როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის მწვრთნელის გარეშე. როგორ ვივარჯიშოთ სწორად სპორტდარბაზებში? სპორტული დარბაზის პროგრამა

მამაკაცს შეუძლია სპორტდარბაზში წასვლა წონის დასაკლებად ან კუნთების ასაშენებლად. მაგრამ ამავდროულად, რამდენიმე ადამიანმა თავდაპირველად იცის როგორ ივარჯიშოს სწორად და ეფექტურად სავარჯიშო მოწყობილობებზე დარბაზში. ამიტომ დამწყები აუცილებლად უნდა გაეცნოს ტრენერების რჩევებს.

როგორ დავიწყოთ ვარჯიში სპორტდარბაზში სწორად და უსაფრთხოდ?

სანამ დაიწყებთ პირველ კლასებს, უნდა გამორიცხოთ შესაძლო უკუჩვენებებიჯანმრთელობაზე. სერიოზულმა დატვირთვებმა, განსაკუთრებით დენის დატვირთვამ, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მდგომარეობაზე გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა არსებული დაზიანებებით შეიძლება გამოიწვიოს ინვალიდობა. ამიტომ, სპორტდარბაზში მისვლამდე, კარგია ექიმთან კონსულტაცია.

ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტურობისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშის პროგრამის სწორად შექმნა. ამაში დაეხმარება გამოცდილ ტრენერს, რომელიც შეარჩევს კომპლექსს, რომელიც ითვალისწინებს როგორც სხეულის ფიზიკურ მდგომარეობას, ასევე სასურველ შედეგს და ასევე დააკვირდება ვარჯიშების სისწორეს.

დამწყებმა ასევე უნდა ახსოვდეს, რომ ინტენსიური, ენერგიით ინტენსიური ვარჯიშები სპორტ - დარბაზიმოითხოვოს გარკვეული რეჟიმის დაცვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში უფრო მეტი ზიანი იქნება, ვიდრე კარგი. პირველ რიგში, უკიდურესად არასასურველია ყოველდღე ვარჯიში - გადაჭარბებული ვარჯიშის ეფექტი ერთ-ორ კვირაში ხელს უშლის სპორტდარბაზში წასვლის ყველა სურვილს. მეორეც, აუცილებელია ღამით სრული დასვენება, თორემ დაღლილი სხეული სასურველ კუნთებს კი არ დააგროვებს, არამედ დაიღლება.

მესამე, საჭიროა სწორი კვება. ამ ასპექტს დიდ ყურადღებას უთმობენ მწვრთნელებიც და ექიმებიც. კუნთების გასაზრდელად მათ სჭირდებათ პროტეინის მუდმივი მარაგი, რომლის მიღებაც შესაძლებელია ხორცის, ფრინველის, თევზისა და ხაჭოსგან. ვარჯიშის დროს გამძლეობისთვის მნიშვნელოვანია ნელი ნახშირწყლები, რომელთა წყაროა ფაფა, მტკიცე ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი და მარცვლეულის პური.

როგორ ვივარჯიშოთ მამაკაცისთვის სწორად სპორტდარბაზში?

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში დარბაზში გახურებითა და გაჭიმვით. Ერთ - ერთი ეფექტური გზებიგაათბეთ კუნთები - ივარჯიშეთ სარბენ ბილიკზე 5-8 წუთის განმავლობაში. შემდეგ - გაჭიმვის სავარჯიშოები, რომლითაც შეიძლება ვარჯიშის დასრულება.

ტრენინგის ორი ძირითადი მიდგომა არსებობს. პირველს ვარჯიშობენ ძალოსნები, რომელთა მიზანია კუნთების სწრაფად აშენება. ამისთვის სპორტსმენები ცდილობენ რაც შეიძლება მეტი წონა დაიჭირონ გარეშე დიდი რიცხვიგამეორება (1-5). ისინი ასევე ვარჯიშობენ სეტების საშუალო რაოდენობას, ხანგრძლივ დასვენებას გამეორებებს შორის (3-5 წუთი) და ხშირ ვარჯიშს (ყოველ მეორე დღეს).

ბოდიბილდერებს, რომლებსაც სურთ მაქსიმალურად გაზარდონ თავიანთი გამძლეობა, ვარჯიშისადმი სრულიად განსხვავებული მიდგომა აქვთ. ისინი მუშაობენ მსუბუქი წონებით, მაგრამ აკეთებენ მეტ გამეორებას (6-12), ნაკლებად ისვენებენ სეტებს შორის (1-2 წუთი), მაგრამ მეტს ვარჯიშებს შორის (2-3 დღე).

ტრენაჟორებზე ვარჯიშის პროგრამა უნდა მოიცავდეს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის - ტანის აწევა, ფეხები, ჩაჯდომა, ბიძგები, სკამების დაჭერა და ა.შ. ისინი იწყებენ ვარჯიშს უდიდეს კუნთებზე მუშაობით, შემდეგ გადადიან პატარებზე, მაგრამ თუ მუშაობენ გარკვეული კუნთი, თქვენ უნდა დაიწყოთ ამით.

როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში სწორად წონის დასაკლებად?

წონის დაკლებისთვის განკუთვნილი პროგრამა მოიცავს კარდიო ვარჯიშს და ძალის ვარჯიშებს მსუბუქი წონებით და გამეორებების დიდი რაოდენობით (10-12). კარდიო ვარჯიშები (ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი, ელიფსოიდი) ეფექტურად გვეხმარება ცხიმის მოშორებაში, ხოლო ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობა საჭიროა კუნთების დასამუშავებლად და სხეულის ლამაზი სილუეტის შესაქმნელად.

