სავარჯიშოები შიდა ბარძაყის გასაძლიერებლად. როგორ დავიკლოთ წონა ბარძაყის შიგნით: საუკეთესო მიდგომა პრობლემის გადასაჭრელად

ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესებისას ბევრმა შეიძლება შეამჩნია, რომ მძიმე დატვირთვის დროსაც კი, ბარძაყის შიდა ნაწილი არასაკმარისად ტონუსი რჩება. ამ პრობლემის გადაწყვეტა იქნება სპეციალური ტრენინგი, რომლის დროსაც ყურადღება კონცენტრირებულია კონკრეტულად ამ ზონაზე. ამიტომ, დღეს შემოგთავაზებთ ტოპ 7 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის მიმოხილვას ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.

არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც იყენებს თქვენს ფეხებს. თუმცა, ყველა მათგანი არ არის "სპეციალიზებული" ბარძაყის კუნთების ტონის აღდგენაში. ამავე დროს, არსებობს რამდენიმე ძალიან წარმატებული და ეფექტური ვარჯიშები, ეხმარება აღმოფხვრას დაქვეითება და შეამციროს პრობლემური ზონის მოცულობა მრავალი ქალისა და მამაკაცისათვის. მათზე შემდგომში ვისაუბრებთ.

მათთვის, ვისაც აინტერესებს, როგორ აითვისოს ბარძაყის კუნთები და მოწესრიგდეს ფეხები, სასარგებლო იქნება სხეულის სტრუქტურული მახასიათებლების ცოდნა. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ, რამდენად ეფექტურია ერთი ან მეორე.

ბარძაყის შიდა ნაწილი ისეა შექმნილი, რომ მოხრილი და ბრუნვითი მოძრაობები შესაძლებელია მსხვილი, მოკლე და გრძელი შემაერთებელი კუნთების, აგრეთვე გრაცილის და პექტინის კუნთების მუშაობის გამო. ისინი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ვრცელია, ისინი აქტიურდებიან კიბეებზე ასვლისას. ამავე დროს, ისინი ითვლება ყველაზე სუსტებად, რადგან მათ ყველაზე იშვიათად იყენებენ ადამიანები ყოველდღიური ცხოვრება. და სწორედ მათთვის შეიქმნა სავარჯიშოების ნაკრები პრობლემური ზონის ტონისა და მიმზიდველობის აღსადგენად. ამავე დროს, მათი შესრულების დროს, კუნთები პასუხისმგებელნი არიან შესანიშნავად გარეგნობაფეხები, განსაკუთრებით შიდა ბარძაყები და საზარდული.

გარდა ამისა, სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია დამამშვიდებლების გასააქტიურებლად, არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, არამედ საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ბევრი სასიამოვნო ბონუსები. ასეთი ტრენინგის მთავარ სარგებელს შორის:

• ტრავმის რისკის შემცირება, რაც შესაძლებელია ბარძაყის კუნთების სისუსტის გამო;
• ამ ტერიტორიის მიმზიდველობა და ჰარმონია;
• გაუმჯობესებული კოორდინაცია და სტაბილურობა დგომისას, ასევე სიარულისა და მოძრაობის დროს;
• სიარულის მიმზიდველობა;
• სწორი და ლამაზი პოზა.

თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ვარჯიშის მთელი სილამაზე და სარგებელი, თუ პასუხისმგებლობით მიუდგებით პრობლემას და რეგულარულად ივარჯიშეთ სახლში, გარეთ ან სპორტდარბაზში. ასე რომ, დავიწყოთ.

სავარჯიშო No1 – პლიე

სრულყოფილ ფორმაში მიღების გზაზე, აუცილებლად სცადეთ პლიე squats, ასევე ცნობილი როგორც სუმოს squats. ის ძალიან მარტივი და ბევრისთვის ხელმისაწვდომია და დატვირთვის გასაზრდელად მისი შესრულება შესაძლებელია წონებით.

ამ ვარჯიშის დროს ღირს პრობლემურ ზონაში კუნთების მუშაობის მონიტორინგი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს არის შიდა ბარძაყის ამოტუმბვა. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ squats საწყისი პოზიციიდან - დგომა ფართოდ გაშლილი ფეხებით და გვერდებზე გადაბრუნებული. ჩაჯდომის დროს მუხლები უნდა მოხაროთ ისე, რომ ისინი იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, როგორც თქვენი ფეხის თითები.

მიღებულმა საწყისი პოზიცია, გაისწორეთ ზურგი და მოხვიეთ ხელები მკერდის დონეზე. ნელა დაწიეთ თავი, რამდენადაც შეგიძლიათ, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყის შიგნით. 1-2 წამიანი პაუზის შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით ი. გვ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-15 ჩაჯდომის გაკეთებით, მათში მიდგომების და გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. "მოწინავე" სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ 2-4 კომპლექტი 20 ჩაჯდომისგან, თითოეული დამატებითი წონით.

როდესაც მზად ხართ უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები, რათა გააძლიეროთ ჩაჯდომის ეფექტი. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისას ამ მიზნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეტბელი ან ჰანტელები, ხოლო სახლში - ქვიშით სავსე ბოთლი. დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით, შეასრულეთ ჩაჯდომა, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თავი მუხლებში ფორმირებამდე სწორი კუთხედა ასევე შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშო #2 – მაკრატელი

კიდევ ერთი ძალიან მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად დაამუშაოთ თქვენი კუნთები შიდა ზედაპირითეძოები - ფეხის საქანელები დახრილობაზე ან უბრალოდ "მაკრატელი".

საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე სწორი ფეხებით და ხელებით სხეულის პარალელურად. აწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 45-50 სმ-ით (დაახლოებით 45⁰), გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება შორს, შემდეგ შეაერთეთ და გადაკვეთეთ. შემდეგი მიდგომა იგივეა, მაგრამ გადაკვეთისას შეცვალეთ ფეხები. რეკომენდირებულია 2-3 კომპლექტის და თითო 15-20 მიდგომის შესრულება.

