Հնարավո՞ր է մարզվել շաբաթը մեկ անգամ: Արդյո՞ք իմաստ կա շաբաթական մեկ անգամ մարզվելը, եթե ավելի շատ ժամանակ չկա: Շաբաթը քանի անգամ պետք է գնալ մարզասրահ՝ տեսություն

Բարի օր, իմ սիրելի ընթերցողներ: «Ես նոր եմ, շաբաթը քանի անգամ պետք է գնամ մարզասրահ«,-սա է հարցը (ձևի միջոցով հետադարձ կապ) ստացել է նախագծի նամակ մեր ընթերցողներից մեկից: Կարծում էի, որ այս թեման պետք է բավականին արդիական լինի մարզասրահում ակտիվ (և ոչ այնքան) մարդկանց մեծամասնության համար և հատկապես սկսնակների համար: Ուստի որոշվեց մանրամասն պատասխան տալ հոդվածի տեսքով, որն, ըստ էության, ձեր առջեւ է։ Այս գրառումից մենք կսովորենք, թե ինչպես ճիշտ մոտենալ վերապատրաստման գործընթացին, հաշվի առնել մարզման որոշ ժամանակային պարամետրեր և ինչպես դրանք որոշել ինքներդ:

Ընդհանրապես, ձեզ հարմարավետ դարձրեք, հետաքրքիր կլինի։

Շաբաթը քանի անգամ պետք է գնալ մարզասրահ՝ տեսություն

Մեր նախորդ հրապարակումներից մեկում, մասնավորապես այս, մենք արդեն խոսել ենք այն մասին, թե որ ժամին և որ ֆիզիկական ակտիվությամբ է ավելի լավ զբաղվել օրվա ընթացքում։ Այսօր մենք կշարունակենք աշխատել այս ուղղությամբ և կորոշենք ոչ պակաս կարևոր հարցի պատասխանը՝ շաբաթական քանի՞ անգամ պետք է գնալ մարզասրահ:

Ինչպես գիտեք, ինտերնետը բավականին տարածված աղբյուր է (հատկապես երիտասարդների շրջանում)գտնել մի շարք «թյուրիմացությունների» պատասխաններ: Այնուամենայնիվ, տեղեկատվության որակը և դրա նորությունը երբեմն շատ բան են թողնում: Մոտավորապես այսպիսին է մեր թեմայի վիճակը. մեկը մի անգամ գրել է, որ օպտիմալ է քայլել 3 Շաբաթը մեկ անգամ մարզասրահ/մարզասրահ, և այդպիսով այն զբոսնում էր ցանցով մեկ: Ուր էլ որ գնաք, դա նման է կովին, որը լիզում է լեզուն, նույն թվերն ու վերափոխված հաշվարկները. ամոթ ձեզ, ընկերներ: :).

Այսպիսով, ես նույնպես կարող եմ գրել նման բան, օրինակ, դուք պետք է քայլեք 3 մեկ անգամ և վերջ: Սակայն ես զզվում եմ նման անհիմն մոտեցումից, ուստի այսօր մենք լիովին կհասկանանք թվային այս հարցը։

Շաբաթը քանի անգամ պետք է գնալ մարզասրահ՝ չոր վիճակագրություն

Դե, ես կցանկանայի սկսել Նորին Մեծության վիճակագրությունից, որը մեզ ասում է հետևյալը (տես նկարը).

Այո, մարդկանց մեծ մասը (մոտ 80% ) այցելել սրահ 3 Շաբաթը մեկ անգամ, և ես ավելին կասեմ, այս օրերը երկուշաբթի/չորեքշաբթի/ուրբաթ են և ժամը 18-00 դեպի 21-00 . Հենց այս ժամանակահատվածներում է լինում մարդկանց ամենամեծ հոսքը, ովքեր ցանկանում են կարգի բերել իրենց մարմինը, և հենց այս ժամանակ է, որ խնձորն ընկնելու տեղ չունի: Նման արտակարգ իրավիճակը կարելի է բացատրել սովորական և պարզ ձևով. ա) սովորություն բ) սա աշխատանքի/ուսման հետ համատեղելու ամենահարմար միջոցն է։

Իրականում, եթե մարդը վճռական է լուրջ արդյունքների հասնելու հարցում, նա պետք է մի փոքր այլ մոտեցում ցուցաբերի «որքան հաճախակի» ոճով հարցերը քննարկելու հարցում: և «Ե՞րբ է լավագույնը»: Ինչպես ճիշտ, մենք հիմա կանդրադառնանք:

Բոլոր գործընթացները, որոնց անձը ենթարկում է իր մարմինը մարզումների ժամանակ, կարելի է բաժանել 4 տեսակը:

• աշխատել սրտանոթային համակարգի հետ;
• մկանային ուժի զարգացում;
• դիմացկուն աշխատանք;
• ճկունության զարգացում.

Վերապատրաստման հիմնական տեսակները

Եկեք գնանք զբոսնելու ընդհանուր ուրվագիծ, յուրաքանչյուր տեսակի համար:

Թիվ 1. Սրտի ակտիվություն

Անդրադառնում է օրգանների ֆունկցիոնալության զարգացմանը, ինչպիսիք են թոքերը, երակները և զարկերակները, որոնք պատասխանատու են թթվածնի վերամշակման և մկաններին տեղափոխելու համար: Քանի որ դուք անընդհատ աշխատում եք այս ուղղությամբ, ձեր սիրտը դառնում է ավելի արդյունավետ՝ ի վիճակի է ավելի մեծ ծավալներով արյուն մղել ավելի քիչ կծկումներով: Սա ենթադրում է սրտի հաճախության նվազում (սրտի հաճախությունը, սրտի հաճախությունը). Ցածր սրտի հաճախությունը նշանակում է, որ ձեր բոցավառ շարժիչը աշխատում է հեշտությամբ և արդյունավետ, իսկ սրտի բարձր հաճախականությունը՝ հակառակը:

Զորավարժությունները, որոնք օգտագործում են թթվածին (aerobic) այն վարժություններն են, որոնք բարելավում են վիճակը սրտանոթային համակարգ, և դա պետք է հիշել ձեր վերապատրաստման պլանը կազմելիս:

№2. Մկանային ուժի և տոկունության զարգացում

Եթե ​​դադարում եք օգտագործել ձեր մկանները, դրանք կծկվում են: («փոքրացում» տերմինը). Մկանային ուժն անհրաժեշտ է, որպեսզի մարդը շարժումներ կատարի առօրյա կյանքԵրեխաներ բարձրացնելը, պայուսակները քարշ տալը, հորիզոնական կանգնելը: Տոկունությունը թույլ է տալիս ավելի շատ կատարել որոշակի գործողություններ երկար ժամանակառանց հոգնածության նշանների: Այս երկու հատկություններն էլ անհրաժեշտ են շարժունակությունը և ֆունկցիոնալությունը պահպանելու համար, հատկապես ծերության ժամանակ:

Արժե նաև ասել, որ մկանային հյուսվածքն ավելի շատ կալորիա է օգտագործում, քան «ոչ ակտիվ», ինչը լավ նորություն է փորձողների համար: Դիմադրողական մարզումները բարելավում են մկանների ուժն ու տոկունությունը:

Թիվ 3. Ճկունություն

Ճկունություն ունի կարևորմարզումների ժամանակ, բայց դա հաճախ անտեսվում է: Բայց սա է շարժունակության աստիճանը (շարժման տիրույթ)հոդերի. Առանց դրա մարդը չի կարողանա հեշտությամբ կատարել պարզ առաջադրանքներ։ Ճկունությունը օգնում է նվազեցնել վնասվածքի հավանականությունը և ստորին մեջքի ցավի վտանգը: Հետևաբար, ձեր առօրյայում պետք է ներառվեն այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ձգումը (զովացումը) և յոգան:

Վերոնշյալ բոլորից բխում են մարզումների ծավալը և կոնկրետ թվերը: (որքան ժամանակ, որքան շաբաթական).

Ինչպես կատարել կատարյալ մարզում

Հարցին ինքներդ պատասխանելու համար (և սա հենց այն է, ինչ ես ձեզ հորդորում եմ անել, և չլսել անհայտ մեկի «ձախ» խորհուրդը)Շաբաթական քանի անգամ պետք է մարզասրահ հաճախեք: Դուք պետք է իմանաք մի քանի հիմնական սկզբունքներ, որոնք թույլ կտան առավելագույն օգուտ (և անվտանգություն) ստանալ ձեր մարզումներից:

Առաջին հերթին դրանք վերաբերում են դասերի հաճախականությանը, տևողությանը (ինտենսիվությանը) և «դժվարությանը»:

Անհրաժեշտ է նաև հիշել, թե ինչ պետք է ներառի մարզումը (կամ վարժությունները):

Եկեք ավելի մանրամասն նայենք յուրաքանչյուր կետին, և վերջում մենք կփորձենք որոշել այսօրվա հոդվածի հիմնական հարցի պատասխանը:

Վերապատրաստման փուլերը

Մկանների տաքացում (տաքացում) և «սառեցում» (հովացում):

Այս տեսակի գործունեությունը կարող է իրականացվել ձեր հիմնական վարժությունների հետ մեկտեղ, միայն ավելի քիչ ինտենսիվ մակարդակով: Օրինակ, եթե ձեր պլանի համաձայն 45 - մեկ րոպե սիրտ (վազք) վազքուղու վրա, այնուհետև կարող եք քայլել դրա վրա չափավոր տեմպերով:

Պետք է հիշել, որ տաքացումը.

• մեծացնում է արյան հոսքը դեպի մկաններ;
• նվազեցնում է մկանների և հոդերի վնասվածքների հավանականությունը;
• պետք է տեղի ունենա ներսում 5-10 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ:

Պետք է հիշել, որ սառեցումը.

• կանխում է արյան կուտակումը վերջույթներում (օրինակ, ոտքերում);
• պետք է տեղի ունենա ներսում 5 րոպե ինտենսիվության մակարդակի աստիճանական նվազմամբ:

Ձգվող

Դուք պետք է ձգեք ձեր մկանները տաքացումից և հովացումից հետո: Ձգվելը շատ կարևոր է, քանի որ... այն նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը և վերացնում մկանների կոշտության զգացումը (նրանց դարձնելով ավելի «առաձգական» մարզվելու համար)և նաև զարգացնում է ճկունությունը:

Նշում.

Ընդհանուր սխալը մկանները «սառը» ձգելն է: Դուք պետք է դրանք նախ տաքացնեք, ապա ձգեք: Սառը մկանների ձգումը կարող է վնասել դրանք:

Վերջապես որոշելու համար, թե ինչ, ինչպես և որտեղ տաքանալ/ձգվել, խորհուրդ եմ տալիս կարդալ գրառումը.

Շաբաթը քանի անգամ պետք է գնալ մարզասրահ և որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվել:

Խորհուրդ է տրվում ամեն օր ֆիզիկապես ակտիվ լինել՝ շաբաթական երեքից հինգ անգամ թեթեւ աերոբիկ վարժություններ կատարելով (Օրինակ, արագ քայլում, հեծանվավազք, լող). Նստակյաց կենսակերպ վարող մարդիկ պետք է աստիճանաբար «գլորվեն» մարզումների մեջ և սկսեն աերոբիկ վարժություններով 2 շաբաթը մեկ անգամ և քանակությամբ վարժություններ երկաթով (կամ ֆիթնեսով): 2 շաբաթը մեկ անգամ:

Առավել արդյունավետ է հետևել հետևյալ շաբաթական սխեմային. երկուշաբթի – մարզասրահ; երեքշաբթի - աերոբիկա; չորեքշաբթի - հանգիստ; հինգշաբթի – մարզասրահի մարզում; ուրբաթ - աերոբիկա; Շաբաթ/կիրակի – հանգիստ:

Շաբաթը քանի անգամ պետք է գնալ մարզասրահ՝ որքան ժամանակ մարզվել

Գիտնականները հաշվարկել են այն նվազագույն ժամանակային միջակայքը, որը միջին մարդը պետք է հատկացնի ֆիզիկական ակտիվությանը (մարզվելու) և 20 րոպե (բացառությամբ տաքացման և սառեցման). Առավելագույն ինտերվալն է 60 րոպե. Եթե ​​դուք երիտասարդ սկսնակ եք, ապա նախքան մարզասրահ գնալը, դուք պետք է ավելացնեք ձեր ծանրաբեռնվածությունը 10 - րոպեներ մինչև 20-25 . Ավելի լավ է սկսել տնային հասարակ վարժություններից՝ և որովայնից:

Մարզման առավելագույն դժվարությունը. որոշեք ինտենսիվության մակարդակը

Մարզադահլիճում ինչ-որ մեկը բամբակ է գլորում կամ հարվածում է, ինչի արդյունքում նրանց մարզումների ժամանակը երկրաչափականորեն ավելանում է, իսկ ինչ-որ մեկը շատ է աշխատում և ծանր, ծավալուն աշխատանք է կատարում ռեկորդային ժամանակում։ Հետևաբար, ինտենսիվությունը կարևոր գործոն է, որն ազդում է դասերի ժամանակի և քանակական ընդմիջումների վրա:

Որպեսզի սկսնակները որակապես բարելավեն իրենց ֆիզիկական և ֆունկցիոնալ կատարումը, անհրաժեշտ է սկսել ցածր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությունից: Այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք մարզումների տևողությունը (ընդհանուր ժամանակը բեռի տակ),և միայն դրանից հետո բարձրացնել դրա ինտենսիվության աստիճանը:

Ձեր ընթացիկ վարժությունների ինտենսիվության մակարդակը որոշելու համար (այսինքն՝ որքան դժվար է «գործի մեջ մտնել»)կարող եք օգտագործել հետևյալ մեթոդները.

Թիվ 1. Սուբյեկտիվ մեթոդ (թեստ-դիտարկում)

Ելնելով ձեր սեփական զգացմունքներից՝ փորձեք որոշել, թե որքան եք աշխատել։ Եթե ​​մարզվելուց հետո դուք.

