Блюда по количеству калорий. Коэффициент физической активности

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Калорией считают единицу энергии, присутствующую практически во всех продуктах. Калорийность – это обозначение энергетической ценности пищи, равной количеству энергии, получаемой организмом после полного ее усвоения. В таблицу калорийности продуктов на 100 граммвходит полный ассортимент источников энергии, необходимых для поддержки жизнедеятельности организма.

Благодаря несложным расчетам можно рассчитать количество калорий, необходимых для нашего рациона. Таблица калорийности готовых продуктов помогает определиться с содержащимися в нашем рационе белками, углеводами, жирами. Их количество соответствует ряду факторов:

• техническому процессу, используемому производителями,

  рецептуре, используемой при приготовлении,

  погодным условиям, при рассмотрении калорийности растительной пищи.

При проведении расчетов результат будет усредненным. Для сокращения временных затрат, связанных с подсчетом калорий, существуют таблицы стандартов.

Для чего нужно знать количество калорий

Вся поступающая энергия используется нашим организмом для поддержки важных жизненных функций. Это касается как регулировки дыхания, так и перекачивания крови. С помощью таблицы калорийности продуктов питания можно определиться с необходимым нам минимумом энергии. Для взрослой женщины, обладающей нормальным весом, количество калорий составляет около 1,33 кКал, для взрослого мужчины, обладающего нормальным весом, количество кКал ограничено 1,68.

Оставшееся количество энергии требуется для строительства и восстановления тканей. Энергия необходима и при создании мышечной массы. Новые ткани самостоятельно создаваться не способны. Расходование дополнительной энергии связано с уровнем физической активности, можно сказать, с каждым движением. Любое количество энергии, не растраченное организмом, сохраняется в форме жира.

Таблица калорийности:

Каждому человеку необходимо изучать таблицу калорийности продуктов и блюд. Пользуясь подобными данными, люди пытаются добиться снижения веса либо сохранения уже достигнутых позитивных результатов. Данные материалы необходимы не только худеющим гражданам.

Поддержание энергетического баланса важно для здорового образа жизни. Без таблицы питания невозможно соответствовать правильному режиму, добиться образования спортивных подтянутых объемов и выделяющихся мышц.

Алкогольные напитки

Сочетается ли соблюдение диеты с употреблением алкоголя? С учетом разнообразия диет и ассортимента алкогольных напитков следует индивидуально подходить к каждой ситуации, обратившись за консультацией к диетологу. При рассмотрении калорийности основных продуктов питания алкоголю также уделяют внимание. Многие строгие диеты никак не сочетаются с алкоголем. Но если методика похудения связана с ограниченным потреблением калорий, возможно сочетание диеты и алкоголя.

Когда рассчитывают суточную норму энергии, руководствуются энергоемкостью употребляемых алкогольных напитков. Следует учитывать, что во всех веществах, за исключением питьевой воды, имеются калории. Для усвоения организмом алкоголя не требуется переваривания. Одновременно с этим происходит откладывание питательных веществ в резерве организма, что приводит к увеличению веса. Сочетаемость между диетой и алкоголем усложняется повышением аппетита из-за его употребления. Напитки способствуют расслаблению и снятию стресса, хорошему проведению времени и налаживанию отношений, снятию напряженности ситуации.

Сахар, кондитерские изделия

На упаковке любых кондитерских изделий указывается информация, связанная с белками, жирами и углеводами. Добиться идеального тела можно, если начать с ограничения своих походов по супермаркетам и приобретения продуктов в магазинах, торгующих живой органической пищей, продуктами с отрицательной калорийностью. Приверженцам здорового питания необходимо помнить о старательном составлении меню. Следует исключить все, начиная от сладких йогуртов до печенья, от пирожных до прочей сдобы. Их вредность обусловлена всевозможными добавками, опасными:

Дополнительным повышением аппетита;

Ухудшением обмена веществ;

Задержкой воды в организме;

Негативным влиянием на здоровье.

Рацион, необходимый здоровому человеку, требует более внимательного отношения в сочетании с кое-какими кулинарными навыками.

