Վարժություններ աղջիկների համար ազդրերի ներքին հատվածի համար. Ինչպես կառուցել մկաններ ազդրերի ներքին հատվածում

Գեղեցիկ և սլացիկ ոտքերը յուրաքանչյուր կնոջ երազանքն է։ Բայց կարևոր է, որ ոտքերը ոչ միայն մաշկի տակ գտնվող ճարպային շերտերից զերծ լինեն, այլ առաձգական և տոնային: Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներից քչերն են ուշադրություն դարձնում ազդրի ներքին հատվածի առաձգականությանն ու ամրացմանը։ Դուք կարող եք ամրացնել ձեր ոտքերը միայն կատարելով հատուկ ֆիզիկական վարժությունքաշի կորստի և դրանց սորտերի համար, որոնց մասին այս նյութը իրականում կպատմի ձեզ:

Արագ և արդյունավետ մարզվելու համար ներքին մասըազդրերը, կարող եք գրանցվել մարզասրահ և մարզվել մարզչի հսկողության ներքո: Բայց միևնույն ժամանակ, մարզասրահ այցելելու և անձնական մարզիչի ծառայությունների համար վճարելու ծախսերը կհանգեցնեն զգալի ծախսերի, այնպես որ, եթե պատրաստ չեք նման զոհողությունների, ապա կարող եք ամրացնել ձեր ազդրերը տանը, ինչը մենք կսովորենք: մոտ ավելի ուշ։

Ինչպես խստացնել

Ներքին ազդրը կարելի է ձգել՝ օգտագործելով հայտնի վարժություն, որը կոչվում է «մկրատ»: Այս վարժությունով դուք կարող եք ոչ միայն ձգել ձեր ազդրերը, այլև ոտքի մկանները:

Բացի այդ, «մկրատ» մեթոդը կարող է իրականացվել երեք տարբերակներով, որոնք որոշվում են տարբեր տեսակներֆիզիկական ակտիվությունը։ Այսպիսով, առաջին տարբերակը ընդունելի է սպորտի նորեկ կանանց համար, ովքեր սովոր չեն մարզվել, բայց ցանկանում են սկսել ցանկացած տարիքում։

Այս տեսակի մարզումների երկրորդ տեսակը բնութագրվում է բեռի ավելացմամբ, ուստի ոտքերից բացի մարզվում են որովայնի մկանները: Այս վարժության երրորդ տեսակը ընդունելի է մարմնամարզությամբ զբաղվող կանանց համար և նոր տեսակըմարզումները ցավ չեն պատճառի.

Դիտարկենք մկրատով վարժությունների երեք տարբերակներից յուրաքանչյուրը կատարելու տեխնոլոգիան:

1.) Վարժության կատարման առաջին եղանակը որոշվում է հետևյալ գործողությունների կատարմամբ.

• պառկել մեջքի վրա;
• ձեռքերը դրեք հետույքի տակ;
• սեղմեք ձեր մեջքը հատակին;
• բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 30-40 սմ և տարածեք դրանք 20 սմ հեռավորության վրա:

Այս դիրքն ընդունելուց հետո դուք պետք է սկսեք վարժություն, որը ներառում է ձեր ոտքերը տարբեր ուղղություններով խաչել: Կարևոր է ոտքերը ուղիղ պահել և ծնկները չծալել: Վարժությունն իրականացվում է միանգամից 20 հատման երեք մոտեցումներով: Վարժությունների միջև ընդմիջումը չպետք է գերազանցի 1 րոպեն։

2) Միջին ծանրաբեռնվածությամբ «մկրատ» վարժությունը ներառում է հետևյալը.:

• ընդունել նախնական դիրքը, առաջին մեթոդի նման;
• բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը հատակից 5 սմ հեռավորության վրա;
• խաչեք ձեր ոտքերը 25 անգամ մեկ մոտեցմամբ:

Վարժությունը կատարելիս կարևոր է ամբողջ մարմինը լարված պահել և գլուխը չցած պահել։ Մեկ մոտեցում կատարելուց հետո պետք է 1 րոպե ընդմիջում անել և կրկնել։

3) «Մկրատ» վարժությունների երրորդ տեսակը ներառում է հետևյալ գործողությունների կատարումը.:

• պառկեք հատակին և բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից մինչև 45-50 սմ հեռավորության վրա;
• ձեր ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում:

Մենք սկսում ենք կատարել վարժությունը, և դա անելու համար խորը շունչ քաշեք և, երբ արտաշնչում եք, խաչեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք ձեր մարմինը, ինչպես որովայնի մկանները մարզելիս: Մնացեք այս դիրքում մեկ վայրկյան և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնումների քանակը 20 անգամ է։ Վարժություններն ավարտելուց հետո դուք կզգաք ձեր ոտքի և որովայնի մկանների մարզումը, ինչն էլ ավելի արդյունավետ է դարձնում մարզումը։

Եթե ​​մինչ այս պահը մարմնամարզություն չեք արել, ապա չպետք է սկսեք վերջին տարբերակից, քանի որ այն ամենադժվարն է, և դա անելուց հետո ձեզ տհաճ կզգաք. ցավի ախտանիշներմկանների մեջ (հաջորդ օրը): Վերոհիշյալ բոլոր տարբերակները կատարելիս կարևոր է մարզվել քաշի կորստի համար. սա ճիշտ տեխնիկան է, հակառակ դեպքում բոլոր մարզումները ձեռնտու չեն լինի:

Զորավարժություններ քաշի կորստի համար տանը

Կան վարժությունների այլ տեսակներ, որոնք կարող եք անել տանը, որոնք նույնպես կօգնեն ամրացնել ձեր ներքին ազդրերը: Բայց առաջին հերթին բարդ վարժություններ կատարելուց առաջ պետք է թեթեւ տաքացում անել։ Տաքացումն անհրաժեշտ է, որպեսզի բարդ վարժություններ կատարելիս մկանների լարվածություն կամ վնասվածք չլինի։ Հետևաբար, նախ հինգ րոպե թեթև տաքացրեք մկանները, այնուհետև կատարեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են:

1) լանջեր. Լանգերը կատարվում են դիրք ընդունելով՝ ուղիղ կանգնելով՝ ոտքերը բացած, ուսերի լայնությամբ: Այս դեպքում պետք է մի ոտքի վրա պպզել, իսկ հետո մյուս ոտքին: Կարևոր է վերահսկել ոտքերի և իրանի դիրքը: Դուք չեք կարող ծալել ձեր ծնկները և ձեր մարմինը տեղափոխել կողք: Ամեն ինչ պետք է արվի մեկ քայլով. Մի ուղղությամբ թոքերի մեջ ընկնելուց հետո անհրաժեշտ է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և ցատկել մյուս ուղղությամբ: Կատարված վարժությունների քանակը մեկ մոտեցմամբ 10-15 անգամ է։

2) ճոճանակներ. Դուք պետք է դիրք զբաղեցնեք՝ ուղիղ կանգնած: Մեկ ոտքը բարձրացված է 90 աստիճանով: Սկզբում վարժությունը կատարվում է մի ոտքի համար, իսկ հետո մյուսի համար՝ 10-15 անգամ։ Այս գործողությունը կատարվում է երեք մոտեցումներով.

3) Ոտքը ճոճվում է համրերի միջոցով. Վարժությունն իրականացվում է կանգնած դիրքում կեցվածք ընդունելով։ Նախ անհրաժեշտ է մեկ ոտքին կապել մինչև 2 կգ կշռող համր կամ փոխարինել այն պլաստիկ շիշծավալը 1-2լ. Սրանից հետո վարժությունը կատարվում է ոտքը համրերից բարձրացնելով՝ ծնկից թեքված։ Ոտքերի բարձրացումների քանակը պետք է լինի 10-15 անգամ, իսկ մոտեցումները՝ երեքից ոչ ավելի:

4) Plie կամ sumo squats. Այս տեսակըմարզումները թույլ են տալիս ոչ միայն ձգել ազդրերը, այլև հետույքդ ամուր դարձնել: Հետեւաբար, վարժությունը կատարվում է այսպես:

• կեցվածք վերցրեք՝ ուղիղ կանգնելով՝ ոտքերդ ուսերից ավելի լայն տարածած;
• ձեր ոտքերը պետք է շրջվեն դեպի դուրս;
• կատարեք squats այս դիրքում, մինչև ձեր ծնկներում 90 աստիճանի անկյուն ստեղծեք:

Սկզբում դուք կարող եք տաքացում անել և ոչինչ չպահել ձեր ձեռքերում, բայց հաջորդ անգամ կարող եք վերցնել համր, որը կկրկնապատկի այս մարզման արդյունավետությունը: Մարզումների ժամանակ կարևոր է մեջքն ու գլուխը ուղիղ պահել՝ առանց այն թեքելու։

5) Squats եւ ոտքերի ճոճանակներ. Այս մեթոդըվերապատրաստումը ներառում է անել դասական եղանակով squats, միայն այս դեպքում դա արվում է մեկ ոտքի վրա, իսկ երկրորդը պետք է տեղադրվի ձեր առջև: Նախ անհրաժեշտ է վարժությունը կատարել մի ոտքի համար, իսկ հետո մյուսի համար՝ 10 անգամ։ Այս տեսակի վարժությունները թույլ են տալիս ազդրերն ու հետույքը դարձնել առաձգական, ինչպես նաև ազատվել մաշկի ճարպային ծալքերից։

Սա անելով պարզ վարժությունքաշի կորստի համար օրական 15-20 րոպեն օգնում է բարելավել ինքնազգացողությունը, ազատվել ավելորդ քաշից և վերափոխել մարմինը։ Ուստի, եթե ցանկանում եք, որ տղամարդիկ ուշադրություն դարձնեն ձեզ և ձեր ոտքերին, ապա ամեն օր ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին՝ կատարելով պարզ վարժություններ։

Ֆիտբոլ, իզոտոնիկ օղակ և այլ պարագաներ

Եթե ​​ձեր տրամադրության տակ ունեք լրացուցիչ պարագաներ, ինչպիսիք են գնդակը կամ ֆիթբոլը, իզոտոնիկ օղակը և այլն, ապա կարող եք ընդլայնել ձեր զարգացման հորիզոնները: մկանային զանգվածկատարելով հետևյալ վարժությունները.

1) Ձգեք ձեր ոտքերը ֆիթբոլով. Այդ նպատակով օգտագործվում է ֆիտբոլ, որն օգտագործվում է ազդրերը սեղմելու համար։ Դա անելու համար հարկավոր է պառկել հատակին, ոտքերը վեր բարձրացնել և գնդակը պահել նրանց միջև: Այս դեպքում անհրաժեշտ է սեղմել գնդակը կոնքերով։

2) Թեքվում է դեպի կողմը. Այս դեպքում դուք պետք է նույն դիրք ընդունեք, ինչպես նախորդ վարժությունը, բայց միայն ֆիթբոլը տեղադրեք ձեր ոտքերի միջև: Այս դիրքում անհրաժեշտ է թեքվել նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ: Շատ կարևոր է, որ մարզումն իրականացնելիս մարմինն անշարժ լինի և միայն ոտքերը աշխատեն։

Մարզվել մարզասրահում

Եթե ​​դեռ ցանկություն և հնարավորություն ունեք այցելել սպորտային հաստատություն, որտեղ կան տարբեր մարզասարքեր, ապա չպետք է հրաժարվեք դրանից։ Մարզասրահ այցելելը և մեքենաների վրա մարզվելը կարագացնի ազդրերի ներքին հատվածի ձգման գործընթացը և ավելին: Միևնույն ժամանակ, պարտադիր չէ գումար վճարել անձնական մարզիչին, քանի որ թրեյնինգը կարող եք կատարել ինքներդ։ Ինչպիսի մարզումներ են դրանք և ինչպես են դրանք կատարվում սիմուլյատորների վրա, մենք կքննարկենք հետագա:

1) ոտքերի կրճատում. Կա հատուկ սիմուլյատոր, որի վրա կատարվում է ոտքերի հափշտակման վարժությունը։ Այս տեսակի մարզումները թույլ են տալիս մանրակրկիտ մշակել ազդրի ներքին հատվածը, որը նկատելի կլինի ընդամենը մի քանի մարզումներից հետո։ Ոտքերը միացնելու վարժության ժամանակ մարզվում են նաև ինտիմ մկանները, ինչը ոչ պակաս կարևոր է կանանց առողջության համար։

2) Լայն ոտքի կպչում. Քաշի կորստի համար վարժությունը կատարելու տեխնիկան ներառում է 2-6 կգ քաշով երկու համրերի օգտագործումը: Հիմնական առանձնահատկությունըՄարզման այս մեթոդը ոտքերի և ծնկների ճիշտ տեղադրումն է։ Ոտքերը պետք է բացված լինեն իրարից, իսկ ծնկները պետք է լինեն նույն դիրքում, երբ կծկվելիս:

3) Ոտքի երկարացում. Այս տեսակի մարզումները կոչվում են նաև «հրում»: Կատարման տեխնիկան այն է, որ դուք աշխատում եք ձեր ոտքերով պառկած դիրքով, հեռացնելով բեռը: Այս պարապմունքով մշակվում է քառագլուխ մկանը։

IN մարզասրահկան բազմաթիվ մարզասարքեր, ինչպես նաև այցելուներ, ովքեր նաև միշտ կօգնեն սկսնակներին որոշակի մկանային խմբեր մարզելիս:

Ինչպիսի՞ սիմուլյատոր է օգտագործվում:

Էքսպանդերը հիմնական մարզասարքն է, որն օգտագործվում է ազդրերի ներսի մկանները մշակելու համար: Օգտագործելով էքսպանդերը՝ կարող եք տարբեր վարժություններ կատարել՝ նիհարելու համար։ Ամենատարածվածը ոտքի ծալումն է/ընդլայնումն է ընդարձակիչով: Այս վարժությունը կատարելով տանը՝ կարող եք ոտքի մկանները մղել ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Պարզապես կարևոր է հիշել, որ մարզասարքերով վարժությունները մկանային ցավ են պատճառում, եթե նախկինում ընդհանրապես չեք մարզվել: Մարզվելուց հետո այս ցավերը նվազեցնելու համար հարկավոր է օգտագործել ֆերմենտացված կաթնամթերք։

Ներքին ազդրերի մկանները մարզելու համար նրանք նաև օգտագործում են սարք, որը կոչվում է Thigh Master: Այն ներկայացնում է հետևյալ սարքը, որը ներկայացված է ստորև ներկայացված լուսանկարում:

Այս մարզասարքը օգտագործվում է ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Այն օգտագործվում է ոչ միայն ոտքերի, այլեւ ձեռքերի մկանները զարգացնելու համար, այնպես որ տանը նման բանը երբեք չի ցավի, հատկապես, եթե դուք լրջորեն մտածում եք ձեր մարմնի նիհարության ու համապատասխանության մասին։

Եզրափակելով, հարկ է նշել, որ ձեր նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն սիմուլյատոր ունենալ, այլև դրական արդյունքի հասնելու ցանկություն և ցանկություն: Միայն նման վարժությունները համակցված թույլ կտան բարձրացնել ձեր ազդրի մկանները և դարձնել ձեր ոտքերը սլացիկ և գրավիչ:

Մեդիալ խմբում նրանք ամենամեծն են: Գտնվում է բարակ մկանի վերևում: Նրանց սկիզբը կազմում է կարճ ջիլ: Մկանային կապոցները շեղվում են և կպչում ֆեմուրին:

«Մկրատ» վարժություն

Դա արվում է հետևյալ կերպ. Սկզբնական դիրք.

1. Մարդը նստում է մարմնամարզական գորգի վրա։
2. Ափերը դրեք հետույքի տակ։
3. Ուսերը մի փոքր բարձրանում են հատակից: Սկզբում դա դժվար է անել, բայց եթե հնարավոր է, պետք է անընդհատ կզակդ հասցնել կրծքին։ Այս գործողությունը կօգնի արագ ամրապնդել
4. Ոտքերը բարձրացվում են հատակից և բարձրացվում 30 սմ:

Կատարումը:

1. Ոտքերը տարածված և խաչված: Գործողություններն իրականացվում են եռանդով. Մկանները հավաքվում են:
2. Առավելագույն երկարացման դեպքում ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի մոտ 30 սմ:
3. Վարժությունը կատարելիս պետք է փորձել անընդհատ քաշել ստամոքսը։
4. Կատարված է 20 մոտեցում։

Թույլատրվում է մի փոքր հանգստանալ: Այնուհետև վարժությունը կրկնվում է:

Squats

Squats-ը ամենաօգտակարն է ներքին ոտքերի համար՝ կենտրոնանալով ակտիվ գործունեության վրա, որն անհրաժեշտ է ազդրի ազդակներին: Սքվատներով վարժություններն ամենաարդյունավետներից են։

Սկզբնական դիրք.

1. Ուղղեք, ուղիղ կանգնեք:
2. Անհրաժեշտ է ոտքերդ լայն բացել, բայց պետք է համոզվել, որ վարժությունների հետագա կատարումը անհարմարություն չբերի։
3. Ոտքի մատները պտտվում են հակառակ ուղղություններով։

Կատարումը:

1. Կծկվեք՝ փորձելով հասնել հատակին զուգահեռ գծի:
2. Ուղղեք ձեր մեջքը և անընդհատ հետևեք ձեր կեցվածքին:
3. Բարձրացեք մեկնարկային դիրքի:

Ընդհանուր առմամբ, պահանջվում է մոտ 30 squats: Մկանները թեթեւացնելու համար կարող եք նրանց միջեւ կարճ ընդմիջումներ անել: Եթե ​​լավ է, կարող եք վարժությունը կատարել՝ ձեռքերում համրեր բռնած։ Ցանկալի է դրանք վերցնել թեթև քաշով՝ ոտքի մկանները չծանրաբեռնելու համար։

Լանգեր

Կողային թռիչքները կատարվում են մկանային տոնուսը բարելավելու և տոկունություն զարգացնելու համար: Սկզբնական դիրք.

1. Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը տարածեք կողքերին:
2. Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա:

Կատարումը:

1. Կտրուկ թռիչք է արվում դեպի աջ: Դա անելու համար աջ ոտքը սկզբում թեքում են ծնկի մոտ, ապա թողնում են կողքի վրա:
2. Ծնկների դիրքը հետագծված է: Այն չպետք է դուրս գա ավելի շատ, քան գուլպաների ուրվագիծը:
3. Ձախ ոտքը դրված է ամենաերկարացված դիրքում, որն ապահովում է մի փոքր ձգում։
4. Դուք պետք է փորձեք սուզվել հնարավորինս ցածր դիրքի վրա, բայց չպետք է կատարեք գործողություններ, որոնք դուրս են ձեր անձնական հնարավորություններից։
5. Այս դիրքում պետք է կանգնել մի քանի վայրկյան, որից հետո ընդունվում է մեկնարկային դիրքը։
6. Նմանատիպ թռիչք կատարվում է ձախ կողմում: Պետք է ապահովել, որ վարժությունը երկու ուղղությամբ կատարելիս ոտքերի միջև հեռավորությունը չտարբերվի։

Կատարվում է մոտ 20 լանջ։ Դուք կարող եք դրանք բաժանել երկու անգամ՝ մի փոքր դադար տալով։

Ձգվածության ախտանիշները

Մարդը զգում է, կարծես ինչ-որ բան սեղմել է իր ոտքին: Այս ազդանշանը կարող է ցույց տալ, որ ձգվում է ազդրերի ազդրային մկանները: Որքան շատ դրանք լարվեն, այնքան ավելի պարզ կլինի ձայնը: Այս երեւույթն ուղեկցվում է ինտենսիվ ցավով, որն ի հայտ է գալիս գրեթե ակնթարթորեն։ Դիտվում է ազդրի վրա հեմատոմայի առաջացում։ Վնասված տարածքը շատ ցավոտ է, զգայուն նույնիսկ թեթև հպումներին: Որպես կանոն, վնասվածքը տեղայնացված է այն տարածքում, որտեղ մկանը հանդիպում է ջիլին:

Ձգվածության աստիճաններ

• Առաջին աստիճանը ամենահեշտն է: Ձգվելը ամենաքիչ ցավոտ է, հյուսվածքներն արագ վերականգնվում են, ուստի նվազագույն խնդիրներ կան։ Հեմատոմա չի առաջանում, բայց ազդրի ցավը նկատելի է։
• Երկրորդ աստիճանը դրսևորվում է բավականին ուժեղ և երկարատև ցավերով։ Ադուկտորի մկանների լարման ախտանիշների ի հայտ գալուց մի քանի ժամ անց հայտնվում է հեմատոմա։
• Երրորդ աստիճանը նախորդներից տարբերվում է անձի վիճակի ծանրությամբ։ Նկատելի ծանր հեմատոմա կա։ Նման վնասվածքից հետո բուժման և ոտքի ամբողջական վերականգնման համար պահանջվում է մի քանի շաբաթ կամ ամիս:

Երբ վնասվում է ազդրի երկար ներդիր մկանը, անհրաժեշտ է ապահովել ոտքի լիարժեք հանգիստ։ Դուք չեք կարող նույնիսկ փոքր բեռներ դնել դրա վրա, քանի որ դա կվատթարացնի հիվանդի վիճակը: Նույնիսկ առաջին աստիճանի ցրվածության դեպքում դուք պետք է մի քանի օրով հիվանդ արձակուրդ վերցնեք և պաշտպանեք ձեր ոտքը մինչև. ամբողջական ազատումտհաճ ախտանիշներից, որոնք դրսևորում են ազդրի ազդարար մկանը. Ձգումը կարող է շատ ծանր լինել: Բժիշկը, հավանաբար, որոշ ժամանակ կնշանակի հենակներ, որպեսզի հիվանդը ինքնուրույն շարժվելիս ուժեղ ցավ չզգա:

Վնասված մկանների վերականգնումն արագացնելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել սառը կոմպրեսներ։ Ազդրի ավելորդ մագնուս մկանն ավելի լավ կվերականգնվի, եթե սովորական կոմպրես կիրառեք 20 րոպե: Սառույցը կարող է օգտագործվել: Նա առաջին հերթին վերածվում է իրեն հաստ գործվածք, իսկ հետո դիմել ոտքին։ Այլընտրանք կարող է լինել սառը ջրով լցված ցանկացած տարա։

Կծկումից տուժած վերջույթի վրա հաճախ կիրառվում է կոմպրեսիոն վիրակապ: Եթե ​​ցանը շատ ծանր է կամ հեմատոմա է առաջանում, ապա պետք է սպասել, մինչև այն անհետանա կամ սրությունը նվազի, և միայն դրանից հետո բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո վիրակապ կիրառեք: Եթե ​​հիվանդին ստիպում են որոշ ժամանակ մնալ պառկած դիրքում, ապա անհրաժեշտ է ոտքը վեր բարձրացնել և ապահովել դրա հուսալի ամրացումը։ Սա կբարելավի արյան հոսքը վերջույթի միջով, ինչը կազդի հեմատոմայի արագ ներծծման և հյուսվածքների վերականգնման արագացման վրա:

Բուժման առանձնահատկությունները

Եթե ​​ուժեղ ցավ է առաջանում կամ բարելավում չկա, ապա պետք է ընդունել ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր: Երբ ձեռք է բերվում ցանկալի էֆեկտը և հիվանդը վերականգնվում է, անհրաժեշտ է նրան տրամադրել ֆիզիոթերապևտիկ պրոցեդուրաների մի շարք՝ ազդրերի ազդարար մկանները վերականգնելու համար: դրանք նույնպես շատ օգտակար են, ուստի հիվանդի համար պետք է ընտրել բացառիկ համալիր: Եթե ​​վնասվածքից հետո պարբերաբար ֆիզիկական թերապիա եք կատարում, ապա ամբողջական վերականգնումվնասված մկանները երաշխավորված են:

Երբեմն երրորդ աստիճանի ցրվածության դեպքում ցուցված է վիրահատություն: Երբ խիստ պատռված մկանները պետք է կարել, անհրաժեշտ է վիրահատություն: Վնասվածքի հետևանքներից ապաքինվելուց հետո հիվանդին խորհուրդ է տրվում անցնել նաև ֆիզիոթերապևտիկ պրոցեդուրաներ և վարժություններ։

Հետեւանքները

Սովորաբար չի ներառում էական բացասական հետևանքներ. Նույնիսկ ծանր վնասվածքից հետո դուք կարող եք վերականգնվել այն վիճակին, որն ունեիք մինչ այն ստանալը: Ազդրի ներդիր մկանի բուժումը տևում է մեկ շաբաթից մինչև վեց ամիս։ Եթե ​​այս պահին բոլոր գործողությունները կատարվում են ըստ կանոնների, ապա ապագայում անձը վնասված ոտքի հետ կապված խնդիրներ չի ունենա։

Ազդրերի ազդրային մկանների համար վարժություններ պետք է կատարել ամեն օր՝ դրանց հատկացնելով առնվազն 20 րոպե։ Եթե ​​դրանք իրականացվում են որպես ֆիզիկական թերապիա, դուք պետք է մշտապես վերահսկեք ձեր սենսացիաները: Եթե ​​ցավ է առաջանում, դուք պետք է ընդհատեք դասերը կամ անցեք բարդ դասերից ավելի դժվարին: հեշտ վարժություն. Ազդրի ազդրի ձգված մկանից ամբողջական վերականգնում անցնելու, ինչպես նաև վնասվածքից առաջ ոտքերի առողջությանը համարժեք վիճակի հասնելու համար անհրաժեշտ է կատարել մի շարք վարժություններ և այլ թերապևտիկ միջոցառումներ երկար ժամանակով. Բեռը պետք է հավասարաչափ բաշխվի երկու վերջույթների վրա։ Գրագետ մոտեցումը կօգնի և՛ բուժել, և՛ զարգացնել ներդիր մկանները, ինչը բարենպաստ ազդեցություն կունենա ոտքերի առողջության և տոկունության վրա։

Գեղեցիկ և սլացիկ ոտքերին կարելի է հասնել՝ անկախ հասակից և կազմվածքից:

Իհարկե, ավելի լավ է դա անել ներսում մարզասրահև առանձին մարզումներ հատկացրեք ոտքերին աշխատելուն (մասնագետները խորհուրդ են տալիս առանձին օրերին տարբեր մկանային խմբեր մշակել՝ անելով. առավելագույն գումարըմոտեցումներ՝ անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններով), ինչը կարճ ժամանակահատվածում կտա առավել տեսանելի արդյունքները։

Բայց ոտքի մկանները, ի տարբերություն մեր մարմնի բոլոր մկանային խմբերի, կարող են հիանալի մշակվել տանը, դրա համար կա մեծ գումարվարժություններ (վազք, squats և այլն): Այնուամենայնիվ, շատերը գիտեն շատ քիչ ոտքերի վարժություններ և չգիտեն, թե ինչպես դրանք ճիշտ կատարել:

Նախ անհրաժեշտ է նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպը նվազագույնի:

Ոտքերի հետ աշխատելիս պետք է ազատվել ճարպային շերտից, այլապես նույնիսկ ծանր մարզումները ցանկալի արդյունք չեն տա։

Մարզասրահում ավելորդ քաշը այրելու համար հիանալի են այսպես կոչված կարդիո մեքենաները՝ ուղեծրեր, վազքուղիներ, ստեպերներ և այլն։ Մարզադաշտում կամ փողոցում կանոնավոր կամ ընդմիջումներով վազելը նույնպես կօգնի ձեզ այրվել լրացուցիչ կալորիաներև նիհարել։ Եթե ​​դուք չունեք ավելորդ քաշ և պարզապես ցանկանում եք ձեռք բերել բարեկազմ ոտքեր՝ գեղեցիկ, չափավոր զարգացած ռելիեֆով, ապա պետք չէ անհանգստանալ նման մարզասարքերի մասին:

Դուք կարող եք օգտագործել սրտային սարքավորումներ մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Նույնիսկ եթե դուք պլանավորածից շատ եք վազում, դա ձեզ չի հեռացնի հաջողությունից:

Որպեսզի ազդրի ներսը հնարավորինս արագ և լավ մղվի, դուք պետք է շատ կծկվեք՝ ոտքերը լայն բացած: Բայց ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, կան բազմաթիվ տարբերակներ մարզասրահում կամ տանը squats-ի համար: Դիտարկենք ամենահայտնի և արդյունավետները:

Մարզադահլիճում դուք կարող եք ազդրերի ներքին հատվածը բարձրացնել Սմիթ մեքենայի միջոցով: Դա անելու համար հարկավոր է վերցնել աշխատանքային քաշը կամ դատարկ ձողիկը, եթե նոր եք սկսել մարզվել, կանգնեք դրա տակ, որպեսզի այն լինի մեջքի մակարդակի վրա, և հետույքդ չանցնի կառուցվածքից այն կողմ։ Այս դեպքում բարը պետք է զգուշորեն տեղադրվի ուսերի տրապեզիումի վրա, որպեսզի այն հարմարավետ պառկած լինի:

Ոտքերը պետք է ավելի լայն տեղադրվեն, քան ուսի մակարդակը, կամ դրանք կարող են տեղադրվել կառուցվածքի եզրերին մոտ (հոդված, թե ինչպես ճիշտ կծկվել): Ոտքի մատները տարածված են դեպի կողքերը, որպեսզի ոտքը զուգահեռ լինի ձողին։ Մենք սկսում ենք կատարել հարթ squats.

Ամպլիտուդը պետք է լավ լինի, մկաններն աշխատելիս պետք է որքան հնարավոր է կծկվել ներքին մակերեսըկոնքեր.

Եթե ​​բավականաչափ ցածր կծկվեք, ապա գրեթե ոչ մի ազդեցություն չի լինի:Այս տեխնիկայի օգտագործմամբ squats-ը կարող է իրականացվել առանց որևէ սարքավորման՝ օգտագործելով այլ սպորտային սարքավորումներ:

Կծկվելիս մեջքը պետք է կատարյալ հարթ լինի, հակառակ դեպքում ծանրաբեռնվածությունը կընկնի մեջքի ստորին հատվածի, մեջքի և ցանկացած այլ բանի վրա, բացի ազդրի ներսից:

Մենք դիտարկեցինք մարզասրահում ազդրի ներքին հատվածի վրա աշխատելու տարբերակներից մեկը, հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես կարող ենք մշակել մեզ անհրաժեշտ մկանները տանը:

Տանը դուք կարող եք շատ արագ տոնուսավորել ձեր մկանները, եթե կանոնավոր կերպով կատարեք ստորև նկարագրված վարժությունները:

Տնային մարզումների համար վարժություններ Սինդի Քրոուֆորդից

Շատ աղջիկներ հիանում են աշխարհահռչակ մոդելի և հասարակական գործչի՝ Սինդի Քրոուֆորդի արտաքինով։ Սակայն ոչ բոլորը գիտեն նրա գաղտնիքը կատարյալ գործիչ-Սա սովորական վարժություն է: Նա, համագործակցելով պրոֆեսիոնալ մասնագետների և մարզիչների հետ, մշակել է մի քանի շատ արդյունավետ վերապատրաստման ծրագրեր, որոնք յուրաքանչյուրը կարող է իրականացնել տանը՝ առանց որևէ հատուկ սարքի կամ մարզասարքի:

Սինդին աշխատում է ազդրերի ներքին հատվածը մի քանի հավաքածուներով որոշակի գումարկրկնություններ. Նա կատարում է երեք տեսակի squats. Վարժություններն ինքնին շատ հետաքրքիր են, և դրանք կատարելը բոլորովին ձանձրալի չի լինի։

Լավ տաքացումից հետո սկսում ենք տաքացնել ոտքերի և ազդրերի ներքին մկանները։Մենք նստացույց ենք անում՝ ոտքերը լայն բացած։ Կատարեք 2-3 սեթ 10 կրկնությունից (կախված ուժից, պետք չէ ծույլ լինել, այլապես ամեն ինչ ապարդյուն կլինի, բայց եթե սրանք առաջին մարզումներն են, մի չափազանցեք, այլապես ամեն ինչ շատ կվնասի հաջորդ օրը)։

Բարելավելով իրենց ֆիզիկական պատրաստվածությունը՝ շատերը գուցե նկատել են, որ նույնիսկ ծանր բեռների դեպքում ազդրերի ներսը մնում է անբավարար տոնուսավորված։ Այս խնդրի լուծումը կլինի հատուկ մարզումները, որոնց ընթացքում ուշադրությունը կենտրոնացված է հենց այս գոտու վրա։ Ուստի այսօր մենք ձեզ առաջարկում ենք ազդրի ներքին մասի լավագույն 7 ամենաարդյունավետ վարժությունների ակնարկ:

Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք օգտագործում են ձեր ոտքերը: Սակայն ոչ բոլորն են «մասնագիտանում» ազդրի մկանների տոնուսը վերականգնելու գործում։ Միևնույն ժամանակ, կան մի քանի շատ հաջող և արդյունավետ վարժություններ, որոնք օգնում են վերացնել թուլացումը և նվազեցնել խնդրահարույց տարածքի ծավալը շատ կանանց և տղամարդկանց համար: Դրանց մասին կխոսենք հետագա։

Նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես բարձրացնել իրենց ազդրի մկանները և կարգի բերել իրենց ոտքերը, օգտակար կլինի իմանալ մարմնի կառուցվածքային առանձնահատկությունները: Սա թույլ կտա հասկանալ, թե որքանով է արդյունավետ մեկը կամ մյուսը:

Ազքերի ներքին հատվածը նախագծված է այնպես, որ ճկման և պտտման շարժումները հնարավոր են դառնում մեծ, կարճ և երկար ներդիր մկանների, ինչպես նաև գրացիլիսային և պեկտինուսի մկանների աշխատանքի շնորհիվ։ Դրանք ամենակարևորն ու ծավալունն են, դրանք ակտիվանում են աստիճաններով բարձրանալիս կամ քայլելիս: Միևնույն ժամանակ, դրանք համարվում են ամենաթույլը, քանի որ դրանք ամենից հազվադեպ են օգտագործվում մարդկանց կողմից Առօրյա կյանք. Եվ հենց նրանց համար է մշակվել վարժությունների մի շարք՝ խնդրահարույց տարածքի տոնայնությունն ու գրավչությունը վերականգնելու համար: Միեւնույն ժամանակ, դրանց կատարման ընթացքում մկանները պատասխանատու են գերազանց տեսքըոտքերը, հատկապես ազդրերի ներքին հատվածը և աճուկը:

Բացի այդ, զորավարժությունները, որոնք նախատեսված են ավելորդների ակտիվացման համար, ոչ միայն օգնում են ամրացնել մկանները, այլև թույլ են տալիս ստանալ շատ հաճելի բոնուսներ: Նման վերապատրաստման հիմնական առավելությունների թվում.

• Վնասվածքի ռիսկի նվազեցում, որը հնարավոր է ազդրի մկանների թուլության պատճառով;
• Այս տարածքի գրավչությունն ու ներդաշնակությունը;
• Բարելավված համակարգումը և կայունությունը կանգնելիս և քայլելիս և շարժվելիս;
• Քայլելու գրավչություն;
• Ճիշտ և գեղեցիկ կեցվածք։

Դուք կարող եք զգալ մարզումների ողջ գեղեցկությունն ու առավելությունները, եթե ամենայն պատասխանատվությամբ մոտենաք խնդրին և կանոնավոր մարզվեք տանը, դրսում կամ մարզասրահում: Այսպիսով, եկեք սկսենք:

Վարժություն թիվ 1 – Plie

Կատարյալ մարզավիճակ ձեռք բերելու ճանապարհին համոզվեք, որ փորձեք պլիե squats, որը նաև հայտնի է որպես սումո squats: Այն շատ պարզ և հասանելի է շատերի համար, իսկ ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար այն կարելի է կատարել կշիռներով։

Այս վարժության ընթացքում արժե վերահսկել խնդրահարույց հատվածի մկանների աշխատանքը։ Շատ կարևոր է, որ հենց ներքին ազդրերն են մղվում։ Դա անելու համար հարկավոր է սկվոտներ կատարել մեկնարկային դիրքից՝ ոտքերդ լայն բացած կանգնած, իսկ մատները դեպի կողքերը թեքված: Կծկվելու ժամանակ դուք պետք է ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի դրանք ուղղվեն նույն ուղղությամբ, ինչ ձեր մատները:

Ստանալով մեկնարկային դիրքը, ուղղեք ձեր մեջքը և սեղմեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակով: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, որքան կարող եք, որպեսզի զգաք լարվածությունը ձեր ազդրի ներքին հատվածում: 1-2 վայրկյան դադարից հետո սահուն վերադարձեք i. էջ Դուք կարող եք սկսել 10-15 squats անելով՝ ավելացնելով դրանցում մոտեցումների ու կրկնությունների քանակը։ «Առաջադեմ» մարզիկները կարող են կատարել 2-4 սեթ 20-ական squats-ից յուրաքանչյուրը լրացուցիչ քաշով:

Երբ դուք պատրաստ եք ավելի լուրջ բեռների, դուք կարող եք օգտագործել կշիռները, որպեսզի ուժեղացնեք squats-ի ազդեցությունը: Մարզասրահում մարզվելիս այդ նպատակների համար կարելի է օգտագործել թեյնիկ կամ համրեր, իսկ տանը՝ ավազով լցված շիշ։ Երկու ձեռքով պահելով քաշը, կատարեք կծկվել՝ սահուն իջնելով մինչև ծնկների ձևավորումը Աջ անկյունը, ինչպես նաև սահուն վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Վարժություն թիվ 2 – մկրատ

Մեկ այլ շատ պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություն, որը թույլ է տալիս մանրակրկիտ մշակել ազդրի ներքին մկանները՝ ոտքի ճոճանակները թեքության վրա կամ պարզապես «մկրատ»:

Մեկնարկային դիրք – մեջքի վրա պառկած՝ ուղիղ ոտքերով և ձեռքերով մարմնին զուգահեռ: Ոտքերդ հատակից մոտավորապես 45-50 սմ (մոտ 45⁰) բարձրացնելով, հնարավորինս տարածիր, այնուհետև միացրու և խաչակնքիր։ Հաջորդ մոտեցումը նույնն է, բայց երբ հատում եք, փոխեք ոտքերը: Խորհուրդ է տրվում կատարել 2-3 սեթ և 15-20-ական մոտեցում:

Մկրատների այս տարբերակը նույնպես օգտակար է, քանի որ այն լավ է օգտագործում այս տարածքը: Արդյունքում դուք կարող եք բարելավել ոչ միայն ձեր ազդրերի տեսքը ձեր ոտքերի միջև ընկած հատվածում, այլև ձգել ձեր որովայնը, ինչը շատ կարևոր է աղջիկների մեծ մասի համար: (Նշում. վարժությունը հակացուցված է, եթե):

Վարժություն թիվ 3 – Կողքի թռիչքներ

Ինչպես նախորդ դեպքում, այս վարժությունը կօգնի արագ վերականգնել ոտքի մկանների առաձգականությունը: Այն իրականացվում է մեկնարկային դիրքից՝ ուղիղ կանգնած՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակին սեղմած:

Մի ոտքը դեպի կողք ցատկեք՝ ձեր ծնկներն ու մատները նույն ուղղությամբ պահելով: Մեջքդ ուղիղ պահելով, մյուս ոտքով ցատկ կատարեք հրումով: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները պահպանում են իրենց ճիշտ դիրքև ոտքի մատների գծից այն կողմ չանցավ։ Նման թռիչքները կօգնեն բարձրացնել ձեր ներքին ազդրերը, եթե դրանք կատարեք 2-3 սեթ և 15-20 կրկնություն:

Վարժություն թիվ 4 – Թռիչք

Օդում խաչած ոտքերով ցատկելը ևս մեկ վարժություն է, որն արդարացիորեն իր դիրքն է զբաղեցնում TOP-7-ում: Դա շատ օգուտներ է բերել թուլացած և մեծ ազդրերով տառապող շատ աղջիկների։

Մեկնարկային դիրք – ուղիղ մեջքով կանգնած և լարված որովայնով: Ցատկելուց հետո իջեք հատակին՝ ոտքերն այնպես խաչակնքելով, որ մատների մատները նույն ուղղությամբ լինեն, բայց մի ոտքը մյուսի դիմաց լինի, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում։ Հաջորդ անգամ, երբ ցատկեք, փոխեք ոտքերը: Եվ սա կրկնեք 15-20 անգամ 2-3 սեթերի համար:

Հարկ է նշել, որ այս վարժությունը կարող է օգտակար լինել նաև ձեռքերի և ուսագոտու վերին հատվածի մկանների համար։ Դրանք միաժամանակ ձգելու համար ցատկերի ժամանակ կարող եք օգտագործել նույն տեխնիկան՝ ձեր առջև երկարած ձեռքերը խաչակնքելու համար։

Վարժություն թիվ 5 – Պառկած կոնքազդրային ազդակ

Պառկած ոտքերի բարձրացումը նույնքան արդյունավետ վարժություն է, որն ակտիվացնում է ազդրերի ներսի ամենախոր մկանները՝ օգնելով ամրացնել դրանք: Այն իրականացնելու համար հարկավոր է կողքի վրա պառկել հատակին՝ հենվելով արմունկին, ինչպես ցույց է տրված հաջորդ լուսանկարում։

Ոտքը, որը ընկած է հատակին, պետք է ուղիղ թողնել, իսկ մյուս ոտքը ծալել ծնկի մոտ և դնել հետևում։ Այս դիրքում դուք պետք է կատարեք կոնքազդրային արդյունահանում վերին կետում 2-3 վայրկյան ուշացումով:

Ստանալ առավելագույն ազդեցությունվարժությունից և ուժեղացնել ազդրերի խնդրահարույց հատվածը, ավելի լավ է շարժումները կատարել դանդաղ: Սա թույլ կտա ձեզ զգալ, թե ինչպես է յուրաքանչյուր մկանային խումբ մղվում և հասկանալ, թե արդյոք դուք ճիշտ եք վերարտադրում շարժումները:

Զորավարժություն թիվ 6 – Ոտքերի ավելացում ընդարձակիչով

Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է ընդլայնիչ, որը կարելի է գնել ցանկացած սպորտային ապրանքների խանութում: Ընդարձակողի մի ծայրը ամրացրեք հենարանի կամ հենարանի վրա հատակից մոտավորապես 10-15 սմ հեռավորության վրա: Կանգնեք ձեր աջ կողմով դեպի հենարանը և օղակը դրեք ձեր աջ ոտքին: Այս ոտքը կլինի աշխատանքային ոտքը, իսկ ձախ ոտքը՝ աջակից:

Այս դիրքից, ձգելով էքսպանդերը, ձեր աշխատանքային ոտքը առաջ բերեք՝ փորձելով աջակից ոտքով մեկ գիծ ստեղծել (տես լուսանկարը): 10-ական կրկնություններից 3 հավաքածուն ավարտելուց հետո նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Նմանատիպ վարժություն կատարում են մարզասրահ հաճախողները։ Ոտքերի առևանգումը սիմուլյատորում (քրոսովեր) ավելի հարմար է, քանի որ դուք հնարավորություն ունեք սահմանելու և կարգավորելու քաշը: Ժամանակի ընթացքում բեռը կարող է մեծանալ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով մարզումների արդյունավետությունը։

Վարժություն թիվ 7 – Ոտքի առևանգում մեքենայի վրա

Ե
Մեկ այլ վարժություն, որը համարվում է ֆավորիտ մարզասրահ այցելող շատ աղջիկների շրջանում։ Այն կատարվում է հատուկ սիմուլյատորի վրա և թույլ է տալիս ձգել ազդրերի ներքին հատվածը։

Սկսելու համար գնացեք մեքենա և սահմանեք անհրաժեշտ քաշը: Նստեք նստատեղին և ամուր սեղմեք ձեր ուղիղ մեջքը մեջքի նստարանին, իսկ ձեռքերով բռնեք հատուկ բազրիքներից: Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ոտքերը լինեն բարձիկների վրա, և ձեր ներքին ազդրերը ամուր սեղմված լինեն ամրակներին: Արտաշնչելիս ոտքերդ միացրե՛ք՝ օգտագործելով ազդրերի մկանները: Դադարեք ծայրահեղ կետում և ձեր ոտքերը հսկողության տակ վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի:

Եզրակացություն

Սրանք, թերևս, ամենաարդյունավետ վարժություններն են, որոնք կօգնեն շատերին ոտքի մկաններն ավելի ուժեղ մղել, ինչպես նաև: Դրանցից մի քանիսի կատարման տեխնիկան կարելի է սովորել դիտելով կից տեսանյութը։

Իսկ արդյունքը հնարավորինս կարճ ժամանակում վայելելու համար նկատի ունեցեք հիմնական կանոնը՝ ազդրի ներքին հատվածի յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսվի տաքացումով և ավարտվի ձգումով։

Նախքան ձեր մարզումների հիմնական մասը սկսելը, կատարեք մի քանի տաքացման վարժություններ: Նման վարժությունը կարող է բաղկացած լինել ցատկելուց, ծալվելուց, ոտքերը ճոճելուց և այլն։ Իսկ մարզվելուց հետո պետք է հաջորդի մարմնամարզությունը՝ ուղղված ադդուկտորի մկանների ձգմանը։

Ներքին ազդրերի զարգացմանն ուղղված վարժությունների հսկայական առավելությունն այն է, որ դրանք կարող են իրականացվել սեփական քաշով և ցանկացած պայմաններում՝ տանը կամ մաքուր օդում: Ավելի լավն այն է, որ այս կերպ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը՝ հագեցնելով ձեր մարմինը թթվածնով: Դե, եթե դուք չեք կարող մարզվել դրսում, փորձեք մանրակրկիտ օդափոխել սենյակը տանը պարապելուց առաջ:

Անատոմիականորեն, ազդրի ներքին մասով անցնում են մի խումբ ներդնող մկաններ՝ գրացիլիս և սարդորիուս մկանները, ինչպես նաև մասամբ ազդրի ճկուն և քառագլուխ մկանները։ Յուրաքանչյուր մկան ունի որոշակի գործառույթների շարք, որոնք, երբ համակցված են, օգնում են համակարգված շարժումներ առաջացնել: Ընդ որում, հենց այս ազդրի ներքին հատվածն է մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածներից մեկը։ Պատշաճ աշխատանքՈչ բոլորին է դա հաջողվում, հատկապես, եթե մարդը, այս կամ այն ​​պատճառով, չի կարող իրեն թույլ տալ պարբերաբար այցելել մարզասրահ։ Այնուամենայնիվ, ելք կա. Միանգամայն հնարավոր է հաղթահարել այնպիսի խնդիր, ինչպիսին է ազդրերի ներսը պոմպելը և տանըառանց թանկարժեք սիմուլյատորների օգտագործման և հատուկ սարքավորումներ. Բավական է գոնե մի քիչ ժամանակ հատկացնել դրան, և շուտով ներսի ազդրերը կձգվեն, կազատվեն ամեն ավելորդից և գեղեցիկ թեթեւացում ձեռք կբերեն։

Կան բազմաթիվ արդյունավետ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեր ազդրերի ներքին հատվածը բարձրացնել տանը: Բոլորն էլ ուղղված են այս մասի հետ աշխատելուն։ Կարող եք ուշադրություն դարձնել հետևյալ համալիրին.

1.Տանը շատ հարմար է կատարել այնպիսի վարժություն, ինչպիսին ոտքի ավելացում ընդարձակիչով. Դա հիանալի կերպով օգնում է հաղթահարել այնպիսի խնդիր, ինչպիսին է պոմպը ներքին մկաններըկոնքեր. Դա կարելի է անել ինչպես սիմուլյատորով, այնպես էլ սովորական առաձգական ժապավենով: Վերջին դեպքում դուք պետք է այն կցեք ինչ-որ բանի, իսկ մյուս ծայրը ամրացրեք ձեր ոտքին: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքով բռնեք հենարանը: Տեղափոխեք ձեր ոտքը որքան հնարավոր է դեպի կողք, ապա վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին: Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի համար 20 անգամ: Ցանկալի է անել երկու մոտեցում.

Կարող եք նաև գնել հատուկ վերապատրաստման ապարատազդրի ներքին մասի համար. Այն պետք է տեղադրել ձեր ոտքերի միջև և սեղմել: Դուք պետք է պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, տեղադրեք մարզասարքը նրանց միջև և հնարավորինս սեղմեք նրա ձեռքերը: Խորհուրդ է տրվում կատարել 20 անգամ երկու մոտեցմամբ։

2. Այս վարժությունը, որը կարելի է օգտագործել այնպիսի նպատակով, ինչպիսին է ազդրերի ներքին հատվածը մղելը, կարելի է կատարել մարզասրահում՝ հատուկ սարքի միջոցով։ Դուք պետք է նստեք դրա վրա, ձեր ոտքերը տեղադրեք ամրացումների վրա, ապա դրանք միասին հավաքեք: Այս վարժությունը լավ է, քանի որ թույլ է տալիս աստիճանաբար մեծացնել բեռը: Կատարել երկու հավաքածու 15-20 անգամ.

3. Եթե չգիտեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ազդրերը, կարող եք ուշադրություն դարձնել այս վարժությունին, որը կարելի է անել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր սեփական քաշը կամ թեյնիկ: Մենք քաշը վերցնում ենք մեր ձեռքերում, ոտքերը դնում ենք շատ լայն և տարածում դեպի մեր մատները։ Այնուհետև մենք կծկվում ենք մինչև հատակին զուգահեռ: Խորհուրդ է տրվում անել երեք հավաքածու 10 անգամ.

4. Այս վարժությունը, որն օգնում է ազդրի ներքին հատվածը մղել, նման է էքսպանդերի հետ վարժությանը, սակայն այն կատարվում է բլոկի սիմուլյատորում, այնպես որ կարող եք կարգավորել քաշը։ Ոտքի վրա դրվում է հատուկ մանժետ, որի վրա ամրացվում է բլոկային կարաբին։ Դուք պետք է ձեր ձեռքով բռնեք հենարանից: Արեք երեք մոտեցում 10-15 անգամ, ժամանակի ընթացքում ավելացրեք բեռը:

5. Եվս մեկ բան լավ վարժություն-Սա ստից ոտքի բարձրացում է: Այն հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես կարելի է ազդրի ներքին հատվածը տան պայմաններում մղել, քանի որ այն շատ պարզ է և հարմար։ Պետք է պառկել հատակին, ոտքերդ վեր բարձրացնել և հնարավորինս կողք տարածել։ Խորհուրդ է տրվում անել 2 հավաքածու 20-25 անգամ.

6. Պլիե squats

Այս վարժության համար, թե ինչպես բարձրացնել ազդրերի ներսը, դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը ավելի լայն տեղադրեք, քան ձեր ուսերը և ձեր մատները շրջեք դեպի դուրս: Ներշնչելով՝ սկսեք իջնել ներքև և կոնքը հետ շարժել: Որքան խորանաք, այնքան լավ, բայց արեք դա այնքան ժամանակ, մինչև ձեզ հարմարավետ զգաք: Արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի` հրելով կրունկների միջով: Խորհուրդ է տրվում անել 20 անգամ 3 հավաքածու.

Ձեր մարմնի քաշը մի դրեք ձեր մատների վրա: Դրա պատճառով դուք մեկուսացնում եք բեռը ազդրերի առջևի մկանների վրա: Նաև հետևեք ձեր ծնկներին: Նրանք պետք է հստակ շարժվեն գուլպաների ուղղությամբ:

7. Լանգս դեպի կողք

Այս վարժությունը օգնում է ոչ միայն մղել ազդրի ներքին հատվածը, այլև ազդրի և հետույքի առջևի մկանները: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեր մատները մի փոքր ուղղված կողքերին: Ձեր աջ ոտքով, ցատկեք որքան հնարավոր է ներս աջ կողմ, միաժամանակ կծկվելով և ձեր կոնքը հետ շարժելով: Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնեք նմանատիպ քայլերը մյուս ոտքի համար: Խորհուրդ է տրվում անել երեք մոտեցում 10-15 անգամ.

Թոքերի ժամանակ գարշապարը չպետք է հեռանա հատակից։

8. Ճոճանակներ

Ճոճանակները ևս մեկ լավ վարժություն են՝ ձեր ներքին ազդրերը մղելու համար, մինչդեռ ճիշտ կատարումօգնել տոնուսավորել և խստացնել այս հատվածը: Դիրք ընդունեք ձախ կողմում, հենվեք ձեռքերի վրա, թեքեք ձեր աջ ոտքը և դրեք այն ձախի դիմաց։ Լրացրեք ուղիղ ոտքով 15-20 ճոճվող շարժումներ. Այնուհետև գլորվել դեպի մյուս կողմը և նույնը կրկնել մյուս ոտքի համար: Այս վարժությունը կարելի է կատարել նաև կանգնած վիճակում։ Փորձեք չպառկել կողքի վրա, որպեսզի շարժման առավելագույն տիրույթը լինի վերին կետում:

9. Մեկ ուրիշը լավ միջոցմղել ներքին ազդրը. սա «թիթեռ» վարժություն է, որը ծագումով արևելքից է: Դուք պետք է նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, տարածեք ձեր ծնկները կողքերին և սեղմեք ձեր կրունկները դեպի ձեզ: Թիթեռի թևերը մի քանի րոպե թափահարեք: Նման գործողությունների շնորհիվ ազդրի ներսի մկանները ձգվում են։

Զորավարժություններ ֆիթբոլով ազդրի ներքին հատվածի համար

Այն հարցին, թե ինչպես բարձրացնել ազդրի ներքին հատվածը, ֆիթբոլը կարող է լինել անփոխարինելի օգնական՝ մեծ գնդակ, որը կարելի է տեսնել բազմաթիվ ֆիթնես ակումբներում և սպորտային խանութներում: Այն օգտագործելով, կան հետևյալ վարժությունները ազդրի ներքին մասի համար.

1. Ոտքերդ միացնելով ֆիթբոլով

Ներքին ազդրերը բարձրացնելու պարզ միջոցը ազդրերով գնդակը սեղմելն է: Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և տեղադրեք ֆիթբոլը ձեր ազդրերի միջև: Եթե ​​ձեզ համար դժվար է աշխատել մեծ ֆիթբոլի հետ, կարող եք ավելի փոքր գնդակ վերցնել: Սեղմեք ձեր ազդրերը գնդակի վրա, ձեր մտքերում հաշվելով մինչև 10, ապա թուլացրեք մկանները: Խորհուրդ է տրվում կրկնել վարժությունը 20 անգամ.

2. Ֆիթբոլով թեքվում է կողքի վրա

Պետք է պառկել մեջքի վրա, ոտքերով սեղմել գնդակը և ոտքերը բարձրացնել հատակին ուղղահայաց: Ձեռքերդ ձգեք կողքերին և դրեք հատակին։ Ոտքերդ թեքեք նախ մի կողմ, ապա մյուս կողմ: Կարևոր է չբարձրացնել ուսերը մակերեսից: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ.

Յոգայի վարժություններ ազդրերի ներքին հատվածը մղելու համար

Յոգայից վերցված վարժությունները մեծ ուշադրություն են դարձնում ազդրի ներքին հատվածին։ Պարզապես հիշեք լոտոսի հայտնի դիրքը, որի դեպքում ազդրի հոդերը լիովին բացվում են, և ազդրի մկանները լավ են ձգվում. սա ազդրի ներքին հատվածի հիանալի մղում է: Իհարկե, սկսնակների համար դա կարող է դժվար լինել, բայց կանոնավոր մարզումները թույլ են տալիս բարելավել ձեր մարմինը, ճկունությունը և դիմացկունությունը: Կարող եք ուշադրություն դարձնել հետևյալ յոգայի վարժություններին.

1. «Կոշիկի կեցվածք»

Բավական պարզ դիրք, որը կարող է ծառայել որպես լոտոսի դիրքի նախապատրաստություն։ Նա այլևս չի մղում ազդրերի ներսը, այլ ձգում և տոնուսավորում է դրանք: Պետք է նստել հատակին, ոտքերդ առաջ ձգել, գլխի հետևի մասը վեր ձգել, ողնաշարդ ուղղել։ Պահպանելով այս դիրքը՝ ձեր աջ ոտքը հասցրեք աճուկի հատվածին։ Ձեռքով բռնիր, հիմա զգուշորեն բերիր ձախ ոտդ։ Մարմնի քաշը պետք է տեղափոխել իշիալ մկանները և փորձել պահպանել հավասարակշռությունը, մինչև որևէ անհարմարություն չհայտնվի։

2. «Ազնվական դիրք»

Դուք պետք է ձգեք ձեր ոտքերը, ձեր ոտքերը միացրեք, ծալեք ձեր ծնկները: Ոտքերդ իրարից մի պոկեք, քաշեք դեպի մարմինը, կրունկները մոտեցրեք աճուկի հատվածին։ Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ձեր ծնկներին սեղմելու համար, փորձեք դրանք սեղմել հատակին: Փորձեք մնալ այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:

3. «Կատարելության դիրք»

Դուք պետք է նստեք հատակին, թեքեք ձեր ձախ ոտքը: Օգնելով ձեր ձեռքերով, քաշեք այն դեպի պերինա: Այնուհետև թեքեք ձեր աջ ոտքը և դրեք այն ձեր ձախ կոճին: Օգտագործեք ձեր մատները, որպեսզի ձեր ոտքերը տեղադրեք ձեր սրունքի և ձախ ազդրի միջև: Նախ, դուք կարող եք հենվել պատին, դա կհեշտացնի վարժությունը:

Այսպիսով, վարժությունները, որոնցով մենք մղում ենք ազդրի ներքին հատվածը, այնքան էլ դժվար չեն։ Գլխավորը օրինաչափությունն է։ Հետագայում դուք կարող եք մեծացնել բեռը, ավելացնելով անգամների քանակը և մոտեցումները: Դուք կարող եք նաև բարդացնել վարժությունները՝ օգտագործելով համրեր, կշիռներ կամ ավելացնելով քաշը մեքենաների վրա: Զորավարժությունների պարզ հավաքածուները կօգնեն մղել մկանները, որոնք պահում են ազդրի ներքին հատվածը և ազատվել ցելյուլիտից, ոտքերդ ավելի բարակ դարձրու։

Տեսանյութ ազդրի ներքին մասի վարժություններով