მაკრატლის ეს ვარიაცია ასევე სასარგებლოა, რადგან ის კარგად იყენებს ამ ადგილს. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ არა მხოლოდ ბარძაყის გარეგნობა ფეხებს შორის, არამედ მუცლის მოჭიმვაც, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონების უმეტესობისთვის. (შენიშვნა - ვარჯიში უკუნაჩვენებია თუ).

სავარჯიშო #3 - გვერდითი აფრენები

როგორც წინა შემთხვევაში, ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთების ელასტიურობის სწრაფად აღდგენას. იგი კეთდება საწყისი პოზიციიდან - დგომა სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გულმკერდის დონეზე შეკრული.

ცალი ფეხი გვერდზე გადადეთ, მუხლები და ფეხის თითები იმავე მიმართულებით გააჩერეთ. დაიჭირეთ ზურგი სწორი, შეასრულეთ ლუნგი მეორე ფეხით ბიძგის მეშვეობით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ინარჩუნებენ მათ სწორი პოზიციადა ფეხის თითების ხაზს არ გასცდა. ასეთი ლუნგები ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვას, თუ მათ შეასრულებთ 2-3 სეტით და 15-20 გამეორებით.

სავარჯიშო No4 – ხტომა

ჰაერში გადაჯვარედინებული ფეხებით ხტუნვა კიდევ ერთი ვარჯიშია, რომელიც სამართლიანად იკავებს თავის პოზიციას TOP-7-ში. მან ბევრი სარგებელი მოუტანა ბევრ გოგონას, რომელსაც აწუხებს დაბნეულობა და დიდი ბარძაყები.

საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა სწორი ზურგით და დაძაბული მუცლით. გადახტომის შემდეგ ჩამოდით იატაკზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები ისე, რომ თითები იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, მაგრამ ერთი ფეხი მეორის წინ იყოს, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. შემდეგ ჯერზე, როდესაც ხტუნავთ, შეცვალეთ ფეხები. და გაიმეორეთ ეს 15-20 ჯერ 2-3 კომპლექტისთვის.

აღსანიშნავია, რომ ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს მკლავებისა და ზედა მხრის სარტყლის კუნთებისთვის. მათი ერთდროულად გამკაცრების მიზნით, ნახტომების დროს შეგიძლიათ იგივე ტექნიკით გადაკვეთოთ თქვენს წინ გაშლილი ხელები.

სავარჯიშო No5 – წოლით მენჯ-ბარძაყის ადუქცია

ფეხის წოლით აწევა თანაბრად ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც ააქტიურებს ბარძაყის შიდა კუნთებს და ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას. მის შესასრულებლად საჭიროა იწვა გვერდულად იატაკზე, იდაყვზე დაყრდნობილი, როგორც ეს ნაჩვენებია შემდეგ ფოტოზე.

ფეხი, რომელიც იატაკზე დევს, უნდა დარჩეს სწორი, ხოლო მეორე ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე და მოთავსდეს უკან. ამ პოზაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ბარძაყის ადუქცია ზედა წერტილში 2-3 წამის დაგვიანებით.

მისაღებად მაქსიმალური ეფექტივარჯიშიდან და თეძოს პრობლემური უბნის გაძლიერება, უმჯობესია მოძრაობები შეასრულოთ ნელა. ეს საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ, თუ როგორ იტუმბება კუნთების თითოეული ჯგუფი და გაიგოთ, სწორად აწარმოებთ თუ არა მოძრაობებს.

სავარჯიშო No6 – ფეხის ადუქცია ექსპანდერით

ამისათვის დაგჭირდებათ ექსპანდერი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. დაამაგრეთ ექსპანდერის ერთი ბოლო სადგამზე ან საყრდენზე იატაკიდან დაახლოებით 10-15 სმ მანძილზე. დადექით მარჯვენა გვერდით საყრდენთან და მოათავსეთ მარყუჟი მარჯვენა ფეხზე. ეს ფეხი იქნება სამუშაო ფეხი, მარცხენა კი საყრდენი ფეხი.

ამ პოზიციიდან, გაჭიმეთ ექსპანდერი, მიიტანეთ სამუშაო ფეხი წინ, შეეცადეთ შექმნათ ერთი ხაზი საყრდენი ფეხით (იხილეთ ფოტო). 10 გამეორებით 3 კომპლექტის დასრულების შემდეგ, იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

მსგავს ვარჯიშს ასრულებენ სპორტდარბაზის მსმენელები. ფეხის გატაცება სიმულატორში (კროსოვერი) უფრო მოსახერხებელია, რადგან თქვენ გაქვთ წონის დაყენების და დარეგულირების შესაძლებლობა. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, რითაც გაიზრდება ვარჯიშის ეფექტურობა.

სავარჯიშო No7 – ფეხის გატაცება მანქანაზე

ე
კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ითვლება ფავორიტად ბევრ გოგონას შორის, ვინც ესწრება სპორტული დარბაზი. იგი შესრულებულია სპეციალურ სიმულატორზე და გაძლევთ საშუალებას გამკაცრდეს შიდა ნაწილითეძოები

დასაწყებად, გადადით მანქანაზე და დააყენეთ საჭირო წონა. დაჯექით სავარძელზე და მჭიდროდ დააჭირეთ სწორი ზურგი საზურგეს, ხოლო ხელებით აითვისეთ სპეციალური ხელსაყრელი. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი ფეხები ბალიშებზე იყოს და თქვენი შიდა ბარძაყები მტკიცედ იყოს დაჭერილი სამაგრებზე. ამოსუნთქვისას ფეხები შეაერთეთ ბარძაყის კუნთების გამოყენებით. შეაჩერეთ უკიდურეს წერტილში და დააბრუნეთ თქვენი ფეხები საწყის პოზიციაზე კონტროლის ქვეშ.

