Քանի կալորիա կարող եք այրել 1 կմ քայլելով. Որքանո՞վ է արդյունավետ արագ քայլելը քաշի կորստի համար: Ճիշտ արագ քայլում

Բոլորը գիտեն, որ քայլելը, ինչպես մարդու ամենօրյա գործունեության այլ տեսակներ, պահանջում է որոշակի էներգիայի ծախսեր։ Քայլելիս կալորիաների սպառումը կախված է տեսակից և ինտենսիվությունից, ինչպես նաև մարդու շարժման արագությունից: Եթե ​​հաշվենք, թե քանի կալորիա է այրվում նորմալ կամ դանդաղ քայլելիս, ապա այս ցուցանիշը ամենափոքրն է և կազմում է ժամում ընդամենը 250 կկալ։ ժամը արագ քայլումկալորիաները շատ ավելի ինտենսիվ են այրվում, հատկապես, եթե դուք բարձրանում եք աստիճաններով՝ ժամում 540-ից մինչև 740 կկալ: Բնականաբար, մեկ ժամով աստիճաններով բարձրանալը հեշտ գործ չէ, ուստի պետք է սկսել քայլել 15 րոպեից նիհարելու նպատակով՝ աստիճանաբար ավելացնելով ծանրաբեռնվածությունն ու ժամանակը։

Բացի այդ, կա նաև առողջ արագ քայլք 5-6 կմ/ժ արագությամբ, որն օգնում է այրել մոտավորապես 300-380 կալորիա քայլելու մեկ ժամում։ Կարելի է նաև համատեղել տարբեր տեսակներքայլել, օրինակ՝ արագ քայլելիս աստիճաններով բարձրանալը: Այս դեպքում դուք կկարողանաք այրել մոտ 450 կկալ։ Եթե ​​խոսենք սպորտային քայլքի ժամանակ կալորիաների սպառման մասին, որի ընթացքում ներգրավված են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, ապա այս ցուցանիշը կազմում է ժամում մոտ 420 կկալ։

Հիշեք, որ մրցարշավով կարող եք զբաղվել միայն համապատասխան ֆիզիկական պատրաստվածությունից և տաքացումից հետո, ինչպես նաև բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո, քանի որ նման ծանրաբեռնվածությունը կարող է հակացուցված լինել ձեր մարմնի համար: Բոլոր տվյալները, թե քանի կալորիա է ծախսվում քայլելիս, մոտավոր են, քանի որ դրանք կախված են յուրաքանչյուր առանձին դեպքում զբոսանքի ժամանակից և ինտենսիվությունից:

Քանի կալորիա եք այրում քայլելիս: Ո՞ր տեսակի քայլքն է առավել արդյունավետ:

Ինչպես արդեն պարզել ենք, քանի կալորիա է այրվում քայլելիս կախված է հենց քայլելու տեսակից, ինչպես նաև. անհատական ​​հատկանիշներմարդու քաշը և շարժման արագությունը: Որքան մեծ է քաշը և որքան մեծ է շարժման արագությունը, այնքան ավելի շատ կալորիա կարող է այրել ձեր մարմինը քայլելու մեկ ժամում: Եթե ​​շարժման արագությունը մոտ 3-4 կմ/ժ է, ապա այն համարվում է սովորական դանդաղ քայլք։ Եթե ​​այն հասնում է 5 կմ/ժ-ի, ապա սա հետիոտնի մոտավոր միջին արագությունն է, իսկ 6 կմ/ժ արագությունը գերազանցող շարժումն արդեն արագ քայլում է։

Ամենաշատ կալորիաներն այրվում են արագ քայլելիս։ Միջին հաշվով այս ցուցանիշը կազմում է առնվազն 400-500 կկալ/ժամ: Եթե ​​ունեք տվյալներ, թե քանի կալորիա է այրվում քայլելիս, ապա կարող եք ոչ միայն հաշվարկել ձեր քայլելու մարզման արագությունն ու ժամանակը, այլև լավ նիհարել։ Իսկ եթե դուք օգտագործում եք նաև տարբեր կշռող միջոցներ, ապա դրանից ազատվելու համար դրական ազդեցություն կլինի լրացուցիչ կալորիաներակնհայտ կլինի. Ուստի ամենաարդյունավետը համարվում է աստիճաններով արագ քայլելը՝ ձեռքերում լրացուցիչ քաշ ունենալով։

Այստեղ շատ կարևոր է իմանալ, թե երբ պետք է կանգ առնել և բեռը ճիշտ բաշխել, ուստի պետք է անմիջապես սկսել ոչ թե լեռներում երկար արշավներով, այլ այգում ամենօրյա զբոսանքով: Իսկ նրանց համար, ովքեր սիրում են ակտիվ հանգիստը և միևնույն ժամանակ նիհարել, խորհուրդ է տրվում քայլել կոշտ տեղանքով լեռներով մագլցելով որոշակի երթուղու երկայնքով, ինչը համարվում է աստիճաններով բարձրանալու անալոգը:

Քանի կալորիա կարող եք այրել աստիճաններով քայլելիս: Քայլելու առավելությունները

Աստիճաններով բարձրանալիս կալորիաների սպառումը որոշելու համար հարկավոր է իմանալ մարդու քաշը: Գիտնականները պարզել են, որ աստիճաններով բարձրանալիս 1 կգ քաշի համար մարդը ծախսում է 0,14 կկալ, իսկ իջնելիս՝ 0,10 կկալ։ Որպեսզի աստիճաններով բարձրանալն ավելի արդյունավետ դառնա, պետք է մարզվել առնվազն 25 րոպե, ինչը կազմում է մոտ 16-18 վայրէջք և վերելք՝ մոտ 140-150 զարկ/րոպե միջին հաճախականությամբ:

Շատ կարևոր է, որ քայլելիս քայլերը բաց չթողնեք, քանի որ դա ենթադրում է որոշակի մկանային խմբերի օգտագործում, որոնք անպայման պետք է աշխատեն: Բացի այն, որ աստիճաններով բարձրանալն օգնում է նվազեցնել ճարպային կուտակումները և բարելավել ոտքերի վիճակը, այն հիանալի տոնուսավորում է մարմինը և օգնում նորմալացնել աշխատանքը: սրտանոթային համակարգ, բարձրացնելով օրգանիզմի դիմացկունությունը։ Նման քայլելու մեկ ամսվա ընթացքում դուք կարող եք կրճատել ձեր գոտկատեղը մի քանի սանտիմետրով, ինչպես նաև մեծացնել թոքերի հզորությունը՝ նորմալացնելով ձեր շնչառությունը՝ դրանով իսկ ազատվելով շնչահեղձությունից։

Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք արյան ճնշման խնդիրներ, դուք պետք է զգույշ լինեք աստիճաններով բարձրանալիս, քանի որ այս տեսակըքայլելը մեծացնում է սրտի բեռը. Մարզումների համար օգտագործեք 4-5 թռիչք երկարությամբ ցանկացած սանդուղք: Նախքան սկսելը, մի մոռացեք ձեր ոտքերի հոդերի պարտադիր տաքացման մասին: Փոխեք քայլելու տեմպն ու ինտենսիվությունը, ժամանակ տրամադրեք իջնելիս, և երբ մկաններում ծանր հոգնածություն եք զգում, անպայման կանգ առեք մի քանի վայրկյանով հանգստանալու համար: Ոտքերի ցավը նորմալ է, քանի որ դա նշանակում է, որ մարմինը ստանում է ճիշտ բեռ:

Որքա՞ն կալորիա է այրվում արագ տեմպերով քայլելիս:

Արագ քայլելն իրավամբ համարվում է մարմնի ամենաբնական և անվտանգ աերոբիկ վարժություններից մեկը: Առողջական խնդիրներից խուսափելու համար պետք է ամեն օր առնվազն մեկ ժամ քայլել։ Գիտնականները պարզել են, որ արագ քայլելը մեկ ժամում այրում է մոտավորապես նույնքան կալորիա, որքան մարզասրահում աերոբիկա անելը՝ մոտ 450 կկալ: Բացի այդ, արագ քայլելու հիմնական առավելությունը մաքուր օդն է, որը շնչում եք մարզումների ժամանակ՝ կոփելով և ամրացնելով մարմինը։

Քայլելը կարող է օգտագործվել մարմնի վրա ավելորդ բալաստից արդյունավետ և անվտանգ ազատվելու համար, քանի որ ոչ բոլորն են կարող ակտիվ սպորտով զբաղվել:

Քայլելիս յուրաքանչյուրն իր համար ընտրում է օպտիմալ ծանրաբեռնվածություն, որպեսզի հետագայում «կոտրված» չզգա։ Անգամ նստակյաց ապրելակերպի դեպքում մարդը ոտքի վրա շարժվում է օրական 1-10 կմ տարածություն՝ չնկատելով դա։

Եթե ​​կանաչ տարածքում նույն հեռավորության վրա ավելի ինտենսիվ քայլեք, կարող եք բարելավել ձեր տրամադրությունը, համալրել ձեր բջիջները թարմ թթվածնով, ամրացնել ձեր սրտի մկանները, արյան անոթները, բարելավել թոքերի աշխատանքը, ինչպես նաև նիհարել՝ կալորիաներ այրելով և զարգացնել տոկունություն: .. քայլելիս մրցավազքի ժամանակ:

Քանի կալորիա է այրվում, երբ տարբեր տեսակներքայլելով, այս հարցի պատասխանը կգտնեք մեր հոդվածում:

Race քայլում

Հենց դա էլ րոպեում 100 քայլ արագությամբ թույլ կտա ճեղքել ճարպը ենթամաշկային հյուսվածքում։ Պետք է սկսել 10 րոպեից և աստիճանաբար սպորտային տեմպերով ամենօրյա քայլել մինչև 40-45 րոպե:Կալորիաների հետ մեկտեղ դուք կարող եք ազատվել գոտկատեղի և կոնքերի ավելորդ սանտիմետրերից և դրա դիմաց ստանալ առողջություն, թեթևություն և բարոյական բավարարվածություն։

Պետք է ուղիղ գծով քայլել՝ արմունկները թեքած, իսկ հետույքը՝ լարված փոքր և հաճախակի քայլերով։

Քանի՞ կալորիա ենք մենք այրում նորմալ քայլելու ժամանակ:

Եթե ​​զբոսանք տեղի է ունենում քաղաքային տարածքում մայթի կամ ասֆալտի վրա, ապա ավելի քիչ կալորիաներ են ծախսվում, քան բլուրներով և իջվածքներով զբոսայգու տարածքում: Միջին հաշվով արագ տեմպ օգտագործելիս կարող եք ազատվել ժամում 200-300 կկալից։ 60 կգ քաշով և 4 կմ/ժ արագությամբ կարող եք կորցնել միջինը 250 կկալ, իսկ 6 կմ/ժ արագության դեպքում՝ 320 կկալ։

• 4 կմ/ժ արագությամբ հարթ ճանապարհին 1 կգ քաշի դիմաց 1 ժամում՝ 3,2;
• հարթ ճանապարհի վրա 6 կմ/ժ արագությամբ՝ 4,5;
• հարթ ճանապարհի վրա 8 կմ/ժ արագությամբ - 10;
• 2 կմ/ժ արագությամբ վերելքի դեպքում՝ 6,4;
• այգում սովորական զբոսանքի ժամանակ - 6.4;
• մրցարշավի ժամանակ՝ 6,8 կկալ։

• 3 կմ/ժ արագությունը 50 քայլ է;
• 4,5 կմ/ժ արագությունը 75 քայլ է;
• 6 կմ/ժ արագությունը մոտավորապես 100 քայլ է:

Դահուկային սպորտ

Եթե ​​մարդը նախընտրում է դահուկներ վարել ձմռանը, այն օգնում է ամրացնել արյան անոթները և սիրտը, թոքերը և ողնաշարը, վեստիբուլյար ապարատը և նյարդային համակարգը և բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում:

Բովանդակություն [Ցույց տալ]

Բարև իմ սիրելի ընթերցողներ: Շատերը սպորտի համար բավարար ժամանակ չունեն։ Եվ ոչ բոլորն են ֆիզիկապես ունակ փողոցում վազելու կամ մարզադահլիճում կշիռներ բարձրացնելու: Բայց եթե դուք նստակյաց կենսակերպ եք վարում, ապա ավելորդ կիլոգրամները ձեզ հանգիստ չեն տա։ Պարզապես մի հուսահատվեք: Ավելի լավ է քայլել: Քանի կալորիա է կորցնում քայլելիս: Թույլ տվեք ասել ձեզ.

Պարզվում է, որ քայլելը հրաշալի սպորտաձև է։ Այո, այո, քայլելը սպորտ է։ Դրանից օգուտները առանձնահատուկ են. Ի վերջո, այն մարզում է նույն մկանները, ինչ վազքը: Միաժամանակ այն բացասաբար չի ազդում ծնկների հոդերի վրա։ Բացի այդ, այն բարելավում է սրտի աշխատանքը և հագեցնում մեր բջիջները թթվածնով: Քայլել կարող են բոլորը՝ գեր ու նիհար, ծեր ու երիտասարդ:

Շատերին հետաքրքրում է քաշի կորստի թեման: Ատելի կիլոգրամների դեմ նստած պայքարելը շատ դժվար է։ Ինքներդ ձեզ սպորտով զբաղվելն ավելի դժվար է: Բայց աշխատանքից հետո երեկոյան զբոսնելը նույնքան հեշտ է, որքան տանձը գնդակոծելը։

• ձեր քաշը;
• ձեր տարիքը;
• ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակ;
• տեմպը;
• տեւողությունը;

• գրեթե վազում (8 կմ/ժ) 10 կկալ;

Չնայած սմարթֆոնի վրա, իհարկե, կան բազմաթիվ հավելվածներ՝ ներբեռնեք այն անվճար, տեղադրեք և օգտագործեք այն: Նրանք գրում են, որ այն հաշվում է անցած ճանապարհը, արագությունը և կորցրած կալորիաների քանակը։ Բայց արդյո՞ք դա իսկապես այդքան հարմար է: Անկախ նրանից, թե որքան ծրագրեր եմ փորձել, դրանք մեծ սխալ են առաջացրել: Ես քայլում եմ 10 քայլ, իսկ նա հաշվում է 7-ը կամ նույնիսկ չի հասկանում, որ ես քայլում եմ։ Այսպիսով, դուք ունեք ընտրություն՝ աշխատել անվճար ծրագրով, կամ գնել մասնագիտացված սարք:

Պետք չէ անմիջապես սկսել արագ քայլել օրական 3 ժամ։ Հատկապես, եթե դուք արդեն 20 տարեկան չեք և 50 կգ չեք կշռում։ Սկսեք դանդաղ տեմպերով մեկ ժամանոց զբոսանքներից: Այնուհետեւ արագացրեք տեմպը 5 րոպե, ապա 10 րոպե եւ այլն։ Աստիճանաբար կսկսեք քայլել 1 ժամ միջին տեմպերով։ Ցանկանու՞մ եք ավելի շատ էներգիա ծախսել: Այնուհետև կրկին ավելացրեք տեմպը և ավելացրեք ժամանակ:

Հիմնական կանոնը առնվազն մեկ ժամ քայլելն է։ Քայլելիս ճարպը սկսում է այրվել ոչ շուտ, քան քառասուն րոպե անց։ Մեր մարմինը չափազանց խնայող է և առաջին հերթին ծախսում է հասանելի ածխաջրերը:

Հիշեք նաև, որ ուտելուց անմիջապես հետո չպետք է մարզվեք: Մարզումների օպտիմալ ժամանակը ուտելուց մեկ ժամ հետո է։ Եվ երբ ավարտեք ձեր դասերը, մի շտապեք ուտել: Մի քիչ ջուր խմեք։ Դուք կարող եք սնվել խնձորով կամ բանանով սմուզիով:

Քայլելիս հիշեք շնչել։ Շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով։ Կարևոր է նաև թողնել ծխելը: Այն բացասաբար է անդրադառնում շնչառության և սրտանոթային համակարգի վրա։ Կհայտնվի շնչահեղձություն և նույնիսկ գլխապտույտ։

Նվիրիր քեզ հաճելի նվեր։ Գնե՛ք գեղեցիկ սպորտային հագուստ և հարմարավետ սպորտային կոշիկներ։ Ավելի լավ է գնել հատուկ հագուստ, որն օգնում է այրել ճարպը: Օրինակ՝ նիհարելու համար նախատեսված վարտիքը։ Նրանք ստեղծում են սաունայի էֆեկտ և օգնում են շատ ավելի արագ նիհարել։

Բեռը մեծացնելու մի քանի եղանակ կա. Ռասայական քայլելը կստիպի ձեզ քրտնել: Բայց սա գերարդյունավետ միջոց է ավելորդ սանտիմետրերից ազատվելու համար։ Որովայնը հարթ կլինի, իսկ հետույքը՝ տեսարժան:

Մարմնի վերին մասում աշխատելու համար ձեռքերը թափահարեք: Սա կբարձրացնի բեռը և քայլելու արագությունը:

Ձեր արմունկները թեքեք 90° անկյան տակ և ձեր ձեռքերը ամպլիտուդային շարժումներ արեք ետ ու առաջ:

Հե՞շտ է քեզ համար քայլելը և չե՞ս հոգնում: Փորձեք ավելացնել քաշը: Սա կբարձրացնի ինտենսիվությունը և կվիճարկի ձեր մկանները: Խուսափեք դաստակների և ոտքերի վրա կշիռներ կրելուց: Նրանք կարող են փոխել ձեր քայլվածքն ու կեցվածքը և մեծացնել վնասվածքների ռիսկը:

Փոխարենը վերցրեք ուսապարկ կամ կշռված ժիլետ: Եթե ​​որոշել եք ուսապարկ կրել, լցրեք այն ջրով, ավազով կամ կատվի հասարակ աղբով: Սա հավասարաչափ կբաշխի քաշը։

Եթե ​​եղանակը թույլ չի տալիս դուրս գալ դրսում, բարձրացեք աստիճաններով կամ մնացեք տանը։ Սկզբում մի կարճ տաքացում կատարեք: Քանի կալորիա է ծախսվում այս տեսակի մարզումների ժամանակ, կարդացեք «Քաշը կորցնելու մարզումների տարբերակները» հոդվածը:

Այն այրված կալորիաների քանակն ավելացնելու լավագույն միջոցներից մեկն է։ Այն հարմար է բոլոր տարիքի և հմտությունների մակարդակի համար: Արդյունքն անհավանական է։ Սկանդինավյան քայլքը օգտագործում է մեր մարմնի մկանների 90%-ը և ավելացնում է կալորիաների սպառումը մինչև 46%-ով՝ համեմատած նորմալ քայլելու հետ: Ձողերը օգնում են նվազեցնել լարվածությունը կոճի, ծնկի և ազդրի հոդերի վրա:

Վերջերս ես ինքս գնեցի այս ձողիկներ: Նկատեցի, որ ոտքերիս ծանրաբեռնվածությունը կրկնապատկվեց, և ձեռքերիս ու մեջքիս մկանները խառնվեցին։

Աղջիկներ, ամեն ինչ աշխատում է, գլխավորը չծուլանալն է։ Մարզումից հետո զգում ես, որ մի քանի կիլոմետր վազել ես։ Նույնիսկ օստեոխոնդրոզով մեջքս սկսեց ավելի քիչ ցավել։ Ես իսկապես խորհուրդ եմ տալիս այս քայլարշավը բոլորին: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե քանի կալորիա է ծախսվել և ինչպես ճիշտ մարզվել, կարդացեք առանձին հոդված նիհարելու համար ձողերով սկանդինավյան քայլելու մասին:

Եթե ​​դրսում հնարավոր չէ քայլել, ապա վազքուղով քայլելը ամենաօպտիմալն է։ Մարդը միջինում քայլում է ժամում 4-5 կմ արագությամբ։ Նիհարելու և լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերելու համար հարկավոր է արագացնել տեմպը և քայլել ժամում 5,5-ից մինչև 6,5 կմ: Բարձրացնելով տեմպը՝ դուք մոտ մեկ երրորդով ավելի շատ կալորիա եք այրում։ Ուղղակի չարժե այն ավելի մեծացնել, քանի որ... Դա այլևս կլինի ոչ թե քայլել, այլ վազել: Եվ սա ևս մեկ պատմություն է, որի մասին գրել եմ հոդվածում, թե որքան կալորիա է կորչում վազելիս 😉

Քայլեք անհարթ մակերեսների վրա, ինչպիսիք են խոտը, արահետները, մանրախիճը, ավազը կամ ձյունը: Օրինակ՝ ձյան տակ քայլելը 2-3 անգամ ավելացնում է կալորիաների սպառումը։

Իսկ լողակներով՝ էլ ավելի արդյունավետ մարզում :)

Կարող եք նաև քայլել աստիճաններով կամ պարզապես վերև: Դուք կարող եք հետ քայլել: Կամ փոխեք տեմպը: Գուցե դուք գիտեք այլ ուղիներ: Անպայման գրեք մեկնաբանություններ։ Եվ բաժանորդագրվեք իմ բլոգին: Ցտեսություն!

Հարգանքներով՝ Օլգա Սոլոգուբ

Հ.Գ. Եթե ցանկանում եք բազմազանություն և կալորիաների ավելացում, խորհուրդ եմ տալիս պարզել, թե որքան կալորիա է այրվում հեծանիվով :)

Ավելորդ քաշը ժամանակակից հասարակությանն անհանգստացնող ամենահրատապ խնդիրներից է։ Տարբեր ճանապարհներով են փորձում լուծել։ Ոմանք դիետա են պահում, մյուսները հատուկ դեղամիջոցներ են ընդունում նիհարելու համար: Կան նաև այնպիսիք, ովքեր գնում են ապրանքներ, որոնք նպաստում են քաշի կորստին, իսկ մյուսները սկսում են հաճախել մարզասրահ: Այնուամենայնիվ, քաշը կորցնելու ամենաարդյունավետ միջոցները համարվում են չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը և պատշաճ սնունդը: Միայն դա կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ առանց օրգանիզմին վնասելու։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ նույնիսկ կանոնավոր քայլելը համարվում է չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն: Այնուամենայնիվ, այս վարժության արդյունավետությունը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է իմանալ մի քանի կանոն. Այսօր կիմանանք, թե 1 ժամում քանի կալորիա է այրվում քայլելիս և ինչպես կարող ենք բարելավել այս արդյունքը։

Պետք է իմանաք, որ յուրաքանչյուր մարդու համար այս ցուցանիշը անհատական ​​է լինելու։ Ամեն ինչ կախված է քաշից, տարիքից, առողջությունից, նյութափոխանակությունից և այլն։ Մենք միայն միջին արժեքը կտանք որպես ուղեցույց:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այն տվյալները, որոնք կտեսնեք ստորև, հաշվարկված են 1 կգ քաշի համար, այսինքն, դուք կարող եք հաշվարկել ցուցանիշը ձեզ համար հետևյալ կերպ. Վերցրեք կիլոկալորիների քանակը և բազմապատկեք դրանք ձեր քաշով: Ստացված արդյունքը կլինի ձեր ցուցանիշը։

1. Ասֆալտի կամ հարթ ճանապարհի վրա քայլելը 4 կմ/ժ արագությամբ – 3,2 կկալ 1 կգ քաշի համար:
2. Ասֆալտի կամ հարթ ճանապարհի վրա քայլելը 6 կմ/ժ արագությամբ – 4,5 կկալ 1 կգ քաշի համար:
3. Ասֆալտի կամ հարթ ճանապարհի վրա քայլելը 8 կմ/ժ արագությամբ – 10 կկալ 1 կգ քաշի համար:
4. Վերելք 2 կմ/ժ արագությամբ – 6,4 կկալ 1 կգ քաշի համար։
5. Բնության մեջ քայլելը (օրինակ՝ անտառում կամ ծովափին) – 6,4 կկալ 1 կգ քաշի համար։
6. Մրցարշավային քայլք – 6,8 կկալ 1 կգ քաշի համար:

Սեփական արագությունը որոշելու համար սարքեր գնելուց խուսափելու համար հարկավոր է միայն քայլելիս հաշվել ձեր քայլերը: Եթե ​​րոպեում 50 քայլ կատարեք, քայլելու արագությունը կկազմի 3 կմ/ժ, րոպեում 75 քայլը՝ 4,5 կմ/ժ, րոպեում 100 քայլը՝ 6 կմ/ժ։

Քայլելիս կալորիաներ այրելը.ձեր մարմնի առողջությունը բարելավելու և նիհարելու արդյունավետ միջոց

Քաշի կորստի արագ հասնելու համար խորհուրդ է տրվում զբաղվել մրցավազքի քայլքով: Այն կօգնի արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Դրա էությունը փոքր քայլեր անելն է՝ ոտքերը ուղիղ գծի վրա դնելով։ Ձեր ձեռքերը պետք է թեքված լինեն արմունկներով: Նման քայլելը ոչ միայն օգնում է նիհարել, այլև ոտքերդ դարձնում է սլացիկ, փորը՝ հարթ, իսկ հետույքը՝ տոնավորված։ Եթե ​​դուք վերցնում եք համրեր, որոնք կշռում են մեկ կիլոգրամից պակաս, ապա շատ ավելի արագ արդյունքի կհասնեք։ Այս դեպքում կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունները. Աջ ոտքը երկարացնելիս ձախ ձեռքը պետք է դրվի ձեր առջև՝ առանց արմունկի հատվածում թեքելու։ Նույնը պետք է արվի մյուս ուղղությամբ։ Այս վարժությունը կատարվում է միայն կիսով չափ, իսկ երկրորդ կեսը պետք է կատարել պարզ մարզական քայլով։

Բացի մրցարշավային քայլքից, նիհարելու համար արդյունավետ են նաև շարժումների այլ տեսակներ։

1. Քայլում է հակառակ ուղղությամբ. Այս դեպքում մենք խոսում ենք հետ քայլելու մասին։ Դա կօգնի ձգել հետույքն ու հարթեցնել ստամոքսը։ Շարժումը պետք է սկսել դանդաղ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպը։ Լավագույնն այն է, որ մոտակայքում լինի մեկը, ով կօգնի ձեզ խուսափել սայթաքելուց:
2. Վեր բարձրանալը. Եթե ​​դուք չեք շարժվում հարթ մակերևույթի վրա, այլ սկսում եք բարձրանալ վերև կամ աստիճաններով, ապա շատ ավելի արագ արդյունքի կհասնեք։
3. Լարված հետույքով և ուղիղ մեջքով քայլելը կբարձրացնի արդյունավետությունը, և կալորիաները շատ ավելի արագ կայրվեն։
4. Սկանդինավյան քայլք ձողերով. Այս տեսակի վարժությունները հարմար են նույնիսկ տարեց մարդկանց համար: Այս քայլելը 45%-ով ավելացնում է կալորիաների այրումը։ Այն երաշխավորում է շաբաթական միջինը 3 կգ քաշի կորուստ։

Բավական չէ իմանալ, թե որքան կալորիա է այրվում 1 ժամում քայլելիս, դուք նույնպես պետք է ճիշտ կատարեք մարզումները՝ առավելագույն արդյունքի հասնելու համար.

