Evdə arıqlamaq üçün təsirli məşqlər. Sadə məşqlər

Yaxşı bir nəticə üçün məşqinizə ağıllı yanaşmaq lazımdır, yəni bir neçəyə hazırlaşmalısınız mühüm aspektləri. Ən vacib şeyləri sadalayaq:

  • Əvvəlcə nəyə nail olmaq istədiyinizə qərar verin. Bu, ümumi çəki itkisidirsə, qaçış, fitness və iplə tullanma kimi aerobik fəaliyyətlər də daxil edilməlidir. Bədənin müəyyən hissələrinin həcmini azaltmaq vacibdirsə, onlar üçün hədəflənmiş məşqlər seçməlisiniz.
  • İkinci vacib amil yükün müəyyən edilməsidir. Hər birimiz nəticəni mümkün qədər tez görmək istəyirik, lakin ən əvvəldən bədəndən maksimumu sıxmaq zərərli və hətta təhlükəlidir. Özünüzü həddindən artıq yükləmək, ürək problemləri yaratmaq və dözülməz əzələ ağrısından bir neçə həftə fəaliyyətdən kənar qalmaq riski daşıyırsınız.
  • Diqqət etməli olduğunuz üçüncü şey təhsil alacağınız yerdir. Bəzən onun olmaması orijinal planları atlamaq və tez bir zamanda tərk etmək üçün səbəb olur. Buna görə də əmin olun ki, o, hər zaman sizin ixtiyarınızdadır, yellənmək üçün yer təmin edir və kövrək əşyalardan uzaqda yerləşir.
  • Dördüncüsü qidalanmadır. Xüsusilə yavaş metabolizmi olan insanlarda onun əhəmiyyəti silinə bilməz. Pəhriz ən azı minimum səviyyədə tənzimlənməlidir.
  • Son şey inventardır. Rahatlıq üçün döşək, qantel və fitbol (idman topu) almaq tövsiyə olunur, lakin döşəyi istənilən sürüşməyən döşəmə örtüyü ilə, dumbbellləri isə su şüşələri ilə əvəz etmək olar. Bir fitbol alışını öz mülahizənizlə buraxın.

Arıqlamaq üçün məşqlər

Tez və effektiv şəkildə arıqlamağa qərar verən hər kəs üçün evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı iki növ məşqdən ibarət olmalıdır: aerobik və güc məşqləri. Birincilər bədəni istiləşdirmək və qan dövranını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onlar maddələr mübadiləsini artırır, insanı tərləyir və uzun müddət yaxşı icra edildikdə, bədənin hər yerində nəzərəçarpacaq dərəcədə çəki itkisinə səbəb olur. İkincisi xüsusi əzələ qruplarına yönəldiləcəkdir. Bu, bədəni "qurutmağa", hər bir əzələdən yağ yataqlarını çıxarmağa və rahatlamağa imkan verəcəkdir.

Güc

Bu məşq növü bodibildinqlə məşğul olanların hamısı arasında məşhurdur, çünki o, gözəl əzələ fiqurunu yaratmağa kömək edir. Arıqlamağa gəldikdə, güc məşqləri fərdi əzələlərin işləməsi üçün faydalıdır, lakin əzələlərinizin sıçrayış və həddən artıq böyüməsindən narahat olmağa ehtiyac yoxdur. Xeyr, yaxşı bir yük onları sıxacaq və bədəni daha elastik edəcəkdir. Güc təliminin mahiyyəti çəki ilə işləməkdir (qantellər, çaydanlar, ştanqlar və ya bədən çəkiniz). Hər növ 2-dən 5-ə qədər yanaşma ilə n dəfə yerinə yetirilir.

Bu cür təlimləri yerinə yetirərkən özünüzü çox yükləməmək vacibdir. Yük tədricən artırılmalıdır, əks halda ligamentlər, tendonlar və əzələlər güclü uzanma səbəbindən əziyyət çəkə bilər. Bu, bədəninizə inamla güc qazanmağa və dözümlülüyü artırmağa imkan verəcəkdir. Alternativ inhalyasiya və ekshalasiyaları düzgün yerinə yetirin. Evdə arıqlamaq üçün məşqlər proqramına əsas güc elementləri daxildir, bunlar arasında çəkilərlə squats, bench press, qolları, sinə və çiyinləri dumbbelllərdən istifadə etməklə işləmək.

Aerobik

Güc təlimindən fərqli olaraq, aerobik məşqlər bütün əzələ qruplarını əhatə edir. Onları yerinə yetirərkən bir insan çox oksigen istehlak edir və çox enerji sərf edir. Onların ikinci adı ürək məşqləridir, çünki bütün bədənə yaxşı yük verirlər. ürək-damar sistemi. Bu səbəbdən belə məşqin intensivliyini hesablamaq çox vacibdir. Yeni başlayanlar və ya ilkin hazırlıq səviyyəsi olan insanlar, ilk dərslərdən özlərini tükənməyə, ağır nəfəs darlığına və ayaqlarını hərəkət etdirə bilməməyə gətirməməlidirlər, çünki vərdişdən dolayı ürəyinizə çox yük verirsiniz.

İdman məşqçiləri ürək döyüntüsünüzdən asılı olaraq aerobik məşqlərin intensivliyini seçməyi məsləhət görürlər. Bu, ən effektiv və eyni zamanda təhlükəsiz tempi hesablamağa imkan verəcək. Həftədə üç dəfə arıqlama proqramlarına güc məşqləri ilə alternativ olaraq aerobik məşqləri daxil etmək tövsiyə olunur. Fəaliyyət növünü öz istəyinizlə seçə bilərsiniz: qaçış, gəzinti, rəqs, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya idman velosipedi.

Interval

Yaxşı fiziki performansa nail olmaq üçün ən məşhur üsullardan biri interval məşqləri aparmaqdır. Onlar istirahət üçün minimum vaxtla artan və azalan fəaliyyət növbəsini təmsil edir. Heç bir şey bu cür yanaşmadan daha yaxşı yağ yandırmaz, həm də çox enerji tələb edir, buna görə də hər kəs bir anda ağır yükə tab gətirə bilməz. Hətta aerobik fəaliyyət yüksək və ya aşağı sürətlə qaçmaqla, tullanmaqla və ya pedal çevirməklə interval fəaliyyətə çevrilə bilər.

Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramını necə yaratmaq olar

Evdə arıqlamaq üçün düzgün hazırlanmış məşq proqramı bütün səyin uğurunun yarısıdır. Qeyri-kafi və qeyri-müntəzəm yük nəticə verməyəcək, həddindən artıq gərginlik həddindən artıq işə səbəb olacaqdır. Yaxşı bir məşqin üç komponentinə qərar vermək vacibdir: tezlik, intensivlik və məşq seçimi. Arıqlamağa başlamaq üçün kiçik çəkilərdə avadanlıq və daha çox təkrarlardan istifadə edərək güc və aerobik məşq arasında alternativ olmaq yaxşıdır. Bu, bərabər yükü və yağ ehtiyatlarının daimi azalmasını təmin edəcəkdir.

Hansı ardıcıllıqla yerinə yetirmək

Sağlamlığın və nəticələrin asılı olduğu digər vacib amil ardıcıllıqdır. Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramınıza hansı məşqlər daxildirsə, onları eyni ardıcıllıqla yerinə yetirin:

  • İstiləşmək. Əksəriyyəti vaxt itkisi hesab edərək bundan çəkinir. Eyni zamanda, istiləşmə çox vacibdir. Əzələləri və bağları qızdırır, oynaqları və onurğa sütununu zədələrdən qoruyur. Onunla hər məşqə başlamalı, 5-10 dəqiqəni sıx qol yelləncəklərinə, əyilmələrə və dönmələrə sərf etməlisiniz.
  • Ən çətin şey. Squats, deadlift və push-up kimi enerji tutumlu məşqlər ən yaxşı məşqin əvvəlində edilir, əks halda daha sonra onlara heç bir gücün qalmaz. Diqqətlə işlənməsi lazım olan növlər birinci olmalıdır, əks halda siz də sonunda onları yaxşı tamamlaya bilməyəcəksiniz.
  • Əzələ qruplarına yükləyin. Ümumi əsas həmişə birinci gəlir, sonra düzəldici.

