Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazımdır? Gündəlik kalori qəbulu və qidalanmanın hesablanması

Pəhriz həyatımızın vacib hissəsidir. Hətta modellər, aktyorlar və təbii olaraq arıq bədən quruluşuna malik insanlar da gec-tez forma almalıdırlar. Bununla belə, pəhriz həmişə yeməklərin kəskin məhdudlaşdırılması, tətillər və ya üzgüçülük mövsümünün açılışından əvvəl əlavə funtlardan xilas olmaq üçün sıx fiziki fəaliyyət demək deyil. Qidalanmada kəskin məhdudiyyət bədən üçün əsl stressə çevrilə bilər, bu da sizi əlavə funtlardan xilas etməyəcəkdir.

Bundan əlavə, hər kəs öz sevimli yeməklərindən ciddi şəkildə imtina etməyə və yüksək fiziki fəaliyyətə tab gətirə bilməz. Burada psixoloji amil mühüm rol oynayır, çünki çoxlu stress və qeyri-kafi hazırlıq ilə ciddi pəhriz saxlamaq son dərəcə problemlidir. Buna görə də, israrla arıqlamağa qərar verirsinizsə, ən yaxşı həll orta pəhriz olacaq. Kilokalori hesablama sistemindən istifadə edərək, ciddi pəhrizləri və yorucu fiziki fəaliyyəti unuda bilərsiniz. Kalori hər bir şəxs üçün fərdi olaraq hesablanır. Sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün gündə neçə kaloriyə ehtiyacınız olduğunu bilmək istəyirsiniz? Bu yazıda kalori hesablamaları ilə orta qidalanma kəşf edə, öyrənə bilərsiniz müsbət tərəfləri oxşar sistem və kalorilərin hesablanması üçün əsas qaydalar.

Hər bir qida məhsulunun bir əmsalı var enerji dəyəri, bu, qidanın tərkibində olan enerjinin göstəricisini nəzərdə tutur. Bunu niyə bilmək lazımdır? Yeməyin kalorili məzmunu mühüm göstəricidir artıq çəkidən qurtulmaq istəyənlər üçün.

Enerji dəyəri faktoru qidada karbon və hidrogen atomlarının sayını təyin etməklə müəyyən edilir. Yağlı qidalar ən yüksək əmsala malikdir, ona görə də onlar yüksək kalorili hesab olunurlar. Beləliklə, ağır komponentlərin miqdarını bilməklə, daha az məzmunlu və buna görə də daha az kkal olan qidaları seçə bilərsiniz.

Arıqlamaq istədiyiniz zaman enerji dəyəri əmsalı və ya kalorilərin sayını nəzərə almaq vacibdir, çünki aşağı kalorili qidalar, daha doğrusu, aşağı karbohidratlı qidalar yemək arıqlamağa kömək edir. Bu, bədənin gündəlik olaraq pəhrizə başlamazdan əvvəl qəbul etdiyindən daha az enerji alması ilə əlaqədardır. Beləliklə, gün ərzində o, yalnız qidadan alınan enerji əmsalını istifadə etməyi deyil, həm də bədəndəki ehtiyat ehtiyatlarını tutmağı bacarır. Arıqlamağı təşviq etmək üçün gündəlik kkal normasını azaltmadan və ya aşmadan düzgün hesablamaq və istehlak etmək lazımdır.

Kalori kalkulyatorları

Kalori ehtiyacları kalkulyatoru:

Kalori yandırma kalkulyatoru:

Gündəlik kalori qəbulunu necə təyin etmək olar

Kalori normalarının hesablanması bədəni saxlamaq üçün kifayət edəcək qidalardan enerjinin müəyyən nisbətini istehlak etməyi nəzərdə tutur. Hər bir şəxs üçün kalori qəbulu fərdi olaraq hesablanır, mühüm rol oynayır:

• yaş;
• ilkin çəki;
• peşəkar fəaliyyət;
• sağlamlıq vəziyyəti;
• əlavə kq miqdarı.

Hesablama gündəlik norma kalori qəbulu xüsusi düsturlara əsasən istehsal olunur. Özünüz hesablamalar apararkən, bədənin fərdi xüsusiyyətlərini, dözümlülüyü və fiziki fəaliyyət səviyyəsini nəzərə almaq vacibdir.

Kilo vermək üçün kalorilərin sayını hesablamaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

• bədənin vəziyyətini və insanın xüsusiyyətlərini nəzərə alın, çünki yalnız kalorilərin ehtiyatlı paylanması müsbət nəticələr verə bilər;
• gündəlik kkal normasını hesablayarkən, onların əksəriyyətini günün birinci yarısına paylamaq vacibdir, çünki günün bu vaxtında bədən ən aktivdir;
• hər yemək üçün kalorilərin sayını optimal şəkildə bölüşdürmək vacibdir, bir yeməkdə kkalın yarısından çoxunu istehlak etmək kilo itkisini təmin etməyəcək;
• normanızı hesablayarkən, müxtəlif qida məhsullarının kalorili məzmunu cədvəllərini rəhbər tutun;
• Bədənin sağlamlığı və arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunu orqanizm üçün ən vacib qidalar: süd, ət, tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər arasında bölüşdürərək pəhrizi diversifikasiya etmək lazımdır.

Bədənin enerji sərfi

Əksər insanlar əmindirlər ki, qidadan alınan enerji əmsalı orqanizm tərəfindən yalnız aktiv fiziki fəaliyyət zamanı istifadə edilə bilər. Bununla belə, bu tamamilə doğru deyil. Enerji faktoru həyati göstəricidir. Daimi fiziki fəaliyyət göstərməyinizdən və ya ofisdə passiv işə vaxt sərf etməyi üstün tutmağınızdan asılı olmayaraq, orqanizm həmişə enerjiyə ehtiyac duyur. Hətta zamanı dərin yuxu bədən istirahət etmir, lakin qidaları emal etmək və faydalı enerjidən istifadə etmək üçün fəal işləyir.

Beləliklə, passiv həyat tərzi və fiziki fəaliyyətin tam olmaması ilə belə, bədənimiz qidadan alınan enerjinin 65% -dən çoxunu qorumaq üçün istifadə edəcəkdir. optimal performans bütün orqanlar və mühüm fizioloji proseslərin həyata keçirilməsi: əzələ inkişafı, ümumi tonusun qorunması, saç və dırnaqların böyüməsi, qida emalı və faydalı elementlərin udulması, tənəffüs və s.

Nəzərə almaq vacibdir! Kalori qəbulunun və onun ciddi istehlakının hesablanmasına əsaslanan qidalanma sisteminə keçid, fiziki fəaliyyətin tam olmaması halında kilo itkisinin dəmirlə örtülmə zəmanəti deyil. Bədənin artıq çəkidən qurtulması üçün hər gün yeməkdən aldığı kaloridən daha çox kalori sərf etməsi lazımdır.

Passiv həyat tərzi, oturaq iş və fiziki fəaliyyətin tam olmaması təkcə artıq çəki ilə deyil, bir çox problemə səbəb ola bilər. Bu, ilk növbədə, əzələ zəifliyi, ürək, qaraciyər və digər orqanların fəaliyyətində baş verən fəsadlar və anormallıqlar, selülit və piylənmə, dəri problemləri, maddələr mübadiləsi problemləri və s. Lakin, digər tərəfdən, intensiv fiziki fəaliyyət də orqanizm üçün norma deyil. Bu vəziyyətdə, həm gündəlik, həm də ehtiyatda çox yüksək enerji əmsalı istehlak edəcəkdir. Beləliklə, gündəlik fiziki fəaliyyətlə normal kalori istehlakı prinsipinə uyğun yemək enerji çatışmazlığına və bədənin tükənməsinə səbəb ola bilər.