Хлебобулочные изделия

Разнообразные мучные изделия содержат комплекс минералов, витаминов и клетчатки. Информацию можно узнать в таблице гликемического индекса продуктов и калорийности. Производители, использующие отрубную муку, радуют покупателей самыми полезными видами выпечки, богатыми полезными микроэлементами и обладающими благодаря наличию медленных углеводов низким гликемическим индексом.

Молочные продукты

Из-за отсутствия достаточного количества белков тело становится рыхлым и худым, не позволяя нам набрать качественную массу. Именно в молоке наибольшее количество белков, обладающих пользой для организма. По рекомендациям многих специалистов, следует начать со сгонки лишних килограмм и сжигания жиров. Для расчета энергоемкости создали таблицу калорийности молочных продуктов. При небольшом излишке килограммов можно начинать наращивать мышечную массу. Молочная продукция способствует повышению содержания белов в сочетании с правильными углеводами.

Рыба и морепродукты

В списке продуктов с низкой калорийностью не обойтись без рыбы и морепродуктов, которые богаты полезными полиненасыщенными жирами Омега-3, комплексными витаминами и микроэлементами. Благодаря полезным свойствам и невысокой энергоемкости морепродукты используются во многих диетах. Рыба подразделяется в соответствии с жирностью.

Грибы

В таблицу калорийности продуктов на день обязательно включают съедобные грибы. Они содержат комплекс экстрактивных и ароматических веществ, обладают превосходными вкусовыми качествами. Своим сокогонным воздействием грибы не уступают мясным отварам и гораздо лучше овощных. Они способствуют стимулированию аппетита, что важного для лучшего переваривания. Белок содержится более всего в белых грибах. Благодаря содержанию в них хитина уровень усвояемости грибов понижается.

Овощи

В таблице калорийности продуктов и фруктов большой выбор полезных веществ. Благодаря употреблению блюд, имеющих пониженную калорийность, добиваются очистки пищеварительных органов. В овощах содержится кладовая клетчатки. Рацион должен состоять из баланса растительной пищи с молочной и нежирной мясной, чтобы полноценно обеспечивать организм всеми элементами.

Колбасные изделия

Данные изделия относятся к высококалорийным в связи с наличием в них сахара в сочетании с дополнительными ингредиентами, придающими цвет, вкус плюс консистенцию. В таблице калорийности белковых продуктов они относятся к тем, которые рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.

Мясные продукты

Благодаря многим вариациям приготовления мясными блюдами можно полностью заменить колбасы. Таблица калорийности мясных продуктов подтверждает их пользу. Следует помнить об опасности бесконтрольного употребления мясных блюд. Грамотный расчет дневного рациона требует нашего внимательного подхода.

Зерновые продукты

Большое количество калорий объясняется сложными углеводами, содержащимися в зерне. Максимум полезных веществ в крупах, подвергнутых минимальной обработке. После шлифования и дробления количество полезных веществ снижается. По рекомендации диетологов, для здорового питания предпочтительней питаться зерном, не подвергнутым обработке.

Масло, маргарин, жиры

Без растительных и животных жиров невозможно представить нашего рациона питания. Жирные кислоты обеспечивают полноценную работу организма. Поэтому требуется употребление жиров различных видов.

Каши

Каши относятся к сложным углеводам, полезным для организма, но в умеренных количествах. Для расчета правильной дозы рекомендуется использовать таблицу калорийности продуктов для правильного питания. Важно не добиться обратного эффекта, связанного с похудением либо строительством качественного тела.

Яйца

Польза яиц обусловлена легкоусвояемым белком и незаменимыми витаминами. Для получения суточной нормы железа достаточно суточного употребления четырех яиц.

Орехи, семена, сухофрукты

Наибольшей пользой обладают сухофрукты, которые высушиваются естественным способом. Это же касается семян и орехов, содержащих комплекс полезных веществ.

Рыбные консервы

В составе таблицы калорийности продуктов по Борменталю большое значение уделяется рыбным консервам, изготовленным из натурального сырья. Ценностью консервов из благородных рыб является сохранение всех полезных веществ благодаря качественной обработке.

Безалкогольные напитки, соки

Среди продуктов с нулевой калорийностью можно назвать только питьевую воду. Благодаря большому ассортименту безалкогольных напитков наш рацион всегда богат тонизирующими веществами, витаминами и экстрактами лечебных трав. Это очень важно для ценителей диетического меню.

Мы собрали продукты питания, которые можно купить в российских магазинах, и составили таблицу калорийности. Эта таблица будет постоянно пополняться данными о готовых продуктах, которые можно найти на полках магазинов.

В каких случаях нужно знать суточное потребление калорий? Если вы задали себе этот вопрос, вы уже на верном пути. Когда цель - набор массы, еще можно позволить себе не высчитывать калории, а питаться интуитивно. А вот в случае с похуданием, вам нужно точно знать калорийность продуктов и блюд.

Суть в том, чтобы ежесуточно тратить на 300-500 калорий больше, чем вы потребляете с пищей. В этом вам помогут тренировки и справочная информация в таблице калорийности продуктов

Таблица калорийности и состава продуктов

Для удобства дано по 100 г каждого продукта. Представьте, что каждый продукт - это 100%, часть из которых оставляет вода, часть - жир, углеводы и белки. Например, в 1 картофелине 76% воды, 2% белка, 0,1% жира и 19,7% углеводов.

Таблица Калорийность продуктов питания № 2

Продукты питания: единица измерения / масса (г) / калорийность (ккал) / жиры (г)

Алкоголь
Пиво - 0,5 л / 500 г / 245 ккал / 0 г жира
Ликер - 1 рюмка / 30 г / 77 ккал / 0 г жира
Водка - 1 рюмка / 50 г /125 ккал / 0 г жира
Коньяк - 1 рюмка / 50 г / 118 ккал / 0 г жира
Вино сухое - 1 фужер / 150 г / 98 ккал / 0 г жира
Вино креплёное - 1 фужер / 150 г / 111 ккал / 0 г жира
Шампанское - 1 фужер / 150 г / 108 ккал / 0 г жира
Сухой аперитив - 1 фужер / 150 г / 177 ккал / 0 г жира
Сладкий аперитив - 1 фужер / 150 г / 267 ккал / 0 г жира

«Быстрая еда»
Пицца с сыром - 2 куска / 430 ккал / 16 г жира
Пельмени - 1 порция / 120 г / 180 ккал / 16 г жира
Вареники с картофелем - 1 порция / 120 г / 216 ккал / 4 г жира
Вареники с творогом (сладкие) - 1 порция / 120 г / 264 ккал / 5 г жира
Мясной салат с майонезом - 1 порция / 125 г /440 ккал / 30 г жира

«Макдональдс»
Гамбургер - 1 шт. / 260 ккал / 10 г жира
Гамбургер двойной - 1 шт. / 540 ккал / 27 г жира
Чизбургер - 1 шт. / 310 ккал / 14 г жира
Чизбургер двойной - 1 шт. / 458 ккал / 29 г жира
Биг-Мак - 1 шт. / 560 ккал / 32 г жира
Макчикен (бутерброд с курицей) - 1 шт. / 490 ккал / 29 г жира
Филе-о-Фиш (бутерброд с рыбой) - 1 шт. / 440 ккал / 26 г жира
Макмаффин с яйцом - 1 шт. / 290 ккал / 11 г жира
Макмаффин с яйцом и колбасой - 1 шт. / 440 ккал / 29 г жира
Картофель фри - Ср. порция / 320 ккал / 17 г жира
Пирожок слоеный с курицей - 1 шт. / 440 ккал / 21 г жира
Пирожок слоеный с малиной - 1 шт. / 410 ккал / 16 г жира
Пирожок слоеный с сыром - 1 шт. / 390 ккал / 22 г жира
Пирожок слоеный с яблоком - 1 шт. / 390 ккал / 18 г жира
Салат куриный - 1 порция / 140 ккал / 3 г жира
Салат на гарнир - 1 порция / 60 ккал / 3 г жира
Салат овощной - 1 порция / 100 ккал / 7 г жира
Салат фирменный - 1 порция / 230 ккал / 13 г жира
Оладьи с маслом и сиропом - 1 порция / 410 ккал / 9 г жира
Коктейль молочный - 1 порция / 320 ккал / 1 г жира

Жиры
Майонез - 1 ст. ложка / 25 г / 157 ккал / 17 г жира
Маргарин, RAMA и др. заменители масла - 1 ч. ложка / 5 г / 37 ккал / 4 г жира
Масло сливочное - 1 ч. ложка / 5 г / 38 ккал / 4 г жира
Масло растительное1 ст. ложка / 20 г / 180 ккал / 20 г жира
Масло топленое - 1 ч. ложка / 5 г / 45 ккал / 5 г жира
Сало - 1 ломтик / 25 г / 215 ккал / 23 г жира
Орехи и семечки - 2 ст. ложки (1 горсть) / 100 ккал / 10 г жира
Грецкие орехи - 1 шт. / 3 г / 18 ккал / 2 г жира

Каши (в готовом виде, без молока)
Гречневая - 225 / 250 ккал / 1 г жира

Овсяная - 6 ст. ложек / 180 г / 85 ккал / 2 г жира
Перловая - 6 ст. ложек / 225 г / 250 ккал / 1 г жира
Ячневая - 6 ст. ложек / 180 г / 136 ккал / 1 г жира
Пшенная - 6 ст. ложек / 200 г / 150 ккал / 1 г жира
Рисовая - 6 ст. ложек / 200 г / 160 ккал / 1 г жира
Манная - 6 ст. ложек / 230 г / 160 ккал / 1 г жира

Колбасные изделия
Колбаса «Диетическая» - 1 ломтик / 30 г / 51 ккал / 4 г жира
Колбаса «Докторская» - 1 ломтик / 30 г / 78 ккал / 7 г жира
Колбаса «Чайная» - 1 ломтик / 30 г / 65 ккал / 6 г жира
Колбаса «Телячья» - 1 ломтик / 30 г / 95 ккал / 9 г жира
Колбаса варено-копченая - 1 ломтик / 10 г / 42 ккал / 4 г жира
Сервелат - 1 ломтик / 10 г / 36 ккал / 3 г жира
Колбаса полукопченая «Краковская» - 1 ломтик / 10 г / 47 ккал / 5 г жира
Колбаса полукопченая «Таллинская» - 1 ломтик / 10 г / 37 ккал / 3 г жира
Колбаса сырокопченая - 1 ломтик / 10 г / 43 ккал / 4 г жира
Сардельки говяжьи - 1 шт. / 100 г / 215 ккал / 18 г жира
Сардельки свиные - 1 шт. / 100 г / 330 ккал / 31 г жира
Шпикачки - 1 шт. / 100 г / 362 ккал / 36 г жира
Сосиски любительские - 1 шт. / 50 г / 152 ккал / 15 г жира
Сосиски молочные - 1 шт. / 50 г / 133 ккал / 12 г жира

Молочные продукты
Молоко 3,5% - 1 стакан / 200 г / 131 ккал / 7 г жира
Молоко обезжиренное (0,5%) - 1 стакан / 200 г / 74 ккал / 1 г жира
Кефир 3,5% - 1 стакан / 200 г / 148 ккал / 7 г жира
Кефир обезжиренный (0,5%) - 1 стакан / 200 г / 60 ккал / 1 г жира
Йогурт 3,2% жирности - 1 стакан / 125 г / 93 ккал / 4 г жира
Йогурт 1,5% жирности - 1 стакан / 125 г / 62 ккал / 2 г жира
Сливки 22% - 1 стакан / 200 г / 440 ккал / 44 г жира
Сливки 10% - 1 стакан / 200 г / 236 ккал / 20 г жира
Сметана 30% - 1 ст. ложка / 25 г / 73 ккал / 8 г жира
Сметана 20% - 1 ст. ложка / 25 г / 52 ккал / 5 г жира
Сметана 15% - 1 ст. ложка / 25 г / 40 ккал / 3 г жира
Сметана 10% - 1 ст. ложка / 25 г / 30 ккал / 2 г жира
Сыр российский, костромской, голландский - 1 ломтик / 30 г / 105 ккал / 9 г жира
Сыр «Эдам» - 1 ломтик / 30 г / 27 ккал / 14 г жира
Сыр адыгейский, брынза - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Сыр обезжиренный (<20% жирности) - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Плавленые сыры - 1 ч. ложка / 10 г / 40 ккал / 4 г жира
Творог жирный (18%) - 1 ст. ложка / 30 г / 70 ккал / 5 г жира
Творог средней жирности (10%) - 1 ст. ложка / 30 г / 48 ккал / 3 г жира
Творог нежирный - 1 ст. ложка / 30 г / 27 ккал / 0,3 г жира
Сырки и масса творожная - 1 ст. ложка / 30 г / 102 ккал / 7 г жира
Мороженное молочное - 1 порция / 100 г / 126 ккал / 4 г жира
Мороженное сливочное - 1 порция / 100 г / 182 ккал / 10 г жира
Пломбир - 1 порция / 100 г / 227 ккал / 15 г жира

Мясные продукты, мясо
Телятина - 1 порция / 60 г / 78 ккал / 2 г жира
Говядина - 1 порция / 60 г / 108 ккал / 8 г жира
Вырезка из говядины - 1 порция / 60 г / 84 ккал / 3 г жира
Баранина - 1 порция / 60 г / 125 ккал / 10 г жира
Крольчатина - 1 порция / 60 г / 108 ккал / 7 г жира
Корейка - 1 порция / 60 г / 120 ккал / 7 г жира
Шейка - 1 порция / 60 г / 149 ккал / 14 г жира
Буженина царицынская - 1 порция / 60 г / 155 ккал / 12 г жира
Карбонат копчено-запеченный - 1 порция / 60 г / 182 ккал / 16 г жира
Балык сырокопченый - 1 порция / 60 г / 175 ккал / 12 г жира
Грудинка сырокопченая свиная - 1 порция / 60 г / 167 ккал / 13 г жира
Свинина жирная - 1 порция / 60 г / 252 ккал / 29 г жира
Свинина мясная - 1 порция / 60 г / 214 ккал / 20 г жира
Свиной гуляш постный - 1 порция / 60 г / 92 ккал / 4 г жира
Свиные отбивные - 1 порция / 60 г / 138 ккал / 9 г жира
Свиной шницель - 1 порция / 60 г / 110 ккал / 6 г жира
Ветчина - 1 ломтик / 30 г / 100 ккал / 5 г жира

Овощи, картофель
Низкокалорийные - 1 порция / 100 г / 25 ккал / 0 г жира
Свекла - 1 порция / 100 г / 50 ккал / 0 г жира
Зеленый горошек - 1 ст. ложка / 30 г / 21 ккал / 0 г жира
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде) - 1 ст. ложка / 30 г / 20 ккал / 0 г жира
Фасоль стручковая -1 порция / 100 г / 42 ккал / 0 г жира
Кукуруза консервированная - 1 ст. ложка / 30 г / 23 ккал / 0 г жира
Картофель отварной - 1 шт. сред. / 100 г / 80 ккал / 0 г жира
Картофельные чипсы - 1 пакетик / 30 г / 175 ккал / 12 г жира
Оливки консервированные - 7 шт. / 40 г / 41 ккал / 4 г жира
Грибы (400 г свежих -50 г сушеных) - 1 порция / 400/50 г / 100 ккал / 0 г жира

Птица, яйцо
Утки - 1 порция / 60 г / 243 ккал / 24 г жира
Гуси - 1 порция / 60 г / 240 ккал / 21 г жира
Индейки - 1 порция / 60 г / 150 ккал / 9 г жира
Грудка индейки, курицы - 1 порция / 60 г / 72 ккал / 2 г жира
Кура - 1 порция / 60 г / 145 ккал / 11 г жира
Окорочок куриный без кожи - 1 шт. / 200 г / 360 ккал / 22 г жира
Цыплята (бройлеры) - 1 порция / 60 г / 110 ккал / 10 г жира
Филе куриное - 1 порция / 60 г / 68 ккал / 1 г жира
Яйцо куриное среднее - 1 шт. / 60 г / 55 ккал / 4 г жира
Яичный белок - 1 шт. / 30 г / 10 ккал / 0 г жира
Яичный желток - 1 шт. / 30 г / 45 ккал / 4 г жира

Рыба, Морепродукты
Рыба Жирная (палтус, скумбрия, севрюга, сельдь) - 1 порция / 60 г / 99 ккал / 4 г жира
Рыба нежирная (камбала, треска, судак, окунь речной) - 1 порция / 60 г / 48 ккал / 1 г жира
Икра - 1 ст. ложка / 30 г / 96 ккал / 5 г жира
Рыба в масле - 1 ст. ложка / 25 г / 55 ккал / 5 г жира
Осетровые, балык - 1 ломтик - 50 г / 100 ккал / 10 г жира
Краб(мясо) - 1 порция / 100 г / 100 ккал / 4 г жира
Креветки - 1 порция / 100 г / 100 ккал / 2 г жира
Кальмары - 1 порция / 100 г / 110 ккал / 4 г жира

Сладости
Сахар-песок - 1 ч. ложка / 10 г / 38 ккал / 0 г жира
Мед - 1 ч. ложка / 15 г / 45 ккал / 0 г жира
Шоколад (1 плитка - 85 г) - 1/6 плитки / 15 г / 82 ккал / 5 г жира
Шоколадные конфеты - 1 шт. / 15 г / 82 ккал / 5 г жира
Шоколад «Wispa» - 1 шт. / 35 г / 188 ккал / 12 г жира
Шоколадные батончики («Сникерс», «Марс») - 1 шт. / 60 г / 340 ккал / 24 г жира
Шоколадные батончики«Бабаевские» - 1 шт. / 50 г / 246 ккал / 15 г жира
Карамель - 1 шт. / 15 г / 54 ккал / 0 г жира
Леденцы (мелкие) - 1 шт. / 10 г / 40 ккал / 0 г жира
Вафли с фруктовой начинкой - 1 шт. / 25 г / 88 ккал / 1 г жира
Пастила - 1 шт. / 38 г / 118 ккал / 0 г жира
Мармелад - 1 шт / 18 г / 52 ккал / 0 г жира
Желе фруктовое - 1 порция / 150 г / 95 ккал / 0 г жира
Халва подсолнечная - 1 ч. ложка / 10 г / 52 ккал / 3 г жира
Печенье сдобное - 1 шт. / 8 г / 37 ккал / 0,4 г жира
Пряники - 1шт. / 50 г / 175 ккал / 2 г жира
Пряники печатные - 1 шт. / 100 г / 350 ккал / 3 г жира
Миндальное пирожное - 1 шт. / 100 г / 452 ккал / 16 г жира
Глазированное песочное пирожное - 1 шт. / 50 г / 197 ккал / 9 г жира
Эклер - 1 шт. / 100 г / 376 ккал / 24 г жира
Шоколадно-вишневыи торт - 1 кусок / 100 г / 276 ккал / 16 г жира
Фруктовый пирог (бисквит) - 1 кусок / 100 г / 332 ккал / 11 г жира
Варенье (сливовое, яблочное и т.п.) - 1 ч. ложка / 10 г / 28 ккал / 0 г жира

Соки (без сахара) и другие напитки
Виноградный, абрикосо-вый, сливовый - 1 стакан / 200 г / 150 ккал / 0 г жира
Апельсиновый, яблочный, грейпфрутовый - 1 стакан / 200 г / 6 ккал / 0 г жира
Напиток из фруктового сока - 1 стакан / 200 г / 56 ккал / 0 г жира
Лимонады, Пепси-Кола, Фанта - 1 стакан / 200 г / 90 ккал / 0 г жира
Квас (натуральный) - 1 стакан / 200 г / 160 ккал / 0 г жира
Какао (порошок) - 1 ст. ложка / 25 г / 50 ккал / 5 г жира

Соуса
Кетчуп - 1 ст. ложка / 17 г / 7 ккал / 0 г жира
Горчица - 1 ст. ложка / 17 г / 31 ккал / 1 г жира
Салатный соус - 1 ст. ложка / 17 г / 61 ккал / 6 г жира

Субпродукты
Мозги телячьи - 1 порция / 60 г / 78 ккал / 5 г жира
Печень говяжья - 1 порция / 60 г / 63 ккал / 2 г жира
Печень куриная - 1 порция / 60 г / 84 ккал / 4 г жира
Сердце говяжье - 1 порция / 100 г / 140 ккал / 6 г жира
Язык свиной - 1 порция / 60 г / 125 ккал / 10 г жира
Язык говяжий - 1 порция / 60 г / 37 ккал / 2 г жира
Печеночный паштет - 1 ст. ложка / 15 г / 58 ккал / 5 г жира
Паштет из гусиной печени - 1 ст. ложка / 16 г / 4 ккал / 2 г жира

Супы
Бульон из говядины - 1 половник / 200 г / 75 ккал / 8 г жира
Бульон рыбный - 1 половник / 200 г / 34 ккал / 2 г жира
Бульон куриный - 1 половник / 200 г / 45 ккал / 3 г жира
Овощной суп - 1 половник / 200 г / 75 ккал / 3 г жира
Окрошка - 1 тарелка (300г) - 167ккал

Мясной суп - 1 половник / 200 г / 125 ккал/ 5 г жира
Суп фасолевый со свининой - 1 половник / 200 г / 258 ккал / 9 г жира

Фрукты
Абрикосы - 1 шт. / 55 г / 23 ккал / 0 г жира
Ананас - 1 кружок / 75 г / 37 ккал / 0 г жира
Бананы - 1 шт. / 120 г / 107 ккал / 0 г жира
Вишня - 10 шт. / 50 г / 26 ккал / 0 г жира
Груша - 1 шт. / 60 г / 34 ккал / 0 г жира
Инжир свежий - 1 шт. / 55 г / 36 ккал / 0 г жира
Персики - 1 шт / 100 г / 43 ккал / 0 г жира
Слива - 1 шт. / 50 г / 22 ккал / 0 г жира
Финики свежие - 1 шт. / 10 г / 27 ккал / 0 г жира
Хурма - 1 шт. / 80 г / 42 ккал / 0 г жира
Яблоки - 1 шт. / 80 г / 36 ккал / 0 г жира
Виноград - 10 шт. / 60 г / 39 ккал/ 0 г жира
Апельсин - 1 шт. / 100 г / 40 ккал / 0 г жира
Грейпфрут - 1 шт. / 200 г / 70 ккал / 0 г жира
Лимон - 1 шт. / 70 г / 23 ккал/ 0 г жира
Мандарин - 1 шт. / 50 г / 20 ккал / 0 г жира
Ягоды (брусника, земляника, смородина и т.п.) - пол стакана / 60 г / 24 ккал / 0 г жира
Клюква - пол стакана / 60 г / 16 ккал / 0 г жира
Сушеные фрукты учитывать поштучно (как свежие)

Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной - 1 кусок / 30 г / 54 ккал/ 0,3 г жира
Хлеб «Бородинский» - 1 кусок / 30 г / 60 ккал / 0,3 г жира
Хлеб «Рижский» (из смеси ржаной и пшеничной муки) - 1 кусок / 30 г / 74 ккал/ 0,3 г жира
Хлеб из муки грубого помола - 1 кусок / 40 г / 100 ккал / 0 г жира
Хлеб пшеничный «Нарезной» - 1 кусок / 30 г / 80 ккал / 1 г жира
Булочка пшеничная («за 3 копейки») - 1 шт. / 30 г / 100 ккал / 3 г жира
Плюшка - 1 шт. / 80 г / 270 ккал / 1 г жира
Хрустящий хлебец - 1 шт. / 10 г / 38 ккал / 0 г жира
Сушки - 1 шт. / 15 г / 57 ккал / 1 г жира
Сухари (из муки высшего сорта) - 1 шт. / 15 г / 60 ккал / 2 г жира
Крекер - 4-5 шт. / 20 г / 88 ккал / 3 г жира

Хлопья (молоко учесть отдельно)
Мюсли с сухими фруктами и орехами - 1 ст. ложка / 5 г / 20 ккал / 1 г жира
Кукурузные хлопья несладкие - 3/4 стакана / 25 г / 90 ккал / 0 г жира
Кукурузные хлопья сладкие - 3/4 стакана / 25 г / 100 ккал / 0 г жира

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

• 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
• 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
• 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
• 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
• 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• РР – 4,6.
• Е – 3,2.
• Тиамин – 0,45.
• Пиридоксин – 0,24.
• Фолиевая кислота – 0,23.
• Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• Калий – 330.
• Фосфор – 328.
• Магний – 129.
• Сера – 88.
• Хлор – 73.
• Кальций – 52.
• Натрий – 20.
• Железо – 3,6.
• Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

• Калорийность – 352 ккал.
• Углеводы – 61, 8 грамм.
• Крахмал – 60,1 грамм.
• Белки – 12,3 грамма.
• Жиры – 6,2 грамма.
• Пищевые волокна – 6 грамм.
• Зола – 1,7 грамма.
• Жирные кислоты – 1,4 грамма.
• Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.