Arıqlamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti. Arıqlamaq üçün zülalların (zülallar, yağlar, karbohidratlar) optimal nisbəti

Sağlam həyat tərzi üçün zəruri olan insan pəhrizində.

Arıqlamaq və ya sadəcə olaraq düzgün yemək üçün insanın qəbul etdiyi qidaların yalnız kalorili məzmununu deyil, həm də faydalarını, miqdarını və birləşməsini nəzərə almaq lazımdır.

Tez cavab isteyirsen. Adi insanın pəhrizində 10-20% zülal, 25-30%-ə qədər yağ, 50-60% karbohidrat olmalıdır. Arıqlayan bir insanın pəhrizində yağların zərərinə 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 qram protein, karbohidratlar da 50-60% olmalıdır.

Kalori + BJU + B vitaminləri + M mineralları + K kahının düzgün nisbətini yaratmaq son dərəcə maraqlı bir işdir. Buna görə də, yalnız bu məqalədə başa düşmək asanlığı üçün yeni bir dissonant abbreviatura K BZHU + V M K verəcəyik.

Vitamin və mineralların balansı olmalıdır. Zülal bitki materiallarından yarıya qədər olmalıdır və yağlar doymuş yağ turşularına (SFA) bölünür - 10% -dən çox olmayan, mono doymamış (MUFA) - 10%, xüsusən də Omega ehtiva edən çox doymamış yağ turşuları (PUFA). -3, Omega-3 6 və fosfolipidlər. Karbohidratlar təhlükəli bölünür - sürətli (10% -dən çox olmayan) və yavaş.

Zülal, yağ və karbohidratların nisbətini qoruyursanız, bu, yalnız rəqəminizə deyil, həm də bədənin sağlamlığına təsir edəcəkdir. Eyni zamanda, yadda saxlamaq lazımdır ki, təkcə insan orqanizmində piy yığılmır, bu da insanın formasını cəlbedici etmir, həm də daxili orqanların da piylənməyə məruz qalır.

Aşağıda hər şeyi aydın şəkildə izah edəcəyik və nümunələrə baxacağıq, xüsusən də fərdi vəziyyətlər Bəzi standartlar, məsələn, Rospotrebnadzor tərəfindən hazırlanmışdır.

Arıqlamaq üçün optimal formulun yaradılmasının çətinliyi insandan insana dəyişir və aşağıdakı amillərdən asılıdır:

• Cins (qadınlar üçün hamilə / tibb bacısına ayrıca bölmə var);
• Psixi stress (zehni fəaliyyət və stress);
• Xəstəliklər (böyrəklər, mədəaltı vəzi, mədə-bağırsaq traktının və s.);
• Pis vərdişlər və həyat tərzi;
• Yaşayış coğrafiyası;
• Fərdi inkişaf xüsusiyyətləri;

Məsələn, bir uşaq bir az daha çox (faizlə) zülallara və bəzi yağlara ehtiyac duyur, xüsusən də zamanı sürətli artım 15 yaşından başlayaraq hüceyrələr. Süd verən qadın yeni doğulmuş körpəsi üçün süd sintez etmək üçün daha çox enerjiyə ehtiyac duyur. Yüksək fiziki fəaliyyətlə daha çox protein, yağ və karbohidratlara ehtiyacınız var. Öz nisbətinizi tapmaq çox maraqlı və faydalı bir fəaliyyətdir..

Nəzərə alın ki, zülaldan alınan enerjidən alınan kalorilərin təxminən 28%-i onun şərti həzminə, 2,8%-i karbohidratların, 8,9%-i yağların həzminə sərf olunur.

Malışeva və endokrinoloq Mkrtumyanın qərarı

2015-ci ildən etibarən "Sağlam Yaşa" proqramlarından birində (aşağıdakı video) bu həkimlər 15 sm diametrli "yağ üçün" boşqabda aşağıdakıları ehtiva etməsini məsləhət görürlər:

• 25% - protein-yağ qidaları (ət və s.);
• 25% - karbohidratlı yan yemək üçün (düyü, qarğıdalı, qarabaşaq yarması və s.);
• 50% - lif üçün (göyərtilər və tərəvəzlər).

Eyni zamanda, protein Mkrtumyanın qeyd etdiyi kimi, 1 kiloqram çəki üçün 1,5 qram olmalıdır.

Yəni 70 kq ağırlığında olan hipotetik qadın üçün təmiz protein istehlakı 105 qram səviyyəsində olacaq. Müvafiq olaraq, eyni miqdarda qarışıq karbohidratlar (ya da daha yaxşısı, daha az sürətli olanlar) və iki dəfə çox mürəkkəb karbohidratlar və liflər. Deyəsən, bu, birinci düsturdur. Ancaq adi insan üçün bunun hansı yemək olduğu aydın deyil.

Bu tövsiyə həyatı bir şəkildə sadələşdirmək üçün ümumiləşdirilmiş bir yanaşmadır kök insanlar, alış-verişə və restoranlara kalkulyatorla getməmələri üçün. Ancaq suallar qalır: bitki zülalını haradan əldə etmək olar, hansı qidalarda lif var və nəticədə bədənin nə qədər yağ alacağı. Problem həm də ondadır ki, 1 kiloqram çəki üçün 1,5 qram protein tövsiyəsi bütün həkimlər tərəfindən paylaşılmır.

Mövzu ilə bağlı bir neçə video:

Diyetoloq Kovalkovdan təhlükəli formula

Ola bilsin ki, həkim səhv edib və biz bu materialı düzəltməkdən məmnun qalacağıq, lakin aşağıdakı videoda çəkilmiş tövsiyəyə əsasən, Kovalkov qadınlara çəki saxlamaq (arıqlamamaq) üçün 1 kiloqrama 1 qram protein tövsiyə edir. çəki, gündə ən az 30-40 qram yağ (digər videolarda 40-50 qramdan çox olmayan), karbohidratlar isə 60 qramdan çox olmayan (digər videolarda 40 qramdan çox olmayan).

Bu tövsiyəni təqribən qidaya çevirsək, belə çıxır ki, çəkisi 70 kq olan qadına gündə 200 qram qaynadılmış mal əti, 200 qram pendir, 200 qram qarabaşaq yarması sıyığı yemək lazımdır. Yəni, yalnız 600 qram yemək və təxminən 1000 kalori, bu çox azdır. Bəs arıqlamaq haqqında nə deyə bilərik?

Tam istirahət vəziyyətində (burada, heç bir şey etmədən), belə bir qadının cəsədi lazımdır ehtiyaclarınızı ödəmək üçün təxminən 1300 kalori sərf edin (amin turşularının sintezi, hüceyrə bölünməsi, beyin fəaliyyəti və s.).

Doktor Kovalkovun müəyyən üstünlükləri var:

• Özü də 160-dan arıqladı;
• Arıqlamaq üçün yanaşmasına müsbət baxır;
• O, bəzi təbii şeyləri hiss edir, məsələn, 60-90-60 stereotiplərinə uymamağı məsləhət görür.

Mövzu ilə bağlı bir neçə video:

Qastroenteroloq İvaşkinin adı altında Komsomolskaya Pravda-dan formula

"Komsomolskaya Pravda"nın 2010-cu ildəki "Səssizliyə dözür və sona qədər dözür" məqaləsində gündəlik kalori qəbulundan 30% -dən çox olmayan yağ, 1 kq bədən çəkisi üçün 0,8 qram protein, qalan hissəsi isə açıq şəkildə karbohidratlardır. Məqalə elə yazılıb ki, doktor İvaşkinin tövsiyə etdiyi belə olduğuna inanmaq olar.

Ancaq buna baxsanız, hipotetik qadınımız üçün belə bir şey əldə edirsiniz:

• zülallar - 56 qram / 230 kkal (11,5%);
• yağ (maks.) - 65 qram / 600 kkal (30%, Avropa standartlarına görə ehtiyac 2000 kkal olarsa);
• karbohidratlar - 120 qram / 460 kkal (58,5%, Avropa standartlarına görə ehtiyac 2000 kkal olarsa);

Bu, daha çox real bir şeyə bənzəyir (və bəlkə də o dövrdə BZHU-nun belə bir balansı ən aktual idi), lakin daha hörmətli rəsmi mənbələrin tövsiyələrindən çox fərqlidir, lakin 2008-ci ildə araşdırma əsasında nəticələri artıq dərc etmişdir. Aşağıda bu barədə ətraflı.

Rospotrebnadzordan normal BJU üçün formula

Zülalların, yağların və karbohidratların normaları ilə bağlı dövlət təşkilatlarının rəsmi mənbələri ilə hər şey daha sadədir. Birincisi, bütün ölkə rəsmi sənəd əsasında fəaliyyət göstərir (MR 2.3.1.2432-08). İkincisi, sənədlər alimlərin (32 mütəxəssis) və qurumların araşdırmalarına əsaslanır. Üçüncüsü, sənədin əsasını kommersiya mənfəəti yox, dövlətin rifahı təşkil edirdi. Dördüncüsü, sənədlərdə cədvəllər, təhlillər, nəticələr, bütün KBZHUVMK-nin tam əhatəsi var. Beşincisi, bu sənədi vətəndaş Onişenko imzalayıb.

Dövlət normasının dezavantajı: arıqlamaq üçün deyil, nə qədər quru səslənsə də, bədənin düzgün işləməsi üçündür. O, həmçinin çox orta məlumatları ehtiva edir.

Aşağıdakı cədvəl bir yetkinin (yaş 18+) mütləq sakitlik vəziyyətində (Bazal Metabolik Dəyər - BMR adlanır) nə qədər kalori istehlak etməli olduğunu müəyyən edir. Bu, Rospotrebnadzorun (bundan sonra RPN adlandırılacaq) əmri ilə hazırlanmış öz əmsallarınızı əlavə etməli olduğunuz minimum kimi bir şeydir.

