Məşqçi olmadan qızlar üçün təlim proqramını necə yaratmaq olar. İdman salonlarında necə düzgün məşq etmək olar? İdman zalı proqramı

Kişi arıqlamaq və ya əzələ qurmaq üçün idman zalına gedə bilər. Ancaq eyni zamanda, az adam əvvəlcə idman zalında məşq avadanlıqlarında düzgün və effektiv şəkildə necə məşq etməyi bilir. Buna görə bir başlanğıc mütləq məşqçilərin məsləhətləri ilə tanış olmalıdır.

İdman zalında düzgün və təhlükəsiz məşqə necə başlamaq lazımdır?

İlk dərslərinizə başlamazdan əvvəl, istisna etməlisiniz mümkün əks göstərişlər sağlamlıq haqqında. Ciddi yüklər, xüsusən də güc yükləri vəziyyətə mənfi təsir göstərə bilər ürək-damar sistemi, və mövcud xəsarətlərlə onlar əlilliyə səbəb ola bilər. Buna görə də idman zalına getməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək yaxşı olar.

Təlimin maksimum effektivliyi üçün ürək və güc məşqləri proqramını düzgün yaratmaq çox vacibdir. Təcrübəli məşqçi bu işdə kömək edə bilər, o, həm bədənin fiziki vəziyyətini, həm də istədiyiniz nəticəni nəzərə alan bir kompleks seçəcək, həmçinin məşqlərin düzgünlüyünə nəzarət edəcəkdir.

Bir başlanğıc da yadda saxlamalıdır ki, intensiv, enerji tələb edən məşqlər idman zalı müəyyən bir rejimə riayət etməyi tələb edin, əks halda yaxşıdan daha çox zərər olacaq. Birincisi, hər gün məşq etmək son dərəcə arzuolunmazdır - bir və ya iki həftə ərzində həddindən artıq məşq etməyin təsiri idman salonuna getmək istəyini azaldacaq. İkincisi, gecə tam istirahət etmək lazımdır, əks halda yorğun bədən istənilən əzələləri qurmayacaq, əksinə köhnəlir.

Üçüncüsü, düzgün qidalanma lazımdır. Həm məşqçilər, həm də həkimlər bu aspektə daha çox diqqət yetirirlər. Əzələlərin böyüməsi üçün onlara ət, quş əti, balıq və kəsmikdən əldə edilə bilən daimi protein ehtiyatı lazımdır. Təlim zamanı dözümlülük üçün qaynaqları sıyıq, bərk buğda unundan hazırlanmış makaron və tam taxıl çörəyi olan yavaş karbohidratlar vacibdir.

İdman zalında kişi üçün necə düzgün məşq etmək olar?

İdman zalında məşqə istiləşmə və uzanma ilə başlamaq lazımdır. Biri təsirli yollarəzələlərinizi istiləşdirin - qaçış bandında 5-8 dəqiqə məşq edin. Sonra - məşqi tamamlamaq üçün istifadə edilə bilən uzanan məşqlər.

Təlimdə iki əsas yanaşma var. Birincisi, məqsədi tez əzələ qurmaq olan pauerlifterlər tərəfindən məşq edilir. Bunun üçün idmançılar olmadan mümkün qədər çox çəki sıxmağa çalışırlar çoxlu sayda təkrarlar (1-5). Onlar həmçinin orta hesabla dəstlər, təkrarlar arasında uzun istirahətlər (3-5 dəqiqə) və tez-tez məşq edirlər (hər gün).

Dözümlülüyünü maksimuma çatdırmaq istəyən bodibildinqçilər məşqə tamamilə fərqli yanaşırlar. Yüngül çəkilərlə işləyirlər, lakin daha çox təkrar edirlər (6-12), dəstlər arasında daha az istirahət edirlər (1-2 dəqiqə), lakin məşqlər arasında daha çox (2-3 gün).

Simulyatorlar üzrə təlim proqramına bütün əzələ qrupları üçün məşqlər daxil edilməlidir - torsonun, ayaqların, çömbəlmələrin, təkanların, dəzgah preslərinin və s. Ən böyük əzələlər üzərində işləyərək məşqə başlayırlar, sonra kiçik olanlara keçirlər, ancaq müəyyən bir əzələ ilə işləyirlər əzələ, onunla başlamaq lazımdır.

Arıqlamaq üçün idman zalında necə düzgün məşq etmək olar?

Arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuş proqrama yüngül çəkilərlə və çoxlu təkrarlarla (10-12) ürək məşqləri və güc məşqləri daxildir. Kardio məşqləri (məşq velosipedi, qaçış yolu, ellipsoid) yağdan effektiv şəkildə qurtulmağa kömək edir və əzələləri işlətmək və gözəl bədən silueti yaratmaq üçün güc təlim avadanlığı lazımdır.