ჭარბი წონის მოშორების ერთადერთი გზა სპორტული დარბაზია. შეგიძლიათ მკაცრი დიეტის დაცვა ან შიმშილი, მაგრამ ეს არ მოგცემთ სასურველ შედეგს, რადგან სხეულს აქვს გარკვეული ფუნქციონირების სისტემა და თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ მისგან ზედმეტი ფუნტის მოცილებას. თქვენ შეისწავლით როგორ ივარჯიშოთ დარბაზში ჩვენი მარტივი და ხელმისაწვდომი ინსტრუქციებიდან. ასე რომ, თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა და რაც არ უნდა მოხდეს, მოიშორებთ ცხიმს გვერდებზე და ფეხებზე. ეს სავსებით შესასრულებელი ამოცანაა, მაგრამ შედეგი ნელ-ნელა უნდა მოგივიდეს, თორემ ყველა დაკარგული კილოგრამი ცოტა ხნის შემდეგ დაგიბრუნდებათ. წონის სწრაფი დაკლება- ეს ნამდვილი ხაფანგია.

როგორ დავიწყოთ ვარჯიში სპორტდარბაზში დამოუკიდებლად

სპორტული დარბაზი და სათანადო დაბალანსებული კვება სრულიად განსხვავებული ამბავია და ბედნიერი დასასრულით. დღეს უამრავი მეთოდია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ სასურველი ფორმა, მაგრამ აქ ღირს კარგად დაათვალიეროთ და თავად გადაწყვიტოთ რა გსურთ სინამდვილეში და რომელი სასწავლო სისტემაა თქვენთვის შესაფერისი. სპორტდარბაზში ვარჯიშის სწავლა შეგიძლიათ ტრენერისგან, რომელიც ხელმისაწვდომია ნებისმიერ ფიტნეს კლუბში. შეგიძლიათ წაიკითხოთ რამდენიმე სტატია და დააფიქსიროთ საკუთარი აზრი, მაგრამ არ მიიღებთ გარანტიას, რომ ის არის სწორი. ღირს იმის გაგება, რომ არ გაქვთ სპეციალური განათლება, რაც ნიშნავს, რომ სპეციალისტმა უნდა შეადგინოს სასწავლო პროგრამა, მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება დარწმუნებით ითქვას, რომ დადებით შედეგს მოიტანს.

შეგიძლიათ დაასკვნათ, რომ სპორტდარბაზში მთავარია კვალიფიციური ტრენერი. არსებობს რამდენიმე წესი, რომელიც უნდა დაიცვათ. უპირველეს ყოვლისა, აღსანიშნავია, რომ პროფესიონალური ჩემპიონის პროგრამის შესრულება ყველა ადამიანს არ შეუძლია. ეს ძალიან რთულია და შეიძლება უბრალოდ არ გქონდეს საკმარისი ძალა. ჩვენ გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ უფრო მარტივ ლიგატებს და სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. თქვენ ისწავლით როგორ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ახლავე. შეგახსენებთ, რომ თქვენი სავარჯიშო დარბაზში უნდა მოიცავდეს როგორც ძალის, ასევე კარდიო ვარჯიშებს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი. უმარტივესი რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის სარბენი ბილიკით ან სავარჯიშო ველოსიპედით დაწყება. ეს მანქანები შესანიშნავია ცხიმების წვისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშისთვის.

დღეს არის რამდენიმე ვარჯიში, რომელსაც თითქმის ყველა აკეთებს დარბაზში. ეს არის მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ წელიდან ზედმეტი სანტიმეტრის მოცილებაში. ეს არის თაღლითობა. ეს ვარჯიში ეფექტურად მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთებს. ძალიან მნიშვნელოვანია სასწავლო პროგრამის შექმნა. თქვენ უნდა შექმნათ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, თქვენი ფიზიოლოგიური საჭიროებების გათვალისწინებით. ეს შეიძლება იყოს კარდიო და ძალის ვარჯიში. ზოგიერთ გოგოს ურჩევნია ჯგუფური კლასებიფიტნესი, უგულებელყოფა სპორტ - დარბაზი. ეს მთლად სწორი არ არის. თქვენ ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ ეს დიდი მნიშვნელობაიძენს ძილს და დასვენებას.

არ შეიძლება ყოველდღე სპორტდარბაზში წასვლა. ამას შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი გავლენათქვენს სხეულზე და მოათავსეთ იგი გადატვირთულ მდგომარეობაში. ჩვენ გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ დღეში რამდენ საათს გძინავთ. ეს ნიშნავს, რომ იმისათვის, რომ თქვენი სხეული აღდგეს. დღეში დაახლოებით 8-9 საათი უნდა იძინოთ. სპორტული დარბაზი, როგორ ვივარჯიშოთ სწორად, ბევრი სპორტული ჟურნალის სათაურია. ასევე აღსანიშნავია, რომ კვებას დიდი მნიშვნელობა აქვს. ალბათ გსმენიათ, რომ ჩემპიონები და პროფესიონალი სპორტსმენები სტეროიდებსაც ყიდულობენ სპორტული კვება.

