როგორ ვივარჯიშოთ შიდა ბარძაყები სახლში. ეფექტური ვარჯიშები ბარძაყის შიდა არეში წონის დასაკლებად

მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმის დაგროვება და გამკაცრდით შიდა ნაწილითეძოების გაკეთება შესაძლებელია ამ ვარჯიშებით

როგორ გავაძლიეროთ შიდა ბარძაყები ვარჯიშებით

IN ყოველდღიური ცხოვრებაშიდა ბარძაყები არ გამოიყენება. ამიტომ, სუპერ გამხდარი ადამიანებისთვისაც კი, სხეულის ეს ნაწილი შეიძლება იყოს ყველაზე პრობლემური ადგილი.

თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები და გაიმკაცროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი რეგულარული ვარჯიშით. ისინი უნდა გაკეთდეს კვირაში სამჯერ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ არ უნდა შეასრულოთ იგივე ვარჯიშები რეგულარულად, რადგან ეს ასევე არ მოიტანს კარგ შედეგს.

თქვენ შეგიძლიათ კარგად დაამუშავოთ ფეხები სპორტული დარბაზი ფეხის სპეციალურ ტრენაჟორებზე, რომლებსაც ქვემოთ უფრო დეტალურად განვიხილავთ. ასევე თუ გსურთ, შეგიძლიათ შესანიშნავად გამკაცრდეს და ამოტუმბოთ შიდა ზედაპირი სახლში.

როგორ გავამკაცროთ და ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი?

სავარჯიშო "მაკრატელი" ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა ნაწილის ეფექტურად გამკაცრებას.მისი შესრულება შესაძლებელია სამი ვერსიით.

პირველი ვარიანტი შესაფერისია მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ არ არის მზად მძიმე ძალის დატვირთვისთვის და ვისაც აქვს მცირე ფიზიკური მომზადება. მეორე ვარიანტი უფრო რთულია, ვიდრე პირველი, რადგან ის დამატებით იყენებს მუცლის კუნთებს. და მესამე ვარიანტი არის კარგი ფიზიკური ვარჯიშისა და გამძლეობის მქონე ადამიანებისთვის.

1 ვარიანტი.

ჯერ ზურგზე უნდა დაწექით, ხელები უკანალქვეშ მოათავსეთ და ზურგი მჭიდროდ დააჭირეთ იატაკს. შემდეგ ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30 სანტიმეტრით, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და გადააჯვარედინეთ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ შიდა ბარძაყები მჭიდროდ.

ვარჯიში 20-ჯერ უნდა გაიმეოროთ, რის შემდეგაც შეისვენეთ 20 წამით და გააკეთეთ კიდევ 2 ასეთი მიდგომა.

მე-2 ვარიანტი.

დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ, ოდნავ ასწიეთ თავი და მხრები. ქვედა ზურგი მჭიდროდ უნდა მოერგოს იატაკს. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30 გრადუსით და გადააჯვარედინეთ. განახორციელეთ ვარჯიში დაახლოებით 25-ჯერ. შემდეგ შეისვენეთ 30 წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში.

მიდგომების რაოდენობა – 3-ჯერ.

მე-3 ვარიანტი.

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსით და გაშალეთ გვერდებზე. ჯერ ამ ტანით ფეხები ფართოდ გაშალეთ და ხელებით აწიეთ ზევით, თითქოს მუცლის ამოტუმბვით, შემდეგ შეაერთეთ ფეხები და ამავდროულად მოათავსეთ ტანი იატაკზე.

ვარჯიში კეთდება 20 ჯერ 3 სეტში 30 წამიანი შესვენებით.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ მაკრატელი ვარჯიში, მაგრამ არ გადააჯვარედინოთ ფეხები.ფეხები აწეული უნდა იყოს იატაკიდან 30 სანტიმეტრით, ხელები სწორი სხეულის გასწვრივ. ჯერ ფეხები ფართოდ გაშალეთ, შემდეგ შეაერთეთ, მაგრამ არა ბოლომდე. დატოვეთ მათ შორის 20 სანტიმეტრიანი უფსკრული. ასეთი 20 გამეორება უნდა იყოს.

შეასრულეთ ვარჯიშის 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

ბარძაყის შიდა ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში

ბარძაყის შიდა ყურებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, ჯერ მცირე გახურება გჭირდებათ,მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების შესრულება შიდა ზედაპირითეძოებიეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და დაჭიმულობა. ამისთვისკარდიო საუკეთესოდ შეეფერება 10 წუთიან სირბილს ან თოკზე ხტომას, ამ გზით თქვენ დაიწყებთ მეტაბოლიზმს და მიეცით ბიძგი ცხიმების დაწვას.

სავარჯიშო 1. Plie squat.

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილის, არამედ კვადრიცეპსის და დუნდულოების გამკაცრებას.

სწორი დგომით, ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ფეხები გარეთ გადაატრიალეთ და ზურგი სწორი დაჭერით, ნელა ჩაჯექით. თქვენ უნდა იჯდეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების ძლიერ დაძაბულობას და ბარძაყის ხაზი იატაკის ზედაპირის პარალელურად გახდება. ჩაჯდომის ბოლოში, დუნდულოები დაჭიმეთ და გასწორდით. ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს.

ვარჯიშები კეთდება ერთი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეისვენეთ 20 წამით და გააკეთეთ კიდევ 2 ასეთი მიდგომა.

ვარჯიშისგან მეტი სარგებელი რომ მიიღოთ, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ.

ელიმინაცია 2. გაფრინდა გვერდზე.

დადექით პირდაპირ, გადადით მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ფეხი უნდა იყოს სწორი და დაჭიმული. მენჯი უკან უნდა დაბრუნდეს, აუცილებლად დააკვირდით მუხლს ისე, რომ სწორი კუთხე შექმნას. ფილტვების შემდეგ გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ წადით მარცხენა ფეხით, გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხზე და ჩამოაყალიბეთ სწორი კუთხე მუხლზე.

გააკეთეთ 15 ლუნგი თითოეულ ფეხზე, ჯამში 3 კომპლექტი.

სავარჯიშო 3. თეძოს საქანელა.

დადექით და შეუფერხებლად ასწიეთ მარჯვენა ფეხი. ამავდროულად, ფეხი უნდა იყოს დაძაბული და ზურგი სწორი იყოს. წონასწორობისთვის შეგიძლიათ დაიჭიროთ სკამის საზურგე. ჯერ ერთი ფეხით უნდა გააკეთოთ 15-20 საქანელა, შემდეგ მეორე. სულ თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 ასეთი მიდგომა.

სავარჯიშო 4. ფეხის რხევა ჰანტელებით.

მდგარ მდგომარეობაში მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ ერთი კილოგრამიანი ჰანტელი მუხლის ქვეშ. წონასწორობისთვის შეგიძლიათ მარცხენა ხელით დაეჭიროთ სკამის საზურგეს. ერთის დათვლაზე ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი ჰანტელებიდან და ჩამოწიეთ 2-ზე.

ჯერ მარჯვენა ფეხით გააკეთეთ 10-15 საქანელა, შემდეგ მარცხენა. მიდგომების რაოდენობა – 2.

სავარჯიშო 5. სკუტები საქანელებით.

მოათავსეთ ფეხები მხრების დონეზე და გააკეთეთ ჩაჯდომა ისე, რომ სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს თქვენი მუხლების მოსახვევში. ერთის თვლაზე ჩამოჯექით, ორის თვლაზე დადექით, სამის თვლაზე ასწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ოთხზე დადეთ ფეხი. ყოველი ჩაჯდომის შემდეგ მორიგეთ ფეხები.

ერთი მიდგომით, 10 საქანელა უნდა შესრულდეს თითოეულ ფეხზე. გააკეთეთ ამ მიდგომებიდან სულ 3.