დასკვნა

ეს არის ალბათ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც ბევრს დაეხმარება ამოტუმბონ და გააძლიერონ ფეხის კუნთები, ასევე. ზოგიერთი მათგანის შესრულების ტექნიკა შეგიძლიათ ისწავლოთ თანდართული ვიდეოს ყურებით.

და იმისთვის, რომ უმოკლეს დროში დატკბეთ შედეგით, გაითვალისწინეთ ძირითადი წესი: ბარძაყის შიდა ნაწილის ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით და დასრულდეს გაჭიმვით.

სანამ ვარჯიშის ძირითად ნაწილს დაიწყებდეთ, გააკეთეთ რამდენიმე გახურების ვარჯიში. ასეთი ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს ხტუნვის, მოხრის, ფეხების რხევისგან და ა.შ. და ვარჯიშის შემდეგ უნდა მოჰყვეს ტანვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს დამამშვიდებელი კუნთების გაჭიმვას.

სავარჯიშოების უზარმაზარი უპირატესობა, რომელიც მიმართულია ბარძაყის შიგნითა განვითარებაზე, არის ის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია საკუთარი წონით და ნებისმიერ პირობებში - სახლში ან სუფთა ჰაერზე. კიდევ უკეთესი ის არის, რომ ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა თქვენი სხეულის ჟანგბადით გაჯერებით. კარგად, თუ არ შეგიძლიათ გარეთ ვარჯიში, შეეცადეთ ოთახის კარგად განიავება სახლში ვარჯიშამდე.

ბარძაყის შიდა ნაწილი ქალის ფიგურის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია. ზამთარში ფეხების გარეგნობა დიდად არ გვაწუხებს და თქვენ არ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ ავამაღლოთ ისინი. სანაპიროზე პანიკა ჩნდება, როდესაც სარკეში ანარეკლს ვხედავთ. სიტუაციის გამოსწორება შეგიძლიათ, თუ ზაფხულის მოლოდინის გარეშე დაიწყებთ ფეხების მოწესრიგებას.

თუ არ იცით როგორ ამოტუმბოთ, გამოიყენეთ ამ სტატიაში მოცემული სავარჯიშოები. შეასრულეთ ეს კომპლექსი კვირაში დაახლოებით 4-ჯერ. მაგრამ ნუ ეცდებით ამის გაკეთებას ყოველდღე, რადგან კუნთებს ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენა სჭირდებათ. გამოჯანმრთელების პერიოდს საშუალოდ 48 საათი სჭირდება, ამიტომ "ყოველ მეორე დღეს" ვარიანტი ყველაზე შესაფერისია ვარჯიშისთვის.

მაშ ასე, დავიწყოთ პასუხის გაცემა კითხვაზე "როგორ ამოვაძროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი?" დაწექით მარცხენა მხარეს, დაეყრდენით წინამხარს, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ ფეხი მარცხენა ფეხის წინ. ამოისუნთქეთ, ასწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან და თითით მიიწიეთ თქვენსკენ. არ შეიკავოთ სუნთქვა, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიძაბოთ ფეხი ჰაერში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ და დაისვენეთ. ცოტა დაისვენეთ და შეასრულეთ ამ ვარჯიშის კიდევ 2 კომპლექტი. თუ ასეთი ფიზიკური აქტივობა თქვენთვის მცირეა, მაშინ ნუ ჩქარობთ მეორე მხარეს გადახვევას. მოდი ვნახოთ, როგორ ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი უფრო დიდი დატვირთვით. მოდით, ცოტა გავართულოთ დავალება: მარცხენა ფეხის ზემოთ აწევისას შეასრულეთ „ზამბარა“ - პატარა ქანაობა მაღლა და ქვევით. საქანელების რაოდენობა თქვენზეა დამოკიდებული, თუ პირველ რამდენიმე ვარჯიშზე გაგიჭირდებათ ბევრი ზამბარის შესრულება, გააკეთეთ მინიმუმ 24, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ 50 მიდგომამდე. კარგია, თუ თანდათან გაზრდით გამეორებების რაოდენობას 100-150-ჯერ. გააკეთეთ ვარჯიშები მარჯვენა ფეხზე.

დაჯექით, ჩასუნთქვისას, მიეყრდნოთ სხეულს უკან, დაეყრდნოთ წინამხრებს, აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ზემოთ. ჩაისუნთქეთ და ფეხები გვერდებზე გაშალეთ, თითები თქვენსკენ მიუთითეთ. შეასრულეთ გაზაფხულზე მცირე მოძრაობები 3 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ცოტა გაართულეთ ვარჯიში: გაშალეთ და ფეხები მთლიანად შეაერთეთ. ამ პარამეტრის დასრულებას დაახლოებით 2 წუთი დასჭირდება. ახლა ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, თუ ასეთი დატვირთვა თქვენთვის მცირეა. მთლიანად ჩამოწიეთ ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ. ჩასუნთქვისას გაშალეთ ფეხები და ამოსუნთქვისას შეაერთეთ ისინი. გააგრძელეთ ეს მოძრაობები 4 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები და დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში.

დაჯექით, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები ერთმანეთთან, ხელისგულები თეძოების შიდა მხარეს მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ხელისგულების დაჭერა ფეხებზე და ამავდროულად შეეცადეთ მუხლები შეაერთოთ. ასეთი მოქმედების გამო, თქვენ მაქსიმალურად დაიძაბებით, მოიხსნით დაძაბულობას ხელებიდან და ფეხებიდან, დაისვენეთ 2 - 4 წამი. შეასრულეთ ამ ვარჯიშის 10-დან 30 კომპლექტი.