Ekspert rəyi

Smirnov Viktor Petroviç
Dietoloq, Samara

Bəzən çox çətinliklə bir insan enerji istehlakını artıran əmsalları tətbiq edə bilər, çünki o, "zəif", "normal" və "yüksək" fiziki fəaliyyət anlayışlarını yaxşı bilməyib. Bunu aydınlaşdırmaq üçün var müxtəlif tövsiyələr, ancaq ofis işçisi və ya mühasibat işçisisinizsə, o zaman düstura fiziki fəaliyyətin olmamasını daxil etmək lazımdır. Onları kiçik miqdarda alsanız belə, belə daha sərt bir formula gündəlik kalori qəbulunun azalmasına səbəb olacaq, yəni pəhrizin faydalı olacağı şansı daha yüksəkdir. Bununla belə, ilk növbədə öz sağlamlığınızı və xüsusilə endokrin patologiyanın olmadığını yoxlamaq çox vacibdir. olan xəstələrin olduğu məlumdur yüksək səviyyə tiroid hormonları daha çoxdur yüksək temperatur bədən və daha sıx bazal metabolizm dərəcələri. Klassik hipertiroidizm və ya tireotoksikoz vəziyyətində xəstə hər şeyi və gündə bir neçə dəfə yeyir, lakin eyni zamanda bədən çəkisi azalmağa davam edir. Buna görə, bir şəxs arıqlamağı planlaşdırırsa, tiroid hormonlarının səviyyəsinin təhlili məsləhət görülür. Əgər onlar aşağıdırsa, onda miksödem və ya hipotiroidizmdən danışacağıq. Belə bir insan obez olacaq, ancaq yalnız kaloriləri azaltmaqla arıqlamaq problemli olacaq, çünki bazal metabolizm azalır, çünki tiroid hormonları ilə tənzimlənir. Bir endokrinoloq tərəfindən müşahidə və müalicə tələb olunacaq.

Fərdi kalori hesablanması

Bu gün gündəlik kkal normasını hesablamaq üçün var müxtəlif kalkulyatorlar və insanın cinsinə, yaşına, həyat tərzinə və məşq səviyyəsinə əsasən kalorilərin sayını hesablayan düsturlar. Kalori hesablanması üçün ən sadə və ən çox istifadə edilən formula Muffin-Jeordur. 90-cı illərin sonlarında işlənib hazırlanmış bu düstur hələ də ən dəqiqlərdən biri hesab olunur. Bu, insanın bazal metabolizmasının onun həyat tərzinin fərdi xüsusiyyətləri ilə müqayisəsinə əsaslanır.

Düsturun birinci hissəsi insanın bazal metabolizm dərəcəsidir. Bu, insan orqanizminin həyatiliyini qorumaq üçün hər gün ehtiyac duyduğu kalori normasının göstəricisini nəzərdə tutur mühüm funksiyalar tam istirahət vəziyyətində.

Diqqət yetirin: bir insanın bazal metabolizm dərəcəsinin, eləcə də qadınlar və kişilər üçün gündəlik kkal normasının hesablanması fərqli şəkildə aparılır! Beləliklə, qadın üçün bazal maddələr mübadiləsi sürətini təyin etmək üçün aşağıdakı düsturdan istifadə etmək lazımdır: 10*çəki + 6.25*boy – 5*yaş – 161. Kişi üçün hesablama aşağıdakı düsturla aparılır: 10*çəki + 6.25*boy – 5*yaş + 5.

Düsturun ikinci hissəsinə bazal metabolizm dərəcəsi ilə vurulması lazım olan aşağıdakı əmsallar daxildir:

• fiziki fəaliyyətin olmaması – *1,2;
• fiziki aktivliyin aşağı səviyyəsi (həftədə 3 günə qədər) – *1,35;
• fiziki fəaliyyətin normal səviyyəsi (həftədə 3-5 gün) – *1,55;
• yüksək fiziki fəaliyyət səviyyəsi (həftədə 5 gündən çox) – *1, 725;
• hiperaktivlik (hər gün intensiv məşq) – *1.9.

Bir qadın üçün arıqlamaq üçün kalori hesablamaq yollarını axtarırsınızsa, bu hesablanması asan, lakin kifayət qədər istifadə edə bilərsiniz. dəqiq formula. Beləliklə, OO-ni hesablayaraq və qadının fiziki fəaliyyət səviyyəsinin əmsalı ilə çarparaq, onun gündəlik kkal ehtiyacını öyrənə bilərsiniz, ondan istifadə edərək sağlamlığınıza zərər vermədən rəvan və effektiv şəkildə arıqlaya bilərsiniz.

Kalori ilə qidalanma

Kalori əsaslı qidalanma sistemindən istifadə etmək qərarına gəldikdə, siz yalnız bütün qidaların kalorili məzmununu bilməli, həm də pəhrizinizi tarazlaşdıra bilməlisiniz. Sağlamlığa zərər vermədən arıqlamağı təmin etmək üçün insan orqanizmi üçün ən vacib qidalar gündəlik qida rasionunda olmalıdır. Yüksək kalorili məzmuna görə məhsullardan birinin istifadəsini tamamilə istisna edə bilməzsiniz, çünki bu, bədəndə faydalı və vacib maddələrin çatışmazlığına səbəb ola bilər.

• az yağlı süd məhsulları (qatıq, kefir, süd, kəsmik);
• yağsız ət (toyuq, qaz);
• tərkibində nişasta olmayan aşağı kalorili tərəvəzlər (xiyar, turp, çuğundur, pomidor, kələm);
• aşağı kalorili meyvələr (armud, alma, giləmeyvə);
• balıq;
• sağlam taxıllar, sıyıqlar, taxıllar;
• təbii şirələr, kompotlar, həlimlər və bulyonlar.

Belə ki, kalori hesablanması ola bilər sərfəli həll ciddi pəhriz saxlaya bilməyən insanlar üçün. Kalori qəbulunun düzgün hesablanması, qidalanma qaydalarına riayət edilməsi və orta fiziki fəaliyyətlə bu pəhriz təkcə insanın çəkisinə deyil, həm də bədənin vəziyyətinə müsbət təsir göstərə bilər, onu yaxşı vəziyyətdə saxlamağa və bədəndəki problemləri aradan qaldıra bilər. orqanların işləməsi. Ancaq bu pəhrizin həqiqətən təsirli olması üçün gündə hesablanmış kkal normasına ciddi şəkildə riayət etmək lazımdır, onu keçmədən, həm də onu azaltmadan.

Bir çox qadın öz fiqurundan narazıdır və ondan qurtulmaq istəyir əlavə funt. Bununla belə, demək lazımdır ki, artıq çəki ilə mübarizə çox böyük iradə tələb edən asan iş deyil.

Yalnız zəifliyi ilə yola getməyən, qarşısına məqsəd qoyub nə olursa olsun ona doğru gedənlər nəticə əldə edə biləcəklər!

Arıqlamaq üçün nə qədər yemək lazımdır

Bir çoxumuz artıq çəkimizi əsaslandırırıq: sağlamlıq problemləri, şiddətli hormonlar, Ana Təbiətin səhvi və s. Halbuki, əslində bütün problemlərin kökündə insan tənbəlliyi dayanır.

