Քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա պատշաճ սնուցման մոտավոր մենյու և դրա պատրաստման սկզբունքները. Ճիշտ սնուցման մենյու քաշի կորստի համար

Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք:

Ինչ էլ ասի, բայց ազատվիր լրացուցիչ ֆունտիսկ սանտիմետրերը միայն մեկ ճանապարհ կա՝ սկսել իսկապես, և ոչ բառերով, հետևել ձեր սննդակարգին:

Եվ դրա հետ միասին շարժել իրերը մեռյալ կետ, մի փոքր շարժում ավելացրեք։

Մենյու տանը նիհարելու համար. փոխել ձեր հայացքը կյանքի նկատմամբ

Սառնարանի վրա կողպեք դնելու կարիք չկա։ Բավական է պարզապես մի փոքր փոխել սովորական կարծրատիպերը։ Սա հաճախ բավական է, որպեսզի տանը քաշի կորստի ընտրացանկը սկսի աշխատել:

Կարևոր է հիշել, որ բոլորի համար մեկ բաղադրատոմս չկա:. Քաշը կորցնելու համար կարևոր են բազմաթիվ պարամետրեր.

Մեկնարկային քաշը;

Նյութափոխանակության գործընթացների արագություն;

Տարիք;

Քրոնիկ հիվանդությունների առկայություն;

Մարմնի վիճակը (օրինակ՝ հետծննդյան կամ հետվիրահատական ​​շրջան, հորմոնալ խանգարումներ, ամսական ցիկլ և այլն)։

Բայց դեռ կան ընդհանուր կետեր. Սկզբից պետք է ընդամենը 100-200 կիլոկալորիայով նվազեցնել նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար օգտագործվող սննդի քանակը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. անհրաժեշտ է նվազեցնել կալորիականության պարունակությունը, և ոչ թե սովորական մատուցման չափը (չնայած դա նույնպես անհրաժեշտ է):

Ի՞նչ է նշանակում Ենթադրենք, որ նախաճաշին սիրում եք քերած ձու և նրբերշիկ ուտել։ Եթե ​​երշիկի փոխարեն հավի կրծքից վերցնում եք ցածր կալորիականությամբ խոզապուխտ (կամ ավելի լավ՝ խաշած, պաղեցրած և բարակ կտրատած հավի կրծքամիս), երկու ձվի փոխարեն՝ երեք-չորս սպիտակուց, ապա մատուցման չափը չի փոխվի, բայց կալորիականությունը կլինի երկու-երեք անգամ ցածր: Հատկապես եթե այս ամենը տապակում եք ոչ թե ճարպի առատ չափաբաժնի մեջ, այլ նրբորեն մի կաթիլ ձեթ քսելով թավայի մակերեսին։

Նույն մոտեցումը պետք է կիրառվի ճաշի և ընթրիքի դեպքում։ Յուղոտ կաղամբով ապուրի կամ սոլյանկայի փոխարեն սկսեք պատրաստել անյուղ կաղամբով ապուր, թեթև բանջարեղենային ապուր հավի արգանակով, բանջարեղենային խյուսով ապուր կաղամբից, ցուկկինից, նոր կարտոֆիլից, գազարից և բնության այլ նվերներից։ Բուսական մանրաթելը երկար հագեցնում է, մաքրում է աղիները, զանգված ունի օգտակար հատկություններև ցածր կալորիականությամբ: Այդ իսկ պատճառով պետք չէ հրաժարվել ուտելիքից կամ ափսեից ապուր ուտել։

Երկրորդի համար կարող եք թողնել սովորական ուտեստները՝ դրանք նվազեցնելով այրու համար և երկրորդ կեսը փոխարինելով բանջարեղենով՝ թարմ, շոգեխաշած կամ խորոված:

Ընթրիքը պետք է լինի օրվա ամենաթեթև կերակուրը: Հիմնական գաղտնիքըբավականաչափ բավարարված լինել։ Եթե ​​դուք ուտեք հազարի կամ խնձորի մի տերեւ, ապա ժամը իննին սովի ցավը բարձրաձայն կհայտնվի: Հետևաբար, իդեալական ընթրիքը թեթև, բայց լավ հագեցնող սպիտակուց է, գումարած բուսական մանրաթելերի մի մասը, այսինքն՝ բանջարեղենը կամ մրգերը:

Եթե ​​դուք հաշվի առնեք այս սկզբունքները, կարող եք բավականին հեշտությամբ մենյու ստեղծել տանը նիհարելու համար: Այսօր մոդայիկ է սեփական սննդաբան լինելը։ Եվ ամենակարեւորը՝ արդյունավետ է ու շատ հետաքրքիր։

Մեկ օրվա մենյու տանը քաշի կորստի համար

Այսպիսով, հիմնական կանոնն է՝ հրաժարվել դիետիկ տառապանքներից և սկսել նիհարել՝ առանց ջանքի, զոհաբերության կամ հերոսության։ Կարող եք սկսել հետաքրքիր առաջադրանքից՝ տանը մեկ օրով նիհարելու մենյու ստեղծել։

Նախաճաշ:եփած ձու, աղցան թարմ բանջարեղեն, տարեկանի կամ թեփի հացից պատրաստված սենդվիչ՝ փափուկ կաթնաշոռով կամ մի կտոր խոզապուխտով։

Ընթրիք:սնկով ապուր հավի կամ բանջարեղենի արգանակի մեջ գդալով թեթեւ թթվասեր, գոլորշու կոտլետ և երկու նավակ հնդկացորենի շիլա։

Ընթրիք:թարմ բանջարեղենի աղցան գրիլ թավայի վրա եփած ծովային ձկան կտորով։

Ինչ վերաբերում է խորտիկներին:Կեսօրվա խորտիկներ, երկրորդ նախաճաշեր և ուշ ընթրիքներ: Եթե ​​դուք սովոր եք օրական հինգ կամ վեց անգամ ուտել, ապա ձեզ հարկավոր չէ հրաժարվել այս կոտորակային ռեժիմից: Բավական է միայն նվազեցնել մսի սպիտակուցի և ածխաջրածին մթերքների քանակը (մակարոնեղեն, կարտոֆիլ, բրինձ, այլ հացահատիկներ՝ որպես կողմնակի ուտեստներ):

Բնական քաղցրավենիքները (օրինակ՝ չորացրած խուրմա, չորացրած ծիրան, սալորաչիր, չոր խնձորի կտորներ) և չբոված չաղացած ընկույզները իդեալական են խորտիկների համար: Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք կանաչ թեյ խմել հինգ կամ վեց ընկույզով և մեկ կամ երկու խուրմով:

Երկրորդ նախաճաշը կարող է բաղկացած լինել մեկ մրգից (ծայրահեղ դեպքում կարելի է նույն տեսակի երկու միրգ ուտել)։ Չի կարելի խառնել քաղցր և թթու մրգերը, եթե մարսողական խնդիրներ ունեք։ Դուք կարող եք խորտիկ ուտել կաթնաշոռով կամ մի կտոր պանիրով:

Ինչ վերաբերում է ուշ ընթրիքին, ապա քնելուց մեկ ժամ առաջ ոչ մի բաժակ կեֆիրը, ոչ էլ բնական մածունի բանկաը վնաս չեն տա։ Չքաղցրացված ֆերմենտացված կաթնամթերքը հաստատ ոչ մի վնաս չի հասցնի ձեր սննդակարգին տանը քաշի կորստի համար:

Մենյու տանը նիհարելու համար. Օգնող ապրանքներ

Քաշը կորցնելը շատ հետաքրքիր գործունեություն է։ Բայց նման հարցերը չեն կարող լուծվել երկու կամ երեք սվատներով. երեք օրում կամ երկու շաբաթում ստիպված չեք լինի նիհարել: Հետեւաբար, դուք պետք է հստակ իմանաք, թե որ ապրանքներն անպայման կօգնեն ձեզ ստեղծել արդյունավետ մենյուտանը նիհարելու համար, և որոնցից պետք է հրաժարվել.

Նախ պետք է հասկանալ՝ սննդի բոլոր խմբերը կենսական նշանակություն ունեն օրգանիզմի համար։ Հետևաբար, մենք անպայման կներառենք մեր սննդակարգում սպիտակուցներ, ածխաջրեր, մանրաթելեր և ճարպեր:

1. Սպիտակուցների խումբ.Ձուկը, հավը, հորթի միսը, նապաստակը, ձուն, չորացրած (չաղած և չբոված) ընկույզը, ֆերմենտացված կաթնամթերքը, կաթնաշոռը իդեալական են քաշի կորստի համար: Պանրի հետ պետք է զգույշ լինել, բայց չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվել դրանից։

2. Ածխաջրեր.Քաշը կորցնելիս ընդունելի են այսպես կոչված երկարատև ածխաջրերը։ Սրանք կոշտ ցորենի մակարոնեղեն են, ձավարեղեն (մոխրագույնները հատկապես լավն են), խաշած (երբեք տապակած) կարտոֆիլը։

3. Բուսական մանրաթել.ցանկացած բանջարեղեն, մրգեր, թարմ, թխած, խաշած:

4. Ճարպեր.Բուսական յուղերը թույլատրվում են (ձիթապտղի, կտավատի սերմ, արևածաղկի, հնդկաձավար): Կարագի լիակատար արգելք չկա, բայց քանակությունը պետք է զգալիորեն կրճատվի՝ հնարավորության դեպքում օգտագործել շաբաթական երկու-երեք անգամից ոչ ավել։

Դուք ստիպված կլինեք ամբողջությամբ հրաժարվել սպիտակ հացից, կեքսից, թխվածքաբլիթներից և հրուշակեղենից։ արդյունաբերական արտադրություն. Առանց տրանս ճարպերի կամ խանութից գնված սոուսների (մարգարինի և կետչուպի լիակատար խուսափում): Արգելվում է մարդասպան մթերքները՝ յուղոտ միս, ապխտած միս, խոզի ճարպ, շաքար:

Մեկ շաբաթվա մենյու տանը նիհարելու համար

Եթե ​​դուք լրջորեն մտածում եք սահուն, հանգիստ քաշի կորստի մասին, կարող եք մտածել մեկ շաբաթվա ընթացքում տանը նիհարելու մենյուի միջոցով: Սա շատ հարմար է, եթե նախապես գնում եք անհրաժեշտ ապրանքները և հստակ գիտեք, թե ինչ և երբ կարող եք ուտել:

Երկուշաբթի

Նախաճաշ:վարսակի ալյուրի սովորական չափաբաժնի կեսը ջրով, բայց մի կտոր կարագով, պանրով սենդվիչ (կարող եք կարագը դնել սենդվիչի վրա, ոչ թե շիլայի մեջ): Խմեք ձեր ճաշակին համապատասխան։

Ընթրիք:մի բաժին հավի լապշա երկու տարեկանի կոտրիչով, երկու գդալ կարտոֆիլի պյուրե մի կտոր թխած կրծքի հետ։

Ընթրիք:շոգեխաշած սառեցված բանջարեղեն, հավի կրծքամիս։

Երեքշաբթի

Նախաճաշ:երկու խաշած ձու, երկու հազարի տերեւ, խնձորի աղցան, մի բանկա բնական մածուն։