მოდით შევხედოთ სხვა სავარჯიშოს. ამისთვის დაგჭირდებათ საშუალო ზომის ბურთი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები, მოათავსეთ ბურთი მუხლებს შორის. ამოსუნთქვისას დააწექით მუხლები ბურთზე და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ იგი. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები. შეასრულეთ ეს მონაცვლეობითი დაძაბულობა 2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ვარჯიში ცოტა გაართულეთ. მოათავსეთ ბურთი ბარძაყის შიდა ცენტრთან უფრო ახლოს, გაისწორეთ ფეხები მთლიანად და ასწიეთ ისინი მაღლა. ასევე, ამოსუნთქვისას, დაჭერით ბურთი ფეხებით, შეინარჩუნეთ კუნთების დაძაბულობა 3-5 წამის განმავლობაში და შემდეგ მოადუნეთ ფეხები. შეასრულეთ მინიმუმ 30 მიდგომა.

ჩვენ გადავხედეთ რამდენიმე ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს. ეს სტატია ძალიან სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ აითვისოს შიდა ბარძაყები. ამ საკითხში წარმატების მისაღწევად მთავარია არ დანებდეთ, იყოთ დაჟინებული ვარჯიშების კეთებაში. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს და დიდი ხანია არ ივარჯიშეთ, თავიდან შეასრულეთ ოდნავ მცირე რაოდენობის მიდგომები, თანდათანობით იმპულსი მოიპოვეთ.

მათაც კი, ვინც სერიოზულად თამაშობს სპორტს და უყურებს თავის ფიგურას, ხშირად ავიწყდება დატვირთვა ბარძაყის შიდა მხარეს. და ეს ამაოა, რადგან ასეთი დაუდევრობის შედეგად სპორტსმენებს ფეხებს შორის დიდი უფსკრული უჩნდებათ, რაც საერთო სურათს აფუჭებს.

ხოლო მათთვის, ვინც ვარჯიშს არ ანიჭებს პრიორიტეტს, ეს არის ადგილი, სადაც გროვდება ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთა ამოღება ისეთივე რთულია, როგორც ნაოჭი მუცლის ქვედა ნაწილში.

ვინაიდან ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვა საკმაოდ რთული ამოცანაა, უმჯობესია შეიძინოთ სპორტული დარბაზის წევრობა, სადაც გამოცდილი ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ კაპრიზულ ზონას. მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით ამის გაკეთება შეუძლებელია, არ უნდა დაიდარდოთ. თქვენ შეგიძლიათ ფეხებს მიანიჭოთ იდეალური ფორმა სახლის პირობებში. და თუ თქვენ გაქვთ ფიტბოლი, ექსპანდერი, ჰანტელები ან სპეციალური სავარჯიშო მანქანა, მაშინ ყველაფერი ბევრად უფრო სწრაფად წავა.

პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ კუნთებს, რომლებიც უნდა დამუშავდეს. ბარძაყის შიდა ნაწილი მოიცავს შემდეგ კუნთებს:

• თხელი;
• ილიოფსოასი;
• სავარცხელი;
• სამკერვალო.

კუნთების ამ ჯგუფის ფუნქციური მახასიათებელია ბარძაყის ადუქცია, ანუ ფეხების შეერთება. ამის საფუძველზე აგებულია მთელი სასწავლო პროცესი.

ლამაზი ფორმის, გამოძერწილი სხეულის ძირითადი წესი ჭარბი კანქვეშა ცხიმის არარსებობაა. მთელი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ კუნთების ამოტუმბვა, მაგრამ თუ არ მოიშორებთ ზედმეტ ცხიმს, თვალსაჩინო შედეგს ვერ მიაღწევთ. იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ ჭარბ წონას და გადაწყვიტოთ, როგორ ამოიღოთ ცხიმი ბარძაყის შიდა ნაწილიდან, გჭირდებათ სერიოზული კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც იწვის. დიდი რაოდენობაენერგია, რომელიც აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს.

გარდა ამისა, დიეტა და სპორტული კვება- ეფექტურობის გასაღები ინტენსიური ტრენინგი. სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სხეულის ფორმაში შენარჩუნებაში, არამედ მოგცემთ საჭირო მასალაკუნთების ზრდისთვის. აღდგენისთვის წყლის ბალანსითქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი სითხე (1,5-2 ლიტრი დღეში). მაგრამ უმჯობესია დიეტადან გამორიცხოთ ალკოჰოლური სასმელები.

ნებისმიერ ვარჯიშში მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ტექნიკურად სწორად შესრულება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის მნიშვნელობა გაუქმებულია. არ დაივიწყოთ სუნთქვა: ძალის ნაწილი სრულდება ამოსუნთქვისას, ხოლო რელაქსაცია ხდება ჩასუნთქვისას.

ეფექტური ვარჯიშები სახლში

თეძოს ზონის დამუშავება შეგიძლიათ სახლში, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშეც კი. უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ გარკვეული გაჭიმვით, რათა კუნთები მოამზადოთ ძირითადი დატვირთვისთვის.

ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, გაშალოთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, დატოვოთ მუხლები მოხრილი. ზურგი სწორია, მუცელი დაძაბული, ტანი რაც შეიძლება დაბლა დახრილია წინ. ყველაზე დაბალ წერტილზე დააფიქსირეთ სხეული რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გაჭიმვის სხვა სახეობას პეპლის მონაკვეთს უწოდებენ. მჯდომარე მდგომარეობაში მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები ერთმანეთს დააჭიროთ. ნაზად დააჭირეთ ხელისგულებს მუხლებზე, შეეცადეთ დააჭიროთ მათ იატაკზე. სრულყოფილი აღსრულება როცა გარე მხარეორივე ფეხი მთლიანად დაჭერილია ზედაპირზე. სავარჯიშო შეიძლება ცოტა უფრო რთული იყოს: დადექით მწოლიარე პოზაში, დაადეთ ფეხები ერთმანეთს, მუხლები გაშალეთ. ამ მდგომარეობაში, გაიყვანეთ ფეხები საზარდულისკენ, დააფიქსირეთ ისინი უმაღლეს წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში.