Artıq çəkidən xilas olmağın yeganə yolu idman zalıdır. Ciddi diyetlərə davam edə və ya ac qala bilərsiniz, lakin bu, istədiyiniz nəticəni verməyəcək, çünki bədənin müəyyən bir işləmə sistemi var və ondan əlavə funtları götürə bilməyəcəksiniz. İdman zalında necə məşq etməyi sadə və əlçatan təlimatlarımızdan öyrənəcəksiniz. Beləliklə, siz sağlam həyat tərzi sürməkdə qərarlısınız və nə olursa olsun, yan və ayaqlarınızdakı piylərdən xilas olacaqsınız. Bu tamamilə mümkün bir işdir, lakin nəticə tədricən sizə gəlməlidir, əks halda bütün itirilmiş kiloqramlar bir müddət sonra sizə qayıdacaq. Sürətli kilo itkisi- bu əsl tələdir.

Özünüz idman zalında məşqə necə başlamaq olar

İdman zalı və düzgün balanslaşdırılmış qidalanma tamamilə fərqli bir hekayədir və xoşbəxt sonluqla bitən bir hekayədir. Bu gün istədiyiniz formanı əldə etməyə imkan verəcək bir çox üsul var, amma burada yaxşı bir nəzər salmağa və həqiqətən nə istədiyinizi və hansı təlim sisteminin sizin üçün uyğun olduğuna qərar verməyə dəyər. İdman zalında məşq etməyi hər hansı bir fitness klubunda mövcud olan bir məşqçidən öyrənə bilərsiniz. Siz bir neçə məqalə oxuya və öz fikrinizi formalaşdıra bilərsiniz, lakin bunun düzgün olduğuna zəmanət verməyəcəksiniz. Sizdə olmadığını başa düşməyə dəyər xüsusi təhsil, bu o deməkdir ki, mütəxəssis bir təlim proqramı tərtib etməlidir, yalnız bundan sonra müsbət nəticələr verəcəyini əminliklə söyləmək olar.

İdman zalında əsas şeyin ixtisaslı məşqçi olduğu qənaətinə gələ bilərsiniz. Bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz. Əvvəla, qeyd etmək lazımdır ki, peşəkar çempion proqramını hər adam yerinə yetirə bilməz. Bu, çox çətindir və sadəcə olaraq kifayət qədər gücünüz olmaya bilər. Daha sadə bağlara və sizin üçün uyğun olan bir sıra məşqlərə diqqət yetirməyinizi şiddətlə tövsiyə edirik. İndi idman zalında necə məşq etməyi öyrənəcəksiniz. Sizə xatırladırıq ki, idman zalı məşqinizə həm güc, həm də kardio məşqləri daxil edilməlidir. Bu çox mühüm məqam. Edə biləcəyiniz ən asan şey treadmill və ya idman velosipedi ilə başlamaqdır. Bu maşınlar yağ yandırmaq və ürək-damar sisteminizi məşq etmək üçün əladır.

Bu gün idman zalında demək olar ki, hər kəsin etdiyi bəzi məşqlər var. Bunlar belinizdən əlavə santimetrləri çıxarmağa kömək edəcək qarın məşqləridir. Bu fırıldaqdır. Bu məşq pektoral əzələləri təsirli şəkildə hədəfləyir. Təlim proqramının yaradılması çox vacibdir. Fizioloji ehtiyaclarınızı nəzərə alaraq sizə uyğun olan məşqlər toplusu yaratmalısınız. Bu ürək və güc məşqləri ola bilər. Bəzi qızlar üstünlük verir qrup dərsləri fitnes, laqeydlik idman zalı. Bu tamamilə doğru deyil. Bunu həmişə xatırlamalısan böyük əhəmiyyət kəsb edir yuxu və istirahət qazanır.

Hər gün idman zalına gedə bilməzsən. Bu ola bilər Mənfi təsir bədəninizə yükləyin və onu həddindən artıq gərgin vəziyyətə salın. Gündə neçə saat yatdığınıza diqqət yetirməyi şiddətlə tövsiyə edirik. Bu o deməkdir ki, bədəninizin bərpası üçün. Gündə təxminən 8-9 saat yatmaq lazımdır. İdman zalı, necə düzgün məşq etmək olar, bir çox idman jurnalının başlığıdır. Qidalanmanın böyük əhəmiyyət kəsb etdiyini də söyləmək lazımdır. Yəqin ki, çempionların və peşəkar idmançıların da steroid aldığını eşitmisiniz idman qidası.