1. Դասընթացի տևողությունը պետք է լինի առնվազն կես ժամ: Միայն նման քայլելը ազդեցություն կունենա նիհարելու վրա։
2. Ձեզ հարկավոր չէ անմիջապես մարզվել՝ ընտրելով դրա համար առավելագույն ժամանակը, հակառակ դեպքում ձեր մկանները չեն դիմանա ծանրաբեռնվածությանը և շատ ցավոտ կլինեն: Առաջին սպորտային զբոսանքը պետք է լինի 10 րոպե, երկրորդը՝ 15 և այլն՝ հասցնելով այն ցանկալի ժամանակին։
3. Մարզումների համար անհրաժեշտ է ընտրել հարմարավետ կոշիկներ և հագուստ, որոնք չեն սահմանափակի ձեր շարժումները քայլելիս։
4. Ոտքը պետք է տեղադրվի գարշապարից մինչև ոտք:
5. Քայլը պետք է հեռացվի ճանապարհի երթևեկելի հատվածից:
6. Եթե ​​հոգնում եք և ցավ եք զգում ձեր մկաններում, ապա պետք է ընդմիջեք, ապա շարունակեք մարզվել։
7. Կատարեք ձեր մարզումները ամեն օր, հակառակ դեպքում դրանք ոչ մի օգուտ չեն ունենա:

Իմանալով, թե որքան կալորիա է այրվում 1 ժամում քայլելիս, կարող եք ինքներդ ընտրել մարզումների օպտիմալ ժամանակը և ծանրաբեռնվածությունը։ Այնուհետեւ այս վարժության օգնությամբ կարող եք հեշտությամբ եւ արագ ազատվել ավելորդ քաշից։

Այսօր անհրաժեշտ է լինել մարզավիճակ, կենսուրախ ու գեղեցիկ։ Երիտասարդները նորից մարզասրահ են գնում, շատերն առավոտից սկսում են վազել։ Սա հիանալի միտում է և պետք է անպայման աջակցել: Բայց այսօր մեր հոդվածի թեման մի փոքր այլ է: Ոչ բոլորն են կարող իրենց թույլ տալ մարզասրահ հաճախել, իսկ չմարզված մարմինը չի դիմանում վազքին, հատկապես եթե կան որոշակի քանակությամբ ավելորդ կիլոգրամներ։ Այլընտրանք կարող է լինել պարզ քայլելը: Այսօր մենք ուզում ենք ավելի մոտիկից նայել, թե քանի կալորիա է այրվում քայլելով: Պատասխանելով այս հարցին՝ դուք կարող եք հավասարակշռված դիետա կառուցել՝ ազդեցությունը բարձրացնելու համար:

Իհարկե, նիհարելու համար բավական չէ գնումներ կատարելը։ Քանի կալորիա է այրվում քայլելու մեկ ժամում կախված է.

• լրացուցիչ սարքավորումների առկայությունը/բացակայությունը (քայլող ձողեր, կշիռներ);
• ձեր քաշը;
• ձեր տարիքը;
• ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակ;
• տեմպը;
• տեւողությունը;
• ճանապարհներ (ավելի դժվար է քայլել վերևում);
• ձեռքի շարժման ինտենսիվությունը.

Հասկանալի է, որ արագ քայլելու դեպքում ավելի շատ կալորիա կվառես, քան դանդաղ տեմպերով քայլելու դեպքում։ Բացի այդ, ավելի լավ է դասեր անցկացնել այգում կամ անտառում: Ճանապարհի անհարթության պատճառով բեռը անմիջապես կավելանա։

1 ժամ քայլելու ընթացքում կարող եք այրել 200 կիլոկալորիա կամ ավելի։ Դուք կարող եք ինքնուրույն հաշվարկել, թե որքան կալորիա կվառի ձեր մարմինը:

Մեկ կիլոգրամ քաշի համար յուրաքանչյուր մարդ քայլում է մեկ ժամ.

• միջին տեմպերով (4 կմ/ժ) 3,2 կկալ;
• արագ տեմպերով (6 կմ/ժ) 4,5 կկալ;
• գրեթե վազում (8 կմ/ժ) 10 կկալ;

Կա նաև հարմար նշան, որտեղ կարող եք տեսնել, թե որքան եք ծախսելու՝ կախված ձեր մարմնի քաշից և քայլելու արագությունից։

Այսինքն, եթե դուք կշռում եք 55 կգ և քայլում եք միջին արագությամբ, ապա մեկ ժամում կկորցնեք 202 կկալ։

Այս ամենը հաշվի առնելը բոլորովին անհարմար է։ Ի վերջո, դուք դեռ պետք է ճիշտ գնահատեք արագությունը: Եթե ​​հստակ գիտեք անցած հեռավորությունը, արագությունը հաշվարկելը հեշտ է։ Իսկ եթե ոչ: Հաշվե՞լ քայլերը րոպեում: Սա ձեզ ավելի կհոգնեցնի, քան ինքն իրեն քայլելը:

Ես խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել ֆիթնես ապարանջան: Դնում ես ձեռքիդ, իսկ նա հաշվում է, թե ինչքան ժամանակ է անցել։ Ինձ համար սա հարմար և պարզ էլեկտրոնային քայլաչափ է:

Ֆիթնես ապարանջանն ունի ներկառուցված շարժման սենսոր՝ արագացուցիչ: Սմարթֆոնը, որի վրա պետք է տեղադրվի հատուկ հավելված, Bluetooth անլար ցանցի միջոցով ստանում է սենսորային ընթերցումներ և դրանք վերածում քայլերի։ Այնուհետև քայլերը վերահաշվարկվում են կիլոմետրերի և կալորիաների՝ ըստ հավելվածի գործարկման ժամանակ նշված օգտագործողի քաշի, հասակի և տարիքի: Հասկանալի է, որ այս դեպքում այրված կալորիաների գնահատման ճշգրտությունը շատ ցածր է։

Սմարթֆոնի մեջ կարելի է նաև արագացուցիչ տեղադրել, բայց այստեղ սխալն ավելի մեծ է, քանի որ սմարթֆոնը պետք է կրել այնպիսի վայրում, որտեղ արագացուցիչը հեշտությամբ կարող է զգալ քայլելուց առաջացած թրթռումները, օրինակ՝ տաբատի գրպանում: Բոլոր նման սարքերը նախատեսված են քայլելու կամ վազելու համար, իսկ ֆիթնես մարզումների ռեժիմում դրանց ընթերցումները էլ ավելի անվստահելի են։

Սրա մեջ բարդ բան չկա. իմանալով պարզ բանաձև՝ միշտ կարող եք հաշվարկել ձեր արագությունը: Սա կօգնի «արագ քայլելու» վերացական հասկացությունը վերածել ավելի իրական բանի: Հեշտ է գնահատել, թե քանի կալորիա կայրեք՝ հաշվելով քայլերի քանակը: Եթե ​​քայլում եք ժամում 3 կմ արագությամբ, ապա մեկ րոպեում կատարում եք 50 քայլ։ 4,5 կմ/ժ արագությունը թույլ կտա րոպեում 75 քայլ անել, իսկ 6 կմ/ժ արագությունը՝ րոպեում 100 քայլ։ Այսինքն, եթե դուք րոպեում 125 քայլ եք կատարում, ապա հեշտությամբ կարող եք հաշվել 10 կկալ կորցնելու վրա մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Սա տպավորիչ ցուցանիշ է, եթե հաշվի առնենք, որ մարզադահլիճում յուրաքանչյուր մարզվելը ձեզ նման արդյունք չի տա։

Ներկայումս կան հատուկ հաշվիչներ, որոնք որոշում են էներգիայի սպառումը որոշակի տեսակի բեռի համար: Միջին հաշվով, ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ զբոսանքի ժամանակ մարդը մեկ կիլոգրամ քաշի համար ծախսում է 3,2-3,8 կիլոկալորիա։ Վերջնական արդյունքը կախված է բազմաթիվ բաղադրիչներից։ Այսպիսով, կոպիտ տեղանքում վարժությունների ժամանակ կորցնում է մինչև 6,4 կկալ։

Լրացուցիչ տեղեկություններ այն մասին, թե քանի կալորիա է այրվում քայլելու մեկ ժամում, կարող եք գտնել ստորև.

• քայլել հարթ ճանապարհով – 200;
• վերև – 320;
• դասեր միջին տեմպերով - 335;
• բարձրանալ աստիճաններով – 500-700.

Մասնագետները նշում են, որ նիհարելու համար պետք է պարբերաբար մարզվել։ Կարևոր է անցնել առնվազն 2-3 կիլոմետր հեռավորություն։ Մի մոռացեք, որ դասերից առաջ դուք պետք է կարճ տաքացում կատարեք: Այս կանոնը հատկապես վերաբերում է այն մարզիկներին, ովքեր նախընտրում են ինտենսիվ մարզումներ բնության գրկում:

Երբ, որքան և ինչպես է պետք քայլել նիհարելու համար, պետք է որոշել միայն և դա անել՝ հաշվի առնելով ձեր առողջական վիճակը։ Փորձագետների որոշ առաջարկություններ.

