ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშების ყოველდღიური ნაკრები მამაკაცებისთვის. ვარჯიში სახლში! პროგრამის ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში

დღეს მამაკაცები ძალიან დაკავებულები არიან, რადგან ჩვენ ვცხოვრობთ საზოგადოებაში, რომელსაც აქვს სწრაფი ტემპი კულტურა, რომელიც ცოტა დროს ტოვებს რეგულარებისთვის ფიზიკური ვარჯიში. ამ ფონზე ჩარლზ ატლასმა შეიმუშავა ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშების შესანიშნავი 10 წუთიანი ნაკრები. რა თქმა უნდა, დღეში 10 წუთიანი ვარჯიში არ გამოასწორებს სხეულის ნაკლოვანებებს და კარგ ფიზიკურ ფორმას დაუბრუნდება, მაგრამ სავსებით საკმარისია კუნთების ატროფიის თავიდან ასაცილებლად და კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად. ამ ვარჯიშის ტექნიკამ ძალიან კარგი შედეგი აჩვენა. ამ კომპლექსის უდავო უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი მოწყობილობები.

ასე რომ, მზად ხართ დასაწყებად? მაშინ მოემზადე და დავიწყოთ მუშაობა!

ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი

ხერხემლის გაჭიმვა.ეს მარტივი ვარჯიში დაიცავს თქვენს ხერხემლს მოქნილს. ადექი პირდაპირ და ხელები თავის უკან მოხვიე. შემდეგ დაიხარეთ ისე, რომ იდაყვები თქვენს მუხლებს შეეხოს. დაბრუნდი საწყისი პოზიცია. დაასრულეთ 12 გამეორება.

ღრმა ჩაჯდომები.ეს სავარჯიშო საფუძველია ბარძაყის, დუნდულოების და ფეხის მომხრის კუნთების კვადრიცეპსის კარგი ვარჯიშისთვის. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები მოათავსეთ წელზე. ჩაჯექით ბოლომდე იატაკამდე. გასწორდით და გაიმეორეთ ვარჯიში 12-ჯერ.

თითი აწევს.ეს ვარჯიში ავითარებს ხბოს კუნთებს. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე. მაღლა აწიეთ თითებზე. ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ფეხის თითებით დადგეთ მცირე სიმაღლეზე, მაგალითად, სქელ წიგნზე და სავარჯიშო ასე გააკეთოთ.

ტყუილი ბიძგები.დაეყრდენით გაშლილი სწორი ფეხების თითებს და ორ ხელებს, მხრების სიგანეზე. ჩამოწიეთ თქვენი სწორი სხეული იატაკზე ხელების მოხრით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას იატაკიდან ხელებით აწევით. კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დასამუშავებლად, შეამცირეთ ან გაზარდეთ ხელების სიგანე.

სხეულის აწევა.დაჯექი დუნდულოებზე (სასურველია ხალიჩაზე). ასწიეთ ფეხები პირდაპირ და მოათავსეთ სკამზე ან დივანზე. ამის შემდეგ აწიეთ დუნდულები და სხეული რაც შეიძლება მაღლა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ფეხის აწევა.ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ დაამუშაოთ მუცლის კუნთები, ის ერთ-ერთი მთავარია. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. ხელები დადეთ იატაკზე სხეულის უკან. სწრაფად აწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ ისე, რომ თქვენი სხეული და ფეხები ჩამოყალიბდეს V. ჩამოწიეთ ფეხები.

ველოსიპედი.ეს ვარჯიში შესანიშნავად დაამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს, მისი შესრულება ძალიან მარტივია. დაწექით იატაკზე, მოხვიეთ ხელები თავის უკან, ასწიეთ ფეხები იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით და დაიწყეთ ნელ-ნელა პედლების იმიტაცია. როდესაც მარცხენა მუხლი ზევით არის, აწიეთ ტანი და შეეხეთ მას მარჯვენა იდაყვით. შემდეგ იგივე გააკეთე მარჯვენა მუხლით და მარცხენა იდაყვით.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის იდეალურია დამწყები სპორტსმენებისთვის. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ სხეული, დააყენოთ საკუთარ თავზე მუშაობის რიტმი და გააუმჯობესოთ ძალა და გამძლეობა.

საკუთარ სხეულზე და საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ქალებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც. ბიჭებს შორის არის მოსაზრება, რომ სპორტდარბაზში რკინისა და ყოველდღიური ძალის ვარჯიშის გარეშე შეუძლებელი იქნება კუნთებისთვის სასურველი მოცულობის მიცემა და ტონის სხეულის შენარჩუნება. ფაქტობრივად, ეს მითია სახლში ვარჯიშით ნულიდან, შეგიძლიათ მოწესრიგდეთ თქვენი ფიგურა, მთავარია აირჩიოთ სწორი ეფექტური ვარჯიშები.

შედგენა ეფექტური კომპლექსიკლასებში, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები, ფიზიოლოგიური მახასიათებლები და ფიზიკური ფიტნეს დონე. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ტრენინგი ჩაცმულია ინდივიდუალური ხასიათი, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესამჩნევ შედეგებს მოკლე დროში. არანაკლებ მნიშვნელოვანი პირობაა მოტივაცია და სურვილი, პასუხისმგებელი მიდგომა და შრომის სურვილი.

როდესაც თამაშობთ სპორტს სახლში ან დარბაზში, უნდა გესმოდეთ, რომ არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესები, რომელიც უნდა დაიცვან, რადგან მასზეა დამოკიდებული ტრენინგის შედეგი და თქვენი მუშაობის საბოლოო შედეგი საკუთარ თავზე. მოსმენა მარტივი რჩევები, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტრავმები და გავრცელებული შეცდომები:

• განსაზღვრეთ ტრენინგის მიზანი. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, ვარჯიშობთ წონის დაკლებისთვის თუ კუნთების შესამსუბუქებლად, რადგან თქვენი მთელი მომავალი გზა ამაზეა დამოკიდებული.
• დაიწყეთ ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე, დახვეწეთ ტექნიკა, იმუშავეთ საკუთარი წონით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში ჰანტელებით და შტანგათ.
• ყოველთვის დაიწყეთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშით, რაც დაგეხმარებათ კუნთებისა და სახსრების გათბობაში და გაზრდის გულისცემას 120 დარტყმამდე წუთში. ვარჯიშამდე და შემდეგ - აუცილებელი ელემენტები, რომლის უგულებელყოფა არ შეიძლება.
• აუცილებლად დაფიქრდით თქვენს სასწავლო გეგმაზე. კვირაში 3-4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 60-90 წუთს. გამოყავით დრო დასვენებისთვის;
• - დღის საუკეთესო დასაწყისი. გააკეთეთ ვარჯიშები, ეს საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს იყოს უფრო ენერგიული და ელასტიური. დილით მხოლოდ 10-15 წუთი დათბობა დაგეხმარებათ საფუძვლის მომზადებაში უფრო სერიოზული ვარჯიშისთვის.