Bu məhsulları özünüz üçün almağa tələsməyin, onların sizə heç bir faydası yoxdur. Üstünlük verməyi tövsiyə edirik düzgün qidalanma. Bu, bədəninizi sağlam etməyin və ona istədiyiniz formanı vermənin ən asan yoludur. Birdəfəlik yadda saxlamalısınız ki, effektiv şəkildə arıqlamaq üçün gündə bir neçə dəfə yemək lazımdır, lakin porsiyalar kiçik olmalıdır. pəhrizinizdə olmalıdır təzə tərəvəzlər və meyvələr. Yeməyi aradan qaldırın ani yemək. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, yüksək miqdarda protein əzələləri daha sürətli qurmağa kömək edəcək. İdman zalı, necə düzgün məşq etmək, bir çox qadınları narahat edən bir mövzudur. Biz həmişə israr edirik ki, qızlar idman zalında həddindən artıq yüklənməsinlər. Gücünüz daxilində olan bir yük seçməlisiniz, sonra sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Sizin görünüş idman zalında məşq etməyə başlayanda tamamilə dəyişəcək. Əla forma daim səy göstərməli olduğunuz bir şeydir. Bu haqda unutmayın. Biz həmişə bilirdik ki, insanlar ehtiyatsızlıq edirlər, ona görə yaratdıq bu məqalə. Steroid və yağ yandırıcıları almayın. Hər kəs öz gücü ilə artıq çəkidən xilas ola bilər. Həmişə bədəninizə qulaq asın. Etməli olduğunuz ilk şey tənbəlliyinizə qalib gəlməkdir. İnsanın iradə və şüurlu varlıq olduğunu başa düşmək lazımdır. Özünüz üçün qərarlar verin və hədəfinizə doğru gedin.

İdman zalında məşq etmək istəyən qızlar üçün bəzi qaydalar

İdman zalında məşq edən qızlar həmişə cazibədar görünürlər. Ədalətli cinsin bu cür nümayəndələri həmişə çox populyardır. İdman fiqurasına sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman idman zalına gedin. Bu yeganə şeydir düzgün seçim. Divanda daha çox uzanmaq və ya yeni dar cins şalvar geyinmək istəməyinizə özünüz qərar verməlisiniz. hər şey çox sadədir, sadəcə düzgün seçim etmək lazımdır.

İdman zalında nə qədər məşq edəcəyinizi bilmək vacibdir. Biz həmişə 1 saatdan başlamağı məsləhət görürük. Əgər bu işdə yenisinizsə, o zaman ən əsası özünüzü həddən artıq yükləməyin. Bunu yadda saxla. Vəziyyətinizi izləyin. Az miqdarda su içmək. Bir sözlə şansınız daxili səs. Bu yaxınlarda idman zalında məşq etməyə başladım və hələ heç bir nəticə görmədim. Bu baş verir, amma ümidsiz olmayın, hər şeyi məcbur etməyin, tezliklə lovğalana biləcəyiniz bir nəticə görəcəksiniz. Gözəl bir fiqur və tonlanmış bədən hər hansı bir insanın bəzəyidir. Çimərlik mövsümü az qala yaxındır. Buna düzgün hazırlaşın. İlk nəticələrin yalnız 14 günlük dərslərdən sonra görünə biləcəyini xatırlamaq vacibdir. Narahat olmayın, səbirli olun. İdman zalında düzgün məşq etməyi sizə dedik. Hansı bədəndə yaşayacağına hər kəs özü qərar verir. Uğurlar!

İdman zalını ziyarət edərkən qızlar və kişilər idman zalında düzgün məşq etməyi, artıq çəkidən necə qurtulmağı, məşqlər etməklə əzələləri qurmağı bilməlidirlər. Yemək ümumi tövsiyələr fitnes dərsləri, idman avadanlıqlarından istifadə qaydaları haqqında. Təlimatçı sizə məşq kompleksini düzgün işləməyə kömək edəcək, lakin onsuz da edə bilərsiniz.

İdman zalında məşqə haradan başlamaq lazımdır

Simulyatorlarla tanışlıq və məşq planının tərtib edilməsinə yeni başlayanlar üçün idman zalında məşq daxildir. Yeni başlayanlar üçün düzgün məşq etməyə imkan verən bəzi xüsusiyyətlər və tövsiyələr var:

• bədənin əzələləri tonu saxlamalıdır;
• cədvələ uyğun olaraq atlamadan oxumaq lazımdır;
• gücünüz daxilində yükü götürün;
• həftədə iki və ya üç dəfə təlim keçirmək;
• Effektiv istiləşmə və soyutma məcburidir - isidilmiş əzələlər zədələrə daha az həssasdır və tonlanmış əzələlər laktik turşu yığmayacaq.

