Daxili bud üçün ən təsirli məşqlər. Daxili budlar üçün ən yaxşı ev məşqləri

Gözəl və incə ayaqlar hər qadının arzusudur. Ancaq ayaqların yalnız dərinin altındakı yağ təbəqələrindən azad deyil, elastik və tonlanmış olması vacibdir. Ədalətli cinsin bir neçə nümayəndəsi budun daxili hissəsinin elastikliyinə və güclənməsinə diqqət yetirir. Ayaqlarınızı yalnız xüsusi icra etməklə gücləndirə bilərsiniz fiziki məşğələ, bu material əslində sizə nə danışacaq.

Tez və effektiv şəkildə məşq etmək daxili hissə itburnu, bir idman zalı üçün qeydiyyatdan keçə və məşqçinin nəzarəti altında məşq edə bilərsiniz. Ancaq eyni zamanda, idman salonuna baş çəkmək və şəxsi məşqçinin xidmətlərini ödəmək əhəmiyyətli xərclərə səbəb olacaq, buna görə də belə qurbanlar verməyə hazır deyilsinizsə, o zaman evdə ombalarınızı gücləndirə bilərsiniz, biz bunu öyrənəcəyik. haqqında sonra.

Budun daxili hissəsini necə sıxmaq və pompalamaq olar?

"Qayçı" məşqi budun daxili hissəsini effektiv şəkildə sıxmağa kömək edir. Üç versiyada həyata keçirilə bilər. Birinci seçim ağır güc yüklərinə hələ hazır olmayan və fiziki hazırlığı az olanlar üçün uygundur. İkinci seçim birincidən daha çətindir, çünki burada əlavə olaraq qarın əzələləri iştirak edir. Üçüncü seçim isə yaxşı fiziki hazırlığı və dözümlülüyü olan insanlar üçündür.

• 1-ci variant. Əvvəlcə arxa üstə uzanmalı, əllərinizi ombanızın altına qoymalı və eyni zamanda kürəyinizi yerə möhkəm basmalısınız. Sonra ayaqlarınızı yerdən 30 santimetr qaldırın, ayaqlarınızı yanlara yayın və ayaqlarınızı keçin. Daxili budlarınızı sıx saxladığınızdan əmin olun. Məşq 20 dəfə təkrarlanmalıdır, bundan sonra 20 saniyəlik fasilə verin və daha 2 belə yanaşma edin.

• 2-ci variant. Sırt üstə uzanaraq, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın, başınızı və çiyinlərinizi bir az qaldırın. Aşağı arxa yerə möhkəm oturmalıdır. Ayaqlarınızı yerdən 30 dərəcə qaldırın və ayaqlarınızı çarpazlayın. Təxminən 25 dəfə məşq edin. Sonra 30 saniyəlik fasilə verin və məşqi yenidən təkrarlayın. Yanaşmaların sayı - 3 dəfə.

• 3-cü variant. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı 90 dərəcə qaldırın və yanlara salın. Əvvəlcə bu gövdə ilə ayaqlarınızı geniş yayın və əllərinizlə yuxarı qaldırın, sanki qarın əzələlərini pompalayır, sonra ayaqlarınızı bir yerə gətirin və eyni zamanda gövdənizi yerə qoyun. Məşq 30 saniyəlik fasilə ilə 3 dəstdə 20 dəfə edilir.

Alternativ olaraq, qayçı ilə məşq edə bilərsiniz, ancaq ayaqlarınızı keçməyin. Ayaqlar yerdən 30 santimetr qaldırılmalıdır, qollar bədən boyunca düz olmalıdır. Əvvəlcə ayaqlarınızı bir-birindən geniş yayın, sonra onları bir araya gətirin, lakin hərtərəfli deyil. Aralarında 20 santimetr boşluq buraxın. 20 belə təkrar olmalıdır. Ümumilikdə məşqi 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Bu məşqləri etdikdən sonra çanaq əzələləri üçün məşqlər etmək də təsirli olacaq.

Evdə məşqlər toplusu

Təhsil almaq üçün bir neçə saat boş vaxt tapa bilmirsinizsə idman zalı, və itburnu problemli sahələri təcili müdaxilə tələb edir, sonra özünüz üçün effektiv ev məşqləri təşkil edin. Müntəzəmliyə və özünü idarə etməyə tabe olmaqla, idman zalında olduğundan daha az nəzərəçarpacaq nəticələr əldə edə bilərsiniz. Yalnız kompleks fiziki məşqlərə dərhal başlamayın.

Evdəki məşqinizi daha az yorucu və mümkün qədər təsirli etmək üçün qısa bir istiləşmə ilə başlayın. Beləliklə, siz məşqin əsas hissəsi üçün problemli əzələ qruplarını hazırlayacaqsınız və xoşagəlməz zədələrdən və təsadüfi burkulmalardan qaçınacaqsınız. İplə tullanmaq və ya qaçış bandında qısa qaçış isinmək üçün əla yoldur. İstiləşmə bədən üçün düzgün əhval-ruhiyyə və ton yaradacaq, sıx yağ yandırmağa məcbur edəcəkdir. Bundan sonra kompleksin əsas məşqlərinə keçin.

Geniş çömbəlmələr

Səmərəlilik və enerji istehlakı baxımından yalnız bir neçə məşq geniş çömbəlmə və ya Sumo çömbəlmə ilə müqayisə edilə bilər, çünki ayaqları maksimum ayrıldığına görə onları fitnes məşqçiləri tez-tez çağırırlar. Belə çömbəlmələri yerinə yetirərkən əsas yük əzələlərə düşür. içəri itburnu - quadriseps və onlarla birlikdə arxa və omba sahələri dolayı şəkildə işlənir.

Dizlərinizlə mümkün qədər geniş şəkildə ayaqlarınızı yanlara çevirin. Ayaq barmaqlarının fırlanma bucağının 50-70 dərəcə olması məsləhətdir, lakin eyni zamanda tarazlığınızı itirmədən çömbəlmək olar. Sırtınızı mükəmməl şəkildə düz tutun, əgər bacarmırsınızsa, onu bir az əyərək, onurğanızı daha yuvarlaqlaşdırın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı bükün və mümkün qədər dərin çömbəldin, sonra hamar bir şəkildə qalxın.

Unutmayın ki, onurğa düz qalmalı və əyilməməlidir. Hərəkətlər edin, qəfil ağciyərlərdən qaçın - hamar, diqqətlə. Bu məşqi mənimsədiyinizi hiss etdikdə, onu bir yüklə - dumbbells ilə çətinləşdirin və hər bir əldə və ya bir anda hər iki əllə növbə ilə tutaraq çömbəlmə edin. Bu məşq yarım dəqiqəlik fasilə ilə 2 yanaşmada 1-2 dəqiqə aparılmalıdır.

Çömbəlmədə çəkinin dəyişdirilməsi (sola və sağa yuvarlanma)

Bu məşq fitness səviyyənizdən asılı olaraq çəkilərlə və ya çəkisiz də həyata keçirilə bilər. Diziniz 90 dərəcə bucaq altında olana qədər dəstəkləyici ayağınızın üstünə çökün. Digər ayağınızı mümkün qədər yan tərəfə qoyun. Bədəninizi düz tutun, ovuclarınızı ombanıza yatıra və ya önünüzdə tuta bilərsiniz.

Hamar bir hərəkətlə, ağırlığınızı bir ayağınızdan digərinə köçürün, sanki çanaqınızı döşəmə boyunca yuvarlayın. Eyni zamanda, arxa düz olmalıdır və çanaq yuxarı qalxmamalıdır (bir anda hər iki ayağınızı düzəltmək istəyəcəksiniz). Dizlərdə də kəskin künclər olmamalıdır - bu, oynaqlar üçün təhlükəlidir.

Rulonları üç dəstdə 20-25 dəfə yerinə yetirin (sağ-sol bir dəfə). Əlavə çəki - dumbbell və ya boşqab götürsəniz, daxili bud bu məşqdə daha çox işləyəcək. Yükü hisslərinizə uyğun olaraq tənzimləyin.

Mahi

Bu məşqi evdə etmək üçün bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Kreslonun arxasında, təxminən 30-40 sm məsafədə dayanın, əllərinizi stulun arxasına qoyun. Balansı saxlamağı asanlaşdırmaq üçün bir az irəli əyilmək lazımdır. Bədən çəkimizi əvvəlcə sağ ayağımıza, sol ayağımızla isə yan tərəfə yelləyirik.

Hər ayaqda 15-20 yelləncək edin, bir neçə yanaşma edə bilərsiniz. Bu hərəkətlərdə qarın əzələlərini pompalamaq üçün sadəcə məşq edərkən onların gərgin olmasını təmin etməlisiniz.

Çömbəlmək

Gəlin düz ayağa qalxaq. Ayaqlarımızı çiyin genişliyində ayrı qoyuruq. Əgər idman zalındasınızsa, bu çömbəlmələri boş barla edə bilərsiniz. Evdə bir dəsmal götürə və ya sadəcə düz qollarınızla edə bilərsiniz. Beləliklə, əllərinizi önünüzə qoyun. Eyni zamanda corablarınız yanlara işarə edir. Dərin və yavaş çömbəlməyə başlayın.

Onları yerinə yetirərkən, dizlərinizin vizual olaraq ayağınızın barmaqlarından kənara çıxmadığından əmin olun. Həmçinin kürəyinizi çox əyməməyə diqqət edin. Kifayət qədər aşağı çömbəlmək çox vacibdir, burada təsir hiss olunacaq. Bu hərəkətlər zamanı ombalar da işlənir, dana əzələləri əlavə olaraq işləyir, ümumi qız Belə çömbəlmələr son dərəcə faydalıdır. İdeal olaraq, bu çömbəlmələrin üç dəstini 10 dəfə etməlisiniz.

Martin

Anita Lutsenkonun məsləhət verdiyi daxili budlar, gücləndirmək və arıqlamaq üçün məşqlər burada sona çatır. Qalan yalnız son təkan - adi "udmaq" etməkdir. Hələ də tarazlıqda çətinlik çəkənlərə kreslodan yapışmağa icazə verilir.

Sadəcə bir ayağı geri qaldırırıq, bir az irəli əyilirik. Əllər qanad kimi yanlara. Lutsenkonun fikrincə, budun daxili hissəsi üçün bu məşqin hiyləsi ondan ibarətdir ki, balanslaşdırarkən həm daxili, həm də arxa səthlər işləyir.

Gücünüz olduğu müddətdə və bundan sonra başqa 5 saniyə yerinə yetirin.

Genişləndirici

Bunu yerinə yetirmək üçün bir genişləndiriciyə ehtiyacınız olacaq: müntəzəm geniş elastik bant və ya hazır bir məşq maşını şəklində. Əlinizdə elastik bir bant varsa, onun bir ucu bir şeyə, digəri isə ayağınıza etibarlı şəkildə bağlanmalıdır. Düz durun, bir dəstəyə söykənin və ayağınızı elastik bantla yan tərəfə keçirməyə başlayın, genişləndiricini mümkün qədər çəkməyə çalışın, sonra geri qayıdın. ilkin mövqe. Gündə 20 təkrardan ibarət iki dəst kifayət edəcəkdir.

Xüsusi bir simulyatorunuz varsa, o zaman onu ayaqlarınızın arasına qoymalı və mümkün qədər sıxmağa çalışmalısınız. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyi arxa üstə uzanmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş və ya çarpayının kənarında oturmaq, divan, divan, stul və s. ola bilər, genişləndirici hər iki halda dizlər arasında sıxılır. Hər biri 20 təkrardan ibarət gündə iki dəst.

Budun daxili hissəsində arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

Budun adduktor əzələləri nədir, onlar üçün məşqlər - bu suallar maraq doğurur. Forma almağa və omba adduktorlarını sıxmağa çalışan insanlar hansı məşqləri etməli olduqlarını dəqiq bilmək istəyirlər. Hər şeydən əvvəl, budun adduktor əzələsinin nə olduğunu, harada yerləşdiyini və əhəmiyyətinin nə olduğunu başa düşməlisiniz.

İnsan ayaq əzələləri

Omba adduktorları (adductors) medial sıradakı ən böyük əzələ toxumasıdır. Onlar nazik əzələnin üstündə yerləşir və qısa bir tendonla başlayır.

Əzələ düyünləri əriyir və bud sümüyünə yapışır.

Bu, əzələ toxumasının fərdi qruplarının aid olduğu böyük bir adduktor qrupudur.

Adductor longus femoris əzələsi. Parçanın bu hissəsi xarici görünüşə malikdir üçbucaqlı forma. O, pubisin superior ramusunun xarici müstəvisindən və pubik tüberküldən başlayır, aşağıya doğru göndərilir, adduktor artır və bud sümüyünün linea asperasının medial hissəsinə birləşir. O, adductor magnus node-un üstündə yerləşir, beləliklə onu qismən gizlədir. Bu adduktor toxumasının əsas məqsədi omba əlavə etmək və ombanın özünün əyilməsi və xarici fırlanmasında iştirak etməkdir.

Adductor brevis əzələsi. O, pubisin inferior ramusunun üz müstəvisindən başlayır və gracilis əzələsinin yan hissəsini əhatə edir. Aşağı və xarici istiqamətdə əzələ toxuması genişlənir və daha da bud sümüyünün linea aspera orta dodağının yuxarı üçdə bir hissəsinə yapışdırılır. Bu adduktor bölməsinin aparıcı funksiyası adduksiya və omba fleksiyasında qismən iştirak hesab olunur.

Adductor magnus əzələsi. Ən güclüdür, yuxarıda təsvir edilən əzələ hissələrindən daha dərində, nazikdən kənarda yerləşir. Bu adduktor kompleksi pubisin aşağı qolundan və ischium budağından qısa bir tendondan yaranır. Adduktor düyünləri aşağı və xaricə doğru yelçəkən formada budaqlanır və bud sümüyünün linea asperası sahəsində orta dodağa həcmli bir tendonla bağlanır.

Məhz adduktorun bu hissəsi bütün əzələ hissəsinin əsas funksiyasını yerinə yetirir: adduktor və ya adduktor. Bu funksiya ilə yanaşı, böyük adduktor birbaşa budun çanaq və ya çanaq buduna qədər uzanmasında iştirak edir.

İncə əzələ. Əzələ toxumasının bu hissəsi adduktor funksiyasında minimal rol oynayır, lakin o, budun eyni hissəsində yerləşdiyinə və hələ də adduktor proseslərində iştirak etdiyinə görə onun inkişafı üzərində iş aparılmalıdır. Bütün endiricilər arasında bu enduktor yeganə iki hissədən ibarətdir, çünki onun vətərləri sartorius və semitendinosus adduktorlarının vətərləri ilə, aşağı ayağın birləşdirici toxuma membranı ilə birləşərək yastı pes anserin əmələ gətirir.

Məsələni öyrənərkən, quadriseps əzələsinə (quadriseps) xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Adductor və rectifier adductors dəyərləri şübhəsiz ki, bir-birinə bağlıdır. Quadriseps ən böyük və güclü əzələ birləşmələrindən biridir, bu hissə diz ekleminin əsas düzəldicisi hesab olunur.

Dörd başlı bud sümüyünün əzələsi bud sümüyünün düz sümüyünün, bud sümüyünün medialis, yan bud sümüyünün və bud sümüyünün medialis əzələlərindən ibarətdir. Quadriceps var fərqləndirici xüsusiyyət, bu, tez-tez iki növ əzələ lifindən ibarət olmasına əsaslanır: sürətli bükülən liflər və yavaş bükülən liflər. Quadrisepsin iki funksiyası var:

• statik, bir adam düz dayandıqda dizlərin əyilməsinin qarşısını alır;
• müxtəlif fiziki hərəkətlər (qaçış, atlama) zamanı dizləri düzəltməkdən ibarət olan dinamik.

Hansı məşqlər əzələlərinizi gücləndirəcək?

Əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər. Daxili budun əzələlərini necə gücləndirmək olar? Hansı məşqçidən istifadə edə bilərəm? Qeyd etmək lazımdır ki, quadriseps və adduktor əzələləri üçün məşqlər bir az fərqlidir. Bununla belə, həm birinci, həm də ikinci qrup adduktorlara eyni vaxtda yük vermək olduqca mümkündür. Fiziki məşqlər üçün bir simulyator və xüsusi maşınlar daha yaxşı və daha sürətli nəticələr verə bilər, lakin bir insan həqiqətən bu sahədə əzələləri pompalamağa qərar verirsə, evdə əlindəki vasitələrlə məşqlər etmək mütləq heyrətamiz nəticə verəcəkdir.

Budun adduktor əzələləri, məşqlər:

1. Bud əzələləri üçün məşqlər. Normal omba adduksiyası. Bu fəaliyyət üçün bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Başlanğıc mövqeyi: yan yatmaq, bir ayağı stulun oturacağında, digəri isə stulun altında. Yavaş-yavaş aşağı ayağı yuxarı qaldırırıq və mövqeyi 3 saniyə saxlayırıq, ayağı başlanğıc vəziyyətinə qaytarırıq. 12 dəfə təkrarlayın. Sonra ayaqları dəyişdiririk. Əgər daxili əzələlər ya da budun arxa əzələləri ağrımağa başlayırsa, təkrarların sayını azaltmalı, sonra isə növbəti seanslarda ardıcıl olaraq təkrarların sayını artırmalısınız.
2. "Qayçı" məşqi. Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanmaq, omba altında ovuclar. Ayaqlarınızı yerdən 30 sm qaldırın və sonra ayaqlarınızı yayın və keçin (qayçı kimi). 20 dəfə təkrarlayın. İstirahətdən sonra bu məşqi yenidən təkrarlaya bilərsiniz.
3. Bud və omba əzələləri üçün məşqlər. Dizləri ayrı qoyaraq ayağın əyilməsi. Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanaraq, rahatlıq üçün ovuclarınızı ombalarınızın altına qoyun. Ayaqlarımızı yuxarı qaldırırıq, ayaqlarımızı bağlı saxlayırıq, ayaqlarımızı bükürük və eyni zamanda dizlərimizi yayırıq, ayaqlarımızı qasığa mümkün qədər yaxınlaşdırırıq. Bu məşq 12 dəfə yavaş-yavaş yerinə yetirilir. İstirahət etdikdən sonra daha bir neçə yanaşma təkrarlayın.
4. Budur "Garan" məşqi. Bu daxili bud məşqi standart bir uzanmadır. Başlanğıc mövqeyi, dizləriniz qaçırılmış və ayaqlarınız bir-birinə toxunaraq yerdə oturmaqdır. Sırtımızı düz tutaraq bir az irəli əyilirik. Budun bu hissəsinin əzələlərində gərginliyi aydın hiss etmək üçün dirsəklərinizlə dizlərinizə bir az təzyiq edə bilərsiniz. 10 döngə, 5-10 yanaşma edin.
5. Çömbəlmək. Çömbəlmə ilə məşqlər atletikada ən təsirli məşq məşqlərindən biri hesab olunur. Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqlarınızı bir az aralayın. Arxanın həmişə düz olmasına əmin olaraq çömbəlmə edirik (ideal olaraq arxa xətti və omba xətti 90º-ə bərabərdir). Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Daha nəzərə çarpan bir nəticə üçün, mümkün qədər yavaş çömbəlmə edə bilərsiniz, iştirak edən bütün əzələlərə yük verə bilərsiniz. bu proses. Fiziki hazırlıqdan asılı olaraq 2-5 yanaşmada 30 çömbəlmə edirik.
6. Rektus femoris əzələsini necə pompalamaq olar? "Ağciyərlər" məşqi. Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları ayrı, əllər kəmərinizdə. Əvvəlcə bir ayaqla kəskin bir vuruş edirik: ayağı dizdən bükün və bir az "yaylayın", sonra ayağı dəyişdirin. Hər ayaq üçün 15-20 dəfə məşq edirik. Fasilələrlə 5-10 yanaşmada təkrarlayın. Fitnes mərkəzlərində sizə belə məşğələlər üçün xüsusi trenajor təklif olunacaq və bütün məşqlər məşqçinin rəhbərliyi altında həyata keçiriləcək.

Crick

Çox vaxt evdə məşq zamanı və ya bir simulyatordan istifadə edərkən idman zalı, bir şəxs əzələ toxumasının gərginliyi ilə qarşılaşa bilər. Bu cür problemlər demək olar ki, dərhal görünür və femoral adduktorlar sahəsində güclü ağrı ilə xarakterizə olunur. Təsirə məruz qalan ərazidə hematom və şişkinlik meydana gəlməsi tez-tez müşahidə olunur.

Belə bir zədədən sonra ayağın funksiyalarının müalicəsi və tam reabilitasiyası üçün bir neçə həftə və ya hətta aylar ərzində qayğı göstərməlisiniz. Ayaq hər hansı, hətta kiçik yüklərdən qorunmalıdır, ayağın təsirlənmiş hissəsinə soyuq kompreslər tətbiq edilməlidir;

Deməliyəm ki, mən evdə edə biləcəyiniz məşqlərin böyük həvəskarıyam.

Rahat və rahat bir atmosferdə olmaq əla deyilmi? öz ev, bədən üzərində iş? Və heç bir məşq avadanlığı və ya əlavə avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur!

Bu gün sizə evdən çıxmadan budun daxili hissəsini tonlamağa imkan verəcək məşqlərdən danışacağam!

1. Plie çömbəlmək

Klassik çömbəlmə omba üçün son dərəcə təsirli bir məşqdir.

Ancaq vəzifəniz onları lazımi formada gətirmək olduğundan daxili səth, o zaman plie squats tövsiyə edərdim.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Ayaq barmaqları 45° açı ilə xaricə çevrilməlidir.

Məşqə görünməz bir stulda oturmuş kimi özünüzü çömbəlməklə başlayın.

2. Atlamalarla çömbəlmək

Əvvəlki məşqi daha intensiv etmək istəyirsinizsə, ona atlama əlavə edin!

Çömbəlməkdən qalxaraq, ayaqlarınızı yerdən itələyin və atlayarkən ayaqlarınızın dabanlarını bir-birinizə toxundurun.

Hədəf əzələləri cəlb etmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün bütün hərəkətlərin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etməlisiniz.

3. Yan üstə uzanarkən ayağı qaldırın

Sağ tərəfinizdə yatın və dirsəyinizi birbaşa çiyninizin altına qoyun.

Sol ayağınızı bükün və sağ ayağınızın önünə qoyun.

Özünüzü sıxın və ayaqlarınızı rahatlayın.

Sağ ayağınızla ritmik yuxarı və aşağı hərəkətlər edin.

Əzələlərin qeyri-mütənasib inkişafının qarşısını almaq üçün bədənin hər tərəfində eyni sayda təkrarlama edin.

4. "Qayçı"

Budun daxili səthinə əlavə olaraq, "qayçı" işləməyə imkan verir alt hissəsi basın.

Bu video ayaqlarınızı növbə ilə yuxarı və aşağı hərəkət etdirdiyinizi göstərir, lakin siz onları çarpaz şəkildə hərəkət etdirə bilərsiniz.

Barmaqlarınızı irəli uzatın və hədəf əzələləri daha da cəlb etmək üçün kiçik bir amplituda işləyin.

5. Ayaqları çarpazlaşdıraraq “atlama”

Bu məşq adi tullanma məşqinə bənzəyir, lakin adından təxmin etdiyiniz kimi, hər dəfə yerə enəndə ayaqlarınızı keçmək lazımdır.

6. Gluteal körpü

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və onları bir araya gətirin.

Çanağınızı yuxarı qaldırın və sonra aşağı salın.

Adından da göründüyü kimi, körpü gluteləri işləyir, lakin bu da daxili budlarınızı tonlandırmaq üçün əla bir yoldur, buna görə də bir daşla iki quş öldürürsünüz!

7. Divar çömbəlmək

Asan səslənir?

Əslində, bu statik məşq ilk baxışdan göründüyündən daha çətindir.

Lakin o, səmərəliliyindən əskik deyil!

Kürəyinizi divara söykənin və sanki çömbəlməyə hazırlaşırsınız kimi ayaqlarınızı yayın.

Özünüzü aşağı salın ki, budlarınız yerə paralel olsun (yəni ayaqlarınız 90° bucaq altında əyilməlidir). Əllərinizi ombanıza qoyun.

Bu məşqlər istənilən vaxt və hər yerdə edilə bilər.

Onların universallığından yararlanın və evdən çıxmadan daha hamar, tonlanmış budlar yaratmağa çalışın!

Budun daxili hissəsi üçün başqa məşqlər bilirsinizmi?

Budun daxili hissəsində adductor magnus, longus və brevis, pektinus və gracilis əzələləri var. Onlar itburnu əlavə edir və bükürlər, həmçinin onu xaricdən döndərirlər. Biz pompalayacağımız bu əzələlərdir.

Bədən çəkisi məşqləri

Aşağı kürəyinizi yerə basdırın, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün. Ayaqlarınızı 20 dəfə sıxın və yayın, istirahət edin və daha iki dəst edin.

Ağırlıqları ayaqlarınıza assanız, məşq daha da təsirli olacaq.

Yan mövqedən omba adduksiyası

Yan tərəfinizdə yatın, özünüzü ön kolunuzda dəstəkləyin. Aşağıda yerləşən ayaq düzəldilir, ikincisi dizdə əyilir. Düz ayağınızı yerdən qaldırın, bir və ya iki saniyə saxlayın və aşağı salın.

Yan tərəfə dərin ağciyərlər daxili budda yaxşı bir yük verir. Əllərinizi belinizdə və ya önünüzdə saxlayın, kürəyinizi yuvarlamamağa çalışın.

Hər istiqamətdə 15 ağciyərdən ibarət üç dəst həyata keçirin.

Çömbəlmələrin daxili budları pompalaması üçün ayaqlarınızı daha geniş qoymalı, barmaqlarınızı yanlara çevirməli və dizlərinizi yanlara yönəltməyə çalışaraq dərindən çömbəlməlisiniz.

20 squatsdan ibarət üç-dörd dəsti yerinə yetirin.

Əlavə avadanlıqla məşqlər

Pilates halqası ilə qarışdırma

Pilates üzüyü idman zalında və ya idman avadanlığı mağazasında almaq olar.

Yan üstə uzanın, üzüyü ayaq biləyi səviyyəsində və ya bir qədər yuxarıda ayaqlarınızın arasına qoyun və ayağınızı müqavimətə qarşı aşağı salın.

Hər ayaqda 10 dəfə üç dəsti yerinə yetirin.

Bu məşq üçün bir müqavimət zolağı, qısa müqavimət zolağı və ya yarıya qatlanmış səkkizdən ibarət müqavimət zolağından istifadə edə bilərsiniz.

Müqavimət bandını ayaqlarınıza qoyun, yan yatın və dizlərinizi müqavimətə qarşı itələyin. Hər ayaqda 10-12 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin.

Bu məşq üçün sizə uzun bir məşq lazımdır. Onu dirəyə bağlayın, döngəni dirəyə ən yaxın olan ayağın ətrafına qoyun və yan tərəfə çevirin.