როდესაც სხეული ადაპტირდება მოცემულ რიტმთან, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა - დაიწყოთ ვარჯიში აღჭურვილობით, დაამატეთ წონა, გამეორებების რაოდენობა, გაზარდეთ მუშაობის სიჩქარე. შეეცადეთ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი ვარჯიში, შეცვალოთ ვარჯიშები და შეცვალოთ ისინი ყოველ 10-15 დღეში. თუ მანამდე ვარჯიშობდით ჰორიზონტალური ზოლის გარეშე, მაშინ გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენს პროგრამაში უნდა შეიტანოთ ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე. რა თქმა უნდა, სხეულზე მუშაობისას ყველაზე მნიშვნელოვანი თანმიმდევრულობაა. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ ტრენინგი, თითოეული გაკვეთილი უნდა დასრულდეს მაქსიმალური თავდადებით.

სანამ შექმნით ყოველკვირეულ სავარჯიშო პროგრამას, მნიშვნელოვანია გესმოდეთ კვების ძირითადი პრინციპები. თუ თქვენი წონა ნორმალურია, ხოლო კანქვეშა ცხიმოვანი ფენის სისქე მინიმალურია, უნდა იმუშაოთ მასაზე, ანუ ჯერ კუნთების აშენება გჭირდებათ, შემდეგ კი გადართვაზე გადახვიდეთ რელიეფის ხაზგასასმელად. თუ ხვდებით, რომ ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ ჯერ წონაში უნდა დაიკლოთ. ამაში კროსფიტი, ფიტნესი და სხვა სახის აერობული ვარჯიში დაგეხმარებათ.

სპორტული აქტივობებიშედეგს არ მოიტანს, თუ არასწორად იკვებებით. მატონიზირებელი სხეულისა და დაძაბული კუნთების დევნაში, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის დიეტის კორექტირება. მოემზადეთ კალორიების დასათვლელად. თავდაპირველად, შეიძლება დაგჭირდეთ მკაცრი დიეტა, შემდეგ შეგიძლიათ უბრალოდ დაიცვათ ძირითადი პრინციპები.

წონაში მატებისას, რომელსაც კუნთებში ჩაატარებთ, საჭიროა კალორიების ჭარბი ჭამა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ტკბილეული ან სხვა მსგავსი საკვები. თქვენ უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა ცილებს, რადგან - სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის, ასევე რთული ნახშირწყლებისთვის (დურუმის მაკარონი, მარცვლეული). არ დაივიწყოთ ბოსტნეული და ხილი, ისინი ასევე უნდა იყოს მენიუში.

სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშისას საჭიროა დაიცვან სასმელის რეჟიმი. წყალი ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედის ნაწილია, მის გარეშე შეუძლებელი იქნება ლამაზი კუნთების აშენება. ყოველდღე უნდა დალიოთ 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალიგაზის გარეშე. მაშინაც კი, თუ ჭრის ეტაპზე ხართ, არ უნდა შეამციროთ მოხმარებული სითხის რაოდენობა, რადგან ეს გამოიწვევს გაუწყლოებას და ჯანმრთელობის გაუარესებას. ჭრის აზრი არის ცხიმის მოცილება, კუნთების განსაზღვრა და გონების დაკარგვა.

ტრენინგი და მისი მახასიათებლები

მამაკაცის ვარჯიში აუცილებლად უნდა მოიცავდეს ძირითად სავარჯიშოებს - აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, ბიძგები, კრუნჩები. მასიური ვარჯიში შეიძლება ისე იყოს სტრუქტურირებული, რომ ყოველ ჯერზე ვარჯიშობთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, მაგალითად, ორშაბათს იმუშავებთ ფეხებზე და მხრებზე, ოთხშაბათს მუცლისა და გულმკერდის კუნთებზე, პარასკევს ზურგზე და ხელებზე.

ნახეთ ვიდეო:

თუმცა, მიკროსქემის კლასები არანაკლებ ეფექტური და პოპულარულია. მათი არსი ის არის, რომ სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ერთმანეთის მიყოლებით მინიმალური დასვენების ინტერვალით. ოკუპაცია ხასიათდება მაღალი დონისინტენსივობა. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაწვათ ზედმეტი ცხიმი და გააძლიეროთ სხეული. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.

აუცილებელია რამდენიმე ვარჯიშის შესრულება ერთმანეთის მიყოლებით, თითქოს წრეში. ამ შემთხვევაში, თითოეული ვარჯიში მიმართული იქნება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. ერთ კომპლექტში შეგიძლიათ დააკავშიროთ მოძრაობები მუცლის, ფეხებისა და მკლავებისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ ჰარმონიულად და ერთდროულად გადატუმბოთ სხეულის ყველა ნაწილი. წრიულ ვარჯიშში შეგიძლიათ დააკავშიროთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• squats;
• ბიძგები;
• ჰანტელის რიგი;
• ბარი;
• ლუნგები;
• ხელების აწევა ჰანტელებით დგომისას ან ჯდომისას;
• აზიდვები.

ვარჯიშის დროს დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ექსპანდერით. ელასტიური ლენტი იაფია და თავისუფლად არის ხელმისაწვდომი ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. ის ქმნის დამატებით წინააღმდეგობას, რომელიც აუცილებელია კუნთების უკეთესი განვითარებისთვის. დატვირთვის გაზრდა საჭიროა მხოლოდ მაშინ, როცა ორგანიზმი მზად არის ცვლილებებისთვის.