Bu minimumları xatırlayın.Öz pəhrizinizi hazırladığınız zaman və ya kimsə sizə tövsiyə verəndə faydalı olacaqlar. Daha yaxşısı, onları sosial şəbəkələrdə paylaşın, bəyənmə klikləyin və sevimlilərinizə və ya brauzer əlfəcinlərinizə əlavə edin.

Ancaq bu hamısı deyil. Eyni sənəddəki digər cədvəllərə diqqət yetirməyə dəyər, burada göstərilmişdir:

• Hansı yaş üçün;
• Hansı fiziki fəaliyyət üçün?
• Nə qədər zülallar, yağlar, karbohidratlar, mikro və makronutrientlər.

Bu cədvəllər spoylerin altında verilmişdir, üzərinə klikləməklə onları genişləndirə bilərsiniz (spoilerlər Yandex turbo səhifələrində mövcud deyil).

Məlumatda siz yaşınızı görə və fiziki fəaliyyət qrupunuzu təyin edə bilərsiniz. Ümumilikdə beş şərti qrup var. Bu:

1. 1,4 əmsalı olan bilik işçiləri;
2. 1,6 əmsalı ilə yüngül fiziki əmək işçiləri;
3. əmsalı 1,9 olan orta ağır iş işçiləri;
4. əmsalı 2,2 olan ağır fiziki əmək işçiləri;
5. Və 2,5 əmsalı tətbiq edilməli olanlar.

Bu spoylerdən hansı qrupa aid olduğunuzu daha dəqiq başa düşə bilərsiniz:

Doğru BJU seçmək

İndi müxtəlif mənbələrdən müəyyən bir şəkiliniz var və BZHU ilə hər şeyin o qədər də sadə olmadığını başa düşürsünüz. Bununla belə, gəlin faktlarla başlayaq:

1. Əgər narahat olmaq istəmirsinizsə, onda Malysheva-Mkrtumyan BJU formulası arıqlamaq üçün mükəmməldir.
2. Yalnız çəkinizi izləmək deyil, həm də balanslı bir pəhriz yemək istəyirsinizsə, yuxarıda qeyd olunan RPN sənədlərini anlayın.
3. Əgər 2-ci bənd sizi maraqlandırırsa, lakin vaxtınız yoxdursa, diyetoloq/endokrinoloq tapmağa çalışın.
4. Əks halda, iaşə üçün öz yanaşmamızı araşdırmaq istəyə bilərsiniz.

Ümumiyyətlə, bunu (qadınlar üçün) deyən rəsmi mənbələrə etibar etməkdən başqa çarə yoxdur:

1. Karbohidratlar 50-60% olmalıdır;
2. Yağlar 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omeqa-3 - 0,8-1,6 q, Omeqa-6 - 8-10 q olmalıdır;
3. Zülal 58-87 q.

Omega3 və Omega-6 rəqibdir və bədəndə bir-birinin miqdarını azaldır.

Gündəlik kalori qəbulunun təyini

RPN sənədində olmadığı üçün metodoloji tövsiyələr hesablamalar haqqında və bəzi fizioloji xüsusiyyətləri nəzərə almır, onda siz Mifflin-San Geor gündəlik kalori düsturundan istifadə etməli olacaqsınız. Hamilə qadınları nəzərə almır. Bu yanaşma məqbuldur, çünki RPN sənədinin özü fərdi ehtiyaclar ilə qrup ehtiyacları və qruplar arasında fərqlər arasında uyğunsuzluğa imkan verir. Bu paraqrafı unudun - çox mürəkkəbdir.

Fiziki aktivliyi nəzərə alaraq, Mifflin-San Geor düsturuna uyğun olaraq gündəlik tələbatınızı bizdən öyrənin onlayn kalkulyator: və ya aşağı.

JavaScript brauzerinizdə deaktiv edildiyi üçün Sorğu Seçimləri məhduddur.

Cəmi cavablar: 612

29.08.2018

Arıqlayanlar üçün ideal BZHU formulası

Arıqlayanlar üçün zülalların, yağların, karbohidratların dəqiq norması belədir: zülallar - 1,5 q/1 kq, karbohidratlar - gündəlik kalori qəbulunun 50-60% -i, yağlar - hər şey. Bir şeyi daha dəqiq başa düşmək üçün bu qaydalara əməl edin:

1. Birincisi, artıq istədiyiniz çəkiyə sahib olduğunuz kimi yeməyi öyrənin (100 kq çəksəniz, bir anda hesablama üçün 60 kq təyin etməyə çalışmayın - ən azı ilk hədəfi 80 kq olaraq təyin edin);
2. Hazırkı çəkinin 1 kq üçün 1,5 qrama əsasən yeməli olduğunuz protein miqdarını hesablayın:
   1. Bu zülalların sizə nə qədər kalori verəcəyini hesablayın (1 qram protein = 4,1 kkal);
   2. Bütün zülalların yarısı bitkilərdən (noxud, qarabaşaq yarması, göbələk və s.) olmalıdır;
3. 1. Hisslərinizə əsaslanaraq, kompleks karbohidratların ümumi karbohidrat tərkibinin 45-55%-i arasında olduğunu hesab edə bilərsiniz, çünki onların əksəriyyəti bitkilərdir. Bu gün 45%, sabah 55%, sonra 50%.
4. 1. Trans yağları tamamilə çıxarın (ÜST tövsiyəsi): qızardılmış qidalar, emal olunmuş qidalar, kolbasa, dondurulmuş pizzalar və s.;
   2. Qalan yağları (15-20%) balıq, avokado, qoz-fındıq, kətan yağı, zeytun yağı və s. yeyin.

5 faiz daha çox zülal və ya yağ yeyirsinizsə, yaxşıdır. Bu o deməkdir ki, sabah onlardan daha az yeyəcəksiniz. Bədən özü nəyə ehtiyac duyduğunu, nədən sintez edəcəyini anlayacaq. Sadəcə ona kömək et - bir az.

Çəki saxlamaq üçün ideal BZHU formulası

Çəki saxlamaq üçün zülalların, yağların, karbohidratların dəqiq norması belədir: zülallar - 60-90 q, karbohidratlar - 50-60% quru yağ, yağlar - hər şey. Arıqlamaq üçün bölmədə verilən tövsiyələr burada verilə bilər, ancaq yeganə fərqlə pəhrizdəki tarazlıq yağların və karbohidratların xeyrinə dəyişəcəkdir.

1. çəki üçün lazım olan kalorilər;
2. Bu gün nə qədər protein istədiyinizi və 60-90 qram arasında olduğunu təsəvvür edin:
   1. 60 ilə 90 qram protein arasında fərq 120 kkaldır ki, bu da təxminən 100 qram mal əti və ya 50 qram pendirdir. Bundan əlavə, bunu etməklə siz s.n.k.-nin nə qədər faiz yağlara gedəcəyini tənzimləyirsiniz;
   2. Nə qədər kalori olacağını hesablayın (1 qram protein = 4,1 kkal);
   3. Yarım bitkilərdən (lobya, noxud, qarabaşaq yarması, göbələk və s.) əldə edilməlidir;
3. İstədiyiniz karbohidrat miqdarını hesablayın (1 qram karbohidrat = 4,1 kkal):
   1. RPN və ÜST tövsiyələri əsasında 5%-dən az d.s. əsasında neçə qram sadə karbohidrat (şəkər) lazım olduğunu hesablayın;
   2. Hisslərinizə əsaslanaraq, kompleks karbohidratların ümumi karbohidratların 45-65%-i arasında olduğunu hesab edə bilərsiniz, çünki onların əksəriyyəti bitkilərdir. Bu gün 45%, sabah 65%, sonra 50%.
4. Sonra, qalıq prinsipindən istifadə edərək nə qədər yağ yemək lazım olduğunu hesablayırsınız (1 qram yağ = 9,29 kkal):
   1. Trans yağları tamamilə çıxarın (ÜST tövsiyəsi): qızardılmış qidalar, emal olunmuş qidalar, kolbasa, dondurulmuş pizzalar, peçenye və s.;
   2. Heyvan yağı 10%-dən çox deyil s.n.c.: onlar yağlı ətdə, yağda və palma yağında, qaymaqda, pendirdə və s. (ÜST);
   3. Qalan yağları (15-20%) balıq, avokado, qoz-fındıq, kətan yağı, zeytun yağı və s. yeyin;
5. Vaxtaşırı vitamin və mineral kompleksləri qəbul edin.

Arıqlayanda bədənin əsas düşməni

Şəkər - əsas düşmən. Kalorisi yüksəkdir və böyük miqdarda çox zərərlidir. Daha çox kalori yalnız yağlarda, yağlarda və bəzi qoz-fındıq növlərində ola bilər. Bədəndə həddindən artıq şəkər yalnız rəqəminizə təsir etmir, həm də ciddi xəstəliklərin inkişafına kömək edir.

Şəkərin kalori miqdarı 100 qrama təxminən 390 Kkaldır və müxtəlif mənbələr artı/mənfi 15 Kkal balanslaşdırır. Gündəlik istehlak ÜST-nin tövsiyə etdiyi rəqəmi - 50 qramı keçməməlidir ki, məhsul zərər verməsin və orqanizm enerji ilə doldurulsun.

Yeri gəlmişkən, 377 məhsul üçün tam kalorili cədvəl.

Ancaq şəkərin olmaması da zərərlidir. Ancaq unutmayın ki, bədən onu yalnız toplu məhsullardan deyil, eyni pomidorlardan, şirin almalardan, mürəbbələrdən və qatıqlardan da alır.

Karbohidratlardan tamamilə imtina etsəniz, nail ola biləcəyiniz mif mükəmməl fiqur, qadınların sağlamlığına bu şəkildə zərər verdiyi halları təkzib edir, lakin kilo verməkdə müsbət dinamika yox idi.

Zülalların və karbohidratların nisbəti üçün lazımdır normal işləməsi. Bədən yalnız karbohidratlarla deyil, həm də minerallar, vitaminlər və yağ turşuları ilə doymalıdır.

Proteinin faydaları

Zülal olmadan insan qaçılmaz ölümlə üzləşir, çünki o, insan bədəninin hər bir hüceyrəsinin tərkib hissəsidir. Mikroelement aşağıdakılara kömək edir:

• Saçların böyüməsi və dırnaqların gücləndirilməsi;
• Protein toxumaları əmələ gətirir və zədələndikdə bərpaedici funksiyanı yerinə yetirir;
• Fermentlər və hormonlar əmələ gətirir;
• Orqanizmdə gedən kimyəvi reaksiyalarda iştirak edir;
• Qanın laxtalanmasını yaxşılaşdırır;
• Zülal olmadan nə əzələlər, nə də sümüklər olacaq.

Video ekspert ilə

Diyetoloq Svetlana Kashitskaya ilə mövzuya dair kiçik bir video. Mütəxəssis, bədənin normal işləməsi üçün, xüsusən də kilo vermək üçün nə qədər protein lazım olduğuna dair mübahisələri başa düşür.

Karbohidratların faydaları

Karbohidratlar sadə və mürəkkəb ola bilər və həzm sisteminin başındadır.

• Onlar bağırsaqlara faydalı təsir göstərir və qidanın düzgün həzmini təşviq edir;
• Çıxış zərərli maddələr bədəndən;
• Mədə mikroflorasını sağaldır;
• Xolesterolu azaltmaq;
• İmmunitet sistemini gücləndirmək;
• Karbohidratlar sevinc hormonlarıdır.

Video mütəxəssis olmadan

Tyomadan karbohidratlar haqqında bir az enerjili video. Maraqlı Faktlar düzgün BZHU ilə pəhriz planlaşdırmaqda bilikləri tətbiq etmək üçün yadda saxlanıla bilən yumorla. Bu video yüngül alınmalıdır.

Yağların faydaları

Təbiət lazımsız elementlər yaratmır, buna görə də bədəndə və qidalarda yağlar varsa, onlar lazımdır. Zülal və karbohidratların nisbəti yağların iştirakı olmadan olmamalıdır.

• Yağlar enerji mənbəyidir;
• Beynin neyronlarını əmələ gətirir;
• İmmuniteti qorumaq;
• Yağlar sayəsində vitaminlər və mikroelementlər udulur;
• Həzm zamanı ödün sərbəst buraxılmasına kömək edir.

Video ekspert ilə

İstifadəsi bədən üçün, hətta arıqlayanlar üçün çox vacib olan yağların faydaları haqqında danışacaq olan endokrinoloq İlya Magerya ilə mövzuya dair kiçik bir video.

Düzgün pəhriz əlavələrinin və qadağan olunmuş qidaların mənbələri

Bu nisbət, bir insan, balanslaşdırılmış bir pəhrizdən əlavə, idmanla fəal məşğul olarsa işləyəcəkdir. Bundan əlavə, aşağıdakı məhsullar istisna edilməlidir:

• Çörək məhsulları;
• şirniyyat məmulatları;
• hisə verilmiş ətlər;
• Yarımfabrikatlar;
• Qazlı içkilər.

Diyetə ən yaxşı daxil edilən qidalar cədvəlini tərtib edək:

Bu cədvəl ən çoxunu sadalayır sağlam qidalar ilə yüksək məzmun müəyyən komponentlər. Bu siyahıdan istifadə edərək, arıqlamağınıza və dad qönçələrinizi sevindirməyə kömək edəcək yaxşı menyu yaratmaq asandır.

Optimal nisbət

Oruc heç bir şəkildə əldə etməyə kömək etmir Mükəmməl bədən. Təcrübə göstərir ki, çəki tez düşür və iki dəfə geri qayıdır. Gündə optimal protein qəbulu 1 kiloqram çəki üçün 1,5 qramdır. Bu çəki itirmək üçün optimal protein nisbətidir.

Bədən zülallı qidaları qəbul etmirsə tələb olunan həcm, sonra özündən zülal almağa başlayacaq. Hər şeydən əvvəl əzələ kütləsi əziyyət çəkir. Bu, əzələ atrofiyasına səbəb ola bilər və çəkiyə az təsir göstərəcəkdir. Üstəlik, oruc tutduqdan sonra bədən tələb etməyə başlayacaq qida maddələri daha böyük miqdarda, başqa bir aclıq halında ehtiyat toplamaq ümidi ilə. Niyə? Videoya baxın.

Bütün dövrlərin öz gözəllik standartları olub. Və insanlar şıltaq modaya tabe oldular. Ancaq uzun illərdir ki, incə bədən ideal hesab olunur. Təəssüf ki, bir çox insanlar üçün buna nail olmaq çox çətindir, çünki oturaq həyat tərzi, kompüterdə işləmək və fast fooddan sui-istifadə edir. Zərif cinsin nümayəndələri arıqlamaq üçün maniyaya xüsusilə həssasdırlar, baxmayaraq ki, kişilər arasında incəliyin qızğın tərəfdarları da var. Buna görə də sənayenin inkişaf etməsi təəccüblü deyil düzgün qidalanma və hər zaman işdə çoxlu diyetoloqlar var, hər biri gözəlliyin sirri ilə bağlı öz baxışlarını kütlələrə çatdırır. Ən yumşaq üsul kilo itkisi üçün BZHU hesablanması hesab olunur.

Necə düzgün arıqlamaq olar?

Aydındır ki, yağ kütləsi əldə etmək onu itirməkdən çox asandır, çünki pəhrizinizi idarə etməli, fiziki aktivliyi artırmalı, un və yağ miqdarını azaltmalısınız. Müxtəlif sistemlər iaşəçilər maksimum təklif edərək müştəri üçün naəlaclıqla mübarizə aparırlar sadə yollar arıqlamaq. Populyar Dukan pəhrizi əsasən zülallar yeməyi təklif edir və demək lazımdır ki, bu cür qidalanma nəticə verir, həm də çox risklidir, çünki artıq zülallar meteorizm, böyrəklər, qaraciyər və qan damarları ilə bağlı problemlərə səbəb olur. Hər gün özünüzü ət, piy və hətta araqla sevindirməyi təklif edən, gündə çox az sayda xal icazə verilən məşhur Kreml pəhrizi haqqında nə demək olar? Bu, ət yeyənlər üçün bir sevincdir! Ancaq belə bir pəhriz ilə şirniyyat və un məhsulları qəti qadağandır.

Pəhrizinizi balanslaşdırmağa və sevdiyiniz qidaları məhdud miqdarda yeməyə imkan verən bir qidalanma sistemi varmı?

Çıxış yolu

Kilo itkisi üçün BZHU hesablamaqla ağlabatan bir kompromis tapa bilərsiniz. Bədənin ahəngdar işləməsi üçün lazımi maddələrin vahid tədarükü tələb olunur, əks halda həyati funksiyaların fəaliyyətində uğursuzluq mümkündür. mühüm sistemlər. Protein bədəndə tikinti materialı kimi lazımdır, bunun sayəsində insan əzələ çərçivəsini inkişaf etdirir və istənilən işi yerinə yetirmək üçün güc əldə edir. Karbohidratlar rasional düşünməyə və məntiqi nəticələr çıxarmağa imkan verən xüsusi qığılcım növüdür. Bu insan beyni üçün qidadır. Karbohidratlar sürətli və yavaş ola bilər. Un məmulatlarında və şəkərdə birincilər çoxdur, lakin onlar praktiki olaraq heç bir fayda vermir. Lakin sonuncular tədricən udulur və buna görə də daha çox enerji təchizatı təmin edir. Yağlar çox vaxt qidalanmanın lazımsız elementi hesab olunur, lakin bu, kökündən yanlışdır. Yağsız saç və dırnaqların normal böyüməsi mümkün deyil. Bədəndə yağların olması sayəsində dəri hamar qalır. Yağlar çox lazımlı sürtkü materialıdır, onsuz insan nağıldakı Qalay Odunçuya çevrilir, paslanır və hərəkət edə bilmir. Buna görə çəki itirərkən BZHU-nun düzgün nisbəti çox vacibdir.

BJU mənbələri

İnsan orqanizmi üçün vacib olan elementləri haradan alır? Protein yağsız ət, balıq, yumurta və süd məhsullarından gəlir. Tərəvəz zülalı lobyada olur, ona görə də vegetarianlıq heç də balanslaşdırılmış qidalanma sisteminə zidd deyil. Sağlam yağlar yağlı ətdən, yağdan, balıqdan əldə edilə bilər. Şirniyyatlarda yağlar var, lakin onlardan sui-istifadə etmək arzuolunmazdır, baxmayaraq ki, onları pəhrizdən tamamilə çıxarmağa ehtiyac yoxdur. Hər şeyin mənbəyini tapın, çünki onlar dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr, makaron məmulatları, un məmulatları, kartof və şokoladda mövcuddur. Kilo itkisi üçün BZHU faizi nədir?

Faizlə

İstehlak olunan yeməyin ümumi miqdarını 100 faiz götürək. Bu miqdarın üçdə biri (30%) əhəmiyyətli bir dolğunluq hissi, enerji və sakitliyin artması, həmçinin qidalanma üçün yanacaq təmin edən zülallara ayrılır. əzələ kütləsi.

Aktiv kilo itkisi üçün aclıq hissini vaxtında təmin etmək vacibdir, çünki əks halda sonrakı həddindən artıq yemək riski var. Xüsusi rəqəmlərə tərcümə edildikdə, protein qəbulunun dərəcəsi gündə 60 qram olduğu ortaya çıxır. İdeal olaraq, proteinin üçdə ikisi heyvan mənşəli qidalardan, qalan hissəsi isə bitki mənşəli qidalardan gəlməlidir. Heyvan qidası orqanizmi amin turşuları ilə zənginləşdirir.

Hormonların istehsalını və hüceyrə quruluşunu təmin etmək üçün gündəlik pəhrizdə yağ ən azı yüzdə 10 olmalıdır. Sağlamlığa zərərlidir, çünki xolesterol səviyyəsinin artmasına kömək edirlər. Onlar əsasən bir çox məhsulların tərkib hissəsi olan palma yağından əldə edilir. sənaye istehsalı. Bu yağ zəif sorulur və orqanizmə heç bir fayda vermir. Sağlam doymamış yağlar balıqdan əldə edilə bilər, bitki yağı və süd məhsulları.

Karbohidratlar istehlak edilən qidanın aslan payını təşkil edir.

Bu, lif, vitamin və minerallardan ibarət gündəlik pəhrizin 60 faizini təşkil edir. Onlar tərəvəz və meyvələrdən, dənli bitkilərdən, kəpəkli çörəkdən əldə edilə bilər. Çörək məmulatlarında və şirniyyatlarda həddindən artıq olan yüngül karbohidratlar tez yağlara çevrilir, buna görə də onlardan sui-istifadə etməməlisiniz. Göstərilən rəqəmlər ortalamadır və hər bir konkret halda dəyişə bilər, buna görə də kilo itkisi üçün BZHU norması dəyişən ola bilər.

Həyatda idmanla

Aydındır ki, günün çox hissəsini kresloda keçirən insanın pəhrizi peşəkar idmançının pəhrizindən köklü şəkildə fərqlənir. Orta intensivlikli məşq üçün 30/20/50 nisbətində kilo itkisi üçün BZHU yaxşı nəticələr verir. Bu pəhriz həftədə təxminən üç dəfə bütün əzələ qruplarına diqqət yetirməklə fiziki fəaliyyət üçün optimaldır. Bir insan uzun müddət aclıq hiss etməyəcək və buna görə də çox yeməyəcək. Arıqlamaq üçün BZHU ilin vaxtı və fəaliyyət səviyyəsinə görə tənzimlənə bilər.

Unutmayın ki, BJU normasını hesablayarkən, 1200-dən aşağı düşməməli olan pəhrizin orta kalorili məzmununu nəzərə almaq lazımdır.

Lazımi hesablamaları aparırıq

Hamar çəki itkisi həmişə sərt üsullardan daha təsirli olur. Buna görə də, gözəl bir rəqəmi hədəfləyərkən, pəhrizinizin kalorili məzmununu və menyusunu əvvəlcədən hesablamalısınız. Əslində, soyuducunuzun içindəkiləri ağıllı şəkildə qiymətləndirsəniz və alış-verişlərinizi düşünsəniz, nəinki vaxtınıza, həm də pulunuza qənaət edə bilərsiniz, çünki qəfil aclıq hücumu səbəbindən kortəbii alışlar olmayacaqdır. Orqanizm tərəfindən udulmuş bir qram zülal və karbohidratın dörd kaloriyə çevrildiyini və bir qram yağın doqquz kaloriyə bərabər olduğunu nəzərə almağa dəyər. Yəni gündəlik 1200 kalori qəbulu ilə 30/10/60 nisbəti çəki itirmək üçün optimal qida əlavəsidir. Menyu zülallardan 360 kalori, yağlardan 120 kalori və karbohidratlardan 720 kalori istehlak etməyi nəzərdə tutur.

Bir çox nutritionist bu kalorili məzmun haqqında son dərəcə mənfi danışır, bu üsulu ekspress pəhrizə bərabərləşdirir.

Düzgün qidalanmanın saxlanması qaydaları

Fikir özü görünür ən yüksək dərəcə cazibədar, çünki BZHU-ya riayət etməklə, hər cür diyetlərdə qadağan olunmuş sevimli yeməklərinizə icazə verə bilərsiniz. Belə bir qida sistemi üçün menyu yaratmaq üçün tövsiyələr də var. Səhərlər, peçenye və ya dondurma kimi xüsusi bir şeylə əylənə bilərsiniz. Günün sonuna qədər bu boş kalorilərin təhlükəsiz şəkildə "yanmağa" vaxtı olacaq. Enerjinizi doldurmaq üçün günə dənli bitkilərlə başlamaq məsləhətdir, yəni ideal səhər yeməyi südlü və ya sulu şəkərsiz, lakin ballı sıyıq olardı. Səhərlər tədricən sıyıq yeməyi öyrənmiş insanlar performanslarının artdığını, nahara qədər aclıq hisslərinin olmadığını və normal həzmin olduğunu qeyd edirlər. Səhər qalxmaq xüsusilə çətin olduğundan, hərtərəfli yemək lazımdır, ona görə də sıyığınıza yağlı sendviç və bir parça pendir əlavə edə bilərsiniz. Populyar pişmiş yumurta da çox məşhur səhər yeməyi seçimidir, çünki yumurta əsas protein mənbəyidir, lakin yemək prosesindən yağı xaric etmək və ya ondan minimum istifadə etmək tövsiyə olunur. Əlavə kalori ketçup, mayonez və hər hansı mağaza sousu qaba yağ qatacaq. Kilo itkisi üçün BZHU normasına cavab vermək üçün satın alınan məhsulun etiketini bir daha öyrənmək daha yaxşıdır. Belə bir qidalanma sistemində arıqlamış insanların rəyləri bizə nahar yeməyi üçün tövsiyələr hazırlamağa imkan verir. Tam naharı küncdə tutulan bir hamburgerlə əvəz etməməlisiniz, bu da gündəlik kalori qəbulunuzu üstələyir. Bir kasa şorba ilə bir dozada karbohidrat ala bilərsiniz və əsas yemək üçün tərəvəz yan yeməyi ilə ət və ya balıq bir hissəsini yeyə bilərsiniz. Nahar vaxtı bədən daha yavaş işləyir, buna görə də onu çox yükləməməlisiniz. Siz az yağlı xama və bal, quş əti və ya salat ilə kəsmikdə qəlyanaltı edə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, gündə üç dəfə yemək kifayət deyil, buna görə də gün ərzində pəhrizinizi idarə etməyə kömək edən qəlyanaltıları unutma. Qəlyanaltı üçün əlinizdə alma, müsli barları və tost saxlayın.

Statistikaya görə, arıqlamaq üçün insanların 70%-i pəhriz saxlayır, 50%-i vicdanla idmanla məşğul olmağa çalışır, 30%-i həblərə aludə olur. Və yalnız 10% yeməyin gündəlik kalorili məzmununu və nə qədər protein, yağ və karbohidrat ehtiva etdiyini nəzərə alır. Son rəqəm çox əhəmiyyətsizdir, çünki insanların çoxu arıqlamaq üçün nə qədər vacib olduğunu başa düşmürlər.

Həqiqətən, oruc və məşq nəticələrə gətirib çıxarır, lakin onlar çox vaxt qısa müddətli olur və rifaha mənfi təsir göstərir. Amma bu düsturları və faizləri anlayanlar xilas olur əlavə funt uzun müddət və sağlamlığa heç bir zərər vermədən.

Bu nədir?

Şübhəsiz ki, hər kəs BZHU abbreviaturasının nə demək olduğunu bilir - zülallar, yağlar, karbohidratlar, hər hansı bir məhsulda mövcud olan eyni "qızıl üçlük". Bədəndə bir dəfə bu maddələrin hər biri rifah və işə təsir edən müəyyən funksiyaları yerinə yetirir. daxili orqanlar, insanın çəkisi və ümumi sağlamlığı. Bəzən bu termin dəyişdirilir və KBJU olur - bu triumviratla birbaşa əlaqəli olan daha çox kalori əlavə olunur.

Hər bir məhsulun kalorili məzmunu var - insanın onu yeməklə aldığı müəyyən miqdarda enerji. Nə qədər aşağı olarsa, bədən yağları bir o qədər intensiv şəkildə yandırmalıdır. Demək olar ki, arıqlayan hər kəs bu konsepsiya haqqında bilir. Ancaq az adam kilo vermək üçün başqa bir göstəricinin vacib olduğundan şübhələnir - hər bir fərdi məhsulda BJU faizi. Normala nə qədər yaxın olarsa, qidalanma bir o qədər düzgün olar. Arıqlamaq üçün bəzi parametrləri dəyişdirmək lazımdır.

Maksimum gündəlik kalori miqdarını və zülalların, yağların, karbohidratların nisbətini hesablamaq üçün müəyyən düsturlar var. Üstəlik, bütün bunlar fərdi olaraq hesablanır - boyu, çəkisi və hətta cinsi nəzərə alınmaqla. Əldə olunan nəticələrə uyğun olaraq menyunu yaratmalı olacaqsınız ki, gün ərzində qazanasınız tələb olunan miqdar KBJU.

Bir tərəfdən bu pəhrizi xatırladır, çünki nədənsə imtina etməlisən. Digər tərəfdən, bunun aclıq aksiyaları ilə heç bir əlaqəsi yoxdur, çünki bədən normal fəaliyyəti üçün lazım olan bütün maddələri alır. Pəhriz balanslı və sağlamlıq üçün maksimum faydalıdır, lakin eyni zamanda arıqlamağa kömək edir. Gündəlik kalori miqdarı ilə qəfildən “çox uzaqlaşmısınızsa”, onları həmişə idman zalında və ya evdə istifadə edə bilərsiniz.

BZHU bu qədər vacibdirsə, niyə insanlar özlərini düsturlarla silahlandırmağa və bu "qızıl nisbəti" özləri hesablamağa tələsmirlər? Bir çox insan riyaziyyatdan qorxur, çünki hesablama əməliyyatları sadə olsa da, hərəkətlərin ardıcıllığını hərtərəfli başa düşməyi tələb edir. Ancaq indi bu problem yoxdur, çünki var böyük məbləğ hər şeyi özləri edən qadjetlər üçün proqramlar üçün proqrama yalnız yaşınızı, boyunuzu, çəkinizi və digər fərdi göstəricilərinizi daxil etməlisiniz. Bənzər xidmətləri təklif edən onlayn xidmətlər də var. Bu, oturub bütün fraksiyaları özünüz hesablamaqdan daha sürətli və daha dəqiqdir.

Nəticədə ortaya çıxan BZHU nisbəti rəqəmləri sizə nə etməyə imkan verəcəkdir:

• balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmaq;
• bir çox pəhrizdən fərqli olaraq sağlamlığa zərər vermədən düzgün yemək;
• iştahı idarə etmək;
• kilo itkisinin tez-tez müşayiəti olan zəiflik və süstlükdən xilas olmaq;
• arıqlamaq və nəticələri saxlamaq;
• zəruri hallarda əzələ kütləsinin artmasına nail olmaq;
• kişi idmançılar üçün - bədəni qurumağa hazırlayın;
• rəqəminizi kəskinləşdirin;
• sağlamlığı yaxşılaşdırmaq.

Sincaplar haqqında. Bir çox insanlar səhvən bədəndəki zülalın əsasən əzələlərdə olduğuna inanırlar. Əslində bütün toxumalarda - həm dəridə, həm də sümüklərdə mövcuddur. İnsan beyni də zülal maddəsidir. Və elmi nöqteyi-nəzərdən alkoqoliklərin niyə deqradasiyaya uğradığını izah etmək asandır: etanolun təsiri altında zülal denatürasiya olunur.

Arıqlamaqda rolu

Zülallar, yağlar və karbohidratlar bədənə daxil olduqda, kilo itkisinə səbəb olan müəyyən funksiyaları yerinə yetirirlər. Bununla belə, dərhal rezervasiya etməyə dəyər. Birincisi, nəticələr yalnız pəhrizdə düzgün nisbətdə olduqda əldə edilə bilər. İkincisi, udduğunuz üzvi birləşmələrin növü böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Məsələn, heyvan zülalları bitki zülallarından daha sağlamdır. Arıqlamaq üçün sürətli deyil, yavaş karbohidratlara ehtiyacınız var. Və yağlar əsasən doymamış omeqa-3, -6 və -9 olmalıdır. Yalnız onlarla əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək mümkün olacaq.

dələlər

Aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirin:

• bədənin dərisinə faydalı təsir göstərir, onu ton və elastikliklə təmin edir - bu, çəki itirdikdən sonra uzanma işarələrinin və sarkmaların olmamasına zəmanət verir;
• bədəni həzm etmək üçün çoxlu kalori sərf etməyə məcbur etmək;
• uzun müddət davam edən dolğunluq hissini təmin edən həzm etmək üçün uzun müddət tələb olunur - bu, zərərli qəlyanaltılardan və parçalanmalardan qaçmağa imkan verir;
• qəfil atlamalar istisna olmaqla, qan şəkərini və insulini tənzimləyin - qlükoza beləliklə artıq ehtiyatları dolduraraq yağ anbarlarına daşınmır;
• bədəni vaxtından əvvəl qocalmadan qoruyun, yəni maddələr mübadiləsinin yavaşlaması (bu, 35-dən sonra artıq çəkinin əsas səbəbidir) daha sonra baş verəcəkdir;
• maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq;
• əzələ kütləsini meydana gətirir, onu parçalanmaqdan qoruyur və əzələ liflərindən daha çox yağ ehtiyatlarının istehlakını təşviq edir.

Pəhrizdə BJU faizi düzgündürsə, heyvan mənşəli zülallar, yavaş karbohidratlar və omeqa turşuları olan məhsullar menyusu yarada bilsəniz, sağlamlığa ən kiçik zərər vermədən daimi kilo itkisinə zəmanət verilir.

Karbohidratlar haqqında. Onların sayəsində insanların kökəldiyinə dair geniş bir fikir var. Bu bəyanat, karbohidrat tərkibli qidaların gündəlik qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldan əksər pəhrizlərin əsasını təşkil edir. Əslində, artıq çəki həddindən artıq yemək və sürətli (qeyri-sağlam) və yavaş (sağlam) karbohidratlar arasındakı sərhədləri başa düşməmək səbəbindən əldə edilir.

Faiz

Əvvəlcə düzgün bəslənmədə BJU balansının nə olması lazım olduğunu başa düşməlisiniz (hələ arıqlamaq məqsədi olmadan). Son vaxtlara qədər 1:1:4 nisbəti norma hesab olunurdu. Hələ də bir çox mənbələrdə qeyd olunur. Ancaq bir müddət əvvəl ekspertlər bu nisbətin düzgünlüyünə şübhə edirdilər. Zülalların çatışmazlığı və karbohidratların çoxluğu var. Sonuncu bədəndə toplanacaq və yağ ehtiyatlarına gedəcək. Və zülal çatışmazlığı səbəbindən əzələ lifləri parçalanmağa başlayacaq və maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq.

Bununla əlaqədar əlavə tədqiqatlar aparılmağa başlandı və bir müddət əvvəl mütəxəssislər BZHU-nun başqa bir optimal nisbətini təklif etdilər - 4: 2: 4. O, hələ də yenidən yoxlanılır, sorğulanır və yalnız çoxları onu praktikada tətbiq etməyə başlamır. Bu gündəlik normaüçün adi insanlar. Əgər iş intellektual fəaliyyətdirsə, ekspertlər məbləğin 2:1:2 nisbətinə dəyişdirilməsini təklif edirlər. Əgər hər gün fiziki cəhətdən çox çalışmalısansa, o zaman 2:2:5 olar.

Arıqlamaq istəyənlər üçün nisbət əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirilir və aşağıdakı fraksiyaya çevrilir - 5: 1: 2. Bu seçim sizə arıqlamağa, əzələ qurmağa və bədəninizi qurutmağa imkan verəcək. Təbii ki, menyunu bu rəqəmlərə görə yekunlaşdırarkən mütləq idmanla məşğul olmaq lazımdır.

Diyetoloqlar və fitness məşqçiləri bu nisbətlərin nisbiliyi haqqında danışırlar. Bir qonşu BJU 5:1:2 istifadə edərək bir heykəlcik oyursa, bu heç də o demək deyil ki, bu düstur sizə eyni şeyi etməyə imkan verəcək. Məsələn, bir sıra idman nəşrləri tamamilə fərqli variantlar təklif edir:

• qadınlar üçün - 2,2:2:4,5;
• kişilər üçün - 3:2:5.

Bunlardan hansı faizlər arıqlamağa kömək edəcək, heç bir mütəxəssis dəqiq deyə bilməz. Yalnız sınaq və səhv yolu ilə siz "qızıl fraksiyanızı" müəyyən edə biləcəksiniz.

Yağlar haqqında. Fiziki fəaliyyət nəticəsində yağ hüceyrələri tez məhv olur. Və onlar olmadan bir insanın ölümündən sonra da daha 10 il yaşaya bilərlər.

Gündəlik hesablama

BZHU-nu hesablamaq üçün gündəlik kalori qəbuluna ehtiyacınız olacaq, bu da fərdi olaraq hesablanır. Bu göstəricini tapmaq üçün bir neçə yol var.

Mifflin-San Geor hesablama düsturu

Kişilər üçün

1. Kq-da çəki 9,99-a vuruldu.
2. Hündürlük sm ilə 6,25-ə vurulur.
3. Hər iki nəticəni əlavə edin.
4. İllərlə yaş 4.92-yə vuruldu.
5. Alınan üçüncü nömrədən dördüncüsü çıxarın.
6. 5 əlavə edin.
7. A əmsalı ilə çarpın.

Qadınlar

1. Birincidən beşinci addımlara qədər kişilər üçün eyni sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir.
2. Sonrakı 161-i çıxarın.
3. A əmsalı ilə çarpın.

A əmsalı fiziki fəaliyyətin göstəricisidir və aşağıdakı parametrlərlə müəyyən edilir:

• aşağı fiziki fəaliyyət(oturaq həyat tərzi): A = 1,2;
• əhəmiyyətsiz (oturaq iş, nadir gəzinti, müəyyən məşqlərin yerinə yetirilməsi, həftədə 2-3 dəfə): A = 1,4;
• orta (həftədə bir neçə dəfə idman zalında məşq): A = 1,6;
• yüksək (gündəlik məşq): A = 1.7.

Boyu 180 sm, çəkisi 90 kq olan 30 yaşlı kişi üçün orta fiziki aktivlik:

1. 90 kq x 9,99 = 899,1
2. 180 sm x 6,25 = 1,125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 il x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1,881,4 x 1,6 = 3,010,4

Belə çıxır: bu parametrlərə malik bir kişi üçün gündəlik kalori qəbulu 3010,4 kkal təşkil edir.

Boyu 175 sm, çəkisi 80 kq olan 25 yaşlı qadın üçün az fiziki aktivlik:

1. 80 kq x 9,99 = 799,2
2. 175 sm x 6,25 = 1,093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 il x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1,606,95 x 1,4 = 2,249,73

Belə çıxır: bu parametrlərə malik bir qadın üçün gündəlik kalori qəbulu 2249,73 kkal təşkil edir.

Metodun dezavantajları: kalorilərin miqdarı çox yüksəkdir və nadir hallarda hər kəs fiziki fəaliyyətinin əmsalını adekvat olaraq təyin edə bilər.

Arıqladıqda, nəticədə alınan dəyər 20% azaldılmalıdır. Məlum olub ki, kişi üçün gündə 2408,32 kkal, qadın üçün 1799,784 kkal istehlak etməlisiniz. Arıqlamaq üçün pəhrizinin kalorili məzmunu üzərində işləmiş hər kəs bilir ki, bunlar olduqca böyük rəqəmlərdir.

Harris-Benedikt düsturu

Formula: BMR (bazal metabolizm dərəcəsi) AMR (aktiv metabolizm dərəcəsi) ilə vurulur.

Qadın BMR: 447,593 + (9,247 x kq çəki) + (3,098 x boy sm) - (illərlə 4,330 x yaş).

1. Kq ilə çəki 9,247-yə vuruldu.
2. Nəticəyə 447.593 əlavə edin.
3. Hündürlük sm ilə 3,098-ə vurulur.
4. İllərlə yaş 4.330-a vuruldu.

Kişi BMR: əmsal 88.362; 13.397; 4,799; müvafiq olaraq 5.677.

1. Kq ilə çəki 13.397-ə vuruldu.
2. Nəticəyə 88.362 əlavə edin.
3. Hündürlük sm ilə 4,799-a vurulur.
4. İkinci nəticədə üçüncü rəqəmə əlavə edin.
5. İllərlə yaş 5.677-yə vuruldu.
6. Dördüncü addımda əldə edilən rəqəmdən beşinci addımda əldə ediləni çıxarın.

• oturaq həyat tərzi ilə - 1,2;
• orta aktivliklə - 1,375;
• orta aktivliklə - 1,55;
• idmançılar üçün - 1,9;
• əzələ kütləsi yaratmaq üçün - 1,2;
• arıqlamaq üçün - 0,8.

Əvvəlki nümunə üçün götürülən eyni adamı tərk edirik (30 yaş, 180 sm, 90 kq, arıqlamaq üçün):

1. 90 kq x 13,397 = 1,205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 sm x 4.799 = 863.82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 il x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1,987,602 x 0,8 = 1,590,0816

Eyni parametrləri olan bir qadın (25 yaş, 175 sm, 80 kq, arıqlamaq üçün):

1. 80 kq x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 sm x 3.098 = 542.15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 il x 4.330 = 108.25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1,621,253 x 0,8 = 1,297,0024

İkinci düstur birincidən daha reallığa yaxındır. Məlum olub ki, arıqlamaq üçün orta hesabla kişimiz gündəlik təxminən 1600 kkal, qadına isə təxminən 1300 kkal lazımdır. Bunlar adətən diyetoloqların zəng etdiyi nömrələrdir.

BZHU-nun hesablanması

İndi öz gündəlik kalori qəbulumuzu əldə edərək, optimal nisbətə və aşağıdakı məlumatlara əsaslanaraq gün üçün BJU-nu hesablayırıq:

• 1 q protein = 4 kkal;
• 1 q yağ = 9 kkal;
• 1 q karbohidratlar = 4 kkal.

Kişilər üçün

3:2:5 nisbətinə əsasən alırıq: 3 + 2 + 5 = 10 hissə.

Gündəlik kalori miqdarını (1600 kkal) 10 hissəyə bölürük, məlum olur ki, 160 kkal 1 hissəyə düşür.

• zülallar üçün 160 kkal x 3 = 480 kkal;
• yağlar üçün 160 kkal x 2 = 320 kkal;
• karbohidratlar üçün 160 kkal x 5 = 800 kkal.

BZHU-nu qramla hesablayırıq:

• 480 kkal / 4 = 120 q (zülal);
• 320 kkal / 9 = 35,6 q (yağ);
• 800 kkal / 4 = 200 q (karbohidratlar).

Qadınlar üçün

2.2: 2: 4.5 nisbətinə əsasən alırıq: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 hissə.

Gündəlik kalori miqdarını (1300 kkal) 8,7 hissəyə bölürük, məlum olur ki, 149,4 kkal 1 hissəyə düşür.

Yaranan kəmiyyəti nisbətdəki məlumatlara vururuq:

• zülallar üçün 149,4 kkal x 2,2 = 328,7 kkal;
• yağlar üçün 149,4 kkal x 2 = 298,8 kkal;
• karbohidratlar üçün 149,4 kkal x 4,5 = 672,3 kkal.

BZHU-nu qramla hesablayırıq:

• 328,7 kkal / 4 = 82,2 q (zülal);
• 298,8 kkal / 9 = 33,2 q (yağ);
• 672,3 kkal / 4 = 168,1 q (karbohidratlar).

Ancaq arıqlayanların hesablamaları bununla bitmir. İndi hər hansı bir məhsul alarkən, məhsulun qablaşdırılmasını diqqətlə öyrənməlisiniz və onun tərkibində nə qədər kalori və pəhriz əlavələri olduğunu görməlisiniz (bunun üçün xüsusi cədvəllər var). Və yalnız bundan sonra ortaya çıxan göstəriciləri nəzərə alaraq pəhrizinizə əlavə edin. Ancaq arıqlamağa belə ciddi və vasvası yanaşma əla nəticələrlə nəticələnəcəkdir.

Zülalları, yağları və karbohidratları gün ərzində düzgün şəkildə paylamaq üçün (və bu olduqca çətin bir işdir), diyetoloqların aşağıdakı tövsiyələrinə əməl edin.

1. Pəhrizlərdən imtina edin və BZHU-nun hesablanması üçün düsturlardan istifadə edin - bu, həm daha təsirli, həm də daha sağlamdır.
2. Gün ərzində qazandığınız kaloriləri yandırmaq üçün səhərlər özünüzü şirin bir şeylə müalicə edə bilərsiniz. Ancaq səhər yeməyi əsasən yavaş karbohidratlardan ibarət olsa daha yaxşıdır. Seçimlər: dənli sıyıqlar və yumurta qabları. Çörək tam taxıl olsun.
3. Bal və ya ən azı tatlandırıcı əvəzedicilərin lehinə şəkərdən imtina etmək daha yaxşıdır.
4. Nahar üçün kiçik bir parça meyvə yeyə bilərsiniz.
5. Nahar tam olmalıdır, yəni iki kursdan ibarətdir: birinci (şorba) və ikinci (balıq, ət, tərəvəz yan yeməyi).
6. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün - az yağlı süd məhsullarından bir şey: təbii qatıq, kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
7. Şam yeməyi gündəlik qəbul etdiyiniz kalorinin 25%-ni təşkil etməlidir. Liflə zəngin qidalardan ibarətdir.
8. Yatmazdan əvvəl bir alma və ya bir stəkan kefir yeyə bilərsiniz.
9. Aldığınız məhsulların etiketlərini daha diqqətlə öyrənin: onların kalorili məzmunu və pəhriz əlavələri.
10. Qızartmadan qaçmağa çalışın.
11. Menyu müxtəlif olmalıdır.
12. Hər gün istehlak olunan kalorilərin sayını qeyd etməlisiniz və gündəlik tələbatı aşmamalısınız.

Artıq çəki problemi sizin üçün boş bir ifadə deyilsə, saatlarla məşq və yorucu oruclarla özünüzü yormadan əvvəl, BZHU-nun nə olduğunu, onların gündəlik normasının necə hesablandığını başa düşmək və bununla bağlı menyu yaratmağı öyrənmək məna kəsb edir. əldə edilən rəqəmlərlə.

Əvvəlcə çətin olacaq: hər qramı, hər kaloriyi hesablamaq, kalori cədvəllərinə baxmaq və daima aldığınız və yediyiniz qablaşdırmaya baxmaq. Ancaq tezliklə qaynadılmışda nə qədər protein olduğunu soruşmadan biləcəksiniz toyuq döşü, və qəhvəyi düyüdə nə qədər yavaş karbohidrat var. Ancaq ən başlıcası, düzgün bəslənmənin daimi saxlanması ilə artıq yağ qıvrımları ilə üst-üstə düşməyəcək xəyallarınızın rəqəmini tapmağınızdır.

Diets.ru-da təhsil dövrü

Arıqlamaqdan danışarkən, kalori mövzusu və ya enerji dəyəri. Onlayn təklif olunur geniş seçim, həmçinin hazır parametrləri olan xüsusi olanlar.

Bununla birlikdə, kalorili məzmunun əslində nə olduğunu və bu rəqəmin digəri ilə necə əlaqəli olduğunu başa düşməyə dəyər mühüm göstəricidir- BZHU.

Terminologiya

Enerji dəyəri - kalori miqdarı – həzm və tam udulma prosesində qidadan bədəndə ayrılan müəyyən miqdarda enerjini təmsil edir. Başqa sözlə, qidalar bədəndə "yandırır", istilik buraxır. Bu dəyər “kilo” prefiksi olmadan adətən “qida kalorisi” adlanan kilokalorilərlə ölçülür.

Enerji dəyərindən fərqli olaraq, orada da var qida dəyəri məhsullar. Bu kateqoriyaya 100 qram hazır məhsulda karbohidratlar, yağlar və zülalların tərkibi daxildir.

Kalori çatışmazlığı və artıqlığı bədənə demək olar ki, eyni zərər verir. Ancaq ciddi şəkildə fərdi olaraq. Bu, aşağıdakı amillərdən asılıdır: cins, yaş, sağlamlıq vəziyyəti, fiziki fəaliyyət, həyat tərzi və s.

Tarixə ekskursiya

Kalori tədqiqatlarına dair ilkin məlumatlar 1891-1897-ci illərə aiddir. Bu zaman amerikalı kimyaçı E.Vilbur və fizik E.Rouz insanın istilik ötürməsi ilə onun qəbul etdiyi qida komponentlərinin kalori miqdarı arasında əlaqəni öyrəndilər. Daha sonra onların davamçısı və tələbəsi F.Benedikt enerjinin saxlanması qanununu insan orqanizmi ilə müqayisə etməyə imkan verən daha dəqiq məlumatlar əldə etdi.

Lakin bütün bu tədqiqatlar yalnız tətbiqi iş idi. Və yalnız 20-ci əsrin əvvəllərində kimyaçı Russell Chittenden, Wilberin təlimlərini əsas götürərək, qidaların kalorili məzmununun hesablanmasını ümumi istifadəyə təqdim etdi.

1917-ci ildə həkim Lulu Peters "Kaloriyanın açılması: Pəhriz və Sağlamlıq haqqında hər şey" kitabını nəşr etdi. Bu, artıq çəkidən xilas olmaq və əla formada qalmaq üçün kalori hesablamasını təşviq etmək məqsədi daşıyan dietologiyada ilk işdir.

Kitabın əsas ideyası belədir: "Çəkinizi nəzarətdə saxlamaq üçün istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını izləməlisiniz."

Bunun üçün həkim mənə düşüncə tərzimi dəyişməyi və bir dilim qara çörək yemək haqqında deyil, düz 100 kalorilik çörək yemək haqqında düşünməyi öyrətdi.

Lulu Perezin ideyaları ABŞ-da dəstəkləndi və əhali arasında fəal şəkildə populyarlaşmağa başladı. Lakin “Amerika əyləncəsi” tezliklə azalır.

Qidaların enerji dəyəri ilə bağlı sualın dirçəldilməsi 50-ci illərdə incəlik dəbi zamanı başlayır. miniatür modellər. Qadın jurnalları sadələri xatırlamağa başlayır, amma təsirli yoldur kilo itkisi, hətta ən orta evdar qadın model parametrlərinə sahib ola biləcəkdir.

60-cı illərdə podiumun əsas ulduzu forması daha bir neçə onillik üçün standart olacaq "qamış" Twiggy oldu. Bütün bu gərgin mübarizədə əlavə funt və artıq çəkiyə nəzarət, kalorilərin hesablanması nəzərdə tutulur ilkin şərt düzgün pəhriz.

Qidaların kalorili məzmununun növləri

Zülallar, yağlar və karbohidratlar

Enerji balansını qorumaq və etmək düzgün pəhriz qidalanma, yalnız kalori kimi bir göstəricini deyil, həm də nəzərə almalısınız BJU nisbəti - zülallar, yağlar və karbohidratlar.

dələlər

Bədəndə bu maddəni digər komponentlərlə kompensasiya etmək mümkün deyil. Zülalların əvəzediciləri yoxdur. Bu amin turşuları hazırlanmış formada qida ilə təmin edilməlidir.

Zülallar şərti olaraq iki kateqoriyaya bölünür: tam və natamam.

Tam hüquqlu zülalların tərkibində səkkiz əvəzolunmaz amin turşusu olduğu hesab olunur: valin, lösin, izolösin, treonin, metionin, lizin, triptofan, fenilalanin - ilk növbədə bunlar hamısı süd məhsulları, həmçinin ət, balıq, yumurtadır. İkinci qrup- bitki mənşəli zülallar; Bununla belə, kartof, paxlalılar, Çovdar çörəyi, buğda kəpəyi qismən tam protein ehtiva edir.

Zülal çatışmazlığı uşaqlarda yavaş böyüməyə və zehni geriliyə səbəb ola bilər. Yetkinlərdə bu maddənin çatışmazlığı bədənin infeksiyalara qarşı müqavimətinin azalması, toxunulmazlığın azalması və qan axınının pozulması ilə özünü göstərir.

Ancaq artıqlığı daha az zərərli deyil. Zülallı qidaların həddindən artıq istehlakı piylənməyə, sidik yollarında daşların əmələ gəlməsinə, həmçinin böyrək, qaraciyər və oynaqların xəstəliklərinə səbəb olur.

Yağlar

Yeməkdən toxluq hissi bədəndə yağların olduğuna işarədir. Daxil olan lipidlərin çoxu enerji materialı kimi istehlak olunur. Yalnız yağlarla birlikdə qəbul edilir və tam əmilir. Kalori miqdarına gəldikdə, bu göstərici zülallar və karbohidratlarla müqayisədə lipidlər üçün ən yüksəkdir.

Yağlar iki qrupa bölünür: tərəvəz(yağlar) və heyvanlar(kərə yağı, mal əti və donuz əti yağı). Bu lipidlərin orqanizmdə optimal birləşməsi 30:70-dir.

Bədəndə bu maddənin olmaması ilə mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyəti baş verir. sinir sistemi və immunitetin azalması. Həddindən artıq lipidlər piylənməyə səbəb olur və aterosklerozun inkişafına kömək edir.

Karbohidratlar

Bədəndəki əsas enerji mənbəyi ona daxil olan karbohidratlardır.. Onlar iki kateqoriyaya bölünür: sadə (mono və disaxaridlər) və mürəkkəb (polisaxaridlər). Birinci qrupa qlükoza, fruktoza, saxaroza və laktoza daxildir. İkinci növ nişasta, glikogen, pektin və lifdən ibarətdir.

Karbohidratların çatışmazlığı mərkəzi sinir sisteminin və əzələlərin pozulmasına, fiziki və zehni fəaliyyətin zəifləməsinə, həmçinin bədənin ümumi tükənməsinə və gözlənilən ömrün azalmasına səbəb ola bilər.

Həddindən artıq karbohidratlı qidaların həddindən artıq istehlakı diabet, ateroskleroz və piylənmə, həmçinin həzm sisteminin pozulması ilə doludur.

BZHU və kalorilərin nisbəti

Kalori məzmununun birləşməsinin və istehlak edilən qidanın BJU-nun hesablanmasının əhəmiyyətini müəyyən etmək üçün bu nisbətin tam olaraq nə olduğunu başa düşməlisiniz.

Nümunə olaraq adi şəkəri götürək. Onun kalorili məzmunu 100 qrama 400 kkal.
Tutaq ki, müəyyən bir insanın enerji balansını qorumaq üçün
gündə 1800 kkal istehlak etməlisiniz.
Belə çıxır ki, enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün sadəcə yemək lazımdır
gündə təxminən 450 qram şəkər.
Bununla belə, belə qidalanma ən azı komik və inanılmaz dərəcədə zərərlidir.
________________________________________________________________________________

Beləliklə, bir pəhriz tərtib edərkən, bədənin normal işləməsini təmin etmək və heç bir vacib maddələrə ehtiyac duymamaq üçün BJU nisbətləri nəzərə alınmalıdır. Alimlər faydalı komponentlərin aşağıdakı nisbətini təyin etdilər:

zülallar - 10-35%
yağlar - 20-35%
Karbohidratlar - 45-65%

Eyni zamanda, artıq çəkidən xilas olmaq istəyən insanlar üçün yuxarıda göstərilən parametrlər bir qədər fərqli görünür: zülallar - 30%, yağlar - 20%, karbohidratlar - 50%.

Əgər arıqlama zamanı bu nəzərə alınmayacaq məcburi norma istehlak edildikdə, bədən öz-özünə "yeməyə" başlayacaq və bununla da əzələ kütləsinin yox olması səbəbindən çəki azalacaq - lakin lipidlərin faizi sürətlə arta bilər.

Odur ki, sağlamlığınıza zərər vermədən və maksimum nəticə ilə arıqlamağa imkan verəcək balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmaq vacibdir.

Bəzi rəqəmlər

Bu sadə düsturlar arıqlamaq üçün lazım olan kalorilərin, zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını düzgün və fərdi hesablamağa kömək edəcək.

1. Metabolik sürətinizi hesablayın

Qadın metabolik dərəcəsi = 655 + (9,6 x kq çəki) + (1,8 x boy sm) - (illərlə 4,7 x yaş)
Kişilərdə metabolik nisbət = 66 + (13,7 x kq çəki) + (5 x boy sm) - (illərlə 6,8 x yaş)

Yaranan göstərici aktivlik əmsalı ilə vurulmalıdır:

Aşağı (əsasən oturaq həyat tərzi) – 1.2
Kiçik (həftədə 1-3 dəfə yüngül idman növləri) – 1,38
Orta (həftədə 1-5 dəfə orta məşq) – 1,55
Yüksək (həftədə 5-7 dəfə intensiv məşq) – 1,73

Bütün bunları bizimkilərdən istifadə etməklə daha asan etmək olar.

Bədənin artıq çəki itirməyə başladığı gündəlik tələbatı əldə etmək üçün ortaya çıxan göstəricidən təxminən 20% çıxarılmalıdır.

Bu rəqəm müəyyən bir diapazona malikdir: +100 və –250. Yəni, göstərici 1500 kkal olarsa, o zaman kilo itkisi gündə 1250 (aşağı hədd) - 1600 kkal (yuxarı həddi) istehlak zamanı baş verəcəkdir.

2. BJU-nu hesablayırıq

Qeyd etmək lazımdır ki, 1 qram protein və karbohidrat = 4 kkal, 1 qram yağ isə 9 kkal.

Buna görə zülallar gündə kalorinin 30-35% -ni, yağlar isə öz növbəsində 15-20%, karbohidratlar isə gündə 45-50% təşkil etməlidir. Bu rəqəmlərə əsasən aşağıdakı hesablamalar aparılır:

Zülallar (aşağı hədd 1250-dirsə) = (1250 x 0,3)/4
Zülallar (yuxarı həddi 1600 olarsa) = (1600 x 0,35)/4
Nəticə: gündə 93 ilə 140 q arasında

Yağ (aşağı hədd 1250-dirsə) = (1250 x 0,15)/9
Yağ (yuxarı həddi 1600 olarsa) = (1600 x 0,2)/9
Nəticə: gündə 21 ilə 35 q arasında

Karbohidratlar (aşağı hədd 1250-dirsə) = (1250 x 0,45)/4
Karbohidratlar (yuxarı hədd 1600 olarsa) = (1600 x 0,5)/4
Nəticə: gündə 140 ilə 200 q arasında

Beləliklə, nəzəriyyə və praktiki hesablamalar nümunəsindən istifadə edərək, kalorili məzmun və BJU göstəricilərinin bir-biri ilə sıx əlaqəli olduğu sübut edilmişdir.

Yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də bədəni əla formada saxlamaq üçün düzgün balanslaşdırılmış pəhriz yaratarkən bütün bu məlumatları nəzərə almaq vacibdir.

Arıqlamaq istəyən qızlar tez-tez vəd edən yeni pəhrizlərə gedirlər tez buraxılışəlavə kq-dan. Ancaq bütün üsullar eyni dərəcədə təsirli deyil. Mütəxəssislər özünüzü ac qalmamağı, əksinə ideal BJU nisbətini yaratmağı və ona sadiq qalmağı məsləhət görürlər. Metod zülalların, yağların və karbohidratların bədənə təsirini başa düşməyə əsaslanır. Müəyyən edilmiş nisbətə riayət etməklə, qız tez bir zamanda artıq çəkidən qurtula biləcək.

Metoddan istifadə etməyə başlamazdan əvvəl başa düşməlisiniz Kilo vermək üçün BJU-nu necə hesablamaq olar. Mütəxəssislər bir insanın riayət etməli olduğu standart nisbəti müəyyən etdilər. Buna uyğun olaraq, gündəlik menyu 1: 1: 4 nisbətində olmalıdır. Ancaq nisbət ideal deyil. Buna əməl etsəniz, bədən zülal çatışmazlığı ilə karbohidratlarla doymuş olur. Bu, çəki itkisini yavaşlata bilər və məşqdən sonra narahatlığa səbəb ola bilər. Müəyyən bir şəxs üçün uyğun bir nisbət hazırlamaq bu vəziyyəti düzəltməyə kömək edəcəkdir. Bir hərəkəti yerinə yetirmək üçün mövzu ilə bağlı ən son məlumatlarla tanış olmalısınız. Bir modaçı üçün uyğun bir nisbət yaratmaq, metoddan istifadə edərək kilo vermə xüsusiyyətləri və gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu hesablamaq haqqında daha çox danışacağıq.

BZHU kalkulyatoru

Arıqlama kalkulyatoru

BZHU nisbətinin tərtib edilməsi

BZHU-nun gündəlik norması haqqında məlumat kilo itkisi və qarşıya qoyulan məqsədlərə tez nail olmaq üçün lazımdır. Bu gün nisbət 1: 1: 4-dür. Bununla belə, BJU nisbəti səhvdir. Fakt budur ki, zülalların çatışmazlığına və karbohidratların çoxluğuna səbəb olur. Arıqlamaq üçün onların istehlak faizi fərqli olmalıdır.

Qeyd! Həddindən artıq karbohidrat yeyirsinizsə, bədən yağ toxumasını meydana gətirərək gələcək üçün onları saxlamağa başlayacaq. Onun qidadan gələn enerji miqdarına ehtiyacı yoxdur.

Protein insan orqanizmində əsas tikinti materialıdır. Onun çatışmazlığı fiziki fəaliyyətdən sonra əzələlərin bərpası prosesini pisləşdirir və yavaşlayır. Maddənin istifadəsi demək olar ki, hər bir kilo verən pəhriz tərəfindən təyin edilir. Mütəxəssislər klassik nisbəti tənzimləməyi məsləhət görürlər. BZHU-nun gündəlik normasının 4: 2: 4 və ya 5: 1: 2 nisbətinə uyğun olması daha yaxşıdır. Sonuncu seçim bədəni qurutmaq və arıqlamaq istəyən insanlar üçün daha uyğundur.

Mütəxəssislər praktikada nisbətlər arasında orta dəyərdən istifadə etməyi məsləhət görürlər. 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2 formulu ilə hesablana bilər. BZHU-nun bu gündəlik tələbatı bədəndəki yağ komponentini azaltmaq və çəki itirmək üçün uyğundur. Arıqlamaq üçün fərdi göstərici dəyərlərini əldə etmək üçün bir qız əvvəlcə hesablamalıdır.

Ekspert rəyi

Egorova Natalya Sergeevna
Dietoloq, Nijni Novqorod

Bəli, bunların hamısı düzgündür, zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini fərdi olaraq hesablamaq lazımdır. Və məqalədə verilən düsturlar bunun üçün mükəmməldir. Bununla birlikdə, kilo vermə proqramı tərtib edərkən, çox sayda olan digər amilləri nəzərə almalısınız. Bədəninizə zərər vermədən artıq çəki itirmək üçün nə və nə vaxt yemək lazım olduğunu ağıllı şəkildə planlaşdıra bilməyəcəksiniz. Buna görə də arıqlamağı planlaşdıran bütün insanlara dietoloqa müraciət etməyi məsləhət görürəm. O, İnternetdə tapdığınız hər kəsdən daha yaxşı nəticə verəcək fərdi pəhriz yaradacaq.

Əgər siz hələ də istehlak etdiyiniz qidaların tərkibindəki zülal, yağ və karbohidratların qramlarını sayaraq arıqlamağa qərar verirsinizsə, o zaman diqqətli olun və cədvəllərdə çaşqınlıq etməyin. Və verəcəm faydalı məsləhət karbohidratlar haqqında. Onlar fərqlidir və bədənə fərqli təsir göstərə bilər. Bəziləri əvəzedilməz enerji mənbəyi kimi xidmət edir, bəziləri isə yağ yataqları şəklində dərinin altına yığılır. Buna görə də diyetinizə yavaş karbohidratlar və ya aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar daxil edin. Unutmayın ki, onlar ən faydalıdır.

Gündə neçə kalori yeyə bilərsiniz?

Məsələn, bir qız 60 kq ağırlığında və 50-ə qədər arıqlamaq istəyir. Kalori miqdarını (50 kq x 24) hesabladıqdan sonra kilo itkisi üçün gündəlik dəyər 1200 cal olduğu ortaya çıxır. İnkişaf bu rəqəm nəzərə alınmaqla tərtib edilməlidir. Kilo vermək üçün qida seçərkən, yalnız kalorili məzmunu deyil, həm də pəhriz yağının müvafiq normasını hesablamalısınız.

Bir modaçı üçün pəhrizini KBZHU-nun ortaya çıxan normasına və dəyərinə uyğun olaraq dərhal tənzimləmək çətindirsə, o, istifadə edə bilər. aralıq dəyərlər. Yuxarıda göstərilən halda göstəricinin dəyəri (55 kq x 24) 1320 kkal olacaqdır. Bu, bir qızın gündə nə qədər kalori istehlak edə biləcəyidir. Dəyişdirilmiş menyuya alışdığınız zaman göstəricini azaltmalı olacaqsınız.

Bədəndə artıq çəki 10 kq-dan çox olarsa, rəqəmin düzəldilməsi proseduru bir neçə mərhələyə qədər uzadılır. Tutaq ki, bir qız 90 kq ağırlığında və 50 qrama qədər arıqlamaq istəyir. Göstəricilər arasındakı boşluq gündəlik kalori qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaq üçün çox əhəmiyyətlidir. Bu səbəbdən mütəxəssislər kalori qəbulunu tədricən azaltmağı məsləhət görürlər. Əvvəlcə çəkinizi 10 kq azaltmalısınız. İşarəyə çatdıqda, modaçı yenidən göstəricinin dəyərini hesablamalı və məqbul dəyəri müəyyən etməlidir. Sonra adi menyunu yenidən tənzimləməli olacaqsınız.

Yuxarıdakı nümunədə bir qız arıqlamaq üçün aşağıdakı mərhələlərdən keçməlidir:

• (90 kq – 10) x 24 = 1920 kkal.
• (80 kq – 10) x 24 = 1680 kkal.
• (70 kq – 10) x 24 = 1440 kkal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kkal.

Keçmək üçün yeni rejim qidalanma o qədər də ağrılı deyildi, qızlar indiki çəkilərindən 10 deyil, 5-i çıxara bilər, bu, daha rahat arıqlamağa imkan verəcək, amma proseduru 2 dəfə uzatacaq. Son dəyərə əsasən, BZHU-nun gündəlik normasına riayət etməklə gündəlik menyu yaratmalısınız. Düzgün bir pəhriz yaratmaq üçün bilmək lazımdır.

BZHU masası

BZHU-nun gündəlik normasını təyin edirik

Qadınlar üçün kilo itkisi üçün BZHU hesablamaq üçün bir modaçı qidada istehlak edilən əsas maddələrə neçə kalorinin daxil olduğunu bilməlidir.

Mütəxəssislər aşkar etdilər ki:

• 1 q protein 4 kkal ehtiva edir;
• 1 q yağda 9 kkal var;
• 1 q karbohidratda 4 kkal var.

Kilo vermək üçün yağların, zülalların və karbohidratların nisbətini bilmək və arıqlamağa imkan verən nisbəti müəyyən etmək, qız BJU normasını təyin edəcəkdir.

Bir modaçının çəkisini 60 kq-dan 50 kq-a endirmək istədiyi yuxarıdakı nümunəyə qayıtsaq, hesablama belə görünəcək:

• 1200 kkaldan 45% protein = 540 kkal. Bu kalori miqdarı BJU-nun gündəlik normasında hər bir maddə üçün olmalıdır. 1 q proteinin 4 kkal-a bərabər olduğunu bilərək, gündəlik pəhrizdə onun ümumi həcmini hesablaya bilərsiniz. 540:4 = 135 q protein.
• 1200 kkaldan 25% yağ = 300. 300 kkal: ümumi BJU normasında 9 = 33 q yağ.
• 1200 kkal-dan 30% karbohidratlar = 360. 360 kkal: BJU-nun ümumi həcmində 4 = 90 q karbohidratlar.

Bir qız həftədə 5 dəfədən çox məşq edərsə, BJU nisbəti yenidən hesablanmalıdır. Fəaliyyət gündəlik protein qəbulunu artırmağa yönəldilməlidir. Bu, məşqdən sonra əzələlərin daha sürətli bərpası üçün lazımdır. Kalori məzmunu eyni səviyyədə qalmalıdır.

Vacibdir! BZHU-nun mənası hər bir insan üçün fərdi. Bir qız öz məqsədlərini və ehtiyaclarını nəzərə alaraq gündəlik menyu yaratmalıdır. Müəyyən edilmiş gündəlik kalori qəbuluna uyğunluq yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də əldə edilmiş nəticələri saxlamağa imkan verir.

Kalkulyator bədəndəki BJU-nun fərdi balansını hesablamağa kömək edə bilər. Bu göstəricinin müəyyənləşdirilməsini asanlaşdıracaq və müəyyən bir qız üçün zülalların, yağların və karbohidratların hansı gündəlik qəbulunun uyğun olduğunu müəyyən etməyə imkan verəcəkdir. BJU-nun müəyyən edilməsi qaydalarına riayət etmək və menyu yaratarkən əldə edilən dəyərdən istifadə etmək arıqlamağı mümkün qədər rahat edəcəkdir.