კარგი გაჭიმვა მომხრეებისთვის, შიდა კუნთებითეძოები და ტანი იხრება უკან დახევით. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ ერთი ფეხი უკან, ხოლო წონა მეორეზე გადაიტანოთ, მუხლზე მოხრილი. დუნდულოებით დაძაბული, მოხარეთ სხეული წინ და გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ. დააფიქსირეთ ტანი ამ მდგომარეობაში, სამი ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

მნიშვნელოვანია ფრთხილად იყოთ ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვის მცდელობისას, რადგან ეს ადგილი ადვილად შეიძლება დაზიანდეს. გაჭიმვის პროცესის დროს არ უნდა იყოს დისკომფორტის ან ტკივილის განცდა, კუნთები თანდათან უნდა დაიწიოს.

ფეხების შიდა კუნთების ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს რხევას, ჩაჯდომას და ლუნგს. რეგულარული ჩაჯდომისთვის, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი გასწორებული და მუცელი ჩადეთ. ჩაჯდომა კეთდება არაღრმა, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება და სხეულთან სწორ კუთხეს არ ქმნის. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 15 გამეორება.

Plie squats კარგად მუშაობს პრობლემურ ზონაზე. ამისათვის ფეხები ფართოდ არის გაშლილი, ზურგი სწორია, თავი გასწორებულია, ტერფები და მუხლები გარეთაა შემობრუნებული. ხელები ქამარზე ან წინ გაშლილი. ამ პოზაში ჩაჯდომები ტარდება ბარძაყისა და სხეულის მარჯვენა კუთხით. ყველაზე დაბალ წერტილში შეასწორეთ და აწიეთ. უფრო გართულებისთვის, აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.

შეგიძლიათ გვერდებზე გადახვიდეთ, სუმოისტების მოძრაობების მიბაძვით. მოაბრუნეთ ფეხები გარეთ, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, გადაიტანეთ სხეულის წონა ერთ ფეხზე, გადაიტანეთ სხეული ამ მიმართულებით, ხოლო მეორე ასწიეთ მაღლა და დააფიქსირეთ მცირე ხნით. ჩამოწიეთ ფეხი და შეასრულეთ ვარჯიში მეორესთან ერთად.

ღრმა დარტყმა აწვება ბარძაყის შიდა, დუნდულოების და მუცლის კუნთებს. თქვენ უნდა გადადგათ ფართო ნაბიჯი წინ, მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან, ცდილობთ, მუხლით შეხოთ იატაკის მეორე ზედაპირს. კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნება, დააფიქსირეთ ამ მდგომარეობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

შემდეგ იმავე ფეხით გადაიწიეთ გვერდზე, გადაიტანეთ წონა მასზე და გადაიტანეთ ტანი. მოხარეთ იგი მუხლის სახსარში, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში გაიჭიმეთ დუნდულები, დააწექით ქუსლით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი.

შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მხარდაჭერა. სახლში, საზურგეზე სკამი შესაფერისია. თქვენ უნდა დადგეთ მის უკან მკლავის სიგრძეზე, დაეყრდნოთ ზურგს, დახაროთ სხეული წინ. გადაიტანეთ წონა ერთ ფეხზე, მეორე წინ წამოწიეთ და შეასრულეთ რხევითი მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. შეასრულეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი.

თუ სახლში არის ფიტბოლი ან საბავშვო ბურთი რეზინის ბურთი, ვარჯიშის შესრულება მისი დახმარებით შეგიძლიათ. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე, ფეხები დაჭერით იატაკზე, ზურგი სწორი. მუხლებს შორის მუხლებს აჭერენ ბურთი და თუ ის იქ არ არის, მაშინ ხელისგულები ერთად იკეცება. შეასრულეთ შეკუმშვა, ბარძაყის კუნთების მაქსიმალურად დაჭიმვა. გააჩერეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში, დაისვენეთ ფეხები, მაგრამ არ ჩამოაგდოთ ბურთი. შეასრულეთ თხუთმეტი შეკუმშვის სამი კომპლექტი.

ბავშვობიდან ცნობილი ვარჯიში "მაკრატელი", რომელსაც ბევრი უგულებელყოფს, ავითარებს არა მხოლოდ ფეხებს, არამედ მუწუკებსაც. მწოლიარე მდგომარეობაში ფეხები აწეულია იატაკიდან 10-15 სანტიმეტრით და კეთდება ალტერნატიული გადაკვეთები, მაკრატლის მოძრაობის იმიტაციით. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 ვარჯიშისგან.

შემდეგი ვარჯიში განკუთვნილია კუნთების იზოლირებული მუშაობისთვის. თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, ფეხები ერთი მეორეზე მაღლა. ზედა მოხარეთ და ქვედაზე გადაყარეთ, იატაკზე ისე დადგით, რომ ფეხი მუხლს მოპირდაპირედ მოათავსოთ. ქვედა ხელი დაიდეთ თავის ქვეშ, ხოლო ზედა ხელი თქვენს წინ მოათავსეთ.

დაჭიმეთ კუნთები, ასწიეთ ქვედა ფეხი იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა, გააჩერეთ რამდენიმე წამით და ჩამოწიეთ. მთლიანად არ დაწიოთ იატაკზე, რათა არ დაკარგოთ სასარგებლო დაძაბულობა, აწიეთ მაღლა. გაიმეორეთ 20-ჯერ, შეცვალეთ ფეხები.

თუ თქვენ გაქვთ ექსპანდერის ზოლი ან სპეციალური სავარჯიშო მანქანა, აუცილებლად ჩაწერეთ სავარჯიშოები თქვენს სასწავლო პროგრამაში.

დაამაგრეთ ელასტიური ზოლი ბოლოებზე წვივის დონეზე, გადაიტანეთ მიღებული მარყუჟის მეშვეობით. შეასრულეთ საქანელები, გაიყვანეთ ელასტიური ჯგუფი, სტაბილურობისთვის ერთი ხელით დაეყრდენით. ფეხის შეცვლა. შიდა ბარძაყის დამუშავების სიმულატორი მუხლებით არის დაჭერილი მწოლიარე მდგომარეობაში.

ეფექტური ვარჯიში დარბაზში

ზემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დარბაზში, რაც ართულებს მათ სხეულის წონებით და ჰანტელებით. გარდა ამისა, არსებობს სპეციალური სავარჯიშო აპარატები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად მიიღოთ ტონუსი ფეხები. სმიტის აპარატი შესანიშნავია ამისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ახლა იწყებს სპორტს, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა.

მოათავსეთ ბარი ზურგის დონეზე, დადექით ისე, რომ დუნდულოები კომპლექტს მიღმა არ გასცდეს. მოსახერხებელია წვერის დადება მხრებზე (ტრაპეციები), ზურგი სწორია, ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე, ფეხები გარეთ არის შემობრუნებული, სანამ არ იქნება ზოლის პარალელურად. ამ პოზაში შეასრულეთ ნელი ჩაჯდომა, ბარძაყის კუნთების დაძაბვა. თქვენ უნდა დაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ეფექტურობა შემცირდება. შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშო მანქანა ჩვეულებრივი წვერით.

არსებობს სიმულატორი, რომელიც მუშაობს თქვენი ფეხების შეერთებაზე. ის შესანიშნავად ტუმბოს ფეხების შიდა მხარეს და კარგია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა წონის შემცირებით ან დამატებით.

ბევრი სპორტული დარბაზი აღჭურვილია ბლოკის სავარჯიშო აპარატებით, რომლებიც მუშაობენ ექსპანდერის პრინციპით. დგომა, ფეხზე ფიქსირდება მანჟეტი, საიდანაც კაბელი მიდის ბლოკზე. საყრდენი ერთი ხელით დაჭერით, საქანელები კეთდება გვერდზე. წონის რეგულირება შესაძლებელია ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

ფეხის გაფართოების მანქანა საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ ოთხთავის კუნთი. უმჯობესია ივარჯიშოთ ჩაჯდომის კომპლექტამდე. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შტანგები ან ჰანტელების დაჭერა ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალოთ. მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები და მუხლები გარედან და პარალელურად არის შემობრუნებული. პრესის შესრულებისას მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს.

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფეხები ძლიერი, მოხდენილი და შეამციროთ ცხიმოვანი დეპოზიტები და ცელულიტი. მთავარია, დატვირთვა თანდათან გაიზარდოს და ვარჯიშები ტექნიკურად სწორად შეასრულოს.

თითოეული კომპლექსის შესრულებისას დაძაბულობა უნდა იგრძნობოდეს იმ მხარეში, რომლისკენაც მიმართულია ძალისხმევა. თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ სხეულის გარკვეულ ნაწილზე, უმჯობესია ფიგურის პროპორციულად ჩამოყალიბება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი ნაკლებად შესამჩნევი იქნება.

ბარძაყის შიგნიდან განლაგებულია მაგნიტური, გრძელი და ბრევისი, პექტინეუსი და გრაცილის კუნთები. ისინი ახდენენ და ამაგრებენ ბარძაყს და ასევე ატრიალებენ გარედან. სწორედ ამ კუნთებს ვატუმბავთ.

სხეულის წონის ვარჯიშები

ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე. გაწურეთ და გაშალეთ ფეხები 20-ჯერ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ორი ​​ნაკრები.

ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური იქნება, თუ ფეხებზე სიმძიმეებს დაკიდებთ.

ბარძაყის შეყვანა გვერდითი პოზიციიდან

დაწექით გვერდზე, მხარი დაუჭირეთ წინამხარს. ფეხი, რომელიც მდებარეობს ქვემოთ, გასწორებულია, მეორე მოხრილია მუხლზე. ასწიეთ თქვენი სწორი ფეხი იატაკიდან, გააჩერეთ ერთი ან ორი წამი და ჩამოწიეთ.

გვერდით ღრმა დარტყმები კარგ დატვირთვას ანიჭებს ბარძაყის შიდა მხარეს. ხელები წელზე მოხვიეთ ან თქვენს წინ, ეცადეთ ზურგი არ მოირგოთ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 15 ლუნგისგან თითოეული მიმართულებით.

იმისათვის, რომ ჩაჯდომებმა აწიოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, თქვენ უნდა გააფართოვოთ ფეხები, მობრუნოთ თითები გვერდებზე და ღრმად ჩაჯდეთ, ცდილობთ მუხლები გვერდებზე მიუთითოთ.

შეასრულეთ სამი-ოთხი კომპლექტი 20 ჩაჯდომისგან.

სავარჯიშოები დამატებითი აღჭურვილობით

პილატესის ბეჭედთან შერევა

Pilates-ის ბეჭედი შეგიძლიათ ნახოთ სპორტდარბაზში ან შეიძინოთ სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიაში.

დაწექით გვერდზე, მოათავსეთ ბეჭედი თქვენს ფეხებს შორის ტერფის დონეზე ან ოდნავ ზემოთ და ჩამოწიეთ ფეხი წინააღმდეგობის წინააღმდეგ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ამ სავარჯიშოსთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლი, მოკლე წინააღმდეგობის ზოლი ან რვა ფიგურის წინააღმდეგობის ზოლი, რომელიც დაკეცილია შუაზე.

დაადეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ფეხებზე, დაწექით გვერდზე და გაშალეთ მუხლები წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ გრძელი. მიამაგრეთ იგი ბოძზე, მოათავსეთ მარყუჟი ფეხის ირგვლივ, რომელიც ყველაზე ახლოს არის ბოძთან და გადაუხვიეთ გვერდულად.

გაშალეთ სამუშაო ფეხი საყრდენი ფეხის მიღმა: წინ და გვერდზე. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, უფრო შორს წადით წინააღმდეგობის ზოლზე დაჭერისას.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ვარჯიშები თავისუფალი წონებით და მანქანებით

სუმოს სკუტები კეტბელებით ან ჰანტელებით

აიღეთ კეტბელი ან ჰანტელი და შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომები ფეხების განიერით და მუხლები გვერდებზე გაშლილი.

10 გამეორების სამი კომპლექტი საკმარისი იქნება ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის კარგი ვარჯიშისთვის. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ...

თითქმის ნებისმიერ სპორტდარბაზს აქვს ასეთი მანქანა. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 5-15 გამეორებით, გამოყენებული წონის მიხედვით. შეარჩიეთ წონა ისე, რომ ნაკრების ბოლო გამეორებები რთული იყოს. ამ გზით თქვენი პროგრესი ბევრად უფრო სწრაფი იქნება.

კროსოვერი ვარჯიშები ფეხის გატაცებით

ეს ვარჯიში წააგავს ფეხის გატაცებას ექსპანდერით, მაგრამ უფრო მოსახერხებელია მისი შესრულება მანქანაზე. დააყენეთ სამუშაო წონა, მიამაგრეთ სამაგრი ფეხზე და გადაუხვიეთ გვერდით ისე, რომ სამაგრი ფეხი უფრო ახლოს იყოს მანქანასთან.

უკან დაიხიეთ და ასწიეთ სამუშაო ფეხი დაახლოებით 30 გრადუსით - ეს არის საწყისი პოზიცია. მოათავსეთ თქვენი სამუშაო ფეხი საყრდენი ფეხის უკან, წინ, გადალახეთ აპარატის წინააღმდეგობა. დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 5-15 გამეორებით სამუშაო წონის მიხედვით.

ჩართეთ ეს სავარჯიშოები თქვენს ვარჯიშში, გაზარდეთ წონა ან გამეორებების რაოდენობა, თუ ვარჯიშობთ წონის გარეშე, და თქვენი ბარძაყები გახდება უფრო ტონუსი და მიმზიდველი.

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ დამამშვიდებელი კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ზუსტად როგორ გააკეთოთ ეს.

თუ ფიქრობთ როგორ ამოიღოთ ცხიმი შიგნითთეძოები და როგორც ჩანს, ეს უბრალოდ შეუძლებელია, სცადეთ ეს 7 საუკეთესო ვარჯიშებითეძოებისთვის.

ისინი ტონუსს მოგცემენ და სხეულს მორგებულნი გახდიან, ასევე დაგეხმარებიან ზედმეტი ცხიმის მოშორებაში ამ პრობლემურ ზონაში.

დიახ, სავსებით შესაძლებელია ისეთი ფეხების მიღება, რაზეც ოცნებობდით!

ბალერინის ვარჯიშები თხელი ფეხებისთვის

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის ბარძაყის შიგნით

თუ კვირაში სამჯერ გააკეთებთ ბარძაყის შიდა ცხიმის დაკარგვის ყველა ამ ვარჯიშს, აუცილებლად ნახავთ შედეგს. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ ეს ყოველთვის, როცა იგრძნობთ, რომ კუნთები იწვება!

5 საუკეთესო შიდა ბარძაყის ვარჯიში

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის - ვიდეო | მოდი, ტრუსები გადავდოთ!

1. Pilates: ფეხის აწევა შიდა ბარძაყისთვის

Pilates არის სერიოზული ძირითადი ვარჯიში და ბარძაყის შიდა ნაწილი არის გასაღები კუნთების სტაბილიზაციისთვის ბევრ ვარჯიშში. სინამდვილეში, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენი შიდა ბარძაყები უფრო ძლიერად მუშაობს, ვიდრე მუცლის. ეს მარტივი სავარჯიშო მარტივი შესასრულებელია და ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია მათთვის, ვისაც ფეხების გამკვრივება სურს.

როგორ გავაკეთოთ ეს:

დაწექით გვერდზე, გაისწორეთ ქვედა ფეხი და მოათავსეთ ზედა ფეხი ისე, რომ ფეხი ან მუხლი იატაკზე იყოს. დაეყრდნოთ წინამხარს, ან ხელით დაუჭირეთ თავი.

ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ასწიეთ ქვედა ფეხი მისი მოხრის გარეშე, დაჭიმეთ ძირითადი კუნთები. ჩაისუნთქეთ ფეხის დაწევისას.

გააკეთეთ 10-15 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

2. ბაყაყის სკუატი

ეს ერთი შეხედვით სასაცილო მოძრაობა რეალურად კალორიების დამწვარია, ამიტომ მოემზადეთ, რომ თქვენი გულისცემა გაზარდოთ და სხეულის ყველა კუნთმა ერთდროულად იმუშაოს!

როგორ გავაკეთოთ ეს:

დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. გაიჭიმეთ მუცელი, მოხარეთ მუხლები და უკან დააწიეთ დუნდულოები, ხოლო მუხლები გაშალეთ და ეცადეთ, ხელებით იატაკს მიხვიდეთ.

შეძლებისდაგვარად მოხარეთ, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზედა სხეული მაღლა დგას.

სწრაფი მოძრაობით გაისწორეთ ფეხები და თეძოები, აწიეთ ფეხები და გადახტეთ, ხტუნვისას ფეხები შეაერთეთ, ხელები თავზე ზემოთ.

დაშვებამდე გაშალეთ ფეხები და დაბრუნდით ჩაჯდომის მდგომარეობაში.