İdman zalında məşqçi olmadan necə məşq etmək olar

Pula qənaət etmək üçün qadınlar və kişilər məşqçisiz idman zalı dərsini seçməyə meyllidirlər, lakin yeni başlayanlar üçün bu stereotipə əməl etməmək daha yaxşıdır. Təlimləri yerinə yetirmək üçün texnikanın düzgün olduğuna əminsinizsə, özünüz məşq edə bilərsiniz. İdman salonuna ilk dəfə gələn bir insan çaşqın olacaq, buna görə də bir məşqçi ilə bir neçə məşq məcburidir - onlar məşq avadanlığının iş prinsipini başa düşmək və nəticəyə uyğunlaşmaq imkanı verəcəklər.

İdman zalında məşq avadanlıqlarında necə düzgün məşq etmək olar? Nümunə ardıcıllığını nəzərdən keçirin müstəqil tədqiqatlar məşqçisiz:

1. Əzələlərin düzgün istiləşməsi üçün istiləşmə - kardio, qaçış, velosiped sürmə, stepper, yelləncəklər.
2. Oynaqların uzanması - baş, çiyinlər, qollar, dirsəklər, bədən, çanaq, dizlər, baldırlar.
3. Fiziki məşğələ simulyatorlarda - kalça, arxa, sinə, çiyin qurşağı, biceps, abs.
4. Kardio idmanı - qaçış, velosiped idmanı.

İdman zalında qızlar üçün məşq proqramı

İdman zalında qızlar üçün ümumi məşq variantı, məşq avadanlıqlarından istifadə edərək kardio və güc gimnastikasının birləşməsidir. Kardioya yüngül pilləli aerobika, qaçış yollarında məşq və idman velosipedləri daxildir. 15 dəqiqəyə qədər davam edir, sonra onu tamamladıqdan sonra güc məşqləri ilə əvəz olunur, əzələlərin uzanması ilə mütləq soyuducu bir yanaşma etməlisiniz;

Qızlar üçün idman zalında necə düzgün məşq etmək olar: diqqət yetirin problemli sahələr tədricən arıqlamaq üçün. Omba ilə başlamaq daha yaxşıdır - bench press, deadlift, çəkilərlə squats edin. Ayaqlarınızı işlətməkdən kürəyinizə keçin və gözəl duruş yaratmaq üçün məşqlər edin, təkanlarla və iplə atlayın. Qantelləri qaldırmaq qollarınızı işlətməyə və elastik qarın əzələlərinə nail olmaq üçün fitbol və ya çınqıllarda məşq etməyə kömək edəcək.

Kişilər üçün idman zalı məşq proqramı

İdman zalında kişilər üçün məşq qadınlardan fərqli olaraq xüsusi bir yanaşmaya malikdir. Gənclər fitnəsə arıqlamaq üçün deyil, güclənmək, relyef yaratmaq və əzələləri artırmaq üçün gedirlər, buna görə də məşq proqramları növü və müddəti ilə fərqlənir. Onların vəzifəsi əzələ gücünü və dözümlülüyünü artırmaqdır. İdman zalında necə düzgün yellənmək olar? düşünün optimal plan gün üzrə icra:

1. Gün ̶ crunches, hyperextension, barbell ilə əyilmək, çəki basın, çəkilər ilə bilək curls, dumbbells.
2. Gün ̶ ayağı qaldırır, dips, fransız mətbuatı, ştanqla qolları yuxarı qaldırır, təkan verir.
3. Gün - treadmill, sürətli kranlar, deadliftlər, ayaq üstə çəki qaldırma, dumbbell yelləncəkləri.

İdman zalında məşq avadanlıqlarından necə istifadə etmək olar

İdman zalına ilk dəfə gələn şəxs avadanlıqdan necə istifadə edəcəyini bilməyə bilər. Mürəkkəb avadanlıqda düzgün məşq etməyin sirləri var:

• yuxarı blok - çəki təyin edin, altına düz oturun, çubuğu göğsünüzə çəkin;
• Smith maşını - arxanı düzəldin, çəki təyin edin, barbell pressini yerinə yetirin;
• dəzgah ayağını sıxmaq üçün maşın - çəki təyin edin, uzanın, ayaqlarınızı platformaya qoyun, əyilmək və düzəldin, belinizi oturacağa möhkəm basaraq;
• aşağı blok - çəki təyin edin, oturun, ayaqlarınızı platformaya qoyun, düz qalın, sapı götürün və kürəyinizi bir az geri çəkərək göğsünüzə çəkin;
• oturmuş ayaq basma maşını - bərabər mövqe tutun, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın, tutacaqları əllərinizlə tutun, ayaqlarınızı qaldırın.

