Տղամարդկանց համար հիմնական ֆիզիկական վարժությունների ամենօրյա հավաքածու. Մարզումներ տանը! Մեկ շաբաթվա օրինակելի ծրագիր

Այսօր տղամարդիկ շատ զբաղված են, քանի որ մենք ապրում ենք արագ տեմպերով մշակույթ ունեցող հասարակության մեջ, որը քիչ ժամանակ է թողնում կանոնավորության համար ֆիզիկական վարժություն. Այս ֆոնի վրա Չարլզ Ատլասը մշակել է 10 րոպեանոց հիմնական ֆիզիկական վարժությունների հիանալի հավաքածու: Իհարկե, օրական 10 րոպե վարժությունը չի շտկելու մարմնի թերությունները և չի վերադառնա լավ ֆիզիկական կազմվածքին, բայց դա միանգամայն բավարար է մկանների ատրոֆիան կանխելու և լավ ֆիզիկական կազմվածքը պահպանելու համար։ Այս վարժությունների տեխնիկան շատ լավ արդյունքներ ցույց տվեց։ Այս համալիրի անկասկած առավելությունն այն է, որ լրացուցիչ սարքերի կարիք չկա:

Այսպիսով, պատրա՞ստ եք սկսել: Ապա պատրաստվե՛ք և սկսենք աշխատել։

Ֆիզիկական վարժությունների մի շարք

Ողնաշարի ձգում.Այս պարզ վարժությունը կպահի ձեր ողնաշարը ճկուն: Կանգնեք ուղիղ և սեղմեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Այնուհետև թեքվեք այնպես, որ ձեր արմունկները դիպչեն ձեր ծնկներին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքը. Լրացրեք 12 կրկնություն:

Խորը squats.Այս վարժությունը հիմք է հանդիսանում ազդրի քառագլուխ մկանների, հետույքի և ոտքի ճկման մկանների լավ մարզման համար: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և դրեք ձեր ձեռքերը գոտկատեղի վրա: Կծկվեք մինչև հատակ: Ուղղեք և կրկնեք վարժությունը 12 անգամ։

Մատը բարձրացնում է:Այս վարժությունը զարգացնում է հորթի մկանները: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսի լայնությունը: Բարձրացեք ձեր մատների վրա: Կրունկներն իջեցրեք հատակին: Բեռը մեծացնելու համար կարող եք ոտքի մատներով կանգնել փոքր բարձրության վրա, օրինակ՝ հաստ գրքի վրա և վարժությունն անել այսպես.

Պառկած հրումներ.Հենվեք ձեր ձգված, ուղիղ ոտքերի մատներին և երկու ձեռքերին՝ ուսերի լայնությամբ: Ձեր ուղիղ մարմինը իջեցրեք հատակին՝ թեքելով ձեր ձեռքերը, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրք՝ ձեռքերով հատակից վեր հրելով: Մկանների տարբեր խմբեր աշխատելու համար կրճատեք կամ ավելացրեք ձեր ձեռքերի լայնությունը:

Մարմնի բարձրացում.Նստեք հետույքի վրա (ցանկալի է գորգի վրա): Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ և դրեք դրանք աթոռի կամ բազմոցի վրա: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր հետույքը և մարմինը որքան կարող եք բարձր: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Ոտքերի բարձրացում.Այս վարժությունը թույլ կտա աշխատել ձեր որովայնի հետ, այն հիմնականներից է։ Նստեք հատակին և ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև երկարացրեք: Ձեռքերը դրեք հատակին ձեր մարմնի հետևում: Արագ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր, որպեսզի ձեր մարմինը և ոտքերը ձևավորեն V: Իջացրեք ձեր ոտքերը:

Հեծանիվ.Այս վարժությունը հիանալի կաշխատի որովայնի բոլոր մկանների վրա, այն շատ հեշտ է կատարել։ Պառկեք հատակին, ձեռքերը սեղմեք ձեր գլխի հետևում, ոտքերը բարձրացրեք հատակին 45 աստիճանի անկյան տակ և սկսեք դանդաղ նմանակել ոտնակով քայլելը: Երբ ձեր ձախ ծունկը վերևում է, բարձրացրեք ձեր մարմինը և դիպչեք այն ձեր աջ արմունկով: Այնուհետև արեք նույնը ձեր աջ ծնկի և ձախ արմունկի հետ:

Տնային մարզումների ծրագիրը տղամարդկանց համար իդեալական է սկսնակ մարզիկների համար: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք պատրաստել մարմինը, սահմանել ձեր վրա աշխատելու ռիթմը և բարելավել ուժն ու տոկունությունը:

Ձեր մարմնի և սեփական առողջության մասին հոգալը կարևոր է ոչ միայն կանանց, այլ նաև տղամարդկանց համար։ Տղաների շրջանում կարծիք կա, որ առանց երկաթի և մարզասրահում ամենօրյա ուժային մարզումների հնարավոր չի լինի մկաններին տալ ցանկալի ծավալ և պահպանել տոնավորված մարմին։ Իրականում սա առասպել է տանը մարզվելով զրոյից՝ կարող եք կարգի բերել ձեր կազմվածքը, գլխավորը ճիշտն ընտրելն է արդյունավետ վարժություններ.

Կազմել արդյունավետ համալիրդասերին, դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր մարմնի հնարավորությունները, ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը: Միայն թե թրեյնինգը մաշված է անհատական ​​բնույթ, կարճ ժամանակում կարող եք նկատելի արդյունքների հասնել։ Ոչ պակաս կարևոր պայմաններն են մոտիվացիան և ցանկությունը, պատասխանատու մոտեցումն ու աշխատելու պատրաստակամությունը։

Տանը կամ մարզասրահում սպորտով զբաղվելիս պետք է հասկանալ, որ կան մի շարք կարևոր կանոններ, որին պետք է հավատարիմ մնալ, քանի որ դրանից է կախված թրեյնինգի արդյունքը և ձեր աշխատանքի վերջնական արդյունքը ինքներդ ձեզ վրա։ Լսելով պարզ խորհուրդներ, կարող եք խուսափել վնասվածքներից և սովորական սխալներից.