Beləliklə, əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, özünüz üçün dəqiq bir hədəf təyin etməlisiniz. Kağız üzərində 1 kiloqram itirməyin sizə nə verəcəyini qeyd edin (bir çox sağlamlıq problemlərini itirəcəksiniz, gözəl görünəcəksiniz, gözəl qısa paltar geyinə biləcəksiniz və s.), həmçinin sizə mane ola biləcək hər şeyi yazın. məqsədinizə aparan yol. Zəiflik və xaraktersizlik ilk növbədə gələcək. Ancaq zaman zaman ilk girişə müraciət etsəniz, bütün maneələri aşa bilərsiniz.

Beləliklə, pəhriz. Sizin yolunuz ideal fiqur pəhrizlə başlamaq lazımdır. Hal-hazırda seçmək üçün bir çox pəhriz var uyğun variant, bəzən asan deyil. Ən əsası təkcə kilo vermək deyil, həm də gələcəkdə normal çəki saxlamaqdır.

Buna görə də demək lazımdır ki, bir çox pəhriz sağlamlıq üçün təhlükəsiz deyil. Dərhal ət və digər protein qidalarından, çörəkdən, dənli bitkilərdən və meyvələrdən imtina edənləri bir kənara atın.

Təhlükəsiz pəhriz, sağlamlığınıza zərər vermədən həyatınızın qalan hissəsinə sadiq qala biləcəyiniz bir pəhrizdir.

Kalori hesablanması

Niyə kilo alırıq?Çünki biz xərclədiyimizdən daha çox kalori qəbul edirik. Buna görə də, arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün “yediyiniz kalorilərin” sayını hesablamalısınız. Kaloriləri hesablamaq üçün yeməklərin kalorili cədvəlindən və ya kalkulyatordan istifadə edin.

Çox vaxt gündəlik kaloriləri hesablayarkən bir çox insan gündə 2-4 min kalori, bəzən isə daha çox rəqəm alır. Əlavə funt itirmək üçün gündəlik pəhrizinizi aşmamalısınız Gündə 1000-1400 kalori. Nəticənizi bu rəqəmlə müqayisə edin.

Normadan nə qədər çox fərqlənirsə, artıq çəkidən qurtulma prosesi bir o qədər yavaş baş verəcək. Gündə istehlak edilən kalorilərin sayı 1800 - 2000 kkal olarsa, çəkiniz ümumiyyətlə hərəkət etməyəcəkdir.

Arıqlamaq üçün kalorili formula

Daha dəqiq nəticə əldə etmək istəyənlər üçün düsturu təqdim edirik. Onun köməyi ilə gün ərzində sərf olunan enerjinin miqdarını daha dəqiq hesablaya və bu rəqəmə əsasən arıqlamaq üçün nə qədər yemək lazım olduğunu müəyyən edə bilərsiniz. Əgər təfərrüatlara varmaq istəmirsinizsə, gündə 1000-1400 kkal-dan çox istehlak edin, sonra çəkiniz yavaş-yavaş aşağı düşəcək.

Beləliklə, enerji xərcləri aşağıdakı komponentlərdən ibarətdir: əsas maddələr mübadiləsi + işə sərf olunan enerji + asudə vaxtda sərf olunan enerji + qidanın həzminə sərf olunan enerji.

1. Əsas maddələr mübadiləsi- rahat temperatur vəziyyətində olan orqanizmin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün lazım olan enerji miqdarını bildirir. Qadınlar üçün bu dəyər 1 kq çəki üçün 0,9 kkal, kişilər üçün 1 kkal/kq/saata bərabərdir.

Beləliklə, çəkiniz 90 kq olarsa, onda gündə bazal metabolizm dərəcəsi 1944 kkal (0,9 kkal x 90 kq x 24 saat) təşkil edir. Bu, arıqlamaq istəməyən bir insan üçün əsas mübadilədir. Əlavə funt itirmək məqsədi ilə qida balansınızı hesablayırsanız, əldə etmək istədiyiniz bədən çəkisi üçün kalorilərin sayını təyin etməlisiniz. Tutaq ki, siz 65 kq çəkiyə sahib olmaq istəyirsiniz. Sonra bazal metabolizm dərəcəsi 1404 kkal (0,9 kkal x 65 kq x 24 saat) olmalıdır.

Aydındır ki, biz həmişə istirahətdə deyilik. Enerjinin bir hissəsini iş zamanı sərf edirik.

2. İşlə sərf olunan enerji. Oturaq iş zamanı enerji xərclərini ödəmək üçün bazal metabolizm sürətinin təxminən 25%-i tələb olunur. Beləliklə, arıqlamaq istəyirsinizsə, 1404 +365 kkal istədiyiniz bədən çəkisi ilə əsas metabolizmə 365 kkal əlavə etmək lazım olduğunu nəzərə almalısınız.

• Qeyri-ciddi üçün fiziki iş(mexanikləşdirilmiş əmək, xərcləri ödəmək üçün 1000 kkal tələb olunur;
• orta ağır iş (sürücülər, mexanizm operatorları) üçün 1500 kkal lazımdır;
• fiziki ağır iş xərcləri 2000-2500 kkal, bəzi xüsusi hallarda (idmançılar, qazanlar, mədənçilər) və daha çox kompensasiya edilir.

3. İstirahət zamanı enerji xərclərinə ev işlərinə sərf olunan kalorilər, müxtəlif fəaliyyətlər, o cümlədən. idman oynamaq. üçün təxmini enerji istehlakı müxtəlif növlərçəkisi 60 kq olan şəxsin fəaliyyəti aşağıdakılardır.

Arıqlamaq üçün kalori istehlakı (kkal/saat)

4. Nə qədər kalori qəbul etməli olduğunuzu təyin edərkən başqa nələrə diqqət etməlisiniz? Qida termogenezi. Qidaları emal etmək üçün bədən müəyyən enerji sərf etməlidir. Məlumdur ki, zülalla zəngin qidalar ən çətin həzm olunur. Məsələn, yağları və karbohidratları emal etmək üçün protein qidalarından istifadə etməkdən 10 dəfə az enerji lazımdır. Qarışıq qidalanma kifayət qədər intensiv metabolizmi nəzərdə tutur - bazal metabolizmin 6,5% -i, buna görə də təsvir etdiyimiz seçimdə tam olaraq 91 kkal/gün sərf olunacaq.

Yuxarıdakı hesablamalara əsaslanaraq, 60-65 kq-a çatmaq istəyirsinizsə, nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu başa düşəcəyik, amma indi 90 kq çəkirsiniz. Tutaq ki, oturaq işiniz var (8 saatlıq iş günü) və istirahət vaxtı (16 saat) zamanı:

• 8 saat yuxu - 400 kkal (50 kkal x 8 saat)
• uzanmış vəziyyətdə 3 saat istirahət - 195 kkal (65 kkal x 3 saat)
• Tamamlamaq üçün 3 saat ev tapşırığı-360 (120 x 3)
• 2 saat hamar, ölçülmüş yeriş 380 kkal (190 kkal x 2 saat)
• Gün ərzində 400+195+360+380=1335 kkal sərf edirsiniz.

Bu. gündəlik kalori qəbulu = 1404+1335+365+91=3195 kkal.

Bu şərtlərdə əgər siz 65 kq çəkirsinizsə, o zaman 3195 kkal istehlak etməklə siz normal çəkini saxlaya biləcəksiniz. Ancaq arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman istehlak etdiyiniz gündəlik kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalısınız.

