Ինքնահիպնոսի և ինքնահիպնոսի տեխնիկա. Ինչպես վարել թերապևտիկ ինքնահիպնոզ. ինքնաընկղմման տեխնիկա. Ինքնահիպնոսի հիմնական փուլերը

Ինքնահիպնոզը ինքնուրույն ընկղմում է հիպնոսային վիճակում, որին հաջորդում է փոխաբերականորեն ներկայացված հրամանների կամ կարգավորումների ինքնահիպնոզը:

Ինքնահիպնոսը արդյունավետ է և անվտանգ մեթոդմտավոր ինքնակարգավորում.

Ինքնահիպնոզը միշտ ուղղված է կոնկրետ արդյունքի հասնելուն։

Ինքնահիպնոսի կիրառում

• Ճգնաժամային իրավիճակների հաղթահարում. Ինքնահիպնոսի տեխնիկան թույլ է տալիս խորապես կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը խնդրահարույց իրավիճակև մտածիր դրա մասին տարբեր կետերտեսլականը, իսկ ապագայում՝ պահպանել ինքնավստահությունը և վերահսկել հույզերն ու վարքը, երբ այն առաջանում է:
• Կատարողականի բարձրացում և ստեղծագործական կարողությունների խթանում, հաջողության վրա կենտրոնացվածության ավելացում:
• Մշտական ​​հոգնածության վիճակի թեթևացում:
• Նվազեցնելով հարաբերությունների խնդիրների ընկալման ծանրությունը և ուղեկցող հուզական սթրեսը:
• Բարելավված քուն.
• Քրոնիկ հիվանդությունների հետ կապված ցավոտ վիճակների թեթևացում (ինչպես խորհուրդ է տրվում բժշկի):

Նպատակ դնելը

Ինքնահիպնոզը միշտ սկսվում է ձեր մեջ ինքնուրույն որոշակի փոփոխություններ կատարելու որոշում կայացնելուց՝ նպատակների հստակ ձևակերպմամբ (օրինակ՝ վարքագծի փոփոխություն կամ հուզական ռեակցիաներտարբեր իրավիճակներում, ազատվել մոլուցքային մտքերից կամ գործողություններից):

Ինքնահիպնոսի տեխնիկայի յուրացումը տեղի է ունենում աստիճանաբար։ Սկսեք փոքր նպատակներից, ինչպիսիք են՝ հանգստանալը, անորոշության հաղթահարումը, քնի բարելավումը: Գործել մեթոդաբար՝ աստիճանաբար դասերը վերածելով համակարգի։ Ներկայացրե՛ք առաջարկների նոր պատկերներ և բանաձևեր փոքր հատվածներով: Ուսումնառության սկզբում մի ամաչեք փոքր անհաջողություններից:

Թուլացում

Ինքնահիպնոսի նիստից առաջ դուք պետք է հնարավորինս թուլացնեք ձեր մարմնի մկանները: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել մկանների պրոգրեսիվ թուլացման մեթոդը՝ լարել մի քանի վայրկյան, իսկ հետո թուլացնել մի խումբ մկաններ՝ կենտրոնանալով թուլացման զգացողության վրա։ Դրանից հետո անցեք հաջորդ մկանային խմբին: Կատարեք վարժությունները հաջորդաբար՝ «վերևից ներքև», սկսած ձեռքերի մկաններից և վերջացրած ոտքերի մկաններով:

Ինքնահիպնոսի տեխնիկա

Ինքնահիպնոսի սեանսն իրականացվում է երեք փուլով՝ հիպնոսային վիճակի ներածություն, ինքնահիպնոսի ծրագրի իրականացում, ինքնահիպնոսի վիճակից ելք։

Յուրաքանչյուր փուլին տիրապետելու համար անհրաժեշտ է ուսուցում: Առաջին երկու կամ երեք փորձերը կարող են անհաջող լինել միայն մեկ մտքի վրա կենտրոնանալու ունակության բացակայության պատճառով՝ բացառելով բոլոր մյուսները: Այս հմտությունը գալիս է պրակտիկայի հետ: Երբ կարողանաք կենտրոնանալ մեկ մտքի վրա, կարեկցել դրան և հավատալ դրան, ինքնահիպնոզը հասանելի կդառնա ձեզ համար:

Նախկինում հիպնոսային վիճակում գտնվող անձի համար ավելի հեշտ է ինքնահիպնոսի վիճակ առաջացնել՝ վերստեղծելով հիպնոսային սեանսի իրավիճակը (խամրած լույս, հատուկ երաժշտություն, մարմնի դիրք և այլն):

Հիպնոսային վիճակի ներածություն

Հարմարավետ դիրք ընդունեք աթոռի վրա կամ պառկեք բազմոցին՝ ձեռքերը երկարացրած մարմնի երկայնքով:

«Աչքերդ փակիր»

Սա վերաբերում է մի վիճակի, երբ արթուն լինելով՝ չես կարող բացել աչքերդ։

1. Ասա քեզ «մեկ անգամ»և միևնույն ժամանակ մտածիր.

«Կոպերս ծանրանում են».

Պարզապես մտածեք դրա մասին, կենտրոնացեք այս մտքի վրա, տոգորվեք դրանով, հավատացեք դրան, մինչ մտածում եք դրա մասին: Հեռացրեք ցանկացած այլ միտք, ինչպիսին է սա. «Ես զարմանում եմ, թե արդյոք սա կաշխատի»: Կենտրոնացեք մեկ մտքի վրա. «Իմ կոպերը շատ, շատ են ծանրանում»: Եթե ​​դուք ունեք միայն այս մեկ միտքը, եթե դուք կենտրոնանաք դրա վրա, ներծծվեք և հավատաք դրա մասին մտածելու հետ միաժամանակ, ձեր կոպերը կսկսեն ծանրանալ: Մի ակնկալեք, որ դրանք շատ կծանրանան. երբ նրանք սկսում են ծանրանալ, անցեք հաջորդ փուլին:

2. Ասա քեզ «երկու»և միևնույն ժամանակ մտածիր.

«Իմ կոպերն այժմ շատ ծանր են, նրանք ինքնուրույն փակվում են»:

Ինչպես առաջին փուլում, մտածեք միայն այս մասին, կենտրոնացեք այս մտքի վրա, հավատացեք դրան: Մի՛ փակիր աչքերդ ուժով և մի՛ փորձիր բաց պահել դրանք, այլ կենտրոնացիր մի մտքի վրա. գործել ինքնուրույն. Եթե ​​դուք ներծծվեք այս մտքով, կենտրոնանաք դրա վրա՝ բացառելով բոլոր մյուսները և հավատաք դրան, մինչ մտածում եք դրա մասին, ձեր կոպերը կամաց-կամաց կփակվեն: Երբ կոպերը փակվեն, թողեք դրանք այս վիճակում։

3. Մտքումդ ասա «երեք»և միևնույն ժամանակ մտածիր.

«Կոպերս ամուր փակված են, ես չեմ կարող բացել աչքերս,
չնայած բոլոր ջանքերին»

Ինչպես նախկինում, կրկնիր սա մտովի, մտածիր միայն այս մասին, կենտրոնացիր այս մտքի վրա, տոգորիր դրանով և հավատա դրան: Բայց միևնույն ժամանակ փորձեք բացել ձեր աչքերը. դուք կնկատեք, որ չեք կարող դա անել մինչև չասեք «բաց», և ձեր աչքերն անմիջապես կբացվեն:

4. Այնուհետև, երբ ձեր աչքերը փակվեն, դուք կանցնեք հաջորդ փուլ և մտածեք. «Կոպերս ամուր փակված են, ես չեմ կարող բացել աչքերս՝ չնայած իմ բոլոր ջանքերին»: Դուք պետք է անընդհատ վերադառնաք այս մտքին, այս մեկ մտքին, և մինչ այս եք մտածում, փորձեք բացել ձեր աչքերը: Ամբողջ ժամանակ, երբ դուք կենտրոնանում եք այս միակ մտքի վրա, ձեր կոպերը փակ կմնան: Ձեր կոպերի մկանները կլարվեն ձեր աչքերը բացելու համար, բայց դրանք փակ կմնան այնքան ժամանակ, մինչև դուք բարձրաձայն կամ մտավոր ասեք.

"Բացել!"

Արագացում

Առաջին փուլն անցկացրեք նախկինի պես, իսկ այն պահին, երբ կոպերդ ծանրանում են, անցեք երկրորդ փուլին։ Մինչ դուք ասում եք «երկու», մտածեք նշված միտքը մեկ անգամ (առավելագույնը երկու անգամ), բայց վերացրեք մնացած բոլոր մտքերը: Երբ ձեր աչքերը փակ են, ասեք «երեք» և նորից մտածեք նշված մտքի մասին մեկ անգամ (կամ առավելագույնը երկու անգամ), բայց միայն դրա մասին: Ձեր կոպերը փակ կմնան։ Բացեք դրանք «բաց» հրամանով:

Հիմա նորից սկսեք այն, ինչ անում էիք, բայց «մեկ», «երկու» և «երեք» ասելու փոխարեն, սահմանափակվեք այդ թվերի մասին նույն հերթականությամբ մտածելով: Ի վերջո, կատարեք ամբողջ վարժությունը առանց թվերի, բայց կրկնեք առաջինի միտքը, ապա երկրորդ և երրորդ փուլերը՝ յուրաքանչյուրը մեկ անգամ: Բավական պրակտիկայի դեպքում դուք կկարողանաք փակել ձեր աչքերը և փակել կոպերը գրեթե ակնթարթորեն՝ միայն մեկ անգամ մտածելով երրորդ փուլի մասին:

Շուտով կնկատեք, որ արագություն եք ձեռք բերել և ավելի ու ավելի վստահ եք կարողանում կառավարել ձեզ։ Երբ դուք տիրապետում եք միայն մեկ մտքի վրա կենտրոնանալու կարողությանը (փուլ առաջին կամ երկրորդ), կարող եք գրեթե ակնթարթորեն անցնել երրորդ փուլ, որը ներկայացնում է բարդ միտք: Աչքերն արագ փակելու ունակությունը ինքնահիպնոսի առաջին հաջողությունն է:

Պարզ առաջարկներ

Երբ հասնեք աչքերի փակմանը և թուլացմանը, որը կուժեղանա աչքերի փակման հետ միաժամանակ, դուք արդեն հասել եք ինքնահիպնոսի տրանսի առաջին փուլին։ Այժմ դուք կարող եք ընկալել այն առաջարկները, որոնք դուք ինքներդ կտաք։

Զբաղվեք պարզ առաջարկներով։ Օրինակ՝ սեղմել աջ ձեռքով ցուցամատձախ ձեռք։ Մտածեք. «Ես չեմ կարող ազատել իմ մատը»: Ինչպես նախկինում, կենտրոնացեք այս միակ մտքի վրա, ներծծեք այն հավատքով և միևնույն ժամանակ փորձեք ազատել ձեր մատը: Նա շղթայված կլինի այնքան ժամանակ, մինչև դուք մտածեք. «Հիմա ես կարող եմ ազատել նրան»:

Ինքնահիպնոսի ծրագրի իրականացում

Այս փուլում դուք պետք է կենտրոնանաք նախօրոք կազմված սցենարի կամ սյուժեի վրա (այն կադր առ կադր դասավորելով նախնական վիճակից մինչև ցանկալի), գույնի (պահելով այն և մեծացնելով դրա պայծառությունը) կամ բանավոր բանաձևի վրա։ Պատկերները, գույները և առաջարկությունների բանաձևերը կարելի է համատեղել:

Համակենտրոնացման համար օբյեկտի ընտրությունը պետք է համապատասխանի ինքնահիպնոսի նպատակին: Օրինակ՝ հանգստացնելու նպատակով անցյալի դրական պատկերները կարող են արդյունավետ լինել՝ լողում եք ծովում, արևի տակ ընկած, տաք լոգանքի մեջ պառկած՝ անուշաբույր հավելումներով։

Եթե ​​գտնում եք, որ մի շարք կողմնակի մտքեր և պատկերներ ձեզ հեռացրել են սկզբնական պատկերից, ապա դուք պետք է վերադառնաք դրան, բայց ոչ անմիջապես, այլ մտքերի և պատկերների ամբողջ շղթայով հակառակ հերթականությամբ:

Առաջարկության բանաձևեր

Առաջարկությունների բանաձևերը կարող են լինել կարճ՝ բաղկացած մեկ նախադասությունից կամ երկար՝ ներառված որոշակի համատեքստում.

• Կոլայից կախվածության համար.«Կոլայի տեսարանն ինձ զզվում է, կոլայի հոտն ինձ զզվում է։ Ես կխմեմ մաքուր ջուրկամ կաթ»:
• Տագնապի դեպքում.«Ես չեմ վախենում անհանգստությունից. Կյանքում շատ վիշտեր կան, և ես բոլորին կդիմանամ։ Վստահ զգալու համար պետք չէ ազատվել ամեն տհաճից։ Այսուհետ ես կկարողանամ զսպել իմ էմոցիաները։ Ես չեմ ուզում շատ անհանգստանալ ամեն ինչի համար, քանի որ դրա համար բավարար պատճառ չկա։ Կփորձեմ հանգստություն պահպանել նույնիսկ դժվարին իրավիճակներում։ Ես վերահսկում եմ»:
• Այս առաջարկությունները կարող են ուղղվել նաև ապագա իրադարձությունները.Օրինակ՝ «Ես ունեմ ինքնատիրապետում և կարող եմ հանգստանալ՝ կենտրոնանալով իմ շնչառության վրա։ Ես գիտակցաբար դանդաղեցնում եմ իմ շնչառությունը: Հիշում եմ, որ կարողանում եմ հաղթահարել անհանգստության զգացումը։ Չէ՞ որ ինձ հետ նման բան եղել է նախկինում։ Ամեն ինչ լավ է լինելու, մի պահ փակում եմ աչքերս ու պատկերացնում խաղաղ միջավայր։ Հիմա, երբ անհանգստություն զգամ, ավելի խորը կշնչեմ։ Կարծես լույսը միացնում-հանգցնում եմ կամ կամաց-կամաց հանգցնում ու բարձրացնում ռելեի միջոցով... Ես կարգավորում եմ իմ վիճակը... ենթագիտակցության խորքից... ներսից... վստահորեն շարժվում եմ դեպի նպատակը։"

Ինքնահիպնոսի բանաձևեր կազմելու կանոններ

1. Դրական ձևակերպում. Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք ուզում ստանալ, և ոչ թե այն մասին, թե ինչից եք ուզում ազատվել. հիանալի տրամադրությունև հիանալի զգալ »:
2. «NOT» և «NOR» մասնիկների բացակայություն: Բացասական մասնիկները հաճախ չեն ընկալվում գիտակցության կողմից: Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ ասեք, «Ես չեմ ուզում նեղանալ», հրամանը կընկալվի որպես «Ես ուզում եմ նեղանալ»: Հետևաբար, այս դեպքում առաջարկությունների բանաձևը պետք է լինի. «Ես ուզում եմ հանգիստ լինել կյանքի ցանկացած, ամենադժվար իրավիճակում»:
3. Հակիրճություն. Երկար արտահայտությունները հաճախ կորցնում են իմաստը: Հետեւաբար, բանաձեւը պետք է լինի հնարավորինս կարճ:
4. Միանշանակություն. Ինքնահիպնոսի բանաձևը պետք է լինի միանշանակ՝ մեկնաբանության երկիմաստությունը արտացոլվում է արդյունքում:
5. Շրջակա միջավայրի բարեկեցություն. Առաջարկությունների իրագործված բանաձեւերը չպետք է վատթարացնեն ձեզ։ Հիշեք, որ ցանկությունների իրականացումը բազմաթիվ հետևանքներ ունի, որոնցից ոչ բոլորը կարող են օգտակար լինել:

Առաջարկությունների բանաձևերի օրինակներ.

• Ես հեշտությամբ գլուխ եմ հանում խնդրահարույց իրավիճակներից։
• Ամեն օր ես ավելի ու ավելի կենսուրախ եմ դառնում։

Ինքնահիպնոզ՝ քունը բարելավելու համար

Կատարեք ինքնահիպնոս երեկոյան քնելուց անմիջապես առաջ՝ ինքնահիպնոսի վիճակը տեղափոխելով քուն։ Օգտագործեք առողջ քնած մարդու պատկերները, տաք և փափուկ գույներով: Առաջարկությունների բանաձեւերը կարող են հնչել այսպես. «Ես հեշտությամբ և արագ ընկնում եմ հաճելի քնկոտության մեջ, որն ավելի ու ավելի է պարուրում ինձ։ Քունս հանգիստ է, խորը, ուրախ, պայծառ երազներով։ Առավոտյան ես արթնանում եմ կենսուրախ և լավ հանգստացած»։

Երազների ձևավորումը մարդու ինքն իր վրա ազդելու ևս մեկ միջոց է: Սովորեք կառավարել ձեր երազանքները. ջնջեք անհարկի և անհանգստացնող պատկերները՝ դրանք լցնելով սև ներկով և դադարեցրեք վտանգավոր սյուժեները:

Ելք ինքնահիպնոսի վիճակից

Երբ դուք լիովին մշակեք ինքնահիպնոսի ծրագիրը, մտովի ձեզ հրաման կտաք բացել ձեր աչքերը: Ոչ բոլորն են արագ հաջողության հասնում. ուժեղ քնկոտությունը հաղթահարում է նրանց, և սովորական զգացողություններն ու սենսացիաները աստիճանաբար վերադառնում են: Վերցրեք ձեր ժամանակը, դուրս եկեք այս վիճակից այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է:

Անհանգստանալու կարիք չկա, եթե դուք քնում եք ինքնահիպնոսի ընթացակարգի ժամանակ։ Զարթոնքը տեղի է ունենում 20-30 րոպե հետո, որից հետո լավ հանգստացած մարդը վերադառնում է իր սովորական աշխարհ։

» Ինքնահիպնոզ

© Ս.Վ. Ումանսկին

Ինքնահիպնոզ.
Գործնական ուղեցույց սկսնակների համար

Օգտագործելով ինքնահիպնոս, դուք կարող եք.

• արդյունավետ և հաջողությամբ հաղթահարել սթրեսը;
• վերականգնել և ամրապնդել ձեր առողջությունը;
• բարելավել քունը;
• սովորել լիարժեք և խորը հանգստանալ;
• վերացնել դեպրեսիան և վախերը;
• ազատվել նևրոտիկ խանգարումներից;
• թողնել ծխելը;
• ազատվել ալկոհոլից կամ թմրանյութերից կախվածությունից;
• ազատվել ավելորդ քաշից;
• ավելի հեշտ է հաղթահարել կյանքի ցնցումները և ճգնաժամերը.
• զարգացնել ինքնավստահություն;
• ազատվել ամաչկոտությունից;
• բարելավել ընտանեկան հարաբերությունները;
• զարգացնել ինտելեկտը, հիշողությունը, ինտուիցիան;
• զարգացնել ստեղծագործական ունակություններ;
• ձևավորել դրական մտածողություն;
• գտնել կյանքի իմաստը.

Մեթոդական առաջարկությունները նվիրված են ինքնահիպնոսի օգտագործմանը՝ ճգնաժամային իրավիճակները հաղթահարելու, հոգեֆիզիոլոգիական խնդիրների լուծման և ամրապնդման համար։ թերապևտիկ ազդեցությունավանդական դեղորայքային թերապիա տարբեր հոգեսոմատիկ խանգարումների և քրոնիկ հիվանդությունների համար: Ձեռնարկը մանրամասն նկարագրում է ինքնահիպնոսի մեթոդները և տալիս է առաջարկությունների կոնկրետ բանաձևեր։

Ուղեցույցները նախատեսված են հոգեբույժների, հոգեթերապևտների, կլինիկական հոգեբաններ, հետաքրքրված են իրենց հիվանդներին հոգեբանական ինքնօգնության մեթոդներ սովորեցնելով, ինչպես նաև բոլոր նրանց, ովքեր հետաքրքրված են հոգեկան առողջության խնդիրներով։

պրոֆեսոր, բժշկական գիտությունների դոկտոր, հոգեթերապևտ բարձրագույն կատեգորիա, Կուրգանի շրջանի UZO-ի գլխավոր հոգեթերապևտ։ Հրատարակվել է ավելի քան 100 գիտական ​​աշխատություններ, նվիրված սահմանային հոգեկան խանգարումների, հոգեսոմատիկ խանգարումների և ալկոհոլիզմի հոգեթերապիայի, խմբային հոգեթերապիայի ուսումնասիրությանը։ Հեղինակ է 5 մենագրության՝ «Կլինիկական հիպնոս», «Սիներգետիկ հոգեթերապիա», «Ներածություն. հոգեբանական խորհրդատվություն» և այլն:

Հեղինակից

Այս ուղեցույցները նախատեսված են ինչպես մասնագետների համար (հոգեբույժներ, հոգեթերապևտներ, կլինիկական հոգեբաններ, ովքեր հետաքրքրված են իրենց հիվանդներին հոգեբանական ինքնօգնության մեթոդներ սովորեցնելով), այնպես էլ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են սովորել, թե ինչպես կառավարել իրենց ներքին վիճակ, սովորեք ինքնակառավարման գաղտնիքները։

Երբ ես սկսեցի զբաղվել հոգեթերապիայով ավելի քան 30 տարի առաջ, հոգեկան ինքնակարգավորման հիմնական մեթոդը աուտոգեն մարզումն էր: Տեխնիկայի հիմնական տարրերն էին մկանների թուլացման մարզումները և ինքնահիպնոզը: Այնուամենայնիվ, այս պրոցեդուրաների ուսուցման տևողությունը, դրա հուզական անհրապույրությունը, զուգորդված առաջարկությունների բանաձևերի միապաղաղ արտասանությամբ և ինտելեկտուալ բարդությամբ հիվանդներին վանում էին դրանից: Հիվանդ մարդուն անհապաղ հոգեբանական ինքնօգնության մեթոդ տալու ցանկությունը մեր ուշադրությունը հրավիրեց ինքնահիպնոսի մեթոդի վրա։ Նոր տեխնիկան արագորեն ձեռք բերեց ժողովրդականություն և ընդունվեց և ճանաչվեց հիվանդների մեծամասնության կողմից, և այս տեխնիկայի օգտագործման քառորդ դարի փորձը հաստատեց դրա բարձր արդյունավետությունը:

Ինքնահիպնոզ

Ինքնահիպնոզ- սա մարդու գիտակցված, վերահսկվող կարողությունն է՝ ընկղմվելու հիպնոսային վիճակի մեջ, ինչպես նաև հիպնոսային վիճակին բնորոշ տարբեր երևույթներ գիտակցելու կարողություն։ Ինքնահիպնոսի տեխնիկան պետք է ներառի մի բաղադրիչ, որը կոչվում է ինքնահիպնոս:

Ինքնահիպնոզ- սա փոխաբերականորեն պատկերացված հրամանների կամ կարգավորումների ուղեղի ներդրումն է գիտակցության հիպնոսային վիճակի ֆոնի վրա:

Ինքնահիպնոզը բացարձակապես անվտանգ է առողջության համար և է ամենաշատը արդյունավետ մեթոդինքնաազդեցություն և հոգեկան ինքնակարգավորումը:

Ինքնահիպնոսի օգնությամբ դուք կարող եք սովորել վերահսկել ձեր մարմնի ֆիզիկական և մտավոր գործընթացները, հաղթահարել ճգնաժամային իրավիճակները, լուծել հոգեֆիզիոլոգիական խնդիրները, ազատվել հոգեսոմատիկ խանգարումներից և քրոնիկ հիվանդություններից:

Ճգնաժամային իրավիճակներ

Ինքնահիպնոզ օգտագործելով՝ մարդը կարող է մոբիլիզացնել իր ներքին ռեզերվներն ու ռեսուրսները՝ ճգնաժամային իրավիճակները հաղթահարելու համար։ Հիպնոսային վիճակն առաջին հերթին օգտակար է նրանով, որ հնարավորություններ է բացում հոգեկանում փոփոխություններ մտցնելու համար։ Ինքնահիպնոսի մեջ մտնելով՝ մարդը կարող է շատ ավելի խորը կենտրոնացնել իր ուշադրությունը խնդրահարույց իրավիճակի վրա՝ մտածելով դրա տարբեր կողմերի մասին։ Հանգիստ և ինքնավստահ մնալով ճգնաժամային իրավիճակներում՝ նա կարողանում է հստակ կառավարել իր զգացմունքներն ու վարքը։

Մյուս առանձնահատկությունը ինքնահիպնոսի հոգեբանական ազդեցությունն է, որը փոխում է մարդու ընկալումը` նոր իմաստ հաղորդելով հին իրավիճակին:

Ինքնահիպնոզը կարող են հաջողությամբ կիրառել այն մարդիկ, ովքեր չունեն ինքնավստահություն, նախքան մեծ լսարանի կամ համերգների ժամանակ ելույթ ունենալը:

Հոգեֆիզիոլոգիական խնդիրներ.

Ինքնահիպնոզը կարող է օգտագործվել ինքներդ ձեզ հետ աշխատելու համար՝ արդյունավետորեն լուծելով հոգնածության խնդիրները և բարելավելով կատարողականությունը:

Օգտագործելով ինքնահիպնոս՝ մարզիկները կարող են հաջողությամբ ծրագրավորել «հաղթական պետություններ» իրենց մեջ: Գեղարվեստական ​​և ինտելեկտուալ տիպի մարդիկ, օգտագործելով ինքնահիպնոս, կարող են մեծացնել իրենց ստեղծագործական կարողությունները։

Հոգեսոմատիկ խանգարումներ և քրոնիկական հիվանդություններ.

Հոգեսոմատիկա(հունարենից Psyche - հոգի, Soma - մարմին) մեջ լայն իմաստով- բժշկության մեջ ընդունված տերմին, որը նշանակում է հիվանդությունների բացատրման մոտեցում, որում հատուկ ուշադրություն է դարձվում հոգեկան գործոնների դերին սոմատիկ հիվանդությունների առաջացման, ընթացքի և ելքի վրա:

Հոգեսոմատիկ խանգարումները հասկացվում են որպես հիվանդությունների լայն շրջանակ, որոնցում առկա է նյարդահոգեբանական և սոմատոնյարդաբանական պաթոլոգիաների փոխկապակցվածություն և փոխկապակցվածություն, և որոնցում հոգեսոցիալական խնդիրները և ուղեկցող հուզական սթրեսը նշանակալի գործոններ են հիվանդության գործընթացի առաջացման կամ սրման համար:

Քրոնիկ (երկարատև) հիվանդությունները գրեթե միշտ հոգեսոմատիկ վիճակ են:

Հոգեսոմատիկ խանգարումներով և քրոնիկական հիվանդություններ ունեցող հիվանդների համար ինքնահիպնոսի տեխնիկան իրեն ապացուցել է պրակտիկայում: Օպտիմալ արդյունքները ձեռք են բերվում կանոնավոր օգտագործմամբ:

Մենք պետք է տեղյակ լինենք, որ միշտ չէ, որ մեր առջեւ նպատակ ենք դնում բուժել լուրջ հիվանդությունը։ Խրոնիկ հիվանդության դեպքում նպատակը կարող է լինել կայուն ռեմիսիա կամ ռեմիսիայի պահպանում առանց դեղամիջոցների օգտագործման: Սա իդեալական տարբերակ է քրոնիկների համար։ Եթե ​​նման բուժման ընթացքում ռեմիսիան տևում է տարիներ և տասնամյակներ, սա շատ լավ արդյունք է։ Հոգեսոմատիկ խանգարումների համար իդեալական տարբերակկարող է լինել ամբողջական բուժում:

Ինքնահիպնոզը հոգեբանական տեխնիկա է, որը միշտ նպատակ ունի հասնել կոնկրետ արդյունքի:

Ինքնահիպնոզը ներառում է հետևյալ քայլերը.

1. Որոշում կայացնել ինքնուրույն որոշակի փոփոխություններ կատարել ձեր մեջ (նպատակների և խնդիրների հստակ ձևակերպմամբ)՝ օգտագործելով ինքնահիպնոսի տեխնիկան.

2. Նյարդամկանային թուլացում;

3. Ինքներդ ձեզ հիպնոսային վիճակի մեջ դնելը.

4. Բուժական ծրագրի իրականացում միջոցով.

• բանավոր բանաձևերի ինքնուրույն առաջարկություն;
• ցանկալի որակներով օժտված սեփական կերպարի վիզուալիզացիա (մտավոր տեսողական ներկայացում).
• պատկերացում և գունային մանիպուլյացիա;

5. Ելք ինքնահիպնոսի վիճակից և նոր որակների համախմբում իրական գործողություններով հետհիպնոսային շրջանում։

Որոշում կայացնել ձեր մեջ որոշակի փոփոխություններ կատարելու մասին:

Ճգնաժամային իրավիճակներում կամ առաջացող հոգեֆիզիոլոգիական խնդիրների դեպքում, որոնք չեն հասնում հիվանդության մակարդակին, մարդն ինքը կարող է որոշել օգտվել ինքնահիպնոզից: Նման իրավիճակներում նա պետք է վերլուծի իր վիճակը, հոգեֆիզիոլոգիական ռեսուրսները և հստակ սահմանի նպատակները՝ փոխել վարքագիծը կամ հուզական ռեակցիաները տարբեր իրավիճակներում, ազատվել մոլուցքային մտքերից կամ արարքներից և այլն։ եւ այլն։

Ինքնահիպնոս օգտագործելիս հետ թերապևտիկ նպատակպետք է շատ զգույշ լինել. Առանց բժշկական կրթության, դուք չեք կարող ինքներդ ախտորոշել: Նույնիսկ եթե դուք գիտեք, որ ունեք հոգեսոմատիկ խանգարում կամ քրոնիկական հիվանդություն, բուժումը պետք է նշանակվի բժշկի կողմից:

Օգտագործելով ինքնահիպնոս, մարդը պետք է ապավինի ներկա բժշկի եզրակացությանը որոշակի հիվանդության առկայության մասին: Ցանկալի է, որ ձեր բժիշկը հաստատի ձեր ինքնահիպնոսի օգտագործումը և անցկացնի ձեր առողջության դինամիկ մոնիտորինգ:

Նյարդամկանային թուլացում.

Ինքնահիպնոսի վիճակն ավելի արդյունավետ օգտագործելու համար մարդը պետք է սովորի լավ հանգստանալ։ Մարմնի մկանները թուլացնելու և մկանային տոնուսը զգալու ունակությունը ոմանց մոտ անմիջապես գալիս է, իսկ ոմանց մարզում է անհրաժեշտ: Նյարդամկանային թուլացման էությունը բոլոր մկանները հնարավորինս թուլացնելն է։ Փոքր անկախ պրակտիկա, որպես կանոն, լավ արդյունք է տալիս ու մարդ սովորում է արագ ու խորը հանգստանալ։

Եթե ​​դուք չեք կարող ինքնուրույն հանգստանալ, կարող եք օգտագործել մեթոդը, որը կոչվում է Յակոբսոնի առաջադեմ մկանային թուլացում: Այն հիմնված է այն բանի վրա, որ կենտրոնացման օգնությամբ սկզբում ձևավորվում է մկանային լարվածության և թուլացման զգացողությունը որսալու ունակությունը, այնուհետև զարգացնում է լարված մկանային խմբերի կամավոր թուլացումը յուրացնելու հմտությունը։ Մկանները լարելու և թուլացնելու համար վարժությունները կատարվում են հաջորդաբար՝ սկսած վերին վերջույթների մկաններից և հաջորդաբար շարժվելով դեպի ստորին վերջույթների մկանները։ Նախ կարճաժամկետ լարվածություն է կիրառվում մի խումբ մկանների վրա, որոնք հետո լիովին հանգստանում են, և ուշադրությունը կենտրոնանում է այդ հատվածում հանգստության զգացողության վրա։ Ամբողջական թուլացումից հետո անցեք մկանների հաջորդ խմբին: Դա արվում է այնքան ժամանակ, մինչև բոլոր մկանները թուլանան:

Ինքնահիպնոսի վիճակի ներածություն.

Ձեզ հիպնոսային վիճակի մեջ դնելու համար խորհուրդ ենք տալիս հետևել հետևյալ հրահանգներին.

Վերցրեք հարմարավետ դիրք (հարմարավետ նստել աթոռին կամ պառկել բազմոցին՝ ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով երկարած):

Ինքնահիպնոսի առաջին փուլը «աչքերը փակելն» է։ Սա վերաբերում է մի վիճակի, երբ արթուն լինելով՝ չես կարող բացել աչքերդ։

1. Ինքներդ ձեզ «մեկ» ասեք և միևնույն ժամանակ մտածեք. «Կոպերս ծանրանում են»: Պարզապես մտածեք դրա մասին, կենտրոնացեք այս մտքի վրա, տոգորվեք դրանով, հավատացեք դրան, մինչ մտածում եք դրա մասին: Հեռացրեք ցանկացած այլ միտք, ինչպիսին է սա. «Ես զարմանում եմ, թե արդյոք սա կաշխատի»: Կենտրոնացեք մեկ մտքի վրա. «Իմ կոպերը դառնում են շատ, շատ ծանր»: Եթե ​​դուք ունեք միայն այս մեկ միտքը, եթե դուք կենտրոնանաք դրա վրա, ներծծվեք դրանով և հավատաք դրան, երբ մտածում եք դրա մասին, ձեր կոպերը կսկսեն ծանրանալ: Մի ակնկալեք, որ դրանք շատ կծանրանան. երբ նրանք սկսում են ծանրանալ, անցեք հաջորդ փուլին:

2. Ինքներդ ձեզ «երկու» ասեք և միևնույն ժամանակ մտածեք. «Կոպերս հիմա շատ են ծանրացել, իրենք են փակվում»։ Ինչպես առաջին փուլում, մտածեք միայն այս մասին, կենտրոնացեք այս մտքի վրա, հավատացեք դրան: Մի՛ փակիր աչքերդ ուժով և մի՛ փորձիր բաց պահել դրանք, այլ կենտրոնացիր մի մտքի վրա. գործել ինքնուրույն. Եթե ​​դուք ներծծված եք այս մտքով, կենտրոնացեք դրա վրա՝ բացառելով մնացած բոլորը, եթե ներծծված եք դրանով և հավատում եք դրան, մինչ դուք մտածում եք դրա մասին, ձեր կոպերը կամաց-կամաց կփակվեն։ Երբ կոպերը փակվեն, թողեք դրանք այս վիճակում։

3. Մտավոր ասա «երեք» և միևնույն ժամանակ մտածիր. «Կոպերս ամուր փակված են, ես չեմ կարող բացել աչքերս՝ չնայած իմ բոլոր ջանքերին»: Կրկնեք սա մտավոր, ինչպես նախկինում, մտածեք միայն այս մասին, կենտրոնացեք այս մտքի վրա, տոգորեք դրանով և հավատացեք դրան: Բայց միևնույն ժամանակ փորձեք բացել ձեր աչքերը. դուք կնկատեք, որ չեք կարող դա անել մինչև չասեք «բաց», և ձեր աչքերն անմիջապես կբացվեն: Մի հուսահատվեք, եթե ինքնահիպնոսի ձեր առաջին փորձերը անհաջող են: Ամենից հաճախ, երբ սովորում եք ինքնահիպնոս, առաջին երկու կամ երեք փորձերը ավարտվում են անհաջողությամբ, քանի որ սովորաբար միայն մեկ մտքի վրա կենտրոնանալու ունակությունը դեռևս բացակայում է, բացառելով բոլոր մյուսները:

Ձախողումը չի նշանակում անբավարար մտավոր ունակություններ. Մեկ մտքի վրա կենտրոնանալու համար՝ բացառելով բոլոր մյուսները, դուք պետք է տիրապետեք նոր հմտության, որը պահանջում է գործնականում համառություն: Իսկ եթե առաջին անգամ չհաջողվի, պետք է նորից փորձես։ Եթե ​​դուք կարողանաք կառավարել ձեր մտածողության գործընթացները, ապա կկարողանաք կենտրոնանալ մեկ մտքի վրա. և երբ դուք կարողանաք դա անել, ինքնահիպնոզը հասանելի կդառնա ձեզ համար:

Այնուհետև, երբ ձեր աչքերը փակվեն, դուք կանցնեք հաջորդ փուլ և մտածեք. «Կոպերս ամուր փակված են, ես չեմ կարող բացել աչքերս, չնայած իմ բոլոր ջանքերին»: Դուք պետք է անընդհատ վերադառնաք այս մտքին, այս մեկ մտքին, և մինչ այս եք մտածում, փորձեք բացել ձեր աչքերը: Ամբողջ ժամանակ, երբ դուք կենտրոնանում եք այս միակ մտքի վրա, ձեր կոպերը փակ կմնան: Ձեր կոպերի մկանները կլարվեն ձեր աչքերը բացելու համար, բայց դրանք փակ կմնան այնքան ժամանակ, մինչև դուք բարձրաձայն կամ մտովի ասեք՝ «Բաց»:

4. Այժմ անցեք արագացմանը: Առաջին փուլն անցկացրեք նախկինի պես, իսկ այն պահին, երբ ձեր կոպերը ծանրանում են, անցեք երկրորդ փուլին։ Մինչ դուք ասում եք «երկու», մտածեք նշված միտքը մեկ անգամ (առավելագույնը երկու անգամ), բայց վերացրեք մնացած բոլոր մտքերը: Երբ ձեր աչքերը փակ են, ասեք «երեք» և նորից մտածեք նշված մտքի մասին մեկ անգամ (կամ առավելագույնը երկու անգամ), բայց միայն դրա մասին: Ձեր կոպերը փակ կմնան։ Բացեք դրանք «բաց» հրամանով:

Հիմա նորից սկսեք այն, ինչ անում էիք, բայց «մեկ», «երկու» և «երեք» ասելու փոխարեն, սահմանափակվեք այդ թվերի մասին նույն հերթականությամբ մտածելով: Ի վերջո, կատարեք ամբողջ վարժությունը առանց թվերի, բայց կրկնեք առաջինի միտքը, ապա երկրորդ և երրորդ փուլերը՝ յուրաքանչյուրը մեկ անգամ: Բավարար պրակտիկայից հետո դուք կկարողանաք փակել ձեր աչքերը և փակ պահել կոպերը գրեթե ակնթարթորեն, ընդամենը մեկ անգամ՝ մտածելով երրորդ փուլի մասին:

Շուտով կնկատեք, որ արագություն եք ձեռք բերել և ավելի ու ավելի վստահ եք կարողանում կառավարել ձեզ։ Երբ դուք տիրապետում եք միայն մեկ մտքի վրա կենտրոնանալու կարողությանը (փուլ առաջին կամ երկրորդ), կարող եք գրեթե ակնթարթորեն անցնել երրորդ փուլ, որը ներկայացնում է բարդ միտք: Ինքնահիպնոսի հաջողության փորձաքարը աչքերն արագ փակելու կարողությունն է: Երբ հասնեք դրան, դուք կկարողանաք հասնել տրանսի այն խորությանը, որն անհրաժեշտ է ձեզ անհանգստացնող խնդիրներին անվախ դիմակայելու համար:

Երբ հասնեք ձեր աչքերի փակմանը և թուլացմանը, որը կմեծանա ձեր աչքերը փակելու հետ միաժամանակ, դուք կհասնեք ինքնահիպնոսի տրանսի առաջին փուլին։ Այժմ դուք կարող եք ընկալել այն առաջարկները, որոնք դուք ինքներդ կտաք։

Ինչպես աչքերը փակելու դեպքում, որտեղ արագությունը ձեռք է բերվում կրկնվող կրկնությունների միջոցով, հետևյալ փուլերը պահանջում են մարզում: Հաջողության գաղտնիքը միայն մեկ մտքի վրա կենտրոնանալու ունակության մեջ է՝ բացառելով բոլոր մյուսները, ներծծվել դրանով և հավատալ դրան:

Նախ փորձեք պարզ առաջարկներ: Օրինակ՝ աջ ձեռքով սեղմիր ձախ ցուցամատը։ Մտածեք. «Ես չեմ կարող ազատել իմ մատը»: Ինչպես նախկինում, կենտրոնացեք այս միակ մտքի վրա, տոգորվեք դրանով, հավատացեք դրան և միևնույն ժամանակ փորձեք ազատել ձեր մատը: Նա շղթայված կլինի այնքան ժամանակ, մինչև դուք մտածեք. «Հիմա ես կարող եմ ազատել նրան»:

Ինքնահիպնոսի վիճակը, ինչպես նաև սովորական հիպնոսական վիճակը, բնութագրվում է հիպնոսային և հետհիպնոսային էֆեկտներով։

Նախկինում հիպնոսի սեանսներին մասնակցած և հիպնոսային վիճակում գտնվող անձի համար ավելի հեշտ է ինքնահիպնոսի վիճակ առաջացնել: Անցյալ հիպնոսային վիճակի հիշողությունը կարող է թարմացնել և վերականգնել այն սենսացիաները, որոնք եղել են հիպնոսի ժամանակ։ Վրա սկզբնական փուլերըԻնքնահիպնոս սովորեցնելիս հիվանդին խորհուրդ է տրվում օրական 1-2 անգամ տանը վերարտադրել հիպնոսային սեանսի իրավիճակը (խամրած լույս, կոնկրետ երաժշտություն, մարմնի դիրք և այլն):

Ապագայում, եթե հետևեք որոշակի, հստակ սահմանված կանոններև կանոնավոր կերպով զբաղվել ինքնահիպնոսով, դուք կարող եք սովորել ձեզ դնել հիպնոսային տրանսի մեջ, երբեմն նույնիսկ ավելի խորը, քան դա եղել է հոգեթերապևտի հետ հիպնոսի սեանսների ժամանակ:

Առաջարկություններ այն անձանց համար, ովքեր նախկինում եղել են հոգեթերապևտի կողմից դրդված հիպնոսային վիճակում: «Հարմարավետ եղեք և հանգստացեք՝ մի քանի խորը շունչ քաշելով: Հիշեք հիպնոսի նիստը: Փորձեք հանգստանալ, ինչպես դա արեցիք, երբ հիպնոսացված էիք: Երբ հանգստանում եք, մտովի ասեք ինքներդ ձեզ, որ պատրաստվում եք մտնել խորը հիպնոսի վիճակ: Երեք խորը շունչ քաշեք, իսկ երրորդ շունչն առնելուն պես դուք շատ խորը հիպնոսային տրանսի մեջ կընկնեք։ Հիպնոսի ժամանակ դուք կկարողանաք մտածել և լիովին վերահսկել ինքներդ ձեզ: Դուք կարող եք ցանկացած առաջարկություն անել ինքներդ ձեզ, երբ գտնվում եք հիպնոսի տակ և դրսևորեք հիպնոսային բոլոր երևույթները, որոնք ցանկանում եք: Արթնանալու համար ընդամենը պետք է ինքդ քեզ ասել, որ արթնանում ես։ Այնուհետև կհաշվես տասից մինչև մեկը և «մեկ»-ի հաշվին վերջապես կարթնանաս։ Եթե ​​հիպնոսացված վիճակում ստեղծվի կրիտիկական իրավիճակ, դուք անմիջապես կարթնանաք՝ ձեռնարկելու բոլոր անհրաժեշտ միջոցները:

Թերապևտիկ ծրագրի իրականացում.

Թերապևտիկ ծրագրի իրականացում նշանակում է պատկերացնել նախապես կազմված սցենար, սյուժե, առաջարկների կամ գույնի բանավոր բանաձև՝ հիմնված վերջնական նպատակի պահանջների վրա։ Եթե ​​դուք ունակ եք երևակայական մտածողության, ապա պետք է կենտրոնանաք սյուժեի վրա և այն կադր առ կադր բաժանեք սկզբնական վիճակից մինչև ցանկալիը։

Ընտրելով առաջարկի պատկեր կամ բանաձև՝ պետք է հնարավորինս կենտրոնանալ դրա վրա։ Բայց գործնականում երկար ժամանակՆրանց վրա ուշադրություն պահելը կարող է բավականին դժվար լինել: Առաջանում են կողմնակի մտքերի ու պատկերների շարան։ Այն բանից հետո, երբ դուք հասկանում եք, որ թողել եք բնօրինակ պատկերը, դուք պետք է վերադառնաք դրան, բայց ոչ անմիջապես, այլ մտքերի և պատկերների ամբողջ շղթայով հակառակ հերթականությամբ:

Զբաղվելով ինքնահիպնոսով, մոդելավորելով տարբեր պատկերներ՝ կարող եք ինքներդ ձեզ համար ստեղծել առողջության անհատական ​​պատկեր-խորհրդանիշներ։

Մաշկային հիվանդությունների դեպքում խորհուրդ է տրվում պատկերացնել մաշկի ախտահարված հատվածները, որոնց վրա կիրառվում են բալզամիկ վիրակապեր։ Պատկերացնում եք, թե ինչպես է վիրակապ կիրառելիս մաշկի ախտահարված հատվածից քորի և այրոցի զգացողությունն անհետանում է, և հաճելի սառնություն է առաջանում։ Դանդաղ հեռացնելով վիրակապը, դուք կարող եք տեսնել առողջ, նուրբ մաշկ:

Եթե ​​դուք հակված եք աբստրակտ պատկերներից, փոխկապակցելով ցանկալի վիճակի հետ որոշակի գույն, ապա դուք պետք է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք կոնկրետ գույնի վրա՝ պահելով այն և մեծացնելով նրա պայծառությունը։

Խրոնիկական գլխացավերով տառապողներին կարող ենք խորհուրդ տալ հետևյալ փոխաբերական և գունային համադրությունը. Տեսողական և պատկերավոր պատկերացրեք ներգանգային տարածությունը որպես սև: Այնուհետև սևը աստիճանաբար գլորում ենք գնդիկի մեջ, որպեսզի դրանից դուրս գույնը դառնա ավելի բաց և բաց: Աստիճանաբար, դանդաղ, փոխարինեք սև գույնը բաց գույնով (ցանկալի է կապույտ կամ կանաչ), հանգստացած, անընդհատ դիտարկելով գունային փոփոխությունը: Երբ տեղի է ունենում գույնի ամբողջական փոփոխություն, գլխացավկանցնի.

Եթե ​​դուք ունեք psoriasis կամ այլ մաշկային հիվանդություն, տեսողականորեն պատկերացրեք տուժած տարածքները ձեզ համար տհաճ գույնի մեջ: Սա հստակ պատկերացնելուց հետո վնասված տարածքների գույնը փոխարինեք մեկ այլ գույնով՝ ձեր նախընտրածով: Այս գործողությունը կատարելիս համոզվեք, որ գունային փոփոխություններն աստիճանաբար տեղի են ունենում: Քայլ առ քայլ դուք կտեսնեք նոր մաշկ, որը բողբոջում է հենց ձեր աչքերի առաջ: Դա արեք դանդաղ և շատ տեսողական:

Անցյալի դրական պատկերները կարող են արդյունավետ լինել՝ լողում եք ծովում, արևի տակ ընկած, տաք լոգանքի մեջ պառկած՝ անուշաբույր հավելումներով և այլն։ Այս պրոցեդուրաներից հետո անհետացած անհանգստությունը ինքնահիպնոսի հաջողության օբյեկտիվ ցուցանիշ է։

Ամենատարածված խնդիրներից մեկը, որով հիվանդները դիմում են բժիշկներին, քնի խանգարումն է: Երկարատև դժվարություն քնելու, անհանգիստ քուն, տհաճ երազներ, հանգիստ չտվող քուն և շատ ավելին։ Ինքնահիպնոզն օգնում է հաղթահարել այս պայմաններից մի քանիսը: Վերոնշյալ խնդիրների դեպքում լավ է ինքնահիպնոս կիրառել անմիջապես երեկոյան՝ քնելուց առաջ՝ ինքնահիպնոսի վիճակը տեղափոխելով քուն։ Դա անելու համար կարող եք օգտագործել առողջ քնած մարդու պատկերները, տաք և փափուկ գույներով: Առաջարկությունների բանաձեւերը կարող են հնչել այսպես. «Ես հեշտությամբ և արագ ընկնում եմ հաճելի քնկոտության մեջ, որն ավելի ու ավելի է պարուրում ինձ։ Քունս հանգիստ է, խորը, ուրախ, պայծառ երազներով։ Առավոտյան ես արթնանում եմ կենսուրախ և լավ հանգստացած»։

Երազը ուղեղի անգիտակից աշխատանքի արդյունք է: Սակայն դա չի նշանակում, որ մարդը չի կարող կառավարել իր երազանքները։ Միգուցե։ Ավելին, մարդ կարող է երազներ պատվիրել իր համար։ Սովորեք կառավարել ձեր երազանքները. ջնջել ավելորդ և անհանգստացնող պատկերները, լցնել դրանք սև ներկով, դադարեցնել վտանգավոր սյուժեները և այլն:

Բուժիչ երազների ձևավորումը ևս մեկ միջոց է, որը մարդը ազդում է իր վրա, երբ նա խմբագրում կամ վերաշարադրում է իր կյանքի սցենարը իր երազներում:

Առաջարկությունների բանաձևերի օգտագործումն ունի իր առանձնահատկությունները: Ինքնահիպնոսի ժամանակ առաջարկվող բանաձևերը (SF) կարող են լինել կարճ՝ բաղկացած մեկ նախադասությունից կամ երկար՝ ներառված ինչ-որ համատեքստում:

ՊՎ՝ ալկոհոլային կախվածության համար. Երբեք ոչ մի կաթիլ ալկոհոլ ոչ մի տեղ»:

FV հղիների տոքսիկոզի և փսխման համար. «Ցանկացած սնունդ ինձ համար հաճելի է. Հրաշալի ախորժակ ունեմ։ Ես լավ ու հաճույքով եմ ուտում»։

FV անհանգստությամբ. «Ես չեմ վախենում անհանգստությունից. Կյանքում շատ վիշտեր կան, և ես բոլորին կդիմանամ։ Վստահ զգալու համար պետք չէ ազատվել ամեն տհաճից։ Այսուհետ ես կկարողանամ զսպել իմ էմոցիաները։ Ես չեմ ուզում շատ անհանգստանալ ամեն ինչի համար, քանի որ դրա համար բավարար պատճառ չկա։ Կփորձեմ հանգստություն պահպանել նույնիսկ դժվարին իրավիճակներում։ Ես վերահսկում եմ»: Այս առաջարկությունները կարող են կապված լինել որոշակի հետհիպնոսային նշանների հետ (տես ստորև): Օրինակ՝ «Ես ունեմ ինքնատիրապետում և կարող եմ հանգստանալ՝ կենտրոնանալով իմ շնչառության վրա։ Ես գիտակցաբար դանդաղեցնում եմ իմ շնչառությունը: Հիշում եմ, որ կարողանում եմ հաղթահարել անհանգստության զգացումը։ Չէ՞ որ ինձ հետ նման բան եղել է նախկինում։ Ամեն ինչ լավ է լինելու, մի պահ փակում եմ աչքերս ու պատկերացնում խաղաղ միջավայր։ Հիմա, երբ անհանգստություն զգամ, ավելի խորը կշնչեմ։ Կարծես լույսը միացնում-հանգցնում եմ կամ կամաց-կամաց հանգցնում ու բարձրացնում ռելեի միջոցով... Ես կարգավորում եմ իմ վիճակը... ենթագիտակցության խորքից... ներսից... վստահորեն շարժվում եմ դեպի նպատակը։"

Ինքնահիպնոսի բանաձևեր կազմելու կանոններ.

1. Դրական ձեւակերպում. Դուք պետք է խոսեք այն մասին, թե ինչ եք ուզում ստանալ, և ոչ թե այն մասին, թե ինչից եք ուզում ազատվել. քեզ հիանալի զգա»:

2. Առաջարկության բանաձևերում չպետք է լինեն «NOT» և «NI» մասնիկներ: Բացասական մասնիկները հաճախ չեն ընկալվում մեր գիտակցության կողմից: Եթե ​​դուք ինքներդ ասեք, «Ես չեմ ուզում նեղանալ», հրամանը կընկալվի որպես «Ես ուզում եմ նեղանալ»: Հետևաբար, այս դեպքում առաջարկությունների բանաձևը պետք է լինի. «Ես ուզում եմ հանգիստ լինել կյանքի ցանկացած, ամենադժվար իրավիճակում»:

3. Հակիրճություն. Երկար արտահայտությունները հաճախ կորցնում են իմաստը: Հետեւաբար, բանաձեւը պետք է լինի հնարավորինս կարճ:

4. Միանշանակություն. Ինքնահիպնոսի բանաձեւը պետք է միանշանակ լինի. Առաջարկության բանաձևի մեկնաբանման երկիմաստությունն արտացոլված է արդյունքում:

5. Էկոլոգիապես մաքուր: Առաջարկությունների իրագործված բանաձեւերը չպետք է ձեզ վնասեն կամ վատթարացնեն։ Հիշեք, որ ցանկությունը գիտակցելը շատ հետևանքներ է ունենում, և միշտ չէ, որ այդ հետևանքները կարող են ձեզ օգուտ բերել:

Առաջարկությունների բանաձևերի օրինակներ.

Ես հեշտությամբ գլուխ եմ հանում խնդրահարույց իրավիճակներից։

Ամեն օր ես ավելի ու ավելի կենսուրախ եմ դառնում։

Գույնը, պատկերները և առաջարկությունների բանաձևերը կարելի է համատեղել:

Ինքնահիպնոսի վիճակից դուրս գալը և նոր որակների համախմբումը իրական գործողություններով հետհիպնոսային շրջանում.

Երբ դուք լիովին մշակեք թերապևտիկ ծրագիրը, մտովի ձեզ կհրամայեք բացել ձեր աչքերը: Ոչ բոլորը կարող են դա արագ անել: Մարդկանց մեծ մասը անմիջապես չի վերադառնում ինքնահիպնոսի վիճակից։ Հաղթահարում է ուժեղ քնկոտությունը։ Դանդաղ և աստիճանաբար վերադառնում են ձեր մարմնի բնականոն զգացողություններն ու սենսացիաները: Շտապելու կարիք չկա. Դուք կարող եք հեռանալ այս վիճակից այնքան ժամանակ, որքան դրա կարիքը ունեք։

Անհանգստանալու կարիք չկա, եթե նույնիսկ ինքնահիպնոսի պրոցեդուրաների ընթացքում քնեք։ Ամենից հաճախ նման իրավիճակներում ինքնահիպնոզը վերածվում է նորմալ քնի։ Զարթոնքը տեղի է ունենում 20-30 րոպե հետո, որից հետո լավ հանգստացած մարդը վերադառնում է իր սովորական աշխարհ։

Եզրակացություն

Ինքնահիպնոսի սկսնակների համար մեր առաջարկությունները կարող են չափազանց բարդ թվալ: Բայց յուրաքանչյուր ուսանող շուտով կհամոզվի, որ գործնականում ամեն ինչ ավելի պարզ է թվում։ Հիշեք, որ ձեր ինքնահիպնոզը և գործողությունները պետք է հիմնված լինեն ձեր նպատակների վրա: Մեկին պետք է պարզապես հանգստանալ, մյուսին պետք է լավացնել քունը, իսկ երրորդին պետք է հաղթահարի ինքնավստահությունը: Սկսեք փոքրից, աստիճանաբար դասերը վերածելով համակարգի:

Ամեն ինչ լավ կլինի, եթե գործեք մեթոդաբար, հետևողական՝ ձեր նկատմամբ պահանջների աստիճանական աճով։ Ներկայացրե՛ք առաջարկների նոր պատկերներ և բանաձևեր փոքր հատվածներով և զգուշորեն: Ձեզանից անհնարինը մի պահանջեք։ Սկզբում փոքր անհաջողությունները չպետք է անհանգստացնեն ձեզ։

Մաղթում եմ ձեզ հաջողություն ինքնահիպնոսի յուրացման գործում:

Առողջ եղեք։

Ինքնահիպնոզը հիպնոս է առանց հիպնոսացնողի:

«Ինքնահիպնոզը ձեզ հնարավորություն կտա գործելու ձեր շահերից ելնելով, ինքներդ լուծել ձեր խնդիրները, ինչը անկախության և ինքնագնահատականի հիմքն է»։(Ռ. Թիմս)

Ռեմիսիա- հիվանդության գործընթացի թուլացում, որն ուղեկցվում է ծանր ախտանիշների անհետացումով.

Առաջարկությունը տեղեկատվության ներկայացումն է, որն ընկալվում է առանց քննադատական ​​գնահատման և ազդելով նյարդահոգեբանական գործընթացների ընթացքի վրա: Ինքնահիպնոզը իրեն ուղղված առաջարկության գործընթաց է: Ինքնառաջարկության միջոցով կարող են առաջանալ սենսացիաներ, գաղափարներ, հուզական վիճակներ և կամային ազդակներ, ինչպես նաև ազդել մարմնի ինքնավար գործառույթների վրա:

Ինքնահիպնոսի մեթոդների էությունը դրական ազդակների ձևավորումն է հատուկ ընտրված արտահայտությունների անընդհատ կրկնության միջոցով, մինչև դրանք վերածվեն ձեր ենթագիտակցության աշխատանքային գործիքի, և այն սկսի գործել ըստ մտքի այդ մղման՝ այն վերածելով ֆիզիկական համարժեքի: Ենթագիտակցության համար պարամետրերի կրկնումը ինքնահիպնոսի հիմքն է:

Ինքնառաջարկության բառերն ու արտահայտությունները պետք է մտովի արտասանվեն առաջին դեմքով՝ հրամայական տոնով և միշտ հաստատական ​​ձև. Բացասական «ոչ» մասնիկը բացառվում է բանավոր բանաձևերից: Դուք չեք կարող ասել «ես չեմ ծխում»: Դուք պետք է ասեք «Ես թողեցի ծխելը» կամ «Ես դադարեցի ծխելը»: Պետք չէ նաև երկար մենախոսություններ արտասանել։ Արտահայտությունները պետք է լինեն կարճ, դրանք պետք է արտասանվեն դանդաղ՝ առաջարկի առարկայի վրա ամբողջությամբ կենտրոնանալով: Ինքնահիպնոսի յուրաքանչյուր արտահայտություն արտասանելիս խորհուրդ է տրվում վառ պատկերացնել, թե ինչ է առաջարկվում:

Ինքնահիպնոսի մեթոդներն ամենաարդյունավետն են գործում, երբ ակտիվ մտքերը թիրախային բանաձևերի տեսքով (մտքեր, որոնք հստակ, իմաստալից հաղորդագրություն են հասցնում ենթագիտակցությանը) առաջանում են մարմնի հանգստի վիճակի ֆոնին: Որքան ավելի հանգիստ է մարմինը, այնքան ավելի ճկուն է ենթագիտակցությունը թիրախային պարամետրերի համար: Ինքնահիպնոսի ուժը ուղղակիորեն կախված է կոնկրետ նպատակին հասնելու ցանկության աստիճանից, ենթագիտակցության պարամետրերի վրա ուշադրության կենտրոնացման աստիճանից:

Բավական է մեծ թվովԻնքնահիպնոսի մեթոդները ներառում են հաստատումներ, հոգեբանական վերաբերմունք, մեդիտացիոն տարբեր տեխնիկա, վիզուալիզացիա, մանտրաներ, աղոթքներ և շատ այլ հոգետեխնիկա:

ՀԱՍՏԱՏՈՒՄՆԵՐ – ԻՆՔՆԱՀԻՊՈՊՏԻԱՑՄԱՆ ՊԱՐԶ ՄԵԹՈԴ

Հաստատումները ինքնահիպնոսի մեթոդ են, որտեղ դուք կրկնում եք բանաձևերը բարձրաձայն կամ լուռ: Այս հոգետեխնիկայի իմաստն այն է, որ դու կառուցում ես մի նախադասություն, որտեղ ասում ես, որ հասել ես կոնկրետ նպատակ. Օրինակ՝ «Ես լավ առողջություն ունեմ», «Ես վստահ եմ իմ վրա», «Ես լավ աշխատանք ունեմ», «Ես ամուսնացած եմ իմ սիրելիի հետ»։ Ինչ ճիշտ կրկնել, կախված է ձեր նպատակից: Հաստատումների շնորհիվ դրական մտքերը կսկսեն փոխարինել բացասականներին և աստիճանաբար ամբողջությամբ փոխարինել դրանք: Եվ հետո այն ամենը, ինչ դուք կրկնում եք, իրականություն կդառնա ձեր կյանքում:

Երախտագիտությունը հաստատման տեսակ է, բայց շատ ավելի հզոր հոգետեխնիկա։ Երախտագիտությունը սիրուց հետո երկրորդ ամենաուժեղ զգացումն է: Որովհետև, երբ մենք շնորհակալություն ենք հայտնում, միաժամանակ ուժեղ հույզեր են առաջանում, և դա հզոր ազդեցություն է ունենում հոգեկանի և գիտակցության վրա: Դուք պետք է երախտապարտ լինեք այն ամենի համար, ինչ ունեք և ասեք. «Շնորհակալ եմ, Տեր, լավ առողջության համար», «Շնորհակալ եմ իմ նոր տան համար», նույնիսկ եթե չունես: Անկեղծ շնորհակալություն, ձեր սրտի խորքից, կարծես արդեն ունեք այս տունը: Եվ ժամանակի ընթացքում ինքնահիպնոզը կկատարի իր գործը, և դուք կունենաք կրկնվող բան։

Այս հոգետեխնիկայի համար հարմար է մարդու ամենատարածված վիճակը, որում նա սովորաբար ապրում է ամեն օր։ Հաստատումների արդյունավետությունը կախված կլինի նրանից, թե պրակտիկանտը որքանով կարող է ասված բառերը դարձնել իր ամբողջ օրվա էությունը, բովանդակությունը: Այսինքն՝ կարող ես անել այն, ինչ ուզում ես՝ աշխատել, հանգստանալ, սպորտով զբաղվել, արևայրուք ընդունել, քանի դեռ անհրաժեշտ հաստատումը շարունակում է ապրել քո հիշողության մակերեսին։