Yükü necə düzgün dəyişdirmək olar

Davamlı çəki itkisi düzgün paylanmış məşq vasitəsilə əldə edilə bilər. 40-60 dəqiqəlik məşqə uyğunlaşmaq lazımdır, çünki məşqin ilk yarım saatından sonra yağ istehlak edilməyə başlayır. Arıqlamaq üçün məşq zamanı aşağıdakılara diqqət yetirin:

  • Tədricən artım. Bu, yük və intensivliyə aiddir.
  • Yanaşmaların sayı. 5-dən çox olmamalıdır. Gələcəkdə əzələlər tükənir.
  • Bir-birindən uzaq olan müxtəlif əzələ qrupları üçün alternativ məşqlər. Məsələn, əvvəlcə qollarda, sonra arxada. Müəyyən bir sahəni yaxşı işləmək lazımdırsa, ona diqqət yetirərək bir neçə fərqli məşq edin.
  • Yükün azalması. Bunun sizin başınıza gəlməsinə imkan verməyin. Buna öyrəşdiyinizi hiss etdikdən sonra daha çox çalışın.

Evdə məşq cədvəli

Arıqlama sürəti məşq tezliyindən asılı olacaq. Həftədə üç dəfə müxtəlif əzələ qruplarını işləmək, gündəlik cədvəl yaratmaq və rejimə riayət etmək üçün güc təlimini təyin etmək yaxşıdır. Məsələn, bazar ertəsi yuxarı bədən üçün məşqlər seçin. Çərşənbə günü - ayaqlara vurğu, cümə günü - omba və abs üçün kompleks. Qalan günləri gündə 15 dəqiqədən başlayaraq tədricən 1-1,5 saata qədər artıraraq istirahətə və ya yüngül aerobik məşqlərə həsr edin. Güc və aerobik məşqləri bir məşqdə birləşdirə bilərsiniz, sonra həftədə 4 gün təhlükəsiz istirahət edə bilərsiniz.

Evdə arıqlamaq üçün məşqlər toplusu

Evdə arıqlamaq üçün səlahiyyətli bir məşq proqramı aerobik daxil olmaqla bütün bədənə bərabər bir yük təmin etməlidir. Bunun üçün bir saat yarım məşq kifayətdir. Həddindən artıq yorulmağa ehtiyac yoxdur, çünki siz həmişə yürüşlərin sayını tənzimləyə və özünüzə 5 dəqiqəlik istirahət verə bilərsiniz. Məşq cədvəlinizə mütləq isinmə, bir neçə əsas məşq və sonra istirahət etməyə və gücünüzü saxlamağa imkan verəcək sərinləmə daxil olmalıdır. idman fəaliyyəti.

İstiləşmə

İstiləşmə bədəni istiləşdirmək və əzələləri oksigenlə təmin etmək üçün nəzərdə tutulub. Zədələnmək, belinizi yırtmaq və ya qızdırılmamış əzələləri çox yükləmək istəmirsinizsə, bundan qaçmayın. İstiləşmə üçün 15 dəqiqədən çox olmayan bir neçə bədən hərəkəti edə bilərsiniz:

  • qolların və ayaqların hər hansı yelləncəkləri;
  • atlama ipi;
  • asan qaçış;
  • qolların və ayaqların birləşmələri üçün fırlanma hərəkətləri.

Əsas məşqlər

Bədənin əsas qüvvələri və aslan vaxt payı bütün zonaların işlənməsinə həsr edilməlidir. Bunlar ayaqlar, budlar, ombalar, mədələr, qollardır. Hər kəsin evdə edə biləcəyi əsas məşqlər:

  • çömbəlmək;
  • ayaqlarınızı yanlara çevirin;
  • ayaqlarınızı geri yelləyin;
  • mətbuat;
  • əyilmələr;
  • qollarınızı yuxarı və yanlara qaldırın;
  • təkanlar.

Hitch

İdmançıların sərinləmə deyilən bir termini də var. Bu, məşqin sonunda yerinə yetirilən və 10 dəqiqəyə qədər davam edən bir sıra məşqlərə aiddir. Soyumanın məqsədi həyəcanlı vəziyyətdən daha sakit bir vəziyyətə keçmək, əzələlərdən laktik turşunu çıxarmaq və nəbzi azaltmaqdır. Soyumaq üçün yavaş qaçış edə bilərsiniz, bu da gəzinti və çəkmələrlə bitəcək.

İncə bir bel üçün

Belinizi incəltmək istəyirsinizsə, əldə edilə bilən hədəflər təyin etmək vacibdir. Beləliklə, ümumi qəbul edilmiş 60 santimetr norması yalnız boyunuz 160 olduqda düzgündür. Bu o deməkdir ki, bel ətrafınız boyunuzdan 100 santimetr çıxdıqda alınan rəqəmdir. Beləliklə, belinizin incə olması üçün dərslərinizə aşağıdakıları daxil etməlisiniz:

  • Halqa və ya hula halqa. Mərminin çəkisi vacibdir. Ən azı 2 kiloqram olmalıdır və ən azı bir saat fırlanmalıdır.
  • Əyirlər. Bu sadə və effektiv məşq müxtəlif variasiyalarda (irəli/geri, sağ/sol) edilə bilər.
  • dəyirman. Qollar yanlara qoyulur və sıx yelləncəklər edilir.

Bud və ombaları arıqlamaq üçün

Ayaqlar bir çox insanın, xüsusən qızların, qadınların və daha az kişilərin problemli hissələrindən biridir. Selülit, atlı şalvar, geniş buzovlar - bütün bunlar düzəliş tələb edir. Aşağıdakı siyahı ayaqlarınızı və ombalarınızı gözəlləşdirməyə kömək edəcək:

  • irəli ağciyərlər;
  • yan ağciyərlər;
  • yanlara yellənir;
  • yalançı mövqedən ayaqların yanlara qaçırılması;
  • dumbbells ilə dərin squats.

Qarın və yanları arıqlamaq üçün

Ümumi bədən çəkisi sxemi qarın və yanların həcmini azaltmağa kömək edəcəkdir. Bu sahədə dərini və əzələləri sıxacaq bir neçə məşq əlavə etməklə bu prosesə kömək etmək olar:

  • velosiped;
  • gövdənin qaldırılması və ya bükülməsi (ayaqlarınızı tutmalı olduğunuz fitbolda daha yaxşı və effektiv şəkildə yerinə yetirilir);
  • roller konkisürmə (başlamaq üçün, dizlərinizdən edə bilərsiniz, unutmayın ki, kürəyinizi əymək olmaz - hər zaman düz olmalıdır);
  • ayaq 90 dərəcə bucaq altında qaldırılır başlanğıc mövqeyi uzanmaq (ayaqları aşağı salmaqla, yerə toxunmadan həyata keçirilir ki, mədə daimi gərginlikdə olsun).

Qollarınızda arıqlamaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz?

Avadanlıqlı və avadanlıqsız bir neçə məşq qollarınızı gözəlləşdirməyə və onlara tonlanmış forma verməyə kömək edəcəkdir. Hər biri qolların müxtəlif hissələrini işlədir, ona görə də onları məşqdən məşqə dəyişmək və ya hamısını tək-tək etmək tövsiyə olunur:

  • təkan qaldırma;
  • tərs push-uplar (bunun üçün əllərinizi arxanızdakı skamyaya qoymaq, dirsəklərinizi bükmək, gövdəni aşağı salmaq və qaldırmaq lazımdır);
  • dumbbellləri sinəyə çəkmək.