• Պետք է օրական առնվազն 6 կմ քայլել, հակառակ դեպքում արդյունք չի լինի։
• Դուք պետք է արագ քայլեք, բայց մի վազեք:
• Քայլերը պետք է լինեն միջին չափի կրունկից մինչև ծայր:
• Դուք պետք է ձեր ձեռքերը խստորեն շարժեք դեպի ծեծը:
• Դասի նվազագույն տևողությունը 30-40 րոպե է:
• Փորձեք այս զբոսանքները ձեզ համար սովորություն դարձնել, ապա դրանք նկատելի օգուտներ կունենան։ Սովորությունը կզարգանա մի քանի շաբաթից և ընդմիշտ կմնա ձեզ հետ։
• Որպեսզի ձեր քայլքը հաջող լինի, դուք պետք է ունենաք համապատասխան սարքավորումներ:
• Ընտրեք ճիշտ վայրը սովորելու համար: Այն պետք է լինի նվազագույն քանակությամբ տրանսպորտով։
• Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:

Թող քայլելը ձեզ համար լինի զարմանալի և օգտակար ժամանց, որը կօգնի ձեզ ազատվել այդ ատելի կիլոգրամներից։ Անհրաժեշտ զբաղմունքը վերածեք հաճույքի։ Վայելեք ձեզ շրջապատող աշխարհի գեղեցկությունը և միևնույն ժամանակ ազատվեք ավելորդ քաշից։ Լցրեք ձեզ դրական հույզերով և լույս ու ջերմություն ճառագեք։ Մաքուր օդում քայլելը կարող է ձեզ տալ այս ամենը։

Ո՞րն է ավելի լավ՝ վազել, թե քայլել քաշի կորստի համար: Եկեք համեմատենք ֆիզիկական ակտիվության այս տեսակները.

Քաշի կորստի համար վազքի առավելությունները

• Այս սպորտաձևը թույլ կտա նիհարել ավելի արագ և ինտենսիվ՝ ավելի մեծ ակտիվության և կալորիաներն ավելի արագ այրելու ունակության շնորհիվ։
• Նույն քանակությամբ կալորիաներ այրելու համար անհրաժեշտ կլինի շատ ավելի շատ ժամանակ հատկացնել քայլելուն։
• Վազելն ավելի լավ է ամրացնում մկանները՝ նրանց վրա ավելի մեծ սթրեսի ենթարկելով: Համապատասխանաբար, ազդրերի ռելիեֆն ավելի արագ է բարելավվում։
• Այս սպորտաձևը թույլ է տալիս «փախչել» դեպրեսիայից և տխուր մտքերից։

Քայլելու առավելությունները քաշի կորստի համար

• Այս տեսակի բեռի հիմնական առավելությունն այն է, որ այն չունի հակացուցումներ: Քայլելով կարող են ազատորեն զբաղվել մկանային-կմախքային համակարգի խնդիրներով, սրտի հիվանդություններ և գիրություն ունեցող մարդիկ:
• Նիհարելու այս մեթոդը շատ ավելի քիչ տրավմատիկ է և չի վնասի կապաններին և հոդերին:
• Չմարզված մարդու համար արագ քայլելը բավական է սրտի թույլատրելի առավելագույն հաճախականությանը հասնելու համար օգտակար կարդիո մարզումների համար: Միայն փորձառու մարզիկները կարող են վազել սրտի ճիշտ (ցածր) հաճախականությամբ:
• Քայլելը նպաստում է մտավոր գործունեությանը։ Ինչու՞ քայլելիս «վերահորինել անիվը»:

Որքա՞ն էներգիա է ծախսվում շաբաթական:

Եթե ​​օրական երկժամյա զբոսանք եք անում, հրաժարվում եք վերելակից և ոտքով բարձրանում աստիճաններով, ապա մեկ շաբաթում հեշտությամբ կարող եք այրել 2000 կկալ, ինչը համեմատելի է մեկ ծոմ պահելու օրվա կամ 200 գ ենթամաշկային ճարպի հետ։ Շատ գայթակղիչ հեռանկար է, այնպես չէ՞: Բայց սա ամենևին էլ քայլելու բոլոր առավելությունները չէ։

Քայլելը կարող է օգտագործվել մարմնի վրա ավելորդ բալաստից արդյունավետ և անվտանգ ազատվելու համար, քանի որ ոչ բոլորն են կարող ակտիվ սպորտով զբաղվել:

Քայլելիս յուրաքանչյուրն իր համար ընտրում է օպտիմալ ծանրաբեռնվածություն, որպեսզի հետագայում «կոտրված» չզգա։ Անգամ նստակյաց ապրելակերպի դեպքում մարդը ոտքի վրա շարժվում է օրական 1-10 կմ տարածություն՝ չնկատելով դա։

Եթե ​​կանաչ տարածքում նույն հեռավորության վրա ավելի ինտենսիվ քայլեք, կարող եք բարելավել ձեր տրամադրությունը, համալրել ձեր բջիջները թարմ թթվածնով, ամրացնել ձեր սրտի մկանները, արյան անոթները, բարելավել թոքերի աշխատանքը, ինչպես նաև նիհարել՝ կալորիաներ այրելով և զարգացնել տոկունություն: .. քայլելիս մրցավազքի ժամանակ:

Քանի կալորիա է այրվում տարբեր տեսակի զբոսանքի ժամանակ, այս հարցի պատասխանը կգտնեք մեր հոդվածում։

Հենց դա էլ րոպեում 100 քայլ արագությամբ թույլ կտա ճեղքել ճարպը ենթամաշկային հյուսվածքում։ Պետք է սկսել 10 րոպեից և աստիճանաբար սպորտային տեմպերով ամենօրյա քայլել մինչև 40-45 րոպե:Կալորիաների հետ մեկտեղ դուք կարող եք ազատվել գոտկատեղի և կոնքերի ավելորդ սանտիմետրերից և դրա դիմաց ստանալ առողջություն, թեթևություն և բարոյական բավարարվածություն։

Պետք է ուղիղ գծով քայլել՝ արմունկները թեքած, իսկ հետույքը՝ լարված փոքր և հաճախակի քայլերով։

Հետույքն արագ ձգելու համար ոտքերդ սլացրե՛ք և հեռացրեք որովայնի ճարպը Խորհուրդ է տրվում ձեզ հետ զբոսանքի վերցնել մինչև 1 կգ քաշով համրեր կամ կշիռներ կրել ձեր ձեռքերին։Հեռավորության առաջին կեսում ակտիվորեն դուրս են նետվում ծանրաձողով ձախ ձեռքը և աջ ոտքը, ապա աջ ձեռքը և ձախ ոտքը։

1 կմ հեռավորության վրա արագ քայլելիս 45 կգ քաշով ցածրահասակ մարդը (1,5 մ հասակով) այրում է մոտավորապես 0,88 կկալ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց, իսկ 1,8 մ հասակով և 86 կգ քաշով` 0,74 կկալ: Հետո, օրինակ, քայլելով 5 կմ, առաջինը կծախսի 4,4 կկալ/կգ (ընդհանուր 198 կկալ), իսկ երկրորդը՝ 3,7 կկալ/կգ (ընդհանուր 318,2 կկալ)։

Արագ տեմպերով քայլելիս կարող եք ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան թեթև տեմպերով, ինչպես երևում է աղյուսակում:

Ընտրելով մրցարշավային քայլքը՝ կարող եք ծախսել մինչև 400 կկալ/ժամ։

Ճիշտ քայլելու և ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար անհրաժեշտ է.

• տեղադրեք ձեր ոտքը կրունկից մինչև ոտք փոխանցված քաշի հետ;
• կատարել հարմարավետ կարճ քայլեր;
• ձեր ոտքերը տոնած պահեք և մի հանգստացեք նույնիսկ վեր բարձրանալիս;
• մի օրորեք ձեր կոնքերը մոդելի պես.
• սեղմեք ձեր հետույքը և ձեր որովայնը տոնավորված պահեք կրունկի վրա կանգնելիս;
• մի փոքր զսպանակ ծնկների մեջ՝ ողնաշարը մեղմելու համար;
• սեղմեք ձեր ձեռքերը և ժամանակին դրանք ճոճեք ձեր քայլերով.
• Քայլերի ընթացքում մի փոքր շրջեք ձեր մարմինը;
• ուղիղ պահեք ձեր ողնաշարը;
• ուղղեք ձեր կրծքավանդակը, բայց մի բարձրացրեք ձեր կզակը, որպեսզի խուսափեք ձեր պարանոցի լրացուցիչ սթրեսից:

Քաշի կորստի համար քայլելու կանոններ.

Նախքան սպորտը կամ այլ տեսակի քայլելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Զբոսանքի ընթացքում դուք կարող եք փոխարինել քայլելու հետևյալ տեսակները.

• Հետ առաջբարելավել կեցվածքը և հավասարակշռությունը, ամրացնել սրունքի մկանները, մեջքը և հետույքը, մարզել ծայրամասային տեսողությունը և զարգացնել մտածողությունը:
• Աստիճանների երկայնքով կամ 15-20% թեքությամբ վերևում:Աստիճանները պետք է ընտրել դրսում, քանի որ բարձրահարկ շենքերի կեղտոտ աստիճանները հարմար չեն սպորտային գործունեության համար։ Այս դեպքերում բեռ ընտրելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել զարկերակն ու սրտի հաճախությունը։
• Լարված գլյուտալային մկաններով, երբ ձեր մատները հրում եք գետնից:Այս դեպքում մեջքի ստորին հատվածը պետք է թուլանա:
• Սկանդինավյան փայտերովտարբեր տարիքի մարդկանց համար: Ձողիկներն ընտրվում են ըստ բարձրության։ Դրանց օգտագործումը թույլ է տալիս 7 օրում նիհարել մինչև 3 կգ և ազատվել 45%-ով ավելի շատ կալորիաներից, քան սովորական զբոսանքի ժամանակ։ Ինչպես ընտրել ճիշտ քայլելու ձողերը, կարող եք իմանալ այստեղ:
• Դահուկավազք ձմռանը.

100 քայլ հետ գնալը կարող է այրել նույն քանակությամբ կալորիաներ, որքան 1000 կանոնավոր քայլ անելը:Այս դեպքում պետք է ընտրել հարթ ճանապարհ, առանց խոչընդոտների, սկզբում դանդաղ շարժվել և աստիճանաբար արագացնել տեմպը։ Ճիշտ տեխնիկայի համար ձեզ հարկավոր է.

• քաշեք ստամոքսը;
• ձեռքերը դնել գոտկատեղի վրա (գոտի);
• ձեր մեջքը ուղիղ պահեք;
• մի թեքվեք առաջ.

Եթե ​​ունեք 70 կգ, ապա 1 ժամում կարող եք ծախսել 192 կկալ՝ 3 կմ/ժ արագությամբ, 288 կկալ՝ 5 կմ/ժ արագությամբ, իսկ 336 կկալ՝ 6 կմ/ժ արագությամբ։

Ավելի շատ կալորիաներ են այրվում դանդաղ բարձրանալիս, ամեն քայլը բարձրանալիս, քան մեկ քայլն անցնելիս:Բարձրանալիս ծախսում ենք 5-6 կկալ/րոպե, աստիճաններով իջնելիս՝ 3-4 կկալ/րոպե։ Աստիճաններից 35-40 րոպե օգտագործելիս կարող եք օգտագործել բոլոր մկանները և նկատելիորեն կրճատել գոտկատեղի և կոնքերի չափը։

Պետք է սկսել 5-10 րոպեանոց վերելքներով ու վայրէջքներով, որոնք կփոխարինեն 1 ժամ սպորտային վարժություններին։

Մեկ ժամվա ընթացքում աստիճանների վրա կարող եք ծախսել 550-750 կկալ։

Մկանների դիմացկունությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է 5-10 րոպեանոց բարձրացումը բաժանել 10 վայրկյանանոց բեռների և հանգստանալ:

Ինչպես քայլել աստիճաններով (վիդեո դաս).

Ձողիկների օգտագործումը թույլ է տալիս այս տեսակի քայլել տարեց մարդկանց կողմից: Մարդու քաշն ուղղակիորեն ազդում է այրված կալորիաների քանակի, ինչպես նաև շարժման և ձեռքի աշխատանքի ինտենսիվության, ինչպես նաև զբոսանքի տեւողության վրա։

Քաշը՝ 70 կգ, արագությունը՝ 9 կմ/ժ մեկ ժամվա ընթացքում կարող եք կորցնել 450 կկալ,ոչ ավելին: Կոշտ տեղանքում և ավելացող ժամանակի վրա այս ցուցանիշը կարող է աճել 150-200 կկալ/ժամով:

Ավելի շատ ճարպ այրելու համար դուք պետք է.

• հետևեք անկյունագծային շարժմանը. տեղադրեք հակառակ վերջույթները առջևում և հետևում;
• ձեր ուսերը հանգիստ պահեք, առանց լարվելու;
• Ձողիկը դրեք ոտքի առջևի մասում, մարմինը մի փոքր թեքեք կամ ուղիղ պահեք;
• սկսել քայլել գարշապարից և շարժվել դեպի ծայրը;
• բևեռները պահել 45 ° անկյան տակ;
• Բարձրանալիս և իջնելիս կարճացրեք ձեր քայլերը և թեքվեք առաջ՝ վերև քայլելիս, իսկ իջնելիս՝ ետ։

Լրացուցիչ տեղեկություններ սկանդինավյան քայլելու տեխնիկայի մասին կարող եք գտնել այստեղ:

Եթե ​​զբոսանք տեղի է ունենում քաղաքային տարածքում մայթի կամ ասֆալտի վրա, ապա ավելի քիչ կալորիաներ են ծախսվում, քան բլուրներով և իջվածքներով զբոսայգու տարածքում: Միջին հաշվով արագ տեմպ օգտագործելիս կարող եք ազատվել ժամում 200-300 կկալից։ 60 կգ քաշով և 4 կմ/ժ արագությամբ կարող եք կորցնել միջինը 250 կկալ, իսկ 6 կմ/ժ արագության դեպքում՝ 320 կկալ։

• 4 կմ/ժ արագությամբ հարթ ճանապարհին 1 կգ քաշի դիմաց 1 ժամում՝ 3,2;
• հարթ ճանապարհի վրա 6 կմ/ժ արագությամբ՝ 4,5;
• հարթ ճանապարհի վրա 8 կմ/ժ արագությամբ - 10;
• 2 կմ/ժ արագությամբ վերելքի դեպքում՝ 6,4;
• այգում սովորական զբոսանքի ժամանակ - 6.4;
• մրցարշավի ժամանակ՝ 6,8 կկալ։

• 3 կմ/ժ արագությունը 50 քայլ է;
• 4,5 կմ/ժ արագությունը 75 քայլ է;
• 6 կմ/ժ արագությունը մոտավորապես 100 քայլ է:

Բարև իմ սիրելի ընթերցողներ: Շատերը սպորտի համար բավարար ժամանակ չունեն։ Եվ ոչ բոլորն են ֆիզիկապես ունակ փողոցում վազելու կամ մարզադահլիճում կշիռներ բարձրացնելու: Բայց եթե դուք նստակյաց կենսակերպ եք վարում, ապա ավելորդ կիլոգրամները ձեզ հանգիստ չեն տա։ Պարզապես մի հուսահատվեք: Ավելի լավ է քայլել: Քանի կալորիա է կորցնում քայլելիս: Թույլ տվեք ասել ձեզ.

Պարզվում է, որ քայլելը հրաշալի սպորտաձև է։ Այո, այո, քայլելը սպորտ է։ Դրանից օգուտները առանձնահատուկ են. Ի վերջո, այն մարզում է նույն մկանները, ինչ վազքը: Միաժամանակ այն բացասաբար չի ազդում ծնկների հոդերի վրա։ Բացի այդ, այն բարելավում է սրտի աշխատանքը և հագեցնում մեր բջիջները թթվածնով: Քայլել կարող են բոլորը՝ գեր ու նիհար, ծեր ու երիտասարդ:

Շատերին հետաքրքրում է քաշի կորստի թեման: Ատելի կիլոգրամների դեմ նստած պայքարելը շատ դժվար է։ Ինքներդ ձեզ սպորտով զբաղվելն ավելի դժվար է: Բայց աշխատանքից հետո երեկոյան զբոսնելը նույնքան հեշտ է, որքան տանձը գնդակոծելը։

Իհարկե, նիհարելու համար բավական չէ գնումներ կատարելը։ Քանի կալորիա է այրվում քայլելու մեկ ժամում կախված է.

• լրացուցիչ սարքավորումների առկայությունը/բացակայությունը (քայլող ձողեր, կշիռներ);
• ձեր քաշը;
• ձեր տարիքը;
• ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակ;
• տեմպը;
• տեւողությունը;
• ճանապարհներ (ավելի դժվար է քայլել վերևում);
• ձեռքի շարժման ինտենսիվությունը.

Հասկանալի է, որ արագ քայլելու դեպքում ավելի շատ կալորիա կվառես, քան դանդաղ տեմպերով քայլելու դեպքում։ Բացի այդ, ավելի լավ է դասեր անցկացնել այգում կամ անտառում: Ճանապարհի անհարթության պատճառով բեռը անմիջապես կավելանա։

1 ժամ քայլելու ընթացքում կարող եք այրել 200 կիլոկալորիա կամ ավելի։ Դուք կարող եք ինքնուրույն հաշվարկել, թե որքան կալորիա կվառի ձեր մարմինը:

Մեկ կիլոգրամ քաշի համար յուրաքանչյուր մարդ քայլում է մեկ ժամ.

• միջին տեմպերով (4 կմ/ժ) 3,2 կկալ;
• արագ տեմպերով (6 կմ/ժ) 4,5 կկալ;
• գրեթե վազում (8 կմ/ժ) 10 կկալ;

Կա նաև հարմար նշան, որտեղ կարող եք տեսնել, թե որքան եք ծախսելու՝ կախված ձեր մարմնի քաշից և քայլելու արագությունից։

Այսինքն, եթե դուք կշռում եք 55 կգ և քայլում եք միջին արագությամբ, ապա մեկ ժամում կկորցնեք 202 կկալ։

Այս ամենը հաշվի առնելը բոլորովին անհարմար է։ Ի վերջո, դուք դեռ պետք է ճիշտ գնահատեք արագությունը: Եթե ​​հստակ գիտեք անցած հեռավորությունը, արագությունը հաշվարկելը հեշտ է։ Իսկ եթե ոչ: Հաշվե՞լ քայլերը րոպեում: Սա ձեզ ավելի կհոգնեցնի, քան ինքն իրեն քայլելը:

Ես խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել ֆիթնես ապարանջան: Դնում ես ձեռքիդ, իսկ նա հաշվում է, թե ինչքան ժամանակ է անցել։ Ինձ համար սա հարմար և պարզ էլեկտրոնային քայլաչափ է:

Չնայած սմարթֆոնի վրա, իհարկե, կան բազմաթիվ հավելվածներ՝ ներբեռնեք այն անվճար, տեղադրեք և օգտագործեք այն: Նրանք գրում են, որ այն հաշվում է անցած ճանապարհը, արագությունը և կորցրած կալորիաների քանակը։ Բայց արդյո՞ք դա իսկապես այդքան հարմար է: Անկախ նրանից, թե որքան ծրագրեր եմ փորձել, դրանք մեծ սխալ են առաջացրել: Ես քայլում եմ 10 քայլ, իսկ նա հաշվում է 7-ը կամ նույնիսկ չի հասկանում, որ ես քայլում եմ։ Այսպիսով, դուք ունեք ընտրություն՝ աշխատել անվճար ծրագրով, կամ գնել մասնագիտացված սարք:

Ինչպես ճիշտ քայլել

Պետք չէ անմիջապես սկսել արագ քայլել օրական 3 ժամ։ Հատկապես, եթե դուք արդեն 20 տարեկան չեք և 50 կգ չեք կշռում։ Սկսեք դանդաղ տեմպերով մեկ ժամանոց զբոսանքներից: Այնուհետեւ արագացրեք տեմպը 5 րոպե, ապա 10 րոպե եւ այլն։ Աստիճանաբար կսկսեք քայլել 1 ժամ միջին տեմպերով։ Ցանկանու՞մ եք ավելի շատ էներգիա ծախսել: Այնուհետև կրկին ավելացրեք տեմպը և ավելացրեք ժամանակ:

Հիմնական կանոնը առնվազն մեկ ժամ քայլելն է։ Քայլելիս ճարպը սկսում է այրվել ոչ շուտ, քան քառասուն րոպե անց։ Մեր մարմինը չափազանց խնայող է և առաջին հերթին ծախսում է հասանելի ածխաջրերը:

Հիշեք նաև, որ ուտելուց անմիջապես հետո չպետք է մարզվեք: Մարզումների օպտիմալ ժամանակը ուտելուց մեկ ժամ հետո է։ Եվ երբ ավարտեք ձեր դասերը, մի շտապեք ուտել: Մի բաժակ ջուր խմեք։ Դուք կարող եք ձեզ հաճույք պատճառել խնձորով կամ բանանով սմուզիով:

Քայլելիս հիշեք շնչել։ Շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով։ Կարևոր է նաև թողնել ծխելը: Այն բացասաբար է անդրադառնում շնչառության և սրտանոթային համակարգի վրա։ Կհայտնվի շնչահեղձություն և նույնիսկ գլխապտույտ։

Նվիրիր քեզ հաճելի նվեր։ Գնե՛ք գեղեցիկ սպորտային հագուստ և հարմարավետ սպորտային կոշիկներ։ Ավելի լավ է գնել հատուկ հագուստ, որն օգնում է այրել ճարպը: Օրինակ՝ նիհարելու համար նախատեսված վարտիքը։ Նրանք ստեղծում են սաունայի էֆեկտ և օգնում են շատ ավելի արագ նիհարել։

Ինչպես ավելացնել ձեր կալորիականության ծախսերը

Բեռը մեծացնելու մի քանի եղանակ կա. Ռասայական քայլելը կստիպի ձեզ քրտնել: Բայց սա գերարդյունավետ միջոց է ավելորդ սանտիմետրերից ազատվելու համար։ Որովայնը հարթ կլինի, իսկ հետույքը՝ տեսարժան:

Ձեռքերդ ճոճեք

Մարմնի վերին մասում աշխատելու համար ձեռքերը թափահարեք: Սա կբարձրացնի բեռը և քայլելու արագությունը:

Ձեր արմունկները թեքեք 90° անկյան տակ և ձեր ձեռքերը ամպլիտուդային շարժումներ արեք ետ ու առաջ:

Ավելացրեք քաշը

Հե՞շտ է քեզ համար քայլելը և չե՞ս հոգնում: Փորձեք ավելացնել քաշը: Սա կբարձրացնի ինտենսիվությունը և կվիճարկի ձեր մկանները: Խուսափեք դաստակների և ոտքերի վրա կշիռներ կրելուց: Նրանք կարող են փոխել ձեր քայլվածքն ու կեցվածքը և մեծացնել վնասվածքների ռիսկը:

Փոխարենը վերցրեք ուսապարկ կամ կշռված ժիլետ: Եթե ​​որոշել եք ուսապարկ կրել, լցրեք այն ջրով, ավազով կամ կատվի հասարակ աղբով: Սա հավասարաչափ կբաշխի քաշը։

Եթե ​​եղանակը թույլ չի տալիս դուրս գալ դրսում, բարձրացեք աստիճաններով կամ մնացեք տանը։ Սկզբում մի կարճ տաքացում կատարեք: Քանի կալորիա է ծախսվում այս տեսակի մարզումների ժամանակ, կարդացեք «Քաշը կորցնելու մարզումների տարբերակները» հոդվածը:

Քայլում ձողերով

Այն այրված կալորիաների քանակն ավելացնելու լավագույն միջոցներից մեկն է։ Այն հարմար է բոլոր տարիքի և հմտությունների մակարդակի համար: Արդյունքն անհավանական է։ Սկանդինավյան քայլքը օգտագործում է մեր մարմնի մկանների 90%-ը և ավելացնում է կալորիաների սպառումը մինչև 46%-ով՝ համեմատած նորմալ քայլելու հետ: Ձողերը օգնում են նվազեցնել լարվածությունը կոճի, ծնկի և ազդրի հոդերի վրա:

Վերջերս ես ինքս գնեցի մի քանի ձողեր: Նկատեցի, որ ոտքերիս ծանրաբեռնվածությունը կրկնապատկվեց, և ձեռքերիս ու մեջքիս մկանները խառնվեցին։

Մենք քայլում ենք վազքուղու վրա

Եթե ​​դրսում հնարավոր չէ քայլել, ապա վազքուղով քայլելը ամենաօպտիմալն է։ Մարդը միջինում քայլում է ժամում 4-5 կմ արագությամբ։ Նիհարելու և լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերելու համար հարկավոր է արագացնել տեմպը և քայլել ժամում 5,5-ից մինչև 6,5 կմ: Բարձրացնելով տեմպը՝ դուք մոտ մեկ երրորդով ավելի շատ կալորիա եք այրում։ Ուղղակի չարժե այն ավելի մեծացնել, քանի որ... Դա այլևս կլինի ոչ թե քայլել, այլ վազել: Եվ սա ևս մեկ պատմություն է, որի մասին գրել եմ հոդվածում, թե որքան կալորիա է կորչում վազելիս 😉

Անհարթ տեղանք

Քայլեք անհարթ մակերեսների վրա, ինչպիսիք են խոտը, արահետները, մանրախիճը, ավազը կամ ձյունը: Օրինակ՝ ձյան տակ քայլելը 2-3 անգամ ավելացնում է կալորիաների սպառումը։

Իսկ լողակներով՝ էլ ավելի արդյունավետ մարզում :)

Կարող եք նաև քայլել աստիճաններով կամ պարզապես վերև: Դուք կարող եք հետ քայլել: Կամ փոխեք տեմպը: Գուցե դուք գիտեք այլ ուղիներ: Անպայման գրեք մեկնաբանություններ։ Եվ բաժանորդագրվեք իմ բլոգին: Ցտեսություն!

Ոչ բոլոր մարդիկ, ովքեր պայքարում են ավելորդ կիլոգրամների հետ, կարող են հանդուրժել ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչպիսիք են ֆիթնես մարզումները կամ վազքուղին: Սակայն, որպեսզի նիհարելու գործընթացը արդյունավետ ու շարունակական լինի, անհրաժեշտ է սննդակարգը լրացնել ֆիզիկական ակտիվությամբ։

Ի՞նչ անել, երբ ավելորդ քաշը խանգարում է ակտիվ մարզվելուն: Այս իրավիճակում օգնության կգա մրցարշավը: Քայլելը ամենաանվտանգ և հարմարավետ սպորտաձևն է այն մարդկանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն և ցանկանում են մարզվել: Քանի կալորիա կարող եք այրել քայլելիս և ինչպե՞ս դա կազդի ձեր քաշի կորստի գործընթացի վրա:

ԻՆՉՔԱՆ ԿԱԼՈՐԻԱ Է ԾԱԽՍՎՈՒՄ ՔԱՅԼԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ.

Կանոնավոր քայլելը, իհարկե, մարզումների ամենաարդյունավետ տեսակը չէ, բայց եթե հստակ գիտեք, թե ինչպես քայլել, կալորիաների կորուստները կարող են բավականին զգալի լինել: Պարզապես մեկ ժամ հանգիստ քայլելով՝ կարող եք կորցնել 50-ից 100 կկալ՝ կախված նիհարող մարդու կազմվածքից և հասակից։ Որքան շատ մարդ նիհարի, այնքան ավելի շատ էներգիա կպահանջվի մարմնին շարժվելու համար, և այնքան ավելի շատ կալորիաներ կայրվեն:

Քաղաքային նորմալ պայմաններում 5 կմ/ժ արագությամբ միջին տեմպերով քայլելը թույլ կտա կորցնել մոտ 200 կկալ։ Այս արագությամբ շարժվելիս մարդն անցնում է 1 կմ։ Եթե ​​դուք մեկ ժամ քայլում եք նույն արագությամբ, բայց բնական հողի վրա՝ պարբերաբար անցքերի և բախումների հաղթահարմամբ, ապա նման քայլելու ժամանակ կալորիաների կորուստը կկազմի մոտ 300 կկալ։

Եթե ​​նիհարող մարդու ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս մի փոքր ավելի արագ քայլել, ապա նման ինտենսիվ քայլքը մոտ 7 կմ/ժամ արագությամբ թույլ կտա կորցնել 350-400 կկալ։

Հատկապես օգտակար է քաշի կորստի համար ինտենսիվ քայլելը դեպի վերև: Իհարկե, նման ուսուցումը բոլորի համար չէ, բայց դուք միշտ կարող եք փորձել: Քանի՞ հավելյալ կալորիա կկորցնի օրգանիզմը: Շնորհիվ այն բանի, որ այս ճանապարհով քայլելը շատ ավելի դժվար է, քան հարթ ճանապարհով, կալորիաների սպառումը լրացուցիչ կավելանա ժամում 50 կալորիայով:

ԻՆՉՊԵ՞Ս ՃԻՇՏ ՔԱՅԼԵԼ ԵՎ կալորիաներ այրել.

Ձեր մարզումները հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար հարկավոր է ճիշտ քայլել։ Դա պետք է արվի փոքր, բայց շատ հաճախակի քայլերով: Ձեռքերը պետք է թեքված պահել արմունկներով: Քայլերը պետք է լինեն եռանդուն և հստակ։

ՇՈՒՆՉ

Շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով (շուրթերը թեթևակի փակված)
Շնչառությունը պետք է լինի միատեսակ
Եթե ​​մենք զգում ենք անհանգստություն, նվազեցրեք բեռը կամ հանգստացեք
Հաճույք պետք է լինի

Թե ինչ կլինի քաշի կորուստը, կոնկրետ քանի կալորիա կծախսվի, կախված է քաշ կորցնողից։ Նիհարելու համար պետք է սկսել շաբաթական չորս անգամ 30 րոպե տեւողությամբ քայլել: Ոչ մի դեպքում չպետք է կենտրոնանաք նիհարող այլ մարդկանց քաշի կորստի վրա, եթե խմբով եք մարզվում, քանի որ այրված կալորիաների քանակը կախված է նախնական քաշից: Որքան ավելորդ քաշը, այնքան ավելի շատ էներգիա է պահանջվում մարմինը մարմինը տարածության մեջ տեղափոխելու համար, և այնքան մեծ է կկալի և քաշի կորուստը:

Հենց դասերի թիվը հասնի 10-ի, կարող եք ամեն օր անցնել ժամում վեց մարզումների։ Որքան ինտենսիվ քայլեք, այնքան ավելի շատ կալորիա կվառեք։ Եթե ​​դուք տիրապետում եք մրցարշավային քայլքին, որը շատ ավելի շատ մկաններ է աշխատում, և դա անում եք անընդհատ, ոչ միայն կնիհարեք, այլև կուժեղացնեք ձեր մեջքի ոտքի մկանները։

ԻՆՉՔԱՆ Է ԾԱԽՍՈՒՄ ԱՄԵՆԱԻՆՏԵՆՍԻՎ ՔԱՅԼԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ.

Մասնագետները համարում են, որ բոլորի ամենաքիչ սիրած վարժությունը՝ աստիճաններով քայլելը, որպես նիհարելու ամենաօգտակար վարժությունը: Նման մարզումների մեկ ժամում այրվում է 500-ից 700 կկալ՝ կախված նիհարող մարդու դեմքի գույնից։

Դժվար է պատկերացնել, որ մարդը մեկ ժամ շարունակ քայլում է աստիճաններով, բայց եթե ձեզ հարկավոր է նիհարել և այլ մարզասարքեր չունեք, կարող եք քայլել: Հոդերը վնասվածքներից պաշտպանելու և միևնույն ժամանակ լավ մարզվելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս մարզվել վերելակով ինը հարկանի շենքում:

Դասընթացը պետք է կազմված լինի հետևյալ կերպ.

• քայլեք աստիճաններով՝ փորձելով դա անել նույն տեմպերով բոլոր ինը հարկերում;
• իջեք վերելակով՝ փորձելով վերականգնել ձեր շնչառությունը այս ընթացքում: Դուք կարող եք մի քիչ ջուր խմել;
• վերսկսել բարձրացումը առանց ընդհատումների:

Դասերը պետք է անցկացվեն ամեն օր, նախընտրելի է առավոտյան։ Մարզումները պետք է սկսել 15 րոպեից՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանց տևողությունը 1-2 րոպեով, մինչև մարզումների ընդհանուր տևողությունը հասնի 30 րոպեի։ Այսպիսի քայլքը թույլ է տալիս շատ արդյունավետ այրել կալորիաները և հիանալի օգնություն է օրգանիզմին նորմալ նյութափոխանակությունը վերականգնելու համար։

Որպեսզի մարզումները իսկապես արդյունավետ լինեն, դուք պետք է հենց սկզբից կառուցեք որոշակի վերապատրաստման համակարգ: Օրինակ, դուք կարող եք ամեն օր մարզվել օրական 30 րոպե, կամ եթե չեք կարող ամեն օր մարզվել, կարող եք 45 րոպե մագլցել աստիճաններով ամեն երկու օրը մեկ:

Դուք կարող եք պարզել, թե կոնկրետ քանի կկալ եք կարողացել այրել քայլելիս կամ ցանկացած այլ տեսակի ֆիզիկական վարժություն կատարելիս հատուկ սարքի միջոցով, որը հաճախ օգտագործում են մարզիկները։ Դա դաստակի ապարանջանի մի տեսակ է, որը կարող է գրանցել այնպիսի ցուցանիշներ, ինչպիսիք են սրտի հաճախությունը, անցած կիլոմետրերի քանակը, շարժման արագությունը և այրված կալորիաների քանակը։

ԻՆՉՊԵՍ ՃԻՇՏ ՍՆՎԵԼ ՔԱԲԵԼԻՍ

Անկախ նրանից, թե որքան արագ եք քայլում կամ քանի կիլոմետր քայլեք, ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն, եթե ամեն ինչ ուտեք։ Հետևյալ կանոններին համապատասխանելը կօգնի բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը և հնարավորինս արագ հրաժեշտ տալ ավելորդ կիլոգրամներին.

1. ամբողջությամբ դադարեցնել շաքարավազ ուտելը. Նույնիսկ ընդամենը 2 թեյի գդալ շաքարավազը կարող է զգալիորեն մեծացնել մեկ բաժակ թեյի կալորիականությունը: Բացի այդ, քաղցրավենիք ուտելը հանգեցնում է արյան շաքարի մակարդակի ցատկման, ինչի պատճառով 40-60 րոպե հետո կրկին քաղց կզգաք։
2. Արգելվում են ալյուրից պատրաստված արտադրանքները, քաղցրավենիքները, տորթերը, խմորեղենը և այլ դելիկատեսները: Դուք կարող եք ուտել միայն քաղցր մրգեր;
3. ուտել միևնույն ժամանակ, փոքր չափաբաժիններով, որպեսզի կերած կալորիաների քանակը հավասար լինի մարզումների արդյունքում դրանց կորուստներին, կամ ավելի լավ՝ ավելի քիչ.
4. սովորական կողմնակի ճաշատեսակների փոխարեն օգտագործեք թարմ, շոգեխաշած կամ թխած բանջարեղեն;
5. խմել առնվազն երկու լիտր ջուր. Բացի ջրից, կարելի է խմել նաև բնական հյութեր, մրգային ըմպելիքներ և կանաչ թեյ։

Զորավարժությունները անհրաժեշտությունից վերածելով այնպիսի գործունեության, որը ձեզ դուր է գալիս, դուք կարող եք դրանից շատ ավելին ստանալ: Շնչեք մաքուր օդ, ապրեք միայն դրական հույզեր և ճառագայթեք միայն ջերմություն և լույս: Դրական տրամադրվածությունը, ճիշտ սնվելը և կանոնավոր մարզումները անպայման արդյունք կտան, և ձեր կազմվածքը կմոտենա իդեալականին։