• Որոշեք վերապատրաստման նպատակը. Կարևոր է հասկանալ՝ մարզվում եք քաշի կորստի, թե թեթևացման և մեծածավալ մկանների համար, քանի որ ձեր ամբողջ ապագա ուղին կախված է դրանից:
• Սկսեք մարզվել առանց սարքավորումների, հղկեք ձեր տեխնիկան, աշխատեք ձեր սեփական քաշով և միայն դրանից հետո սկսեք մարզվել համրերով և ծանրաձողերով:
• Միշտ սկսեք թեթև սրտային վարժություններով, որոնք կօգնեն տաքացնել ձեր մկաններն ու հոդերը և բարձրացնել ձեր սրտի զարկերը րոպեում մինչև 120 զարկ: մարզումից առաջ և հետո - էական տարրեր, որը չի կարելի անտեսել։
• Համոզվեք, որ մտածեք ձեր վերապատրաստման պլանի մասին: Անհրաժեշտ է շաբաթական 3-4 անգամ մարզվել։ Դասի տեւողությունը չպետք է գերազանցի 60-90 րոպեն։ Ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար, մկաններին ժամանակ է պետք վերականգնելու համար.
• - օրվա լավագույն սկիզբը: Կատարեք վարժություններ, դա թույլ կտա ձեր մարմնին լինել ավելի եռանդուն և առաձգական: Առավոտյան ընդամենը 10-15 րոպե տաքացումը կօգնի հիմք պատրաստել ավելի լուրջ մարզումների համար։

Երբ մարմինը հարմարվում է տվյալ ռիթմին, կարող եք աստիճանաբար մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ սկսել մարզվել սարքավորումներով, ավելացնել կշիռներ, կրկնությունների քանակը, բարձրացնել աշխատանքի արագությունը։ Փորձեք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները, փոխել վարժությունները և փոխարինել դրանք 10-15 օրը մեկ: Եթե ​​նախկինում մարզվել եք առանց հորիզոնական գծի, ապա որոշ ժամանակ անց ձեր ծրագրում պետք է ներառեք վարժություններ հորիզոնական գծի վրա: Իհարկե, մարմնի վրա աշխատելու ամենակարևորը հետևողականությունն է: Դուք չեք կարող բաց թողնել ուսուցումը, յուրաքանչյուր դաս պետք է ավարտվի առավելագույն նվիրվածությամբ:

Նախքան շաբաթական վարժությունների ծրագիր ստեղծելը, կարևոր է հասկանալ սնուցման հիմնական սկզբունքները: Եթե ​​ձեր քաշը նորմալ է, իսկ ենթամաշկային ճարպային շերտի հաստությունը նվազագույն է, ապա պետք է աշխատել զանգվածի վրա, այսինքն՝ նախ պետք է մկաններ կառուցել, այնուհետև անցնել կտրվածքի՝ ռելիեֆն ընդգծելու համար։ Եթե ​​գիտակցում եք, որ ավելորդ քաշ ունեք, ապա նախ պետք է նիհարել։ Դրանում ձեզ կօգնեն CrossFit-ը, ֆիթնեսը և աերոբիկ վարժությունների այլ տեսակներ:

Սպորտային գործունեությունարդյունքի չի բերի, եթե սխալ սնվեք. Ձգված մարմնի և ուժեղ մկանների ձգտման համար առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեր սննդակարգը կարգավորելն է: Պատրաստվեք հաշվելու կալորիաները։ Սկզբում ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել խիստ դիետա, ապա կարող եք պարզապես հավատարիմ մնալ հիմնական սկզբունքներին:

Երբ քաշ եք հավաքում, որը դուք մղում եք ձեր մկանների մեջ, դուք պետք է սնվեք ավելցուկային կալորիաներով: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ուտեք քաղցրավենիք կամ նմանատիպ այլ մթերքներ։ Պետք է նախապատվությունը տալ սպիտակուցներին, քանի որ. շինանյութմկանների, ինչպես նաև բարդ ածխաջրերի համար (կոշտ մակարոնեղեն, ձավարեղեն): Մի մոռացեք բանջարեղենի ու մրգերի մասին, դրանք նույնպես պետք է լինեն ճաշացանկում։

Տանը կամ մարզասրահում մարզվելիս պետք է պահպանել խմելու ռեժիմը։ Ջուրը մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջի մի մասն է, առանց դրա հնարավոր չի լինի կառուցել գեղեցիկ մկաններ. Ամեն օր անհրաժեշտ է խմել 1,5-2 լիտր մաքուր ջուրառանց գազի. Նույնիսկ եթե դուք գտնվում եք կտրման փուլում, չպետք է կրճատեք օգտագործվող հեղուկի քանակը, քանի որ դա կհանգեցնի ջրազրկման և վատ առողջության: Կտրելու իմաստը ճարպը հեռացնելն է, մկանները սահմանելը և գիտակցությունը չկորցնելը:

Ուսուցումը և դրա առանձնահատկությունները

Տղամարդկանց մարզումը պետք է ներառի հիմնական վարժություններ՝ ձգումներ հորիզոնական գծի վրա, հրումներ, ճռճռոցներ: Զանգվածային մարզումները կարող են կառուցված լինել այնպես, որ ամեն անգամ, երբ դուք մարզում եք տարբեր մկանային խմբեր, օրինակ՝ երկուշաբթի աշխատեք ձեր ոտքերի և ուսերի վրա, չորեքշաբթի օրը ձեր որովայնի և կրծքավանդակի մկանների վրա, ուրբաթ օրը ձեր մեջքի և ձեռքերի վրա:

Դիտեք տեսանյութը.

Այնուամենայնիվ, շրջանային դասերը պակաս արդյունավետ և տարածված չեն: Դրանց էությունն այն է, որ վարժությունները պետք է կատարվեն մեկը մյուսի հետևից՝ նվազագույն հանգստի ընդմիջումով։ Զբաղմունքը բնութագրվում է բարձր մակարդակինտենսիվությունը. Նրա օգնությամբ դուք հեշտությամբ կարող եք այրել ավելորդ ճարպը և ամրացնել ձեր մարմինը։ սրտանոթային համակարգ.

Հարկավոր է իրար հետևից մի քանի վարժություն կատարել՝ ասես շրջանագծի մեջ։ Այս դեպքում յուրաքանչյուր վարժություն ուղղված կլինի տարբեր մկանային խմբերի: Մեկ հավաքածուում կարող եք համատեղել որովայնի, ոտքերի և ձեռքերի շարժումները: Սա թույլ կտա մարմնի բոլոր մասերը ներդաշնակորեն և միաժամանակ մղել: Շրջանային մարզումների ժամանակ կարող եք համատեղել հետևյալ վարժությունները.