Uzatma

Aktiv və tez-tez sərt bir məşq rejimi seçərkən, bir çoxumuz uzanan məşqləri tamamilə nəzərdən qaçırırıq, lakin onlar statik təbiəti də nəzərə alaraq problemli bölgələrdə arıqlamaq üçün çox faydalıdır. Dartmaq sizi hər mövqedə bir neçə saniyə uzanmağa məcbur edir ki, bu da bədənin hər bir hüceyrəsini işləməyə, elastikliyi inkişaf etdirməyə və nəticəni möhkəmləndirməyə kömək edir. Yoga ilə tanış olan hər kəs, hətta əsas səviyyə, aşağıdakı məşqlərin nə qədər enerji sərf etdiyini, yəni arıqlamaq üçün təsirli olduğunu bilirlər:

  • it aşağı baxır;
  • aktiv göyərçin;
  • kobra.

Video

Bədəninizi daim yaxşı formada saxlamaq üçün fitnes klubuna getmək lazımdırmı? Bir neçə il əvvəl bu sualın cavabı bəli olardı, amma bu gün hər şey daha çox insan fitness mərkəzlərinə getməkdən imtina edin və evdə fitnes seçin (evdə arıqlama məşqləri). Bir qayda olaraq, bunun bir neçə səbəbi var:

  • Birincisi, pula qənaət. Fitnes klubuna abunə olmaq ucuz bir zövq deyil.
  • İkincisi, vaxta qənaət. Fitnes klubu evinizin yaxınlığında yerləşsə belə, yenə də yolda bir az vaxt keçirməli olacaqsınız.
  • Üçüncüsü, inventarın mövcudluğu. Evdə fitnes üçün lazım olan hər şeyi istənilən şəhərdə almaq olar.
  • Dördüncüsü, məlumatın mövcudluğu.İnternetdə asanlıqla arıqlamaq üçün məşqlər, ev üçün kompleks və s. tapa bilərsiniz, lakin bir mənfi cəhət də var. Fitnes mövzusunda bir çox məlumat etibarsızdır. Buna görə də, bu məqalədə baxacağıq təsirli yollar evdə arıqlamaq.

Evdə fitness üçün məşqlər toplusu

Müstəqil fitness proqramının əsasını çəkisiz məşqlər təşkil edir və idman zallarında onlar əsasən əlavə çəkilərlə (qantellər, genişləndiricilər, bədən barları və s.) işləyirlər. Məqsədiniz arıqlamaq və əzələ tonunu qorumaqdırsa, dəbli idman avadanlığından istifadə etmək məcburiyyətində deyilsiniz, yalnız yağ yandırmağa deyil, həm də əzələləri gücləndirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlərdən istifadə edərək evdə məşq etmək kifayətdir.

Fitnes dərsləri istiləşmə ilə başlamalıdır. İlk beş dəqiqə ərzində siz adi qaçış və ip atlama arasında növbə etməlisiniz. Bu məşqlərin ardınca sürətli diz qaldırma və çömbəlmə atlamaları aparılır. Onları düzgün yerinə yetirmək vacibdir: ayaqlarınızı yanlara yayın və özünüzü çömbəlməyə salın. Budlarınız yerə paralel olmalıdır. Ayaqlarınızla itələyin və atlayın, qollarınızı qaldırın, sonra çömbəlməyə qayıdın. İyirmi atlamadan sonra istirahət edə bilərsiniz.

Son beş dəqiqə dabanlarla qaçmağa, eləcə də qarın əzələlərinə həsr olunur. nail olmaq üçün maksimum effekt, bir neçə təkrar yerinə yetirmək lazımdır. Tam hərəkət diapazonu ilə məşqlər edin.

Bütün əzələ qrupları üçün məşqlər

Beş günlük kompleks bütün əzələ qruplarını işlətməyi əhatə etməlidir. Belinizi gücləndirmək üçün divardan 10 dəfə, yerdən isə 5 dəfə təkan hərəkətləri etmək lazımdır. Bundan sonra, 2-3 dəqiqə yerinə yetirməli və dayanmalı, vaxtı tədricən beşə qədər artırmalısınız. Bu məşq qarnının alt hissəsini mükəmməl şəkildə sıxacaq və qarın əzələlərini işlədəcək. Bunun ardınca müxtəlif istiqamətlərdə bükülmə aparılır, bu, tercihen fitbolda aparılır. Yükü dəyişdirməmək üçün çanaq sümüyü aşağı düşmədiyinə əmin olun. Bükülmə 15-20 təkrar üçün edilməlidir.

Bunun ardınca 15-20 dəfə çömbəlmək və ayaq üstə durmaqda lunges edir. Onların sayəsində güclənə bilərsiniz gluteal əzələ və ayaqlarınızı pompalayın. Bu kompleks də 20-25 dəfə yerinə yetirilməli olan dörd ayaq üzərində aparılır.

Qollarınızı gücləndirmək üçün sizə 1 kq dumbbell lazımdır. İlk məşq biceps işlətməyə yönəldilmişdir. Dirsəklər yanlara basılmalıdır, bədən hərəkətsiz olmalıdır. İdeya qollarınızı əymək və düzəltməkdir. 10-25 dəfə yerinə yetirin.

Tricepsləri aşağıdakı kimi gücləndiririk: aşağı salınmış qollarımızı başımızın arxasına qaldırırıq və dirsəklərdə bükürük. Bu məşqi 15 dəfə yerinə yetiririk.

Həftədə neçə dəfə məşq etməlisiniz?

Artıq çəkidən xilas olmaq üçün bədən mümkün qədər çox kalori yandırmalıdır. Peşəkar məşqçilər həftədə beş dəfə evdə arıqlamağı tövsiyə edir, o cümlədən güc və kardio məşqləri.

Evdə fitneslə yanaşı, proqrama təmiz havada qaçış, idman velosipedi, treadmill, xizək sürmə, Nordic və müntəzəm gəzinti, üzgüçülük də daxil edilməlidir. Bu kardio məşqləri arıqlamağa və rəqəminizi tonlamağa kömək edəcək.

Nəticə əldə etmək üçün nə qədər məşq etməlisiniz?

Artıq iki növ məşqimiz olacağını anladıq: güc və kardio. Onların hər biri konsentrasiya və səy tələb edir.

Kardio məşqləri ən azı 30 dəqiqə və bir saatdan çox olmamalıdır. Məsələn, oynaqların yoğrulmasına 7 dəqiqə sərf olunur, ardınca 25 dəqiqə qaçış və ya digər kardio məşqləri aparılır. Sonda beş dəqiqə uzanmağa sərf etməlisiniz. Bu, kardio məşqləri etmək üçün bir seçimdir, lakin hər hansı digərini istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, minimum məşq müddəti 30 dəqiqə, maksimum bir saatdır.

Enerji kompleksi ən azı 45 dəqiqə və bir saat yarımdan çox deyil. Dəstlər və məşqlər arasında istirahət vaxtı məşq proqramınızdan asılıdır. Çox vaxt evdə arıqlamaq üçün fiziki məşqlər toplusuna təkrarlar arasında 45 saniyədən çox olmayan və məşqlər arasında - bir dəqiqə yarımdan çox olmayan istirahət daxildir.