Հաստատումներն ամենաշատն են պարզ մեթոդինքնահիպնոս և, համապատասխանաբար, սա ենթագիտակցության վրա ազդելու ամենահեշտ ձևն է, դրանք ավելի քիչ հզոր են, քան վիզուալիզացիան և պետք է ավելի հաճախ կրկնվեն: Բայց դրանք նաև արդյունավետ են և հեշտ օգտագործման համար:

ՎԻԶՈՒԱԼԻԶԱՑՈՒՄ

Վիզուալիզացիան երևակայական իրադարձությունների մտավոր ներկայացումն ու փորձն է: Այս հոգետեխնիկայի էությունը պարզապես պատկերացնել ցանկալի իրավիճակը և ապրել դրա մեջ: Վիզուալիզացիան այնքան արդյունավետ է, քանի որ մեր միտքը չի տարբերում իրական իրադարձությունները երևակայականից: Երբ պատկերացնում ես ինչ-որ բան, միտքը հավատում է, որ դա իրականում տեղի է ունենում: Շատ կարևոր է ամեն ինչ սեփական աչքերով ընկալել։ Ոչ թե վերեւից, ոչ կողքից, այլ սեփական աչքերով։ Եթե ​​պատկերացնում եք մեքենա, պետք է պատկերացնեք, որ դուք վարում եք այդ մեքենան և նայում եք ճանապարհին։ Ձեր նպատակն է տուն գնել: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք բանալիները մտցնում բանալու անցքի մեջ և առաջին անգամ բացում դուռը, ինչպես եք մտնում տուն, ինչպես եք նայում դրա շուրջը։ Ձեր պատկերացումը պետք է լինի միայն դրական և կրի բացառապես դրական լիցք:

Դուք պետք է պատկերացնեք հարմարավետ, հանգիստ միջավայրում, այնպես որ ընտրեք մի ժամանակ և վայր, երբ ոչ ոք ձեզ չի շեղի, և վերցրեք հարմարավետ դիրք: Հանգստացեք. Պատկերացրեք, որ ձեր մկանները՝ սկսած ոտքի մատներից և վերջացրած գլխով, հերթով հանգստանում են։ Լարվածությունը լքում է քեզ։ Մտավոր պատկերը, որը ներդրված է ենթագիտակցության մեջ, պետք է լինի շատ պարզ և վառ. այդ դեպքում ենթագիտակցությունը կկարողանա հրամաններ տալ համապատասխան օրգաններին և հյուսվածքներին:

Այս հոգետեխնիկայի տեւողությունը առանձնապես կարեւոր չէ։ Հիմնական չափանիշը ձեր հաճույքն է։ Պատկերացրեք այն այնքան ժամանակ, որքան ձեզ դուր է գալիս: Սա կարող է տևել մինչև մեկ ժամ կամ հինգ րոպե: Գլխավորն այն է, որ գործընթացը պետք է հաճելի լինի։ Որքան հաճախ պատկերացնեք ցանկալի պատկերը, այնքան շուտ կսկսվի նորացման գործընթացը։ Եվ արդյունքը կարող է պարզապես զարմացնել ձեզ:

ԻՆՔՆԱՀԻՊՈՊԻԿԱՑՄԱՆ ՄԵԹՈԴ E. KUE

Այս հոգետեխնիկան կատարելիս մարդը նստած կամ պառկած հարմարավետ դիրք է գրավում, փակում է աչքերը, հանգստանում և շշուկով, առանց լարվածության, մի քանի անգամ (առնվազն 20) միապաղաղ արտասանում է ինքնահիպնոսի նույն բանաձևը։ Բանաձևը պետք է լինի պարզ, բաղկացած մի քանի բառից, առավելագույնը 3-4 բառակապակցությունից և միշտ ունենա դրական բովանդակություն։ Օրինակ՝ «Ես առողջ եմ»։ Այն ոչ մի դեպքում չպետք է պարունակի «ոչ» մասնիկը, քանի որ որևէ գործողության կամ երևույթի ժխտումը չեն ճանաչվում ենթագիտակցականի կողմից և կարող է շփոթվել հակառակ հայտարարության հետ: Ինքնահիպնոսի այս մեթոդի սեանսը տևում է 3-4 րոպե և կրկնվում է օրական 2-3 անգամ 6-8 շաբաթվա ընթացքում։ E. Coue-ն խորհուրդ է տվել օգտագործել քնկոտ վիճակներ հոգետեխնիկական սեանսների համար առավոտյան, երբ արթնանում եք կամ երեկոյան, երբ քնում եք:

ԱՎՏՈԳԵՆ ՈՒՍՈՒՑՈՒՄ

Աուտոգեն թրեյնինգը ինքնահիպնոսի մեթոդ է հանգստի (ամենացածր մակարդակ) կամ հիպնոսային տրանսի (ամենաբարձր մակարդակ) վիճակում։ Աուտոգեն մարզման մեթոդի ստեղծողը Յոհաննես Հայնրիխ Շուլցն է, և նրան է պատկանում նաև «ավտոգեն մարզում» տերմինը։ Այս հոգետեխնիկան հիմնված է հնդկական հնագույն յոգայի համակարգի բացահայտումների, հիպնոսի մեջ ընկղմված մարդկանց սենսացիաների ուսումնասիրության փորձի, Է. Քոուի կողմից ինքնահիպնոսի մեթոդի կիրառման պրակտիկայի վրա և այլոց:

Կիրառելով ինքնահիպնոսի այս մեթոդը՝ անհրաժեշտ է հասնել թուլացման, որը տեղի է ունենում իրականության և քնի եզրին։ Խորհուրդ է տրվում պառկել կամ նստել «մարզիչ» դիրքում։ Հանգստանալուց հետո դուք պետք է.
- ակտիվացնել հիշողությունները՝ կապված անցյալում ապրած հաճելի սենսացիաների հետ,
– անհրաժեշտության դեպքում առաջացնել ոչ միայն հանգստություն, այլև հոգե-հուզական տոնուսի բարձրացում,
– ուղեկցել ինքնահիպնոսի բանաձեւերը փոխաբերական գաղափարներով:

Այս հոգետեխնիկայի օգտագործման արդյունավետությունը կախված կլինի կենտրոնացվածության աստիճանից, ուստի այլ հարցերը բացառվում են: Ինքնահիպնոսի մեթոդը պահանջում է ամենօրյա պրակտիկա՝ օրական առնվազն երկու անգամ։ Առնվազն մեկը բաց թողնելը չափազանց վատ է ազդում էֆեկտի հասնելու վրա։

Աուտոգեն մարզումների տեսակ է իմագո մարզումները: Ինքնահիպնոսի այս մեթոդի հեղինակը Վալերի Ավդեևն է։ Նա պնդում է, որ imago-ի թրեյնինգի միջոցով յուրաքանչյուր մարդ, առանց մարզումների, կարողանում է շատ հեռուն անցնել (imago-ի վերապատրաստման մասնագետի անմիջական հսկողության ներքո) իր սովորական հնարավորությունների սահմաններից դուրս և բացահայտել իր ստեղծագործական կարողությունները։

ՄԵԴԻՏԱՑԻԱ

Մեդիտացիան ինտենսիվ, թափանցող մտորում է, գիտակցության ընկղմում առարկայի, գաղափարի էության մեջ, որը ձեռք է բերվում մի բանի վրա կենտրոնանալով և գիտակցությունից վերացնելով բոլոր խանգարող գործոնները՝ արտաքին և ներքին:

Մեդիտացիայի համար անհրաժեշտ պայման է ներքին երկխոսության դադարեցումը, խոսակցությունը, որը մենք անընդհատ ունենում ենք ինքներս մեզ հետ։ Դա կանգնեցնելն ամենևին էլ դժվար չէ։ Դա անելու համար սովորաբար բավական է կենտրոնանալ ձեր մեջ ինչ-որ բանի վրա: Օրինակ՝ միանգամից երկու ձեռքով։

Մեդիտացիան հոգետեխնիկա է, որը թույլ է տալիս բազմիցս բարձրացնել ձեր ֆիզիկական, ինտելեկտուալ և մտավոր կարողությունները, արձագանքման արագությունը և շատ ու շատ ավելին, սկզբունքորեն շատ պարզ է. Այն կարելի է բաժանել չորս մասի, չորս բաղադրիչների.
- տեղադրման սահմանում;
– մտնել դատարկության վիճակի մեջ և որոշակի վերաբերմունքի իրական զգացում իր ներսում.
– դատարկության վիճակից դուրս գալ նորմալ վիճակի` ենթագիտակցության մեջ արդեն ներդրված վերաբերմունքով.
– եթե անհրաժեշտ է իրականացնել մոնտաժը, ինքնաբուխ մուտք գործել չմտածված վիճակի և դրա իրականացումը.

Տեղադրումները պետք է լինեն չափազանց հակիրճ, հակիրճ և միևնույն ժամանակ պայծառ:

ԻՆՔՆԱՀԻՊՆՈԶ

Ինքնահիպնոզը ամենահզոր հոգետեխնիկաներից մեկն է: Առաջին քայլը հանգստանալն է։ Ապա դուք պետք է հանգստանաք և մտնեք խաղաղ վիճակ: Ապա ասեք «Ես խորը քնած եմ...» արտահայտությունը։ Հաջորդը, դուք պետք է մտովի հաշվեք հինգից մինչև զրո, պատկերացնելով, թե ինչպես եք ավելի ու ավելի հեռանում ծանոթ աշխարհից, ավելի խորը սուզվելով հիպնոսային մոռացության խավարի մեջ: «Զրո» հաշվելուց հետո նորից ասեք «Ես խորը քնած եմ...» հիմնական արտահայտությունը և մտովի նայեք շուրջը: Դուք ձեր ենթագիտակցության ներսում եք: Այժմ ժամանակն է արտասանել մի բանաձև, որը կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել այս վիճակին ապագայում: «Ամեն անգամ, երբ ասում եմ «խորը քնած եմ...» բառերը, ես ավելի ու ավելի արագ եմ մտնում ինքնածրագրավորման վիճակ։

Այս բանաձևը պետք է մի քանի անգամ կրկնել առաջին դասերից յուրաքանչյուրին և միայն դրանից հետո խոսել ինքնահիպնոսի բանաձևերը։

ՎԵՐԱՓՈԽՈՒՄ

Recapping-ը արդյունավետ հոգետեխնիկա է, որը հնարավորություն է տալիս կրկին զգալ անցյալ իրավիճակը կենտրոնացված ձևով, բայց նոր ձևով, վիրտուալ տարածքում: Վերափորձը հին իրավիճակում նոր հնարավորությունների բացահայտումն է, ոչ թե այն ժամանակ, այլ հիմա նոր հնարավորությունների համար: Խոսքն այսօր էլ նշանակալից իրավիճակների մասին է։ Սա միակ պատճառն է, որ իմաստ ունի զգալ դրանք, դա միակ պատճառն է, որ նրանք կարող են զգալ: Իրավիճակը նորից զգալը նշանակում է դրա մեջ տեսնել նոր հնարավորություններ:

Այս հոգետեխնիկայի հիմնական դրույթները հետևյալն են.
1. Իրավիճակը պետք է նորից վերապրել (իրական փորձ), այլ ոչ թե պարզապես վերականգնել հիշողության մեջ։
2. Իրավիճակը պետք է վերապրել իր էական բաղադրիչներով, որոնք միայն այն դարձնում են տվյալ էկզիստենցիալ իրավիճակ։ Իրավիճակի էական բաղադրիչների իրականությունը որոշվում է նրանով, որ դրանք կարող են տեղակայվել, դրանցում կա մի բան, որը կարելի է վերանայել, վերաիմաստավորել և այլն։
3. Պետք է վերականգնել և իրավիճակում վերարտադրել այն, ինչ տեղի է ունեցել անձամբ ձեզ համար։ Իրավիճակը միշտ քո անձնական, անհատական, էկզիստենցիալ իրավիճակն է։ Իսկ այն, ինչ կար շուրջը, աստիճանաբար տարրալուծվող, անհետացող ֆոն էր։

թուրմերը` ինքնահիպնոսի արդյունավետ մեթոդ

Ինքնահիպնոսի այս մեթոդի համար կարևոր է ակտիվ վիճակը, երբ մարդու գիտակցությունը հասնում է կենտրոնացվածության առավելագույն աստիճանին։ Ուստի տրամադրությունը կատարելիս անհրաժեշտ է հնարավորինս ակտիվ վարքագիծ դրսևորել՝ լավ է քայլել կամ շարժվել եռանդուն, բայց ոչ պառկել: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում շեղվել որևէ այլ գործունեությամբ։

Տրամադրությունները մարդու կողմից իրեն ուղղված խոսքեր են, յուրաքանչյուրիս խորքում քնած ուժերին արթնացնելու փորձ։ Այն փաստը, որ խոսքերն ասվում են հենց անձի կողմից, չի թուլացնի դրանց ազդեցությունը: Ընդհակառակը, ներսից բխող գիտակցված ու հստակ արտահայտված խոսքը, որին հավատում է ինքը՝ խոսողը, շատ ավելի ընդգծված ազդեցություն կունենա, քան այն, ինչ լսվեց ուրիշից։

ՀՈԳԵՏԵԽՆԻԿԱ – ՓՈՒՉԻԿ

Պատկերացրեք ձեր գլխի վերևում թուլացած փուչիկ. Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս պատկերացրեք, թե ինչպես են ձեր բոլոր խնդիրներն ու անհանգստությունները, վախերը, անհանգստությունները և տարբեր անախորժությունները լցնում այս գնդակը: Դուք լիովին ազատվում եք այդ հոգսերից՝ դրանցով լցնելով փուչիկը։ Այնուհետև, ևս մեկ խորը շունչ քաշելով, արտաշնչելիս պատկերացրեք, թե ինչպես է օդապարիկը լողում և անհետանում՝ իր հետ վերցնելով ձեր բոլոր անհանգստություններն ու խնդիրները, որոնք դրել եք դրա մեջ: Սա հիանալի հոգետեխնիկա է, որը լավագույնս արվում է քնելուց առաջ, հատկապես, եթե խնդիրները խանգարում են ձեզ քնել:

ՇԻՉԿՈԻ ԻՆՔՆԱՀԻՖՈՊՏԻԿԱՑՄԱՆ ՄԵԹՈԴԸ

Այս հոգետեխնիկան մշակել է Գենադի Անդրեևիչ Շիչկոն։ Նա փորձնականորեն հաստատեց, որ բառը, որը մարդը գրում է իր ձեռքով քնելուց առաջ, հարյուր անգամ ավելի մեծ ազդեցություն ունի ենթագիտակցության վրա, քան տեսած, ասված կամ լսված բառը:

Psychotechnique-ն իրականացվում է հետևյալ կերպ. Քնելուց առաջ գրիչով թղթի վրա գրեք առաջարկի բանաձեւը (կարող եք գրել մի քանի անգամ)։ Դուք կարդացել եք այն մի քանի անգամ: Այնուհետև գնացեք քնելու և, արտասանելով առաջարկի բանաձևը, քնեք։

3 օգոստոսի, 2016թ վագր...ս

Ինքնահիպնոզը ընկած է աուտոգեն մարզումների, յոգայի, բուդդիզմի, տաոիզմի և անձնական կատարելագործման այլ համակարգերի հիմքում:

Մի արտահայտություն կա. «Դու այն ես, ինչ մտածում ես, որ կաս»: Սա նշանակում է, որ մարդու բնավորության որակները, նրա բարեկեցությունը, հուզական վիճակն ու տոնայնությունը կախված են կյանքի որոշակի փուլում կամ ողջ կյանքի ընթացքում գերակշռող մտքերի բնույթից (ակտիվ կամ պասիվ): Մտածողության գործընթացն ինքնին ըստ էության ինքնահիպնոս է, քանի որ ոչ մի միտք չի վատնում, այլ որոշակի ազդեցություն է ունենում մտքի աղբյուրի վրա՝ համապատասխան մտքի բնույթին։

Ինքնահիպնոսի արդյունավետությունը կախված է մտքի ուժից և թուլացման աստիճանից։ Մտքերը կարելի է բաժանել պասիվ և ակտիվ: Պասիվ մտքերը (պատահական, ցրված, դանդաղ հոսող) թույլ ազդեցություն են ունենում, իսկ ակտիվ մտքերը (ստեղծվում են գիտակցաբար և նպատակաուղղված) ուժեղ ազդեցություն են ունենում մտածողի վրա, իսկ ազդեցության ուժը համամասնորեն կախված է մտքի ուժից: Հարկ է նշել, որ որոշակի պասիվ մտքեր, եթե դրանք երկար ժամանակ գերակշռում են, էական ազդեցություն են ունենում։

Ինքնահիպնոզը ամենաարդյունավետն է, երբ ակտիվ մտքերը թիրախային բանաձևերի տեսքով (մտքեր, որոնք հստակ, իմաստալից հաղորդագրություն են հասցնում ենթագիտակցությանը) տեղի են ունենում մարմնի թուլացման վիճակի ֆոնին (մկանների, արյան անոթների թուլացում, շնչառություն) . Որքան մեծ է մարմնի թուլացումը, այնքան ավելի ճկուն է դառնում ենթագիտակցությունը թիրախային պարամետրերի համար, քանի որ Գիտակցության «անհետացումը», որը խանգարում է թիրախային պարամետրերի ենթագիտակցական մուտքին, ուղղակիորեն կախված է մարմնի թուլացման աստիճանից:

Այս տեխնիկայի մեծ առավելությունն այն է, որ հիպնոսացնողը կամ հիպնոթերապևտը կարող է սահմանել ցանկալի վիճակի ձգան: Ձգան սովորաբար կանխորոշված ​​պատկեր կամ միտք է, որը վերարտադրելով մարդն ինքնաբերաբար ընկնում է ինքնահիպնոսի ցանկալի վիճակի մեջ: Պրոֆեսիոնալի հետ աշխատելիս ձգանը բավականին արագ է դրվում, մինչդեռ. ինքնակրթությունՆման ընկղմումը պահանջվող վիճակի մեջ սովորաբար շատ ավելի երկար է տևում:

Ենթագիտակցության նկատմամբ վերաբերմունքը կարող է արտահայտվել բառերի կամ մտավոր գաղափարների տեսքով։ Բանավոր բանաձևերի և համապատասխան մտավոր պատկերների միաժամանակյա օգտագործումը ուժեղացնում է ինքնահիպնոզը:

Վերաբերմունքի ուժը և, հետևաբար, ինքնահիպնոսի ուժը ուղղակիորեն կախված են ցանկության աստիճանից (կոնկրետ նպատակին հասնելու ցանկությունից), ենթագիտակցության նկատմամբ վերաբերմունքի վրա ուշադրության կենտրոնացման աստիճանից, ինչպես նաև. վերաբերմունքների կրկնության աստիճանի վրա։

Նպատակային ինքնահիպնոզը (կատարվում է մարդու կողմից գիտակցաբար) կարող է իրականացվել հետևյալ կերպ.

Հոգեկան վերաբերմունք որոշակի հոգեկան վիճակի կամ բարեկեցության նկատմամբ, վրա որոշակի վարքագիծ, կոնկրետ աշխատանքի համար;

Ավտոգենիկ մարզում, որտեղ մտավոր վերաբերմունքը տեղի է ունենում մարմնի տարբեր աստիճանի թուլացման ֆոնի վրա.

Մեդիտացիաներ - հոգեկան վիճակ, որտեղ մարդը կարողանում է իր կամքով կենտրոնանալ որևէ բանի վրա կամ չմտածել այն մասին, թե ինչ կարող է խանգարել տվյալ պահին («մեդիտացիա» բառը գալիս է հունարեն «medomai» բառից, որը նշանակում է «մտածել ինչ-որ բանի մասին» և նման է. սանսկրիտ տերմինի «դիյանա», որը նշանակում է «արտացոլում, խորացում»:

20-ականներին առավել տարածված դարձավ ֆրանսիացի դեղագործ Կուեի ինքնահիպնոսի մեթոդը, որն այն անվանեց «ինքնատիրապետման դպրոց՝ գիտակցված ինքնաառաջարկման միջոցով»: Քուեի հիմնական թեզն էր՝ առաջարկ չկա, կա միայն ինքնահիպնոզ։ Հիվանդներին ամեն օր, նստած կամ պառկած հարմարավետ դիրքում, խնդրում էին մտովի կամ շշուկով կրկնել 20-30 անգամ ինքնահիպնոսի այնպիսի բանաձևեր, ինչպիսիք են. խորհուրդ է տրվում օրական 3-4 անգամ հանգստի և հանգստի վիճակում, հատկապես քնելուց առաջ:

1932թ.-ին գերմանացի նյարդաբան Ի. Autogenic ուսուցումն է ակտիվ մեթոդհոգեթերապիա, հոգեբուժություն և հոգեկան հիգիենա՝ ուղղված սթրեսի հետևանքով խախտված մարդու մարմնի հոմեոստատիկ ինքնակարգավորման մեխանիզմների համակարգի դինամիկ հավասարակշռության վերականգնմանը։ AT-ն ունի երկու մակարդակ՝ ավելի ցածր և բարձր: Նախնական դասընթացը պարունակում է վեց ստանդարտ վարժություններ: Ավտոմարզումները սկսվում են մկանները թուլացնել սովորելուց, որին հաջորդում են վարպետության դասեր սրտանոթային համակարգ, ազդեցություն վեգետատիվ նյարդային և մկանային-կմախքային համակարգերի վրա։ Աուտոգեն թրեյնինգը ամենաարդյունավետն է նևրոզների, հատկապես նևրասթենիայի, ֆունկցիոնալ խանգարումների և հոգեսոմատիկ հիվանդությունների բուժման մեջ:

AT-ի ամենաբարձր մակարդակի տիրապետումը հնարավորություն է տալիս տարբեր մակարդակների տրանս վիճակներ առաջացնել: Նախքան AT-ի երկրորդ փուլին անցնելը, ունկնդիրը պետք է տիրապետի առաջին փուլին, սովորելով իրեն պահել աուտոգեն ընկղմման վիճակում մեկ ժամ և ավելի: Ըստ Շուլցի, AT-2 վարժությունները պետք է սովորեցնեն, թե ինչպես առաջացնել բարդ փորձառություններ, որոնք հանգեցնում են ապաքինմանը «ավտոգեն չեզոքացման» և կատարսիսի միջոցով: Վերլուծելով մեդիտատիվ վարժությունների նկարագրությունը ըստ Շուլցի՝ կարելի է նկատել, որ դրանք հանգում են մի տեսակ ավտոհոգեվերլուծության տեխնիկայի։

Մկանների առաջադեմ թուլացումը, ըստ Յակոբսոնի, հիմնված է այն բանի վրա, որ կենտրոնացման օգնությամբ սկզբում ձևավորվում է մկանների լարվածությունը գրավելու և մկանային թուլացման զգացողությունը, իսկ հետո լարված մկանային խմբերի կամավոր թուլացումը յուրացնելու հմտությունը։ զարգացած. Բոլոր մկանները բաժանված են 16 խմբի։ Զորավարժությունների հաջորդականությունը վերին վերջույթների մկաններից է մինչև ստորին վերջույթների մկանները: Նախ կարճաժամկետ լարվածություն է կիրառվում մի խումբ մկանների վրա, որոնք հետո լիովին հանգստանում են, և ուշադրությունը կենտրոնանում է այդ հատվածում հանգստության զգացողության վրա։ Ամբողջական թուլացումից հետո անցեք հաջորդ մկանային խմբին: Վրա եզրափակիչ փուլհիվանդը առաջացող տեղական մկանային լարվածության սովորական վերլուծությունից հետո սթրեսային իրավիճակներ, ինքնուրույն հասնում է մկանների թուլացման և հաղթահարում էմոցիոնալ սթրեսը։

Ինքնահիպնոզ ասելով նկատի ունենք՝ առանց արտաքին ազդեցության և նման վիճակում իր մեջ այս կամ այն ​​գաղափարը, զգացումը, ցանկությունը սերմանելու կարողություն: Նման ինքնահիպնոսի արդյունքները ոչնչով չեն տարբերվում այն ​​ազդեցությունից, որին հանգեցնում է մեկ այլ անձի կողմից հիպնոսը:

Հոգեբանը կարող է սովորեցնել ինքնահիպնոսի մեթոդներ՝ ավելորդ անհանգստությունը նվազեցնելու և վերահսկելու համար: Հաստատվել է, որ ինքնահիպնոսի կանոնավոր պրակտիկան հանգեցնում է անհանգստության և դրա հետ կապված ախտանիշների նվազմանը: Երբ դուք զբաղվում եք ինքնահիպնոսով, ապա ձեզ ավելի հանգիստ և վստահ եք զգում և մարզում եք ձեր կենտրոնացումը ներկա պահի վրա: Եվ դա ինքնին արժեքավոր է, քանի որ անհանգստություն է առաջանում, երբ մտածում ենք մեր ապագայի մասին։ Ներկա պահին մենք հանգիստ ենք զգում, իսկ հաջորդ ներկա պահին՝ հանգիստ, և դա թույլ է տալիս ազատվել բացասական կանխազգացումներից և ծանր մտքերից։ Օրական տասնհինգ րոպեն բավական է ինքնահիպնոսով զբաղվելու համար այն կարող է իրականացվել ցանկացած միջավայրում և ցանկացած ժամանակ: Ինքնահիպնոզով դուք արտաքին սենսացիաներից անցնում եք ներքինի. հիշեք ձեր զգացմունքները, երբ մեքենայով քշում էիք ծանոթ ճանապարհով և մոլորվում էիք ձեր մտքերում, բայց չէիք կարոտում ձեր հերթը և վթարի չեք ենթարկվում, քանի որ ոմանք ձեր գիտակցության մի մասը հետևում էր ճանապարհին. հիշեք ձեր զգացմունքները, երբ կարդում եք հետաքրքիր գիրք կամ դիտում եք հետաքրքիր ֆիլմ. Հիշեք, թե ինչպես են երեխաները դիտում իրենց սիրելի մուլտֆիլմը: Սրանք բնականորեն առաջացող տրանսի օրինակներ են՝ գիտակցության փոփոխված վիճակ: Դա տրանս վիճակն է, որը կօգնի ձեզ ինքնահիպնոսում: Ձեր ենթագիտակցությունն ավելի հզոր է, քան ձեր գիտակցությունը, այն ունակ է ավելի լավ լուծումներ գտնել, քան ձեր գիտակցությունը, ենթագիտակցությունն անչափ ավելի շատ ռեսուրսներ ունի:

Հարկ է նշել, որ ինքնահիպնոզը կենցաղային երեւույթ է։ Մենք բոլորս, առանց դա իմանալու, ժամանակ առ ժամանակ սուզվում ենք ինքնաբուխ հիպնոսային տրանսի մեջ: Ինքնասուզումն այնքան սովորական երևույթ է, որ որևէ մեկի մտքով անգամ չի անցնում դա ինչ-որ կերպ կապել հիպնոսի հետ։ Ինքնաբուխ ընկղմումը գրքի, էկրանի կամ ինտենսիվ գործունեության ցանկացած այլ օբյեկտի վրա ուշադրության ինտենսիվ կենտրոնացման բնական արդյունք է: Հիպնոսի տարր առկա է նաև ծիսական բնույթի կրոնական արարողություններում՝ հատկապես երաժշտական ​​ուղեկցությամբ. հանդիսատեսի զգալի մասը նման արարողությունների ժամանակ աննկատելիորեն ընկղմվում է տրանսի մեջ։ Եվ բոլոր նրանք, ովքեր մեքենա են վարում, ծանոթ են հետևյալ իրավիճակին. դու շտապում ես ամայի մայրուղով, ղեկին հանգստացած, աննկատ հայացքով նայում ես հեռավորության վրա վազող սպիտակ շերտին և հանկարծ քեզ բռնում՝ մտածելով, որ հենց նոր ես քշել փողոցներով։ ինչ-որ քաղաք, և դու ոչինչ չես կարող հիշել նրա մասին: Եվ ամեն ինչ շատ պարզ է բացատրվում. դու ինքնաբուխ մտել ես հիպնոսային տրանսի մեջ, իսկ արթնանալուն պես մասնակի ամնեզիա ես ապրել։

«Մի փոքր հիպնոսն օգնում է հիվանդներին հաղթահարել առաջիկա աննշան վիրահատության հետ կապված ցավն ու անհանգստությունը», - ասում են բժիշկները: Հիվանդները, ովքեր տիրապետում են ինքնահիպնոսային թուլացման մեթոդներին, ավելի քիչ ցավ են զգում, պահանջում են ավելի քիչ դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն հաղթահարել այն և ավելի արդյունավետ վերահսկել իրենց արյան ճնշումը: Նման եզրակացության են եկել ԱՄՆ-ի Բոստոնի կլինիկաներից մեկի բժիշկները, ովքեր հետազոտել են 241 հիվանդի, որոնց մեկ երրորդը տիրապետել է ինքնահիպնոսի տեխնիկային։

Գոյություն ունի «Ալերգիայի արագ բուժում» տեխնիկան Առաջին անգամ ենթադրությունը, որ ալերգիան նման է իմունային համակարգի ֆոբիայի, արեց բժիշկ Մայքլ Լևին (իմունոլոգիայի գենետիկայի բնագավառի հետազոտող, Առողջապահության համաշխարհային ասոցիացիայի հաղթող): Մրցանակ) 80-ականների կեսերին Այս ենթադրությունը հաստատվում է նաև այն փաստով, որ ալերգիա ունեցող որոշ մարդկանց մոտ, երբ նրանք շեղվում են կամ քնում են, ալերգիկ ախտանիշները արագ փոխվում կամ անհետանում են Ալերգիաների նկատմամբ անզգայուն լինելը կամ ալերգիան անհետանում են տարիքի հետ: Եղել են դեպքեր, երբ ալերգիան ինքնաբերաբար անհետանում է հավասարակշռված սննդակարգի անցնելիս կամ հոգեբանների աշխատանքում տեղի ունեցող հոգեբանական փոփոխությունների ընթացքում Այն գործում է և՛ նյարդաբանական, և՛ ֆիզիոլոգիական առումով, ուստի, դոկտոր Լևիի ենթադրությունը դրդել է Ռոբերտ Դիլթսին ուսումնասիրել զարգացած NLP-ի սկզբունքները բուժելու համար համառ երկարատև ֆոբիաները: Հետազոտության արդյունքում բացահայտվել է ալերգիայի երեք խարիսխի ընթացքը։ Այս գործընթացը հետագայում վերամշակվեց Սյուզի Սմիթի և Թիմ Հալբոմի ջանքերով NLP տեխնիկայի մեջ՝ «Ալերգիայի արագ բուժում» առանց դեղամիջոցների օգտագործման:

Ավտոսագեստիվ ազդեցությունների տարբերակներ

Ներկայումս օգտագործվում են ինքնահիպնոսի մեծ թվով տեխնիկա: Դիտարկենք դրանցից մի քանիսը:

«Վերահսկվող անիմացիոն երազների» մեթոդը (կամ հիպնոսային պատկերացում) օգտագործվում է նևրոտիկ հիվանդությունների բուժման համար։ Մեթոդի հիմնական գաղափարը ուղղահայաց ուղղությամբ է: Հիվանդին խնդրում են սուզվել ծովի հատակը և բարձրանալ այնտեղ բարձր լեռ. Խորը ինքնահիպնոսի վիճակում այս պատկերները հայտնվում են ավելի պարզ, ավելի վառ և առատ: Պրոցեդուրան, ըստ դրա ստեղծողների, լրացնում է հոգեվերլուծությունը՝ կրճատելով դրա ժամանակը։

Հիպնոանալիզը ներառում է հիվանդների պատկերավոր կերպով զգալով իրենց երազները հիպնոսային վիճակում, սովորել լրացուցիչ մանրամասներ, հասկանալ կապերն ու իմաստը:

«Ազատ անիմացիոն երազների» մեթոդը մշակվել է 1956 թվականին Ա. Արգուսի կողմից: Հատուկ նշանակությունԸնդգծվեց, որ հիվանդի մոտ պետք է ձևավորվեն բոլորովին ազատ պատկերներ՝ առանց որևէ մեկի ազդեցության կամ ուղղորդման։

«Սիմվոլիկ վիզուալիզացիայի» մեթոդը սերտ կապ ունի հոգեսինթեզի հետ և որոշակի պայմաններում հնարավոր է դարձնում. կոնֆլիկտային իրավիճակներերևակայությամբ փորձիր ազատագրող և բուժիչ խորհրդանշական իրադարձություններ:

Բռունցք սեղմելու տեխնիկա. Դնել աջ ձեռքհորիզոնական, ենթագիտակցական ցուցում տվեք. «Թող աջ ձեռքը սեղմվի բռունցքի մեջ»: Եվ դիտեք, թե ինչ է տեղի ունենում: Իհարկե, դուք կարող եք գիտակցաբար սեղմել ձեր ձեռքը բռունցքի մեջ, բայց այս դեպքում թույլ տվեք, որ ձեռքն ինքն իրեն սեղմի, թող ձեր մարմինը դա անի... Այս վարժությունում դուք կարող եք հստակ հասկանալ գիտակցված և անգիտակից շարժումների տարբերությունը: Դուք չգիտեք, թե որ մատը հիմա կծկվի, և շատ հետաքրքիր է դիտել, թե ինչպես են մատները ծալվում. կանխատեսում եք, որ ցուցամատը այժմ կծկվի, և փոքր մատը կսկսի շարժվել: Եվ այս շարժումները ցնցող են: Եվ ձեզնից շատերը, հնարավոր է, նկատել են մատների հոդերի «ճռռոց» հատուկ զգացողություն, երբ առաջին անգամ կատարում եք վարժությունը, դա շատերին է զարմացնում: Եվ այս զգացողությունը վկայում է նաև շարժումների անգիտակից լինելու մասին։ Հոգեթերապիայի մեջ կա սրտի ցավն արագ դադարեցնելու տեխնիկա, որը կոչվում է «բռունցք արձակող մեթոդ»; հիվանդին տրվում է պարզ հրահանգներ- կենտրոնացիր ցավի վրա, սեղմիր ձախ բռունցքը և հրամայիր ինքնուրույն արձակել... Սովորաբար դա տևում է (ինչպես դու) հինգ րոպե, որի ընթացքում ցավն ամբողջությամբ դադարում է: Սա նաև հիպնոսային տեխնիկա է, և հիվանդների մոտ սենսացիաների նկարագրությունները նույնն են՝ մատների հոդերի «ճռռոց», մատների հաջորդ շարժման անկանխատեսելիություն և այլն։

Ձեռքերն իրար մոտեցնելու տեխնիկա. Այս տեխնիկան երբեմն կոչվում է «գերհուսալի» տրանսի ինդուկցիայի տեխնիկա: Այն իսկապես շատ լավ է աշխատում, շատ պարզ է, հեշտ է հիշել: Այն կարող է օգտագործվել գործընկերոջ հետ աշխատելու կամ ինքնահիպնոսի համար: Հարմարավետ նստեք։ Այստեղ կարևոր է ճիշտ դիրքձեռքերը՝ ուսերը սեղմված մարմնին (ոչ թե ուժով սեղմված, այլ պարզապես կից), ձեռքերը թեքված արմունկների հոդերի մոտ, նախաբազուկները՝ առաջ ձգված, կախված, ափերը բաց են միմյանց զուգահեռ։ Կենտրոնացեք ձեր ափի սենսացիաների վրա և պատկերացրեք, որ ինչ-որ բան կա ձեր ափերի միջև եղած այդ տարածության մեջ. գուցե ինչ-որ մագնիսական դաշտ կամ կենսադաշտ, եթե ձեզ դուր է գալիս հոգեկան տերմինաբանությունը… Կամ պատկերացրեք, որ ձեր ափերի միջև եղած տարածությունը կարող է փոխել հատկությունները. կարող է դառնալ ավելի խիտ կամ ազատ... Եվ այս դաշտը կամ այս տարածությունը կարող է հեռացնել ձեր ձեռքերը կամ գրավել դրանք... Եվ հետո այն դառնում է ավելի խիտ, ավելի ինտենսիվ... Պատկերացրեք, որ ձեր ափերի միջև կա էներգիայով լցված գնդակ: ... Իսկ դուք կարող եք ավելի կոմպակտ չափս տալ... Երբ ձեռքերդ մոտենում են իրար... շատ դանդաղ կամ մի քիչ արագ... անգիտակից շարժումներով... Եվ այդ ժամանակ ափերիդ միջև էներգիան ավելի ու ավելի է դառնում։ .. Դուք նույնիսկ կարող եք տեսնել նրա փայլը... Եվ դա հասկանում եք, երբ ձեր ձեռքերն էլ ավելի են մոտենում... Եվ հետո այս գնդակը կարող է փոքրանալ մինչև պլանշետի չափը... որը կարելի է էլ ավելի փոքրացնել...