კალორიების დათვლა: საიდან დავიწყოთ? კალორიების დათვლის ყველაზე სრულყოფილი სახელმძღვანელო! როგორ დავთვალოთ კალორიები სწორად წონის დასაკლებად

IN ბოლო წლებშისიმსუქნის პრობლემა უკიდურესად მწვავეა. ბევრ ადამიანს აწუხებს ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლა. ყველა სახის დიეტა, ჩაი, აბები - ეს ყველაფერი გამოიყენება, როგორც საშუალება ყოფილი სიმსუბუქის აღსადგენად. მაგრამ არის კიდევ ერთი სისტემა, რომელსაც შეუძლია წარმატების მიღწევა. თუ ამას დაიცავთ, არაფერი განსაკუთრებული არ გჭირდებათ - უბრალოდ ითვლით კალორიებს და წონაში იკლებთ.

სისტემის მახასიათებლები

წონის დასაკლებად კალორიების დათვლა დიდი ხანია ცნობილია. ეს ტექნიკა გამოიგონეს გასული საუკუნის დასაწყისში. სხვა საქმეა, რომ ადრე ამის ასეთი გადაუდებელი საჭიროება არ არსებობდა. დღეს დრო შეიცვალა. ბევრი ჩვენგანი დღემდე ეჭვობს ამ მეთოდის ეფექტურობაში და სვამს დამწვრობით კითხვას: შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება კალორიების დათვლით. მთელ მსოფლიოში დიეტოლოგები დადებითად პასუხობენ. უფრო მეტიც, ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ ეს ყველაზე მეტია ეფექტური გზა, ეხმარება თქვენი ყოველდღიური დიეტის შემცირებაში. თუ არ ხართ დარწმუნებული კალორიების დათვლაში, მიმართეთ ექიმს. ალბათ მისი სიტყვები დაგარწმუნებთ.

კალორიების დათვლა და წონის დაკლება: მეთოდის ყველა უპირატესობა

საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლის თეორია არის ერთგვარი დიეტა (მოდით დავარქვათ მას „კალორიების დათვლა“), რომელიც უნდა დაიცვათ არა ერთხელ, არამედ მთელი ცხოვრების განმავლობაში. მას აქვს თავისი უპირატესობები, რომელთა შეფასებასაც შეძლებთ, როგორც კი მისი ძირითადი წესების დაცვას დაიწყებთ.

1. გამხდარი გზის ეფექტურობას ერთი თვის განმავლობაში შეამჩნევთ.
2. თუ თქვენ გიზიდავთ დიეტა „კალორიების დათვლა“, მენიუ შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი. აქ აბსოლუტურად ყველა კერძია დაშვებული. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ შეგიძლიათ მათი ჭამა შეზღუდული რაოდენობით.
3. წონა ბუნებრივად იკარგება. უარს არ იტყვით გემრიელზე და ჯანსაღი პროდუქტები. საჭმლის მომნელებელი პრობლემები არ გექნებათ.
4. ამ მეთოდით მიღწეული შედეგი ძალიან დიდხანს გაგრძელდება, თუ არა სამუდამოდ. საქმე იმაშია, რომ დროთა განმავლობაში გაიგებთ, როგორ დათვალოთ კალორიები საკვებში. ეს შენთვის ჩვევად იქცევა. იძულების გარეშე, თქვენ მხოლოდ ამ გზით დაიწყებთ ჭამას - კალორიების დათვლას. შესაბამისად, ორგანიზმი არ განიცდის ჭარბ კვებას, წონა კი ნორმალური იქნება.

ამ მეთოდის გამოყენებით წონის დაკლების უარყოფითი მხარეები

"კალორიების დათვლა და წონის დაკლება" დიეტის ყველა მინუსი არის წმინდა სუბიექტური. 2 ფაქტორმა შეიძლება შეგაშინოთ:

• დათვლის სირთულე.
• გადაჭარბების დაუოკებელი სურვილი დღიური ნორმა.

მეორესთან ერთად ყველაფერი ნათელია. ეს ემართება ყველას, ვინც ოდესმე დიეტაზე იყო დროდადრო. აქ არის ფსიქოლოგიური მეთოდები, რომლებიც დაგეხმარებათ: მაგალითად, დაკიდეთ მაცივარზე მოხდენილი კინოვარსკვლავის ფოტო, რომელიც გსურთ გახდეთ. ან შენი ფოტო, სადაც ლამაზი ხარ, გამხდარი, ყველა მამაკაცის მზერას იპყრობ. არ გინდა ისევ ასე იყო? მუშაობის გარეშე, როგორც ვიცით, არაფერი გამოვა. ამიტომ, ღირს თქვენი ნებისყოფის მოკრება მუშტში. მოგვიანებით, რამდენიმე თვის შემდეგ, ასეთი გააზრებული კვება ჩვევად იქცევა. და თქვენ ავტომატურად მოამზადებთ, ისე, რომ არ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ დათვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად.

ელეგანტური ტანსაცმელი რამდენიმე ზომით პატარა ასევე შეიძლება იყოს კარგი სტიმული. ამ მშვენიერ ნივთებში რაც შეიძლება მალე მოხვედრის სურვილი ზოგჯერ სასწაულებს ახდენს და ჩვენ არ გვიცილებს დასახულ მიზანს - უბრალოდ ვითვლით კალორიებს და ვიკლებთ წონაში. და მალე ოცნება რეალობად იქცევა.

რაც შეეხება კალორიების დათვლის სირთულეებს, ისინი შესამჩნევი მხოლოდ პირველ კვირებშია. მაშინ უკვე ზეპირად გეცოდინებათ ენერგეტიკული ღირებულებაამა თუ იმ პროდუქტს.

ცოტა არითმეტიკა

ასე რომ, გადავწყვიტეთ, რომ დღეიდან ვითვლით კალორიებს. ამაში დაგეხმარებათ საკვების ცხრილი, რომელშიც მითითებულია მათი ენერგეტიკული ღირებულება. მაგრამ სანამ მას მიმართავთ, თქვენ უნდა იცოდეთ ადამიანის სხეულის ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება. ნახეთ, რას ამბობენ ამის შესახებ დიეტოლოგები.

მდედრობითი სქესი

მუშები, რომლებიც ეწევიან გონებრივ მუშაობას და ეწევიან უმოძრაო ცხოვრების წესს

• ქალები (18-40 წლის) - 2400-დან 2600 კკალ-მდე.
• ქალები (40-60 წლამდე) - 2200-დან 2400 კკალ-მდე.

სერვისის მუშაკები (გამყიდველი, ფოსტალიონი და ა.შ.)

• ქალები (18-40 წლის) - 2500-დან 2750 კკალ-მდე.
• ქალები (40-60 წლამდე) - 2350-დან 2550 კკალ-მდე.

მძიმე ფიზიკურ შრომას ეწევიან მუშები

• ქალები (18-40 წლის) - 2700-დან 2900 კკალ-მდე.
• ქალები (40-60 წლამდე) - 2500-დან 2700 კკალ-მდე.

საპენსიო ასაკის ადამიანები

• ქალები (60-70 წლის) - 2100-დან 2200 კკალ-მდე.
• 70 წელზე უფროსი ქალები - 2000 კკალ.

ამ მონაცემებს მეცნიერულად უწოდებენ ოპტიმალურ კალორიულ დიაპაზონს. თქვენ უბრალოდ უნდა შეხედოთ მათ, თუ გიზიდავთ დიეტა "კალორიების დათვლა". ცხრილი გეტყვით დღეში თქვენთვის მისაღები თანხას. თუ თქვენს ყოველდღიურ მენიუში ყველა კერძიდან მეტია, მაშინ ჭარბად იკვებებით. ამ შემთხვევაში, არ უნდა გაგიკვირდეთ, საიდან გაჩნდა გვერდებზე ზედმეტი ცხიმი და რატომ ვერ ერგებით შარშანდელ ლამაზ ჯინსს.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ძირითადი კალორიული დონე თავად?

დიეტოლოგების ინფორმაცია, რა თქმა უნდა, ფასდაუდებელ დახმარებას იძლევა, მაგრამ არ უნდა გამოვრიცხოთ თითოეული ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებლები. ჭარბ წონასთან ბრძოლა ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული. ეს არის სიმაღლე და წონა, მეტაბოლური მახასიათებლები, ცხოვრების წესი და სპორტი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ინდიკატორები ყველასთვის ინდივიდუალურია. არსებობს სპეციალური ფორმულა, რომელიც დაგეხმარებათ ზუსტად განსაზღვროთ თქვენი საჭიროება საკვების დღიური რაოდენობით და მათი ენერგეტიკული ღირებულებით.

მარტივია:

• ქალებისთვის ეს ასე გამოიყურება: 650 + 9.6 x (წონა) + 1.8 x (სიმაღლე) - 4.7 x (ასაკი).
• მამაკაცებისთვის ეს ცოტა განსხვავებულია: 60 + 13.7 x (წონა) + 5 x (სიმაღლე) - 6.8 x (ასაკი).

მიღებული მონაცემები უნდა გავამრავლოთ სხვა კოეფიციენტზე. ეს ზოგიერთზეა დამოკიდებული ინდივიდუალური მახასიათებლები. გამრავლება:

1. 1.3 თუ თქვენ ეწევით უსიცოცხლო ცხოვრების წესს.
2. 1.4 თუ კვირაში 4 საათს ვარჯიშობთ.
3. 1.5, თუ კვირაში 6 საათს დაუთმობთ სპორტს და ბევრს მოძრაობთ.
4. 1.7, თუ სპორტი თქვენთვისაა - საუკეთესო მეგობარიკვირაში 12 საათის განმავლობაში.

მიღებული მონაცემები იქნება თქვენი საწყისი. თუ წონაში მატება გსურთ, რიცხვი 20%-ით გაზარდეთ. თუ გსურთ, პირიქით, დაიკლოთ წონა, შეამცირეთ მიღებული მაჩვენებელი 20%-ით.

როგორ შევეჩვიოთ კალორიების დათვლას

არავინ უარყოფს, რომ თავდაპირველად საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის მომზადების ეს მიდგომა დაგღლის. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს საკმაოდ უჩვეულოა. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეეგუებით მას.

ყოველივე ამის შემდეგ, სახლისთვის ჩვენ ვამზადებთ თითქმის იგივე კერძებს, რომლებიც ალტერნატიულია გარკვეული სიხშირით. გამონაკლისი არის დღესასწაულები. მაგრამ ბევრია დაბალკალორიული რეცეპტებიგანსაკუთრებული შემთხვევებისთვის. დაბალი ენერგეტიკული ღირებულება არ ნიშნავს რომ ისინი უგემოვნოა. რა გემრიელია! და ამას თავად ნახავთ.

ასე რომ, დღეიდან ვითვლით კალორიებს. მაგრამ სამუშაოს უმეტესი ნაწილი თავად მოგიწევთ.

თუ ამ მეთოდს სკეპტიკურად უყურებთ და ფიქრობთ, რომ სწორად იკვებებით, დიეტოლოგები მარტივი ტესტის ჩატარებას გირჩევენ. ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც დღეს შეჭამეთ და შემდეგ გამოთვალეთ თქვენი მოხმარებული საკვების ენერგეტიკული ღირებულება. ბევრ საინტერესო რამეს გაიგებთ თქვენთვის. გარდა ამისა, თქვენ ნახავთ, რომელი საკვები შეიძლება გამორიცხოთ თქვენი რაციონიდან უვნებლად.

რამდენიმე სასარგებლო წესი

ჩვენ მივიღეთ გადაწყვეტილება - დათვალეთ კალორიები და დავიკლოთ წონაში. ცხრილი არის ჩვენი მთავარი თანაშემწე ამ საკითხში. მაგრამ არ დაკარგოთ შემდეგი პუნქტები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ დათვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად.

1. და წყალი ითვლება ნულამდე. მაგრამ ეს ყოველგვარი დამატებების გარეშე. ასე რომ, ითვლიან მხოლოდ შაქრის, რძის, მურაბის და ყველაფრის კალორიებს, რასაც ჩაიში ჩასვამთ.
2. თუ თქვენ ამზადებთ რთულ კერძს, მაშინ მისი ენერგეტიკული ღირებულება შედგება ყველა კომპონენტის ენერგეტიკული ღირებულებისგან. ამიტომ, თითოეული კომპონენტი უნდა გამოითვალოს.
3. შეწვისას გაითვალისწინეთ არა მხოლოდ დამუშავებული პროდუქტების, არამედ ზეთის კალორიულობაც (დაახლოებით 20% იხარჯება შეწვაზე).

პროდუქტის ურთიერთშემცვლელობა

კალორიების დათვლაზე დაფუძნებული დიეტა კარგია, რადგან ის არ გვაიძულებს უარი თქვან საყვარელ საკვებზე და დამკვიდრებულ კვების პრეფერენციებზე. თუ შოკოლადი გინდა, მაშინ რატომ არ სცადე? უბრალოდ არა მთელი ფილა, არამედ პატარა ნაჭერი. არ დაგავიწყდეთ ჯერ დათვალოთ რამდენ კალორიას შეიცავს. ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ პირველად და ჩაიწეროს მიღებული შედეგი. მომავალში უკვე გეცოდინებათ შოკოლადის კვადრატის ენერგეტიკული ღირებულება.

მაგრამ უმჯობესია გამოიყენოთ პროდუქტების ურთიერთშემცვლელობის პრინციპი სამზარეულოში. მაგალითად:

• ტკბილი კბილი გაქვს. მკურნალობის გარეშე, თავს გაღიზიანებულად გრძნობთ - და ყოველთვის ცუდ ხასიათზე ხართ. არის გამოსავალი. შეცვალეთ კანფეტი მარშმლოუით ან მარშმლოუით. ცხიმი საერთოდ არ აქვთ, მაგრამ ისეთივე ტკბილი და გემრიელია.
• ნაყინის ან ნაღების ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ ათქვეფილი ნაღები ან ხაჭოს მუსი.
• მოგწონთ კოტლეტი? არაა პრობლემა, მოხარშეთ ისინი ორთქლზე. გემრიელი, დამაკმაყოფილებელი და რაც მთავარია - ჯანსაღი.
• ფრთხილად იყავით ყავასთან. ჩაისგან განსხვავებით, ყავა უკვე საკვებია. საკმაოდ მაღალკალორიული სასმელი. გარდა ამისა, ორგანიზმს ათვისებას დიდი დრო სჭირდება. თუ ჯობია ვარდკაჭაჭას გადახვიდეთ.
• სოდა ასევე შეიცავს ბევრ კალორიას. შეცვალეთ იგი მინერალური წყალი, ხოლო თუ რაიმე ტკბილი გინდათ, უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ წვენს.
• უმჯობესია შეიძინოთ პურის პროდუქტები დამატებული ქატოთი. ისინი არა მხოლოდ აჩქარებენ მეტაბოლურ პროცესებს და ასუფთავებენ ორგანიზმს, არამედ ითვლებიან ყველაზე დაბალკალორიულ საკვებად.