Simulyatorların növləri

İdman zalında məşq avadanlıqlarının növlərini ayıran təsnifat hansı avadanlıq üçün lazım olduğunu başa düşməyə kömək edəcəkdir. Avadanlıqlara fitnes üçün dəstlər və konstruksiyalar (addım platformaları, halqalar, dumbbelllər, rulonlar, toplar) daxildir. İdman maşınları əzələ qrupları və çəkilərlə işləyən cihazlardır. Güc avadanlığına lövhələr, ştanqlar və ştanqlar daxildir.

Təyinat növünə görə simulyatorlar aşağıdakılara bölünür:

• ürək məşqləri üçün - qaçış yolu, orbitrak, velosiped, ellipsoid, stepper;
• ayaqları üçün - platforma, ayaqların uzanması-əyilməsi üçün, buzovlar üçün;
• mətbuat üçün - dəzgah, rulonlar, Roma kreslosu, divar barları;
• sinə üçün - Hammer kəpənək, krossover;
• triceps və biceps üçün - blok çərçivə, paralel çubuqlar, Scott dəzgahı;
• arxa əzələlər üçün - T-bar, uzatma dəzgahı;
• çiyinlər üçün - deltoid kəpənək, çəkilərlə çiyinlərini çəkir.

Video: idman zalında necə düzgün məşq etmək olar

Güc məşqlərinə başlamaq istəyirsiniz, amma haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Məşqə yenicə başlamaq qərarına gələn idman zalında yeni başlayanlar üçün təlimin əsas prinsipləri və qaydaları buradadır.

Formaya girməyə qərar vermisiniz? Yeni başlayanlar üçün uyğun təlim proqramı axtarırsınız? Hansı məşqləri edəcəyinizi və hansı avadanlıqdan istifadə edəcəyinizi bilmirsiniz? Problem deyil!

İdman zalında məşqə necə düzgün başlamaq lazım olduğunu və güc məşqlərinə yeni başlayanlar üçün əsas tövsiyələr və qaydalar haqqında sizə məlumat verəcəyəm. Güclənmək, arıqlamaq, əzələ qurmaq və ya sadəcə olaraq fitnesinizi artırmaq istəsəniz, bu məqalə sizə sağlamlığa doğru düzgün yola getməyə və fitness məqsədlərinizə çatmağa kömək edəcək.

Yalnız pəhriz və kardiyo ilə forma almağa cəhd edən (və uğursuz) olanlar üçün güc məşqləri də əla nəticələr verəcəkdir. Ardıcıl və müntəzəm məşq (12 həftə ərzində həftədə 2 dəfədən çox) aşağıdakılara gətirib çıxaracaq:

• Artan əzələ lifi ölçüsü
• Tikinti gücü
• Tendon gücünün artırılması
• Ligamentlərin gücünü artırmaq

Bütün bunlar sağlam və möhkəm bədən qurmağınıza kömək edəcək, həmçinin yaralanma riskini azaldacaq. Siz tamamilə heyrətamiz görünəcəksiniz!

Yeni başlayanlar üçün idman zalı: davranış qaydaları

• İstifadə edəcəyiniz maşın və avadanlıqların üzərinə qoymaq üçün həmişə özünüzlə bir dəsmal gətirin.
• İstifadədən sonra dumbbellləri, ştanqları, çəki lövhələrini və digər avadanlıqları geri qaytarın.
• Başqaları öz növbəsini gözləyərkən maşınlarda işləyərkən dəstlər arasında uzun müddət istirahət etməyin.
• Nəhayət, cib telefonunuzu şkafda və ya avtomobildə qoyun ki, başqaları sizin söhbətlərinizə qulaq asmağa məcbur olmasın.

Ümumi Yeni Başlayan Səhvləri

• İlkin mərhələdə çox ağır olan çəkilərdən istifadə. Kiçik yüklərlə başlayın və sonra onları tədricən artırın. Texnikanız əziyyət çəkirsə, yellənirsinizsə və ya ətalətdən istifadə edirsinizsə, bu, çox çəki seçdiyiniz deməkdir. Bundan əlavə, zədə riskini artırır və hədəf əzələ qruplarının işinin effektivliyini azaldır.

• İstifadə də yüngül çəki . Təhlükəsiz oynamaq həmişə məna kəsb edir, ancaq müəyyən bir çəki ilə 30 təkrar edə bilsəniz, onu artırmaq daha yaxşıdır. İpucu: Bir anda çəki 5% -dən çox artırmayın.

• Çox tez təkrar etmək. Ağır çəkiləri yavaş və idarə olunan sürətlə qaldırmaq daha çox əzələ gərginliyi yaradır və daha çox əzələ lifini parçalamağa və zədə riskini azaltmağa imkan verir. Unutmayın ki, oynaqlar yalnız onları əhatə edən əzələlər qədər güclüdür.

• Qeyri-kafi və ya həddindən artıq istirahət. Hər iki amil təlimə mənfi təsir göstərir. Dəstlər arasında 30 ilə 90 saniyə arasında istirahət etmək tövsiyə olunur.

Təlim proqramı başlayanlar üçün

Yeni başlayanlar üçün idman zalında bu məşq dəsti hətta ilk dəfə idman zalında məşq etməyə gələnlər üçün də mükəmməldir. Bu sxem üzrə məşq etməklə siz ligamentləri və oynaqlarınızı gücləndirə, həmçinin əzələlərinizi daha mürəkkəb məşqlərə və məşqlərə hazırlaya bilərsiniz.

1. Qaçış bandında qaçmaq - 5-10 dəqiqə
2. Ayaq basması - 1 yanaşma
3. Yatan ayaq qıvrımı - 1 yanaşma
4. Üst blokun sinəyə çəkilməsi - 1 yanaşma
5. Kəpənək simulyatorunda qolların azaldılması - 1 yanaşma
6. İp ilə krossoverdə qol uzadılması - 1 yanaşma
7. Maşında biceps qıvrımları - 1 yanaşma
8. Simulyatorda yuxarı təzyiq - 1 yanaşma
9. Simulyatorda xırıltılar - 1 yanaşma
10. "Velosiped" - 1 yanaşma

Qeyd! Yeni başlayanlar ilk məşqlərdə ağır əsas məşqlərdən istifadə etməməlidirlər. Bu yanaşma xəsarətlərlə nəticələnə bilər və sizi həmişə idman zalında məşq etməkdən çəkindirə bilər.

Üstəlik, məşq rejiminə rəvan daxil olmaq daha yaxşı bir başlanğıc təmin edəcək, xəsarət və ağrıların qarşısını almağa kömək edəcək və nəticəni daha tez əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Başlayanlar üçün Təlim Təlimatları

Bu proqram əvvəllər heç vaxt məşq etməmiş (və ya təcrübəsi az olan) sağlam yetkin şəxsin fiziki hazırlığını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Təlimlərin əksəriyyətinin maşınlarda edildiyini görəcəksiniz. Bu qəsdəndir, çünki yeni başlayanların oynaqlarında daha az sabitlik və zəif əsas əzələlər var. Dərhal sərbəst çəkilərlə (dumbbells və ya barbells) işləməyə çalışarkən, yeni başlayanlar zədə riskini artırır.

Maşınlardan istifadə bu zəif bölgələrə dəstək verir və sərbəst çəkilərə keçməzdən əvvəl əzələləri təcrid etməyə və gücləndirməyə imkan verir.

• Əhəmiyyətli güc artımını təmin etmək üçün həftədə ən azı 2 dəfə məşq edin.

• Hər məşq arasında 1 gün istirahət olmalıdır.

• Ən azı 1 dəst 8-12 təkrar əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə yormalıdır. Yəni, 30-90 saniyəlik istirahət fasiləsi olmadan ardıcıl 2 dəsti yerinə yetirə bilməyəcəyiniz çəki seçməlisiniz.

• Yavaş və nəzarətli bir şəkildə tam bir hərəkət təkrarını yerinə yetirmək 4-5 saniyə çəkməlidir.

• Dəstlər arasında ən azı 30 və 90 saniyədən çox olmayan, məşqlər arasında isə 1-2 dəqiqə istirahət edin.

Məşqinizdən daha çox faydalanmağınıza kömək edəcək bəzi məsləhətlər:

• Nəmli qalın! Gündə ən az 8-10 stəkan su içməyi unutmayın. Dehidrasiya sizi zəiflədə və məşqlərinizin effektivliyini azalda bilər. Məşqlər zamanı da bol su için.

• İdmandan 30-60 dəqiqə əvvəl və 60 dəqiqə sonra bərabər hissələrdə yağsız protein (yağsız toyuq, hinduşka, mal əti və ya balıq) və kompleks karbohidratlar (yulaf ezmesi, düyü) ilə kiçik bir yemək yeyin. Bu, bədənə enerji verəcək və onun bərpasını təmin edəcəkdir.

• Kardio (yağ yandırmaq üçün) yalnız güc məşqindən sonra və ya günün digər vaxtlarında edin.

• Təlim gündəliyi saxlayın. Dəstlərin və təkrarların sayını, iş çəkilərinin ölçüsünü və yerinə yetirilən məşqləri qeyd edin. Bu, tərəqqinizi və tərəqqinizi izləməyə imkan verəcəkdir.

