ev→Quraşdırma→ Həftədə bir dəfə məşq etmək mümkündürmü? Daha çox vaxt yoxdursa, həftədə bir dəfə məşq etməyin mənası varmı? Həftədə neçə dəfə idman zalına getməlisiniz: nəzəriyyə

Həftədə bir dəfə məşq etmək mümkündürmü? Daha çox vaxt yoxdursa, həftədə bir dəfə məşq etməyin mənası varmı? Həftədə neçə dəfə idman zalına getməlisiniz: nəzəriyyə

Gününüz xeyir, əziz oxucularım! “Mən təzəyəm, həftədə neçə dəfə getməliyəm idman zalı", - sual budur (forma vasitəsilə rəy) oxucularımızdan birindən layihə e-məktubu aldı. Düşündüm ki, bu mövzu idman zalında aktiv olan (və o qədər də çox olmayan) əksər insanlar və xüsusən də yeni başlayanlar üçün kifayət qədər aktual olmalıdır. Buna görə də, əslində qarşınızda olan məqalə şəklində ətraflı cavab vermək qərara alındı. Bu qeyddən biz məşq prosesinə düzgün yanaşmağı, təlim üçün bəzi vaxt parametrlərini nəzərdən keçirməyi və onları özünüz üçün necə müəyyənləşdirməyi öyrənəcəyik.

Ümumiyyətlə, özünüzü rahat edin, maraqlı olacaq.

Həftədə neçə dəfə idman zalına getməlisiniz: nəzəriyyə

Əvvəlki yazılarımızın birində, xüsusən də bu yazıda biz artıq gün ərzində hansı saatlarda və hansı fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağın ən yaxşısı barədə danışdıq. Bu gün biz bu istiqamətdə işləməyə davam edəcəyik və eyni dərəcədə vacib bir sualın cavabına qərar verəcəyik - həftədə neçə dəfə idman zalına getməlisiniz?

Bildiyiniz kimi, İnternet kifayət qədər populyar bir mənbədir (xüsusilə gənclər arasında) müxtəlif “anlaşılmazlıqlara” cavab tapmaq. Bununla belə, məlumatın keyfiyyəti və onun yeniliyi bəzən çox şey arzuolunmaz hala gətirir. Mövzumuzla bağlı vəziyyət təxminən belədir - biri bir dəfə yazmışdı ki, gəzmək optimaldır 3 həftədə bir dəfə idman zalı/fitness otağına getdi və beləliklə şəbəkə boyu gəzintiyə çıxdı. Hara gedirsənsə, sanki inək dilini yalayıb - eyni rəqəmlər və parafraz hesablamalar - ayıb olsun, yoldaşlar! :).

Beləliklə, mən də buna bənzər bir şey yaza bilərəm, məsələn, gəzmək lazımdır 3 bir dəfə və bu qədər. Ancaq belə zəif əsaslandırılmış yanaşma məni iyrəndirir və ona görə də bu gün biz bu rəqəmsal məsələni tam başa düşəcəyik.

Həftədə neçə dəfə idman zalına getməlisiniz: quru statistika

Yaxşı, mən Əlahəzrətin bizə aşağıdakıları söyləyən statistikası ilə başlamaq istərdim (şəkilə bax).

Bəli, insanların çoxu (təxminən 80% ) zalı ziyarət edin 3 həftədə bir dəfə və daha çox deyəcəyəm, bu günlər bazar ertəsi/çərşənbə/cümə və saat 18-00 əvvəl 21-00 . Məhz bu dövrlərdə bədənlərini nizama salmaq istəyən insanların ən çox axını olur və almanın düşəcək yeri yoxdur. Belə bir fövqəladə halı bayağı və sadə şəkildə izah etmək olar: a) vərdiş b) bu onu iş/təhsillə birləşdirməyin ən əlverişli yoludur.

Əslində, əgər insan ciddi nəticələr əldə etmək əzmindədirsə, o, sualları “nə qədər tez-tez?” üslubunda nəzərdən keçirməyə bir qədər fərqli yanaşmalıdır. və "nə vaxt yaxşıdır?" Necə dəqiq, indi baxacağıq.

Bir insanın məşq zamanı bədənini məruz qoyduğu bütün prosesləri bölmək olar 4 növü:

ürək-damar sistemi ilə işləmək;
əzələ gücünün inkişafı;
dözümlülük işi;
elastikliyin inkişafı.

Təlimin əsas növləri

Gəlin gəzməyə gedək ümumi kontur, hər növ üçün.

№1. Kardio fəaliyyəti

Oksigenin əzələlərə işlənməsi və nəqlindən məsul olan ağciyərlər, damarlar və arteriyalar kimi orqanların funksionallığının inkişafına aiddir. Davamlı olaraq bu istiqamətdə işlədiyiniz zaman ürəyiniz daha səmərəli olur - daha az sancma ilə daha böyük həcmdə qan pompalaya bilir. Bu, ürək dərəcəsinin azalması deməkdir (ürək dərəcəsi, ürək dərəcəsi). Aşağı ürək dərəcəsi alov motorunuzun asan və səmərəli işləməsi deməkdir, yüksək ürək dərəcəsi isə əksinə deməkdir.

Oksigendən (aerobik) istifadə edən məşqlər vəziyyəti yaxşılaşdıran məşqlərdir ürək-damar sistemi, və təlim planınızı yaradan zaman bunu nəzərə almaq lazımdır.

№2. Əzələ gücünün və dözümlülüyün inkişafı

Əzələlərinizi istifadə etməyi dayandırsanız, onlar daralır. (“büzülmə” termini). Əzələ gücü bir insanın hərəkətləri yerinə yetirməsi üçün lazımdır Gündəlik həyat: uşaqları qaldırmaq, çantaları sürükləmək, üfüqi vəziyyətdə dayanmaq. Dözümlülük müəyyən hərəkətləri daha çox yerinə yetirməyə imkan verir uzun müddət yorğunluq əlamətləri göstərmədən. Bu keyfiyyətlərin hər ikisi, xüsusən qocalıqda hərəkətliliyi və funksionallığı qorumaq üçün lazımdır.

Əzələ toxumasının "hərəkətsiz" toxumadan daha çox kalori istifadə etdiyini də söyləmək lazımdır ki, bu da cəhd edənlər üçün yaxşı xəbərdir. Müqavimət məşqləri əzələ gücünü və dözümlülüyü artırır.

№ 3. Çeviklik

Çeviklik var vacibdir məşqdə, lakin çox vaxt diqqətdən kənarda qalır. Ancaq bu, hərəkətlilik dərəcəsidir (hərəkət diapazonu) oynaqlar. Bunsuz insan sadə işləri asanlıqla yerinə yetirə bilməyəcək. Elastiklik yaralanma ehtimalını və bel ağrısı riskini azaltmağa kömək edir. Buna görə də, uzanma (sərinləmə) və yoqa kimi fəaliyyət növləri rutininizdə olmalıdır.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısından təlimin həcmi və xüsusi rəqəmlər əldə edilir. (nə qədər, həftədə nə qədər).

Mükəmməl məşqi necə qurmaq olar

Suala özünüz cavab vermək üçün (və mən sizi məhz bunu etməyə çağırıram və naməlum birinin heç bir “solçu” məsləhətinə qulaq asmamağa çağırıram)” həftədə neçə dəfə idman zalına getməlisiniz?, məşqlərinizdən maksimum fayda (və təhlükəsizlik) əldə etməyə imkan verəcək bəzi əsas prinsipləri bilməlisiniz.

Əvvəla, bunlar aşağıdakılara aiddir: dərslərin tezliyi, müddəti (intensivliyi) və "çətinliyi".

Məşqin (və ya məşqlərin) nəyi ehtiva etməsini də xatırlamaq lazımdır.

Gəlin hər bir məqamı daha ətraflı nəzərdən keçirək və sonda bugünkü məqalənin əsas sualının cavabını müəyyən etməyə çalışacağıq.

Təlimin mərhələləri

İstiləşmə (istinmə) və "soyutma" (soyutma) əzələləri

Bu fəaliyyət növü əsas məşqinizlə birlikdə, yalnız daha az intensiv səviyyədə həyata keçirilə bilər. Məsələn, planınıza uyğun olaraq 45 - qaçış bandında bir dəqiqəlik kardio seansı (qaçış), sonra orta sürətlə gəzə bilərsiniz.

İstiləşməni xatırlamaq lazımdır:

əzələlərə qan axını artırır;
əzələ və oynaqların zədələnmə şansını azaldır;
daxilində baş verməlidir 5-10 dəqiqə aşağı intensivlikdə.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, soyutma:

qanın ətraflarda yığılmasının qarşısını alır (məsələn, ayaqlarda);
daxilində baş verməlidir 5 dəqiqə intensivlik səviyyəsinin tədricən azalması ilə.

Uzatma

İstiləşmə və soyuduqdan sonra əzələlərinizi uzatmalısınız. Dartmaq çox vacibdir, çünki... zədə riskini azaldır və əzələ sərtliyi hissini aradan qaldırır (onları məşq etmək üçün daha "davamlı" edir) həm də elastikliyi inkişaf etdirir.

Qeyd:
Ümumi bir səhv əzələləri "soyuq" uzatmaqdır. Əvvəlcə onları qızdırmalı və sonra uzatmalısınız. Soyuq əzələləri uzatmaq onlara zərər verə bilər.

Nəhayət, nəyi, necə və harada isinmək/uzatmaq lazım olduğuna qərar vermək üçün qeydi oxumağı məsləhət görürəm:.

Həftədə neçə dəfə idman zalına getməli və nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?

Hər gün fiziki aktiv olmaq, həftədə üç-beş dəfə yüngül aerobik hərəkətlər etmək tövsiyə olunur (Misal üçün, sürətli gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük). Oturaq həyat tərzi keçirən insanlar tədricən məşq prosesinə "yürüməli" və aerobik məşqlərlə başlamalıdırlar. 2 həftədə bir dəfə və miqdarda dəmir (və ya fitnes) ilə məşqlər 2 həftədə bir dəfə.

Aşağıdakı həftəlik sxemə əməl etmək ən effektivdir: Bazar ertəsi – idman zalı məşqi; çərşənbə axşamı - aerobik; çərşənbə - istirahət; cümə axşamı – idman zalı məşqi; cümə - aerobik; şənbə/bazar - istirahət.

Həftədə neçə dəfə idman zalına getməlisiniz: nə qədər məşq etməlisiniz

Alimlər orta insanın fiziki fəaliyyətə (məşqə) ayırmalı olduğu minimum vaxt intervalını hesablayıblar və bu 20 dəqiqə (istinmə və soyutma istisna olmaqla). Maksimum intervaldır 60 dəqiqə. Əgər gənc bir başlanğıcsınızsa, o zaman idman zalına getməzdən əvvəl yük altında vaxtınızı artırmalısınız 10 - dəqiqəyə qədər 20-25 . Sadə ev məşqləri ilə başlamaq yaxşıdır: və abs.

Maksimum məşq çətinliyi: intensivlik səviyyəsini təyin edin

İdman zalında kimsə pambıq yuvarlayır və ya zərbələr vurur, bunun nəticəsində onların məşq vaxtı eksponent olaraq artır, kimsə isə çox işləyir və rekord müddətdə ağır, həcmli işlər görür. Buna görə də intensivlik dərslərin vaxt və kəmiyyət intervallarına təsir edən mühüm amildir.

Başlayanların fiziki və funksional göstəricilərini keyfiyyətcə yaxşılaşdırmaq üçün aşağı intensiv fiziki fəaliyyətlə başlamaq lazımdır. Sonra məşqin müddətini tədricən artırın (yük altında ümumi vaxt), və yalnız bundan sonra onun intensivliyinin dərəcəsini artırın.