ამ ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააძლიეროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, არამედ გააძლიეროთ დუნდულოების კუნთები.

სავარჯიშო 6.

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ პატარა ბურთი და სკამი. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამის კიდეზე, მოათავსოთ ბურთი მუხლებს შორის და ბარძაყის შიდა კუნთების დაძაბვით, რაც შეიძლება ძლიერად დაჭერით ბურთი. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გააკეთეთ 10-12 გამეორება, შემდეგ მოკლე შესვენება და კიდევ 2 კომპლექტი. არ დაგავიწყდეთ, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს.

ვარჯიში დარბაზში

1. ივარჯიშეთ ფეხების ერთად მოზიდვა სიმულატორში. ეს ვარჯიში შესრულებულია სპეციალურ სიმულატორზე, ის ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა კუნთის მუშაობას. გარდა ამისა, ამ ვარჯიშის დახმარებით ხდება ინტიმური კუნთების ვარჯიშიც, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალის ჯანმრთელობისთვის.

2. ფეხის დაგრძელება მანქანაზე. ამ აპარატით შეგიძლიათ კარგად დაამუშაოთ ბარძაყის ოთხთავის კუნთი. ეს სავარჯიშო ხშირად გამოიყენება ჩაჯდომის წინ, როგორც გახურების ვარჯიში.

3. სკუტები ჰანტელებით. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, თითები გვერდებზე მოაბრუნეთ და დაიწყეთ ნელი ჩაჯდომის გაკეთება. დამატებით ხელში აიღეთ 6-8 კგ წონის ჰანტელი. გააკეთეთ 15 ჩაჯდომა, 3 კომპლექტი.

4. ფართო ფეხის პრესა. ძირითადი პრინციპი ტექნიკური თვალსაზრისით არის ის, რომ სადაც თქვენი წინდები არის მიმართული, თქვენი მუხლები იქ არის მიმართული. დაჭერისას მუხლები მთლიანად არ უნდა იყოს გასწორებული, ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.გამოქვეყნდა

ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესებისას ბევრმა შეიძლება შეამჩნია, რომ მძიმე დატვირთვის დროსაც კი, ბარძაყის შიდა ნაწილი არასაკმარისად ტონუსი რჩება. ამ პრობლემის გადაწყვეტა იქნება სპეციალური ტრენინგი, რომლის დროსაც ყურადღება კონცენტრირებულია კონკრეტულად ამ ზონაზე. ამიტომ, დღეს შემოგთავაზებთ ტოპ 7 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის მიმოხილვას ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.

არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც იყენებს თქვენს ფეხებს. თუმცა, ყველა მათგანი არ არის "სპეციალიზებული" ბარძაყის კუნთების ტონის აღდგენაში. ამავდროულად, არსებობს რამდენიმე ძალიან წარმატებული და ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ეხმარება აღმოფხვრას დაქვეითება და შეამციროს პრობლემური არეალის მოცულობა მრავალი ქალისა და მამაკაცისათვის. მათზე შემდგომში ვისაუბრებთ.

მათთვის, ვისაც აინტერესებს, როგორ აითვისოს ბარძაყის კუნთები და მოწესრიგდეს ფეხები, სასარგებლო იქნება სხეულის სტრუქტურული მახასიათებლების ცოდნა. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ, რამდენად ეფექტურია ერთი ან მეორე.

ბარძაყის შიდა ნაწილი ისეა შექმნილი, რომ მოხრილი და ბრუნვითი მოძრაობები შესაძლებელია მსხვილი, მოკლე და გრძელი შემაერთებელი კუნთების, აგრეთვე გრაცილის და პექტინის კუნთების მუშაობის გამო. ისინი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ვრცელია, ისინი აქტიურდებიან კიბეებზე ასვლისას. ამავე დროს, ისინი ითვლება ყველაზე სუსტებად, რადგან მათ ყველაზე იშვიათად იყენებს ადამიანი ყოველდღიურ ცხოვრებაში. და სწორედ მათთვის შეიქმნა სავარჯიშოების ნაკრები პრობლემური ზონის ტონისა და მიმზიდველობის აღსადგენად. ამავე დროს, მათი შესრულების დროს, კუნთები პასუხისმგებელნი არიან შესანიშნავად გარეგნობაფეხები, განსაკუთრებით შიდა ბარძაყები და საზარდული.

გარდა ამისა, სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია დამამშვიდებლების გასააქტიურებლად, არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, არამედ საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ბევრი სასიამოვნო ბონუსები. ასეთი ტრენინგის მთავარ სარგებელს შორის:

• ტრავმის რისკის შემცირება, რაც შესაძლებელია ბარძაყის კუნთების სისუსტის გამო;
• ამ ტერიტორიის მიმზიდველობა და ჰარმონია;
• გაუმჯობესებული კოორდინაცია და სტაბილურობა დგომისას, ასევე სიარულისა და მოძრაობის დროს;
• სიარულის მიმზიდველობა;
• სწორი და ლამაზი პოზა.

თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ვარჯიშის მთელი სილამაზე და სარგებელი, თუ პასუხისმგებლობით მიუდგებით პრობლემას და რეგულარულად ივარჯიშეთ სახლში, გარეთ ან სპორტდარბაზში. ასე რომ, დავიწყოთ.

სავარჯიშო No1 – პლიე

სრულყოფილი ფორმისკენ მიმავალ გზაზე, აუცილებლად სცადეთ პლიე squats, ასევე ცნობილი როგორც სუმოს squats. ის ძალიან მარტივი და ბევრისთვის ხელმისაწვდომია და დატვირთვის გასაზრდელად მისი შესრულება შესაძლებელია წონებითაც.

ამ ვარჯიშის დროს ღირს პრობლემურ ზონაში კუნთების მუშაობის მონიტორინგი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს არის შიდა ბარძაყის ამოტუმბვა. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ squats საწყისი პოზიციიდან - დგომა ფართოდ გაშლილი ფეხებით და გვერდებზე გადაბრუნებული. ჩაჯდომის დროს მუხლები უნდა მოხაროთ ისე, რომ ისინი იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, როგორც თქვენი ფეხის თითები.

საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, გაასწორეთ ზურგი და მოხვიეთ ხელები მკერდის დონეზე. ნელა დაწიეთ თავი, რამდენადაც შეგიძლიათ, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყის შიგნით. 1-2 წამიანი პაუზის შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით ი. გვ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-15 ჩაჯდომის გაკეთებით, მათში მიდგომების და გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. "მოწინავე" სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ 2-4 კომპლექტი 20 ჩაჯდომისგან, თითოეული დამატებითი წონით.

როდესაც მზად ხართ უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები, რათა გააძლიეროთ ჩაჯდომის ეფექტი. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისას ამ მიზნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეტბელი ან ჰანტელები, ხოლო სახლში - ქვიშით სავსე ბოთლი. დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით, შეასრულეთ ჩაჯდომა, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თავი, სანამ მუხლები არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხედა ასევე შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშო #2 – მაკრატელი

კიდევ ერთი ძალიან მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად დაამუშაოთ ბარძაყის შიდა კუნთები - ფეხის საქანელა დახრილობაზე ან უბრალოდ "მაკრატელი".

საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე სწორი ფეხებით და ხელებით სხეულის პარალელურად. აწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 45-50 სმ-ით (დაახლოებით 45⁰), გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება შორს, შემდეგ შეაერთეთ და გადაკვეთეთ. შემდეგი მიდგომა იგივეა, მაგრამ გადაკვეთისას შეცვალეთ ფეხები. რეკომენდირებულია 2-3 კომპლექტის და თითო 15-20 მიდგომის შესრულება.

მაკრატლის ეს ვარიაცია ასევე სასარგებლოა, რადგან ის კარგად იყენებს ამ ადგილს. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ არა მხოლოდ ბარძაყის გარეგნობა ფეხებს შორის, არამედ მუცლის მოჭიმვაც, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონების უმეტესობისთვის. (შენიშვნა - ვარჯიში უკუნაჩვენებია თუ).

სავარჯიშო #3 - გვერდითი აფრენები

როგორც წინა შემთხვევაში, ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთების ელასტიურობის სწრაფად აღდგენას. იგი კეთდება საწყისი პოზიციიდან - დგომა სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გულმკერდის დონეზე შეკრული.

ცალი ფეხი გვერდზე გადადეთ, მუხლები და ფეხის თითები იმავე მიმართულებით გააჩერეთ. დაიჭირეთ ზურგი სწორი, შეასრულეთ ლუნგი მეორე ფეხით ბიძგის მეშვეობით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ინარჩუნებენ მათ სწორი პოზიციადა ფეხის თითების ხაზს არ გასცდა. ასეთი ლუნგები ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვას, თუ მათ შეასრულებთ 2-3 სეტით და 15-20 გამეორებით.

სავარჯიშო No4 – ხტომა

ჰაერში გადაჯვარედინებული ფეხებით ხტუნვა კიდევ ერთი ვარჯიშია, რომელიც სამართლიანად იკავებს თავის პოზიციას TOP-7-ში. მან ბევრი სარგებელი მოუტანა ბევრ გოგონას, რომელსაც აწუხებს დაბნეულობა და დიდი ბარძაყები.

საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა სწორი ზურგით და დაძაბული მუცლით. გადახტომის შემდეგ ჩამოდით იატაკზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები ისე, რომ თითები იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, მაგრამ ერთი ფეხი მეორის წინ იყოს, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. შემდეგ ჯერზე, როდესაც ხტუნავთ, შეცვალეთ ფეხები. და გაიმეორეთ ეს 15-20 ჯერ 2-3 კომპლექტისთვის.

აღსანიშნავია, რომ ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს მკლავებისა და ზედა მხრის სარტყლის კუნთებისთვის. მათი ერთდროულად გამკაცრების მიზნით, ნახტომების დროს შეგიძლიათ იგივე ტექნიკით გადაკვეთოთ თქვენს წინ გაშლილი ხელები.

სავარჯიშო No5 – წოლით მენჯ-ბარძაყის ადუქცია

ფეხის წოლით აწევა თანაბრად ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც ააქტიურებს ბარძაყის შიდა კუნთებს და ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას. მის შესასრულებლად საჭიროა იწვა გვერდულად იატაკზე, იდაყვზე დაყრდნობილი, როგორც ეს ნაჩვენებია შემდეგ ფოტოზე.

ფეხი, რომელიც იატაკზე დევს, უნდა დარჩეს სწორი, ხოლო მეორე ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე და მოთავსდეს უკან. ამ პოზაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ბარძაყის ადუქცია ზედა წერტილში 2-3 წამის დაგვიანებით.

მისაღებად მაქსიმალური ეფექტივარჯიშიდან და თეძოს პრობლემური უბნის გაძლიერება, უმჯობესია მოძრაობები შეასრულოთ ნელა. ეს საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ, თუ როგორ იტუმბება კუნთების თითოეული ჯგუფი და გაიგოთ, სწორად აწარმოებთ თუ არა მოძრაობებს.

სავარჯიშო No6 – ფეხის ადუქცია ექსპანდერით

ამისათვის დაგჭირდებათ ექსპანდერი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. დაამაგრეთ ექსპანდერის ერთი ბოლო სადგამზე ან საყრდენზე იატაკიდან დაახლოებით 10-15 სმ მანძილზე. დადექით მარჯვენა გვერდით საყრდენთან და მოათავსეთ მარყუჟი მარჯვენა ფეხზე. ეს ფეხი იქნება სამუშაო ფეხი, მარცხენა კი საყრდენი ფეხი.

ამ პოზიციიდან, გაჭიმეთ ექსპანდერი, მიიტანეთ სამუშაო ფეხი წინ, შეეცადეთ შექმნათ ერთი ხაზი საყრდენი ფეხით (იხილეთ ფოტო). 10 გამეორებით 3 კომპლექტის დასრულების შემდეგ, იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

მსგავს ვარჯიშს ასრულებენ სპორტდარბაზის მსმენელები. ფეხის გატაცება სავარჯიშო მანქანაში (კროსოვერი) უფრო მოსახერხებელია, რადგან თქვენ გაქვთ წონის დაყენების და დარეგულირების შესაძლებლობა. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, რითაც გაიზრდება ვარჯიშის ეფექტურობა.

სავარჯიშო No7 – ფეხის გატაცება მანქანაზე

ე
კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც სავარჯიშო დარბაზში ჩასულ ბევრ გოგონას ფავორიტად ითვლება. იგი შესრულებულია სპეციალურ სიმულატორზე და გაძლევს ბარძაყის შიდა ნაწილის გამკაცრების საშუალებას.

დასაწყებად, გადადით მანქანაზე და დააყენეთ საჭირო წონა. დაჯექით სავარძელზე და მჭიდროდ დააჭირეთ სწორი ზურგი საზურგეს, ხოლო ხელებით აითვისეთ სპეციალური ხელსაყრელი. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი ფეხები იყოს ბალიშებზე და თქვენი შიდა ბარძაყები მტკიცედ დაჭერით სამაგრებს. ამოსუნთქვისას ფეხები შეაერთეთ ბარძაყის კუნთების გამოყენებით. შეაჩერეთ უკიდურეს წერტილში და დააბრუნეთ თქვენი ფეხები საწყის პოზიციაზე კონტროლის ქვეშ.

დასკვნა

ეს არის ალბათ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც ბევრს დაეხმარება ამოტუმბონ და გააძლიერონ ფეხის კუნთები, ასევე. ზოგიერთი მათგანის შესრულების ტექნიკა შეგიძლიათ ისწავლოთ თანდართული ვიდეოს ყურებით.

და იმისთვის, რომ უმოკლეს დროში დატკბეთ შედეგით, გაითვალისწინეთ ძირითადი წესი: ბარძაყის შიდა ნაწილის ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით და დასრულდეს გაჭიმვით.

სანამ ვარჯიშის ძირითად ნაწილს დაიწყებდეთ, გააკეთეთ რამდენიმე გახურების ვარჯიში. ასეთი ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს ხტუნვის, მოხრის, ფეხების რხევისგან და ა.შ. და ვარჯიშის შემდეგ უნდა მოჰყვეს ტანვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს დამამშვიდებელი კუნთების გაჭიმვას.

სავარჯიშოების უზარმაზარი უპირატესობა, რომელიც მიმართულია ბარძაყის შიგნითა განვითარებაზე, არის ის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია საკუთარი წონით და ნებისმიერ პირობებში - სახლში ან სუფთა ჰაერზე. კიდევ უკეთესი ის არის, რომ ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა თქვენი სხეულის ჟანგბადით გაჯერებით. კარგად, თუ არ შეგიძლიათ გარეთ ვარჯიში, შეეცადეთ ოთახის კარგად განიავება სახლში ვარჯიშამდე.

ჯანმრთელობის ეკოლოგია. ფიტნესი და სპორტი: ბარძაყის შიდა ნაწილი პრობლემურია მრავალი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით ქალებისთვის. შიდა ბარძაყის კანი გაცილებით თხელია, ვიდრე გარეთა ბარძაყის. კანის სიმკვრივე ამ ადგილს ნაკლებად ელასტიურს ხდის. გარდა ამისა, ამ მიდამოში მეტი ცხიმი დეპონირდება. მსუქანი და თხელი კანი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ბარძაყის შიდა ზედაპირი ხდება დაბნელებული, იწყებს ცვენას და ხშირად ხდება ჟელე ხორცის მსგავსი. ეს პრობლემა ბევრ ქალს აწუხებს, თუნდაც ძალიან ახალგაზრდას.