• Bədəninizi qurmaq üçün səyahətinizdə nəticələrinizi izləmək üçün bədəninizin bütün hissələrinin müntəzəm fotoşəkilləri və ölçmələri çəkin.

İdman zalını ziyarət etməyə başlayan bir çox yeni başlayanlar eyni şeyi edirlər tipik səhvlər. Çox tez-tez və çox intensiv məşq etməyə başlayırlar. Nəticə əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi və böyümənin olmamasıdır. əzələ kütləsi və dərslərdən məyusluq. Bir çox insanlar Arnold Schwarzeneggerin keçən əsrin 80-ci illərində gündə iki dəfə iki saat məşq etdiyini iddia etməyə meyllidirlər. Bu doğrudur. Amma indi zaman dəyişib. Şvartsenegger mükəmməl bədən qurmaq yolunda qabaqcıllardan biri idi. İdman zalında məşq etmək onun həyatının məqsədi idi, müasir bir insanın buna gücü çatmazdı.

Amma siz də nail ola bilərsiniz əla nəticələr idman zalında düzgün məşq etməyi öyrənsəniz.
Dərslərə hazırlıq.
Məşq üçün şort, köynək və idman ayaqqabısı daxil olmaqla idman geyimi dəsti seçin. Şortlar kifayət qədər geniş olmalıdır ki, sizi ən uyğun olmayan anda aşağı salmasın və bir ştanqla növbəti çömbəlmə zamanı tikişlərdə dağılmasın. Rahat və yaxşı havalandırılan köynək və idman ayaqqabısı seçmək məsləhətdir. İdman mağazalarında satış məsləhətçiləri sizə hansı modellərə diqqət yetirməli olduğunuzu söyləyəcəklər.
Hansı idman zalı ziyarət edəcəyinizə qərar verin. Onu seçərkən ilk növbədə yaşayış yerinizə ərazi yaxınlığı, orada dərslər keçirən məşqçinin ixtisası və onun müxtəlif məşq avadanlığı və məşq üçün qurğularla təchiz olunma dərəcəsi kimi məqamlara diqqət yetirin.

Düzgün yellənməyə necə başlamaq olar.
Bir çox yeni başlayanlar tez nəticə əldə etmək və həftənin beş, altı və hətta yeddi günü idman zalına getməyə başlamaq istəyirlər. Hətta təcrübəli bir idmançı üçün bu, çox vaxt istənilən effekti verməyəcək. Unutmayın ki, əzələlərin böyüməsi üçün təkcə məşq deyil, həm də istirahət və bərpa lazımdır. Onları həddindən artıq məşq mərhələsinə gətirməklə, onların atrofiyasına töhfə verəcəksiniz. Bu vəziyyətdə onlar nəinki böyümürlər, hətta kiçilə bilərlər.
İlk 4-6 ayda idman zalı ziyarətinin optimal tezliyi həftədə üç dəfədir. Bu, yaxşı nəticələr əldə etmək və sağlamlığınıza zərər vermə riski olmadan özünüzü gələcək böyük nailiyyətlərə hazırlamaq üçün kifayətdir. Bundan əlavə, həftədə üç dəfə idman zalı ziyarət etmək üçün həmişə vaxt tapa bilərsiniz. Bunu daha tez-tez etsəniz, cədvələ riayət etmək daha çətin olacaq.

Bir məşqi buraxsanız, narahat olmayın.
Həyat tez-tez planlarımıza düzəlişlər edir və siz nə vaxtsa bəzi məşqləri atlamalı ola bilərsiniz. Bunda səhv bir şey yoxdur. Başqa bir gündə planlaşdırdığınız işləri həyata keçirə bilərsiniz. Həftədə üç dəfə idman zalına getməyinizi təmin edəcək bir əla üsul var. Həmişə rezerv edin tələb olunan vaxt həftə sonları. Təbii ki, hamımız həftə içi işləyib həftə sonları dincəlmək, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri məşq etmək istəyirik. Ancaq bu, təəssüf ki, yalnız planlarımızda işləyir.
Ancaq burada da nəzərə almaq lazımdır ki, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bədən kifayət qədər istirahət almalıdır. Şənbə və bazar günləri oxumusunuzsa, bazar ertəsi fasilə vermək daha yaxşıdır.