ტრენინგი სახლში - ხელმისაწვდომი გადაწყვეტამამაკაცებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ სპორტს. გამოცდილი სპორტსმენები ასევე არ გამორიცხავენ მას გრაფიკიდან, რადგან მხოლოდ ინტეგრირებული, ყოვლისმომცველი მიდგომა უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის შედეგს. ივარჯიშეთ შთაგონებით და კარგ ხასიათზე!

ვიმედოვნებთ, რომ დივანზე ჯდომისას და დონატის ჭამის დროს ფიქრობთ, სად დაიწყოთ ვარჯიში სახლში და ეძებთ სავარჯიშოებს დამწყებთათვის, რათა დაიწყონ ახალი ცხოვრება არა ახალი წლის შემდეგ, არამედ ახლავე.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ წაშალოთ ყავის მაგიდასივრცის გასათავისუფლებლად. დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ ადგეთ 15 წუთით ადრე და გამონახოთ დრო სამუშაოს დაწყებამდე რამდენიმე სავარჯიშოს შესასრულებლად. და თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ შეინახოთ შტანგა და ჰანტელები სპორტისთვის თქვენს ახალში სახლის სპორტული დარბაზი. მაგრამ რა შემდეგ? ჩვენი დახმარებით, თქვენი პირველი ნაბიჯები კარგი ფიზიკური ფორმისკენ არ გახდება უფრო თავდაჯერებული და ამისთვის მოვამზადეთ სავარჯიშოების ნაკრები სახლში ვარჯიშისთვის.

ქვემოთ მოცემულია სია, რომლისთვისაც ჩვენ შევარჩიეთ საუკეთესო ვარჯიშებიდამწყებთათვის სახლში, ასევე ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ისინი სწორად და რა ხდის მათ სასარგებლოს. წაიკითხეთ და დააკავშირეთ ისინი, შექმენით ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც გაგიადვილებთ პირველი სახლის ფიტნეს გაკვეთილების დაწყებას. მათში შედის ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც ხელმისაწვდომია ყველა დამწყებთათვის, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური, ასევე რამდენიმე იზოლირებული მოძრაობა, რათა ვარჯიში უსაფრთხო იყოს. წარმატებები.

Push-ups

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში?

იმისათვის, რომ დაწექით იატაკზე დაწექით იატაკზე ხელები მხრების სიგანეზე და ზურგი სწორი, შექმენით სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე დუნდულოებზე. ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ მკერდი იატაკიდან ერთი სანტიმეტრით არ ჩამოშორდება, შემდეგ სწრაფად აწიეთ მაღლა და მთლიანად გაისწორეთ ხელები. გაიმეორეთ.

რატომ აკეთებთ ამ ვარჯიშს სახლში?

ბიძგ-აპების გაკეთება მაქსიმალურად იყენებს კუნთების მრავალ ჯგუფს, რაც თქვენს მხრებს უფრო ძლიერს და ძლიერს ხდის. ამ ვარჯიშის გაკეთება ადვილია სახლში. ის ამზადებს მხრის შემდგომ მძიმე დატვირთვას, რომელსაც წააწყდებით ვარჯიშის დროს, მაგალითად, დახრილი სკამების დაჭერისას.

მდგარი ჰანტელის პრესა

დგომისას დაიჭირეთ ორი ჰანტელი მხრის დონეზე, ხელებით ზევით და ხელებით წინ. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები გვერდებზეა გაშლილი, ვიდრე წინ მიმართული. აწიეთ ჰანტელები თავზე მაღლა, სანამ ხელები მთლიანად გასწორდება. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

რისთვის?

ეს უფრო მეტია უსაფრთხო გზაგააძლიერეთ თქვენი მხრები, ვიდრე ზედნადები პრესა. დამწყებთა მიზანი უნდა იყოს მხრის დაძაბვის თავიდან აცილება და ასევე თავის დაცვა ტრავმისგან, რომელსაც ეწოდება მბრუნავი მანჟეტის სინდრომი. გაკვეთილების გამოტოვება ასე ადრე საწყისი ეტაპებიწონასთან მუშაობა განსაკუთრებით მიუღებელია.

ჰანტელებით თითოეულ ხელში, დადექით „მხრების სიგანეზე“. თავი და ზურგი სწორი გეჭიროთ, ჩაჯექით, სანამ ჰანტელები იატაკიდან ერთი სანტიმეტრით დაშორდებიან. მოერიდეთ მუხლები მკერდზე ან ფეხის თითებზე დაყრას და მოერიდეთ ზურგის მოხრას ან წინ დახრილობას, თითქოს დაცემით. გამოდით, გაისწორეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

რისთვის?

Squats არის შესანიშნავი ვარჯიში ყველა თვალსაზრისით, ერთ-ერთი საუკეთესო კუნთების ყველა ჯგუფის გასაძლიერებლად. ჰანტელები საშუალებას მოგცემთ გაამახვილოთ ყურადღება ტექნიკაზე და იმუშაოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონზე მსუბუქი წონებით. მას შემდეგ, რაც ისწავლით ამის გაკეთებას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ დონეზე სპორტდარბაზში ჩაჯდომით.

"ფერმერის გასეირნება"

აიღეთ ორი მძიმე ჰანტელი თითოეული მკლავისთვის - თქვენი წონის დაახლოებით ნახევარი - და დაიჭირეთ ისინი გვერდებზე. დადექით მაღლა, აწიეთ მხრები უკან და იარეთ წინ მოკლე ნაბიჯებით რაც შეიძლება სწრაფად.

რისთვის?

ეს ძალიან მარტივი ვარჯიშიარ არის საჭირო ტექნოლოგიაზე ფიქრი. ის მიზნად ისახავს მხრის სტაბილიზაციის კუნთებს, ასევე ზედა ტრაპეციას და წინა დელტოიდებს. გარდა ამისა, ეს ვარჯიში ზრდის დაჭერის ძალას, რაც ასევე გამოგადგებათ მომავალ ვარჯიშებში დატვირთვით.

