ტანვარჯიში gluteus maximus კუნთისთვის. სავარჯიშოები დუნდულოს შუა კუნთისთვის დუნდულოების ზედა აწევისთვის. ფეხის გატაცება ბლოკში

მზის პირველი სხივების მოსვლასთან ერთად, ყველა გოგონა პირობას აძლევს საკუთარ თავს, რომ ხვალ დაიწყება. ახალი სიცოცხლე. გრანდიოზული გეგმები მზადდება მომავალი კვირისთვის, შეძენილია სპორტული დარბაზის წევრობა.

რა წესები და პრინციპები უნდა დაიცვას გოგონამ მრგვალი დუნდულების მისაღებად?

ინტერნეტში ყველა დიეტას სწავლობენ. მაგრამ, შედეგად, სამუშაო დროში ზღუდავს შესაძლებლობებს - და არ არის არც ძალა და არც ცვლილების სურვილი. თუ იცით წესები და სავარჯიშოები მრგვალი ფორმისდუნდულოები, მაშინ შერბილებული უკანალი გარანტირებულია.

წესი 1: ცოდნა ძალაა

კუნთების ამოტუმბვისთვის, თქვენ მინიმუმ უნდა იცოდეთ, როგორ მუშაობენ ისინი და რა, ფაქტობრივად, საჭიროა ამოტუმბვა. ადამიანის დუნდულოები შედგება სხვადასხვა კუნთებისგან.

ძირითადი, რაც გავლენას ახდენს კონდახის ფორმასა და სტრუქტურაზე, არის:

  • მცირე კუნთი;
  • შუა კუნთი;
  • დიდი კუნთი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთრომ გლუტალური კუნთების სტრუქტურისა და სავარჯიშოების ნაკრების გააზრებით მიიღება სასურველი შედეგი. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ გლუტალური კუნთების ფუნქციები.

გლუტალური კუნთების სტრუქტურა მრგვალი დუნდულის ფორმის ვარჯიშების არჩევისას
გლუტალური კუნთები ბარძაყის გაფართოება ბარძაყის შიდა როტაცია (თეძოს მოქნილი) ბარძაყის გატაცება ბარძაყის გარე როტაცია (თეძოს გაშლილი)
პატარა ü ü ü
საშუალო ü ü ü
დიდიü

დუნდულოების მომრგვალებული ფორმის მიცემის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქცია აიღო gluteus maximus კუნთმა. ამ კონკრეტული კუნთის მუშაობით შეგიძლიათ გამოსწორება გარეგნობაკონდახები.

თუ მუდმივად აკეთებთ ტანვარჯიშს გლუტალური კუნთებისთვის, შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა. აუცილებელია კუნთების სათითაოდ დაძაბვა, შემდეგ ერთად. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ ადგილას. ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს კუნთებს.

წესი 2: მასაჟი, რომელიც აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას

გლუტალური კუნთების რეგულარული მასაჟი ასევე ეფექტური იქნება მათი დაჭიმვის შედეგის სწრაფად მისაღწევად და ელასტიურობის მოსაპოვებლად.

მასაჟის გაკეთება შესაძლებელია სახლში, მას შემდეგ რაც ისწავლეთ ყველაზე ეფექტური მოძრაობები და მანიპულაციები. მაგალითად, შხაპის მიღების შემდეგ, როცა კანი ყველაზე მეტად ორთქლდება, საჭიროა წრიული მოძრაობების გაკეთება. მოძრაობები შეიძლება იყოს თვითნებური და შესრულდეს ნებისმიერი მიმართულებით.

წესი 3: სწორი ჯანსაღი კვება

დიეტის კონტროლი ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია. ვინაიდან გლუტალური ზონა არის პირველი, ვინც იღებს სრულ ზემოქმედებას მიღებულ კალორიებზე, რითაც ინახავს ცხიმოვანი დეპოზიტების უმეტესობას.

და აქ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი წამიერი სიამოვნება აუცილებლად გამოიწვევს ხანგრძლივ იმედგაცრუებას.

სავარჯიშოები გოგოს დუნდულების ამოტუმბვისთვის სახლში

გასათვალისწინებელია, რომ მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად ელასტიური და მატონიზირებელი კონდახის სახით, თქვენ უნდა მოერგოთ მუდმივ და გრძელვადიან პროცესს.

ხოლო სახლში მრგვალი დუნდულის ფორმის სავარჯიშოები დაგეხმარებათ სასურველი წარმატების მიღწევაში. კომპლექსი სპეციალურად შექმნილია სხეულის სხვადასხვა ტიპის გოგონებისთვის.

მრგვალი დუნდულოებისთვის სავარჯიშოები მოიცავს:

  • ხიდი- მენჯის რეგულარული აწევა ზურგზე წოლის დროს. ვარჯიში ხორციელდება მუხლებში მოხრილი ფეხებით. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მენჯის სიგანემდე და რაც შეიძლება ახლოს. ტრაექტორია ტერფებსა და დუნდულებს შორის უნდა იყოს 30 სმ. ვარჯიში კეთდება ნელა.ზედა წერტილში აწეული მენჯი 3-5 წამის განმავლობაში ჩერდება. ზე სწორი შესრულებათქვენ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას გლუტალურ კუნთში. შეასრულეთ 20 გამეორება 3 კომპლექტში. მიდგომებს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 2 წუთს;
  • ატრიალეთ ფეხები– ფეხების მონაცვლეობითი მოძრაობები ოთხზე. მიიღეთ პოზა ისე, რომ თქვენი მუხლი, წვივი, იდაყვი და ხელი კონტაქტში იყოს იატაკთან. ზურგი უნდა იყოს სწორი, იატაკის პარალელურად. ამ პოზიციიდან მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები მაღლა 90 გრადუსიანი კუთხით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ზევით რხევები აძლიერებს გლუტალურ კუნთს, ხოლო გვერდით რხევა იმავე პოზიციიდან მუშაობს. გარე ნაწილითეძოები. ვარჯიში კეთდება 3-4 კომპლექტში 25-30 ჯერ. ეფექტის გასაძლიერებლად, ფეხი შეიძლება დაიჭიროთ უმაღლეს წერტილში 3-5 წამის განმავლობაში;
  • Squats და Lunges– გადადით წინ ტანის დაწევისას. საწყისი პოზიცია - ტერფები მხრების სიგანეზე, მუცელი შეკრული, მუხლები მოხრილი. დასაშვებია ზურგის მცირე თაღი. მნიშვნელოვანი პუნქტია სასუნთქი სისტემის კონტროლი. ამოსუნთქვისას აიღეთ წინ წამოწევა და ჩასუნთქვისას აიღეთ საწყისი პოზიცია.
  • უეცარი მოძრაობების დროს კუნთების დაძაბვის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიში შეუფერხებლად უნდა შეასრულოთ.მისცეს დრო ადაპტაციისთვის კუნთოვანი მასა. ფილტვების დროს ფეხი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. მუხლი არ უნდა გასცდეს ფეხის თითების ხაზს. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეულ ფეხზე. მომდევნო ვარჯიშთან ერთად, გამეორებების სიხშირე გაზარდეთ, დაამატეთ 2-3 ლუნგი. სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა. ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი ჰანტელები;
  • ლუნგები- წინ გადადგმული დიდი ნაბიჯი. ლულა არ უნდა იყოს ღრმა. საწყისი პოზიცია არის დგომა, სწორი უკან, ფეხის თითები პირდაპირ მიმართულია. ამოსუნთქვისას, ფეხით წინ წამოიწიეთ, ჩამოაყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხე. საკვანძო წერტილიარის წინა ფეხის კონტროლი. წინ ფეხი უნდა კოორდინირდეს მოძრაობებს და ამავდროულად შეინარჩუნოს სხეულის მთელი დატვირთვა ქუსლზე. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 15-20 ჯერ 3 მიდგომით;
  • კიბორჩხალა– ფეხების მონაცვლეობით აწევა, ხოლო სხეულის წონის ძირითადი ნაწილი მკლავებზე იტვირთება. საწყისი პოზიცია არის იატაკზე ჯდომა, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ხელები ზურგს უკან. ხელისგულები იატაკზე უნდა იყოს დაყრდნობილი თითებით სხვადასხვა მიმართულებით, რაც მოგვაგონებს კრაბის კლანჭის სტრუქტურას. სხეულის ზემოთ აწევისას იატაკთან შეხების წერტილები უნდა იყოს ფეხები და ხელისგულები. და ამ პოზიციიდან ფეხები სათითაოდ აწიეთ მაქსიმალურ სიმაღლემდე. ვარჯიში ტარდება 15-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე 3 მიდგომისთვის. მიდგომებს შორის შესვენება არაუმეტეს 3 წუთისა;
  • ვარსკვლავი- ხელების და ფეხების ერთდროული გაშლა სხვადასხვა მიმართულებით. ვარჯიში ტარდება მუცელზე მწოლიარე პოზიციიდან. ფეხები სწორი, ხელები წინ გაშლილი. ამოსუნთქვისას ხელები და ფეხები სინქრონულად ამოძრავეთ სხვადასხვა მიმართულებით. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი ოდნავ თაღოვანია, თავი აწეულია. ჩასუნთქვისას ყველაფერი უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას. გაიმეორეთ სიხშირე 20-ჯერ. აუცილებელია 3 მიდგომის შესრულება მათ შორის 2-3 წუთიანი შესვენებით;
  • ნავი- ხელების და ფეხების ერთდროული აწევა. საწყისი პოზიცია არის მუცელზე დაწოლა. მკლავები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ, რაც სწორი ხაზის ფორმას წააგავს. ამოსუნთქვისას ორივე ფეხი ერთმანეთს სინქრონულად აწვება და ნავის ფორმას ქმნის.. უმაღლეს წერტილში ფეხები 2-3 წამის განმავლობაში ჩერდება. ჩასუნთქვისას ისინი უბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას. სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია დუნდულოებისთვის მრგვალი ფორმის მისაცემად. რეკომენდებულია 15-20-ჯერ შესრულება 3 მიდგომით;
  • სადილი- მთელი სხეულის წონის გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე. საწყისი პოზიცია არის ჯდომა, ერთი ფეხი გვერდზე გაშლილი, ხელისგულები იატაკზე, მხრები ოდნავ უკან. სხეულის წონის დატვირთვა მიმართულია მოხრილ ფეხზე. მსუბუქი ნახტომის დროს პოზიცია იცვლება. მოხრილი ფეხი სწორდება, სწორი ფეხი იღუნება. ანუ სხეულის წონის დატვირთვა მონაცვლეობით მოძრაობს ერთი ფეხიდან მეორეზე. პოზიციის შეცვლისას ხელები იშლება იატაკიდან. ვარჯიში ტარდება 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე 3 მიდგომით. მიდგომებს შორის შესვენება 3-4 წუთია.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები ტარდება კვირაში 3-4 ჯერ. ეფექტის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ დამატებით გამოიყენოთ წონის აგენტები. სავარჯიშოების გასაადვილებლად და უფრო დიდი რაოდენობით, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვის ტექნიკა.

სავარჯიშოების კომპლექტი დარბაზში

ყველა გოგონას სურს მიაღწიოს მყისიერ შედეგებს მინიმალური ძალისხმევით. განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე დუნდულებს ეხება. ისინი დამსახურებულად ითვლებიან სხეულის ყველაზე მიმზიდველ ნაწილად, ამიტომ ვარჯიშებისადმი მიდგომა დუნდულოებისთვის მომრგვალებული ფორმის მისაცემად ფრთხილად და გააზრებული უნდა იყოს.

ფრთხილად იყავი!დაუფიქრებელი მიდგომით და ქაოტური ვარჯიშებით სპორტული დარბაზიჰანტელებით, კუნთების დატუმბვის დიდი ალბათობაა. მომავალში, კუნთები უბრალოდ შეწყვეტენ რეაგირებას ნებისმიერ დატვირთვაზე. ამიტომ მრგვალი დუნდულოებისთვის სწორი ვარჯიშები უნდა აირჩიოთ.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე ეცადეთ, ყოველთვის გააკეთოთ მსუბუქი გახურება.

კუნთების ფუნქციის სტიმულირებისთვის აუცილებელია დათბობა.დათბობა იყოს მსუბუქი და ხანმოკლე, მაგრამ სავალდებულო. 5 წუთი საკმარისია იმისათვის, რომ კუნთებს სასურველი ტონუსი მივცეთ. ეს შეიძლება იყოს სარბენ ბილიკზე ან ველოსიპედით სირბილი.

სავარჯიშო დარბაზში მრგვალი დუნდულოებისთვის მოიცავს:

  • ღრმა ჩაჯდომა წონით- შეიძლება შესრულდეს როგორც კეტბელით, ასევე წვერით, უპირატესობის მიხედვით. თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე წონით 1 კგ, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. არ დაგავიწყდეთ თქვენი სუნთქვის ყურება. თავდაპირველად ტარდება 10-15-ჯერ 2 მიდგომით მზარდი ეფექტით. თუ ტკივილი მოხდა მუხლის სახსარში, შეწყვიტე ვარჯიში;
  • ლუნგები წვერით- შესრულებულია ნელი ტემპით. ადამიანი მაქსიმალურად კონცენტრირებული უნდა იყოს, რადგან შტანგის წონა შეიძლება ერთ მხარეს გაიწიოს. დასაწყისისთვის, ლუნგები კეთდება ქინძისთავთან ერთად, თანდათან ემატება დატვირთვები სხვადასხვა მასის წონების სახით. შეასრულეთ სავარჯიშო 10-ჯერ 3 მიდგომით. მიდგომებს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 5 წუთს;
  • სკამების პრესა ფეხებით- ერთი ეფექტური ვარჯიშები. ნებისმიერ სპორტულ დარბაზს აქვს სპეციალური პლატფორმა, რომელიც განკუთვნილია გლუტალური კუნთების ამოტუმბვისთვის. ზურგი უნდა იყოს დაჭერილი, ფეხები კი მოხრილი და დაყრდნობილი უნდა იყოს პლატფორმის ცენტრში. ფეხების გაშლისას, როგორც გლუტალური კუნთები, ასევე შიდა ნაწილი. ვარჯიში კეთდება 15 ჯერ 3 მიდგომით. დამატებითი წონა შეიძლება დაემატოს პლატფორმის ტანკებს.

სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სამსახურშიც კი

არის მარტივი ვარჯიშები, რომლებზეც არ არის დამოკიდებული სპორტული ინვენტარი. ასეთი ვარჯიშების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია თითქმის ყველგან.

გლუტალური კუნთების ამოტუმბვა ხდება არა მხოლოდ სახლში ან სპორტდარბაზში, არამედ სამსახურშიც.ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიში კეთდება ადგომის გარეშე. თქვენ უნდა იჯდეთ პირდაპირ, ზურგი სწორი. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ერთდროულად დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და მუცელში ჩადეთ.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 3-5 წამის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში ჩართულია როგორც გლუტალური, ასევე მუცლის კუნთები. ამ ვარჯიშის სიხშირე საშუალოდ 20-ჯერ, 3 მიდგომაა. გამოდგება ყოველდღიური ვარჯიშისთვის.

ჩაჯდომა ასევე ერთ-ერთი გავრცელებული ვარჯიშია მომრგვალებული დუნდულის ფორმის შესაქმნელად.

ამისათვის თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი სკამიდან. მიიღეთ კალის ჯარისკაცის პოზა. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ დუნდულოზე შეხოთ სავარძლის კიდეზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. არ დაჯდეთ სკამზე. შეასრულეთ 20 ჯერ 3 მიდგომით. მიდგომებს შორის შესვენება 3-4 წუთია.

ხბოს აწევა გოგონების უმრავლესობის საყვარელი ვარჯიშია. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ სკამის უკან ისე, რომ ხელები კომფორტულად დაიჭიროთ მის ზურგზე. ფეხის თითებზე ადგომისას საჭიროა გლუტალური კუნთების დაძაბვა ისე, თითქოს უკანალი შიგადაშიგ იწიოთ.დაისვენეთ საწყის პოზიციაზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ფეხის ყველა კუნთი ერთვება.

საშუალოდ, რეკომენდებულია 30-ჯერ შესრულება 3 მიდგომით. კომპლექსის გამოყენება მარტივი ვარჯიშებიშეგიძლიათ დუნდულებს მრგვალი ფორმა მისცეთ. უფრო მეტიც, სავარჯიშოები მარტივია და არ საჭიროებს სპეციალური აღჭურვილობა. შესრულებულია ნებისმიერში მოსახერხებელი ადგილმდებარეობადა ნებისმიერ დროს.

თუ სავარჯიშოების მთელ კომპლექტს ასრულებთ ყოველდღე 2 კვირის განმავლობაში, ეს გახდება კარგი ჩვევა.

3 კვირაში პირველი შედეგი შესამჩნევი იქნება. ასევე გაგიჩნდებათ სურვილი მუდმივად შეინარჩუნოთ ფორმაში.

რჩევები ფიტნეს ტრენერებისგან: როგორ სწრაფად აითვისოთ მყარი მრგვალი დუნდულები გოგოსთვის

ექსპერტები ძირითად აქცენტს კვებაზე აკეთებენ. პროდუქტები მაქსიმალურად სასარგებლო უნდა იყოს.

მიაქციე ყურადღება!მრგვალი დუნდულის ფორმის სავარჯიშოები ეფექტური იქნება მხოლოდ მაშინ, როცა მთელი დიეტა გადაიხედება. გახსოვდეთ, რომ მარხვა არასოდეს მოგცემთ მომრგვალებულ უკანალს.

მთავარია კანონზომიერება.აუცილებელია, განსაკუთრებით თავიდან, სავარჯიშოების მუდმივად შესრულება. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს ყველა მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და კონცენტრირებული. მოქმედების სიჩქარე არ გამოიწვევს მყისიერ შედეგს.

ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი წერტილისწორი სუნთქვაა. ამოსუნთქვისას ვარჯიში თავად უნდა შესრულდეს, ჩასუნთქვისას კი საწყისი პოზიცია დაიკავოთ.

თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა. ძილი უნდა იყოს მუდმივი და საშუალოდ 7-8 საათი. დაღლილი ადამიანი ბევრჯერ ნაკლებ ვარჯიშს შეასრულებს, რაც სასურველ შედეგზე აისახება.

მიუღწეველი მწვერვალები არ არის, მთავარია იბრძოლო და მერე ყველაფერი გამოვა. დუნდულოებისთვის მრგვალი ფორმის მისაცემად სავარჯიშოების შესრულების აზროვნება წარმატების ნახევარია. როდესაც პირველი შედეგები გამოჩნდება, კიდევ უფრო დიდი სტიმული გამოჩნდება.

სასარგებლო ვიდეო ქალის გლუტალური კუნთების ამოტუმბვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესახებ

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები მრგვალი დუნდულოების ფორმისთვის - ნახეთ ეს ვიდეო:

დუნდულების დამრგვალების, ასევე სავარჯიშოების ნაკრების გასაგებად, უყურეთ ამ ვიდეოს:

ადამიანებში gluteus maximusკუნთი არის მენჯის ექსტენსორი, ის არ თამაშობს მნიშვნელოვან როლს სიარულის დროს, თუმცა დატვირთვის მატებასთან ერთად, მაგალითად სიარულის ან სწრაფად სირბილის დროს, დუნდულოების კუნთები მოქმედებენ, რათა ენერგიულად გაასწორონ მენჯი და გაასწორონ ტორსი.

ეს ბიომექანიკური დაკვირვებები ცხადყოფს, რომ სავარჯიშოების შესრულებისას, როგორიცაა დილა მშვიდობისა”და აწევა იატაკიდან სწორი ფეხებით მძიმე წონის გამოყენებით, გლუტეუს მაქსიმალური კუნთები უფრო მეტად არის ჩართული და ბარძაყის უკანა კუნთები გაცილებით ნაკლებად.

გლუტალური კუნთები, ისევე როგორც დელტოიდები, შედგება სამი ნაწილისაგან და ე.წ გლუტალური დელტა.

  • ეს ვარჯიში უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს gluteus maximus კუნთს. სმიტის მანქანით ლანგები ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ლამაზი დუნდულოებისთვის.
  • ეს ვარჯიში უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს gluteus maximus კუნთს.
  • ეს ვარჯიში ძირითადად ვითარდება gluteus maximus კუნთებიდა ოთხთავის კუნთები.
  • ეს სავარჯიშო უპირველეს ყოვლისა აერთიანებს gluteus maximus-ს და ნაკლებად იშიოტიბიალურ კუნთს, გამოკლებით ბიცეფსის ბარძაყის მოკლე თავი.
  • ეს სავარჯიშო უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს gluteus maximus-ს, მაგრამ ასევე, უფრო მცირე ზომით, ნახევრადტენდენოზს, ნახევრად მემბრანულს და ბიცეფსის თეძოს გრძელ თავს.
  • ეს ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია სწორი ფეხით, ავითარებს იშიალურ-პოპლიტეალურ კუნთებს და გლუტეუს მაქსიმუსს. მხოლოდ მუხლზე მოხრილი ფეხით gluteus maximus კუნთი, მაგრამ ნაკლებად ინტენსიურად.
  • ეს სავარჯიშო ძირითადად მუშაობს იშიოპოპლიტალურ და გლუტეუს მაქსიმუს კუნთებზე.
  • ეს სავარჯიშო ააქტიურებს შუა გლუტეუსს და უფრო ღრმა კუნთებს. gluteus minimus კუნთი.
  • ეს სავარჯიშო შესანიშნავია gluteus medius და ღრმა gluteus minimus-ის ფორმირებისთვის. უკეთესი შედეგის მისაღწევად, ჩვენ გირჩევთ ამ ვარჯიშის შესრულებას უფრო ხშირად და მრავალჯერადი გამეორებით.
  • ეს ვარჯიში მოიცავს gluteus medius და minimus კუნთები.
  • ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ქალებისთვის, რადგან თეძოებში გაზრდილი კუნთების ტონუსი მათ უფრო მრგვალ ფორმას აძლევს, რაც ხელს უწყობს წელის განსაზღვრას და მას უფრო გამხდარს აჩენს.

წყარო: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy

გლუტალური კუნთების ანატომია: პირველი ნაბიჯი სრულყოფილი დუნდულოებისკენ

იდეალური დუნდულების ასამაღლებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ რა ფუნქციებს ასრულებენ ისინი. წაიკითხეთ ყველაფერი ქალებში დუნდულოების კუნთების სტრუქტურისა და მახასიათებლების შესახებ სტატიაში.

მშვენივრად მესმის, რომ ანატომიასთან დაკავშირებული სტატიები, როგორც წესი, მოსაწყენია და ამის გაკეთება არავის უნდა. მაგრამ ეს ის შემთხვევაა, როდესაც მე გირჩევთ ამის გაკეთებას. რატომ? იმის გამო, რომ შეკითხვა „როგორ აწიოთ დუნდულოები“ არის საძიებო სისტემებში ყველაზე პოპულარულთა სიაში. რაც გასაკვირი არ არის, რადგან "სამყარო" ახლა განიცდის ნამდვილ "დუნდულო ბუმს"

წყარო: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

ტრენინგის პროგრამა მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

შეცვალეთ შეცდომა

დუნდულებიადამიანის სხეულის ყველაზე მიმზიდველი ნაწილია. როგორც ფსიქოლოგებმა დაადგინეს, მამაკაცები უპირველეს ყოვლისა აფასებენ დუნდულებს და მკერდს, გოგოებს კი ინტუიციურად აინტერესებთ მხრების სიგანე და დუნდულოების მოცულობა.

ანთროპოლოგების აზრით, დუნდულოები როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის მიმზიდველობის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია, რადგან ისინი ასახავს ადამიანის უნარს, გარბოდეს შორ მანძილზე, რაც მნიშვნელოვანი ევოლუციური ფაქტორი იყო გადარჩენისთვის.

2015 წელს ლონდონის კინგს კოლეჯის ჯგუფის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ფეხის სიძლიერის განვითარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ტვინის ფუნქცია ასაკთან ერთად.

2016 წელს ბრიტანელმა მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ დიდი დუნდულები დადებითად მოქმედებს ქალების ჯანმრთელობასა და ინტელექტზე, სხეულის ქვედა ნაწილში ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობის გამო.

მიაქციე ყურადღება!

დუნდულების ასაწევად აუცილებლად გამოიყენეთ დამატებითი მიდგომები(მნიშვნელობის მიხედვით).

თუ ჭარბი წონა გაქვთ:

თუ თქვენ გაქვთ თხელი აღნაგობა:

დუნდულოების და მენჯის ანატომია

გლუტალური კუნთების ანატომია: გვერდითი ხედი გლუტალური კუნთების ანატომია

დუნდულოებისთვის სწორი ვარჯიშების ასარჩევად, კარგად უნდა იცოდეთ მათი ანატომია და მორფოლოგიური თავისებურებები.

ქალის მენჯს ბუნებრივად აქვს ოდნავ უფრო დიდი დახრილობა წინ, ვიდრე მამაკაცის, რაც ზრდის ხერხემლის წელის ლორდოზს და ხაზს უსვამს დუნდულოების ამოზნექილობას. ცუდი პოზა და დასუსტებული მუწუკები ასევე იწვევს დუნდულოების არაპროპორციულად დიდ იერს.

დუნდულოები იქმნება სამი ძირითადი კუნთით:

  1. გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი- გლუტალური კუნთებიდან ყველაზე დიდი და გამორჩეული. მას აქვს ალმასის ფორმა და განლაგებულია ყველა სხვა გლუტალური კუნთის ზემოთ; ის დიდ როლს თამაშობს ტანისა და ბარძაყის გაფართოების დაფიქსირებაში.
  2. შუაგულ წებოვანა კუნთი- პატარა კუნთი, რომელიც განლაგებულია გლუტეუს მაქსიმალური კუნთის თავზე. ის ჩანს გვერდიდან ან უკნიდან დანახვისას. გლუტეუს შუა კუნთი მუშაობს თეძოს გატაცებაში და ვარჯიშებში, რომლებიც მოიცავს მენჯის არეს; მისი წინა შეკვრა ჩართულია ბარძაყის შიგნით ბრუნვაში, ხოლო მისი უკანა შეკვრა ჩართულია მოძრაობებში, სადაც ბარძაყი ბრუნავს გარეთ.
  3. Gluteus minimus- მცირე კუნთი, რომელიც განლაგებულია გლუტეუს მაქსიმალური კუნთის ქვეშ, ამიტომ საერთოდ არ ჩანს. gluteus minimus კუნთის ფუნქცია მსგავსია gluteus medius-ის. gluteus minimus კუნთი მუშავდება ფეხის მოძრაობის დროს და ყველა მოძრაობის დროს, რომელიც მოიცავს მენჯის არეს და ტორსს.

წნულები მხარს უჭერენ ბარძაყებს, როცა სიჩქარის გაზრდა გჭირდებათ. როცა ნელა დადიხარ, ისინი ძლივს მუშაობენ. მაგრამ როცა აჩქარებ და იწყებ სირბილს, შენი დუნდულები აქტიურად ერთვება საქმეში.

გლუტალური კუნთები ეხმარებიან ოთხთავის დაჭიმვასა და ბარძაყის გარე მობრუნებას და ბარძაყის უკანა კუნთებთან ერთად აგრძელებენ ტანს დახრილი პოზიციიდან. გარდა ამისა, ისინი იხრებიან სხეულს გვერდზე.

დუნდულოვან კუნთებში მასის ნაკლებობა ავტომატურად ნიშნავს მათ სისუსტეს და თან დაბალ შედეგებს იძლევა ფეხის ყველა ვარჯიშის დროს, დაწყებული ჩაჯდომიდან ხტომამდე და სირბილამდე.

თუ მხრებზე წვერით იძირებით, მაგრამ ვერ ადექით, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თანაბრად უნდა გაზარდოთ ოთხთავის და დუნდულოების სიძლიერე. წნულების მარტო დატოვება ნიშნავს ამწევი ძალის თითქმის ნახევარით შემცირებას.

ქალის დუნდულების ფორმები: 1. შებრუნებული “V”; 2. მოედანი; 3. მრგვალი; 4. „გული“ დუნდულების მყისიერად „დატუმბვის“ მარტივი გზა

ძირითადი სავარჯიშოები დუნდულოების ამოტუმბვისთვის

gluteus maximus კუნთები კარგად არის დამუშავებული ფეხის ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას - squats, lunges და deadlifts.

მაგრამ გლუტალური კუნთების საშუალო და მცირე შეკვრებისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები - ფეხების გადახვევა ბლოკის მოწყობილობაში, ან ფეხის წონებით.

გლუტალური რეგიონის "მცირე" კუნთების სრულად დასამუშავებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს სავარჯიშოები როგორც მდგარ მდგომარეობაში, ასევე გვერდზე წოლაში.

სავარჯიშოები gluteus maximus კუნთისთვის

სავარჯიშოები შუასა და მინიმუსის კუნთებისთვის

დაწვრილებით:სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ფეხებისთვის

კონდახის იდეალური ფორმა

წყარო: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

საუკეთესო ვარჯიშები დუნდულოებისთვის - კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის

საიტი სპორტისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესახებ შევამჩნიე რომ მტკიცე უკანალი იზიდავს მამაკაცის მზერასმკერდზე დიდი? მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ, მაშინ იცოდეთ, რომ სტატისტიკური მონაცემების მიხედვით, ეს მართლაც ასეა. ეს ნიშნავს, რომ დროა სერიოზულად იზრუნოთ თქვენს "მეხუთე პუნქტზე", გახადოთ ის თხილივით ძლიერი და რაც შეიძლება მადისაღმძვრელი.

შეუდექით საქმეს!
თუ ჭარბი წონა გაქვთ: დენის კონტროლი. აუცილებელია გადახედოთ თქვენს დიეტას კალორიების შემცირების მიმართულებით, შესაძლოა დიეტაზე წასვლა. ინტერვალური კარდიო ვარჯიში ზოგადი წონის დაკლებისთვის. გლუტალური კუნთების გაძლიერება კვირაში ორჯერ, სავალდებულო დასვენების შესვენებით.

თუ წონით ხართ:

გაზარდეთ საკვების კალორიული შემცველობა, შეიტანეთ თქვენს დიეტაში სპორტული დანამატები (ცილა). მიეჩვიე ძალის ვარჯიშს.

მიმზიდველობის მიღწევის სხვა გზებიც არსებობს:

  • ლიპოლიფტინგი - სამიზნე უბნის ლიპოკულპტურა (საკუთარი ცხიმის გადანერგვა მუცლის მიდამოდან და თეძოებიდან დუნდულოების მიდამოში). ცნობილია, რომ ამ პროცედურას ერთ დროს იგგი აზალეამ, კაილი ჯენერმა და ჯენიფერ სელტერმა მიმართეს.
  • იმპლანტები მკერდის გადიდების მსგავსი ოპერაციაა, მაგრამ ტექნიკურად ცოტა უფრო რთული და „ახალი“. ყველაზე ცნობილი "სილიკონის დუნდულები": ნიკი მინაჟი, კიმ კარდაშიანი და ა.შ.
  • ფორმის ტანსაცმელი ან საცვლები დუნდულოების არეში ბალიშებით. უმარტივესი გზაა ფორმების სრულყოფილი :)

თუ რომელიმე მათგანი კმაყოფილი ხართ სამი გზა, მაშინ აღარ მოგიწევთ შემდგომი წაკითხვა. და მათთვის, ვინც არის ბუნებრივი და გამძლე, ჩვენ გთავაზობთ ქვემოთ.
ჩვენ ვვარაუდობთ, რომ გსურთ სწრაფად გადახვიდეთ სტატიის მთავარ თემაზე - ვარჯიშები დუნდულოებისთვის, მაგრამ არ დაიზაროთ გლუტალური კუნთების და მათი წაკითხვა მორფოლოგიური მახასიათებლები. ანატომიურად, ქალის დუნდულები უფრო ამოზნექილია, ვიდრე მამაკაცის და ეს არ არის მხოლოდ სხეულის ამ ნაწილში ცხიმის დიდი დეპონირების გამო. გოგონას მენჯი ოდნავ წინ არის დახრილი, ხოლო წელის ლორდოზი (გადახრა) უფრო გამოხატულია და ეს შეიძლება ჩაითვალოს ბუნების ბონუსად.
რასაც ჩვენ ვუწოდებთ "დუნდულოს" ზოგად განმარტებას არის სამი კუნთის კომბინაცია: gluteus maximus, gluteus medius და gluteus minimus.მოდით მოკლედ შევხედოთ ამ კუნთებს:

გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი(მ. gluteus maximus) არის ჯგუფის ყველაზე შესამჩნევი კუნთი, გიგანტური კუნთი, ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი მთელ სხეულში. ასრულებს ტორსის დამაგრების, თეძოს დაჭიმვის და ბრუნვის ფუნქციას.

შუაგულ წებოვანა კუნთი(მ. gluteus medius) არის პატარა კუნთი, რომელიც შესამჩნევი ხდება გვერდიდან ან უკნიდან დანახვისას. განლაგებულია გვერდით გლუტეუს მაქსიმუსზე. მონაწილეობს ბარძაყის გატაცებაში, ბარძაყის შიდა და გარე ბრუნვაში.

Gluteus minimus(მ. gluteus minimus) არის პატარა კუნთი, რომელიც განლაგებულია გლუტეუს მაქსიმალური კუნთის ქვეშ. მისი დანახვა შეუძლებელია. ამიტომ ის საერთოდ არ ჩანს. ფუნქციურად მსგავსია gluteus medius კუნთის.


არსებობს ქალის კონდახის ფორმების გარკვეული კლასიფიკაცია:

  1. ინვერსიული "V".
  2. მოედანი.
  3. მრგვალი.
  4. შებრუნებული „გული“.

ვიზუალურად ყველაზე ხელსაყრელი ვარიანტია "გულის" ფორმა.

მხოლოდ 3 ფაქტორი ახდენს გავლენას ჩვენი დუნდულების გარეგნობაზე:

1. მენჯის ფორმა. 2. კუნთოვანი კორსეტის განვითარება. 3. ცხიმოვანი ქსოვილის მოცულობა. შეუძლებელია მენჯის ძვლების ფორმაზე ზემოქმედება - ეს არის ჩვენი გენეტიკური ბარგი. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია მთლიანად გავაკონტროლოთ კუნთების მდგომარეობა და ცხიმოვანი ფენის სისქე: გავაუმჯობესოთ პირველი, შევამციროთ მეორე. რა თქმა უნდა, ყველაფერში ჩვენი ცხოვრების წესია დამნაშავე. მჯდომარე მუშაობა და შაბათ-კვირას „წოლა“ იწვევს კუნთების ატროფიას, მათ შორის გლუტალურს. განსაკუთრებით მავნე ზეგავლენას ახდენს მრავალი საათის განმავლობაში ჯდომა – კუნთოვან ქსოვილში იწყება დეგენერაციული ცვლილებები. გარდა ამისა, მაღალი ქუსლების მოყვარულები ამ დამოკიდებულებით ამცირებენ დუნდულების ელასტიურობასაც. მაგრამ არ ინერვიულო, რადგან მთავარი თვისებასხეულის ამ ნაწილთან მუშაობა არის მისი რეაგირება ვარჯიშზე. ქვემოთ მოცემულია დუნდულოების ოთხი სავარჯიშო, მათი პოპულარობისა და ეფექტურობის მიხედვით. სხვათა შორის, არ დაგავიწყდეთ გახურება თქვენი ძირითადი გაკვეთილების წინ! ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიში ამ კუნთების ჯგუფისთვის. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი უკანალი ძალიან ბრტყელია, ჩაჯექით. უბრალოდ ჩაჯექი!

სარგებელი squats:

  • ვარჯიში აქტიურად მოიცავს ძირითად სამიზნე კუნთს - gluteus maximus, ასევე ოთხთავის ბარძაყის კუნთს და ზურგის "კორსეტს".
  • დაეხმარეთ ცელულიტის გარეგნობის მოცილებას, დუნდულების გაზრდას და თეძოს ფორმის გაუმჯობესებას.
  • დადებითად მოქმედებს სახსრების მდგომარეობაზე და ამცირებს დაზიანების რისკს (სწორი ტექნიკის გამოყენების შემთხვევაში).
  • Squats აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას და არის ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიში.

ტექნიკა:

  • დადექით სწორი და სტაბილური, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, ზურგი სწორი.
  • დაიწყეთ მოძრაობა მენჯის უკან გადაწევით, ისევე როგორც სკამზე ჯდომისას.
  • შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ისეთ მდგომარეობაში, სადაც თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურადაა და მუხლების კუთხე სწორია (90°). არ გაშალოთ მუხლები თითებზე უფრო შორს, ისინი უნდა იყოს იმავე ვერტიკალურ ხაზზე.
  • ასევე შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, გაისწორეთ ფეხები, დაძაბეთ გლუტეუს მაქსიმალური და ოთხთავის კუნთები.
  • გააკეთეთ squats ექსკლუზიურად თქვენი ქუსლების აქცენტით. კატეგორიულად აკრძალულია სხეულის წონის დადება წინა ფეხზე.
  • შეინახეთ ზურგი სწორი, არ მოიხვიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი.

ეს სავარჯიშო გამოირჩევა შესრულების მრავალფეროვნებით: მათი შესრულება შესაძლებელია სიმულატორებში, თავისუფალი წონებით (მაგალითად, ჩაჯდომა წვერით) და საკუთარი წონით, ანუ სახლში. ჩაჯდომის შემდეგ, ეს არის მეორე ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც სპეციალურად მიზნად ისახავს უკანალს. თუმცა ლუნგს ძირითადად დუნდულოების ფორმის გასაუმჯობესებლად იყენებენ და არა მოცულობის გასაზრდელად. თუ სისტემატურად აკეთებთ ლუნგს ჩხვლეტის შემდეგ, საგრძნობლად გაზრდით კუნთების სამიზნე ჯგუფის რეაქციას, რაც ნიშნავს, რომ სწრაფად ამოიძვრება მკვეთრი, მყარი დუნდულები.

ლუნგების სარგებელი:

  • თეძოს (ბარძაყის უკანა ნაწილის ჩათვლით) და დუნდულოების რელიეფის გაუმჯობესება.
  • ზრდის კვადრიცეპსის ძალას, რაც გამოგადგებათ ჩაჯდომებში დარტყმითი ვარჯიშის დროს.
  • დამატებით იმოქმედებს მუცლის კუნთებზე.
  • განავითარეთ კოორდინაცია, სტაბილურობა და ბალანსი.

ტექნიკა:

  • ადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ წელის არეში, დაჭიმეთ მუცელი, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან პარალელურად.
  • გადადგით წინ ფართო ნაბიჯი ერთი ფეხით, ჯერ ქუსლზე დაეყრდნოთ, შემდეგ კი სხეულის წონა მთელ ფეხზე გადაიტანეთ და ამ ფეხზე ჩაჯექით. საფეხური ისეთი ფართო უნდა იყოს, რომ ფილტვური ფეხის მუხლი 90°-იანი კუთხით მოიხაროს, მაგრამ არ გასცდეს თითების ხაზს.
  • ამავე დროს, მოხარეთ მეორე ფეხი მუხლზე, სანამ სწორი კუთხეთითები იატაკზე დაასვენეთ.
  • დაბრუნდით საჯდომიდან საწყის პოზიციაზე, დაეყრდნოთ წინ ფეხს ფილტვური ფეხის ძალით. უკან დარჩენილი ფეხი მხოლოდ საყრდენს ემსახურება წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
  • ვარჯიშის საწყის ფაზაში ჩაისუნთქეთ, ბოლო ფაზაში ამოისუნთქეთ.

ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია დაიცვას წესები:

  • არ დაუშვათ სხეული წინ ან უკან გადახრის.
  • შეინახეთ ზურგი სწორი და ქვედა ზურგი ოდნავ თაღოვანი.
  • მიმართეთ მზერა მხოლოდ წინ (არა ზევით ან ქვევით), შეინახეთ თავი დონეზე.
  • სანამ ტექნიკის სრულყოფილად დაეუფლებით, გააკეთეთ ლანგრების სერია, ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორეთი, ეს დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში.
  • ქალებს კატეგორიულად ეკრძალებათ 15 კგ-ზე მეტი წონით ლანგრების შესრულება, რადგან ამან შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს მენჯის ორგანოებზე.

ფრენის გაკეთება შესაძლებელია თავისუფალი წონებით (ჰანტელები, შტანგა), ან შეგიძლიათ ამის გაკეთება სმიტის აპარატში.
ძალიან მარტივი, არატრავმული ვარჯიში, რომელიც მუშაობს გლუტალურ კუნთებზე იზოლირებულად. ასევე, "ხიდი" მუშაობს და ამაგრებს ბარძაყის უკანა მხარეს. Body-bar აქვს მთელი სტატიაეძღვნება ამ სავარჯიშოს.

ტექნიკა:

  • დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, დაიდეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
  • დაჭიმეთ დუნდულები და შეუფერხებლად ასწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა.
  • ზედა წერტილში დუნდულები მაქსიმალურად დაძაბეთ.
  • ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

ვინაიდან ვარჯიში მარტივია, რეკომენდირებულია მისი გართულება უფრო დიდი ეფექტურობისთვის: გამოიყენეთ სიმძიმეები, ფეხის საყრდენი ან შეასრულეთ აწევა ერთ ფეხზე.
ერთ-ერთი იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც პირდაპირ გავლენას ახდენს გლუტალურ კუნთებზე. ფეხის საქანელები არასოდეს ჩაანაცვლებს სკუტებს, მაგრამ ისინი ძალიან სასარგებლო იქნება, როგორც დამატებითი ვარჯიში. სტატია ვარჯიშის შესახებ ფეხის უკან გადაწევა.

ტექნიკა (ფეხის გატაცება კროსვორში):

  • დაადეთ მანჟეტი ფეხზე და მიამაგრეთ კარაბინი ბლოკზე.
  • ადექი და აიღე მანქანა ხელებით, ეს დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში.
  • ოდნავ დახარეთ სხეული წინ და არ გასწორდეთ ვარჯიშის დასრულებამდე.
  • ამოსუნთქვისას, გლუტალური კუნთის გამოყენებით, გადაიტანეთ ფეხი უკან.
  • ჩასუნთქვისას, ხუმრობის გარეშე, დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
  • გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება ამ გზით, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

კროსვორდის გარდა, ფეხის უკან გადაწევა შეიძლება განხორციელდეს სხვა ტრენაჟორებში (მაგალითად, "ქანქარაში", ასევე სხვადასხვა ტიპის წონებით ან მის გარეშე. ვარჯიშის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ გაგრილება! წარმატებებს გისურვებთ!

წყარო: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

როგორ გავაძლიეროთ გლუტალური კუნთები?

ფიგურას ყოველთვის ამშვენებს მშვენიერი, ტონირებული გლუტალური კუნთები. ამის მიღწევა შესაძლებელია სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით. ამასთან, უნდა ეცადოთ, არ გაზარდოთ ფეხების მოცულობა, რის გამოც ვარჯიშების შერჩევა და მათი სწორად შესრულება ასე მნიშვნელოვანია.

ბარძაყის უკანა რბილი ქსოვილები შედგება დაწყვილებული კუნთების რამდენიმე ჯგუფისგან:

გარეგნობა დიდწილად დამოკიდებულია gluteus maximus კუნთების მდგომარეობაზე, რადგან ისინი სხეულის ამ ნაწილის თითქმის მთელ მოცულობას იკავებენ. შუა და პატარა კუნთები განლაგებულია უფრო მაღლა და ღრმა, თითქმის ფარავს დიდს. გვერდითი კუნთები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ კონდახის ლამაზ დიზაინში.

თუ ვარჯიშს სერიოზულად მოეკიდებით, შედეგი შესამჩნევი იქნება ვარჯიშის მეორე თვის განმავლობაში.თქვენი მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები.

კლასების პრინციპები:

  1. 1. რეგულარულობა. კვირაში 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში. თუ გსურთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს, უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე.
  2. 2. ინტეგრირებული მიდგომა. თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ მხოლოდ დუნდულოები; ამიტომ პირველივე დღიდან უნდა დაამატოთ აერობული ვარჯიში (კვირაში 2-ჯერ 40-60 წუთი). ეს შეიძლება იყოს თოკზე ხტომა, ცურვა, სირბილი და სხვა. აქტიური საქმიანობა. სიარული არ არის შესაფერისი;
  3. 3. რაოდენობა. უნდა გვახსოვდეს, რომ კარგი შედეგის მისაღებად ბევრი გამეორება უნდა იყოს. ისინი იწყებენ 15 გამეორებით, ყოველ კვირას მათი რიცხვი 10-ით იზრდება, თანდათან ეს რიცხვი 100-მდე მიდის.
  4. 4. წონით. კუნთების უკეთესი განვითარებისთვის საჭიროა წონებთან მუშაობა. თუ ჰანტელები არ გაქვთ, შეგიძლიათ ჩაყაროთ წყალი ან ქვიშა პლასტმასის ბოთლებიდა ჩაერთეთ მათთან. არსებობს სპეციალური წონები ქამრების სახით, რომლებიც მიმაგრებულია სხეულზე.
  5. 5. ტემპერატურა. გლუტალური კუნთების ყველა ვარჯიში კეთდება ნელი ტემპით. ამ კუნთებზე მუშაობის დასაწყისშივე, თქვენ უნდა დაადოთ ხელი კონდახზე და იგრძნოთ როგორ მოძრაობენ კუნთები. ეს საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ გაკვეთილზე და გააკონტროლოთ სავარჯიშოს სწორად შესრულება.
  6. 6. კონტრასტული შხაპი. წყლის ეს პროცედურა არა მხოლოდ აახალგაზრდავებს, არამედ ატონიზირებს კუნთებს და ეხმარება მათ აღდგენაში.

სავარჯიშო პროცესში აუცილებელია გავითვალისწინოთ ოდნავი ნიუანსი, მაგალითად, ერთი და იგივე ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა განსხვავდება ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის. და ეს ყველაფერი მახასიათებლებზეა ანატომიური სტრუქტურასხვადასხვა სქესის წარმომადგენლები.

მამაკაცები უფრო გამძლეები არიან ვიდრე ქალები და შეუძლიათ ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანი დატვირთვების ატანა და კუნთების დაძაბვა. ქალებს აქვთ ნაკლები ნორეპინეფრინი და ტესტოსტერონი სხეულში, ამიტომ მათ არ შეუძლიათ იგივე ძალის ვარჯიშების შესრულება, როგორც მამაკაცები.

ქალის სხეულში ნაკლებია კუნთოვანი ბოჭკოები და იგივე შედეგის მისაღწევად უნდა გააკეთოთ მეტი გამეორება, მაგალითად, თავიდანვე იქნება 13-15 გამეორება, შემდეგ ეს რიცხვი უნდა გაიზარდოს.

ყველაზე მთავარი!

ხოლო მამაკაცებისთვის მხოლოდ 7-8 გამეორება საკმარისი იქნება მსგავსი შედეგების მისაღებად.

გამეორებებს შორის შესვენება მამაკაცებისთვის უნდა იყოს არაუმეტეს 30 წამისა, ხოლო ქალებს შეუძლიათ დაისვენონ 1 წუთი.

წონის ასარჩევად, თქვენ უნდა აიღოთ ნებისმიერი აპარატი და განახორციელოთ ვარჯიში საშუალო ტემპით. მესამე მიდგომაზე უნდა იგრძნოთ წვის შეგრძნება დუნდულოების კუნთებში. შემდეგ მიდგომაზე კი წვა ისეთი ძლიერი უნდა იყოს, თითქოს კუნთები ფუჭდება. ამ შემთხვევაში წონა სწორად არის არჩეული და ასეთი უარის თქმის მიდგომები მთავარია კუნთების ამოტუმბვაში.

ძირითადი სავარჯიშოები:

  • squats;
  • ლუნგები;
  • საქანელები.

ჩაჯდომისთვის ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო. ჩაჯდომისას საჭიროა უკანალი უკან გადაწიოთ, თითქოს სკამზე იჯდეთ. ძალიან მნიშვნელოვანია ღრმად დაჯდომა, ანუ რაც შეიძლება დაბლა. ეფექტურობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები.

თქვენ არ შეგიძლიათ თავის დაწევა, უნდა გამოიყურებოდეთ პირდაპირ ან თუნდაც ოდნავ მაღლა თვალის დონიდან. თქვენ უბრალოდ უნდა დაწიოთ თვალები და ზურგი დაიწყებს დამრგვალებას და ამის დაშვება შეუძლებელია. გარდა სწორი ზურგისა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ მუხლები – ისინი არ უნდა გამოვიდეს ფეხის თითებს მიღმა.

შემდეგი ტიპის squats მოდის ბალეტიდან, როგორც მითითებულია სახელწოდებით "plie". ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ, თითები შეძლებისდაგვარად მოუხვიეთ გვერდებზე და მუხლებიც გვერდებზე იქნება მიმართული. თქვენ უნდა იჯდეთ ნელა, ღრმად სწორი სხეულით. ასევე, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ამ squat-ში თქვენ მიიღებთ დამატებით დატვირთვას შიდა კუნთებითეძოები, რომლებიც, როგორც წესი, ცუდად არის განვითარებული მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანში. 2 კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ თქვენ შეძლებთ ამ ვარჯიშის გაკეთებას წონებით. თქვენ უნდა აიღოთ წონა ორივე ხელით და დაიჭიროთ ის თქვენს წინ და ხელები ქვემოთ.

აქ მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ზურგი დარჩეს დონეზე, მაშინ წელის არეში დატვირთვა მინიმალური იქნება, მაგრამ გლუტალური კუნთები დატუმბული იქნება.

ლუნგები ხელს უწყობს gluteus maximus კუნთის კარგად ამოტუმბვას. პირველი 2 კვირა კეთდება წონის გარეშე. ფეხები შეაერთეთ, გადადგი ნაბიჯი წინ და დაჯექი. დაგრძელებულ ფეხზე ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.

ამ დროს მკლავები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ, მხრები გასწორებულია, ზურგი სწორია. 3 წამის შემდეგ (დათვალეთ სამამდე), დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის ერთი მიდგომით, თანდათან გაზარდოთ რაოდენობა.

სასარგებლო რჩევა!

საქანელები კეთდება საყრდენით სკამის საზურგეზე. თქვენ უნდა იდგეთ სკამის პირისპირ და წონასწორობისთვის სკამი ხელებით გეჭიროთ. შეასრულეთ 15 ძლიერი უკან დარტყმა. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ოდნავ წინ დაიხაროთ, მაგრამ არ დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს. რხევისას ექსტრემალურ მდგომარეობაში, გლუტალური კუნთები მაქსიმალურად უნდა დაძაბოთ.

სხვა ტიპის საქანელა კეთდება იატაკზე. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და დაეყრდნოთ თქვენს პირდაპირ მკლავებს. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, მიიწიეთ მკერდთან, შემდეგ წაიღეთ უკან და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ კი ფეხი უკან დააბრუნეთ. არ არის საჭირო ზურგის წელზე მოხვევა და თავის დაწევა.

ეგრეთ წოდებული "გლუტალური ხიდი" ძალიან ეფექტურ ვარჯიშად ითვლება. იგი კეთდება მწოლიარე პოზიციიდან. ამ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში და დაისვენოთ სრულ ფეხზე. საჭიროა ნელა აწიოთ და დაწიოთ მენჯი, ფეხებზე და მხრის პირებზე დაყრდნობილი.

საქანელები ხელს შეუწყობს gluteus medius კუნთის ამოტუმბვას. პირველი ტიპის საქანელების შესასრულებლად საჭიროა დაჩოქილი და სწორი ხელები. მუხლზე მოხრილი ფეხი უნდა გადაიწიოს გვერდზე, მიზანშეწონილია მიაღწიოთ იატაკის პარალელურ მდგომარეობას. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში და ჩამოწიოთ ფეხი. შემდგომში შეგიძლიათ მიამაგროთ წონა ფეხის ბარძაყის ნაწილზე.

შემდეგი ვარჯიში მიზნად ისახავს gluteus medius და minimus კუნთებს. თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, დაეყრდნოთ ხელებს წონასწორობისთვის. სხეული მკაცრად უნდა იყოს სწორი ხაზით.

ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა უზრუნველყოთ სხეულის სწორი პოზიცია, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია შესრულების ტექნიკის შესასრულებლად. თქვენ უნდა ნელა აწიოთ და ასწიოთ ფეხი მაღლა და დარჩეთ ზედა წერტილში 2-3 წამის განმავლობაში.

არ უნდა მოხაროთ მუხლები, უნდა ეცადოთ მაქსიმალურად გაზარდოთ ამპლიტუდა.

ეს არის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილი. ეგრეთ წოდებული ბრიჯები ნამდვილად აფუჭებს გარეგნობას. ამ ფენომენს ყოვლისმომცველი უნდა ებრძოლოთ: შეამციროთ სხეულის წონა და მუდმივად შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ დუნდულოების გვერდითი კუნთები სასურველ ფორმას იძენენ, ვარჯიშების გაკეთებას ვერ შეწყვეტთ.

ამ კუნთებით ვარჯიშის კიდევ ერთი თავისებურება ის არის, რომ ამ უბნის მასაჟი გჭირდებათ. ის დაეხმარება:

  • ამოიღეთ ზედმეტი წყალი;
  • ანადგურებს ცხიმს;
  • გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა.

გვერდითი კუნთები კარგად არის დამუშავებული უკანალზე სიარულის დროს. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და აწიოთ ფეხები ისე, თითქოს მარცხენა ან მარჯვენა დუნდულოებით იაროთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში. კარგ შედეგს აჩვენებს სავარჯიშოები "ველოსიპედი" და "მაკრატელი", რომლებიც ასრულებენ ზურგზე დაწოლას.

Failover მიდგომები ძალიან ეფექტურია. თქვენ უნდა დააყენოთ ტაიმერი 45 და 15 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ ფეხის გადახვევა გვერდზე მდგომი მდგომარეობიდან 45 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 15 წამის განმავლობაში და კვლავ გადაატრიალეთ იგივე ფეხით.

ის უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ არ მოხდება კუნთების უკმარისობა, ანუ შეუძლებელი იქნება ვარჯიშის შემდგომი შესრულება იმავე ფეხზე. შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ მეორე ფეხზე.

ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაწვათ კალორიები სწორ ადგილებში.

მიაქციე ყურადღება!

გვერდითი თეძოების კიდევ ერთი სავარჯიშო არის გვერდითი ლუნგები. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ და ფეხები ერთად. გაუშვით ფეხი გვერდზე, ხოლო ფეხები ერთმანეთის პარალელურად მოათავსეთ. უკან დასაბრუნებლად, გაშლილი ფეხი უნდა მოხაროთ მუხლზე და ტანი ოდნავ წინ დახაროთ. თითოეული ფეხით თქვენ უნდა შეასრულოთ 15 გამეორება, თანდათან გაზარდოთ ეს რიცხვი.

დაწექით ზურგზე, შეაერთეთ ფეხები. ნელა აწიეთ ფეხები 90°-ით მაღლა სხეულთან შედარებით. ზედა წერტილში გაშალეთ თქვენი სწორი ფეხები ერთმანეთისგან, შემდეგ შეაერთეთ ისინი. გააკეთეთ ეს დაახლოებით 3-5 ჯერ, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. კუნთებში უნდა იგრძნოთ დაღლილობა, ეს მიუთითებს საკმარის ფიზიკურ აქტივობაზე.

ასევე, იატაკზე დაწოლისას, ნელა ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. იმოძრავეთ ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამით. შემდეგ მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. გააჩერეთ 2-3 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სახლში ვარჯიშის ჩატარება ეფექტურობით ჩამოუვარდება სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშს. ფიგურაში დადებითი ცვლილებების მისაღწევად სახლში უფრო ხშირად მოგიწევთ ვარჯიში. მაქსიმალური შეუპოვრობა, მოთმინება და შრომისმოყვარეობა დაგეხმარებათ კარგი შედეგის მიღწევაში.

გამარჯობა ბიჭებო! ეს ჩანაწერი დაეთმობა ჩვენს დუნდულებს, რომლებსაც ჯერ კიდევ კარგი ვარჯიში სჭირდებათ, თანაც ყოვლისმომცველი. მოდით დღეს ვისაუბროთ დუნდულოების შუა კუნთის ვარჯიშზე.

ლამაზი, მკვრივი უკანალი ორივე სქესის ყურადღებას იპყრობს და ასევე იძლევა კომფორტისა და ტონის განცდას მთელ სხეულში. gluteus medius კუნთი პასუხისმგებელია სხეულის ამ ნაწილის მიმზიდველ ფორმასა და მორგებაზე. გაიგეთ დეტალურად, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ ამ ზონაში ბოლომდე წაკითხვით.

თუ გოგო ხარ, გირჩევ ასევე წაიკითხო ძალიან მაგარი სტატია დუნდულების თემაზე,

მოდი, ბუჩქის ირგვლივ არ ვიაროთ და პირდაპირ საქმეზე გადავიდეთ.

დუნდულოები შედგება სამი ძირითადი კუნთისგან - დიდი, საშუალო და პატარა. gluteus medius კუნთი მდებარეობს უშუალოდ gluteus maximus-ის ქვეშ, ზედა ნაწილში, მენჯის გვერდით ზედაპირებზე და აქვს სამკუთხა ფორმა. იგი შედგება ორი სხივისგან - ღრმა და ზედაპირული და პასუხისმგებელია თეძოების გატაცებაზე და სხეულის წონასწორობის შენარჩუნებაზე.



დუნდულოებზე მუშაობის ძირითადი მიზეზები:

  1. ესთეტიკური. ბევრი მამაკაცი და ქალი აღიარებს, რომ სხეულის ეს ნაწილი ყველაზე მიმზიდველია საპირისპირო სქესისთვის.
  2. მთელი სხეულის გაძლიერება. დუნდულოები ეხმარება ზურგის კუნთებს ხერხემლის მხარდაჭერაში და საბოლოო ჯამში აქვს ლამაზი პოზა.
  3. ზრდის ბოდიბილდერების ძალას და აუმჯობესებს ფიზიკურ შესრულებას.
  4. უფრო ადვილი ხდება ფიზიკური აქტივობით ჩართვა - და ამას მაშინვე იგრძნობთ!
  5. დატუმბული კონდახი ხელს უწყობს ტკივილის თავიდან აცილებას ზურგში და მთელ წელის არეში.
  6. სრული კონტროლი თეძოს მუშაობაზე, რითაც აუმჯობესებს მუხლის სახსრების ფუნქციას.
  7. გაწვრთნილი დუნდულები არის პროფილაქტიკური ღონისძიება ბარძაყის სახსრების ართროზის თავიდან ასაცილებლად.

მას შემდეგ რაც შეიტყვეთ დეტალურად, თუ რა სარგებელს მოაქვს გაბერილი gluteus medius კუნთი, სავარჯიშოები შესრულდება მთელი ძალით. ჩვენ გავაანალიზებთ, რომელი მათგანი უფრო შესაფერისია. თქვენ შეგიძლიათ ამ სფეროში თანაბრად ეფექტურად იმუშაოთ სპორტდარბაზში და სახლში.

  • გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების დათბობა.
  • აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება gluteus medius კუნთისთვის ძირითადი დატვირთვების შემდეგ.
  • გააკეთეთ 25-მდე გამეორება 3-4 კომპლექტში.
  • ტრენინგი თანაბრად ეფექტურია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.
  • ვარჯიშის სიხშირე არის კვირაში ერთხელ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხის ვარჯიში თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ხანგრძლივობა მინიმუმ 6 კვირა.
  • დააკვირდით თქვენს დიეტას, მასში ცხოველური წარმოშობის ცილები და ნახშირწყლები უნდა ჭარბობდეს.
  • სახლიდან მუშაობისას, თქვენ უნდა შეიძინოთ ჰანტელები ან შეცვალოთ ისინი ხელნაკეთი წონებით, როგორიცაა სავსე ბოთლები.

4 სავარჯიშო სახლისთვის

1) აწიეთ ფეხები მწოლიარე მდგომარეობაში. დაწექით გვერდზე, ოდნავ აწიეთ სხეული და დაეყრდენით იდაყვს, მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ფეხები იწვა ბრტყელზე, მუხლებზე მოხრის გარეშე. დაჭიმეთ მუცლის და დუნდულოების კუნთები. დაიწყეთ ფეხის აწევა მაღლა, შეინარჩუნეთ იგი მოღუნული, მაქსიმალურ წერტილამდე.

შეაჩერეთ ზევით ერთი წუთით და ნელა აწიეთ ფეხი ქვემოთ, ისე, რომ არ დაგჭირდეთ მასთან შეხება საყრდენ ფეხზე, ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს გაცილებით დიდი დაძაბულობის ქვეშ აღმოჩნდეს. გვერდების შეცვლა. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში ფეხზე დაყენებით თავისუფალი ხელიწონის აგენტთან ერთად.

2) SQUATS. იმისთვის, რომ დატვირთვა იყოს ორიენტირებული არა gluteus maximus-ზე, არამედ gluteus medius კუნთზე, თქვენ უნდა შეცვალოთ კლასიკური ჩაჯდომები. ამისთვის ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ და ფეხები გვერდებზე 45 გრადუსით მოაბრუნეთ.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ როდესაც თქვენ აკეთებთ squats, თქვენი მუხლები ასევე უნდა იყოს შემობრუნებული გვერდებზე იმავე დონეზე, როგორც თქვენი ფეხის თითები. ჩაჯექით მარჯვენა კუთხით, ზურგის თაღის მოხვევისა და ქუსლებზე დაყრის გარეშე. საუკეთესო შედეგისთვის, თქვენ უნდა აიღოთ წონა.

3) გლუტეალური ხიდი. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი და გაშლილი მხრების სიგანეზე უფრო ფართო, ფეხები გვერდებზე. ქუსლები უნდა იყოს განლაგებული დუნდულებიდან მინიმალურ მანძილზე. თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი უმაღლეს წერტილამდე და დარჩეთ იქ რამდენიმე წამით. დუნდულები დაძაბული უნდა იყოს.


იმოძრავეთ ქვემოთ ძალიან ნელა იატაკზე შეხების გარეშე. დატვირთვის გასაზრდელად მოათავსეთ წონა წელის მახლობლად ან მოათავსეთ ფეხები ამაღლებულ პლატფორმაზე.

4) SQUAT JUMPS. ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანე და თქვენი თითები გვერდებზე იყოს მიმართული. დაჯექი მთლიანად, ზურგი გამართული გქონდეს, მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ ხელები ერთმანეთზე გადაახვიოთ თქვენს წინ. აწიეთ თქვენი ფეხები და გადახტეთ მაღლა, ცდილობთ აწიოთ ფეხები იატაკიდან. თუ თავიდან ძალიან რთულია, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით.

4 ვარჯიში დარბაზისთვის

სავარჯიშო დარბაზში გაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია სხვადასხვა სპორტული აღჭურვილობის - ჰანტელების და შტანგას, ასევე სპეციალიზებული სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით.

1) Squats ერთად ბარი. აიღეთ შტანგა და დაიდეთ მხრებზე. დაიწყეთ დაწევა მენჯის უკან გადაადგილებისას. თქვენი ბარძაყები უნდა იყოს იატაკის პარალელურად ყველაზე დაბალ წერტილში. დატვირთვასთან ადაპტირებით, შეგიძლიათ კიდევ უფრო დაბლა ჩაჯდეთ. უნდა აწიოთ ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე, საყრდენად გამოიყენოთ ქუსლები. არ არის საჭირო საწყის წერტილში დაბრუნება;

2) სიმაღლეზე ასვლა. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები და სკამი ან პლატფორმა. დადექით აწეული პლატფორმის წინ, ორივე ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. ადექით მასზე ერთი ფეხით, შეინახეთ იგი მყარად დადებული, ხოლო ზურგი იატაკზე პერპენდიკულარულად შეინახეთ. იატაკზე დაშვებისას გადადგით ერთი ნაბიჯი უკან.

3) ფეხების მოტეხვა. ამისათვის დაგჭირდებათ სპეციალური სიმულატორი. ამისათვის დააყენეთ სასურველი წონა მანქანაზე, დააფიქსირეთ თქვენი ზურგი ვერტიკალური პოზიცია. ხელები უნდა დაიდოთ აღჭურვილობის სპეციალურ სახელურებზე. ნელა გახსენით ფეხები, გაჩერდით მაქსიმალურ წერტილზე რამდენიმე წამით.

შემდეგ ნელა იარეთ უკან, დატოვეთ მცირე სივრცე ფეხებს შორის კუნთების დაძაბულობის შესანარჩუნებლად. ამ ტრენინგში თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, გააკეთოთ განზავება ამოსუნთქვისას და გააკეთოთ შემცირება ჩასუნთქვისას. ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი ბირთვის შენარჩუნება.

4) ფეხის გატაცება ჯვარედინად. საწყის მდგომარეობაში ქვედა ბლოკი თქვენს მხარეს უნდა იყოს. კაბელი უნდა იყოს მიმაგრებული ფეხზე, რომელიც უფრო შორს არის. აიღეთ სახელური ხელით და დადექით ისე, რომ კაბელი დაჭიმული იყოს. დუნდულები დაჭიმეთ და ნელი ტემპით ძალით გადაწიეთ ფეხი გვერდზე. ფეხების შეცვლა.


ამ სტატიაში რეკომენდებული სავარჯიშოების შესრულებით თქვენი დუნდული შეიძენს მომრგვალებულ, ლამაზ ფორმას, გახდება ტონუსი და ელასტიური. უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ ყველა ეს ვარჯიში არ არის განკუთვნილი წონის დაკლებისთვის, ამიტომ სანამ gluteus medius კუნთზე მუშაობას დაიწყებთ მისი ზრდისთვის, მეხუთე წერტილზე უნდა მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი.

ასე რომ წადი! და სულ ეს მაქვს ამ საკითხთან დაკავშირებით, კიდევ გნახავ მეგობრებო! ნახვამდის...

კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებით

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! მეც გეპატიჟები ჩემს ინსტაგრამი

დუნდულოების არე ხშირად ცხიმოვანი დეპოზიტების "შეტევის" ზონაა. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეულის ეს ნაწილი ყველაზე ნაკლებად ექვემდებარება ფიზიკურ სტრესს. ამ მიზეზით, ლიმფური დრენაჟი ირღვევა, ჩნდება ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთა მოგვარებაც შესაძლებელია. მხოლოდ რამდენიმე მეთოდის კომბინაციაში გამოყენება.დუნდულოებისთვის 10 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის სპეციალური ნაკრები ქალებისა და გოგოებისთვის სახლში, მიმართულია დუნდულოების, ფეხების და ბარძაყის კუნთების დაჭიმვაზე და ასევე ცხიმების წვის პროცესის დაჩქარებაზე. ყველაზე ხშირად არც ისე რთულია დროის არჩევა გამხდარი ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე.

ტოპ 10 ვარჯიში დუნდულოების წონის დასაკლებად

თითოეული ვარჯიშის შესრულების რაოდენობა არის ინდივიდუალური. აირჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი გამეორებების რაოდენობა. სწორად გათვლილი დატვირთვით დუნდულოებისა და თეძოების დაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრების შესრულების შემდეგ სასიამოვნო დაღლილობის შეგრძნება უნდა იგრძნოთ. მეორე დღეს შეიძლება გაგიჩნდეს ტკივილი იმ კუნთებში, რომლებზეც ბევრი იმუშავე - ეს ნორმალურია! მაგრამ სახსრების ტკივილი ყველაზე ხშირად მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ დაარღვიეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა და ძირითადი დატვირთვა დაეცა სახსრებზე და არა კუნთებზე. მაშ, წავიდეთ!

1. პლიე squats

ეს ძალის მოძრაობა მოქმედებს დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების ჯგუფებზე და ერთ-ერთი ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარჯიშებისახლი დუნდულებისა და ფეხებისთვის. შეგიძლიათ ჩაჯდეთ ჰანტელებით, ან მხრებზე წვერით ან ბოდიბარით. .

  1. ადექი პირდაპირ. ზურგი სწორია, ნიკაპი ოდნავ აწეული.
  2. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. გადაატრიალეთ ფეხის თითები გარეთ. ხელები თავისუფლად არის განლაგებული სხეულის გასწვრივ. დატვირთვის გასაზრდელად ისინი შეიძლება იატაკის პარალელურად წინ გაიწიოს, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ბოთლები.
  3. ნელა ჩაჯექით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ფეხის მაქსიმალურ წერტილში მუხლის სახსარში უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე.

ვარჯიშს ვასრულებთ დაახლოებით ათჯერ სამ მიდგომით. ასევე შეამოწმეთ ჩვენი გადამოწმებული ცხრილი. დეტალური ტექნიკისთვის იხილეთ ვიდეო: ყურადღება!არ არის რეკომენდირებული ღრმა ჩაჯდომის შესრულება, როცა დუნდულები მუხლებზე დაბლა ჩამოვარდება, რადგან ეს ქმნის ძლიერ დატვირთვას მუხლის სახსრებზე.

2. წინ ლუნგები

შესანიშნავი ვარჯიში დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების ჯგუფების გასაძლიერებლად. .

  1. ადექი პირდაპირ. ოდნავ გაშალეთ ფეხები. ნაბიჯს ვდგამთ წინ, ფეხს ვხრით მართი კუთხითდა ნელა დაჯექი მასზე.
  2. ჩვენს უკან მდებარე ფეხს მთლიანად ვასწორებთ და თითზე დაყრდნობილი იატაკს მივაახლოებთ. შეინახეთ ზურგი სწორი, მხრები სწორი.
  3. ჩვენ ვდგებით წინ მიმართული ფეხის ფეხზე აქცენტით.

ჩვენ ვასრულებთ ვარჯიშს დაახლოებით ათჯერ, ორიდან სამ მიდგომით. დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ ამოიღოთ ცხიმი ქალის დუნდულოებიდან და ფეხებიდან ამ მოძრაობის გამოყენებით, ნახეთ ვიდეო: თავისებურება!მთელი დატვირთვა კონცენტრირებულია ფეხის კუნთებზე, რომელიც წინაა.

3. დედლიფტი ჰანტელებით

ვარჯიში კარგად მუშაობს და ამუშავებს გლუტალური კუნთების ჯგუფს, ასევე ბარძაყის უკანა მხარეს. .

  1. მოდით პირდაპირ. ფეხის თითები შეიძლება ოდნავ შემობრუნდეს შიგნით - ეს ხელს შეუწყობს დატვირთვის შემცირებას ზურგზე.
  2. ჩვენ ხელებში ვიღებთ ჰანტებს და ვათავსებთ ბარძაყის წინა მხარეს.
  3. წინ იხრება მუხლები სწორი.თუ მუხლებს ასე ვერ იჭერთ, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ისინი.
  4. ხელები ჰანტელებით მოძრაობს ბარძაყის სახსრიდან წვივის შუაში და უკან. ზურგი სწორია, ბუნებრივი მრუდით წელის არეში.

ამ ვარჯიშს ათჯერ ვასრულებთ ორი მიდგომით.

4. გლუტეალური ხიდი

ვარჯიში ამუშავებს გლუტალურ კუნთებს იზოლირებულად და ვიზუალურად.

  1. ჩვენ თავისუფლად ვიწექით, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მხრების სიგანეზე.
  2. მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით და აწიეთ დუნდულები იატაკიდან, დაეყრდნოთ ფეხებს. ამ შემთხვევაში ყალიბდება ნახევრად ხიდი.
  3. დუნდულოვან კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ფეხის ქვეშ მოათავსოთ რაიმე სახის აწევა. დარჩით ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამი.
  4. იატაკზე ჩავდივართ.

ვარჯიშის კეთება ათჯერ, სამი მიდგომა.

5. ფეხის საქანელები

ვამუშავებთ დუნდულოების კუნთებს, ბარძაყის წინა და უკანა მხარეს, ფეხებზე კი კონდახის ქვეშ ცხიმს ვწვავთ. გამოიყენება მათთვის, ვისაც ბუნებრივად კვადრატული აქვს დუნდულოებისთვის ლამაზი მრგვალი ფორმის მისაცემად.

  1. მუხლებს ვეყრებით და ხელებს ვეყრებით. ჩვენ არ ავწევთ თავს - ის უნდა იყოს სხეულთან შესაბამისობაში.
  2. ჩვენ ვასრულებთ ალტერნატიულ საქანელებს სწორი ფეხებით მაქსიმალური ამპლიტუდით.
  3. სუნთქვას ვერ იკავებ- უფასო უნდა იყოს.

ვარჯიშის კეთება ათჯერ, სამი მიდგომა.დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო: თავისებურება!დუნდულოების კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ათი საქანელა ერთი ფეხით, შემდეგ კი იგივე რაოდენობა მეორე ფეხით.

6. ჰიპერტენზია

შესანიშნავი სავარჯიშო დუნდულოებისთვის მუხლებისა და ოთხთავის დაძაბულობის გარეშე. ასევე მუშავდება ზურგისა და მუცლის კუნთები. .

  1. საწყისი პოზიცია არის მუცელზე დაწოლა. ხელები შეიძლება განლაგდეს ორი გზით - ამ გზით შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ დატვირთვა ამ ვარჯიშის შესრულებისას.
  2. სხეულის გასწვრივ მოთავსებული ხელები აშორებს დატვირთვას დამუშავებული კუნთებიდან. თუ ხელებს თავის უკან დააყენებთ, დატვირთვა იზრდება.
  3. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვიწყებთ ზედა ტანის იატაკიდან შეუფერხებლად აწევას. გააჩერეთ ზედა წერტილში ორი-სამი წამის განმავლობაშიდა ჩვენ ვბრუნდებით.

ვარჯიშის კეთება ათჯერ, სამი მიდგომა.რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთო? ვსწავლობთ ყოველ მეორე დღეს.

7. დუნდულოებზე სიარული

ვტვირთავთ გლუტალურ კუნთებს, ასევე ბარძაყის უკანა და წინა კუნთებს. ეს უჩვეულო ვარჯიში ხელს უწყობს მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებას. უმჯობესია მისი შესრულება ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. .

  1. იატაკზე ვჯდებით. ფეხები ერთად. ზურგი სწორია, მხრები ოდნავ უკანაა დაწეული, ნიკაპი აწეული. ამ მდგომარეობაში დატვირთვა სწორად გადანაწილდება კუნთების ყველა ჯგუფზე.
  2. ჩვენ ვიწყებთ მოძრაობას გლუტალურ მიდამოზე - წინ და უკან. ჩვენ ვასრულებთ მოძრაობებს სწრაფი ტემპით თავისუფალი სუნთქვით.

ვარჯიშს ვასრულებთ ათჯერ სამ მიდგომით. გაკვეთილებს ვატარებთ ყოველ მეორე დღეს. ქალების მენჯის არეში ჯანმრთელობისთვის. დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

8. სტატიკური სავარჯიშო "სკამი"

სტატიკა არის ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია დასვენების დროს. თუმცა, ის დიდ სტრესს აყენებს დუნდულოების, ბარძაყების და ქვედა ფეხის უკანა მიდამოზე. "სკამი" ერთ-ერთი საუკეთესო სტატიკური ვარჯიშია დუნდულოებისა და ფეხებისთვის. ფიცრის სახეობაა. .

  1. ჩვენ ვდგავართ კედელთან ზურგით ორმოცდაათი სანტიმეტრის მანძილზე.
  2. თანდათან ისე ვსხდებით, თითქოს შენს ქვეშ სკამი იდგეს. ამავდროულად, ზურგით კედელს ვეყრდნობით.
  3. ჩვენ მხარს ვუჭერთ თეძოს და მუხლის სახსრებს ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით.მკლავები თავისუფლად ჩამოშვებულია ქვემოთ.
  4. ვცდილობთ, პოზა ერთი წუთით შევინარჩუნოთ.

ჩვენ ვაკეთებთ რამდენიმე გამეორებას. დაწვრილებით ვიდეოში:

9. პლატფორმაზე დადგმა

სავარჯიშო მშვენივრად მოქმედებს ბარძაყისა და დუნდულების კუნთებზე. ავითარებს წონასწორობის გრძნობას. ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში მყარი დუნდულოებისთვის სახლში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სიმაღლე - საფეხური, სკამი, სკამი, ან თუნდაც შეასრულოთ ის კიბეებზე. კარგი ვარჯიში წონის დაკარგვისთვის დილით. .

  1. ჩვენ თითო-თითო ფეხით ვაბიჯებთ პლატფორმაზე. შესრულების ტემპი საშუალოა.
  2. ჩვენ ავწევთ ფეხს, რომელიც დგას პლატფორმაზე, ვახვევთ მას მუხლის სახსარში, გააჩერეთ რამდენიმე წამიამ მდგომარეობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ იგი.

შესრულებული გამეორებების რაოდენობა არის ათიდან თორმეტამდე რამდენიმე მიდგომაში ყოველ მეორე დღეს. ფრთხილად!არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის სწრაფად შესრულება. ყურადღება უნდა გამახვილდეს წონასწორობის შენარჩუნებაზე!

10. მოძრაობა „ველოსიპედი“

ჩვენ ვტვირთავთ გლუტალურ, აბს და ბარძაყის კუნთებს. .

  1. ზურგზე ვწვებით. ხელებს თავის უკან ვდებთ.
  2. მოხარეთ მუხლები, თეძოები იატაკთან სწორი კუთხით. გაზრდის დატვირთვა გლუტალური მუცლის კუნთების, Hips შეიძლება იყოს რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ იატაკთან.
  3. მუხლებს მონაცვლეობით ვხრით, ვცდილობთ მოპირდაპირე იდაყვის შეხებას მოხრილი ხელი. მარჯვენა იდაყვი - მარცხენა მუხლი და პირიქით.

ჩვენ ვაკეთებთ ათ გამეორებას სამიდან ოთხ მიდგომით. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში რამდენჯერმე ან ყოველ მეორე დღეს. ქვედა ტანისთვის ყველა ეფექტური ფიტნეს ვარჯიშის ერთ სტატიაში ჩამოთვლა შეუძლებელია. გარდა ზემოაღნიშნულისა, არსებობს ასევე ბევრი ეფექტური ვარიანტი:

  • თოკზე ხტომა ძალიან კარგად მუშაობს სასურველ ადგილზე.
  • თუ თქვენ გაქვთ ექსპანდერი, შეამოწმეთ.
  • ისინი დაამუშავებენ არა მხოლოდ კონდახს, არამედ ბევრ სტაბილიზატორი კუნთსაც.
  • ისინი შესანიშნავია მასის გასაზრდელად და დუნდულების ასაწევად.
  • მაგრამ ამისათვის საჭიროა სპეციალური წესების დაცვა.

5 საშინაო სავარჯიშო მანქანა პრობლემური ადგილების მოსამზადებლად

ზემოთ ჩვენ შევხედეთ ძალის მოძრაობებს გლუტალური კუნთების მიზანმიმართული ვარჯიშისთვის. მაგრამ იმისთვის ეფექტური წონის დაკარგვადა ცხიმებისგან თავის დაღწევა მოითხოვს ინტეგრირებულ მიდგომას. აუცილებლად ჩართეთ კარდიო ვარჯიში მანქანებზე თქვენს სასწავლო პროგრამაში. თუ თქვენ გაქვთ ქვემოთ მოცემული კონდახის ტრენაჟორები, აუცილებლად გამოიყენეთ იგი მინიმუმ 30-40 წუთიდღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაკავდით კარდიო დარბაზში ან იფიქრეთ აპარატის შეძენაზე.

1. ელიფსოიდი

ვარჯიშის დროს არ არის უეცარი მოძრაობები ან ზედმეტი დატვირთვები, მოძრაობები რბილი და ბუნებრივია. ამავე დროს კუნთების ყველა ჯგუფისხეული, გლუტალური რეგიონის ჩათვლით, იღებს სრულ დატვირთვას, რომელიც თანაბრად ნაწილდება კუნთებზე. სახსრები შეუფერხებლად ვითარდება გადატვირთვის გარეშე. გააქტიურებულია ცხიმების წვის პროცესი, ვარჯიშობენ რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები. სისხლძარღვთა სისტემა. ამ ტიპისვარჯიში შესაფერისია როგორც კუნთების ვარჯიშისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს ფორმირებას. ორსულებსაც კი შეუძლიათ ფიტნეს ვარჯიშების შესრულება დუნდულოებისთვის ელიფსურ ტრენაჟორზე. ელიფსური ტრენაჟორი იმდენად პოპულარულია, რომ თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ძალისხმევა საკუთარ თავზე, გარდა ერთისა - დადექით პედლებზე!

2. სარბენი ბილიკი

შესანიშნავად ამუშავებს ქვედა სხეულის კუნთებს - თეძოებსა და დუნდულებს, აჩქარებს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვის პროცესს.

  • გაშვების რეჟიმშიშეგიძლიათ დაწვათ შვიდასამდე კალორია ერთ საათში. ეს რეჟიმი რეკომენდირებულია მათთვის, ვისაც სურს არა მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვა, არამედ ჭარბი წონის დაკლებაც.
  • სიარულის რეჟიმშივარჯიშის ერთ საათში სამასამდე კალორია იკარგება.

ვარჯიში ხელს უწყობს სასუნთქი სისტემის ვარჯიშს და ფილტვების ტევადობის გაზრდას. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ კლასების ინტენსივობა. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს ორმოცი წუთის განმავლობაში. მიაქციე ყურადღება! სარბენი ბილიკი- შეუცვლელი სპორტული ინვენტარი მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს გამხდარი ფიგურა სახლში და არ მოიმატოს წონაში მომავალში!

3. სავარჯიშო ველოსიპედი

ყველა სახის სავარჯიშო ველოსიპედი ველოსიპედის სიმულაციას ახდენს. კარგი შესაძლებლობა სახლიდან გაუსვლელად ატაროთ ველოსიპედი! სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს გლუტალურ, ბარძაყისა და ხბოს კუნთებს, დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვებზე და სასუნთქი სისტემა. გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში და მიღწეული შედეგების სტაბილიზაციაწონის დაკლება. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესის დაძლევას, აუმჯობესებს განწყობას და ავითარებს გამძლეობას და ძალას. როგორ გავხადოთ დუნდულები მაგრად ამ სავარჯიშო აპარატით? რეკომენდირებულია დაახლოებით ამ დროის დახარჯვა სწავლაზე დღეში 40 წუთი.

4. სტეპერი

ეს სიმულატორი არის "პატარა, მაგრამ დისტანციური".

  • სტეპერი ბაძავს სიარულის პროცესსდა მოცემულ რეჟიმში;
  • სტეპერი კარგად უხდება დუნდულოებზე, თეძოებზე, ფეხებზე მუშაობისთვის და კუნთების ვარჯიშს;
  • აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს, ავითარებს მოძრაობების კოორდინაციას და ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის სტიმულირებას.

სტეპერზე ფიტნესის გაკვეთილებს ხშირად ურჩევენ ინსტრუქტორები, როგორც გაუმჯობესების საშუალება ფიზიკური აქტივობასხეულის ცუდად განვითარებული კუნთებით. წვრილი ფეხები, ტონირებული თეძოები და დუნდულები გაგახარებთ მხოლოდ ორთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

5. ნაბიჯი პლატფორმა

ეს არის ტანვარჯიშის სკამი რეგულირებადი სიმაღლით. კარგ დატვირთვას ანიჭებს დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებს. ხელს უწყობს კუნთების ტონის შენარჩუნებას მთელ სხეულში.საფეხურის პლატფორმაზე დადგმის სხვადასხვა ვარიანტები გვეხმარება ხაზგასმით აღვნიშნოთ როგორც წონის დაკლების პროცესის გააქტიურება, ასევე კუნთების სამიზნე ჯგუფის განვითარება და, შესაბამისად, შესანიშნავი სავარჯიშოებია ბარძაყისა და დუნდულოების მოცულობის შესამცირებლად. საშუალებას გაძლევთ ამის გაკეთება. იმის მიხედვით, თუ რა შედეგის მიღება გსურთ. სავარჯიშოები სიმულატორზე შესანიშნავია კალორიების დაწვისთვის. ზომიერი ინტენსივობის დატვირთვით, ვარჯიშის ნახევარ საათში შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით ორასი კალორია. აუცილებლად ჩავრთავთ ჩვენს სასწავლო პროგრამაში. კიდევ უფრო უკეთ რომ გაიგოთ, რომელი სავარჯიშო მანქანები შეიძლება იყოს თქვენთვის შესაფერისი, გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს: ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი სიმულატორი მიზნად ისახავს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებს და ეხმარება ზედმეტი ფუნტის მოცილებაში. რეკომენდებულია ვარჯიში ორმოცი წუთიდან ერთ საათამდე.

დუნდულების ფოტო ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ

ზომების ეს ნაკრები უკვე ბევრ ქალსა და გოგონას დაეხმარა. ქვემოთ ნახავთ ფოტოს, თუ რა შეიძლება დაემართოს დუნდულებს, ბარძაყებსა და ფეხებს, თუ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ზომა და წესი რეგულარულად დაიცავთ:






როგორ მოვიშოროთ ცხიმი კონდახიდან - კიდევ 7 ეფექტური მეთოდი

ზემოთ განხილული ფიზიკური აქტივობა არის სხეულის პრობლემურ ნაწილზე ცხიმის წვის საფუძველი. თუმცა მაქსიმუმ სწრაფი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ყველაფრის გამოყენებით ხელმისაწვდომი სახსრები და მეთოდები კომპლექსში. ჩვენი სტატიის ბოლო ნაწილში განვიხილავთ 7 დამატებით მეთოდს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ლამაზი დუნდულები სახლში.

1. დიეტა და მარხვის დღეები

წამყვან როლს თამაშობს დასახული მიზნის მიღწევაში. უნდა გვახსოვდეს, რომ ამისათვის ყველა მეთოდი არ არის კარგი. დიეტოლოგები აფრთხილებენ მკაცრი დიეტის გამოყენებას. თუ წონაში თანდათან იკლებთ, ეს იქნება იმის გარანტია, რომ ის დასტაბილურდება და აღარ დაბრუნდება, იმ პირობით, რომ ივარჯიშოთ და ასევე იკვებოთ რაციონალურად. წონის დაკლებისთვის რაციონალური კვების პრინციპები გვთავაზობს მაღალკალორიულ საკვებზე უარის თქმა.მათ შორისაა ყველა ცხიმიანი, ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი გაზიანი სასმელები. რაციონალური წონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენეთ მარხვის დღეები კვირაში ერთხელ:

  • კეფირი - დალიეთ დღეში ლიტრი კეფირი, გაყავით რამდენიმე პორციაზე.
  • ვაშლი - მიირთვით დღეში კილოგრამი ვაშლი, დაყავით ისინი ხუთ კვებაზე.

ვაშლი შეიძლება მიირთვათ გამომცხვარშიც.

2. აბაზანის პროცედურები

წარმატებით გამოიყენება წონის დაკლებისთვის ნებისმიერ დროს. კარგი ეფექტიიძლევა აბაზანის ცოცხის გამოყენებას ცივი შხაპით ან საცურაო აუზით. ეს პროცედურა ატონიზირებს სხეულსზოგადად, ის ხელს უწყობს სისხლძარღვების ვარჯიშს სიცხისა და სიცივის ზემოქმედებით, ასევე იძლევა მასაჟის ეფექტს. დიეტოთერაპიასთან და სპეციალურ ვარჯიშებთან ერთად გამოყენებული აბაზანა დაგეხმარებათ გამხდარი ფიგურისა და დუნდულების მიღწევაში.

3. ცურვა

ცურვა, ისევე როგორც აუზში ვარჯიშები, დადებითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე. აუზზე ვიზიტების რეკომენდებული რაოდენობა კვირაში - სამჯერ ან ოთხჯერ.სავარჯიშოს აუზში ვასრულებთ შემდეგნაირად:

  1. ჩვენ ვდგავართ, ვუჭერთ ხელსაყრელს ან აუზის კიდეს.
  2. ერთ ფეხზე ვდგავართ, მეორეს კი მუხლზე ვახვევთ.
  3. მოატრიალეთ ფეხი ბარძაყის სახსარში მოხრილი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. ბრუნვის ამპლიტუდა მაქსიმალურია.

გაჭიმვის ვარჯიში გლუტალური კუნთებისთვის:

  1. მოაჯირებს ორივე ხელით ვუჭერთ და ფეხებს აუზის გვერდზე ვაყრით.
  2. ნელა და შეუფერხებლად გაასწორეთ ფეხები, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ იჭიმება კუნთები.

4. სიარული ან სირბილი

სწრაფი ტემპით სიარული ან სირბილი საშუალებას მოგცემთ საკმაოდ სწრაფად დაემშვიდობოთ ზედმეტ კილოგრამებს დაბალანსებული დიეტის საფუძვლების დაცვით. სწრაფი ტემპით სიარულიარის ძლიერი საშუალება კალორიების დასაწვავად, ფეხის კუნთების ვარჯიშისთვის და დუნდულების ასაწევად. ეს მეთოდი არის ყველაზე ხელმისაწვდომიმნიშვნელოვნად გაზრდილი სხეულის მასით, როდესაც ბევრი სხვა ვარჯიში და მეთოდი უკუნაჩვენებია. თუ ეს შესაძლებელია, აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ ეს აპრობირებული მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენი ფიგურის სასურველი თხელი კონტურები. მის გამოსაყენებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა ადგე და წახვიდე! კუნთების გასაზრდელად და ასაშენებლად გამოიყენეთ წონა.

5. მასაჟი

თქვენ შეგიძლიათ თავად შეასრულოთ თვითმასაჟის ტექნიკა - მოფერება, გახეხვა, მოზელვა, დუნდულოების მიდამოზე დაჭერა. ეს შეგიძლიათ ენდოთ სპეციალისტს - მასაჟისტს. მასაჟის გამოყენება კარგია შესრულების შემდეგ ფიზიკური ვარჯიშიროდესაც კუნთები თბება. შესანიშნავი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია როლიკებით მასაჟორების ან მასაჟის ხელთათმანების გამოყენებით.ნებისმიერი სახის მასაჟორის გამოყენების შემდეგ საჭიროა მკვებავი კრემი ან მცენარეული ზეთი- სელის, ატმის ან ყურძნის თესლის ზეთი. ეს მეთოდები ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ქსოვილებში შეშუპების მოხსნას, ხოლო ზეთები ატენიანებს და არბილებს კანს. მოშორების პროცესი ზედმეტი ფუნტიბევრად უფრო აქტიური იქნება!

6. სახვევები

გამოიყენეთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ ღონისძიებასთან ერთად. შეფუთვები აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას, ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს შეშუპებას. შესაფუთად შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

  • ზღვის მარილი მცენარეული ზეთის დამატებით;
  • ყურძნის თესლის ზეთი;
  • მარილისა და თაფლის ნარევი;
  • წინასწარ გაჟღენთილი ზღვის მცენარეები ან ზღვის მცენარეების ფხვნილი.

შეფუთვის პროცესი შედგება შემდეგი ნაბიჯებისგან:

  1. შეფუთვის ადგილის მომზადება სკრაბებით, რაც ხელს შეუწყობს პროდუქტის უკეთ შეღწევას.
  2. წაისვით პროდუქტი და შეფუთეთ პრობლემური ადგილი კვების ხარისხის ცელოფნით.
  3. ამოიღეთ პროდუქტი, დაისვენეთ და დაისვენეთ ნახევარი საათის განმავლობაში.

ყველა ეს საშუალება ხელმისაწვდომია და ძალიან კარგ შედეგს იძლევა. განაცხადის კურსი ათი პროცედურაა ყოველ მეორე დღეს.

7. აბანოები

აბანოში თბილი წყალიშეგიძლიათ დაუმატოთ ფარმაცევტული მარილი ლიმონის ბალზამით, როზმარინით და სხვა დანამატებით. აბაზანა დამატებით ერთი კილოგრამი რეგულარული ან ზღვის მარილი. აბაზანები ზღვის მარილის დამატებით უმჯობესია გამოიყენოთ ვარჯიშის ან სწრაფი ტემპით სიარულის შემდეგ. ასეთი აბაზანა ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას, დაძაბულობის მოხსნას და ასევე ხელს შეუწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას. მიაქციე ყურადღება!თუ ძილის წინ აბაზანას იღებ, დამატებით მარილი დაუმატეთ რამდენიმე წვეთი ლავანდის ზეთი– ეს დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და მშვიდად დაიძინე.
შეიტყვეთ მეტი წონის დაკარგვის სხვა მეთოდების შესახებ აქ:

დასკვნა

ასე რომ, ყოველივე ზემოთქმულიდან ირკვევა, რომ სუსტი და ტონიანი დუნდულების მისაღწევად საჭიროა ჩანაცვლება ცუდი ჩვევებიჭარბი კვება, უმოძრაო ცხოვრების წესი, მოწევა, ჯანსაღი ჩვევები: მეტი მოძრაობა, სიარული, ვარჯიში, რაციონალური კვება. დაისახეთ მიზანი, შეარჩიეთ სავარჯიშოების ის სახეობები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ. დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა – შეეცადეთ ის მოამზადოთ თქვენთვის ჯანსაღ საკვებზე დაყრდნობით. ეს იქნება თქვენი ჯადოსნური ფორმულა თქვენი მიზნის მისაღწევად. ორ თვეშირეგულარული ვარჯიშით დაინახავთ პირველ შედეგებს - ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვას, დაჭიმულ კუნთებს, ელასტიურ დუნდულებს და ენერგიის ამაღლებას, რაც მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშით და აქტიური ცხოვრების წესით მიიღწევა!

მე-5 პუნქტზე ვისაუბრებთ. რა სავარჯიშოებია საჭირო იმისათვის, რომ ის სათანადო ფორმაში მოვიდეს. რა ბოჭკოებისგან შედგება, როგორ არის აგებული? რა ფაქტორები უარყოფითად მოქმედებს მის გარეგნობაზე.

ჩვენი დუნდულოების მდგომარეობის გაუარესების ძირითადი ფაქტორებია:

  • ცუდი ჩვევები (ძირითადად ნიკოტინი, ალკოჰოლი, უმოძრაო ცხოვრების წესი)
  • კვება. არ მიიღოთ ჭარბი რაოდენობით კალორიები და არ მიირთვათ საკვები, რომელიც არ შეიცავს კვებით ღირებულებას. ისე, რომ ჩვენი დუნდული მკვეთრად არ გაიზარდოს და წონის დაკლებისას დუნდულოების ქვეშ ნაოჭი არ ჩამოყალიბდეს.

ჩვენი მეხუთე წერტილი შედგება 3 დიდი გლუტალური კუნთისგან - დიდი, საშუალო, პატარა.ეს არის ის, რაზეც უნდა ვიმუშაოთ ჩვენს სპორტულ დარბაზებში და ხშირად ყველა მუშაობს მხოლოდ ერთ ნაწილზე. დავიწყოთ პირველი კუნთით.

ის პასუხისმგებელია მოცულობაზე. ეს არ უნდა აგვერიოს დუნდულების ელასტიურობასა და მორგებაში, ასე რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ მასზე, რომ ის დიდი გახადოთ.

შუა კუნთი

ის პასუხისმგებელია ჩვენი დუნდულების კონტურზე. და ნაწილობრივ მიმაგრებულია დიდის ქვეშ. ამ კუნთს აქვს ისეთი ფუნქციები, როგორიცაა ფეხის წინ წამოწევა სიარულის დროს, ფეხის წინ დაწევა, რხევა, სხეულის დაჭერა მოხრისას.

ეს ორი კუნთი ადვილად იგრძნობა ვარჯიშის დროს. მათი დახმარებით შეგიძლიათ დუნდულოების ჩამოყალიბება, რომელსაც შემდეგ ვიზუალურად აკვირდებიან.

მცირე კუნთები

ანატომიურად ის შუას ქვეშ მდებარეობს. პასუხისმგებელია ფეხის გვერდზე გატაცებაზე.
აუცილებელია ყოვლისმომცველი, მიზანმიმართული ეფექტი კონდახზე. ვარჯიში, აქტიური ცხოვრების წესი. მასაჟი მიღებისას წყლის პროცედურები, ანტიცელულიტური მასაჟები.

ახლა კი რამდენიმე სავარჯიშო:

1. ფეხის გვერდზე გადატანა და უკან, ოთხზე დგომა

თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სადმე.
როგორც უკვე ვთქვი, ფეხის უკან გადაწევისას დიდი კუნთი მუშაობს, გვერდზე გადაწევისას კი შუა კუნთი მუშაობს. ეს ვარჯიში კარგად ამუშავებს დუნდულებს.

2. ჩაჯდომა

უფრო მეტიც, ის მიმართულია დუნდულოებზე. ჩაჯდომა უნდა იყოს ფეხებთან ერთად და არა ძალიან ღრმა ამპლიტუდის. მკლავებს წინ ვკეცავთ, დუნდულებს ზედა წერტილში ვიჭერთ და ვარჯიშის შესრულებისას ვცდილობთ დუნდულები შევინარჩუნოთ. მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა. მკერდი და არა მუცელი. დუნდულები მუდამ უნდა დაიჭიროთ.

გლუტეუსის შუა კუნთის დამუშავება გულისხმობს სხეულის სტაბილიზაციას მოხრის დროს. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მოსახვევები სახლში ან სპორტდარბაზში წონებით.

საქმე იმაშია, რომ არ დაიხაროს სხეული წინ, არამედ უკან გადაიწიოს უკან. ზედა წერტილში საჭიროა კუნთების დაჭიმვა, ქვედა პოზიციაზე, გაჭიმვა და აწევისას კვლავ დაჭიმეთ. გაზაფხულივით. ძალიან შორს დაბლა არ გინდათ, თორემ უკანალის ნაცვლად ფეხების მუშაობას დაიწყებთ.

ამით გემშვიდობებით.


თუ მოგეწონათ სტატია და თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდა, გაუზიარეთ ის სხვებს:

სხვა საინტერესო სტატიები:

  • როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა ბარძაყებში. ვარჯიში, დიეტა,…