სავარჯიშო პროგრამა მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის. საუკეთესო ვარჯიშები გვერდებისა და მუცლის მოსაშორებლად

რთულია სრულყოფილი ფიგურის მიღწევა, განსაკუთრებით ისეთ „რთულ“ ზონაში, როგორიცაა მუცელი და წელი. შეინარჩუნეთ წონა, დაზოგეთ თხელი წელისბრტყელი მუცელი 40+ წლის ასაკში ნამდვილ პრობლემად იქცევა. მაგრამ შეუძლებელი არაფერია. გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი გეი გასპერის მიერ შემოთავაზებული ეფექტური ვარჯიშები გარანტირებულია მიიღეთ თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი.

გეი გასპერის კომპლექსი მოიცავს სპეციალურ ვარჯიშებს სწორი და ირიბი მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის. ყველა ვარჯიში საგულდაგულოდ არის შერჩეული და დალაგებული გარკვეული თანმიმდევრობით, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს უმოკლეს დროში.

კომპლექსი ბრტყელი კუჭისთვისშეიცავს 10 ეფექტურ ვარჯიშს საბაზო დონე, რაც სავსებით შესაძლებელია არამზადისთვისაც კი. გეი გასპერმა მას ასე უწოდა - "მუცლის პრესა დუმებისთვის".

თითოეული სავარჯიშოსთვის ასევე გთავაზობთ უფრო რთულ მოდიფიკაციას მოწინავე დონისთვის ან, პირიქით, უფრო მსუბუქ ვერსიას, თუ პირველ ეტაპზე რთულია საბაზისო დონეზეც კი გაუმკლავდეს.

არ დაგჭირდება სპეციალური აღჭურვილობაან ჭურვები, საჭიროა მხოლოდ ხალიჩა. ამიტომ გეი გასპერის ბრტყელი მუცლის კომპლექსი იდეალურია სახლში ვარჯიშისთვის.

გეი გასპერი რეკომენდაციას უწევს მუცლის ვარჯიშების შერწყმას აერობიკა და დაბალანსებული დიეტა, იმიტომ ბრტყელი კუჭისთვის მხოლოდ მუცლის ვარჯიშები არ არის საკმარისი. დაწვა ცხიმიშეუძლებელია მხოლოდ ერთ კონკრეტულ ზონაში, ამიტომ აერობული ვარჯიშისა და დაბალანსებული დიეტის გარეშე ბრტყელ მუცელს ვერ მიიღებთ, მუცლის დატუმბული პრესაც კი დამალავს კანქვეშა ცხიმის ფენას.

ამ რეკომენდაციების დაცვით 2-3 თვეში გარანტირებული გაქვთ თხელი წელის და ბრტყელი, ლამაზი მუცელი. დიახ, სამწუხაროდ, ეს პროცესი არ არის სწრაფი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ პირველი მოტივაციური შედეგები ორ კვირაში, თუ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები ბრტყელი კუჭისთვის

დათბობა

მუცლის კუნთების დამუშავებამდე აუცილებლად გაათბეთ 4-5 წუთის განმავლობაში (რხევა და დარტყმა, დარტყმა, სხეულის მოხვევა, მოხრა), გათბეთ და დაჭიმეთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

ყველაფრის საფუძველი ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისა და წელისთვის- კლასიკური კრუნჩხვები, ასე რომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მათი სწორად შესრულება.

1. მარტივი ირონია

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები აწეული, ხელები თავის უკან, ოდნავ მოჭიმეთ მუცელი, მოწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გააჩერეთ ორი დათვლა, ჩამოწიეთ საწყისი პოზიცია.

ვარჯიშის დროს ეცადეთ იდაყვები წინ არ გაიწიოთ, ნიკაპი არ ჩამოწიოთ და დუნდულები არ დაიძაბოთ. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზემოდან, გადახვევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

2. ფეხის აწევა

ეს ვარჯიში წარმატებით მუშაობს ქვედა მუცლის კუნთები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები გვერდებზე.

დაჭიმეთ მუცელი, ნელა აწიეთ თეძოები იატაკიდან 2-3 სმ-ით, ფეხების კუთხის შესაცვლელად, გააჩერეთ ორი დათვლა და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზევით, თეძოების აწევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი იატაკზე დაჭერილი რჩება.

3. ფეხების მოხვევა და აწევა

აერთიანებს პირველ ორ ვარჯიშს, მუშაობს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან.

დაჭიმეთ მუცელი, ერთდროულად მიიწიეთ მკერდი და მუხლები ერთმანეთისკენ. აწიეთ მხრები და თეძოები იატაკიდან. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ისუნთქეთ თანაბრად. ამოისუნთქეთ ყველაზე დიდი დაძაბულობის დროს.

4. გვერდითი ირონია

ეს არის ვარჯიში მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები.

საწყისი პოზიცია: იწექით ზურგზე, ფეხები იატაკზე მხრების სიგანეზე, თეძოები განზე, ხელები თავის უკან. მონაცვლეობით შეასრულეთ ტრიალი, მხრისკენ მიიწევთ საპირისპირო მუხლისკენ, იდაყვი მხრის დონეზე შეინახეთ. მეორე იდაყვი რჩება იატაკზე წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ჩამოწიეთ ქვემოთ და გადატრიალდით მეორე მხარეს. გააკეთეთ 10 კრუნჩი პაუზის გარეშე. ვარჯიშის ტემპი არის ორი დათვლა ზემოთ, ორი დათვლა. ეცადეთ, მენჯი იატაკიდან არ ასწიოთ.

დაჭიმეთ ირიბი ნაწილები, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და კვლავ გააკეთეთ 10 კრუნჩი.

5. Lunge Crunch

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ფეხები მენჯამდე აწეული, ხელები თავის უკან, იდაყვები განშორებული.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, მოჭერით მუცელი, ჩადეთ ერთი მუხლი მკერდში, შემდეგ კი ფეხი მთლიანად გაშალეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება ერთი ფეხით, შემდეგ გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მეორეზე.

დაჭიმეთ მუცელი, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გააკეთეთ მეორე ნაკრები 10 ლანჯ კრუნჩისგან თითოეულ ფეხზე.

6. ველოსიპედი

სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან ყველასთვის ნაცნობი ვარჯიში "ველოსიპედი" დაგეხმარებათ ზედმეტი ამოიღეთ გვერდებიდან.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ქუსლები შეინახეთ მენჯთან ახლოს, ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშალეთ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გაასწორეთ ერთი ფეხი იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით და მოპირდაპირე მხრის გაჭიმვა მოხრილი ფეხის მუხლისკენ. შემდეგ, შეჩერების გარეშე, იგივე გააკეთე მეორე მხარეს. იმათ. ველოსიპედის იმიტაცია. ყურადღება მიაქციეთ სიჩქარეს, მოძრაობები არ უნდა იყოს სწრაფი. გაიმეორეთ 10-ჯერ. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ სხვა ნაკრები.

7. ფეხის თითი

მარტივი ვარჯიში, რომელიც სერიოზულ დატვირთვას ანიჭებს აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები ერთად, მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრები იატაკიდან და ნელა შეეხეთ ერთი ფეხის თითს იატაკს, დააბრუნეთ ფეხი უკან. შემდეგ მეორე ფეხით შეეხეთ იატაკს.

ისუნთქეთ სწორად: ფეხები მაღლა - ამოისუნთქეთ, იატაკზე შეხება - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ მხრების დაწევის გარეშე. ეცადეთ, ზურგი იატაკიდან არ ასწიოთ.

გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ სხვა ნაკრები.

8. წრიული ბრუნვები

კარგად ივარჯიშეთ მუშაობს მთელ აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან.

ოდნავ შეკუმშეთ მუცელი, მიწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ნელა გააკეთეთ სხეულის ბრუნვის სრული წრე ერთი მიმართულებით 5-ჯერ, შემდეგ 5-ჯერ მეორე მიმართულებით.

ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ზემოდან, ჩაისუნთქეთ ქვემოდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი იატაკიდან არ იშლება. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ სხვა ნაკრები.

9. ზურგი მოხრილი მუხლებით

მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში ასევე მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების ვარჯიში. ეს არის ვარჯიში ამავე დროს ამოტუმბავს მუცლის და ზურგის კუნთებს.

საწყისი პოზიცია: დადექით მუხლებზე, დადეთ იდაყვები იატაკზე. შეგიძლიათ იდაყვის ქვეშ დაიდოთ რბილი პირსახოცი. მოათავსეთ ფეხები თქვენს თითებზე.

დაჭიმეთ კუნთები, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან, გააჩერეთ სამი დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. მოხარეთ მუხლები, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები. ვარჯიშის დროს ეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.

10. ფეხების აწევა საყრდენი პოზიციიდან

აწიეთ ერთი სწორი ფეხი თეძოს სიმაღლემდე, ჩაკეტეთ იგი ორი ნომრით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შემდეგ ასწიეთ მეორე ფეხი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ფეხების აწევისას. ეცადეთ, სხეული სწორი გქონდეთ ზურგის თაღის გარეშე.

მოხარეთ მუხლები, დაჯექით ქუსლებზე, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ, ღრმად ამოისუნთქეთ და შეასრულეთ 10 აწევის მეორე ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.

ჩაკეტვა

არ გამოტოვოთ ეს ნაბიჯი, ეს ასეა მნიშვნელოვანი წერტილივარჯიში.

მუცლის, ფეხის, ზურგის კუნთების ტრადიციული გაჭიმვა (მოხრა, დაჭიმვა) 4-5 წუთი.

ბრტყელი კუჭისთვის საუკეთესო ვარჯიშების ნაკრების ვიდეო

შეხედე ონლაინ ვიდეო ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვისგეი გასპერი

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ვიდეო სავარჯიშოების კომპლექტი კუჭისა და წელის გეი გასპერისთვის

მნიშვნელოვანი

თუ ბოლომდე წაიკითხეთ, ეს ნიშნავს, რომ უკვე მუშაობთ ან გსურთ დაიწყოთ მუშაობა კუჭისა და წელის პრობლემაზე, ასე რომ, კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ: მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვადა დააკავშიროთ სატუმბი პრესა აერობული ვარჯიშით, ეს შეიძლება იყოს აერობიკა, ცეკვა, ხტომა ან უბრალოდ სწრაფი ტემპით სიარული. მაშინ თქვენი შრომა არ იქნება უშედეგო, მუცლიდან ცხიმი გაქრება, წელი თხელი გახდება, მუცელი კი ტონუსი და ბრტყელი.

მნიშვნელოვანი! შეასრულეთ კრუნჩხვები სწორად და უსაფრთხოდ

გრეხილი. გააკეთე ეს სწორად და უსაფრთხოდ!

ბევრი გეი გასპერი ვარჯიშზეა გადახვევის ვარჯიშები, ასე რომ, მოდით, ცოტა ყურადღება მივაქციოთ მუცლის კუნთების ამ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს. ძალიან მნიშვნელოვანია მათი სწორად და უსაფრთხოდ გაკეთება!

რატომ არის კრუნჩები ასე ეფექტური თქვენი მუცლისთვის?

კრუნჩხვითი ვარჯიშები უნივერსალური ვარჯიშია. ლამაზი, ბრტყელი კუჭის ჩამოყალიბება. კრუნჩები ერთადერთი ვარჯიშია, რომელიც სრულად ამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს.

გრეხილი. რა კუნთები მუშაობს

მუცლებიწარმოიქმნება სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთებით. გრეხილი ვარჯიშების შესრულებისას მთელი აბები ერთდროულად იღებს როგორც სტატიკურ, ასევე დინამიურ დატვირთვას, რადგან თქვენ ერთდროულად უნდა დაიჭიროთ სხეული ფიქსირებულ მდგომარეობაში და შეასრულოთ გრეხილი, რომლის დროსაც კუნთები ან იკუმშება ან იჭიმება.

უფრო მეტიც, გრეხილი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად მოახდინოთ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთის ტონუსი, თუმცა ის ძალიან ჰეტეროგენულია თავისი სტრუქტურით: ძლიერი და სქელი ზევით, ხოლო სუსტი და თხელი ქვედა ნაწილში.

გარდა ამისა, ჩართულია ქვედა ზურგის კუნთები. ისინი, როგორც ანტაგონისტი კუნთები, ეწინააღმდეგებიან მუცლის კუნთებს.

გრეხილი. ძირითადი ტექნიკა

სწორი და ირიბი მუცლის კუნთების ამოცანაა სხეულის მოხრა, ე.ი. მიიტანეთ ნეკნები მენჯის ძვლებთან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არის ნეკნების მიახლოება, არა მხრები და გულმკერდი, და კონკრეტულად მენჯის ძვლებთან და არა მუხლებთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აბს კი არ იმუშავებს, არამედ სხვა კუნთები.

როგორ გავაკეთოთ კრუნჩები სწორად

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს დუნდულებთან. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან ჩამოყარეთ ისინი მკერდზე.

ამოსუნთქვისას დაიწყეთ სხეულის ტრიალი, ჯერ ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე, შემდეგ აწიეთ მხრები იატაკიდან, შემდეგ კი მხრის პირები. ასწიეთ ხერხემალი შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მაშინვე გადაატრიალეთ იგი წინ, თითქოს გსურს ბურთად დახვევა. იმოძრავეთ შეუფერხებლად, ნელა, ხუმრობის გარეშე, ფეხების გამოყენების გარეშე.

ჩასუნთქვისას, იმავე ტემპით, როგორც დატრიალდით, ასევე შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მოაბრუნეთ სხეული: ჯერ დაადეთ მხრის პირები იატაკზე, შემდეგ მხრები, შემდეგ თავი.

ზე სწორი შესრულებასავარჯიშოები, თქვენ ვერ შეძლებთ დაჯდომას, ეს ფუნქცია აჩვენებს ამას ეს არის მუცლის კუნთები, რომლებიც მუშაობენ, და არა ზოგიერთი სხვა.

გრეხილი. ძირითადი შეცდომები

1. შეასწორეთ ფეხები, ჰორიზონტალურ ზედაპირზე წოლა, მიჯაჭვა, მაგალითად, დივანზე ან პარტნიორის დახმარებით. ეს პოზიცია დაუყოვნებლივ გადასცემს დატვირთვას სხვა კუნთებზე. ფეხების დამაგრებით, მუცლის კუნთები მუშაობს მხოლოდ მწოლიარე მდგომარეობაში დახრილ სკამზე ან სპეციალურ სავარჯიშო მანქანაზე.
2. ნუ კოორდინირებთ მოძრაობებს სუნთქვასთან. დაიმახსოვრეთ, სხეულის აწევა ყოველთვის ხდება ამოსუნთქვისას, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ჩასუნთქვისას.
3. აწიეთ ქვედა ზურგი იატაკიდან. გადახვევის დროს ზურგის ქვედა ქვეშ საყრდენის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მალთაშუა დისკების პროლაფსი. ამიტომ, გადახვევის დასაწყისშივე შეეცადეთ დააჭიროთ ქვედა ზურგი იატაკზე. თუ ვერ აიცილებთ ზურგის რკალს, გააკეთეთ ვარჯიშები ფიტბოლზე ან მოათავსეთ რამდენჯერმე დაკეცილი პირსახოცი ზურგის ქვეშ.
4. შეასრულეთ სავარჯიშო ჯოხებით. არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ვარჯიშის შესრულებისას ხელების და ფეხების რხევით. თუ ვერ აწევთ მხრებს ან მხრის პირებს იატაკიდან, უბრალოდ შეეცადეთ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა ნეკნიდან მუცლის ქვედა მიმართულებით. მნიშვნელოვანია დაძაბოთ საჭირო კუნთები და არ გააკეთოთ ვარჯიში მაქსიმალური ამპლიტუდით.

დამატებითი დახმარება - გალინა გროსმანის სესიები წონის დაკლებისთვის

დამატებითი დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ მოწესრიგდეთ და ჩაერთოთ მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში - ენერგეტიკული სესიები გალინა გროსმანის მიერ, რომელიც ააქტიურებს ზედმეტი ცხიმის წვას და პროგრამა ჩართულია მარტივი წონის დაკარგვა . და ეს არ არის მხოლოდ წინადადება, გალინა გროსმანი იძლევა მოქმედების მკაფიო, გონივრულ გეგმას და ნდობას. საკუთარი ძალარომ წონის დაკლება რეალურია.

და მართლაც, თუ დაიცავთ ძალიან გონივრულ და ლოგიკურ რეკომენდაციებს, რომლებსაც გალინა გროსმანი იძლევა: იკვებეთ საათის მიხედვით, გამორიცხეთ ფქვილი, ტკბილეული, შემწვარი საკვებიდა სხვა უსარგებლო საკვები, არ ჭამოთ ღამითდა მოაწყეთ კვირაში ერთხელ წყლის დღე, მაშინ შედეგი გარანტირებულია.

თუმცა, იმისათვის, რომ დამოუკიდებლად გაუძლო ასეთ რეგულაციას, საჭიროა სერიოზული მოტივაცია და ძლიერი ნება, რაც ჩვეულებრივ გვაკლია. სწორედ ამ ელემენტს გვაძლევს გალინა გროსმანი თავის ენერგეტიკულ სესიებში. გროსმანს ასევე აქვს სპეციალური სესია წონის დაკლებისთვის, თუნდაც ძალიან დიდი მუცლისთვის, მაგრამ სამწუხაროდ, მასზე წვდომა ავტორის მიერ ახლა შეზღუდულია.

დამატებითი დახმარება - იაპონური ვარჯიში მუცლის ცხიმისთვის

და თუ ენდობი ფიზიკური ვარჯიში, მაშინ აქ არის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის შესამცირებლად გამომგონებელი იაპონელებისგან.

დამატებითი მოტივაცია- მუცლისა და წელის ცხიმის მოცილებით შეამცირებთ დიაბეტის, გულის დაავადებების, ქრონიკული დაავადებების განვითარების ალბათობას, გაზრდით თვითშეფასებას და იგრძნობთ თავს ბევრად უფრო მსუბუქად და თავდაჯერებულად. ბრტყელი, ლამაზი მუცელი შენთვის!

კუჭისა და გვერდების ამოღება (ამაში ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დაგვეხმარება) საჭიროა, როცა ჭარბი ჩნდება ამ ადგილებში.

აქ შეიძლება წარმოიქმნას ორი სახის ცხიმი: ცხიმი, რომელიც მდებარეობს კანის ქვეშ და ის, რომელიც ფარავს მუცლის ღრუს ორგანოებს - ვისცერული. ამიტომ, კომპლექსი ისე უნდა იყოს შერჩეული, რომ გავლენა მოახდინოს მუცლის ღრმა და რთულად მოსამზადებელ უბნებზე.

კუჭისა და გვერდების მოსაშორებლად ვარჯიშების შესრულების ზოგადი წესები

უფრო დიდი ეფექტის მისაღწევად, გარდა შესრულებისა ფიზიკური აქტივობა, თქვენ უნდა დაიცვან წესები, მათ შორის შესრულების ტექნიკა:

მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად, ვარჯიშები (ყველაზე ეფექტური) საჭიროა სწორ კვებასთან ერთად.

დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ: ცხოველური წარმოშობის (ყველა სახის დიეტური ხორცი) და მცენარეული წარმოშობის ცილოვანი პროდუქტების 1/3, ნახშირწყლების რაოდენობის 2/3 მარცვლეულის ფაფების, მარცვლეულის პურის, ბოსტნეულის სახით, ცოტა მცენარეული ცხიმი, დღის განმავლობაში დალიეთ 2 ლიტრი სუფთა ადუღებული წყალი, კერძების რაოდენობა არ უნდა იყოს 5-ზე ნაკლები.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!ვარჯიშის პროცესის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მოამზადოთ კუნთები. ეს ხელს უწყობს უკეთეს შედეგებს კუნთოვანი ქსოვილისა და სახსრების დაზიანების გარეშე. გახურების პროცესი არ უნდა გაგრძელდეს 7 წუთზე მეტ ხანს.

ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ყველა კუნთისთვის

იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ ჭარბი მოცილებას მოცემულ ზონაში, ტრენერები გვირჩევენ ფოკუსირება მოახდინოთ ვარჯიშებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს ყველა კუნთის მუშაობას.აუცილებელია პრესის ზედა, ქვედა და გვერდითი ნაწილების ვარჯიში.

სავარჯიშოები მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიშისთვის

"ფიცარი".ყველაზე კარგი, რადგან მისი შესრულებისას მუცლის ყველაზე ღრმა კუნთები ივარჯიშება.