ბარძაყის შიდა ნაწილი მრავალი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით ქალების პრობლემური ზონაა. შიდა ბარძაყის კანი გაცილებით თხელია, ვიდრე გარეთა ბარძაყის. კანის სიმკვრივე ამ ადგილს ნაკლებად ელასტიურს ხდის. გარდა ამისა, ამ მიდამოში მეტი ცხიმი დეპონირდება. მსუქანი და თხელი კანი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ბარძაყის შიდა ზედაპირი ხდება დაბნელებული, იწყებს ცვენას და ხშირად ხდება ჟელე ხორცის მსგავსი. ეს პრობლემა ბევრ ქალს აწუხებს, თუნდაც ძალიან ახალგაზრდას.

რა უნდა გააკეთოს? შეამცირეთ ცხიმი და გააძლიერეთ ბარძაყის შიდა კუნთები.

მშვენიერი სქესის გამხდარი წარმომადგენლებისთვის, ამ ზონამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დისტრესი, თუ ბარძაყებს შორის უფსკრული ქმნის ასო O. თუ ეს არ არის ჩონჩხის თვისება, მაშინ დიდი უფსკრული ნორმაა.

უბრალოდ, გამხდარ ადამიანებს ცოტა ცხიმი აქვთ და ეს ზონა, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ცხიმის "საწყობია". ანუ ბუნებამ გონივრულად დაუტოვა ადგილი ცხიმის ფენას.

ცოტა ცხიმი - ბევრი სივრცე. აქედანაა უფსკრული.

რა უნდა გააკეთოს უფსკრულის შესამცირებლად? გამოჯანმრთელდით ან შეეცადეთ გაიზარდოთ ბარძაყის შიგნითა კუნთები სპეციალური მიზანმიმართული ვარჯიშების დახმარებით.

ბარძაყის შიდა კუნთების სისუსტემ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები ამ მიდამოში, რასაც ბევრი მოყვარული და პროფესიონალი სპორტსმენი აწყდება.

ამ კუნთების დაჭიმვა ძალიან ხშირად ხდება და უამრავ დისკომფორტს იწვევს. საზარდულის არეში ტკივილმა შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში შეაფერხოს ვარჯიშის პროცესი.

რა უნდა გააკეთოს?ბარძაყის შიდა კუნთების დაზიანებისგან დასაცავად საჭიროა მათი გაძლიერება სპეციალური განვითარებისა და გაჭიმვის ვარჯიშების დახმარებით. და ნუ დაივიწყებ ვინმეს წინაშე სპორტული აქტივობაგააკეთეთ 10 წუთიანი გახურების ვარჯიში!

ბარძაყის შიდა კუნთები

ბარძაყის შიდა კუნთები ქმნიან შემაერთებელი კუნთების ჯგუფს. შემაერთებელი კუნთები მოიცავს ხუთ კუნთს: პექტინეუსს, გრაცილისს, გრძელ შემაერთებელს, ბრევისს და მაგნუსს. ამ კუნთების მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის შეყვანა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეაერთეთ ფეხები. როდესაც ფეხებს ვამაგრებთ, ეს კუნთები მუშაობს. ფუნქცია გვეუბნება, როგორ მოვამზადოთ ისინი. თქვენ უნდა შეაერთოთ ფეხები, მაგრამ ძალისხმევით. სწორედ ამას ეფუძნება სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.

ცხიმის შემცირება ბარძაყის შიდა მიდამოში

ბევრ ქალს აწუხებს კითხვა, როგორ ამოიღონ ცხიმი ბარძაყის შიდა ნაწილიდან. ცხიმის ადგილობრივად მოცილების ერთადერთი გზა, ანუ მხოლოდ ერთ კონკრეტულ ადგილას არის ლიპოსაქცია. ადგილობრივი წონის დაკლების სხვა გზა არ არსებობს!

მარტივი მაგალითი: ადრეული ასაკიდანვე მოქმედებენ მემარჯვენეები მარჯვენა ხელი, ხოლო მემარცხენეები იყენებენ მარცხენა ხელს. თუ გჯერათ ლოკალური წონის დაკლების, დომინანტური მკლავი, რომელიც უფრო მეტ დატვირთვას განიცდის, უნდა იყოს უფრო თხელი ვიდრე მეორე. შეხედე შენს ხელებს. დიდ განსხვავებას ვერ ხედავ? ესე იგი. სხეულის ერთ კონკრეტულ უბანზე წონის დაკლება არარეალურია.

ბარძაყის შიდა ნაწილიდან ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა შეამციროთ ცხიმის საერთო რაოდენობა სხეულში. ანუ ნაკლები ჭამე და მეტი იმოძრავე.

თუ წონა ნორმალურია, მაშინ ბარძაყის შიგნითა დაქვეითება ჭარბი ცხიმის გამო კი არ არის, არამედ მიმყვანი კუნთების სისუსტისა და მოშვების გამო. პრობლემის აღმოსაფხვრელად საჭიროა სპეციალური ვარჯიშების გაკეთება ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.

ასე რომ, იმისათვის, რომ ბარძაყის შიდა ნაწილი არ იყოს პრობლემური ზონა, თქვენ უნდა მოიცილოთ ჭარბი წონა, ასეთის არსებობის შემთხვევაში, და მოამზადოთ დამამშვიდებელი კუნთები.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

1. ფეხების აწევა-დაწევა მწოლიარე პოზაში (MAHI)

საქანელები შიდა ბარძაყისთვის უნდა გაკეთდეს ნელა, ძალისხმევით, კონცენტრირებულად მიმყვან კუნთებზე. თუ სასურველია, შეგიძლიათ ატაროთ ფეხის წონა. ჩვენ გთავაზობთ ვარჯიშის სამ ვარიანტს.

პირველი ვარჯიში.

ეს არის ყველაზე პოპულარული ვარჯიში შიდა ბარძაყისთვის. საწყისი პოზიცია: დაწექით გვერდზე, იდაყვებზე დაყრდნობილი ან გაშლილ მკლავზე დაყრდნობილი თავი; მოხარეთ ფეხი ზემოდან მუხლზე და მოათავსეთ თქვენს წინ ქვედა ფეხის მუხლის უკან. ქვედა ფეხის თითი თქვენსკენ გაიწიეთ.

შესრულება:ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ ქვედა ფეხი. რაც შეიძლება მაღლა უნდა აწიოთ და დაწევისას არ დადოთ იატაკზე. ფეხის იატაკზე დადგომა გაათავისუფლებს დაძაბულობას კუნთებიდან და შეამცირებს ეფექტურობას.

გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც საჭიროა, რომ იგრძნოთ შემაერთებელი კუნთების „დაწვა“. თუ ამ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება გაქვთ, შეგიძლიათ დაწიოთ ფეხი და დაისვენოთ, შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს და განახორციელოთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

მეორე ვარჯიში.

ამ ეფექტური ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სტაბილური სკამი. საწყისი პოზიცია: დაწექით გვერდზე ისე, რომ ფეხები სავარძლის ქვეშ იყოს. დაიჭირეთ თავი იდაყვზე მოთავსებული ხელით. მოათავსეთ ფეხის ზედა ფეხი სკამის სავარძელზე. ქვედა ფეხი სავარძლის ქვეშ არის. ქვედა ფეხის თითი თქვენსკენ გაიწიეთ და ამ მდგომარეობაში დააფიქსირეთ.

სავარჯიშოს შესრულება:რამდენჯერმე, ნელა ასწიეთ ქვედა ფეხი სავარძლის საჯდომამდე; ორის თვლაზე - ისევე ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ფეხის აწევა და დაწევა, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას ბარძაყის შიდა კუნთებში. ამის შემდეგ საჭიროა მეორე მხარეს დაწოლა და მეორე ფეხის ვარჯიში.