ნუ იჩქარებთ ამ პროდუქტების შეძენას თქვენთვის, ისინი არ გამოგადგებათ. ჩვენ გირჩევთ უპირატესობა მიანიჭოთ სათანადო კვება. ეს არის უმარტივესი გზა თქვენი სხეულის გასაჯანსაღებლად და მისთვის სასურველი ფორმის მისაცემად. ერთხელ და სამუდამოდ უნდა დაიმახსოვროთ, რომ წონის ეფექტურად დასაკლებად საჭიროა დღეში რამდენჯერმე ჭამა, მაგრამ პორციები მცირე იყოს. უნდა იყოს თქვენს დიეტაში ახალი ბოსტნეულიდა ხილი. გამორიცხეთ საკვები მყისიერი მომზადება. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ პროტეინის მაღალი რაოდენობა დაგეხმარებათ კუნთების უფრო სწრაფად აშენებაში. სპორტული დარბაზი, როგორ ვივარჯიშოთ სწორად, არის თემა, რომელიც ბევრ ქალს აწუხებს. ჩვენ ყოველთვის დაჟინებით ვითხოვთ, რომ გოგოებმა სპორტდარბაზში ზედმეტი დატვირთვა არ მოახდინონ. თქვენ უნდა აირჩიოთ დატვირთვა, რომელიც თქვენს ძალაშია, შემდეგ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

შენი გარეგნობამთლიანად შეიცვლება სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყებისას. შესანიშნავი ფორმა არის ის, რისკენაც მუდმივად უნდა იბრძოლო. ნუ დაგავიწყდებათ ამის შესახებ. ჩვენ ყოველთვის ვიცოდით, რომ ადამიანები უგუნურ საქმეებს აკეთებენ, ამიტომ შევქმენით ეს არტიკლი. არ იყიდოთ სტეროიდები და ცხიმების დამწვრობა. ნებისმიერს შეუძლია დამოუკიდებლად მოიცილოს ზედმეტი წონა. ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის სიზარმაცის დაძლევა. აუცილებელია იმის გაგება, რომ ადამიანი ნებისყოფისა და ცნობიერების მქონე არსებაა. მიიღეთ გადაწყვეტილებები თქვენთვის და წადით თქვენი მიზნისკენ.

რამდენიმე წესი გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ სპორტდარბაზში ვარჯიში

სპორტდარბაზში მომუშავე გოგონები ყოველთვის მიმზიდველად გამოიყურებიან. სამართლიანი სქესის ასეთი წარმომადგენლები ყოველთვის ძალიან პოპულარულია. თუ გსურთ გქონდეთ სპორტული ფიგურა, მაშინ წადით სპორტდარბაზში. ეს ერთადერთია სწორი არჩევანი. თქვენ თავად უნდა გადაწყვიტოთ, უფრო მეტად გსურთ დივანზე დაწოლა თუ ახალი ვიწრო ჯინსის ჩაცმა. ყველაფერი ძალიან მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ სწორი არჩევანი.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენი უნდა ივარჯიშოთ დარბაზში. ჩვენ ყოველთვის გირჩევთ დაიწყოთ 1 საათით. თუ თქვენ ახალი ხართ ამ ბიზნესში, მაშინ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ გადააჭარბოთ საკუთარ თავს. დაიმახსოვრე ეს. თვალყური ადევნეთ თქვენს მდგომარეობას. დალიეთ წყალი მცირე რაოდენობით. ერთი სიტყვით, შანსი შენია შინაგანი ხმა. ახლახან დავიწყე სპორტდარბაზში ვარჯიში და ჯერ შედეგი არ მინახავს. ეს ხდება, მაგრამ არ დაიდარდოთ, ნუ აიძულებთ რამეს, მალე დაინახავთ შედეგს, რომლითაც შეგიძლიათ იამაყოთ. ლამაზი ფიგურა და შერბილებული სხეული ნებისმიერი ადამიანის დეკორაციაა. პლაჟის სეზონი ახლოს არის. მოემზადეთ ამისთვის სათანადოდ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ პირველი შედეგები შეიძლება გამოჩნდეს მხოლოდ გაკვეთილებიდან 14 დღის შემდეგ. არ ინერვიულო, იყავი მოთმინება. ჩვენ გითხარით, როგორ სწორად ივარჯიშოთ დარბაზში. ყველა თავად წყვეტს, რომელ სხეულში იცხოვროს. Წარმატებები!

სპორტდარბაზში სტუმრობისას გოგონებმა და მამაკაცებმა უნდა იცოდნენ, როგორ ივარჯიშონ სწორად დარბაზში, როგორ მოიცილონ ჭარბი წონა და ააგონ კუნთები ვარჯიშებით. ჭამე ზოგადი რეკომენდაციებიფიტნეს გაკვეთილებზე, სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენების წესები. ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ სასწავლო კომპლექსის სწორად შემუშავებაში, მაგრამ ამის გარეშე შეგიძლიათ.

სად დავიწყოთ ვარჯიში დარბაზში

ტრენაჟორების გაცნობა და სასწავლო გეგმის შედგენა მოიცავს დამწყებთათვის სპორტდარბაზში ვარჯიშს. არსებობს რამდენიმე ფუნქცია და რეკომენდაცია დამწყებთათვის, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სწორად ივარჯიშოთ:

• სხეულის კუნთებმა უნდა შეინარჩუნონ ტონუსი;
• თქვენ უნდა ისწავლოთ გამოტოვების გარეშე, გრაფიკის მიხედვით;
• აიღე დატვირთვა შენი ძალების ფარგლებში;
• ტრენინგის ჩატარება კვირაში ორჯერ ან სამჯერ;
• ეფექტური დათბობა და გაცივება სავალდებულოა - გახურებული კუნთები ნაკლებად მგრძნობიარეა ტრავმის მიმართ, ტონუსში კი არ დაგროვდება რძემჟავა.

როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში მწვრთნელის გარეშე

ფულის დაზოგვის მიზნით, ქალები და მამაკაცები მიდრეკილნი არიან აირჩიონ სპორტული დარბაზი ტრენერის გარეშე, მაგრამ დამწყებთათვის უმჯობესია არ დაიცვან ეს სტერეოტიპი. შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა სწორია. ადამიანი, რომელიც პირველად მოდის დარბაზში, დაიბნევა, ამიტომ ტრენერთან რამდენიმე ვარჯიში სავალდებულოა - ისინი საშუალებას მისცემს გაიგოს სავარჯიშო აღჭურვილობის მუშაობის პრინციპი და შეასრულოს შედეგი.

როგორ ვივარჯიშოთ დარბაზში სავარჯიშო მოწყობილობებზე სწორად? განვიხილოთ ნიმუშის თანმიმდევრობა დამოუკიდებელი კვლევებიმწვრთნელის გარეშე:

1. დათბობა კუნთების სწორად გასათბობად - კარდიო, სირბილი, ველოსიპედით, სტეპერი, საქანელები.
2. სახსრების დაჭიმვა - თავი, მხრები, მკლავები, იდაყვები, სხეული, მენჯი, მუხლები, წვივები.
3. Ფიზიკური ვარჯიშიტრენაჟორებზე - თეძოები, ზურგი, მკერდი, მხრის სარტყელი, ბიცეფსი, აბს.
4. კარდიო სპორტი - სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში.

სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში

სპორტდარბაზში გოგონების ვარჯიშის საერთო ვარიანტია კარდიო და ძალის ტანვარჯიშის კომბინაცია სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით. კარდიო მოიცავს მსუბუქ სტეპ აერობიკას, ვარჯიშს სარბენ ბილიკებზე და სავარჯიშო ველოსიპედებს. ის გრძელდება 15 წუთამდე, შემდეგ მისი დასრულების შემდეგ იცვლება ძალისმიერი ვარჯიში, აუცილებლად უნდა გააკეთოთ გაგრილების მიდგომა კუნთების დაჭიმვით.

როგორ სწორად ვივარჯიშოთ გოგონებისთვის სპორტდარბაზში: ფოკუსირება პრობლემური სფეროებირომ თანდათან დაიკლოთ წონა. უმჯობესია დაიწყოთ თეძოებით - გააკეთეთ სკამების დაჭერა, სიკვდილის აწევა, წონით ჩაჯდომა. ფეხების დამუშავებიდან, გადადით ზურგზე და ივარჯიშეთ ლამაზი პოზის შესაქმნელად, ბიძგების კეთებით და თოკზე ხტომით. ჰანტელების აწევა დაგეხმარებათ დაიმუშაოთ ხელები და ივარჯიშოთ ფიტბოლზე ან კრუნჩზე ელასტიური მუცლის მისაღწევად.

სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის

მამაკაცებისთვის ვარჯიშს სპორტდარბაზში განსაკუთრებული მიდგომა აქვს, განსხვავებით ქალებისგან. ახალგაზრდები ფიტნესზე მიდიან ასამაღლებლად, შვების შესაქმნელად და კუნთების გასაზრდელად და არა წონის დასაკლებად, ამიტომ სავარჯიშო პროგრამები განსხვავდება ტიპისა და ხანგრძლივობის მიხედვით. მათი ამოცანაა გაზარდონ კუნთების ძალა და გამძლეობა. როგორ ვირუნოთ სწორად სპორტდარბაზში? განიხილეთ ოპტიმალური გეგმაშესრულება დღისით:

1. დღე ̶ კრუნჩხვები, ჰიპერექსტენზია, შტანგით დახრილობა, წონის პრესა, მაჯის დახვევა წონებით, ჰანტელები.
2. დღე ̶ ფეხის აწევა, დაბლა, ფრანგული პრესა, ხელების აწევა წვერით, ბიძგები.
3. დღე - სარბენი ბილიკი, სწრაფი კრუნჩები, მკვდარი აწევა, ფეხზე აწევა, ჰანტელის რხევა.

როგორ გამოვიყენოთ სავარჯიშო აღჭურვილობა სპორტდარბაზში

ადამიანმა, რომელიც პირველად სტუმრობს სპორტ დარბაზს, შეიძლება არ იცოდეს აღჭურვილობის გამოყენება. არსებობს საიდუმლოებები, თუ როგორ უნდა ვივარჯიშოთ სწორად რთულ აღჭურვილობაზე:

• ზედა ბლოკი - დააყენეთ წონა, დაჯექით მის ქვეშ პირდაპირ, მიიტანეთ ბარი მკერდთან;
• სმიტის აპარატი - შეასწორეთ ზურგი, დააყენეთ წონა, შეასრულეთ შტანგის დაჭერა;
• სკამზე ფეხის პრესის მანქანა - დააყენეთ წონა, დაწექით, მოათავსეთ ფეხები პლატფორმაზე, მოხარეთ და გაასწორეთ ისინი, ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დააჭირეთ ადგილს;
• ქვედა ბლოკი - დააყენეთ წონა, დაჯექით, დაასვენეთ ფეხები პლატფორმაზე, დარჩით პირდაპირ, აიღეთ სახელური და მიიწიეთ მკერდზე, ოდნავ აწიეთ ზურგი უკან;
• მჯდომარე ფეხის პრესის მანქანა - დაიკავეთ თანაბარი პოზიცია, შეაჭედეთ მხრის პირები, დაიჭირეთ ხელები ხელებით, ასწიეთ ფეხები.

სიმულატორების სახეები

კლასიფიკაცია, რომელიც გამოყოფს სავარჯიშო აღჭურვილობის ტიპებს დარბაზში, დაგეხმარებათ გაიგოთ, რა აღჭურვილობაა საჭირო. აღჭურვილობა მოიცავს კომპლექტს და სტრუქტურებს ფიტნესისთვის (საფეხურიანი პლატფორმები, რგოლები, ჰანტელები, ლილვაკები, ბურთები). სავარჯიშო აპარატები არის მოწყობილობები, რომლებიც მუშაობენ კუნთების ჯგუფებთან და წონებთან. სიმტკიცის აღჭურვილობა მოიცავს ფირფიტებს, შტანგას და შტანგას.

დანიშნულების ტიპის მიხედვით, სიმულატორები იყოფა შემდეგებად:

• კარდიო ვარჯიშისთვის – სარბენი ბილიკი, ორბიტრაკი, ველოსიპედი, ელიფსოიდი, სტეპერი;
• ფეხებისთვის - პლატფორმა, ფეხების გაფართოება-მოხვევისთვის, ხბოებისთვის;
• პრესისთვის - სკამი, ლილვაკები, რომაული სკამი, შვედური კედელი;
• მკერდისთვის - ჩაქუჩი პეპელა, კროსოვერი;
• ტრიცეფსისა და ბიცეფსისთვის – ბლოკის ჩარჩო, პარალელური ზოლები, სკოტის სკამი;
• ზურგის კუნთებისთვის - T-ბარი, გაფართოების სკამი;
• მხრებისთვის – დელტოიდური პეპელა, მხრები იჩეჩება სიმძიმით.

ვიდეო: როგორ ვივარჯიშოთ სწორად დარბაზში

გსურთ დაიწყოთ ძალების ვარჯიში, მაგრამ არ იცით სად დაიწყოთ? აქ მოცემულია სპორტდარბაზში დამწყებთათვის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები და წესები, რომლებმაც ახლახან გადაწყვიტეს ვარჯიშის დაწყება.

გადაწყვიტე ჩადგე ფორმაში? ეძებთ შესაფერის სასწავლო პროგრამას დამწყებთათვის? არ იცით რა სავარჯიშოები გააკეთოთ და რა აღჭურვილობა გამოიყენოთ? Არაა პრობლემა!

მე გეტყვით, როგორ სწორად დაიწყოთ ვარჯიში სპორტდარბაზში და ძირითადი რეკომენდაციებისა და წესების შესახებ მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ძალების ვარჯიშს. მიუხედავად იმისა, გსურთ გაძლიერდეთ, წონაში დაიკლოთ, კუნთების აშენება ან უბრალოდ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს, ეს სტატია დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის სწორ გზაზე დადგომა და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევა.

ძალისმიერი ვარჯიში ასევე შესანიშნავ შედეგებს მისცემს მათ, ვინც ცდილობდა (და ვერ შეძლო) ფორმაში ჩადგომა მხოლოდ დიეტითა და კარდიო ვარჯიშით. თანმიმდევრული და რეგულარული ვარჯიში (კვირაში 2-ზე მეტი 12 კვირის განმავლობაში) გამოიწვევს:

• გაზრდილი კუნთოვანი ბოჭკოების ზომა
• შენობის სიძლიერე
• მყესების სიძლიერის გაზრდა
• ლიგატების სიძლიერის გაზრდა

ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ შექმნათ ჯანსაღი და გამძლე სხეული, ასევე შეამციროთ ტრავმის რისკი. თქვენ საბოლოოდ გამოიყურებით აბსოლუტურად საოცარი!

სპორტული დარბაზი დამწყებთათვის: ქცევის წესები

• ყოველთვის თან იქონიეთ პირსახოცი, რომ მოათავსოთ მანქანებსა და მოწყობილობებზე, რომლებსაც იყენებთ.
• გამოყენების შემდეგ დააბრუნეთ ჰანტელები, შტანგა, წონების ფირფიტები და სხვა აღჭურვილობა.
• არ დაისვენოთ დიდი ხნის განმავლობაში კომპლექტებს შორის, როდესაც მუშაობთ მანქანებზე, სანამ სხვები ელიან თავის რიგს.
• და ბოლოს, დატოვეთ მობილური ტელეფონი საკეტში ან მანქანაში, რათა სხვები არ აიძულონ თქვენი საუბრების მოსმენა.

ჩვეულებრივი ახალბედა შეცდომები

• ადრეულ ეტაპებზე ძალიან მძიმე წონების გამოყენება. დაიწყეთ მცირე დატვირთვით და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ისინი. თუ თქვენი ტექნიკა იტანჯება, ირყევთ ან იყენებთ ინერციას, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აირჩია ზედმეტი წონა. გარდა ამისა, ის ზრდის ტრავმის რისკს და ამცირებს კუნთების სამიზნე ჯგუფების მუშაობის ეფექტურობას.

• გამოყენებაც მსუბუქი წონა . უსაფრთხოდ თამაში ყოველთვის აქვს აზრი, მაგრამ თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 30 გამეორება გარკვეული წონით, მაშინ ალბათ ჯობია მისი გაზრდა. რჩევა: გაზარდეთ წონა ერთდროულად არაუმეტეს 5%-ით.

• გამეორებების გაკეთება ძალიან სწრაფად. მძიმე წონის ნელი და კონტროლირებადი ტემპით აწევა ზრდის კუნთების დაძაბულობას და საშუალებას გაძლევთ დაშალოთ მეტი კუნთოვანი ბოჭკო და შეამციროთ ტრავმის რისკი. გახსოვდეთ, რომ სახსრები ისეთივე ძლიერია, როგორც მათ გარშემო არსებული კუნთები.

• არასაკმარისი ან გადაჭარბებული დასვენება. ორივე ფაქტორი უარყოფითად მოქმედებს ვარჯიშზე. რეკომენდებულია სეტებს შორის დაისვენოთ 30-დან 90 წამამდე.

სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

დამწყებთათვის სპორტდარბაზში სავარჯიშოების ეს ნაკრები შესანიშნავია მათთვისაც კი, ვინც პირველად მოდის დარბაზში ვარჯიშისთვის. ამ სქემის მიხედვით ვარჯიშით შეგიძლიათ გააძლიეროთ ლიგატები და სახსრები, ასევე მოამზადოთ კუნთები უფრო რთული ვარჯიშებისა და ვარჯიშებისთვის.

1. სარბენ ბილიკზე სირბილი - 5-10 წუთი
2. ფეხის დაჭერა - 1 მიდგომა
3. მწოლიარე ფეხის დახვევა - 1 მიდგომა
4. ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდზე - 1 მიდგომა
5. იარაღის შემცირება პეპლის სიმულატორში - 1 მიდგომა
6. მკლავის გაფართოება კროსვორში თოკით - 1 მიდგომა
7. ბიცეფსის დახვევა მანქანაში - 1 მიდგომა
8. ზედნადები პრესა სიმულატორში - 1 მიდგომა
9. კრუნჩხვები სიმულატორში - 1 მიდგომა
10. "ველოსიპედი" - 1 მიდგომა

შენიშვნა! დამწყებებმა არ უნდა გამოიყენონ მძიმე ძირითადი ვარჯიშები პირველ ვარჯიშებში. ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და სამუდამოდ ხელი შეგიშალოთ დარბაზში ვარჯიშისგან.

უფრო მეტიც, ვარჯიშის რეჟიმში შეუფერხებლად შესვლა უზრუნველყოფს უკეთეს დაწყებას, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ტკივილი და შესაძლებელს გახდის უფრო სწრაფად მიიღოთ შედეგი.

ტრენინგის სახელმძღვანელო დამწყებთათვის

ეს პროგრამა შექმნილია ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანის ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, რომელსაც აქამდე არასდროს უვარჯიშია (ან აქვს მცირე გამოცდილება).

შეამჩნევთ, რომ სავარჯიშოების უმეტესობა მანქანებში სრულდება. ეს არის მიზანმიმართული, რადგან დამწყებებს აქვთ ნაკლები სტაბილურობა სახსრებში და სუსტი ძირითადი კუნთები. როდესაც ცდილობთ დაუყონებლივ იმუშაოთ თავისუფალ წონებთან (ჰანტელები ან შტანგა), დამწყები ზრდის ტრავმის რისკს.

მანქანების გამოყენება უზრუნველყოფს ამ სუსტი უბნების მხარდაჭერას და საშუალებას გაძლევთ იზოლირება და გააძლიეროთ კუნთები თავისუფალ წონაზე გადასვლამდე.

• შეასრულეთ ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ, რათა უზრუნველყოთ მნიშვნელოვანი ძალის მომატება.

• თითოეულ ვარჯიშს შორის უნდა იყოს 1 დღე დასვენება.

• მინიმუმ 1 კომპლექტი 8-12 გამეორებით საგრძნობლად უნდა დაღლიდეს კუნთებს. ანუ უნდა აირჩიოთ წონა, რომლითაც ზედიზედ 2 სეტის შესრულებას 30-90 წამიანი შესვენების გარეშე ვერ შეძლებთ.

• მოძრაობის ერთი სრული დიაპაზონის ნელი და კონტროლირებადი განმეორების შესრულებას 4-5 წამი სჭირდება.

• დაისვენეთ ნაკრებებს შორის მინიმუმ 30 და არა უმეტეს 90 წამისა და ვარჯიშებს შორის 1-დან 2 წუთამდე.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო მეტი მიიღოთ თქვენი ტრენინგიდან:

• იყავი დატენიანებული! აუცილებლად დალიეთ დღეში მინიმუმ 8-10 ჭიქა წყალი. დეჰიდრატაციამ შეიძლება დაგასუსტოს და შეამციროს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა. ასევე დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დროს.

• მიირთვით მცირე ზომის კვება თანაბარი უცხიმო ცილებით (მჭლე ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი ან თევზი) და რთული ნახშირწყლები (შვრიის ფაფა, ბრინჯი) ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე და 60 წუთის შემდეგ. ეს მისცემს სხეულს ენერგიას და უზრუნველყოფს მის აღდგენას.

• გააკეთე კარდიო (ცხიმის დასაწვავად) მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ან დღის სხვა დროს.

• შეინახეთ ტრენინგის დღიური. ჩაწერეთ კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა, სამუშაო წონების ზომა და შესრულებული სავარჯიშოები. ეს საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და პროგრესს.

• თქვენი სხეულის ასაშენებლად მოგზაურობისას გადაიღეთ რეგულარულად ფოტოები და გაზომეთ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი თქვენი შედეგების მონიტორინგისთვის.

ბევრი დამწყები, რომლებიც იწყებენ სპორტული დარბაზის მონახულებას, იგივეს აკეთებენ ტიპიური შეცდომები. ისინი იწყებენ ძალიან ხშირად და ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშს. შედეგი არის კუნთების გადატვირთვა და ზრდის ნაკლებობა. კუნთოვანი მასადა იმედგაცრუება კლასებიდან. ბევრი ადამიანი ამტკიცებს, რომ გასული საუკუნის 80-იან წლებში არნოლდ შვარცენეგერი დღეში ორჯერ ვარჯიშობდა ორი საათის განმავლობაში. Ეს მართალია. მაგრამ ახლა დრო შეიცვალა. შვარცენეგერი იყო ერთ-ერთი პიონერი სრულყოფილი სხეულის შექმნის გზაზე. სპორტდარბაზში ვარჯიში მისი ცხოვრების მიზანი იყო, რომელსაც თანამედროვე ადამიანი ვერ ახერხებს.

მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებითუ ისწავლით სპორტდარბაზში სწორად ვარჯიშს.
კლასებისთვის მომზადება.
აირჩიეთ სპორტული ტანსაცმლის ნაკრები ვარჯიშისთვის, მათ შორის შორტები, მაისური და სპორტული ფეხსაცმელი. შორტი უნდა იყოს საკმარისად ფართო, რათა არ მოგატყუოთ ყველაზე არახელსაყრელ მომენტში და არ დაიშალოთ ნაკერებზე წვერით შემდეგი ჯდომისას. სასურველია აირჩიოთ კომფორტული და კარგად ვენტილირებადი მაისური და სპორტული ფეხსაცმელი. სპორტულ მაღაზიებში გაყიდვების კონსულტანტები გეტყვიან, რომელ მოდელებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება.
გადაწყვიტეთ რომელ სპორტდარბაზს ეწვევით. მისი არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ უპირველეს ყოვლისა ისეთ საკითხებს, როგორიცაა ტერიტორიული სიახლოვე თქვენს საცხოვრებელ ადგილთან, ტრენერის კვალიფიკაცია, რომელიც ატარებს იქ გაკვეთილებს და მისი აღჭურვილობის ხარისხი სხვადასხვა სავარჯიშო აღჭურვილობითა და სავარჯიშო მოწყობილობებით.

როგორ დავიწყოთ რხევა სწორად.
ბევრ დამწყებს სურს მიიღოს სწრაფი შედეგი და დაიწყოს სპორტდარბაზში სიარული კვირაში ხუთი, ექვსი ან თუნდაც შვიდი დღე. გამოცდილი სპორტსმენისთვისაც კი ეს ხშირად არ იძლევა სასურველ ეფექტს. დაიმახსოვრეთ, რომ კუნთებს ზრდისთვის არა მხოლოდ ვარჯიში სჭირდებათ, არამედ დასვენება და აღდგენა. მათი გადაჭარბების სტადიაზე მიყვანით თქვენ ხელს შეუწყობთ მათ ატროფიას. ამ მდგომარეობაში ისინი არა მხოლოდ არ იზრდებიან, არამედ შეიძლება შემცირდნენ კიდეც.
პირველ 4-6 თვეში სპორტული დარბაზის ოპტიმალური სიხშირე კვირაში სამჯერ არის. ეს საკმარისზე მეტია იმისთვის, რომ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს და მოემზადოთ მომავალი დიდი მიღწევებისთვის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების რისკის გარეშე. გარდა ამისა, ყოველთვის შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ სპორტდარბაზს კვირაში სამჯერ. თუ ამას უფრო ხშირად აკეთებთ, გრაფიკის დაცვა გაცილებით რთული ხდება.

არ ინერვიულოთ, თუ ვარჯიშს გამოტოვებთ.
ცხოვრება ხშირად ასწორებს ჩვენს გეგმებს და შესაძლოა მოგიწიოთ ვარჯიშის გამოტოვება რაღაც მომენტში. ამაში ცუდი არაფერია. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ის, რაც დაგეგმეთ სხვა დღეს. არსებობს ერთი შესანიშნავი მეთოდი, რომელიც გარანტიას მოგცემთ კვირაში სამჯერ სპორტდარბაზში წასვლას. ყოველთვის რეზერვი საჭირო დროშაბათ კვირას. რა თქმა უნდა, ჩვენ ყველას გვსურს სამუშაო დღეებში ვიმუშაოთ და შაბათ-კვირას დავისვენოთ, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს ვივარჯიშოთ. მაგრამ ეს მხოლოდ ჩვენს გეგმებში მუშაობს, სამწუხაროდ.
მაგრამ აქ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ, რომ, როგორც ზემოთ აღინიშნა, სხეულმა უნდა მიიღოს საკმარისი დასვენება. თუ შაბათს და კვირას სწავლობდით, მაშინ ჯობია ორშაბათს შეისვენოთ.

ვარჯიშის დროს ამუშავეთ კუნთების ყველა ჯგუფი.
კიდევ ერთი შეცდომა დამწყებთათვის არის ის, რომ ისინი ცდილობენ გამოიყენონ პროფესიონალი ბოდიბილდერების ვარჯიშის მეთოდები, წაკითხული შესაბამისი ჟურნალებიდან.
ბევრი ადამიანი ყურადღებას ამახვილებს ეგრეთ წოდებულ პლაჟის ქამრის კუნთების ჯგუფზე. ეს არის გულმკერდი, მხრები, ბიცეფსი და ზოგჯერ აბს. ეს ყველაფერი ფუნდამენტურად არასწორია.
სხეული ცდილობს გაიზარდოს და განვითარდეს ბუნების მიერ დადგენილი პროპორციების შესაბამისად. კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშით, თქვენ მიაღწევთ უფრო დიდ შედეგებს, ვიდრე ერთი რამის ინტენსიურად დატუმბვით.
ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების დიდ ჯგუფებზე რთული ვარჯიშებით. ეს ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების ბოჭკოების სრულ სტიმულაციას, განსხვავებით ვიწრო მიზნობრივი ვარჯიშებისგან, რომლებიც იტვირთება მხოლოდ ერთ კონკრეტულ კუნთზე.

როგორ რხევა სწორად.
თქვენი საერთო დრო სპორტდარბაზში არ უნდა აღემატებოდეს 45 წუთს, გახურების ჩათვლით. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა იყოს დაახლოებით 30 წუთი, სეტებს შორის დასვენების ჩათვლით. როგორც გესმით, ამას ვარჯიშის მაღალი ტემპი სჭირდება.
ამის მისაღწევად, თქვენ გონივრულად უნდა მიუდგეთ თქვენს სასწავლო პროგრამას. თითოეული ვარჯიში უნდა შედგებოდეს გახურების მიდგომებისგან, რომლებიც ათბობენ კუნთებს და მუშაობენ მაქსიმალური წონით, რაც უზრუნველყოფს სწორი შესრულებასავარჯიშოები. სამუშაო მიდგომები მოგაწოდებთ კუნთების ჰიპერტონიურობის მდგომარეობას, რამაც უნდა გამოიწვიოს მათი ზრდა.
კუნთების ჯგუფის ზომა განსაზღვრავს სამუშაო კომპლექტების რაოდენობას და თითოეულ მათგანში გამეორებების რაოდენობას. გარდა ამისა, კუნთების ჯგუფებთან მუშაობით, შეგიძლიათ დაზოგოთ დრო თქვენი კუნთების დათბობაზე, რადგან არ დაგჭირდებათ თითოეული კუნთის ცალკე დათბობა.

აქ არის ვარჯიშის მაგალითი:

მკერდი.

სკამების პრესა: 2x10, 1x6-8.

Მხრებზე.

ზედ შტანგა პრესა: 1x10, 1x6-8.
სულ ვარჯიშები: 6
სულ მიდგომები: 15
თითოეული დასვენების ნაკრები უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 2 წუთი შესვენებით, რაც იქნება 30 წუთი სავარჯიშოების მთელი ნაკრებისთვის.

როგორ ავირჩიოთ წონა დარბაზში ვარჯიშისთვის.
აქ არის ერთი მთავარი წესი. თქვენ უნდა იმუშაოთ მაქსიმალურ წონასთან, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ტექნიკურად სწორად შეასრულოთ ვარჯიშები. თუ პირველ გამეორებებს ნორმალურად აკეთებთ, მაგრამ ბოლოსთვის საკმარისი ძალა აღარ გაქვთ სავარჯიშო კარგად შესასრულებლად, მაშინ ამ შემთხვევაში წონაში უნდა დაიკლოთ.

როგორ ვიკვებოთ სწორად, როცა აწევთ.
რაც შეიძლება მეტი უნდა გაამდიდროთ თქვენი რაციონი შემცველი საკვებით მაღალი შემცველობაცილები, ვინაიდან სწორედ ცილები სჭირდება სხეულს კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად. თქვენს მიერ არჩეულ ხორცში ცილა გვხვდება ქათმის მკერდიდა უცხიმო საქონლის ხორცი. მომავალი ვარჯიშისთვის საჭიროა ნახშირწყლებში არსებული ენერგია. ამიტომ, ასევე არ უნდა დაივიწყოთ ნახშირწყლები და მიირთვათ წიწიბურა, ბრინჯი და შვრიის ფაფა.
პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის იწარმოება სპეციალური სპორტული კვება, ეგრეთ წოდებული გეინერები. ეს არის ცილოვან-ნახშირწყლების ნარევები, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთებს სათანადო კვებას ინტენსიური ზრდის პერიოდში.

დაისვენე.
კუნთების მასის მოსაპოვებლად დასვენება აუცილებელია. თუ ძალიან ხშირად დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში, ან არ აკეთებთ საკმარის შესვენებებს სეტებს შორის, თქვენი კუნთების ზრდა დაზარალდება.
მიდგომებს შორის ოპტიმალური შესვენება არის 45-60 წამის პერიოდი. თუ კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ, ვარჯიშებს შორის 48 საათი უნდა დაისვენოთ. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

ნუ დაკარგავთ დროს.
ძალიან ხშირად, სპორტული დარბაზი ხდება მეგობრებთან შეხვედრისა და სასაუბრო ადგილი, სწავლა ბოლო ამბებიდა განიხილავენ რამეს. ნუ დაკარგავთ დროს დარბაზში არასაჭირო კომუნიკაციაზე. დაიმახსოვრე შენი მიზანი, რისთვისაც მოხვედი სასწავლებლად.

ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი რჩევა დაგეხმარებათ იპოვოთ პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სწორად სპორტდარბაზში და რომ მალე შეძლებთ თქვენი მიზნების მიღწევას თქვენი სხეულის სიძლიერისა და სილამაზის განვითარების თვალსაზრისით.