როგორ სწრაფად გაზარდოთ წონა. წონის სწრაფი და ბუნებრივად მომატების სრული სახელმძღვანელო

ეს სახელმძღვანელო ეტაპობრივად გეტყვით, როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა გამხდარი ბიჭისთვის ან მამაკაცისთვის. აქ ნახავთ კვების გეგმას და ვარჯიშის პროგრამას. ჩვენ დეტალურად მოგიყვებით სავარჯიშოების ნიუანსებისა და განხორციელების შესახებ.

ეს გაკვეთილი გასწავლით:

1. როგორ განვსაზღვროთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.
2. როგორ შეცვალოთ დიეტა ისე, რომ დაიწყოთ წონაში მატება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
3. რა უნდა ჭამოთ კუნთების კარგად ზრდისთვის.
4. როგორ მიირთვათ საკმარისი კალორია მაშინაც კი, როცა არ გშიათ.
5. როგორ ვივარჯიშოთ სწორად.
6. რა სპორტული კვების დანამატები გამოვიყენოთ.

ადრე გამხდარი ვიყავი. ძალიანგამხდარი. და ვერ ვხვდები რატომ ვერ ვიმატებ წონაში.

გარდა ამისა, მე ვიყავი ეგრეთ წოდებული გამხდარი, მაგრამ მსუქანი (კანი, ძვლები, მსუქანი და კუნთების გარეშე). ვარჯიშის სიყვარულის მიუხედავად, საშინლად გამოვიყურებოდი. მაისურის გარეშე ჩემი დანახვა შეუძლებელი იყო და მინდოდა გამომჯდარიყო და რაც შეიძლება სწრაფად გამომეძინა.

წონის მატება ძალიან გამიჭირდა. ხანდახან მეჩვენებოდა, რომ გამუდმებით ვჭამდი: შებინდებიდან გათენებამდე. და ამის მიუხედავად, მე მხოლოდ 63-65 კილოგრამს ვიწონიდი. ეს გაგრძელდა მთელი ჩემი სკოლის წლებში.

სკოლის დამთავრებიდან ორწელიწადნახევრის შემდეგ, როცა 20 წლის გავხდი, ჩემი ცხოვრება მკვეთრად შეიცვალა. ჩემი წონა იყო 86 კილოგრამი სუფთა კუნთი. იმაზე ძლიერი ვიყავი ვიდრე წარმომედგინა. გოგოებმა ყურადღების მიქცევა დაიწყეს.

როგორც ჩანს, მე ვაჭარბებ, რომ ვცდილობ რაღაცის გაყიდვას. მაგრამ დამიჯერეთ, ყველაფერი, რაც წერია ამ სტატიაში, არის სუფთა სიმართლე. მე გეტყვით, როგორ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების ან საეჭვო საშუალებების გამოყენების გარეშე და თქვენ არ დაგჭირდებათ არაფრის ყიდვა.

რატომ ვერ ვიმატებ წონაში?

ქვემოთ გეტყვით, როგორ ივარჯიშოთ და იკვებოთ სწორად, რათა მიიღოთ ხარისხიანი კუნთოვანი მასა, მაგრამ მაშინვე ვიტყვი, რომ გამხდარი ბიჭების უმეტესობა მსგავსია იმით, რომ ისინი დიდ დროს ატარებენ ფეხბურთის ან მსგავსი სპორტის თამაშში. უკან რომ ვიხედები, ნათლად მესმის, რა დავაშავე და რატომ ვერ მოვიმატე წონაში. აი ჩემი წარუმატებლობის მთავარი მიზეზი:

ძალიან ბევრი კარდიოძალიან ბევრს ვვარჯიშობდი. ძალიან ბევრი. ზაფხულში მთელ დღეებს გარეთ ვატარებდი: სირბილს, ფეხბურთის ან კალათბურთის თამაში, ცურვა.

როცა გარეთ არ ვიყავი, კარდიო ვარჯიშებს ვაგრძელებდი: კიბეებზე ასვლა, თოკზე ხტომა, აერობიკაც კი. ჩემთვის ნორმალური იყო დღეში 5 კილომეტრის გაშვება, მერე კიბეებზე 45 წუთი სირბილი და კიდევ 4 საათი ფეხბურთის თამაში.

ეს იყო პრობლემა: რა თქმა უნდა, ფორმაში ვიყავი ხშირი ვარჯიშის წყალობით, მაგრამ იმ დროს დიდი რაოდენობით კალორიების მოხმარება მომიწია. არ ვიცოდი, რომ ძალიან ხშირად აქტიური სპორტის კეთება არ იწვევს კუნთების ზრდას და როგორ ფიქრობთ, ახლა ვიტყვი, რომ მთლიანად უნდა შემეწყვეტინა ამის გაკეთება? სულაც არა. კარდიო დადებითად მოქმედებს ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა. პრობლემა ის იყო, რომ ბევრი იყო და ამან გაართულა ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების აშენება ენერგიის მაღალი მოხმარების გამო.

ამ თემაზე არაერთი კვლევა არსებობს. ბოლო მეტა-ანალიზმა კარდიო ვარჯიშის გავლენის შესახებ ძალის ვარჯიშზე დაასკვნა:

კვლევამ დაადგინა, რომ გამძლეობის ვარჯიშის ჩარევის ეფექტი მდგომარეობს ვარჯიშის ფოკუსში, სიხშირესა და ხანგრძლივობაში.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ აწევის დროს ბევრ კარდიო ვარჯიშს აკეთებთ, კუნთების მოპოვებას ვერ შეძლებთ, რადგან თქვენს სხეულს არ ექნება ენერგია მეტი კუნთოვანი ბოჭკოების დასამატებლად. რაც უფრო მეტია კარდიო, მით მეტი კალორია გჭირდებათ წონის მოსამატებლად.

თუ თქვენი მიზანია წონის მომატება და მჭლე კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბება, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ კარდიო ვარჯიშის შემცირება.

თუ მიდრეკილი ხარ სიგამხდრისკენ, ჭარბწონიანი ხარ და გიჭირს სასწორზე მაჩვენებლის გაზრდა მინიმუმ კილოგრამით (სხეულის ამ ტიპის ადამიანებს ეძახიან ექტომორფებს), მაშინ ეცადე, კარდიო აკეთო არაუმეტეს 20-30. წუთი და არა უმეტეს 3-4 ჯერ დღეში. თუ სპორტსმენი ხართ ან ძალიან აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევით და ასე ადვილად არ შეგიძლიათ უარი თქვათ კარდიოზე, მაშინ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას.

არ არის საკმარისი საკვები

გამხდარი ბიჭების უმეტესობა ფიქრობს, რომ საკმარისად ჭამენ, მაგრამ სინამდვილეში მათ უჭირთ ყოველდღიური დიეტის გაგება. მათ უბრალოდ არ იციან რა არის რეჟიმის მიხედვით გაძლიერებული კვება და როგორ უნდა შექმნან დიეტა სწორად. გირჩევ, ჭყლეტის ნაცვლად, ერთი კვირის განმავლობაში ჩაწერო ყველაფერი, რასაც ჭამ დღეში. ნუ ეცდებით შეცვალოთ კვების ჩვევები: ნუ ეცდებით ჩვეულებრივზე მეტი ან ნაკლები ჭამას. ჩართულია ამ ეტაპზეთქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ, რომ მიიღოთ საწყისი წერტილი ზრდისთვის. კუნთების მასის სწრაფად მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა მნიშვნელოვნად გაზარდოთ კალორიების მიღება, მაგრამ ამავე დროს არ წახვიდეთ ძალიან შორს, რათა არ დაიწყოთ მსუქანი.

კვირის ბოლოს გააანალიზეთ შეგროვებული მონაცემები. განსაზღვრეთ რამდენ კალორიას მოიხმართ დღეში საშუალოდ. თუ დახმარება გჭირდებათ, ახლა ბევრი ვებსაიტი და წიგნია ინტერნეტში, რომლებიც დეტალურ ინფორმაციას გვაწვდიან კვებითი ღირებულებაყველაზე შესაძლო პროდუქტები.

რამდენი მიიღეთ? 3000 კკალზე მეტი დღეში? ვვარაუდობ, რომ დღეში იმაზე ნაკლებს ჭამთ, ვიდრე ფიქრობთ.

სხეულის წონის მატებას, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა აქტივობას, დრო სჭირდება. თუ ნამდვილად კარგი კალათბურთის გუნდის შეკრება გსურთ, მაშინ გარკვეული დრო უნდა დაუთმოთ ვარჯიშს. თუ გსურთ ითამაშოთ ახლახან გამოშვებული Xbox თამაშის საშუალებით, თქვენ ასევე დაგჭირდებათ გარკვეული დროის ინვესტიცია მასში.

თუ გსურთ შედეგის მიღწევა, მაშინ უნდა დაუთმოთ დრო თქვენი ჩვევების გაანალიზებას და კვების გეგმის შედგენას.

მცირე სიმძლავრის დატვირთვა

სამუშაო დატვირთვის გაზრდა წარმატების გასაღებია. "ვარჯიში" არ არის ჯადოსნური გზა კუნთების ასაშენებლად. თუ არ აიძულებთ თქვენს სხეულს გაძლიერდეს, თქვენი წონის მომატების მცდელობები წარმატებული არ იქნება. სხეულმა უნდა დაინახოს მიზეზი, რომ გახდეს უფრო დიდი და ძლიერი, რაც არ არის ენერგიულად სასარგებლო.

როცა საკუთარ თავს ზღვრამდე აყენებთ, კუნთების ზრდას იწვევთ (თუ საკვებ ნივთიერებებს სწორ რაოდენობას მოიხმართ).

თინეიჯერობისას ხშირად ვაკეთებდი წონით ვარჯიშებს: ბიძგებს, მუცლის კრუნჩხვებს. სამწუხაროდ, ვარჯიშების შესრულებისას ყოველთვის ერთსა და იმავე წონას ვიყენებდი, კვირიდან კვირამდე, წლიდან წლამდე. მაშინ კუნთოვანი მასა არ მიმიღია.

ბევრი არაფერი ვიცოდი, არავის უთქვამს, რომ თურმე ჩვენი ორგანიზმი საკმაოდ სწრაფად ეგუება დატვირთვას. გულწრფელად მჯეროდა, რომ მკერდისა და ბიცეფსის კუნთებს დაძაბვის გარეშე „გავიბერავდი“ ჰანტებისა და შტანგას დატვირთვის გამუდმებით შეცვლით.

რა უნდა გააკეთონ გამხდარმა ბიჭებმა?

ასე რომ, ჩვენ დავადგინეთ, რომ გამხდარ ბიჭებს სჭირდებათ:

1. შეწყვიტე ამდენი კარდიოს კეთება
2. კიდევ არის
3. გახდი ბევრად უფრო ძლიერი ვიდრე ახლა არიან

კარდიოს პრობლემა ყველაზე მარტივი მოსაგვარებელია. ჩვენ შეგვიძლია სრულად ვაკონტროლოთ დატვირთვა. ამიტომ, გადავიდეთ ჩვენი ტრანსფორმაციის შემდეგ საფეხურზე და გავარკვიოთ, როგორ მოიმატოს წონა გამხდარი ბიჭისთვის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და შედეგის შენარჩუნებისას.

ამ განყოფილებაში მოცემულია ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები კუნთების ასაშენებლად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები კვების შესახებ, მოგერიდებათ დასვით კომენტარებში.

ნაბიჯი 1 - გაანალიზეთ თქვენი მიმდინარე დიეტა

ეს ეტაპი ძალიან მნიშვნელოვანია. არ გამოტოვოთ იგი და ნუ ეცდებით თქვენი საშუალო კალორიების მოხმარების თვალით გამოთვლას.

სიმართლე ის არის, რომ ყველაზე გამხდარიბიჭები ფიქრობენ, რომ საკმარისად ჭამენ. მაგრამ რამდენიმე მათგანს შეუძლია ზუსტად თქვას რამდენ კალორიას მოიხმარს დღეში. ეს გაურკვევლობა არსებული პრობლემის დიდი ნაწილია.

თუ ვერ ხედავთ პროგრესს სიძლიერისა და მასის ზრდაში, მაშინ აშკარად საჭიროა გარკვეული ზომების მიღება. თქვენ გაქვთ ორი ვარიანტი:

1. დატოვე ყველაფერი ისე, როგორც არის, შეაფასე თვალის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და იმედი გქონდეს, რომ შეძლებ წონაში მინიმუმ კილოგრამის მომატებას.
2. აიღე კონტროლი. განსაზღვრეთ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა, საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულირეთ და დაიცავით შექმნილი გეგმა.

გასაგებია, რომ ერთადერთი ვარიანტი მეორეა. დავიწყოთ?

შეიარაღდით ნოუთბუქით, კომპიუტერით, ტაბლეტით ან ტელეფონით. ჩაწერეთ აბსოლუტურად ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ დღის განმავლობაში. თუ არ ხართ დარწმუნებული პორციების ზომებში, აირჩიეთ ის, რაც თქვენთვის გასაგებია. მაგალითად.