შესრულების ტექნიკა.თქვენ უნდა დაიკავოთ სხეულის პოზიცია, როგორც აზიდვების დროს. ადექით ფეხის თითებზე, ხელები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.

დააფიქსირეთ სხეული, პირველად 20-30 წამით. პოზის დაჭერისას მუცელი უნდა იყოს ჩასმული, გლუტალური კუნთებიარ უნდა გამოიწიოს ზემოთ და უკან არ უნდა იყოს მომრგვალებული. მზერა იატაკისკენაა მიმართული.

ფიცრის შესრულებისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი:

• თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები;
• ხელები მკაცრად დაიდეთ მხრების ქვეშ, არც უფრო ფართო და არც ვიწრო;
• დააკვირდი დაყენებული კუთხე 90 გრადუსზე;
• შეინახეთ მთელი სხეული ძალიან სწორი, ხაზივით.

"ველოსიპედი". შესრულების დაწყებისას, თქვენ უნდა დაიკავოთ შესაბამისი პოზიცია - დაწოლილი, თქვენი ზურგი მჭიდროდ უნდა მოერგოს. იატაკის საფარი, ხელები თავის უკან მოხვიეთ, ფეხები მუხლებში მოხარეთ ისე, რომ ჩამოაყალიბოთ კუთხე, რომელიც იქნება 45 გრადუსის ტოლი.

შესრულების ტექნიკა.აწიეთ ფეხები იატაკიდან 50 სმ მანძილზე, ჯერ მუხლებში მოხარეთ და დაიწყეთ წარმოსახვითი პედლების ტრიალი. შეასრულეთ ნელა, გადახვევა მინიმუმ 15-ჯერ 1 მიდგომით. გააკეთეთ 3 ან 4 მიდგომა სულ.

ყურადღება მიაქციე!ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესრულებით, კუჭისა და გვერდების მოსაშორებლად, იწვება კანქვეშა ცხიმოვანი ფენა, რაც დადებითად მოქმედებს გულის სისტემაზე, საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, ზურგის კუნთებზე და ხდება კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშის პროცესი.

სავარჯიშოები ქვედა მუცლის ვარჯიშისთვის

თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ კუჭი და გვერდები (აბსუქის ქვედა ქვედა ნაწილისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ნაჩვენებია ცხრილში) კიდურების გამოყენებით, შეასრულეთ ვარჯიშები, როგორიცაა მუხლის აწევა, მაკრატელი, ტრიალი და შემობრუნება.

სავარჯიშოები მუცლის ირიბი კუნთების გასავარჯიშებლად

კუნთების ეს ჯგუფი პასუხისმგებელია სხეულის მოქცევასა და მოხრაზე. ირიბი კუნთები ცალკე უნდა ივარჯიშოთ, რადგან ისინი არ იტუმბებიან სხვა სახის დატვირთვას.

ირიბი კუნთები ცალკე უნდა ივარჯიშოთ, რადგან ისინი არ იტუმბებიან სხვა სახის დატვირთვით.

დასახული მიზნის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ჩატარება შემდეგი სავარჯიშოების სახით.

ფრთხილად იყავი!მოხრისას ხერხემალზე წელის არეში დატვირთვა ხდება, ამიტომ ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშების სწორად შესრულება. თუ ზურგის პრობლემა გაქვთ, ეს ვარჯიშები კატეგორიულად აკრძალულია.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები აპარატით კუჭისა და გვერდების მოსაშორებლად

დამატებითი აღჭურვილობა დაგეხმარებათ მიიღოთ დამატებითი დატვირთვა და გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა. ტრენერები გირჩევენ თქვენს პროგრამას დაამატოთ სავარჯიშოები სკამზე და ჰანტელებით მუცლისა და გვერდების გასასწორებლად.

ვარჯიშები სკამზე ან სკამზე

"რომაული სკამი". სანამ ამას გააკეთებთ, თქვენ უნდა მოარგოთ სკამი თქვენთვის მოსარგებად და დახრილობის კუთხე. შემდეგ დაჯექით, დაამაგრეთ ფეხები დამონტაჟებული სამაგრების დახმარებით, შემდეგ დაწექით ზურგზე და ხელები უკანა მხარეს მიიდეთ.

ამოსუნთქვით, დაიწყეთ სხეულის გადახვევა ფეხებისკენ, მიაღწიეთ ზედა პოზიციას და გააჩერეთ რამდენიმე წამით. ჩასუნთქვა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ბლინით ან წვერით ხელში.

"სახლის სკამი"დაჯექი სკამის კიდეზე, გაასწორე მხრის სახსარი და მხრის პირები შეაერთე და გაიხედე წინ. გამოიყენეთ თქვენი ხელისგულები სკამის კიდეზე დასაჭერად. შეასრულეთ შეუფერხებლად, 5-6 წამის განმავლობაში თითო მიდგომაზე.

ტექნიკა:ნელა აწიეთ თეძოები, მიმართეთ სხეულს ზემოთ, ისე, რომ ხიდის იმიტაცია იყოს. როგორც კი თქვენი თავი სკამის საზურგეს შეეხო, ცოტა გაჩერდით და შემდეგ დაასრულეთ შესრულება საწყის პოზიციაზე დაბრუნებით.

სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდებისთვის ჰანტელებით

სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგჭირდებათ 2 კგ-იანი ჰანტელები.თუ ასეთი ჭურვი არ გაქვთ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, წყლით სავსე 2 პლასტმასის ბოთლის გამოყენებით.

აიღეთ საწყისი პოზიცია შემდეგნაირად: აიღეთ ჰანტელები, დადექით ფეხები ოდნავ განზე.შეინახეთ ზურგი სწორი, მხრები სწორი.

მიაღწიეთ იატაკს ერთი ხელით, დაიკავეთ სხეულის ეს პოზიცია დაახლოებით 3 წამის განმავლობაში, ამავე დროს დააკვირდით თქვენს პოზას, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. იგივე გააკეთე მეორე ხელით.

ეს ვარჯიში შესრულებულია ფეხების განშორებით და ოდნავ მოხრილი. ხელი გვერდზე გადაწიე და ისე გაიწელე, რომ იგრძნო, როგორ დაძაბულია ყველაფერი. იგივე გააკეთე მეორე ხელით. გააკეთეთ მინიმუმ 15 გამეორება თითოეული ხელისთვის 3-4 მიდგომით.

კიდევ ერთი თანაბრად ეფექტური სავარჯიშო ამ ტიპის აპარატით: ხელით დაიჭირეთ წელის დონეზე მდებარე საყრდენი, მეორე მხარზე დაადეთ, ჰანტელი გეჭიროთ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 45 გრადუსიანი კუთხით იატაკიდან მოშორებული ფეხებით. შეასრულეთ 20 აწევა თითოეულ მხარეს 3 კომპლექტში.

წვრთნები ვოსფის წელისთვის

ივარჯიშე ჰოოპით.უმჯობესია შეიძინოთ უფრო მძიმე ჭურვი (2 კგ ან მეტი). მისი მოხვევისას მუცელი დაძაბული უნდა იყოს. შესრულების ხანგრძლივობა რეკომენდებულია 1 საათი ან მეტი ხანმოკლე დასვენებით, არა უმეტეს 3 წუთისა.

შემდეგი ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა დაიკავოთ დგომა, ფეხები ოდნავ გაშორებული და ხელისგულები წელზე დაჭერით. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ სხეულის სწორი პოზიცია, მტკიცედ დააჭიროთ ფეხები იატაკს. ტექნიკა: მონაცვლეობით გააკეთეთ ღრმა მოსახვევები გვერდიდან გვერდზე.

ხტუნვა.თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დახურეთ ფეხები ერთმანეთთან, შეინარჩუნეთ სწორი პოზა, ხელები მოათავსეთ ქამარზე. სავარჯიშოს არსი მოდის მსუბუქ ნახტომებზე, ახლა მარცხნივ, ახლა მარჯვნივ, ამავდროულად ხელების მაღლა აწევით. შეგიძლიათ თანდათან დააჩქაროთ.

ხტუნვა შეიძლება ოდნავ გართულდეს: ფართოდ გაშალეთ ფეხები, მოხვიეთ ხელები და გააჩერეთ პირდაპირ თქვენს წინ მკერდის დონეზე. თქვენ უნდა გადახტეთ ერთი მხრიდან მეორეზე, შემობრუნებით ქვედა ნაწილისხეული, მაგრამ არ შეცვალოთ ხელების პოზიცია.

როგორ გავზარდოთ ვარჯიშების ეფექტურობა მუცლისა და გვერდებისთვის

თუ დაიცავთ ქვემოთ მოცემულ რჩევებს, შესრულებული ვარჯიშების ეფექტი გაცილებით ძლიერი იქნება:

მუცლისა და გვერდების მოშორება შეგიძლიათ, თუ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს გააკეთებთ და მიირთმევთ ჯანსაღი პროდუქტები, ჩაატარეთ რეგულარული ვარჯიში უსაფრთხოების წესების გათვალისწინებით: არ გადატვირთოთ სხეული, გაზარდეთ დატვირთვა თანდათან.

რჩევები გვერდებისა და მუცლის მოცილების შესახებ:

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად:

ეს სტატია ეძღვნება საშინაო ვარჯიშებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში მუცლისა და წელის არეში.

კარგი ფიგურის მიღებაში დიდ როლს თამაშობს მუცლის კუნთები. ეს არის გაუვარჯიშებელი მუცლის ტკივილი, რომელიც ხშირად ხდება წელის ტკივილისა და მრუდი პოზის მიზეზი. გარდა ამისა, წვრილი მუცელი მუცელზე ბევრად ლამაზია. ეჭვგარეშეა, თქვენ თვითონ მიანიჭებთ უპირატესობას მორგებულ ფიგურას, ვიდრე კარგად ნაკვებ ფიგურას. მაგრამ პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ ამ თემაზე მცდარი წარმოდგენების შესახებ.

პირველი მცდარი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ მოვიშოროთ მუცელი და გვერდები და მივაღწიოთ იდეალურ წელის

ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ მუცლის კუნთების ვარჯიშით ისინი უფრო გამხდარ წელის მიაღწევენ. ადამიანები წონაში მხოლოდ ადგილებზე ვერ იკლებენ, რამდენიც არ უნდა გინდოდეს. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ დაიკლოთ კილოგრამები სხეულის კონკრეტულ ზონაში, მაგრამ არ შეცვალოთ თქვენი ფიგურა ზოგადად. წელის არეში ცხიმის მოცილება შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალური დიეტით და სპეციფიური ვარჯიშების სერიით, რომელიც მიზნად ისახავს გამხდარი ფიგურის მიღწევას. მხოლოდ ამ გზით შეძლებთ ყოველდღიურად მოიხმაროთ ის, რასაც მოიხმართ.

მეორე მცდარი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ მოვიშოროთ მუცელი და გვერდები და მივიღოთ იდეალური ფიგურა

შემდეგი მცდარი მოსაზრება არის ის, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია გამეორებების რაოდენობაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, მრავალჯერადი გამეორების გარდა, სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს ინტენსიურად და ეფექტურად, ყურადღების მიქცევით დიდი ღირებულებასუნთქვა.

მესამე მცდარი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ მოვიშოროთ გვერდები და მუცელი

ბევრს მიაჩნია, რომ მუცლის კუნთების ფორმაში მოსაყვანად საჭიროა უზარმაზარი თანხაკლასები. მაგრამ ტრენინგში მთავარია სისტემატურობა და არა სესიების რაოდენობა. შეგიძლიათ ნორმას გადააჭარბოთ დღეში რამდენიმე დღის განმავლობაში, მაგრამ შემდეგ კვირებით მიატოვოთ გაკვეთილები, რაც სასურველ შედეგამდე არ მიგიყვანთ. ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში და მალე შედეგი აშკარად გამოჩნდება. მთავარია ვარჯიშებს შორის დიდი შესვენება არ მოხდეს.

თქვენ უნდა გქონდეთ კარგი კონტროლი დავალებების შესრულების სიჩქარეზე. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ თავიდანვე ცდილობთ ყველაფრის გაკეთებას, შეგიძლიათ დააზიანოთ თქვენი კუნთები. მთავარია განუწყვეტლივ იგრძნოთ მათი დაძაბულობა, რათა იცოდეთ როგორ და როდის იკუმშება კუნთები. თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ თქვენი კონკრეტული ამოცანები. მიზანშეწონილია მათი განხორციელების გეგმის შედგენა და შემდეგ მკაცრად დაიცვას თითოეული პუნქტი. გარდა ამისა, ღირს აბსოლუტურად ყველაფრის გათვალისწინება, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ვარჯიშის სასურველ ინტენსივობას. წინასწარ დაფიქრდით, როგორ მოიქცევით კონკრეტულ სიტუაციაში, კონკრეტულად რა შეიძლება შეგეშალოთ ამაში, რამდენად ხშირად შეგიძლიათ ვარჯიში და ა.შ.

მუცლის ღრუს ვარჯიშები შეიძლება დაიყოს 4 ტიპად. კუნთების ჯგუფი, რომელიც ივარჯიშება, განსაზღვრავს აქ ყველაფერს. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მუცლის ზედა ან ქვედა ნაწილი, ასევე ირიბი და ზოგადად მუცლის კუნთები.

1. "ველოსიპედის" ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ყველა კუნთის მაქსიმალურ გამოყენებას ვარჯიშის დროს, რის გამოც ტრენერები მას ყველაზე ეფექტურად მიიჩნევენ.
   ვარჯიშისთვის მოხარეთ წვივები 90 გრადუსიანი კუთხით, ხელები თავის უკან მოხვიეთ და ზურგზე დაწექით. შენი წვივები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.

მარცხენა მხრისკენ მიიწიეთ მარჯვენა ფეხისკენ ისე, რომ იდაყვი თქვენს მუხლს შეეხოს. მარცხენა ფეხი იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით არის. შემდეგ ყველაფერი უნდა გაიმეოროთ შეუფერხებლად, მაგრამ შიგნით მოპირდაპირე მხარეს. ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ ველოსიპედის ტარება. ეცადეთ, თქვენი მხრის პირები იატაკს მოშორდეთ ყოველი მოძრაობით.

1. კიდევ ერთი აქტივობა დაგეხმარებათ მუცლის ქვედა კუნთების ვარჯიშში. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები დაწოლისას.
   ნიკაპი მკერდზე მიიჭირეთ და ხელები დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ. ამის შემდეგ გაჭიმეთ ფეხები, შეახეთ ქუსლები იატაკს.

როგორ გავაკეთოთ მუცლის ვარჯიში

თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები იატაკზე 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. მთავარია, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკის ზედაპირიდან არ მოიჭრას, მაგრამ ყურადღება უნდა მიაქციოთ მუცლის ქვედა კუნთებს.

1. მუცლის ზედა ზონის ვარჯიშისთვის აუცილებელია: ფეხები მოხრილიმწოლიარე პოზიციიდან ასწიეთ სხეული ზევით.
   დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები მყარად დადოთ იატაკზე. შეგიძლიათ ხელები გულმკერდის არეში დაიხუროთ, მაგრამ ამოცანის გასართულებლად, სჯობს გადაჯვარედინოთ ისინი თავის უკან.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში მუცლის ზედა ნაწილში

აწიეთ სხეული, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და დარჩით ამ მდგომარეობაში წამით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ისევ. მთავარია არ დაისვენოთ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშს აზრი არ ექნება. სხეულის აწევისას არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკის ზედაპირიდან.

1. შემდეგი აქტივობაა „ჯეკნიფი“, რომელიც ხელს უწყობს ირიბი კუნთების ვარჯიშს, ე.ი. ამოიღეთ მხარეები.
   თქვენ უნდა დაწექით მარჯვენა მხარეს და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი. მარცხენა ხელი დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, ხოლო მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარეს.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო სწორად გვერდების მოსაშორებლად

ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და სხეული ერთმანეთისკენ. ამ მდგომარეობაში უნდა გაიყინოთ წამით და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ვარჯიშის რამდენჯერმე გამეორების შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ და ყველაფერი გააკეთოთ საპირისპირო მხარეს. მთავარია, ვარჯიშის შესრულებისას საკუთარ თავს შესვენებები არ მისცეთ.

ასევე უნდა ითქვას იზომეტრულ მეთოდზე, რომელიც მიმართულია მუცლის პრესისკენ. მისი არსი არის კუნთების მცირე ხნით დაძაბვა მათი სიგრძისა და ფორმის შეცვლის გარეშე. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ თქვენი ფანტაზია და შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ. აქტივობა მდგომარეობს იმაში, რომ თავიდან აიცილოს ფეხების აწევა ჯდომისას.

სკამზე ჯდომისას აწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით ათი სანტიმეტრით. სხეული ოდნავ უკან გადაწიეთ და ხელისგულები მუხლებზე დაიდეთ.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში იზოტერული მეთოდით

თქვენ უნდა აწიოთ თეძოები, დააჭიროთ მათ ხელისგულებით. დარჩით ამაღლებულ მდგომარეობაში ათი წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ გაკვეთილი 10-15 ჯერ. მთავარია, გონებრივად წარმოიდგინოთ, როგორ უახლოვდება ფეხები მკერდს, მაგრამ სუნთქვის შეკავების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი ფეხების ძლიერი საყრდენი სკამის კიდეზე დაჭერით და ფეხების აწევის მცდელობით.

ძალიან კარგია, თქვენთვის მოსახერხებელი რაოდენობისა და ტიპის ვარჯიშის არჩევა, მაგრამ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნაკრებებს შორის დროის შემცირებით. ასევე რეკომენდებულია ცეკვის, სირბილის, ცურვის შერწყმა მუცლის ვარჯიშებთან: ეს გაზრდის ვარჯიშების ეფექტურობას.

ვარჯიშისთვის სწორი აზროვნების მისაღებად, არსებობს რამდენიმე რეკომენდაცია:

• პირველ რიგში, მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა გქონდეთ წარმოდგენა მისი მიღწევის სავარაუდო ვადაზე.
• მეორეც, შეინახეთ სპეციალური დღიური და ჩაწერეთ თქვენი გეგმები კონკრეტული დროის განმავლობაში, გაითვალისწინეთ როგორც თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები, ასევე ყველანაირი გარემოება, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ვარჯიშს. შემდეგ მეშვეობით გარკვეული პერიოდიშეადარეთ თქვენი შედეგები დაგეგმილ მიღწევებს.
• მესამე, შეეცადეთ თქვენი ყოველდღიური დავალებები მინიმუმამდე დაიყვანოთ, რათა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიში ერთდროულად.

პრაქტიკაში შეეცადეთ შექმნათ გონებრივი სურათები. და არ დაკარგოთ საკუთარი თავის რწმენა, რადგან მონდომება ძალიან მნიშვნელოვანია სასურველი შედეგების მისაღწევად. თქვენ უნდა გჯეროდეთ საკუთარი თავის და დარწმუნებული იყოთ თქვენს შესაძლებლობებში.

განაგრძეთ კითხვა

შეიძლება მოგეწონოს

განსაზღვრეთ ზუსტი დროსიკვდილი ახლა შესაძლებელია



ორსულობის დროს ექიმთან ვიზიტის მნიშვნელობა.



თხელი და ელასტიური სხეული მარტივია: 10 ფიტნეს ვარჯიში.







ჯერ კიდევ 2005 წელს აღმოჩნდა, რომ იანვრის მესამე ორშაბათი წელიწადის ყველაზე მოსაწყენი დღეა. სამწუხარო ორშაბათი განსაკუთრებული დღეა, რომელიც დიდი ხნის შემდეგ მოდის საახალწლო არდადეგები, შერწყმული პირქუშთან ცივი ამინდი, ცუდი განწყობა და ცხოვრების ხალისის ნაკლებობა.

ასევე შეიმჩნევა, რომ ამ დროისთვის ხალხი საახალწლო და საშობაო არდადეგების მთელ პერიოდში დაგროვილ ვალებს იხდის. ფინანსური სირთულეები კიდევ უფრო ამძიმებს სიტუაციას. ამგვარად, ადამიანს სულ უფრო უჩნდება სურვილი, სადღაც გაქცევა, პრობლემებისგან აბსტრაცია. ამ დროს ყველაზე მეტად ეცემა მოტივაცია – ადამიანს საერთოდ არ სურს არაფრის გაკეთება. გარდა ამისა, ხალხი ამჩნევს, რომ ბევრი დაპირება მისცა საკუთარ თავს ახალი წლის ღამე(მათ შორის, მოწევის ან ალკოჰოლის დალევის განზრახვა), მათ არასოდეს დაიწყეს მათი შესრულება.

ასეთი მწუხარების პერიოდის გამოჩენა საახალწლო არდადეგების მთელი რიგის შემდეგ ბუნებრივია. ყოველივე ამის შემდეგ, დადებითი ემოციების ტრიუმფი იცვლება გარდაუვალი "გაანგარიშებით". ადრე თუ გვიან თქვენ უნდა "ჩავარდეთ ჩიხში" და დაუბრუნდეთ სამუშაო რიტმს.

შესაძლებელია სევდიანი ორშაბათის გადალახვა. არსებობს მარტივი გზებიგააუმჯობესოს სიტუაცია.

1. სასეირნოდ უნდა წახვიდე, რაც არ უნდა სიზარმაცე იგრძნო იმ დღეს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ აამაღლოთ D ვიტამინის დონე სისხლში და გააუმჯობესოთ ცუდი განწყობა.
2. ეს შესანიშნავი დროა მეგობრებთან შესახვედრად. ყოველივე ამის შემდეგ, ცუდ განწყობას კომუნიკაციაზე უკეთ ვერაფერი ამაღლებს.
3. შეგიძლიათ მოამზადოთ და მიირთვათ უგემრიელესი კერძი.
4. უყურეთ სასაცილო ფილმს ან კომედიას. ფილმი მყისიერად მოგიხსნით სტრესის ყველა კვალს.
5. კარგი იდეაა ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება: იარეთ სპორტდარბაზში ან უბრალოდ იცეკვეთ მხიარულ, რიტმულ მუსიკაზე.
6. დროა დაძლიოთ თქვენი შიში და დაიწყოთ იმის კეთება, რისიც ადრე გეშინოდათ. თქვენ არც კი გეპარებათ ეჭვი, რამხელა შვებას მიიღებთ სისხლში ადრენალინის გამოყოფის წყალობით.
7. ბოლოს და ბოლოს, გააკეთე რამე კარგი. დროა დაიწყოთ მოხალისეობა და მცირე თანხა მაინც ჩავდოთ ქველმოქმედებისთვის. შენიშნა, რომ სიკეთის ასეთი გამოვლინებები ადამიანს სიხარულის განცდას აძლევს, რომ შეძლო ვინმეს დახმარება.
8. მიეცით კომპლიმენტი - ეს მშვენივრად აგიმაღლებთ განწყობას. შეგიძლიათ განებივროთ საკუთარი თავი პატარა საჩუქრით. ასევე არ არის აკრძალული სხვებისთვის მცირე საჩუქრების მიცემა.

სამწუხარო ორშაბათი არ უნდა იქნას მიღებული ძალიან სერიოზულად. ოპტიმისტური განწყობა დაგეხმარებათ სწრაფად მოაგვაროთ დაგროვილი პრობლემები. გახსოვდეთ, რომ ყველა ცუდი რამ ადრე თუ გვიან დასრულდება და ყველაფერი აუცილებლად გამოვა.

სავარჯიშოები თავისა და კისრისთვის:




კომპლექსი მკლავებისა და მხრებისთვის:

• გამოიყენეთ მცირე აჩქარებული მოძრაობები, რომ თანაბრად ასწიოთ მხრები.
• გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მხრებით საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.
• ხელები მჭიდროდ მოუჭირეთ ერთმანეთს და მიიწიეთ ზევით საგნისკენ.
• გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობები „ხელები ზურგს უკან“ პოზაში, იდაყვების მონაცვლეობით მოტრიალებით სხვადასხვა მიმართულებით.
• ხელისგულები ერთმანეთს მოათავსეთ და თქვენს წინ გაჭიმეთ.
• ხელები თავის უკან შემოიხვიეთ, მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
• მოათავსეთ ხელები ზემოთ და საპირისპირო ხელით მიიტანეთ იდაყვისკენ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ორივე ხელით.
• ხელები წინ გადააჯვარედინეთ და ჩასუნთქვისას ასწიეთ ისინი მაღლა, ნელა გაჭიმეთ, როგორც ამას აკეთებთ.

კომპლექსი ხელებისა და მაჯისთვის:

• აწიეთ ორივე ხელი საათის ისრის მიმართულებით. გაიმეორეთ დავალება, მიმართეთ მათ საპირისპირო მიმართულებით.
• ხელისგულები ერთმანეთს მოათავსეთ და ორივე ხელით ძლიერად დააწექით.
• აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები ზემოდან ქვემოდან.

ზურგის ვარჯიში:

• ზურგით სწორი, დაიწყეთ შუბლზე წვდომა მუხლისკენ.
• შეძლებისდაგვარად მოხარეთ ზურგი, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით.
• აწიეთ ხელები თავზე და მოხარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. კუნთების დაჭიმვის შეგრძნება.
• მჯდომარე მდგომარეობაში გაჭიმეთ იდაყვი მუხლისკენ, მოძრაობთ დიაგონალზე.

ყველამ პირადად იცის, რა არის კბილის ტკივილი, ბავშვობიდან დაწყებული - სარძევე კბილების გამოჩენა. ზრდასრულ ასაკში ტკივილის მიზეზი სხვადასხვა ანთებითი პროცესები და კარიესია. მოდით გაერკვნენ, რა უნდა გავაკეთოთ, თუ ამ უბედურებამ მოულოდნელად დაგატყდათ და არ არსებობს საშუალება დაუყოვნებლივ დაუკავშირდეთ სპეციალისტს. (მეტი…)

იდეალურად წელისკენ გვერდების გარეშე და ბრტყელი მუცელიბევრი ქალი იბრძვის. მაგრამ ყველა არ ირჩევს სწორ გზას მიზნისკენ, ამიტომ შედეგი არ არის საუკეთესო. უნდა გვახსოვდეს, რომ ფიზიკური დატვირთვის გარეშე შეუძლებელია სხეულის პრობლემური უბნების მოგვარება. შესახებ ეფექტური ვარჯიშებიმუცლის, გვერდების კორექციისთვის, ასევე იმ პირობების შესახებ, რომლებშიც ისინი სრულად იმუშავებენ, წაიკითხეთ.

რამდენიმე კუნთი პასუხისმგებელია მუცლისა და ქვედა სხეულის გვერდითი ზედაპირების მდგომარეობაზე, კერძოდ, სწორი ნაწლავის, განივი და ირიბი გარე და შიდა. ამიტომ, თუ გსურთ ტონირებული ტანის ჩამოყალიბება, უნდა გამოიყენოთ ყველა ჩამოთვლილი კუნთი. მუცლის და გვერდების მოსაშორებლად სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს შემდეგ პირობებთან ერთად:

• გაკვეთილების რეგულარულობა (მინიმუმ კვირაში 4-ჯერ), თითოეული მათგანის ხანგრძლივობა მინიმუმ ერთი საათი;
• თუ თქვენ გაქვთ ცხიმის შთამბეჭდავი ფენა, საჭიროა კარდიო ვარჯიში დარბაზში, ან სირბილი ან აერობიკა, რომელსაც შეუძლია დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა, როგორც აერობული ვარჯიში;
• სპეციალური ვარჯიშები შეიძლება იყოს როგორც დინამიური, ასევე სტატიკური. ისინი შესრულებულია სხვადასხვა ამპლიტუდით, მაგრამ ტემპი უნდა იყოს ნელი ან საშუალო, რათა მოხდეს კუნთებში სრული შეკუმშვის პროცესები და არ წარმოიშვას „გადატვირთვის“ მდგომარეობა;
• სავარჯიშოების შედგენილმა კომპლექტმა თანმიმდევრულად უნდა იმუშაოს პრობლემურ ადგილებში ყველა კუნთზე, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ზედიზედ ორი ვარჯიშის შესრულება იმავე კუნთებზე;
• მნიშვნელოვანია ციკლურობა, რომლის არსი არის თითოეული ვარჯიშის 6-10 გამეორება 2-4 მიდგომით;
• დიეტა არის წინაპირობაისე, რომ ვარჯიშის დროს გამომუშავებულ ენერგიას ორგანიზმი არა საკვების მონელებაზე, არამედ მუცლის ცხიმის დაწვასა და კუნთების ასაშენებლად ხარჯავს.

დაუყოვნებლივ ღირს პასუხის გაცემა კითხვაზე, თუ სად არის უკეთესი ვარჯიში - სპორტდარბაზში თუ სახლში. ამას ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა, განსაკუთრებით თავიდან. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ თანაბრად ეფექტური სავარჯიშოები სახლში, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ მინიმუმ რამდენიმე ელემენტი დამხმარე აღჭურვილობისგან (ტანვარჯიშის ჯოხი, წელის დისკი, ფიტბოლი, ჰანტელი, ჰოოპ ან ჰულა ჰოოპი, ჰორიზონტალური ზოლი, მუცლის როლიკერი).

რა ვარჯიშები გვერდების მოსაშორებლად

პასუხის გაცემისას, თუ რა სავარჯიშოები უნდა ამოიღოთ მხარეები, უნდა ითქვას, რომ ამ მიზნით შესრულებული ყველა მოქმედება დაფუძნებული იქნება გრეხილზე და მიდრეკილ მოძრაობებზე მარჯვნივ და მარცხნივ. განვიხილოთ შემდეგი მაგალითები.

როგორ მოვიშოროთ გვერდები წელის არეში

იმისთვის, რომ რაც შეიძლება სწრაფად მოაცილოთ წელის გვერდები, ზემოთ ჩამოთვლილ ვარჯიშებსა და რეკომენდაციებს უნდა დაამატოთ ვარჯიშები ტანვარჯიშის დისკზე და სუნთქვის ტექნიკა (ბოდიფლექსი შესაძლებელია).

დისკის გამოყენებით ასრულებთ ტანის ტრიალს, რომლის დროსაც შეგიძლიათ გააძლიეროთ კუნთების განვითარება, თუ ჰანტელს გიჭერთ ხელში ან ატარებთ წონებს (თითოეული 0,5-1 კგ).

გვერდების „დნობის“ ეფექტის გაძლიერება შესაძლებელია მასაჟის დახმარებით, რომელიც სასურველია ჩატარდეს ვარჯიშის შემდეგ. ღირს უპირატესობა მიანიჭოთ ცელულიტთან ბრძოლის მეთოდებს - თაფლს და თაფლს.

როგორ მოვიშოროთ მუცელი და გვერდები ერთ კვირაში

ზემოაღნიშნული ცხადყოფს, რომ სტატიაში განხილული პრობლემის გადაჭრას დრო სჭირდება. მაგრამ რა მოხდება, თუ მნიშვნელოვანი მოვლენამდე ერთი კვირა დაგრჩათ?

ყოველდღიური ვარჯიშით, შვიდ დღეში შეიძლება მოელოდოთ წელის ზომის დაკარგვას, საჭიროების შემთხვევაში, 7-8 სმ-მდე და მკაფიო ფიგურის გამოჩენა. სავარაუდოდ, მიღებული შედეგი იქნება სხეულის გვერდითი ზედაპირებზე წონის დაკლების შედეგი, მაგრამ არა მუცელზე, რადგან გარე ირიბი კუნთი ყველაზე სწრაფად მუშაობს.

როდესაც ფიქრობთ, როგორ მოიცილოთ მუცელი და გვერდები ერთ კვირაში, ყურადღება გაამახვილეთ დინამიურ ვარჯიშებზე. სირბილი, ცეკვა, ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად დაწვათ ზედმეტი ცხიმი, რის გამოც სანტიმეტრები დაიკარგება.

შეასრულეთ თითოეული სტატიკური ვარჯიში, რომელშიც მუცლის კუნთები მუშაობენ თქვენი სუნთქვის კონტროლის დროს. მოძრაობები უნდა დაიწყოს ჩასუნთქვით და დასრულდეს ამოსუნთქვით. არის ეგრეთ წოდებული ჯვარედინი სუნთქვის ვარიანტები, როცა ყველაფერი პირიქით ხდება. მაგალითად, მუცლის ამოტუმბვისას, ტანის აწევისას ამოსუნთქვა საშუალებას მისცემს მუცლის ზედა კუნთებს გაცილებით მეტი იმუშაონ.

სუნთქვის კონტროლი გაზრდის ცხიმოვანი ფენის დაჟანგვას, რის შედეგადაც ლიპიდები დაიშლება და შეკრული წყალი გამოიყოფა. მაგრამ ამის მიუხედავად, არ დაივიწყოთ სასმელის რეჟიმი (მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალიდღეში), რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი შეინარჩუნებს ცხიმისგან წარმოქმნილ წყალს, რაც იწვევს ინტოქსიკაციას და შეშუპებას.

ამოიღეთ მხარეები სახლში ერთ კვირაში

გვერდების მოსაშორებლად სახლში ერთ კვირაში, მიჰყევით ზემოთ ჩამოთვლილ ყველა რჩევას და შეასრულეთ ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშები. წელის დისკის გარდა გამოიყენეთ ჰულა ჰოოპი.

ანტიცელულიტური მასაჟი, პილინგი, შეფუთვა მასტიმულირებელი კომპონენტების მქონე კომპოზიციების გამოყენებით, როგორიცაა ზღვის მარილი, ზღვის მცენარეები, ჟენშენის, კაიენის წიწაკის და ყავის ექსტრაქტები არა მხოლოდ ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და პრობლემური უბნის ლიმფურ დრენაჟს, არამედ ატონიზირებს კანს.

1-2 სამარხვო დღე, რომლის დროსაც შეგიძლიათ მხოლოდ წყლის დალევა, ზედმეტი არ იქნება.

ვიდეო როგორ მოვიშოროთ მუცელი და გვერდები

სტატიის გარდა არის ვიდეო, თუ როგორ მოვიშოროთ მუცელი და გვერდები.