მესამე ვარჯიში.

ზემოქმედების მხრივ ის დიდად არ განსხვავდება პირველი ვარჯიშისგან, მაგრამ ეს ვარიანტი თავისებურად ეფექტურია. ბარძაყის შიდა ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ფეხების სხვადასხვა კუნთებზე. ამავდროულად ეფექტურია მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის, რადგან... წონასწორობის შესანარჩუნებლად მათ უნდა დაძაბონ.

საწყისი პოზიცია:დაწექით გვერდზე, თავი გაშლილ მკლავზე. აწიეთ თქვენი ზედა ფეხი იატაკის ზემოთ დაახლოებით 50 სმ სიმაღლეზე, გაიყვანეთ ორივე ფეხის თითი თქვენსკენ.

შესრულება:რამდენჯერმე აწიეთ ქვედა ფეხი და ოდნავ ჩამოწიეთ ზედა ფეხი. ანუ ფეხები შეაერთეთ. ორის დათვლაზე ჩამოწიეთ ქვედა ფეხი იატაკზე და ასწიეთ ზედა ფეხი. ანუ გაშალე ფეხები. თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში ნელა, კონცენტრირდეთ ფეხის კუნთებში არსებულ შეგრძნებებზე და შეინარჩუნოთ წონასწორობა. გააკეთეთ 30 ფეხი, შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს და გააკეთეთ კიდევ 30 ფეხი.

2. ვარჯიში ბარძაყის შიდა ზედაპირისთვის "მაკრატელი"

ეს ერთი შეხედვით საკმაოდ მარტივი ვარჯიში ძალზე ეფექტურია ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის. ამავდროულად, „მაკრატლის“ შესრულებისას ერთდროულად ვმუშაობთ მუცლის კუნთებზე. ჩვენ გთავაზობთ ამ ვარჯიშის ორ ვარიანტს.

სავარჯიშო "მაკრატელი": ვარიანტი პირველი.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ხალიჩაზე, ხელები მოათავსეთ დუნდულოების ქვეშ, ხელები იატაკზე. შეგიძლიათ აწიოთ მხრები იატაკიდან, ნიკაპი მკერდისკენ მიიწიოთ და არა ცისკენ. ეს ვარიანტი მუშაობს კისრის კუნთების გასაძლიერებლად. მაგრამ თუ ეს გაგიჭირდებათ, თავი იატაკზე დადეთ.

აწიეთ ორივე ფეხი იატაკზე დაახლოებით 20-30 სანტიმეტრით. ამოიღე შენი წინდები.

შესრულება:ენერგიულად (მაგრამ არა „თავისუფლად“, არამედ ძალით) გაშალეთ და გადააჯვარედინეთ ფეხები. თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები 20-30 სმ-ით, ფეხები დაძაბული გაქვთ, თეძოები ძლიერი, მუცელი დაჭიმული გაქვთ. გააკეთეთ მინიმუმ 20 ფეხის გადაკვეთა, დაისვენეთ რამდენიმე წამით და კვლავ გაიმეორეთ.

სავარჯიშო "მაკრატელი": ვარიანტი მეორე.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ხალიჩაზე, თავი იატაკზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ორივე ფეხი ისე, რომ მათ სხეულთან 90 გრადუსზე ოდნავ მეტი კუთხე შექმნან.

შესრულება:გაშალეთ ფეხები საკმაოდ ფართოდ, მაგრამ არა იმ დონემდე, რომ კუნთებში დისკომფორტი იგრძნოთ. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ. ნელ-ნელა შეაერთეთ ფეხები, მაგრამ არ დახუროთ ან გადაკვეთოთ ისინი, არამედ დატოვეთ მათ შორის მანძილი დაახლოებით 20 სმ-ით, გაშალეთ ისევ და ა.შ. გააკეთეთ 30 განზავება, შემდეგ გადადით პირდაპირ მაკრატელზე. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, აწიეთ ფეხის თითები და ნელა გამოიტანეთ ფეხები შიგნით და გარეთ. შერევისას გადაკვეთეთ. გააკეთეთ 30 დეტალი.

3. სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ზედაპირისთვის ბურთით

დაგჭირდებათ ელასტიური რეზინის ტანვარჯიშის ბურთი.

სავარჯიშო 1.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე. დაიჭირეთ ბურთი მუხლებს შორის. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.

შესრულება:რამდენჯერმე დააჭირე ფეხებს ბურთზე და ეცადე მის დაჭერას. გააჩერეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში. ორის თვლაზე დაისვენეთ ფეხები. გაიმეორეთ შეკუმშვა და რელაქსაცია 30-ჯერ.

სავარჯიშო 2.

ამ ვარჯიშის არსი: გადასასვლელი ვარჯიშის შესრულებისას ბურთის ფეხებს შორის დაჭერის მცდელობით, ბარძაყის შიდა კუნთებს შევინარჩუნებთ. მუდმივი ძაბვა. დაკავშირებული სავარჯიშო, რომელიც გვექნება, არის squats.

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ ტანვარჯიშის ბურთი თქვენს ფეხებს შორის მუხლების ზემოთ.

შესრულება: ჩაჯექით ერთის დათვლისთვის და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ორის დათვლისთვის. გაიმეორეთ ორ კომპლექტში თითო 10-15 ჯერ.

4. Squats და ლანჩები შიდა ბარძაყისთვის

Plie squat.

ეს squat უფრო ეფექტურია შიდა ბარძაყისთვის, რაც უფრო ფართოა თქვენი ფეხები. საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, თითები გვერდებზე მიუთითეთ.

შესრულება:რამდენჯერმე, ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, ეცადეთ დაეშვათ იატაკის პარალელურ ხაზამდე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ თქვენი ზურგი კედელს ეყრდნობა, ანუ ზურგით უნდა ჩაჯდეთ რაც შეიძლება სწორი და თანაბრად. ადექი ორის თვლაზე. გააკეთეთ 10-30 ჩაჯდომა, დაყავით ეს რიცხვი ორ მიდგომად. მომზადების შემდეგ, შეგიძლიათ შეასრულოთ პლიე squat ჰანტელებით ხელში.

გვერდითი ლანგრები.

ადექი პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიე. რამდენჯერმე, ლპობა მარჯვენა მხარე. მარჯვენა ფეხი იხრება მუხლზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ სცდება მარჯვენა ფეხის თითს. მარცხენა ფეხი არის სწორი და გაშლილი. რაც უფრო დაბლა მიდიხართ ლუნგში, მით უფრო ეფექტური იქნება ვარჯიში. ლუნგის გაკეთების შემდეგ, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გააკეთეთ იგივე ფრენა მარცხენა მხარეს. ჯამში საჭიროა 15-20 ლუნგის გაკეთება თითოეული მიმართულებით.

ჩართეთ ეს ვარჯიშები თქვენს ტანვარჯიშის რუტინაში ან შეასრულეთ ისინი ცალ-ცალკე, ყოველდღიურად დაუთმეთ მათ 15-20 წუთი.ბარძაყის შიდა ნაწილის ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ აუცილებლად გააკეთეთ ამ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები.

გამოქვეყნდა

ეს შეიძლება დაგაინტერესოთ:

ლამაზი ტონიანი ფეხები მშვენიერი სქესის მრავალი წარმომადგენლის ოცნებაა. მაგრამ ყველაზე გამხდარიც კი ხშირად განიცდის ბარძაყების შიგნიდან ჩამოშლას. წინა და უკანა კუნთები გამუდმებით მუშაობს, მიუხედავად იმისა, ადიხართ თუ ჩამოდიხართ კიბეებზე, სირბილით თუ უბრალოდ ფეხით. მაგრამ შიდა და გარეგანი, წვრილი, ღერძიანი და მაგნუსიანი, იშვიათად იძაბება, ისინი ერთვება მხოლოდ მაშინ, როდესაც აკეთებთ გვერდით რხევებს ან აბრუნებთ ფეხს თითით გარეთ. გასაგებია, რომ ქჩვეულებრივი ცხოვრება

ასეთი მოძრაობები თითქმის არასდროს ხდება, რაც ნიშნავს, რომ ცალკე ვარჯიშებია საჭირო ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ ქვედა ტანში წონის დაკლება მიჰყვება პრინციპს 1-დან 6-დან, ანუ თუ დაიკლებთ 7 კგ, მაშინ მხოლოდ ერთი იკარგება თეძოებიდან. ასე გამოიმუშავებს ორგანიზმი რეზერვებს და შლის ცხიმსშიდა კუნთები

თეძოები ძალიან რთულია. საჭირო იქნება როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში. თუ თქვენი ფეხები სუსტია, საკმარისია მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება სახლში კუნთების გასამკვრივებლად.

როდის არ შეგიძლია სპორტული დარბაზის გარეშე?

ბარძაყის შიდა ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სახლში. სათანადო გულმოდგინებითა და რეგულარული ვარჯიშით, ეფექტს ერთ თვეში მიიღებთ. მაგრამ არის სიტუაციები, როდესაც საჭიროა მხოლოდ სპორტდარბაზში ვარჯიში.

თუ ფეხის სახსრებთან და ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ვერ შეძლებთ ეფექტურად და უსაფრთხოდ შეასრულოთ საქანელები, ჩაჯდომა ან სიმძიმეების აწევა. იმისთვის, რომ საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ექსკლუზიურად ფეხის ამადუქციისა და გაფართოების აპარატებზე, რომლებიც არ აყენებენ წონას ხრტილებსა და მენისკებს.

სხვა შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი სახლში, რათა არ დაკარგოთ დრო და ფული და ისწავლოთ ნებისმიერ ხელსაყრელ დროს. აქ არის მხოლოდ რამდენიმემარტივი რჩევები

• თუ იატაკზე ვარჯიშობთ, აუცილებლად დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, ქაფზე, საბანზე ან რაიმე მსგავსზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ბარძაყებზე სისხლჩაქცევები დაგემართოთ.
• ყოველთვის გააკეთეთ გახურება კუნთების გასათბობად და გაცივება, რომ გახადოთ ისინი უფრო ელასტიური და შეამციროთ კუნთების ტკივილის ტკივილი.
• თქვენ არ შეგიძლიათ ყოველდღე ივარჯიშოთ ბარძაყის შიდა კუნთებს გამოჯანმრთელების დღე სჭირდებათ. უმჯობესია კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ.
• გოგონებისთვის სკრაბი კარგი დამატებითი საშუალება იქნება ცელულიტისა და დაღლილობისთვის. შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა, ან ყავის ნალექი (შეიძლება გამოიყენოთ) გელით, ან შაქარი შხაპის გელით.
• ყოველ ორ-სამ თვეში უნდა შეცვალოთ პროგრამა, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, რადგან მათი კუნთები უფრო სწრაფად ეგუება მოძრაობებს და პროგრესისთვის ღირს დატვირთვის შეცვლა და გაზრდა.

თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ ფეხის წონა. მათთან ერთად შეგიძლიათ უფრო სწრაფად შეამციროთ მოცულობა, რადგან ცხიმი უფრო აქტიურად დაიწვება.

უკუჩვენებები

თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში, თუ გაქვთ შემდეგი პრობლემები და დაავადებები:

• ართრიტის, ართროზის და სახსრების სხვა დაავადებების გამწვავება;
• ვარიკოზული ვენები, თრომბოფლებიტი, მყიფე გემები;
• გულის დაავადებები;
• თირკმლის დაავადების გამწვავება;
• მუცლის არეში ქირურგიული ჩარევის შემდეგ სარეაბილიტაციო პერიოდში.

გაკვეთილის პროგრამის არჩევა

ხშირად ჩნდება კითხვა: რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური ბარძაყის შიგნითა ამოტუმბვისთვის? პასუხი არის ყველაფერი, რასაც რეგულარულად აკეთებთ. აირჩიეთ, მაგალითად, ნებისმიერი 3 ან 4 და გააკეთეთ ისინი წრიული მიდგომებით, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების კანკალს, წვას და ვეღარაფერს გააკეთებთ.

რამდენიმე თვის შემდეგ შეცვალეთ პროგრამა და შემდეგ დაუბრუნდით თავდაპირველს, მაგრამ წონებით. ალტერნატიული მოძრაობები, მოძებნეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.

გვერდებზე აწეული ფეხები

ეს მოძრაობა იტვირთება შემაერთებელი კუნთების ერთდროულად მუშაობისას და ქვედა ნაწილიპრესა. შედეგად, ცხიმი ფეხებს შორის სწრაფად ქრება. სირთულე საშუალოა, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოთ. ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისთვის, რადგან იწვევს სისხლის ნაკადს და საზარდულის არეში ორგანოების ნაზ მასაჟს.

დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ 90 გრადუსით, ფეხის თითები მიმართეთ თქვენსკენ ისე, რომ ქუსლები ჭერისკენ იყოს მიმართული. ნელ-ნელა ვაშორებთ ფეხებს, ვჩერდებით რამდენიმე წამით უკიდურეს წერტილში და ისევ ვამაგრებთ ერთმანეთს. ერთი მიდგომით - 15-20 მოძრაობა.

არავითარი აჩქარება და სიმკაცრე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ლიგატების გაჭიმვა.

Plie squats

ამ ვარჯიშს ბალერინები აქტიურად იყენებენ ბარძაყის შიდა ნაწილის გასაძლიერებლად და ხბოს შესამცირებლად. გარდა ამისა, plié მოიცავს დუნდულოების კუნთებს. ძირითადად, ერთი უნივერსალური მოძრაობა მთელი ქვედა ტანისთვის.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრებზე ფართო, ერთმანეთისგან დაახლოებით ერთი მეტრის დაშორებით. წინდებს გვერდებზე დიაგონალზე ვახვევთ. ნელა იჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ ნელა ადექით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

იმისათვის, რომ ეს გართულდეს, შეეცადეთ აწიოთ ფეხის თითებზე ყველაზე დაბალ წერტილზე.

გვერდით ასვლა, ასევე ცნობილი როგორც "მშვილდი და ისარი"

შესანიშნავი არჩევანია ფეხებს შორის წონის დასაკლებად და კუნთების საერთო დაჭიმვისთვის, თეძოებს შორის კლირენსის გამოჩენა. მოძრაობა თავისთავად მარტივია, დამწყებთათვისაც კი შესაფერისია და გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ გაართულონ ის ჰანტელის ხელში დაჭერით.

მოათავსეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო, ზურგი გასწორებულია, ხელები შეიძლება წინ გაიწიოთ ან წელზე მოათავსოთ. ჩასუნთქვისას შეასრულეთ ჩაჯდომა მარჯვნივ, მოხარეთ ფეხი მუხლზე 90 გრადუსით. ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით სწორ პოზიციას და მარცხნივ ვეშვებით. დასაწყებად საკმარისია 12-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ბურთის დაჭერა

ეს არის სტატიკური მოძრაობა, რომელიც სასარგებლოა როგორც თეძოებისთვის, ასევე დუნდულოებისთვის და გარდა ამისა, საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ქალის შიდა კუნთები. შესასრულებლად ძალიან მარტივია, მაგრამ გჭირდება სპორტული ბურთი, რომელსაც შეკუმშვა შეგიძლია. ბურთის ზომა არც ისე მნიშვნელოვანია.