Ընթրիք:սնկով ապուր հավի արգանակով, փոքր ամբողջական ցորենի կեքս դդումով։

Ընթրիք:մի կտոր շոգեխաշած սաղմոնի մի բաժին թարմ բանջարեղենով։

չորեքշաբթի

Նախաճաշ: 150 գրամ կաթնաշոռ մի գդալ թթվասերով և ցանկացած մրգով։ Մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց սերուցքային պանրով:

Ընթրիք:բանջարեղենային խյուսով ապուր կրուտոններով կամ մի կտոր տարեկանի հաց։

Ընթրիք:բանջարեղենային աղցան, սենդվիչ, որը պատրաստված է թեփի կամ ամբողջական հացահատիկի մի կտորով թեփի կամ ամբողջական հացահատիկի վրա մի փոքր աղած սաղմոնի կտորից։

հինգշաբթի

Նախաճաշ: հնդկաձավար(կարելի է վրան ավելացնել տապակած սունկ կամ սոխ), բնական քաղցրություն թեյի համար։

Ընթրիք:Փայլաթիթեղի մեջ թխած ձուկ և եփած բրինձ՝ ցանկացած բանջարեղենային աղցանի չափաբաժնով:

Ընթրիք:կաթնաշոռով բլիթներ կամ թարմ կաթնաշոռի մի բաժին թթվասերով։ Տարեկանի խրթխրթաններ կաթնաշոռի մածուկով:

Ուրբաթ

Նախաճաշ:շոգեխաշած վարսակի ալյուրմի քանի ընկույզով կամ փոքր քանակությամբ չիրով։ Պանրի սենդվիչ.

Ընթրիք:նիհար կաղամբի ապուր թթվասերով, շոգեխաշած կարմիր մսի կոտլետ՝ խորոված բանջարեղենով։

Ընթրիք:ձուկ խաշած սպիտակ գինու մեջ թարմ բանջարեղենի աղցանով:

Շաբաթ

Նախաճաշ:ձվի և կաթի երկու կտոր ամբողջական հացահատիկի կամ թեփի հացից կրուտոններ:

Ընթրիք:սերուցքային բրոկկոլիով ապուր, խորոված գազար՝ խաշած հավի կրծքամսով։

Ընթրիք:հավի ռուլետ պանրով և խոտաբույսերով, թխած բանջարեղեն։

Կիրակի

Նախաճաշ:սմուզի պատրաստված ամբողջական կաթից, բանանից, տանձից, երկու գդալ վարսակի ալյուրից։

Ընթրիք:մի կտոր թխած ձուկ, տաք աղցանձվով խաշած կանաչ լոբիից։

Ընթրիք:թխած խնձորներ՝ լցոնած կաթնաշոռով, մեղրով և դարչինով։

Մենյու տանը նիհարելու համար. կարևոր հնարքներ

Օրը պետք է սկսել մեկ բաժակ ջրով։ Լավ է, եթե այն բավականին տաք է, բայց ոչ այրող ջուր։ Այն կլվանա մարսողական տրակտը, կսկսի նյութափոխանակության գործընթացները և աղիների աշխատանքը։ Ընդհանրապես, նիհարելիս շատ կարևոր է ջրային ռեժիմը։ Երբեմն ճարպերի այրման դադարեցված գործընթացը «մղելու» համար բավական է ավելացնել ձեր խմած ջրի ծավալը։ Ասենք, եթե սովոր եք օրական մեկուկես լիտր խմել, ավելացրեք ևս երկու-երեք բաժակ և զարմացեք արդյունքից։

Ջուր խմելուց հետո պետք է սպասել մոտ կես ժամ։ Սա կատարյալ ժամանակ է նվիրելու համար շնչառական վարժություններ, որը շատ արդյունավետ կերպով լրացնում է տանը քաշի կորստի համար նախատեսված ճաշացանկը կամ կատարեք որևէ վարժություն։

Այն բանից հետո, երբ օրգանիզմը ընտելանա առողջ սննդին, պետք է կրճատել չափաբաժինը։ Դա շատ կարեւոր է։ Ոսկե կանոնքաշի կորուստ. մի՛ շատ կերեք, այսինքն՝ մի՛ կերեք մինչև կշտանաք: Բավական է վեր կենալ սեղանից այն պահին, երբ թվում է, թե կարող եք մի քիչ ավելի ուտել լիակատար երջանկության համար։ Սա «մի քիչ» պարզվում է, որպես կանոն, այն շատ փոքր բանն է, որը թույլ չի տալիս նիհարել։ Աստիճանաբար օրգանիզմը կվարժվի սննդի բնական ծավալներին, եւ դուք ստիպված չեք լինի չափից շատ ուտել։

Պետք չէ հրաժարվել շոկոլադից։ Երկու-երեք շաբաթը մեկ անգամ դուք կարող եք ուտել այս նրբագեղության մի շերտ, բայց դա ամեն օր չեք կարող անել։ Իսկ ընդհանրապես, պետք է ավելի խիստ լինել ինքդ քեզ հետ, խուսափել խափանումներից ու հաճախակի խախտումներից։ Հակառակ դեպքում տանը նիհարելու ճաշացանկը արդյունք չի բերի։

Ձեր կազմվածքը կարգի բերելն առանց սովամահ լինելու միանգամայն հնարավոր է։ Լավ մտածված, հավասարակշռված, առողջ սննդակարգն ու նիհարելու համար ամենշաբաթյա ճաշացանկը կօգնի, ինչը ենթադրում է օրական 1500 կկալ դիետա։ Իսկ ավելի ստույգ՝ ուրեմն կալորիականության միջանցք - 1400-ից 1500 կկալ:

Դատելով թեստից՝ մեր ընթերցողների մեծամասնությունը կիսում է նույն կարծիքը։

Ինչո՞ւ հենց 1400-1500:

Ընդհանուր առմամբ, նման կալորիականությունը համադարման չէ, ինչպես գիտենք, ամեն ինչ անհատական ​​է և կախված է հասակից, քաշից, տարիքից, ապրելակերպից և սեռից։Որքան մեծ է, կարճահասակ և նիհար մարդը, այնքան ավելի քիչ կալորիաներ են պահանջվում, և հակառակը:

Որպես կանոն, այս նորմը հարմար է միջին հասակի, միջին տարիքի, 60-ից 80 կգ մարմնի քաշ ունեցող աղջկա համար, որը ենթակա է մի քանի նուրբ մարզումների մարզասրահում:

Որքա՞ն կարող եք նիհարել և որքան արագ:

Ամենահրատապ հարցը թվերն են։

Եթե ​​դուք չեք խառնվում, հետևում եք խմելու ռեժիմին և գնում եք խստորեն համաձայն պլանի, ապա երաշխավորում եմ, որ 3 ամսում կնիհարեք 10 կգ: Ավելին, կկորցվի ուղիղ 10 կգ ճարպ:

Քաշի կորուստը մոտավորապես այսպիսի տեսք կունենա՝ 2-3 կգ առաջին կամ երկրորդ շաբաթում, իսկ հետո՝ յուրաքանչյուրը 300-400 գ:

Այո, կլինեն թռիչքներ, կլինեն սարահարթեր, բայց կենտրոնացեք ոչ միայն կշեռքի վրա. ծավալներն անշեղորեն կնվազեն:

Օրական 1400-1500 կկալ-ի հավասարակշռված մենյու կարող է օգտագործվել նաև ինչ-որ իրադարձությունից առաջ 2-3 կգ նիհարելու համար: Իհարկե, ես չեմ ողջունում սա, բայց դա դեռ ավելի լավ է, քան խիստ դիետաները, որից հետո կայուն վերադարձ կա նախկին թվերին:

Օրինակ, հիմա Ամանորին մնացել է 3 շաբաթ։ Իսկ եթե դուք հիմա գնում եք մթերքներ և ուտում միայն այն, ինչ կա ճաշացանկում, ապա դեկտեմբերի 31-ին կշեռքի վրա անպայման կտեսնեք մինուս 4-5 կգ:

Բայց դա նույնիսկ ամենակարևորը չէ: Արդեն Այսպես ուտելուց հետո 3 շաբաթվա ընթացքում դուք կվարժվեք դրան,Իզուր չէ, որ ասում են՝ սովորություն է ձևավորվում 21 օրում։

Հակիրճ քաշի կորստի համար pp մենյուի սկզբունքների մասին

Հենց որ հասկանաք սկզբունքը, վարժվեք չափաբաժինների բազմակարծությանը և ծավալին, ինքներդ կկարողանաք շարունակություն գրել։

Առաջին օրը

Դե, նոր կյանքի սկզբի հետ:

Նախաճաշ

Վարսակի ալյուր հատապտուղներով, կաթնաշոռով, սուրճով կամ թեյով, իհարկե, առանց շաքարի։ Ձեր վարսակի ալյուրին ավելացրեք ստևիա փոշի կամ հեղուկ տեսքով:

Ընդհանրապես, ստեվիայի փոշին հիանալի սաքսամ է, որը կարող եք ավելացնել ցանկացած ուտեստի մեջ։ Դրա մեջ կալորիա չկա, դա բնական է և իսկական փրկություն է, երբ քաղցր բան ես ուզում:

Հեշտ է եփել շիլա՝ 3 ճ.գ. Փաթիլները մի բաժակ ջրի և կաթի խառնուրդի մեջ (50/50) եռացնել, մի քիչ աղ ավելացնել, հարել, անջատել։

Սուրճ/թեյ, մի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր, օրինակ՝ սուլուգունի (25% յուղ) - 30 գ.

ԿԲԺՈՒ՝ 357/15/9/56

Խորտիկ

Վերցրեք 2 անգամ ավելի քիչ բաղադրիչներ 1 անձի համար:

ԿԲԺՈՒ՝ 250/16.7/18/3

Խորտիկ

Մրգեր (1-ական փոքր, խաղող՝ 100 գ)՝ բանան, խնձոր, տանձ, խաղող։ Դրանց պտուղներից կարելի է աղցան պատրաստել, կամ պարզապես ուտել։ Սուրճ Թեյ

ԿԲԺՈՒ՝ 259/3/0.6/60

Ընթրիք

Հնդկաձավար (մոտ 300 գ կողմնակի ճաշատեսակ և 100 գ սուս), վարունգ կամ լոլիկ:

ԿԲԺՈՒ՝ 305/21.5/5.2/44

Կեսօրվա խորտիկ

Սենդվիչներ պաշտետով (երեք հաց կամ կտոր հաց, յուրաքանչյուրում՝ 1 ճաշի գդալ պաշտետով), թեյ։

ԿԲԺՈՒ՝ 244/24/5.2/25.5

Ընթրիք

(մատուցումը՝ մոտ 300-350 գ), մի բաժակ կամ թարմ բանջարեղեն։

ԿԲԺՈՒ՝ 330/55/5.3/15.2

Օրվա ընդհանուր՝ սպիտակուցներ 120 գ Ճարպեր 34,3 գ ածխաջրեր 147,7 գ 1388 կկալ
B-J-U:
35% – 22% – 43%

Օր թիվ 6

Օրը սկսենք շոկոլադե հյուրասիրությամբ։

Նախաճաշ

Բանան-շոկոլադե վարսակի ալյուր (արդեն պատրաստվել է երկրորդ օրը), սուրճ կամ թեյ, մի կտոր սուլուգունի 30 գ.