İnventar

Təlim proqramınızın faydalılığı idman avadanlığı seçiminizin nə qədər zəngin olmasından asılı olacaq. Evdə bir anda bir neçə məşq maşını yerləşdirmək mümkün deyil, buna görə də hansı avadanlıq alacağınıza qərar verməlisiniz. Əgər kardio məşqiniz kimi qaçış, üzgüçülük və ya gəzinti seçirsinizsə, onda idman velosipedləri və ya qaçış bantları almamalısınız. Bunun əvəzinə, güc məşqləri üçün avadanlıqları təhlükəsiz yerləşdirə bilərsiniz.

Evdə yağ yandıran məşqlər etmək sizin üçün əlverişlidirsə, satın almalısınız qaçış yolu və ya idman velosipedi. Onların qiymətləri, əlbəttə ki, kiçik deyil, lakin fitness mərkəzinə abunə hələ də baha başa gələcək. Əgər siz bahalı avadanlıqlara böyük məbləğdə sərmayə qoymağa hazır deyilsinizsə, sizə büdcə kardio aparatı - ip atlama almağı məsləhət görürük. Onun faydası qaçış zolağından az deyil və onun dəyəri bir neçə dəfə azdır. Ürək məşqləri üçün avadanlıqları sıraladıq, indi güc məşqlərinə keçək.

Məşq edin Evdə arıqlamaq üçün kardio avadanlığına əlavə olaraq aşağıdakı avadanlıq tələb olunur:

  • İki dumbbell.Əlavə çəkisini asanlıqla tənzimləmək üçün onlar yığıla bilən olsa daha yaxşıdır. Tam yığıldıqda hər bir dumbbellin çəkisi 5 kq-dan çox deyil.
  • Velcro çəkilər. Onlarla qarın və budda arıqlamaq üçün fiziki məşqlər daha təsirli olacaqdır.
  • Rezin döşək. Yalançı vəziyyətdə məşqlər üçün, məsələn, qarın əzələlərini pompalamaq üçün faydalıdır.
  • Fitbol. Ən çox hər hansı bir kompleks ən yaxşı məşqlər Bu gözəl idman maşını ilə məşq etmədən arıqlamaq tamam deyil. Dayanıqlı rezindən hazırlanmış böyük bir topdur. Boyunuzdan asılı olaraq fitbol seçmək lazımdır, əks halda məşqinizdən heç bir effekt olmayacaq.

Evdə fitness dərsləri üçün təlim proqramı necə yaradılır?

Artıq qeyd etdik ki, internetdə keyfiyyətsiz təlim proqramları çoxdur. Yaxşı bir fitness proqramını pisdən ayırmaq və özünüz necə yaratmağı öyrənmək üçün evdə fitness proqramını təşkil edən bir neçə prinsipi bilməlisiniz:

  1. Təlim kompleksinə yüksək təkrar və statik məşqlər daxil edilməlidir. Birincilər bir yanaşmada 15 dəfə həyata keçirilir. Statik məşqlər müəyyən bir müddət ərzində əzələlərin yığılmasına yönəldilmişdir.
  2. Hər bir əzələ qrupu həftədə bir dəfə məşq edilməlidir.
  3. Məşqlər arasında istirahət iki dəqiqədən çox olmamalıdır.
  4. Yanaşmalar arasında istirahət - 45 saniyədən çox deyil.

Bunlar yaxşı bir evdə fitness təlim proqramının əsasını təşkil edən dörd əsas prinsipdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, bütün güc təlim proqramları iki qrupa bölünə bilər: dövrə təlimi və split.

Dövrə təlimi

Evdə arıqlamaq üçün fiziki məşqlər dairəvi sistemdə, yəni məşqlər arasında istirahət etmədən həyata keçirilə bilər. Məsələn, məşq dövrəniz beş məşqdən ibarətdir. Birinci məşqi tamamlayırsınız və dərhal ikinciyə (istirahət etmədən), sonra üçüncüyə keçin və beşi tamamlayana qədər davam edin. Bundan sonra 2-3 dəqiqə dincəlir və başqa bir məşq raundundan keçirsiniz. Təlim proqramı 3-5 dövrədən ibarət ola bilər.

Təlim dövrəsinə hansı məşqlər daxil edilməlidir?

Bunlar çömbəlmə, təkanla qaldırma, lunge, crunches və s. kimi evdə məşqlər ola bilər. Hər birinin fərqli əzələ qrupunu hədəf alması çox vacibdir.

Split proqram

Dövrə təlimindən fərqli olaraq, split proqram dəstlər arasında istirahət etməyə imkan verir. Məsələn, bu gün qarın, qolların əzələlərini işlədən kompleksi yerinə yetirməlisiniz və bunun üçün hər bölgə üçün üç məşq yerinə yetirmək və 20 təkrar etmək lazımdır.

Əvvəlcə glute məşqlərinin bir dəstini yerinə yetirməli, sonra 45 saniyə istirahət etməli və eyni məşqin başqa bir dəstini etməlisiniz. Bir məşqin üç dəstini tamamladıqdan sonra fasilə verməlisiniz (bir yarım-iki dəqiqə) və davam edin. ev üçün) split proqrama görə ilk növbədə əzələlərinizi tonusda saxlamağa yönəldilmişdir. Artıq çəkidən xilas olmaq üçün bu proqram kardio məşqləri ilə tamamlanmalıdır. Bunu həmişə yadda saxla!

Gəlin ümumiləşdirək

İndi evdə məşqlərinizi necə düzgün quracağınızı və məşq proqramınız üçün evdə arıqlamaq üçün hansı fiziki məşqləri seçəcəyinizi bilirsiniz. Unutmayın ki, yaxşı rəqəm yalnız 50% məşqdən asılıdır, müvəffəqiyyətin digər yarısı düzgün qidalanmaya aiddir.

Hansının daha təsirli olduğuna dair hələ də mübahisələr var: kardio və ya güc məşqləri. Öyrənmək Kilolu və ya obez yetkinlərdə aerobik və/və ya müqavimət təliminin bədən kütləsi və yağ kütləsinə təsiri Leslie H. Willis və Duke Universitetindən olan həmkarları məşqləri birləşdirməyin daha yaxşı olduğunu göstərdilər.

Yalnız kardio məşqləri edən iştirakçılar daha çox yağ itiriblər. Ancaq kardio ilə güc məşqlərini birləşdirən insanlar nəinki arıqladılar, həm də əzələ kütləsini artırdılar.

Kombinə edilmiş təlimin faydaları tədqiqatlarla təsdiqlənir Randomizə edilmiş bir sınaqda 12 həftəlik aerobik, müqavimət və ya kombinasiyalı məşq təliminin artıq çəki və piylənmədə ürək-damar risk faktorlarına təsiri Avstraliyanın Curtin Universitetindən Suleen Ho. 12 həftəlik birləşmiş məşq subyektlərə çəki və bədən yağını tək kardio və ya güc məşqlərindən daha effektiv şəkildə azaltmağa kömək etdi.

Məlum olub ki, maksimum effekt əldə etmək üçün həm ürək, həm də güc məşqləri etmək lazımdır.

Birincisi daha çox enerji istehlak edir, lakin ikincisi əzələləri pompalayacaq və oksigen borcuna görə təkcə məşq zamanı deyil, həm də ondan sonra kalori yandırmağa kömək edəcəkdir.

Lifehacker kombinə edilmiş məşq üçün ən çox enerji sərf edən məşqləri tapıb. Əvvəlcə avadanlıq tələb edən variantlara baxaq: ştanq, çaydan, iplər, dərman topu, sonra öz çəkinizlə yağ yandıran məşqlərə keçəcəyik.

Avadanlıqlarla məşqlər

1. Təkərlər

Bu məşq aydın şəkildə yeraltı dünyasında icad edilmişdir. Əvvəlcə ön çömelmə edirsiniz, sonra dayanmadan təkan edin. Yavaş-yavaş hərəkət edə bilməzsiniz: sürət və təcil itirəcəksiniz və ştanqı yuxarı itələmək üçün əlavə bir çömbəlməyə ehtiyacınız olacaq. Buna görə də, itələyicilər çox intensiv şəkildə yerinə yetirilir və çox enerji sərf edirlər.