Çoxumuz arıqlamaq üçün yeməkdən imtina etməmiz lazım olduğuna inanırıq. Hətta belə bir ümumi ifadə var: "Arıqlamaq istəyirsənsə, ağzını bağla". Əvvəlcə yeməkdən imtina etmək artıq çəki ilə mübarizədə həqiqətən əla nəticələr verə bilər. Ancaq bu, yalnız ilk növbədə və sağlamlığımız bahasınadır. Diyetoloqlar qeyd edirlər ki, bu cür "aclıq" pəhrizləri sadəcə olaraq qəbuledilməzdir və onlar xeyirdən daha çox zərər verir. Və bir neçə kiloqram itirməyin faydası çox şübhəlidir, çünki bir insan normal pəhrizə qayıtdıqdan sonra kiloqramlar tez-tez geri qayıdır.

Əslində, bədəninizə zərər vermədən artıq çəkidən xilas olmaq istəyirsinizsə, sual heç bir şey yeməməyi necə idarə etmək barədə deyil, gündə neçə kalori yemək barədə olmalıdır? Bəli, bu gün ən çox hesab edilən kalorilərin hesablanmasıdır təsirli üsullarÇəki itirmək. Gündə nə qədər kalori yediyinizi dəqiq bilirsinizsə, nəyi və nə qədər yediyinizi izləmək və buna görə də çəkinizi idarə etmək sizin üçün daha asandır.

Kalori hesablama metodu nəyə əsaslanır?

Kalori hesablama üsulu, menyumuzu təşkil edən qidaların bədənimiz üçün yanacaq olmasına əsaslanır. Bədənə daxil olduqdan sonra onlar emal olunur və bədənimiz üçün həyati funksiyalarını təmin etmək üçün lazım olan enerji mənbəyinə çevrilirlər. Hər bir fərdin nə qədər kalori ehtiyacı olduğunu dəqiq hesablamağa imkan verən xüsusi üsullar var və bu göstərici fərdi. Bu, boy və çəki kimi bir neçə faktordan asılıdır. Bundan əlavə, kişilər və qadınlar üçün bəzi orta kalorili suqəbuledicilər var. Ancaq onlara diqqət yetirmək praktiki olaraq ölçmə ilə eynidir orta temperatur xəstəxananın ətrafında. Sizinkini qətiyyən nəzərə almırlar. fərdi xüsusiyyətlər. Bu orta göstəriciləri nəzərə alsanız, arıqlaya bilməyəcəksiniz. Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək sualına cavab vermək üçün istifadə etməlisiniz müasir üsullar. Lazım olan kalori qəbulunu hesablamaq üçün bir neçə üsuldan istifadə etməyi təklif edirik.

Hədəf çəkimə arıqlamaq üçün nə qədər kalori yeməliyəm?

Hər birimizin özümüz var ideal çəki, hansı ki, biz böyük görünürük və özümüzü əla hiss edirik. İdeal çəkinizi hesablamaq üçün bir neçə düstur var. Onlardan biri, məsələn, ən çox hesab edilən bədən kütləsi indeksini nəzərə alır düzgün variant. Ancaq daha sadə bir düsturdan istifadə edərək ideal çəkinizi öyrənə bilərsiniz:

İdeal çəki = boy (sm) – 110

Məsələn, boyunuz 160 sm-dirsə, ideal çəkiniz 50 kq-dır. Bir çox mütəxəssis bu düsturla razılaşmır, çünki o, bədənin struktur xüsusiyyətlərini nəzərə almır, lakin buna baxmayaraq, ideal çəkinizi təyin etmək üçün ən sadə düsturdur. İdeal çəkinizi bilməklə, ona çatmaq üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu hesablamaq asandır. Metodlardan biri nəticəni 28-ə vurmağı təklif edir.

Kalori sayı = çəki*28

Bunlar. Əgər 50 kq çəkiyə sahib olmaq istəyirsinizsə, gündə 1400 kkaldan çox olmayan istehlak etməlisiniz. Bu düsturdan istifadə edərək arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazım olduğunu asanlıqla öyrənə bilərsiniz. Çəkinizi saxlamaq üçün gündə alınan kalorilərin sayı cari çəkinizin 28-ə vurulmasına bərabər olmalıdır.Pəhrizinizin kalorililiyi bundan artıq olarsa, o zaman kökələcəksiniz.

Bədənin bazal metabolizmasını nəzərə alaraq gündə neçə kalori yemək lazımdır?

Bazal metabolizm anlayışı həyati vacib olan hər şeyi ehtiva edir mühüm proseslər bədəndə baş verən, daim enerji tələb edən proseslər. İlk olaraq bu proseslər dəstəklənəcək. Pəhrizin kalori miqdarı kifayət etmədikdə, sağlamlıq problemləri başlayacaq və tələb olunan miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə aşarsa, artıqlıq yağ kimi yığılmağa başlayacaq. Bazal metabolizm aşağıdakı düsturla hesablanır:

OO (qadınlar) = 10 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 5 * yaş - 161

OO (kişilər) = 10 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 5 * yaş + 5

Bazal metabolizmin dəyərini bilməklə, gündə kalori istehlakını hesablaya bilərsiniz. Həyat tərzinizin nə qədər aktiv olduğuna paxıllıq edəcək. Bu məqsədlə xüsusi əmsallar tətbiq edilir. Onlar aşağıdakı dəyərlərə bərabərdir:

• Oturaq həyat tərzi – 1.2
• Aşağı aktivlik səviyyəsi (həftədə 1-3 dəfə idman) – 1.375
• Orta aktivlik səviyyəsi (həftədə 3-5 dəfə idman) – 1,55
• Yüksək aktivlik (həftədə 6-7 dəfə idman) – 1.725

Gündəlik kalorilərin sayı OO* əmsalı olmalıdır. Məsələn, bir ofisdə işləyən bir qadın üçün, boyu 160 sm, çəkisi 70 kq və yaşı 30, düstura görə:

OO = 10*70kq + 6.25*160 - 5*30 - 161 =1389 kkal

Kalori istehlakı = 1389 kkal * 1,2 = 1667 kkal

Bu formula sizə sabit çəki saxlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazımdır sualına cavab verməyə imkan verir. Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazımdır?

Beləliklə, kilo itkisi səbəb olmur müxtəlif problemlər, tam olaraq nə qədər kalori yemək lazım olduğunu bilməlisiniz təhlükəsiz kilo itkisi. Mütəxəssislər istehlak etdiyiniz kalori miqdarını azaltmağı tövsiyə edir faiz. Nə qədər kalori yemək lazım olduğunu dəqiq hesablayıblar. Beləliklə, tez arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman gündə kalori çatışmazlığı 40% -ə çata bilər, lakin 20% -lik kəsir optimal hesab olunur. Pəhrizinizin ümumi kalorili məzmununu 20% azaltmaqla siz rahat arıqlamağa nail olacaqsınız.

Qadınlar, kişilər və uşaqlar üçün gündə gündəlik kalori qəbulu kökündən fərqlidir. Yalnız yaş, maddələr mübadiləsi və həyat tərzi deyil, həm də nail olmaq istədiyiniz məqsəd böyük rol oynayır. Arıqlamaq istəyiniz varmı? Gündəlik gündəlik kalori qəbulu "zəif" olmalıdır. Yaxşılaşmaq qərarına gəldinizmi? Gündəlik kalori qəbulu artırılmalıdır. Bədənə zərər verməmək üçün bir insan üçün gündəlik kalori qəbulunu necə düzgün hesablamaq olar? Gündəlik qəbulunuzu müəyyən etmək üçün cədvəllərdən və nümunələrdən istifadə edin.

Qadınlarda və kişilərdə metabolik proseslərin gedişi fərqlidir, buna görə də orta hesabla bir qadın üçün gündəlik kalori qəbulu 2000 kkal, kişi üçün isə 2500 kkal - orta dəyərlərdir. Məqalədəki düsturlar, nümunələr və cədvəllərdən istifadə edərək, hesablamanı daha dəqiq edə bilərsiniz. Nəticələri həyat tərzinizlə əlaqələndirə bilərsiniz.

İnsanlar üçün gündəlik kalori qəbulu

Hər şeydən əvvəl, bir kalorinin nə olduğuna baxaq - bir insanın yaşadığı enerji sayəsində. Bu enerji çox olduqda, yağ kütlələrində saxlanılır. Belə olur ki, alınan enerji həyatı dəstəkləmək üçün kifayət deyil, bu halda bədən yağ toxumasından enerji alır; Beləcə arıqlayırsınız.

İstənilən fiziki və ya zehni fəaliyyət enerji tələb edir, buna görə də qadın və ya kişi üçün gündə gündəlik kalori qəbulunun hesablanması həyat tərzinə əsaslanmalıdır.

Misal üçün:

• İnsan hansı fəaliyyətlə məşğul olur?
• Fiziki fəaliyyət onun həyatına daxildirmi?
• Cins və yaş da gündəlik kalori qəbuluna təsir göstərir.

Məsələn, gənc bir bədən gündə daha çox kalori tələb edir. İstehlak, orqanizmin inkişafına çoxlu enerji sərf olunması ilə bağlıdır. IN yetkin yaş belə ehtiyaclar yoxdur. Düzdür?

Başqa bir misal: biri ofisdə işləyir və oturaq iş görür, digəri isə emalatxanada çox işləyir. Birincisi gündə ikincisinə nisbətən daha az kalori tələb edir. Bir insan intensiv məşqlə məşğuldursa, bu vəziyyətdə kalori istehlakı çox böyükdür, buna görə də daha çox yemək lazımdır.

Əsas nöqtələr:

1. insan qocalığa nə qədər yaxınlaşırsa, o qədər az kalori lazımdır;
2. qadının gündəlik kalori qəbulu kişidən daha azdır;
3. Hamilə qızlar və gənc analar yalnız özləri üçün deyil, həm də körpə üçün enerji təmin etməlidirlər;
4. Gərgin idmanla məşğul olan insanlar gündə 2 dəfə çox kalori istehlak etməlidirlər.

İstehlak olunan kalorilərin keyfiyyəti vacibdirmi?

Prinsipcə, hər kəs kalorilərin miqdarını başa düşür, lakin bir çoxları keyfiyyətlə səhv salırlar. İstehlak olunan kalorilərin keyfiyyəti nə qədər təsir edir? Qida balanslı olmalıdır:

• 30% yağ;
• 50% karbohidratlar;
• 20% zülallar.

Bu nisbətləri ciddi şəkildə pozaraq, məsələn, kifayət qədər zülal və karbohidratları olmayan çox miqdarda yağlı qidalar yeyərək, artıq yağ yataqları əldə edəcəksiniz. .

Əksər hallarda gündəlik menyunuz böyük miqdarda olmalıdır təzə tərəvəzlər və meyvələr - bu vəziyyətdə artıq çəkidən qorxmayacaqsınız.

Əsasən karbohidratlar istehlak etməklə, orqanizmin işləməsi üçün kifayət qədər enerji var, lakin zülal azdır. Dərhal ağrılı bir vəziyyəti görəcəksiniz:

Hər bir element: zülal, karbohidrat, mineral, vitamin bədənimizin sağlam qalması üçün vacibdir. Əgər insan bir şeyi böyük miqdarda istehlak etməyə başlayırsa, onda tərifinə görə başqa bir şey çatışmır - sadə məntiq.

Özünüz mühakimə edin, yalnız şirniyyat yemək mümkün deyil, elə deyilmi? Yalnız ət yemək də mümkün deyil! Düzgün birləşmə müşahidə edilməlidir.

Sağlamlığınızın keyfiyyət səviyyəsini artırmaq üçün gündəlik pəhrizinizdən bütün heyvan mənşəli yağları, qənnadı məmulatlarını və şəkəri çıxarmağa çalışın. Bu, bədənin özünü müalicə və kilo vermə proseslərinə başlamaq üçün kifayətdir. Ağrılı vəziyyət keçəcək və yaxşı ruhlar görünəcək!

Bir insan üçün gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar

Hər kiloqram bədən çəkisini saxlamaq üçün bədən hər saat 1 kalori yandırır. Tutaq ki, çəkiniz 55 kq-dır, onu gündə 24 saata vurun və gündəlik kalori qəbulunuzu əldə edin:

55 * 24 = 1320 kal

Xahiş edirəm qeyd edin! Bu enerji miqdarı yalnız orqanizmi işlək vəziyyətdə saxlamaq üçün kifayətdir.

Haqqında da unutmayın:

• Yeməyin həzm edilməsi (təxminən 200 kalori tələb olunur);
• Çox aktiv və ya atletik fəaliyyət (bu işə çox enerji gedir, uşaqlara baxın, onlar daim hərəkətdədirlər);
• Zehni iş də böyük miqdarda enerji tələb edir;
• və sair…

Cədvəldə qadınlar, kişilər və uşaqlar üçün gündə gündəlik kalori qəbulunun hesablamalarını və nümunələrini görə bilərsiniz:

Kalori hesablanması üçün ümumi qaydalar.

Gündə gündəlik kalori qəbulu yuxarıdakı cədvəldə göstəriləndən daha dəqiq təyin edilə bilər. Mövcüd olmaq ümumi qaydalar hesablama:

1. Hər 10 ildən bir istehlak edilən enerjinin miqdarı 2% azalır;
2. Qısa boylu bir insanın hündür insandan daha az kalori ehtiyacı var;
3. 1 kq bədən çəkisini saxlamaq üçün orta hesabla hər saatda 24 kalori lazımdır.

Bu sadə riyaziyyatdır! Nə qədər yaşlı və qısa olsan, bir o qədər az gündəlik kalori lazımdır. Və nə qədər yüksək və gəncsinizsə, gündə bir o qədər çox kalori yeməlisiniz. İllər keçdikcə istehlak uşaqlıq dövrünə nisbətən daha az intensivləşir.

Bir qadın üçün gündə gündəlik kalori qəbulu.

Təkrar edək, qadının gündəlik kaloriyə kişidən daha az ehtiyacı var. Bu nədən asılıdır?
Belə amillərdən:

• yaş,
• məşğuliyyət,
• şərtlər,
• hətta iqlim.

Qadınlar daha sürətli çəki qazanırlar - fiziologiya qərar verir. Aydındır ki qadın bədəni buna görə də uşaq doğurma vəziyyətində yağ ehtiyatlarını saxlamağa çalışır yağ təbəqəsi günlərlə deyil, saniyələrlə böyüyür. Belə bir hiss! Bu, bütün qadınlarda olmur, lakin onlar şirin və un məhsulları ilə diqqətli olmalıdırlar.

Hamısı hesablamanı hansı məqsədlər üçün etdiyinizdən asılıdır. Heç bir arıqlamadan bədəni indiki vəziyyətdə saxlamaq vəzifəsi ilə qarşılaşdığınız zaman sizə aşağıdakı variantlardan birini seçməyi təklif edəcəyik. Arıqlamaq istəyirsinizsə, oxuyun.

Oturaq həyat.

• 18 - 25 yaşlı qızlar gündə təxminən 2000 kalori qəbul etməlidirlər;
• 26-50 yaş arası qızlar və qadınlar gündə 1800 kalori lazımdır;
• 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu 1600 Kkal təşkil edir.

Orta aktivlik.

• Qızlar 18 - 25 təhlükəsiz 2200 kalori istehlak edə bilər;
• 26-50 yaşlı qızlar və qadınlar gündə 2000 kalori yeyə bilər;
• 50 yaşdan yuxarı qadınlara gündə 1800 kalori lazımdır.

Yüksək aktivlik.

• 18 - 30 yaşlı bir qız üçün gündə kalori norması orta hesabla 2400 kalori yeməlidir;
• 31-60 yaş - 2200 kalori;
• 60-dan yuxarı bir qadın üçün gündə 2000 kalori kifayətdir.

Bu normalara nisbətən baxmağa çalışın. Sizcə arıqlamalısınız? Gündəlik kalori qəbulunuzu bir qədər azaldın. Bir müddət sonra nəticəni görəcəksiniz. Hər gün kalori və çəkinizi qeyd edin. Bir müddət sonra nəticəni görəcəksiniz, baxmayaraq ki, mövcud olmaya bilər. Nəticələrdən asılı olaraq, gündəlik kalori qəbulunu yuxarı və ya aşağı tənzimləyin.

Arıqlayan qadın üçün gündəlik kalori qəbulu.

Yuxarıda sizə verdiyimiz bütün tövsiyələri və məsləhətləri nəzərdən keçirin. Sizə ən uyğun olan gündəlik kalori qəbulunu seçdikdən sonra ondan 500 kalori çıxarın. Bu yanaşma hər həftə 0,5 kq çəki itirməyə imkan verəcək.

Bu sürətlə arıqlamaq prosesi bədənə dərinizi elastik vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək, ani arıqlama nəticəsində sallanan dərini aradan qaldıracaq.

Zərif arıqlamadan istifadə etməyə çalışın və gündəlik kalori qəbulunuzu 1200-dən aşağı salmayın, çünki bədən stress keçirə bilər və müəyyən mərhələdə çəki itirmə dayana bilər. Çox sadədir, bədən həyat dəstəyinin "iqtisadi rejiminə" keçəcəkdir.

İndi çəki itirərkən qadın üçün gündəlik kalori qəbulunu təyin etmək üçün düsturlara baxaq.

Qadınlar üçün Mifflin-San Geore formulası.

Formula bir neçə il əvvəl San Geor tərəfindən hazırlanmışdır. Bu düstur gündəlik kalori qəbulunun ən dəqiq hesablanmasıdır. Bir qadın üçün gündəlik kalori qəbulu aşağıdakı kimi hesablanır:

10 x bədən çəkisi (kq) + 6,25 x boyunuz (sm) - 5 x yaşınız (illərlə) - 161

• 1.2 – çox az və ya heç fiziki fəaliyyət;
• 1.375 – həftədə 3 məşqlə idman etmək;
• 1.4625 – həftə sonları istisna olmaqla, hər gün idmanla məşğul olmaq;
• 1.550 – həftə sonları istisna olmaqla intensiv məşq;
• 1.6375 – həftənin yeddi günü, hər gün idmanla məşğul olmaq;
• 1.725 – gündəlik intensiv məşq və ya gündə 2 dəfə;
• 1.9 - hər gün intensiv məşq, üstəlik ağır fiziki iş.

Harris-Benedikt düsturu: qadınlar üçün hesablama.

Bu düstur 1919-cu ildə Harris-Benedikt tərəfindən yaradılmışdır, buna görə də müasir həyat üçün bir insan üçün bu gündəlik kalori tələbi qeyri-dəqiqdir, lakin biz bunu nümunə olaraq veririk. Bir qadın üçün gündəlik kalori qəbulu aşağıdakı kimi hesablanır:

655,1 + 9,563 x bədən çəkisi (kq) + 1,85 x boyunuz (sm) - 4,676 x yaş (il)

Əldə edilən rəqəmi yuxarıdakı siyahıdan fəaliyyət əmsalınıza vururuq.

Siz görürsünüz? Həm kilo vermək, həm də normal həyat tərzi üçün bir qadın üçün ən dəqiq gündəlik kalori qəbulunu təyin etməyin bir çox yolu var. İndi gündəlik normanızı hesablamağa çalışın. Bir şey alınmırsa, şərhlərdə yazın, kömək edəcəyik.

Bir kişi üçün gündə gündəlik kalori qəbulu.

Bir kişi üçün gündə gündəlik kalori qəbulu qadınların qəbulundan fərqlidir. Kişilərin qurulması üçün daha çox protein tələb olunur əzələ kütləsi. Təbii ki, əgər kişi aktiv həyat sürərsə. Protein əzələ kütləsinin qurulması üçün tikinti materialıdır.

Kişinin piyləri ombasına deyil, mədəsinə yığılır, buna görə də kişi üçün arıqlamaq daha asan və daha sürətli olur. Fiziki aktivliyi artırmaq, daha az çörək və şəkər yemək kifayətdir və bir həftə ərzində nəticəni hiss edəcəksiniz. Onlar deyirlər ki, kişilər müxtəlif pəhrizlərə dözməkdə daha çətin olur. Biz belə düşünmürük!

Qadınlar üçün maksimum dərəcəsi kilo itkisi ayda 2 kq və ya həftədə 0,5 kq-dır. Kişinin ayda 4 kq və ya həftədə 1 kq arıqlaması olduqca mümkündür. Bizim şəxsi nümunəmizdə kişi bir aydan az müddətdə 30 kq arıqladı. İndi o vaxtdan bir il keçdi və çəki istinad səviyyəsində qalır.

Bədənin fasiləsiz işləməsi, çəkisini istənilən səviyyədə saxlamaq üçün kişinin nə qədər kalori qəbul etməsi daha yaxşı olduğunu öyrənək? Həm də arıqlamaq üçün gündə neçə kalori istehlak etməlisiniz? Sizə uyğun olan variantı seçin.

Oturaq həyat tərzi.

• 18-30 yaş arası kişilər gündə 2400 kalori istehlak edə bilər;
• 31 yaşdan 50 yaşa qədər gündəlik qəbul 2200 kalori olacaq;
• 50-dən yuxarı kişilər üçün gündə 2000 kalori kifayətdir.

Orta aktivlik.

• 18 – 30 yaş arası kişilər üçün 2600 – 2800 kalori kifayətdir;
• 31 - 50 yaşlarında norma artıq azdır - gündə 2400 - 2600 kalori;
• 50 yaşdan yuxarı olanlar 2200 – 2400 kalori yeyə bilərlər.

Yüksək aktivlik.

• 18-30 yaşda gündə 3000 kalori yemək daha yaxşıdır;
• 31-50 yaş arası kişilər üçün 2800-3000 kalori kifayət edəcək;
• 50 yaşdan yuxarı kişilər: gündə 2400 – 2800 kalori kifayətdir.

Mifflin Formula - kişilər üçün St George.

10 x bədən çəkisi (kq) + 6,25 x insan boyu (sm) – 5 x (illərin sayı) + 5

Yaranan rəqəm cədvəldəki fiziki fəaliyyətinizin göstəricisinə vurulmalıdır:

• 1.2 - yoxdur fiziki fəaliyyət, və ya minimaldır;
• 1.375 – bütün həftə üçün üç məşq;
• 1.4625 – həftədə 5 dəfə idmanla məşğul olmaq;
• 1.550 – həftə sonları istisna olmaqla, bütün həftə intensiv məşq;
• 1.6375 – hər gün müntəzəm məşqlər;
• 1.725 - hər gün intensiv məşq və ya 1 rubldan çox. bir gündə;
• 1.9 – ağır fiziki işlə birləşdirilən gündəlik məşq.

Kişilər üçün Harris-Benedikt düsturu.

Harris düsturuna gəldikdə, norma aşağıdakı kimi hesablanır (bu hesablamada kiçik 5% səhv olduğunu unutmayın):

66,5 + 13,75 x bədən çəkisi (kq) + 5,003 x insan boyu (sm) – 6,775 x (neçə yaş)

Saint-Geor düsturunda olduğu kimi, alınan nəticə fiziki fəaliyyət göstəricinizlə vurulmalıdır.

Kilo vermək üçün gündə kalori qəbulu.

Artıq yuxarıdakı siyahılardan özünüz üçün uyğun variantı seçdiyinizi nəzərə alsaq, arıqlamaq üçün gündə gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq asandır. Artıq yağları itirmək üçün ortaya çıxan seçimdən kalorilərin 20% -ni çıxarın.

Məsələn, kalori qəbulunuzun = 2000 cal olduğunu təyin etdiniz, yəni bu dəyərdən 20% çıxırıq və alırıq:

2000 cal – 20% = 1600 cal

Çox tez arıqlamaq istəyirsiniz? Normunuzdan 40% çıxarın:

2000 cal – 40% = 1200 cal

Bax, sadədir! Ən azı 1200 (bədəni enerji ilə təmin etmək üçün minimum dəyər) istehlak edilən kalorilərin sayını saxlamağa çalışın. İnanın ki, gündə 1200 kalori qəbul etmək sizə çox tez arıqlamağa kömək edəcək.

Arıqlama nəticələrinizi izləyin, iş dəftərinizdə gündəlik ölçmələr aparın:

1. Nə qədər kalori yediniz;
2. Bədən çəkiniz nə qədərdir.

Əgər kaloriləri (Kal) deyil, kilojoulları (J) göstərən qida məhsulları alırsınızsa, bu müqayisədən istifadə edin: 1 Kal = 4,184 J.

Uşaqlar üçün gündəlik kalori qəbulu.

Qadınlar və kişilər üçün gündə gündəlik kalori qəbulunu anladıq. Uşaqlar üçün gündəlik kalori qəbulundan danışaq.

Yaşdan asılı olaraq gündəlik norma aşağıdakı kimidir:

1. 6 aydan 1 yaşa qədər - gündə 800 kalori;
2. Əgər uşaq 1-3 yaşındadırsa, 1300-1500 kalori kifayətdir. keyfiyyətli iş bədən;
3. 3 – 6 yaş 1800 – 2000 kalori uşaqlar üçün norma hesab olunacaq;
4. Uşaqlar 6 ilə 10 yaş arasında olduqda, gündə 2000-2400 kalori lazımdır;
5. 10-13 yaşlarında isə gündəlik norma gündə 2900 kaloriyə qədər artır.

Aşağıdakı yaş intervallarında uşaqlar üçün norma gənc kişilər və qızlar üçün normaya bərabərdir.
Uşağınıza verdiyiniz yeməyin keyfiyyətinə diqqət yetirməyə dəyər. Pəhrizdə təzə meyvə və tərəvəzlər, taxıllar olmalıdır. Amma şirniyyat və çörək məhsulları az olmalıdır. Mağazadan alınan un məmulatları, şəkər və qənnadı məmulatları uşaq orqanizmi üçün əsl ZƏHƏRDİR. İndi mağazada o qədər çox şey var: çipslər, lolipoplar, müxtəlif şirin içkilər. Uşaqlarımızı bu zəhərdən qorumalıyıq.

Bəzi uşaqlar çox aktivdirlər və bədənləri böyüyür, buna görə də enerjiyə ehtiyac artır. Digərləri sakit davranır və gündəlik kalori qəbulu daha az ola bilər. Valideynlər gündəlik müavinəti özləri müəyyən etməlidirlər. Cırtdan. Bunu etmək olduqca asandır!

Müxtəlif fəaliyyətlərə nə qədər enerji sərf edildiyinə baxın:

• sakit video oyunları - saatda 22 kalori istehlak;
• aktiv video oyunları - saatda 150 kalori istehlak;
• velosiped yarışı - 118-172 kalori / saat;
• skeytbord - 74-108 kalori / saat;
• yavaş rəqs dərsləri - 100 kalori / saat;
• hətta yuxu saatda 13-19 kalori alır;
• aktiv olmayan televizora baxmaq 15-22 kalori/saat sərf edir;
• ev tapşırıqlarını yerinə yetirmək hər 15 dəqiqəlik iş üçün 20 kalori tələb edir;
• müntəzəm gülüş hər 15 dəqiqədən bir 10-40 kalori sərf edir.

Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün cədvəl.

Rahatlıq üçün qadınlar, kişilər və uşaqlar üçün gündə kalori qəbulunun gündəlik hesablanması üçün bir cədvəl təqdim etdik.

Qadınlar, kişilər və uşaqlar üçün gündəlik gündəlik kalori qəbulu kəskin şəkildə fərqlənəcəkdir. Ancaq özünüz üçün düzgün pəhriz yaratmaq olduqca sadədir:

• Cari çəkinizi təyin edin. Arıqlamaq üçün gündəlik kalori miqdarı kilo almağınız lazım olduğundan daha az olmalıdır;
• seçin tələb olunan dərəcə yuxarıdakı cədvəllərdən istehlak edilən kalorilərin sayına görə və lazım olduqda onu tənzimləyin;
• gündəlik kalori qəbulunu və bədən çəkisini ölçün və qeyd edin;
• Bir müddət sonra nəticəyə baxın və lazım olduqda gündə gündəlik kalori qəbulunu tənzimləyin.
• Yediyiniz yeməyin keyfiyyətinə nəzarət etməyinizə əmin olun;
• Zülalların, yağların, karbohidratların nisbətlərini xatırlayın.

Sağlam və güclü bədənə sahib olmaq, heç vaxt xəstələnməmək və incə olmaq istəyirsiniz? Üç sadə qaydaya əməl edin:

1. Bağırsaqlardan başlayaraq bədənin hərtərəfli təmizlənməsini həyata keçirin;
2. İstilik müalicəsi olmadan və qarışdırmadan xam bitki qidalarını yeməyə keçin;
3. Həftədə bir dəfə oruc tutan günlər edin.

Təhlükəsiz kilo itkisi:

Gündə tələb olunan kalori: $( ccResult.safeCalories )

Zəruri $( ccResult.safeDays ) gün.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g. Həftədə, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kq. aylıq.

Ziqzaq kaloriləri:

Həddindən artıq çəki itkisi:

Gündə tələb olunan kalori: $( ccResult.extremeCalories )

Zəruri $( ccResult.extremeDays ) gün.$( ccData.currentWeight ) kq ilə çəki itirmək üçün. $( ccData.goalWeight ) kq-a qədər.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g. Həftədə, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kq. aylıq.

Ziqzaq kaloriləri:

× Məhsulları seçin düzgün məbləğ kalorilər (eləcə də zülallar, yağlar, karbohidratlar və çörək vahidləri) bizdə tapıla bilər . Kilolu və ya obez olub olmadığını yoxlaya bilərsiniz .

Artıq çəki narahatlıq üçün ciddi bir səbəbdir. Bu problem bu gün bir çox insanı narahat edir. Arıqlamaq mövzusu qadınlar arasında xüsusi maraqla müzakirə olunur. Kilolu insanlar, bir qayda olaraq, komplekslərdən əziyyət çəkirlər, özlərini necə qiymətləndirməyi və öz nailiyyətlərini tam qəbul etməyi bilmirlər. Onlar daim pəhriz saxlayır, un və şirniyyatla məhdudlaşır, qidaların kalori miqdarını sonsuz hesablayırlar. Onlar öz gündəlik kalori qəbulu standartlarını müəyyən edir və ondan kənara çıxmamağa çalışırlar.Çərçivələr bəzən o qədər sərt olur ki, onlara yapışmaq mümkün deyil. uzun müddətə. Müxtəlif diyetlərin pərəstişkarları tez-tez kritik bir nöqtəyə çatırlar ki, bu da sağlamlığa düzəlməz zərər verə bilər. Bəzi xüsusilə təəssürat verici insanlar özlərinə sevimli yeməklərindən əlavə bir parça verməkdən qorxurlar və hətta lazımi miqdarda yeməkdən imtina edirlər.

Bir çox insan artıq çəkidən qurtulmağı qarşısına məqsəd qoyur, lakin hər kəs istədiyi məqsədinə çatmır. Nəticə əldə etmək üçün ilk növbədə gündə kalori qəbulunu düzgün hesablamaq, sonra isə pəhrizinizi sistematik şəkildə saxlamaq vacibdir. Xüsusi bir kalori kalkulyatorundan istifadə edərək, gündəlik ehtiyacınızı onlayn hesablaya bilərsiniz. Hesablamaq heç də çətin deyil: sadəcə müəyyən edilmiş sahələrə müvafiq nömrələri daxil etməli və perspektivli arıqlama planının görünməsini gözləməlisiniz.

Beş hesablama formulları

Sayt vəziyyətinizə görə seçə biləcəyiniz arıqlama üsullarını təklif edir. Ümumilikdə beş hesablama düsturu var: Mifflin - St George, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto və Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının formulası. Hamısı bir məqsədə çatmağa yönəldilmişdir - kilo vermək, sistematik kilo vermək. Fərq ondadır ki, düsturlar nəzərə alınır müxtəlif üsullar bədənə təsirləri, gündə, həftədə, ayda kalori hesablamaq üçün öz seçimlərini təklif edin. Hər bir konkret halda istifadəçinin öz qərarını vermək imkanı var. Təklif olunan şərtlərlə razılaşa və ya olmaya, müəyyən nəticələr çıxara və məlumatları təhlil edə bilərsiniz. Sözdə kalorili ziqzaq göstərir tələb olunan məbləğ gündə istehlak edilə bilən kalorilər.

Təhlükəsiz kilo itkisi

Hesablama apararkən istifadəçinin hərəkət edəcəyi yolu seçməsi vacibdir: sürətli kilo itkisi və ya hamar. Təhlükəsiz kilo itkisi gündəlik qəbulun gündə 1200 kaloridən az olmaması deməkdir. Bu, bədəninizi əla formada saxlamaq üçün ən yumşaq seçimdir. Arıqlamaq təbii olaraq baş verir, proses hər cür yaxşılıqlardan imtina etməklə müşayiət olunmur. İnsan sadəcə olaraq bir az az qida qəbul etməyə başlayır və sonda gözlənilən nəticəni əldə edir. Vaxt məhdudiyyətləri aylarla və illərlə uzana bilər(neçə kiloqram itirmək lazım olduğuna bağlı olaraq), lakin təsir, bir qayda olaraq, uzun müddətə yönəldilmişdir.

Ağıllı insanların əksəriyyəti təhlükəsiz variantı seçəcək. Burada sağlamlığınızı riskə atmalı və öz bədəninizlə mübarizə aparmaq üçün çox enerji sərf etməli olmayacaqsınız. Hesablama elə aparılır ki, şəxs praktiki olaraq heç bir zehni və ya fiziki narahatlıq keçirmir.

Həddindən artıq çəki itkisi

Bəzən təcili olaraq arıqlamaq lazımdır. Bu, hansısa mühüm hadisə və ya hadisə planlaşdırıldıqda baş verir. Bu zaman insanın gözləmək üçün lazımi vaxt ehtiyatı olmur. Nəzərdə tutulan məqsədə ciddi əməl etmək üçün gündəlik normanın səlahiyyətli hesablanması tələb olunur. Şərtlərdən kənara çıxmaq yolverilməzdir. Hesablama dəqiq olaraq fərdin iradəsinə, özünün qastronomik həzzlərdən imtina etmək qabiliyyətinə əsaslanır. Bu seçimlə gündə 1000 kaloridən az istehlak etməyə icazə verilir. Hesablama göstəricilərdən asılı olaraq fərdi olaraq aparılır ümumi fəaliyyət və başlanğıc mövqeyi.

Demək lazımdır ki, belə arıqlamanın təsiri çox qısamüddətlidir. Bir çox insanın etdiyi səhv prosesə həddindən artıq qarışmalarıdır. Sağlamlığın pisləşməsi və depressiya kimi nəticələri hesablamaq və proqnozlaşdırmaq mümkün deyil.

Niyə bəzi insanlar heç vaxt arıqlaya bilmirlər

Əksər insanlar tez nəticə əldə etmək istəyirlər minimum investisiya səy. Onlar mühüm qərar qəbul etdikdən sonra səhər arıqlamağı gözləyirlər. Amma bunu heç kim edə bilməz. Bəzi insanlar dərhal və tez arıqlamaq üçün nəticə tələb edərək, lazımsız yerə stress çəkməyə başlayırlar. Qadınlar bəzən özləri üçün ilkin olaraq əlçatmaz standartlar qoyurlar, sonra isə ədalətsiz taleyindən hamıya şikayət edirlər. Kimsə bir neçə gün dalbadal yeməkdən imtina edir, aclıqdan huşunu itirmək həddinə çatır. Bu cür davranış sağlamlığa mənfi təsir göstərməyə bilməz. Yola çıxmazdan əvvəl nə edəcəyinizi bilmək vacibdir. Bir çox insan ilk addımı atmazdan əvvəl təslim olur. Buna görə də onlar hələ də bir vaxtlar inamla irəliləməyə başlamağı planlaşdırdıqları yerdədirlər.

Ən əsası məqsəd qoymağı və hər gün kiçik addımlarla ona doğru getməyi öyrənməkdir. Heç kim bir anda böyük bir dövrü əhatə edə və ya sıçrayış edə bilməz. Artıq çəkiyə görə özünüzü daim danlamağa ehtiyac yoxdur. Pəhrizinizi nəzərdən keçirin, lakin tələsik addımlar atmayın. Öz cazibənizi qorumaq, ilk növbədə, ruhu yoran, lakin şəxsi inkişafa gətirib çıxarmayan, insanın öz üzərində işləməsinə kömək etməyən sərt, dağıdıcı tənqiddən əl çəkmək deməkdir.

Beləliklə, hər kəs təklif olunan sxemdən istifadə edərək hesablamağa cəhd edə bilər. Sadəcə yadda saxlamaq lazımdır ki, arıqlamaq prosesi sırf fərdidir və hər kəs üçün fərqli şəkildə davam edir.