• კარტოფილის ნაწილი მუშტის ზომისაა.
• ნახევარი ყუთი მაკარონი.
• თითქმის სავსე დიდი ჭიქა რძე.

შემდეგ გამოიყენეთ დათვლის სერვისი და კალკულატორი, რათა დაადგინოთ რამდენი კალორია მოიხმარეთ ამ კვირაში. ზოგიერთი მნიშვნელობის დაყენება მაინც მოუწევს შემთხვევით, მაგრამ ეს სწავლის განუყოფელი ნაწილია. არ ინერვიულოთ, თუ ყოველკვირეულ დიეტას 100%-იანი სიზუსტით ვერ ჩაწერთ. ეს არ არის მთავარი. თქვენი მიზანია დაიწყოთ რაიმეს სწავლა საკვების კვებითი ღირებულების, მათი კალორიული შემცველობის შესახებ და ა.შ.

ახლა გამოთვალეთ საშუალო დღე. რამდენ კალორიას მოიხმართ დღეში? 2200? 2500? მიღებული თანხა უფრო მაღალია თუ დაბალი ვიდრე თქვენი მოლოდინი?

ნაბიჯი 2 - შეცვალეთ თქვენი დიეტა

დროა შეადგინოთ თქვენი კვების გეგმა. მოდით გავარკვიოთ, რა გჭირდებათ ჭამა. დაიწყეთ ამით:

• კალორიები. პირველ საფეხურზე მიღებულ რაოდენობას დაამატეთ 500 კკალ.
• პროტეინი. დარწმუნდით, რომ მოიხმართ მინიმუმ 180 გრამი ცილას დღეში.
• ცხიმები. თქვენი ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 20% უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ ცხიმებს.
• ნახშირწყლები. შეავსეთ თქვენი ყოველდღიური მოხმარების დარჩენილი ნაწილი ნახშირწყლებით - ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით და ა.შ.

კარგია თუ დღეში 180 გრამზე მეტ ცილას მიირთმევთ. კვლევამ აჩვენა, რომ 150 გრამი ცილა დღეში საკმარისია კუნთების ზრდისთვის. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ თქვენ ამჟამად ჭარბწონიანი ხართ, ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ ცოტა მეტი ცილა, ვიდრე ცოტა ნაკლები.

ცილის მაღალი მიღება უსაფრთხოა ორგანიზმისთვის, თუ არ გაქვთ თირკმელების პრობლემები. გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ იკვებოთ დაბალანსებულად და არ იყოთ დამოკიდებული ნახშირწყლებზე. საკმაოდ რთულია აიძულო თავი მძიმე კერძის მირთმევა... მაღალი შემცველობანახშირწყლები თუ საერთოდ არ გშია.

რეკომენდებული 20% ცხიმი ასევე უნდა ჩაითვალოს მინიმუმად. ცხიმს აქვს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება, შეიცავს 9 კალორიას გრამზე, ხოლო თეთრი და ნახშირწყლები შეიცავს 4 გრამს. რას ნიშნავს ეს? ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის მიღების გაზრდით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააკმაყოფილოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება.

თუ გიჭირთ ამ რაოდენობის საკვების მიღება, გაზარდეთ ცხიმის ყოველდღიური მიღება 40%-მდე. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიჰყვეთ თქვენს გეგმას ზედმეტი ნაწილის ჭამის გარეშე.

ნაბიჯი 3 - განსაზღვრეთ თქვენი მიზნები

თქვენი მიზანია თვეში 1 კილოგრამი. ზოგს შეიძლება ეს "ნელი" აღმოჩნდეს. მაგრამ წელიწადში შეგიძლიათ მოიმატოთ 12 კილოგრამამდე, ხოლო 2 წელიწადში - 25 კილოგრამამდე.

ამ ინსტრუქციების დაცვით, სწორად ვარჯიშით და ძალების გაზრდით თქვენ მოიმატებთ "ჯანსაღ" წონას. სულ რაღაც ორ წელიწადში თქვენ ააშენებთ კუნთების მნიშვნელოვან რაოდენობას და გამოიყურებით საოცრად.

შესაძლოა ზოგიერთ თქვენგანს სურს რაც შეიძლება სწრაფად დაამატოს შედეგები. ზოგიერთისთვის ეს სავსებით შესაძლებელია, მაგრამ ყველაზე ხშირად ასეთი მომატება ხდება ცხიმის და არა კუნთების გამო. ადამიანის სხეულს შეუძლია მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის კუნთების აშენება დღეში, კვირაში, თვეში. რაც უფრო აგრესიულად მიუდგებით წონის მატებას, რაც უფრო ნაკლები დრო გსურთ დახარჯოთ მასზე, მით უფრო სავარაუდოა, რომ საბოლოოდ გახდებით ცხიმის მნიშვნელოვანი ფენის მფლობელი.

და ეს საერთოდ არ არის ის, რაც გჭირდებათ!

პირველი ორი კვირა

იგნორირება გაუკეთეთ იმ ფუნტს, რომელსაც მოიმატებთ პირველი ორი კვირის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში თქვენ გაზრდით ნახშირწყლების და, სავარაუდოდ, ნატრიუმის მიღებას. თქვენი სხეული ბევრს აგვიანებს მეტი წყალი. არ ინერვიულოთ, ეს არ არის ის „სწრაფი“ ცხიმი, რომელზეც ადრე ვისაუბრეთ.

ორი კვირის შემდეგ მდგომარეობა ნორმალურად უბრუნდება. უახლოესი ორი კვირა გვიჩვენებს რეალურ მდგომარეობას. მესამე და მეოთხე კვირის შედეგების მიხედვით, გააკეთეთ საჭირო კორექტირება:

• წონის დაკლება. - საფრთხე! დაამატეთ კიდევ 750 კკალ თქვენს ყოველდღიურ მოთხოვნილებას. თავიდან დაიწყეთ ათვლა: უგულებელყავით პირველი ორი კვირა, დაიწყეთ ანალიზი მესამედან.
• წონა არ იცვლება. - დაამატეთ 500 კალორია. ხელახლა შეაფასეთ ზრდის ტემპი 3 და 4 კვირაში. საჭიროების შემთხვევაში გააკეთეთ დამატებითი კორექტირება.
• წონა ნელ-ნელა იმატებს. - დაამატეთ 250 კალორია დღეში. ხელახლა შეაფასეთ შედეგები მე-3 და მე-4 კვირაში. საჭიროების შემთხვევაში გააკეთეთ დამატებითი კორექტირება.
• ოპტიმალური ზრდა. - არაფერი შეცვალო, მიჰყევი მიმდინარე გეგმას.
• წონის სწრაფი მატება. - შეამცირეთ დღიური კალორიების მიღება 250 კკალ-ით. გადახედეთ დიეტის ეფექტურობას ორი კვირის შემდეგ.

სწორი კვება

ახლა წონის მატებისთვის კონკრეტული საკვების შესახებ. აირჩიეთ ახალი, მოუმზადებელი საკვები და თავად მოხარშეთ. ასეთი საკვები არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, ეფექტური და ეკონომიური, მაღალი კალორიული სიმკვრივით. დღეს კი მათი ნახვა ნებისმიერ მაღაზიაშია შესაძლებელი.

საუკეთესო პროდუქტები

ამ საკვების მცირე ნაწილი შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს ერთ-ერთ ძირითად კვებას ან საჭმლის ნაცვლად. ყველა ეს საკვები ძალიან კალორიულია (და გემრიელი). ამავდროულად, მუცელში არ იგრძნობთ სიმძიმეს.

ცოტათი უსარგებლო საკვების შესახებ

თქვენ ახალგაზრდა ხართ, გამხდარი და არ გაქვთ პრობლემები ქაოსთან. თუ არ გინდა ერთი ტონის ჭამა ერთ სხდომაზე უსარგებლო საკვები, მაშინ თქვენი ყოველდღიური დიეტის 10-15% შეიძლება იყოს სწრაფი კვება, ჩიფსები, ენერგეტიკული სასმელები და ფუნთუშები ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს პროცესის დაჩქარებას.

მთავარია ბალანსი. თუ თქვენი დიეტის უმეტესი ნაწილი შედგება ჯანსაღი, ნუტრიენტებით მდიდარი საკვებისგან, მაშინ ცუდი არაფერი მოხდება, თუ საკუთარ თავს ოდნავ აინტერესებთ.

სპორტული კვების დანამატები

ახლა მოდით გადავიდეთ სპორტულ კვების დანამატებზე წონის მომატებისთვის. თქვენი სავარჯიშო პროგრამის პირველი ეტაპისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი დანამატები კუნთების ზრდისა და სწრაფი აღდგენისთვის:

• მულტივიტამინები
• თევზის ზეთი
• შრატის ცილა
• გეინერი (საჭიროების შემთხვევაში)

გეინერები უზრუნველყოფენ უამრავ კალორიას და მოსახერხებელია იმ დროს, როდესაც არ გაქვთ დრო საჭმლის მოსამზადებლად ან როდესაც გამოტოვეთ კვება.

სავარჯიშო პროგრამის მეორე საფეხურისთვის თქვენი დიეტა უკვე დარეგულირდება. დროა შემოგთავაზოთ სხვა პოპულარული დანამატები:

• კრეატინი
• ვარჯიშისწინა დანამატები
• ვარჯიშის შემდგომი კომპლექსები

ასევე შესაძლებელია მრავალი დანამატის გამოყენება, თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე (ასაკი, ძილის ხანგრძლივობა, სტრესის დონე, დაბალი ტესტოსტერონი, ნელი აღდგენა და ა.შ.)

• ანტიოქსიდანტები
• დანამატები სახსრების ჯანმრთელობისთვის
• აღდგენისთვის
• სექსუალური ჯანმრთელობისთვის
• ძილის დარღვევისთვის
• სტრესისგან
• ტესტოსტერონის დონის ასამაღლებლად
• ცილოვანი ბარები
• სრული კვების შეცვლა

პროტეინის კოქტეილი ექტომორფებისთვის

"Protein Shake" არის ყველაზე მარტივი და ყველაზე სწრაფი გზამოიპოვეთ საჭირო რაოდენობის კალორიები. მოცულობითი პროტეინის შაიკის რეცეპტი ქვემოთ შეიცავს 1066 კალორიას. შეგიძლიათ დალიოთ დღეში ერთხელ. უბრალოდ დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში, აურიეთ და გემრიელად მიირთვით.

• 450 გრამი რძე – 292 კალორია
• 2 ცალი ცილა – 320 კალორია
• 50 გრამი მძიმე ნაღები – 205 კალორია
• 1 დიდი ბანანი – 121 კალორია
• 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი - 188 კალორია

ხელნაკეთი პროტეინის შაიკის რეცეპტები

კალორიების მიღების გასაზრდელად, ჩვენ გეტყვით, როგორ მოამზადოთ პროტეინის კოქტეილი სახლში. ჩვენ მოვამზადეთ რამდენიმე რეცეპტი, რომლებიც განსხვავდება მხოლოდ ინგრედიენტებით. მომზადების მეთოდი ყოველთვის ერთი და იგივეა - ყველაფერი ბლენდერში აურიეთ და დალიეთ დღეში 1-2-ჯერ.

რეცეპტი No1 (კლასიკური ვერსია):

• ჭიქა რძე
• 100 გრ ხაჭო
• 1 ბანანი.

რეცეპტი No2

• 1 ნახევარი ჭიქა რძე
• 2 ს/კ რძის ფხვნილი
• 2 კვერცხის ცილა
• 1 ს.კ. კოვზი ნებისმიერი ჯემი

იმისთვის, რომ წონაში მოიმატოთ კუნთების ზრდა და არა ცხიმი, დაამატეთ 1 ჩაის კოვზი სელის ზეთი ამ სმუზის. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც შეიცავს სელის ზეთებს, ხელს უწყობს ორგანიზმში ცილების სინთეზს.

რეცეპტი No3

• 50 გრ ხაჭო
• ჭიქა რძე
• 1 კვერცხის ცილა გულის გარეშე
• 2 ს/კ ტკბილი სიროფი

თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ დაამატოთ 25 გრ შრატის ცილა ან რძის ფხვნილი შეიკს და შეცვალოთ სიროფი გაყინული კენკრით ან ახალი ხილით. ამ პროტეინის დღიური პორცია შეადგენს 600-800 გ-ს, მიიღეთ ნახევარი დღის პირველ ნახევარში საუზმესა და ლანჩს შორის, ხოლო მეორე ნახევარი ლანჩსა და სადილს შორის ან ვარჯიშის შემდეგ. შაიკის დალევა დღეში დამატებით 60-80 გ ცილას იძლევა.

რეცეპტი No4

• ნახევარი ჭიქა კეფირი
• 1 ს/კ თაფლი
• ერთი მუჭა ნებისმიერი თხილი
• 1 უმი კვერცხი

რეცეპტი No5

ძალიან უჩვეულო რეცეპტიპროტეინ-ნახშირწყლების კოქტეილი კუნთების ზრდისთვის.