Cari məşq intensivliyi səviyyənizi müəyyən etmək üçün (yəni “işə girməyiniz” nə qədər çətindir) aşağıdakı üsullardan istifadə edə bilərsiniz.

№1. Subyektiv metod (test-müşahidə)

Öz hisslərinizə əsaslanaraq, nə qədər çalışdığınızı müəyyən etməyə çalışın. Əgər məşq etdikdən sonra:

onsuz yaşaya bilməzsən xüsusi səy danışmaq;
evə qayıtdığınız zaman əzalarınızı hərəkət etdirməkdə çətinlik çəkirsiniz;
qusma istəyini hiss edin;
özünü "vəhşi donuz yeyir" kimi hiss edirsən.

Bütün bunlar o deməkdir ki, məşq gərgin və həcmli olub və siz buna tam “sərmayə qoymusunuz”.

№ 2. Gərginlik şkalası

Siz həmçinin məşqinizi miqyasda qiymətləndirə bilərsiniz 0 əvvəl 20 . Sizin dəyəriniz arasında olmalıdır 12 (olduqca çətin)əvvəl 16 (çətin) .

№ 3. Ürək döyüntüsü

Məşqinizin intensivliyini özünüz hesablaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün maksimum ürək dərəcəsini bilməlisiniz. (ürəyiniz nə qədər tez döyünür). Maksimum ürək dərəcəsi = 220–X (yaş). Biz sizə icazə verəcəyik 20 illər sonra 200 dəqiqədə vuruş (BPM) - daralmaların maksimum tezliyi.

Müəyyən tapşırıqların yerinə yetirildiyi ürək dərəcəsi zonalarının diapazonları var (arıqlamaq, əzələ artımı və s.) daha yaxşı həll etdi (şəkilə bax).

Yuxarıda göstərilənlərin hamısından aşağıdakı nəticəyə gələ bilərik. Yaxşı funksional nəticələrə və nəzərə çarpan bədən dəyişikliklərinə nail olmaq üçün tezliyi, vaxtı artırmağa çalışmaq lazımdır (yük altında qalma müddəti) təlim və onun intensivliyi.

Qeyd:
Nümunə olaraq: idman zalında məşq edirsinizsə 30 dəqiqə rahat intensivlik səviyyəsində (50%-60% Fövqəladə Hallar Nazirliyindən) 1-2 həftədə bir dəfə fiziki hazırlığınızı artırmayacaqsınız. Rəqəmlər istiqamətində hərəkət etməlisiniz: 40-60 dəqiqə, 3-4 həftədə bir dəfə və intensivliyi 70-85% maksimum ürək dərəcənizdən.

Bütün bu söhbətlərdən hansı qlobal nəticə çıxarmaq olar?

Çox sadədir - özünüz üçün nə qədər tez-tez və nə qədər məşq etməyiniz lazım olduğunu başa düşməlisiniz. Bu proses olduqca çevikdir və xüsusən də əlinizdə hər şey olduğundan zəruri alətlər. Məsələn, həftənin altı günü və ya daha az intensivlikdə məşq edə bilərsiniz 3-4 dəfə, lakin daha yüksək səviyyədə. İndi siz məşq şəklinizi dəyişdirmək və onun “vaxt parametrlərini” məqsəd və məqsədlərinizə uyğunlaşdırmaqda sərbəstsiniz.

Gördüyünüz kimi, suala düzgün cavab vermək üçün - həftədə neçə dəfə idman zalına getmək lazımdır, yuxarıda göstərilən bütün parametrləri kompleksdə təhlil etməli və həyatınızın təbiətinə bağlı olaraq özünüzdən bir şey əldə etməlisiniz. , iş, təlim fəaliyyətləri və bədənin bərpa prosesləri.

Ən sadə marşrutu götürüb deyə bilərsiniz ki, hamı kimi məşq etməlisiniz - təxminən bir saat, 3 həftədə bir dəfə, lakin sonra yekun nəticələriniz standart olacaq. Və hamısı ona görə ki, onlar sizin sevdiyiniz insan üçün nömrələri öyrənmək və əldə etmək səylərinizi ehtiva etmir.

İndi isə məşq məsələsinin fizioloji tərəfinə baxaq.

Həftədə neçə dəfə idman zalına getməlisiniz: fiziologiya

Texniki məlumatlarla yanaşı, təlimin xüsusiyyətlərini və orada baş verən prosesləri nəzərə almaq lazımdır. Xüsusilə, indi superkompensasiya, həddindən artıq məşq və bərpa haqqında danışacağıq.

Bildiyiniz kimi, əzələlər məşq zamanı deyil, ondan sonra böyüyür. Və bu prosesin mümkün qədər müsbət şəkildə davam etməsi üçün bədənə bərpa üçün ağlabatan bir müddət verilməlidir. Elmi məlumatlara görə, belə bir çəkili orta dövrdür 24 -saat. Bu müddət ərzində bədən yeni strukturlar qurur (fermentlər, mitoxondriyalar, əzələ lifləri) və enerji ehtiyatlarını doldurur.

Həmçinin, bərpa birbaşa superkompensasiya fenomeni ilə bağlıdır. Bu, məşqdən sonrakı dövrdür, bundan sonra siz “daha sürətli, daha yüksək, daha güclü” oldunuz, yəni. əzələ ilkin səviyyəni keçdi.

Bu fenomen belə görünür:

Məlum olub ki, idman salonuna hər növbəti səfər superkompensasiya zirvəsi ilə üst-üstə düşməlidir - əzələlər dincəldikdə, gücləndikdə, lakin funksional tonunu itirmədikdə.

Tez-tez məşq edirsinizsə (Misal üçün, 4 və ya daha çox dəfə), onda bədənin bərpası üçün vaxt olmayacaq. Protein sintezi azalacaq, katabolik proseslər üstünlük təşkil etməyə başlayacaq və son nəticədə bütün bunlar səbəb olacaq. Çox nadir hallarda da pisdir, çünki... superkompensasiyanın bütün mərhələləri boşa çıxacaq və əzələ kütləsində əhəmiyyətli artım baş verməyəcək.

Nəticə: baxmaq lazımdır qızıl orta və müxtəlif əzələ qruplarını məşq edin fərqli günlər, yəni. onları ayırın (məsələn: çərşənbə axşamı - sinə, biceps; cümə axşamı - arxa, triceps və s.).

Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, idman salonlarına/fitness otaqlarına baş çəkən vətəndaşların ayrıca kateqoriyası var - bunlar artıq çəkidən əziyyət çəkən və metabolik pozğunluqlardan əziyyət çəkən insanlardır. Təlim tezliyi ilə bağlı standart klişelər çox vaxt onlara aid edilmir. Buna görə də, bu qrupa aidsinizsə, gündəlik sizin üçün fiziki fəaliyyət demək olar ki, bir öhdəlikdir. Elmi məlumatlar deyir ki, arıqlamaq üçün bir insanın ehtiyacı var 300 uyğun gələn həftədə dəqiqə ürək-damar məşqi 1 həftədə beş gün idman zalında bir saat.

Beləliklə, mən sizi tamamilə çaşdıra bildiyimi düşünürəm :).

Sonda, nəhayət məşqinizə qərar verə bilməniz üçün sizə ən orta aktiv insanlar üçün uyğun olan klassik bir məşq dövrü verəcəyəm.

Əlbəttə ki, yuxarıda göstərilənlərin hamısından narahat olmaq lazım deyil, amma o zaman sual verməməli idiniz - həftədə neçə dəfə idman zalına getməlisiniz? , sadəcə gəzməyə davam edin 3 həftədə bir dəfə. Bununla belə, yenə də beyninizi işə salmağı və bədəninizi dinləməyi və həyatınızın xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq kəmiyyət məşq göstəriciləri ilə çıxış etməyi məsləhət görürəm.

Qeyd:
Arnold Schwarzenegger stereotiplərə əhəmiyyət vermədi və onları özü təyin etdi. Xüsusilə hər gün məbləğində məşq etməyi tövsiyə etdi 2 bir dəfə (səhər və axşam). Düşünürəm ki, o, nə danışdığını bilirdi.

Bu qədər, gəlin ümumiləşdirək və sağollaşaq.

Son söz

Bu yazıda biz təlimin kəmiyyət göstəriciləri ilə məşğul olduq, yəni öyrəndik: kim, nə və nə qədər. Əminəm ki, indi xəyallarınızdakı bədəni qurmaq üçün nə qədər vaxt ayırmağınız lazım olduğunu asanlıqla anlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, gəzənləri tənzimləməməlisən, amma məşqdə də rahat olmamalısan, qızıl ortanı axtar. Uğurlar, dostlar, kütlə sizinlə olsun!

PS. Bu postun altına şərh yazaraq tarixdə iz buraxın!

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuz kimi ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 karmaya işarə edir, zəmanətlidir.

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Həftədə bir dəfə bədən tərbiyəsi? Nə cəfəngiyatdır deyirsən, həftədə bir dəfə məşq etməklə əsəbləşmək olarmı? Cavab bəli. İlk baxışdan bu cür məşq planı tamamilə absurd görünür, bu, bodibildinqin bütün qaydalarına və texnikalarına tamamilə ziddir, lakin bunu daha ətraflı nəzərdən keçirsəniz, burada heç bir absurdluq hissi olmadığını başa düşə bilərsiniz. Bundan başqa, həftədə bir dəfə bodibildinq hər kəs üçün deyil.

Həftədə bir dəfə edilən məşq nəticəsində əldə olunan nəticələr çoxlarının istədiyi qədər sürətli olmayacaq. Əzələ kütləsi yavaş-yavaş artacaq, lakin şübhəsiz ki, bu, əzələlərin istirahət etmək və bərpa etmək üçün çox vaxtının olması ilə əlaqədardır və buna görə də, sadəcə olaraq, həddindən artıq məşq ola bilməz.

Həddindən artıq məşq tez-tez bodibildinq məşqlərinin əsas problemidir və bəzən həftədə 4-6 dəfə məşq edən insanların nəticələri idman zalında çox az vaxt keçirənlərdən daha pis olur. Ümumiyyətlə, tez-tez bodibildinq seansları yalnız müəyyən təcrübəyə, düzgün qurulmuş məşq rejiminə və yaxşı balanslaşdırılmış pəhrizə malik olan mütəxəssislərə lazımdır. Bundan əlavə, tez-tez bodibildinq məşqləri zamanı yaxşı nəticələr əldə etmək üçün tez-tez istifadə tələb olunur.

Əgər həftədə 2-3 dəfə idman zalına getməyə vaxtınız yoxdursa və ya pulunuz yoxdursa, həftədə bir dəfə bu sizin üçündür. Nəticə digər idmançılardan heç də pis olmayacaq və bəlkə də daha yaxşı olacaq, ancaq bir az gözləməli olacaqsınız. Klassik bodibildinqdə hər seansda iki əzələ qrupu məşq edilir. Həftədə bir dəfə dərslərin təlim proqramında bu qayda effektiv işləməyəcək. İstirahət üçün kifayət qədər vaxt olacağı üçün üç əzələ qrupunu məşq etməlisiniz.

Məsələn: birinci həftədə biceps, sinə və ayaqları məşq edirsən, ikinci həftədə triceps, çiyinlər və arxanı məşq edirsən. Və yalnız əsas məşqlər edirsiniz. Üçüncü həftədə, ilk həftədə məşq etdiyiniz eyni əzələ qruplarında izolyasiya məşqləri edin. Dördüncü həftədə ikinci həftənin əzələ qrupları üçün izolyasiya məşqləri etməlisiniz.

Təlim ayınız belə keçməlidir. Təbii ki, almalısan idman qidası, yəni tez-tez qəbul edilməməli olsa da, yalnız həftədə bir dəfə məşqdən sonra. Əzələ böyüməsi üçün lazım olan zülalların qalan hissəsini adi qidanızdan ala bilərsiniz. Bu cür fəaliyyətlər üçün intensiv idman pəhrizi tələb olunmur, bu da böyük bir artıdır.

Sonda demək istərdim ki, bu tip təlimlərin həm müsbət, həm də mənfi tərəfləri var, lakin qeyd etmək lazımdır ki, istənilən halda nəticə əldə edəcəksiniz. Əgər siz haradasa və ya kimdənsə məşqlər arasında bir həftəlik istirahətin çox uzun olduğunu və uzun müddət hərəkətsizlikdən əzələlərin məhv olacağını eşitmisinizsə, buna inanmağa tələsməyin. Çoxdan sübut edilmişdir ki, əzələlər hətta iki həftəlik istirahətdən sonra da öz həcmini saxlayır.

Şərhlər: 20

Əzələlər 4 gün ərzində tam bərpa olunur, bu, idman elmi və idmançılar tərəfindən sübut edilmişdir. Özünüzü sınayın - yaxşı bir məşqdən sonra idman salonuna gəlmək arzusu təxminən 5-ci gündə görünür, yəni. sonra tam bərpa. Ancaq bu, işdə, ailədə, (cins daxil olmaqla) çox enerji sərf etməyinizi, həmçinin ən yaxşı qidalanmanı və məşqə fanatik yanaşmanızı nəzərə almır ki, bu da normaldır. şəxs - qeyri-idmançı - olmalıdır. Həftədə bir məşq verir əla nəticə. Birincisi, 2-3 məşqdə enerji itkisi çox əhəmiyyətlidir. İkincisi, bərpa tam deyil. Beləliklə, maraq itkisi və iki həftədən sonra təlimdən tamamilə imtina. Bir məşqlə həm nəticə, həm də maraq əldə edəcəksiniz - bunu illərlə, hətta bütün həyatınız boyunca edə bilərsiniz!

Yeri gəlmişkən, mən özüm bir neçə il (2009-2012) fitnes məşqçisi işləmişəm. Beləliklə, həftədə bir dəfə məşq edən insanlar iki aydan sonra daha tez-tez məşq edən insanların nəticələrini tutdular. Nəticə belədir - məşq əsas deyil, ƏSAS OLAR ki, TƏLİM + BƏRPADIR, yəni. istirahət. Əhəmiyyətli olan odur ki, tez-tez məşq etmək üçün nə vaxt, nə də enerji var və insanlar sadəcə məşqləri TAM tərk edir və nəticə SIFIR-a endirilir. Tez-tez məşq etməyənlər, bir neçə il məşq etdilər (yəni idmana aşiq oldular və məşqdən əl çəkmirlər) və nəticədə DAVAMLI yaxşı formada və əla əhval-ruhiyyədədirlər.

Yeri gəlmişkən, bütün müasir idman texnikalarının sovet (SSRİ) kökləri var. Onda idmanın YALNIZ bir məqsədi var idi - ƏN YÜKSƏK NAİLİYYƏTLƏRİN İDMANI, yəni. üçün nəzərdə tutulmayıb adi insanlar, onların sağlamlığı və şəxsi həyatı haqqında. Əksinə, idmançılar məşq quluna çevrildilər, bir çoxunun şəxsi həyatı ümumiyyətlə yox idi, üstəlik, 35 yaşına qədər sağlamlıqlarını tamamilə itirdilər. (təəssüf ki, idmançılar ən xəstə və bədbəxt insanlardır). götürək Amerika sistemi təlim (ABŞ). Burada əsas olan pul qazanmaq və qazanc əldə etməkdir. Məntiqlidir ki, insan idman zalına nə qədər tez-tez baş çəkirsə, məşq, idman qidası və s. üçün bir o qədər çox pul buraxacaq. Təbii ki, sizi inandıracaqlar ki, başqa yol yoxdur, heç bir nəticə olmayacaq! və s. Nəticə budur: SİSTEM-ə etibar etməyin. Özünüz düşünün - 1 yaxşı məşq həftədə adi bir insana əla nəticələr verəcəkdir.

Mən özüm bir neçə ildir ki, həftədə bir dəfə məşq edirəm və evdə məşqçisiz oxusam da, irəliləyiş var. Əvvəlcə stend presdə ümumiyyətlə 20 kq qaldırdı, indi 65 kq keçid olacaq. Hətta iki sinifdən həddən artıq məşq etdim, bədənimlə uzun müddət "müharibə etdim", amma istəmədi. Bu yaxınlarda onunla razılaşdım ki, 2-ci məşq öz çəkinizlə işləyir, 30 dəqiqədən çox deyil: abs, uzantılar (arxa) və budur. Bir dəfə etiraz edənlər isə bir dəfə idman edənləri məsxərəyə qoyurlar - özləri də 2-3 ildir idman zalına gedirlər və artıq yüklənəndə nə baş verdiyini hələ də bilmirlər.

Nəsə inanmaq çətindir.
Yaxşı, idmançı idman salonuna gəldi və gəlin bütün qrupları bir məşqdə bombalayaq. Mən əsaslarla başladım: çömbəlmək, deadlift və press. Burada istiləşmə yanaşmaları olmadan edə bilməzsiniz, ən azı bir və ya iki, əks halda göz yaşları ilə xəstəxanaya düşəcəksiniz. Bu, 2 isinmə deməkdir, biri isə işçi olsun. Hər baza üçün cəmi 9 dəst. Sonra: deltoidlər (+3 dəst), biceps (+3), triceps (+3), lat (+3) - bu başqa 9 dəstdir. İndi 2 dəst üçün basın. Bud biceps (+2) və baldır (+2) haqqında unutmayın. ÜMUMİ: hər məşq üçün 24 dəst. 3 dəqiqəlik setlər arasında 1 dəqiqəlik fasilə nəzərə alınmaqla zaman baxımından nə olur. qruplar arasında fasilə və məşqin özü üçün bəlkə 0,5 dəqiqə? 24+12+(8*3) = 60 dəqiqə. Yaxşı, prinsipcə realdır... Bilmirəm!

Həftədə bir dəfə məşq edə bilərsiniz və nəticə və irəliləyiş olacaq. Hətta mat hissəsinə uyğun olaraq (1 əzələ qrupu - həftədə 1 dəfə, lakin hamısını bir məşqdə edirsiniz). Təəssüf ki, əksəriyyəti adi insanlarölkədə 2-3 il, gənc yaşda isə müntəzəm olaraq idman zalına gedir və bu müddət ərzində həddindən artıq məşq sağlamlıq üçün hələ nəzərə çarpan xarakter almır və bunun fonunda müəyyən nəticələr çıxarırlar. Sonra bu çoxluq tamaşaçıdan əl çəkib kökəlir. Və həftədə 3 dəfə çox olduğu üçün idman zalını dəqiq tərk edirlər. Sadəcə olaraq, cəmiyyətə "oğlan" baxışları aşılanıb - özünüzü məhv edin, yoxsa posonlar güləcək.

Vitya, onlar əsasdır, çünki işlərinə bir neçə qrupu cəlb edirlər. Çömbəlmə hətta çıxarıla bilər, çünki... Dayanarkən ayaqlar normal yüklənir. Cəmi: bench press + klassik deadlift. Mən sizin arqumentlərinizi gözləyirəm ki, insanı tərəqqi gözləmir.

Aktiv öz təcrübəsi Deyə bilərəm ki, bu üsul işləyir! Uzun müddət bədənimlə mübarizə apardım. Böyüməkdən imtina etdim.. 23 yaşım var boyu 185, çəkim 63 kq. Bir il ərzində həftədə bir dəfə öz çəkimlə məşq etdim (həyat yoldaşımla çiyinlərimdə güclü squats, paralel barlar, üfüqi bar, təkan, press). Düzgün qidalanma cədvələ görə gündə 5-6 dəfə, gecələr kəsmik mütləqdir! yaxşı yuxu 8+ saat. Çəki 82 kq oldu! Mən özüm inanmıram, amma ciddi şəkildə kökəldim və arıq qaldım. Adam kimi oldu.
İndi idman zalında normal çəkilərlə məşqlərə başladım. Həftədə bir dəfə məşq. Sadəcə əsaslar və hər ayaq məşqini etməyinizə əmin olun!
Mən daha 10-15 kq əzələ kütləsi qazanmaq istəyirəm, bu olduqca realdır.
Əsas odur ki, bədəninizi başa düşəsiniz!

51809

Təəssüf ki, həqiqətən məşq etmək istəyənlər də həftədə 3-4 dəfə məşq etməyə həmişə vaxt tapmırlar. Həmişə inanılırdı ki, yalnız bu miqdarda məşq çəki itirmək və ya əzələ kütləsi yaratmaq şəklində nəticələr verə bilər. Və məşq həftədə bir dəfə keçirilirsə, bunun bir mənası varmı? “Bir şey heç yoxdan yaxşıdır” qaydası burada tətbiq olunacaqmı? Gəlin daha yaxından nəzər salaq.

ABŞ-ın ən məşhur bodibilderlərindən biri, beynəlxalq səviyyəli yarışlarda və yarışlarda mütəmadi olaraq birinci yer tutan Mayk Mentzer karyerasının sonlarına yaxın çox maraqlı kitab nəşr etdirib. Onun əsas “hiyləsi” klassik bodibildinq təlim proqramını təkzib etməsi və ona zidd olması idi. Kitabında o, yüksək intensivlikdə məşq etməyin daha yaxşı olduğunu, ancaq hər 5-7 gündə bir dəfə olduğunu iddia etdi, halbuki yarışlara hazırlaşan bodibilder üçün ənənəvi proqram həftədə ən azı 4-5 məşqdən ibarətdir.

Mayk bu metodu, onun fikrincə, tamamilə bütün bədən tərbiyəçilərinin həddən artıq məşq etmələri ilə mübahisə etdi və yüksək intensivlikli dərslər arasında uzunmüddətli bərpa ehtiyacını vurğuladı. Bir çox insanlar onun kitabına çox şübhə ilə yanaşırdılar, çünki tərəqqi naminə təlim necə bu qədər nadir ola bilər? Lakin alimlərin son araşdırmaları göstərir ki, həftədə bir dəfə məşq etmək məntiqlidir. Düzdür, bu zaman idmançının yaşı da mühüm rol oynayır.

Alimlər nə deyir?

Bir müddət əvvəl Mike Mentzerin nəzəriyyəsini təsdiqləmək üçün bir araşdırma aparıldı. maraqlı eksperiment. Yaş kriteriyalarına görə iki qrupa bölünən bədən tərbiyəçiləri orada iştirak ediblər. Birinci qrupda 20-35 yaş arası, ikinci qrupda isə 50-60 yaş arası idmançılar yer alıb. İlk bir neçə həftə ərzində bütün bədən tərbiyəçiləri klassik rejimdə məşq etdilər: gücü və əzələ kütləsini artırmaq üçün əsas məşqlərlə həftədə üç məşq. Sonrakı bir neçə həftə ərzində onlar Mentzer proqramını izlədilər - həftədə bir dəfə məşq, lakin daha yüksək intensivlikdə.

Təcrübə göstərdi ki, ikinci hissədə, yəni həftədə yalnız bir məşqlə, hələ də çox uzun müddətə güc göstəriciləri azalmır, lakin eyni səviyyədə qalır və hətta artır. Ancaq bu, yalnız birinci qrup idmançılara, yəni 35 yaşdan kiçik kişilərə şamil edildi. İkinci qrup yaşlı insanlar, yalnız eksperimentin birinci mərhələsində, klassik proqrama uyğun olaraq həftədə 3 dəfə məşq zamanı əzələ artımında irəliləyiş göstərdilər. İkinci mərhələdə, 50 yaşdan 60 yaşa qədər olan bodibilderlərdə güc göstəriciləri və əzələ kütləsi azalmadı, lakin irəliləmədi.

Bu, yaşlı yaşda hər hansı bir insanın əzələ kütləsini itirməsi və daha çox səy göstərməsi ilə izah edilə bilər. tikinti materialı"(protein qidası, zülallar, amin turşuları və s qida maddələri) onu lazımi səviyyədə saxlamaq və ya artırmaq. Gənc idmançılar üçün bu məqam o qədər də kritik deyil, onlar həftədə bir dəfə məşq zamanı əzələ artımı göstərdilər.

Yəni həftədə bir dəfə məşq etməyin mənası varmı?

Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əsaslanaraq, həftədə bir dəfə təlimin effektivliyi ilə bağlı aşağıdakı nəticələrə gələ bilərik.

Şübhəsiz ki, normal fiziki forma saxlamaqdan danışsaq, həftədə bir dəfə məşq etmək məna kəsb edir. “Bir şey heç yoxdan yaxşıdır” deyimi burada tamamilə doğrudur. Hətta belə nadir fiziki fəaliyyət tam hərəkətsizlikdən fərqli olaraq nəticələr verəcəkdir.
Əgər məşqiniz əzələ kütləsini artırmağa yönəlibsə, məşq həcmini saxlamaq vacibdir. Yəni həftədə bir seans həftədə üç dəfə hər məşqdən daha intensiv və daha çox işləməlidir.
Bu rejimlə əzələ qurmaq yalnız gənc idmançılar üçün mümkün olacaq. 40-50 yaşlı kursantlar yalnız artıq qurulmuş əzələ kütlələrini qoruyacaqlar, lakin artırmayacaqlar.
Sonuncu üçün klassik proqram hələ də lazımdır ki, bu da əzələləri həmişə işlək vəziyyətdə saxlayacaq. Dərslər arasında 5-6 gün uzun bir istirahət əzələ qurulmasının nəticəsini azaldacaq.

10.06.2015 İşıq piylənməyə səbəb olur Hollandiyalı alimlər uzun gündüz saatları ilə insanlarda piylənmə arasında əlaqəni müəyyən edib izah ediblər. Belə çıxır ki, işıqda daha çox vaxt keçirən bizlər daha tez kökəlirlər və onlardan qurtulmaqda daha çətinlik çəkirlər.
13.05.2018 17:55:00 Bosu yarımkürəsi: bu nədir və üzərində necə məşq etmək olar? IN Son vaxtlar Bosu simulyatoru getdikcə populyarlaşır - bütün bədənin tarazlığını mükəmməl şəkildə məşq edə və hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirə biləcəyiniz bir yarımkürə. Bu hansı simulyatordur, onun hansı üstünlükləri və xüsusiyyətləri var və onun üzərində necə məşq etmək olar? Gəlin daha yaxından nəzər salaq.
22.02.2018 17:02:00 Mükəmməl məşq corablarını necə seçmək olar Əgər siz idmanla fəal məşğul olursunuzsa, səhər qaçırsınızsa və ya mütəmadi olaraq idman zalına gedirsinizsə, o zaman yəqin ki, artıq idman ayaqqabınız və kostyumunuz var. Siz təxminən bilirsiniz ki, ayaqqabılar hansı altlıq və detallara malik olmalıdır, parça - şalvar və gödəkçələr, köynəklər üçün. Bəs corablar? Çox güman ki, rəfdə tapdıqları birinciləri və ya sadəcə hava şəraitinə görə götürüblər. Çox boş yerə. Beləliklə, onlar sizə mütləq kömək etməyəcəklər. Ancaq düzgün seçimlə çox şey edə bilərlər! Buna görə də, haqsız olaraq arxa plana atılan corablara diqqət yetirməyə qərar verdik. Dərsləriniz üçün ən yaxşısını necə tapacağınızı sizə xəbər verəcəyik.

Özünüzü tamamilə həsr etməyə qərar verdikdən sonra fitnes, sual yaranır: "Nə qədər məşq optimal nəticə verəcək?" Həftədə 2-3 dəfə məşq etmək kifayətdirmi? Və həftədə yalnız bir dəfə kifayət qədər vaxt varsa, öyrənməyin mənası varmı?

Sual, şübhəsiz ki, sadə deyil. Məşqlərin sayı hazırkı fiziki vəziyyətinizdən, dözümlülüyünüzdən, həmçinin qarşınıza qoyduğunuz məqsəddən asılıdır. arıqlamaq, əzələ kütləsi qazanmaq və ya sadəcə saxlayın rəqəmşəklində. Yalnız özünüzə mümkün qədər çox stress vermək deyil, həm də bu olmadan gücünü artırmaq üçün bədənə vaxt ayırmaq vacibdir, məşq fayda gətirməyəcək, əksinə zərər verəcəkdir; Fitnes səviyyənizi artırmaq üçün dərslər arasında istirahət lazımdır.

İdeal olaraq, təlim proqramı qadınlar üçün peşəkar məşqçi ilə birlikdə tərtib edilməlidir. Bu arada görək dərslərin bu və ya digər tezliyinin lehinə hansı arqumentlər var.

Həftədə 5-7 dəfə

Bəli, qəribə də olsa, bir çox məşqçilər “” sualına cavab olaraq, sağlam olmaq üçün hər gün idmana ehtiyacımız olduğunu iddia edirlər. Deyirlər ki, bir milyon il ərzində insanlar fiziki cəhətdən aktiv olub, daim ovla məşğul olublar, yemək əldə etmək üçün çalışıblar, maşın və s. faydalı cihazlar. Bədəninizə yük verməsəniz, o, tez formasını itirəcək.

Buna görə də imkanınız varsa, mümkün qədər tez-tez məşq edin. Yalnız yüklər ağlabatan olmalıdır: özünüzü çox işləməyin, dərslər arasında bərpa etmək üçün özünüzə vaxt verin.

İlk növbədə, bu tezlik təlim keçmiş qadınlar, 30 yaşdan kiçik gənc qadınlar və dözümlülüyü artıq bir dəfəyə 30 dəqiqədən çox məşq etməyə imkan verməyən yaşlı qadınlar üçün uyğundur. Gündəlik cədvəlinizdə məşq etmək üçün az vaxt ayıra bilsəniz, bu məşq rejimindən də istifadə edin.

Həftədə 3-4 dəfə

Bu optimal məşq rejimidir idman həm fitneslə ciddi məşğul olmaq qərarına gələnlər, həm də uzun müddətdir bununla məşğul olan və qarşısına heç bir konkret məqsəd qoymayanlar (məsələn, arıqlamaq), sadəcə olaraq fiqurunu qorumaq və sağlamlığı yaxşı vəziyyətdə. Və ümumiyyətlə, əksər qadınlar üçün uyğundur, çünki bərpa etmək üçün məşqlər arasında bir gün verir. Qadınlar üçün belə bir təlim proqramının yaş həddi də genişdir: 30-dan 60-a qədər. Yetkinlik və qocalıqda bu rejim artıq yağ yataqlarının yığılmamasına və sümüklərin və oynaqların qocalmasını yavaşlatmağa kömək edir.

Həftədə 1-2 dəfə

Həftədə iki dərs o qədər də nəzərəçarpacaq nəticə vermir, lakin onlar əlbəttə ki, sizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Tez-tez olur ki, insan yalnız həftə sonları idman edə bilər. Ardıcıl iki gün məşq edə bilərsiniz, lakin bu vəziyyətdə növlərə alternativ olmaq lazımdır Yüklər: güc və aerobik.

Həftədə cəmi bir saat məşq edənlər də minimal olsa da, nəticə əldə edirlər. Bu şəkildə heç nədən yaxşıdır. Bununla belə, daha çoxu daha yaxşıdır. Cədvəlinizdə idmana vaxtınız olmadığını hiss edirsinizsə, düşünün ki, xəstələnəndə həkimlərə və müalicəyə vaxtınız olur. Bundan əlavə, fitneslə məşğul olan hər hansı bir tanış, özü ilə ciddi şəkildə məşğul olmaq qərarına gələn kimi, prioritetlərini düzgün təyin etmək üçün dərhal vaxt tapdığını təsdiq edəcəkdir.

Təcrübəli idmançılar və məşqçilər deyirlər ki, əzələ tonusunu, normal rəqəmi və əla sağlamlığı qorumaq üçün mütəmadi olaraq idman zalına baş çəkmək lazımdır. Ağlabatan sual yaranır: bunu həftədə neçə dəfə etmək lazımdır? Həftədə bir dəfə, məsələn, həftə sonu dərslərə gəlmək və əla formada olmaq kifayətdirmi?

Əzələ tonusunun itirilməsinin nəticələri hansılardır?

Yaşla məlumdur yumşaq parçalar Onlar möhkəmliyini və elastikliyini itirir və zərərli komponentlərlə doldurulur. Nəticədə orqanizm daha az dözümlü olur, müxtəlif xəstəliklər, o cümlədən ürək problemləri yaranır, sümüklər nazikləşir, oynaqlar cırılmağa və köhnəlməyə başlayır. Nəticədə, bir insan hətta minimal yüklərə tab gətirmək qabiliyyətini itirir.

İnsan işləmək qabiliyyətini itirir. Tez yorulur. Bu əlavə olunarsa sinir gərginliyi, sonra depressiya və ya artan həyəcanlılıq halları və qeyri-adekvat reaksiyaların təzahürləri baş verir.

Bundan yeganə qurtuluş idman oynamaq ola bilər. Bir insan bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan kimi əzələləri gücləndirməyi deyil, yalnız onları normal vəziyyətdə saxlamaq və eyni zamanda yaxşı hiss etmək məqsədi daşıyırsa, həftədə bir dəfə məşqə gedə bilərsiniz.

Daimi məşqlər sizə nə verir?

Yalnız həftə sonları və ya həftənin bir günündə bir fitness mərkəzinə və ya idman salonuna baş çəkən bir şəxs adətən bütün əzələ qrupları üçün orta, hətta yüklər təyin olunur. Onlar eyni səviyyədə, artmadan və ya azalmadan quraşdırılır. Bu, toxuma və əzələ kütləsini normal vəziyyətdə saxlamağa imkan verir.

Belə təlimin əsas şərti on gündən çox fasilə verməməkdir. Əks təqdirdə hər şey yenidən başlamalı olacaq. Beləliklə, bir ildən sonra ziyarət etməlisiniz idman zalı 40-50 dəfə.

İdman zalında məşq etməklə yanaşı, hovuza baş çəkmək də müsbət təsir göstərəcək. Həftədə bir dəfə bütün orqan və toxumaları aktivləşdirmək, hüceyrələri oksigenlə zənginləşdirmək və sonrakı günlər ərzində tonlanmış hiss etmək kifayətdir. Əgər mümkünsə, bədən tərbiyəsi simulyatorlarda üzgüçülük prosedurları ilə əvəz edilə bilər.

Dərslər arasında qaçışa çıxmaq faydalıdır. Əzələlərin elastikliyini itirməməsi və sarkmaması üçün bir neçə sadə məşq və gündə 10-15 dəqiqə kifayətdir. Daha çox hərəkət etmək və gəzmək zərər verməzdi.

Beləliklə, həftədə bir dəfə məşq etməklə siz əzələlərinizin tonunu saxlaya və uzun müddət əla fiziki formada qala bilərsiniz.