ԿԲԺՈՒ՝ 357/15/9/5

Խորտիկ

Աղցան գազարով (1 մեծ), չամիչով (1 թ/գ, նախապես եռման ջրով շոգեխաշել 10 րոպե, լավ լվանալ), խնձորով (1 մեծ)։ Համեմել 2 ճ.գ. թթվասեր (յուղայնությունը 10-15%). Սուրճ.

ԿԲԺՈՒ՝ 231/4.5/2.7/47.4

Ընթրիք

Հնդկաձավարով ապուր (կարելի է վերցնել մարգարիտ գարի, բլղուր, շագանակագույն բրինձ, ոսպ՝ ինչ ուզում եք) մսով։ Եփել այնպես, ինչպես հավի միսը լապշայի հետ, բայց առանց ձվի: Խորհուրդ եմ տալիս նորից մի երկու օր եփել։ Մի կտոր հաց նույն կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիրով։ Մի մոռացեք՝ ապուրի մեկ բաժինը կազմում է մոտ 300-350 գ:

ԿԲԺՈՒ՝ 405/38/8.6/45

Խորտիկ

Կաթնաշոռ (150 գ), մանր կտրատած խնձոր, խառնել, ցանել դարչին։ Դուք կարող եք ավելացնել ցանկացած կալորիականությամբ սախզամ: Կանաչ թեյ։

ԿԲԺՈՒ՝ 267/25.4/13.5/11

Ընթրիք

Որն իդեալական է ընթրիքի համար՝ թեթև, հագեցած և համեղ։ Մեկ չափաբաժինը 350 գ է, այնպես որ դուք չեք կարողանա սոված մնալ:

ԿԲԺՈՒ՝ 256/28/10.5/10.5

Օրվա ընդհանուր՝ սպիտակուցներ 111 գ Ճարպեր 44,5 գ ածխաջրեր 169,6 գ 1516 կկալ
B-J-U:
29% – 26% – 45%

Օր թիվ 7

Այսօր նախաճաշից առաջ քաշեք ձեզ: Ո՞րն է սանդղակի մինուսը:

Նախաճաշ

Այսօր կրկին սպիտակուցային նախաճաշ ենք ունենալու՝ բանջարեղենով և պանրով ձվածեղ։

Հիշեցնեմ՝ 2 անգամ քիչ սնունդ ընդունեք։ Թեյ կամ սուրճ.

ԿԲԺՈՒ՝ 250/16.7/18/3

Խորտիկ

Մի շարք մրգեր, որոնք կարող եք ուտել հենց այնպես, կամ կարող եք աղցան պատրաստել։ 1 փոքր խնձոր, բանան, տանձ։

ԿԲԺՈՒ՝ 259/3/0.6/60

Ընթրիք

Եթե ​​երեկ բավականաչափ ապուր եք պատրաստել, ապա այսօր մենք ոչ թե ճաշ ենք պատրաստում, այլ ավարտում ենք այն, ինչ ունենք:

ԿԲԺՈՒ՝ 405/38/8.6/45

Խորտիկ

50 գրամ ցանկացած ընկույզ՝ ընկույզ, հնդկական ընկույզ: Գուցե գետնանուշ:

ԿԲԺՈՒ՝ 275/13.2/22.6/4.9

Ընթրիք

Երեկոյան առաջարկում եմ կաղամբը շոգեխաշել հավի կրծքամսով։

ԿԲԺՈՒ՝ 351/39/18/12

Լավ, սոված չե՞ս։

Ինչքան համեղ է:

Ինչպես տեսնում եք, սա ամենևին էլ ընտրանքային մենյու չէ, այլ շատ մանրամասն:

Հարցերի դեպքում պարզաբանեք, հարցրեք մեկնաբանություններում, կպատասխանեմ 2-3 ժամվա ընթացքում։

Եկեք գնենք մեկ շաբաթով

Վերը թվարկված բոլոր ուտեստները սովորաբար պատրաստվում են մատչելի ապրանքներից, որոնք դժվար չէ գտնել խանութների դարակներում: Որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձեզ համար որոշում կայացնել, այստեղ շաբաթական մթերային ցուցակ:

• հավի ֆիլե – 1 կգ
• ցածր յուղայնությամբ ծովային ձուկ (hake, pollock և այլն) - 1 կգ
• հավի լյարդ - 0,5 կգ
• թունա մեջ սեփական հյութ- 1 բանկա
• համեղ դարձնելու համար ցածր յուղայնությամբ պանիր, ցանկալի է 2-3 տեսակ։ 100-150 գ-անոց մի երկու հատը բավարար կլինի ոչ միայն ձեզ, այլեւ ձեր ընտանիքին։
• ցանկացած ընկույզ - 200-300 գ;
• բանջարեղեն - կաղամբ, սոխ, գազար, պեկին, մի քանի վարունգ և լոլիկ;
• մրգեր (խնձոր, տանձ, բանան, խաղող) - համոզվեք ինքներդ, եթե վերցնում եք միայն ձեզ համար, ապա յուրաքանչյուրը 0,5 կգ: Բավարար չի լինի, շաբաթվա վերջում ավելի լավ է գնել, որպեսզի թարմ բան ունենաք.
• մի փոքրիկ կտոր կարմիր ձուկ:

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի նաև կոշտ ցորենի հացահատիկ և մակարոնեղեն, վարսակի ալյուր, կաթ, բուսական յուղ, համեմունքներ և համեմունքներ, դարչին, վանիլին, կակաոյի փոշի:

Այնուհետև ինքներդ կտեսնեք, որ ապրանքների այս ամբողջ ցանկը կարժենա ավելի քիչ, քան սովորական սնունդը մեկ շաբաթվա ընթացքում երշիկով թխվածքաբլիթներով: Այսինքն՝ դու Դուք ոչ միայն կնիհարեք, կդառնաք ավելի առողջ և եռանդուն, այլև կխնայեք գումար.

Կարևոր և անհրաժեշտ է նորմալ քաշի պահպանումը, որը համապատասխանում է ձեր մարմնի տեսակին, տարիքին և մարմնի վիճակին: Սա կարևոր է ոչ այնքան արտաքին գրավչության, որքան մարմնի ֆունկցիոնալությունը պահպանելու, առողջության պահպանման և երկարակեցության համար: Տեղեկություններ նիհարելու առողջ ուղիների մասին մեծ գումար. Առանց առողջությանը վնաս հասցնելու դրական արդյունքի հասնելու և պահպանելու համար սովորեք վերլուծել քաշի կորստի տարբերակները և ընտրել ճիշտը:

Դիետա քաշի կորստի համար

Անկախ նրանից, թե որքան նորաստեղծ ապրանքներ են գովազդվում նիհարելու համար, չպետք է ապավինեք դրանց հրաշագործ ուժերին: Հրաշքները պետք է ստեղծվեն սեփական արարքներով։ Նիհարելու հիմքն անդրդվելի է՝ ճիշտ սնունդն ու ֆիզիկական ակտիվությունը։ Այս ամենը կարելի է կազմակերպել տանը և ինքնուրույն պայքարել ավելորդ կիլոգրամների դեմ։

Ավելորդ քաշը կորցնելու ճանապարհը երկար է և դժվար, այն տարբեր է բոլորի համար, ուստի այն անհատական ​​է. Քաշը կորցնելու հարցում կատարյալ տարբերակներ չկան։ Նիհարողների հիմնական խնդիրն է ունենալ ճիշտ հոգեբանական վերաբերմունք, հստակ տեսնել նպատակը և չտրվել դժվարություններին, համալրվել տոկունությամբ և լավ տրամադրությամբ։ Ճիշտ կազմակերպված գործընթացԲոլորի համար նիհարելը կարող է դառնալ հետաքրքիր ուսուցում, ինքնազարգացում, ինքնակրթություն:

Դիետա ստեղծելու համար կարևոր է կոնկրետ նպատակը՝ քանի կիլոգրամ պետք է նիհարել, և ինչ պարամետրերի պետք է հասնել: Մարմնի քաշը միակ ցուցիչը չէ, որը պետք է վերահսկվի Կրծքավանդակի, գոտկատեղի և կոնքերի ծավալները պակաս կարևոր չեն։ Դուք պետք է կատարեք բոլոր անհրաժեշտ չափումները և գրանցեք դրանք: Երբ պարբերաբար արվում է ֆիզիկական վարժությունճարպային հյուսվածքը անհետանում է, և մկանները սկսում են աճել, ուստի որոշակի փուլում զանգվածը կարող է աճել կամ մնալ անփոփոխ: Ծավալների կրճատումն ավելի ցուցիչ և նշանակալի արդյունք է։

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս սննդի օրագիր պահել և պլանավորել բոլոր կերակուրները։ Ճիշտ սնուցման անցնելու համար հաշվի առեք ընդհանուր կանոնները. Անհրաժեշտ:

1. Որոշեք կերակուրների քանակը և չափաբաժինները:
2. Ստեղծեք դիետայի ծրագիր և խստորեն պահպանեք այն:
3. Բավականաչափ սպիտակուց թողեք ձեր սննդակարգում: Սա կարևոր է մկանների առողջության պահպանման համար: Նրանք հիմնական ճարպ այրիչներն են, կորուստը չպետք է թույլ տալ մկանային զանգված. Սպիտակուցային մթերքները օգնում են պահպանել առողջ մաշկը, որը պետք է պահպանի ամրությունն ու առաձգականությունը՝ միաժամանակ նիհարելով:
4. Կազմակերպեք խմելու ռեժիմ (մոտ 2 լիտր մաքուր ջուր).
5. Ձեր սննդակարգից խստիվ բացառեք քաղցր խմորեղենը և ցանկացած այլ անպիտան սնունդ՝ նիհարելով:
6. Ընտրեք առողջ, առողջ սնունդ, որը համեղ է և հեշտ է վայելել: Հասկանալով, թե որքան կենսական էներգիա և օգուտներ կբերի այն օրգանիզմին, առողջ սնունդ ուտելը կդարձնի լավ սովորություն, կենսակերպ:
7. Ծավալները կշռելը և չափելը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր քաշի կորստի ծրագրի արդյունավետությունը: Այս ընթացակարգը պետք է իրականացվի շաբաթը մեկ անգամ։ Պետք չէ նորից նյարդայնանալ ու անհանգստանալ։ Ավելի լավ է ուրախանալ նույնիսկ ամենափոքր հաղթանակով, գովել ինքներդ ձեզ ձեր հաստատակամության և վճռականության համար:

Դիետոլոգները ժամանակակից Enterosgel սորբենտով մաքրումը համարում են անհրաժեշտ քայլ նիհարելու ցանկացած ծրագրում: Այն ակտիվորեն կլանում է միայն վնասակար թափոնները և տոքսինները, որոնք առատորեն մտնում են արյան մեջ ճարպային կուտակումների քայքայման ժամանակ։ Հենց այս տոքսիններն են առաջացնում սննդակարգին հատուկ սրտխառնոց, բերանի տհաճ համ, աղիների հետ կապված խնդիրներ, մաշկի թուլություն և դրա վրա բշտիկների ու բծերի առաջացում: Այս սորբենտը լավ լցնում է ստամոքսը, դրանով իսկ ստեղծելով հագեցվածության զգացում և կլանում ավելցուկը ստամոքսահյութև ֆերմենտներ՝ չեզոքացնելով նրանց գրգռիչ ազդեցությունը ստամոքսի պատերի վրա։ Եկեք ընդունենք այն երկար դասընթացների համար, ի տարբերություն այլ սորբենտների:

Պետք է որոշ մթերքներից ու կերակրատեսակներից բաժանվել, իսկ հետո հետագայում նվազագույնի հասցնել դրանց սպառումը։ Մթերքներ, որոնք խանգարում են քաշի կորստին.