• 100 გ დაჭრილი გამხმარი სოკო
• 50 გრ მაიონეზი
• 1 კვერცხი
• 50 გრ ხელნაკეთი ყველი
• 100 გ გახეხილი მოხარშული კარტოფილი

ეს კოქტეილი უნდა მიიღოთ ვარჯიშის დაწყებამდე 45 წუთით ადრე, რათა მიიღოთ ენერგია.

რეცეპტი No6

• 1,5 ჭიქა უცხიმო რძე
• 4 ს.კ. კოვზები კვერცხის ფხვნილი
• 1/3 ჭიქა რძის ფხვნილი
• 1/3 ჭიქა შესქელებული რძე
• 2 ს.კ. კოვზები კაკაოს ფხვნილი
• ნახევარი ბანანი

რეცეპტი No7

• ნახევარი ლიმონის წვენი
• 120 გრ არაჟანი
• 60 გ მზესუმზირის ზეთი
• 100 გრ ფორთოხლის წვენი
• 1 კვერცხის გული
• 25 გრ ალუბლის ჯემი

რეცეპტი No8

• 2 თიხის მსხლის ტუბერები
• 100 გრ ვაშლის წვენი
• 1 კოვზი ლუდის საფუარი
• 1 ნიგოზი

წონით ვარჯიშის სამსაფეხურიანი გეგმა

ახლა, როცა გაარკვიეთ კვება, დროა გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად ივარჯიშოთ წონის მომატებისთვის.

კუნთების ჰიპერტროფიისთვის საჭიროა:

• თანმიმდევრულობა - არ გამოტოვოთ სპორტული დარბაზის მონახულება. თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების მშენებლობაში.
• დატვირთვის პროგრესი - გაძლიერდით ყოველდღე. ნუ ამართლებ თავს. თქვენ არ შეგიძლიათ "ამოძრაოთ კუნთები მარტივად და მარტივად".
• კარგი ვარჯიში - გააკეთე საუკეთესო სავარჯიშოები.
• მოთმინება - კუნთების ზრდას წლები სჭირდება. არ დაელოდოთ შედეგებს ერთ კვირაში. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს ორ წელიწადში, ასე რომ დარჩით გზაზე.

ეს სამსაფეხურიანი გეგმა მხოლოდ ერთია შესაძლო გზებიკუნთოვანი მასის მოპოვება. შეუთავსეთ ეს სავარჯიშო პროგრამა სწორ კვებასთან და შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონა.

ეს გეგმა ხორციელდება 3 ეტაპად:

• ნაბიჯი 1 - მომზადება. ამ ეტაპზე თქვენ ემზადებით წინ მძიმე ტვირთისთვის. ერთი თვე გრძელდება. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიშის ერთი კომპლექტით. რამდენიმე კვირის შემდეგ გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა ორამდე.
• ნაბიჯი 2 - მშენებლობის ეტაპი. 5 თვის ამ ფაზაში თქვენ დაიწყებთ კუნთების მასის მომატებას
• ნაბიჯი 3 - "ტუმბოს" ფაზა. ვარჯიშის ბოლო ნაბიჯი. გააკეთეთ მანამ, სანამ არ გადაწყვეტთ კიდევ უფრო შორს გადასვლას.

საჭიროა იცოდეთ:

• თითოეული მიდგომისთვის შეასრულეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა მანამ, სანამ ფეხები არ მოგცდებათ ან მკლავები სუსტდება.
• გამოიყენეთ იგივე წონა თითოეული ნაკრებისთვის.
• თითოეულ სავარჯიშოს აქვს "გამეორების მინიმუმი". თუ თქვენ შეძლებთ ამ მინიმუმს, მაშინ გამოიყენეთ მეტი წონა მომდევნო სამი კომპლექტისთვის. მაგალითად, სავარჯიშოში ნათქვამია, რომ "მინიმალური გამეორება" არის 8, თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ 8 გამეორება, შემდეგ ჯერზე აიღეთ უფრო მძიმე შტანგა ან ჰანტელი ან შეასრულეთ მეტი გამეორება.

ნაბიჯი 1 - მომზადება

პირველი ორი კვირის განმავლობაში შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის ერთი ნაკრები. 3-4 კვირაში გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა ორამდე.

დაიწყეთ მსუბუქი წონებით. დაამატეთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც შეძლებთ დაასრულოთ „მინიმალური გამეორებები“

თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. კუნთების მასის მომატება მარათონია და არა სპრინტი.

კვირაში 3 დღე ივარჯიშებ

• დღე 1 – ტრენინგი
• დღე 2 - დასვენება
• დღე 3 – ტრენინგი
• დღე 4 - დასვენება
• დღე 5 – ტრენინგი
• დღე 6 - დასვენება
• დღე 7 - დასვენება

ნაბიჯი 2 - მშენებლობის ეტაპი

განაგრძეთ იგივე წონით ვარჯიში, რაც გააკეთეთ პირველი ნაბიჯის, მომზადების დროს. იმ სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც არ იყო ჩართული პირველ საფეხურში, დასაწყისისთვის გამოიყენეთ მცირე სამუშაო წონები, თანდათან გაზარდეთ ისინი.

ივარჯიშეთ კვირაში 3 დღე, იგივე გრაფიკით, როგორც პირველი 4 კვირა.

• დღე 1 – ვარჯიში ა
• დღე 2 - დასვენება
• დღე 3 – ტრენინგი B
• დღე 4 - დასვენება
• დღე 5 – ტრენინგი B
• დღე 6 - დასვენება
• დღე 7 - დასვენება

ნაბიჯი 3 - სატუმბი ფაზა

მესამე ნაბიჯი უფრო ინტენსიურია და იწყება დედლიფტებით და 20 გამეორებით ჩაჯდომით. შეასრულეთ ჩაჯდომის არაუმეტეს 20 გამეორება და არ გაზარდოთ დატვირთვა ამ ვარჯიშისთვის.

ტრენინგები ნაწილდება მიხედვით შემდეგ პრინციპზე: ორშაბათი უმძიმესი დღეა. ოთხშაბათი - მსუბუქი იზოლირებული ვარჯიშები. პარასკევი - საშუალო დატვირთვა.

• დღე 1 – ვარჯიში A – რთული
• დღე 2 - დასვენება
• დღე 3 – ვარჯიში B – მარტივი
• დღე 4 - დასვენება
• დღე 5 – ვარჯიში B – საშუალო
• დღე 6 - დასვენება
• დღე 7 - დასვენება

წონის მომატების პრობლემა ძალზე აქტუალურია ახალგაზრდებში. კვლევის შედეგები მიუთითებს, რომ 35 წლამდე ასაკის მოსახლეობის 15-17%-ს უჭირს წონაში ნაკლებობა. წონის მატების ეს ყოვლისმომცველი მეთოდი განკუთვნილია გოგონებისა და ქალებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ ზედმეტი სიგამხდრე და მამაკაცებისთვის სხვადასხვა ასაკისვისაც უნდა კუნთების აშენება და სპორტული ფიგურა.

წონის მომატების პროგრამა განკუთვნილია 10 კვირის განმავლობაში. მოხერხებულობისთვის კურსი დაყოფილია 5 ეტაპად 2 კვირის განმავლობაში, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები - კვების სტანდარტები და ფიზიკური ვარჯიში. ეს სტატია არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების მასის ინტენსიურად და უსაფრთხოდ აშენებაში. მთელი კურსის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ის, რაც შეიძლება გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის დროს.

პროგრამის მიზანი- სხეულის წონის გაზრდა კუნთების ზრდის გზით და არა ცხიმოვანი ქსოვილის საშუალებით. ბონუსად მამაკაცები იღებენ მოცულობით, გამოძერწილ კუნთებს, ქალები კი ჰარმონიულად განვითარებულ, ტონუს ფიგურას.

პროგრამის ელემენტები:

• სწორი კვება - მოგიწევთ დიეტის შეცვლა, კალორიების დათვლა და პორციების აწონვა;
• ფიზიკური აქტივობა – აუცილებელია კვირაში 3-ჯერ ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტის შესრულება;
• ყოველდღიური რუტინა - საკმარისი დრო უნდა გამოყოთ ძილისა და დასვენებისთვის.

კვება

ამ დიეტის სარგებელიის ფაქტი, რომ ის კარგია ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გახდეს კვების სისტემა მრავალი წლის განმავლობაში. იგი ეფუძნება დიეტოლოგების რეკომენდაციებსა და პროფესიონალ სპორტსმენების გამოცდილებას.

ძირითადი წესი- მოიხმარეთ მეტი ცილა და რთული ნახშირწყლები მარცვლეულის სახით, ნაკლები ცხიმი და ტკბილეული. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულისა და ხილის წილი 30%-მდე უნდა იყოს. ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას.

პროდუქციის ხარისხი და მათი მომზადების წესი.უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ პროდუქტებს: ხორცს, თევზს, კვერცხს, რძეს. სასურველია მათი შეძენა ბაზარზე ფერმერებისა და კერძო მესაკუთრეებისგან. იგივე ეხება ბოსტნეულს და ხილს. ამ შემთხვევაში, მოხმარებული საკვების რაოდენობის გაზრდით, თქვენ არ მიიღებთ სამრეწველო ანტიბიოტიკების, ნიტრატებისა და ჰორმონების ორმაგ ნაწილს, რომლებსაც ხშირად ბოროტად იყენებენ მწარმოებლები.

აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ორთქლზე მოხარშულ, მოხარშულ და ჩაშუშულ კერძებს. ასევე რეკომენდებულია ფოლგაში ან ყდის გამოცხობა.

1. როგორ დავიცვათ დიეტა?თუ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა მნიშვნელოვნად არის ამაზე ნაკლებიწონის მოსამატებლად საჭირო საკვების რაოდენობა, დაგჭირდებათ ადაპტაციის პერიოდი. შეიძლება 1-2 კვირა დასჭირდეს. ამ დროის განმავლობაში საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლები ისწავლიან საჭმლის მონელებისა და ასიმილაციისათვის საჭირო რაოდენობის ფერმენტების გამოყოფას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმი ვერ უმკლავდება დიდი რაოდენობით საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება. დასაწყებად, დილით დაუმატეთ 1 კვება (მეორე საუზმე), რომელიც გაზრდის კალორიულ შემცველობას 15%-ით. თუ ამ დატვირთვას კარგად გაართმევთ თავს, მაშინ 2 დღის შემდეგ შეიტანეთ შუადღის საჭმელი სადილამდე 2-3 საათით ადრე და ა.შ.
2. როგორი უნდა იყოს დიეტა?მიიღეთ საკვების 70% 17:00 საათამდე. საღამოსთვის დატოვეთ ადვილად ასათვისებელი ცილოვანი კერძები, რომლებიც არ დარჩება კუჭში ღამით (კვერცხი, თევზი, ქათმის მკერდი, ხაჭო და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები)
3. რა არის კვების ოპტიმალური რაოდენობა? 5-7 დღეში. საკვების თითოეულ პორციას აქვს ანაბოლური ეფექტი 3-4 საათის განმავლობაში. ამ პერიოდის განმავლობაში ხდება აქტიური ცილის სინთეზი და კუნთოვანი ბოჭკოების ფორმირება. ამიტომ საკვების მიწოდება ამ სიხშირით უნდა მოხდეს მთელი დღის განმავლობაში.
4. რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად? 45 კკალ 1 კგ წონაზე - მინიმალური საჭიროსხეულის წონის მოსამატებლად. ამავდროულად, სხეული იღებს ცოტა მეტ ენერგიას, ვიდრე ხარჯავს სასიცოცხლო პროცესებზე, ყოველდღიურ აქტივობასა და დამატებით ფიზიკურ დატვირთვაზე. მაგალითად, 65 კგ წონით, დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება გამოითვლება შემდეგნაირად: 65x45 = 2925 კკალ. მაღალი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებმა და მძიმე ფიზიკურ შრომით დაკავებულებმა უნდა გაზარდონ კალორიების მიღება კიდევ 10-15%-ით. თუ ერთი თვის გაძლიერებული კვების შემდეგ წონაში მატება არ შეინიშნება, მაშინ კალორიული შემცველობა იზრდება 50-55 კკალ-მდე კგ-ზე.
5. როგორი უნდა იყოს ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების თანაფარდობა?სწორი თანაფარდობაა 50:35:15. მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვან ეს პროპორცია, რადგან თითოეული კომპონენტი ასრულებს თავის ფუნქციას.

• ციყვებიარის სამშენებლო მასალები ახალი უჯრედების შესაქმნელად. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მექანიკურ, ქიმიურ და იმუნურ დაცვას, როგორც ფერმენტების ნაწილი, ისინი ახდენენ წარმოქმნას ქიმიური რეაქციები, უზრუნველყოფს თითოეული უჯრედის და მთლიანად ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობას. გარდა ამისა, ცილები არიან გენეტიკური ინფორმაციის მატარებლები, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ახალი უჯრედების ფორმირებისთვის.
• ნახშირწყლებიუზრუნველყოს ორგანიზმი ენერგიით ცილების მოსანელებლად. ისინი ასევე პროვოცირებენ ინსულინის გამოყოფას, რომელიც არის ყველაზე ძლიერი ანაბოლური ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდაზე.
• ცხიმებიამისთვის აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებანერვული და ჰორმონალური სისტემები და როგორც ენერგიის წყარო, ამიტომ ისინი ასევე კვების შეუცვლელი კომპონენტია.

1. რამდენი სითხე უნდა დალიოთ?საჭირო რაოდენობაა 3 ლიტრი, სასმელებში, თხევად კერძებსა და ხილში შემავალი წყლის ჩათვლით. სუფთა სახით უნდა დალიოთ 1,5 ლიტრი წყალი. წონაში მატებისას აქტიურდება მეტაბოლური პროცესები. ხდება ნაერთების დაშლა და ძველი უჯრედების დაშლა. სითხეები საჭიროა ამ რეაქციების დროს გამოთავისუფლებული ტოქსინების მოსაშორებლად.
2. როდის შეიძლება ჭამა ვარჯიშამდე და შემდეგ?სრული კვება დასაშვებია ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და 30-40 წუთის შემდეგ. თუმცა, ეს არ ეხება მსუბუქ საჭმელს. თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე შრატის პროტეინის კოქტეილი (სუფთა ცილა) ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ვარჯიშიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ სხეულმა უნდა მიიღოს "მსუბუქი" ცილები და ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს გეინერები ან უცხიმო ხაჭო ჯემით.
3. რატომ არ შეიძლება უბრალო ნახშირწყლების ჭამა წონის მოსამატებლად?მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლებია ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი და შოკოლადი. უკვე 2 კვირის დიეტა სწრაფი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით იწვევს კანქვეშა ცხიმის დეპონირებას და ორგანიზმის ალერგიას. იზრდება ასთმის, ნეიროდერმიტის და ალერგიული გამონაყარის განვითარების რისკი. ხდება ჩაგვრა იმუნური სისტემა, რომელიც ემუქრება ხშირ გაციებას და ინფექციურ დაავადებებს. მარტივი ნახშირწყლები მცირე რაოდენობით დასაშვებია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ისინი იწვევენ სისხლში გლუკოზის დონის ხანმოკლე მატებას, რასაც მოჰყვება ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის მომატება. ეს ჰორმონი აძლიერებს გლიკოგენის წარმოქმნას კუნთებში და აჩქარებს უჯრედების აღდგენას.
4. რომელიც გვერდითი მოვლენებიეს დიეტა?ეს დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი სანამ გნებავთ გარეშე უარყოფითი შედეგები. თუმცა გაზრდილი კვება ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის გარეშე არის გზა სიმსუქნისკენ. ამიტომ, როგორც კი მიაღწევთ სასურველ წონას ან შეწყვეტთ რეგულარულ ვარჯიშს, თქვენ უნდა გამორიცხოთ დამატებითი ცილოვანი საჭმელები და მიირთვათ დღეში 3-4-ჯერ. მიზანშეწონილია დღეში 30-35 კკალ სხეულის წონის კგ-ზე მოხმარება.
5. როგორ გავაუმჯობესოთ საჭმლის მონელება?მიიღეთ ფერმენტული პრეპარატები, რომლებიც გააუმჯობესებენ საკვების მონელებას და უზრუნველყოფენ ცილების უკეთეს შეწოვას (პანკრეატინი, ფესტალი, მეზიმი). ისინი აბსოლუტურად უვნებელია და არ იწვევს დამოკიდებულებას. არ არსებობს იმის საშიშროება, რომ თქვენმა სხეულმა დაივიწყოს ფერმენტების დამოუკიდებლად გამომუშავება.
6. ღირს თუ არა გამოყენება სპორტული კვება? ზოგჯერ წონის მომატებისას გამოიყენება საკვები დანამატები, რომლებიც შეიცავს სუფთა ცილას ან ცილას ნახშირწყლებთან ერთად. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ცილის დამატებითი წყარო საჭმლის დროს და ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. თუმცა, ამ ძვირადღირებული პროდუქტების გადაუდებელი საჭიროება არ არსებობს. მათი ანალოგების მომზადება შესაძლებელია სახლში, რაზეც შემდეგ სტატიებში ვისაუბრებთ.
7. აუცილებელია ვიტამინის კომპლექსების მიღება?ნამდვილად კი. თანამედროვე პირობებში ხილი და ბოსტნეული არ შეიცავს საჭირო რაოდენობავიტამინები გარდა ამისა, ეს დიეტა არ გულისხმობს მათ დიდი რაოდენობით ჭამას, რადგან ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას. თუმცა ვიტამინები ააქტიურებენ ანაბოლიზმს და მათი დეფიციტი აფერხებს წონის მატებას. დასკვნა - ორგანიზმმა უნდა მიიღოს დამატებითი ვიტამინები. პროგრამის ადრეულ ეტაპზე შეგიძლიათ აირჩიოთ Revita, Undevit ან სხვა ვიტამინის კომპლექსები კომპონენტების მცირე რაოდენობით. მეტი ამის შესახებ მომავალ სტატიებში.

დიეტა წონის მომატებისთვის

დიეტა.დიეტა დაყოფილია 6 კვებად: სრული საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და 3 საჭმელი.

ძირითადი მახასიათებლები:

• ცილები 110-130 გ;
• ცხიმები 50-60 გ;
• ნახშირწყლები 400-450 გ;
• კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 3000 კკალ.

• პური – ჭვავის ან მარცვლეული, ქატოთი, საფუარის გარეშე. ნორმა დღეში 200 გ-მდეა.
• მადის გასაძლიერებელი ექსტრაქციული ნივთიერებებით მდიდარი ბულიონები - ხორცი, თევზი, სოკო და მათზე დაფუძნებული სუპები.
• სხვადასხვა სახის ხორცი, ცხიმოვანი ჯიშების გარდა.
• ნებისმიერი სახის თევზი და ზღვის პროდუქტები.
• კვერცხები. დიეტის ადრეულ ეტაპზე გამოიყენეთ კვერცხი გულთან ერთად. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ წონის მატების წარმატებულ დაწყებას.
• დაბალი და საშუალო ცხიმიანი რძის პროდუქტები. ნაღები და არაჟანი კერძების მოსამზადებლად.
• ცხიმები - არარაფინირებული ბოსტნეული, კარაქი და ღორღი (მცირე რაოდენობით).
• მარცვლეული და პარკოსნები, მუსლი.
• მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი.
• ბოსტნეული, უმი და მოხარშული.
• ხილი და კენკრა ნებისმიერი ფორმით.
• ტკბილეული - ჯემი, კონსერვები, თაფლი, შოკოლადი, ნამცხვრები, ჟელე.
• სასმელები – ჩაი, ყავა, კაკაო რძით, კომპოტები, წვენები, ვარდის ნახარში + სუფთა წყალი 1,5ლ.

• ცხიმიანი ხორცი - ცხიმიანი ღორის ხორცი, ცხვრის, ბატი, იხვი.
• სემოლინადა გაპრიალებული ბრინჯი.
• მარგარინი და სამზარეულო ცხიმები.
• შებოლილი და შემწვარი ზეთში ან შემწვარ კერძებში (დაშვებულია გრილზე შეწვა).
• საკონდიტრო ნაღები, რულონები და ცომეული, ტკბილეული.
• დაკონსერვებული საკვები სამრეწველო წარმოება.
• სოსისები და სხვა შებოლილი პროდუქტები.
• საკვების საღებავების, არომატიზატორების, არომატის გამაძლიერებლების, კონსერვანტების შემცველი პროდუქტები.
• გაზიანი ტკბილი სასმელები.

• საცნობარო წიგნი საკვების კალორიული შემცველობის დასადგენად;
• ელექტრონული სასწორი ნაწილების ასაწონად;
• ახალი და მაღალი ხარისხის პროდუქტები;
• თეორიული ცოდნის მცირე მარაგი, რომელიც თქვენს გზას ცნობიერს და მოტივირებულს გახდის.

მენიუს მაგალითები მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს

1. ხაჭოს ბლინები თაფლით 130გრ, რძის ბრინჯის ფაფა 250გრ, ჩაი ლიმონით 200გრ.
2. ხაჭო ქიშმიშით 120გრ, ფეტვის რძის ფაფა 250გრ, ყავა რძით 150გრ.
3. ხაჭო არაჟნით და თაფლით და თხილით 200, რბილად მოხარშული კვერცხი 2 ც, ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

1. ომლეტი 2 კვერცხი ნაღებით და ყველით, კენკრის ჟელე 120 გრ.
2. წიწიბურის ფაფა რძით 200გრ, სენდვიჩი მოხარშული ქათმის ფილეან ლორი 140გრ, ჩაი შაქრით 200გრ.
3. ხორცის პაშტეტი 100გრ მარცვლეულის პურთან ერთად 70გრ, პომიდორი ან კიტრი 70გრ, ბოსტნეულის წვენი 180გრ.

1. კიტრისა და პომიდვრის სალათი კვერცხით, ბარდის წვნიანი ხორცის ბულიონით 200 მლ, კარტოფილის ჩაშუშული ხორცით (100 გრ ხორცი 200 გრ ბოსტნეული). ხილის წვენი 180 გ.
2. ბოსტნეულის და კალმარის სალათი 100გრ, კომბოსტოს წვნიანი 200მლ, ძროხის გულაში 150გრ მაკარონი 200გრ ტომატის წვენი 180გრ.
3. ვინეგრეტით მცენარეული ზეთი 75გრ, ქაშაყი 50გრ, ლაფშა ქათმის ბულიონში 200გრ, კარტოფილის ჭურჭელი მოხარშული ხორცით 250გრ ვაშლის წვენი 180გრ.

1. რბილად მოხარშული კვერცხი 1 ცალი, სენდვიჩი კარაქით და ხიზილალა 50გრ. ბოსტნეულის წვენი 180გრ.
2. ხაჭოთი და თაფლით გამომცხვარი ვაშლი 200გრ ჩაი რძით და შაქრით 200გრ.
3. კარტოფილის ზრაზი სოკოთი 200. ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

1. ფოლგაში გამომცხვარი თევზი 150გრ ბოსტნეულთან ერთად 150გრ, კომბოსტოს სალათი 200გრ ვარდკაჭაჭას სასმელი.
2. შემწვარი სტეიკი ( ქათმის მკერდი, საქონლის ხორცი) 150გრ, ჩაშუშული კარტოფილი 200გრ, სალათი სხვადასხვა ბოსტნეულისგან 100გრ.
3. ომლეტი 2 კვერცხის შიგთავსით მოხარშული ქათმის ხორცი 150გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი იოგურტით 150გრ, ხილის სალათიახალი ან დაკონსერვებული ხილისგან 100. კომპოტი ჩირისგან 200.

1. კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, სასმელი იოგურტი 180 გ, ბანანი 1 ც.
2. ღვიძლის პაშტეტი 70 გ, წიწიბურას ფაფაკარაქით 150გრ კომპოტი 180გრ.
3. ხაჭოს პუდინგი გარგარის ჩირით 150გრ, თხილი. რძე 1% 200გრ.

ფიზიკური აქტივობა

ტრენერები განსაზღვრავენ 3 სფეროს, რომლებშიც შეიძლება გაჩნდეს სირთულეები წონის მომატებისას

• მოერიდეთ ცხიმის დეპოზიტებს. გაზრდილი კვება იწვევს იმ ფაქტს, რომ კალორიები, რომლებიც არ დაიხარჯა კუნთების მუშაობაზე და კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებაზე, გარდაიქმნება ცხიმის დეპოზიტებად. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. სავარჯიშოების მაგალითები აღწერილია ქვემოთ.
• მოერიდეთ დამოკიდებულებასროდესაც ვარჯიში აღარ იწვევს კუნთების ზრდას. მიზეზი ადაპტაციაა – ეს არის თავდაცვის მექანიზმი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოერგოთ ახალ საცხოვრებელ პირობებს. სამწუხაროდ, ის მოქმედებს იმ ადამიანების წინააღმდეგ, რომლებიც ვარჯიშობენ კუნთებს. ორგანიზმი ვარჯიშს 4-8 კვირაში ეგუება, რის შედეგადაც საგრძნობლად იკლებს ანაბოლური ეფექტი, რომელიც უზრუნველყოფს წონის მატებას. ჩვენი მეთოდოლოგია ითვალისწინებს ამ თვისებას, ასე რომ თქვენ შემოგთავაზებთ ვარჯიშის 5 ვარიანტს დატვირთვების თანდათანობითი ზრდით, რაც უზრუნველყოფს კუნთების სტაბილურ ზრდას.
• გადალახეთ გენეტიკური ბარიერი. ჩართულია საწყისი ეტაპიწონის მატება სტაბილურად ხდება, მაგრამ შემდეგ მატება ჩერდება, დიეტისა და ვარჯიშის მიუხედავად. გენეტიკის საკითხია. შესაძლოა მიაღწიეთ თქვენს ოპტიმალურ წონას. ზღურბლის დასაძლევად ეფექტურია ვარდნის ნაკრების მეთოდი. თქვენ ასრულებთ დიდი რაოდენობაგამეორებები მძიმე სამუშაო წონით. შემდეგი, წონა მცირდება 20-30% -ით და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა შესრულებულია ნელი ტემპით.

ძირითადი კითხვები, რომლებიც ჩნდება პროგრამის დასაწყისში

1. როგორ იზრდება კუნთები?კუნთების ზრდა უზრუნველყოფილია ორი სახის სტრესით. თუ ისინი მოქმედებენ წყვილებში, კუნთები იზრდება მოცულობაში.

• მექანიკური სტრესი. მნიშვნელოვანი ძალისხმევა იწვევს ცალკეული კუნთების ბოჭკოების მოწყვეტას. მათ ირგვლივ ყალიბდება ანთების მიკროსკოპული კერები, აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. როდესაც ეს მიკროცრემები ერთად იზრდება, ისინი იწვევს კუნთების მოცულობის ზრდას. მექანიკური სტრესი წარმოიქმნება დიდი სამუშაო წონის ვარჯიშების დროს (აღჭურვილობის წონა, რომლითაც სრულდება ვარჯიში).
• მეტაბოლური სტრესი– ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს კუნთებში გროვდება ანაერობული მეტაბოლიზმის პროდუქტები (ლაქტური მჟავა). მათი გასანეიტრალებლად და ორგანიზმიდან მოსაშორებლად კუნთებს გაზრდილი რაოდენობით მიეწოდება ჟანგბადი და უმჯობესდება მათი კვება. ნიშანი იმისა, რომ კუნთი განიცდის მეტაბოლურ სტრესს არის წვის შეგრძნება. ხდება მაშინ, როდესაც ვარჯიში დიდხანს მეორდება ნელი ტემპით. გაშვება ქიმიური პროცესებიაღდგენა ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

• სიძლიერის ვარჯიში. განსაკუთრებით squats და deadlifts.
• დაბალანსებული დიეტა - ხორცი, ზღვის პროდუქტები, მწვანილი, ხილი, ბოსტნეული.
• ყოველდღიური რუტინის დაცვა. ძილის ნაკლებობა და დაღლილობა ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს.
• სტრესთან ბრძოლა. ძლიერი ემოციები ზრდის ჰორმონ კორტიზოლის დონეს, რომელიც თრგუნავს ტესტოსტერონის სეკრეციას.
• ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მიტოვება. ისინი აფერხებენ სისხლის მიმოქცევას და თრგუნავენ ენდოკრინული ჯირკვლების მუშაობას.
• A, E, D ვიტამინების მიღება მათი დეფიციტი აფერხებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
• გარე დასვენება. რელაქსაცია ამცირებს კორტიზოლის დონეს. მზის შუქი ზრდის D ვიტამინის დონეს და ასტიმულირებს საკვერცხეებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ტესტოსტერონის სინთეზზე.

• ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები, ჟენშენისა და ელეუტეროკოკის ნაყენები, თუთია და სელენი - ერთად და ცალ-ცალკე ზრდის ტესტოსტერონის დონეს. ეს ნივთიერებები იყიდება აფთიაქებში და შედის სხვადასხვა დიეტურ დანამატებში.

სავარჯიშოების ნაკრები ვარჯიშის 1-ლი და მე-2 კვირისთვის

ტრენინგის საფუძველია კლასტერები. ეს არის გარკვეული რაოდენობის გამეორებების ნაკრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ სამიზნე კუნთები უფრო დიდხანს. ამ მიზნით სავარჯიშოები ტარდება ციკლურად. ამიტომ, პროგრამაში ნახავთ მონაცვლეობით ვარჯიშებს.

მნიშვნელოვანი!შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ხუმრობის გარეშე ნელი ტემპით. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ კუნთების აუცილებელ მექანიკურ დაძაბულობას და იყენებთ კუნთების ყველა ბოჭკოს. შედეგი - მაღალი დონისკუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ცილის სინთეზი.

დაიწყეთ ყოველი ვარჯიში დათბობით.გაატარეთ პირველი 5-10 წუთი კუნთების დათბობაზე ისე, რომ ჟანგბადი და ნუტრიენტები. ეს შეამცირებს დაზიანებების და დაჭიმვის რისკს, დაგეხმარება გუნება-განწყობილების მიღებაში ძალისმიერი ვარჯიშის დროს და ასევე გამოიწვევს ადრენალინის გამოდევნას, რაც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის. გასათბობად შესაფერისია კარდიო აპარატურა და კომპლექსური ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. სავალდებულო ელემენტია როტაცია ხერხემლის, მკლავებისა და ფეხების ყველა სახსარში.

პირველი ტრენინგი

1. წვერები მხრებზე წვერით 4*(4*2).სულ 32 ჩაჯდომა . ძირითადი ვარჯიში დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის.

1. მოხრილი შტანგის რიგი 4*(4*2). სავარჯიშო განკუთვნილია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით ლატისიმუსის.

1. სკამების პრესა (3*6).

1 მიდგომა

1. დგას შტანგას ხვეული (3*6).

1. სკამების პრესა (3*6)

1. მდგარი ბიცეფსის ხვეული (3*6)

1. სკამების პრესა (3*6)

1. მდგარი ბიცეფსის ხვეული(3*6)

1 მიდგომა

1. რეგულარული GHR(3*მაქს.) სხვა ვარჯიშებთან შედარებით უკეთ ავარჯიშებს ბარძაყის უკანა კუნთებს (ბარძაყის „ბიცეფსი“), ნახევრადტენდინოსს და გასტროკნემიუსს. თქვენ არ შეგიძლიათ ასისტენტის გარეშე, რომელმაც უნდა დააჭიროს თქვენი ფეხის თითები იატაკს. ტექნიკა: დადექით მუხლებზე. მკლავები მოხრილი იდაყვებში, ხელისგულები მხრების დონეზე. ნელა, ხუმრობის გარეშე დაწიეთ თავი ქვემოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

1. მაღალი რიგი (ძალა მწკრივი) იატაკიდან შტანგა (3*5)

მაღალი რიგების 5 გამეორება წვერით იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მე-2 მიდგომა

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1. მაღალი წევა (power deadlift) წვერით იატაკიდან(3*5)

მაღალი რიგების 5 გამეორება წვერით იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1. რეგულარული GHR(3*მაქს.)

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
20-ჯერ აწევა თითებზე + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
აწიეთ ფეხის თითები 20-ჯერ + დაისვენეთ 1-2 წუთი
1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მეორე ტრენინგი

1. დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით(3*8) ავარჯიშე ზედა ტრაპეციულიკუნთები, აუმჯობესებს პოზას და განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ.

1. (4*6)

1. დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

1. დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით (3*8)

1. დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

1. ფიტბოლის ბიძგები(3*8). ბიძგების უფრო რთული ვერსია. თუ ზედა წერტილში მხრის პირებს აშორებთ ხერხემლისგან, მაშინ ამუშავებთ წინა კუნთს, რომელიც მდებარეობს გულმკერდის გვერდით კედელზე.

1. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

1. ფიტბოლის ბიძგები (3*8)

1. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

1. (3*8). ავითარებს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთებს. ფეხები წინ ლუნგის მდგომარეობაში. მნიშვნელოვანია, რომ თეძოს მოხრილი ფეხიიატაკის პარალელურად იყო.

1. მკერდის აწევა ფართო დაჭერითროდესაც ხელებს შორის მანძილი 70-80 სმ-ია (3*მაქს.) ვარჯიში ხელს უწყობს ლატისიმუსის, დელტოიდური და სერატუსის კუნთების, ტრაპეციული კუნთების ქვედა და შუა ნაწილების მოცულობის გაზრდას. და წინამხრები და კუნთების უკანა შეკვრა.

1. მკერდის აწევა ფართო მოჭერით(3*მაქს.)

1. უმარტივესი გაყოფილი ჩაჯდომა ზურგზე წვერით (3*8)

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მესამე ტრენინგი

1. პსაპირისპირო მჭიდის აწევა წონებით 4*(4*2).

1 მტევანი
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

უზრუნველყოფს ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის, ასევე სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების ზრდას.

1 მიდგომა
10 შტანგის აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

1. (3*6)

1 მიდგომა

1. (3*10)

1. შვუნგის პრესა შტანგით დგომისას (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

1. რუმინული შტანგას დედლიფტი (3*10)

1. დგომისას შვუნგის დაჭერა წვერით (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

1. (3*6).

1 მიდგომა

1. (3*12) ძირითადად მუშაობს ბიცეფსის მხრის კუნთი.

1. ტრაპეციის კუნთებზე წვერათი ჯდება(3*6)

1. ტრაპეციის კუნთებზე წვერათი ჯდება (3*6)

1. მჯდომარე შტანგა კულულები (3*12)

1. მჯდომარე ხბოს აწევა (ზურგის საყრდენით)(3*30) იმუშავეთ ძირისა და ხბოს კუნთების გაზრდაზე მანქანაზე, რომელიც უზრუნველყოფს ზურგის მხარდაჭერას.

1. ლატერალური ჰიპერტენზია (დაგრეხილი) წონებით (3*12).

1 მიდგომა
მე-2 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 15 წამი.
მე-3 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 1-2 წუთი.
ყოველი ვარჯიშის შემდეგ თავს ძალიან სუსტად იგრძნობთ და გექნებათ მადა. ეს ნიშნები მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშმა წარმატებით ჩაიარა და კუნთების ზრდის პროცესები დაიწყო.

უსაფრთხოების ზომები სავარჯიშოების შესრულებისას

• ივარჯიშეთ პარტნიორთან ერთად.
• ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება, რომელიც მოიცავს ყველა სახსარს და კუნთების ჯგუფს.
• შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი. ამ გზით თქვენ უკეთ ამუშავებთ კუნთებს.
• ნუ ღელავ. ამ შემთხვევაში შესაძლოა დაზიანდეს კიდურების და მალთაშუა სახსრების (განსაკუთრებით წელის არეში) სახსრები.
• მოუსმინეთ ტრენერის მითითებებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შესრულების ტექნიკასთან დაკავშირებით. ტექნიკის უმნიშვნელო გადახრებმა, როგორიცაა ზურგის თაღის დადება, იდაყვების გაშლა ან მუხლების მოხრა, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
• დაუთმეთ დრო სავარჯიშოების შესრულებას იმავე დონეზე, როგორც გამოცდილი სპორტსმენები. მათ იცავს ძლიერი კუნთები და ძლიერი მყესები, თქვენ მიიღებთ ასეთ დაცვას რამდენიმე თვეში.

პროგრამა დამწყებთათვის

თუ ადრე რეგულარულად არ ვარჯიშობდით, მაშინ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი პროგრამა არ მოგეწონებათ. მნიშვნელოვანი სამუშაო წონით ვარჯიშები (ჰანტელები და შტანგა) დამღლელი იქნება თქვენთვის. ვარჯიშის დროს ყველა ზედმეტი კალორია დაიწვება და წონაში მატება ძალიან ნელა მოხდება.
ამ შემთხვევაში, ვარჯიშის გამარტივებული ვერსია, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, შესაფერისია. რეჟიმი იგივეა - კვირაში 3 ვარჯიში 72 საათიანი შესვენებით.

თითოეული ვარჯიში მოიცავს:

• Push-ups 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.
• აწევა 3 კომპლექტში მაქსიმალური გამეორებით.
• ზურგით 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
• ჰიპერტენზია 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
• კრუნჩს 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.

ყოველდღიური რუტინა

რატომ არის საჭირო?

თქვენს სხეულს მოსწონს ცხოვრება რუტინის მიხედვით. თუ გამყარებაში სწორი რეჟიმიდღეს, ეს ყოველთვის იწვევს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და სხეულის წონის ნორმალიზებას.

სასურველია ყველაფერი ერთდროულად მოხდეს. თანმიმდევრულობა ასტაბილურებს ორგანიზმის ბიორიტმებს, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის მატებაში მონაწილე ჰორმონების გამომუშავებაზე. საათის მიხედვით კვება ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და ანაბოლიზმის მაღალ დონეს ინარჩუნებს. საკმარისი დასვენება იცავს სტრესისგან ნერვული სისტემა, რომელიც არეგულირებს ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს. ცენტრალური ნერვული სისტემის დაღლილობა და გადაღლა ხშირად იწვევს წონის დაკლებას ნერვიულობის გამო.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დახარჯოთ:

• სამუშაო ან სწავლისთვის 8 საათი;
• 8 საათი დასვენებისა და სახლის საქმეებისთვის;
• 8 საათი ძილი.

კუნთების მასის მატება ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ კუნთების აღდგენის დროს დასვენების პერიოდში. ამიტომ, კუნთებს უნდა შეეძლოთ აღდგენა. ამ პერიოდს 48-72 საათი სჭირდება. ამის საფუძველზე ვარჯიშს უნდა მოჰყვეს 2-3 დღიანი დასვენება.

IN თავისუფალი დრომოერიდეთ ინტენსიურ და ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას: ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სიარული, ფრენბურთი, კალათბურთი. ისინი ზრდის კუნთების სტრესს და ანელებს აღდგენას.

თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ 8-10 საათი ძილშიდღეში. უფრო მეტიც, სასურველია დაიძინოთ საღამოს 23 საათამდე. ამ შემთხვევაში ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება ხდება ძილის დროს, კუნთები უფრო ეფექტურად აღდგება და იმატებს მათ მასას. ძილის ნაკლებობა აფერხებს ანაბოლური ჰორმონების სინთეზს და ზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას. ეს ნივთიერება ამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის წარმოქმნის სიჩქარეს და აძლიერებს კატაბოლიზმს. დადასტურებულია, რომ დღეში 6 საათზე ნაკლები ძილი აფუჭებს ნერვულ სისტემას, რაც აფერხებს კუნთების ინერვაციას და იწვევს წონის კლებას.

კარგი ღამის ძილიძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ დღეებში. ძილის დროს სინთეზირდება ტესტოსტერონი და ინსულინი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთოვანი მასის მომატება. ასევე, ზრდის ჰორმონის - სომატოტროპინის 90% გამოიყოფა ძილის დროს 23:00-დან 01:00 საათამდე. ეს ნივთიერება უზრუნველყოფს ძვლის ზრდას ახალგაზრდებში და მოწიფული ასაკიპასუხისმგებელია ცილის სინთეზზე და ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის თანაფარდობას ცხიმთან.

კარგია ძილი შენთვის?დღის განმავლობაში ძილი არც ისე სასარგებლოა წონის მატებისთვის, რადგან არ იწვევს სასურველ ჰორმონალურ პასუხს. ფაქტია, რომ ძილის მე-3 და მე-4 ფაზაში სინთეზირდება ჰორმონები, რომლებიც, როგორც წესი, არ მიიღწევა დღის დასვენების დროს.

როდის არის უფრო ეფექტური ვარჯიში?

თქვენი ვარჯიშის განრიგი დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს სამუშაო გრაფიკზე და ბიორიტმებზე. ზოგს ურჩევნია სპორტდარბაზში წასვლა დილით, როცა ნაკლები ვიზიტორია. ეს შესაძლებელს ხდის აღჭურვილობის რიგში დგომას, ვარჯიშებზე უკეთ კონცენტრირებას და ვარჯიშის უფრო სწრაფად დასრულებას. თუმცა, სპორტულ ექიმებს მიაჩნიათ, რომ დილით კუნთები ბოლომდე არ გამოფხიზლებულა, ამიტომ სრული ძალით არ მუშაობენ. ამ პრობლემის თავიდან აცილება შესაძლებელია ინტენსიური დატენვით.

საღამოს ვარჯიშს თავისი სარგებელი აქვს. ასე რომ, ზოგიერთი მოტივირებულია დარბაზში უამრავი მნახველის ყოფნით, განსაკუთრებით საპირისპირო სქესის. გარდა ამისა, გვიანი ვარჯიშის შემდეგ, ღამის ძილის დროს კუნთები სრულ დასვენებას იღებენ.

როგორც ხედავთ, დროის არჩევა ინდივიდუალური საკითხია. მთავარია, დაჟინებით და სიამოვნებით ივარჯიშოთ, მაშინ ვარჯიში აუცილებლად მოგვცემს სასურველ შედეგს.

3-4 კვირიანი წონის მატების პროგრამაზე გადასასვლელად დააჭირეთ ბმულს:

ინსტრუქციები

შეიტანეთ ცილებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში. ეს არის მყარი ყველი, უცხიმო ხორცი, ხაჭო, კვერცხი, სოკო, თხილი. ეს საკვები უნდა იყოს თქვენი რეგულარული დიეტის გარდა. უმჯობესია ჭამა ხშირად და მცირე ულუფებით. უნდა იყოს მინიმუმ 5 კვება და სასურველია 7-8 კვება. მიირთვით მცენარეული ცხიმები და არა ცხოველური ცხიმები. ისინი უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ეცადეთ არ მიირთვათ მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. მათ შეუძლიათ შეანელონ წონის მომატება.

ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ 10-15%-ით მეტი კალორია, ვიდრე დაწვავთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთებს უბრალოდ არსად ექნებათ მოსვლა. ეს გაანგარიშება უნდა განხორციელდეს ძალიან ზუსტად. გამოთვალეთ თქვენი კალორიების მიღება Muffin-Jeor ნიმუშის გამოყენებით. და ზუსტად გამოთვალეთ რამდენი და რა ჭამეთ დღის განმავლობაში.

რეგულარულად მიიღეთ ვიტამინები. ადამიანებიც კი ხშირად არ იღებენ ყველა იმ სასარგებლო ნივთიერებას, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა კი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ამიტომ ორგანიზმს ასევე სჭირდება ვიტამინების გაზრდილი დოზა.

ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ. ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური, მაგრამ არა ძალიან ხანგრძლივი. ერთი გაკვეთილის ოპტიმალური დრო საათნახევარია. ის უნდა მოიცავდეს 10-15 წუთი კარდიო ვარჯიშს. კუნთებმა მაქსიმალური დატვირთვა უნდა მიიღონ, ამიტომ აუცილებლად გამოიყენეთ ჰანტელები და შტანგა. რაც მეტი წონაა მით უკეთესი. არ გააკეთოთ ბევრი კომპლექტი მსუბუქი წონებით. უმჯობესია ვარჯიში 6-8-ჯერ შეასრულოთ, მაგრამ ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ მაქსიმალური სიმძიმეები, რომელთა აწევაც შეგიძლიათ.

მოერიდეთ მანქანებზე ვარჯიშს, ისინი მხოლოდ აპრიალებენ თქვენს სხეულს და არ უწყობს ხელს კუნთების მასის გაზრდას. შეასრულეთ წონის მატარებელი ვარჯიშები, რომლებშიც არ არის შეზღუდვები მოძრაობაზე. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც სტრესს მოახდენს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად. კლასები უნდა მოიცავდეს ჩაჯდომას, სკამზე პრესას და დედლიფტს.

ვარჯიშებს შორის უნდა დაისვენოთ. ეს ნიშნავს, რომ თითქმის მთლიანად უარი თქვან ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობაზე. დღეში მინიმუმ 8 საათი უნდა გეძინოთ, რათა სხეულმა კუნთოვანი მასა უფრო სწრაფად მოიპოვოს.

აიღეთ 3 ლიტრი რძე, დაუმატეთ 2 ჭიქა რძის ფხვნილი და 40 გრამი ცილა. გემოვნებით შეგიძლიათ დაამატოთ კაკაო ან ნაყინი. ყველა ინგრედიენტი უნდა იყოს შერეული. მიღებული კოქტეილი დალიეთ კვებას შორის. აუცილებლად დალიეთ ერთი ჭიქა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ნარევი უნდა ინახებოდეს მაცივარში.

ვიდეო თემაზე

წყაროები:

• როგორ მოვიმატოთ წონა სახლში ვარჯიშით

ყველა არ იბადება ლამაზი, ტონიანი სხეულით ზედმეტი ცხიმის წვეთი გარეშე. ამ ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ. ისეთ შედეგებს, რასაც სპორტსმენები აჩვენებენ შეჯიბრებებზე, სხვა ვერ მიიღწევა ცნობილიაუცილებელია დიეტა, კუნთების მუდმივი ვარჯიში. თუმცა უნდა აღინიშნოს, რომ სპეციალური კვება მაინც საჭირო იქნება.

ინსტრუქციები

კუნთების მასის აშენება ხდება სპეციალური დიეტის დაცვით და რეგულარული ვარჯიშით. საუკეთესო ვარჯიშებიეს მოიცავს სკამზე პრესას, ჩაჯდომას და აწევას. ისინი დაგეხმარებიან კუნთების მასის მოპოვებაში უმოკლეს დროში. ასეთი ვარჯიშების შესრულება სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ, მაგრამ სჯობს სპორტდარბაზში პროფესიონალი ტრენერების მეთვალყურეობის ქვეშ. ისინი დაგეხმარებიან აირჩიონ ჰანტელის ნაკრები და სავარჯიშოების ნაკრები კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, თქვენი მახასიათებლებისა და სურვილების გათვალისწინებით.

ძალიან მნიშვნელოვანი საკითხია დიეტა. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს. ყოველდღიური საკვები მთლად შესაფერისი არ არის ასეთი დიეტისთვის. კუნთების მომატება არ იქნება. მოხარშული ქათამი, ძროხის ნაჭერი, ხილი, თხილი, ბოსტნეულის სალათები, სხვადასხვა ახლად გამოწურული წვენები და ცილოვანი საკვები არის ის, რაც გჭირდებათ. დღის განმავლობაში სხეულმა უნდა მიიღოს მინიმუმ ორი გრამი ცილა სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ძირითადი ცილოვანი პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მომატებას: კეფირი და უცხიმო რძე, მცენარეული ცილები, ვარდისფერი ორაგული, დაკონსერვებული ბუნებრივი ტუნა, მოხარშული მჭლე თევზი, მჭლე ქათმის თეთრი ხორცი, უცხიმო ხაჭო.

დიეტის გარდა, საკმარისი ყურადღება უნდა მიექცეს ვარჯიშის რეჟიმს. მათი ჩატარება შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს, მაგრამ არაუგვიანეს ძილის წინ 4 საათით ადრე. აუცილებლად მიირთვით ვარჯიშამდე საათნახევარი. უმჯობესია, თუ ეს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებია. ყოველივე ამის შემდეგ, ფიზიკური დატვირთვის დროს ისინი იწვებიან. ვარჯიშის ბოლოს აუცილებლად მიირთვით ნახშირწყლოვან-ცილოვანი ნარევი ან მიირთვით 2 ბანანი, შემდეგ კი ჩამოიბანეთ ლიტრი რძით. ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ, თქვენ უნდა მიიღოთ სრული კვება.

კუნთების ზრდა ვარჯიშით არ ხდება. ამის შემდეგ, ისინი შეიძლება დიდი ჩანდეს ინტენსიური სისხლის ნაკადის გამო. ძირითადად ახალი კუნთების ბოჭკოები იზრდება ღამით. რაც არ უნდა პარადოქსულად ჟღერდეს, რაც უფრო მეტს იძინებთ ვარჯიშის შემდეგ, მით უფრო ინტენსიურად იზრდება თქვენი კუნთები.

ვიდეო თემაზე

სამართლიანი სქესის ყველა წარმომადგენელი არ ოცნებობს წონის დაკლებაზე. ბევრი გოგონაა, ვისაც სურს გახდეს უფრო ქალური და ამ მიზნის მისაღწევად მათ წონაში უნდა მოიმატონ. გადაჭარბებულმა სიგამხდრემ შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარ თავში ეჭვი და ჯანმრთელობის გაუარესებაც კი გამოიწვიოს. და თუ მათთვის, ვისაც სურს გამხდარი გახდეს, რამდენიმე კილოგრამის მატება და არც მეტი არ არის პრობლემა, რაც ჭარბი წონის მთავარი მიზეზი ხდება, მაშინ ასეთი „ფუფუნება“ ხშირად მიუწვდომელია ჭარბი სიგამხდრით დაავადებულთათვის. მადისაღმძვრელი ფორმების მოსაპოვებლად, ისინი უნდა ეცადონ წონაში კლებულებზე არანაკლებ.

თქვენი მიზნის მიღწევა გულისხმობს მკაფიო სამოქმედო გეგმის შემუშავებას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოიპოვოთ სასურველი წონა. საქმე ეხება სამ ფუნდამენტურ პუნქტს:

• კვების ჩვევების შეცვლა;
• რეგულარული ძალების ვარჯიში;
• თქვენი ცხოვრების წესის გადახედვა.

თითოეული მოითხოვს დეტალურ განხილვას, მკაფიო აღქმას და ყოველდღიურ რუტინაში გამოყენებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონა ან უცვლელი დარჩება, ან პირიქით, დაიწყებს კლებას.

რა ცხოვრების წესი უწყობს ხელს წონის მატებას?

ბუნებრივად გამხდარ ადამიანებში სტრესული სიტუაციები და მუდმივი დეპრესიული განწყობა თან ახლავს კილოგრამების კლებას. გამუდმებით კარგ ხასიათზე ყოფნა და დადებითი ემოციებიპირიქით, დაეხმარება სხეულს სწრაფად მოერგოს და მოერგოს იმ ფაქტს, რომ წონა უნდა მოიმატოს და არ დაიხარჯოს არსებულ და შემომავალ ენერგიის წყაროებზე.

არცერთი ცუდი ჩვევები. ალკოჰოლის არც დიდი და არც მცირე დოზა არ იძლევა რაიმე სარგებელს ჯანმრთელობისთვის. მოწევა არა მხოლოდ მავნე გავლენას ახდენს ორგანიზმზე, არამედ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. მოწევაზე უარის თქმით სასურველი კილოგრამების მომატება ბევრად უფრო ადვილი გახდება. ეს ყველაფერი მართალია მხოლოდ მაშინ, როდესაც აღმოიფხვრება აქტივობები, რომლებიც მოიხმარენ ზედმეტ ენერგიას.

ეს უკანასკნელი ნიშნავს, რომ თავი უნდა შეიკავოთ ნებისმიერი აერობული ვარჯიშისგან. ცეკვა, სირბილი, ცურვა, აერობიკა, ველოსიპედზე ვარჯიში და ელიფსური ტრენაჟორები მოითხოვს ენერგიის ხარჯვას, მაგრამ პრაქტიკულად არ მოქმედებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაზე და, შესაბამისად, იწვევს მოცულობის კიდევ უფრო დიდ შემცირებას.

აუცილებლად უნდა გჯეროდეს საკუთარი ძალადა წარმატება. მკაფიო წარმოდგენა, რომ მიზანი მიღწეული იქნება, არის მოტივაცია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი არ იქნება მიღწეული. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც არ უნდა იყოს შეცდომაში შეყვანილი, არის ის, რომ, რა თქმა უნდა, ერთ თვეში ლამაზი სხეულის აშენება შეუძლებელია. ამას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ ყოველი ცვლილება, რომელიც მოხდება, მოგიტანთ კმაყოფილების წარმოუდგენელ გრძნობას და გაიძულებთ შემდგომ იმუშაოთ.

თქვენ მიერ მოპოვებული ფუნტი წარმოადგენს როგორც ცხიმოვან, ასევე კუნთოვან ქსოვილს. და თუ პირველს არ მოიშორებთ, შედეგი იქნება არა მომრგვალებული ქალური კონტურები, არამედ ნაკეცები, რომლებიც არანაირად არ შემატებს ფიგურას მიმზიდველობას. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია ძალოვანი ვარჯიშით, რომელიც მიზნად ისახავს მასის გაზრდას, ძირითადად, კუნთების მეშვეობით.

ენერგიის მოხმარება ერთი საათის ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის მერყეობს 350-დან 450 კილოკალორიამდე, რაც არ დაუშვებს წონის დაკლებას, მაგრამ მნიშვნელოვან ბიძგს მისცემს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. ეს არის სხეულის ის ნაწილი, რომელზეც მუშავდება, გაიზრდება მოცულობა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაარეგულიროთ თქვენი სილუეტი და ყველაზე პრობლემური ადგილები დუნდულების, მუცლის, ხბოების და ა.შ. მთავარია სწორი ვარჯიშების შერჩევა.

კვება არის წონის მომატების საფუძველი

დიეტის შეცვლის გარეშე შეუძლებელია წონის მომატებაში რაიმე პროგრესის მიღწევა. წონაში მატება ორგანიზმში ხდება მაშინ, როდესაც საკვები ნივთიერებები ჭარბად არის მოწოდებული. ჭარბი იხარჯება:

• კუნთოვანი ქსოვილის აგება ძალოვანი ვარჯიშის დროს;
• გლიკოგენისა და ცხიმის საწყობების მხარდაჭერა, რომლებიც ენერგიის რეზერვებია.

ცხიმოვანი დეპოზიტები, ანუ არასასურველი ნაკეცები ჩნდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც კვება უკონტროლოა და ენერგიული აქტივობა მინიმუმამდე მცირდება. ეს მოითხოვს სიძლიერის ვარჯიშების შესრულების აუცილებლობას.

თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვათ დღის განმავლობაში. თუ ისინი უფრო მცირეა, უბრალოდ შეუძლებელია რაიმე პროგრესის მიღწევა წონის მატებაში - არც კუნთი და არც ცხიმი არ გაიზრდება.

წონასწორობის წერტილის პოვნა საშუალებას გაძლევთ უპასუხოთ ამ კითხვას - ეს არის მაჩვენებელი იმისა, თუ როდის რჩება წონა სტაბილური, ანუ ადამიანი არც უმჯობესდება და არც წონაში იკლებს. ამისათვის თქვენ უნდა აწონოთ თავი და იკვებოთ ჩვეულ რეჟიმში ერთი კვირის განმავლობაში, დათვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

უეცარი ნახტომი არ უნდა იყოს დაშვებული. ყოველდღე უნდა იკვებოთ იმავე კალორიული ლიმიტის ფარგლებში. საკუთარ თავს არაფერზე უარი არ უნდა თქვათ. თქვენ უბრალოდ უნდა მკაცრად დათვალოთ კალორიები, როგორც ძირითადი კერძების, ასევე საჭმლის ჩათვლით.

შვიდი დღის შემდეგ ხელახალი აწონვა უნდა განმეორდეს. უკეთესია პირველთან ერთად. თუ წონა არ შეცვლილა, მაშინ კალორიების საშუალო მიღება კვირაში არის წონასწორობის წერტილი, რომლის დროსაც სხეულის წონა უცვლელი რჩება.

გოგონებს რეკომენდებულია კვირაში 500 გ-ის მომატება, ანუ თვეში დაახლოებით 2 კგ. ვიღაცას აქვს ნომერი, დამოკიდებულია ინდივიდუალური მახასიათებლები, იქნება ოდნავ დაბალი ფიგურა. თუმცა, მთლიანი ზრდა 30 დღის განმავლობაში უნდა იყოს 1-დან 2 კგ-მდე. და თუ დაიცავთ ამ კურსს, მაშინ დროთა განმავლობაში მოიმატებთ სასურველ წონას.

ნახევარი კილოგრამით მატება უზრუნველყოფს კალორიების მიღების ზრდას. არ არსებობს ზუსტი რეკომენდაციები. ზოგიერთი გოგონასთვის საკმარისია რაციონში 400 კილოკალორიის შეყვანა, ზოგისთვის კი 500 კილოკალორია საკმარისი არ არის. ზუსტი რიცხვის პოვნა შესაძლებელია მხოლოდ ექსპერიმენტულად.

„წონის მომატების პროგრამის“ დაწყებიდან პირველი კვირის განმავლობაში, კალორიების მიღება წონასწორობის წერტილიდან უნდა გაიზარდოს მინიმუმ 300 კილოკალორიით. თუ მატება არ არის ან ის 500 გ-ზე ნაკლებია, ოდნავ უნდა გაზარდოთ დღიური კალორიების მიღება და ასე გააგრძელოთ საჭირო მატებამდე.

როგორი უნდა იყოს დიეტა?

კალორია წარმოადგენს ორგანიზმის მიერ დახარჯულ ენერგიას, როგორც სასიცოცხლო ფუნქციების და სისტემების შესანარჩუნებლად, ასევე ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის განსახორციელებლად, რომელსაც ადამიანი ასრულებს. ის მოდის ექსკლუზიურად მოხმარებული საკვებიდან. ენერგიის წყარო შეიძლება იყოს ნებისმიერი ძირითადი საკვები ნივთიერება - ცილა, ცხიმი, ნახშირწყლები.

1 გრამ ცილებსა და ნახშირწყლებში არის 4 კკალ, ხოლო ცხიმი - 9 კკალ. ამიტომ, არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის საკვებს მიირთმევთ წონის მოსამატებლად. მთავარია რამდენ კალორიას იღებს მასთან ერთად ორგანიზმი. ეს საშუალებას გაძლევთ იკვებოთ რაც შეიძლება დაბალანსებულად და არ უარყოთ საკუთარი თავი სხვადასხვა გემრიელ ნივთებზე, რომლებიც ძირითადად ნახშირწყლებია.

წონის მომატების პრინციპები - BZHU თანაფარდობა

გოგონას, რომელსაც სურს წონაში მოიმატოს, მაგრამ კილოგრამებს ძირითადად კუნთოვანი ქსოვილისგან იმატებს და არა ცხიმის დეპოზიტებს, სწორად უნდა გადაანაწილოს საკვები ნივთიერებები დიეტაში.

ციყვები

ვარჯიში ზრდის ცილების მოთხოვნილებას, მაგრამ ოდენობა სხეულის წონის 1 კილოგრამზე მერყეობს 1-დან 2 გ-მდე დღეში. სპორტული კვების მწარმოებლების რეკომენდაციები ოდნავ მაღალია, მაგრამ ისინი ხშირად გამოწვეულია საკმაოდ ძვირადღირებული საკვები ნივთიერების გაყიდვის სურვილით, ეს არის ცილა.

მისი ჭარბი გარდაიქმნება გლუკოზად, როცა ენერგია საჭიროა, ან გამოიყოფა, როცა არ არის საჭირო. გოგონებმა უნდა მიიღონ საშუალო რაოდენობა, რომელიც უდრის 1,5 გ 1 კგ სხეულის წონაზე. ეს თანხა საკმარისია არა მხოლოდ ენერგიის ხარჯების შესავსებად, არამედ კუნთოვანი ბოჭკოების ასაშენებლად. ხოლო თუ თქვენი წონა 50 კგ-ია, დღეში 75 გრ ცილა უნდა მიიღოთ.

ცხიმები

ორგანიზმს ესაჭიროება აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები და ცხიმში ხსნადი ვიტამინები. თუ ისინი გამორიცხულია რაციონიდან, ეს იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს. ცხიმების შესახებ შიშები ძირითადად უსაფუძვლოა. ცხიმები შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს, რომლებიც სწრაფად და კარგად იკვებება. მთავარია დარჩეს დღიური ნორმამთლიანი დიეტის 20-30%. თუ დღიური კალორიული მიღება არის 1500 კკალ, მაშინ ცხიმები უნდა იყოს დაახლოებით 375 კკალ (25%), ანუ 42 გ (375/9).

ნახშირწყლები

ისინი წარმოადგენენ ენერგიის ყველაზე სუფთა წყაროს. ცილებისა და ცხიმების რაოდენობის გამოთვლის შემდეგ, დანარჩენი დიეტა შეიძლება უსაფრთხოდ შეივსოს როგორც ნელი, ასევე სწრაფი ნახშირწყლებით. მთავარია დარჩე კალორიების ფარგლებში.

მიახლოებითი ყოველდღიური დიეტა

თუ თქვენ მოიხმართ 1500 კკალს დღეში, ხოლო საწყისი წონა არის 50 კგ, მაშინ საკვები ნივთიერებები შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ თანაფარდობას:

• ცილა: 75 გ დღეში x4 = 300 კკალ
• ცხიმები: 44 გ დღეში x9 = 400 კკალ
• ნახშირწყლები: 1600 – 700 = 900 კკალ/4 = 225 გ დღეში

ამ გაანგარიშებიდან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

ნუტრიენტების განაწილება არ არის ერთადერთი პრინციპი, რომელიც უნდა დაიცვან წონის მომატების მენიუს შექმნისას. აუცილებელია დალიოთ უამრავი სითხე, მაგრამ არა მხოლოდ წყალი, არამედ ჩაი, კომპოტი, წვენი და ა.შ. სითხე უშუალოდ მონაწილეობს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესში. საკმარისი ტენიანობის მთავარი მაჩვენებელია წყურვილის არარსებობა.

აუცილებლად უნდა მიიღოთ ვიტამინები. უმჯობესია უპირატესობა სპორტულს მიანიჭოთ. თუ ეს შეუძლებელია, აფთიაქები გააკეთებენ. მათთვის ღირებულება განსხვავებულია, მაგრამ ის ყალიბდება არა ხარისხის განსხვავების გამო, თუ შემადგენლობა მსგავსია, არამედ ბრენდის გამო. თქვენ უნდა ყურადღებით შეისწავლოთ კომპლექსში შემავალი მინერალებისა და ვიტამინების სია და დოზები.

დიეტა უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულს. ისინი მინერალების, ვიტამინებისა და ბოჭკოების ღირებული წყაროა. მათი რაოდენობა ყოველდღიური მენიუდან არ უნდა აღემატებოდეს 30%-ს. ისინი შეიძლება არ იყოს ჩართული მთლიან კალორიულ მიღებაში. მთავარია, წონის მატებისთვის საჭირო ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები ბოსტნეულით არ ჩაანაცვლოთ.

კერძების რაოდენობა უნდა განისაზღვროს თქვენივე შიმშილის გრძნობიდან გამომდინარე. შეგიძლიათ დღეში სამიდან ექვსჯერ მიირთვათ და გამოტოვებული კერძების ანაზღაურება უფრო დიდი პორციებით. წონა იმატებს არა ხშირი საჭმლის, არამედ კალორიების მიღების გამო.

შეჯამება

თუ სწორად იკვებებით და ვარჯიშობთ ძალების ვარჯიშით, თქვენი სხეული მალე შეიძენს ლამაზ ქალურ ფორმებს.

მეცნიერული თვალსაზრისით, ზედმეტად გამხდარი ნიშნავს ნაკლებ წონას. ეს შეესაბამება სხეულის მასის ინდექსს (BMI) 18,5-ზე ქვემოთ.

BMI უდრის ადამიანის წონას კილოგრამებში გაყოფილი მისი სიმაღლის კვადრატზე მეტრებში. მაგალითად, ჩემი სიმაღლე 1,84 მეტრია, წონა კი 107 კილოგრამი. ჩემი BMI არის 31, რაც ნიშნავს, რომ მაქვს პირველი ხარისხის სიმსუქნე.

როგორც გესმით, BMI მაჩვენებელი უფრო დაბალია, რაც უფრო დიდია ადამიანის მასა. ფორმულა უკიდურესად პრიმიტიულია და არ ითვალისწინებს იმავე კილოგრამების ხარისხობრივ შემადგენლობას. თუ სპორტში არ ხარ კარგი და ას და რამდენიმე გროშს იწონი, მაშინ ყველაფერი სამწუხაროა. თუ ერთი და იგივე წონით მკერდიდან აჭერთ სხეულის წონის ერთნახევარს, ეს სრულიად განსხვავებული ამბავია.

დაბალი წონის შემთხვევაში BMI უფრო საჩვენებელია. არ აქვს მნიშვნელობა მსუქანია თუ კუნთი. არც ერთი გაქვს და არც მეორე.

ამერიკული კვლევების მიხედვით, მამაკაცების მხოლოდ 1%-ს აქვს წონაში ნაკლებობა. ქალებს შორის არის 2,4%. თუმცა, სქესს ამ შემთხვევაში მნიშვნელობა არ აქვს, რადგან არასაკმარისი წონის გამო ჯანმრთელობის პრობლემები ნებისმიერს შეიძლება შეექმნას.

წონის ნაკლებობის გავლენა ჯანმრთელობაზე

მსუქანი ადამიანების პრობლემები აშკარაა, მათ შესახებ ყველამ იცის. გამხდარი ადამიანები, გარდა გულწრფელი ტკივილისა გარეგნობა, ჯანმრთელად გამოიყურება, მაგრამ მეცნიერული კვლევები სხვა სურათს აჩვენებს.

რამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი წონა

არა მხოლოდ გენები და მემკვიდრეობა. ზოგჯერ ეს არის ძალიან სპეციფიკური დაავადება, რომელიც ადამიანმა არ იცის.

• კვებითი დარღვევები. ეს მოიცავს ნერვულ ანორექსიას - ადამიანის მიზანმიმართულ სურვილს შეამციროს წონა მაქსიმალურად.
• ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები. ჰიპერთირეოზი, ზედმეტად აქტიური ფარისებრი ჯირკვალი, შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი წონის დაკარგვა.
• ცელიაკია, ასევე ცნობილი როგორც ცელიაკია - მწვავე ფორმაგლუტენის შეუწყნარებლობა.
• ტიპი 1 დიაბეტი.
• ინფექციები.

ზემოთ ჩამოთვლილი პრობლემები თავისით არ გაქრება და თვითმკურნალობა კიდევ უფრო მეტ ზიანს მიაყენებს. ამიტომ პირველი და მთავარი რჩევაარასაკმარისი წონის მქონე ადამიანისთვის ექიმთან ვიზიტი, მით უმეტეს, თუ წონის დაკლების ნიშნები დროის გარკვეულ მომენტში გაჩნდა და აქამდე არ გაწუხებდა.

სწორი მიდგომა კვების მიმართ

ალბათ მეტია? ეს ყველაზე საიმედო გზაა, მაგრამ ტკბილი სასმელების დაუფიქრებლად დალევა კილოგრამ ნამცხვრებისა და ნამცხვრების გადაყლაპვისას ჯანმრთელობის გარანტირებულ ზიანს აყენებს. გარეგნულად ჯანმრთელი ადამიანები, წონის გადახრების გარეშე, იღებენ საშინელ დიაგნოზებს, რომლებიც, როგორც წესი, თან ახლავს სიმსუქნის მძიმე ფორმებს. ეს ყველაფერი ცუდი საკვების გამო.

თეზისი "კიდევ მეტია" დაზუსტებაა საჭირო. "ჭამე მეტი ჯანსაღი საკვები." ასე ჯობია.

თუმცა, ექსკლუზიურად ჯანსაღი საკვების მიღების დროსაც კი, საბოლოო შედეგზე უნდა იფიქროთ. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ უბრალოდ გსურთ გახდეთ მსუქანი. და "ჯანმრთელი ცხიმის" კონცეფცია რატომღაც რთულია ჩემი თავის გარშემო შემოხვევა.

წონაში ამა თუ იმ გზით მატება გულისხმობს როგორც ცხიმის, ისე კუნთოვანი ქსოვილის დაგროვებას და, შესაბამისად, პრობლემის გადაჭრა მარტო ჭამით შეუძლებელია. სპორტთან მეგობრობა მაინც მოგიწევთ, მაგრამ ამაზე მოგვიანებით.

კალორიების ჭარბი

წონის მომატების ფუნდამენტური კანონი არის კალორიების ჭარბი რაოდენობა. მიიღეთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვათ. თუ ამ საფუძველს უგულებელყოფთ, მაშინ ყველა სხვა ძალისხმევა უშედეგო იქნება.

იმ წერტილის პოვნა, რომლის მიღმაც მიაღწევთ კალორიების ჭარბი რაოდენობას, ძალიან მარტივია. თავიდან საკვების, სასწორის და მოთმინების გარდა არაფერი დაგჭირდებათ.

ყოველდღე უნდა ჭამოთ მეტი, ვიდრე გუშინ.

ძალიან ნუ აჩქარებ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეამჩნევთ, რომ სხეულის წონის გრაფიკი ნელა, მაგრამ აუცილებლად იზრდება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მიაღწიეთ კალორიების ჭარბი რაოდენობას.

ახლა თქვენ უნდა მიმართოთ კალორიების კალკულატორს და გაარკვიოთ ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილების რიცხვითი მნიშვნელობა, რომლის დროსაც თქვენმა სხეულმა დაიწყო წონის მომატება. უბრალოდ დაუმატეთ კალორიები ყველაფერს, რასაც დღეში მიირთმევთ. ამ მონაცემებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ თავისუფლად შეცვალოთ თქვენი დიეტა, ფოკუსირდეთ მთლიან კალორიებზე.

თუ წონის ზრდა არ შეჩერებულა, მაშინ აზრი არ აქვს კალორიების მიღების მნიშვნელოვნად გაზრდის გაგრძელებას. 300-500 კკალ ჭარბი საკმარისია ნელი, თავდაჯერებული წონის მატებისთვის. 700-1000 კკალ-ის გადაჭარბებით, გაცილებით სწრაფად გამოჯანმრთელდებით.

ამ ეტაპზე გაცილებით მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის დარწმუნება, რომ მომავალში კვებისადმი ეს მიდგომა თქვენთვის ნორმად იქცევა. არსებითად, თქვენ მოგიწევთ შეცვალოთ თქვენი აზროვნება საკვებზე მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ფსიქოლოგიურად რთულია, მაგრამ საკვებისადმი ახალი მიდგომის ჩვევად გადაქცევის გარეშე, ყველა მოგება აუცილებლად დაიკარგება.

პროტეინი

ცილა ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა. სამშენებლო მასალაგანსაკუთრებით თქვენი სხეულისა და კუნთებისთვის. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ ექსპერიმენტებს ატარებთ მენიუში, მნიშვნელოვანია ცილების დონის შენარჩუნება. სამწუხაროდ, ცილა არა მხოლოდ ყველაზე საჭირო, არამედ ძალიან შემავსებელიცაა. რაციონში ცილის რაოდენობის გაზრდა გაართულებს თქვენი კალორიული მიზნების მიღწევას, მაგრამ ალტერნატიული გზასასურველი შედეგის მიღწევა არ არსებობს.

წონის მომატებისას თქვენი დღიური ცილის მოთხოვნილება იგივე იქნება, რაც სპორტსმენებს - 1,5-დან 2,2 გრამამდე 1 კილოგრამ წონაზე.

ცილებით მდიდარი საკვები ყოველთვის ყველაზე ძვირი, მაგრამ გემრიელია. ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძე, პარკოსნები, თხილი. აი შენი საუკეთესო მეგობრები. არსებობს ერთი ჰაკი, რომელიც აადვილებს თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღებას სასურველ დონემდე. ეს არის მაღალი ხარისხის სპორტული კვება. ის ასევე ძვირია, მაგრამ შრატის ან მრავალკომპონენტიანი ცილა კვებასა და ძილის წინ კაზეინს შორის ძალიან კარგ ბონუსს მოგცემთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, სპორტულ კვებაზე მიხვალთ, როცა სპორტს დაიწყებთ, მაგრამ გაეცანით ამას საინტერესო სამყაროშესაძლოა ცოტა ადრე.

ნახშირწყლები, ცხიმები, საკვების რაოდენობა

არაფერში არ შემოიფარგლოთ. წონის მომატების სასიამოვნო თვისებაა სრული თავისუფლება საკვების არჩევისას, რამდენადაც ის ჯანსაღი იქნება. ნუ უსმენთ გიჟებს, რომლებიც საუბრობენ ცხოველური ცხიმის საშიშროებაზე. ჩვენ ყოვლისმჭამელები ვართ, ყველა ცხიმი გვჭირდება – ცხოველურიც და მცენარეც. და რთული ნახშირწყლები. ბევრი რთული ნახშირწყლები.

შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი დიეტა დღეში 4 გრამ კომპლექსურ ნახშირწყლებამდე 1 კგ სხეულის წონაზე. რთული, მაგრამ რეალური. თანაც გემრიელად მომზადებული ფაფა ძალიან მაგარია.

უნდა დაუმეგობრდეთ მარცვლეულს, მაკარონს, კარტოფილს და პურს.

და აქაც არის სპორტული ორმოს ჰაკი - . მათ შესახებ ბევრი დაიწერა სპეციალიზებულ საიტებზე.

კვებასთან ერთად ყველაფერი ძალიან მარტივია. რაც უფრო ხშირად მით უკეთესი. მინიმუმ სამი სრული კვება დღეში მაღალკალორიული საჭმელებით.

მაღალკალორიული საკვები და დანამატები

თუ საკმარისი მადა არ გაქვთ, დაიწყებთ ყველაზე კალორიული საკვების ძებნას. ფასტ-ფუდში ჩავარდნის რისკი არსებობს. სინამდვილეში, არსებობს ალტერნატივები. ბევრად უფრო კალორიული და ძალიან ჯანსაღი.

მაღალკალორიული საკვები არის საკვები მაქსიმალური თანაფარდობით ენერგეტიკული ღირებულებადა მასა/მოცულობა. ასეთი საკვები კუჭში მცირე ადგილს იკავებს და უფრო ადვილია ჭამა.

• თხილი (ნუში, ნიგოზი, არაქისი).
• ჩირი.
• ცხიმიანი რძის პროდუქტები.
• მცენარეული ზეთი (ზეითუნის და ავოკადოს ზეთი).
• მარცვლეული.
• ცხიმიანი ხორცი.
• კარტოფილი.
• შავი შოკოლადი.
• ავოკადო.
• თხილის კარაქი.

სამწუხაროდ, თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობის მაქსიმალურად გაზრდის სურვილი გაიძულებთ შეზღუდოთ ბოსტნეულით, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ დატოვოთ ისინი მთლიანად.

ხილის არჩევისას ეცადეთ, ყურადღება მიაქციოთ იმას, რაც ნაკლებ ღეჭვას მოითხოვს.

ცოტა მეტი კვების შესახებ

• მეტი ჭამა უფრო ადვილია, თუ უფრო ხშირად ჭამთ.
• არ დალიოთ ჭამამდე, დატოვეთ ადგილი საკვებისთვის.
• გწყურიათ? წყლის ნაცვლად სცადეთ რძე.
• რაც უფრო დიდია თეფში, მით ნაკლები საკვებია მასზე.
• ყავა უფრო გემრიელია კრემთან ერთად.

ძალისმიერი სპორტი

ჭარბი კალორიები საშუალებას გაძლევთ წონაში მოიმატოთ. ერთადერთი კითხვაა, სად გინდა ამ კილოგრამების ნახვა. გვერდებში თუ კუნთებში? თუ ეს უკანასკნელი მოგწონთ, მაშინ კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება გამხდარი ადამიანების სპორტის სამყაროში.

სპორტი, რაც არ უნდა გრძნობდე მას, თანაბრად მნიშვნელოვანი ფაქტორია სწორი გზით. საკმარისია ითქვას, რომ სპორტი მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენს მადას და თქვენ ნამდვილად გსურთ ისწავლოთ მეტი ჭამა.

ჯერ ექიმთან მივდივართ და ვრწმუნდებით, რომ სპორტისთვის რაიმე სერიოზული დაბრკოლება არ არსებობს. არავინ გაიძულებს დაუყოვნებლივ დაამყარო რეკორდები. სიძლიერის სპორტი იზომება პროგრესი.

თქვენ გააკეთებთ ნაკლებ სეტს და გამეორებას, მაგრამ უფრო მძიმე წონებით.

ბუნებრივია, არ უნდა დავივიწყოთ კარდიო, მაგრამ თქვენს შემთხვევაში აქცენტი გაკეთდება ძალების ვარჯიშზე. კარდიოზე ფოკუსირება წვავს კალორიებს და ეს არ გჭირდებათ დამატებითი ხარჯებიენერგია.

თუ სახსრები იძლევა, მაშინ პირველ რიგში უმჯობესია დაუკავშირდეთ პროფესიონალ ტრენერს. ის აგიხსნით და გაჩვენებთ საფუძვლებს და დროთა განმავლობაში თქვენ თვითონ დაიწყებთ ყველაფრის გაგებას.