დოქტორ ბორმენტალის დიეტა: კალორიების დათვლა

დღეს ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული დიეტური პროგრამა. მისი სახელი ძალიან თვითნებურია, რადგან ექიმი ბორმენტალი მხოლოდ ბულგაკოვის "ძაღლის გულში" არსებობდა. ასეთი ექიმი ბუნებაში არ არსებობს და არც ყოფილა, მაგრამ ტექნიკა შეიმუშავეს წამყვანმა ფსიქოთერაპევტებმა და დიეტოლოგებმა. იგი ეფუძნება კალორიების დათვლას და ფსიქოლოგიური ასპექტებიჩვენი ქცევა.

საიდუმლო არ არის, რომ ბევრი ჩვენგანი ხშირად მიირთმევს საკვებს შიმშილის გრძნობის გარეშე. ვიღაც თანახმაა, მეგობართან ერთად გასინჯოს შესანიშნავი დელიკატესი. ზოგი სტრესი და წყენა მიირთმევს თავის საყვარელ გემრიელებებთან ერთად, ზოგი მოწყენილობის გამო მიდის მაცივართან, უღებს კარებს და ხელს უშლის იმას, რის გარეშეც ადვილად შეეძლოთ. მომენტში. ზოგიერთი ადამიანი საჭმელს უბრალოდ ჩვევის გამო ჭამს. მაგალითად, თქვენი საყვარელი სერიალის ყურებისას (მე ვჭამ იმიტომ, რომ ამას ყოველთვის ვაკეთებდი).

1. მოგიწევთ დაივიწყოთ საკვები, რომელიც არ გაძლევს სისავსის შეგრძნებას (ტკბილი კეფირი, იოგურტები).
2. უმჯობესია საკვები ცხელი მიიღოთ.
3. შეზღუდეთ ალკოჰოლის, სანელებლებისა და ცხარე საკვების მოხმარება, რადგან ეს იწვევს მადას.
4. ჭამე ცოტა, მაგრამ ხშირად. საუკეთესო ვარიანტი- 7-8-ჯერ დღეში.
5. კვებას შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს 5 საათს.
6. ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ 4 საათით ადრე.

ხალხის ხმა: წონის დაკლების სისტემის მიმოხილვები კალორიების დათვლით

როგორც არ უნდა იყოს, სასარგებლოა მათ მოსმენა, ვინც ამ მეთოდით დიდი ხანია აშენებს ცხოვრებას. როგორ გაუმკლავდნენ პირველ სირთულეებს? სწრაფად მიაღწიეთ სასურველ შედეგს? და საერთოდ, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება კალორიების დათვლით? მიმოხილვები გვარწმუნებს, რომ ეს შესაძლებელია. თავად განსაჯეთ.

• ზოგიერთი ადამიანი ახერხებს 100 დღეში 11 კგ-ის დაკლებას. ეს კიდევ უფრო სწრაფია, ვიდრე ბევრი კალკულატორი გვპირდება ინტერნეტში. პირველი კვირა, როგორც წესი, ყველაზე დამაკმაყოფილებელია - 1700 კკალ-მდე დღეში, მეორე - 1500 კკალ-მდე, მესამე - 1200 კკალ-მდე. უფრო ეფექტური შედეგის მისაღწევად, ადამიანები ასევე ზღუდავენ ცხიმებს დღეში 40 გ-მდე.
• სხვების აზრით, ასეთ დიეტაში მთავარია ნახშირწყლები-ცხიმ-ცილების თანაფარდობის გამოთვლა. და ასევე ყველა სახის ვიტამინი, ჰეპატოპროტექტორები, მინერალები. ასეთი ადამიანები საკუთარ თავს დღეში 1600-1700 კკალს აძლევენ უფლებას. ერთ თვეში ისინი იკლებს 7 კგ - და წონა არ ბრუნდება.
• ბევრისთვის ატრაქციონის დიეტა სასურველია. მისი გამოყენება რეკომენდებულია ყოველდღე სხვადასხვა რაოდენობითკალორია - 600-დან 1300-მდე. 50 დღეში ისინი წონაში 9 კგ-მდე დაიკლებენ. და ამავდროულად, წონა ყოველდღე იკლებს.

და დასასრულს, კიდევ რამდენიმე პატარა რჩევა, რომელიც გაითვალისწინეს მათ, ვინც წარმატებით დაიკლო წონა ამ ტექნიკის შემდეგ.

1. შეგიძლიათ იხილოთ ცხრილებში. დღეს მათი მრავალფეროვნება შეგიძლიათ ნახოთ ლიტერატურაში. მაგრამ, ადამიანების აზრით, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას კალორიების დათვლით, ეს ცხრილები იძლევა საშუალო მნიშვნელობებს. ამიტომ, ზოგჯერ ღირს პროდუქტის შეფუთვის შემოწმება. ის ასევე შეიცავს მონაცემებს მისი კალორიული შემცველობის შესახებ.
2. თქვენი გამოთვლების გასაადვილებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ Excel ცხრილი. საკმაოდ მოსახერხებელია ამ მიზნებისათვის. შეცდომები, რა თქმა უნდა, არის. მაგრამ, ძირითადად, ეს ხდება მაშინ, როდესაც ითვლით რთულად მოსამზადებელი კერძების კალორიულ შემცველობას. თუ თქვენ უპირატესობას ანიჭებთ ნაკლებად დამუშავებულ და მარტივ საკვებს, მაშინ Excel იძლევა ზუსტ შედეგებს. სხვათა შორის, იმავე მაგიდაზე შეგიძლიათ შეინახოთ კვების დღიურიც.

როგორც ხედავთ, კალორიების დათვლის სისტემა პრაქტიკაში მუშაობს. მაშ, იქნებ დროა შეისწავლოთ იგი და იზრუნოთ საკუთარ ჯანმრთელობაზე და ფიგურაზე?

ყველა ადამიანს სჭირდება საკვები, რომელიც გაჯერებს ორგანიზმს ენერგეტიკული ღირებულებით და საშუალებას აძლევს შინაგანი ორგანოებიმუშაობა სრულ რეჟიმში. თუმცა, როგორც ნებისმიერი სხვა რამ, არსებობს გარკვეული შეზღუდვები კვებაში. ბევრ გოგონას ურჩევნია შეჭამოს კილოკალორიების გამოთვლა, რათა წარმოდგენა ჰქონდეს მიღებული ენერგიის ღირებულებაზე. დიეტოლოგები გვირჩევენ დაიცვან ფორმულა, რომელსაც ქვემოთ განვიხილავთ. მოდით ვისაუბროთ ყველაფერზე თანმიმდევრობით.

კალორიების დათვლის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მიირთვათ იმაზე ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს შეუძლია.

1. ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლის შედეგად თქვენ თავს არ აზიანებთ დამღლელი დიეტებით. საბოლოო ჯამში, ზედმეტი კილოგრამები დნება თქვენს თვალწინ და თქვენ მაინც მიირთმევთ საყვარელ საკვებს (ზომიერად).
2. წონის დაკლებისთვის კალორიების გამოთვლის მეთოდი უარყოფითად არ მოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე, რის შემდეგაც ის არ ბრუნდება.
3. კალორიების დათვლა უზრუნველყოფს, რომ დაიწყებთ ჯანსაღ კვებას. ვინაიდან უსარგებლო საკვები შეიცავს ბევრად მეტ ენერგეტიკულ ღირებულებას, გაჯერება უფრო სწრაფად ხდება. თუმცა ნახშირწყლები 1 საათში შეიწოვება სისხლში, რის შედეგადაც იწყება შიმშილი. თქვენ ისწავლით დაბალანსებული მენიუს შექმნას, "აკრძალული ხილის" გამოკლებით.

კალორიების დათვლის მეთოდი

1. ენერგეტიკული ღირებულების გამოსათვლელად, თქვენ უნდა შეიძინოთ სამზარეულოს სასწორი (სასურველია ელექტრონული და არა მექანიკური). თქვენ ასევე დაგჭირდებათ კალკულატორი, რადგან საკმაოდ რთულია თქვენს თავში მიღებული რიცხვების დამატება ან გამოკლება.
2. წინასწარ მოამზადეთ რვეული და კალამი, ჩამოტვირთეთ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი ინტერნეტში. თუ შესაძლებელია, ჰკითხეთ ტრენერს ან იპოვეთ სოციალური ქსელებიინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რამდენ კალორიას წვავს კონკრეტული ტიპის ვარჯიში.
3. კალორიების დათვლა იწყება საუზმეზე, ლანჩზე, სადილზე და საჭმელზე მოხმარებული საკვების აწონით. თუ თქვენ მიირთმევთ, მაგალითად, ვაშლს, ის უნდა აიწონოთ, როგორც დამოუკიდებელი პროდუქტი.
4. იმ შემთხვევებში, როდესაც ლანჩისთვის მზადდება ქათამი მარცვლეულით და ბოსტნეულით, კერძის თითოეული ინგრედიენტი იწონება დანარჩენისგან განცალკევებით. რა თქმა უნდა, აქტივობა დამღლელი და უინტერესოა და გარდა ამისა, ყველა გოგონას არ აქვს ასეთი შესაძლებლობა. თუმცა, კალორიების დათვლის სხვა ვარიანტი არ არსებობს.
5. შემდეგ გარკვეული პერიოდითქვენ შეისწავლით საკვების ენერგეტიკული ღირებულების განსაზღვრას, როგორც ამბობენ, "თვალით". არ იქნება საჭირო სასწორის და კალკულატორის გამოყენება, მაგრამ საწყის ეტაპზე მათ გარეშე ვერ გაძლებთ.
6. გამოთვლების დაწყებამდე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ნახევარი კილოგრამი ცხიმის დასაწვავად დაგჭირდებათ დაახლოებით 3450 კკალ. სასურველი შედეგის მისაღწევად, თანდათან შეამცირეთ კალორიების მიღება.
7. თქვენი სხეულის ინდივიდუალური სტრუქტურის, მეტაბოლური სიჩქარის და ფიზიკური აქტივობის არსებობა/არარსებობის საფუძველზე. მაგალითად, თუ გსურთ დაიკლოთ 0,5 კგ. 7 დღის განმავლობაში არ ჭამოთ დაახლოებით 400 კკალ დღეში. თუ თქვენი მიზანია 1 კგ-ის დაკლება. კვირაში შექმენით 800 კკალ დეფიციტი.
8. მანიპულირების დასაწყებად, თქვენ უნდა შეაფასოთ დასაშვები კილოკალორიების რაოდენობა, რომელიც შეგიძლიათ მოიხმაროთ დღეში. ამის შემდეგ, აიღეთ რვეული და დაიწყეთ ყოველდღიური ჩანაწერების შენახვა თქვენს მიერ მიღებულ საკვებთან და მათი ღირებულების მაჩვენებლებთან დაკავშირებით.

1. მოვიყვანოთ მაგალითი: თქვენ იყიდეთ ორი შეკვრა ხაჭო, თითო 100 გრამი, თითოეულ შეფუთვაზე ეწერება იმ კილოკალორიების რაოდენობა, რომელიც შეესაბამება ამ 100 გრამს. დაამატეთ ორი რიცხვი და ჩაწერეთ ისინი ბლოკნოტში.
2. ვთქვათ, მიირთვით ხაჭო ატმთან ან მარწყვთან ერთად. ცალკე აწონეთ კენკრა ან ხილი, გაარკვიეთ კალორიული შემცველობა 100 გრამზე. თუ მიიღეთ 50 გრ. კენკრა, რიცხვი გაყავით 2-ზე, შედეგი ჩაწერეთ ბლოკნოტში.
3. შეაჯამეთ ორი რიცხვი ზოგადი მნიშვნელობაწრე. გააკეთეთ მსგავსი მანიპულაციები ყველა საკვებთან ერთად, რომელსაც მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში. ჯამური ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს სპეციალურად თქვენი ორგანიზმისთვის ყოველდღიური მოხმარებისთვის დაშვებულ რაოდენობას.

როგორ დავთვალოთ დამწვარი კალორიები

სანამ დაიწყებთ გამოთვლას, განსაზღვრეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BM). ეს ეხება სხეულის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობას დასვენების დროს. ამ მიზნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი ან გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული ფორმულა.

ფორმულა

1. მეორე ვარიანტი რომ რეალობად იქცეს, გაარკვიეთ თქვენი სიმაღლე, წონა და ასაკი. ამის შემდეგ დაიწყეთ მანიპულაციები. გაამრავლეთ თქვენი წონა (კგ-ში) 9,6-ზე და თქვენი სიმაღლე (სმ) 1,8-ით. შეაგროვეთ მიღებული რიცხვები და დაამატეთ 655, გაამრავლეთ ასაკი 4.7-ზე, გამოაკლეთ ეს მნიშვნელობა პირველ ჯამს.
2. ამის შემდეგ იმოქმედეთ არსებული ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით. უმოძრაო ცხოვრების წესის შემთხვევაში, გამოთვლილი რიცხვი გაამრავლეთ 1,2-ზე. თუ კვირაში დაახლოებით 1-3-ჯერ ვარჯიშობთ, მაგრამ ჯდომისას მუშაობთ, გამრავლება ხდება 1,3-ზე.
3. თუ თავს სპორტულ ადამიანად თვლით, რომელიც ჯანსაღი ცხოვრების წესს ეწევა (კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიშობს), ფიგურა გაამრავლეთ 1,5-ზე. ადამიანებს, რომლებიც ყოველდღიურად ვარჯიშობენ, ეს რიცხვი 1.7-ზე უნდა გაამრავლონ. თუ ვსაუბრობთ პროფესიონალ სპორტსმენებზე, მთლიანი ღირებულება მრავლდება 1.9-ზე.

მაგალითი
თქვენ ხართ 28 წლის გოგონა, წონა 66 კგ, სიმაღლე 168 სმ, სტუმრად სპორტული დარბაზიკვირაში 5-ჯერ. შეეცადეთ გამოთვალოთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი შემდეგნაირად.

• გაამრავლეთ წონა: 66*9.6=633.6
• სიმაღლის გამრავლება: 168*1.8=302.4
• შეკრიბეთ მაჩვენებლები: 633.6+302.4=936
• ინდიკატორებს დაამატეთ 655: 936+655=1591
• გაამრავლეთ ასაკი: 28*4.7=131.6
• გამოვაკლოთ ასაკი პირველ რაოდენობას: 1591-131,6=1459,4*1,5=2,189კკალ.

მნიშვნელოვანი!
მას შემდეგ რაც გამოთვალეთ ნორმა (ბაზალური მეტაბოლიზმი), საჭიროა ყოველდღიური მენიუს შექმნა კალორიების დასაშვები რაოდენობის გათვალისწინებით. თქვენ არ შეგიძლიათ ჩამოვარდეთ მითითებულ რიცხვზე ქვემოთ, რადგან დაიწყება მეტაბოლიზმის მკვეთრი შენელება. ჯერ დაიკლებთ წონაში, შემდეგ კი წონაში 2-ჯერ მოიმატებთ.

იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი კალორიების დათვლა წარმატებულია და დაკარგავთ დამატებით ფუნტს, მიჰყევით ამ ეფექტურ რჩევებს. ისინი მიზნად ისახავს წონის დაკლების ხელშეწყობას, ემოციური ბალანსის შენარჩუნებას და შედეგების სწრაფად მიღწევას.

1. ჩვეულებად აქციეთ კალორიების დათვლის პირველივე დღიდან კვების დღიურის შენახვა. ყველა ინდიკატორი უნდა იყოს ჩაწერილი, არ უნდა დაეყრდნოთ სავარაუდო გამოთვლებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, იქნება წონის მომატების რისკი და ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება.
2. ტექნოლოგიური პროგრესი თავის კვალს ტოვებს საზოგადოებაზე. ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია თქვენი სმარტფონისთვის, სახელწოდებით Calorie Counter. ამიერიდან თქვენ შეძლებთ თვალყური ადევნოთ ელექტრონული ფორმა, სამსახურში ყოფნა, სტუმრობა, სახლში.
3. შეიძინეთ სამზარეულოს სასწორი, სასურველია ელექტრონული. თქვენი გამოთვლები უნდა იყოს ზუსტი მეათედამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება ზედმეტი ან არასაკმარისი ჭამა.
4. ყველა პროდუქტი იწონის ექსკლუზიურად ნედლი სახით. თუ დაგავიწყდათ ამ მანიპულაციების ჩატარება, შეამოწმეთ მომზადებული საკვების კალორიული შემცველობა მოსახერხებელი გზით. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მოხარშული და ნედლი წიწიბურის ენერგეტიკული ღირებულება განსხვავდება.
5. წინასწარ შეადგინეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა, თუ ეს შესაძლებელია, ჩამოწერეთ მენიუ კვირის განმავლობაში და წადით მაღაზიაში. ნუ ითვლით კორპორატიულ სასადილოს, თან წაიღეთ საკვები კონტეინერებში (უკვე გამოთვლილი კალორიებით).
6. დიეტის დაგეგმვისას დატოვეთ დაახლოებით 170 კკალ "რეზერვში". ასეთი დერეფანი აუცილებელია სიტუაციებისთვის, თუ მოულოდნელად კერძს შეცვლით ან მის მოსამზადებლად უფრო კალორიულ ინგრედიენტს იღებთ.
7. თუ გადაწყვეტთ რთული კერძის მომზადებას (პიცა, წვნიანი, კასეროლი და ა.შ.), ნუ ეძებთ ენერგეტიკულ ღირებულებებს ინტერნეტში. ჩაწერეთ ყველა შემომავალი კომპონენტი, აწონეთ ისინი და შეაჯამეთ თითოეული ინგრედიენტის კალორიული შემცველობა. ეს ნაბიჯი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ უფრო ზუსტ შედეგს.
8. არ ჭამოთ რესტორნებში, კაფეებში და სხვა დაწესებულებებში კვება. რა თქმა უნდა, ში თანამედროვე სამყაროამ რეკომენდაციის დაცვა საკმაოდ რთულია. თუმცა, თუ საკვების თან ტარების ჩვევა გექნებათ, პროცესი უფრო სწრაფად წავა. მაშინაც კი, თუ დაწესებულების მენიუ მიუთითებს საკვების კალორიულ შემცველობაზე, ის მხოლოდ სავარაუდოა.
9. თუ ერთ დღეს გადააჭარბებთ ყოველდღიური მოხმარებისთვის დაშვებულ კალორიების რაოდენობას, არ გქონდეთ მარხვის დღე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ნივთიერებათა ცვლა მოიშლება, რაც გამოიწვევს წონის მატებას. თუ რეციდივის გამო თავს ზედმეტად გრძნობთ, დრო დაუთმეთ ვარჯიშს.
10. წონის წარმატებული დაკლებისთვის, ჩვევად აქციეთ ვარჯიში. შეგიძლიათ შეიძინოთ სპორტული დარბაზის წევრობა, ეწვიოთ იოგას, პილატესის ან გაჭიმვის განყოფილებას. აქტიურ ადამიანებს განსაკუთრებით უხდებათ ცეკვა, კლდეზე ცოცვა და ა.შ.
11. გააკეთეთ ყოველდღიური მენიუ ისე, რომ შეიცავდეს თევზი, ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ახალი ხილი და ბოსტნეული, შვრიის ფაფა, კვერცხი, ხაჭო, კეფირი. შეგიძლიათ მიირთვათ მაკარონი, რომელიც დამზადებულია მყარი ხორბლის, ქატოს, ფაფისგან და მთელი მარცვლეულის პურისგან.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კალორიების დათვლა მოითხოვს თვითდისციპლინას, განსაკუთრებით წონის დაკლების პირველ თვეში. როგორც წესი, 2-3 თვე საკმარისია ნაცნობი კერძების სრულად დასაუფლებლად. ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ ისწავლით "თვალით" განსაზღვროთ საკვების ოდენობა გრამებში და კალორიული შემცველობა.

ვიდეო: როგორ დავთვალოთ კალორიები

15.01.2019 14.02.2019

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო გზებიწონის დაკლება არის კალორიების დათვლა. ბევრი ადამიანი უარყოფს ამ ტექნიკას მისი სირთულის გამო, მაგრამ სწორედ თქვენს დიეტაში კალორიების გონივრული შეზღუდვით დააბალანსებთ თქვენს დიეტას და გააუმჯობესებთ ფიგურას.

ფაქტობრივად, თუ ერთხელ ისწავლით კალორიების დათვლას და დიეტის მონიტორინგს, თქვენ არა მხოლოდ ფორმაში მიიღებთ თქვენს სხეულს, არამედ თანდათან შეცვლით კვების ჩვევებს.. ფაქტობრივად, კალორიების დათვლა არ აწესებს შეზღუდვას რომელიმე კონკრეტულ საკვებზე, მაგრამ თუ დაიწყებთ მირთმეული კერძების კალორიების დათვლას, მაშინ ერთ დღეს მიხვდებით, რომ უმჯობესია მიირთვათ სალათის თეფში ხორცით, ვიდრე პატარა ნამცხვარი. დიახ, კალორიების თვალსაზრისით დაახლოებით იგივე იქნება, მაგრამ კვებითი ღირებულებაეს კერძები სრულიად განსხვავებულია.

ამ სტატიაში ჩვენ ვუპასუხებთ შემდეგ კითხვებს. რატომ არის კალორიების დათვლა ეფექტური წონის დაკლებისთვის? როგორ სწორად გამოვთვალოთ დღიური კალორიული მიღება წონის დაკლებისთვის? და ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ კითხვას, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობა.

წონის დაკარგვის პრინციპი ძალიან მარტივია: თქვენ უნდა ჭამოთ იმაზე ნაკლები, ვიდრე სხეულს შეუძლია გადაამუშაოს, რათა მან დაიწყოს ენერგიისთვის ცხიმის მარაგების გამოყენება. როგორც ჩანს, ეს არ შეიძლება იყოს უფრო მარტივი - თქვენ ჯდებით მკაცრ დიეტაზე ერთი კვირის განმავლობაში, იკლებთ წონას და შემდეგ კვლავ აძლევთ საკუთარ თავს თავისუფლებას კვების თვალსაზრისით. თუმცა, ეს პრინციპი იძლევა მოკლევადიან ეფექტს ყველა დაკარგული კილოგრამი ძალიან სწრაფად ბრუნდება. წონის დაკლების უფრო ოპტიმალური გზაა კალორიების დათვლა. რატომ?

1. კალორიების დათვლის მეთოდი გულისხმობს კვების გონივრულ მიდგომას სტრესისა და სერიოზული შეზღუდვების გარეშე. თქვენ არ აზიანებთ თქვენს ორგანიზმს მკაცრი დიეტის დაცვით.
2. კალორიების დათვლით გექნებათ სრულფასოვანი კვების რაციონი, ამიტომ წონის დაკლების ეს მეთოდი ზიანს არ აყენებს ორგანიზმს, განსხვავებით სხვადასხვა მონო-დიეტებისა და შიმშილობისგან.
3. თქვენ არ უნდა გამორიცხოთ თქვენი საყვარელი საკვები მენიუდან, მთავარია დარჩეთ კალორიულ დიაპაზონში. და დააფასეთ, რამდენად მშვენივრად მუშაობს! ერთის მხრივ, იმისთვის, რომ მოერგოს მოცემულ კალორიულ მიღებას, თქვენ გაასუფთავებთ თქვენს დიეტას უსარგებლო, მავნე და ცხიმოვანი საკვებისგან. (რაც თავისთავად კარგია). მაგრამ მეორეს მხრივ, ყოველთვის გექნებათ საშუალება მიირთვათ თქვენი საყვარელი დელიკატესი ყოველდღიური მენიუს უბრალოდ გადახედვით.
4. კალორიების დათვლა პირველი ნაბიჯია სწორი, ჯანსაღი, დაბალანსებული კვებისკენ. თქვენ ისწავლით თქვენი დიეტის მონიტორინგს და გააზრებული იყოთ კვების არჩევანში.
5. კალორიების დათვლით თქვენ მოიხმართ საკმარის ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი წონის დაკლება ჯანსაღი და უვნებელი გზით განხორციელდება. რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? მაგალითად, ცხიმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური სისტემის პრობლემები, ხოლო ნახშირწყლების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის დაკარგვა და ძალების დაკარგვა. ცილების ჭარბი რაოდენობა კი, რომელიც ასე ხშირად ხდება სხვადასხვა დიეტის დროს, ძალიან ხშირად იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და თირკმელების პრობლემებს.
6. კალორიების დათვლა რეალურად ერთადერთი ვარიანტია სწორი კვებისთვის, თუ სპორტს თამაშობთ და გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი კუნთოვანი მასაიცავს მას განადგურებისგან (კუნთების მხარდაჭერა = ხარისხიანი ტონირებული სხეული). მკაცრი დაბალკალორიული დიეტები და მონო-დიეტები, პირველ რიგში, ესხმიან კუნთოვან ქსოვილს და არა ცხიმს: მკაცრი შეზღუდვების პირობებში, ორგანიზმისთვის უფრო ადვილია დაემშვიდობოს კუნთებს, რადგან მათ მეტი ენერგია სჭირდებათ.
7. წონის დაკლების პროცესი, როგორიცაა კალორიების დათვლა, უფრო სტაბილური და სტაბილურია - უეცარი ნახტომებისა და დაკარგული კილოგრამების მყისიერი დაბრუნების გარეშე.
8. როგორც წესი, კალორიების რეგულარულად დათვლის 2-3 თვის შემდეგ, თქვენ შექმნით მენიუს რამდენიმე ვარიანტს თქვენთვის და დაახლოებით გეცოდინებათ, რა და რამდენი შეგიძლიათ მიირთვათ დღეში, რათა დარჩეთ თქვენი კალორიების ფარგლებში. თუ ფიქრობთ, რომ ახლა კალკულატორი იქნება თქვენი თანამგზავრი მთელი ცხოვრების განმავლობაში, მაშინ ეს ასე არ არის.
9. კალორიების დათვლა წონის დაკარგვის ძალიან მოქნილი და მოსახერხებელი მეთოდია. თუ დიეტის დარღვევის შემდეგ მოგიწევთ ყველაფრის მიტოვება ან თავიდან დაწყება, მაშინ კალორიების დათვლით სულაც არ არის რთული უეცარი „გაბნეული დღეების“ დარეგულირება. უბრალოდ ოდნავ შეამცირეთ დღიური კალორიების მიღება მომდევნო 2-3 დღის განმავლობაში ან გააკეთეთ ენერგო ინტენსიური ვარჯიში.
10. კალორიების დათვლით ძალიან ადვილია წონის დაკლების შემდეგ წონის შენარჩუნების რეჟიმზე გადასვლა. თქვენ მხოლოდ უნდა დაამატოთ +10-20% თქვენს მიმდინარე კალორიულ მიღებას (დამოკიდებულია თქვენს მიერ არჩეულ დეფიციტზე).

იმისათვის, რომ დაიწყოთ თქვენი დიეტის კონტროლი, თქვენ უნდა გადადგათ შემდეგი ნაბიჯები:

• განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიული ღირებულება.
• დაიწყეთ თქვენი საკვების ყოველდღიური ჩანაწერის შენახვა.
• დააკვირდით სარკეში თქვენი ფიგურის რეგულარულ გაუმჯობესებას.

კალორიების დათვლის ალგორითმი წონის დაკლებისთვის

ნაბიჯი 1: გამოთვალეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი

თითოეულ ჩვენგანს, წონის, აქტივობისა და ასაკის მიხედვით, სხვადასხვა რაოდენობის საკვები სჭირდება. ზუსტი ფიგურის გასარკვევად თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფორმულაჰარის-ბენედიქტე :

• ქალები: BMR = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) – 4,92 * ასაკი (წლების რაოდენობა) – 161
• მამაკაცები: BMR = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) – 4,92 * ასაკი (წლების რაოდენობა) + 5

სად BMR - ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი

ნაბიჯი 2: განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობა

შედეგად მიღებული ფიგურა საბაზო დონემეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) უნდა გამრავლდეს კოეფიციენტი ფიზიკური აქტივობა :

• 1.2 – მინიმალური აქტივობა (ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, მჯდომარე მუშაობა, მინიმალური მოძრაობა)
• 1.375 - მცირე აქტივობა (მსუბუქი ვარჯიში ან სეირნობა, მცირე ყოველდღიური აქტივობა დღის განმავლობაში)
• 1.46 – საშუალო აქტივობა (კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიში, დღის განმავლობაში კარგი აქტივობა)
• 1,55 – საშუალოზე მაღალი აქტივობა (ინტენსიური ვარჯიში კვირაში 5-6-ჯერ, კარგი აქტივობა დღის განმავლობაში)
• 1.64 – გაზრდილი აქტივობა (ყოველდღიური ვარჯიში, მაღალი ყოველდღიური აქტივობა)
• 1.72 – მაღალი აქტივობა (ყოველდღიური ულტრა ინტენსიური ვარჯიში და მაღალი ყოველდღიური აქტივობა)
• 1.9 - ძალიან მაღალი აქტივობა (ჩვეულებრივ, ჩვენ ვსაუბრობთ სპორტსმენებზე საკონკურსო საქმიანობის პერიოდში)

მიაქციე ყურადღება! კოეფიციენტის არჩევისას უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ ზოგადი აქტივობადღის განმავლობაში. მაგალითად, თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ 30-45 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ამავდროულად გაქვთ მჯდომარე ცხოვრების წესი, მაშინ არ გჭირდებათ 1,375-ზე მეტი კოეფიციენტის აღება. ერთი ვარჯიში, თუნდაც ყველაზე ინტენსიური, არ ანაზღაურებს დღის განმავლობაში აქტივობის ნაკლებობას.