გადაიტანეთ ჰანტელები გვერდებზე

ამ დგომის ვარჯიშისთვის, თითოეულ ხელში დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელი. ნელა აწიეთ ჰანტელები, ხელები გვერდებზე გაწიეთ, სანამ ისინი მხრების დონეზე არ იქნებიან - უფრო მაღლა - და გაუწიეთ საკუთარი თავის მოტყუების სურვილს სიმძიმეების უბრალოდ რხევით. გაჩერდით, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ ხელები გვერდებზე. ეს ნელ-ნელა - მხოლოდ ამ გზით, სიმძიმის ძალის წინააღმდეგობის გაწევით, თქვენ უფრო მეტად ამოტუმბავთ თქვენს კუნთებს, ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ ნებას დართავთ გრავიტაციას იმუშაოს თქვენთვის.

რისთვის?

თუ ვარჯიშს სახლში აკეთებთ, ეს საუკეთესოდ აჩვენებს თქვენი მხრის სარტყლის განვითარებას. გვერდითი აწევა პირდაპირ მიმართავს თქვენს მედიუს დელტოიდებს, მხრის სამი კუნთის შუას, რაც ხელს უწყობს მხრის სარტყლის სიგანისა და სისქის განვითარებას. ეს ყველაფერი საუკეთესოდ ქმნის იმ V-ფორმას, რაზეც ოცნებობთ.

ხბოს აწევა ჰანტელებით

ამ ფეხზე დგომისთვის, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ, თითების და ქუსლების ბურთულები იატაკს ეხება. აწიეთ თითებზე და დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

რისთვის?

ბევრი დამწყები, როგორც წესი, გამოტოვებენ ფეხის მუშაობას, როდესაც ფეხის კუნთების ვარჯიშის დრო დადგება. ჩართეთ ეს სავარჯიშო თქვენს საშინაო ვარჯიშში, რათა უზრუნველყოთ ფეხების განვითარება ისევე, როგორც სპორტდარბაზში წასვლა.

Bicep curls ერთად dumbbells

დგომისას, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ, მხრები უძრავად გააჩერეთ და აწიეთ დამძიმებული ხელები ზევით, სანამ ჰანტელები მხრებთან არ იქნებიან. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ იდაყვები იმავე მდგომარეობაში დარჩეთ და მხოლოდ წინამხრები მოძრაობდნენ. დაჭერით ბიცეფსი რაც შეიძლება ძლიერად, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ.

რისთვის?

ვარჯიში იდეალურია იმ კუნთების გასავითარებლად, რომელთა დანახვაც გსურთ სარკის წინ. მხრების გაჩერებით თქვენ მიაღწევთ მაქსიმალური ეფექტიმთელი ბიცეფსის გასაზრდელად.

სტეპ-ups ერთად dumbbells

დადექით სკამის წინ ჰანტელებით თითოეულ ხელში. ადექით მასზე თქვენი მარჯვენა ფეხით, ქუსლიდან აწიეთ ისე, რომ მთლიანად სკამზე იყოთ. ჩამოდით მისგან მარცხენა ფეხით და გაიმეორეთ ვარჯიში აპარატის მეორე მხარეს.

რისთვის?

ყველა ზედა ფეხის კუნთის (დუნდულები, ოთხთავიანი და ბარძაყის სახსარი) გააქტიურება წარმოადგენს აქტივობის მთელ დღეს მიღწეულ ერთ ვარჯიშში. გარდა ამისა, მისი დაბალი ზემოქმედების გამო, ის არ იწვევს მუხლის დაზიანებებს, რომლებიც დაკავშირებულია უფრო მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშებთან.

ვარჯიში პლანკზე

დადექით აზიდვის პოზაში, მაგრამ ხელების ნაცვლად გამოიყენეთ წინამხრები. დარწმუნდით, რომ გაასწორეთ ზურგი და გაიჭიმეთ მუცლის და დუნდულოების კუნთები. შეინარჩუნეთ პოზიცია ისე, რომ თეძოები დახრის.

რისთვის?

განმეორებითი კრუნჩხვები თქვენს ხერხემალზე ზეწოლას ახდენს და არასწორად გაკეთების შემთხვევაში, მუცლის კუნთები უცნაურ, დაჭიმულ ფორმებში აღმოჩნდებით. ფიცრის ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი ბირთვისთვის, ყოველგვარი დაზიანების გარეშე. მისი შევსებით თქვენ მიიღებთ ბრტყელი მუცელიექვსი შეკვრა აბებით.

დაწოლილი ფეხის აწევა

დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები სწორი. ასწიეთ ფეხები, დაეხმარეთ მუცლის კუნთებს, სანამ ფეხები თქვენს თავზე მაღლა არ იქნება. გააჩერეთ სხეული, ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე და გაიმეორეთ.

რისთვის?

ბირთვის უძრავად შენარჩუნებით და მენჯის გადაადგილების უფლებას არ აძლევთ, თქვენ ააქტიურებთ თქვენს სწორ აბდომინისს (თქვენს შიდა ექვს პაკეტს). აირჩიე ეს სავარჯიშო ყოველ ჯერზე ჩაჯდომის შემდეგ.

"მკვდარი ბუგი"

დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები ზემოთ, მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. გაისწორეთ ერთი ფეხი, სანამ ქუსლი იატაკიდან ერთი სანტიმეტრით არ ჩამოშორდება, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

რისთვის?

ფეხების გასწორებით და ქუსლების იატაკიდან მოშორებით, თქვენ არა მხოლოდ ამუშავებთ მუცლის კუნთებს, არამედ ასტაბილურებთ გულს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ავითარებთ კუნთებს, რომლებსაც არა მხოლოდ სარკეში ხედავთ, არამედ იყენებთ სპორტულ მოედანზე.

"გვერდითი ფიცარი"

დაწექით მარცხენა მხარეს, გააჩერეთ ფეხები სწორი და დაეყრდენით იდაყვს. აწიეთ სხეული და აწიეთ თეძო, სანამ სხეული სწორ ხაზს არ ჩამოაყალიბებს. ამ პოზიციის დაკავებისას ღრმად ამოისუნთქეთ. გადააბრუნეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

რისთვის?

ეს შესანიშნავი ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის მცირე კუნთებს - quadratus lumborum კუნთებს. მათი გაძლიერება არის ხერხემლის ჯანმრთელობის გასაღები და ხელს შეუწყობს დამწყებთათვის ყბადაღებული ზურგის ტკივილის თავიდან აცილებას. დაჭრილი obliques არის ბონუსი.

დაწექით იატაკზე ჰანტელებით ხელში. მოხარეთ იდაყვები და დაიჭირეთ წონა თქვენს ზემოთ. შეასრულეთ პრესა ხელების ზემოთ გასწორებით. ასწიეთ ხელები მაქსიმუმამდე, გაჩერდით და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

რისთვის?

ამ სავარჯიშოში მოძრაობის დიაპაზონის შეზღუდვით, თქვენ დაგეხმარებით მკერდის გამაგრებაში და დაიცავთ თავს ზედმეტი გამოყენებისგან მხრის დაზიანების რისკისგან. ჩათვალეთ, რომ ეს არის თქვენი პლაცდარმი, რათა აჩვენოთ, თუ რამდენად კარგი სკამების დამჭერი ხართ სპორტდარბაზში.

ტრიცეფსის გაფართოება

გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა მუხლი და მარცხენა ხელისკამზე საყრდენივით და დაიხარეთ წინ, სანამ მკერდი იატაკის პარალელურად არ იქნება. დაიჭირე ჰანტელი მარჯვენა ხელი, ბიცეფსი ტანის საპირისპირო უნდა იყოს, იდაყვი კი სხეულზე დაჭერილი. თქვენი მკლავი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსით ისე, რომ წონა თქვენს ქვემოთ ჩამოკიდებული იყოს. თანდათანობით გადაიტანეთ ჰანტელი უკან, სანამ მკლავი მთლიანად გასწორებულია თქვენს უკან, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

რისთვის?

ბიძგები დივნის კიდის გამოყენებით, პარალელური ზოლების ნაცვლად, აყენებს სახიფათო დაძაბულობას მხრებში. და ეს ვარჯიში მოქმედებს მხოლოდ ტრიცეფსზე, რაც მათ მაქსიმალურ განვითარებას აძლევს სახსრებზე ზედმეტი ზეწოლის გარეშე. და თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ ტრიცეფსის კუნთები მკლავის ორ მესამედს შეადგენს, ეს ნიშნავს, რომ იარაღი შეიძლება დაიმალოს ყდის ნაკლებ დროში.

როგორ გამოვიყენოთ კომპლექსი წონის მომატებისა და წონის დაკლებისთვის?

სავარჯიშოების ეს ნაკრები დამწყებთათვის სახლში განკუთვნილია პირველი 2-3 თვის ვარჯიშისთვის ნულიდან. მამაკაცებსა და ქალებს შეუძლიათ დაიცვას იგი, მთავარი განსხვავება იქნება სამუშაო წონები გოგონებისთვის, რომლებიც უნდა აიღოთ უფრო მცირე.

აკრიფეთ კუნთოვანი მასაამ ვარჯიშის სქემით, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სამუშაო წონა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არაუმეტეს 10 გამეორება ერთ მიდგომაში.

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები რაც შეიძლება ინტენსიურად გამძლეობის ვარჯიშის სტილში, 15-ზე მეტი გამეორება თითო კომპლექტში. ასევე კარგია სუპერსეტის სქემა, რომელშიც ვარჯიშებს ასრულებთ ერთმანეთის მიყოლებით. მაგალითად, 10-ჯერ გავაკეთეთ ბიძგები იატაკიდან და მაშინვე წავედით ჰანტელების დასაჭერად დგომისას, ასევე 10 გამეორება. წუთი-ნახევარი დავისვენეთ და ისევ გავიმეორეთ სუპერსეტი. გააკეთეთ ეს 4-5 მიდგომამდე, შემდეგ აიღეთ მეორე წყვილი. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 1 საათისა, უმჯობესია 50 წუთში. კვირაში 3-4-ჯერ შეგიძლიათ ასე ივარჯიშოთ და თუ სურვილი და ძალა გაქვთ, უფრო ხშირად.

(6 რეიტინგი, საშუალო: 5.00 5-დან)

მოგესალმებით, ძვირფასო მკითხველებო და ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნახევარ განაკვეთზე მხარდამჭერებო! დღეს მე მოგიყვებით სახლში მამაკაცებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშების შესახებ, არ ინერვიულოთ გოგოებო, თქვენც შეგიძლიათ გამოიყენოთ. მე მივცემ რამდენიმე კომპლექსს ყველა შემთხვევისთვის, ასევე არ გამოვტოვებ ისეთ სწრაფად განვითარებად ტენდენციას, როგორიცაა CrossFit და გეტყვით, როგორ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სახლში!

ახლა ყველას, ვისაც სურს ფორმაში ყოფნა ან შენარჩუნება, არ აქვს საშუალება დასწრება სპორტული დარბაზისხვადასხვა გარემოებების გამო, იქნება ეს დატვირთვა თუ ხანგრძლივი და ხანგრძლივი მივლინება სადმე, სადაც არ არის სპორტული დარბაზი. სწორედ ასეთი შემთხვევებისთვის არის სავარჯიშოების კომპლექტები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში, სასტუმროს ნომერში და თუნდაც ქუჩაში. შემდეგ ჩვენ გავარკვევთ რა არის ისინი.

ძალიან მოსახერხებელი ვარიანტივარჯიშობთ საკუთარი სხეულის წონით, რადგან ისინი არ საჭიროებენ აღჭურვილობის ხარჯებს და შეიძლება განხორციელდეს ყველგან და მხოლოდ კომფორტულ ტანსაცმელს მოითხოვს.

სახლში ვარჯიშისას არ დაგავიწყდეთ შემდეგი წესების დაცვა:

• გამოიყენეთ ოთახები, სადაც საკმარისი სივრცეა სწავლისთვის
• უნდა ივარჯიშოთ კარგად ვენტილირებადი ადგილას
• სახლში ვარჯიშისთვის ოპტიმალური ტემპერატურაა 23⁰С
• სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, არ დაგავიწყდეთ საფუძვლიანად გახურება
• გაკვეთილის შემდეგ გააკეთე
• უშუალოდ ვარჯიშის დროს დალიეთ საკმარისი წყალი, რომ არ მოგწყურდეთ (0,5-1ლ.)

ახლა პირდაპირ გადავიდეთ სასწავლო პროგრამაზე და დავიწყოთ უმარტივესი.

1. ჩაჯდომები: 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით. ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ შეანელოთ ვარჯიშის ტემპი: 10 წამი მოძრაობის ნეგატიური ფაზასთვის და 10 წამი პოზიტიურისთვის. თუ ეს დატვირთვა არ არის საკმარისი, მაშინ ჩაჯექით ერთ ფეხზე, მეორეზე სტაბილურ საყრდენზე დაჭერით.
2. სავარჯიშო "კედელი": 2-3 კომპლექტი 30-40 წამი. ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა დადგეთ ხელებზე კედლის გვერდით.
3. : 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
4. ნავით ვარჯიში: 2-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
5. აწევა: 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. თუ არ შეგიძლიათ აწევის გაკეთება, მაშინ გააკეთეთ ფიცარი ხელებით პირდაპირ წინ 2-3 კომპლექტი 20-30 წამის განმავლობაში.
6. Push-ups: 3 კომპლექტი 30-40 გამეორებით
7. ვერტიკალური ბიძგები: 2 კომპლექტი 8-10 გამეორებით

როგორც ხედავთ, ეს კომპლექსი განკუთვნილია კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ამ ტიპის ვარჯიშს აქვს სახელი და შესანიშნავია დამწყებთათვის, ასევე სასარგებლო იქნება გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, როგორც ტექნიკური ვარჯიში. სავარჯიშოები არ საჭიროებს აღჭურვილობის გამოყენებას (შესაძლოა ჰორიზონტალური ზოლის გარდა), მაგრამ მე ამის შემცვლელიც მოვიფიქრე. ფიცარი წინ გაშლილი მკლავებით არის პულოვერის ანალოგი ჰანტელთან და მოგეხსენებათ, პულოვერი არის ლატისიმუს დორსის კუნთების საფუძველი.

ამ კომპლექსს ცხიმების წვის ეფექტის მისაცემად, მისი ინტენსივობა უნდა გაზარდოთ. ეს შეიძლება გაკეთდეს ვარჯიშის წრიულ ფორმად გადაქცევით, თითოეული ვარჯიშის ერთი მიდგომის შესრულებით. მას შემდეგ, რაც მთელ წრეს დაასრულებთ, დაისვენეთ 30-60 წამი და ისევ გაიმეორეთ ყველაფერი და ასე 2-3-ჯერ. ეს ვარჯიში იდეალურია წონის დასაკლებად, მაგრამ ნუ დაივიწყებთ კვებაზე!

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლისთვის სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით

გამოყენებული იქნება უფრო მოწინავე ტრენინგი სხვადასხვა სახისსპორტული ინვენტარი: ჰანტელები, ხტომის თოკები და ფიტბოლები. მათი გამოყენება გააფართოვებს ნაყოფიერი ვარჯიშის შესაძლებლობებს. სად შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი - ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.

ჰანტელების ვარჯიში

დღეს მე დაგიმზადებ სავარჯიშო პროგრამას ჰანტელებით. მოდით წავიდეთ!

1. ჩაჯდომები ჰანტელებით ხელში: 3-4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
2. დედლიფტი ჰანტელებით: 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
3. ხბოს ფეხზე აწევა ჰანტელზე ხელში: 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
4. მდგომი ჰანტელი რიგები: 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
5. ჰანტელების აზიდვები (მსგავსია აზიდვისას, მაგრამ მათგან განსხვავებით იყენებენ სტაბილიზატორის კუნთებს): 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
6. მჯდომარე ან მდგომი ჰანტელის პრესა: 2-3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
7. Zottman Curls: 2-3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
8. ზედ ჰანტელის გაფართოება: 2-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
9. კრუნჩები: 2 კომპლექტი წარუმატებლობისთვის (გართულების მიზნით, შეგიძლიათ აიღოთ ხელები მსუბუქადჰანტელი)

სხეულის სრული ვარჯიშის გარდა, არსებობს სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ერთი ჯგუფის მუშაობას, მაგალითად, გულმკერდის კუნთებს, ზურგს ან ფეხებს. მათი გამორჩეული თვისებაარის სავარჯიშოების გარკვეული დიაპაზონის გამოყენება მხოლოდ კუნთების სამიზნე ჯგუფის დასამუშავებლად.

მაგალითად, თუ გსურთ ზურგის კუნთების გაძლიერება, მაშინ თქვენი მჭიდის სიგანე და მიმართულება შეიძლება შეიცვალოს, რათა აქცენტი გადაიტანოთ ზურგის გარკვეულ უბნებზე. არ დაიდარდოთ, თუ ბარი არ გაქვთ, გამოიყენეთ ჰანტელები ან ექსპანდერი.

ვარჯიში ექსპანდერით

კომპლექსის მაგალითი (თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, თქვენი ზურგი მადლობას მოგახსენებთ):

• ექსპანდერის ვერტიკალური წევა მკერდზე

მიამაგრეთ ექსპანდერის შუა ნაწილი სადღაც მაღლა, ისე, რომ დაჯდომისას, მისი მიმაგრების წერტილი თქვენს ზემოთ იყოს გარკვეული მანძილით. აიღე სახელურები. სასტარტო მდგომარეობაში ხელები სახელურებით მაღლა უნდა აიწიოს და გასწორდეს, ექსპანდერი კი ოდნავ დაჭიმული იყოს. შემდეგი, ჩამოწიეთ სახელურები მკერდისკენ. სავარჯიშო მსგავსია სიმულატორში ვერტიკალური ბლოკის გაყვანის, მაგრამ მხოლოდ წონის მქონე კაბელის ნაცვლად, ექსპანდერი. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