İtkilər omba və kalçalarda, çiyinlərdə və arxada yaxşı işləyir. İşdə qarın əzələləri də iştirak edir.

Dayanmadan 10 itələyici yerinə yetirməyə imkan verən bir çəki seçin və ya daha yaxşısı, onları interval məşqlərinə daxil edin və doğulmağınızı arzulayacaqsınız.

2. İki dalğalı ip

Öyrənmək İp Təliminin Metabolik Xərcləri Duluthdakı Minnesota Universitetindən Charles J. Fountaine göstərdi ki, iki iplə 10 dəqiqəlik məşq 111,5 kkal yandıra bilər - qaçışdan təxminən iki dəfə çox. Təcrübə iştirakçıları 15 saniyə ərzində hər iki əlləri ilə şaquli dalğa həyata keçirib, sonra 45 saniyə istirahət ediblər. Və beləliklə 10 dəfə.

Bu məşq zamanı latissimus dorsi və anterior deltalar yaxşı yüklənir, arxa deltoidlər və trapesiya isə sinergist rolunu oynayır. Beləliklə, məşq yalnız kalori yandırmağa kömək etmir, həm də bütün yuxarı bədəni yaxşı işləyir. Quadriseps və glutes də iştirak edir, qarın və arxa ekstensorlar isə nüvəni sabitləşdirir.

Bu videoda ikiqat dalğa da daxil olmaqla iplə məşqlər göstərilir.

Fəvvarənin təcrübəsini təkrarlamağa və 15 saniyəlik 10 dəst etməyə çalışın. Çətindirsə, işləmə müddətini 10 saniyəyə qədər azaldın. Videoda göstərilən müxtəlif ip hərəkətlərindən də interval məşqi yarada bilərsiniz.

3. Dərman topunun divara atılması

Topu divara atmaq itələyicilərə bənzəyir. Əvvəlcə çömbəlməyə gedirsən, sonra düzəlirsən, ancaq təkanla basmaq əvəzinə topu divara atırsan. Bu məşq quadriseps və omba, çiyin, arxa, trapesiya və əsas əzələləri işləyir.

Topun atılması yüksək intensivliklə aparılmalıdır və topun çəkisini artırmaq və atdığınız hündürlüyü tənzimləməklə yükü miqyaslaşdırmaq olar.

20-25 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin və ya interval məşqlərinizə atışları daxil edin. Məsələn, 30 saniyə ərzində topu atın və qalan dəqiqədə burpi hərəkətləri edin və 100 atışı sayana qədər belə davam edin.

4. Kettlebell Snatch

2010-cu ilin yanvar ayında ACE Məşqləri üzrə Amerika Şurası bir araşdırmanın nəticələrini dərc etdi Eksklüziv ACE tədqiqatı kettlebelllərin fitness faydalarını araşdırır, çaydanı qapmaqla nə qədər kalori yandıra biləcəyinizi göstərir.

Subyektlər 15 saniyə ərzində altı təkan etdi və sonra 15 saniyə istirahət etdi. Və s. 20 dəqiqə. İştirakçılar aerobik olaraq dəqiqədə 13,6 kkal, anaerob yolla isə 6,6 kkal yandırıblar. Dəqiqədə 20,2 kkal və 20 dəqiqədə 404 kkal çıxır!

Bundan başqa gücləndirilmiş yanma kalori, çaydanı sökmək arxa və ayaqları pompalamaq, biləkləri gücləndirmək və tutma gücünü artırmaq üçün faydalıdır. Məşq dözümlülük və sürəti inkişaf etdirir, hərəkətlərin koordinasiyasını öyrədir.

Daha çox kalori yandırmaq üçün beş seçin və hər məşq arasında 30 saniyəlik fasilələrlə hər biri 15 təkrardan ibarət üç dövrə tamamlayın.

Bədən çəkisi məşqləri

1. İplə tullanma

İplə tullanarkən ayaq əzələləri, triseps və döş əzələləri işləyir. Məşq intensivliyindən asılı olaraq saatda 700 ilə 1000 kkal arasında yandıra bilər. 20 dəqiqəlik iplə tullanma enerji sərfiyyatına görə 45 dəqiqəlik sakit qaçışa bərabərdir.

Qaçışdan fərqli olaraq, atlama dizlərinizə daha az stress qoyur, çünki hər iki ayağınıza enirsiniz. Bu, artıq çəkili insanlar üçün əlavə bir artıdır.

Məşqə atlama ipi ilə başlaya bilərsiniz: tullanma bədəninizin aşağıdakı məşqlər üçün yaxşı istiləşməsinə kömək edəcəkdir. Sonra bir taymer qurun və orta sürətlə 45 saniyə, sonra isə sürətli templə 15 saniyə atlayın. Bir dəqiqə istirahət edin və daha doqquz dəfə təkrarlayın.

Daha çox kalori yandırmaq istəyirsinizsə, ikiqat tullanmağı öyrənin. Burada yaxşı sxem təlim üçün:

  • iki tək atlama, bir cüt - 10 dəfə təkrarlayın;
  • iki tək, iki cüt - 10 dəfə;
  • iki tək, üç cüt - 10 dəfə və s.

Əgər siz artıq dublinqlər etməyi bilirsinizsə, Annie'nin məşhur meyarını sınayın. Əvvəlcə 50 cüt atlama və bədən qaldırma (yalançı mövqedən), sonra 40, 30, 20 və 10. Və bütün bunlar bir müddət və istirahət fasilələri olmadan.

Siz həmçinin digər ip atlama məşqləri əlavə edərək məşqlərinizi şaxələndirə bilərsiniz. Müxtəlif səviyyələrdə təlim üçün 50 variant tapa bilərsiniz.

2. Burpi

Yüksək intensivlikli burpee məşqləri dəqiqədə 8 ilə 14 kkal arasında yandırır. Yəni burpee etməklə 20 dəqiqə ərzində 280 kkal yandıra bilərsiniz. Siz həmçinin qutu atlamaları, bar atlamaları, çəkmələr və s. əlavə etməklə məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.

Burpi texnikasına baxa bilərsiniz. Təlim üçün bəzi seçimlər bunlardır:

  • Başlayanlar üçün Burpee enən nərdivan. Dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edərək 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpilər edin.
  • 100 burpi. 100 burpi tamamlayın, lazım olduqda istirahət edin.
  • İki dəqiqə burpees (qabaqcıl). Taymeri təyin edin və iki dəqiqə ərzində mümkün qədər çox burpi edin. Texnikanızın əziyyət çəkmədiyinə əmin olun: sinə və kalçanızla yerə toxunun və yuxarı nöqtədə yerdən qaldırın.

3. “Alpinist” məşqi

Yalançı mövqe tutun və dizlərinizi bir-bir bükün, sanki onlarla sinənizə çatmağa çalışırsınız. "Alpinist" tez həyata keçirilir, lakin eyni zamanda çanaq və arxa sərt şəkildə sabitlənir.

Məşq qarın əzələlərini və omba fleksör əzələlərini yaxşı pompalayır və intensivliyə görə kalori istehlakı artır. Çəkidən asılı olaraq dəqiqədə 8-12 kkal sərf edə bilərsiniz.

Təbii ki, siz düz 10-20 dəqiqə Climber edə bilməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə onu digər interval məşq məşqləri ilə birləşdirin. Məsələn, 20 "Alpinist" sıçrayışı, 10 təkan (dizdən də edilə bilər), 20 "Jumping Jack" atlaması, 15 hava çömbəlmə. Dairələr arasında 30 saniyə istirahət edərək 3-5 dairə edin.

Tabata protokoluna uyğun olaraq "Climber" də edə bilərsiniz: 20 saniyə aktiv icra, 10 saniyə istirahət. Döngələrin sayı necə hiss etdiyinizdən asılıdır.

4. Squats atlayın

Barbell və dumbbells olmadan çömbəlmələri çətin ki, təsirli məşqlər adlandırmaq olar. Başqa bir şey atlama çömbəlməkdir. Bu məşqdə siz çömbəlməyə gedirsiniz və bir atlama ilə gəlirsiniz. Bunun sayəsində məşq daha intensiv olur və siz daha çox kalori yandırırsınız.

20-30 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin. Bəli, həqiqətən ayaq əzələlərini işlətməzdən əvvəl çox uzun müddət tullanmaq məcburiyyətində olmayacaqsınız.

Avadanlıq olmadan məşqləri necə etmək olar

Bədən çəkisi ilə məşqlərin arıqlamağınıza kömək etməsi üçün intensiv və uzunmüddətli olmalıdır. Sadə dillə desək, əgər siz 20 çömbəlmə edib sonra beş dəqiqə istirahət etsəniz, əlbəttə ki, əzələlərinizi gücləndirəcəksiniz, lakin çox kalori yandırmayacaqsınız.

Buna görə də, məşqləri yüksək intensivliklə yerinə yetirin və ya daha yaxşısı, onları interval məşqlərə daxil edin müəyyən məbləğ yanaşmalar arasında istirahət - 10 saniyədən bir dəqiqəyə qədər. Bu, məşq boyunca ürək döyüntüsünüzü yüksək tutacaq və daha çox kalori yandıracaq.

Həmçinin unutmayın ki, pəhrizinizi nəzərdən keçirməsəniz, heç bir məşq arıqlamağınıza kömək etməyəcək. İdmanı pəhrizlə birləşdirin və çox tezliklə ilk nəticələri görəcəksiniz.

İndiki vaxtda artıq çəkidən əziyyət çəkən insanların sayı durmadan artır. Bu, müasir həyat tərzi, qaçışda qəlyanaltı yemək və oturaq iş ilə bağlıdır. Və hər kəs sağlam və gözəl bədənə sahib olmaq istəyir. Buna görə də, bu pis kiloqramlardan tez bir zamanda qurtulmanıza kömək edəcək arıqlamaq üçün məşqlər seçdik.

Ən faydalı və təsirli məşqləri yerinə yetirsəniz, lakin səhv yeməyə davam etsəniz, nəticəni xəyal edə bilməyəcəyinizi başa düşməyə dəyər. Ona görə də hamburger və şokolad yeməyi dayandırıb sağlam qidalanmaya keçirik.

Arıqlamağa haradan başlamaq lazımdır?

Qəbul edərək yekun qərar arıqlamaq üçün çoxları necə başlayacağını anlamırlar.

Başlamaq üçün məsləhətlər:

  1. İlk olaraq, Düzgün və aşağı kalorili qidalara keçirik.
  2. İkincisi, Harada, idman zalında və ya evdə məşq edəcəyimizə biz qərar veririk. İnsanlar getdiyi üçün "sallanan kreslodan" çox fayda gözləməyin idman zalı yağdan qurtulmayın, ancaq əzələ kütləsi qazanın. Hər hansı bir dərsə yazılmısınızsa, o zaman ən yaxşı seçim cross-fit və ya kardio məşqləri olacaq. Evdə, siz də bir qədər arıqlaya bilərsiniz və pulsuzdur.
  3. üçüncüsü, məşq vaxtına qərar verməli və bunu mütəmadi olaraq etməlisiniz. Axı, ardıcıllıq olmadıqda, görünən nəticələrə ümid etmək olmaz.
  4. Dördüncüsü, və ən əsası, niyə arıqlayacağınızı anlayın. Qarşınıza məqsəd qoyun və ona doğru gedin, sonra ağlasığmaz nəticələr sizi gözlətməyəcək.

Tez arıqlamaq üçün nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?

Əvvəlki bölmənin üçüncü bəndində deyilir ki, həftəlik məşqlərin sayına qərar verməlisiniz. Əslində qızıl orta qaydasına riayət etmək kifayətdir.

Çox məşq etməməlisiniz, çünki bu, çox güc və enerji tələb edəcək, bu da arıqlamaq istəyinin itməsinə səbəb ola bilər. Həftədə iki-dörd dəfə dərslər ən yaxşı seçim olacaq.

Həftə üçün nümunə məşq planı:

  • Həftədə iki dəfə dərs. Hər dəfə ən yaxşısını vermək lazımdır. İdman məşq müddəti təxminən bir saatdan bir saat yarıma qədər olmalıdır.
  • Həftədə dörd məşq. Həmişə çox cəhd etmək lazım deyil. Otuzdan qırx beş dəqiqəyə qədər olan bütün məşqləri yerinə yetirməklə, icra intensivliyi aşağıdır.
  • Həftədə üç dərs ən yaxşı seçim olacaq. Siz kifayət qədər səmərəli işləməli olacaqsınız, lakin tam gücü ilə deyil. Təlim ən azı bir saat davam etməlidir.

Daha çox dörd dəfəİdman etməyə ehtiyac yoxdur, çünki arıqlamaq istəyi tez bir zamanda yox olacaq. Bədənin enerjiyə qənaət rejimindən enerjiyə qənaət rejiminə keçməsində qeyri-adi olacağına görə ürək və bədənin digər orqanları ilə də müxtəlif fəsadlar yarana bilər. çox sayda intensiv məşq.

Arıqlamaq üçün pəhrizin əsas qaydaları

Kilo vermə prosesinin kifayət qədər tez davam etməsi və sağlamlığa zərər verməməsi üçün bu əsas qaydalara əməl etməlisiniz:

  • Yalnız bütün mümkün zərərli qidaları deyil, bütün alkoqolları da tamamilə məhdudlaşdırmaq lazımdır,çünki müasir cəmiyyətdə artıq çəki demək olar ki, əsas səbəbidir.
  • Yeməyi tez-tez yemək lazımdır, lakin kiçik hissələrdə. Bu, həzm prosesini sürətləndirəcək və kalorilər daha sürətli gedəcək.
  • Bol su iç. Bədəni təmizləməyə kömək edir zərərli maddələr. Bundan əlavə, tez-tez çox içmə səbəbindən iştah əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
  • Səhər yeməyinizə əmin olun və yatmazdan ən az üç saat əvvəl yemək yeməyin.

Təlim və məşqlər üçün əsas qaydalar

Təlimləri yerinə yetirərkən müəyyən qaydalara əməl etməlisiniz:


Məşqdən əvvəl istiləşmə edin

Həqiqətən, istiləşmə məşqləri dəsti məşqin ayrılmaz hissəsi olmalıdır, çünki əzələləri və oynaqları istiləşdirmədən onlar zədələnə bilər.

İki növ istiləşmə var: əzələlərin istiləşməsi və uzanması. Və əvvəlcə isinmək lazımdır. Budur, hər arıqlama seansından əvvəl yerinə yetirilməli olan istiləşmə hərəkətlərinin kiçik bir siyahısı.

Əzələ istiləşmə məşqləri

Bu məşqlər bədəni məşqə hazırlamaq məqsədi daşıyır:


Dartma məşqləri

Məşq zamanı əzələləri uzatmamaq və ya yırtmamaq üçün bunları yerinə yetirmək lazımdır:

Nifrət edilən santimetrlərin itirilməsi yaradılışa görə baş verir istixana effekti. Temperatur yüksəlir, qan dövranı sürətlənir, tər buraxılır, bunun sayəsində yağ yataqları azalır.

Özünüzə diqqət yetirməyən formalaşdırma effekti təkcə yağ ehtiyatlarını yox edir, həm də problemli bölgələrinizin dərialtı təbəqələrini təmizləyir.

Bədənin hər yerində arıqlamaq üçün məşqlər

İstiləşməni tamamladıqdan sonra problemli bölgələrdə kaloriləri tez yandırmağa yönəlmiş həqiqi məşqə başlaya bilərsiniz. Təlim zamanı bütün əzələ qrupları üçün məşqlər etmək lazımdır.

Qarın arıqlaması

Arıqlama tərəfləri


Döşləri arıqlamaq


Budları arıqlamaq


Arıqlayan ayaqlar


Arıqlayan qollar


Arıqlamaq üçün yuxarıda göstərilən məşqlərin hər biri bir neçə dəfə təkrarlana bilər. Əsas odur ki, yanaşmaların sayı üçdən çox olmamalıdır. Yoqa dərsləri də arıqlamaq üçün əladır. Yoga ilə arıqlayanların çoxu yalnız müsbət rəylər buraxır.

Düzgün qidalanma

Əlbəttə ki, arıqlamaq üçün məşq etmək, əsasları pozarsanız, mənasız vaxt itkisi olacaq düzgün qidalanma. Özünüzü yeməklə tamamilə məhdudlaşdırmaq lazım deyil.

Aşağıdakı tələbləri yerinə yetirmək kifayətdir:

  • Əsas qida artıq yağ əlavə etmədən enerji verən zülallar olmalıdır. Proteinli qidalara nümunələr: yumurta, balıq, kəsmik, toyuq döşü. Karbohidratlar yüngül gündəlik pəhrizdə də istifadə edilməlidir, lakin onların yavaş karbohidratlar olması şərti ilə. Yavaş karbohidratlara misal: yulaf ezmesi və digər növ dənli bitkilər.
  • Hər növ konfet, çörək, tort, şirniyyat, çips və fast foodları pəhrizinizdən tamamilə çıxarın.
  • Ağ çörək yeməyi dayandırın.Çörəklərdən söhbət gedə bilməz.
  • Yeməkdə şəkər və duz miqdarını məhdudlaşdırın. Duz bədəndə suyu saxlayır, buna heç ehtiyacımız yoxdur və şəkər artıq çəki qazandığımız, lakin enerjimiz olmayan boş kalorilərin əsas nümunəsidir;
  • Hər növ tərəvəz və meyvə yeyə bilərsiniz banan və üzüm istisna olmaqla, çünki onlar çox miqdarda qlükoza ehtiva edir.
  • Kərəviz ən yaxşı yağ yandıran qidadır.

Unutmayın ki, çəki itirmək iki komponentin birləşməsidir: məşq və pəhriz. İncə bir rəqəmə sahib olmaq və əlavə funt itirmək üçün fiziki fəaliyyətdən qaçınmaq olmaz.

Sonda xatırlatmaq istərdim ki, arıqlayanda əsas istəkdir. Əgər kişi və ya qadın həqiqətən arıqlamalıdırsa, o zaman onlar mütləq bütün qaydalara əməl edəcək və arzuladıqları arıqlamağa nail olacaqlar. Qidalanma qaydalarını pozmayın, ciddi şəkildə plana uyğun məşq edin və məşqlər edin və hər şeyə nail olacaqsınız.

IN son vaxtlarİdman zalına getmək, fitnes klubuna uzunmüddətli üzv olmaq, şəxsi məşqçiyə sahib olmaq və fərdi məşq proqramına riayət etmək dəb halını alıb. Bunda səhv bir şey yoxdur, çünki nəticə xərcləri doğruldur. Amma paxıllıq etməyin. Maddi imkanlarınız yoxdursa, həmişə alternativ tapa bilərsiniz.

Evdə arıqlamaq üçün düzgün məşqləri seçsəniz və onları müntəzəm olaraq etməyə başlasanız, öz səylərinizlə həm fiqurun korreksiyasına, həm də arıqlamağa nail ola bilərsiniz. Əsas odur ki, motivasiya və məşq zamanı diqqəti yayındıran amilləri aradan qaldırmaq bacarığı.

Qaydalar

Evdə məşq etməyi planlaşdıran yeni başlayanların ilk səhvi onlar üçün bir məşq proqramı tapmaq istəmələridir sürətli kilo itkisi. Kompleksi tamamlayandan sonra ümidlə tərəzinin üstünə addımlayır və yaxınlarından hər hansı dəyişiklik olub-olmadığını soruşurlar...

Mən belə həvəskarları incitmək istəmirəm, amma ən təsirli məşqlər belə tez nəticə vermir. Əgər arıqlamaq yolundasınızsa, bunun uzun sürəcəyinə dərhal özünüzü hazırlamalısınız. Buna görə səbirli olun və əvvəlcə evdə təlimin əsas qaydalarını öyrənin - bir neçə ay ərzində onlara sadiq qala bilərsinizmi?

  1. Təlimin vaxtını, müddətini, növünü və xüsusi məşqləri göstərməli olan bir məşq proqramına ehtiyacınız olacaq. Əgər onu ilk dəfə tərtib edirsinizsə, İnternetdə yüklənə bilən hazır olanlardan istifadə edin.
  2. Anaerob məşqləri (qantel və digər avadanlıqlarla işləmək) aerobik məşqlərlə (kardio məşqlər) birləşdirin. Birincisi üçün axşam saatlarını, ikincisi üçün səhəri seçmək daha yaxşıdır.
  3. Bir kompleksə bağlanmayın, mümkün qədər tez-tez dəyişdirməyə çalışın, əzələlər eyni yüklərə alışmağa meyllidirlər.
  4. Qışdan sonra tənbəlləşən bədəni çox yükləməmək üçün hər kəs yüngül məşqlər seçmək istəyir. Ancaq məqsədiniz arıqlamaqdırsa, gündə 15 dəqiqə deyil, orta hesabla - ən azı bir saat işləməli olacaqsınız. Özünüzə nə qədər yazığı gəlsəniz, nəticələr bir o qədər görünməz olacaq.
  5. Gündəlik məşqlər yeni başlayanlar üçün uyğun deyil. Əzələlərin istirahət etməsi üçün 1-2 gün ara verilməlidir. Zamanla bu boşluq qısaldıla bilər, ancaq çatdıqdan sonra müəyyən səviyyə bədən tərbiyəsi.
  6. Başlayanlar üçün təxmini sxem: ilk dərsin müddəti - 15 dəqiqə. Hər növbəti məşqlə hədəf 45 dəqiqə olana qədər 10 əlavə edin. Bu ideal vaxtdır.
  7. Əvvəlcə sadə məşqlər edə bilərsiniz, lakin 2 həftədən çox deyil.
  8. Təlimdən yarım saat əvvəl bir stəkan su içə bilərsiniz otaq temperaturu. Bundan sonra, bu, yalnız yarım saatdan sonra edilə bilər.
  9. Rahat idman geyimləri və ayaqqabılar, eləcə də lazımi avadanlıq alın.
  10. Və ən əsası, necə yediyinizə baxın. Fast food və soda istehlak etməyə davam etsəniz, ən gərgin idmanın 45 dəqiqəsinin belə boş yerə gedəcəyini düşünün.

Bu maraqlıdır. Intervallı məşq daha çox yağ və kalori yandırır, yəni arıqlamağa daha intensiv kömək edir.

Təlimlərin növləri və məşq növləri

Məşqlər ola bilər:

  • Güc

Bu, ştanqı qaldırmaq, dumbbells, pull-up, qarın əzələləri və s. ilə işləməkdir. Onlar artıma kömək edir. əzələ kütləsi, güc verin. Onlar arıqlamaq üçün yaxşıdırlar, çünki enerjini yaxşı yandırırlar, bu da əsasən karbohidratlardan alınır. Onlar anaerob təlimin əsasını təşkil edirlər. Onlar mürəkkəb icra texnikası və böyük çəkiləri ilə fərqlənirlər. Çox sıx.

  • Kardio məşqi

Arıqlamaq üçün kardio məşqləri daha faydalıdır, bunlara yerində tullanma, çömelmə, dönmə, əyilmə və s. daxildir. Onlar ürəyə çox faydalı təsir göstərir, dözümlülüyü artırır, lakin ən əsası yağ yandıraraq bədən çəkisini effektiv şəkildə azaldır. Onlar yüksək təkrar aerobik məşqlərin əsasını təşkil edirlər.

  • Uzatmaq

Qarın üçün:

  1. Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı düz tutun. Dizlərinizi göğsünüzə toxunaraq bədəninizi qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
  2. Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dirsəyiniz qarşı ayağın dizinə toxunsun ki, bükün.
  3. Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı düz tutun. Ayaqlarınızı 45 ° bir açıya qaldırın, mümkün qədər uzun tutun. Siz yuxarı və aşağı hərəkət edə və ya qayçı edə bilərsiniz.
  4. Sırt üstə uzanın, qollarınızı yanlara yayın, düzəldilmiş ayaqlarınızı yerə dik olana qədər yavaş-yavaş qaldırın. Onları yavaş-yavaş aşağı salın. Məşq qarın və yanlarda arıqlamaq üçün ideal hesab olunur.

Arxa üçün:

  1. Sırtınıza uzanın, qollarınızı uzatın. Dizlərinizi bükün. Çanağınızı ritmik olaraq qaldırın və aşağı salın.
  2. Sırtınıza uzanın, qollarınızı uzatın. Dizlərinizi bükün. Onlardan birini yuxarı qaldırın və ya qarşı dizin üstünə qoyun. Çanağınızı ritmik olaraq qaldırın və aşağı salın.
  3. Arxa üstə uzan. Düzlənmiş qollarınızı yuxarı qaldırın. Döşəmənin kalçalarını yırtın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. Bədəninizi (yuxarı hissəsini) yerdən qaldıraraq, qollarınızın ardınca uzanın.
  4. Qarnınıza uzanın. Eyni zamanda ayaqlarınızı yerdən qaldırmağa çalışın.

Daha tam məşq dəsti üçün baxın.

Əllər üçün:

  1. Yalançı mövqe tutun. Dizlərinizi yerə qoyun. Təkan qaldırma hərəkətləri edin.
  2. Arxanızla divanın kənarına dayanın, əllərinizi üzərinə qoyun. Ayaqlarınızı düzəldin və rahatlayın. Dirsəklərinizi bükün. Ən aşağı nöqtədə, ombalarınızla yerə çatın. Qollarınızı düzəldin.
  3. Düz durun, qollarınızı önünüzə uzatın ki, yerə paralel olsun. Onları mümkün qədər uzun müddət belə saxlayın.

Daha tam məşq dəsti üçün baxın.

Güc məşqləri

Dumbbelllər burada faydalı olacaq (qadınlar üçün 2 kq, kişilər üçün 5 kq-dan). Doğru yanaşma proqramın bu hissəsində - bütün mövqeləri tükənmə nöqtəsinə qədər yerinə yetirmək, yükü ya əlavə çəki, ya da təkrarlar vasitəsilə tədricən artırmaq.

  1. Çömbəlmək. Dumbbellləri düz əllərdə tutun, kürəyinizi düz tutun. Çanağınızı geri çəkin və oturun. Dizlər corabların kənarından kənara çıxmamalıdır.
  2. Ayağa qalxın, dumbbellləri düz qollarda tutun, ovuclarınız çölə baxsın. Dirsəklərinizi bükün, dumbbellləri çiyinlərinizə doğru qaldırın, lakin dirsəklərinizi hərəkətsiz qoyun.
  3. Ağciyərlər. Dumbbellləri düz qollarda saxlayın. Sağ ayağınızla irəli mümkün qədər geniş addım atın, bir az çömbələrək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
  4. Bədəninizi 45° bucaq altında əyin, çanağınızı geriyə çəkin, dizlərinizi bir az bükün, kürəyinizi düz və düz tutun, qollarınızı dumbbelllərlə aşağı salın. Ağırlığı belinizə doğru çəkərək dirsəklərinizi bükün.
  5. Dumbbellləri düz qollarınızla ombalarınızda saxlayın. Arxanızı düz tutaraq irəli əyilin. Çanağınızı geri çəkin ki, dumbbelllər ayaqlarınız boyunca sürüşərək hamar bir şəkildə aşağı düşsün. Onları baldırın ortasına gətirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu kompleksi bir başlanğıc meydançası kimi götürə bilərsiniz. Əvvəlcə texnikanı mənimsəyin. Əgər bir şey alınmırsa, video dərsliklərə baxın. Fiziki hazırlığınız imkan verdiyi qədər bunu edin, lakin tədricən həm təkrarların sayını, həm də tempi artırın.

Bütün bunlar avtomatikləşən kimi bədəni maksimum yükləmək üçün başqa sistem axtarın.

Hitch

Evdə və ya idman zalında hər hansı bir məşq sisteminin düzgün başlanğıcı (istinmə) və sonu (soyutma) olmalıdır. Nəfəs almağı, qan dövranını bərpa edir və əzələləri rahatlaşdırır, bədənin gərgin fəaliyyətdən istirahət vəziyyətinə hamar keçidini təmin edir. Arıqlamaq üçün aşağıdakı məşqləri daxil edə bilərsiniz:

  • yerində gəzmək;
  • çömbəlmək;
  • atlama ipi;
  • əyilmələr;
  • yelləncəklər;
  • bədənin fırlanması.

Prinsipcə, sərinləmək üçün məşqlərin seçilməsi istiləşmə ilə eyni ola bilər. Evdə bu olduqca məqbuldur. Məşqin bu hissəsi çox vaxt tələb etmir (10 dəqiqə), ancaq bədən üçün kifayətdir.

Unutma! Evdə yerinə yetiriləcək fiziki məşqlər orta dərəcədə, zövqlü və canlandırıcı olmalıdır, çox gərgin olmamalıdır.

Kişilər və qadınlar üçün dərslərin xüsusiyyətləri

İndi hansı məşqlərin qadınlar üçün daha uyğun olduğuna (bu barədə artıq danışdıq) və hansının kişilər üçün daha uyğun olduğuna gəlincə. Məsələn, yuxarıda təsvir olunan kompleks qızlar üçün ideal olacaqdır. Ombaları, daxili budları yaxşı pompalayır və belin ölçüsünü azaldır. Bəşəriyyətin güclü yarısının nümayəndələri üçün xüsusilə güc yükləri baxımından çox asan görünəcək.

Buna görə də, biz kişilər üçün məşqlərin xüsusi siyahısını təqdim edirik ki, onlar arıqlaya bilsinlər, altı-paket qarın əzələlərini inkişaf etdirə və döş əzələlərini inkişaf etdirə bilsinlər.

  1. Burulma.
  2. Çömbəlmək.
  3. Dumbbell/barbell press.
  4. Dumbbells/barbell ilə lunges.
  5. Dumbbells ilə yelləncəklər.
  6. Push-up.
  7. İp atlama.
  8. Plank.
  9. Pull-up.
  10. basın.

İdman zalına getməməyiniz evdə arıqlaya bilməyəcəyiniz demək deyil. Əsas odur ki, dərslərin müntəzəmliyi, rejimə riayət, sağlam həyat tərzi və müsbət emosiyalar.