ნაბიჯი 3: გამოთვალეთ საბოლოო შედეგი

ამრიგად, ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე გამრავლებით, მივიღეთ თქვენი კალორიების მიღება. ამ ნორმის ფარგლებში კვებით არც წონაში დაიკლებთ და არც მოიმატებთ. ეს არის ე.წ კალორიების მიღება წონის შესანარჩუნებლად.

BMR * ფიზიკური აქტივობის თანაფარდობა = კალორიული მოთხოვნილება წონის შესანარჩუნებლად.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ უნდა გამოაკლოთ მიღებული პროდუქტის 15-20% (ეს იქნება დიეტა კალორიული დეფიციტით). თუ თქვენ მუშაობთ კუნთების ზრდაზე, მაშინ უნდა დაამატოთ 15-20% (ეს იქნება ჭამა კალორიების ჭარბი რაოდენობით). თუ თქვენ ხართ "წონის შენარჩუნების" ეტაპზე, დატოვეთ მიღებული ფიგურა უცვლელი.

თუ ოდნავ ჭარბი წონა გაქვთ, გირჩევთ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიღება 15%-იანი დეფიციტით. თუ საჭიროა >10 კგ-ის მოშორება, გირჩევთ გამოთვალოთ 20%-იანი დეფიციტით. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, თუ საჭიროა >40 კგ-ის მოშორება, შეგიძლიათ მიიღოთ დეფიციტი 25-30%.

მაგალითი:

ქალი, 30 წლის, წონა 65 კგ, სიმაღლე 165 სმ, ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 3-ჯერ:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• კალორიების მიღება წონის შესანარჩუნებლად= 1372*1.375=1886.5 კკალ
• ნორმალური კალორიული დეფიციტი= 1886 - (1886*0.2) = 1509 კკალ

ჯამში ვიღებთ 1450-1550 კკალს – ეს არის წონის დაკლების დღიური ნორმა. ამ მაჩვენებლის მიხედვით, მენიუში უნდა შეინახოთ კალორიების ყოველდღიური რაოდენობა.

რატომ არ შეიძლება ჩამოყალიბებული დერეფნის ქვემოთ ჩასვლა: თქვენი ორგანიზმი მიეჩვევა მცირე რაოდენობით საკვებს, მეტაბოლიზმი შენელდება და როგორც კი ცოტათი მეტ ჭამას დაიწყებთ, მკვეთრად მოიმატებთ წონაში. ჩვენ გირჩევთ, წაიკითხოთ მთელი სიმართლე 1200 კალორიული დიეტის შესახებ.

რატომ არ უნდა გადააჭარბოთ დადგენილ დერეფანს: თქვენ არ დაიკლებთ წონაში, რადგან სხეულს არ ექნება დრო, რომ დახარჯოს მიღებული ენერგია.

1. შეინახეთ კვების დღიური, ნომრები უნდა იყოს ჩაწერილი. ნუ დაეყრდნობით თქვენს მეხსიერებას და არ დაეყრდნოთ სავარაუდო შეფასებებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ძალიან ბევრი ჭამის ან, კიდევ უფრო უარესი, არასაკმარისი ჭამის რისკი.

2. ტექნოლოგიურმა პროგრესმა ბევრად გაგვიადვილა დიეტის მართვა. ჩამოტვირთეთ მობილური აპლიკაციები საკვების კალორიების გამოსათვლელად და ბევრად გაგიადვილებთ ცხოვრებას. ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ: საუკეთესო უფასო აპლიკაციები კალორიების დასათვლელად.

3. არ ენდოთ საკვების წონის გაზომვას „თვალით“, აუცილებლად იყიდეთ სამზარეულოს სასწორი. სამზარეულოს სასწორის გარეშე, თქვენი კალორიების დათვლა არაზუსტი იქნება, რაც ნიშნავს, რომ სასურველი შედეგის მიღწევა უფრო რთული იქნება. სხვათა შორის, ძალიან ხშირად კალორიების დათვლის პროგრამები უკვე ითვლის ენერგიის ღირებულებას მთელი პროდუქტისთვის, მაგალითად, ერთი ფორთოხლისთვის . უცნობია რამდენს იწონიდა ეს ჰიპოთეტური ფორთოხალი, რომლისთვისაც კალორიული შემცველობა იყო გამოთვლილი. თქვენი ფორთოხალი შეიძლება იყოს მნიშვნელოვნად დიდი ან პატარა. რა თქმა უნდა, შეცდომა მცირეა, მაგრამ თუ დღის განმავლობაში დაამატებთ ყველა პროდუქტს დაახლოებით და „თვალებით“, მაშინ ვერ მიიღებთ ობიექტურ სურათს.

4. აწონეთ საჭმელი მხოლოდ დაუმუშავებელი სახით! თუ მომზადების პროცესში ამის გაკეთება მოულოდნელად დაგავიწყდათ, აუცილებლად შეამოწმეთ მზა კერძის კალორიული შემცველობა. მაგალითად, 100 გრ უმი ბრინჯის და 100 გრ მოხარშული ბრინჯის ენერგეტიკული ღირებულება არ არის იგივე. ყოველთვის ჯობია საკვები აწონ-დაწონოთ მშრალ ან უმი სახით, ვიდრე მოხარშული.. ამ გზით მონაცემები უფრო ზუსტი იქნება.

5. აწონეთ პროდუქტი, რომელიც მზად არის საჭმელად ან მოსახარშად: ხორცი ძვლების გარეშე, ხილი და ბოსტნეული ქერქისა და ბირთვის გარეშე, ხაჭო შეფუთვის გარეშე, ქათამი კანის გარეშე და ა.შ.

6. დაგეგმეთ წინასწარ ნიმუში მენიუხვალისთვის. შეიყვანეთ კერძების მოსალოდნელი სია, რათა არ იყოს სიურპრიზები გარკვეული პროდუქტების არარსებობით.

7. დღეს ან ხვალ მენიუს დაგეგმვისას, ყოველთვის დატოვეთ პატარა დერეფანი (150-200 კკალ), რათა მანევრირების ადგილი გქონდეთ. რა მოხდება, თუ დაუგეგმავი საჭმელი გაქვთ ან გადაწყვეტთ ერთი პროდუქტის მეორეთი შეცვლას.

8. თუ რამდენიმე ინგრედიენტისგან შემდგარ კომპლექსურ კერძს ამზადებთ (წვნიანი, ნამცხვარი, კასეროლი, პიცა)სჯობს ინტერნეტში არ მოძებნოთ მისი კალორიული შემცველობა. მომზადებამდე აწონეთ თითოეული ინგრედიენტი, გამოთვალეთ მათი ენერგეტიკული ღირებულება და შეაგროვეთ მიღებული რიცხვები. ამრიგად, შედეგი ბევრად უფრო ზუსტი იქნება.

9. მოერიდეთ რესტორნებსა და კვების ობიექტებს. ეს წარმოუდგენლად რთული ჩანს თანამედროვე სამყაროში, მაგრამ თუ თქვენ მიიღებთ ჩვევას, რომ სამსახურში, სკოლაში ან თუნდაც სასეირნოდ ატაროთ საკვები თქვენთან ერთად, წონის დაკლების მიზნებს ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევთ. მაშინაც კი, თუ რესტორნის მენიუში მითითებულია კერძის კალორიების რაოდენობა, გახსოვდეთ, რომ ეს რიცხვები მხოლოდ სავარაუდოა.

10. არასოდეს დაეყრდნოთ რეცეპტებისთვის ჩამოთვლილ კალორიების რაოდენობას სხვადასხვა ვებსაიტებზე ან რეცეპტების ჯგუფებში სოციალურ ქსელებში. ჯერ ერთი, უცნობია, რამდენად კეთილსინდისიერად განიხილეს რეცეპტების შემდგენელებმა ყველა ეს მონაცემი. მეორეც, ინდივიდუალური ინგრედიენტების წონა შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენთვის, რაც შეცვლის კერძის საერთო კალორიულ შემცველობას.

11. თუ ერთ დღეს სერიოზულად გადახვალთ დადგენილ კალორიულ მიღებას, მაშინ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოაწყოთ სამარხვო დღეები ან შიმშილობა.ეს მხოლოდ თქვენს მეტაბოლიზმს დაარღვევს. განაგრძეთ კალორიული დერეფნის გაყოლა და თუ სინდისი ნამდვილად გტანჯავთ გუშინდელი სიძულვილის გამო, უმჯობესია 1 საათი დაუთმოთ ვარჯიშს, სეირნობას ან სხვა ფიზიკურ აქტივობას. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დიეტა 15-20%-ით რამდენიმე დღის განმავლობაში, რათა კომპენსაცია გაუწიოთ თქვენს მიერ მიღებულ ჭარბს, შემდეგ კი დაუბრუნდეთ თქვენს წინა დიეტას.

12. ივარჯიშო კალორიების დათვლაში, თავიდან სერიოზული თვითდისციპლინა გჭირდებათ. მაგრამ რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ ივარჯიშებთ, რომ შეიყვანოთ თქვენს დღიურში მიღებული საკვები ყოველი ჭამის წინ. როგორც წესი, 2-3 თვე საკმარისია ყოველდღიური მენიუს შესაქმნელად და კალკულატორების გარეშე საკვების მოხმარების განსაზღვრის სწავლისთვის.

როგორ სწორად დავთვალოთ KBZHU პროდუქტები: დეტალური მიმოხილვა

სად ვიპოვო საკვების კალორიული შემცველობა და კვებითი ღირებულება?

• იხილეთ პროდუქტის შეფუთვა კალორიების, ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შესახებ ყველა ინფორმაციისთვის. ყველაზე ზუსტი ინფორმაცია იქ არის მოწოდებული.
• თუ პროდუქტი იყიდება შეფუთვის გარეშე ან ენერგეტიკული ღირებულება არ არის მითითებული შეფუთვაზე, მაშინ მოიძიეთ კალორიული შემცველობა და კვების შემცველობა ინტერნეტში. უბრალოდ, მაგალითად, შედით საძიებო სისტემაში "ბანანი KBZHU" და იპოვნეთ ყველა საჭირო მონაცემი. მიზანშეწონილია გადახედოთ რამდენიმე წყაროს მონაცემების სიზუსტის უზრუნველსაყოფად.
• თუ იყენებთ ვებსაიტს ან მობილურ აპლიკაციას კალორიების დასათვლელად, ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს პროდუქტების მზა მონაცემთა ბაზას KBJU მონაცემებით. ამიტომ, დამატებითი ინფორმაციის მოძიება საჭირო არ არის.
• თუ თქვენ გაქვთ რთული კერძი, რომელიც შედგება რამდენიმე ინგრედიენტისგან, მაშინ აწონეთ თითოეული ინდივიდუალური ინგრედიენტი, გამოთვალეთ KBJU თითოეული ინგრედიენტისთვის ცალ-ცალკე და შეაგროვეთ მიღებული რიცხვები. მეტი ამის შესახებ ქვემოთ.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ KBZHU: მაგალითები

მოდით შევხედოთ კონკრეტული მაგალითები, როგორ სწორად დავთვალოთ კალორიები, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ცალკეულ პროდუქტებსა და მზა კერძებზე.

1. ხაჭო 5%. ჩვენ ვუყურებთ პროდუქტის კალორიულ შემცველობას შეფუთვაზე. თუ ის არ არის ჩამოთვლილი, მაშინ ჩვენ ვეძებთ ინტერნეტს.

KBZHU ხაჭო 5% - 100 გ:

• კალორია: 121 კკალ
• ცილები: 17 გ
• ცხიმი: 5 გ
• ნახშირწყლები: 1,8გრ

ა) მაგალითად, თქვენ გადაწყვიტეთ ჭამოთ 80 გრ ხაჭო. 80 გრ ხაჭოს KBZHU-ს გამოსათვლელად, უბრალოდ გაამრავლეთ თითოეული მაჩვენებელი 0,8-ზე:

KBZHU ხაჭო 5% – 80 გ:

• კალორია: 121 * 0,8 = 96,8 კკალ
• ცილები: 17 * 0,8 = 13,6 გ
• ცხიმი: 5 * 0,8 = 4 გ
• ნახშირწყლები: 1,8 გ * 0,8 = 1,44 გ

ბ) თუ გადაწყვეტთ 225 გრ ხაჭოს ჭამას, მაშინ თითოეული მაჩვენებელი გაამრავლეთ 2,25-ზე:

KBZHU ხაჭო 5% – 225 გ:

• კალორია: 121 * 2.25 = 272.3 კკალ
• ცილები: 17 * 2,25 = 38,25 გ
• ცხიმი: 5 * 2,25 = 11,25 გ
• ნახშირწყლები: 1,8 გ * 2,25 = 4,05 გ

ამრიგად, ვიღებთ ხაჭოს სპეციფიკურ KBZHU-ს, მისი წონის მიხედვით.

2. შვრიის ფაფა.ეს არის ყველაზე პოპულარული საუზმე მათ შორის, ვინც ცდილობს დაიცვას ჯანსაღი დიეტა. შვრიის ფაფისთვის კალორიების დათვლა ასევე ძალიან მარტივია. ქვემოთ შემოთავაზებული გეგმის ანალოგიით, ჩვენ ვიანგარიშებთ KBJU-ს ყველა სხვა მარცვლეულისა და მაკარონისათვის.

ა) აწონეთ შვრიის ფაფა მშრალ ფორმაში (ზუსტად მშრალი, ეს მნიშვნელოვანია!). მაგალითად, თქვენ მიიღეთ 70 გ. მოდით შევხედოთ KBZHU მონაცემებს შეფუთვაზე ან ინტერნეტში 100 გ.

KBJU შვრიის ფაფა - 100 გ:

• კალორია: 342 კკალ
• ცილები: 12 გ
• ცხიმი: 6 გ
• ნახშირწყლები: 60 გ

იმის გამო, რომ ჩვენ არ ვგეგმავთ 100 გ ჭამას, ჩვენ ვიანგარიშებთ 70 გ თითო პორციაზე, ვამრავლებთ ყველა ინდიკატორს 0.7-ზე:

KBJU შვრიის ფაფა - 70 გ:

• კალორია: 342 * 0,7 = 240 კკალ
• ცილები: 12 * 0,7 = 8,4 გ
• ცხიმი: 6 * 0.7 = 4.2 გ
• ნახშირწყლები: 60 * 0,7 = 42 გ

ეს არის ბოლო KBZHU ცარიელი შვრიის ფაფა 70 გრამისთვის: K-240; B-8.4; ჟ-4.2; U-42.არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ წყალს დაუმატებთ, რამდენს ადუღდება თქვენი ფაფა და რამდენსაც არ უნდა იწონიდეს მომზადების შემდეგ, თქვენ შეიყვანთ მონაცემებს თქვენს კვების დღიურში. მშრალი ნივთიერებით. იგივეს ვაკეთებთ სხვა მარცვლეულებთან, მაკარონთან და კარტოფილთან.

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ უკვე მომზადებული შვრიის კალორიები. მაგრამ უმჯობესია არ დაეყრდნოთ ამ ციფრებს.მარცვლეული შთანთქავს წყალს და ადიდებს, ხოლო მისი საბოლოო წონა შეიძლება განსხვავდებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ წყალს დაამატებთ და რამდენ ხანს იხარშება ფაფა. ამიტომ, აწონეთ მხოლოდ მშრალი ფორმით.

ბ) დავუშვათ, რომ შვრიის ფაფას ამზადებთ რძეში კარაქის, თაფლის და რძის დამატებით. ამ შემთხვევაში, ჩვენ ვაწონებთ თითოეულ ინდივიდუალურ ინგრედიენტს მომზადებამდე (მარცვლეული, კარაქი, თაფლი, რძე), ჩვენ ვიანგარიშებთ KBJU-ს თითოეული ინდივიდუალური ინგრედიენტისთვის, ვაჯამებთ და ვიღებთ მზა კერძის KBJU-ს. ამ ყველაფერს ვიანგარიშებთ მომზადებამდე! დამატებითი დეტალები მზა კერძების კონკრეტული გაანგარიშების შესახებ ქვემოთ მოცემულია.

3. ქათმის მკერდი. კიდევ ერთი პოპულარული პროდუქტი წონაში კლებულთა შორის, ასე რომ, მოდით შევხედოთ მასაც.

ქათმის მკერდი აწონეთ ნედლად, სასურველია გალღობის და გაშრობის შემდეგ, რათა ზედმეტი ტენი არ მოხვდეს გამოთვლებში. (კარგი, თუ დარჩებით სრულიად ზუსტი). მაგალითად, გამოვთვალოთ ქათმის მკერდის KBJU 120 გ-ზე:

KBJU ქათმის მკერდი - 100 გ:

• კალორია: 113 კკალ
• ცილები: 24 გ
• ცხიმი: 2 გ
• ნახშირწყლები: 0,4გრ

KBJU ქათმის მკერდი - 120 გ:

• კალორია: 113 * 1,2 = 135,6 კკალ
• ცილები: 24 * 1,2 = 28,8 გ
• ცხიმი: 2 * 1.2 = 2.4 გ
• ნახშირწყლები: 0,4 გ * 1,2 = 0,48 გ

მას შემდეგ, რაც ქათმის მკერდს მოვხარშავთ, არ ვწონით და არ ვითვლით კალორიებს. ჩვენ ვითვალისწინებთ მონაცემებს მხოლოდ ნედლი ფორმით. სანელებლები და მარილი გავლენას არ ახდენს კალორიულ შემცველობაზე, მაგრამ თუ ზეთით მოხარშეთ, არ დაგავიწყდეთ მისი დამატება.

როგორ დავთვალოთ მზა რეცეპტები

როგორც ადრე ვთქვით, რთული კერძების მომზადებისას კალორიებს შემდეგნაირად ვითვლით:

• აწონეთ თითოეული ინგრედიენტი სველი/მშრალ ფორმაში
• ჩვენ ვიანგარიშებთ KBJU თითოეული ინგრედიენტისთვის ზემოთ მოცემული სქემის მიხედვით
• ჩვენ ვაჯამებთ მონაცემებს და ვიღებთ კერძის მთლიან კალორიულ შემცველობას.

მოდით მივცეთ მაგალითი რთული კერძით, რომელიც ზემოთ აღვნიშნეთ: შვრიის ფაფა რძით, თაფლით და კარაქით.

ინგრედიენტები ფაფისთვის:

• 130 გრ შვრიის ფაფა
• 50 მლ რძე 3.2%
• 30 გრ თაფლი
• 10 გრ კარაქი

ჩვენ ვიანგარიშებთ ზემოთ მოცემულ მაგალითებთან ანალოგიით, ვამრავლებთ მონაცემებს პროდუქტის წონაზე. შემდეგ დაამატეთ კალორიები, ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები.

ჩვენ ვიღებთ KBJU შვრიის ფაფას: K-647.6; ბ-17.73; F-17.78; U-104.23.

მარტივი გზა მზა კერძის KBJU-ის გამოსათვლელად

არსებობს ყველაზე მარტივი და მოსახერხებელი გზაითვლიან KBZHU მზა კერძი. ამისათვის ჩვენ გამოვიყენებთ Calorizator ვებსაიტს. გადადით რეცეპტის ანალიზატორის გვერდზე და შეიტანეთ ყველა ჩვენი ინგრედიენტი ფანჯარაში, რომელიც იხსნება, გამოყოფილი მძიმეებით: 130 გრ შვრიის ფაფა, 50 მლ რძე 3.2%, 30 გრ თაფლი, 10 გრ კარაქი :

დააჭირეთ ანალიზს და კალორიების ხელით დათვლის ნაცვლად, ჩვენ ვიღებთ მზა ციფრებს:

ჩვენ ვუყურებთ ხაზს სულდა მივიღებთ რთული კერძის მზა კალორიულ შემცველობას რამდენიმე ინგრედიენტით.

უფრო მეტიც, არ არის აუცილებელი წონის შეყვანა გრამებში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი აღნიშვნა:

როგორც ხედავთ, შეგიძლიათ დააკოპიროთ მზა რეცეპტი და გამოთვალოთ KBJU ამ გზით. მაგრამ ფრთხილად იყავი!მაგალითად, 2 ხახვი რეცეპტის ანალიზატორის გაგებით არის 150 გ, მაგრამ სინამდვილეში ეს შეიძლება იყოს 100 გ ან 200 გ, რაც დამოკიდებულია ხახვის სპეციფიკურ ზომაზე. ასეთ პროგრამებში მნიშვნელობები აღებულია როგორც საშუალო. ამიტომ, უმჯობესია აწონოთ და შეიყვანოთ პროდუქტები ანალიზატორში გრამებში, პირველად რომ აიწონოთ ისინი.

თუ თქვენ იყენებთ მობილურ აპლიკაციებს კალორიების დასათვლელად, ანალოგიურად, უმჯობესია აწონოთ იგი, ვიდრე გამოთვლებში გამოიყენოთ "1 ბანანი" ან "1 ხახვი" მზა საკვების ბაზიდან.

როგორ ავწონოთ კერძები, თუ ოჯახისთვის ამზადებთ?

ძალიან ხშირად ჩვენ ვამზადებთ კომპლექსურ კერძებს არა საკუთარი თავისთვის, არამედ მთელი ოჯახი. როგორ შეიძლება ამ შემთხვევაში კალორიების დათვლა, თუ საკვები ნედლად უნდა აწონოთ, მაგრამ მომზადებისას საკვების წონა იცვლება? ამ პრობლემის გადასაჭრელად საკმაოდ მარტივი გზა არსებობს.

1. ჩვენ ვიანგარიშებთ KBJU-ს ზემოთ აღწერილი სქემების საფუძველზე, აწონით ინგრედიენტებს მშრალ ან ნედლ ფორმაში მომზადებამდე. ავიღოთ ჩვენი მაგალითი შვრიის ფაფა რძით, თაფლით და კარაქით , რომელიც ზემოთ ვისაუბრეთ. ჩვენ მივიღეთ გენერალური KBZHU: K-648; B-17.7; F-17.8; U-104.

2. მოამზადეთ ფაფა, დაუმატეთ ყველა ინგრედიენტი, აურიეთ. მიღებულ კერძს ავწონით. მაგალითად, მივიღეთ 600 გ - მზა კერძის საერთო წონა.

3. ახლა ფაფა დადეთ თეფშზე და აწონეთ. მაგალითად, ჩვენი ნაწილი აღმოჩნდა 350 გრ.

4. 350გრ არის ფაფის მთლიანი რაოდენობის 58%. (350 გაყოფილი 600-ზე და მივიღებთ 58%) .

5. შესაბამისად, გამოთვალეთ თქვენი ნაწილის KBJU, გაამრავლეთ თითოეული ციფრი 0,58-ზე:

• კალორია: 648 * 0,58 = 376 კკალ
• ცილები: 17,8 * 0,58 = 10,2 გ
• ცხიმი: 17,8 *0,58 = 10,3 გ
• ნახშირწყლები: 104 *0,58 = 60,5 გ

6. ჯამში გამოვთვალეთ ერთი პორცია ფაფა: K-376; B-10.2; ჟ-10.3; U-60.5.

საკვების კალორიული შემცველობა ცხრილში

უმრავლესობა მობილური აპლიკაციებიდა კვების დღიურების საიტებს მონაცემთა ბაზაში აქვთ ინფორმაცია ყველა სახის საკვების ენერგეტიკული ღირებულების შესახებ. მაგრამ თუ გამოთვლებს ხელით აკეთებთ, გამოგადგებათ (დააჭირეთ სურათს მის შესანახად):

ჩვენ დეტალურად განვიხილეთ რამდენიმე შემთხვევა კალორიების დათვლა როგორც ცალკეული პროდუქტებისთვის, ასევე მთლიანი კერძებისთვის. გაქვთ რაიმე შეკითხვები? დაწერეთ, ჩვენ ვეცდებით ვუპასუხოთ მათ!

აუცილებლად წაიკითხეთ:

კალორიების სწორი დათვლა არის წონის წარმატებული დაკლების 100% გარანტია. ერთადერთი პრობლემა ის არის, რომ ბევრმა უბრალოდ არ იცის როგორ გააკეთოს ეს. თუ თქვენ მიეკუთვნებით ადამიანთა ამ ჯგუფს, ეს არის ყველაზე ღირებული მასალა, რომელიც ხელმისაწვდომია ინტერნეტში უფასოდ. ჩვენ გასწავლით თუ როგორ უნდა დათვალოთ კალორიები ნულიდან და ასევე გეტყვით, თუ როგორ უხეშად გამოთვალოთ თქვენი მიღებული კალორიები წონის შენარჩუნებისა და წონის დაკლებისთვის.

ძირითადი ინფორმაცია

კალორია არის ენერგია, რომელსაც ვიღებთ საკვებიდან და რომელსაც ვიყენებთ ფიზიკური და გონებრივი აქტივობისთვის. ყოველდღიურად იღებთ კალორიებს საკვებიდან და შემდეგ იყენებთ მათ სხვადასხვა საჭიროებისთვის.

• თუ ძალიან ბევრი კალორია, სხეულს არ აქვს დრო დახარჯოს ყველაფერი, რასაც ჭამს. ამ შემთხვევაში, დარჩენილი კალორიები ინახება ცხიმის სახით.
• თუ საკვებიდან საკმარისი კალორია არ არის, ის ენერგიას გამოიმუშავებს საკუთარი „რეზერვებიდან“, რომლის როლს ასრულებს ცხიმის მარაგი სხეულზე, კუნთებზე და ა.შ.

კალორიების დათვლა იძლევა წონის დაკლების გარანტიას მხოლოდ ერთი მიზეზის გამო - მისი საშუალებით შეგიძლიათ ზუსტად გამოთვალოთ ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად იღებთ საკვებიდან. ამ ფიგურის თანდათანობით შემცირებით, თქვენ შეამცირებთ სხეულის წონას. პოპულარული დიეტების შემთხვევაში, ვერავინ მოგცემთ გარანტიას, შექმნის თუ არა კვების გეგმა ენერგიის დეფიციტს. ამის შანსები 50/50-ია.

იდეალური წონის დაკლება არის ინდივიდუალური დიეტა გათვლილი კალორიებით, შექმნილი თქვენი ფიზიკური ენერგიის დახარჯვის, ყოველდღიური რუტინისა და სხვა ფაქტორების გათვალისწინებით.მაგრამ უმრავლესობას არ სურს დიეტოლოგების დაქირავება, ან სჯერა, რომ მათ შეუძლიათ პრობლემის მოგვარება დამოუკიდებლად. ამ შემთხვევაში შეცდომების რისკი იზრდება, მაგრამ ასეთი პირობების გათვალისწინებითაც კი, კალორიების დათვლა გარანტიას გაძლევთ, რომ წონაში დაიკლებთ.

ყურადღება:კალორიების დათვლა სულაც არ არის ერთადერთი მეთოდი, რომელსაც შეუძლია შედეგის მიღება. თუმცა, დათვლა, სხვა მეთოდებისგან განსხვავებით, შეუძლია შედეგის გარანტია. ეს არ არის უნივერსალური, რადგან ბევრისთვის მოუხერხებელია, მაგრამ ფაქტი ფაქტად რჩება. კალორიების დათვლა ყველაზე ეფექტურია.

კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის

სანამ წონის დაკლებისთვის კალორიების დასათვლელად ირბენთ, განსაზღვრეთ თქვენი ნორმა. ეს ტერმინი ნიშნავს კალორიების რაოდენობას, რომლის დროსაც თქვენი სხეულის წონა პრაქტიკულად უცვლელი რჩება. თითოეული ადამიანის კალორიების მიღება განსხვავებულია, ამიტომ თქვენ თავად უნდა გამოთვალოთ იგი. ბევრი გზა და მეთოდი არსებობს. ჩვენ გირჩევთ უმარტივეს და ნაკლებად რთულს: გაამრავლეთ 30 კკალ სხეულის წონაზე.

მაგალითად:

30 კკალ x 75 კგ = 2250 კკალ დღეში. საშუალოდ 75 კგ წონის ადამიანი ინარჩუნებს წონას 2250 კკალ-ს ჭამის დროს. რა თქმა უნდა, ზოგიერთი ადამიანი პრაქტიკულად არ მოძრაობს დღის განმავლობაში, ზოგი კი პირიქით, მთელი საათის განმავლობაში ფეხზე დგას. მათი ენერგეტიკული ხარჯები განსხვავდება, ისევე როგორც მათი კალორიების მიღება, მაგრამ კალორიების გამოთვლის უფრო ზუსტი ფორმულები რთულია არაპროფესიონალი დიეტოლოგისთვის. ეს ფორმულაყველაზე ზუსტი ფიტნესის მოყვარულთათვის.

თუ ყოველდღიურობის გარდა ბევრს დადიხართ, დარბიხართ და ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ფორმულა წონაზე 35 კკალამდე. ეს ყველაფერი საკმაოდ პირობითი და ინდივიდუალურია. შეცვალეთ რიცხვები და მიირთვით შერჩეული კალორიული შემცველობის მიხედვით, სანამ წონა ერთ დონეზე არ გაიყინება. ეს იქნება თქვენი კალორიული შემწეობა.

ყოველდღიური კალორია წონის დაკლებისთვის

ახლა, როდესაც ჩვენ ვიცით ჩვენი კალორიების მიღება, შეგვიძლია გადავიდეთ. ჩვენი ამოცანაა შევქმნათ კალორიების დეფიციტი, ანუ შევამციროთ საკვების რაოდენობა. დიეტის ყველაზე ეფექტური შემცირებაა 10-დან 20%-მდე. გამოაკლეთ 10-20% თქვენი კალორიული ნორმიდან - ამით მიიღებთ კალორიების რაოდენობას წონის დაკლებისთვის.

რამდენი პროცენტი უნდა ავირჩიო? პროცენტული სხვაობა ახსნილია საკმაოდ მარტივად. რაც უფრო დიდია ენერგიის ნაკლებობა, მით უფრო სწრაფი იქნება ცხიმის დაკარგვა, მაგრამ ამავე დროს გაიზრდება დიეტის სირთულე და შესაბამისი წარუმატებლობის რისკი. ამავდროულად, ზედმეტად დიდი კალორიული დეფიციტი (20%-ზე მეტი) უარყოფით გავლენას მოახდენს. ორგანიზმი ძალიან მშიერი იქნება და ეს გამოიწვევს თავდაცვით რეაქციას - ჰორმონალური სისტემის უკმარისობას, მადის მომატებას, განწყობის დაქვეითებას და ა.შ. 10%-ზე ნაკლები დეფიციტი შესაძლოა არაეფექტური იყოს ენერგიის ძალიან მცირე დეფიციტის გამო. ამიტომ იდეალური დიაპაზონი 10-დან 20%-მდეა.

დავამრგვალოთ ზემოთ მოცემული მაჩვენებლები დღეში 2300 კკალ-მდე. ამ ნორმის 20% შეადგენს 460 კკალს. ანუ წონის დასაკლებად გვჭირდება: 2300-460 = 1840 კკალ. დავამრგვალოთ 1850 კკალ-მდე.

ამ რაოდენობის ენერგიით შერჩეული 75 კგ წონაში იკლებს სპორტდარბაზში, ქუჩაში ან კარდიო აპარატზე ვარჯიშის გარეშეც. რეგულარული საოჯახო აქტივობა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ჩვენ განზრახ სიმულაციას ვაკეთებთ სიტუაციის დამატებითი ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, რადგან ზრდასრულები ვართ და ყველას არ აქვს დრო ვარჯიშისთვის. გარდა ამისა, წონის დაკლება და შედეგის შენარჩუნება არის თქვენი დიეტის კონტროლი და არა ჯოჯოხეთური მუშაობა სპორტდარბაზში.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ შერჩეულია დეფიციტის მაქსიმალური პროცენტი, რაც მთლად სწორი არ არის. დამწყებთათვის და ჭარბწონიანებისთვის საკმარისია 10-15%-იანი დეფიციტი დასაწყებად. შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ის 20%-მდე.

კალორიების დათვლა

ასე რომ, თქვენ გამოთვალეთ თქვენი კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის, მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ შემდეგ? თქვენ არასოდეს დაგისრულებიათ დათვლა და წარმოდგენა არ გაქვთ საიდან დაიწყოთ. პირველი ნაბიჯი არის სამზარეულოს სასწორის შეძენა. აიღეთ მარტივი მოდელი ნულოვანი ფუნქციით და საკუთარი ჭურჭლის გარეშე. საუკეთესო ვარიანტია სასწორი, რომელზედაც შეგიძლიათ მოათავსოთ ნებისმიერი თქვენი კერძი და დააყენოთ ნულამდე.

კალორიების დათვლა სწორია მხოლოდ უმი საკვების აწონვისას. უმი შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა, უმი ხორცი და ა.შ. საჭმლის მომზადებამდე აწონეთ. თუ 100 გრამი ხორცი იძლევა 300 კკალს, მაშინ ეს არის 100 გრამი უმი ხორცი და არა 100 გრამი მოხარშული ხორცი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მომზადების შემდეგ ასეთი ნაჭერი კიდევ უფრო პატარა გახდება წყლის გაჟონვის გამო.

პროდუქტის კვებითი ღირებულება შენარჩუნებულია თერმული დამუშავების შემდეგ. ხორცის შემწვარი 60-70 გრამამდე, შეინარჩუნებს იგივე რაოდენობის ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. იგივეა მარცვლეულისა და ნახშირწყლების შემთხვევაში: 100 გრამი ნედლი ბრინჯი უდრის 300-350 კკალ-ს, როგორც ეს წერია ყველა კალორიულ ცხრილში. მომზადებამდე იღებთ ზუსტად 100 ხმელ ბრინჯს. ყოველთვის უნდა აწონოთ ნედლეულის რაოდენობა, რადგან წყლის რაოდენობა ცვლის საბოლოო წონას.

აქ მოცემულია 2 საილუსტრაციო მაგალითი:

1. 100 გრამი უმი ბრინჯი და 400 მლ წყალი მოსამზადებლად. მომზადების შემდეგ წონა უფრო დიდი იქნება, რადგან თქვენ აიღეთ მეტი წყალი. შედეგად მიიღებთ დაახლოებით 600 გრამ მზა ბრინჯს და იგივე 350 კკალს. აქ 100 გრ ბრინჯი იქნება 58 კკალ (58x6=348 კკალ).
2. 100 გრამი უმი ბრინჯი და 200 მლ წყალი მოსამზადებლად. მომზადების შემდეგ წონა იქნება ნაკლები, საშუალოდ 300გრ, მაგრამ კალორიული შემცველობა იდენტური იქნება - 350კკალ. აქ 100 გრ მოხარშული ბრინჯი არის 116 კკალ (116x3=348 კკალ).

ამრიგად, წყლის სხვადასხვა რაოდენობა გავლენას ახდენს საბოლოო კალორიულ შემცველობაზე. თუ მოხარშული ბრინჯის კალორიულ შემცველობას ეძებთ, რიცხვები დაახლოებით იგივე იქნება, თუმცა ასეთ ცხრილებში არ არის მითითებული, რამდენი წყალი იქნა მოხმარებული ხარშვის დროს. ზოგი მას ბევრი წყლით ამზადებს, ზოგიც ცოტა. ამიტომ, კალორიების დათვლა სწორია მხოლოდ მოხარშვამდე უმი საკვების გამოყენებისას. და სწორედ ამ მიზეზით არის მითითებული კვების და ენერგეტიკული ღირებულებები ნედლეულ საკვებთან მიმართებაში.

პატარა შეხსენება დამწყებთათვის:

• ცილა და ნახშირწყლები = 4 კკალ / 1 გრამი
• ცხიმი = 9 კკალ / 1 გრამი
• ალკოჰოლი = 7 კკალ / 1 გრამი
• ბოჭკოვანი (დიეტური ბოჭკოვანი) = 1,5 კკალ / 1 გრამი

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ყველა საკვებშია. 100 გრამი ხორცი არ ნიშნავს 100 გრამ ცილას. 100 გრამი ღორის ხორცი - 259 კკალ:

• 16 გრ ცილა
• 21,6 გრ ცხიმი
• 0 ნახშირწყლები

შევამოწმოთ: (16*4კკალ)+(21.6*9კკალ)+(0*4კკალ)=258.4კკალ, დამრგვალება 259კკალ-მდე.

როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად?

კალორიების ცხრილი, კვებითი ღირებულებაპროდუქტები და ა.შ. ახლა ადვილია ინტერნეტში პოვნა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საძიებო ბაზები, მაგალითად, ამერიკის სახელმწიფო მონაცემთა ბაზა: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

პრაქტიკული თვალსაზრისით, კალორიების დათვლა საკმაოდ მარტივია:

• აწონეთ საკვები მომზადებამდე;
• ჩაწერეთ წონა და რაოდენობა;
• ჭამის შემდეგ დაითვალეთ თქვენი კალორიები.

ერთი ჭამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ შემდგომი კვება ისე, რომ არ გასცდეთ კალორიულ შემცველობას. დამწყებთათვის ეს პრობლემატურია გამოცდილების ნაკლებობის გამო. ამიტომ, მათ შემთხვევაში, კალორიების იდეალური რაოდენობა გულისხმობს სრულ მენიუს მთელი დღის განმავლობაში. უმჯობესია ამის გაკეთება ღამით, დაგეგმოთ მთელი მომდევნო დღე. შეარჩიეთ პროდუქტების ნაკრები, წინასწარ გამოთვალეთ მათი კალორიული შემცველობა და გაანაწილეთ დღის პორციები თქვენთვის მოსახერხებელ ფორმატში.

მაგალითად, განვიხილოთ ტიპიური საუზმე:

• 50 გრ შვრიის ფაფა
• 200 მლ რძე 2%
• შაქარი - 12 გ
• საშუალო ფორთოხალი - 200 გრ
• 1 ქათმის კვერცხი - მოხარშული

1. შვრიის ფაფა - მაგალითად, ტრადიციული ნაგლინი შვრია. კვებითი ღირებულება 100გრ-ზე მითითებულია შეფუთვაზე. თუ იყენებთ აპებს კალორიების დასათვლელად, იპოვეთ ეს შვრიის ფაფა ძიების მონაცემთა ბაზაში ან დაამატეთ იქ თქვენ თვითონ ამ პროდუქტის. გვაქვს 50 მშრალი გრამი, ანუ შეფუთვაზე მითითებული კალორიების ნახევარი.
2. რძე იგივეა: ყველა მონაცემი მითითებულია შეფუთვაზე. 2% შეირჩა დაბალი კალორიული შემცველობის გამო. შვრიის ფაფით რძის გამოყენებისას ვერ იგრძნობთ განსხვავებას სრულცხიმიან რძესა და 2%-იან რძეს შორის. შეფუთვაზე კვებითი ღირებულებაა 100 მლ-ზე, მაგრამ გვაქვს 200 მლ, ანუ კალორიულ შემცველობას ვამრავლებთ 2-ზე.
3. შაქარი - 12 გრამი შვრიის ფაფისთვის. თითოეული გრამი არის თითქმის 4 კკალ (3.9).
4. ფორთოხლის აწონვა შესაძლებელია გახეხვის შემდეგ, ადამიანები ხშირად ზარმაცდებიან, ამიტომ დადეთ სასწორზე. ჩვენს მაგალითში 203გრ, დამრგვალება 200გრ-მდე. მე მას ვწერ ჩემს დღიურში და ვეძებ კალორიულ შემცველობას ზემოთ მოცემულ საიტზე ან Yandex-ში.
5. საშუალოდ, ქათმის კვერცხი იწონის 50-დან 60 გ-მდე, მაგრამ გახეხვის შემდეგ მაინც ღირს მისი აწონვა. წონა - 52 გ. საიტებზე მითითებულია 100 გრ ქათმის კვერცხის ენერგეტიკული ღირებულება – 157 კკალ. ჩვენს შემთხვევაში, ეს არის 0.52 157 კკალ = 81 კკალ.

ახლა მოდით შევაფასოთ საუზმის მთლიანი კალორიული შემცველობა შესაბამისი ხაზის საპირისპიროდ - 456 კკალ. გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე 456 კკალზე საკმაოდ კარგია, მაგრამ ის უფრო დიეტური გახდება შაქრის, ფორთოხლის ამოღებით და რძეში ცხიმის შემცველობის შემცირებით.

ნორმალური კვება, რომელიც გაგავსებთ და არ მიიღებს ძალიან ბევრ კალორიას, უნდა დაიგეგმოს დაახლოებით 500-600 კკალ. შეეცადეთ არ დაამატოთ მარტივი ნახშირწყლები, ტკბილეული, უსარგებლო საკვები და სხვა აკრძალული საკვები. ისინი პირდაპირ ხელს არ უწყობენ სიმსუქნეს, მაგრამ ისინი არ არიან ძალიან დამაკმაყოფილებელი და იღებენ ბევრ კალორიას. ასეთ საკვებზე ერთი დღე უბრალოდ ვერ გაძლებ. თქვენ დაიმსხვრევთ და გასცდებით თქვენს კალორიებს და ეს არის 100%-იანი რეგრესია წონის დაკლებაში.

მზა კერძების კალორიული შემცველობა

მაგრამ როგორ ითვლიან კალორიებს კაფეებში, რესტორნებში და სწრაფი კვების ქსელებში? ჩვენ არ ვამზადებთ და არ ვწონით ინგრედიენტებს. ნამდვილად გჭირდებათ მათი რაციონიდან გამორიცხვა? რა თქმა უნდა არა. ახლა რუსეთის ფედერაციის ტერიტორიაზე აკრძალულია საკვების მიწოდება კერძის კალორიული შემცველობისა და მისი შემადგენლობის შესახებ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შესახებ ინფორმაციის მიწოდების გარეშე. მაშინაც კი, თუ ვერ ხედავთ კალორიების შესახებ ინფორმაციას, ყოველთვის შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მენეჯერს ან პერსონალს, რათა მათ მაინც გითხრათ თქვენი კვების ენერგეტიკული ღირებულება.

KFS, McDonald's, Subway და სხვა სწრაფი კვების გიგანტები კარგა ხანია აწვდიან ასეთ ინფორმაციას. ამიტომ, სენდვიჩის ან პიცის მირთმევა კალორიების დათვლისას არ არის რთული. მინიმუმ კვების დღიურში კალორიების ჩაწერის თვალსაზრისით. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ერთადერთი პრობლემა ასეთი საკვების მაღალი კალორიულია.

მაგრამ რა მოხდება, თუ გადაწყვეტთ საჭმლის მომზადებას სახლში?აქ ცოტა უფრო რთულია. აუცილებელია კერძის აბსოლუტურად ყველა ინგრედიენტის ჩაწერა, მათი კალორიული შემცველობის დამატება და მიღებული ოდენობის გაყოფა იმავე ზომის განკუთვნილი პორციების რაოდენობაზე. მაგალითად, თქვენ მოხარშეთ ბორში, რომლის ტაფა 3500 კკალამდე გამოვიდა. თქვენ იცით, რომ საკმარისია 12 სავსე თეფშისთვის. ამიტომ, 3500/12 = 291 კკალ – თქვენი ხელნაკეთი ბორშის თითოეული პორცია.

აღვნიშნავთ, რომ სრული კერძების მომზადება და კალორიების დათვლა საკმაოდ რთული პროცედურაა, რომელიც მოითხოვს გამოცდილი დიეტოლოგის მეთვალყურეობას. ხშირად დამწყები შეცდომებს ზუსტად უშვებენ ამ ეტაპზე. ამიტომ, თავდაპირველად ეცადეთ მოამზადოთ ნაკლები რთული კერძები, უპირატესობა მიანიჭეთ მარცვლეულს, ხორცს, ქათმის და სხვა პროდუქტებს, რომლებიც არ საჭიროებს კომპლექსურ მომზადებას და დამატებას. დიდი რაოდენობითმეორადი კომპონენტები. მათმა დამატებითმა კალორიულმა შემცველობამ შეიძლება დააბნიოს თქვენი ყველა ბარათი და უბრალოდ გადატვირთოთ არითმეტიკული პრობლემებით.

პოპულარული კითხვები

• 1000 კკალ დეფიციტს რომ დავაკლებ, უფრო სწრაფად დავიკლებ?

  ვაი, არა. თქვენ ძირს უთხრის თქვენს ჯანმრთელობას. საუბარია ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონებზე, ჭარბ კორტიზოლზე, ლეპტინის სინთეზის დარღვევაზე და ა.შ. და ზოგადად, ასეთი მნიშვნელოვანი დეფიციტი, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს ავარიას, ცნობიერს ან არაცნობიერს. წონის დაკლების ტემპს არ აჩქარებს ყოველდღიური/კვირეული ენერგიის უზარმაზარი დეფიციტი. 5%-იც კი საკმარისია, მაგრამ პრაქტიკაში მათი გამოთვლა უკიდურესად რთულია, ამიტომ შეირჩა დიაპაზონი 10-დან 20%-მდე.