• դու չես կարող ապրել առանց հատուկ ջանքխոսել;
• Դժվարությամբ եք շարժվում ձեր վերջույթները, երբ վերադառնում եք տուն;
• փսխելու ցանկություն զգալ;
• զգում ես, որ «վայրի խոզ ես ուտում»:

Այս ամենը նշանակում է, որ մարզումները եղել են ինտենսիվ և ծավալուն, և դուք «ներդրել եք» դրա մեջ առավելագույնս:

Թիվ 2. Լարման սանդղակ

Դուք կարող եք նաև գնահատել ձեր մարզումը ըստ սանդղակով 0 դեպի 20 . Ձեր արժեքը պետք է լինի միջև 12 (բավական դժվար)դեպի 16 (դժվար) .

Թիվ 3. Սրտի հաճախությունը

Դուք կարող եք ինքներդ հաշվարկել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Դա անելու համար դուք պետք է իմանաք ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը: (որքան արագ կարող է բաբախել ձեր սիրտը). Սրտի առավելագույն հաճախականությունը = 220–X (տարիքը): Մենք ձեզ թույլ կտանք 20 տարի հետո 200 րոպեում զարկեր (BPM) - կծկումների առավելագույն հաճախականությունը:

Գոյություն ունեն սրտի բաբախման գոտիների շրջանակներ, որոնց շրջանակներում որոշակի առաջադրանքներ են կատարվում (քաշի կորուստ, մկանների ավելացում և այլն)ավելի լավ լուծված (տես նկարը).

Վերոնշյալ բոլորից մենք կարող ենք անել հետևյալ եզրակացությունը. Լավ ֆունկցիոնալ արդյունքների և մարմնի նկատելի փոխակերպումների հասնելու համար անհրաժեշտ է աշխատել հաճախականության, ժամանակի ավելացման ուղղությամբ (Տևողությունը ծանրաբեռնվածության տակ)մարզումը և դրա ինտենսիվությունը:

Նշում.

Օրինակ՝ եթե մարզվում եք մարզասրահում 30 րոպե հարմարավետ ինտենսիվության մակարդակով (50%-60% Արտակարգ իրավիճակների նախարարությունից) 1-2 շաբաթը մեկ անգամ դուք չեք բարելավի ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Դուք պետք է շարժվեք թվերի ուղղությամբ. 40-60 րոպե, 3-4 շաբաթը մեկ անգամ և ինտենսիվությամբ 70-85% ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունից:

Ի՞նչ գլոբալ եզրակացություն կարելի է անել այս ամբողջ խոսակցությունից։

Դա շատ պարզ է՝ դուք ինքներդ պետք է հասկանաք, թե որքան հաճախ և որքան ժամանակ է պետք մարզվել: Այս գործընթացը բավականին ճկուն է, և հատկապես, որ ամեն ինչ ձեր ձեռքերում է անհրաժեշտ գործիքներ. Օրինակ, դուք կարող եք ավելի ցածր ինտենսիվությամբ մարզվել շաբաթական վեց օր կամ 3-4 անգամ, բայց ավելի բարձր մակարդակով։ Այժմ դուք ազատ եք փոխել ձեր մարզման պատկերը և կարգավորել դրա «ժամանակի պարամետրերը»՝ ձեր նպատակներին և խնդիրներին համապատասխան:

Ինչպես տեսնում եք, հարցին ճիշտ պատասխանելու համար. , աշխատանքը, վերապատրաստման գործունեությունը և մարմնի վերականգնման գործընթացները:

Դուք կարող եք գնալ ամենապարզ ճանապարհով և ասել, որ դուք պետք է մարզվեք բոլորի նման՝ մոտ մեկ ժամ, 3 շաբաթը մեկ անգամ, բայց հետո ձեր վերջնական արդյունքները կլինեն ստանդարտ: Եվ բոլորը, քանի որ դրանք չեն պարունակում ձեր ջանքերը ձեր սիրելիի համար ուսումնասիրելու և թվեր ստանալու համար:

Հիմա եկեք նայենք մարզումների խնդրի ֆիզիոլոգիական կողմին:

Շաբաթը քանի անգամ պետք է գնալ մարզասրահ՝ ֆիզիոլոգիա

Բացի տեխնիկական տեղեկատվությունից, անհրաժեշտ է հաշվի առնել ուսուցման առանձնահատկությունները և դրանում տեղի ունեցող գործընթացները: Մասնավորապես, այժմ կխոսենք սուպերփոխհատուցման, գերմարզման և վերականգնման մասին։

Ինչպես գիտեք, մկանները աճում են ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ դրանից հետո։ Եվ որպեսզի այս գործընթացը հնարավորինս բարենպաստ ընթանա, անհրաժեշտ է օրգանիզմին առողջացման ողջամիտ ժամկետ տրամադրել։ Գիտական ​​տվյալների համաձայն՝ նման միջին կշռված ժամանակահատված է 24 -ժամ. Այս ընթացքում մարմինը կառուցում է նոր կառույցներ (ֆերմենտներ, միտոքոնդրիաներ, մկանային մանրաթելեր)և լրացնում է էներգիայի պաշարները:

Նաև վերականգնումն ուղղակիորեն կապված է գերփոխհատուցման ֆենոմենի հետ։ Սա հետմարզվող շրջանն է, որից հետո դուք դարձել եք «ավելի արագ, ավելի բարձր, ավելի ուժեղ», այսինքն. մկանը գերազանցել է նախնական մակարդակը.

Այս երևույթն ունի հետևյալ տեսքը.

Ստացվում է, որ մարզասրահ յուրաքանչյուր հաջորդ այցելությունը պետք է համընկնի գերփոխհատուցման գագաթնակետին. երբ մկանները հանգստացել են, ուժեղացել, բայց չեն կորցրել իրենց ֆունկցիոնալ տոնուսը:

Եթե ​​հաճախ եք մարզվում (Օրինակ, 4 կամ ավելի անգամ), ապա օրգանիզմը ժամանակ չի ունենա վերականգնելու։ Սպիտակուցների սինթեզը կնվազի, կատաբոլիկ գործընթացները կսկսեն գերակշռել, և ի վերջո այս ամենը կհանգեցնի. Շատ հազվադեպ է նաև վատ, քանի որ... գերփոխհատուցման բոլոր փուլերը կվատնվեն, և մկանային զանգվածի զգալի աճ չի լինի:

Եզրակացություն՝ պետք է նայել ոսկե միջինև մարզել մկանների տարբեր խմբեր տարբեր օրեր, այսինքն. առանձնացրեք դրանք (օրինակ՝ երեքշաբթի – կուրծք, երկգլուխ մկան, հինգշաբթի – մեջք, եռգլուխ և այլն).

Պետք է նաև նկատի ունենալ, որ կա մարզասրահ/մարզասրահ այցելող քաղաքացիների առանձին կատեգորիա՝ դրանք ավելորդ քաշ ունեցող և նյութափոխանակության խանգարումներով տառապող մարդիկ են։ Վերապատրաստման հաճախականության հետ կապված ստանդարտ կլիշեները հաճախ չեն վերաբերում նրանց: Հետևաբար, եթե դուք պատկանում եք այս խմբին, ապա ձեզ համար ամեն օր ֆիզիկական ակտիվությունգրեթե պարտավորություն։ Գիտական ​​տվյալները ասում են, որ նիհարելու համար մարդուն անհրաժեշտ է մոտ 300 շաբաթական րոպե սրտանոթային վարժություններ, ինչը համապատասխանում է 1 շաբաթական հինգ օր մարզասրահում մեկ ժամ:

Այսպիսով, կարծում եմ, ինձ հաջողվեց ամբողջովին շփոթեցնել ձեզ :):

Եզրափակելով, որպեսզի վերջապես կարողանաք որոշել ձեր մարզումների մասին, ես ձեզ կտրամադրեմ դասական վերապատրաստման ցիկլ, որը հարմար է միջին ակտիվ մարդկանց մեծամասնության համար:

Իհարկե, պետք չէ անհանգստանալ վերը նշված բոլորի համար, բայց հետո չպետք է հարց տայիք՝ շաբաթը քանի անգամ պետք է գնալ մարզասրահ: , պարզապես շարունակիր քայլել 3 շաբաթը մեկ անգամ: Այնուամենայնիվ, ես խորհուրդ եմ տալիս, որ դուք դեռ հավաքեք ձեր ուղեղը և հանդես գաք քանակական մարզումների ցուցանիշներով՝ հաշվի առնելով ձեր մարմնին և ձեր կյանքի առանձնահատկությունները լսելը:

Նշում.

Առնոլդ Շվարցենեգերը թքած ուներ կարծրատիպերի վրա և ինքն էր դրանք դնում։ Մասնավորապես, նա խորհուրդ է տվել ամեն օր մարզվել չափով 2 մեկ անգամ (առավոտյան և երեկոյան). Կարծում եմ՝ նա գիտեր, թե ինչի մասին էր խոսում։

Այսքանը, եկեք ամփոփենք ու հրաժեշտ տանք:

Հետբառ

Այս հոդվածում մենք զբաղվել ենք ուսուցման քանակական ցուցանիշներով, մասնավորապես՝ պարզել ենք՝ ով, ինչ և որքան։ Համոզված եմ, որ այժմ դուք հեշտությամբ կարող եք պարզել, թե որքան ժամանակ պետք է հատկացնեք ձեր երազանքների մարմինը կառուցելուն: Հիմնական բանը հիշելն է, որ քայլողներին չպետք է հարմարեցնեք, բայց պետք չէ նաև հանգստանալ մարզումների ժամանակ, փնտրեք ձեր ոսկե միջինը: Հաջողություն, ընկերներ, թող զանգվածները ձեզ հետ լինեն:

Հ.Գ.Թողեք ձեր հետքը պատմության մեջ՝ մեկնաբանելով այս գրառման տակ:

P.P.S.Ծրագիրն օգնե՞լ է: Այնուհետև թողեք դրա հղումը որպես ձեր կարգավիճակ սոցիալական ցանց- գումարած 100 մատնանշում է դեպի կարմա, երաշխավորված:

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Բոդիբիլդինգ շաբաթը մեկ անգամ? Ի՞նչ անհեթեթություն, ասում եք, շաբաթը մեկ մարզվելով կարելի՞ է լիցքաթափվել։ Պատասխանը այո է: Առաջին հայացքից նման մարզումների պլանը լիովին անհեթեթ է թվում, ինչը հակասում է բոդիբիլդինգի բացարձակապես բոլոր կանոններին և տեխնիկային, բայց եթե ավելի մանրամասն նայեք դրան, կարող եք հասկանալ, որ այստեղ աբսուրդի զգացում չկա: Միայն թե շաբաթական մեկ անգամ բոդիբիլդինգը բոլորի համար չէ:

Շաբաթը մեկ անգամ մարզումների արդյունքները կլինեն, բայց ոչ այնքան արագ, որքան շատերը կցանկանային: Մկանային զանգվածը կաճի դանդաղ, բայց հաստատ, դա պայմանավորված է նրանով, որ մկանները բավական ժամանակ կունենան հանգստանալու և վերականգնվելու, և, համապատասխանաբար, պարզապես չի կարող գերմարզվել:

Բոդիբիլդինգի հաճախակի վարժությունների հիմնական խնդիրն է գերմարզումը, և երբեմն շաբաթական 4-6 անգամ մարզվելու արդյունքները շատ ավելի վատ են, քան նրանք, ովքեր շատ ավելի քիչ ժամանակ են անցկացնում մարզասրահում: Ընդհանրապես, բոդիբիլդինգի հաճախակի սեանսները անհրաժեշտ են միայն մասնագետներին, ովքեր ունեն որոշակի փորձ, ճիշտ կառուցված մարզումների ռեժիմ և հավասարակշռված դիետա: Բացի այդ, բոդիբիլդինգի հաճախակի վարժությունների ժամանակ լավ արդյունքների համար հաճախ անհրաժեշտ է օգտագործել:

Եթե ​​ժամանակ չունեք կամ բավարար գումար չունեք շաբաթական 2-3 անգամ մարզասրահ այցելելու համար, ապա շաբաթը մեկ անգամ հենց ձեզ համար է։ Արդյունքը կլինի ոչ ավելի վատ, քան մյուս մարզիկները, և գուցե նույնիսկ ավելի լավը, բայց դուք պետք է մի փոքր սպասեք: Դասական բոդիբիլդինգում յուրաքանչյուր նստաշրջանում մարզվում են մկանների երկու խումբ: Շաբաթը մեկ անգամ դասերի վերապատրաստման ծրագրում այս կանոնն արդյունավետ չի աշխատի: Քանի որ հանգստի համար բավական ժամանակ կլինի, դուք պետք է մարզեք մկանների երեք խումբ:

Օրինակ՝ առաջին շաբաթում դուք մարզում եք երկգլուխ մկանները, կուրծքը և ոտքերը, երկրորդ շաբաթում՝ եռգլուխը, ուսերը և մեջքը: Եվ դուք կատարում եք միայն հիմնական վարժություններ: Երրորդ շաբաթվա ընթացքում կատարեք մեկուսացման վարժություններ նույն մկանային խմբերի վրա, որոնք մարզել եք առաջին շաբաթվա ընթացքում: Չորրորդ շաբաթում դուք պետք է կատարեք մեկուսացման վարժություններ երկրորդ շաբաթվա մկանային խմբերի համար։

Ահա թե ինչպես պետք է անցնի ձեր մարզման ամիսը: Բնականաբար, դուք պետք է ստանաք սպորտային սնուցում, այսինքն՝ չնայած դրանք հաճախ չի կարելի ընդունել, միայն շաբաթը մեկ մարզվելուց հետո։ Մկանների աճի համար անհրաժեշտ մնացած սպիտակուցները կարող եք ստանալ սովորական սննդից: Նման զբաղմունքների համար ինտենսիվ սպորտային դիետա չի պահանջվում, ինչը հսկայական պլյուս է։

Եզրափակելով՝ ասեմ, որ այս տիպի թրեյնինգն ունի և՛ դրական, և՛ բացասական կողմեր, սակայն պետք է նշել, որ ամեն դեպքում արդյունքի կհասնեք։ Իսկ եթե ինչ-որ տեղից կամ մեկից լսել եք, որ մարզումների միջև հանգստի մեկ շաբաթը չափազանց երկար է, և մկանները կքայքայվեն երկարատև անգործությունից, ապա մի շտապեք հավատալ դրան։ Վաղուց ապացուցված է, որ մկանները պահպանում են իրենց ծավալը նույնիսկ երկու շաբաթ հանգստից հետո։

Մեկնաբանություններ: 20

1. անհեթեթություն մի խոսիր. Օրինակ մկանային ցավս անցնում է միայն 4-րդ օրը, + մեկուկես օր թողնում եմ սուպերփոխհատուցման։ Հոդվածում ասվում է. «Շաբաթը մեկ անգամ բոդիբիլդինգը բոլորի համար չէ»: Դուք ստեղծել եք ապուշ կարծրատիպ, որ շաբաթը մի քանի անգամ պետք է մարզվել։ Կախված է նրանից, թե ինչպես եք մարզվել և ձեր տարիքից:

Մկանները լիովին վերականգնվում են 4 օրվա ընթացքում, դա ապացուցել են սպորտային գիտությունը և մարզիկները։ Փորձեք ինքներդ՝ լավ մարզվելուց հետո մարզասրահ գալու ցանկությունը ի հայտ է գալիս մոտ 5-րդ օրը, այսինքն. հետո ամբողջական վերականգնում. Բայց սա հաշվի չի առնում այն ​​փաստը, որ դուք շատ էներգիա եք ծախսում աշխատավայրում, ընտանիքում, (ներառյալ սեքսը), ինչպես նաև ոչ լավագույն սնունդը և մարզումների նկատմամբ մոլեռանդ մոտեցման բացակայությունը, ինչը նորմալ է: անձը՝ ոչ մարզիկ, պետք է ունենա. Շաբաթական մեկ մարզվելը տալիս է գերազանց արդյունք. Նախ, էներգիայի կորուստը 2-3 մարզումների ժամանակ շատ էական է։ Երկրորդ՝ վերականգնումն ամբողջական չէ։ Այստեղից էլ հետաքրքրության կորուստ և երկու շաբաթ անց մարզումներից լրիվ հրաժարում։ Մեկ մարզվելով դուք կստանաք և՛ արդյունք, և՛ հետաքրքրություն. դուք կարող եք դա անել տարիներ շարունակ, նույնիսկ ձեր ամբողջ կյանքը:

Ի դեպ, ես ինքս մի քանի տարի (2009-2012) աշխատել եմ որպես ֆիթնես մարզիչ։ Այսպիսով, այն մարդիկ, ովքեր մարզվել են շաբաթը մեկ անգամ, երկու ամիս հետո, հասել են այն մարդկանց արդյունքներին, ովքեր ավելի հաճախ են մարզվել: Եզրակացությունը հետևյալն է՝ թրեյնինգը գլխավորը չէ, ԳԼԽԱՎՈՐԸ ՄԱՐԶՈՒՄԸ + ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՈՒՄՆ Է, այսինքն. հանգիստ. Կարևորն այն է, որ հաճախակի պարապելու համար ոչ ժամանակ կա, ոչ էլ էներգիա, և մարդիկ պարզապես ԱՄԲՈՂՋՈՒԹՅԱՆ դադարեցնում են մարզումները և արդյունքը հասցվում է զրոյի։ Իսկ նրանք, ովքեր այդքան հաճախ չեն մարզվել, մարզվել են մի քանի տարի (այսինքն՝ սիրահարվել են սպորտին և չեն հրաժարվում մարզումներից) և արդյունքում ՄՆԱԴԻՐ լավ մարզավիճակում են և բարձր տրամադրություն։

Ի դեպ, բոլոր ժամանակակից սպորտային տեխնիկաները խորհրդային (ԽՍՀՄ) արմատներ ունեն։ Այն ժամանակ սպորտն ուներ ՄԻԱՅՆ մեկ նպատակ՝ ԱՄԵՆԱԲԱՐՁՐ ՁԵՌՔԲԵՐՈՒՄՆԵՐԻ ՍՊՈՐՏ, այսինքն. համար նախատեսված չէ սովորական մարդիկ, նրանց առողջության և անձնական կյանքի մասին։ Ընդհակառակը, մարզիկները վերածվեցին մարզումների ստրուկների, շատերն ընդհանրապես նորմալ անձնական կյանք չունեին, գումարած՝ նրանք ամբողջովին կորցրին իրենց առողջությունը 35 տարեկանում։ (ցավոք սրտի, մարզիկները ամենահիվանդ ու դժբախտ մարդիկ են): Վերցնենք Ամերիկյան համակարգվերապատրաստում (ԱՄՆ): Այստեղ գլխավորը փող աշխատելն ու շահույթ ստանալն է։ Տրամաբանական է, որ որքան հաճախ մարդ այցելի մարզասրահ, այնքան ավելի շատ գումար կթողնի մարզումների, սպորտային սնվելու համար և այլն։ Բնականաբար, ձեզ կհամոզեն, որ այլ ճանապարհ չկա, արդյունք ընդհանրապես չի լինի։ և այլն: Եզրակացությունը հետևյալն է. մի վստահեք ՀԱՄԱԿԱՐԳԻՆ: Ինքներդ մտածեք – 1 լավ մարզումշաբաթական գերազանց արդյունքներ կտա սովորական մարդուն։

Ես ինքս մի քանի տարի է, ինչ մարզվում եմ շաբաթը մեկ անգամ և առաջընթաց կա, թեև սովորել եմ տանը՝ առանց մարզիչի։ Սկզբում ձողը նստարանային մամուլում բարձրացնում էր ընդհանուր 20 կգ, այժմ 65 կգ-ի անցում է լինելու։ Նույնիսկ երկու դասարանից ես գերմարզված էի, այսքան ժամանակ «պատերազմում» էի մարմնիս հետ, բայց դա չէր ուզում։ Վերջերս ես համաձայնեցի նրա հետ, որ 2-րդ մարզումն աշխատում է սեփական քաշով, ոչ ավելի, քան 30 րոպե՝ որովայնի հետքեր, երկարացումներ (մեջք) և վերջ։ Իսկ նրանք, ովքեր բողոքում են մեկ ժամանակի դեմ, ծաղրում են նրանց, ովքեր մեկ անգամ են մարզվում. նրանք իրենք են մարզասրահ հաճախում 2-3 տարի և դեռ չգիտեն, թե ինչ է լինում, երբ ծանրաբեռնված են։

Ինչ-որ բան դժվար է հավատալ:
Դե, մարզիկը եկավ մարզասրահ, և եկեք ռմբակոծենք բոլոր խմբերը մեկ մարզման ընթացքում: Ես սկսեցի հիմունքներից՝ squat, deadlift և press: Այստեղ դուք չեք կարող անել առանց տաքացման մոտեցումների, առնվազն մեկ կամ երկու, այլապես արցունքներով կհայտնվեք հիվանդանոցում: Այսպիսով, 2 տաքացնող, և թող մեկը աշխատի: Ընդամենը 9 հավաքածու մեկ բազայի համար: Այնուհետև՝ դելտոիդներ (+3 սեթ), երկգլուխ մկան (+3), եռգլուխ (+3), լատ (+3) – դա ևս 9 սեթ է: Այժմ սեղմեք 2 հավաքածուի համար: Մի մոռացեք ազդրի բիսեպսի (+2) և սրունքի (+2) մասին: ԸՆԴԱՄԵՆԸ՝ 24 հավաքածու մեկ մարզման համար: Ինչ է տեղի ունենում ժամանակի առումով՝ հաշվի առնելով 1 րոպե ընդմիջումը 3 րոպեանոց սեթերի միջև։ ընդմիջում խմբերի միջև և գուցե 0,5 րոպե բուն վարժությունների համար: 24+12+(8*3) = 60 րոպե։ Դե, սկզբունքորեն դա իրական է ... Ես չգիտեմ:

• Դուք կարող եք շաբաթական մեկ անգամ մարզվել, և արդյունք և առաջընթաց կլինի։ Նույնիսկ գորգի մասի համաձայն (մկանների 1 խումբ՝ շաբաթական 1 անգամ, բայց ամեն ինչ անում եք մեկ մարզման ընթացքում): Ցավոք, մեծ մասը սովորական մարդիկերկրում նա պարբերաբար մարզասրահ է հաճախում 2-3 տարի, այն էլ երիտասարդ տարիքում, և այս ընթացքում գերմարզումները դեռևս առողջության համար նկատելի բնույթ չեն ստանում, և այս ֆոնին որոշ հետևություններ են անում։ Հետո այս մեծամասնությունը հրաժարվում է հանդիսատեսից ու գիրանում։ Եվ նրանք թողեցին մարզասրահը հենց այն պատճառով, որ շաբաթական 3 անգամը շատ է։ Պարզապես հասարակությունը «տղայական» հայացքներ է ներշնչել՝ կործանիր քեզ, թե չէ պոզոնները կծիծաղեն։

  Վիտյա, դրանք հիմնական են, քանի որ իրենց աշխատանքում ներգրավում են մի քանի խմբերի: Կծկվածությունը նույնիսկ կարելի է հեռացնել, քանի որ... Կանգնելիս ոտքերը նորմալ ծանրաբեռնված են։ Ընդամենը` նստարանային պրես + դասական մեռյալ բարձրացում: Ես անհամբեր սպասում եմ ձեր փաստարկներին, որ առաջընթացը մարդուն չի սպասում:

Միացված է սեփական փորձըԿարող եմ ասել, որ այս մեթոդն աշխատում է։ Ես երկար ժամանակ պայքարում էի մարմնիս հետ։ Ես հրաժարվեցի աճել.. Ես 23 տարեկան եմ, հասակով 185, կշռում էի 63 կգ։ Մեկ տարի շարունակ շաբաթը մեկ անգամ մարզվել եմ սեփական քաշով (հզոր նժույգներ՝ կնոջս ուսերին, զուգահեռ ձողեր, հորիզոնական ձողեր, հրումներ, պրեսս): Ճիշտ սնուցումըստ գրաֆիկի՝ օրը 5-6 անգամ, գիշերը կաթնաշոռը պարտադիր է։ Լավ քուն 8+ ժամ: Քաշը դարձավ 82 կգ. Ես ինքս չեմ հավատում դրան, բայց ես լրջորեն գիրացա և մնացի նիհար: Դարձավ տղամարդու պես:
Հիմա մարզասրահում սկսեցի մարզվել նորմալ քաշով։ Պարապմունք շաբաթը մեկ անգամ։ Պարզապես հիմունքները և համոզվեք, որ կատարեք ոտքերի յուրաքանչյուր մարզում:
Ես ուզում եմ հավաքել ևս 10-15 կգ մկանային զանգված, ինչը միանգամայն իրատեսական է։
Հիմնական բանը ձեր մարմինը հասկանալն է:

Ցավոք սրտի, նույնիսկ նրանք, ովքեր իսկապես ցանկանում են մարզվել, միշտ չէ, որ ժամանակ են գտնում շաբաթական 3-4 անգամ մարզվելու համար։ Եվ միշտ կարծել են, որ միայն այս քանակությամբ վարժությունները կարող են արդյունք տալ՝ նիհարելու կամ մկանային զանգված կառուցելու տեսքով: Իսկ եթե պարապմունքները տեղի են ունենում շաբաթը մեկ անգամ, իմաստ կա՞ դրանում։ Այստեղ կգործի՞ «ինչ-որ բան ավելի լավ է, քան ընդհանրապես ոչինչ» կանոնը: Եկեք մանրամասն նայենք:

ԱՄՆ-ի ամենահայտնի բոդիբիլդերներից մեկը՝ Մայք Մենցերը, ով իր կարիերայի ավարտին պարբերաբար առաջին տեղն էր զբաղեցնում միջազգային մակարդակի մրցույթներում և մրցումներում, հրատարակեց մի շատ հետաքրքիր գիրք։ Նրա հիմնական «հնարքն» այն էր, որ այն հերքեց և հակասեց բոդիբիլդինգի դասական մարզումների ծրագրին: Իր գրքում նա պնդում էր, որ ավելի լավ է մարզվել բարձր ինտենսիվությամբ, բայց միայն 5-7 օրը մեկ անգամ, մինչդեռ մրցումներին պատրաստվող բոդիբիլդերների ավանդական ծրագիրը ներառում էր շաբաթական առնվազն 4-5 մարզում:

Մայքը փաստարկեց այս մեթոդը նրանով, որ, իր կարծիքով, բացարձակապես բոլոր բոդիբիլդերները չափազանց մարզված են, և ընդգծեց բարձր ինտենսիվության դասերի միջև երկարաժամկետ վերականգնման անհրաժեշտությունը: Շատերը նրա գիրքը շատ թերահավատորեն ընդունեցին, քանի որ ինչպե՞ս կարող է առաջընթացի համար մարզվելը այդքան հազվադեպ լինել: Սակայն գիտնականների վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաբաթը մեկ անգամ մարզվելը իմաստ ունի: Ճիշտ է, այս դեպքում մարզիկի տարիքը նույնպես կարևոր դեր է խաղում։

Ի՞նչ են ասում գիտնականները.

Ոչ վաղ անցյալում հետազոտություն է անցկացվել՝ հաստատելու Մայք Մենցերի տեսությունը։ հետաքրքիր փորձ. Դրան մասնակցել են բոդիբիլդերներ՝ բաժանված երկու խմբի՝ ըստ տարիքային չափանիշների։ Առաջին խումբը բաղկացած էր 20-ից 35 տարեկան մարզիկներից, իսկ երկրորդում՝ 50-ից 60 տարեկան մարզիկներից։ Առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում բոլոր բոդիբիլդերները մարզվում էին դասական ռեժիմով՝ շաբաթական երեք մարզումներով հիմնական վարժություններով՝ ուժը և մկանային զանգվածը բարձրացնելու համար: Հաջորդ մի քանի շաբաթների ընթացքում նրանք հետևում էին Mentzer ծրագրին՝ մարզումներ շաբաթը մեկ անգամ, բայց ավելի մեծ ինտենսիվությամբ:

Փորձը ցույց տվեց, որ երկրորդ մասում, այսինքն՝ շաբաթական ընդամենը մեկ պարապմունքով, դեռ շատ է երկար ժամանակուժի ցուցանիշները չեն նվազում, այլ մնում են նույն մակարդակի վրա և նույնիսկ ավելանում: Բայց դա վերաբերում էր միայն մարզիկների առաջին խմբին, այն է՝ մինչև 35 տարեկան տղամարդկանց։ Տարեցների երկրորդ խումբը մկանների աճի առաջընթաց է ցույց տվել միայն փորձի առաջին փուլում՝ դասական ծրագրի համաձայն շաբաթական 3 անգամ մարզումների ժամանակ։ Երկրորդ փուլում 50-ից 60 տարեկան բոդիբիլդերների մոտ ուժի ցուցանիշները և մկանային զանգվածը ոչ թե նվազել են, այլև չեն առաջադիմել։

Դա կարելի է բացատրել նրանով, որ ավելի մեծ տարիքում ցանկացած մարդ կորցնում է մկանային զանգվածը, և նա շատ ավելի մեծ ջանքեր է պահանջում, ինչպես նաև « շինանյութ«(սպիտակուցային սնունդ, սպիտակուցներ, ամինաթթուներ և այլն սննդանյութեր) պահպանել այն պատշաճ մակարդակի վրա կամ մեծացնել այն: Երիտասարդ մարզիկների համար այս կետն այնքան էլ կարևոր չէ, նրանք շաբաթական մեկ անգամ մարզումների ժամանակ ցույց են տվել մկանների աճ:

Այսպիսով, իմաստ կա՞ շաբաթը մեկ անգամ մարզվելը:

Ելնելով վերը նշվածից՝ շաբաթական մեկ անգամ մարզումների արդյունավետության վերաբերյալ կարող ենք անել հետևյալ եզրակացությունները.

1. Միանշանակ, եթե խոսենք նորմալ ֆիզիկական կազմվածքի պահպանման մասին, շաբաթը մեկ անգամ մարզվելը իմաստ ունի։ «Ինչ-որ բան ավելի լավ է, քան ընդհանրապես ոչինչ» ասացվածքը այստեղ միանգամայն ճիշտ է: Նույնիսկ նման հազվադեպ ֆիզիկական ակտիվությունը արդյունք կտա՝ ի տարբերություն լիակատար անգործության։
2. Եթե ​​մարզումն ուղղված է մկանային զանգվածի կառուցմանը, ապա կարևոր է պահպանել վարժությունների ծավալը։ Այսինքն, շաբաթական մեկ սեանսը պետք է լինի ավելի ինտենսիվ և ավելի շատ աշխատանքով, քան յուրաքանչյուր մարզում շաբաթական երեք անգամ:
3. Այս ռեժիմով մկաններ կառուցելը հասանելի կլինի միայն երիտասարդ մարզիկներին: 40-50 տարեկան մարզվողները միայն կպահպանեն իրենց արդեն իսկ կառուցված մկանային զանգվածը, բայց չեն ավելացնի այն։
4. Վերջինիս համար դեռ պետք է դասական ծրագիր, որը մկանները միշտ աշխատանքային վիճակում կպահի։ Դասերի միջև 5-6 օրվա երկար հանգիստը կնվազեցնի մկանների կառուցման արդյունքը:

10.06.2015 Լույսը գիրություն է առաջացնում Հոլանդացի գիտնականները պարզել և բացատրել են երկար ցերեկային ժամերի և մարդկանց գիրության միջև կապը: Պարզվում է, որ մեզանից նրանք, ովքեր ավելի շատ ժամանակ են անցկացնում լույսի ներքո, ավելի արագ են կիլոգրամներ հավաքում և ավելի դժվարությամբ են ազատվում դրանցից։

13.05.2018 17:55:00 Bosu կիսագունդ. ինչ է դա և ինչպես մարզվել դրա վրա: IN վերջերս Bosu սիմուլյատորը գնալով ավելի տարածված է դառնում՝ կիսագնդ, որով կարող եք կատարելապես մարզել ամբողջ մարմնի հավասարակշռությունը և զարգացնել շարժումների համակարգումը: Ինչպիսի՞ սիմուլյատոր է սա, ի՞նչ առավելություններ և առանձնահատկություններ ունի և ինչպե՞ս վարժվել դրա վրա: Եկեք մանրամասն նայենք:

22.02.2018 17:02:00 Ինչպես ընտրել կատարյալ մարզման գուլպաներ Եթե ​​դուք ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով, առավոտյան վազում եք կամ պարբերաբար մարզասրահ եք հաճախում, ապա հավանաբար արդեն ունեք սպորտային կոշիկներ և կոստյում։ Մոտավորապես գիտեք, թե ինչ ներբան և դետալներ պետք է ունենան կոշիկները, գործվածքը՝ տաբատի և բաճկոնի, շապիկների համար։ Ինչ վերաբերում է գուլպաներին: Ամենայն հավանականությամբ, նրանք վերցրել են առաջինները, որոնք գտել են դարակում կամ պարզապես եղանակի պատճառով։ Շատ ապարդյուն։ Այսպիսով, նրանք ձեզ հաստատ չեն օգնի: Բայց նրանք կարող են շատ բան անել ճիշտ ընտրությամբ: Այսպիսով, մենք որոշեցինք ուշադրություն դարձնել գուլպաներին, որոնք անարժանաբար հետին պլան մղվեցին: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես գտնել լավագույնները ձեր դասերի համար:

Երբ դուք որոշել եք ամբողջությամբ նվիրվել ձեզ ֆիթնես, հարց է առաջանում. «Ի՞նչ քանակությամբ մարզումներ կտան օպտիմալ արդյունք»։ Բավարա՞ր է շաբաթական 2-3 անգամ մարզվելը: Եվ իմաստ կա՞ սովորել, եթե շաբաթը մեկ անգամ է բավարար ժամանակ:

Հարցն անշուշտ պարզ չէ. Մարզումների քանակը կախված է ձեր ներկայիս ֆիզիկական վիճակից, տոկունությունից և ձեր առջեւ դրված նպատակից: նիհարել, ձեռք բերել մկանային զանգվածկամ պարզապես պահել գործիչվիճակում։ Կարևոր է ոչ միայն ինքներդ ձեզ հնարավորինս շատ սթրես տալ, այլև մարմնին ժամանակ թողնել իր ուժերը լրացնելու համար առանց դրա, մարզվելը ոչ թե օգուտ, այլ վնաս կբերի. Դասերի միջև հանգստանալն անհրաժեշտ է ձեր մարզավիճակը բարձրացնելու համար:

Իդեալում, վերապատրաստման ծրագիրկանանց համար պետք է կազմվի պրոֆեսիոնալ մարզիչի հետ միասին: Այդ ընթացքում տեսնենք, թե ինչ փաստարկներ կան դասերի այս կամ այն ​​հաճախականության օգտին։

Շաբաթը 5-7 անգամ

Այո, տարօրինակ կերպով, շատ մարզիչներ, ի պատասխան «» հարցին, պնդում են, որ մենք սպորտի կարիք ունենք ամեն օր առողջ լինելու համար: Նրանք ասում են, որ միլիոն տարի մարդիկ ֆիզիկապես ակտիվ էին, անընդհատ որս էին անում, աշխատում էին սնունդ հայթայթելու համար, չգիտեին մեքենաներ և այլն: օգտակար սարքեր. Եվ եթե ձեր մարմնին ծանրաբեռնվածություն չտաք, այն արագ կկորցնի իր ձևը:

Այսպիսով, եթե հնարավորություն ունեք, մարզվեք որքան հնարավոր է հաճախ: Միայն բեռները պետք է լինեն ողջամիտ. մի՛ ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ, ժամանակ տվեք ձեզ վերականգնվելու դասերի միջև:

Առաջին հերթին, այս հաճախականությունը հարմար է մարզված կանանց, մինչև 30 տարեկան երիտասարդ կանանց և ավելի մեծ կանանց համար, որոնց դիմացկունությունն այլևս թույլ չի տալիս նրանց միաժամանակ 30 րոպեից ավելի մարզվել: Օգտագործեք այս վարժության ռեժիմը նաև, եթե ձեր ամենօրյա գրաֆիկում կարող եք միայն փոքր ժամանակ հատկացնել մարզվելու համար:

Շաբաթական 3-4 անգամ

Սա մարզման օպտիմալ ռեժիմն է սպորտայինև՛ նրանց համար, ովքեր նոր են որոշել լրջորեն զբաղվել ֆիթնեսով, և՛ նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ զբաղվում են դրանով և իրենց առաջ որևէ կոնկրետ նպատակ չեն դնում (օրինակ՝ նիհարել), այլ պարզապես ցանկանում են պահպանել իրենց կազմվածքը և առողջությունը լավ վիճակում. Իսկ ընդհանրապես, այն հարմար է կանանց մեծամասնության համար, քանի որ այն մեկ օր է տալիս մարզումների միջև վերականգնվելու համար։ Կանանց համար նման վերապատրաստման ծրագրի տարիքային շրջանակը նույնպես լայն է՝ 30-ից 60 տարեկան: Հասուն տարիքում և մեծ տարիքում այս ռեժիմն օգնում է չհավաքել ավելորդ ճարպային կուտակումներ և դանդաղեցնել ոսկորների և հոդերի ծերացումը։

Շաբաթական 1-2 անգամ

Շաբաթական երկու պարապմունքը այդքան շոշափելի արդյունք չի տալիս, բայց, իհարկե, օգնում է ձեզ լավ մարզավիճակում պահել։ Հաճախ է պատահում, որ մարդը կարող է սպորտով զբաղվել միայն հանգստյան օրերին։ Կարող եք մարզվել երկու օր անընդմեջ, բայց այս դեպքում պետք է փոխարինել տեսակները բեռներ՝ իշխանություն և աերոբիկ.

Նրանք, ովքեր շաբաթական ընդամենը մեկ ժամ են մարզվում, նույնպես արդյունք են ունենում, թեև նվազագույն: Այսպես ավելի լավ է, քան ոչինչ: Այնուամենայնիվ, ավելին շատ ավելի լավ է: Եթե ​​կարծում եք, որ ժամանակ չունեք սպորտի համար, մտածեք այն մասին, որ երբ հիվանդանում եք, ժամանակ ունեք բժիշկների և բուժման համար: Բացի այդ, ֆիթնեսով զբաղվող ցանկացած ծանոթ կհաստատի, որ հենց որ նա լրջորեն որոշել է իր վրա վերցնել, անմիջապես ժամանակ է գտել իր առաջնահերթությունները ճիշտ սահմանելու համար։

Փորձառու մարզիկներն ու մարզիչները ասում են, որ մկանային տոնուսը, նորմալ կազմվածքը և գերազանց առողջությունը պահպանելու համար հարկավոր է պարբերաբար այցելել մարզասրահ: Խելամիտ հարց է առաջանում՝ շաբաթական քանի՞ անգամ պետք է դա անել։ Բավարա՞ր է շաբաթը մեկ անգամ գալ դասերի, օրինակ՝ շաբաթ-կիրակի, և լինել հիանալի մարզավիճակում։

Որո՞նք են մկանային տոնուսի կորստի հետևանքները:

Հայտնի է, որ տարիքի հետ փափուկ գործվածքներՆրանք կորցնում են իրենց ամրությունն ու առաձգականությունը և լցված են վնասակար բաղադրիչներով։ Արդյունքում մարմինը դառնում է պակաս դիմացկուն, հայտնվում են տարբեր հիվանդություններ, այդ թվում՝ սրտի հետ կապված խնդիրներ, ոսկորները նոսրանում են, իսկ հոդերը սկսում են ճռռալ ու մաշվել։ Արդյունքում մարդը կորցնում է նույնիսկ նվազագույն բեռներին դիմակայելու ունակությունը։

Մարդը կորցնում է աշխատունակությունը։ Նա արագ հոգնում է: Եթե ​​սա ավելացվի նյարդային լարվածություն, ապա առաջանում են դեպրեսիա կամ աճող գրգռվածության վիճակներ և ոչ ադեկվատ ռեակցիաների դրսևորումներ։

Սրանից միակ փրկությունը կարող է լինել սպորտով զբաղվելը։ Եթե ​​մարդը նպատակ չունի բոդիբիլդերի նման մկանները մղել, այլ միայն պահպանել դրանք նորմալ վիճակում և միևնույն ժամանակ իրեն լավ զգալ, կարող եք մարզումների գնալ շաբաթը մեկ անգամ։

Ի՞նչ են ձեզ տալիս կանոնավոր մարզումները:

Այն մարդուն, ով այցելում է ֆիթնես կենտրոն կամ մարզասրահ միայն հանգստյան օրերին կամ շաբաթվա մեկ օրը, սովորաբար նշանակվում է չափավոր, նույնիսկ ծանրաբեռնվածություն բոլոր մկանային խմբերի համար: Դրանք տեղադրվում են նույն մակարդակի վրա, առանց ավելացման կամ նվազման: Սա թույլ է տալիս պահպանել հյուսվածքների և մկանների զանգվածը նորմալ վիճակում:

Նման մարզումների հիմնական պայմանը տաս օրից ավելի ընդմիջում չանելն է։ Հակառակ դեպքում ամեն ինչ պետք է նորից սկսվի։ Այսպիսով, մեկ տարի հետո դուք պետք է այցելեք մարզասրահ 40-50 անգամ:

Բացի մարզասրահում մարզվելուց, լողավազան այցելելը դրական ազդեցություն կունենա։ Շաբաթը մեկ անգամ բավական է բոլոր օրգաններն ու հյուսվածքները ակտիվացնելու, բջիջները թթվածնով հարստացնելու և հաջորդ օրերի ընթացքում տոնուս զգալու համար։ Հնարավորության դեպքում, ֆիզիկական պատրաստվածությունսիմուլյատորների վրա կարելի է փոխարինել լողի պրոցեդուրաներով:

Դասերի արանքում օգտակար է վազքի գնալը։ Բավական է մի քանի պարզ վարժություն և օրական 10-15 րոպե, որպեսզի մկանները չկորցնեն առաձգականությունը և չթուլանան։ Ավելի շատ շարժվելն ու քայլելը չի ​​խանգարի։

Այսպիսով, շաբաթական մեկ անգամ մարզվելով դուք կարող եք պահպանել ձեր մկանները և երկար ժամանակ մնալ գերազանց ֆիզիկական վիճակում։