Սեղմեք նստարանին, երբ կանգնած եք ձեր առջև: Կանգնած և նստած ծանրաձողի մամլիչ. օգուտներ և վնասներ. Հնարավոր խնդիրներ և դրանց լուծումներ

Կրծքավանդակից կանգնած ծանրաձողի սեղմումն իրականացվում է հիմնականում ուսի մկանները զարգացնելու համար: Շարժումը համարվում է հիմնական, քանի որ այն ներառում է ոչ միայն իրենք՝ դելտաները, այլև տարբեր աստիճանի մկանային այլ խմբեր: Այն կատարելիս կարևոր է տիրապետել տեխնիկաին՝ վնասվածքներից խուսափելու և բեռը ճիշտ տեղափոխելու և, համապատասխանաբար, վարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար։ Հակառակ դեպքում մարզիկը կկանգնի առաջընթացի բացակայության և վնասվածք ստանալու վտանգի առաջ:

Կրծքավանդակից կանգնած ծանրաձողի նկարագրությունը՝ ինչ մկաններն են աշխատում

Կանգնած ծանրաձողի սեղմումը ուսի մկանների հիմնական վարժություններից է։ Այն ներառում է միանգամից մի քանի մկաններ, ներառյալ դելտոիդները, ինչպես նաև այլ, ավելի փոքր մկաններ, որոնք գործում են որպես կայունացուցիչ, ներառյալ.

• դելտոիդներ
• triceps
• վերին կրծքավանդակի մկանները
• levator scapulae մկանները

Բացի այդ, որոշ այլ մկաններ ներգրավված են ավելի քիչ չափով, ներառյալ երկգլուխ մկանները: Ստացվում է, որ շարժում կատարելիս մարզիկը ավելի մեծ չափով ծանրաբեռնում է ուսերը, բայց լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունը գործում է նաև այլ մասերի վրա։

Վարժությունն օգտագործվում է ինչպես ուժի ցուցիչների մշակման, այնպես էլ քաշի վրա աշխատելիս՝ ուսագոտին զարգացնելու նպատակով։ Խոսելով ուժի մասին, վարժությունը կարող է օգնել հետագա առաջընթացին նստարանային մամուլում, ինչպես նաև ծանրամարտի շարժումներում (մաքուր և հրում, պոկում): Նաև շարժումը կարող է ներառվել չորացման ժամանակ, ինչպես նաև քաշ կորցնելիս՝ տարբեր սուպերսեթերում և շրջանային մարզումներում:

Վարժությունը կատարելու բազմաթիվ եղանակներ կան. Հնարավոր են տարբեր բռնակներ, ձեռքերի տարբեր լայնություններ, դրանց դիրքը և շարժման հետագիծը: Այս ամենը զգալիորեն կազդի մկանների վրա, որոնց վրա բեռը տեղափոխվում է: Փորձառու մարզիկը գիտի, թե որ կետում օգտագործել ուղիղ բռնելով, որ պահին օգտագործել հակադարձ բռնելով, ինչպես նաև այլ հնարավորություններ, բայց սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել կանգնած սեղմում կատարելով ուղիղ բռնելով ձեռքի միջին դիրքով: . Սա վարժության ամենաստանդարտ տարբերակն է և սովորելն ամենահեշտն է և ամենաքիչ վտանգավորը:

Կանգնած մամուլը համարվում է համեմատաբար հեշտ յուրացման վարժություն, բայց շարժումը, այնուամենայնիվ, որոշակի գիտելիքներ է պահանջում։ Դասական տարբերակը կատարելիս պետք է հետևել պարզ տեխնիկայի.

1. Մարզիկը ստանում է մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ: Պետք է անմիջապես ձեռքերով բռնեք ծանրաձողը, որպեսզի այն լինի կրծքավանդակի մակարդակին, իսկ արմունկները թեքվեն, կամ կանգնեք հատուկ դարակի մոտ և բռնեք այն ելույթից անմիջապես առաջ:
2. Ոտքերը մի փոքր թեքվում են ծնկների մոտ, այնուհետև, երբ ուղղվում են, ձողը վեր է բարձրանում, որպեսզի ձեռքերը լինեն գլխից վեր, ամբողջությամբ երկարացված:
3. Մարզիկը ձեռքերը վերադարձնում է մեկնարկային դիրք։

Մի մոռացեք շնչառության մասին. ծանրաձողը բարձրացնելը կատարվում է արտաշնչումով, իսկ վերադարձնելով՝ շնչելով: Այս դեպքում դեպի վեր շարժումը պետք է հզոր լինի, իսկ նշաձողի իջեցումը պետք է լինի դանդաղ ու հարթ։

Մոտեցումների և կրկնությունների քանակն ուղղակիորեն կախված կլինի մարզման նպատակից: Թույլատրվում է նաև ուժային տարբերակ, երբ մարզիկը կատարում է 3-ից 6 կրկնություն և զանգվածային աշխատանք (8-ից 15): Շարժումը կարող է օգտագործվել նաև նիհարելու ծրագրերում, սակայն կրկնությունների թիվը զգալիորեն ավելի մեծ կլինի՝ 20-ից, թեև ավելի քիչ քաշով։

Պետք է նաև հաշվի առնել յուրաքանչյուր վարժություն տարբերակի անհատական ​​առանձնահատկությունները: Օրինակ՝ վերևի մամլիչ կատարելիս օգտագործվում է ավելի լայն բռնակ, հակադարձ բռնելով՝ քաշը պետք է մի փոքր ավելի թեթեւ լինի և այլն։

Տեսանյութում ներկայացված են մշտական ​​մամուլի ստանդարտները։

Տեսանյութ՝ կանգնած մամուլ. Կատարման տեխնիկա

Կրծքավանդակից կանգնած և նստած նստարանային մամուլ

Ծանրաձողի կրծքավանդակը վարժությունը կատարելու ամենատարածված տարբերակն է: Այն համարվում է հիմնական, քանի որ բեռնում է միանգամից մի քանի մկաններ: Դա անելու երկու տարբերակ կա՝ կանգնած կամ նստած:

Առաջին տարբերակն օգտագործելիս տեխնիկան կլինի ստանդարտ: Մարզիկը պետք է բարձրացնի ծանրաձողը գլխից վեր՝ մեջքը ուղիղ, իսկ ծնկները թեթևակի թեքված, երբ ծանրաձողը գտնվում է ներքևում: Երկրորդ տարբերակը մի փոքր տարբերվում է և կատարվում է հետևյալ կերպ.

1. Մարզիկը նստում է հատուկ նստարանին, որում հնարավոր է մեջքը դնել հենարանի վրա։ Ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը կամ նույնիսկ ավելի լայն: Սերվերը (եթե մարզիկը միայնակ չի աշխատում) օգնում է ծանրաձողը տանել մեկնարկային դիրքի, երբ մեջքը մի փոքր թեքվում է մեջքի ստորին հատվածում, իսկ ծանրաձողը պառկում է կրծքին։
2. Մեկնարկային դիրքից ծանրաձողը պետք է բարձրացնեք ձեր գլխավերևում, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն ետ: Բարձրացումը կատարվում է արտաշնչման միջոցով, իսկ իջեցումը` ներշնչելով:
3. Պահանջվող քանակի կրկնությունները կատարելուց հետո սերվերն օգնում է ծանրաձողը դնել դարակաշարերի վրա կամ վերցնել այն, եթե դարակաշարեր չկան:

Ի տարբերություն այն տարբերակի, երբ վարժությունը կատարվում է կանգնած վիճակում, բեռի մեծ մասը տեղափոխվում է դելտոիդներ, հիմնականում բոլոր մասերը, բացի մեջքից, քանի որ մարմինը գտնվում է ֆիքսված դիրքում:

Տեսանյութ՝ նստած ծանրաձողի սեղմման տեխնիկա

Գլխի հետևից կանգնած և նստած նստարանային մամուլ

Վարժությունը կատարելու մեկ այլ միջոց է վերևի մամուլը: Այս դեպքում ծանրաձողը դուրս կսեղմվի այն դիրքից, որտեղ այն գտնվում է մարզիկի պարանոցի հետևում, ինչպես նաև անհրաժեշտ կլինի այն բարձրացնել գլխից վեր: Տարբերությունը միայն սա է, բայց մկանների ծանրաբեռնվածությունը կտեղափոխվի հետևի դելտոիդներ, trapezius և որոշ չափով triceps:

Շարժումը կարելի է կատարել նաև նստած դիրքից։ Որպես կանոն, այն օգտագործվում է որպես օժանդակ միջոց, իսկ ուժային տարբերակը չի օգտագործվում, ուստի ռացիոնալ կլինի անել 6-ից 20 կրկնություն՝ կախված մարզիկի նպատակներից և նրա մարզման մակարդակից, մոտեցումների քանակը՝ 3-ից մինչև 5: Նստած տարբերակը թույլ կտա ավելի մեկուսացված բեռնել հետևի դելտաներն ու trapezius-ը, քանի որ մարմինը կֆիքսվի, իսկ կայունացուցիչ մկանները կօգտագործվեն ավելի քիչ չափով:

Նստած դիրքից վարժությունը կիրառվում է նաև այն դեպքում, երբ մարզիկը խնդիրներ ունի ողնաշարի հետ։ Եթե ​​մեջքը ամրացված է, ապա դրա վրա ծանրաբեռնվածությունը շատ ավելի քիչ է, և, համապատասխանաբար, վնասվածքի հավանականությունը նվազում է:

Տեսանյութ՝ նստարանային մամուլ. Կատարման տեխնիկա

Կանգնած ծանրաձողի սեղմում դեպի կզակ - ուսերը մշակելով

Ուսերը բարձրացնելու համար օգտագործվում են ոչ միայն հիմնական վարժություններ, այլ նաև որոշ օժանդակ վարժություններ: Դրանցից մեկը կզակի մոտ գտնվող ծանրաձողի շարքն է, որը երբեմն կոչվում է կզակի սեղմիչ: Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Մարզիկը վերադառնում է մեկնարկային դիրք։ Ոտքեր - ուսի լայնությամբ: Ձեռքերը ցած՝ ծանրաձողը մարմնի դիմաց պահելով։ Բռնակը նեղ է, այսինքն՝ ավելի նեղ, քան ուսերը։
2. Շարժումը սկսվում է ծանրաձողը մարմնի երկայնքով վեր բարձրացնելով: Վերին կետը կզակի մակարդակում է, արկը պետք է պահվի մոտ մեկ կամ երկու վայրկյան (լուսանկար): Շարժվելիս արտաշնչեք:
3. Հաջորդը, ներշնչելիս բարը իջեցվում է ելակետին: Շարժումը դանդաղ է:

Վարժությունը համարվում է օժանդակ, ուստի այն կատարվում է միայն հիմնական վարժություններից հետո։ Կրկնությունների փոքր քանակությունը անարդյունավետ կլինի, ավելի լավ է կատարել 8-ից 20-ը՝ կախված նպատակներից և մարզման ծրագրից:

Տեսանյութ՝ մինչև կզակ ծանրաձողով շարքեր կատարելու տեխնիկա

Հակադարձ բռնակով կանգնած ծանրաձողի մամլիչ

Կանգնած մամուլը կատարելու մեկ այլ տարբերակ է հակադարձ բռնելով: Այս դիզայնի բեռը զգալիորեն տեղափոխվում է ճակատային դելտեր, հնարավորինս մեկուսացնելով դրանք: Հետեւաբար, այս շարժումը կատարվում է շատ ավելի քիչ քաշով:

Կանգնած հակադարձ բռնակով սեղմումը կատարվում է հետևյալ կերպ.

1. Մարզիկը կանգնում է հատուկ ստենդի դիմաց, որը տեղակայվելու է մոտավորապես պարանոցի մակարդակին։ Ոտքեր - ուսերի լայնությունը բացի կամ մի փոքր ավելի նեղ:
2. Մարզիկը վերցնում է ծանրաձողը, բռնելով մի փոքր ավելի նեղ է, քան ուսերը։ Հաջորդը, դուք պետք է վերցնեք ծանրաձողը, շեշտը դնելով ձեր ուսերին:
3. Այս դիրքից մարզիկը բարձրացնում է ծանրաձողը արտաշնչելիս, մի ​​պառակտում է մնում վերևի կետում և դանդաղ իջեցնում այն ​​ներշնչելիս:

Կատարվում է անհրաժեշտ թվով կրկնություններ, ապա արկը վերադարձվում է դարակաշարերին։ Եթե ​​չկա տակդիր, կարող եք օգտվել սերվերի օգնությունից կամ արկը վերցնել հատակից։

Վարժությունը պետք է սկսել ամենաթեթև քաշով։ Տաքացմանը պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել, քանի որ շարժումը համարվում է մեկուսացված, շատ ավելի քիչ մկաններ են ակտիվանում, և, համապատասխանաբար, մկանները ծանրաբեռնելու և ցրվածություն ստանալու հավանականությունը մեծ է: Բայց ճիշտ մոտեցման դեպքում վնասվածքի ռիսկն ավելի բարձր չի լինի, քան ստանդարտ կանգնած մամուլինը:

Տեսանյութ. «Հակադարձ բռնելով կանգնած սեղմում» վարժությունը կատարելու օրինակ

Հաճախակի սխալներ և հակացուցումներ՝ կանգնած ծանրաձողով մամլիչներ կատարելիս

Կանգնած ծանրաձողի սեղմումը հանրաճանաչ և արդյունավետ վարժություն է, սակայն մարզիկները, հատկապես սկսնակները, պետք է ուշադրություն դարձնեն որոշ կետերի.

• Ուսերը պետք է մանրակրկիտ ձգվեն: Հատկապես ուժային մոտեցումներ կատարելուց առաջ։ Արժե ուշադրություն դարձնել և՛ ընդհանուր տաքացմանը, և՛ թեթև կշիռներով մոտեցումներին և աստիճանաբար ավելացնելուն։
• Վարժությունը պետք է կատարել նստած՝ ողնաշարի հետ կապված խնդիրների դեպքում, ինչպես նաև օգտագործել համրեր։
• Որպես հիմնական վարժություն ավելի լավ է օգտագործել կանգնած մամուլը, բայց մարզումն ավարտեք օժանդակ վարժություններով, օրինակ՝ համրերի մամլիչներ, կանգուն ճանճեր և այլն։
• Ուժի համար աշխատելիս պետք է օգտագործել փոքր թվով կրկնություններ՝ 3-ից 8, զանգվածի համար՝ 6-ից 12, իսկ քաշ կորցնելիս՝ 15-ից և ավելի։

Վարժությունը կատարելիս հիմնական հակացուցումը ողնաշարի հետ կապված խնդիրների առկայությունն է։ Այս դեպքում դուք պետք է ուշադիր և աստիճանաբար մոտենաք մարզմանը:

Ամենատարածված սխալները ներառում են աշխատանքային քաշի սխալ ընտրություն, ինչպես նաև տեխնիկական սխալներ: Եթե ​​մարզիկը դժվարությամբ է կատարում այն, ապա ավելի լավ է խորհրդակցել ավելի փորձառու մարզիկի, իսկ ավելի լավ՝ մարզչի հետ։

Կանգնած ծանրաձողի սեղմումը հիմնական վարժություն է, որի նպատակը ուսերի և որոշ այլ օժանդակ մկանների զարգացումն է։ Շարժումը բավականին հեշտ է տիրապետել, բայց, այնուամենայնիվ, տեխնիկային պետք է լուրջ վերաբերվել։ Կարևոր կետը քաշի, մոտեցումների և կրկնությունների քանակի ճիշտ ընտրությունն է, ինչպես նաև օժանդակ վարժությունները, որոնք կօգնեն ավելի լավ արդյունքների հասնել:

Ռազմական մամուլը (նաև կոչվում է կրծքավանդակից կանգնած ծանրաձող կամ դասական ուսադիր) հիանալի վարժություն է, որն ուղղված է ձեռքերի և ուսերի մկանների զարգացմանը: Միաժամանակ մարզիկը բարելավում է իր մարմնի հենարանային և ցնցող հատկությունները։

Մկանների աշխատանքը վարժությունում

Զինվորական ոճի ծանրաձողի կրծքավանդակի սեղմումը (զինվորական, զինվոր) հիմնական վարժություն է։ Այսինքն՝ այն կատարելիս աշխատում են միանգամից մի քանի մկանային խմբեր։ Հիմնական բեռը ընկնում է դելտոիդների վրա՝ ուսի հոդը ծածկող մկանները։ Աշխատանքը ներառում է հետին, առջևի և միջին կապոցները: Առջևը հնարավորինս օգտագործված է, հետևի մասը՝ նվազագույն։

Դելտոիդների կանոնավոր մարզումը ուսերը տեսողականորեն ավելի լայն և ծավալուն է դարձնում:

Բացի ձեր ուսերից, շարժումը ներգրավում է ձեր triceps (դուք երկարացնում եք ձեր ձեռքերը, երբ բարձրացնում եք ծանրաձողը ձեր առջև) և վերին կրծքավանդակի հիմնական մկանները:

Որովայնի, մեջքի, ոտքերի և հետույքի մկանները պատասխանատու են մարմնի կայունացման համար՝ վարժությունը կատարելիս կանգնած ժամանակ: Եթե ​​դուք սեղմում եք ծանրաձողին, երբ նստած եք նստարանի վրա՝ հենարանով ուղղահայաց մեջքի վրա, ապա ձեր ոտքերի ծանրաբեռնվածությունն ամբողջությամբ հանվում է, և ձեր մեջքի ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն նվազում է: Ընդհանուր առմամբ, նստած մամուլը մի փոքր ավելի պարզ և անվտանգ տարբերակ է վարժությունների համար:

Ռազմական մամուլի հրճվանքները

Ինչպես անունն է հուշում, զինվորական նստարանային մամուլը զինվորական անձնակազմի ֆիզիկական պատրաստվածության ավանդական տարր է: Անունը եկել է անգլերենից, բայց ամբողջությամբ հարմարեցվել է ռուսախոս մարզիկների շրջանում:

Զորավարժությունների ֆունկցիոնալությունը զորավարժությունների դեպքում առաջին տեղում է։ Կանգնած մամուլը (ծանրաձողի գլխավերեւում բարձրացնելը) թույլ է տալիս մեծացնել ուսերից ուղղահայաց հրման ուժը, ինչը թույլ է տալիս անհրաժեշտության դեպքում արդյունավետ կերպով տեղադրել մարտիկներ: Օրինակ՝ հաղթահարել բարձր խոչընդոտները, կամ երբ պետք է բարձր պատուհան մտնել։

Վարժությունը կատարվում է կանգնած վիճակում (նստած ծանրաձողի մամլիչը պարզեցված տարբերակ է), իսկ ծանրաձողի քաշը հենվում է ամբողջ մարմնի վրա։ Դուք պետք է հավասարակշռություն պահպանեք ամբողջ վարժության ընթացքում: Սա թույլ է տալիս զարգացնել մկաններ, որոնք կայունացնում են մարդու մարմնի դիրքը ուղիղ դիրքում: Արդյունքում ամրանում են ոտքերի, մեջքի և մեջքի մկանները։

Քանի որ կանգնած ծանրաձողի սեղմումը միացնում է եռգլուխը (սա վերը նշվեց), դա օգտակար կլինի նաև ըմբշամարտի ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է հակառակորդին հրել ձեզանից:

Այսպիսով, ռազմական մամուլը (aka ուղղահայաց մամուլը) մարտիկի համար հիմնական վարժություն է:

Քաղաքացիական մարզիկները հետաքրքրված են ոչ միայն մկանային ուժով և սեփական մարմնի հնարավորությունների մեծացմամբ, այլև գործչի ներդաշնակությամբ, որը ձեռք է բերվում ուսագոտու զարգացման միջոցով:

Ֆիթնես ակումբներում մարզիկները կատարում են վերևի պրեսներ ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած: Երկու տարբերակներն էլ լավ են զարգացնում ուսերը։ Առաջինը հարմար է փորձառու մարզիկների համար, իսկ երկրորդը՝ սկսնակների կամ ողնաշարի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար։

Եթե ​​առջևի կրծքավանդակի մամուլը դիտարկենք որպես ուժային մարզումների տարր, ապա տեղի է ունենում հրում, ցնցում և արգելակում՝ ոտքերի հարվածների կլանման պատճառով: Այս մասին ավելին կատարման տեխնիկայում:

Վարժության մեծ առավելությունն այն է, որ այն զարգացնում է ամբողջ մարմինը (ոչ միայն ուսի մկանները), ընդհանուր համակարգումը և կայունությունը: Սա լավ է և՛ զինվորի, և՛ քաղաքացիական մարզիկի համար։

Քաղաքացիական կյանքում դժվար թե կարիք լինի ինչ-որ մեկին ձեր գլխավերեւում բարձրացնել, նստեցնել և այլն։ Բայց վարժությունը շատ օգտակար կլինի լյուկերը, առաստաղի պատուհանները բացելու և ինչ-որ բան բարձրացնելու համար: Այսպիսով, բարձրացրեք ձեր ուսերը:

Հիմա եկեք խոսենք մինուսների մասին

Ռազմական նստարանային մամուլը միավորում է երկու լուրջ թերություն.

1. Վնասվածքի վտանգ (մկանները և հոդերը կարող են վնասվել):
2. Ընկնելու և ծանրաձողը վայր ընկնելու ռիսկ (հատկապես, երբ տեխնիկան սխալ է):

Փաստն այն է, որ վերևի մամուլը ներառում է շարժում՝ իջնող արկի իներցիան թուլացնելու համար: Դա տեղի է ունենում ծնկները ծալելով և կոնքը սկզբնական դիրքից մի փոքր թեքելով:

Եթե ​​դուք կատարում եք ուղիղ ոտքերով կանգնած մամուլ, ապա ցնցումների կլանումը չի լինի, իսկ ցնցումը կլանվի հոդային աճառի առաձգականության շնորհիվ: Սա նշանակում է, որ ծնկների, կոնքի, ողնաշարի, կոճերի հոդերը վնասակար բեռ կստանան։ Այս ամենին կարելի է հեշտությամբ հասնել, եթե զինվորական պրեսը կատարեք ուղիղ ոտքերով (այսինքն՝ ծնկները «կողպված»):

Մեկ այլ վտանգ է մեջքի ստորին հատվածի սթրեսի ավելացումը: Ուստի խորհուրդ է տրվում վարժությունը կատարել հատուկ մարզական գոտիով։ Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով ունեք ողնաշարի գոտկատեղի օստեոխոնդրոզ, և բժիշկը խորհուրդ է տվել օրթոպեդիկ գոտի, ապա այն կրեք մոտեցումների ժամանակ։ Սա կնվազեցնի ողնաշարի սեղմման աստիճանը:

Ամենազավեշտալին, որ կարող է պատահել, ծանրաձողի ընկնելն է կամ հատակին գցելը։ Դա կարող է տեղի ունենալ մի քանի պատճառով՝ դուք մեծ քաշ եք վերցրել, փորձառու մարզիկ չեք։ Փոքր փորձ ունեցող մարզիկներին մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս վարժեցնել վարժությունների տեխնիկան՝ նախքան այն ավելացնելը:

Ռիսկի տակ են նաև ուսի մկանները և ուսի հոդերը: Ոչ մի դեպքում չպետք է սկսեք ռազմական սեղմումներ կատարել առանց նախապես նախապես տաքանալու:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Պատրաստեք դարակաշարերը բարի համար. դրեք դրանք ցանկալի բարձրության վրա: Դուք կարող եք օգտագործել էլեկտրական դարակ կամ սովորական squat դարակաշարեր: Տաքանալու համար կատարեք 10-12 կրկնություն դատարկ բարով:

Դատարկ ձողը (Օլիմպիական) կշռում է մոտ 20 կգ, խցանների հետ միասին՝ 25 կգ։ Սա մեծ քաշ է սկսնակների համար, այնպես որ նայեք մարզասրահում ավելի թեթև ձողեր գտնելու համար:

Ռազմական մամուլի կատարման տեխնիկա.

1. Ձողը պետք է տեղադրվի հենց ձեր ուսերի տակ, որպեսզի կարողանաք հեռացնել այն՝ ուղղելով ձեր ծնկները, այլ ոչ թե ձեր մարմինը բարձրացնելով ձեր մատների վրա:
2. Ձեռքերի դիրքը պետք է լինի ուսի լայնությունը կամ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Արմունկները դեպի ներքև, ափերը դեպի վեր:
3. Անցեք գծի տակ, մինչև դիպչեք ձողին, ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, ոտքերը զուգահեռ, կարող եք ձեր մատները մի փոքր բաց պահել:
4. Բռնեք ձողն այնպես, ինչպես նկարագրված է 2-րդ կետում: Ձողը պետք է տեղադրված լինի ձեր մանյակների վրա, և դրանց կողքերը պետք է ամրացվեն ձեր ափերի վրա:
5. Ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ՝ հարվածների կլանման համար: Բարձրացրեք ծանրաձողը ձեր առջև՝ այն բերելով ձեր գլխից վեր։ Ձողը պետք է լինի նույն առանցքի վրա ձեր գլխի, կոնքի և կրունկների հետ: Եթե ​​բարը շեղվում է ինչ-որ տեղ, դուք սխալ եք անում վերևի սեղմումը:
6. Ծանրաձողը ետ իջեցրեք ձեր օձիքի ոսկորների վրա՝ մի փոքր կծկվելով, երբ ծանրաձողը դիպչում է դրանց: Շարժումները կատարվում են չափավոր արագությամբ, ոչ դանդաղ, բայց ոչ արագ։ Արտաքինից թվում է, թե ցնցում է, բայց դա այդպես չէ: Յուրաքանչյուր շարժում պետք է ամբողջությամբ լինի մարզիկի հսկողության ներքո:
7. Կատարեք 10-12 կրկնություն երեք սեթում:

Մի մոռացեք, որ ձողը բարձրացնելիս (ջանքով) պետք է արտաշնչել բերանով, իսկ իջեցնելիս՝ քթով:

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է լիովին պաշտպանվել վնասվածքներից, կարող է կատարել ծանրաձողի սեղմում, երբ նստած է թեք նստարանին, մեջքը դնելով հատակին 90 աստիճանով և ամուր սեղմելով ձեր մեջքը դրա վրա: Այս դեպքում դուք ամբողջությամբ վերացնում եք մեջքի և մեջքի վնասվածքները, քանի որ դրանք ամրագրված են նստարանի հետևի մասում և ստանում են բեռի միայն մի մասը: Այնուամենայնիվ, նստած մամուլը ձեզ թույլ չի տա բարելավել ձեր հրում հմտությունները, զարգացնել ավելի մեծ ուժ կամ սովորել ավելի լավ հավասարակշռություն պահպանել: Հետևաբար, ինքներդ մտածեք, թե որ տարբերակն է լավագույնս համապատասխանում ձեզ՝ կանգնած ծանրաձողի մամլիչ, թե՞ դեռ նստած դիրքում:

Մոնիտորինգի սարքավորումներ. ընդհանուր սխալներ

Շփոթված այլ վարժությունների հետ

Վերևում գտնվող ծանրաձողային մամուլը հաճախ շփոթում են ռազմական մամուլի հետ: Երկրորդ դեպքում ծանրաձողը վեր ու վար է շարժվում գլխի հետևում, և մարզիկի ձեռքերը բռնում են ձողն ուսի լայնությունից ավելի լայն: Երբ ծանրաձողը իջեցվում է, այն գնում է դեպի տրապեզիուսի գագաթը, կամ ավելի հաճախ՝ մարզիկի ականջներից ցած չի իջնում։ Ռազմական մամլիչի դեպքում ծանրաձողը պետք է պահվի կրծքավանդակի կլավիկուլների վրա՝ հենված ափերով, մատները դեպի մարզիկը։

Լրացուցիչ շարժումներ

Խոսքը կոնքի անհարկի թրթռումների, գլխի շարժումների, ցատկերի մասին է։ Եթե ​​ծանրաձողը բարձրացնելիս կոնքը շատ հետ եք տանում, ապա վարժությունը սխալ եք անում։

Եթե ​​դուք վեր եք ցատկում, որպեսզի ավելի շատ քաշ բարձրացնեք, դուք խաբում եք, երբ իջնում ​​եք, վնասվածքի վտանգ կա. Նախքան ձեր սեթերը, հիշեք, թե ինչպես անել վարժությունը, օգտագործելով դատարկ բարը:

Մարմնի ոչ ճիշտ դիրքը

Որոշ հուզմունք փնտրողներ բարձրացնում են ծանրաձողը իրենց առջև՝ մարմինը ետ թեքելով՝ դրանով իսկ ծանրաբեռնելով մարմնի ուղղահայաց կայունացուցիչները: Նախ՝ կարող ես ընկնել, երկրորդ՝ կարող ես վնասել ուսերն ու մեջքը։

Ձողը պետք է պահվի ձեր գլխի վերևում (քո հայացքն ուղղված է դեպի առաջ), իսկ մարմինը՝ ուղղահայաց:

Քաշը չափազանց ծանր է

Ամենատարածված սխալը, որը թույլ են տալիս նորեկները, տպավորություն թողնելու ցանկությունն է: Հիշեք, որ դուք ոչ մի տպավորություն չեք թողնի մարզասրահի երկարամյա բնակիչների վրա, բացի նրանց ծիծաղեցնելուց։ Եվ դա նույնիսկ չարժե ցուցադրել հանուն այլ նորեկների: Գինը չափազանց բարձր է։

Օրինակ, դուք վերցնում եք 50 կգ կշռող ծանրաձողը և փորձում եք այն բարձրացնել դեպի վեր՝ հրումով: Մի անգամ հաջողության կհասնես, իսկ հետո չես կարողանա պահել այն։ Դուք պետք է խելամիտ ընտրեք քաշը: Սկսելու համար համոզվեք, որ կատարման տեխնիկան մոտ է իդեալականին, վարժությունը կատարեք ճիշտ: Այնուհետև կարող եք ավելացնել կշիռները: Տեխնիկան ամեն ինչ է։ Եթե ​​տեխնիկա լինի, արդյունք կլինի։ Առանց դրա կլինի վնասվածք։

Ոչ մի տաքացում

Շատ ռիսկային և տարածված սխալն անմիջապես աշխատանքային կշիռներ վերցնելն է: Ուսերը և նրանց մկանները շատ խոցելի են վնասվածքների համար: Ձեզանից շատերը հիանալի գիտեն, թե ինչպես է այս ամենը տեղի ունենում՝ նախ սուր ցավ է լինում, հետո վեց ամիս դժվար է (կամ նույնիսկ անհնար է) ձեռքը բարձրացնել ցանկացած ուղղությամբ։ Հենց այսպես է տեղի ունենում դելտոիդների պատռման գործընթացը։

Այս ամենը երկար ժամանակ է պահանջում բուժվելու համար և պահանջում է սահմանափակումների պահպանում և հետագայում լրացուցիչ տաքացում:

Ձեզ սա պե՞տք է: Մարզվելուց առաջ լավ տաքացրեք մկանները։ Կարդիոյից հետո աշխատեք ուսի հոդի վրա, ապա կատարեք այս վարժությունը թեթև կշիռներով։ Եթե ​​ձեր մարզասրահի բոլոր ծանրաձողերը կշռում են 20 կգ, փորձեք տաքանալ համրերով: Սա շատ հարմար է, քանի որ քաշը շատ ավելի քիչ է, քան բարը: Կատարեք 10-15 տաքացում: Այնուհետև բռնեք բարը և աստիճանաբար մոտեցեք աշխատանքային քաշին:

Ավելի լավ է անել 2-3 միջանկյալ հավաքածու 4-5 կրկնություններից, քան լարել ձեր ուսը: Եվ հիշեք, որ ճիշտ կատարման տեխնիկան ոչ պակաս կարևոր է, քան տաքացումը:

Օրինակ, եթե ձեր աշխատանքային քաշը 55 կգ է, սկսեք ձեր տաքացումը դատարկ ձողից (այսինքն՝ 20 կգ): Կատարեք 15 կրկնություն: Ավելացրեք 10 կգ, կատարեք 4-5 կրկնություն։ Կախեք ևս 10 կգ, վարժությունը կատարեք 5 անգամ։ Այժմ դուք կարող եք կախել աշխատանքային քաշը (55 կգ) և կատարել անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ և մոտեցումներ։

Հնարավոր խնդիրներ և դրանց լուծումներ

Ծանրաձողը բարձրացնելը ցավում է

Ցավն առավել հաճախ նկատվում է ուսերի, եռգլուխների և դաստակների շրջանում։ Եթե ​​դուք աշխատում եք առանց հատուկ գոտու, կարող է ցավել նաև մեջքի ստորին հատվածը։

• Եթե ​​ձեր ուսերը ցավում են, դելտոիդներից մեկը քաշվում է (ձեր ընտրությունը՝ միջին կամ առաջային): Պետք է մի քիչ սպասել առանց մարզումների՝ թող մկանները վերականգնվեն առնվազն մեկ ամիս:
• Եթե ​​ձեր մեջքը ցավում է, միշտ կրեք օրթոպեդիկ գոտի (ոչ թե սպորտային գոտի, ուշադրություն դարձրեք):
• Դաստակի ցավերի դեպքում կարող եք օգտագործել առաձգական վիրակապեր։

Չեմ կարողանում հավասարակշռությունս պահել

Ոտքերը տեղադրելու ևս մեկ տարբերակ կա՝ մեկը առջևում, մյուսը մի փոքր հետևում: Այնուամենայնիվ, այն ավելի հավանական է օգտագործել ծանրորդները: Այսպիսով, մարդն ավելի կայուն է կանգնում ոտքերի վրա, սակայն ողնաշարի վրա տրավմատիկ բեռ է առաջանում։ Հետևաբար, ձեր ոտքերը դրեք ուղիղ (ոտքերը զուգահեռ) և վերցրեք այնքան քաշ, որքան կարող եք պահել այս դիրքում: Հարմարության համար պարապեք հայելու առաջ:

Հոդերի անբավարար ճկունություն

Եթե ​​ձեր հոդերը թույլ չեն տալիս ճիշտ կատարել ծանրաձողի կրծքավանդակը, մի արեք: Մենք ստիպված կլինենք սահմանափակվել ուսերը բարձրացնելու այլ տարբերակներով: Մի անհանգստացեք, կան շատ այլ վարժություններ:

Եթե ​​ձեր մեջքը ցավում է

Նստած ծանրաձողի մամլիչը տարբերակ է թույլ մեջք ունեցող մարդկանց համար: Հենվեք թեք նստարանի մեջքին: Սա կնվազեցնի սթրեսը ձեր մեջքի ստորին հատվածում: Նաև նստած ծանրաձողի մամլիչը կնվազեցնի ծանրաձողը ընկնելու կամ ընկնելու վտանգը:

Overtraining

Մի մոռացեք, թե մկանների որ խմբերն են աշխատում, երբ դուք կանգնած կամ նստած ծանրաձողի վրա սեղմում եք, և ճիշտ պլանավորեք ձեր մարզումները: Մի ծանրաբեռնեք դելտոիդները:

Դելտաներում (ուսերին) մկանային զանգվածի կառուցման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկի մանրամասն վերլուծություն՝ կրծքավանդակից կանգնած ծանրաձողի սեղմումը:

Այս վարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած (ձեր հայեցողությամբ):

Իմ անունից միայն կասեմ, որ եթե մեջքի հետ կապված որևէ խնդիր ունեք, ապա ավելի լավ է վարժությունն անել նստած և ողնաշարը նստարանի հետևին հենված պահելով։

Հակառակ դեպքում (կանգնած աշխատելիս) միջողնաշարային սկավառակների վրա առաջանում է շատ ուժեղ կոտրվող բեռ, որը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների։

Կրծքավանդակից կանգնած ծանրաձողի սեղմումը (կամ ինչպես կոչվում է նաև «Բանակային մամուլ» և «Ռազմական մամուլ») հիմնական բազմահոդային վարժություն է, որն ուղղված է դելտաների, մասնավորապես՝ առջևի և միջին ֆասիկուլների մշակմանը:

P.s. Հիմնականում ամբողջ բեռը գնում է դելտաների առջևի մաս, և փոքր-ինչ մարզում է միջին մասը: Բացի հիմնական բեռի վեկտորից (ուսերին), կա նաև անուղղակի բեռ.

• հետևի դելտոիդներ (շատ թեթև ծանրաբեռնվածություն, կարծում եմ, որ այս վարժությունում հետևի դելտոիդներն ընդհանրապես չեն աշխատում)
• triceps
• վերին կրծքավանդակի մկանները
• վերին մեջքի մկանները.

Լրացուցիչ մանրամասներ ներգրավված մկանների մասին (տես ստորև նկարը).

Ի դեպ, վերևի լուսանկարում պատկերված է նստարանային մամլիչ՝ նստած, բայց առանց մեջքը դնելու նստարանին, ես խորհուրդ չեմ տալիս դա անել ոչ մի դեպքում, քանի որ ինչպես ասացի հոդվածի սկզբում, կա շատ ուժեղ ջարդող բեռ։ միջողնաշարային սկավառակների վրա, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի մկանների վնասվածքի ( Ողնաշարը պետք է հենվի նստարանին):

Հիմա հասկանու՞մ եք, թե ինչու է այս վարժությունը հիմնական: ...

Տեսեք, թե քանի մկան է ներգրավված աշխատանքի մեջ, և ձեզ համար ամեն ինչ անմիջապես պարզ կդառնա... դրա համար այս վարժությունը համարում եմ ուսերի համար ամենակարևորներից (լավագույններից):

Ոչ մի այլ վարժություն այնքան արդյունավետ չի լինի, որքան սա... նույնիսկ եթե դուք միայն այս մեկ վարժությունն անեք ձեր դելտոիդների վրա, եթե դրանք կանոնավոր անեք, նրանք լավ կաճեն:

Կանգնած/նստած կրծքավանդակի մամլիչ, թե՞ նստած համրի մամլիչ:

Դելտոիդներ մարզելիս տաքանալը շատ կարևոր է, քանի որ դելտոիդները մկանների ամենափխրուն խումբն են:

Դրանք շատ հեշտ են վիրավորվում, ուստի շատ կարևոր է լավ տաքանալ թեթև կշիռներով (այն վարժությունները, որոնք պատրաստվում եք անել փոքր կշիռներով, մեծ քանակությամբ կրկնություններով արեք կամ նմանատիպ վարժություններ կատարեք ուսերին, օրինակ՝ մեքենա, լավ, ընդհանուր առմամբ, մանրակրկիտ ձգեք ձեր ուսերը):

Ու կամաց-կամաց ավելացրեք կշիռները, մինչև հասնեք ձեր աշխատողներին (հետո համապատասխանաբար կատարեք աշխատանքայինները), շատերը դա անտեսում են, ասում են՝ ինչու՞ էներգիա վատնեմ այս տաքացման, առաջատար մոտեցումների և այլնի վրա։ Ես անմիջապես կախում եմ աշխատողին և առաջ եմ գնում։

2) մարմնի ետ շեղում.

Ես արդեն խոսեցի այս մասին, երբ դուք գտնվում եք ներքևի կետում և պատրաստվում եք սեղմել ծանրաձողը վերև, չպետք է ձեր մարմինը հետ թեքեք, այն պետք է լինի հարթ (հատակին ուղղահայաց): Տես լուսանկարը ստորև.

Դա անելու համար կարևոր է ձեր հայացքը ձեզանից խստորեն առաջ պահել + առաջ նայելը թույլ չի տա կորցնել ձեր հավասարակշռությունը (կարիք չկա նայել վեր կամ վար, միշտ խիստ առաջ), և շատերը չգիտեն սա, դրա համար են նրանք նման սխալներ թույլ տալիս։

3) անվերահսկելի շարժումներ.

Սա նշանակում է, որ շատ մարդիկ, ծանրաձողը վերև սեղմելուց հետո (իրենց գլխին), անմիջապես գցում են այն, այսինքն. շարժումները տեղի են ունենում առանց վերահսկողության, պատահականորեն, պարզապես դուրս սեղմելու համար: Սա սխալ է, դուք պետք է կատարեք բոլոր շարժումները սահուն, վերահսկողության տակ:

Աղանդերի համար - կրծքավանդակի սեղմում կատարելու տեսողական + բացատրական տեսանյութ.

Վերևի մամուլը ֆանտաստիկ վարժություն է մարմնի վերին մասում և միջուկում զանգված և ուժ ստեղծելու համար: Իմացեք, թե ինչպես կատարել վերևի մամուլը անվտանգ և արդյունավետ:

Վերևի մամուլը ծանր վարժություն է, որը պետք է լինի մարմնի վերին մասի ցանկացած ծրագրի հիմքը: Այնուամենայնիվ, սկսնակները, և զարմանալիորեն շատ փորձառու բարձրացնողներ, չգիտեն, թե ինչպես անել այս բազմահոդ շարժումը անվտանգ և արդյունավետ: Առաջարկում եմ ուսումնասիրել նստարանի բիոմեխանիկան և մշակել ճիշտ մոտեցում, որը ձեզ կբերի հաջողության:

Ինչու՞ վերևի մամուլը:

Վերին մամուլը հայտնի է ուժի վրա իր խոր ազդեցությամբ և ակնհայտ պարզությամբ: Դուք պարզապես պետք է բարձրացնեք ծանրաձողը կամ նրա ամենամոտ հարազատները՝ կշիռները կամ համրերը, ձեր գլխից վեր, մինչև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղվեն:

Այսպես կարելի է համառոտ նկարագրել նստարանային մամուլը, իսկ քրտնաջան աշխատանքի հաճելի պտուղը կլինի ուսագոտու և մեջքի վերին հատվածի անգերազանցելի զարգացումը։

Իհարկե, վերևում կանգնած մամլիչի ուժի զարգացումը տարածվում է ուսերից և ձեռքերից շատ հեռու: Ամբողջ մարմնի ներգրավվածությունը մեծացնում է ամբողջ մարմնի ուժը: Վերևում կանգնած մամլիչը ամրացնում է որովայնի պատը և կոնքի մկանները և բարելավում ոտքերի կայունությունը:

Բայց մենք չենք կարող մոռանալ հիմնական թիրախը՝ ուսերը, մեջքի վերին հատվածը և triceps: Փնտրեք տեղեկատվության լեռների միջով և չեք գտնի մեկ այլ վարժություն, որը զարգացնում է ուսերն ու մեջքի վերին մասը այնքան հաջող, որքան վերևի մամուլը:

Օդային մամուլը շատ պարզ է նկարագրելու համար, բայց իրականում դա բավականին բարդ մամուլ է, որին պետք է մոտենալ հասկանալով, վարժեցնելով և կատարելագործել տեխնիկան: Ահա թե ինչպես դա անել:

Սկսեք ինքնուրույն ախտորոշմամբ:

Բարձրացնողներից շատերը անմիջական կապ չունեն ուժային որակյալ մարզչի հետ, ուստի մի փոքր ինքնաախտորոշումը չի կարող վնասել: Այն ցույց կտա՝ պատրա՞ստ եք կշիռներ բարձրացնել ձեր գլխավերեւում։

Ճշմարտությունն այն է, որ որոշ մարդիկ պարզապես չունեն բնական կարողություն՝ առանց ուսի վնասվածքի վտանգի ենթարկելու վերևից սեղմումներ կատարելու: Ինչպե՞ս գիտեք, արդյոք կարող եք կատարել այս վարժությունը:

1. Փորձեք՝ ձեռքերը գլխից վեր բարձրացնելով:

Կանգնեք ձեր ձախ կամ աջ կողմը հայելու մոտ, ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Այժմ երկու ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Եթե ​​դուք կարողացաք ձեր ձեռքերը բարձրացնել ականջի մակարդակին՝ առանց ձեր կրծքավանդակը շարժելու, դուք անցել եք թեստը:

Եթե ​​ոչ, եթե ձեր կողոսկրը շարժվում է ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր բարձրացնելուց առաջ, կամ ձեր ձեռքերը նույն հարթության մեջ չեն, ինչ ձեր ականջները, ապա դա ձեզ չի հաջողվել:

Դուք չպետք է փորձեք սեղմել վերևից առանց նախապատրաստվելու, քանի որ ձեր մարմնի վերին մասը և ուսերը դեռևս ճկունություն չունեն ծանրաձողը վերևից անվտանգ բարձրացնելու համար: Ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես դա շտկել ևս մեկ արագ փորձարկումից հետո:

2. Սայրի թեստեր.

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք մի ձեռքը, դրեք այն ձեր գլխի հետևում և հպեք հակառակ ուսի վերին մասին: Նույնն արեք ձեր մյուս ձեռքով:

Եթե ​​դուք կարող եք շարժումը կատարել երկու ձեռքերով՝ առանց ձեր մարմնի որևէ այլ մաս, բացի ձեր ձեռքերից շարժման մեջ, դուք լավ եք: Եթե ​​որևէ այլ բան տեղից դուրս է գալիս, դուք ձախողել եք թեստը: Սա նշանակում է, որ ծանրաձողի վերևի մամուլն առայժմ փակ է, բայց դուք կարող եք աշխատել թեյնիկներով և համրերով:

Այժմ մի ձեռքը դրեք ձեր մեջքի հետևում և փորձեք դիպչել ձեր ուսի սայրի հիմքին ձեր մարմնի նույն կողմում: Կրկնեք մյուս ձեռքով: Օգտագործեք նույն գնահատման չափանիշները: Եթե ​​կարող եք թեստն ավարտել առանց ավելորդ շարժման, ապա դուք հանձնել եք քննությունը։ Եթե ​​ոչ, դուք ձախողվել եք:

Հաջորդ քայլերը.

Այսպիսով, որտե՞ղ ենք մենք գնում հաջորդը: Եթե ​​դուք անցնեք բոլոր թեստերը, ապա դուք լիովին որակավորված եք վերևային մամուլը կատարելու համար: Եթե ​​դուք անցնում եք թիակային թեստերը, բայց ձախողում եք գլխի բարձրացման թեստը, կարող եք բարձրացնել համրերը կամ թեյլզուլերը այլ դիրքերում, օրինակ՝ մեկ կամ երկու ծնկների վրա, մինչև բարելավվեք: Այս տարբերակների մասին մենք կխոսենք մի փոքր ուշ:

Եթե ​​դուք ձախողում եք սկեպուլյար թեստերը, դուք չունեք շարժունակություն՝ ապահով կերպով վերևից սեղմելը: Կատարեք գլխավերեւում սեղմումներ kettlebells-ով և համրերով և ներառեք ձգումը ձեր մարզման առօրյայում:

Երբ անել վերևի մամուլը:

Թեև բարդ վարժությունները սովորաբար առաջինն են կատարվում մարզման ժամանակ, հնարավոր են տատանումներ վերևի մամուլով: Ծանրաձողի վերևի մամուլը պետք է օգտագործվի որպես մարզման հիմնական վերելակ կամ առաջին օժանդակ բարձրացում: Զորավարժությունը լուրջ փորձություն կլինի նյարդային համակարգի համար՝ կապված իր բարդ բնույթի և համեմատաբար ծանր բեռի հետ։

Համրերի և թեթլբելների տատանումները կարող են իրականացվել որպես հիմնական մամլիչներ՝ կախված անհատական ​​առանձնահատկություններից և նպատակներից, կամ մարզման կեսին՝ որպես օժանդակ բարձրացնող և հիպերտրոֆիայի խթանիչ:

Աշխատանքային քաշի ընտրություն:

Տեխնիկան և մարմնի դիրքը կարևոր փոփոխականներ են վերևի մամուլում, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է կանգնած բարդ շարժումներին: Չափազանց ծանր քաշը բարձրացնելու փորձը կարող է շատ արագ փչացնել ձեր մոտեցումը: Սա նկատի ունենալով, ընտրեք սխեմաներ մի շարք հավաքածուներով և կրկնություններով, որոնք թույլ են տալիս պահպանել ճիշտ դիրքն ու տեխնիկան:

Ծանրաձողով սեղմելու համար սահմանափակվեք ձեր ամենածանր հավաքածուի 3-ից 8 կրկնությունների միջակայքում: Եթե ​​դուք իջնեք 3 կրկնություններից, դուք վտանգում եք խախտել մարմնի օպտիմալ դիրքը մամուլի համար: Անցեք 8 կրկնությունից, և հոգնածության ծանրաբեռնվածությունը նույնպես կհանգեցնի կատարման վատ տեխնիկայի:

Համրերի և kettlebell-ի տատանումները կարող են լինել կամ չլինել հիմնական մամուլը, բայց դրանք միշտ կատարվում են ավելի բարձր կրկնությունների միջակայքում: Դրանով դուք նվազեցնում եք տեխնիկայի ձախողման վտանգը, իսկ ավելի թեթև քաշը շատ բան չի պահանջում մկանային-կմախքային համակարգից:

Բարձրացրեք համրերը և թեյլբուլները 5-12 կրկնությունների միջակայքում: Սա բավարար միջակայք է ուժ զարգացնելու, հոդերի կայունությունը բարձրացնելու և հիպերտրոֆիան խթանելու համար:

Կանգնած կամ նստած.

Թեև շարժումն ինքնին մեծապես անկախ է նստած կամ կանգնած լինելուց, զորավարժությունների տատանումների միջև զգալի տարբերություններ կան: Կանգնած ծանրաձողի մամլիչն ավելի արդյունավետ է ամբողջ մարմնի ուժը զարգացնելու համար, քան նստած նստարանային մամլիչը, քանի որ այն պահանջում է բեռնախցիկի ավելի կայունություն և լարվածություն ոտքերում և սոսնձային հատվածներում:

Նստած մամուլը նման հավասարակշռում չի պահանջում, քանի որ մարմինը կայունանում է նստարանի աջակցությամբ: Այնուամենայնիվ, նստած մամուլում սովորաբար կարող եք մի փոքր ավելի շատ քաշ բարձրացնել՝ շնորհիվ այն կայունության, որը ապահովում է մեջքի հենարանը:

Ինչպես կատարել մամուլ (տեխնիկա)

Շարժումը սկսվում է ստորին (մեկնարկային) դիրքից: Դու ուղիղ կանգնած ես, ամբողջ մարմինդ լարված ու անշարժ։ Ծանրաձողը պահեք կրծքավանդակի վերին մասում՝ ձեռքերով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:

Այժմ գծեք երևակայական գիծ, ​​որն անցնում է ձեր արմունկներից դաստակների և ձեռքերի միջով մինչև առաստաղ: Բարձրացրեք բարը այս գծի երկայնքով՝ ուղղելով ձեր արմունկի հոդերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի նույն գծով:

Կատարեք համրերի և թեթլբելի մամլիչներ նույն ձևով, մի փոքր փոփոխությամբ: Մամուլի որոշ տատանումների ձեռքերը մեկնարկային դիրքում գտնվում են չեզոք (ներքուստ ուղղված) դիրքում:

Սկսեք չեզոք ձեռքերով ներքևից: Ձողերը բարձրացնելիս ձեր ձեռքերը ականջներին զուգահեռ պտտելով՝ դուք ստիպում եք ձեր ուսերին աշխատել ամբողջ շարժման միջակայքում: Հակառակ դեպքում ոչինչ չի փոխվում։ Երկարացրեք ձեր արմունկի հոդերը, քանի որ արկը շարժվում է վերև և մի փոքր ետ:

Անվտանգ անցում դեպի ծանրաձող:

Ձեզանից շատերը վերևում կանգնած մամլիչներով աշխատելու փորձ ունեն: Այնուամենայնիվ, եթե դուք նոր եք ծանոթանում այս վարժությանը, սկսեք պարզեցված տարբերակներից, ինչպիսիք են համրերի կամ թեյթլբելի մամլիչները, երբ կանգնած եք երկու ծնկների վրա կամ մեկ ծնկի վրա:

Երբ դուք զգում եք, որ դրանք կատարելապես տիրապետել եք, բարձրացրեք համրերը և թեյլբելները կանգնած ժամանակ։ Երբ դուք սովորեք կատարել այս տատանումները բացարձակ վստահությամբ, բռնեք ծանրաձողը:

Սկսեք թեթև կշիռներից և կենտրոնացեք տեխնիկայի վրա: Սկզբում թողեք 5 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում և ամբողջությամբ կենտրոնացեք յուրաքանչյուր վերելքի վրա:

Օրինակ, եթե դուք ընտրում եք քաշ, որով կարող եք կատարել 10 տեխնիկական կրկնություն, արեք ոչ ավելի, քան հինգը: Եթե ​​սեղմման ընթացքում զգում եք ձեր մեջքի կամարը, կամ չեք կարողանում կրկնել ձեր ձեռքերը ականջների հետ նույն հարթության վրա, ապա ծանրաբեռնվածությունը չափազանց մեծ է:

Առաջընթաց՝ բարին շաբաթական 2,5 կգ ավելացնելով: Ձեր մարմինը կհարմարվի նման աճին առանց ռիսկի: Նպատակ դրեք ընդհանուր առմամբ 15-25 կրկնությունների: Այս թիվը բոլոր աշխատանքային մոտեցումներում կրկնությունների գումարն է։

Ի՞նչ այլ վարժություններ պետք է ներառեմ իմ մարզման մեջ:

Վերևի մամուլը լավագույնս զուգակցվում է ձգողական շարժումների հետ, ինչպիսիք են մալուխի շարքերը կամ ձգումները, ինչպես նաև ուսերի և մեջքի վերին հատվածի շարժունակության վարժությունները: Այս համակցությունները կպահեն ձեր ուսերը առողջ և կբարելավեն ձեր կազմվածքը, ինչը կարևոր է սեղմելու ուժի համար:

Ի տարբերություն բոդիբիլդինգի մարզումների՝ այս օժանդակ շարժումներն ուղղված են նստարանային հմտությունների զարգացմանը, այլ կերպ ասած՝ դրանք պետք է ձեզ ավելի ուժեղ դարձնեն՝ բարելավելով հիմնական վերելքը, ի տարբերություն մկանների առավելագույնի բարձրացման:

Աջակցման հետագա ուսուցումը կզարգացնի մեջքի վերին հատվածը, ուսերը և իրանը՝ այն հատվածները, որոնք բարձրացնում են աշխատանքը վերևի մամուլում: Այս վարժությունները բաժանված են մի քանի մակարդակների. ամենախստապահանջ և արդյունավետ վարժությունները գալիս են անմիջապես մամուլից հետո, իսկ երկրորդական և երրորդական շարժումները հետևում են:

Առաջին մակարդակի օժանդակ վարժություններ.

Ընտրեք մեկ վարժություն և կատարեք 3-5 հավաքածու 4-8 կրկնություններից՝ առանց մկանների ձախողման հասնելու.

• Կանգնած համր կամ kettlebell վերևի մամուլ
• Կանգնած մի ձեռքով համր կամ kettlebell մամուլ
• Ձգումներ կամ lat pull-down

Երկրորդ մակարդակի օժանդակ վարժություններ.

Ընտրեք մեկ վարժություն և կատարեք 5-10 կրկնությունների 3-4 հավաքածու՝ առանց դրանք հասցնելու մկանային ձախողման.

• Մեկ կամ երկու ծնկների վրա կանգնած ժամանակ սեղմեք համրեր կամ թեյթլբելներ
• Մեկ ձեռքով համր կամ kettlebell սեղմեք մեկ կամ երկու ծնկի վրա կանգնած ժամանակ

Երրորդ մակարդակի օժանդակ վարժություններ.

Ընտրեք 1-2 վարժություն և կատարեք 4-8 կամ 5-10 կրկնությունների 3 հավաքածու՝ ոչ մինչև մկանային անբավարարության աստիճան:

• Նստարանի մամլիչի տատանումներ (փողոցով կամ համրերով հարթ նստարանի վրա)
• Շարքերի տատանումներ (ծանրաձողի վրա կռացած շարք, T-ձողային շարք, նստած շերտավոր շարք, համրերի շարք)
• Մարզվեք ծանրաձողով կամ ֆիտբոլով

Թող գլխավերեւի մամուլ լինի!!!

Վերևի մամուլը հիանալի վարժություն է, որն իրականում մղում է ձեր վերին մարմնի մարզմանը: Փորձեք ինքներդ ձեզ՝ համոզվելու համար, որ պատրաստ եք սեղմել, սկսեք համրերի և թեյթլբելի նստարանների մամլիչներով և բարձրացրեք ծանրաձողը առանց չափազանց մեծ ռիսկի: Այնուհետև աշխատեք դեպի մկանուտ ուսեր և վերին մարմնի ֆանտաստիկ ուժ:

Ռազմական մամուլը սովորական նստարանային մամուլ է։ Իսկ բանակայինը կանգնած ուսի մամլիչն է, որը հայտնի է նաև որպես կրծքավանդակի մամլիչ, կամ կանգնած ծանրաձող: Զորավարժությունները հիմնական են, օգտագործվում են ոչ միայն բոդիբիլդինգում, այլև ծանրորդների և ուժայինների մարզումների ժամանակ: Բավականին տարածված, բայց վիճելի համարվող շատ մարզիկներ կարծում են, որ դա ողնաշարի վնասվածքների, ճողվածքների և ելուստների պատճառ է հանդիսանում: Երբ ճիշտ է արվում, դա այդպես չէ: Ընդհակառակը, շարժումը սովորեցնում է, թե ինչպես կայունացնել ողնաշարը ծանրաբեռնվածության տակ, և շատ օգտակար է բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են հավասարակշռություն գտնել ֆիզիկական որակների զարգացման և մարմնի գեղեցկության միջև։

Շարժումն իրականացվում է triceps, դելտոիդ մկանների առաջային և միջին գլուխները և մասամբ հետին դելտոիդը։ Ոտքերի, հետույքի և միջուկի մկանները գործում են որպես կայունացուցիչ: Սխալ է կարծել, թե ռազմական մամուլը սրունքի մկանները ներգրավող վարժություն է։ Տեխնիկական սխալ է, եթե բարձրացնողը ոտքերով քաշը դեպի վեր է հրում: Եթե ​​ճիշտ կատարվի, արդյունքը կլինի շվունգ, եթե սխալ կատարվի, դա կլինի միջակ իմիտացիա:

Որոշ հոդվածներ իրականում պնդում են, որ այս շարժումն օգնում է բարձրացնել ձեր կուրծքը: Իրականում, պեքսը կծկվում է՝ գործելով որպես ուսի կայունացուցիչ և աստիճանաբար ձգվում է, երբ բարձրացնողը բարձրացնում է բարը գլխի հետևում: Բայց բեռը չի կարելի բավարար համարել նրանց հիպերտրոֆիայի համար։ Զգալի խառնաշփոթ է առաջացել նաև այն պատճառով, որ հոդվածների հեղինակներից շատերը զինվորական ոճի նստարանային մամուլը շփոթում են բանակայինի հետ։ Ռազմական ոճի մամուլը սովորաբար կոչվում է նստարանային մամուլ՝ առանց ձեր ոտքերը պահելու, իսկ ռազմական ոճի մամուլը կանգնած է:

Կանգնած ժամանակ հնարավոր չէ անջատել կայունացուցիչները։ Ուստի ավելի լավ է Սմիթում այս շարժումն իրականացնելու մասին գաղափարները թողնել առանց իրականացման։ Սմիթ մեքենան ֆիքսված ծանրաձող է՝ հետագիծով, որը բացառապես հարմար է նստած վերևում գտնվող մամլիչների համար, այլ ոչ թե կրծքավանդակի վրա: Որոշ մեքենաներ նմանեցնում են էլիպսաձեւ ուղին, որպեսզի սեղմող շարժումներն ավելի բնական դարձնեն, բայց ոչ բոլոր ուսին կարող է աշխատել հենց այս ճանապարհով: Հետեւաբար, ավելի լավ է չօգտագործել Smith machine տարբերակը:

Հիմնական վարժություններում կայունացուցիչներն աշխատանքից անջատելը շատ իռացիոնալ վարժություն է: Մարզիկները հիմք են ստեղծում, որպեսզի զարգացնեն մարմնի բոլոր մկանները և ակտիվացնեն նյարդամկանային կապերը, այլ ոչ թե հետագայում մտածեն, թե ինչպես ճիշտ հարմարեցնել այն, որպեսզի հիմքը հիմք չլինի:

Ի սկզբանե, այս շարժումը չի բխում ԱՄՆ ռազմածովային կնիքների մարզումից, ինչպես սովորաբար գրված է RuNet-ում ամենուր, այլ որպես ծանրորդների մարզման ավանդական տարր: SEAL-ները դա իսկապես անում են, քանի որ լավ ռազմական մամուլը կօգնի և՛ պայուսակը գցել հենարանի վրա, և՛ վիրավոր ընկերոջը դուրս բերելու, եթե ինչ-որ բան պատահի: Բայց հստակ ասել, թե ով է «հորինել» վարժությունը, անհնար է։ Վերևից կշիռներ բարձրացնելը հայտնի էր հին հույներին, դատելով որմնանկարներից և միշտ համարվել է լավ զարգացման վարժություն:

Ռազմական մամուլը թույլ է տալիս զարգացնել ոչ այնքան ուսերի և triceps-ի ուժը, որքան ոտքերի, մարմնի և ձեռքերի շարժման մեջ սիներգիան: Բացի այդ, այն թույլ է տալիս բարձրացնել ամբողջ մարմնի ուժը հենց կայունացման շնորհիվ: Այն նաև ծառայում է որպես հիանալի հատուկ նախապատրաստական ​​շարժում նստարանային մամուլով վարժությունների լավ կեսի համար, և մասամբ՝ ուժի արագության վարժությունների համար, ինչպիսիք են՝ մաքուր և ցնցումները:

Այս ամենը հանգեցրել է զորավարժությունների բարձր ժողովրդականությանը ժամանակակից ժամանակներում: Իրականում այս շարժումով զանգվածներին «վարակեց» ոչ թե փաուերլիֆթինգը կամ բոդիբիլդինգը, այլ CrossFit-ը։ Երբ շատ մարդիկ եկան CrossFit-ի տուփեր, որպեսզի դառնան նույնքան զիլ, որքան տեսանյութում պատկերված տղաները, նրանք պարզեցին, որ նրանց պակասում են ոչ միայն ուժի ցուցիչները, այլև տոկունությունը, ինչպես նաև հոդերի սովորական ամպլիտուդը: Ռազմական մամուլն օգնում է ձեզ զարգացնել բոլոր անհրաժեշտ շարժումները CrossFit-ում՝ սկսած կրծքից դեղորայքի գնդակներ նետելուց մինչև ծանրաձող և ցնցումներ: Այն նաև ծառայում է ուսի հոդի կայունացմանը բարի վրա կատարվող շարժումներում:

Ռազմական մամուլը հարգանք էր վայելում նաև հին դպրոցի բոդիբիլդերների կողմից։ Նրանցից շատերն այս կամ այն ​​կերպ մարզվել են խորհրդային ծանրամարտից եկած մարզիչների մոտ։ Այս ձևով, վերևից կշիռներ բարձրացնելը հիմնական շարժում է:

Զորավարժությունների առավելությունները չեն ավարտվում տարբեր առարկաների համար դրա կիրառական նշանակությամբ: Լինելով հիմնական, այն ներառում է մարմնի վերին մասի մկանների մեծ մասը: Սա թույլ է տալիս մարզիկին արդյունավետ կերպով կառուցել մկանային զանգված և ակտիվացնել նյարդամկանային կապերը, արդյունքում, շահույթն իրականում ավելի արագ կկատարվի, քան եթե դուք միայն մեկուսացնեք մարզասրահում:

Բացի ուսերից, շարժումը հիանալի է աշխատում triceps-ի վրա։ Այն թույլ է տալիս փոխել ձեր ձեռքերի ձևը: Հետևաբար, ռազմական նստարանային մամուլը հաճախ տրվում է այն աղջիկներին, ովքեր ցանկանում են արագորեն տոնել իրենց ձեռքերը, որքան էլ պարադոքսալ հնչի:

Ճիշտ տեխնիկայի դեպքում շարժումը ծառայում է որպես արգանդի վզիկի հատվածում արյան անբավարար ակտիվ շրջանառության պատճառով առաջացող խնդիրների հիանալի կանխարգելում: Մի շարք աղբյուրներ նշում են, որ զինվորական նստարանային մամուլը անվտանգության ուժերում տրապեզիային հիպերտոնիկության և մկանային սպազմի հետ կապված գլխացավերի կանխարգելումն է։

Կարևոր է.Ռազմական մամուլի բոլոր առավելությունները բացահայտվում են միայն վարժությունը ճիշտ տեխնիկայով կատարելիս

Սկսնակների համար շարժումն ունի երկու լուրջ թերություն.

1. Տեխնիկական խախտումների պատճառով վնասվածքի հնարավորությունը;
2. Ընկնելու վտանգ

Որոշ մարզիկներ պարզապես ժամանակ չունեն ձեռքերը «կտրելու» ապարատից և, հետևաբար, հետ են ընկնում ծանրաձողի հետ միասին: Դա սովորաբար տեղի է ունենում, եթե վերցված քաշը չափազանց մեծ է: Սկսնակ մարզիկների համար շարժումը շատ վտանգներ է պարունակում, հատկապես, եթե մարդը չի կարող համարժեք գնահատել մարզումների ծավալը: Խոսքը վնասվածքների ու ընկնելու մասին չէ։ Շատ մարզիկներ իսկապես ցանկանում են ավելի արագ կառուցել իրենց ուսերը, ուստի հրեշավոր աշխատանք են կատարում դրանց վրա: Սա առաջացնում է փափուկ հյուսվածքների բորբոքում և ցավ:

Ասում են, որ պատճառը հենց ռազմական մամուլն է, և իրենք արգելում են դա անել։ Բայց իրականում պատճառը տարբեր մամլիչների առատությունն է, իսկ վերականգնման համար օրգանիզմի ոչ բավարար ժամանակն ու ռեսուրսները։

Սկսնակը, ում ուժը դեռ բավարար չէ վարժությունների ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը պատշաճ կերպով կայունացնելու համար, կարող է նաև մեջքի վնասվածք ունենալ: Սովորաբար սա ողնաշարի տեղաշարժ է, ելուստ կամ ճողվածք: Անհնար է ենթադրել, որ միայն այս շարժումն է պատճառը։ Գործնականում շատ ավելի շատ պատճառներ կան, և դրանցից մեկը որովայնի առաջային պատի թուլությունն է։ Քանի դեռ որովայնը չի ամրացել, խորհուրդ է տրվում կրել սպորտային գոտի։ Բայց սա համադարման չէ: Մեջքը չեզոք պահելու հմտությունը դեռ պետք է զարգացնել, անկախ նրանից, թե որքան կցանկանայիք ամբողջ կյանքում անվտանգ մարզվել՝ օգտագործելով միայն գոտի:

Ձեռքերի վնասվածքները սովորական են ոչ պատշաճ տեխնիկայի պատճառով: Շատերը ձողը չեն դնում ափի մեջտեղում և նույնիսկ ճնշում չեն ապահովում, այլ պարզապես փորձում են վերաբաշխել քաշը, որպեսզի այն հարմար լինի բարձրացնելը: Դա միշտ չէ, որ օպտիմալ է դաստակների համար: Դաստակի վիրակապերը մասամբ լուծում են նման մարզիկների խնդիրը։

Սա տեխնիկապես բարդ վարժություն է։ Այն կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է հոդերի ամբողջական տաքացում, և պարզապես անհրաժեշտ է ակտիվացնել ամբողջ ուսագոտին։ Տաքացման ընթացքում դուք պետք է կատարեք մի քանի շարք շրջանաձև պտույտներ առաջ և հետ:

Շարժումը կատարվում է հետևյալ կերպ.

1. դուք պետք է դարակաշարերը տեղադրեք այնպիսի բարձրության վրա, որը հարմար է առջևի կծկման համար: Ձողը պետք է ազատորեն հենվի կրծքավանդակի վրա;
2. բռնիչը ուսերի լայնության վրա է, մարզիկը երկու կողմից բռնում է ծանրաձողը, բռնակը բավականին ամուր է, այնուհետև կուրծքը բերվում է ձողի տակ և մարզիկը երկարացնում է ոտքերը՝ հանելով ծանրաձողը դարակներից;
3. դարակաշարերից հեռանալը կարծես դասական կծկված լինի: Դրանից հետո մարզիկը ձգում է որովայնը, կայունացնում է մեջքի ստորին հատվածը, ոտքերը հենում հարթակի վրա և էլիպսաձև ճանապարհով մեկ շարժումով սեղմում է ծանրաձողը դեպի վեր;
4. արկի ճիշտ հետագիծը դեպի վեր է՝ գլխի հետևում գտնվող աղեղով, և ոչ ուղիղ առաջ.
5. իջեցումը նույնպես սահուն է տեղի ունենում.
6. Յուրաքանչյուր շարժման մեջ կրծքին դիպչելը պահանջվում է միայն այն դեպքում, եթե մարզիկը աշխատում է առանց ցավի կամ անհանգստության: Ինքն իջեցնելը վարժության անհրաժեշտ տարր չէ:

Մոտեցումն ավարտելուց հետո ծանրաձողը վերադառնում է դարակաշարեր։

Սխալ հետագիծ

Ոմանց հաջողվում է այս շարժումը վերածել նստարանային մամուլի պարոդիայի։ Նրանք սեղմում են ուղիղ վերև ամենաբարձր կետում՝ ծանրաձողը հեռացնում մարմնից։ Պարզվում է, որ սա բավականին տրավմատիկ վարիացիա է ուսերի համար, որը քաշի ավելացմանը զուգահեռ դառնում է նաև ընկնելու պատճառ։ Հետագծի մեկ այլ սխալ՝ ծանրաձողը կտրուկ դնելը գլխի հետևում, անընդունելի է, քանի որ այն նպաստում է արգանդի վզիկի ողնաշարի անբնական ծանրաբեռնվածությանը: Երրորդ հետագծի սխալը «քթի սեղմումն» է, այսինքն՝ վարժությունը կատարելը կիսով չափ ամպլիտուդով:

Ոճերի և վարժությունների հավաքածու

Որոշ մարզիկներ տեխնիկայի պատճառով այս շարժումը շփոթում են ծանրաձողի վերևի սեղմման հետ: Նրանք իրենց նախաբազուկները չեն սեղմում մարմնին, այլ ամբողջ աշխատանքն անում են՝ քաշը հրելով իրենցից և տեղափոխելով այն գլխի հետևում։ Այս դեպքում արմունկները տարածվում են կողքերին, իսկ սկզբում ուսերը զուգահեռ են հատակին։ Ամեն ինչ լավ կլիներ, եթե կոնկրետ այս սկզբնական դիրքը չառաջացներ սուբակրոմիալ համախտանիշ։ Այս տեխնիկայի օգտագործումը հղի է հոդացավերով:

Մեծ էգո

Հսկայական կշիռները, որոնք բարձրացված են, հիանալի տեսք ունեն: Բայց հետո կապանների բորբոքումն ու մկանային պատռվածքը բուժելը ամենևին էլ այնքան էլ մեծ չէ: Աշխատանքային կշիռները պետք է ավելացվեն միայն այն դեպքում, երբ շարժման տեխնիկան թույլ է տալիս դրանք ավելացնել: Մնացած ամեն ինչ դեռ ավելորդ է։

Ներգրավելով ձեր ոտքերը, մեջքը և միջուկը

Որոշ մարզիկներ, նստարանային պրեսսիայի փոխարեն, կատարում են կիսահրում, հրում, ցանկացած բան՝ ոտքերով քաշը հրելու համար: Եթե ​​դուք չեք կարող ձեռքերով սահուն սեղմել ծանրաձողը, ապա պետք է պարզապես նվազեցնել քաշի քաշը: Պետք չէ աշխատել մարմնի և ոտքերի օգնությամբ։

Ոտնաթաթեր՝ կրունկից մինչև ծայր

Շատերը դժվարանում են քաշ պահել առանց մարզումների ընթացքում հավասարակշռությունը կորցնելու: Նման մարդիկ պետք է փորձեն զգուշորեն պահպանել իրենց հավասարակշռությունը՝ իրենց քաշը դնելով ոտքի կամարի մեջտեղում։ Եթե ​​դա չստացվի, և այն ամենը, ինչ կարող եք անել, գլորվելն է, դուք պետք է անցնեք նստած մամլիչին և միաժամանակ աշխատեք զարգացնել ձեր ոտքերի և միջուկի մկանները:

Վերապատրաստման ավելցուկային ծավալը

Սա սովորական է բոլոր սկսնակների համար: Նրանց թվում է, թե ծրագիրը հաքերի համար է, և նրանք մարզասրահում բոլորից քիչ են մարզվում։ Այսպիսով, մարդը սկսում է կատարել բոլոր այն մոտեցումները, որոնք, սկզբունքորեն, նա կարող է իրականացնել: Ծավալը զգալիորեն մեծանում է, բայց ինտենսիվությունը դադարում է աճել։ Մարզիկը կապանների և հոդերի ցավեր է ապրում, չի ուժեղանում, իսկ մարզումները պարզապես դառնում են ինքն իրեն հաղթահարելու հերթական փորձը։ Ժամանակի ընթացքում առաջանում են կուտակային վնասվածքներ, և մարդը հրաժարվում է մարզվելուց։

Հոդերի շարժունակության բացակայություն

Երբեմն գրում են, որ շարժումը չի կարելի անել միայն արթրոզով և օստեոխոնդրոզով, բայց խնդիրն այն է, որ լիովին առողջ մարդը կարող է չկարողանալ հենց այս ամպլիտուդով շարժում կատարել «գրասենյակային կեցվածքի» պատճառով, այսինքն՝ մեջքի մկանների թուլության պատճառով, երբ. trapezius և pectoral մկանները ծանրաբեռնված են: Ժամանակի ընթացքում, երբ ձեր մեջքն ամրանում է, դուք կկարողանաք ավելի արդյունավետ կերպով բարձրացնել կշիռները: Մինչ այս պահը խորհուրդ է տրվում աշխատել համրերով։