• რატომ არ უნდა გააკეთოთ მინუს 500 კკალ 10-20 პროცენტის ნაცვლად?

  ქალები უფრო ხშირად იკლებენ წონაში, რადგან საკუთარ თავზე ზრუნავენ. მათი კალორიული შემცველობა დაბალია, რადგან ისინი უფრო მცირეა წონით და სიმაღლით. მაგალითად, 1800 კკალ-ის 20% არის 360 კკალ. თუ თქვენ 500 კკალ დეფიციტს შექმნით, ზედმეტად ინტრუზიულად ჩაერევით ჰორმონალური სისტემის მუშაობაში. 1300 კკალ ძალიან ცოტაა, თუმცა 1500 კკალ დღეში შორს არ არის ჰორმონალური კატასტროფისგან. მარტივად რომ ვთქვათ: პროცენტები ითვალისწინებს თქვენს კალორიულ მოთხოვნილებებს და ხელს გიშლით ზედმეტი დეფიციტისკენ.

• შესაძლებელია თუ არა დიეტის გამოთვლა 1000-1200 კკალზე ერთხელ და წონაში სტაბილურად დაკლება?

  რა თქმა უნდა, წონაში დაიკლებთ, რადგან კალორიების დეფიციტი იქნება, მაგრამ ეს ორგანიზმს ძლიერ ზიანს მიაყენებს. სხეული სულელი არ არის, ის დაიწყებს თავის დაცვას. მექანიზმს ეწოდება მეტაბოლური სიჩქარის ადაპტური შემცირება: ნაკლები აქტივობა, ნაკლები მოძრაობა, ენერგიის შენარჩუნება, აპათია, სიზარმაცე, რეციდივი. ჰორმონალური დონეარღვევს ქალებში ციკლებს, ამცირებს ქსოვილის სიმკვრივეს, მტვრევად თმას, ფრჩხილების აქერცვლას, კანის პრობლემებს და სხვა „ბონუსებს“.

ქვედა ხაზი

კალორიების დათვლა თეორიულად საკმაოდ მარტივი, მაგრამ შრომატევადი პროცესია. IN ზოგადი მონახაზიაქ არ არის სირთულეები. ყოველი ჭამის წინ აწონეთ საკვები, ჩაწერეთ დღიურში, დაითვალეთ კალორიები და გამოთვალეთ შემდეგი კვება დარჩენილი კალორიების რაოდენობის მიხედვით. არის ბევრი მოქმედება? - დიახ, ბევრი, მაგრამ სანაცვლოდ გარანტირებულად იკლებთ წონაში.

თუმცა, ამის მიუხედავად, საკმაოდ რთულია ადამიანის დაინტერესება კალორიების დათვლაში. მაშინაც კი, თუ თქვენ ასწავლით მას ნულიდან დათვლას, აუხსენით როგორ გამოიყენოს დღიურები და კალორიების ცხრილები, ის დიდი ალბათობით უარს იტყვის ამ მეთოდზე პირველი შედეგების მიღების შემდეგ.

მიზეზი მარტივია: ყოველდღე საკუთარი თავისთვის მენიუს შექმნა და თითოეული კერძის კალორიული შემცველობის წინასწარ გამოთვლა ძალიან რთულია. დილით თქვენ უკვე გეგმავთ კვების მთელ დღეს, რაც მნიშვნელოვნად არღვევს თქვენს განწყობას. თქვენ ცდილობთ თქვენს რაციონში შეიტანოთ ნებისმიერი კერძი, მაგრამ ისინი მაღალკალორიულია. თქვენ ცდილობთ აირჩიოთ პროდუქტების ნაკრები, რომელიც არ გამოიწვევს ძლიერ შიმშილს, მაგრამ ამავე დროს საშუალებას მოგცემთ სრულად დატკბეთ თქვენი დიეტით. ოქროს შუალედის ასეთი ძიება ხშირად ბანალურ დათმობას იწვევს. ყოველდღიურად უფრო და უფრო რთული ხდება ამის გაკეთება ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით.

თავდაპირველად ადამიანი კალორიებს ითვლის დილით, წინასწარ მთელი დღის განმავლობაში, ყოველი კვების დაგეგმვისას. ეს არის წონის დაკლების იდეალური გეგმა. მაგრამ რამდენიმე დღის შემდეგ საჭიროა პროდუქტებისა და კერძების ნაკრების შეცვლა, მაგრამ ადამიანი უბრალოდ ზარმაცია. ის აგრძელებს არჩეულ ნიმუშს, მაგრამ ეს მოსაწყენი ხდება. ქრება მადა, მატულობს აშლილობის რისკი, ასევე აკრძალულის ჭამის სურვილი, რომელიც არ არის თქვენს ყოველდღიურ სიაში. ყველაფერი იწყება პატარა საჭმელებით: ერთი ხილი, ერთი კანფეტი, ერთი ნაჭერი პური და ა.შ. თანდათან წყვეტთ მინი-ავარიების ჩაწერას და პროგრესი ჩერდება. ეს ტიპიური სურათია მათთვის, ვისაც არ შეუძლია კვების რეჟიმის შეცვლა და კალორიების დროულად დათვლა.

როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ისინი, ვინც წონაში იკლებს, არ უნდა იყვნენ ტრენერი და დიეტოლოგი, ყოველ შემთხვევაში, საკუთარი თავისთვის, რადგან ამ შემთხვევაში სიზარმაცე და უხალისობა კვების გეგმის ან ვარჯიშის რეჟიმის შესწორებისას შეიძლება სასტიკი ხუმრობა იყოს. პროფესიონალი დიეტოლოგი ყოველ ჯერზე ცვლის, ცვლის და ცვლის მენიუს შერჩეული კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით, არ ივიწყებს ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების და ვიტამინების ანალიზს. გარდა ამისა, არ შეიძლება არ აღინიშნოს დღიური კალორიების მიღების დროული შემცირების მნიშვნელობა, რაც დამოკიდებულია წონის დაკლების სიჩქარეზე. როცა ადამიანი წონაში დამოუკიდებლად იკლებს, მისი შენარჩუნება უჭირს. ის ჩქარობს და უფრო ხშირად კალორიების შემცირება არ ემთხვევა წონის დაკლების მაჩვენებელს. ისინი, ვინც წონაში იკლებს, ძალიან ზღუდავენ საკუთარ დიეტას, რაც ხელს უშლის წონის მდგრად კლებას.

შეეცადეთ გაითვალისწინოთ ყველა ეს ნიუანსი, სანამ გამოიყენებთ იარაღს, რომელსაც ეწოდება "კალორიების დათვლა". საკმარისი არ არის მხოლოდ კვების დღიურის შენახვა. აუცილებელია რეგულარულად გადაითვალოთ კალორიები, დათვალოთ აბსოლუტურად ყველაფერი და არ დაივიწყოთ საკვები კალათის მრავალფეროვნება არჩეული კალორიული შემცველობის ფარგლებში. თუ დიდად ოპტიმისტურად არ ხართ განწყობილი, გირჩევთ ისარგებლოთ პროფესიონალი დიეტოლოგის მომსახურებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში კალორიების დათვლის თქვენი პირველი გამოცდილება უკანასკნელად გადაიქცევა, რადგან გამოგიჩნდებათ მუდმივი უარყოფითი აზრი. ამ მეთოდითწონის დაკლება.

ყველა გოგონამ, ვინც საკუთარ წონას უყურებს, არ იცის წონის დაკლების ამ მეთოდის შესახებ, როგორიცაა კალორიების დათვლა. შეიძლება ითქვას, რომ ეს არის წონის დაკლება დიეტის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ აბსოლუტურად ყველა საკვები, მაგრამ აუცილებლად დაითვალეთ მათი კალორიული შემცველობა. ბევრმა შეიძლება იფიქროს, რომ ეს ძალიან რთულია და წონის დაკლების ეს მეთოდი ნამდვილად არ არის მათთვის. თავდაპირველად, რა თქმა უნდა, ეს უჩვეულოა. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა იცოდეთ საკვების თითოეული პორციის წონა, გაითვალისწინოთ თითოეული შეჭამილი პურის კალორიული შემცველობა და მუდმივად შეინახოთ კვების დღიური. მაგრამ შემდეგ ჭამის ეს წესი ჩვევად იქცევა და მარტივად შეძლებთ გაიგოთ რამდენი კალორიაა ბორშის თეფშში. არსებობს მრავალი განსხვავებული პროგრამა დამწყებთათვის დასახმარებლად. მობილური ტელეფონი, რომელიც შეძლებს კონკრეტული კერძის კალორიული შემცველობის გამოთვლას და დათვლის რამდენს ჭამდით დღეში. ამ სტატიაში ჩვენ ვუპასუხებთ ყველაზე საინტერესო კითხვებს: "რამდენი კალორია უნდა ვჭამო დღეში?", "რამდენი კალორია მჭირდება დღეში წონის დასაკლებად?", "როგორ დავიკლო წონაში დიეტის გარეშე?".

როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად. რა არის კალორია

რა არის კალორია? თანამედროვე ადამიანებს ეს სიტყვა ყველგან ესმით. მაღაზიაში არსებულ ნებისმიერ პროდუქტს ეტიკეტზე აქვს ინფორმაცია კალორიების შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა ამ სიტყვას სპეციალურად საკვებთან დაკავშირებით იყენებს, კალორიებს გაცილებით ფართო მნიშვნელობა აქვს.

• კალორია არის ენერგიის ერთეული, რომელიც უნდა დაიხარჯოს 1 გრამი წყლის 1 გრადუსით გასათბობად;
• საკვებში ენერგიის რაოდენობა არის მასში არსებული კალორიების რაოდენობა;
• 1000 კალორია უდრის 1 კილოკალორიას;
• სიტყვა "კალორია" ეხება არა მხოლოდ საკვებს, არამედ ყველაფერს, რაც შეიცავს ენერგიას.

რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში?

თითოეული ადამიანი, რომელიც ასრულებს ნებისმიერ მოქმედებას დღის განმავლობაში, ხარჯავს ენერგიას. ეს ენერგია კალორიულია. მაგრამ იმის მიხედვით, თუ რამდენ ენერგიას ხარჯავს თითოეული ადამიანი, გამოითვლება კალორიების ყოველდღიური რაოდენობა, რომელიც მან უნდა მოიხმაროს. აქედან გამომდინარე, არსებობს ასეთი დაყოფა ნორმალურ კალორიების მიღებაში სხვადასხვა კატეგორიებიხალხი. მაგალითად, ახალგაზრდები უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავენ, ვიდრე ხანდაზმულები. და, შესაბამისად, მათ მეტი კალორია უნდა მოიხმარონ. ასევე არსებობს განსხვავებები დღიური კალორიების მიღებაში მამაკაცებსა და ქალებს შორის. ქვემოთ უფრო დეტალურად განვიხილავთ დღიურ კალორიულ მოთხოვნილებას მამაკაცებისა და ქალების აქტივობის სხვადასხვა ხარისხით. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს მაჩვენებლები ეხება მხოლოდ იმ ადამიანებს, რომლებსაც არ აქვთ პრეტენზია წონაზე. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ კალორიების გამოთვლა თქვენთვის განსხვავებული იქნება.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის

მათი ცხოვრებისეული საქმიანობის ბუნებიდან გამომდინარე, გამოიყოფა ქალების შემდეგი ჯგუფები:

• ქალები უსიცოცხლო ცხოვრების წესით. 19-დან 25 წლამდე ქალებისთვის რეკომენდებულია 2000 კალორიის მიღება, 26-დან 50 წლამდე 1800 კალორიის, 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის 1600 კალორიის მიღება;
• ქალები ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესით. 19-დან 25 წლამდე ქალებისთვის რეკომენდებულია 2200 კალორიის მიღება, 25-დან 50 წლამდე 2200 კალორიის, 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის 1800 კალორიის მიღება;
• აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ქალები. რეკომენდებული მიღება არის 2400 კალორია 19-დან 30 წლამდე ასაკის ქალებისთვის, 2200 კალორიით 31-დან 60 წლამდე და 2000 კალორიით 60 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის.

ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის

• უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცები. რეკომენდებული მიღება შეადგენს 2400 კალორიას 19-დან 30 წლამდე მამაკაცებისთვის, 2200 კალორიას 31-დან 50 წლამდე და 2000 კალორიას 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის.
• მამაკაცები ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესით. 19-დან 30 წლამდე მამაკაცებისთვის რეკომენდებულია 2600-2800 კალორიის მიღება, 31-დან 50 წლამდე 2400-2600 კალორიით, 51 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის 2200-2400 კალორიით.
• აქტიური ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცი. 19-დან 30 წლამდე მამაკაცებისთვის რეკომენდებულია 3000 კალორიის მოხმარება, 2800-3000 - 31-დან 50 წლამდე, 2400-2800 - 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის.

როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად

წონის დაკლება ყოველდღიური კალორიების დათვლის მეთოდით წონის დაკლების ერთადერთი მეცნიერულად დადასტურებული მეთოდია. 1 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა 7700 კალორია დაწვათ. წონის დასაკლებად, არ არის მიზანშეწონილი თქვენი დიეტის უბრალოდ შემცირება. აუცილებლად უნდა გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა. ასე უფრო სწრაფად დააჩქარებთ მეტაბოლიზმს და კილოგრამები უფრო სწრაფად დაიწყებს ვარდნას. როგორ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად? თანამედროვე დიეტოლოგები აძლევენ შემდეგ რეკომენდაციებს:

• თუ თქვენ ხართ ოდნავ ჭარბი წონა და, უფრო მეტიც, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უთმობთ დროს ვარჯიშს, მაშინ საჭიროა დღიური ნორმიდან კალორიების „მინუს“ 10%. ჯანმრთელი ადამიანი. ეს იქნება იდეალური ვარიანტიიმისათვის, რომ სისტემატურად დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები და არ დაძაბოთ ორგანიზმი;
• თუ ოდნავ ჭარბი წონა გაქვთ და არ ვარჯიშობთ, მაშინ ჯანსაღი ადამიანისთვის კალორიების დღიური მნიშვნელობიდან უნდა „აკლოთ“ 20%. იმათ. მოგიწევთ დღეში 20%-ით ნაკლები ჭამა, ვიდრე საჭიროა, თუ არ გსურთ ზედმეტი წონის დაკლება;
• თუ სიმსუქნე ხართ, უნდა შეამციროთ დღიური კალორიების მიღება 40%-ით. როგორც წესი, ასეთი დიდი ჭარბი წონის მქონე ადამიანები სამედიცინო უკუჩვენებების გამო ვერ ახერხებენ სპორტულ ვარჯიშს. მაგრამ yb-სთვის [სიარული და მსუბუქი ტანვარჯიში ყოველთვის ხელმისაწვდომია.

ამ „დიეტას“ ადამიანი ძალიან ადვილად იტანს, რადგან... არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები პროდუქტებზე. შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა მთელი კვირის განმავლობაში. მაგალითად, რომელიმე დღეს გაზარდეთ კალორიების რაოდენობა დღეში 10-20%-ით. მაგრამ შემდეგ კვირაში მარხვის დღე უნდა მოაწყოთ, კალორიების რაოდენობა 40%-ით შეამციროთ. ასევე არსებობს უფრო ზუსტი ფორმულა წონის დაკლებისთვის კალორიების გამოსათვლელად. ეს ფორმულა ეფუძნება სიმაღლეს, წონას, ასაკს და ცხოვრების წესს. ცალკეული ადამიანისთვის კალორიების გამოთვლის ამ მეთოდის საფუძველზე თანამედროვე დიეტოლოგები ქმნიან წონის დაკლების ინდივიდუალურ პროგრამებს. ეს არის Mifflin-St Geor ფორმულა.

1. თქვენი წონის დაკლებისთვის კალორიების იდეალური რაოდენობის გამოთვლის პროცესში, ზემოთ შემოთავაზებული ფორმულის გამოყენებით, მნიშვნელოვანია ადეკვატურად შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის ხასიათი. სტატისტიკის მიხედვით, ბევრი ადამიანი გადაჭარბებულად აფასებს თავის "სპორტულ წარმატებას" კვირის განმავლობაში. ზოგი ნამდვილად ინტენსიურ ვარჯიშს აკეთებს კვირაში 5-ჯერ და საკუთარ თავს უწესებს კოეფიციენტს 1,55, ზოგი კი 2 კგ ჰანტელებს ასწევს და აკეთებს მოკლე სირბილს და ასევე ადგენს 1,55 კოეფიციენტს. დაიმახსოვრე, რომ უმჯობესია ოდნავ შეაფასოთ თქვენი ვარჯიშის ბუნება, ვიდრე გადააფასოთ იგი.
2. აუცილებლად აწონეთ თქვენი პორციები. ზოგიერთმა ადამიანმა სწორად გამოთვალა კალორიების რაოდენობა 100 გრამიან პორციაში, მაგრამ მათ „თვალზე“ დაყრდნობილი თავს გაცილებით დიდ ნაწილში აყენებენ და შემდეგ ჩივიან, რომ წონის დაკლების სისტემა კალორიების დათვლით არ მუშაობს.
3. კალორიების დათვლა მთელი დღის განმავლობაში შრომატევადი და პედანტური სამუშაოა. არ დაგავიწყდეთ დღის ჯამურ კალორიებს დაამატოთ მაიონეზი, წვენი შაქრით, ყავა შაქრით და ა.შ. ზოგს ავიწყდება ასეთი „წვრილმანების“ გათვალისწინება და ასევე ვერ ხედავს რაიმე პროგრესს წონის დაკლებაში. აბსოლუტურად ყველაფერი, რასაც პირში ჩასვამთ, მკაცრად უნდა იყოს დათვლილი.

რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დასაკლებად. როგორ გავანაწილოთ კალორიები მთელი დღის განმავლობაში

IN თანამედროვე რეკომენდაციებიწონის დაკლების დიეტოლოგები დიდ ყურადღებას აქცევენ კალორიების განაწილებას მთელი დღის განმავლობაში. რამდენი საათის შემდეგ უნდა მიირთვათ კვება? რამდენი უნდა ჭამოთ დღეში წონის დასაკლებად? თუ ყველაფერს აქვს მნიშვნელობა, შეგიძლიათ შეჭამოთ ყველა 1700 კალორია, რომელიც უნდა მიიღოთ ერთ კვებაში? აი, რას გვირჩევენ დიეტოლოგები:

• რეკომენდებულია დღეში დაახლოებით 5-6 კვება;
• კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 2-3 საათი;
• თუ გადატვირთული გრაფიკის გამო არ შეგიძლიათ მცირე და ხშირი ულუფებით ჭამა, მაშინ მარტივად შეგიძლიათ შექმნათ თქვენთვის მოსახერხებელი კვების გრაფიკი. მთავარია, კალორიების რაოდენობა არ აღემატებოდეს თქვენთვის დადგენილ ნორმას;
• უმჯობესია დღის ყველაზე მაღალკალორიული საკვები დღის პირველ ნახევარში მიირთვათ;
• საღამოს, თქვენი ყოველდღიური რაციონიდან უპირატესობა მიანიჭეთ ყველაზე „მსუბუქ“ კალორიებით მდიდარ საკვებს.

რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დასაკლებად. Lifehacks წონის დაკლებისთვის კალორიების დათვლის მეთოდით

ბევრი ადამიანი, ვინც ახლახანს აპირებს წონის დაკლებას კალორიების დათვლის მეთოდის გამოყენებით, აშინებს მთელი ამ პროცესის სირთულე. თქვენ შეიძლება ხედავთ კალორიების გაუთავებელ დიაგრამებს, რომლებიც თქვენს თვალწინ ციმციმებენ. წონის დასაკლებად ამჟამად არ არის საჭირო ასეთი ცხრილები, არ არის საჭირო მისი გამუდმებით შემოწმება, კალორიების დათვლა სვეტში ან სიაში დიდი ხნის განმავლობაში ძიება იმ პროდუქტისთვის, რომელიც გჭირდებათ. დღეს ყველაფერი გაცილებით მარტივია. კალორიების დათვლის მეთოდში ყველაზე პოპულარულ ცხოვრებისეულ ჰაკებს შორისაა:

როგორ დავთვალოთ კალორიები კომპლექსურ კერძში წონის დასაკლებად

კერძში კალორიების ზუსტად დასათვლელად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ამ კერძის თითოეული ინგრედიენტის კალორიული შემცველობა. რა თქმა უნდა, რაც უფრო ნაკლები ინგრედიენტია კერძში, მით უფრო ადვილი ხდება კალორიების დათვლის პროცესი. როგორ დავთვალოთ თუ კერძი რთულია? მომზადების პროცესში, თქვენ უნდა აწონოთ თითოეული პროდუქტი, რომელიც, მაგალითად, ტაფაში ჩაყარეთ და დაამატეთ დანარჩენ პროდუქტებთან ერთად. ამ მარტივი გზით შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ ჩებურეკის, კატლეტის, მწნილის და ა.შ. არ დაგავიწყდეთ გაითვალისწინოთ ზეთი, რომლითაც აპირებთ რაიმეს შეწვას. სანელებლები, ჩაი, ყავა არ იმოქმედებს საერთო კალორიების მიღებაზე.

კალორიების მიღება წონის დასაკლებად. შესაძლებელია თუ არა ყოველდღიური კალორიების შემცირება მათი დათვლის გარეშე?

თუ ჯერ კიდევ ეჭვი გეპარებათ, რომ მუდმივად შეგიძლიათ დათვალოთ ასეთი დეტალური კალორიები, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ წონაში დაკლება მათი დათვლის გარეშე. და ეს სავსებით შესაძლებელია:

• შეამცირეთ ცხიმოვანი საკვების, შაქრისა და ფქვილის პროდუქტების მოხმარება მინიმუმამდე. ამის გამო, თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა შეიძლება შემცირდეს 20%-ით;
• გახადეთ თქვენი კვება წილადი. ჭამე ცოტა, მაგრამ ხშირად. ამრიგად, თქვენ მიაღწევთ დღიური კალორიების მოხმარების შემცირებას კიდევ 5-10%-ით.

როგორ მივიღოთ კალორიები წონის დასაკლებად. ყოველდღიური დიეტის ვარიანტები სხვადასხვა კალორიული შემცველობით

მენიუს ვარიანტი 1800 კკალზე

1. საუზმე. უცხიმო მოხარშული ხორცი 90 გ, მწვანე ბარდა 250 გრ, 1 მოხარშული კვერცხი, ყავა რძით.
2. სადილი. Apple.
3. ვახშამი. ბოსტნეულის წვნიანი 200გრ, ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი უმი მჭლე ხორცისგან 120გრ, ჩაშუშული ჭარხლის სალათი 150გრ, ჟელე შაქრის შემცვლელით 50გრ.
4. შუადღის snack. უცხიმო ხაჭო 100გრ, უშაქრო კომპოტი 200-250გრ.
5. ვახშამი. მოხარშული თევზი 100გრ, სალათი ახალი ბოსტნეული 150 გრ.
6. ძილის წინ. უცხიმო კეფირი 200-250 გრ.

მენიუს ვარიანტი 1200 კკალზე

1. საუზმე. მოხარშული თევზი 100გრ, ახალი ბოსტნეულის სალათი 200გრ, ყავა რძით.
2. სადილი. Apple.
3. ვახშამი. ბოსტნეულის წვნიანი 200გრ, ქათმის ხორცი 100გრ, ახალი ბოსტნეულის სალათი 40გრ, უშაქრო კომპოტი.
4. შუადღის snack. უცხიმო რძე 250გრ.
5. ვახშამი. უცხიმო მოხარშული ხორცი 90გრ, ჩაშუშული ბოსტნეული 200გრ.
6. ძილის წინ. ჭიქები უცხიმო კეფირი.

მენიუს ვარიანტი 800 კკალზე

1. საუზმე. უცხიმო ხაჭო 100გრ, ყავა უშაქროდ.
2. სადილი. Apple.
3. ვახშამი. წვნიანი ბოსტნეულის ბულიონით 200გრ, მოხარშული მჭლე ხორცი 90გრ, კომპოტი უშაქროდ 200გრ.
4. შუადღის snack. კომპოტი უშაქროდ 200გრ.
5. ვახშამი. მოხარშული ქათმის მკერდი 90გრ, მწვანე ბარდა 50გრ.
6. ძილის წინ. უცხიმო კეფირი 200გრ.

წონის დაკლების სარგებელი კალორიების დათვლის მეთოდით

შესაძლოა, წონის დაკლების ამ მეთოდის ძირითადი უპირატესობების წაკითხვის შემდეგ, როგორიცაა კალორიების დათვლა, თქვენ გვერდიდან გადადებთ ყველა თქვენს ეჭვს. თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ეჭვი, მაშინ წაიკითხეთ ამ მეთოდის უპირატესობების შესახებ, რაც დაადასტურა დიეტოლოგების უმეტესობამ და უზარმაზარი თანხაქალები, რომლებმაც წონაში დაიკლო ამ გზით:

• პირველ რიგში, თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ საკვებზე. არ არსებობს შეზღუდვები დიეტის მრავალფეროვნებაზე. შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რასაც ადრე ჭამდით, უბრალოდ „შეესაბამებოდეს“ თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ მიღებას. რა თქმა უნდა, „მავნე“ საკვების მოხმარების მოცულობა შემცირდება, მაგრამ არავინ გაიძულებს მათ საერთოდ აღმოფხვრას. მოგწონთ შოკოლადი? საოცარი. უბრალოდ დაამატეთ კალორიები 2 კუბიდან თქვენს დიეტაში;
• მეორეც, შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი საყვარელი კაფეების მონახულება, როგორც ადრე. თითქმის ყველა დაწესებულება მენიუში ასახელებს კერძის შემადგენლობას და მის კალორიულ შემცველობას. ეს არის უზარმაზარი ფსიქოლოგიური სარგებელი წონის დაკლებისთვის;
• მესამე, როგორც კი აითვისებთ კალორიების დათვლის უნარს, მას ისე ავტომატიზირებთ, რომ ქვეცნობიერად გააგრძელებთ კალორიების "თავში" დათვლას წონის დაკლების შემდეგაც კი. ეს ნიშნავს, რომ დიეტის შემდეგ არ მოიმატებთ წონაში გარკვეული ყოველდღიური კალორიების მიღებით, გახდება თქვენი ცხოვრების წესი. თქვენ გეცოდინებათ როგორ იკვებოთ ყოველდღე, რომ წონაში დაიკლოთ.

წონის დაკლების ნაკლოვანებები კალორიების დათვლის მეთოდით

• კალორიების დათვლის მეთოდის მოწინააღმდეგეებმა წამოაყენეს წონის დაკლების თეორია, რომელიც დაფუძნებულია არა კალორიების შემცირებაზე, არამედ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორ თანაფარდობაზე. ზოგიერთი დიეტოლოგი თვლის, რომ ზედმეტი კილოგრამები ჩვენთან მოდის არა ზედმეტი ჭამის გამო, არამედ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების არასწორი თანაფარდობის გამო. და უფრო ლოგიკური იქნებოდა, მაგალითად, არ შემცირდეს მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა, არამედ მთლიანად გამორიცხოთ ისინი რაციონიდან ან მივიყვანოთ მისაღებ მინიმუმამდე.
• კალორიების დათვლის კიდევ ერთი მოწინააღმდეგე გვთავაზობს ისწავლოს შიმშილისა და მადის შეგრძნებების გარჩევა. შესაბამისად, თქვენ უნდა ჭამოთ მხოლოდ მაშინ, როცა რეალურად გრძნობთ შიმშილს. და თქვენ უნდა ისწავლოთ მადის გაკონტროლება და დათრგუნვა. კალორიების დათვლის მეთოდით წონის დაკლების მთავარი მინუსი არის ის, რომ არ „უსმენთ“ თქვენს სხეულს.
• ზოგიერთი დიეტოლოგი გვთავაზობს კალორიების დათვლის კიდევ ერთ ალტერნატივას - გაიდლაინი არა კერძის კალორიულ შემცველობას, არამედ მის მოცულობას. ყველაზე ხშირად, ისინი გვთავაზობენ სერვირების ზომის შედარებას გარკვეული მითითებით: მუშტი, პალმა, ჭიქა, დესერტის ფირფიტა და ა.შ. მათი აზრით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მუდმივი მათემატიკური გამოთვლები, მაგრამ შეინარჩუნოთ დაბალი კალორიული ყოველდღიური მიღება და ფრაქციული კვება.

ყოველდღიური კალორიების დათვლაზე დაფუძნებული წონის დაკლების სისტემა სულაც არ არის ახალი დიეტოლოგიაში. მეთოდი ჯერ კიდევ გასული საუკუნის 20-იან წლებში გამოიგონეს. დაიცავთ თუ არა ამ მეთოდს, ეს მთლიანად თქვენი გადასაწყვეტია. მაგრამ ნამდვილად ღირს ცდა, თუ გსურთ მიაღწიოთ მუდმივ შედეგებს წონის დაკლებაში, გაათავისუფლოთ თქვენი სხეული სტრესისგან. გლუვი და ბუნებრივი სათანადო წონის დაკარგვაკერძების ყოველდღიური კალორიული შემცველობის ნორმალიზებისას, ეს უკვე დიდი ხანია დადასტურებულია და გამოცდილია მრავალი ადამიანის მიერ. წარმატებებს გისურვებთ წონის დაკლებაში!