გაიმეორეთ 10-15-ჯერ, შემდეგ შეისვენეთ და ამოისუნთქეთ - თქვენ ამას იმსახურებთ!

3. გვერდით გადახტომა

ლუნგები თავისთავად შესანიშნავი ბარძაყის ვარჯიშია, მაგრამ გვერდითი აწევა სპეციალურად მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა კუნთებს.

როგორ გავაკეთოთ ეს:

ფეხები ერთად. შეგიძლიათ აიღოთ წყვილი ჰანტელები, თუ გსურთ ვარჯიშის გაძნელება. შორს გაშალე მარჯვენა ფეხი და მოხარე მუხლი. ეცადეთ, მარცხენა ფეხი მაქსიმალურად სწორი გქონდეთ, არ დახაროთ ტანის ზედა ნაწილი და მარჯვენა მუხლი მოხრილი გქონდეთ ისე, რომ მუხლი ფეხის თითებს წინ არ გასცდეს.

მარჯვენა ფეხზე აქცენტით დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ფეხზე გამეორების დასასრულებლად. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

4. პლიე squat

როდესაც ადამიანები კითხულობენ, როგორ შეუძლიათ ქალებს ბარძაყის ცხიმის მოშორება, ღირს ყურადღებით დავაკვირდეთ ყველაზე შესაშური ფეხების მქონე ქალბატონებს. მაგალითად, ბალერინებს. plie squat არის ის, რაც მოცეკვავეების ფეხებს გრძელ და მოხდენილს ხდის. ეს ვარჯიში ადვილად მოერგება თქვენს რეგულარულ ფიტნეს რუტინას.

როგორ გავაკეთოთ ეს:

ფეხები ფართოდ გაშალეთ, თითები გვერდებზე 45 გრადუსიანი კუთხით და მკერდი გარეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, როგორიც მოდელია ფოტოზე, რათა ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ.

მოხარეთ მუხლები და გაიჭიმეთ დუნდულები, ბირთვი და შიდა ბარძაყები. ჩაჯდომისას თეძოები პატარა თითების უკან დაიჭირეთ და თეძოები იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხით იქნება.

ფოკუსირება გააკეთეთ ქუსლებზე, გაასწორეთ ფეხები, რომ დაასრულოთ გამეორება. გააკეთეთ 10-15 გამეორება.

5. ფიტბოლის შეკუმშვა

ფიტბოლი ვარჯიშისთვის აღჭურვილობის ერთ-ერთი განუყოფელი ნაწილია. მას შეუძლია სასწაულების მოხდენა თქვენი შიდა ბარძაყის ფორმირებაში. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს არის პასუხი კითხვაზე "როგორ ამოიღოთ ცხიმი ბარძაყის შიდა ნაწილიდან".

როგორ გავაკეთოთ ეს:

დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე დადეთ. დაიჭირეთ კარგად გაბერილი სავარჯიშო ბურთი მუხლებს შორის.

ხელები თქვენს გვერდით, ძირითადი დაძაბული. ახლა დაჭერით მუხლები, იფიქრეთ, რომ სავარჯიშო ბურთის გაბრტყელებას ცდილობთ. ეს პატარა მოძრაობაა, მაგრამ ეს თქვენი მიზანია.

გაწურეთ რაც შეიძლება ძლიერად, შემდეგ დაისვენეთ ბურთის დაჭერისას. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ ნაკრების დასასრულებლად.

6. ხიდი

ხიდი არის იოგას პოზა, რომელსაც აქვს ბევრი სარგებელი იმის შესახებ, თუ როგორ დავკარგოთ ცხიმი ბარძაყის შიდა ნაწილიდან.

როგორ გავაკეთოთ ეს:

დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე, ხელები გვერდებზე. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, აწიეთ ისინი იატაკიდან და შეეცადეთ გააკეთოთ სწორი ხაზი მხრებიდან მუხლებამდე. შეინახეთ თეძოები ერთმანეთის პარალელურად, დაჭიმეთ შიდა ბარძაყები. არ დაუშვათ თქვენი მუხლები გვერდებზე გაშლილი.

გააჩერეთ პოზიცია 30 წამიდან ერთ წუთამდე, უბრალოდ დაიმახსოვრე სუნთქვა. დაისვენეთ და გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

7. ყველაზე მნიშვნელოვანი: გააკეთე კარდიო

ერთ-ერთი ძირითადი პუნქტებიბარძაყის შიდა ცხიმის დაკარგვის ხრიკი არის კალორიების დაწვის დაჩქარება კარდიო ვარჯიშით, რაც დაგაჯანსაღებთ და აჩქარებთ გულისცემას. კარდიო ვარჯიში წვავს უამრავ კალორიას და ასევე ეხმარება სხეულს დაგროვილი ცხიმების გადამუშავებაში, გამოავლენს მჭლე და ტონუს კუნთებს. კიდევ კარგი, აღარ არის საჭირო მთელი დღის სპორტდარბაზში გატარება. აირჩიე სავარჯიშოები, რომლებიც უფრო მეტ კალორიას წვავს, როგორიცაა სირბილი, თოკზე ხტომა, კიბეებზე ასვლა ან ველოსიპედით სიარული, ასე რომ აღარასოდეს უნდა იდარდო იმაზე, თუ როგორ დაკარგო ცხიმი ფეხებს შორის.

სცადეთ მათი შერწყმა ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშით, სადაც ოფლიანდებით ერთი წუთის განმავლობაში და შემდეგ კიდევ ერთი წუთის განმავლობაში აღადგენთ. საერთო ჯამში 20-30 წუთი კვირაში სამჯერ. ამის შემდეგ თქვენ გექნებათ საშუალება გაიღიმოთ სარკეში საკუთარი სუსტი და ტონიანი ფეხების ანარეკლზე.

ვიდეო - სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის