስጥ ስትቆም ቂጥህን መንካትና መጭመቅ አለብህ፣ በተለይም 250 ጊዜ፣ ከዚያም ቂጣህን በመጭመቅ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ሳትነቅፋቸው ትችላለህ።

በነጻ ጊዜ እግሮችዎን በተለዋጭ መንገድ ማወዛወዝ በጣም ጥሩ ነው - መጀመሪያ ወደ ጎን ፣ ከዚያ ወደ ኋላ።

ከልጆች ጋር በሚጫወቱበት ጊዜ, በዳሌዎ ላይ ተቀምጠው, ከበሮዎችዎ ጋር በመስራት, ወደ ፊት ወደፊት ይሂዱ እና ከዚያ በተመሳሳይ መንገድ ይመለሱ. ልጆችም በዚህ ጨዋታ ላይ መሳተፍ ያስደስታቸዋል፤ ከአገናኝ መንገዱ ወደ ክፍል ወይም ወደ ኩሽና በፍጥነት ማን ሊሳበብ እንደሚችል ለማየት ውድድር ማዘጋጀት ይችላሉ።

በሳምንቱ ውስጥ ይህንን አጠቃላይ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ፍሬያማ በሆነ መንገድ ካጠናቀቁ በኋላ በመጨረሻው ቀን በመስታወት ውስጥ ማየት ይችላሉ። በጣም ጥሩ ውጤትለውጥ. በእውነቱ ውጤቱ በሚፈለገው ደረጃ ላይ ካልደረሰ ፣ ይህ በሳምንት ለ 6 ቀናት በተመሳሳይ ፍጥነት ስልጠና ለመቀጠል ምክንያት ነው ፣ 1 ቀን ለእረፍት ይተዋል ። ሳምንታዊ ውጤቱ ለ 2-3 ወራት በስልጠና ካልተጠናከረ ውጤቱ ለአጭር ጊዜ የሚቆይ ሲሆን የረጅም ጊዜ ስራ ልጃገረዶች ሴሰኛ የብራዚል አህያ እንዲያገኙ ይረዳቸዋል.

የአመጋገብ ለውጦች

ቂጥህን በሳምንት ውስጥ ለማስፋት ከዕድገት ጋር ምርታማነት መስራት አለብህ የጡንቻዎች ብዛት. የግሉተል ጡንቻ እድገትን ለመጨመር በሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የፕሮቲን መጠንዎን መጨመር አለብዎት። ለዚህ ጥሩ ነው። የተቀቀለ እንቁላል: ይይዛሉ የሚፈለገው መጠንአሚኖ አሲዶች. የተቀቀለ ጥንቸል ፣ ቱርክ ፣ የዶሮ ጡትየማይተኩ የፕሮቲን ምንጮች ይሆናሉ። ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብበደም ውስጥ ኮሌስትሮልን ያረጋጋል እና አስፈላጊውን የፕሮቲን ስብስብ ወደ ሰውነት ያቀርባል.

የበሬ ሥጋ በአሚኖ አሲዶች ፣ በብረት ፣ በዚንክ እና በማይክሮኤለመንት የበለፀገ ይዘት ምክንያት ጥንካሬን እንዲያንቀሳቅሱ ያስችልዎታል። ለውዝ ለመክሰስ ተስማሚ ነው ፣ በተለይም አልሞንድ - በውስጡ ይይዛሉ ትልቅ ቁጥርቫይታሚኖች, ፋይበር እና ጤናማ ቅባቶች.

በቤት ውስጥ በስልጠና ወቅት የፕሮቲን ፍላጎት በየቀኑ ከሚመገቡት ውስጥ 50% መሆን አለበት, ከዚያም ካርቦሃይድሬትስ 30% እና ቅባት 20% መሆን አለበት. ካርቦሃይድሬትስ በሰውነት ውስጥ የሚያስፈልገው ኃይል ነው. በውስጣቸው የበለፀጉ ምግቦች በጠዋት እና ከስልጠና በኋላ ከአንድ ሰአት በኋላ መብላት አለባቸው. ካርቦሃይድሬትስ በቀስታ መሆን አለበት, እነሱ በፓስታ, ጥራጥሬዎች, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛሉ. ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ እንደ ስኳር ፣ ድንች ፣ ነጭ ዳቦ, ሊበላው ይችላል, ነገር ግን በጣም በትንሽ መጠን እና ከስልጠና በኋላ ብቻ.

ለትክክለኛው የጡንቻ እድገት እና ስብን ማጣት ቅባቶችም አስፈላጊ ናቸው. በሳልሞን እና በሌሎች የዓሣ ዓይነቶች፣ በወይራ ዘይት፣ በአቮካዶ እና በቅጠል አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ። እነዚህ ምርቶች በቂ መጠን ያለው ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6 ፋቲ አሲድ ይይዛሉ።

የልብስ ምርጫ

የስልጠና እና የተመጣጠነ ምግብ ተጽእኖ እንደ ንግስት እንዲሰማዎት ለማድረግ በቂ ካልሆነ ለፍላጎትዎ የሚስማማ ልብስ መምረጥ ይችላሉ.

ዛሬ የውስጥ ልብስ ገበያ ውስጥ አለ ጥሩ ምርጫበ1 ደቂቃ ውስጥ ቂጥዎን በቤት ውስጥ እንዲያሳድጉ የሚያስችልዎ የማስተካከያ ፓንቶች። እነሱ ልክ እንደ ፑሽ አፕ ብራዚጦች፣ ከፓዲንግ ጋር ይመጣሉ ወይም እስከ ወገቡ ድረስ ተቀርፀዋል - በዚህም ሆዱን ያጠነክራል። በቀሚሶች, አጫጭር ሱሪዎች, ጂንስ ወይም ሱሪዎች ስር ሊለብሱ ይችላሉ. በጣም ጥሩ ውጤትኮርሴት ይሰጣል: ሆዱን በማንሳት ስብን እንደገና ያሰራጫል, ይህም ፊንጢጣ በእይታ ትልቅ ያደርገዋል.

በጣም የቃና መቀመጫዎች እንኳን በሱሪ ውስጥ የማይታዩ ሊሆኑ ይችላሉ መደበኛ ያልሆነ ቅርጽ. ድፍንዎን ለማጉላት ከፈለጉ, በወገብ እና በወገቡ ትንሹ ክፍል መካከል ያለውን ንፅፅር የሚያጎላ ከፍተኛ-ወገብ ጂንስ መምረጥ ያስፈልግዎታል. ሱሪዎች ሁል ጊዜ ጥብቅ መሆን አለባቸው: ትኩረታቸውን ቅርጹ ላይ ያተኩራሉ እና መቀመጫዎቹን ያነሳሉ.

ነገር ግን፣ ያለ ሱሪ፣ ፓንቴ እና ኮርሴት፣ ቡቱ ከአሁን በኋላ በጣም ማራኪ አይሆንም፣ ስለዚህ ስልጠና መተው የለብዎትም።

የስልጠናውን ሂደት በትክክል ለማደራጀት, የግሉተል ጡንቻዎችን ለማንሳት ምን አይነት ልምዶች መደረግ እንዳለባቸው ማወቅ ብቻ በቂ አይደለም. ክፍሎችን ሲጀምሩ, የትኞቹ መልመጃዎች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ እና የትኞቹ የስልጠና መርሆች መከተል እንዳለባቸው መረዳት ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ, ያስፈልግዎታል:

• በስርዓት ያካሂዷቸው;
• ለእነሱ ጥሩውን ድግግሞሽ ይምረጡ;
• በማንኛውም ሁኔታ ከመጠን በላይ አይጫኑ;
• የተለያዩ የጡንቻዎች ስርዓት ቡድኖችን ለመጠቀም ይሞክሩ;
• የሚመከረውን የአተነፋፈስ ምት መከተል;
• መሰረታዊ ልምምዶችን ከተለማመዱ በኋላ ጭነቶችን ይጨምሩ;
• ጭነቱን በጣም በተቀላጠፈ ጨምር;
• የአቀራረቦችን ብዛት አላግባብ አትጠቀሙ, በ 25-30 ይገድቧቸዋል.

ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ ምን ዓይነት መልመጃዎች ማድረግ አለብዎት?

ትኩረት ይስጡ!መላውን የጡንቻ ስርዓት ለማሞቅ ሁል ጊዜ ከመማሪያ ክፍሎች በፊት ማሞቂያ ይከናወናል ። ገመድ መዝለል ወይም መሮጥ ለማሞቅ ተስማሚ ናቸው።

መከለያዎን ለማንሳት በቤት ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ማድረግ እንደሚሻል ማወቅ ያስፈልግዎታል ።

በቆመበት ቦታ ላይ ለጉልት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በአራት እግሮች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች

በሁሉም መልመጃዎች ውስጥ, ድግግሞሾች እስከ 15 ጊዜ.

በተኛበት ቦታ ላይ ለባቹ አስፈላጊ የሆኑ መልመጃዎች

ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ የሚደረጉ መልመጃዎች

1. የእግር ማወዛወዝ የሚከናወነው በወንበር ጀርባ ላይ ባለው ድጋፍ ነው።ቴምፖው ሲዘገይ ውጤቱ ይበልጥ ግልጽ ይሆናል. እግሩ ቀድሞውኑ ከተቀነሰ በኋላ እና ወደ ላይ የሚያመለክት ከሆነ በጣም አጭር ጊዜ በጣም ዝቅተኛው የመወዛወዝ ቦታ ላይ ጥሩ ነው. ዝቅተኛውን እገዳ በመጠቀም ጭነቱ ቀስ በቀስ እንደሚጨምር ይገመታል.
2. የሳንባ መውጣት የሚከናወነው ከተቀመጠበት ቦታ ነው, ከመቀመጫው በግማሽ ሜትር ርቀት ላይ. ጉልበቱ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ይጣበቃል እና ከእግሩ የፊት ጠርዝ በላይ አይወጣም. ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ የሚደረገው ሽግግር በጠንካራ የጡንቻ ውጥረት ነው. በመቀጠልም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ ያልተሳተፈ እግር በፍጥነት ወንበር ላይ ተቀምጦ ሳይታጠፍ ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ይመለሳል. ለቁጥር 1 እና ቁጥር 2 ድግግሞሽ ብዛት ከ 10 እስከ 20 ጊዜ ነው.
3. የተገላቢጦሽ ሳንባ.የግራ እግሩ ቁርጭምጭሚት ቦታ በመቀመጫው ላይ ተቀምጧል, እና የቀኝ እግሩ በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ፊት በመግፋት ውጤቱ ወደ ቀጥታ መስመር ቅርብ በሆነ መንገድ እንዲቀመጥ ይደረጋል. ሆዱ በኃይል ተስቦ, ጀርባው ይስተካከላል, እና ሳምባው በዝግታ የተስተካከለ ነው. ወደ ላይኛው ቦታ የሚደረገው ሽግግርም ቀስ በቀስ ይከናወናል. በእያንዳንዱ እግር 15-20 ሳንባዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው.

የጥንካሬ መልመጃዎች ከዳምብብል ጋር ለቂጣዎች

ከቢራቢሮ ማስፋፊያ ጋር ለቡቱ መልመጃዎች

1. ወንበር ላይ ተቀምጦ ማስፋፊያው በጭኑ መካከል ይገኛል።ከጠንካራ መቀመጫ ጋር. የማስመሰያው ራስ ወደ ታች ይመራል. ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ ለማምጣት ሲሞክሩ, ፀደይ ሙሉ በሙሉ እስኪጨመቅ ድረስ በሊቨርስ ላይ ያለው ጫና ይቀጥላል. ከዚህ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይደረጋል. በ 2 ወይም 3 ጉዞዎች ወደ 20 ያህል ድግግሞሽ ያስፈልጋሉ።
2. በመቀጠል ስራው የበለጠ ውስብስብ ይሆናል.. ወለሉ ላይ የተቀመጠ ቦታ ይውሰዱ. ከአስመሳይቱ ክፍሎች አንዱ በጭኑ ላይ ይገኛል ፣ እና ደረቱ በሁለተኛው ላይ ይቀመጣል። በዚህ ቦታ ላይ አስመሳይ በሰውነት እርዳታ ይጨመቃል. በመጀመሪያ, በ 2-3 አቀራረቦች ከ10-15 ጊዜ ይከናወናል, ከዚያም የእንቅስቃሴዎች ብዛት ቀስ በቀስ ይጨምራል.
3. በአግድ አቀማመጥእግሮቹ በሸካራ መሬት ላይ ተቀምጠዋል, እና እግሮቹ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ተጣብቀዋል. "ቢራቢሮ" ከጭንቅላቱ ጋር በጉልበቶች መካከል ይገኛል. በመቀጠልም ማስፋፊያው ተጨምቆ እና ከ10-15 ጊዜ ያልበሰለ, 2-3 አቀራረቦች. የጡንቻው ስርዓት ሲጠናከር, የድግግሞሽ ብዛት ይጨምራል.

ፈጣን እና ውጤታማ ውጤቶችን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

የብሬቶቹን ጡንቻዎች ለማፍሰስ በጣም ውጤታማ የሆኑትን ልምምዶች ገምግመናል። በመቀጠል ፈጣን, እና ከሁሉም በላይ, ውጤታማ ውጤቶችን ለማግኘት እንዴት እንደሚተገበሩ ማወቅ አለብዎት.

ፈጣን ውጤት የሚገኘው ከ1-1.5 ወራት በሚቆይ ፈጣን ኮርሶች እርዳታ ነው።

እንዲህ ዓይነቱ ኮርስ በጣም ውስብስብ ሳይሆን ውጤታማ ልምምዶችን ያካተተ መሆን አለበት እና በተጨመሩ የአቀራረብ ዘዴዎች መታወቅ አለበት.

ከላይ ከተገለጹት ውስጥ ሊመረጡ ይችላሉ. መልመጃዎች በቀን 2 ጊዜ መከናወን አለባቸው - ከመጀመሪያው በፊት እና እስከ መጨረሻው ምግብ ድረስ. የድግግሞሽ ብዛት በየቀኑ ይጨምራል, ግን ቀስ በቀስ. ከ 2 ሳምንታት በኋላ የግሉተል ጡንቻዎችን ማጠናከር አንዳንድ ምልክቶች ይታያሉ.

መከለያውን ለማንሳት የስልጠና መርሃ ግብር (ጠረጴዛ)

መከለያዎን በፍጥነት ለማንሳት, ተጨማሪ የጥንካሬ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል, እና በሠንጠረዡ ውስጥ የተሰጠው ውስብስብ የትኛውን ይነግርዎታል.

ነገር ግን ፈጣን ውጤት መካከለኛ ውጤት ብቻ ነው. በእሱ ላይ ካቆሙት, በመጀመሪያ, ከፍጹምነት በጣም የራቀ ይሆናል, እና ሁለተኛ, ያለማቋረጥ መደገፍ ያስፈልገዋል. ስለዚህ, ለመምረጥ ምርጥ ሬሾየትምህርቱ ፍጥነት እና ውጤታማነት የተቀናጀ አካሄድ መተግበር አስፈላጊ ነው.

መከለያዎን ከፍ ለማድረግ እና ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት የጥንካሬ መልመጃዎችን ብቻ ሳይሆን የካርዲዮ ስልጠናንም መጠቀም ያስፈልግዎታል ።

ከእነሱ ምን ውጤት መጠበቅ ይችላሉ? ይህ፡-

• የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) የፅናት ደረጃ መጨመር;
• የበሽታ መከላከያ መሻሻል;
• ከመጠን በላይ የስብ ክምችቶችን ማቃጠል;
• ሰውነትን ማድረቅ.

አመጋገብን መከተል ጠቃሚ ሚና እንደሚጫወት መዘንጋት የለብንም. በመጀመሪያ ደረጃ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል. እና በአመጋገብዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ, ግሉኮስ, ጨው እና የተጨሱ ስጋዎችን ማስወገድ ያስፈልግዎታል.

ማወቅ አስፈላጊ!በሂደቱ ውስጥ የነርቭ እና የጡንቻዎች ስርዓት መመለስ ያስፈልጋል, በተለይም የከባድ ድካም ምልክቶች ሲታዩ. ውበትን ብቻ ሳይሆን መጣር አስፈላጊ ነው ውጫዊ ቅርጾች, ነገር ግን ጤናን ለመጠበቅ.

መከለያዎን ለማንሳት ምን አይነት ልምምድ ማድረግ አለብዎት: ጠቃሚ ቪዲዮ

መከለያዎን ለማንሳት ምን ዓይነት መልመጃዎች ማድረግ እንዳለቦት በማወቅ ፣ በተግባራዊነታቸው ምክንያታዊ በሆነ መንገድ መመራት ያስፈልግዎታል።

አሳቢ ተነሳሽነት, አዎንታዊ አመለካከት, ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ጽናት፣ ለትክክለኛው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና ስርዓት አቅጣጫ ጤናማ አመጋገብ- ይህ ወደ ቅጥነት እና ውበት ትክክለኛ መንገድ ነው.

በ 2 ሳምንታት ውስጥ ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ ምን ዓይነት መልመጃዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል - በዚህ ቪዲዮ ውስጥ

በቤት ውስጥ ያለ መሳሪያ ዳሌዎችን ለማወዛወዝ መልመጃዎች-