• ექსპანდერის ჰორიზონტალური წევა ქამარზე

მოქმედებების თანმიმდევრობა იგივეა, რაც პირველ სავარჯიშოში, მხოლოდ ახლა ექსპანდერი უნდა იყოს თქვენს წინ და უნდა გაიჭიმოთ სახელურები ქამრისკენ. ანალოგი არის ჰორიზონტალური ბლოკის გაჭიმვა სიმულატორში. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

• გაფართოება

ფეხით ვაბიჯებთ ექსპანდერის შუაზე და სახელურებს ვიჭერთ. საწყისი პოზიცია: სხეული დახრილია წინ ვერტიკალურიდან 50-60 გრადუსით, ზურგის ქვედა ნაწილი სწორია. ნელა გაისწორეთ ზურგი, გაჭიმეთ ექსპანდერი, როცა ზურგი მთლიანად გასწორდება, ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გაიმეორეთ მოძრაობა. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

• მხრებს იჩეჩავს

ფეხებით დააბიჯეთ ექსპანდერის შუაზე და აიღეთ სახელურები. სხეულის საწყისი პოზიცია ყურადღებას აქცევს. მათთვის, ვინც არ ყოფილა ჯარში, ეს ნიშნავს, რომ სხეული ვერტიკალურია იატაკზე, მუშტებით ეხება გარეთთეძოები, ექსპანდერი უნდა იყოს დაძაბულ მდგომარეობაში. ნაზად მიიწიეთ მხრები ყურებისკენ და ოდნავ მოჭერით მხრის პირები. არ არის საჭირო პირდაპირ ყურებამდე შეჩერება და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

ეს არის მთელი კომპლექსი ძლიერი ზურგისთვის! გააკეთეთ არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ, რადგან კუნთებს დასვენება სჭირდებათ.

CrossFit სახლში

პირველ რიგში, მოდით გაერკვნენ, რა არის CrossFit. CrossFit ამჟამად პოპულარული სპორტია. ის თანაბრად პოპულარულია როგორც ბიჭებში, ასევე გოგონებში. ეს არის ცალკე ბრენდი და პროპაგანდაა, როგორც ფიზიკური ვარჯიშების სისტემა. აერთიანებს ელემენტებს სხვადასხვა სპორტული სფეროდან. ეს არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, ძალის აწევა და ტანვარჯიშიც კი, ყველა ერთში. CrossFit-ის მთავარი მიზანია ათი პარამეტრის შემუშავება:

• გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა
• სუნთქვის გამძლეობა
• მოქნილობა
• ძალაუფლება
• სიჩქარე
• კოორდინაცია
• მოხერხებულობა
• ბალანსი
• სიზუსტე

CrossFit ხასიათდება მაღალი ინტენსივობით, ვინაიდან კომპლექსი ხორციელდება მკაცრად განსაზღვრული დროის განმავლობაში დასვენების გარეშე. მაგალითად, ირჩევთ 4-5 ვარჯიშს და აკეთებთ მათ ერთმანეთის მიყოლებით, როგორც წრიულ ვარჯიშში, მაგრამ არ ისვენებთ ყოველი წრის შემდეგ, არამედ ცდილობთ შეასრულოთ ისინი გარკვეულ დროში, ვთქვათ 20 წუთში. მაქსიმალური რაოდენობაწრეები როგორც ხედავთ, ბევრი უნდა იმუშაოთ!

კარგად, ჩვენ მოვაგვარეთ, ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა შეიძლება გამოვიდეს ამ ყველაფრისგან სახლში.

აღვნიშნავ, რომ აქ ვარჯიშებს კონკრეტული სახელები აქვს, რადგან ისინი ამერიკელებმა გამოიგონეს. მოდით გადავიდეთ მათზე.

• ბურპი. , მუხლები უნდა ეხებოდეს მკერდს. გადააგდეთ ფეხები უკან, დაიკავეთ დახრილი პოზა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეძლებისდაგვარად გადახტეთ ზევით. ამის შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• კიპინგი. არსებითად, მარტივი აწევა, მაგრამ ისინი უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება სწრაფად, ამიტომ ჩვენ ვასრულებთ აწევას ჯოხით.
• ფეხის აწევა. ჩამოკიდეთ ღეროზე და ასწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები კუჭისკენ, ეს უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება სწრაფად და რხევის გარეშე. .
• ფეთქებადი squats. ისინი განსხვავდებიან ჩვეულებრივი ჩაჯდომისგან მხოლოდ იმით, რომ ფეხზე წამოდგომისას მთელი ძალით უნდა გადახტე. ამავდროულად, ხელები ყოველთვის თავზე ზემოთ უნდა იყოს.
• ფეთქებადი ბიძგები. ისევე, როგორც ჩვეულებრივი ბიძგები, მაგრამ ადგომისას ხელები მაღლა აიწიეთ ისე, რომ ხელისგულები იატაკიდან ჩამოვიდეს.

სახლში კროსფიტის ვარჯიშის მაგალითი (უმჯობესია, რა თქმა უნდა, რომ მეზობლები არ იყვნენ ქვემოთ):

1. ბურპი - 15 გამეორება
2. კიპინგი - 15 გამეორება
3. ფეხის აწევა - 15 გამეორება

შეავსეთ რაც შეიძლება მეტი წრე 20 წუთში.

რომ არ მოგბეზრდათ, სხვა კომპლექსს მოგცემ:

1. ბურპი - 15 გამეორება
2. ფეთქებადი ბიძგები - 15 გამეორება
3. ფეთქებადი ჩაჯდომები - 15 გამეორება
4. ფეხის აწევა - 15 გამეორება

მოდით შევაჯამოთ

სავარჯიშოების სახეობების მრავალფეროვნების გამო, ისევე როგორც კიდევ უფრო მეტი ვარჯიშის გამო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში, არ არის საჭირო ფიქრი იმის გამო, რომ ვერ შეძლებთ სპორტდარბაზში წასვლას. რა შეგვიძლია ვთქვათ, მაშინაც კი, თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ CrossFit სახლში! ასე რომ, მეგობრებო, ყველაფერი თქვენს ხელშია!

ამით დაგემშვიდობებ და გთხოვ, გამოიწერო ბლოგი და გააზიარე, გააზიარე და კიდევ ერთხელ გაუზიარე მეგობრებს სასარგებლო რამ სოციალურ ქსელებში. მალე გნახავ!

სახლში ვარჯიშის პროგრამები

არსებობს უზარმაზარი თანხასხვადასხვა პროგრამები სახლის ფიტნესი. ამ სტატიაში თქვენ წარმოგიდგენთ რამდენიმე ეფექტურ პროგრამას ვარჯიშები სახლში. მინდა დაუყოვნებლივ აღვნიშნო ის ფაქტი, რომ ფიტნესის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სახლში, ისე სახლში, საკმაოდ კარგი შედეგის მიღება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია არა იმაზე, თუ სად მუშაობ, არამედ როგორ აკეთებ ამას.

მთავარიფიტნესი ფაქტობრივად არ არის რთული საქმე, რადგან სახლში ამის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე, მაგალითად, ბოდიბილდინგი, ამიტომ არ არის საჭირო მძიმე წონა და ზედმეტი დატვირთვა და, შესაბამისად, დამატებითი აღჭურვილობა.

თუმცა იმისთვის საუკეთესო ეფექტითქვენ ყველამ უნდა შეიძინოთ მინიმუმი ნაკრებიინვენტარი.

ინვენტარი

იმისათვის, რომ სრულად ივარჯიშოთ სახლში, მინიმუმ უნდა გქონდეთ 2 დასაკეცი ჰანტელები. რატომ იშლება? დატვირთვის გაზრდის და შემცირების მიზნით. ჰანტელების რამდენიმე კომპლექტს თუ იყიდით, ცოტა ძვირი და ფაქტობრივად უაზრო იქნება. თუ გაქვთ 2 იგივე წონის ჰანტელები ასევე არ არის საუკეთესო კარგი ვარიანტი, ვინაიდან კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი მოითხოვს სრულიად განსხვავებულ დატვირთვას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ წყვილი წონები Velcro-ით ისინი გამოგადგებათ ფეხების, დუნდულოებისა და მუცლის ვარჯიშებში.

თუ თქვენი ბიუჯეტი საშუალებას გაძლევთ, მაშინ იყიდეთ იაფი სიმულატორი, როგორიცაა " ნაბიჯი“, აერობული ვარჯიშისთვის. იდეალურია სახლში სარბენი ბილიკიან სავარჯიშო ველოსიპედი.

სასწავლო პროგრამები სახლში

პროგრამებიფიტნესზე ძალიან, ძალიან. დროთა განმავლობაში, ცოტა უფრო გაეცნოთ ამ სპორტს, თქვენ თვითონ შეძლებთ მარტივად დააკავშიროთ სავარჯიშოები, თქვენი შესაძლებლობებისა და თავისუფალი დროის ოდენობიდან გამომდინარე.

ქვემოთ მე აღვწერ ორ სასწავლო პროგრამას თქვენთვის: საწყისიდა მოწინავერომელიც უნდა შესრულდეს ყოველ მეორე დღეს (ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი ან სამ, ხუთ, შაბათი).

საწყისი პროგრამა

თქვენ უნდა დაიწყოთ ამ პროგრამით და შემდეგ განახორციელოთ მეტი მოწინავეშემდეგ პროგრამაში აღწერილი სავარჯიშოების ნაკრები. გაკვეთილის ხანგრძლივობა: პირველადი პროგრამა-დან 1 რომ 3 თვეების.

თითოეულ ვარჯიშში მიდგომების რაოდენობა არის 2-3 მიდგომა. პირველი თვე - 2, შემდეგ - 3. თუმცა, ეს ყველაფერი წმინდა ინდივიდუალურია, თუ გრძნობთ, რომ 2 მიდგომა არ არის საკმარისი, გააკეთეთ სამი ერთდროულად, ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ მაქსიმუმ, მსუბუქი წონით. „მაქსიმუმის“ თქმა არ ნიშნავს, რომ ყოველი ფიტნეს ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაინგრეს. საკმარისია სრული დატვირთვის შეგრძნება, როცა ვარჯიშის შემდგომი შესრულება უკვე რთულია.

დამწყებთათვის სახლის ფიტნეს პროგრამა

* თუ სკამი არ გაქვთ, მაშინ გამოიყენეთ ჩვეულებრივი სკამები (ზურგის გარეშე). თუ არ გაქვთ ასეთი სკამები, მაშინ გააკეთეთ ჰანტელის მკერდზე დაწოლა იატაკზე.

როდესაც სხეული ეჩვევა სტრესს, ფიტნესისახლებიმოგეჩვენებათ არც ისე რთული ამოცანა, როგორც თავიდანვე მოგეჩვენებოდათ. მოგვიანებით, შეგიძლიათ პროგრამაში ჩართოთ ხტომა ხტომა თოკზე(ვარჯიშის დასაწყისშივე), ასევე გაზარდეთ ჰანტელების წონა და გამოიყენეთ წონები ვარჯიშების შესრულებისას.

ასევე, თუ გაქვთ სახლებიარის შტანგა, მოგვიანებით შეგიძლიათ შეცვალოთ ჰანტელები შტანგით კუნთების უფრო ეფექტური ამოტუმბვისთვის (შემდეგ იქნება სავარჯიშოები: ჩოჩქოლი შტანგით, ლუნგები წვერით და ხელების აწევა ჰანტელებით შეიძლება შეიცვალოს სკამით. პრესა).

ეს პროგრამა საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ეფექტური. მას შემდეგ, რაც რამდენიმე თვის განმავლობაში ივარჯიშეთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგზე.

გაფართოებული პროგრამა სახლში

ეს პროგრამა წინასგან განსხვავდება როგორც სავარჯიშოების რაოდენობით, ასევე მათი მრავალფეროვნებით. გარდა ამისა, ახლა ჩვენ ვავარჯიშებთ სხვადასხვა კუნთებს - ში სხვადასხვა დღეები. ყოველ მეორე დღეს ერთნაირად ვვარჯიშობთ.

დღე 1 - ფეხები, ზურგი, მუცლის

პროგრამის შესრულებამდე აუცილებლად

დღე 2 - გულმკერდი, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები

პროგრამის შესრულებამდე აუცილებლად