Məşq edərkən bütün əzələ qruplarını işləyin.
Yeni başlayanların başqa bir səhvi odur ki, onlar müvafiq jurnallardan oxunan peşəkar bodibilderlərin məşq üsullarından istifadə etməyə çalışırlar.
Bir çox insanlar sözdə çimərlik kəmərinin əzələ qrupuna diqqət yetirirlər. Bunlar sinə, çiyinlər, biceps və bəzən absdir. Bütün bunlar kökündən yanlışdır.
Bədən təbiətin müəyyən etdiyi nisbətlərə uyğun olaraq böyüməyə və inkişaf etməyə çalışır. Bütün əzələ qruplarını məşq etməklə, bir şeyi intensiv şəkildə pompalamaqdan daha böyük nəticələr əldə edəcəksiniz.
Böyük əzələ qruplarını mürəkkəb məşqlərlə işləyərək onlara diqqət yetirin. Bu məşqlər, yalnız bir xüsusi əzələ yükləyən dar məqsədli məşqlərdən fərqli olaraq, əzələ liflərinin tam stimullaşdırılmasına kömək edəcəkdir.

Necə düzgün yellənmək olar.
İdman zalında ümumi vaxtınız isinmə də daxil olmaqla 45 dəqiqədən çox olmamalıdır. İdeal olaraq, dəstlər arasındakı istirahət dövrləri də daxil olmaqla, təxminən 30 dəqiqə olmalıdır. Anladığınız kimi, bunun üçün yüksək məşq tempi tələb olunur.
Buna nail olmaq üçün təlim proqramınıza ağıllı yanaşmaq lazımdır. Hər bir məşq əzələləri istiləşdirən və maksimum çəki ilə işləyən, təmin edən istiləşmə yanaşmalarından ibarət olmalıdır düzgün icra məşqlər. İş yanaşmaları sizə əzələ hipertonikliyi vəziyyətini təmin edəcək, bu da onların böyüməsinə səbəb olmalıdır.
Əzələ qrupunun ölçüsü iş dəstlərinin sayını və hər birində təkrarların sayını təyin edəcəkdir. Bundan əlavə, əzələ qrupları ilə işləyərək, əzələlərinizin istiləşməsinə vaxtınıza qənaət edə bilərsiniz, çünki hər bir əzələni ayrı-ayrılıqda istiləşdirməyə ehtiyac qalmayacaq.

Budur bir məşq nümunəsi:

Döş.

Bench press: 2x10, 1x6-8.

Çiyinlər.

Üst ştanq presi: 1x10, 1x6-8.
Ümumi məşqlər: 6
Ümumi yanaşmalar: 15
Hər bir istirahət dəsti fasilə ilə təxminən 2 dəqiqə davam etməlidir, bu, bütün məşqlər dəsti üçün 30 dəqiqə olacaq.

İdman zalında məşq etmək üçün çəkiləri necə seçmək olar.
Burada bir əsas qayda var. Təlimləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməyə imkan verən maksimum çəki ilə işləmək lazımdır. İlk təkrarları normal edirsinizsə, lakin sonuncular üçün artıq məşqi yaxşı yerinə yetirmək üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa, bu halda çəki azaltmaq lazımdır.

Qaldırdığınız zaman necə düzgün yemək lazımdır.
Pəhrizinizi mümkün qədər tərkibində olan qidalarla zənginləşdirməlisiniz yüksək məzmun zülallar, çünki bədənin əzələ toxumasını qurmaq üçün ehtiyacı olan zülallardır. Zülal seçdiyiniz ətdə olur toyuq döşləri və yağsız mal əti. Gələcək məşqlər üçün karbohidratlarda olan enerjiyə ehtiyacınız var. Buna görə də karbohidratları unutmamalı və qarabaşaq, düyü və yulaf ezmesi yeməlisiniz.
Peşəkar idmançılar üçün gainers adlanan xüsusi idman qidası istehsal olunur. Bunlar intensiv böyümə dövründə əzələləri müvafiq qidalanma ilə təmin edən protein-karbohidrat qarışıqlarıdır.

İstirahət.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün istirahət vacibdir. İdman zalına çox tez-tez gedirsinizsə və ya dəstlər arasında kifayət qədər fasilə vermirsinizsə, əzələ artımınız pisləşəcək.
Yanaşmalar arasında optimal fasilə 45-60 saniyədir. Həftədə üç dəfə məşq edirsinizsə, məşqlər arasında 48 saat istirahət etməlisiniz. Bu çox vacibdir.

Vaxtınızı boşa keçirməyin.
Çox vaxt idman zalları dostlarla görüşmək və söhbət etmək, öyrənmək üçün bir yerə çevrilir son xəbər və bir şeyi müzakirə edin. Zalda lazımsız ünsiyyətə vaxt itirməyin. Təhsil almağa gəldiyiniz məqsədi xatırlayın.

Ümid edirik ki, məsləhətlərimiz idman zalında necə düzgün məşq etmək sualına cavab tapmağa kömək etdi və bədəninizin gücünü və gözəlliyini inkişaf etdirmək baxımından tezliklə hədəflərinizə çata biləcəksiniz.