ეს ფეხის გატაცების აპარატის მსგავსია და მოძრაობა არ გადატვირთავს სახსრებს.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ ზურგზე დაწოლა, სკამზე ჯდომა, დგომა და ეს მრავალფეროვნებას მატებს კუნთების მუშაობას. მოათავსეთ ბურთი მუხლებს შორის და ძალით მოუყარეთ ისინი ერთმანეთს. გააჩერეთ 1-2 წამი და გაათავისუფლეთ ძალა, ოღონდ ისე, რომ ბურთი არ ჩამოვარდეს. გააკეთე 20-ჯერ.

სხვადასხვა მწოლიარე საქანელები

ისინი სასარგებლოა როგორც შიდა, ასევე გარე ბარძაყისთვის, ასევე აკავშირებს მუცლის ქვედა ნაწილებს. აღსრულების სამი მეთოდი არსებობს, ყველა კეთდება იატაკზე დაწოლა, აქცენტით იდაყვზე. 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.

1. მოათავსეთ ფეხები პირდაპირ, მარცხნივ მარჯვნივ. მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ. შემდეგ ნელა დაწიეთ ქვემოთ. უფრო სწრაფი შედეგისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელასტიური ზოლი, რომელიც ტერფებზეა შემოხვეული.
2. მუხლზე მოხრილ მარცხენა ფეხს ვათავსებთ სწორ მარჯვენა ფეხზე. წინ ვტრიალებთ, მოხრილ ფეხს ვასწორებთ.
3. მარცხენა მუხლი მოხრილი დადეთ ფეხით იატაკზე სწორი მარჯვენას წინ. ჩვენ მარჯვენა ფეხით ვტრიალებთ.

დგომისას გვერდზე გადაუხვიეთ

მაჰი ზოგადად საუკეთესო ვარჯიშებითეძოების გასამაგრებლად და გასაშრობად და სასარგებლოა ყველა მიმართულებით. მაგრამ ამ კომპლექსში ჩვენ განვიხილავთ მხოლოდ იმას, რაც ეფექტურია გარე ზედაპირზე წონის დასაკლებად - გვერდზე გადახვევა.

ჯერ მოძრაობა შეგიძლიათ შეასრულოთ საყრდენით (კედელი, სკამი, სკამის საზურგე და ა.შ.), შემდეგ გააკეთეთ საყრდენის გარეშე, უფრო რთული იქნება. დადექით გვერდით საყრდენთან და სწრაფად გადაწიეთ ფეხი გვერდზე.

რაც უფრო ხშირად აკეთებთ ამას, მით უფრო აქტიურად იკუმშება კუნთები და ადვილად მოიშორებთ ყურებს და საცხენოსნო ტრუსებს. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ელასტიური ჯგუფის გამოყენებით.

მაკრატელი

ეს მოძრაობა შესანიშნავია ყველა დონის სპორტსმენებისთვის: ფეხების აწევის კუთხიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა, მუდამ მუცელზე მუშაობთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი აწევით 90 გრადუსით, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები ქვევით და ქვევით. დროთა განმავლობაში თქვენ უნდა მიაღწიოთ იატაკიდან 15 სმ.

ზურგზე დაწექით, ასწიეთ სწორი ფეხები და 20-ჯერ გადააჯვარედინეთ, თითქოს მაკრატლის მოძრაობებს მიბაძავთ. შემდეგ დაწიეთ იგი.

ეს არის ძალიან მარტივი და ამავე დროს ეფექტური, რადგან ფეხის ყველა კუნთი მუშაობს.

ნახეთ ვიდეო, სადაც ელენა სილკა აჩვენებს 8 ვარჯიშს ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის:

როდის შეიძლება ველოდოთ პირველ შედეგებს?

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია არა იმაზე, თუ რა ვარჯიშებს ცდილობთ ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვას, არამედ ვარჯიშების სისტემატურობაზე. სათანადო კვებადა საკმარისი კარდიო (თუ თქვენ ასევე გჭირდებათ წონის დაკლება).

არ დაელოდოთ სწრაფ შედეგებს ერთ-ორ კვირაში. მიმოხილვები ირწმუნებიან, რომ საშუალოდ პროგრესი ჩანს კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშის მინიმუმ ერთი თვის შემდეგ. დარწმუნდით, რომ თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელდით და შეცვალეთ მოძრაობები და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ დატვირთვა.

თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მიაღწიოთ მშვენიერ ტონუს თეძოებს სახლში, თუ ცოტა ძალისხმევას დახარჯავთ!

უხსოვარი დროიდან კაცები კამათობენ იმაზე, თუ ქალის სხეულის რომელი ნაწილია ყველაზე მიმზიდველი. ზოგს მოსწონს გამოჩენილი ბიუსტი, ზოგს - მშვენიერი თმა და ზოგს მოსწონს მყარი დუნდულოები. მაგრამ ძლიერი სქესის ყველა წარმომადგენელი აღიარებს ამას ნახვის შემდეგ ლამაზი ქალი, უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება მიაქციეთ სუსტ ფეხებს. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებმა ეს კარგად იციან და ამიტომ ყოველმხრივ ცდილობენ ხაზი გაუსვან თავიანთი მთავარი „იარაღის“ სილამაზეს მამაკაცების დაპყრობაში. მაგრამ ეს ყველას არ ახერხებს და ეს გამოწვეულია კანის მოშვებული და ბარძაყის შიდა სუსტი კუნთების გამო.

ეს კუნთები პრაქტიკულად არ არის ჩართული ყოველდღიურ ცხოვრებაში და, შესაბამისად, ისინი პირველები არიან, ვინც იწყებენ გახეხილი ქალის ფეხების სილამაზის გაფუჭებას და გარდა ამისა, ისინი გახდებიან ფეხებს შორის კანის გახეხვის ძირითადი მიზეზი. გასაგებია, რომ ასეთ პრობლემას უნდა მოგვარდეს, მაგრამ მისი მოგვარება შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშებით, რომლებიც აკავშირებენ ბარძაყის კუნთებს. ამ სტატიაში განვიხილავთ ყველაზე ეფექტურ ტანვარჯიშს ამ პრობლემური ზონის ამოტუმბვისთვის.

ტანვარჯიში ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად

1. ფეხის სწორი აწევა
სავარჯიშოების შესასრულებლად უმჯობესია მიიღოთ რეზინის ხალიჩა. დაწექით მარჯვენა მხარეს, იდაყვი დაეყრდენით იატაკს და თავი დაუჭირეთ ხელისგულს. ნება მიეცით მეორე ხელი დაასვენოს ხელისგულს იატაკზე კუჭის დონეზე. ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, გაისწორეთ მარცხენა ფეხი და ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ იატაკზე შეხების გარეშე. გააკეთეთ ოცამდე ასეთი აწევა, შემდეგ დაწექით მარცხენა მხარეს და მეორე ფეხის კუნთები იმავე გზით ამოტუმბეთ.

2. "მაკრატელი"
ეს არის კიდევ ერთი ცნობილი ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია წოლის დროს, რომელიც ართმევს ბარძაყის კუნთებს და ამავდროულად კარგად ამოტუმბავს ხბოს კუნთებს. მის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ხელები თქვენი სხეულის პარალელურად, უზრუნველყავით მხარდაჭერა. ასწიეთ ფეხები მცირე სიმაღლეზე და დაიწყეთ მათი გადაკვეთა, მაკრატლის მოძრაობების მიბაძვით, ათჯერ. ელემენტის დასრულებისთანავე, აწიეთ და ჩამოწიეთ ორივე ფეხი, იატაკის შეხების გარეშე, 10-ჯერ. დაასრულეთ სამი კომპლექტი და შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე.

3. ლუნგები
ეს შესანიშნავი ელემენტი იწყება მდგომი პოზით. ხელები თქვენს წინ დაიჭირეთ, მარცხენა ფეხით გადადგით ნაბიჯი გვერდზე. ჩაჯექით მარჯვენა მუხლის მოხრით, შემდეგ ადექით და მარჯვენა ფეხი მარცხენას უკან გადაკვეთეთ. ამ შემთხვევაში სხეულის წონაც გადავა მარჯვენა მხრიდან მარცხნივ. დაბრუნება ორიგინალური პოზიციადა გაიმეორეთ ელემენტი, მოძრაობს სარკისებურად (ანუ მარჯვენა მხარეს). გაიმეორეთ ელემენტები 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ფიტნეს ტრენერების პრაქტიკაში, ლუნგების კიდევ ერთი პოპულარული ვარიანტია. ამისთვის მარჯვენა ფეხით აიღეთ წინ დიდი ასვლა, მთელი სხეულით დახარეთ წინ და ჩაჯექით ისე, რომ მარცხენა მუხლი იატაკს შეეხოს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, რომ გაიმეოროთ ამ ელემენტსმეორე ფეხისთვის. შეასრულეთ 10-15 მოძრაობა თითოეული ფეხით.

4. ფეხის გატაცება
შემდეგი ტანვარჯიშის ელემენტის შესასრულებლად დაგჭირდებათ მხარდაჭერა. შეგიძლიათ ხელები კედელს მიაყაროთ, მაგრამ უმჯობესია გამოიყენოთ მაღალი ზურგისკამი. დადექით სკამის წინ, ხელები ზურგზე დაეყრდნოთ. მარცხენა ფეხი იატაკიდან ასწიეთ და რაც შეიძლება შორს გადაიტანეთ უკან. გაიმეორეთ 20-25-ჯერ, შეეცადეთ არ მოიხაროთ მუხლები, შემდეგ კი მეორე ფეხი მსგავსი მოძრაობებით ამოტუმბეთ.

5. პლიე squats
შესანიშნავი შედეგიბარძაყის კუნთების დაქვეითებასთან ბრძოლაში გამოიყენება პლიუს ჩხვლეტა. და კუნთების ამ ჯგუფის ვარჯიშის გარდა, ეს ელემენტი ხელს უწყობს "ბრიჯების" აღმოფხვრას. მის შესასრულებლად, ფეხები მაქსიმალურად ფართოდ არის გაშლილი, თითები გვერდზე გადაბრუნებული. ამ პოზის დამკვიდრების შემდეგ, დაიწყეთ ჩაჯდომა, ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი არ მოიხაროთ. თქვენ უნდა იჯდეთ მანამ, სანამ თეძოები არ შექმნიან სწორ ხაზს და არ წარმოიქმნება ძლიერი დაძაბულობა კუნთებში. გააკეთეთ ჩაჯდომა ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი დაასვენეთ ფეხები (სიტყვასიტყვით ოცი წამი). გაიმეორეთ ელემენტი ორჯერ და გადადით შემდეგზე.

6. ბურთის დაჭერა მუხლებით
ბარძაყების ამ გზით ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მბზინავი რეზინის ბურთი. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის პარალელურად. მიიწიეთ ქუსლები დუნდულებისკენ და გააჩერეთ ბურთი მუხლებს შორის. ხელები რომ გიჭერთ მხარს, აწიეთ თეძოები ისე, რომ მათ სწორი ხაზი შეადგინონ ტანთან და დაიწყონ რეზინის ბურთის მჭიდროდ შეკუმშვა. დაჭერით შტანგა, დათვალეთ ათამდე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ათჯერ.

7. სკუტები ბურთით
ადექით ფეხზე და შეასრულეთ კიდევ ერთი ტანვარჯიშის ელემენტი, რომელიც ადვილად ამოტუმბავს თქვენს თეძოებს. დააწექით ბურთი მუხლებით, გაშალეთ ხელები წინ და დაიწყეთ ზედაპირული ჩაჯდომის შესრულება, ბურთი მჭიდროდ დაჭერით. როდესაც ჯდება, მაშინვე იგრძნობთ, რომ ბარძაყის კუნთები იჭიმება და დაიწყებს მუშაობას. ძალიან მალე შეამჩნევთ, რომ ეს ელემენტი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ყველა შემოთავაზებულ ვარჯიშს შორის. გააკეთეთ squats მაქსიმალური რაოდენობაჯერ, საბოლოოდ მიიყვანს მათ ორმოცდაათამდე.

8. თეძოს დაჭიმვა
ამ შესანიშნავ მოძრაობებს სჭირდება რეზინის ხალიჩა და პატარა მყარი საფენი. დაწექით ზურგზე, თავქვეშ ბალიშით. მარჯვენა ფეხის ქუსლი უფრო ახლოს მიიტანეთ დუნდულოსთან და მარცხენა ფეხის ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლზე. აწიეთ გარკვეული ზეწოლა მარცხენა მუხლზე, აწიეთ იგი თქვენგან. ამ მომენტში საჭირო დაძაბულობას იგრძნობთ. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 7-10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა თქვენი მარჯვენა ფეხისთვის, გახსოვდეთ, რომ ზურგი სწორი იყო. შეასრულეთ ხუთი კომპლექტი, მუდმივად მონაცვლეობით ფეხები. ფიტნეს ინსტრუქტორების აზრით, ასეთი ელემენტი არა მხოლოდ კანს გახდის იერს შიგნითბარძაყები გლუვი და ელასტიურია, მაგრამ ასევე დაგეხმარებათ ცელულიტისგან მოშორებაში.

9. ინტენსიური ამოტუმბვა
წინა ტანვარჯიშის ელემენტის დასრულების შემდეგ, დარჩით ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, გადაბრუნდით გვერდზე. მარცხენა იდაყვი დაეყრდენით იატაკს და თავი დაუჭირეთ ხელით. მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიეთ. დაე, ის მოგემსახუროთ როგორც დამატებითი მხარდაჭერა. დაიწყეთ მარცხენა ფეხის ამოტუმბვა ზედაპირიდან აწევით და მაქსიმალურ სიმაღლემდე აწევით. შეასრულეთ თხუთმეტი ასეთი აწევა და შემდეგ გაიმეორეთ ელემენტი მეორე ფეხის ამოტუმბვის მიზნით.

10. წინააღმდეგობის დაძლევა
შემდეგი ვარჯიშისთვის, რომლის მიზანია ბარძაყის კუნთების ამოტუმბვა, დაგჭირდებათ წინააღმდეგობის ზოლი. დადექით პირდაპირ ფეხებზე ტანვარჯიშის ზოლით, ოდნავ დახარეთ სხეული წინ და ხელები ერთმანეთში მოხვიეთ და თქვენს წინ დაიჭირეთ. დაძლიეთ ექსპანდერის წინააღმდეგობა, გადადგით ფართო ნაბიჯი გვერდზე მარჯვენა ფეხით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად. გაიმეორეთ ელემენტი მარჯვენა ფეხისთვის. შეასრულეთ თხუთმეტი ასეთი მოძრაობა თითოეული ფეხისთვის და შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე.

და ბოლოს, ყველა ლამაზმანმა, რომელიც ზრუნავს თავის სხეულზე, უნდა გააცნობიეროს, რომ სპორტდარბაზში მიღწეულ შედეგებს სახლში ვარჯიშით ძნელად მიაღწევთ. ამიტომ, თავისუფლად მიდით უახლოეს ფიტნეს კლუბში და გაიარეთ გაკვეთილები გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორებისგან, რომლებიც გასწავლიან როგორ სწორად შეასრულოთ ჩაჯდომა ჰანტელებით ან წვერით, ასევე გასწავლით როგორ მოხაროთ და გაშალოთ ფეხები მანქანაზე. ამ შემთხვევაში, ფაქტიურად 1,5–2 თვის შემდეგ თქვენ შეამჩნევთ თქვენი ვარჯიშის პირველ შედეგებს, რაც ნიშნავს, რომ დატკბებით თქვენი ფეხების სიმსუბუქით.
ჯანმრთელობა და სილამაზე შენთვის!

სავარჯიშოების დამატებითი ნაკრები ელასტიური ზოლით