• squats;
• հրումներ;
• համրերի շարք;
• բար;
• թռիչքներ;
• ձեռքերը բարձրացնելով համրերով՝ կանգնած կամ նստած;
• pull-ups.

Մարզումների ընթացքում ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար կարող եք մարզվել էքսպանդերով։ Էլաստիկ ժապավենը էժան է և անվճար հասանելի է ցանկացած սպորտային խանութում: Այն ստեղծում է լրացուցիչ դիմադրություն, որն անհրաժեշտ է մկանների ավելի լավ զարգացման համար: Անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը միայն այն ժամանակ, երբ մարմինը պատրաստ է փոփոխություններին։

Տնային մարզում – մատչելի լուծումտղամարդկանց համար, ովքեր նոր են սկսել սպորտով զբաղվել: Փորձառու մարզիկները նույնպես դա չեն բացառում իրենց գրաֆիկից, քանի որ միայն ինտեգրված, համապարփակ մոտեցումն է երաշխավորում բարձրորակ արդյունք։ Մարզվեք ոգեշնչված և լավ տրամադրությամբ:

Հուսով ենք, որ բազմոցին նստած և բլիթ ուտելիս մտածում եք, թե որտեղից սկսել մարզվել տանը և վարժություններ եք փնտրում սկսնակների համար՝ նոր կյանք սկսելու համար ոչ թե Ամանորից հետո, այլ հենց հիմա։

Իհարկե, դուք կարող եք հեռացնել սուրճի սեղանտարածք ազատելու համար: Համոզվեք, որ կարող եք արթնանալ 15 րոպե շուտ և աշխատանքից առաջ ժամանակ գտնել սկսնակ վարժություններ կատարելու համար: Եվ դուք հաստատ կարող եք համալրել ծանրաձողեր և համրեր սպորտի համար ձեր նորում տնային մարզասրահ. Բայց ի՞նչ հետո: Մեր օգնությամբ ձեր առաջին քայլերը դեպի լավ ֆիզիկական կազմվածքն ավելի վստահ չեն դառնա, և դրա համար մենք պատրաստել ենք վարժությունների մի շարք տանը մարզվելու համար:

Ստորև ներկայացված է ցուցակը, որի համար մենք ընտրել ենք լավագույն վարժություններըսկսնակների համար տանը, ինչպես նաև տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես դրանք ճիշտ անել և ինչն է դրանք օգտակար դարձնում: Կարդացեք և համադրեք դրանք՝ ստեղծելով անհատական ​​մարզումների ծրագիր, որն ավելի հարմար կդարձնի ձեզ համար սկսել ձեր առաջին տնային ֆիթնես դասերը: Դրանք ներառում են հիմնական վարժություններ, որոնք հասանելի են յուրաքանչյուր սկսնակի համար, բայց ոչ պակաս արդյունավետ, ինչպես նաև մի քանի մեկուսացված շարժումներ՝ մարզումն անվտանգ դարձնելու համար: Հաջողություն:

Հրումներ

Ինչպե՞ս անել վարժությունը:

Հրում դիրքի հասնելու համար պառկեք հատակին, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացված, իսկ մեջքը ուղիղ՝ ոտքից գլուխ ուղիղ գիծ ստեղծելով հետույքի միջով: Իջեցրե՛ք ձեր մարմինը, մինչև ձեր կրծքավանդակը հատակից մի մատնաչափ հեռու լինի, այնուհետև արագ վեր կացեք՝ ամբողջությամբ ուղղելով ձեր ձեռքերը: Կրկնել.

Ինչու՞ այս վարժությունը կատարել տանը:

Հրում կատարելը առավելագույնս օգտագործում է մի քանի մկանային խմբեր՝ դարձնելով ձեր ուսերն ավելի ուժեղ և ուժեղ: Այս վարժությունը հեշտ է անել տանը։ Այն պատրաստում է ձեզ ուսերի հետագա ծանր բեռների համար, որոնք դուք կհանդիպեք վարժությունների ընթացքում, օրինակ՝ թեք նստարանային սեղմում կատարելիս:

Կանգնած Dumbbell Press

Կանգնելիս երկու համր պահեք ուսի մակարդակին՝ բռնելով վերևում, իսկ ափերը դեպի առաջ: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները դեպի կողքերն են, այլ ոչ թե դեպի առաջ: Բարձրացրեք համրերը ձեր գլխից վեր, մինչև ձեր ձեռքերը ամբողջովին ուղիղ լինեն: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Ինչի՞ համար։

Դա ավելին է անվտանգ ճանապարհամրացրեք ձեր ուսերը, քան վերին մամուլը: Սկսնակների նպատակը պետք է լինի կանխարգելել ուսի լարվածությունը, ինչպես նաև պաշտպանել իրեն վնասվածքից, որը կոչվում է պտտվող բռունցքի համախտանիշ: Դասերից այդքան շուտ բաց թողնելը նախնական փուլերըՀատկապես անընդունելի է քաշի հետ աշխատելը.

Յուրաքանչյուր ձեռքում համրերով կանգնեք «ուսերի լայնությամբ բաց» դիրքով: Գլուխն ու մեջքը ուղիղ պահելով, պառկեք, մինչև համրերը հատակից մի մատնաչափ հեռու լինեն: Խուսափեք ձեր ծնկները կրծքին կամ ոտքի մատներին հենելուց և խուսափեք մեջքը թեքելուց կամ առաջ թեքվելուց, կարծես թե ընկնում եք: Դուրս եկեք, ուղղեք ձեր ոտքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Ինչի՞ համար։

Squats-ը հիանալի վարժություն է բոլոր առումներով, լավագույններից մեկը բոլոր մկանային խմբերն ամրապնդելու համար: Համրերը թույլ կտան կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա և թեթև քաշերով աշխատել ձեր շարժման տիրույթի վրա: Երբ դուք սովորեք, թե ինչպես դա անել, դուք կարող եք այն հասցնել հաջորդ մակարդակին՝ կծկվելով մարզասրահում:

«Ֆերմերի զբոսանք»

Յուրաքանչյուր ձեռքի համար վերցրեք երկու ծանր համր՝ ձեր մարմնի քաշի մոտ կեսը, և պահեք դրանք ձեր կողքերում: Կանգնեք բարձր, ձեր ուսերը ետ ուղղեք և հնարավորինս արագ քայլեք առաջ կարճ քայլերով:

Ինչի՞ համար։

Սա շատ պարզ վարժությունկարիք չկա անհանգստանալու տեխնոլոգիայի մասին: Այն ուղղված է ուսի կայունացնող մկաններին, ինչպես նաև վերին տրապեզիային և առջևի դելտոիդներին: Բացի այդ, այս վարժությունը մեծացնում է բռնելու ուժը, ինչը նույնպես օգտակար կլինի հետագա կշիռներով վարժություններում:

Թեքեք համրերը դեպի կողքերը

Այս կանգուն վարժության համար յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք թեթև համր: Դանդաղ բարձրացրեք համրերը, ձեռքերը դեպի կողքերը, մինչև նրանք հասնեն ուսի մակարդակին՝ ոչ ավելի բարձր, և դիմադրեք ինքներդ ձեզ հիմարացնելու ցանկությունին՝ ուղղակի կշիռները ճոճելով: Կանգնեք, ապա դանդաղ վերադարձրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերին: Դա դանդաղ է, միայն այս կերպ, դիմադրելով ձգողության ուժին, դուք ավելի շատ կթափեք ձեր մկանները, քան եթե թույլ տաք, որ ձգողականությունը աշխատի ձեզ համար:

Ինչի՞ համար։

Եթե ​​վարժությունն անում եք տանը, դա լավագույնս ցույց կտա ձեր ուսագոտու զարգացումը: Կողային բարձրացումն ուղղակիորեն ուղղված է ձեր միջնադարյան դելտոիդներին՝ ուսի երեք մկանների միջնամասին՝ օգնելով զարգացնել ուսի գոտու լայնությունը և հաստությունը: Այս ամենը լավագույնս ստեղծում է հենց այն V-աձևը, որի մասին երազում եք:

Հորթը բարձրացնում է համրերով

Այս կանգուն վարժության համար յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահեք՝ ձեր մատների և կրունկների գնդիկները դիպչելով հատակին: Բարձրացեք ձեր մատների վրա և հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքը: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Ինչի՞ համար։

Շատ սկսնակներ հակված են բաց թողնել ոտքերի աշխատանքը, երբ գալիս է ոտքի մկանները մարզելու ժամանակը: Ներառեք այս վարժությունը ձեր տնային մարզումների մեջ, որպեսզի համոզվեք, որ դուք զարգացնում եք ձեր ոտքերը նույնքան, որքան եթե դուք գնում եք մարզասրահ:

Bicep գանգուրներ համրերով

Կանգնած ժամանակ յուրաքանչյուր ձեռքում մի համր բռնեք, ուսերը անշարժ պահեք և քաշված ձեռքերը վեր բարձրացրեք, մինչև համրերը հավասարվեն ձեր ուսերին: Կենտրոնացեք ձեր արմունկները նույն դիրքում պահելու վրա, և միայն ձեր նախաբազուկները շարժվեն: Սեղմեք ձեր երկգլուխ մկանները որքան կարող եք ուժեղ, ապա դանդաղ իջեցրեք և կրկնեք:

Ինչի՞ համար։

Վարժությունը իդեալական է այն մկանները զարգացնելու համար, որոնք ցանկանում եք տեսնել հայելու առջև։ Ուսերդ անշարժ պահելով՝ հասնում ես առավելագույն ազդեցությունբարձրացնել ամբողջ երկգլուխ մկանը:

Քայլեր համրերով

Կանգնեք նստարանի առջև՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համրերով: Բարձրացեք դրա վրա ձեր աջ ոտքով, հրելով ձեր կրունկից այնպես, որ դուք ամբողջությամբ նստած լինեք նստարանին: Իջեք դրանից ձեր ձախ ոտքով և կրկնեք վարժությունը ապարատի մյուս կողմում:

Ինչի՞ համար։

Վերին ոտքի բոլոր մկանների ակտիվացումը (գլյուտեր, քառագլուխ և ազդրի մկաններ) ներկայացնում է մեկ վարժությունում ձեռք բերված ակտիվության ամբողջ օրը: Բացի այդ, ցածր ազդեցության պատճառով այն չի հանգեցնում ծնկի վնասվածքների, որոնք կապված են ավելի բարձր ազդեցության վարժությունների հետ:

Պլանկի վարժություն

Ստացեք հրում դիրք, բայց ձեռքերի փոխարեն օգտագործեք ձեր նախաբազուկները: Համոզվեք, որ ուղղել եք ձեր մեջքը և ձգել որովայնի և հետույքի մկանները: Պահպանեք դիրքը՝ թույլ չտալով, որ ձեր կոնքերը թեքվեն:

Ինչի՞ համար։

Կրկնվող ճռճռոցները ճնշում են ձեր ողնաշարի վրա, և եթե դրանք սխալ արվեն, ապա ձեր որովայնի մկանները կհայտնվեն տարօրինակ, ձգված ձևերով: Պլանկի վարժությունը հիանալի է ձեր միջուկի համար՝ առանց որևէ վնասվածք պատճառելու: Ավարտելով այն դուք կստանաք հարթ ստամոքսվեց տուփ որովայնով:

Պառկած ոտքի բարձրացում

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը՝ օգնելով ձեզ որովայնի մկաններով, մինչև ձեր ոտքերը ձեր գլխից վեր լինեն: Մարմինդ անշարժ պահիր, ոտքերդ դանդաղ իջեցրու հատակին և կրկնիր։

Ինչի՞ համար։

Անշարժ պահելով ձեր միջուկը և թույլ չտալով, որ ձեր կոնքը շարժվի, դուք ակտիվացնում եք ուղիղ որովայնը (ձեր ներքին վեց տուփը): Ընտրեք այս վարժությունը ամեն անգամ squats-ից հետո:

«Մեռած սխալ»

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը վերև ձգեք, ոտքերը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ։ Ուղղեք մի ոտքը, մինչև ձեր գարշապարը հատակից մի մատնաչափ հեռու լինի, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Ինչի՞ համար։

Ուղղելով ձեր ոտքերը և ձեր կրունկները հատակից հեռու պահելով՝ դուք ոչ միայն աշխատում եք որովայնի մկանները, այլև կայունացնում ձեր միջուկը: Սա նշանակում է, որ դուք զարգացնում եք մկաններ, որոնք կարող եք ոչ միայն տեսնել հայելու մեջ, այլև օգտագործել սպորտային դաշտում:

«Կողային տախտակ»

Պառկեք ձախ կողքի վրա, ոտքերդ ուղիղ պահեք և հենվեք արմունկին։ Բարձրացրեք ձեր մարմինը և բարձրացրեք ձեր ազդրը, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի: Այս դիրքը պահելիս խորը շնչեք: Շրջեք և կրկնեք մյուս կողմից:

Ինչի՞ համար։

Այս հիանալի վարժությունը ուղղված է մեջքի փոքր մկաններին՝ quadratus lumborum մկաններին: Դրանց ուժեղացումը ողնաշարի առողջության բանալին է և կօգնի խուսափել սկսնակների համար տխրահռչակ մեջքի ցավից: Կտրված թեքությունները բոնուս են:

Պառկեք հատակին՝ համրերը ձեռքերում: Թեքեք ձեր արմունկները և պահեք քաշը ձեր վերևում: Կատարեք մամուլը, ուղղելով ձեր ձեռքերը վերև: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը առավելագույնը, կանգ առեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Ինչի՞ համար։

Այս վարժությունում սահմանափակելով շարժման տիրույթը, դուք կօգնեք ամրացնել ձեր կրծքավանդակը և պաշտպանվել ձեզ չափից ավելի գործածությունից ուսի վնասվածքի վտանգից: Համարեք սա ձեր ցատկահարթակը ցույց տալու համար, թե որքան հիանալի եք նստարանին սեղմող մարզասրահում:

Triceps երկարացում

Օգտագործեք ձեր ձախ ծնկը և ձախ ձեռքը, ինչպես նստարանի վրա հենարանը և թեքվեք առաջ, մինչև ձեր կուրծքը հատակին զուգահեռ լինի: Ներս պահեք համրը աջ ձեռքը, երկգլուխ մկանները պետք է լինեն իրանին հակառակ, իսկ արմունկը սեղմված լինի մարմնին։ Ձեր ձեռքը պետք է թեքվի 90 աստիճանով, որպեսզի քաշը կախված լինի ձեր տակ: Աստիճանաբար համրը հետ տարեք, մինչև ձեր թեւն ամբողջությամբ ուղիղ լինի ձեր հետևում, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Ինչի՞ համար։

Զուգահեռ ճաղերի փոխարեն բազմոցի եզրը օգտագործող հրումներն անապահով լարվածություն են առաջացնում ուսերի մեջ: Իսկ այս վարժությունը ազդում է միայն triceps-ի վրա, ինչը նրանց տալիս է առավելագույն զարգացում՝ առանց հոդերի վրա ավելորդ ճնշում գործադրելու։ Եվ հաշվի առնելով, որ triceps մկանները կազմում են ձեռքի երկու երրորդը, դա նշանակում է, որ զենքը կարելի է ավելի քիչ ժամանակում թաքցնել թևի մեջ։

Ինչպե՞ս օգտագործել համալիրը քաշի ավելացման և քաշի կորստի համար:

Տանը սկսնակների համար վարժությունների այս հավաքածուն նախատեսված է զրոյից մարզումների առաջին 2-3 ամիսների համար: Տղամարդիկ և կանայք կարող են հետևել դրան, հիմնական տարբերությունը կլինի աշխատանքային կշիռները աղջիկների համար, որոնք դուք պետք է վերցնեք ավելի փոքր:

Հավաքելու համար մկանային զանգվածԱյս մարզման սխեմայով դուք պետք է օգտագործեք աշխատանքային կշիռներ, որոնցով կարող եք կատարել ոչ ավելի, քան 10 կրկնություն մեկ մոտեցմամբ:

Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է հնարավորինս ինտենսիվ վարժություններ կատարեք տոկունության մարզման ոճով, յուրաքանչյուր մոտեցման համար ավելի քան 15 կրկնություն: Լավ է նաև սուպերսեթի սխեման, որում վարժություններ եք կատարում մեկը մյուսի հետևից։ Օրինակ՝ 10 անգամ հատակից հրում ենք արել և անմիջապես կանգնելիս գնացել ենք համրեր սեղմելու, նաև 10 կրկնություն։ Մենք հանգստացանք մեկուկես րոպե և նորից կրկնեցինք սուպերսեթը։ Դա արեք մինչև 4-5 մոտեցում, ապա վերցրեք երկրորդ զույգը: Մարզումը պետք է տեւի ոչ ավելի, քան 1 ժամ, ավելի լավ է դա անել 50 րոպեում։ Այսպես կարելի է մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ, իսկ եթե ցանկություն ու ուժ ունեք, կարող եք դա անել ավելի հաճախ։

(6 գնահատական, միջինը՝ 5,00 5-ից)

Ողջույններ, սիրելի ընթերցողներ և առողջ ապրելակերպի կես դրույքով կողմնակիցներ: Այսօր ես ձեզ կպատմեմ տնային վարժությունների մասին տղամարդկանց համար, մի անհանգստացեք, աղջիկներ, դուք նույնպես կարող եք դրանք օգտագործել: Ես կտամ մի քանի համալիր բոլոր առիթների համար, և ես նույնպես չեմ անտեսի այնպիսի արագ զարգացող միտումը, ինչպիսին է CrossFit-ը և կասեմ ձեզ, թե ինչպես կարող եք դա անել տանը:

Այժմ ոչ բոլորն են, ովքեր ցանկանում են մարզավիճակ ձեռք բերել կամ պահպանել իրենց մարզավիճակը, ներկա գտնվելու հնարավորություն ունեն մարզասրահտարբեր հանգամանքներով պայմանավորված՝ լինի դա ծանրաբեռնվածություն, թե երկար ու երկար գործուղում մի տեղ, որտեղ մարզասրահ չկա։ Հենց նման դեպքերի համար կան վարժությունների հավաքածուներ, որոնք կարելի է անել տանը, հյուրանոցի համարում և նույնիսկ փողոցում։ Հաջորդը մենք պարզելու ենք, թե որոնք են դրանք:

Շատ հարմար տարբերակմարզվում են ձեր սեփական մարմնի քաշով, քանի որ դրանք չեն պահանջում սարքավորումների ծախսեր և կարող են իրականացվել ցանկացած վայրում և պահանջում են միայն հարմարավետ հագուստ:

Տանը մարզվելիս մի մոռացեք հետևել հետևյալ կանոններին.

• Օգտագործեք սենյակներ, որտեղ բավականաչափ տարածք կա սովորելու համար
• Դուք պետք է մարզվեք լավ օդափոխվող տարածքում
• Տանը մարզվելու համար օպտիմալ ջերմաստիճանը 23⁰С է
• Նախքան մարզումները սկսելը, մի մոռացեք մանրակրկիտ տաքանալ
• Դասից հետո արեք
• Անմիջապես մարզման ժամանակ խմեք բավականաչափ ջուր՝ ծարավ չզգալու համար (0,5-1լ.)

Այժմ եկեք անմիջապես անցնենք վերապատրաստման ծրագրին և սկսենք ամենապարզից:

1. Squats՝ 15-20 կրկնությունների 3-4 հավաքածու: Վարժությունն ավելի բարդացնելու համար կարող եք դանդաղեցնել վարժության տեմպը՝ 10 վայրկյան շարժման բացասական փուլի համար և 10 վայրկյան՝ դրականի համար։ Եթե ​​այս բեռը բավարար չէ, ապա մի ոտքի վրա կծկվեք՝ մյուսով ամուր հենարանից բռնվելով
2. Զորավարժությունների «պատ»՝ 2-3 կոմպլեկտ 30-40 վայրկյանանոց: Այս վարժությունում դուք պետք է կանգնեք ձեր ձեռքերով պատի կողքին:
3. 2-3 հավաքածու 15-20 կրկնություններից
4. Նավով վարժություն՝ 10-12 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
5. Ձգումներ՝ 10-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու: Եթե ​​դուք չեք կարող ձգումներ անել, ապա 2-3 սեթ 20-30 վայրկյան տևողությամբ տախտակ արեք՝ ձեռքերն ուղիղ առաջ տանելով:
6. Հրումներ՝ 30-40 կրկնությունների 3 հավաքածու
7. Ուղղահայաց հրումներ՝ 8-10 կրկնությունների 2 հավաքածու

Ինչպես տեսնում եք, այս համալիրը նախատեսված է բոլոր մկանային խմբերի համար։ Մարզումների այս տեսակը անուն ունի և հիանալի է սկսնակների համար, ինչպես նաև օգտակար կլինի փորձառու մարզիկների համար՝ որպես սպասարկման մարզում: Զորավարժությունները չեն պահանջում սարքավորումների օգտագործումը (բացի միգուցե հորիզոնական գծից), բայց ես դրա համար էլ փոխարինող եմ մտածել։ Ձեռքերով դեպի առաջ ձգված տախտակը համրով պուլովերի անալոգն է, և ինչպես գիտեք, պուլովերը հիմք է հանդիսանում կռնակի լայն մկանների համար:

Այս համալիրին ճարպ այրող էֆեկտ տալու համար հարկավոր է ավելացնել դրա ինտենսիվությունը։ Դա կարելի է անել՝ մարզումը շրջանաձևի վերածելով՝ յուրաքանչյուր վարժություն կատարելով մեկ մոտեցում: Ամբողջ շրջանն ավարտելուց հետո հանգստացեք 30-60 վայրկյան և ամեն ինչ նորից կրկնեք և այդպես 2-3 անգամ։ Այս մարզումը կատարյալ է նիհարելու համար, բայց մի մոռացեք սննդի մասին:

Տան համար վարժությունների մի շարք սպորտային սարքավորումների օգտագործմամբ

Կօգտագործվի ավելի առաջադեմ ուսուցում տարբեր տեսակներսպորտային սարքավորումներ՝ համրեր, ցատկապարաններ և ֆիտբոլեր: Դրանց օգտագործումը կընդլայնի արդյունավետ մարզումների հնարավորությունները։ Որտեղ կարող եք դրանք գնել՝ ցանկացած սպորտային խանութում:

Համրերի մարզում

Այսօր ես ձեզ համար պատրաստելու եմ համրերով մարզման ծրագիր։ Եկեք գնանք։

1. Ձեռքերում համրերով սքվատներ՝ 12-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու
2. Deadlift համրերով. 3-4 հավաքածու 10-12 կրկնություններից
3. Ձեռքերին համրով սրունքի բարձրացում՝ 15-20 կրկնությունների 3-4 հավաքածու
4. Կանգնած համրերի շարքեր՝ 10-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու
5. Հրում համրով (նման է հրումներին, բայց ի տարբերություն նրանց, դրանք օգտագործում են կայունացուցիչ մկաններ)՝ 3-4 հավաքածու 15-20 կրկնություններից
6. Նստած կամ կանգնած համրերի մամլիչ. 2-3 հավաքածու 12-15 կրկնություններից
7. Zottman գանգուրներ. 2-3 հավաքածու 12-15 կրկնություններից
8. Վերևում համրերի երկարացում՝ 2-3 հավաքածու 10-12 կրկնություններից
9. Ճռճռոցներ. 2 կոմպլեկտ մինչև ձախողում (այն ավելի դժվարացնելու համար կարող եք վերցնել թեթև ձեռքերհամր)

Բացի ամբողջ մարմնի մարզումներից, կան նաև ուսուցողական ծրագրեր, որոնք ուղղված են մեկ մկանային խմբի աշխատանքին, օրինակ՝ կրծքային մկանները, մեջքը կամ ոտքերը: իրենց տարբերակիչ հատկանիշմիայն թիրախային մկանային խմբին աշխատելու համար վարժությունների որոշակի շրջանակի օգտագործումն է:

Օրինակ, եթե ցանկանում եք ուժեղացնել ձեր մեջքի մկանները, ապա ձեր բռնակի լայնությունն ու ուղղությունը կարող են փոխվել՝ շեշտը փոխելու ձեր մեջքի որոշակի հատվածների վրա: Մի հուսահատվեք, եթե դուք չունեք բար, օգտագործեք համրեր կամ ընդարձակիչ:

Ուսուցում էքսպանդերի հետ

Համալիրի օրինակ (եթե ամեն ինչ ճիշտ է արված, ձեր մեջքը ձեզ շնորհակալություն կհայտնի).

• Ընդարձակողի ուղղահայաց ձգում դեպի կրծքավանդակը

Էքսպանդերի միջնամասը ամրացրեք ինչ-որ բարձր տեղ, որպեսզի նստելիս դրա ամրացման կետը ձեզանից որոշ հեռավորության վրա լինի: Բռնեք բռնակները: Մեկնարկային դիրքում բռնակներով ձեռքերը պետք է վեր բարձրացվեն և ուղղվեն, իսկ ընդարձակիչը պետք է մի փոքր ձգվի: Հաջորդը, բռնակները քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Վարժությունը նման է սիմուլյատորում ուղղահայաց բլոկի ձգմանը, բայց միայն կշիռներով մալուխի փոխարեն, ընդարձակող: Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

• Ընդարձակողի հորիզոնական ձգում դեպի գոտի

Գործողությունների հաջորդականությունը նույնն է, ինչ առաջին վարժությունում, միայն այժմ ընդարձակիչը պետք է լինի ձեր առջև, և դուք պետք է բռնակները քաշեք դեպի ձեր գոտին: Անալոգը սիմուլյատորի հորիզոնական բլոկի ձգումն է: Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

• Ընդլայնումը

Մենք ոտքերով քայլում ենք էքսպանդերի կեսին և բռնում բռնակներից։ Սկզբնական դիրքը՝ մարմինը ուղղահայացից 50-60 աստիճանով թեքված է առաջ, մեջքի ստորին հատվածը՝ ուղիղ։ Դանդաղ ուղղեք ձեր մեջքը՝ ձգելով էքսպանդերը, երբ մեջքն ամբողջությամբ ուղղվի, նույնքան դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին, կրկնեք շարժումը։ Կատարեք 10-12 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:

• Թոթվում է ուսերը

Ոտքերով ոտք դրեք ընդարձակողի կեսին և բռնեք բռնակներից: Ուշադրության կենտրոնում է մարմնի սկզբնական դիրքը։ Նրանց համար, ովքեր չեն եղել բանակում, սա նշանակում է, որ մարմինը ուղղահայաց է հատակին, բռունցքները դիպչում են դրսումազդրերը, էքսպանդերը պետք է լինի լարված դիրքում: Մեղմորեն քաշեք ձեր ուսերը դեպի ականջները և մի փոքր սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները: Կարիք չկա ուղիղ դեպի ականջները քաշել, կանգ առնել կես ճանապարհին և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք 15-20 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:

Սա իրականում ամբողջ բարդույթն է ամուր մեջքի համար: Դա արեք շաբաթական 2 անգամից ոչ ավել, քանի որ մկանները հանգստի կարիք ունեն։

CrossFit տանը

Նախ, եկեք պարզենք, թե ինչ է CrossFit-ը: CrossFit-ը ներկայումս հայտնի սպորտաձև է: Այն հավասարապես տարածված է ինչպես տղաների, այնպես էլ աղջիկների մոտ: Այն առանձին բրենդ է և գովազդվում է որպես ֆիզիկական վարժությունների համակարգ։ Ներառում է տարրեր տարբեր սպորտային տարածքներից: Սա բարձր ինտենսիվության մարզում է, ուժային բարձրացում և նույնիսկ մարմնամարզություն՝ բոլորը միաձուլված: CrossFit-ի հիմնական նպատակը տասը պարամետրերի մշակումն է.

• Սրտանոթային տոկունություն
• Շնչառական տոկունություն
• Ճկունություն
• Իշխանություն
• Արագություն
• Համակարգում
• Ճարպկություն
• Հաշվեկշիռ
• Ճշգրտություն

CrossFit-ը բնութագրվում է բարձր ինտենսիվությամբ, քանի որ համալիրն իրականացվում է առանց հանգստի խստորեն սահմանված ժամանակահատվածում: Օրինակ՝ ընտրում ես 4-5 վարժություն և կատարում դրանք մեկը մյուսի հետևից, ինչպես շրջանային մարզումների ժամանակ, բայց ամեն շրջանից հետո չես հանգստանում, այլ փորձում ես դրանք կատարել որոշակի ժամանակում, ասենք 20 րոպեում։ առավելագույն քանակշրջանակներ Ինչպես տեսնում եք, դուք պետք է շատ աշխատեք:

Դե, մենք դասավորեցինք այն, հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչ կարող է դուրս գալ այս ամենից տանը:

Նշում եմ, որ այստեղ զորավարժությունները կոնկրետ անվանումներ ունեն, քանի որ հորինել են ամերիկացիները։ Եկեք անցնենք դրանց վրայով:

• Բուրպի. , ծնկները պետք է դիպչեն ձեր կրծքին: Ոտքերդ հետ գցեք՝ հակված դիրք ընդունելով, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և որքան հնարավոր է վեր ցատկեք։ Այնուհետև նորից վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
• Կիպինգ. Ըստ էության, պարզ ձգումներ են, բայց դրանք պետք է կատարվեն հնարավորինս արագ, այնպես որ մենք կատարում ենք քաշքշումներ ցնցումներով:
• Ոտքերի բարձրացում. Կախեք ձողից և ծնկների վրա թեքված ոտքերը բարձրացրեք դեպի ստամոքսը, դուք պետք է դա անեք հնարավորինս արագ և առանց ճոճվելու: .
• Պայթուցիկ squats. Նրանք սովորական squats-ից տարբերվում են միայն նրանով, որ ոտքի կանգնելու պահին պետք է ամբողջ ուժով վեր թռչել։ Միևնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերը պետք է միշտ լինեն ձեր գլխից վեր:
• Պայթուցիկ հրումներ. Ճիշտ այնպես, ինչպես սովորական հրում վարժությունները, բայց երբ վեր կենաք, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք այնպես, որ ձեր ափերը դուրս գան հատակից:

Տանը քրոսֆիթ մարզումների օրինակ (ավելի լավ է, իհարկե, որ ներքևում հարևաններ չլինեն).

1. Burpees - 15 կրկնություն
2. Կռունկ – 15 կրկնություն
3. Ոտքերի բարձրացում - 15 կրկնություն

Լրացրեք որքան հնարավոր է շատ շրջանակներ 20 րոպեում:

Որպեսզի չձանձրանաք, մի բարդույթ էլ կտամ.

1. Burpees - 15 կրկնություն
2. Պայթուցիկ հրումներ – 15 կրկնություն
3. Պայթուցիկ squats – 15 կրկնություն
4. Ոտքերի բարձրացում - 15 կրկնություն

Եկեք ամփոփենք այն

Շնորհիվ մարզումների տեսակների բազմազանության, ինչպես նաև ավելի շատ վարժությունների, որոնք կարելի է անել տանը, կարիք չկա անհանգստանալու, որ չկարողանաք մարզասրահ գնալ: Ինչ կարող ենք ասել, նույնիսկ եթե դուք կարող եք անել CrossFit տանը: Այսպիսով, ընկերներ, ամեն ինչ ձեր ձեռքերում է:

Սրանով ես հրաժեշտ կտամ ձեզ և կխնդրեմ բաժանորդագրվել բլոգին և կիսվել, կիսվել և ևս մեկ անգամ օգտակար բաներով կիսվել ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում։ Կհանդիպենք շուտով:

Տնային մարզումների ծրագրեր

Գոյություն ունի հսկայական գումարտարբեր ծրագրեր տնային ֆիթնես. Այս հոդվածում ձեզ կներկայացվեն մի քանի արդյունավետ ծրագրեր մարզումներ տանը. Անմիջապես ուզում եմ նշել այն փաստը, որ դուք կարող եք ֆիթնեսով զբաղվել ինչպես տանը, այնպես էլ տանը՝ ստանալով բավականին լավ արդյունքներ։ Ամեն ինչ կախված է ոչ թե նրանից, թե որտեղ ես աշխատում, այլ ինչպես ես դա անում:

ՏունՖիթնեսը իրականում բարդ բան չէ, քանի որ տանը դա անելը շատ ավելի հեշտ է, քան, օրինակ, բոդիբիլդինգը, ուստի մեծ կշիռների և լրացուցիչ բեռների կարիք չկա, հետևաբար և լրացուցիչ սարքավորումների կարիք չկա:

Այնուամենայնիվ, համար լավագույն ազդեցությունԴուք բոլորդ պետք է գնեք նվազագույնը հավաքածուգույքագրում.

Գույքագրում

Տանը լիովին զբաղվելու համար դուք պետք է առնվազն ունենաք 2 ծալվող համրեր. Ինչու փլուզվող: Բեռը մեծացնելու և նվազեցնելու համար. Եթե ​​դուք համրերի մի քանի հավաքածու գնեք, ապա դա մի փոքր թանկ կարժենա և, ըստ էության, անիմաստ: Եթե ​​ունեք 2 Նույն քաշի համրերը նույնպես լավագույնը չեն լավ տարբերակ, քանի որ տարբեր մկանային խմբեր պահանջում են բոլորովին այլ բեռներ:

Կարող եք նաև գնել զույգ կշիռները Velcro-ով դրանք ձեզ օգտակար կլինեն ոտքերի, հետույքի և որովայնի վարժություններում:

Եթե ​​ձեր բյուջեն թույլ է տալիս, ապա գնեք ինչ-որ էժան սիմուլյատոր, օրինակ « քայլ», աերոբիկ վարժությունների համար։ Իդեալական է ունենալ տանը վազքուղիկամ մարզական հեծանիվ.

Վերապատրաստման ծրագրեր տանը

Ծրագրերֆիթնեսի վրա, շատ, շատ: Ժամանակի ընթացքում, մի փոքր ավելի ծանոթանալով այս սպորտաձևին, դուք ինքներդ կկարողանաք հեշտությամբ համատեղել վարժությունները՝ ելնելով ձեր հնարավորություններից և ազատ ժամանակի քանակից:

Ստորև ես ձեզ համար կնկարագրեմ երկու վերապատրաստման ծրագիր. սկզբնականԵվ առաջադեմորը պետք է կատարվի ամեն օր (երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբ կամ երեք, հինգշաբթի, շաբաթ):

Նախնական ծրագիր

Դուք պետք է սկսեք այս ծրագրից, այնուհետև ավելին իրականացնեք առաջադեմմի շարք վարժություններ, որոնք նկարագրված են հետևյալ ծրագրում. Դասի տևողությունը. առաջնային ծրագիր-ից 1 դեպի 3 ամիսներ.

Յուրաքանչյուր վարժությունում մոտեցումների քանակը 2-3 մոտեցում է: Առաջին ամիսը՝ 2, հետո՝ 3։ Այնուամենայնիվ, այս ամենը զուտ անհատական ​​է, եթե զգում եք, որ 2 մոտեցումը ձեզ չի բավականացնում, արեք երեքը միանգամից, մենք ամեն ինչ անում ենք առավելագույնը՝ թեթև քաշով։ «Առավելագույն» ասելով՝ դա չի նշանակում, որ ամեն ֆիթնես վարժությունից հետո պետք է փլուզվել։ Բավական է լիարժեք ծանրաբեռնվածություն զգալ, երբ վարժությունը հետագա կատարելն արդեն դժվար է։

Սկսնակների համար տնային ֆիթնես ծրագիր

* Եթե ​​դուք չունեք նստարան, ապա օգտագործեք սովորական աթոռներ (առանց մեջքի): Եթե ​​դուք չունեք նման աթոռներ, ապա կիրառեք համրերի կրծքավանդակի մամլիչներ հատակին պառկած ժամանակ:

Երբ մարմինը ընտելանում է սթրեսին, ֆիթնեսՏներձեզ թվում է ոչ այնքան բարդ խնդիր, որքան սկզբում թվում էր: Հետագայում դուք կարող եք ծրագրում ներառել թռիչքը ցատկել պարան(մարզումների հենց սկզբում), ինչպես նաև բարձրացնել համրերի քաշը և վարժություններ կատարելիս օգտագործել կշիռներ:

Բացի այդ, եթե ունեք Տներկա ծանրաձող, ավելի ուշ կարող եք համրերը փոխարինել ծանրաձողով՝ մկանների ավելի արդյունավետ մղման համար (այնուհետև կլինեն վարժություններ՝ նժույգներ ծանրաձողով, թռիչքներ ծանրաձողով, իսկ բարձրացումները փոխարինեք համրերով՝ նստարանային մամուլով):

Այս ծրագիրը բավականին պարզ է, բայց արդյունավետ. Մի քանի ամիս վարժվելուց հետո կարող եք անցնել հաջորդին։

Ընդլայնված ծրագիր տանը

Այս ծրագիրը նախորդից տարբերվում է թե՛ վարժությունների քանակով, թե՛ դրանց բազմազանությամբ։ Բացի այդ, այժմ մենք մարզում ենք տարբեր մկաններ՝ ներս տարբեր օրեր. Նույն կերպ ենք մարզվում երկու օրը մեկ։

Օր 1 - Ոտքեր, մեջք, որովայն

Նախքան ծրագիրը գործարկելը, անպայման

Օր 2 - Կրծքավանդակ, երկգլուխ մկան, եռգլուխ, ուսեր

Նախքան ծրագիրը գործարկելը, անպայման