İş ayağınızı dəstəkləyici ayağın kənarına uzatın: irəli və yan tərəfə. Məşqi daha çətinləşdirmək üçün müqavimət bandını çəkərkən daha da uzaqlaşın.

Hər ayaqda 10 dəfə üç dəsti yerinə yetirin.

Sərbəst çəkilər və maşınlarla məşqlər

Sumo kettlebell və ya dumbbells ilə çömbəlmək

Çaydan və ya dumbbell götürün və ayaqlarınızı geniş və dizlərinizi yanlara doğru uzatmaqla dərin çömbəlmə edin.

Daxili budun yaxşı bir məşq etməsi üçün 10 təkrardan ibarət üç dəst kifayət edəcəkdir. Əlbəttə, əgər sən...

Demək olar ki, hər hansı bir idman zalında belə bir maşın var. İstifadə olunan çəkidən asılı olaraq 5-15 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin. Ağırlığı elə seçin ki, dəstin son təkrarları çətin olsun. Bu şəkildə irəliləyişiniz daha sürətli olacaq.

Ayağın qaçırılması ilə krossover məşqləri

Bu məşq genişləndirici ilə ayağın qaçırılmasına bənzəyir, lakin onu maşında yerinə yetirmək daha rahatdır. İş ağırlığını təyin edin, bərkidicini ayağınıza bərkidin və bərkidici ilə ayaq maşına daha yaxın olması üçün yan tərəfə çevirin.

Geri çəkilin və işləyən ayağınızı təxminən 30 dərəcə qaldırın - bu başlanğıc mövqedir. Dəzgahın müqavimətini dəf edərək, iş ayağınızı dəstəkləyici ayağınızın arxasına qoyun. Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın. İş ağırlığından asılı olaraq 5-15 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin.

Bu məşqləri məşqinizə daxil edin, çəkisiz məşq edirsinizsə, çəki və ya təkrar sayını artırın və budlarınız daha tonlanmış və cəlbedici olacaqdır.

Təlimdən sonra adduktor əzələlərinizi uzatdığınızdan əmin olun. Bunu necə edəcəyinizi dəqiq görə bilərsiniz.

Ayaqlarınızın incəliyinə və gözəlliyinə konstitusiyanızdan asılı olmayaraq nail olmaq olar. Ancaq bunun üçün tənbəl olmamalı və ayaqlardakı bütün əzələ qruplarını işlətməlisiniz. Daxili bud olduqca problemli bir sahə hesab olunur, onun gözəl rahatlaması üçün xüsusi məşqlər lazımdır; Daxili budu necə pompalamaq olar, bu suala cavab verəcəyik.

Həm idman zalında, həm də evdə əzələ məşqləri edə bilərsiniz. Ən əsası odur ki, məşq müntəzəm olsun, yalnız bundan sonra nəticə əldə olunacaq.

Yağ yataqları adətən ən çox budun daxili nahiyəsində, həmçinin qarın əzələsinin aşağı hissəsində toplanır. Buna görə də, bir çox insan bədənin bu hissələrini yaxşıca pompalasa, dərhal gözəllik və harmoniya gətirəcəyini düşünür. Amma belə deyil.

Nəhayət, gözəl bir əzələ rahatlaması əldə etmək üçün əvvəlcə bu yerlərdə yağ təbəqəsindən qurtulmalısınız. Və burada müəyyən əzələ qrupları üçün xüsusi məşqlərlə kifayətlənməyəcəksiniz. Ümumi aerobik məşqdə tərləməli olacaqsınız.

Fakt budur ki, müəyyən əzələ qrupları üçün xüsusi məşqlər əzələ sadəcə pompalandıqda anaerob məşqlərin bir variantıdır. Əgər yağ təbəqəsindən qurtulmadan əzələni pompalasanız, o, çox estetik görünməyəcək. Və aerobik məşq yalnız yağdan qurtulmağa kömək edəcəkdir. İdeal olaraq, məşqiniz yarı aerob məşq və yarı anaerob məşqdən ibarət olmalıdır.

Aerobik məşq olaraq siz qaçış, daha çox və ya daha az aktiv rəqs növləri, velosiped sürmə, tullanma və s. seçə bilərsiniz. Bu, bədəninizi tərləyəcək hər hansı bir yük olacaq. Və məşqin ikinci yarısında arzu olunan əzələ qruplarına yönəlmiş xüsusi məşqləri daxil etmək ideal olardı.

Onlar daxili və xarici yağ təbəqəsindən qurtulmağın son mərhələsi olacaq, nəhayət gözəl ayaq şəklinizi formalaşdıracaq bu məşqlərdir.

Çömbəlmək

İndi gözəl, heykəllənmiş daxili budun formalaşmasına kömək edəcək hərəkətlərin təsvirinə birbaşa keçək. Ayaqlar üçün ən təsirli yüklərdən biri çömbəlməkdir. Daxili bud üçün bu squats uyğun gəlir.

Gəlin düz ayağa qalxaq. Ayaqlarımızı çiyin genişliyində ayrı qoyuruq. Əgər idman zalındasınızsa, bu çömbəlmələri boş barla edə bilərsiniz. Evdə bir dəsmal götürə və ya sadəcə düz qollarınızla edə bilərsiniz. Beləliklə, əllərinizi önünüzə qoyun. Eyni zamanda corablarınız yanlara işarə edir. Dərin və yavaş çömbəlməyə başlayın.

Onları yerinə yetirərkən, dizlərinizin vizual olaraq ayağınızın barmaqlarından kənara çıxmadığından əmin olun. Həmçinin kürəyinizi çox əyməməyə diqqət edin. Kifayət qədər aşağı çömbəlmək çox vacibdir, burada təsir hiss olunacaq. Bu hərəkətlər zamanı ombalar da işlənir, dana əzələləri əlavə olaraq işləyir, ümumiyyətlə, bu cür squats bir qız üçün son dərəcə faydalıdır. İdeal olaraq, bu çömbəlmələrin üç dəstini 10 dəfə etməlisiniz.

Ağciyərlər

Suala cavab verən başqa bir gözəl məşq: daxili budları necə pompalamaq olar, ağciyərlərdir. Ağciyərlər də omba əzələlərini və qarın alt əzələlərini işləyir. Alternativ ağciyərlər. Onlar evdə də hazırlana bilər. İdman zalında isə istiləşmə üçün idealdırlar.

Alternativ ağciyərləri yerinə yetirməyə başlamaq üçün düz dururuq, ayaqlarımız bir-birinə möhkəm basılmalıdır, kürəyimiz düz qalır. Əvvəlcə bir ayağımızla eyni anda irəli və sağa dərin bir addım atırıq, sonra ayaq dizdə meydana gələnə qədər əyilir. düz bucaq, və ikinci diz demək olar ki, yerə toxunur.

Bu vəziyyətdə, hər şey düzgün aparılırsa, budun daxili bölgəsində bir uzanma hiss edəcəksiniz, burada bir müddət uzanmalı və sonra orijinal vəziyyətə qayıtmalısınız. Eyni addımları ikinci ayaqla təkrarlayın. Hər ayaqda beş ağciyər edin.

Sonra bu addımları daha mürəkkəb edə bilərsiniz. Buna nail olmaq üçün, özünüzü aşağıda tapdığınız zaman, diziniz yerə toxunduqda, bu vəziyyətdə, ombalarınızı bacardığınız qədər sıxın, sonra orijinal vəziyyətə qayıtmaq üçün dabanınızla itələyin. Hər ayaqda ən azı beş glute sıxma lunges edin.

Mahi

Bu məşqi evdə etmək üçün bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Kreslonun arxasında, təxminən 30-40 sm məsafədə dayanın, əllərinizi stulun arxasına qoyun. Balansı saxlamağı asanlaşdırmaq üçün bir az irəli əyilmək lazımdır. Bədən çəkimizi əvvəlcə sağ ayağımıza, sol ayağımızla isə yan tərəfə yelləyirik.

Hər ayaqda 15-20 yelləncək edin, bir neçə yanaşma edə bilərsiniz. Bu hərəkətlərdə qarın əzələlərini pompalamaq üçün sadəcə məşq edərkən onların gərgin olmasını təmin etməlisiniz.

Daxili ayaq qaldırma

Bu məşq daxili budları necə pompalamaq sualına gözəl cavabdır. Evdə etmək asandır. Ayaqların bu hissəsini təcrid olaraq istifadə edir.

Bunu yerinə yetirmək üçün yan üstə uzanın. Üstdə olan ayaq dizdən bükülməli və altındakı ayağın üzərinə atılmalıdır. Üst tərəfdə olan əli başınızın altına qoyun və digər əlinizi yerə qoyun. Corabı özünüzə doğru çəkin. Aşağı ayağınızı sıxın və mümkün qədər qaldırın. Sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bu hərəkətlərdən 20-ni hər ayaqda yerinə yetirin.

Bu cür məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirərək və onları aerobik məşqlərlə birləşdirərək, budun daxili nahiyəsini və onu müşayiət edən əzələləri tez bir zamanda səliqəyə sala bilərsiniz.