• աղ, շաքար;
• Սպիտակ հաց, մյուսլի;
• Սպիտակ բրինձ;
• հրուշակեղեն;
• մայոնեզ, մարգարին, կետչուպ, սոուսներ;
• երշիկեղեն, պահածոներ, ցանկացած կիսաֆաբրիկատներ;
• կոշտ պանիր (ճարպ);
• քաղցր ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• մսի արգանակներ;
• արագ սնունդ;
• գազավորված ըմպելիքներ;
• փաթեթավորված մրգային հյութեր;
• ալկոհոլ.

Ճիշտ սնուցում

Մարդը կարող է սննդանյութեր ստանալ բացառապես սննդից։ Դրանք անհրաժեշտ են օրգանիզմի կենսագործունեության և կենսագործունեության պահպանման համար, այն էներգիա է վերցնում դրանցից և վերականգնվում: Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ ուտել: Ձեզ հարկավոր է պլանավորել և վերլուծել ձեր սննդակարգը, սննդակարգը և օրագիր պահելը: Ինչ տեղեկատվություն պետք է վերլուծել օրագրում.

1. Գրեք բոլոր կերակուրների ժամանակը և ճաշի «մենյունը» (նույնիսկ եթե դա թեյի հետ կրեկեր է): Այնքան հեշտ է որոշել, թե քանի անգամ և ինչ սնունդ է սպառվել։
2. Գրանցեք կերած սննդի քանակը (ճաշատեսակների կամ «լավատեսակների» մոտավոր քաշը):
3. Սնունդ ուտելու պատճառը. Ամեն ինչ շատ պարզ է՝ հիմնական կերակուրներով և միջանկյալ նախուտեստներով: Ինչ վերաբերում է մյուս ժամանակներին:
4. Հաշվեք օրական օգտագործվող մթերքների կալորիականությունը: Դուք կարող եք գտնել կալորիաների հաշվիչներ առցանց կայքերում: Դրանք հեշտացնում են վերահսկել ձեր ամենօրյա մենյուի կալորիականությունը:

Ձեր սննդակարգը մի քանի օրվա ընթացքում վերլուծելը կօգնի ձեզ որոշել ցուցակը առողջ ապրանքներ. Ճիշտ սնուցման անցումը պետք է աստիճանաբար լինի։ Տապակածը փոխարինեք շոգեխաշած կամ ջեռոցում թխած, քաղցր մրգերով, սպիտակ ալյուրից թեփով կամ ամբողջական հացահատիկով։ Քաշի կորստի համար ուտելը թույլ չի տալիս սովի ուժեղ զգացում ունենալ: Սա սթրես է մարմնի համար: Գիշերային մեկ բաժակ կեֆիրը ոչ մի վնաս չի տա, եթե ձեր քնելու ժամն ավելի ուշ է։ Իսկ քաղցր ատամ ունեցողների համար երբեմն կարող եք թույլ տալ մեկ գդալ մեղր կամ մի կտոր մուգ շոկոլադ: Դրական վերաբերմունքն ավելի կարևոր է։

Ճիշտ (կամ ռացիոնալ) սնուցումը ներառում է ընդամենը երեք հիմնական խնդիր. Դրանք պետք է հաշվի առնվեն և իրականացվեն.

1. Օրական կալորիականությունը պետք է համապատասխանի էներգիայի ծախսին։
2. Սնուցումը պետք է լինի բազմազան և հավասարակշռված, որպեսզի բավարարի օրգանիզմի ամենօրյա կարիքները սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, միկրոտարրերի և վիտամինների նկատմամբ:
3. Կարևոր է դիետա պահել։ Սա բարելավում է մարսողությունը, կերածի կլանումը և բարելավում է նյութափոխանակությունը:

Դիետաներ քաշի կորստի համար տանը

Քաշը շտկելու տեխնիկան ունի դիետաների հարուստ զինանոց: Նրանցից ոչ մեկը չի երաշխավորում 100% արդյունք: Ցանկացած դիետա նշանակում է սահմանափակումներ, ռացիոնալ սնվելու սկզբունքների խախտում, սթրես։ Յուրաքանչյուր օրգանիզմ անհատական ​​է, հնարավոր չէ կանխատեսել նրա արձագանքը սթրեսային իրավիճակդժվար. Յուրաքանչյուր դիետա ունի դրական, բացասական և հակացուցումներ: Մի քանի հայտնի դիետաների վերլուծություն՝ բարակ կազմվածք արագ ձեռք բերելու համար.

• Սպիտակուցներ.Դիետայի հիմքը սպիտակուցներն են, իսկ ճարպերն ու ածխաջրերը՝ նվազագույնի։ Ամենաարդյունավետներից մեկը: Թույլ է տալիս արագ նիհարել՝ մարսելով սպիտակուցները, օրգանիզմն այրում է կալորիաները։ Ցավալի սով չկա։ Այն ունի բազմաթիվ հակացուցումներ։ Մեծ թվովսպիտակուցներ սննդի մեջ - սա լրացուցիչ բեռ է ստամոքսի, լյարդի և երիկամների վրա, խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում, խնդիրներ արյան ճնշում, հնարավոր են հոդերի հիվանդություններ։
• Ծայրահեղ.Սննդի կալորիականությունը հնարավորինս կրճատվում է։ Դիետան տեւում է ոչ ավելի, քան երեք օր։ Քաշի կորուստը արագ է տեղի ունենում. Ճաշացանկը պահանջում է խստորեն պահպանել ընտրված դիետան, խորհուրդ չի տրվում օգտագործել լրացուցիչ քանակությամբ հեղուկ, քանի որ դա էլ ավելի է հրահրում ուժեղ զգացողությունսով. Քաշի կորուստը հիմնականում պայմանավորված է ոչ թե ճարպերի քայքայմամբ, այլ հեղուկի կորստով: Էքստրեմալ դիետաները կատարվում են ոչ ավելի, քան ամիսը մեկ անգամ։
• Խմելու։ Հետաքրքիր տեխնիկաոչ միայն նիհարելու, այլեւ օրգանիզմը մաքրելու համար։ 30 օրվա ընթացքում մարդն օգտագործում է միայն հեղուկ սնունդ։ Առաջին 10 օրվա ընթացքում մաքրվում է աղեստամոքսային տրակտը, իսկ հաջորդ 10-ում՝ շրջանառու, շնչառական և միզամուղ համակարգերը։ Վերջին 10 օրը օգնում է մաքրել ամբողջ մարմնի բջիջները թափոններից և տոքսիններից: Քաշի կորուստ - մինչև 15 կգ: Երկար ժամանակ առանց պինդ սննդի մնալը կարող է հանգեցնել մարսողական խնդիրների։
• Մոնո-դիետաներ.Դրանք հեշտ է իրականացնել և մեծ ֆինանսական ծախսեր չեն պահանջում։ Պետք է ընտրել թույլատրված մթերքներից մեկը, որը կարող եք ուտել ցանկացած քանակությամբ։ Քաշը կնվազի. Ցանկացած մոնոդիետա առաջացնում է նյութափոխանակության խանգարումներ, քանի որ մարդու օրգանիզմը հարմարեցված է տարբեր մթերքները մարսելուն։ Երկարատև օգտագործման դեպքում մարսողական գեղձերի մի մասը ատրոֆիայի է ենթարկվում, ինչը հանգեցնում է սննդի կլանման խանգարմանը։ Կողմնակի ազդեցությունկլինի նվազագույն, եթե դիետան կարճ լինի, և ընտրվի որոշակի օրգանիզմի համար հարմար մթերք։

Քաշի կորստի համար նախատեսված ապրանքների հավաքածու

Ճիշտ կազմակերպված սնուցման դեպքում մարմինը ստանում է բոլոր անհրաժեշտ օրգանական նյութերը (կամ սնուցիչները): Կարևոր է պահպանել դրանց հավասարակշռությունը, հաշվարկել քանակն ու կալորիականությունը։ Ճիշտ դիետաքաշի կորստի համար պետք է ներառի.

• Սկյուռիկներ.Սրանք հիմնական նյութերն են: Նրանք կարգավորում են նյութափոխանակության գործընթացները, և օրգանիզմը կառուցվում է դրանցից։ Անյուղ միսը, ձուկը, ձուն, կաթնաշոռը և այլ ֆերմենտացված կաթնամթերք սպիտակուցային մթերքներ են:
• Ճարպեր.Նրանց թիվը պետք է կրճատել, բայց ոչ ամբողջությամբ վերացնել։ Նրանք կարևոր են բջիջների կառուցման համար և հիմք են հանդիսանում բազմաթիվ հորմոնների ձևավորման համար։ Օմեգա 3, 6, 9 - առողջ ճարպեր. Դրանցից շատերը կան ծովային ձկների, ծովամթերքների և ձիթապտղի յուղի մեջ:
• Ածխաջրեր.Էներգիայի աղբյուր. Քաշը կորցնելու համար պարզ ածխաջրերը (քաղցրավենիք, սպիտակ խմորեղեն, կարտոֆիլ) պետք է փոխարինվեն բարդով (ձավարեղեն, մուգ ալյուրից պատրաստված մթերքներ):

Կարևոր է ձեր սննդակարգում ներառել թարմ բանջարեղեն և մրգեր: Համեմունքներն ու ըմպելիքները օգտակար են քաշի կորստի համար։ Բնական ճարպ այրիչների ցանկ.

• նեխուր;
• բոլոր տեսակի կաղամբ;
• գրեյպֆրուտ, արքայախնձոր, խնձոր;
• թուզ;
• ընկույզ;
• դարչին;
• կոճապղպեղ;
• կանաչ թեյ;
• Կարմիր գինի։

Ճիշտ սնուցման մենյու քաշի կորստի համար

Լավագույն միջոցըԱզատվել ավելորդ քաշից՝ ճիշտ սնուցում (PP): Այն ներառում է համեղ, բազմազան, հավասարակշռված մենյու, որն օգնում է նվազեցնել մարմնի քաշը և բարելավել առողջությունը: Մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր պայքարել են ավելորդ քաշի դեմ, հետևելով ՊՊ-ի սկզբունքներին, այն դարձել է կենսակերպ։ Ընդհանուր կանոններ:

• պատրաստման եղանակներ՝ եռացնել, շոգեխաշել, թխել, շոգեխաշել;
• թարմ բանջարեղենն ու մրգերը պետք է կազմեն ամենօրյա սննդակարգի առնվազն 20%-ը.
• քաղցր մրգերը պետք է ուտել օրվա առաջին կեսին, թթուները՝ երկրորդում;
• Ճարպերը սննդակարգից անհնար է բացառել, բայց դրանք պետք է լինեն առողջ (չհագեցած ճարպաթթուների խմբից), պարունակում են սաղմոն, իշխան, ընկույզ, սերմեր, կտավատի յուղ, ձիթապտղի յուղ, ավոկադո;
• ուտել «դանդաղ» ածխաջրեր;
• ածխաջրերը հարմար են նախաճաշի և ճաշի համար;
• կարտոֆիլը և մակարոնեղենը (կոշտ ցորենից) պետք է ներառվեն ճաշացանկում թարմ բանջարեղենով, այլ ոչ թե մսով, որպես անկախ ուտեստներ.
• սպիտակուցները պետք է ամեն օր առկա լինեն սննդակարգում (դրանց առկայությունը պարտադիր է ճաշի մենյուում);
• Ավելի լավ է ձեր կերակուրը սկսել թարմ բանջարեղենով աղցանով (եթե այն ներառված է մենյուում);
• Սնունդը փոքր չափաբաժիններով դնել փոքր ափսեների վրա (ցանկալի է կշռել այն ամենը, ինչ կա ափսեի մեջ);
• ընդհանուր քաշըհիմնական կերակուրների չափաբաժինները` ոչ ավելի, քան 350-400 գ;
• դուք պետք է դանդաղ ուտեք (հագեցվածության կենտրոնը գործարկվում է 20 րոպե անց), կենտրոնացեք ուտելու վրա, մանրակրկիտ ծամեք;
• Սննդի միջև ընդմիջումը չպետք է գերազանցի 3 ժամը, ուստի հիմնական կերակուրների միջև պետք է լինեն առողջ նախուտեստներ, կատարյալ տարբերակ- նախաճաշ, խորտիկ, ճաշ, խորտիկ, ընթրիք;
• չպետք է բաց թողնել հիմնական սնունդը;
• Դուք կարող եք նախաճաշել արթնանալուց 30 րոպե հետո, ավելի լավ է ճաշը պլանավորել 13.00-ից 15.00-ն, ընթրել ոչ ուշ, քան քնելուց 2-3 ժամ առաջ;
• ընթրիքի և նախաճաշի միջև ընդմիջումը պետք է լինի առնվազն 12 ժամ, ուստի անընդունելի է երեկոյան չափից շատ ուտելը (նաև այն պատճառով, որ նյութափոխանակությունը դանդաղում է գիշերային քնի ժամանակ);
• Սննդամթերքի միաժամանակ օգտագործումը բարելավում է դրա մարսողությունը և կլանումը։

Ինչպես գրել

Նախքան սկսեք կազմել առողջ սնուցման մենյու, դուք պետք է որոշեք մարմնի էներգիայի ծախսերը: Սրանից է կախված ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությունը։ Չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մարդուն անհրաժեշտ է 2000 կաթիլ։ Նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդկանց էներգիայի պահանջարկը կազմում է 1500 կաթիլ: Դիետան կազմվում է՝ հաշվի առնելով կանոնները.

1. Օրական 5 անգամյա կերակուրի դեպքում օրական կալորիաների 30%-ը պետք է ստանա նախաճաշից, 5%-ը՝ առաջին խորտիկից, 40%-ը՝ ճաշից; 5% - 2-րդ խորտիկի համար; 20% - ընթրիքի համար:
2. Սպիտակուցները, ածխաջրերը, ճարպերը պետք է ներկայացվեն 1։4։1 հարաբերակցությամբ։
3. Պահանջվող գումարըօրգանական նյութերը կախված են մարմնի քաշից: 1 կգ քաշի համար անհրաժեշտ է 1,5-2 գ սպիտակուց, 0,5 գ ճարպ, ածխաջրեր՝ 2,5 գ՝ կանանց, 3 գ՝ տղամարդկանց։
4. Բոլոր կերակուրները պետք է պարունակեն սննդանյութեր, բայց դրանք պետք է բաշխվեն՝ հաշվի առնելով մարսողական համակարգի գործունեությունը.
   • Առավոտյան օրգանիզմին անհրաժեշտ է էներգիա, վիտամիններ և հանքանյութեր։ Շիլան, թեթև սպիտակուցային արտադրանքները (օրինակ՝ կաթնաշոռը) և միրգը կատարյալ են նախաճաշի համար։
   • Ճաշի ժամին մարսողական օրգանները պատրաստ են վերամշակել մեծ քանակությամբ սնունդ։ Ճաշացանկը ներառում է բանջարեղենային աղցան, մսային ուտեստներ՝ հացահատիկային կերակուրներով, ապուրներ և բորշ:
   • Օրվա վերջում մարսողության գործընթացները դանդաղում են։ Ընթրիքին հարմար են ձուկը, շոգեխաշած բանջարեղենը և կաթնաթթվային մթերքները։
5. Մրգեր, ընկույզներ, սենդվիչներ՝ հիմնված ամբողջական հացահատիկի հացի վրա. լավագույն տարբերակխորտիկների համար.
6. Կալորիականության պարունակությունը սննդային արժեքըճաշատեսակները հաշվարկվում են հատուկ աղյուսակների հիման վրա, որոնք հեշտությամբ կարելի է գտնել ինտերնետում:

Դիետայի նմուշ մեկ շաբաթվա համար

5-ից հարմար պատրաստի տարբերակներՆախ ուսումնասիրեք շաբաթվա մենյուն քաշի կորստի համար: ՊՊ-ին անցումը միանշանակ դրական արդյունք կտա. Մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման ընտրացանկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ (այս տարբերակը կարող է օգտագործվել որպես հիմք և ճշգրտվել՝ հաշվի առնելով հետագա խորհուրդները).

Դիետայի մենյու շաբաթվա համար

Ամենաշատը ձեր սեփական դիետան պատրաստելն է ճիշտ լուծում. Ճաշացանկը կախված է ցանկալի արդյունքից, ֆինանսական հնարավորություններից, ապրելակերպից և այլ գործոններից։ Քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ճիշտ սնուցման նախորդ օրինակն օգնում է ձեզ հասկանալ մենյուի պլանավորման սկզբունքը և ծանոթացնում առողջ սննդի սննդային արժեքին և կալորիականությանը: Առցանց կալորիաների հաշվիչները կօգնեն ձեզ ձեր հաշվարկներում: Թեև առանձին ապրանքների կալորիականության վերաբերյալ տվյալները տարբեր են, կշռումը և ծավալները չափելը ցույց կտա դիետիկ մենյուի արդյունավետությունն ու ճիշտությունը:

Համար առողջ քաշի կորուստՍննդակարգում կարևոր է ստեղծել կալորիականության փոքր դեֆիցիտ (100-200)՝ միաժամանակ ապահովելով բոլոր սննդանյութերի մատակարարումը, որոնց քանակը կախված է մարմնի քաշից։ Դիետայի մենյումեկ շաբաթվա ընթացքում բաղադրատոմսերով, որոնք կարող եք գտնել ինտերնետում և միևնույն ժամանակ բարելավել ձեր խոհարարական հմտությունները: Մի քիչ ժամանակ ծախսեք և ստեղծեք քաշի կորստի անհատական ​​մենյու ամեն օրվա համար՝ օգտագործելով մի քանի խորհուրդ։

Դիետայի օգտակար հավելումը՝ կատարողականությունը պահպանելու և քաշի կորստի միջոցառումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար, կլինեն դեղամիջոցները, որոնք օգնում են հավասարակշռել բջջային նյութափոխանակությունը: Օրինակ, Mildronate 250 մգ պարկուճը դեղամիջոց է, որը օպտիմիզացնում է բջիջների սնուցման գործընթացը վարժությունների ընթացքում: Դրա գործողությունը թույլ է տալիս պահպանել սրտի առողջությունը բջիջների թթվածնային սովի պայմաններում, որոնք առաջացել են նյութափոխանակության գործընթացների ժամանակավոր փոփոխության պատճառով: Դիետայից բացի դեղամիջոցի օգտագործումը թույլ է տալիս պահպանել կատարողականությունը, արդյունքում ցանկալի նիհարությունը էական վնաս չի հասցնի ձեր առողջությանը:

Պարզ դիետա

Շաբաթական քաշի կորստի պարզ ընտրացանկը կօգնի ձեզ շտկել ձեր քաշը: Այս ամենօրյա դիետան հարմար է նրանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն պատրաստվելու բարդ ուտեստներ. Սա քաշի կորստի համար պատրաստի մենյուի 5 տարբերակներից երկրորդն է։ Շեշտը դրվում է օրական կալորիաների սահմանափակման վրա՝ մինչև 1300-1500: Դիետայի այս տարբերակում սննդային արժեքը հավասարակշռված է.

Առողջ դիետա

Դիետիկ սնուցման նպատակն է պաշտպանել մարմինը սովի սուր զգացումից (սա սթրես է) և բարելավել ֆիզիոլոգիական համակարգերի ֆունկցիոնալությունը: Նիհարելու շաբաթական ճաշացանկը պետք է առողջ լինի։ Դուք կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում հիմք ընդունել տրված մոտավոր PP դիետան և կատարել ճշգրտումներ։ Դիետայի երրորդ տարբերակը կարելի է կազմել՝ կենտրոնանալով այնպիսի բաղադրիչների վրա, ինչպիսիք են.

• Օմեգա-3 ճարպաթթուները (հաբեր) կամ ծովային ձկները սննդակարգում ոչ միայն օմեգա-3-ի, այլև ամբողջական սպիտակուցների աղբյուր են, որոնք հեշտությամբ մարսվում են.
• հնդկահավը, հորթի միսը, հավը ամենաշատն են օգտակար տեսակներմիս;
• թարմ բանջարեղենն ու մրգերը ուժեղ հակաօքսիդանտներ են և հարուստ են մանրաթելերով;
• ցածր կալորիականությամբ կաթի վրա հիմնված սննդային կոկտեյլները լավ և արագ ներծծվում են, սա հանճարեղ միտքնախաճաշին;
• մի գդալ մեղրը և շագանակագույն շաքարը փոքր քանակությամբ կօգնեն հաղթահարել քաղցրավենիքի պակասը և լրացնել առողջ մթերքների ցանկը:

Ճաշացանկ սննդաբանից

Չորրորդ մենյուի տարբերակում լավ է ներառել սննդաբանների կողմից առաջարկվող ապրանքներ։ Քաշի կորստի համար շաբաթական դիետան պետք է ներառի.

Համեղ մենյու նիհարելու համար

«Դիետա» բառը կապված է սահմանափակումների և անհարմարության հետ։ Տարբերակ 5 – «համեղ» դիետա. Քաշը կորցնելու համար նախատեսված շաբաթական ճաշացանկը պետք է լինի առողջարար, համեղ և արդյունավետ։ Սրա համար:

• Շաբաթը 2 անգամ սննդակարգում կարող եք ներառել 1 չափաբաժին կարտոֆիլ կամ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• Քաղցրավենիքը թույլատրվում է շաբաթական 3 անգամ՝ ոչ ավելի, քան 50 գ մուգ շոկոլադ;
• Շաբաթը մեկ անգամ թույլատրվում է քաղցր մրգերի կրկնակի բաժին (խաղող, բանան);
• Ծովային դելիկատեսները և նապաստակի միսը թույլատրվում է շաբաթական 2 անգամ;
• Շաբաթը մեկ անգամ ձեզ թույլատրվում է կտրվել խիստ սննդակարգից՝ խմեք մի բաժակ կարմիր գինի խոզի միսի հետ և կերակուրն ավարտեք դեսերտով։

Տեսանյութ

Կյանքի որակը բարելավելու ցանկությունը ողջամիտ մարդու նորմալ ցանկությունն է։ Առաջին բանը, որից պետք է սկսել, առողջ սննդակարգն է, որը հիմնված է կալորիաների ճիշտ բաշխման վրա՝ հաշվի առնելով արտադրանքի համատեղելիությունը և շրջակա միջավայրի անվտանգությունը:

Ինչ է ճիշտ սնունդը

Ճիշտ սնվելու նպատակն է.

• ապահովել մարդու մարմնին բավարար քանակությամբ սննդանյութերայնպես, որ կյանքի բոլոր համակարգերը նորմալ աշխատեն, մարդը մնում է կենսուրախ և ակտիվ.

Ուշադրություն. Ցանկացած խիստ սահմանափակում (ներառյալ ծոմը) հանգեցնում է սթրեսի: Դուք կարող եք շաբաթը մեկ անգամ ծոմ պահել, բայց ոչ մի դեպքում չհյուծեք ձեզ սովից։

• ամենօրյա ճաշացանկը բերեց գաստրոնոմիական ուրախություն և հագեցվածության զգացում;
• պահպանվել է էներգետիկ հաշվեկշիռը (անհրաժեշտ է սպառված և սպառված կալորիաների ճիշտ հարաբերակցությունը, կախված այն բանից, թե արդյոք ցանկանում եք նիհարել, գիրանալ, թե քաշի պարամետրը թողնել անփոփոխ);
• դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը բջջային մակարդակում (առողջ սնուցումը տարբերվում է «սովորականից» նրանով, որ բարենպաստ և բնական արտադրանքը դառնում է առաջնահերթություն՝ տարբեր սինթետիկ փոխարինիչների ամբողջական մերժմամբ);
• շտկել որոշ հիվանդություններ (օրինակ՝ շաքարախտի դեմ շաքարի բացառումը, գաստրիտի դեմ մարինադներից և ապխտած մթերքներից խուսափելը, ոսկորներն ամրացնելու համար կալցիումով հարուստ սննդակարգը և այլն)։

Առողջ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Գոյություն ունենալ ընդհանուր սկզբունքներ, ճիշտ սնուցման հիմքում ընկած՝ անկախ տարիքից, սեռից և մարդու գործունեության տեսակից։ Այս սկզբունքներից յուրաքանչյուրը նպաստում է վերջնական դրական արդյունքին:

Սննդի հաճախականությունը

Շաբաթվա ճաշացանկը կազմեք այնպես, որ օրգանիզմն ամեն օր սնունդ ստանա կոտորակային, օրական առնվազն 3 անգամ։ 5-օրյա տարբերակը համարվում է օպտիմալ;

Ուշադրություն. Ստամոքսի մեջ սննդի հաճախակի ընդունման դեպքում մարսողությունը հարմարեցվում է մեղմ ռեժիմի. օրգաններն աշխատում են առանց սթրեսի, հեշտությամբ հաղթահարում նյութի յուրաքանչյուր հաջորդ բաժինը:

Կանոնավորություն

Թող ձեր ճաշացանկի բոլոր ապրանքները վաճառվեն ժամացույցի վրա՝ ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին: Եվ այսպես ամբողջ շաբաթ: Այս մոտեցումը կարգավորում է ստամոքսը, որպեսզի ժամանակին ազատի մարսողական ֆերմենտները ճիշտ քանակությամբ:

Համարժեքություն

Խուսափեք չափից շատ ուտելուց, բայց միևնույն ժամանակ սովի մի՛ մնացեք հանուն «ավելի մեծ նպատակների»։ Մտածեք ձեր սննդակարգի մասին, որպեսզի երբեք քաղց չզգաք։ Հայտնի փաստ է, որ ծոմ պահող մարդիկ հաճախ սկսում են արագ գիրանալ նիհարեցնող դիետայի ավարտից հետո;

Ուշադրություն. Սննդի համար քաղցած մարմինը գտնվում է սթրեսային վիճակում, ուստի այն ինքնաբերաբար հարմարվում է էներգիայի (և հետևաբար ճարպային) պաշարների ստեղծմանը:

Հաշվեկշիռ

Ամեն ինչում պետք է ներդաշնակություն լինի։ Նախապես պլանավորեք ձեր ճարպերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի, ջրի և աղի ընդունումը շաբաթվա ընթացքում: Մի փորձեք «կատարել պլանը» այն առումով, թե որքան եք ուտում: Շեշտը միատարրության և սպիտակուցների/ճարպերի/ածխաջրերի ողջամիտ հարաբերակցության վրա (BJU):

Բացի այդ, միշտ զգույշ եղեք կալորիաների մասին: Արտաքինից դա տեսանելի չէ, բայց յուրաքանչյուր մթերք, երբ ներառված է սննդակարգում, որոշակի քանակությամբ կալորիաներ է մատակարարում։ Դրանց ավելցուկը կհանգեցնի ճարպային պաշարների ավելացման։ Անբավարարությունը հանգեցնում է մարմնի սպառման:

Ուշադրություն. Մարդիկ, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են սպորտով կամ շատ են ֆիզիկական ակտիվությամբ, չպետք է թերագնահատեն դրա չափը օրական նորմկալորիաների սպառում.

Ըստ գիտնականների՝ օրական կալորիականության պահանջը հետևյալն է.

Միայն ամենաօգտակարը

Առողջ սննդակարգը պետք է ներառի միայն լավ որակի մթերքներ։ Չափազանց ջերմային բուժումը նույնպես անցանկալի է: Որքան մոտ է կառուցվածքը բնօրինակին, այնքան լավ:

Տեսանելի տեղում գրեք մի շարք հիմնական կանոններ.

• նվազեցնել տապակած, ապխտած, թթու մթերքների քանակը;
• նախապատվությունը - շոգեխաշած և խաշած սնունդ, ինչպես նաև շոգեխաշած;
• հնարավորինս օգտագործել ամեն շաբաթ ավելի շատ մրգերև բանջարեղենը, եթե հնարավոր է հում: Ջերմային մշակումից հետո մրգերն ու բանջարեղենը կորցնում են սննդանյութերի առյուծի բաժինը։

Ուշադրություն. Բուսական մանրաթելերի առավելություններն աննախադեպ են որպես աղիների մաքրման բնական միջոց: Օրգանիզմը ազատվում է տոքսիններից և քաղցկեղածին նյութերից, որոնցից այսօրվա միջավայրում հնարավոր չէ խուսափել։

Ինչպես ստեղծել շաբաթվա առողջ մենյու

Սկսեք պլանավորել ձեր ճաշացանկը շաբաթվա համար նախօրոք: Դուք հավանաբար ունեք ձեր սիրելի ուտեստները, բայց աշխատեք նույն ուտեստը չկրկնել ավելի քան 3 օրը մեկ։ Բազմազանության հասնելու համար նոր բաղադրատոմսեր հորինեք:

Սկսելու համար մեկ օրվա համար առաջարկվող ուտեստների ցանկից ընտրեք ցանկացած օրինակ և հաշվեք կալորիաները: Դրանից հետո գնացեք ավելի հեռու, գրեք ձեր սննդակարգը ամբողջ շաբաթվա համար (այնուհետև մեկ ամսվա ընթացքում): Ահա որոշ ցուցիչ կերակուրներ, որոնք կսկսեն ձեր պլանավորումը:

Նախաճաշ

Վերցրեք ցանկացած օրինակ ցանկից կամ փոփոխեք այն.

• հնդկաձավար, կորեկ, բրինձ, վարսակ, ցորեն, գարու շիլա - պատրաստել ճաշատեսակը ցածր յուղայնությամբ կաթով կամ ջրով, համեմել բուսական յուղերով;
• մի բուռ ընկույզ (տարբեր սորտեր, ինչպես առանձին, այնպես էլ խառնուրդների տեսքով);
• շոգեխաշած չոր մրգեր (միաժամանակ ոչ ավելի, քան ½ ստանդարտ բաժակ);
• կաթնաշոռ կաթ, կեֆիր, շիճուկ հատապտուղների հյութով - 1 բաժակ;
• ամբողջական հացահատիկի հաց (110-135 գ մեկ ճաշի համար);
• ցածր յուղայնությամբ պանիր 3-4 շերտ;
• մի կտոր թեթև աղած ձուկ;
• բանջարեղենային աղցան թարմ խոտաբույսերով;
• մրգային աղցան;
• կաթնաշոռ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով;
• մածուն;
• ձվածեղ 3 հավի կամ լորի 5 ձվից։

Ուշադրություն. Դիետան պետք է ներառի ապրանքներ, որոնք համապատասխանում են BZHU-ի կալորիականության աղյուսակին և հարաբերակցությանը:

Առողջ սնվել լանչերի համար

• թարմ մրգեր - խնձոր, տանձ, մի քանի կիվի, ցիտրուսային մրգեր (նարինջ, մանդարին, ½ պոմելո), բանան;
• մուգ շոկոլադ - ոչ ավելի, քան 25 գ;
• կեֆիր կամ մածուն - 1 բաժակ;

Ուշադրություն. Կեֆիրին կամ մածունին ավելացրեք մեկ գդալ մաքուր թարմ հատապտուղներ, տնական ջեմ կամ մեղր: Սա կավելացնի քաղցրություն և դիվերսիֆիկացնել ուտեստների տեսականին:

Ճաշ ձեր ճաշացանկում

Ձեր սննդակարգը բավականին բազմազան կլինի, եթե ճաշացանկում հայտնվեն հետևյալ ուտեստները.

• մակարոնեղեն կոշտ ցորենից;
• ցածր յուղայնությամբ պանիր մակարոնեղենի հագնվելու համար;
• բուսական պիցցա;
• բուսական կրեմով ապուրներ (լոլիկ, սոխ, բանջարեղեն), համեմված տարեկանի հացով կրուտոններով;
• նիհար միս (հավի կրծքամիս, հնդկահավի ֆիլե, հորթի միս, անյուղ տավարի միս);
• շոգեխաշած բանջարեղեն (ծաղկակաղամբ և կաղամբ, գազար, ցուկկինի, բուլղարական պղպեղ, սոխ, նեխուր, ճակնդեղ);
• սոյայի մսի գուլաշը ցածր յուղայնությամբ թթվասերի և սուսի համար ալյուրի ավելացումով;
• ջեռոցում խաշած կամ թխած ձուկ;
• ցածր յուղայնությամբ լազանյա (օրինակ, սնկով, բուսական կամ խառը);
• բանջարեղենային ապուր նիհար միսով (շուրպա);
• ջրի մեջ շոգեխաշած հատիկներ (ոսպ, լոբի, ոլոռ);
• թարմ բանջարեղենի աղցաններ;
• խաշած ծովամթերք (կաղամար, ծովախեցգետին):

Կեսօրից հետո

Փորձեք պլանավորել օրական 5 սնունդ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Կեսօրվա խորտիկը վերցնում է գալիք ընթրիքի բեռի մի մասը՝ դրանով իսկ բեռնաթափելով մարմինը և նվազեցնելով մարսողական տրակտի բեռը:

Հետաքրքիր տարբերակներ.

• բնական հյութ բանջարեղենից, մրգերից կամ հատապտուղներից - 1 բաժակ;
• մի բուռ շոգեխաշած չոր մրգեր;
• կաթնաշոռ ջեմով;
• քաղցր մածուն;
• հնդկաձավար, տարեկանի կամ բրնձի հաց 2-3 հատ;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ թարմ թակած խոտաբույսերով;
• որոշ մրգեր (խաղող, սալոր, ծիրան, դեղձ);
• չբոված ընկույզ.

Ընթրիքներ

Ցանկալի է, որ երեկոյան ճաշացանկը հնարավորինս քիչ կենդանական սպիտակուց պարունակի։ Նախապատվությունը այնպիսի ճաշատեսակների համար, ինչպիսիք են.

• կաթնաշոռով կաթսաներ, շոռակարկանդակներ;
• բանջարեղենային կաթսաներ ցածր յուղայնությամբ պանրով ջեռոցում;
• բուսական աղցաններ, հնարավոր է ծովամթերքի ավելացումով;
• մի քիչ խաշած հավի սպիտակ միս կամ մի կտոր շոգեխաշած ձուկ;
• թեթեւ ձվածեղ 2 հավի ձու բանջարեղենով;
• թակած թարմ խոտաբույսեր;
• ձիթապտուղ, ձիթապտուղ;
• խաշած կամ շոգեխաշած շագանակագույն բրինձ;
• բանջարեղենից պատրաստված բլիթներ, երբեմն սնկով;
• կեֆիր, մածուն - 1 բաժակ;
  մի երկու կտոր սև հաց։

Մենյու մեկ շաբաթվա համար աղջկա համար

Ահա աղջիկների և երիտասարդ կանանց համար մեկ շաբաթվա հավասարակշռված դիետայի լավ օրինակ: Այս կատեգորիան ամենից շատ մտահոգված է նրանց սննդակարգով, քանի որ այն ամենաուղղակիորեն ազդում է նրանց արտաքին տեսքի վրա:

Ցելյուլիտը մտահոգում է աղջիկներին (այն դեռ չի սպառնում աղջիկներին, այլևս չի անհանգստացնում տարեց կանանց և ընդհանրապես չի վերաբերում տղամարդկանց): Ի՞նչ պետք է ուտել ամբողջ շաբաթ՝ և՛ ներքին առողջությունը, և՛ արտաքին գեղեցկությունը պահպանելու համար։

Ուշադրություն. Ցելյուլիտը առաջանում է լիպիդային նյութափոխանակության խանգարումների պատճառով։ Կերեք հնարավորինս քիչ կենդանական ճարպեր: Այս ֆոնին օրական խմեք 1,8-2,5 լիտր մաքուր ջուր։

Երկուշաբթի

• կակաո շաքարով և կաթով - 1 բաժակ;
• unsweetened cheesecakes կամ կաթնաշոռով casserole;
• չոր մրգեր - 1 բուռ.

Լանչ:

• թարմ հատապտուղներ (150-200 գ) - ձեր հայեցողությամբ ազնվամորի, հաղարջ, փշահաղարջ, ելակ և այլն;
• հարած սերուցք 100 գ;
• սև թեյ մեղրով - 1 բաժակ:

• ծովամթերքի ապուր բանջարեղենով;
• խաշած շագանակագույն բրինձ;
• մի կտոր ձուկ, շոգեխաշած կամ փայլաթիթեղի մեջ թխած;
• քաղցր եգիպտացորեն 2-4 ճ.գ. լ.;
• կարող եք խմել ½ բաժակ չոր գինի։

• վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ կամ թեթև թխվածքաբլիթ՝ ավելացված թեփով;
• մրգային հյութ (նարինջ, մանդարին, կիվի, արքայախնձոր և այլն):

• բանջարեղենային աղցան;
• գրիլի կամ ջեռոցում եփած դիետիկ միս (նապաստակ, հնդկահավ, հավ);
• թեյ հաղարջի տերեւներից մեղրով:

Երեքշաբթի

• կաթնային շիլա - կորեկ կամ բրինձ;
• բաժակ սուրճ;
• թեփ հաց;
• 2-4 շերտ ցածր յուղայնությամբ պանիր։

Լանչ:

• ցիտրուսային հյութ;
• կոտրիչ կամ խոշոր հացահատիկի թխվածքաբլիթներ;
• քաղցր կաթնաշոռ կամ մածուն:

• խիտ բորշ մսի արգանակով;
• թթվասեր հագնվելու համար 1 ճ.գ. գդալ;
• մսով շոգեխաշած կարտոֆիլ;
• բուսական խառնուրդ (կանաչ ոլոռ սոխով կամ ձիթապտուղ բուլղարական պղպեղով);
• Տարեկանի հաց;
• մի բաժակ ցանկացած թեյ:

• չորացրած մրգեր ընկույզով;
• կակաո ցածր յուղայնությամբ կաթով (կարելի է առանց շաքարի, քանի որ չորացրած մրգերը բավականաչափ քաղցրություն կապահովեն):

• թեթեւ մսով աղցան (բանջարեղեն, մի քիչ սպիտակ հավի միսխաշած, թակած կանաչի);
• կանաչ թեյ մեղրով.

չորեքշաբթի

• սուրճ կամ թեյ - 1 բաժակ;
• մրգերի և կաթնաշոռի կաթսա;
• հնդկացորենի հաց ջեմով.

Լանչ:

• չոր մրգեր;
• քաղցր կաթնաշոռ.

• պահածոյացված շոգեխաշած միս;
• բանջարեղենի կամ լոբազգիների կողմնակի ճաշատեսակ;
• Կանաչ աղցան;
• Տարեկանի հաց;
• թեյ կամ մրգային հյութ:

• լոլիկի հյութ;
• 1-2 խրթխրթան շերտ;
• 3-4 շերտ պանիր։

• մի կտոր շոգեխաշած ձուկ;
• շոգեխաշած ծաղկակաղամբ և կաղամբ լոլիկով;
• շագանակագույն կամ կարմիր բրինձ;
• կիտրոնի բալասան թեյ օրեգանոյով։

հինգշաբթի

• խաշած հնդկաձավար սնկով;
• պանիր 3-4 շերտ;
• թեյ կաթով;
• կոտրիչ.

Լանչ:

• 6-11%-ից ոչ բարձր յուղայնությամբ մածուն;
• թարմ մրգեր (բանան, տանձ կամ խնձոր, կիվի կամ խաղող);
• կանաչ թեյ։

• Տարեկանի հաց;
• բուսական շոգեխաշել (կանաչ լոբի, ճակնդեղ, կարտոֆիլ, ցուկկինի, լոլիկ, կանաչ ոլոռ, բուլղարական պղպեղ, կաղամբ);
• փայլաթիթեղի մեջ թխած հնդկահավի մի կտոր;
• կակաո ցածր յուղայնությամբ կաթով և մեղրով։

• հատապտուղ կոմպոտ;
• թեթև թխվածքաբլիթ կամ վարսակի ալյուր:

• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ խոտաբույսերով;
• մի բաժակ կակաո կամ թեյ;
• մի բուռ չոր մրգեր.

Ուրբաթ

• վարսակի ալյուր կաթով;
• մրգային աղցան (բանան, խնձոր, ընկույզ, մանդարին, կիվի);
• բաժակ սուրճ;
• մի բուռ ընկույզ:

Լանչ:

• 20 գ մուգ շոկոլադ;
• կանաչ թեյ;
• մածուն.

• ոլոռի ապուր հավի մսով;
• կարտոֆիլի պյուրե;
• հավի կամ նապաստակի կոտլետ;
• կանաչի, ցանկացած բանջարեղենի աղցան;
• լոլիկի հյութ.

• պանիր 2-3 շերտ;
• չոր մրգերի կոմպոտ;
• խրթխրթան կոտրիչ 2-3 հատ.

• Շոգեխաշած ձուկ;
• բուսական շոգեխաշել;
• կեֆիր կամ մածուն;
• սև հաց.

Շաբաթ

• ձվածեղ սնկով;
• թեփ կամ սև հաց;
• թարմ կտրատած բանջարեղեն (լոլիկ, բուլղարական պղպեղ);
• կակաո կաթով կամ սուրճ մեղրով։

Լանչ:

• քաղցր կաթնաշոռ;
• թարմ հատապտուղներ;
• կեֆիր կամ մածուն:

• ձկան ապուր;
• խաշած շագանակագույն կամ կարմիր բրինձ;
• թարմ բանջարեղենի աղցան;

• թխվածքաբլիթ կամ մարշմալոու (1 հատ);
• թարմ մրգային հյութ;
• վարսակի ալյուր բլիթներ 2-3 հատ.

• շոգեխաշած բանջարեղեն (բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, գազար, կանաչ լոբի և այլն);
• խաշած մակարոնեղեն պատրաստված կոշտ ալյուրից;
• մի կտոր նիհար միս կամ թեթև շոգեխաշած ձուկ;
• կանաչ թեյ։

Կիրակի

• վարսակի ալյուր, կորեկ կամ գարու ձավար, խաշած ցածր յուղայնությամբ կաթի մեջ;
• թարմ հատապտուղներ;
• կեֆիր կամ մածուն;
• Բաժակ սուրճ.

Լանչ:

• մուգ շոկոլադ 20-25 գ;
• խրթխրթան շերտ 2 հատ;
• չեփած կոպիտ բուլկի;
• մրգային հյութ։

• հավով ապուր;
• սխտորով շոգեխաշած բանջարեղեն;
• կոշտ պանիր 2-3 շերտ;
• լոլիկի հյութ.

• մի բուռ ընկույզ;
• մրգային աղցան;
• հարած սերուցք ջեմով կամ հատապտուղների օշարակով;

• շոգեխաշած ձուկ;
• թարմ բանջարեղեն աղցանի կամ կտրատած տեսքով;
• շագանակագույն բրինձ կամ կոպիտ ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն;
• բուսական թեյ (անանուխ, օրեգանո, ուրց):

Անկախ նրանից, թե որքան ուշադիր է ձեր ճաշացանկը, հիշեք լրացուցիչ միջոցներառողջության խթանման համար՝ բավարար քուն, ֆիզիկական ակտիվությունը, դրական մտածողությունը։ Ինչ վերաբերում է սնուցման համակարգին, ապա պետք է վերահսկել դրա արդյունավետությունը, վերահսկել քաշը և այլ կենսական ցուցանիշները: Եթե ​​ձեզ ավելի լավ եք զգում, ուրեմն ճիշտ ուղղությամբ եք շարժվում։

Ձեզ նույնպես կարող է հետաքրքրել

Ճիշտ նիհարելը նշանակում է նիհարել՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, և դրա հիմքում ընկած է ճիշտ սնունդը:Կա մեկ ունիվերսալ միջոց, որն օգնում է բոլորին նիհարել՝ առանց բացառության, և այսօր մենք կխոսենք դրա մասին։

Կլինիկական պատկեր

Ինչ են ասում բժիշկները նիհարելու մասին

Բժշկական գիտությունների դոկտոր, պրոֆեսոր Ռիժենկովա Ս.Ա.

Ես երկար տարիներ զբաղվում եմ նիհարելու խնդիրներով։ Ինձ մոտ հաճախ են գալիս արցունքն աչքերին կանայք, ովքեր փորձել են ամեն ինչ, բայց կա՛մ արդյունք չկա, կա՛մ քաշը հետ է գալիս։ Նախկինում ես նրանց խորհուրդ էի տալիս հանգստանալ, վերադառնալ սննդակարգի և անել դաժան մարզումներ մարզասրահ. Այսօր ավելի լավ լուծում կա՝ X-Slim: Դուք կարող եք այն պարզապես ընդունել որպես սննդային հավելում և մեկ ամսվա ընթացքում բացարձակապես բնական ճանապարհով նիհարել մինչև 15 կգ՝ առանց դիետաների կամ վարժությունների: բեռների Սա լիովին բնական միջոց է, որը հարմար է բոլորին՝ անկախ սեռից, տարիքից կամ առողջական վիճակից։ IN այս պահինԱռողջապահության նախարարությունը անցկացնում է «Փրկեք ռուսաստանցիներին գիրությունից» ակցիան, և Ռուսաստանի Դաշնության և ԱՊՀ երկրների յուրաքանչյուր բնակիչ կարող է ստանալ դեղամիջոցի 1 փաթեթ. ԱՆՎՃԱՐ

Իմացեք ավելին>>

Առողջ քաշի կորստի սկզբունքը հիմնված է այս ճիշտ սնուցման վրա և կարող է բացահայտվել ընդամենը մեկ արտահայտությամբ՝ նիհարելու համար չպետք է սովամահ լինել: Շատ դիետաներ առաջարկում են խիստ սննդային սահմանափակումներ, որոնք անկասկած կհանգեցնեն քաշի կորստի: Բայց արդյոք սա օգտակար է, շատ հակասական հարց է:

Ցանկացած, նույնիսկ ամենանոր և բարդ դիետան հիմնված է մի պարզ բանաձևի վրա. եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան այրում եք, ապա քաշի ավելացումը միայն ժամանակի խնդիր կլինի: Եվ հակառակը, եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան սպառում եք սննդից, ապա անկասկած կնիհարեք:

Որքան մեծ է տարբերությունը ստանալու և այրվելու միջև, այնքան ավելի արագ կվերածվես ավելի նիհար մարդու։ Բայց սա շատ պարզեցված դիագրամ է, և որպեսզի պարզենք, թե ինչպես ճիշտ նիհարել, պետք է ավելի մանրամասն նայենք դրան։

Ճիշտ քաշի կորուստ

Նախ պետք է վերլուծել, թե ինչն է ձեզ բերել գիրության։ Հավանաբար դուք սիրում եք քաղցրավենիք, ալյուր կամ թխում։ Կամ գուցե դուք շատ եք ուտում և հազվադեպ եք ուտում, կամ ժամանակ չեք ունենում աշխատավայրում ուտելու և այդ ամենը փոխհատուցելու բուռն ընթրիքով և կեսգիշերային խորտիկներով: Բայց կան նաև այն աղջիկները, ովքեր ժառանգել են գիրություն, և նրանց հետ դանդաղ նյութափոխանակություն։ Ինքներդ որոշեք, թե որ խմբին եք պատկանում, և դա մեծապես կօգնի ձեզ ապագայում կազմելու համար ճիշտ պլանքաշ կորցնելը.

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելը չի ​​նշանակում լիովին հրաժարվել ձեր սիրելի հյուրասիրությունից, ինչու՞ ձեզ զրկել նման հաճույքից: Բայց ամեն ինչ պետք է չափավոր լինի։

Անցնենք գործնական մասին և պարզենք, թե ինչպես ճիշտ նիհարել՝ չվնասելով առողջությանը։

Մեր ընթերցողները գրում են

Առարկա: Նիհարել է 18 կգ առանց դիետաների

Լյուդմիլա Ս. [էլփոստը պաշտպանված է])

Դեպի՝ Administration taliya.ru

Բարեւ Ձեզ! Իմ անունը Լյուդմիլա է, ես ուզում եմ իմ երախտագիտությունը հայտնել ձեզ և ձեր կայքին: Վերջապես ես կարողացա ազատվել ավելորդ քաշից։ Ես վարում եմ ակտիվ ապրելակերպ, ամուսնացել եմ, ապրում և վայելում եմ ամեն պահը:

Եվ ահա իմ պատմությունը

Դեռ մանկուց, դպրոցում ես բավականին պարարտ աղջիկ էի, ինձ անընդհատ ծաղրում էին, նույնիսկ ուսուցիչներն ինձ մի քիչ փափկամազ էին ասում... սա հատկապես սարսափելի էր. Երբ ընդունվեցի համալսարան, նրանք ամբողջովին դադարեցին ինձ վրա ուշադրություն դարձնել, ես վերածվեցի լուռ, տխրահռչակ, գեր քրմերի։ Ամեն ինչ փորձեցի նիհարելու համար... Դիետաներ և կանաչ սուրճ ամեն տեսակ, հեղուկ շագանակ, շոկոլադե նիհարեր։ Հիմա չեմ էլ հիշում, բայց ինչքան գումար եմ ծախսել այս անպետք աղբի վրա...

Ամեն ինչ փոխվեց, երբ պատահաբար հանդիպեցի մի հոդվածի ինտերնետում: Դուք պատկերացում չունեք, թե այս հոդվածը որքան փոխեց իմ կյանքը: Ոչ, մի մտածեք դրա մասին, չկա նիհարելու գերգաղտնի մեթոդ, որով լցված է ամբողջ համացանցը: Ամեն ինչ պարզ է և տրամաբանական։ Ընդամենը 2 շաբաթվա ընթացքում ես նիհարեցի 7 կգ։ Ընդհանուր՝ 18 կգ 2 ամսում! Ես էներգիա և ապրելու ցանկություն ձեռք բերեցի, ուստի միացա մարզասրահ՝ հետույքս տոնուսացնելու համար: Եվ այո, վերջապես գտա երիտասարդ տղամարդ, ով այժմ դարձել է իմ ամուսինը, սիրում է ինձ խելագարորեն, և ես նույնպես սիրում եմ նրան։ Կներեք այսքան խառնաշփոթ գրելու համար, ես պարզապես ամեն ինչ հիշում եմ զգացմունքներից :)

Աղջիկներ, նրանց համար, ովքեր փորձել են նիհարելու տարբեր դիետաներ և մեթոդներ, բայց երբեք չեն կարողացել ազատվել ավելորդ քաշից, հատկացրեք 5 րոպե և կարդացեք այս հոդվածը։ Խոստանում եմ, որ չեք զղջա:

Գնացեք հոդված>>>

Ինչ է մեզ պետք

Եթե ​​դուք որոշել եք կպչել ճիշտ քաշի կորուստ, ապա առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, խոհանոցային կշեռք գնելն է: Ես հաճախ ստիպված էի շփվել պրոֆեսիոնալ մարզիկների հետ, ովքեր չորանում էին մրցումներից առաջ (կարճ ժամանակում շատ նիհարում էին) և նրանք բոլորն օգտագործում էին այս փոքրիկ էլեկտրոնային օգնականը: Առանց դրա պարզապես անհնար է վերլուծել ձեր սննդակարգը, առավել ևս պարզել՝ արդյոք ճիշտ ուղու վրա եք։

Կալորիաները հաշվելը հոգնեցուցիչ և սովորական գործ է: Բայց դա պետք է արվի առնվազն առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում։ Այս ընթացքում դուք կսովորեք վերլուծել ձեր սննդակարգը, աչքով ճանաչել չափաբաժինները և պարզել յուրաքանչյուր կալորիայի գինը։

Մեզ նաև նոթատետր է պետք։ Այն պետք է նկարել հետևյալ կերպ.

Աղյուսակ՝ սնուցման մատյան

Այս պարզ աղյուսակից դուք կարող եք տեսնել՝ օրական սննդակարգն ընդամենը 1307 կալորիա էր, թեև մենք ուտում էինք տարբեր մթերքներ և ստանում անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը։ Մեծ պատկերը տեսնելու համար պետք է մեկ շաբաթ դիետա ստեղծել և փորձել հետևել դրան։

Հիշեք. կալորիաները էներգիայի չափանիշ են, որը բաղկացած է սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից: Սպիտակուցից 300 կալորիա ուտելը և պարզ ածխաջրերից 300 կալորիա ուտելը նույն բանը չէ: Եթե ​​առաջինները երկար ժամանակ են պահանջում մարսելու համար՝ ձեզ երկար ժամանակ ապահովելով էներգիայով, ապա երկրորդներն ակնթարթորեն ներծծվում են արյան մեջ, ինչը հանգեցնում է ինսուլինի արտազատմանը և ճարպերի կուտակմանը։ Այս հայեցակարգը պետք է հստակ հասկանալ.

Ինչու՞ են այս բոլոր հաշվարկները: Այն բանից հետո, երբ հաշվարկեք մոտավոր օրական կալորիականության սպառումը, դուք պետք է հանեք ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությունը ստացված ցուցանիշից և ստացված արժեքը պետք է լինի դրական (դեռ հիշում եք. դպրոցական մաթեմատիկա) Միայն այդ դեպքում դուք կնիհարեք։ Նույնիսկ քաշի կորստի համար ճիշտ սնունդը կարող է պարունակել ավելի շատ կալորիա, քան անհրաժեշտ է. այս դեպքում կրճատեք ձեր սննդակարգը:

(Մոդուլի Calorie-ին անհրաժեշտ է հաշվիչ)

Ճիշտ քաշի կորստի ընդհանուր սկզբունքներ

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են շարունակական հիմունքներով լուրջ արդյունքների հասնել, դուք պետք է հիշեք և սովորեք հետեւյալ սկզբունքները:

Փոխեք ձեր ապրելակերպը և մի օգտագործեք կարճաժամկետ դիետաներ։Նման դիետաները նպաստում են արագ քաշի կորուստ, բայց երբ դրանք չեղարկվում են, կորցրած քաշը վերադառնում է։ Քաշը կորցնելը պետք է աստիճանաբար լինի. Շաբաթական մեկ կամ երկու կիլոգրամ կորցնելը համարվում է առողջարար տարբերակ, և ճիշտ սնվելը մեծ օգնություն կլինի: