სწორი კვების სისტემა წონის დაკლებისთვის. კვების გეგმა: წონაში დაკლება ერთ თვეში

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო. ბევრი ქალი აწყდება ჭარბი წონის პრობლემას. და მიუხედავად იმისა დიდი რიცხვისხვადასხვა დიეტებით, ეს პრობლემა სულ უფრო აქტუალური ხდება. მოდით გავარკვიოთ, როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად?

”იკვებეთ ჯანსაღად წონის დასაკლებად!” ეს რეკომენდაცია გამოცხადებულია ყველა სატელევიზიო ეკრანიდან, ისმის დიეტოლოგებისგან და იწერება გაზეთებსა და ჟურნალებში. ბევრი სატელევიზიო შოუ და პუბლიკაცია უბრალოდ დაბომბავს თქვენ კოლოსალური რაოდენობით.

როგორ ვიპოვო რამე ამ ნაკადში? ოქროს მარცვალი”, რა ეხება ჩვეულებრივ საშუალო ქალს?

როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ წონაში დაიკლოთ დიეტის და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე

ალბათ არ არის არც ერთი ადამიანი, რომელსაც არ სმენია სწორი კვების შესახებ. მაგრამ თუ დასვამთ კითხვას: როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად? - ყველა არ გიპასუხებს.

გასაკვირი არ არის, რადგან პირობებში თანამედროვე სამყარო„სწორი კვების“ კონცეფციამ სულ სხვა შინაარსი შეიძინა. ზოგი ამტკიცებს, რომ ხორცი ორგანიზმისთვის შხამია, ზოგი უარყოფს კარტოფილს, ზოგი კი შოკოლადის ჭამით წონის დაკლებას გვთავაზობს.

ვის დავუჯერო? და როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად?

ექსპერტები ამბობენ, რომ სულაც არ არის საჭირო მკაცრი დიეტებით ტანჯვა და ვარჯიშით დაღლილობა, სანამ არ გაოფლიანდება. სწორად დაბალანსებული დიეტა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.

დიეტოლოგის შემდეგი რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად, აგიხსნით ფარდას ეფექტურ დიეტაზე:

• პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულება უნდა შეესაბამებოდეს სხეულის ხარჯებს;
• საკვების ქიმიური შემადგენლობა უნდა აკმაყოფილებდეს ორგანიზმის საჭიროებებს;
• დიეტა უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან საკვებს;
• აუცილებელია დიეტის დაცვა.

წარსულის გამოცდილების გათვალისწინება და მიღება თანამედროვე კვლევაექსპერტებმა გამოავლინეს რამდენიმე ეფექტური რეკომენდაცია.

მოდით შევისწავლოთ დიეტოლოგის რჩევა, თუ როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად:

1. საჭმლის მომზადება.შეეცადეთ მოერიდოთ შემწვარ საკვებს. ორთქლზე მოხარშული საკვები ბევრად უფრო ჯანსაღია ორგანიზმისთვის. უპირატესობა მიანიჭეთ ჩაშუშულ კერძებს და მოხარშულ საკვებს. ეს შეამცირებს ცხიმის მიღებას და საკვებს დაბალკალორიულს და მსუბუქს გახდის. გარდა ამისა, კერძები შეინარჩუნებენ მნიშვნელოვნად მეტ მიკროელემენტებს და ვიტამინებს.
2. მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს.ასეთი პროდუქტები შეიცავს საკმაოდ მაღალკალორიულ კომპონენტებს. მაგალითად, კვერცხის ფხვნილი, რომელსაც უმატებენ ბევრ ნახევარფაბრიკატს, კვერცხზე რამდენჯერმე კალორიულია.
3. მიირთვით ახალი საკვები.რამდენჯერმე გაცხელებული კერძები კარგავენ სასარგებლო ნივთიერებებს.
4. დააკვირდით თქვენს კალორიებს.როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად? რეკომენდებულია ყოველდღიურად გარკვეული რაოდენობის კალორიების მიღება. არ არის საჭირო მათი ზედმიწევნით დათვლა. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ თვითონ გესმით, რა არის მეტი კალორია: ბისკვიტი თუ თასი წვნიანი?
5. დალიეთ სუფთა წყალი.რეკომენდებულია დღეში 1,5-2 ლიტრი წყლის დალევა.
6. მოერიდეთ ალკოჰოლს.ეს სასმელები მაღალკალორიულია და გაზრდის მადას.
7. ჭამე ნელა.კარგად დაღეჭეთ საკვები. სიგნალი, რომ სხეული სავსეა, ტვინში მხოლოდ ჭამის დაწყებიდან 20-30 წუთში აღწევს.
8. დაიცავით თქვენი დიეტა.დღის განმავლობაში რეკომენდებულია 5-6-ჯერ ჭამა, მაგრამ ნელ-ნელა. 18 წლის შემდეგ კი ჯობია საერთოდ უარი თქვათ საკვებზე.

ბევრს უკვირს, შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშის გარეშე ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა? წონის დასაკლებად შეგიძლიათ, თუ იცით როგორ სუნთქოთ სწორად.

ტექნიკა არ არის რთული. ხელი მუცელზე დაიდეთ. დაამუშავეთ თქვენი კუნთები გარეთ გამოძევებით (ჩაისუნთქეთ) და შემდეგ უკან დახევით (ამოსუნთქვა). სცადეთ აკრიფეთ მაქსიმალური თანხაჰაერი და ამოსუნთქვისას მთლიანად გაათავისუფლეთ.

როგორც ხედავთ, სულაც არ არის რთული იმის გაგება, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ სწორად წონის დასაკლებად. მაგრამ ასეთი ტანვარჯიში უნდა განმეორდეს ყოველდღიურად (1-3 ჯერ). ის გიხსნით სპორტდარბაზში დამქანცველი ვარჯიშების გაძლებისგან და ბრტყელ მუცელს მოგცემთ.

დაეუფლეთ ტექნიკას, თუ როგორ უნდა ისუნთქოთ სწორად წონის დასაკლებად, თქვენ არა მხოლოდ დარწმუნდებით, რომ ხართ შესანიშნავ ფორმაში, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობას. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი მარტივი ვარჯიში ასტიმულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და მენჯის ორგანოების მუშაობას.

რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება წონის დაკლებისას

ექიმები, დიდი დროისინი, ვინც პრობლემას სწავლობენ, რამდენიმე რეკომენდაციას იძლევიან, თუ როგორ დავიკლოთ წონა დიეტისა და სპორტის გარეშე.

თავდაპირველად, თქვენ უნდა გამორიცხოთ "მავნე" საკვები თქვენი რაციონიდან:

• თეთრი პური, ცომეული, ფენოვანი ცომი;
• რძის სუპები, ძლიერი ბულიონები, პირველი კერძები პარკოსნებით;
• ცხიმოვანი სახეობები ხორცი, თევზი;
• შებოლილი ხორცი;
• დაკონსერვებული თევზი და ხორცი;
• ცხიმოვანი ძეხვი, ფრანკფურტერები;
• დამარილებული ყველი, ნაღები, ცხიმიანი ხაჭო;
• სამზარეულო ცხიმები, ცხელი და ცხიმიანი სოუსები, მდოგვი, მაიონეზი, ცხენის ხახვი, სანელებლები და სანელებლები;
• მაკარონი, სემოლინა, ბრინჯი, ყველა პარკოსანი;
• მწნილი და დამარილებული ბოსტნეული;
• ბანანი, ყურძენი, ფინიკი, ლეღვი, ქიშმიში;
• კანფეტები, შაქარი, ნაყინი, ჯემი, შოკოლადი, ჟელე, კაკაო;
• ტკბილი წვენები;
• გაზიანი სასმელები;
• ალკოჰოლი.

მიუხედავად ასეთი ვრცელი შეზღუდვებისა, სათანადო კვება (წონის დასაკლებად) მოიცავს პროდუქტების უზარმაზარ ჩამონათვალს:

• ჭვავის პური, ხორბლის პური ქატოთი, მთლიანი ფქვილი;
• სუპები, ძირითადად ვეგეტარიანული, დასაშვებია პირველი კერძები უცხიმო თევზის ან ხორცის ბულიონებში;
• ბოსტნეული: სტაფილო, პომიდორი, კიტრი, ბოლოკი, სალათის ფოთოლი, კომბოსტო, ხახვი, გოგრა, ყაბაყი; ისინი სასარგებლოა მათი უმი სახით, შეგიძლიათ მიირთვათ ჩაშუშული, მოხარშული ან გამომცხვარი ბოსტნეული;
• ფაფები წონის დაკლებისთვის: წიწიბურა, ქერი, მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა;
• ზოგჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ მაკარონი, პუდინგები, კასეროლი ბოსტნეულით და ხილით;
• უცხიმო ხორცი (გამომცხვარი, ჩაშუშული, მოხარშული): საქონლის ხორცი, კურდღლის, ქათმის, ხბოს, ინდაურის;
• მჭლე თევზის სახეობები;
• კვერცხი - 1-2 ც. დღეში, ომლეტის სახით ბოსტნეულით ან მოხარშული;
• უცხიმო რძის პროდუქტები: რძე, იოგურტი, კეფირი, ხაჭო, არაჟანი;
• რბილი ყველი;
• ვინეგრეტი, პიკელებული სალათი ან ახალი ბოსტნეული;
• უშაქრო კენკრა, ხილი, მუსი, ჟელე, კომპოტები, გრეიფრუტი ჯანსაღია;
• თეთრი და ტომატის სოუსი;
• ჩაი, ყავა (შავი და რძით), ბოსტნეულის და ხილის (უშაქრო) წვენები, ვარდის თეძოს დეკორქცია.

ზოგიერთი ადამიანი იყენებს სელის ზეთს ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში. ეს პროდუქტი ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას, ამიტომ მისი მიღებით შეგიძლიათ მთლიანად მიატოვოთ დიეტა. მხოლოდ მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ დალიოთ სელის ზეთი სწორად, რათა წონაში დაიკლოთ.

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ პროდუქტი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. მას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები.

ასე რომ, მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა დალიოთ სელის ზეთი სწორად წონის დასაკლებად:

1. დილით, ჭამამდე 20 წუთით ადრე, უნდა დალიოთ 1 ჩ/კ. ზეთები
2. საღამოს, ჭამიდან 20 წუთის შემდეგ, დალიეთ კიდევ 1 ჩ.კ.

თანდათან უნდა გაიზარდოს დოზა, სანამ არ მიაღწევს 1 ს/კ. ლ.

სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის

როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად? თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში დიეტოლოგი ირჩევს ინდივიდუალურ დიეტას, რომელიც ითვალისწინებს ორგანიზმის ყველა საჭიროებას.

სწორი კვებაწონის დაკლება ასე გამოიყურება:

• მუსლი ჩირისა და უცხიმო რძის დამატებით;
• ჩაშუშული სტაფილო;
• ყველის ნაჭერი (უცხიმო);
• ჩაი (შეგიძლიათ დალიოთ ჯანჯაფილი).

• ნესვის ნაჭერი.

• ვეგეტარიანული კომბოსტოს წვნიანი მჟავე კომბოსტოთი;
• Ჭვავის პური;
• წიწაკა დაფქული ხორცით და ბრინჯით, ბოსტნეულით ჩაშუშული (სტაფილო, პომიდორი, ხახვი);
• მოცვის წვენი.

• მსხალი - 2 ც.

• წიწიბურაზღვის პროდუქტებით;
• ბოსტნეულის სალათი (პომიდორი, სალათის ფოთოლი, მწვანე ხახვი, ბულგარული წიწაკა) დამატებით დიდი რაოდენობით მცენარეული ზეთი;
• ვარდის დეკორქცია.

სუპერ საკვები არის საკვები ნივთიერებების მაღალი კონცენტრაციით

წონის დასაკლებად სწორი კვების გაანალიზებისას უბრალოდ შეუძლებელია ამ საკვებს არ შეეხოთ. ჯერ ვნახოთ, რა არის?

სუპერ საკვები არის საკვები, რომელიც შეიცავს საკვებ ნივთიერებების რეკორდულ რაოდენობას. მათში არ შედის ქიმიური ნივთიერებები. სუპერ საკვების ერთ-ერთი უპირატესობა ბუნების მიერ მინიჭებული ბუნებრიობაა.

ყურადღება მიაქციეთ ამ პროდუქტებს, თუ სპორტსმენი ხართ. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი შესანიშნავად გაჯერებენ სხეულს სასარგებლო ნივთიერებებით.

რას ფიქრობენ დიეტოლოგები სუპერპროდუქტებზე? ექსპერტები ხაზს უსვამენ შემდეგ ფაქტორებს:

1. ასეთი პროდუქტები ნამდვილად არის არის სასარგებლო ნივთიერებების საწყობი. სასარგებლოა მათი ჩართვა თქვენს დიეტაში.
ხელს უწყობს სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. თუმცა, პირველი შედეგები შესამჩნევია რამდენიმეთვიანი რეგულარული გამოყენების შემდეგ. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი პროდუქტები არ არის მედიკამენტები. შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში. საიდუმლო მარტივია. მათი გამოყენება ამცირებს მადას.

მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სუპერფუდი არ არის ტრადიციული საკვები ჩვენი რეგიონისთვის, ამიტომ მათ შეუძლიათ პროვოცირება ალერგიული რეაქციებიან გამოიწვიოს შეუწყნარებლობა.

ყველაზე ეფექტური და პოპულარულია შემდეგი სუპერსაკვები:

1. გოჯი კენკრა. წაიკითხეთ მეტი სტატიაში „გოჯი კენკრა“.
2. მონასტრის ჩაი. სამკურნალო სასმელის თვისებების შესახებ შეგიძლიათ გაეცნოთ სტატიაში „სამონასტრო ჩაი“.
3. ჩიას თესლი. დეტალური ინფორმაციაიხილეთ პუბლიკაცია "Chia Seeds".
4. მწვანე ყავა. სტატია „მწვანე ყავა“ საშუალებას მოგცემთ გაეცნოთ სუპერფუდის თავისებურებებს.
5. თხევადი წაბლი. სუპერფუდის თვისებების შესახებ წაიკითხეთ პუბლიკაციაში "თხევადი წაბლი".

საუკეთესო დიეტა ეფექტური წონის დაკლებისთვის

ბევრ ქალს აინტერესებს როგორ იკვებოს წონის დასაკლებად, ირჩევს დიეტას. და მართალია.

ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა დიეტის ან დაბალანსებული დიეტის გარეშე შეუძლებელია.

ბევრი განვითარდა ეფექტური სქემებიკვება. ზოგიერთი მათგანი საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა რამდენიმე დღეში. სხვები განკუთვნილია უფრო ხანგრძლივი პერიოდისთვის.

კლასიფიკაციის მიუხედავად, ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ყველაზე ეფექტურ დიეტებზე, რომლებმაც გაუძლეს დროს და, მადლობა შესანიშნავი შედეგებიწონის დაკლება ყველაზე პოპულარული გახდა. მოდით გავარკვიოთ, როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად?

წიწიბურას დიეტა

მიეკუთვნება მონოდიეტების ჯგუფს. მთავარი პრინციპიასეთი კვებაა მთელი პერიოდის განმავლობაში ერთი პროდუქტის - წიწიბურას ფაფის მოხმარება. ასეთი დიეტის შესახებ, ბევრ ქალს უჩნდება კითხვა: შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება წიწიბურაზე?

მარცვლეული მკვებავი პროდუქტია და შეიცავს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას. შეიცავს პროტეინს. მაგრამ თუ წიწიბურას სხვა მარცვლეულს შევადარებთ, ის ყველაზე ნაკლებ ნახშირწყლებს შეიცავს.

ამ ფაქტის გათვალისწინებით, ცხადი ხდება, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება წიწიბურაზე. ორგანიზმი სიცოცხლისთვის ენერგიას ნახშირწყლებიდან იღებს. წიწიბურას ფაფა ამას ვერ უზრუნველყოფს საჭირო რაოდენობა. სხეულს სხვა გზა არ აქვს, გარდა საკუთარი ცხიმების დაშლისა.

ამიტომ, არც კი შეგეპაროთ ეჭვი: შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება წიწიბურაზე? ქალები, რომლებმაც აირჩიეს ეს დიეტა, მოწმობენ, რომ მათ შეუძლიათ კვირაში 6-10 კგ-ის დაკლება.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ უკუჩვენებები. წიწიბურას დიეტა სრულიად უვარგისია ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის და მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებულთათვის.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ამ კვების გეგმის ყველა სირთულე სტატიაში "წიწიბურას დიეტა".

ცილოვანი დიეტა

უნიკალური დიეტა, რომელშიც შედის ხორცი, თევზი, ხაჭო, კვერცხი და ყველი, რომელიც ადამიანების უმეტესობას უყვარს, გახდა ერთ-ერთი პოპულარული დიეტა. პროდუქციის ამ სიას ბოსტნეული და ხილი ემატება.

საკმაოდ მრავალფეროვანი და გემრიელი მენიუ 2 კვირა გრძელდება. იცოდნენ როგორ იკვებონ წონის დასაკლებად, ქალები ახერხებენ 4-დან 8 კგ-მდე თავის დაღწევას.

რა არის ცილოვანი დიეტის საიდუმლო? ეს გულისხმობს ნახშირწყლების დათმობას. ენერგიის გამომუშავებისთვის ორგანიზმი მიმართავს საკუთარ საგანგებო რეზერვებს – ცხიმებს.

ამ დიეტის შესახებ მეტი ინფორმაცია შეგიძლიათ გაიგოთ სტატიაში „ცილოვანი დიეტა“.

დღეს ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური დიეტა. ის ბევრ ადამიანს, მათ შორის ბევრ ცნობილ ფიგურას დაეხმარა საძულველი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში. თქვენ უბრალოდ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ წონის დასაკლებად.

დიეტა შედგება 4 ეტაპისგან, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები. ფრანგმა დიეტოლოგმა პიერ დუკანმა გამოავლინა 100 საკვები, რომელიც რეკომენდებულია მოხმარებისთვის. მათ შორის 72 ცილაა, 28 კი ნახშირწყლების შემცველი საკვები რაციონში განსაკუთრებულ ადგილს იკავებს.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება შვრიის ფაფაზე?ექიმი დუკანი აცხადებს, რომ ქატოს გამოყენება სავალდებულოა. მიუხედავად იმისა, რომ თითოეულ ეტაპზე იგი რეკომენდაციას იძლევა სხვადასხვა რაოდენობის მიღებას.

არ გაგიკვირდეთ იმის გაფიქრება, შეგიძლიათ თუ არა წონაში დაკლება შვრიის ფაფის ჭამით. დიეტის დაცვა საშუალებას გაძლევთ ძალიან სწრაფად შეამჩნიოთ პირველი ხელსაყრელი შედეგები. უკვე პირველ ეტაპზე, რომელსაც ეწოდება ცილის შეტევა, მეტაბოლიზმის დაჩქარებით და ცხიმების წვით, იკარგება პირველი კილოგრამები.

თუმცა, შედეგების სტაბილურობისთვის აუცილებელია დიეტის ყველა ეტაპის გავლა. ამას შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს. მაგრამ შედეგი ღირს.

ჯერ კიდევ ეჭვი გეპარებათ, შეგიძლიათ თუ არა წონაში დაკლება შვრიის ფაფის ჭამით? შემდეგ წაიკითხეთ სტატია „დუკანის დიეტა“, რომელიც გაგაცნობთ ამ კვების გეგმის ყველა სირთულეს.

თერაპიული მარხვა წონის დაკლებისთვის: ძირითადი პრინციპები

ეს შესანიშნავი მეთოდია არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად, არამედ ორგანიზმის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. თერაპიული მარხვა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ 2-დან 20 კგ-მდე. შედეგი დამოკიდებულია საწყის წონაზე, არჩეულ მეთოდზე და მარხვის ხანგრძლივობაზე.

არ დაგავიწყდეთ, თერაპიული მარხვა უკიდურესად სტრესულია ორგანიზმისთვის. სანამ მას მიმართავთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

მარხვის დაწყებამდე საფუძვლიანად უნდა მოემზადოთ. მთელი ღონისძიების ეფექტურობა დამოკიდებულია ამაზე.

Ძირითადი პრინციპები:

1. მარხვამდე არ ჭამოთ ზედმეტი.
2. დაწყებამდე 2 კვირით ადრე, რაციონიდან ამოიღეთ უსარგებლო საკვები და ხორცი.
3. მარხვის წინ გაიწმინდეთ ნაწლავები კლიზმით.
4. ღონისძიების დროს დალიეთ მცირე ყლუპებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში გულისრევის შეტევა გექნებათ.
5. დალიეთ დაახლოებით 2-3 ლიტრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში.
6. რეკომენდირებულია ყოველთვის ხელთ გქონდეთ პატარა ბოთლი წყალი. პერიოდულად დაასველეთ პირი.
7. აუცილებლად იარეთ სუფთა ჰაერზე. სიარული ორგანიზმს ჟანგბადით ამდიდრებს. ეს დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და გააუმჯობესებს განწყობას.

თერაპიული მარხვა უკუნაჩვენებია:

• ორსულობის დროს;
• ლაქტაციის პერიოდში;
• ტუბერკულოზისთვის;
• 18 წლამდე ასაკის ბავშვები;
• ორგანიზმში ჩირქოვანი პროცესებით;
• ავთვისებიანი წარმონაქმნები;
• ფსიქონევროლოგიური პათოლოგიები.

მარხვის რამდენიმე სახეობა არსებობს:

1. წყალი.აუცილებელია უარი თქვან ნებისმიერ საკვებზე. დასაშვებია მხოლოდ სასმელი წყალი.
2. მშრალი. წყალი აკრძალულია. მშრალი მარხვა გრძელდება არა უმეტეს 1 დღისა.
3. კასკადი.იგი გულისხმობს მარხვის დღეების მონაცვლეობას იმ დღეებთან, როდესაც საკვების მოხმარება ნებადართულია. თერაპიული მარხვის უმარტივესი სახეობა. ამავდროულად, ღონისძიება იძლევა მაქსიმალურ შედეგს.

როგორ დავლიოთ წყალი სწორად წონის დასაკლებად

მნიშვნელოვანია იცოდეთ არა მხოლოდ როგორ იკვებოთ წონის დასაკლებად. თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ უნდა დალიოთ წყალი სწორად.

ქალები, რომლებმაც აითვისეს ტექნოლოგია სწორი გამოყენებაწყალი, 2 კვირაში მოვახერხეთ 8-12 კგ.

წყლის დიეტის არსი:

1. საუზმე.დალიეთ 2 ჭიქა წყალი. 15-20 წუთის შემდეგ დაიწყეთ დილის კვება. არ არსებობს შეზღუდვები პროდუქტებზე. მაგრამ ჭამის დროს და მისგან 2 საათის შემდეგ კატეგორიულად აკრძალულია სითხის დალევა.
2. ვახშამი. 2 ჭიქა წყალი. 15-20 წუთში - ნებისმიერი სადილი. საკვები არ ირეცხება. ჭამის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში არაფერს ვსვამთ.
3. ვახშამი.დალიეთ 1 ჭიქა წყალი. ვახშამი უნდა მოჰყვეს 15-20 წუთის შემდეგ. საჭმელი ისევ არ ირეცხება. სურვილის შემთხვევაში, წყლის დალევა შეგიძლიათ მხოლოდ 2 საათის შემდეგ.

როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის

კალორიების დათვლის დიეტა წონის დაკლების ერთ-ერთი მარტივი მეთოდია. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ ნიშნავს უარი თქვას თქვენს საყვარელ საკვებზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაარეგულიროთ დღეში ჭამის რაოდენობა.

როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად? თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენი სხეული იყენებს.

1. უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანს დღეში 1200 კალორია სჭირდება.
2. როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად ფიტნესის დროს? ასეთი ადამიანებისთვის დიეტა იზრდება 1800 კალორიამდე.

კალორიების მოხმარების დასადგენად გამოიყენეთ საშუალო სტატისტიკური მონაცემები:

1. მენეჯერის თანამდებობის მქონე მამაკაცი დღეში ხარჯავს დაახლოებით 2800 კკალ-ს.
2. ქალი მენეჯერი მოიხმარს 2200 კკალ-ს.
3. მძიმე შრომით დაკავებული ადამიანი კარგავს 3000 კკალ-ს.
4. ქალი - დაახლოებით 2500 კკალ.

კალორიების დასათვლელად დაგჭირდებათ საკვების კალორიების ცხრილი. სასურველია ქონდეს სასწორები. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ ნებისმიერი პროდუქტის კალორიული შემცველობა რაც შეიძლება ზუსტად სახლში. და არ დაგავიწყდეთ ეტიკეტზე დაბეჭდილი შეძენილი პროდუქტების კალორიული შემცველობის შესწავლა.

აირჩიე შენი სხეულის გაუმჯობესების გზა, უნდა გააცნობიერო, რომ ამიერიდან ის გახდა შენი ცხოვრების გზა. ქალს, რომელმაც წონაში დაიკლო, მუდმივად უნდა ახსოვდეს როგორ იკვებოს, რათა წონაში დაიკლოს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება შესაძლებელი დაკარგული წონის შენარჩუნება.

ისარგებლეთ ექსპერტების რჩევით, რათა თქვენი ფიგურა ყოველთვის სრულყოფილი იყოს:

1. Სწორად კვება. ნუ მიირთმევთ არაჯანსაღ საკვებს. განაგრძეთ დაბალკალორიული საკვების მიღება. აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს დიეტაში ბოსტნეული და ხილი. ზემოთ ჩვენ განვიხილეთ, თუ როგორ დავიკლოთ წონა დიეტისა და სპორტის გარეშე. ასეთი წესები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ დადებითი შედეგები.
2. ითამაშე სპორტი. ფიზიკური აქტივობა დიეტის წარმატებით შესრულების მთავარი წესია. აირჩიე სპორტი, რომელიც მოგიტანს სიამოვნებას. და არ დაგავიწყდეთ როგორ იკვებოთ წონის დასაკლებად ფიტნესის დროს. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული წვავს მეტ კალორიას.
3. გამორიცხეთ ალკოჰოლი თქვენი ცხოვრებიდან. ალკოჰოლური სასმელები და ზედმეტი კილოგრამები ერთგული თანამგზავრები არიან. როგორც ინდულგენცია, ზოგჯერ შეგიძლიათ საკუთარ თავს დაუშვათ ერთი ჭიქა მშრალი წითელი ღვინო.
4. დაივიწყეთ "დამატება". ჭამის შემდეგ უნდა იგრძნოთ მსუბუქი შეგრძნებაშიმშილი. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულს "ესმის", რომ სავსე ხართ ჭამიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ.
5. მიიღეთ თქვენი ვიტამინები. რეკომენდებულია ვიტამინის კომპლექსების პერიოდული მიღება. ისინი დაგიცავთ ვიტამინის დეფიციტისგან და არ მისცემს თქვენს ორგანიზმს "აჯანყების" შანსს.
6. დიეტა.დღეში 4-5-ჯერ უნდა ჭამოთ. ძილის წინ 3 საათით ადრე ჭამა დაუშვებელია. არ დაგავიწყდეთ საკვების საფუძვლიანად დაღეჭვა. და დაიმახსოვრეთ, წიგნების კითხვა ან ტელევიზორის ყურება ჭამის დროს არის ყურადღების გაფანტვა, რაც ხელს უწყობს გადაჭარბებულ ჭამას.
7. წყალი დალიე. წყლის რეჟიმი წონის წარმატებული დაკლების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ორგანიზმს დღეში 1,5-2 ლიტრი სჭირდება სუფთა წყალი. არ შეცვალოთ იგი სოდით, ჩაით, ყავით.

ახლა, იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა იკვებოთ წონის დასაკლებად და როგორი ცხოვრების წესი უნდა იხელმძღვანელოთ, ყველაფერი მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული. თუ გსურთ გქონდეთ სრულყოფილი ფიგურა და დაიჭიროთ მამაკაცის აღფრთოვანებული მზერა, მაშინ წადით.

ზემოთ მოყვანილი რჩევები და დიეტები ერთზე მეტ ქალს დაეხმარა სასურველი შედეგის მიღწევაში. მოემზადეთ საკუთარ თავზე სამუშაოდ და გამხდარი ფიგურა გარანტირებულია!

ყოველთვის შენი, ანა 😉

ჭარბი წონის დაკარგვისას მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, ყოველდღიური მენიუს შექმნისას უნდა გამოიყენოთ წონის დაკლებისთვის სწორი კვების რეცეპტები. დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში, ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში და სასურველი ზომის მიღწევაში. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის პროდუქტის ერთმანეთთან შერწყმა და მათი თვისებების ცოდნა. წონის დაკლების რეცეპტები ეფუძნება საკვების კალორიულ შემცველობას.

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

წონის დაკლების ნებისმიერი დიეტის დიეტა ეფუძნება საკვების კომბინაციას, რომელიც დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში. გარდა ამისა, ასეთი კვების სისტემები მოიცავს რამდენიმე ძირითად წესს, რომელთა დაცვით მიიღწევა წონის დაკლების ეფექტი. Ესენი მოიცავს:

• ყველა კერძის რეცეპტები უნდა იყოს დაბალანსებული ცილებით, ცხიმებითა და ნახშირწყლებით. გარდა ამისა, რეცეპტებში აუცილებელია ორგანიზმისთვის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად აუცილებელი ბოჭკოების და ვიტამინებისა და მიკროელემენტების შემცველი საკვების დამატება;
• თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენი ნაწილის ზომებს. აუცილებელია დაიცვან წესი "უკეთესი ნაკლებად, მაგრამ უფრო ხშირად" - პორციების ზომის შემცირება, მაგრამ კვების სიხშირის გაზრდა;
• ყველა ადამიანი, რომელიც იცავს სწორი კვების პრინციპებს და ცდილობს წონაში დაკლებას, მინიმუმ დაახლოებით უნდა შეეძლოს რეცეპტების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა;
• თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ საუზმე. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ორგანიზმმა შიმშილის გრძნობა არ იგრძნოს, არ შეიძლება ამ კერძის მოცილება - საუზმე მას ენერგიით უზრუნველყოფს მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა პირველ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. თბილი წყალი- ამით დაიწყება მეტაბოლური პროცესი. იმისათვის, რომ თქვენს საუზმეს მრავალფეროვნება შესძინოთ, წონის დაკარგვის მრავალი რეცეპტი არსებობს;
• ყოველდღიური რაციონიდან მაქსიმალურად უნდა გამორიცხოთ მავნე საკვები. ესენია: შემწვარი და ცხიმიანი საკვები, ფქვილის პროდუქტები, სწრაფი კვება, ტკბილეული, ალკოჰოლური სასმელები. მათი გამოყენება მნიშვნელოვნად ანელებს წონის დაკლების პროცესს;
• თუ ორგანიზმს უჭირს დიეტასთან ადაპტაცია, რომელიც შედგება მხოლოდ შაქრის გარეშე მომზადებული კერძების რეცეპტებისგან, მაშინ უმჯობესია მენიუს ასეთი კომპონენტები შეცვალოს ჯანსაღი ანალოგებით: კანფეტის დამზადება შესაძლებელია ხმელი ხილისა და თხილისგან, ფუნთუშების გამოცხობა. შვრიის ფაფისგან ხელნაკეთი რეცეპტის მიხედვით, ხოლო ჩაიში შაქარი შეიძლება შეიცვალოს თაფლით;
• უმჯობესია შეიძინოთ პროდუქტები რეცეპტებისთვის სანდო მწარმოებლებისგან, რომლებიც არ ზრდიან ან აწარმოებენ მათ სხვადასხვა ქიმიკატების და ჰორმონების დამატებით. ეს განსაკუთრებით ეხება ხორცსა და თევზს - ისინი შეიცავს ყველაზე მეტ ზრდის ჰორმონებს, რაც უარყოფითად მოქმედებს როგორც წონის დაკლების პროცესზე, ისე მთლიანად ადამიანის ორგანიზმზე;
• ასევე უმჯობესია შეამციროთ მარილის გამოყენება წონის დაკლების რეცეპტებში, რადგან ის ხელს უწყობს სითხის დაგროვებას და შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. წონის დაკლების სწორი კვების რეცეპტები უნდა შეიცავდეს ძალიან მცირე რაოდენობით მარილს;
• წონის დაკლების რეცეპტების გარდა, PP მენიუ უნდა შედგებოდეს ყოველდღიური სითხის მიღებაზე მინიმუმ 2 ლიტრი;
• საჭმელი დაღეჭეთ საფუძვლიანად და ნელა. ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ სრულყოფილება, ხოლო ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ.

პროდუქტების ცხრილი რეცეპტების დასამზადებლად

სწორი კვების საკუთარი რეცეპტების შესაქმნელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ცხრილი, რომელშიც ჩამოთვლილია წონის დაკლებისთვის დაშვებული და აკრძალული საკვები.

როგორ დავგეგმოთ დიეტა წონის დაკლებისას

კერძების სწორად განაწილებამ და პორციების კონტროლმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის დაკლების შედეგების მიღწევაზე, ამიტომ უმჯობესია თქვენი კვება წინასწარ დაგეგმოთ და დაიცვან ეს რუტინა ყოველდღე:

• წონის დაკლებისას არასოდეს არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე;
• თქვენ უნდა მოერიდოთ შიმშილის გრძნობას - როგორც კი ორგანიზმს საკვები აკლია, ის იწყებს ცხიმის დაგროვებას. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ საჭმლის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის;
• წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების ყველა რეცეპტი უნდა იყოს დაბალანსებული შემადგენლობით;
• თქვენ უნდა ჭამოთ გაზომილი - მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად;
• აუცილებელია დღე წინასწარ დაგეგმოთ ისე, რომ მოიცავდეს ფიზიკურ აქტივობას, ოღონდ დააკავშიროთ კვებასთან ერთად - ისე, რომ არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭით და არ ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ;
• გადაუდებელი აუცილებლობის შემთხვევაში, მიირთვით ერთ-ერთი აკრძალული საკვები, უმჯობესია ამის გაკეთება, მაგრამ შეინარჩუნეთ კონტროლი.

რეცეპტები სწორი კვებისთვის

მარტივი და მარტივია ამ რეცეპტების მიხედვით სწორი კერძების მომზადება ფოტოების გამოყენებით და თითოეული მათგანი შეიძლება იყოს შესანიშნავი მაგალითი ჯანსაღი კვებისდა გამოიწვიოს წონის დაკლება

რეცეპტი: მაკარონი ბოსტნეულით და ქათმის ხორცით

მოხარშეთ მაკარონი (მტკიცე ხორბლისგან) მარილის დაუმატებლად. პატარა ყაბაყი დავჭრათ თხელ წრეებად (ბოსტნეულს კანი არ მოაშოროთ), დავამატოთ მწვანე ლობიო და ბროკოლი. ჩაშუშეთ ბოსტნეული ტაფაში, დაამატეთ ცოტა სოიოს სოუსი ან ტერიაკის სოუსი. ქათმის მკერდი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად და დავამატოთ ბოსტნეულს. მოხარშვის შემდეგ ბოსტნეული და ქათამი შეიძლება მოაყაროთ მაკარონი ან ცალკე მიირთვათ.

რეცეპტი: თევზი თეთრი სოუსით

წონის დაკარგვის ამ რეცეპტის კარგი ის არის, რომ ინგრედიენტები შეიძლება შეიცვალოს პირადი პრეფერენციების მიხედვით. სოუსი შეიძლება წინასწარ მომზადდეს: შეურიეთ რამდენიმე კოვზი არაჟანი (დაბალი ცხიმის შემცველობით) მწიკვი მუსკატის კაკალი და შავი პილპილი. დაუმატეთ დაჭრილი (სასურველია ბლენდერში) მწნილი ან მწნილი კიტრი, პატარა კოვზი მდოგვი.

მოხარშეთ თევზი: ამისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ნებისმიერი თეთრი ზღვის თევზი (ვირთევზა, ბასი, ჰაკი, ტილაპია, ჰალიბუტი), მოაცილოთ კანი და ძვლები, დაასხით ცოტაოდენი ლიმონის წვენი, მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე და გამოაცხვეთ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თევზის ჯერ ბოსტნეულის მიმატებით - თხელ რგოლებად დაჭრილი პრასი შესანიშნავია. მომზადების შემდეგ კერძი მიირთვით თეთრ სოუსთან ერთად, ზემოდან მოაყარეთ ქაცვის თესლი.

რეცეპტი: ჩაყრილი ყაბაყი

პატარა ყაბაყი (რაც უფრო პატარაა, მით უკეთესი) დავჭრათ შუაზე სიგრძეზე და ამოიღეთ რბილობი. ჯერ ცოტა ყველი გახეხეთ. დაუმატეთ ყაბაყის რბილობი, შეანელეთ ნიორით და პროვანსული მწვანილის ნარევით. შეავსეთ თითოეული ნახევარი ნარევით. ჩერი პომიდორი დავჭრათ 2 ნაწილად და მთელ სიგრძეზე მოვათავსოთ "ნავები". ზემოდან მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი ოხრახუში, ქინძი ან ხახვი.

რჩევა: ასეთ რეცეპტებში უმჯობესია გამოიყენოთ ადიღეური ყველი- ეს არის დაბალკალორიული პროდუქტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ კერძში მარილის დამატება, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

რეცეპტი: კუსკუსი ბოსტნეულით და თევზით

კუსკუსი არის მარცვლეული, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში მარილის ბალანსის ნორმალიზებას, მნიშვნელოვნად ამცირებს ქოლესტერინს და იწვევს წონის დაკლებას. ამ მარცვლეულის რეცეპტებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაამრავალფეროვნოს თქვენი ჩვეული დიეტა წონის დაკლებისას. შეგიძლიათ კუსკუსი მოხარშოთ ორმაგ ქვაბში ან წყალში მოხარშვით. მხოლოდ 5 წუთი სჭირდება. მოხარშულ მარცვლეულს შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი ჩაშუშული ბოსტნეული, მაგრამ ის საუკეთესოდ უხდება ახალგაზრდას მწვანე ბარდასტაფილო, ხახვი და ბულგარული წიწაკა. შეგიძლიათ მიირთვათ კუსკუსი გარნირად შემწვარ ან ღუმელში გამომცხვარ წითელ თევზთან ერთად.

ბოსტნეულის და ლობიოს სალათი წონის დაკარგვისთვის

მოხარშეთ 2 სახეობის ლობიო: თეთრი და წითელი. დაუმატეთ კუბიკებად დაჭრილი პომიდორი. სალათს შეავსეთ სიმინდის მარცვლები და წვრილად დაჭრილი კამა და ოხრახუში. სალათს შეაზავეთ 1/3 ღვინის ძმრით (სურვილისამებრ: შეგიძლიათ დაამატოთ წვრილად დაჭრილი ხახვიადრე მარინირებული ძმარში) ან ლიმონის წვენი, წიწაკა.

რჩევა: წონის დაკარგვის სალათის რეცეპტებში უმჯობესია არ გამოიყენოთ დაკონსერვებული ლობიო, სიმინდი ან ბარდა, არამედ მოამზადოთ კერძი ახალი ინგრედიენტებისგან - მოხარშეთ ლობიო, სიმინდი შეცვალეთ გამომცხვარი ან გაყინული სიმინდით და აიღეთ ახალი ან გაყინული ბარდა. .

შაურმა წონის დაკლებისთვის

ეს რეცეპტი შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება ისე, რომ უარი თქვას საკუთარ თავზე ჩვეულებრივ საკვებზე. ლავაშისთვის უმჯობესია აიღოთ მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული ბრტყელი პური. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ იგი. მაიონეზის ნაცვლად, პიტას პურს წაუსვით არაჟანი, დაჭრილი მწვანილის დამატებით (კამა, ოხრახუში, მწვანე ხახვი, რეჰანი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სანელებლების კომბინაციები MSG-ის გარეშე). სოიოს სოუსში მოვშუშოთ ქათამი, დაჭრილი ნაჭრებად. მოაყარეთ სოუსი, ახალი კიტრი (რგოლებში), ავოკადო (თხელ ნაჭრებად), ქათამი, სალათის ფოთოლი და ბროწეულის მარცვლები მოაყარეთ ბრტყელ პურის ცენტრში. შეფუთეთ კონვერტებში ან რულეტით.

წონის დაკლების რეცეპტი: ჩაყრილი შამპინიონები

ეს რეცეპტი შეიძლება იყოს პიცის ჩანაცვლება, თუ სწორად იკვებებით და წონაში იკლებთ. უმჯობესია მეტი შამპინიონის მიღება. გამოაცალკევეთ ღეროები სოკოს თავსახურებიდან. ფეხები წვრილად დაჭერით, დაუმატეთ ყვავილედებად დაშლილი ბროკოლი, კუბებად დაჭრილი ბულგარული წიწაკა და კუბებად დაჭრილი პომიდორი. ამ ნარევით ამოავსეთ სოკოს თავსახურები და ზემოდან მოაყარეთ ყველი. გამოაცხვეთ ღუმელში.

Ბოსტნეულის სალათი

ეს არის პომიდვრისა და კიტრის სალათის რეცეპტების ერთ-ერთი ვარიაცია, რომელიც წონის დაკლების მენიუს განუყოფელი ნაწილია. ჩერი პომიდორი გაჭერით შუაზე, ახალი კიტრი დაჭერით თხელ ზოლებად, ხახვი წინასწარ მოაყარეთ ღვინის ძმარში. ყველაფერი აურიეთ, დაამატეთ რუკოლა, ზემოდან მოაყარეთ სანელებლები.

სავარაუდო ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ ისწავლოთ თქვენი დიეტის კონტროლი დროთა განმავლობაში, ყოველ ჯერზე თქვენი კერძების კალორიული შემცველობის გაანგარიშების გარეშე, შეგიძლიათ დაიწყოთ სწორი კვების დღიურის შენახვით, რომელშიც ჩაიწერთ ყველა საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ დღის განმავლობაში. ეს გეხმარებათ გააანალიზოთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, წონაში დაიკლოთ და მომავალში სირთულის გარეშე შექმნათ საკუთარი კერძების რეცეპტები. დასაწყებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწორი კვების სავარაუდო ყოველდღიური მენიუ:

მიიღეთ სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

სწორი კვების რეცეპტები უნდა შეიცავდეს კერძებს სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით, წონის დაკლების ხელშეწყობისას:

1. საუზმეზე უმჯობესია მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც ორგანიზმს მთელი დღის განმავლობაში საკმარის ენერგიას მისცემს. ყველაზე ჯანსაღი საუზმე წყალში მოხარშული ფაფაა. ჯანსაღი მარცვლეულია: ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი, ფეტვი. დილის კვება შეგიძლიათ შეავსოთ მოხარშული კვერცხით ან შავი პურის სენდვიჩით ყველით ან მსუბუქად დამარილებული თევზის ნაჭერით.
2. სადილი უნდა იყოს დაბალანსებული ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თვალსაზრისით. ოპტიმალური გამოსავალი შეიძლება იყოს ბოსტნეულის, თევზის ან ქათმის სუპები. თხევადი საკვების მიღების დღეები შეიძლება მონაცვლეობდეს მყარი საკვებით: მოხარშული ხორცის ან თევზის ნაჭერი, რომელსაც დაემატება მოხარშული მარცვლეულის ან ბოსტნეულის გვერდითი კერძი.
3. სადილად უნდა მიირთვათ ორგანიზმისთვის უფრო მარტივი რეცეპტები. ეს შეიძლება იყოს ბოსტნეულის სალათები, კასეროლი, ბოსტნეულის ღვეზელები ხორცის ნაჭრებით ან ზღვის პროდუქტებით. მსუბუქი ვახშამი არის წარმატების გასაღები წონის დაკლებისას.
4. როგორც საჭმელადდალიეთ რამდენიმე ჭიქა უცხიმო კეფირი დღეში. ასევე დიდი გამოსავალიიქნება ხილი (გონივრული რაოდენობით), თხილი და ჩირი.
5. სათანადო კვების დაცვით, შეგიძლიათ მოაწყოთ კვირაში ან 2 კვირაში ერთხელ მარხვის დღეები.

წონის დაკლებისთვის სავარაუდო სწორი დიეტა ერთი თვის განმავლობაში

თვის ჯანსაღი კვების გეგმის შედგენისას, თქვენ უნდა დაიცვან ძირითადი წესებირომელიც ქმნის ყოველდღიურ დიეტას. გამოყენებული რეცეპტები იგივეა, ისინი ეფუძნება კომბინაციას ჯანსაღი პროდუქტები. მთავარია გახსოვდეთ, რომ შედეგი არ მოდის მყისიერად. საჭიროა იყოთ მოთმინება და არ გადაუხვიოთ სწორი კვების პრინციპებს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მოხდენილი ფიგურა აღარ იქნება ოცნება, მაგრამ გახდება რეალური რეალობა. არის კიდევ ერთი სასარგებლო რჩევა, რომელიც ხშირად გეხმარებათ წონის დაკლებაში რეცეპტებზე არანაკლებ ჯანსაღი კერძები: სასურსათო საყიდლებზე სავსე მუცლით წადით.

ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტები

ეს კერძები არანაკლებ მნიშვნელოვანია წონის დაკლების მცდელობისთვის ჯანსაღი დიეტის შესაქმნელად. ისინი უნდა იყვნენ ჯანსაღი, მკვებავი და ხელი შეუწყონ წონის დაკლებას. ჩირსა და თხილს აქვს ყველა ეს თვისება. მნიშვნელოვანია მათი ნელ-ნელა მოხმარება - საკმარისია პატარა მუჭა. ასევე, სწორი საჭმლის რეცეპტები შეიძლება შედგებოდეს ჯანსაღი სენდვიჩებისგან. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ მთლიანი მარცვლეულის პური, ხოლო ჯანსაღი სენდვიჩის რეცეპტებს ავსებენ ყველის, კიტრის, ოდნავ დამარილებული თევზის, პომიდვრის, მწვანილის ან ხაჭოს ნაჭერით. ყველა ეს ინგრედიენტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინდივიდუალურად ან კომბინირებული, რათა შეიქმნას გემრიელი სენდვიჩის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის. ერთი ჭიქა კეფირი ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ მასაც. ასეთი რეცეპტების მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ არაჯანსაღი საკვების მიღებისგან თავის შეკავებას შეუძლია.

წონის დაკლების რეცეპტების გამოყენებით სწორი კვების ყველა პრინციპისა და პირობის დაცვა, აქტიურ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, გამოსავალი იქნება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. მნიშვნელოვანია იყოთ მოთმინება და თავდაჯერებულად სვლა თქვენი მიზნისკენ.

საერთოდ რა არის PP დიეტა და რა შუაშია სწორი კვება? ამ და ბევრ სხვა კითხვებზე პასუხებს ამ სტატიაში ნახავთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაარკვიოთ, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ენერგეტიკული ზოლებით, დიეტური შეიკებით, ან შეგიძლიათ თუ არა დიეტის დროს ლუდის დალევა ან ცხიმის ჭამა?

იდუმალი PP დიეტა გაშიფრულია გასაოცრად მარტივად: დიეტა არის გარკვეული დიეტის დაცვა, ხოლო PP ნიშნავს სწორ კვებას. შედეგად, გამოდის, რომ PP დიეტა შეესაბამება სწორი დიეტაკვება. ამ დიეტის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზება და ამით გაძლიერება იმუნური სისტემა, გაწმინდეთ ორგანიზმი ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან და ამავდროულად, რაიმე განსაკუთრებული შეზღუდვისა და საკუთარი თავის დაშინების გარეშე, შეგიძლიათ მოიშოროთ ზედმეტი კილოგრამები. ასეთი წონის დაკლება მხოლოდ სიხარული იქნება!

PP დიეტაზე არ არის საჭირო მარხვის დღეების მოწყობა და თავად დიეტა ძალიან მრავალფეროვანია. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაივიწყოთ მონო დიეტები და თხევადი საკვები - ყველაფერი რაც თქვენგან გჭირდებათ, არის თქვენი დიეტის ქვემოთ აღწერილი დიეტის მენიუში მიტანა.

სტატიის შინაარსი:

PP დიეტა - მენიუ

ვინაიდან ეს გულისხმობს გარკვეული პროდუქტების დიეტაში მოხმარებას, მაშინ, გემოვნების პრეფერენციებიდან და ჩვევებიდან გამომდინარე, ყველა თავისთვის ქმნის დიეტის მენიუს, რეკომენდირებული პროდუქტებიდან ირჩევს ზუსტად იმ ინგრედიენტებს, რომლებიც უფრო ახლოსაა მათთან.

• პირველი ნაბიჯი არის თქვენი რაციონიდან ყველა ცხიმოვანი საკვების ამოღება: შემწვარი კარტოფილი, მათ შორის კარტოფილი, ფასტფუდი, კრეკერი ჩანთებში, რა თქმა უნდა, ჩიფსები, სადაც მის გარეშე ალკოჰოლური სასმელები - უპირველეს ყოვლისა ლუდი, ცქრიალა წყალი, მაიონეზი, ნამცხვრები, ნამცხვრები და ყველაფერი იგივე სულისკვეთებით.

თავდაპირველად, PP-ს შემდეგ, მძიმე საკვებისადმი ლტოლვა უფრო ძლიერი იქნება, ვიდრე მიზეზი და კამათი, მაგრამ არ ინერვიულოთ, მთავარია რამდენიმე კვირა გაგრძელდეს და რაიმე გემრიელი და მავნე ჭამის სურვილი შესუსტდეს და შემდეგ. სამი თვის PP (სწორი კვება) თქვენ არც კი შეხედავთ, თქვენ იმავე პროდუქტებზე იქნებით, რასაც ადრე იყენებდით.

• შეიტანეთ ბოსტნეული და ხილი თქვენს დიეტაში, ისინი უნდა შეადგენდნენ თქვენი ყოველდღიური დიეტის მინიმუმ 20%-ს. ბანანი და ყურძენი უმჯობესია მიირთვათ დღის განმავლობაში, მაგრამ ვაშლი, მსხალი და ციტრუსები შეიძლება მიირთვათ დღის ნებისმიერ დროს, გარდა ღამისა. ამ დროს ორგანიზმი ისვენებს და ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ, თქვენს ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით დამკვიდრდება.
• PP დიეტის დაცვით, დაეყრდენით ნელ ნახშირწყლებს. ესენია: მყარი მაკარონი, წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მთლიანი პური.
• რაციონში აუცილებლად შეიტანეთ კიტრის, სტაფილოს, ჭარხლისა და კომბოსტოს სალათები. ორგანიზმი უფრო მეტ კალორიას ხარჯავს ამ ბოსტნეულის მონელებაზე, ვიდრე მათ შეიცავს.
• ასევე, ორგანიზმს, დიეტური შეზღუდვების მიუხედავად, ესაჭიროება ცხოველური ცილა, რომელიც უნდა მოიხმაროს დღეში ერთი გრამი ცხოველური ცილის ოდენობით სხეულის წონის 1 კგ-ზე. უმჯობესია ცხოველური ცილის შემცველი საკვები მოხარშოთ ორთქლზე, ღუმელში ან მოხარშვით.

ასე რომ, სად გვხვდება ცხოველური ცილა: ყველში, ხაჭოში, კვერცხში, ხორცში (უმჯობესია აირჩიოს მჭლე ნაჭრები), ფრინველის ხორცში. ცხოველური ცილა უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის მინიმუმ 20%-ს.

• სავალდებულო PP-სთვის ( სათანადო კვება) დაამატეთ თქვენს დიეტაში ზეითუნის და სელის ზეთი, თესლი, წითელი თევზი და თხილი. სელის ზეთის სასარგებლო თვისებების შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ.

• წესად აქციეთ დღეში ორი ლიტრი წყლის დალევა. არც ჩაი, არც წვენი, არც ყავა, კერძოდ, წყალი. წყალი დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე, აჩქარებს მას და ამავდროულად ხელს უწყობს ორგანიზმიდან მავნე ტოქსინების გამოდევნას.
• საღამოსკენ შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება მინიმუმამდე. საღამოს და ღამით სასურველია ცილებით მდიდარი საკვები. ღამით შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი ან უშაქრო ცხელი ჩაი. მე თვითონ ხშირად ვამჩნევდი, რომ ცხელი სასმელების დალევა ამცირებს შიმშილის გრძნობას.
• მოათავსეთ თქვენი საჭმელი პატარა თეფშებზე – თქვენს მიერ მირთმეული პორციები გაცილებით მცირე იქნება, საკვები კი მოცულობითი გამოიყურება. მიირთვით მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად.

უცნაურია, მაგრამ მაღაზიებში გაყიდული წვენები აკრძალული საკვებია. ასეთი სასმელები უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს.

PP დიეტა - აკრძალული საკვები

• დაივიწყეთ ძეხვეული, ძეხვეული და კონსერვები. მიუხედავად აშკარად დაბალი კალორიული შემცველობისა, ამ პროდუქტებში შემავალი „ეშკი“ საზიანო გავლენას ახდენს მთლიან სხეულზე.
• კრეკერი, გამხმარი, გამხმარი, არც სარგებელს მოუტანს. მარილიანი თევზი, ჩიფსები და noodles მყისიერი მომზადება- ეს საკვები მადას გიბიძგებს.
• PP () არ მოითმენს მაღაზიაში შეძენილ მაიონეზს - მისი გიჟური კალორიული შემცველობის გამო (დაახლოებით 600 კალორია 100 გრამზე), შეცვალეთ იგი უცხიმო არაჟნით.
• დაივიწყეთ ბულიონის კუბურები, შეცვალეთ ისინი მცენარეული სანელებლებით, მარჟორამით, ორეგანო, წიწაკა და ცხარე წიწაკა. განსაკუთრებით, ცხარე წიწაკებიკარგად ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
• შეცვალეთ ტკბილეული მარშამლოუით, მარმელადით, ჩირით ან ჩირით: ლეღვი, კივი, ფინიკი, ქლიავი, მსხალი, მანგო და ა.შ. მაგრამ გახსოვდეთ, ნახშირწყლები შეიძლება მცირე რაოდენობით მოიხმაროთ.
• დროს PP დიეტამთლიანად მოერიდეთ ლუდს. ხანდახან, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ჭიქა წითელი ღვინო, მაგრამ ამასაც თავისი ნაკლი აქვს – ალკოჰოლი გიხსნის მადას.
• ზედმეტად ნუ გამოიყენებთ მარილს.

ჩვენ ვიკლებთ წონაში PP (სწორი კვება) ან დიეტის შესახებ 7 მითის დაცვით.

მითი 1: "წონის დაკლების ზოლები"!

სინამდვილეში, ენერგეტიკული ზოლები მხოლოდ წონის მატებას უწყობს ხელს, რადგან ისინი მიეკუთვნებიან დამუშავებული საკვების ჯგუფს.

მოკლედ: გადამუშავებული საკვები ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც იწვევს ნაწლავებში ჭარბი ენერგიის წარმოქმნას, რაც იწვევს წონაში მატებას. თუ ასეთ ბარებს მიირთმევთ თუნდაც ყველაზე მკაცრი დიეტის დროს, მაშინ შედეგი შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული, წონა არ გაქრება და თუ მოახერხებთ მის დაკლებას, მაშინ ის გაცილებით ნაკლები იქნება, ვიდრე დიეტაზეა გათვლილი. .

ამიტომ, თუ გსურთ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები დიეტის დროს, გამორიცხეთ გადამუშავებული საკვები თქვენი PP (სწორი კვება) რაციონიდან.

მითი 2: "უცხიმო საკვები".

არსებობს მოსაზრება, რომ უცხიმო საკვების მირთმევით, შეგიძლიათ ცხიმის მოშორება. ეს ასეა?

თუ ჯერ კიდევ ოთხმოციან წლებში დიეტოლოგებმა გვირჩიეს დიეტის დაცვა დაბალი ცხიმის შემცველობით, ან თუნდაც მათი გამორიცხვა, მაშინ რამდენიმე ათეული წლის წინ მათ საპირისპირო დაადასტურეს. ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ცხიმები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია - ეს მათზეა დამოკიდებული ოპტიმალური შესრულებატვინის აქტივობა, კანის მდგომარეობა, გული და სხვა ორგანოები. ცხიმები ასევე აადვილებს დიდი რაოდენობით ვიტამინების, მათ შორის ომეგა 3-ის შეწოვას. და ყველაზე პარადოქსული ის არის, რომ ცხიმები ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

ცხიმების მონელების დროს თრგუნავს ჰორმონ გრელინის გამომუშავება (ეს ჰორმონი მოქმედებს შიმშილის დათრგუნვაზე), რითაც ასტიმულირებს პეპტიდის გამოყოფას (ეს ნივთიერება იძლევა სისავსის შეგრძნებას). ასევე, მცირე რაოდენობით ცხიმის მოხმარება გავლენას ახდენს მთლიანი გლიკემიური ინდექსის შემცირებაზე კვებაზე, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს სისავსის ხანგრძლივ შეგრძნებაზე.

მითი 3: "ცხოველური ცხიმები და ცელულიტის გამოჩენა".

არსებობს მითი, რომ გაჯერებული ცხიმების ჭამა პირდაპირ ხელს უწყობს ცელულიტს. ეს ასეა?

სწორედ კალორიების გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს ცელულიტის გაჩენას და ცხიმები მხოლოდ ამას უწყობს ხელს. ცელულიტი სხვა არაფერია, თუ არა კალორიების ჭარბი მოხმარების შედეგი, სადაც არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმით შედიან ორგანიზმში ცხიმები ტკბილეულის სახით თუ კარტოფილის სახით, შედეგი მაინც იგივეა.

ამასთან, სათანადო კვების (სწორი კვების) დაცვით, გაჯერებული (ცხოველური) ცხიმები უნდა შევიდეს დიეტაში მცირე რაოდენობით, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სწრაფ გაჯერებას.

განსხვავებაა, მიირთმევთ თუ არა ორ შეკვრა უცხიმო ხაჭოს, რაც უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე, თუ მიირთმევთ მცირე რაოდენობით ხაჭოს პროდუქტს, მაგრამ ოდნავ უფრო მაღალი კალორიული შემცველობით და სწრაფად ივსებით.

მითი 4: "მეტაბოლიზმის სტიმულირება გეხმარებათ წონის დაკლებაში."

ბევრს ალბათ სმენია, უფრო ხშირად ჭამს და წონაში იკლებს. ასეა?

კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენებები უარყოფითად აისახება თქვენს ფიგურაზე, რადგან საკვებისგან თავშეკავების ხანგრძლივი პერიოდის შემდეგ ხდება ერთგვარი შიმშილი და როდესაც საბოლოოდ აჭმევთ საკვებს, ისე სწრაფად ითვისებთ მას, რომ გაჯერების გრძნობას დრო არ აქვს. მისვლა და ჭარბი ჭამა დგება - სიხარბე.

მაგრამ საკვების ხშირი მოხმარება არ არის გამოსავალი წონის დაკლებისთვის. თუ ხშირად ჭამთ, მაშინ საიდან მოდის შიმშილის გრძნობა და, შესაბამისად, ზედმეტი კვება და ჭარბი წონა.

ძირითადი კერძებისა და მათ შორის მოწოდებული საჭმლების უგულებელყოფა ხელს უწყობს შიმშილისა და გაჯერების გრძნობას. თქვენ უნდა ჭამოთ მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილი დადგება, არც ადრე და არც გვიან.

მითი 5: „ვარჯიში და კვება შეზღუდვების გარეშე“.

არსებობს მოსაზრება, რომ თუ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ფიზიკურ აქტივობას შეიყვანთ, მაშინ არ გჭირდებათ მოხმარებული კალორიების მონიტორინგი. ასეა?

სინამდვილეში მარტივია. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ დროს ატარებთ სპორტდარბაზში, თუ მიღებული კალორიები აღემატება ფიზიკური აქტივობა, მაშინ ზედმეტი კილოგრამები არამარტო არ გაქრება, არამედ თქვენს ფიგურაზე მეტიც დადგება.

ფიზიკური აქტივობა არეგულირებს მადას და ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ დაივიწყოთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა და ხარისხი.

მითი 6: „ლუდი ნებისმიერი დიეტის მტერია“.

ლუდი გაგრძნობინებთ თავს. ასეა?

ნებისმიერი ალკოჰოლი საკმაოდ კალორიულია – ერთი გრამი ალკოჰოლი შვიდ კალორიას შეიცავს. შედარებისთვის, იგივე ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს ცხრა კალორიას. დამეთანხმებით, განსხვავება არ არის მნიშვნელოვანი. მაგალითად: ნახშირწყლები და ცილები შეიცავს მხოლოდ 4 კალორიას გრამზე.

გამოიტანე დასკვნები. თუმცა, ალკოჰოლის დალევა ნებადართულია იშვიათად და მცირე რაოდენობით, თუნდაც ყველაზე მკაცრი დიეტის დროს.

მითი 7: "დიეტური სასმელები წონის დაკლებისთვის."

დიეტური სასმელების დახმარებით შეგიძლიათ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები. ასეა?

მკვლევართა უმეტესობა მივიდა დასკვნამდე, რომ როგორც დიეტური სასმელები, ასევე კოქტეილები და რეგულარული წვენები მაღაზიის თაროებზე ხელს უწყობს წონის მატებას.

დიეტური სასმელები შეიცავს შაქრის შემცვლელებს, რომლებიც არა მხოლოდ აფერხებენ წონის დაკლებას, არამედ ხშირად იწვევენ წონის მატებას. ეს იგივე შაქრის შემცვლელები ასტიმულირებს მადას, რაც ქმნის მუდმივ სურვილს „დაღეჭოს“ რაღაც.

ახლა კი უკეთესი გაგებისთვის PP დიეტაგთავაზობთ კვირის სავარაუდო მენიუს.

სავარაუდო PP (სწორი კვება) დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

ორშაბათი

საუზმეზე: მოხარშული ბრინჯის ნაწილი წყალში, არომატიზებული პატარა ნაჭერი კარაქით - 150 გ, ბოსტნეულის სალათი (კიტრი, პომიდორი, ზეითუნის ზეთი) - 150 გ, ფორთოხალი ან პატარა გრეიფრუტი, მწვანე ჩაი.
ლანჩზე: ორთქლზე მოხარშული თევზი – 150 გ, ცალი პურის ნაჭერი, მცირე რაოდენობით ბოსტნეული – 200 გ. მინერალური წყალილიმონის ნაჭერით.
ვახშამზე: ჩაშუშული ბოსტნეული - 200 გ, ცალი პურის ნაჭერი, ჩაი ლიმონით.
დაასრულეთ pp-ის პირველი დღე (სწორი კვება) უკეთესია ჭიქითკეფირი ღამით.

სამშაბათი

საუზმეზე: მოხარშული კარტოფილის მცირე ნაწილი, მწვანილებით - 120 გ, მოხარშული. ქათმის გულ - მკერდიზემოდან მოაყარეთ გახეხილი ყველი - 120 გ, ვაშლი, ჩაი ლიმონით.
ლანჩზე: პორცია ველური ბრინჯი ბოსტნეულით – 170 გრ, ფორთოხალი, მწვანე ჩაი.
ვახშამზე: ხაჭო 5% - 100 გ, მინერალური წყალი, მსხალი.
ღამით შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ცხელი ჩაი.

ოთხშაბათი

საუზმეზე: ჩაშუშული ბოსტნეული – 170 გ, პურის ნაჭერი მარცვლეულით, ერთი მოხარშული კვერცხი, ცოტა ყურძენი – 80 გ, მწვანე ჩაი.
ლანჩზე: მოხარშული ხორცის ნაჭერი - 100 გ, ბოსტნეულის სალათი - 150 გ, მინერალური წყალი.
სადილად: მოხარშული თევზის ნაჭერი – 120 გ, სლაიდი ჩინური კომბოსტო– 130 გ, ტოსტი, მწვანე ჩაი.
ღამით, შეგიძლიათ დაუშვათ ჭიქა უცხიმო იოგურტი.

ხუთშაბათი

საუზმეზე: 2 საშუალო ღუმელში გამომცხვარი კარტოფილი, მოხარშული ქათმის მკერდი - 150 გ, ფორთოხალი, ჩაი ლიმონით.
ლანჩზე: მკვრივი მაკარონი – 150 გ, ჩაშუშული ბოსტნეული – 150 გ, ვაშლი, მწვანე ჩაი.
ვახშამზე: ხაჭო 5% - 100 გ, გრეიფრუტი, მინერალური წყალი ლიმონის ნაჭერით.
ღამით, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა პიტნის ჩაი.

პარასკევი

საუზმეზე: მოხარშული ქათმის მკერდი – 100 გ, ბოსტნეულის სალათი – 150 გ, პურის ნაჭერი, მწვანე ჩაი, ბანანი.
ლანჩზე: მოხარშული კარტოფილი კარაქით – 100 გ, კომბოსტოს სალათი – 150 გ, მწვანე ჩაი, ვაშლი.
ვახშამი: გამომცხვარი თევზი - 150 გ, ჩაშუშული ბოსტნეული - 100 გ, მინერალური წყალი.
ფინჯანი ცხელი ჩაი ღამით.

შაბათი

საუზმეზე: ორთქლზე მოხარშული მწვანე ლობიო ზეითუნის ზეთის დამატებით - 250 გ, მოხარშული კვერცხი, ბანანი, მწვანე ჩაი.
ლანჩზე: ღუმელში გამომცხვარი თევზი – 150 გ, ბოსტნეულის სალათი – 150 გ, ჩაი ლიმონის ნაჭერით.
ვახშამზე: სემოლინის ფაფა წყლით – 150გრ, ვაშლი, მინერალური წყალი.
ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი.

კვირა

საუზმეზე: 2 კვერცხის ომლეტი, ბოსტნეული თქვენი არჩევანით – 150 გრ, ფორთოხალი, მწვანე ჩაი.
ლანჩზე: მოხარშული ქათმის მკერდი – 150 გ, ბოსტნეულის სალათი – 150 გ, მინერალური წყალი.
სადილისთვის: ქათმის ბულიონი მკერდიდან ხორცის პატარა ნაჭრების დამატებით - 200 გრ, პურის ნაჭერი, მწვანე ჩაი.
ღამით კეფირი.

დასასრულს, შემიძლია ვთქვა ერთი რამ - PP დიეტა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ 5 კილოგრამი ჭარბი წონა თვეში, ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით!

სულ ეს არის ჩემთვის! იყავით ჯანმრთელი, გიყვარდეთ საკუთარი თავი და თქვენი საყვარელი ადამიანები!

კვირის ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნისას, თქვენ უნდა დაიცვან ორი ძირითადი მიზანი: შექმენით კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის, რაციონიდან მაღალკალორიული საკვების გამორიცხვით და ორგანიზმს ჯანსაღი საკვები ნივთიერებებით მიაწოდეთ.

სწორი კვების ყოველდღიური დიეტის საფუძველი უნდა იყოს საკვები მაღალი შემცველობაცილა (ხორცი, თევზი, ხაჭო), რომელიც ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას და წარმოადგენს არსებითი ამინომჟავების ღირებულ წყაროს.

დან დიეტის მენიუაუცილებელია გამოირიცხოს მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც იწვევენ შიმშილის სწრაფ დაწყებას, წონის მატებას და მუდმივ დაღლილობის შეგრძნებას.

უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის გაჯერებულ ცხიმებს (არაუმეტეს 30 გრამი დღეში), ვინაიდან ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობა ანელებს მეტაბოლიზმს, ამცირებს ქალის სასქესო ჰორმონების გამომუშავებას და იწვევს მენსტრუაციის დარღვევას. ჯანსაღი ცხიმების წყაროა თხილი, მზესუმზირის თესლი და ცხიმიანი თევზი.

Ძირითადი პრინციპები

ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვადა წონის დაკლების პროცესში ოპტიმალური შედეგებისა და კეთილდღეობის შენარჩუნება უნდა იყოს პრაქტიკული კომპლექსური მიდგომაკვება, რომელიც შედგება შემდეგი პრინციპებისგან:

• ამოიღეთ მენიუდან აკრძალული საკვები და სასმელი.
• დალიეთ წყლის ოპტიმალური რაოდენობა დღეში (30 მლ 1 კგ წონაზე).
• მხარდაჭერა დღიური ნორმაკალორიული შემცველობა (1200 კკალ-დან 1600 კკალ-მდე). დათვლა ენერგეტიკული ღირებულებაპროდუქტები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების ცხრილი.
• BJU-ის რაოდენობა ყოველდღიურ მენიუში უნდა იყოს 40-45% ცილები, 15-20% ცხიმები და 30-40% ნახშირწყლები.
• გამოიყენეთ თეფშის წესი: ძირითადი კვების ნაწილის ნახევარი უნდა იყოს ბოსტნეული, ხოლო მეოთხედი უნდა იყოს ცილები (ხორცი, ხაჭო) და ნახშირწყლები (მარცვლეული).
• ხილი მიირთვით 16.00 საათამდე, ხოლო ნებადართული ტკბილეული (თაფლი, ჩირი) 12.00 საათამდე.
• მოერიდეთ ჭარბ ჭამას, რადგან მეტი საკვების მიღება იწვევს ყოველდღიური კალორიების მატებას და ანელებს წონის დაკლების პროცესს.
• მიირთვით საკვები ნელა და კარგად დაღეჭეთ, რათა ხელი შეუწყოთ საკვები ნივთიერებების სწორად შეწოვას.
• აკონტროლეთ მარილის მიღება, რადგან ჭარბი მარილი იწვევს შეშუპებას.

რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება (მაგიდა)

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ერთ-ერთი პრინციპია ისეთი საკვების გამოყენება, რომელიც არ იწვევს ცხიმის დეპონირებას და ასევე უზრუნველყოფს ენერგიის საჭირო დონეს მთელი დღის განმავლობაში.

როგორ შევქმნათ მენიუ

იმისათვის, რომ კვება იყოს სასარგებლო და ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, მნიშვნელოვანია დაიცვას კვირის მენიუს შექმნის ძირითადი წესები, სხეულის ფიზიოლოგიური საჭიროებების გათვალისწინებით:

• მოიხმარენ დღიურ ცილებს (1-1,5 გრამი კგ წონაზე), რომელიც ნაწილდება მთელი დღის განმავლობაში;
• საუზმისთვის რეკომენდებულია ცილებისა და ნელი ნახშირწყლებისგან შემდგარი კერძების მომზადება ხანგრძლივი სისავსის შეგრძნებისთვის, მაგალითად, ომლეტი და ფაფა, შვრიის ფაფა ხაჭოს შიგთავსით და ა.შ.;
• სადილი უნდა შედგებოდეს ცილებისგან, ნახშირწყლებისა და მწვანე ბოსტნეულისგან, რათა ორგანიზმს მივაწოდოთ ვიტამინები და ბოჭკოები;
• კვების რაოდენობა დღეში გამოითვლება ინდივიდუალურად, ყოველდღიური რუტინის მიხედვით;
• არ უნდა მიირთვათ საკვები შიმშილის გარეშე, რადგან ჯანსაღი საკვების მიღებაც კი ფიზიოლოგიური მოთხოვნილების გარეშე იწვევს ჭარბ კვებას.

ჯანსაღი კვების მენიუ კვირაში

ყოველდღიური სწორი კვების სავარაუდო მენიუ შედგება გულიანი და ჯანსაღი კერძებისგან, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსის გათვალისწინებით, რაც არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის ეფექტურ დაკლებას, არამედ ორგანიზმს აძლევს ენერგიის საჭირო დონეს მთელი მთელი ცხოვრების განმავლობაში. დღეს.

ორშაბათი

• საუზმე: მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი, მოხარშული კვერცხი, მყარი ყველი, ყავა რძით;
• სადილი: ინდაურის ღვეზელები, ჩაშუშული ბულგარული, ბოსტნეული, ვაშლი;
• შუადღის საუზმე: ხაჭო casseroleკენკრით;
• ვახშამი: ქათმის სალათი კიტრითა და კომბოსტოთი.

