Hansı məşq paralel çubuqları əvəz edə bilər? Evdə və idman zalında paralel çubuqlardakı dipləri necə əvəz etmək olar? Başlanğıc mövqeyinin alınması

woland666 29-09-2010 16:22

Sualın özü də budur.

Şərq 13 30-09-2010 19:29

Xərclər. Üstəlik, push-uplar da müxtəlif yollarla daha yaxşıdır.

woland666 30-09-2010 20:32

sitat: Xərclər. Üstəlik, push-uplar da müxtəlif yollarla daha yaxşıdır.

Yaxşı, mən indi bunu edirəm.

Şərq 13 30-09-2010 20:41

Və haqlı olaraq.

baxan 2 01-10-2010 07:02

Dəyər... Və burada deyildiyi kimi - müxtəlif növlər... Gimnastlara baxın, çox şeylər çıxardılar...

Siz həmçinin velosiped sürə bilərsiniz - paralel barlarda iki-üç həftə, təkanla iki-üç həftə... Və ya bir həftə və ya bir həftə...

Kill_Maker 01-10-2010 12:12

sitat: Paralel barlar klassik təkanları əvəz edə bilərmi?

woland666 01-10-2010 13:51

Məsələ burasındadır ki, mən çəkilərlə çəkmə/push-up etməyi sevirəm.
Ancaq çəkilərlə adi təkanlarda bu işləmir.

Şərq 13 01-10-2010 15:07

Ayaqlarınızı tabureyə qoya bilərsiniz və təkan qaldırarkən əllərinizi çırpa bilərsiniz.

Ashedow 01-10-2010 17:01

sitat: Paralel çubuqlarınız varsa, klassik təkanlara vaxt sərf etməyə dəyərmi?

Push-upların məqsədi nədir?

woland666 01-10-2010 18:15

sitat: Push-up edərkən ayaqlarınızı tabureyə qoyub əllərinizi çırpa bilərsiniz

Ancaq əl çalma ilə təkanlarla yük tamamilə fərqlidir.

sitat: Push-upların məqsədi nədir?

Kütlə, güc, ümumi ton.

Şərq 13 01-10-2010 18:58

Mən taburedə, xüsusi dayaqlarla təkan qaldırıram.

woland666 01-10-2010 19:16

4 yanaşma, 30 dəfə.

Birinci yanaşma geniş tutuşdur, yumruqlar üfüqidir.

İkinci yanaşma dar bir tutuşdur.

Üçüncü yanaşma geniş tutuşdur, yumruqlar şaquli.

Dördüncü yanaşma, sıx bir tutuşdur, baş barmaqları ilə tərəflərə yumruqlar.

Dəstlər arasında bir yarım dəqiqə istirahət edin.

SETH 01-10-2010 19:23

IMHO, bütün növ təkanlardan, siz qeyri-bərabər çubuqlarda yalnız təkanları tərk edə bilərsiniz, ancaq onları çəki ilə həyata keçirə bilərsiniz. Yalnız aşağıdakı məqsədlərə çatmaq üçün.

sitat: əvvəlcə woland 666 tərəfindən göndərilib:
Kütlə, güc, ümumi ton

woland666 01-10-2010 19:24

sitat: IMHO, bütün növ təkanlardan, siz qeyri-bərabər çubuqlarda yalnız təkanları tərk edə bilərsiniz, ancaq onları çəki ilə həyata keçirə bilərsiniz.

Yaxşı, bu barədə düşündüm və soruşdum.

SETH 01-10-2010 19:38

Pull-upları da daxil etməyi məsləhət görərdim.
5x10 dəfə yaxınlaşır.

woland666 01-10-2010 19:57

sitat: Pull-upları da daxil etməyi məsləhət görərdim.

Mən onları yandırdım.

Mən özümü belə çəkirəm:

Təkanlardan dərhal sonra, 8 kq çəki ilə 10 dəfə 4 dəst.

Ayrı-ayrılıqda, onda 16 kq dumbbell ilə 5 təkrardan ibarət 4 dəst.

SETH 01-10-2010 20:04

Mən çəkisiz, geniş tutuşla nəzərdə tuturdum.
Çəkisiz 5x10-a keçin, sonra bu standartı mənimsədikdən sonra çəki ilə çəkmələrə başlayın, həm də yavaş-yavaş 5x10 qazanın.

İlkin çəki ilə, məsələn, 5 kq olan 10 təkrardan ibarət 5 dəsti mənimsəyin və sonra çəki artırın

Ashedow 02-10-2010 12:40

sitat: Kütlə, güc, ümumi ton.

Sonra yalnız ağırlıqlı çubuqlar qalır. Təkrarlar çox olduğu üçün təkanlar sizə dözümlülük verir.

PS. Burada bir tanışım, keçmiş güləşçi ilə söhbət edirdim. Çox layiqli əzələlər. Beləliklə, köhnə sovet məktəbi çərçivəsində (əsas tezis: ştanq əzələləri bağlayır) demək olar ki, heç vaxt çəkilərdən istifadə etmirdilər. Partlayıcı güc üzərində işləyir. Siz də bu istiqamətdə düşünə bilərsiniz...

AKrosch 15-10-2010 23:39

Nə danışırsan, amma... qeyri-bərabər barmaqlıqlarda triseps, sinə üzərində təkanla hərəkət edir...

Ashedow 16-10-2010 01:01

sitat: Nə danışırsan, amma... qeyri-bərabər barmaqlıqlarda triseps, sinə üzərində təkanla hərəkət edir...

Çiyini irəli qaldırarkən, triceps də itələyir? Sinə adi təkanlardan fərqli olsa da, dəqiq işləyir.

casus 22-10-2010 22:18

Gözəl təsvirlər! Bu haradandır?

MASSON 22-10-2010 23:13

Mən yerdən təkan qaldırmıram.
amma bacardığım maksimum 40-45 olur
amma paralel barlardan 35-40 təkrar edə bilirəm.
paralel barmaqlıqlar məni daha yaxşı hiss edir

yaratdı 24-10-2010 12:16

sitat:

yaratdı 24-10-2010 12:18

sitat: Gözəl təsvirlər! Bu haradandır?

yaratdı 24-10-2010 12:38

sitat: Gözəl təsvirlər! Bu haradandır?

Nick123 24-11-2010 11:55

sitat: Frederik Delaverin "Güc Təlimlərinin Anatomiyası" kitabı

vulkan 05-12-2010 18:06

“Məsələ burasındadır ki, mən çəkilərlə çəkmə/push-up etməyi sevirəm.
Ancaq çəkilərlə adi təkanlarda bu işləmir. "

Qızı çiyinlərinizə/arxanıza qoyun. Bəs ştanqla dəzgah pressi etmək daha asan deyilmi?

vulkan 05-12-2010 18:10

"Əsas tezis: ştanq əzələləri bağlayır),"

Bəli, amma ştanqlı çömbəlmələr götünüzü begemot kimi böyüdür və squatterı son uzanma fraqmentlərindən məhrum edir.
Davam et.
Hətta karateçilər (əksəriyyət) fiziki zəifliyi yüzlərlə təkanla aradan qaldırırlar.

Bütün dünyada demək olar ki, bütün idman növlərinin idmançıları çəkilərlə məşq edirlər. axmaqlar, yəqin.

Ashedow 05-12-2010 19:45

sitat: Bəli, amma ştanqlı çömbəlmələr götünüzü begemot kimi böyüdür və squatterı son uzanma fraqmentlərindən məhrum edir.

Mənimlə mübahisə etməyə çalışırsan? Əgər belədirsə, boş yerə: mən sadəcə olaraq mövcud yanaşmanı bildirdim. Həll olunan vəzifələr üçün onun effektivliyi məsələsi ayrıca mövzudur və sovet klassik güləş məktəbinin əldə etdiyi nəticələri nəzərə alsaq, o qədər də aydın deyil.

vulkan 05-12-2010 19:53

sitat: Mənimlə mübahisə etməyə çalışırsan?

Aman Tanrım! Sadəcə köhnə məşqçilərlə mübahisə etməkdən bezmişəm. Belə inert düşüncə.

sitat: sovet klassik güləş məktəbinin əldə etdiyi nəticələri nəzərə alaraq

sovet məktəbinin nailiyyətlərini aşağılamağa çalışmadan boks, güləş və s. qeyd etmək istəyirəm. o məktəb məktəbdir və fiziki. hazırlıq - bədən tərbiyəsi. Təlim elmində metodoloji və farmakoloji sıçrayışları nəzərə alaraq yeni dövr açıldı.
Bu, indi Peterin altında onların hamısını məğlub etdiyimizi əsas gətirərək, çaxmaqlı tüfəngi tərifləmək kimidir. Bəli, amma bu, cəmi 300 il əvvəl idi.

Ashedow 05-12-2010 23:06

sitat: Təlim elmində metodoloji və farmakoloji sıçrayışları nəzərə alaraq yeni dövr açıldı

Bu farmakoloji sıçrayışın yüz yaşı var. Ən azı 50-ci illərdən idmanda istifadə olunur. Xeyr, bu yeni deyil və nəsillər tərəfindən sınaqdan keçirilmişdir.

Və metodologiyalar haqqında: güc təlimi metodologiyasında hansı irəliləyişlər var? Əsas məşq üsulları 19-cu əsrdən yaranıb, təhlükəsizlik qüvvələrinin istifadə etdiyi əsas sxemlər 20-ci əsrin ikinci yarısına aiddir (hələlik bu metodun tərəfdarının yarışlarda hansı iplə ciddi nəticə göstərməyəcəyini düşünmürük. Hələ ki, bildiyimə görə nəticə heç nə deyil) . Sadəcə o qeydlərə baxın; bəziləri 80-ci illərdən bəri dayanıb.

Hansı irəliləyişlər var...

vulkan 06-12-2010 01:54

sitat: Bu metodun ustası yarışlarda ciddi nəticə göstərməyincə bunu nəzərə almırıq. indiyə qədər bildiyimə görə egzozu zilçdir).

Amma sistem maraqlıdır... Çoxları bununla flört edirdi. Heç kim heç vaxt həqiqəti deməyəcək. Şaolin kimi.. Gəlin və məşq edə bilərsiniz. Mahiyyət yeddi qıfılın arxasındakı metodologiyadadır.

vulkan 06-12-2010 01:59

sitat: Mahiyyət yeddi qıfılın arxasındakı metodologiyadadır.

Bəs, məsələn, Kick Dünya Çempionatında niyə bir nəfər də olsun çinli yoxdur? Mən heç vaxt görməmişəm. Çinli boksçular haqqında da eşidilməyib.

vulkan 06-12-2010 02:01

sitat: Bu farmakoloji kəşfin yüz yaşı var. Ən azı 50-ci illərdən idmanda istifadə olunur. Xeyr, bu yeni deyil və nəsillər tərəfindən sınaqdan keçirilmişdir.

Çinlilərdə olduğu kimi, idman ADR-in dağılmasından sonra məşqçilər və idman həkimləri oradan ayrıldıqdan sonra başladı.
Dərhal üzməyək.

Ashedow 06-12-2010 19:44

sitat: Üzgüçülük.

Özümdən sitat gətirim sevgilim

sitat: Güc təlimi metodologiyasındakı bu irəliləyişlər hansılardır?

Üzgüçülük, döyüş və Çin şəklində olan uzaq (yaxın keçmişdə) idmanın bununla nə əlaqəsi var? Saf güc inkişafı haqqında danışdıq.

Bədən tərbiyəsi ümumiyyətlə maraqlı bir mövzudur, fərqli bir yol izləmək cəhdidir. Düzdür, Yatlarımızın Dorian dövründən bəri (və bəlkə də təkcə o deyil, mən bilmirəm) əsas əsas yola qayıdış olduğunu görə bilərsiniz: nasosdan ağır çəkilərlə işləməyə qayıdış. Praktik olaraq güc işi.

vulkan 06-12-2010 23:09

Razılaşmaq. Daha çox yükləyin, daha az atın.

sitat: əsas magistral yoluna qayıdış var

Bəli, heç kim magistral yolu tərk etmədi.

Pompanın mövcud olmaq hüququ var (təlim dövrlərinin bəzi mərhələlərində), lakin onun ağır çəkilərlə işləməyi əvəz etməyəcəyi aydındır (Yaxşı, "Əzələ və Fitnes" oxucularını təzə bir şeylə sevindirməliyik... )

çat 18-12-2010 21:33

Əvvəllər bu cür cəfəngiyatlara əl atırdım. birinci mərtəbənin pilləkənlərinin tutacaqları tir rolunu oynayırdı. 30 təkrar daldırma normal idi. lakin bu məşq qalxmağa heç bir təsiri olmadı.

DM 18-12-2010 23:43

sitat: əvvəlcə woland666 tərəfindən göndərilib:
Sualın özü də budur.

Paralel çubuqlara sahib olmaqla klassik təkanlara vaxt ayırmağa dəyərmi?

təkanları müxtəlifləşdirmək lazımdır

ölüb 19-12-2010 01:28

ştanqın əzələləri tıxanması haqqında, ən partlayıcı ağırlıqqaldıranlardan biri, bu ştanqı çox sevən Taysona danışın.
amma ümumiyyətlə, məşqçimin dediyi kimi, əzələləri təəccübləndirin)) məşq nə qədər müxtəlifdirsə, bir o qədər yaxşıdır.

vulkan 19-12-2010 04:52

sitat: ştanqın əzələləri tıxaması haqqında

Mən bu barədə nəsə demişəm?

sitat: ümumiyyətlə, məşqçimin dediyi kimi, əzələləri təəccübləndirin)) məşq nə qədər müxtəlifdirsə, bir o qədər yaxşıdır

Düz deyirdi.

Ashedow 20-12-2010 19:26

sitat: əvvəlcə deadbaraded tərəfindən göndərilib:
ştanqın əzələlərinizi tıxanması barədə Taysona deyin

Mən özüm bu nümunəni verməyi xoşlayıram.
Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, bu da mübahisəsiz deyil. Taysonun, xatırladığım qədər, dözümlülüklə bağlı böyük problemləri var idi. Bəlkə də başqa şeylər arasında dəmirə görə.

maksimum 1974 20-12-2010 23:51

http://www.playoff.ru/item/brus-ya-body-solid-gdip59_8668.html bunlardan kim istifadə edib?
Əks halda, raflara quraşdırılmış standart Ferrumlar yaxşıdır, lakin onlar daim hərəkət edir və bir-birindən ayrılırlar və çəki əlavə etsəniz, bir az yellənirlər.

Sizi salamlamağa şadam, əziz kaçatalar və fitnes qızları! Yaxşı, dips adlanan ən az sevdiyim məşqə gəldik. Mən bunu bəyənmirəm, çünki o, son dərəcə təsirli və eyni zamanda tərəqqi və irəliləyiş baxımından streslidir. Bu məqalənin gedişində icra texnikası, üstünlükləri və müxtəlif səhvləri haqqında danışacağıq.

Həmişə olduğu kimi hər kəsdən alınan biletlərə uyğun yerlərini tutmağı xahiş edirəm, başlayırıq.

Dips. Nə, niyə və niyə?

Layihənin həyatını və məqalələrin buraxılışını izləyirsinizsə, yəqin ki, bir çox şablonu, klassik məşqləri (məsələn) daha ekzotik analoqları ilə əvəz etmək barədə dəfələrlə danışdığımdan xəbərdarsınız. (qantel milçəyi). Bu, əsasən bir neçə səbəbə görə baş verir: insanın anatomik xüsusiyyətləri (patologiyalar), qeyri-standart qollar (əzaların uzunluğuna görə), hədəf əzələ qrupunun zəif hissi və oxşar unikallıq. Beləliklə, bununla əlaqədar olaraq, bir çoxları məşq proqramını tənzimləməli və yalnız bədən üçün ən rahat və məqbul olan hərəkətləri daxil etməlidirlər. Bu, məşqinizə daha çevik yanaşmağa və insanın əzələ və oynaq-bağ aparatından gələn əks əlaqə siqnallarına adekvat cavab verməyə imkan verən normal bir təcrübədir. Buna görə də, bədənin bütün "təpiklərinə" baxmayaraq, israrla klassik məşqlərlə işləməyə davam edənlər, lütfən, bu məsələni yenidən nəzərdən keçirin və nə etməli olduğunuzu yox, sizin üçün nəyin işləyəcəyini düşünün.

Bu lirik təxribat, niyə müxtəlif sıx tutma dəzgah preslərini, fransız preslərini nəzərə almadığımızı, lakin dips ilə başlamaq qərarına gəldiyimizi anlamağa kömək etməlidir. Əvvəla, mən klassiklərə hələ çatmamışam (və əlbəttə ki, edəcək), ikincisi, mən hazırda onunla işləyirəm və işi məmnuniyyətlə birləşdirməyə qərar verdim :), üçüncüsü, layihənin elektron poçtuna tez-tez klassikləri əvəz edən müxtəlif varyasyonlar və məşqlər haqqında suallar daxil olur. Ən əsası isə hadisənin qəhrəmanımızın qeyri-populyarlığı, unutqanlığı və mamırıdır. Bütün bunlar mənə tam bir qeyd yazmaq fikrini verdi.

Yaxşı, girişi mənimsədik, keçək mahiyyətə.

Həmişə olduğu kimi, əzələ atlası və hərəkətdə iştirak edən əzələ vahidlərini nəzərdən keçirərək başlayacağıq.

Əsas yük triceps brachii əzələsi tərəfindən alınır, lakin vurğu həm də pektoral əzələlərə köçürülə bilər.

Daldırma məşqinin faydalarına aşağıdakılar daxildir:

• yuxarı bədənin əzələ qruplarının çoxsaylı inkişafı. Push-upları yerinə yetirərkən, dəzgah presləri edərkən və əsasən diqqətdən kənarda qalan pektoral (döşün alt) əzələsi işə daxildir. Triceps qolların əyilməsi/uzatılması zamanı əsas hərəkətverici qüvvədir. Deltalar (xüsusilə çiyin ön hissəsi) həm də yük alır. Məşq həmçinin bütün çiyin qurşağının elastikliyini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir;
• açılardan asılı olaraq müxtəlif əzələlərin işləməsi. Bədən mövqeyini manipulyasiya etmək, vurğunu müxtəlif əzələlərə köçürməyə imkan verir. Bədəni irəli əymək - pektoral əzələyə daha çox diqqət yetiriləcək, şaquli mövqe tricepslərə yönəldilmişdir;
• funksionallıq. Məşq öz ağırlığınızı qaldırmaq və hərəkət etdirməkdən ibarətdir və buna görə də bütün bədəni vahid funksional vahid kimi məşq etmək imkanı təqdim edir.

İndi dips etmək üçün düzgün texnikaya addım-addım nəzər salaq.

Görünür ki, bu məşqdə mürəkkəb bir şey yoxdur - sadəcə çubuqlara atlayın və qollarınızı bükün / uzatın. Bir çox insanlar bunu edir və sonda istədikləri nəticəni almırlar. Əslində, əzələ qruplarının mövqeyini ardıcıl olaraq qeyd etmək və aşağıdakı təlimatlara əməl olunmasını təmin etmək lazımdır.

№1. Əllər və biləklər

Neytral/şaquli bilək mövqeyini saxlamağı hədəfləyin - onlar çiyin-dirsək birləşməsinə uyğunlaşdırılmalıdır. Optimal tutuş çiyin genişliyidir (və ya bir qədər genişdir).

Bütün hərəkət yolu boyunca dirsəklərinizi bədəninizə möhkəm basıb saxlayın. Üst vəziyyətdə, dirsəklərinizi tamamilə düzəldin (lockout). Əgər çevikliyiniz imkan verirsə, o zaman çiyin oynaqlarınızın imkan verdiyi qədər aşağı enin.

№ 3. Çiyinlər

Bütün hərəkət diapazonu boyunca çiyinlərinizi "doldurulmuş" vəziyyətdə saxlayın, yəni. sabitləşdi, onları irəli-geri gəzməyə imkan verməyin.

№ 4. Onurğa

Onurğa sütunu tam uzunluğuna qədər düzəldilməlidir (başın yuxarı hissəsindən quyruq sümüyünə qədər) və neytral mövqedədir.

№ 5. Əsas əzələlər

Yuxarı qalxarkən (konsentrik faza) Bütün əzələ təbəqələrini, xüsusən də qarın əzələlərini sıxın. Əsas əzələlər bütün məşq boyunca sərt bir korset yaratmalıdır - bu, arxanı sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.

№ 6. Ayaqlar

Və ya ayaqlarınızı bir yerdə, dizlərinizi bükün, bud və ombalarınızı sıx saxlayın. Və ya (yer imkan verirsə) dizlərinizi kilidli və ayaq barmaqlarınızı göstərin.

№ 7. Nəfəs

Zəhmət üçün nəfəs alın - qalxın, aşağı enərkən nəfəs alın (eksentrik hissə).

Bunlar ümumi hazırlıq məsləhətləri idi, indi triceps üzərində vurğu ilə qeyri-bərabər çubuqlar üzərində diplər etmək üçün addım-addım texnikaya baxaq:

• barmaqlıqlara gedin, onların üzərinə atlayın və uzanmış qollar vəziyyətində bədəninizi barmaqlıqların üstündə tutun, ayaqlarınızı keçin və dizlərdə bir az bükün, baxışlarınızı irəli yönəldin;
• nəfəs alın, gövdənizi bir az irəli əyin və yavaş-yavaş aşağı salın, bədəniniz dik qalmalıdır, dirsəkləriniz onun yanında "gəzilir". Dirsək ekleminizin bucağına qədər özünüzü aşağı salın 90 dərəcə, bir saniyə saxlayın. Çiyinlərinizi geri çəkməyə və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməyə çalışın;
• tricepsinizin gücündən istifadə edərək nəfəs alın və sıxın, gövdəni yuxarı qaldırın;
• hərəkəti müəyyən sayda təkrarlayın.

Şəkil versiyasında bütün bu biabırçılıq belə görünür.

Və dinamik versiyada.

Üzünüzü irəli çevirsəniz və bəzi detalları dəyişdirsəniz, qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar tamamilə fərqli əzələləri, yəni pektoral əzələləri cəlb edəcəkdir. Bu vəziyyətdə icra texnikası belə görünür:

• barlara gedin və kürəyinizi meşəyə çevirərək başlanğıc mövqeyini götürün :);
• nəfəs alın, yavaş-yavaş gövdənizi aşağı salın (sinə nahiyəsində bir az dartılma və gərginlik hiss edəcək qədər) və bucaq altında irəli əyilmək 30 dərəcə, dirsəklərinizi bir az yanlara yayın;
• Yüngül bir uzanma hiss etdikdən sonra, nəfəs aldığınız zaman bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün döş əzələlərinizdən istifadə edin. Trayektoriyanın yuxarı hissəsində bir saniyə üçün sinənizi sıxın;
• müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Sinə üzərində vurğu olan təkanların şəkli belə görünür.

Çox tez-tez yeni başlayanlar (xüsusilə qızlar) zəif triceps əzələləri səbəbindən bu məşqi yerinə yetirə bilmir və ya qolların ümumi bədən çəkisindən geridə qalması və sadəcə öz çəkisini çəkə bilməməsi olur. Bu vəziyyətdə, xüsusi bir simulyatordan - "şüa" qravitronundan istifadə edə və orada təkanlarla məşq edə bilərsiniz. (şəkilə bax).

Qeyd:

Bir çox idman salonlarında müxtəlif məşq maşınları yoxdur və siz yalnız əlinizdə olanlarla, xüsusən də paralel çubuqları olan adi bir çarxla kifayətlənməlisiniz. Belə olur ki, onların sapının uzunluğu təkanları yerinə yetirmək üçün sadəcə fiziki olaraq kifayət deyil, onda xüsusi "uzatmalardan" istifadə edə bilərsiniz. Çubuqlara oturan və onların uzantısına çevrilən daha böyük diametrli içi boş metal borular.

İndi bəzi texniki məqamlara baxaq, yəni...

Daldırma zamanı səhvlər

İlk baxışdan, məşqdə səhvlərə yer olmadığı görünə bilər. Ancaq praktikada yalnız bir neçəsi təkanları texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirir. Ən ümumi olanları xatırlayın (arxa mövqe, dirsək yayılması və ətalət) səhvlər edin və onlardan qaçınmağa çalışın.

Standart dəstdən əlavə, daha spesifik səhvlər də baş verir. Bunlar daxil edilə bilər.

№1. Yanlış tutma

Çox geniş tutuş və ya əllərin pronasiyada olduğu bir tutuş. Əksər insanlar üçün orta çiyin enində tutuş ən yaxşı nəticə verəcəkdir.

№ 2. Yanlış nəfəs alma texnikası

Düşməzdən əvvəl nəfəs alın, əks halda sinə zədəsi riski yüksəkdir (sinə vurğu ilə təkan üçün). Eniş zamanı və yüksəlişin əvvəlində sinənizi dolu saxlayın.

№ 3. Yüksək icra sürəti

Çox hissəsi üçün məşq bədəninizi yuxarı və aşağı atmaqdansa, yavaş-yavaş və nəzarət altında aparılmalıdır. Hər eniş və qalxma ən azı aparmalıdır 2 saniyə. Amplitudun ən aşağı nöqtəsində gecikmə də mövcud olmalıdır. Heç vaxt dibində rahatlamayın, gərginliyi saxlayın.

№ 4. Pis istiləşmə

Məşqin keyfiyyətinə təsir edir və zədələrə səbəb olur. Buna görə də, yuxarı çiyin qurşağının hərtərəfli müayinəsini aparın. Siz uzanma ilə başlaya bilərsiniz, sonra təkanlara və qismən təkanlara keçə bilərsiniz. (yarım amplituda) paralel çubuqlarda əyilmə/uzatma.

№ 5. Böyük avarla işləmək

Bir çox insanlar dərhal ona atılır və ilk məşqlərdən əlavə çəki ilə özlərini çəkməyə başlayırlar. Bundan çəkinin, çünki bunu etməyə hələ vaxtınız olacaq :).

Əslində, hamısı buradadır. Yekun olaraq, "Atamız" kimi yadda saxlamağınız lazım olan bəzi praktik məsləhətlər verəcəyəm. Beləliklə, onlar burada:

• Yerdə işləyərkən özünüzü yavaş-yavaş endirməlisiniz 3 hesablar və tez və partlayıcı şəkildə yüksəlir (güc üzərində işləyərkən - əksinə);
• bədən çəkisinin artması (kəmərdə pancake şəklində) yalnız təhlükəsiz şəkildə tamamlaya bildikdən sonra həyata keçirilməlidir 3 yaxınlaşmaq 15 təkrarlar;
• Triceps məşqi ən yaxşı şəkildə sinə və ya çiyinlər kimi əzələ qrupları ilə birləşdirilir;
• 2-3 məşqlər (çox deyil 30-35 dəqiqə məşq vaxtı) triceps üçün effektiv nasos üçün kifayətdir;
• Dirsəklərin tam düzəldilməsi və yuxarı nöqtədə bir fasilə triceps brachii əzələsinin həddindən artıq daralmasını hiss etməyə imkan verir;
• nəzarət edilən, yavaş endirmə liflərin daha çox uzanmasına (ip kimi) imkan verir ki, bu da nəticədə əzələdə mikrotravmayı artırır və onların böyüməsinə imkan verir.

Yaxşı, bəlkə də bu, komediyanın sonu, bütün məsələlər nəzərdən keçirildi, yəni nəticələri yekunlaşdırmaq və vidalaşmaq vaxtıdır. Gəlin bunu edək.

Son söz

Bu gün ən yaxşı və unudulmuş məşqlərdən birinə - dipslərə baxdıq. Təlim proqramına daxil olmaq sizin ən yaxın diqqətinizə və namizədliyinizə mütləq layiqdir. Hələlik hamısı budur, bu dəfə özünüzə sərmayə qoymağınıza şadam, yenidən görüşənədək!

PS.Şərhlər vasitəsilə tarixdə öz izinizi buraxa, abunəlikdən çıxa bilərsiniz.

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra sosial şəbəkə statusunuzda ona bir keçid buraxın - plus 100 karma üçün xal, zəmanət verilir :) .

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Dips, döş əzələlərini və tricepsləri effektiv şəkildə işləyən güclü əsas məşqlərdən biridir. Həm peşəkar idmançılar, həm də idmançılar buna müraciət edirlər. Bunun sayəsində məşq universal, ən təsirli və təsirli hesab edilə bilər.

Ancaq sual yarandıqda vəziyyətlər var - dipləri nə əvəz edə bilər?

Bunun bir çox səbəbi ola bilər:

• tərəqqinin olmaması,
• xəsarətlərin olması,
• yeni bir şey sınamaq istəyi və s.

Səbəbi nə olursa olsun, diplərin kifayət qədər çox analoqu var. Şərti olaraq Onları 2 qrupa bölmək olar - evdə və idman zalında.İdeal seçim maksimum effekt əldə etmək üçün bütün məşqlərin birləşməsi və birləşməsidir.

Təbii ki, heç bir məhdudiyyət olmadığı zaman yaxşıdır və istədiyiniz şəkildə məşq edə bilərsiniz. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-upları nəyin əvəz edə biləcəyini ətraflı anlamağa çalışaq.

Onurğa və oynaqlarınıza zərər vermədən fiqurunuzu və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsiniz?İdman zalında və ya evdə ağıllı fitneslə bağlı pulsuz resurslarımı əldə edin və düzgün məşq etməyi öyrənin!

Onlar həm yeni başlayanlar, həm də "qabaqcıl" fitness həvəskarları üçün uyğundur :)

Beləliklə, aşağıda təqdim olunan məşqlər həm birlikdə, həm də ayrı-ayrılıqda triceps və pektoralları effektiv şəkildə işlədəcəkdir. Axı əsas vəzifə bu iki əzələ qrupuna yük verməkdir. Və bu yükün eyni vaxtda olması zərurətdən uzaqdır. Əsas odur ki, balanssızlıq yaratmamaq üçün əzələ qruplarını bərabər şəkildə pompalayın.

Evdə paralel çubuqlardakı dipləri necə əvəz etmək olar?

Evdə çoxlu alternativ variantlar yoxdur. Push-uplar paralel çubuqlar üçün tam əvəz ola bilər, lakin müxtəlif varyasyonlarda. Bu, əllərin geniş və ya dar mövqeyi, dayaqların, stulların və s.


İstifadə etmək də mümkündür, lakin tam çəkilər olmadan onların faydası çox az olacaqdır. Evdə maksimum nəticə əldə etmək üçün klassiklərdən və alternativ varyasyonlardan başlamaq tövsiyə olunur.

Paralel çubuqlar yoxdursa, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları necə əvəz etmək olar? Variasiyaları daha ətraflı nəzərdən keçirək:

• . Biceps və triceps, eləcə də çiyin qurşağı eyni dərəcədə yüklənir. Paralel çubuqlara olduqca yaxşı alternativdir. Demək olar ki, bütün torso icra prosesində iştirak edir.
• və ya dar əl yerləşdirilməsi. Dar bir duruşla yükün çox hissəsi triceps və daxili sinə düşür. Geniş olduqda, döşlər daha çox iştirak edir.
• meylli. Bunu əyilmiş vəziyyətdə edə bilərsiniz, ayaqlarınızı bir təpədə qaldırın, bu, vurğunu çiyinlərə və yuxarı sinə köçürəcəkdir. Əllərin mövqeyi hər hansı bir ola bilər - klassik, dar və ya geniş.
• . Pektoral əzələlərin maksimum pompalanması üçün istifadə olunur. Bunu etmək üçün 3 təpə lazımdır. Biri ayaqları, ikisi isə qolları üçün. Bir qayda olaraq, stullar istifadə olunur.
• . Hərəkət diapazonunu artırırlar, lakin yüksəkliklərdən istifadə edərkən olduğu qədər effektiv deyil.

İdman zalında paralel barlarda təkanları necə əvəz etmək olar?

İdman zalı triceps və döş əzələləri üçün həm əsas, həm də təcrid olunmuş məşqlərin geniş seçimini təklif edir. Bu bolluq alətlərin geniş çeşidi ilə - trenajorlar, dumbbelllər, ştanqlar və s.


Sizin ixtiyarınızda olan belə böyük arsenalla maksimum nəticə əldə edə bilərsiniz. Ən yaxşı məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• Dəzgah pressinin müxtəlif variantları. Sinə və triceps əzələlərini hədəf alan çox oynaqlı kompleks məşq. Dar etmək üçün tutuşunuzu dəyişə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə təsir triceps və daxili sinə üzərində olacaq. Sinə aşağı və ya yuxarı hissəsini yükləyərək, meyl açısını dəyişə bilərsiniz. Təcrübənin əhatə dairəsi çox böyükdür.
• Fransız mətbuatı. Paralel çubuqlara əla alternativdir. Uzanaraq, oturaraq və s. həyata keçirilə bilər. Variasiyalar arasındakı fərqlər hərəkətin amplitudasında olacaq. Məşqin biyomekanikası eyni anda üç əzələ başını əhatə edir, gücü və həcmini inkişaf etdirməyə kömək edir.
• Dumbbells. Dumbbell yuxarı basma, dumbbell uzatma və daha çox. Bütün bunlar tricepslərin müxtəlif başlarını effektiv şəkildə yükləyir, əzələlərin böyüməsinə səbəb olur.
• Pullover. Yalnız sinədə deyil, arxada da əla işləyir.
• Məşq avadanlığı. Bunlara kəpənək, dəzgah press maşınları, Smith maşınları və təcrid olunmuş əzələ məşqləri üçün blok maşınları daxildir.

Beləliklə, məşqlərin seçimi çox böyükdür və hər kəs zədələri olsa belə, uyğun bir seçim tapa bilər. Oynaqlarla bağlı probleminiz varsa, minimal travma ilə bu və ya digər əzələləri ayrıca işləyə biləcəyiniz təcrid olunmuş məşqlərə diqqət yetirməyi məsləhət görürük.

Müxtəlif məşqləri birləşdirərək, əzələləri müxtəlif bucaqlardan yükləyərək, mümkün olan ən yüksək nəticələrə nail ola bilərsiniz.

Görmək: bədən tərbiyəsi mifləri.

Çox vaxt məşqdə bu və ya digər məşqi onun ekvivalent versiyası ilə əvəz etmək lazımdır. Belə bir dəyişdirmənin səbəbi ola bilər:

• zəruri avadanlıq və inventarın olmaması;
• zədə səbəbindən məşqdən istifadə edə bilməmək;
• istifadə olunan məşqləri məşqdən məşqə yeniləmək və bununla da təlimə yenilik elementi daxil etmək istəyi;
• əzələni fərqli bir açıdan və fərqli bir vurğu ilə işləmək ehtiyacı;
• atletik keyfiyyətləri maksimum dərəcədə inkişaf etdirmək niyyəti.

Burada ən vacib məqamları göstərən bodibildinq məşqlərini alternativ versiyaları ilə əvəz etmək üçün mümkün variantları təqdim edirik.

Məşqlər hədəflədikləri əzələ qrupları tərəfindən təşkil edilir ki, bu da sizə lazım olan məşqi və onun mümkün alternativlərini tez tapmağı asanlaşdırır.

Hər bir insan həyatında ən azı bir dəfə bədənini yaxşılaşdırmaq barədə düşünür. İlk növbədə, onların hər biri idman zalına baş çəkmək lazım olmayan məşqlərlə maraqlanırdı. Bu gün bu məşqlərdən biri haqqında danışacağıq. Və ya, daha dəqiq desək, dipslər haqqında. Daldırma zamanı hansı əzələlərin işlədiyini, həmçinin bu məşqi yerinə yetirmək üçün variantları öyrənəcəksiniz.

Dips: faydalar

1. Döş.
2. triceps.
3. Ön deltalar.

Bu məşq əsasdır, çünki çiyin və dirsək oynaqlarını əhatə edir. Bir çox bədən qurucusu bunu məşq proqramlarına daxil edir.

Əgər idman zalına getmək istəmirsinizsə, onda bu məşq sizə təzyiq edən əzələ qruplarınızı hərtərəfli işləmək üçün kifayət edəcək. Daldırma etmək üçün iki seçim var:

1. Pektoral əzələlərə vurğu ilə.
2. Triceps üzərində vurğu ilə.

Pektoral əzələlərinizi qeyri-bərabər çubuqlara necə pompalamaq olar? Bunu etmək üçün etmək lazımdır Bu, aşağıdakı texnikadan istifadə edən bir məşqdir:

Təlimin ilk mərhələlərində bu məşqi yerinə yetirmək texnikasını mənimsəmək lazımdır. Bunu təsadüfən etsəniz, heç bir nəticə olmayacaq. Üstəlik, yaralanma riskiniz var. Başlamaq üçün bu məşqi hər yanaşmada ən azı 20 dəfə yerinə yetirməyi öyrənin. Bundan sonra davam edə bilərsiniz ağırlıqlı enişlərə.

Əgər tricepsləri işlətməklə maraqlanırsınızsa, onda təkanların yerinə yetirilməsi texnikası fərqli olacaq:

1. Yanaşma zamanı dirsəklərinizi bir-birinizə mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın.
2. Endirərkən və qaldırarkən dirsəklərinizi geri çəkin.
3. Kəskin və güclü bir şəkildə qalxın - bir saniyə ərzində.
4. Üst nöqtədə, qollarınızı tamamilə düzəldin. Bu, tricepsinizə maksimum stress verəcəkdir.
5. Tricepsdəki gərginliyi düzgün hiss etmək üçün yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə uzanmaq lazımdır.

Bu push-uplar sinə ilə müqayisədə daha yüksək sürətlə aparılmalıdır. Təkrarların sayı məhdud deyil. Üfüqi barların bir çox pərəstişkarı və barlar bir neçə yüz təkrara çatır. Əsas odur ki, xoşunuza gəlsin. Triceps kütləsini artırmaq üçün kəmərinizdən çəkilər də asmaq olar.

Dipləri necə əvəz etmək olar?

Üç məşq var, qeyri-bərabər barlarda təkanları əvəz edə bilər:

Əlbəttə ki, təkanları heç bir şeylə əvəz etməmək daha yaxşıdır. Tənbəl olmayın, ərazini gəzin və şüaların olduğu bir sahə tapın. Birincisi, narahatlığa səbəb olacaq məşqlər etmək lazım deyil. İkincisi, bu məşqdən əvvəl qaçmaq üçün bir səbəb olacaq.

Ümumi səhvlər

Bir çox idmançı üçün bu məşq daim səhv etmələri səbəbindən istənilən nəticəni vermir. Bu məşqi yerinə yetirərkən ən çox yayılmış səhvlər:

Əgər siz yeni başlayan idmançısınızsa, onda aşağıdakı daldırma nümunəsi sizin üçün idealdır:

Bu proqramı tamamladıqdan sonra dəst başına maksimum təkrar sayı üzərində işləməyə başlayın.

Əzələlərinizin yüksək keyfiyyətli inkişafı üçün, aşağıdakı təlim sxemi idealdır:

1. Sinə üçün geniş çubuqlarda push-uplar - maksimum dəfə 3 dəst.
2. Triceps üçün dar çubuqlarda push-uplar - maksimum təkrarların 3 dəsti.

Əgər bir yanaşmada çoxlu təkrarlar edə bilirsinizsə (30-dan çox), o zaman çəkilərdən istifadə etməyiniz tövsiyə olunur. Ən asan seçim, kürəyinizə hər hansı ağır əşyaları ehtiva edən bir kürək çantası qoymaqdır. Bu məşq sinə və qollarınızın həcmini sürətlə artıracaq.

Bölgənizdə tapın məşq sahəsi. Müxtəlif genişlikdə çubuqlar var və məşq proqramına uyğun olaraq sizə lazım olan əzələ qruplarını məşq edə bilərsiniz. Sinə üçün geniş çubuqlar, triseps üçün isə dar çubuqlar daha uyğundur.

Dartma əzələlərini laqeyd yanaşmayın. Heç bir əzələ qrupunu laqeyd edə bilməzsiniz. Bu, bədəninizdə balanssızlığa səbəb ola bilər. İdeal məşq cədvəli qeyri-bərabər barlarda həftədə iki məşq və üfüqi barda iki məşqdir.

Təlimdən əvvəl düzgün istiləşmə edin. Bir idmançının yaxşı isinmədiyi və əzələ və bağların burkulması ilə qarşılaşdığı bir çox hallar var. Bu sizə lazımdır?

İstənilən işdə düzgün yanaşma daim hərəkət etmək və heç nə gözləməməkdir. Həqiqətən yaxşı nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, pulsuz hədiyyələri unudun! Müntəzəm olaraq məşq edin, və ilk nəticələri görəndə aldanmayın. Təslim olmayın və məşqləri qaçırmayın!

İndi bunu necə düzgün edəcəyinizi bilirsiniz paralel çubuqlarda təkanlar. Bu məqalədəki tövsiyələri tətbiq etməklə, geniş döş əzələlərini, eləcə də qollarınızı və çiyinlərinizi gücləndirə bilərsiniz. Əsas odur ki, mütəmadi olaraq məşq edin, sonra nəticənin gəlməsi çox çəkməyəcək!