სამშაბათი

• საუზმე: ჩიზქეიქები (შაქრის ნაცვლად ბანანით), არაჟანი, ჩაი ან ყავა;
• სადილი: ტუნას სალათი, ბანანი;
• შუადღის snack: ღვიძლის ბლინები, სალათი პომიდორი და კიტრი;
• ვახშამი: გამომცხვარი ორაგული ბროკოლით.

ოთხშაბათი

• საუზმე: ჭვავის პური, ავოკადო, ყველი, ყავა რძით;
• სადილი: შემწვარი ინდაურის ფილე, მოხარშული წიწიბურა, ახალი კიტრი, კივი;
• შუადღის საჭმელი: ბოსტნეულის რულეტი ლავაში, მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან;
• ვახშამი: ხაჭო და ცილოვანი კასეროლი.

ხუთშაბათი

• საუზმე: მთელი მარცვლეულის ბლინები, ხაჭო კენკრით;
• ვახშამი: ქათმის ფილე, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, პომიდვრისა და ყველის სალათი, მსხალი;
• შუადღის საუზმე: გამომცხვარი ვაშლი და ატამი;
• ვახშამი: მოხარშული კრევეტები, სალათის ფოთოლი კვერცხით, ხახვითა და ლიმონის წვენით.

პარასკევი

• საუზმე: 3 კვერცხის ომლეტი პომიდვრით, მწვანე ჩაი;
• სადილი: გამომცხვარი ინდაური ყაბაყით და ბულგარული წიწაკით, ქინოა, ალუბალი;
• შუადღის საუზმე: ბანანის ხაჭოს პიურე;
• ვახშამი: ორაგული და ყვავილოვანი კომბოსტოს ღვეზელი.

შაბათი

• საუზმე: ჭვავის პურის სენდვიჩი ყველით და ავოკადოთი, ყავა;
• სადილი: მოხარშული კრევეტები, ყავისფერი ბრინჯი, ჩინური კომბოსტოს სალათი, ვაშლი;
• შუადღის საუზმე: ხაჭო იოგურტით და თხილით;
• ვახშამი: გამომცხვარი შამპინიონები, სალათი.

კვირა

• საუზმე: შვრიის ფაფა, ხაჭო თხილით;
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, ფუნჩოზა ბოსტნეულით, ხილით;
• შუადღის საუზმე: ბერძნული იოგურტი კენკრით;
• ვახშამი: ჰალიბუტი, სალათი.

რეცეპტები

მენიუში არსებული საკვები პროდუქტების დიდი რაოდენობა შესაძლებელს ხდის საჭმლის მომზადებას გემრიელი კერძებიხორცის, თევზის, მარცვლეულისა და ხაჭოსგან, ასევე გამოიყენოს საკვების სითბოს დამუშავების თითქმის ყველა მეთოდი.

ტომატის პიურე სუპი

სუპის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ 800 გრ პომიდორი, ორი ხახვი და ნიორი (2 კბილი), სტაფილო და მწვანილი.

ხახვი დავჭრათ რგოლებად, სტაფილო გავხეხოთ და მოვშუშოთ ზეთში 5-7 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, დრესინგი შეურიეთ პომიდორს და ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში. მოხარშვის შემდეგ წვნიანს აზავებენ მწვანილებით, უმატებენ მარილს და სანელებლებს, შემდეგ კი ბლენდერით ჭრიან. მიირთვით პომიდვრის წვნიანი არაჟნით.

ქათამი ისპანახით

ინგრედიენტები: ქათმის ფილე (ნახევარი კილოგრამი), გაყინული ან ახალი ისპანახი (250 გრ), მყარი ყველი (100 გრ), ხახვი (1 ც.), ნივრის რამდენიმე კბილი, არაჟანი (200 გრ), მცენარეული ზეთი და სანელებლები.

ქათმის ფილე სიგრძეზე დავჭრათ რამდენიმე ნაწილად, დაახლოებით 1 სმ სისქის, დამარილებული და პილპილებული. ასევე დაჭერით ხახვი და გარეცხეთ ისპანახი. შემდეგ გახურებულ ტაფაზე მოათავსეთ 1 ს/კ. ლ. კარაქი, ისპანახი, არაჟანი, დაჭერილი ნიორი და მარილი. ხარშეთ 5-7 წუთის განმავლობაში.

ქათმის ნაჭრები მოათავსეთ საცხობი ჭურჭლის ძირში, შემდეგ მოშუშული ისპანახი და გახეხილი ყველი. კერძი ცხვება ღუმელში 15-12 წუთის განმავლობაში.

გამომცხვარი ძროხის კოტლეტი

კატლეტების მოსამზადებლად გამოიყენეთ 1 კგ დაფქული ხორცი, ხახვი, 200 გრამი თეთრი კომბოსტო, 2 კვერცხი, მარილი, პილპილი.

ხახვი დავჭრათ და დავჭრათ ჩაძირვის ბლენდერი, და კომბოსტო ხორცსაკეპ მანქანაში დაკეცილი ხორცივით ატრიალდება. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი, მოამზადეთ კატლეტები და მოათავსეთ პერგამენტის ქაღალდით დაფარულ საცხობ ფირფიტაზე.

კატლეტები გამოაცხვეთ ღუმელში 40 წუთის განმავლობაში. კერძს მიირთმევენ ბოსტნეულის სალათთან ერთად.

ოქროშკა კეფირით

ოქროშკას მოსამზადებლად დაგჭირდებათ ჩაშუშული ან მოხარშული ქათმის მკერდი, მოხარშული კვერცხები, ბოლოკი, ავოკადო, კიტრი, ოხრახუში, კამა, ხახვი, კეფირი, მინერალური წყალი.

მკერდი, კვერცხი, კიტრი, ავოკადო და ბოლოკი დავჭრათ კუბიკებად, მწვანილი დავჭრათ. შემდეგ ინგრედიენტებს ასხამენ კეფირს და მინერალური წყალი(თითო ნახევარი ჭიქა), დაამატეთ მარილი.

ომლეტი კრევეტებით

ინგრედიენტები ომლეტისთვის: თითო 200 გრ გაყინული კრევეტები და ბროკოლი, 4 კვერცხი, 0,5 ჭიქა რძე, მარილი, მწვანილი.

კვერცხი ავთქვიფოთ რძით და მარილით. ჩართულია არაწებოვანი ტაფადაამატეთ კრევეტები, ბროკოლი და ზემოდან მოაყარეთ ათქვეფილი ნარევი. მოხარშეთ ომლეტი 5-7 წუთის განმავლობაში, თავდახურული, დაბალ ცეცხლზე. სუფრასთან მიტანის წინ ომლეტი შეიძლება მწვანილით მოვასხათ.

გამომცხვარი შამპინიონები

კერძის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შამპინიონები (700 გრ), ბალზამიანი ძმარი (40 მლ), 3 კბილი ნიორი, მცენარეული ზეთი (2 ს/კ), მარილი, პილპილი და სხვა სანელებლები გემოვნებით.

მარინადის მომზადება: ნიორი დაჭერით და შეურიეთ მარილი, სანელებლები, ზეთი და ძმარი.

სოკო უნდა გაირეცხოს და დიდი შამპინიონები 2-3 ნაწილად დავჭრათ. რის შემდეგაც სოკოს ასხამენ მარინადს, ურევენ და ტოვებენ 25-30 წუთის განმავლობაში. შემდეგი, შამპინიონები ცხვება პერგამენტის ქაღალდზე ან საცხობ ფირფიტაზე 20 წუთის განმავლობაში 200 გრადუს ტემპერატურაზე.

გასახდომი დიეტა ქალებისთვის

ქალები ყოველთვის ოცნებობდნენ იდეალური ფიგურასურდა უნაკლოდ და მაცდურად გამოიყურებოდეს, გამხდარი ფიგურა და ამაყი პოზა ჰქონოდა. დღესდღეობით, სურვილი იყო გამხდარი და ლამაზი, ჯერ კიდევ არ კარგავს აქტუალობას. თანამედროვე ქალისთვის გამხდარი ყოფნა არ არის მხოლოდ თვითმიზანი, არამედ მისი თვითკმარობისა და წარმატების მაჩვენებელია.

ალბათ არ არსებობს გზები, რომლითაც მშვენიერი სქესი არ შეეცდება ამის მიღწევას. ისინი იწურებიან დიეტებით და მარხვით, გულმოდგინებით სპორტული დარბაზები, ოფლი აბანოებსა და საუნებში, საეჭვო სასწაული აბების მიღება და ა.შ. ამავდროულად, გამხდარი ფიგურის შენარჩუნების საიდუმლო ცხოვრების გარკვეულ წესშია.

არსებობს მრავალი მეთოდი თქვენი ფიგურის გამხდარი. მაგრამ მათ შორის ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩება სათანადო კვება. არ აქვს მნიშვნელობა რას ვუზამთ საკუთარ თავს, თუ დიეტა არ არის დაბალანსებული და დიეტა არ არის შემუშავებული, ზედმეტი კილოგრამები დაგვედევნება და მოღალატეობით გამოგვრჩება ყველგან, სადაც ეს შესაძლებელია. ამასთან, მნიშვნელოვანია არა მარტო რას ვჭამთ, არამედ რა რაოდენობითაც. საკუთარი ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ შექმნათ ყოველდღიური მენიუ და შეეცადოთ მის დაცვას. უნდა ვისწავლოთ ჯანსაღი საკვების სიყვარული.

თუმცა, გამხდარი დარჩენა არ ნიშნავს იმას, რომ საკუთარ თავს ყველაფერი უნდა უარყოთ. პირიქით, ნებისმიერ პროდუქტზე დაწესებულმა აკრძალვამ შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან სერიოზული შედეგები, მაგალითად, მეტაბოლიზმის დაქვეითება. ასევე შესაძლებელია სხეულის მხრივ ფსიქოლოგიური „აჯანყება“.

დიეტოლოგების მიერ დიდი ხნის წინ შემუშავებულ ეგრეთ წოდებულ უნივერსალურ კვების სისტემას დაბალანსებულ დიეტას უწოდებენ, რომლის შესახებ ალბათ ყველას სმენია. სხვა საქმეა, ესმის თუ არა ყველას რა არის.

დაბალანსებული დიეტის ზოგიერთი წესი ვრცელდება ყველასთვის, ზოგი ეხება ადამიანთა გარკვეულ ჯგუფს და ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს, რადგან სრულიად ნათელია, რომ მეძუძურ ქალს და პროფესიონალ სპორტსმენს განსხვავებული მოთხოვნილებები ექნებათ და შესაბამისად მათი დიეტა არ იქნება ერთნაირი. უნივერსალურ წესებს შორის უნდა აღინიშნოს შემდეგი:

1) დიეტაში არსებულ პროდუქტებში პროტეინებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის თანაფარდობა უნდა იყოს 1:1:4. ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი ნაწილი აიხსნება იმით, რომ მათგან ვიღებთ საჭირო ენერგიის 50%-ზე მეტს და არ ვსაუბრობთ მარტივ ნახშირწყლებზე - ცომეულზე, ტკბილეულზე, შაქარზე. ეს ეხება რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც გვხვდება ჭვავის პური, ველური და ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა და სხვ.;

2) დიეტაში ასევე უნდა იყოს ბოჭკოვანი - ეგრეთ წოდებული დიეტური ბოჭკო, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმიდან ნარჩენების ნორმალურ მონელებას და გამოდევნას, არ აძლევს მათ ნაწლავებში დაყოვნების საშუალებას. აუცილებელია დღეში დაახლოებით 35 გ ბოჭკოს მიღება საკვებთან ერთად. მისი ძირითადი წყაროა ქატო, მარცვლეულის პური, ბოსტნეული, ხილი და თესლი;

3) საკვებიდან მიღებული კალორიები რაციონალურად უნდა გადანაწილდეს საუზმეს, ლანჩსა და სადილს შორის. სამჯერადი კვებით, მათ უნდა შეადგინონ შესაბამისად 25-30, 50 და 20-25%. განსაკუთრებით კარგია, თუ კალორიების ნაწილი გამოიყოფა მეორე საუზმეზე და შუადღის საჭმელად, ე.ი. მოაწყეთ ხუთჯერადი კვების გეგმა. ფრაქციული კვებით შეგიძლიათ დაივიწყოთ ჭარბი კვება და შიმშილის გრძნობა, ვინაიდან რაც უფრო გრძელია კვებას შორის ინტერვალი, მით უფრო ძლიერია მადა, მით უფრო დიდია პორცია;

4) საჭიროა დღეში გარკვეული რაოდენობის წყლის დალევა, როგორც ზემოთ აღინიშნა;

5) უნდა შეზღუდოთ შაქრისა და მარილის მოხმარება - პირველი იწვევს კბილების გაფუჭებას, ტკივილს კანს და ფიგურას, ხოლო მეორე იწვევს ორგანიზმში სითხის შეკავებას და არტერიული წნევის მატებას, რაც არ იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე;

6) რაციონში ცხიმის რაოდენობის შემცირებისას, თქვენ არ შეგიძლიათ დაბლა გარკვეული დონე, ვინაიდან მათ გარეშე ცხიმში ხსნადი ვიტამინები არ შეიწოვება, არ იქნება მასალა ახალი უჯრედების ასაგებად. შეგახსენებთ, რომ უჯრედის მემბრანები წარმოიქმნება ქოლესტერინისგან (ცხიმის მსგავსი ნივთიერება), რაც არის Ბოლო დროსასე რომ, ისინი მკლავებში არიან, თუმცა უნდა იცოდეთ, რომ ამ ნივთიერების დაახლოებით 15% ცხიმოვანი საკვებიდან მოდის, დანარჩენს თავად ორგანიზმი აწარმოებს. ოღონდ ასეთ საკვებს არ უნდა გაიტაცე;

7) თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული, დაამატეთ ისინი მარცვლეულში, თეფშსა და სხვა კერძებში;

8) თუ შეუძლებელია ალკოჰოლის მთლიანად მიტოვება, საჭიროა მინიმუმამდე დაიყვანოთ მისი რაოდენობა. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ეს პროდუქტიძალიან მაღალი კალორიული. მაგალითად, 100 გრ არაყი შეიცავს 275 კკალს;

9) თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამოთ ერთი და იგივე საკვები და კერძები ყოველდღიურად, ამიტომ მკაცრად რეკომენდებულია მენიუს დივერსიფიკაცია. გარდა ამისა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მომზადების მეთოდები, როგორიცაა ჩაშუშვა, გამოცხობა და ორთქლზე მოხარშვა.

ზრდასრული ადამიანისთვის ჯანმრთელი ქალიდაბალანსებული დიეტა 2000 კკალზე ერთი კვირის განმავლობაში დაახლოებით ასეთი იქნება.

ორშაბათი

საუზმე: შვრიის ფაფა 1,5% ცხიმიან რძესთან ერთად 2 ჩ.კ. თაფლი, დარიჩინით გამომცხვარი ვაშლი, 20 გრ თხილი, ჩაი ან ყავა.

სადილი: 1 ჭიქა კეფირი, 1 ხილი სასურველი.

ვახშამი:ხორცის ბორში, თევზის ან ქათმის კოტლეტი გვერდითი კერძით.

შუადღის snack: 20 გ შავი შოკოლადი, ჩაი.

ვახშამი:მოხარშული თევზი, ხილის სალათი, ნატურალური იოგურტით ან დაბალკალორიული კრემით.

სამშაბათი

საუზმე: წიწიბურას ფაფა ქათმის მკერდით და ტომატის სოუსით, ჩაი ან ყავა 1 ჩ.კ. თაფლი

სადილი: 1 ჭიქა ნატურალური იოგურტი, მარმელადი.

ვახშამი:ბოსტნეულის წვნიანი, ხორცით ჩაშუშული კომბოსტო, პურის ნაჭერი, ჩაი ან კომპოტი.

შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა ჩაი შვრიის ფუნთუშებით.

ვახშამი:ხაჭო 1 ს.კ. ლ. უცხიმო არაჟანი, 1 ხილი სურვილისამებრ.

ოთხშაბათი

საუზმე:ომლეტი 1 კვერცხისა და 2 ცილისგან, მჟავე კომბოსტოს სალათი, ქატოს პურის ნაჭერი, ჩაი ან ყავა 1 ჩ.კ. თაფლი

სადილი:ხაჭო 1 ს.კ. ლ. უცხიმო არაჟანი და ჩირი.

ვახშამი:ჩაშუშული თევზი ბრინჯის გვერდით კერძით, ბოსტნეულის სალათი თქვენი არჩევანით (ან ვინეგრეტი), ჩაი ან ყავა.

შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა ხილის სმუზი, მარშმელოუ.

ვახშამი:ქათმის ან თევზის სოუსი ორთქლზე მოხარშული ბროკოლით.

ხუთშაბათი

საუზმე: მუსლი რძით ან იოგურტით, სასურველი ხილი, ჩაი ან ყავა.

სადილი: ცხელი სენდვიჩი დამზადებული მარცვლეულის ფუნთუშისგან, ყველის, მწვანილისა და პომიდვრისგან.

ვახშამი:ქათმის წვნიანი, ძროხის გულაში წიწიბურას ფაფით, ბოსტნეულის სალათი.

შუადღის საუზმე:ხილის სალათი ათქვეფილი ნაღებით, ჩაით ან ყავით.

ვახშამი:ჩაშუშული თევზი ახალი ბოსტნეულის ან მაკარონის გვერდითი კერძით.

პარასკევი

საუზმე: რძის ბრინჯის ფაფაჩირით, ჩაით ან ყავით.

სადილი: 1 ჭიქა ნებისმიერი ხილის წვენი ფუნთუშებით.

ვახშამი:ბორში, კარტოფილის პიურეთან ჩაშუშული, ბოსტნეულის სალათი თქვენი არჩევანით.

შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა კაკაო, სასურველი ხილი.

ვახშამი:ორაგულის სტეიკი, 1 ჭიქა მშრალი ღვინო.

შაბათი

საუზმე: ჩიზქეიქები 1 ს.კ. არაჟანი და 1 ჩ.კ. თაფლი

სადილი: ხილის სალათი ათქვეფილი კრემით.

ვახშამი:თევზის წვნიანი ნებისმიერი გვერდითი კერძით, 1 ჭიქა მშრალი თეთრი ღვინო.

შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა ციტრუსის წვენი ფუნთუშებთან ან ნამცხვრებთან ერთად.

ვახშამი: შემწვარი ხორცი, სეზონური ბოსტნეულის სალათი, 1 ჭიქა წითელი მშრალი ღვინო.

კვირა

საუზმე: ხაჭოს კასეროლი ხილით, ჩაით ან ყავით.

სადილი:ხილის სალათი.

ვახშამი: შემწვარი ხორცი თქვენი არჩევანის გვერდით კერძით, ბოსტნეულის სალათი.

შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა ტომატის წვენი პურით და ყველით.

ვახშამი: ხარშეთ გარეული ან ყავისფერი ბრინჯის ან კარტოფილის გვერდით კერძით, მჟავე კომბოსტოს სალათი.

Ეს მხოლოდ ნიმუში მენიუ, რომელზეც შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ საკუთარის შექმნისას. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა საკვები და კერძები. მთავარია გახსოვდეთ, რომ ცხიმიანი და ტკბილი საკვები და ალკოჰოლი არ შემატებს გამხდარ ფიგურას და ჯანსაღ სხეულს.

ძნელია იპოვოთ ქალი, რომელიც კმაყოფილი იქნება მისი ფიგურით და არ მოინდომებს 2-3 კგ-ის დაკლებას. ამ შემთხვევაში საჭიროა დაბალანსებული დიეტა. მთავარია დაიცვათ პრინციპი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ ან ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატოთ: საკვებიდან იმაზე ნაკლები კალორია უნდა მოვიდეს, ვიდრე ორგანიზმი ხარჯავს ცხოვრების პროცესში. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გახსოვდეთ კვებითი ღირებულებასაკვები (ანუ მასში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობა).

წონის დაკლებისას უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

1. დაბალანსებული დიეტაც კი ვერ დააკმაყოფილებს ორგანიზმის საჭიროებას ვიტამინებზე და მინერალები, რადგან ეს შეუძლებელია კალორიების შეზღუდვით. ამიტომ საჭიროა ვიტამინ-მინერალური კომპლექსების მიღება.

2. ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება გარდაუვალია, რადგან ეს არის ენერგიის მთავარი წყარო. თუმცა, მარტივი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად შეიწოვება და არ ახლავს სისავსის განცდა (ეს არის რაც იწვევს დიეტის უკმარისობას). რთული ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების არჩევანი საკმაოდ დიდია: წიწიბურა, ფეტვი, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეული მაკარონი და ა.შ. ლანჩისა და საუზმის მენიუში მათი ჩართვით თავიდან აიცილებთ შიმშილის გრძნობას და, შესაბამისად, საღამოს ჭარბ ჭამას.

3. ცილოვანი საკვები აუცილებელია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიეტას თან ახლავს ფიზიკური დატვირთვა.

მასში უნდა შედიოდეს ძროხის ან ცხვრის მჭლე ხორცი, ქათმის ან ინდაურის ხორცი, თევზი, კვერცხის ცილა, 25% ცხიმიანი ყველი, უცხიმო ხაჭო, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები და ა.შ.

4. ცხიმები აუცილებლად უნდა იყოს ყოველდღიურად ან 2 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი, ან 30 გრ ნებისმიერი თხილი.

5. სრული დიეტა უნდა შეიცავდეს ბოჭკოს შემცველ საკვებს. ამისთვის საკმარისია 300 გრ ბოსტნეული და ამდენივე უშაქრო ხილი. შეზღუდვები ვრცელდება ბანანზე, ყურძენზე, მანგოზე (მათი შეიძლება მიირთვათ საღამოს 2 საათამდე და მხოლოდ ნაჭრებად).

6. ტკბილეული შეიძლება შეიცვალოს 10-20 გრ შავი შოკოლადით და 2-3 ფინიკით.

7. წონის დაკლებისას არანაკლებ მნიშვნელოვანია პორციები.. სასწორი შეგიძლიათ შეცვალოთ ასე: ფაფისთვის - მუშტის ზომის პორცია, ხორცისთვის და თევზისთვის - პალმის ზომით, ბოსტნეულისთვის და ხილისთვის - ორი მუშტის ზომით, პურისთვის - 2 ნაჭერი, რძისთვის. და რძის პროდუქტები - 1 ჭიქა, ხაჭოსთვის - 180 გ (ანუ სტანდარტული შეფუთვა).

მენიუ, რომელიც უნდა დაიცვათ წონის დაკლებისას, შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

საუზმე: შვრიის ფაფა, 1 ვაშლი (მსხალი), ყავა რძით.

სადილი: 1 ჭიქა კეფირი, არჩევანის 2 ხილი.

ვახშამი:მოხარშული თევზი გამომცხვარი კარტოფილის გვერდით კერძით, ბოსტნეულის სალათი, 1 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი.

შუადღის საუზმე:გახეხილი სტაფილოს სალათი კრემით.

ვახშამი:ბროკოლით მოშუშული ქათმის მკერდი.

იმისათვის, რომ თავი დაუცველად არ იგრძნოთ, კვირაში ან 10 დღეში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი რამ, რაც არ არის რეკომენდებულ სიაში, მაგრამ ფსიქოლოგიურად დაგეხმარებათ.

წონის დაკლებისას (და არა მხოლოდ), აუცილებელია უარი თქვან აშკარად არაჯანსაღ საკვებზე, თუნდაც რეკლამა სხვაგვარად თქვას. ეს არის ჩიფსები, პოპკორნი, დამარილებული თხილი, ნებისმიერი კონცენტრატი (სუპები, კარტოფილის პიურე), მყისიერი ნუდლები, მაფინები, ნამცხვრები და რულონები ნაღებით, შებოლილი ხორცი, მაიონეზი, შემწვარი საკვები. დანარჩენი პროდუქტები, მათ შორის კარტოფილი პურთან და ღორთან ერთად, შეიძლება მიირთვათ, მთავარია ის არ იქცეს ყოველდღიური დიეტის საფუძვლად.