Bahay→Pagkalkula→ Pang-araw-araw na ehersisyo complex. Epektibong ehersisyo: mga ehersisyo para sa bawat araw

Pang-araw-araw na ehersisyo complex. Epektibong ehersisyo: mga ehersisyo para sa bawat araw

Nais nating lahat na maging bata at ganap na malusog sa loob ng maraming taon. Upang panatilihing bata ang iyong katawan at kaluluwa, upang batiin ang bawat umaga nang may kagalakan, kailangan mong magsanay.

Ang wastong mga ehersisyo sa umaga ay hindi lamang magpapasigla sa katawan, ngunit magpapagana din ng aktibidad sa pag-iisip.

Ganap na alam ng lahat na ang isport ay isang napaka-kapaki-pakinabang na bagay. Ngunit gaano kapaki-pakinabang ang ehersisyo sa umaga para sa ating katawan?

Matapos magising, ang isang tao ay nananatiling inaantok, at ang kanyang katawan ay matamlay. Ang mga ehersisyo sa umaga ay maaaring maging epektibong pasiglahin ang buong katawan, na nagbibigay ng singil sa aktibidad para sa buong araw.

Ngunit higit sa lahat, ang pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapataas ng suplay ng oxygen sa katawan ng tao, at ito naman ay nagpapataas ng pagganap ng utak ng tao.

Kailangan namin ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga sumusunod na dahilan:

Ang ehersisyo ay isang landas hindi lamang sa pagpapagaling at pagpapalakas ng katawan, kundi sa pangunahing paggising ng isang tao.

Ang pag-eehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, na nangangahulugang pinapagana nito ang lahat ng sistema ng ating katawan.

Ang ehersisyo sa umaga ay nagpapabilis ng iyong metabolismo. Mas mabilis masusunog ang mga calorie sa araw.

Ang pag-charge ay tumitigas.

Ang pag-eehersisyo ay nagpapaunlad ng disiplina.

Ang ehersisyo ay nagpapataas ng pagganap at nagpapabuti lamang ng mood (ang paglabas ng mga hormone ng kagalakan sa dugo).

Sa kabila ng lahat ng mga benepisyo ng ehersisyo, maraming mga tao ang hindi nais na gawin ito, naghahanap ng isang libong mga dahilan para sa shirking. Tingnan natin ang mga pinakakaraniwan at magbigay ng mga kontraargumento.

"Ang paggawa ng mga ehersisyo sa umaga ay masama sa kalusugan"

Huwag malito ang mga simpleng pagsasanay at nakakapagod na pagsasanay sa palakasan. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay gamot sa antok, pampalakas ng katawan at pag-init ng mga kalamnan.

Kung gagawin mo nang tama ang mga ehersisyo, hindi ito magdudulot ng kakulangan sa ginhawa at pagkapagod, at magiging positibo lamang ang epekto nito sa katawan.

Mga ehersisyong pampainit

Ang pinakamahalagang kinakailangan ay tamang execution nagcha-charge. Bago ang mga pangunahing pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng warm-up.

Mga ehersisyo sa umaga

Ang mga pagsasanay ay bubuo ng tatlong bahagi.

Ab exercises

Upang maisagawa ang mga ito, humiga sa sahig o sa isang espesyal na banig.

Itaas ang iyong katawan habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay isinasagawa ang pag-twist.
Ang mga pag-angat ng binti ay ginagawa nang hindi inaangat ang ibabang likod mula sa ibabaw ng sahig. Ang mga binti ay hindi maaaring baluktot;

tumatalon

Magsagawa ng anumang 20 jump sa isang lugar. Ang pagtalon gamit ang iyong mga paa ay naka-crosswise, pabalik-balik, o simpleng pagtalon ay angkop din.
Tumalon sa parehong bilang ng beses sa isang binti, iyon ay, 20 beses sa kanan at 20 beses sa kaliwa.

Nagbabanat

Ikalat ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari. Sa parehong oras, yumuko ang isang binti at panatilihing tuwid ang isa pa.

Ang pag-uunat mismo ay nagaganap sa pamamagitan ng mga magaan na paggalaw ng bukal na hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa. Gawin ang ehersisyo sa bawat binti.
Tumayo ng tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at, habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon. Lunge at pagkatapos ay yumuko pasulong.

Kailangan mong hawakan ang sahig gamit ang iyong palad. Exhaling, bumalik sa orihinal na posisyon.
Umupo sa sahig. Ilagay ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari. Yumuko patungo sa mga daliri ng bawat binti nang paisa-isa.
Humiga sa sahig sa iyong tiyan at yumuko ang iyong mga tuhod. Susunod, iangat ang iyong itaas na katawan at hawakan ang iyong mga bukung-bukong.

Sa posisyon na ito, kailangan mong umindayog ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng ilang beses.
Humiga sa iyong likod. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Kailangan mong hawakan ang mga tuhod ng ambassador sa bawat panig, ngunit hindi mo maiangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig.

Mga pagsasanay sa lakas

Magiging mabuti ang mga ito para sa mga lalaki at hindi bababa sa bahagyang handa na kababaihan.

Kung ang tanging magandang pisikal na aktibidad ng araw para sa iyo ay mag-ehersisyo sa umaga, kung gayon ang mga ehersisyo sa lakas ay magpapanatili sa iyo sa hugis.

Kasama sa complex na ito ang mga sumusunod na pagsasanay.

Mga squats

Ang mga harap na ibabaw ng mga binti ay dapat kumilos. Gumagana ang mga binti at pigi, pati na rin ang gulugod.
Mga push-up

Ang pagkarga ay inilalagay sa triceps, deltoids at, siyempre, sa dibdib.
Mga pull-up sa bar

Dapat pahalagahan ng mga lalaki ang ehersisyo na ito. Ito ay perpektong bubuo ng paghila ng mga kalamnan.
Ab exercises

Ang ehersisyo na ito ay isang malakas na sandata laban sa taba ng tiyan. Bibigyan ka nito ng kamangha-manghang baywang. Kailangan mong humiga sa iyong likod at ituwid ang iyong mga binti Exhaling, itaas ang iyong mga binti at dahan-dahang ibababa ang mga ito, ngunit huwag ilagay ang mga ito nang lubusan sa sahig. Ulitin ng ilang beses.

Mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang

Kapag gumagawa ng isang listahan ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, magsimula sa oras na iyong ilalaan sa pag-eehersisyo sa umaga.

Kung mayroon ka lamang isang-kapat ng isang oras sa iyong pagtatapon, pagkatapos ay magpainit para sa mga unang minuto, at italaga ang natitirang oras sa mga pangunahing pagsasanay.

Warm-up

Maglakad sa paligid ng silid na hinila ang iyong tiyan. Panatilihing nakaigting ang iyong mga braso at igalaw ang mga ito habang naglalakad. Unti-unting taasan ang intensity ng parehong paggalaw ng braso at paglalakad. Lumipat sa jumping jacks at madaling pagtakbo.

Pangunahing pagsasanay

Mga squats

Kailangan mong maglupasay upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Gawin ang mga ehersisyo ng 10 beses, iunat ang iyong mga braso pasulong, at pagkatapos ng 10 beses, iunat ang iyong mga braso pataas.

Mga push-up

Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay simulan ang paggawa ng mga push-up mula sa sahig mula sa iyong mga tuhod. Kung medyo handa ka na, pagkatapos ay gawin ang mga push-up mula sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti.

Ang ehersisyo ay ginagawa 15-20 beses.

"Swimming"

Humiga sa iyong tiyan. Salit-salit na iangat ang iyong mga binti at braso mula sa sahig. Gamitin ang mga ito nang mabilis upang gumawa ng mga paggalaw patayo sa ibabaw ng sahig.

Plank

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay mag-hover sa ibabaw ng sahig sa loob ng 25-40 segundo. Humiga sa sahig (nakababa ang tiyan). Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo.

Ang katawan ay dapat na tuwid bilang isang string mula sa mga takong hanggang sa tuktok ng ulo. Ang iyong suporta ay ang iyong mga daliri sa paa at bisig. Ang katawan ay dapat panatilihing tuwid.

Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay dapat na nasa pare-pareho ang boltahe, huwag mo silang i-relax. Hindi mo maaaring yumuko ang iyong mga balakang.

Tumalon sa tabla

Kailangan mong tumayo nang tuwid at sumandal. Susunod, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay at humiga. Ang mga daliri sa paa at palad ay nagsisilbing suporta.

Kailangan mong tumalon upang ang iyong mga daliri sa paa ay malapit sa iyong mga palad, at pagkatapos ay tumayo nang tuwid. Ang ehersisyo na ito ay paulit-ulit ng 5-6 beses.

Pindutin

Ang isang tuwid na twist ay ginanap. Ang pagtaas ng mga tuwid na binti (patayo sa ibabaw) ay magiging kapaki-pakinabang din.

Alam ng lahat na ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa iba't ibang mga abnormalidad. Ito ay may partikular na hindi kanais-nais na epekto sa mga bata: bansot sa paglaki, mental at pisikal na retardasyon, nabawasan ang kaligtasan sa sakit. Ang pisikal na edukasyon ay nagpapabuti sa koordinasyon at kaplastikan ng mga paggalaw, naglalagay ng mga kasanayan sa disiplina at nagtataguyod ng karagdagang pagnanais sa mga espesyal na seksyon.

Bakit kailangan mo ng charger para sa mga bata?

Mahalagang maunawaan ang kahalagahan ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga mag-aaral. Sa mga batang wala pang 14 taong gulang, mayroong masinsinang paglaki ng mga buto, kaisipan at pisikal na pag-unlad. Samakatuwid, napakahalaga para sa mga mag-aaral na maglaan ng ilang oras sa isang araw sa pisikal na ehersisyo. Magsisimula sa edad na 14 pagdadalaga, ang mga lalaki ay nabubuo at nagsisimulang umunlad nang mas mabilis kaysa sa mga babae.

Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na cardiovascular system sa mga mag-aaral, hindi pa ito ganap na nabuo. Madalas na nangyayari nanghihina, tumatalon presyon ng dugo, kahinaan sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Ngunit sa kabila nito, hindi na kailangang kanselahin pisikal na ehersisyo, maaari mong bawasan ang kanilang intensity.

Ang mga ehersisyo at pagsasanay sa himnastiko, sa kabaligtaran, ay tumutulong sa katawan ng bata na umangkop sa mga pagbabago at. Habang nananaig ang mental stress sa isang mag-aaral, ang katawan ay nagsisimulang mapagod, at ang immune system ay nagdurusa una sa lahat.

Kaya naman napakahalagang magsanay sa pagitan ng pag-aaral. Bilang karagdagan, ang isang mag-aaral ay maaaring makapinsala sa kanyang gulugod.

Kapag nag-eehersisyo ang mga bata, lumalakas ang lahat ng kalamnan ng katawan ng bata.

Napakahalaga na gawin muna ang mga ehersisyo sa umaga, at gayundin ang pagkarga sa bata ng pisikal na paggawa sa pagitan ng mga klase.

Paano simulan ang mga ehersisyo sa umaga?

Ang isa pang problema ay maaaring maging laging nakaupo sa pamumuhay ng isang bata at, bilang resulta, postural curvature. Upang maiwasan ito, subaybayan ang posisyon ng mga katawan ng mga bata.

Panoorin ang sumusunod na video kung saan ang isang mag-aaral, sa ilalim ng patnubay ng isang may sapat na gulang, ay nagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo upang maiwasan ang hindi magandang postura bilang resulta ng isang laging nakaupo na pamumuhay.

"Habang nagsisimula ang umaga, lilipas din ang buong araw" - tungkol dito katutubong karunungan alam ng lahat mula pagkabata.

Ang mga pagsasanay sa umaga ay sa pinakamahusay na posibleng paraan gumising ka at magsaya.

Ang mga taong nag-eehersisyo tuwing umaga ay nakadarama ng alerto at energetic sa buong araw. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay hindi dapat magtagal sa iyo, dahil ito ay idinisenyo upang gisingin ang katawan at maipasok ang iyong katawan sa kondisyon ng pagtatrabaho.

Isinasagawa mga ehersisyo sa umaga araw-araw para sa 10-15 minuto para sa isang buwan, maaari kang mawalan ng ilang kilo ng labis na timbang. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa pagbilis ng metabolismo.

Saan magsisimulang mag-charge?

Inirerekomenda ng mga doktor na gumising tuwing umaga hindi sa tunog ng alarm clock, dahil ang gayong tunog ay naglalagay sa katawan sa isang estado ng stress. Sinasabi nila na kailangan mong makatulog nang natural lamang, kapag, pagkatapos makakuha ng sapat na pagtulog, binuksan mo ang iyong mga mata nang walang panlabas na mga irritant.

Pero modernong mundo pinipilit ang sangkatauhan na gumising ng maaga at matulog nang huli. Subukang gumising sa tunog ng iyong alarm clock, ngumiti at sabihin sa iyong sarili na isang magandang araw ang naghihintay sa iyo. Mag-stretch nang maigi para maramdaman ang bawat kalamnan.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat na naglalayong mag-stretch, walang lakas na naglo-load.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ibinigay sa artikulong ito ay isang kumpletong ehersisyo sa umaga. At ang mga pagsasanay sa lakas ng "lalaki" ay hindi dapat isagawa kapag nagising sa umaga, dahil ito ay maaaring humantong sa matinding stress sa puso.

Mayroong dalawang yugto ng mga ehersisyo sa umaga

Kasama sa unang yugto ang mga pagsasanay na ginagawa sa kama:

Kasama sa ikalawang yugto ang pisikal na aktibidad na ginagawa pagkatapos mong bumangon sa kama.

Kung maganda at mainit ang panahon sa labas, ang pangalawang yugto ay maaaring gawin sa labas.

Ang mga pagsasanay na ito ng ikalawang yugto ng pagsingil ay maaaring isagawa ng mga lalaki, babae at bata. Kailangan mo lang kontrolin ang antas ng pagkarga - unti-unting taasan ang pagkarga araw-araw.

Ang mga pagsasanay na ito ay sapat na upang palakasin ang iyong katawan at ihanda ka para sa susunod na araw.

Maaaring kumpletuhin ang warm-up mga pamamaraan ng tubig. Kung walang pagkakataon at oras para dito, limitahan ang iyong sarili sa mga simpleng rubdown.

Paggamot ng tubig sa umaga

Pagkatapos mong tapusin ang iyong mga ehersisyo sa umaga at makaramdam ng matinding lakas, uminom ng isang baso ng purified water na walang gas. Ang pag-inom ng tubig sa isang walang laman na tiyan ay nakakatulong na gisingin ang iyong tiyan at mapabilis ang iyong metabolismo.

Pagkatapos ay pumunta kami sa banyo upang patigasin ang katawan. Magsagawa ng contrast shower. Kung hindi ka pa handa para sa naturang "libangan", gawin ang isang rubdown - basain ang isang terry na tuwalya malamig na tubig at punasan mo ang iyong buong katawan nito.

Huwag basain ang iyong buhok habang naliligo

nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;
nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
nagpapabuti ng kondisyon ng balat;
tumutulong sa pag-alis ng cellulite.

Paano kumuha ng contrast shower nang tama?

Una, ihanda ang iyong sarili para sa pamamaraang ito, maghanda ng isang hard terry towel upang pagkatapos ng shower ay maaari mong kuskusin nang mabuti at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Mula sa mga unang segundo ang tubig ay dapat na komportable at mainit-init, pagkatapos ay dagdagan ang temperatura ng tubig. Ang pangunahing bagay ay hindi mapaso. Siguraduhin na walang pag-igting sa katawan ay dapat na nakakarelaks.

Kapag muli tayong nangako sa ating sarili na tingnang mabuti ang ating kalusugan (mula sa Bagong Taon, mula Lunes, atbp.), ang item No. 1 sa planong "global" na ito ay karaniwang mga ehersisyo sa umaga. Gayunpaman, madalas na nagtatapos ang pagpapasiya kapag tumunog ang alarm clock. At ang katamaran ay hindi lamang ang salarin dito. Ang ugat ng problema ay ang maraming tao ay hindi lamang napagtanto ang kahalagahan ng ehersisyo sa umaga. Alam ng lahat na ito ay kapaki-pakinabang. Ngunit hindi alam ng lahat kung ano ang eksaktong at kung ano ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng paggalaw.

Sa artikulo ay ipapaliwanag namin kung bakit mahalaga ang ehersisyo para sa isang modernong tao at kung paano ito gagawin nang tama sa umaga. Tutulungan ka rin naming pumili ng isang hanay ng mga ehersisyo at sasabihin sa iyo kung paano bumuo ng isang malusog na gawi at maiwasan ang mga pagkakamali kapag gumagawa ng mga ehersisyo.

Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga para sa katawan

Napansin mo ba kung gaano karaming tao sa paligid natin sa umaga ang masama ang pakiramdam, kulang sa tulog, at iritable? Karamihan karaniwang dahilan Ang kondisyong ito ay hypokinesia, o kakulangan ng pisikal na aktibidad. Kaya naman ang nervous excitability at talamak na pagkapagod. Pagkatapos ng lahat, ang isang hindi sapat na bilang ng mga impulses ay dumarating mula sa mga kalamnan patungo sa utak. Dahil dito, ang mga nerve center ay bumubukas sa mabagal na paggalaw pagkatapos matulog. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa paggalaw ay negatibong nakakaapekto sa tono ng mga daluyan ng dugo na nagbibigay ng utak.

Sa paglipas ng panahon, lumalala ang sitwasyon: pagkatapos ng pahinga sa isang gabi, ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng kasiyahan at patuloy na nagising sa isang masamang kalagayan. Ang dami ng kaunting kinakailangang aktibidad ng motor ay nakakamit lamang sa tanghali. Pagkatapos lamang lumitaw ang lakas at tono.

Ang pinaka mabisang solusyon mga problema - mga ehersisyo sa umaga. Isinasagawa mga simpleng pagsasanay, tinutulungan mo ang katawan na gawing mas mabilis ang mga panloob na mapagkukunan at gumana nang mas mahusay sa araw.

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng pagsingil ay nagpapakita rin ng kanilang mga sarili tulad ng sumusunod:

nagpapalakas sa kalamnan ng puso at sistema ng paghinga(pag-iwas sa mga atake sa puso);
nagpapabuti ang patency at pangkalahatang kondisyon mga daluyan ng dugo (pag-iwas sa stroke);
nagiging mas mobile ang mga joints (pag-iwas sa mga sakit sa musculoskeletal);
ang pagkalastiko at tono ng mga kalamnan ay nagdaragdag, ang pustura ay leveled;
ang intracellular metabolism ay nagpapabilis;
isinaaktibo ang pag-andar ng utak, na may positibong epekto sa aktibidad ng kaisipan at konsentrasyon;
tumataas ang pagtitiis;
Ang vestibular apparatus ay sinanay, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay napabuti.

Mahalaga! Madalas na nangyayari na nililimitahan ng ehersisyo ang lahat ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. modernong tao na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Samakatuwid, tiyak na hindi mo dapat balewalain ito.

Kailan mag-aaral at kung paano lumikha ng iskedyul sa umaga?

Mayroong isang opinyon na maaari mong iwanan ang himnastiko sa umaga sa pabor ng mga ehersisyo sa gabi. Mas madaling mag-aral sa hapon, at hindi mo na kailangang gumising ng maaga. Gayunpaman, ang mga ehersisyo sa gabi, para sa lahat ng kanilang pagiging kapaki-pakinabang, ay hindi magbibigay sa katawan ng parehong sigla pagkatapos magising at bago ang araw ng trabaho na ibibigay ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga.

tagal ng mga klase: oras ng pag-eehersisyo sa umaga para sa mga nagsisimula - 10-15 minuto, kalahating oras - para sa mga umangkop sa mga naglo-load;
hindi bababa sa 20 minuto ang dapat pumasa sa pagitan ng ehersisyo at almusal;
Pagkatapos mag-charge, dapat kang kumuha ng contrast shower sa loob ng 10 minuto.

Mas mainam na gawin ang mga ehersisyo sa isang walang laman na tiyan. Upang payat ang dugo pagkatapos ng isang gabing pagtulog, mainam na uminom ng isang basong tubig. Mas mataas ang aktibidad kung maghuhugas ka ng malamig na tubig. Siguraduhing bigyan ng hangin ang silid kung saan ka mag-aaral.

Ang pag-charge ay dapat na binubuo ng 3 yugto: warm-up, pangunahing kumplikado at pagkumpleto. Ipamahagi ang load nang pantay-pantay. Magsagawa ng mga pagsasanay mula sa simple hanggang sa mas kumplikado. Kung nakakaramdam ka ng kahinaan o nahihilo, mas mahusay na huminto at walang gawin sa pamamagitan ng sakit at halatang kakulangan sa ginhawa.

Warm-up

Bago mag-charge, tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng kaunting ehersisyo.

Ulo-leeg

Dahan-dahan at dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa kaliwa at kanan. Pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo pasulong, hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib, pagkatapos ay pabalik. Tapusin ang entablado gamit ang mga rotational na paggalaw ng iyong ulo clockwise at counterclockwise.

Mga kamay

Iunat ang iyong mga braso pasulong, ipakuyom ang iyong mga palad sa mga kamao. Magsagawa muna ng mga pag-ikot sa mga joints, pagkatapos ay sa mga elbows. Pinapainit namin ang mga kasukasuan ng balikat sa pamamagitan ng paggalaw ng aming mga nakaunat na braso sa isang bilog, pasulong at paatras.

likod-katawan

Inilagay namin ang aming mga kamay sa sinturon. Ginagawa namin ang hip joint sa iba't ibang direksyon. Maaari kang magsagawa ng ilang mga liko sa kaliwa at kanang binti.

Mga binti

Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod at magsimula. Kung mahirap mapanatili ang balanse, ilagay ang iyong kamay sa dingding. Ginagawa namin ang parehong paggalaw sa kasukasuan ng tuhod. Inuulit namin ang mga pagsasanay para sa kanang binti. Tinatapos namin ang warm-up sa pamamagitan ng paglalakad sa pwesto.

Kumplikado para sa madaling pagsisimula

Halos walang mga kontraindiksyon para sa pag-eehersisyo sa umaga. Ang ganitong uri ng aktibidad ay angkop para sa parehong mga bata at matatanda. Walang mga mamahaling kagamitan o kagamitan sa pagsasanay o espesyal na uniporme sa sports ang kailangan. Ang ehersisyo sa bahay ay magagamit sa lahat - kailangan mo lamang piliin ang pinakamainam na hanay ng mga pagsasanay para sa iyong sarili. Dinadala namin sa iyong pansin ang isang unibersal na kumplikado ng mga pagsasanay sa umaga. Nagcha-charge para sa mga nagsisimula sa loob ng 15 minuto:

Nakatagilid

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay. 10 beses.

Mga hakbang sa lugar

Itinataas namin ang aming mga tuhod hangga't maaari. Pagkatapos ay inilalagay namin ang aming mga palad sa puwit gamit ang likod ng aming mga kamay at subukang abutin ang mga ito gamit ang aming mga takong gamit ang isang pagwawalis na paggalaw. 10 beses sa bawat binti.

I-swing ang iyong mga binti sa gilid at pabalik-balik

Gumagawa kami ng mga swing sa bawat binti nang halili 10 beses.

Ab exercises

Humiga kami sa sahig at nagsimulang itaas ang aming mga binti (isa-isa, pagkatapos ay magkasama). Ginagawa naming kumplikado ang mga paggalaw sa pamamagitan ng pagyuko ng aming mga binti. 10 beses.

Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at braso sa parehong oras

Ang mga talim ng balikat ay dapat lumabas sa sahig. Bumaling kami sa aming tiyan at patuloy na itinaas ang aming mga braso at binti. Ginagawa namin ito ng 10 beses.

Plank

At kaya patuloy naming ginagawa ang lahat ng mga pagsasanay sa isang bilog sa loob ng 10-15 minuto. Kinukumpleto namin ang complex gamit ang plank exercise. (magsimula sa 30 segundo at unti-unting pagbutihin ang mga resulta araw-araw).

Complex para sa mga lalaki

Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay opsyonal na isinasagawa gamit ang mga dumbbells.

Mga squats

Pagkatapos ng warming up, sinisimulan natin ang pangunahing bahagi sa (20-25). Tiyaking tuwid ang iyong likod.

Lunges

Classic: ilagay ang iyong kaliwang binti pasulong at ibaluktot ang iyong tuhod sa tamang anggulo. Ang kanang binti ay hinila pabalik. Palawakin at ibaluktot ang iyong mga binti ng 15 beses, panatilihin ang iyong mga braso sa iyong katawan. Lateral: Ibuka ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong kanang binti at maglupasay, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. Pagkatapos - kabaligtaran. Ang likod ay tuwid. Bilang ng mga pag-uulit – 10-15.

Mga push-up

Baliktarin ang mga push-up

Gumamit ng upuan, upuan o bangko.

Plank

Ipahinga ang iyong mga siko sa sahig, ang iyong katawan ay tense at nakaunat hangga't maaari. Ang oras ng pagpapatupad ay hindi bababa sa isang minuto.

Complex para sa mga babae

Ang huling ehersisyo sa pag-init - mga hakbang sa lugar - nagpapatuloy kami sa matinding paggalaw na nakataas ang mga tuhod. Bumangon kami sa aming mga daliri sa paa, itinaas ang mga braso, at inaayos ang posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo.

Mahi

Ikinakalat namin ang aming mga tuwid na braso sa gilid at nagsasagawa ng mga swing sa mga armas, una sa tuwid na binti, pagkatapos ay nakayuko ang tuhod.

Mga squats

Ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga takong ay hindi lumalabas sa sahig.

tumatalon

Tumalon mula sa isang squat na may overhead clap.

Nagbabanat

Nakaupo sa sahig, nagsasagawa kami ng malalim na liko nang halili sa kaliwa at kanang mga binti. Pagkatapos nito, ibaluktot namin ang aming mga binti sa ilalim ng aming sarili, ikiling ang aming katawan at iunat pasulong.

Plank

Kinukumpleto namin ang complex. (magsimula sa 30 segundo at unti-unting pagbutihin ang mga resulta araw-araw).

Paano mo i-motivate ang iyong sarili na mag-aral?

Magsimula sa maliliit na hakbang. Karaniwang pagkakamali para sa mga nagsisimula, itakda ang iyong sarili ng maraming gawain nang sabay-sabay. Nagpaplano ka bang magsanay sa paggising ng maaga? Pagkatapos ay magsimula sa isang 5 minutong ehersisyo sa umaga at gawin ito sa loob ng isang buwan nang hindi nagdaragdag ng anupaman. Maaari mong pahabain ang iyong oras ng pagsasanay ng 3-5 minuto bawat linggo. Kapag nabuo ang isang ritwal, magdagdag ng bago: pagmumuni-muni o iba pang gusto mo.

pansinin mo! Nawawala ang motibasyon, ngunit nananatili ang mga gawi. Sa kasamaang palad, ang isa ay maaari lamang umasa sa paghahangad at pagtagumpayan sa mahabang panahon imposible. Lumikha ng isang loop ng ugali. Ang pinasimpleng pamamaraan nito: trigger (mekanismo na nagsisimula sa ugali) - aksyon - gantimpala.

Ang anumang patuloy na pagkilos ay maaaring maging trigger, o isang uri ng kawit. Halimbawa, ang paghuhugas ng iyong mukha, pagsipilyo ng iyong ngipin, atbp. Kapag nagawa mo na ang iyong mga ehersisyo, gantimpalaan ang iyong sarili ng masarap na almusal o isang tasa ng mabangong tsaa. Pinasisigla namin ang mga receptor ng dopamine, at ang ugali ay nagsisimulang maiugnay sa kasiyahan.

Magdagdag ng kaaya-ayang emosyon. I-on ang iyong paboritong musika, mag-isip tungkol sa magagandang bagay. Sa panahon ng mga klase, hindi mo dapat lutasin sa isip ang mga problema sa paparating na araw. Tandaan: ang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga ay ehersisyo na may kasiyahan.

Kung napalampas mo ang ehersisyo o nabawasan ang iyong oras, huwag magpatalo sa iyong sarili. Bumalik sa isang matatag na iskedyul sa lalong madaling panahon. Ipagdiwang ang pag-unlad at ipagdiwang ang tagumpay. Simulan ang pagsubaybay sa mga gawi at tandaan araw-araw kung kailan nagsimula ang iyong umaga sa pisikal na edukasyon.

Anong mga resulta ang maaari mong asahan?

Hindi malamang na dapat mong asahan ang mga positibong pagbabago kung gagawa ka lamang ng mga ehersisyo paminsan-minsan. Nagiging halata ang mga pagbabago pagkatapos ng ilang linggo kung mag-eehersisyo ka araw-araw o hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo. Ang pinaka-halatang epekto ay isang pangkalahatang pagpapabuti sa kagalingan at pinabuting kalusugan. Tumataas din ang resistensya sa sipon at iba pang sakit.

Kawili-wiling malaman! Ang ehersisyo, na idinisenyo upang pasiglahin, na may matagal na pagsasanay kahit na normalizes pagtulog. Ang paggising ng maaga ay lumilikha ng isang matatag na pang-araw-araw na gawain, na nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang bumangon, kundi pati na rin upang matulog nang sabay. Nawawala ang insomnia, nagiging kumpleto ang pahinga sa gabi.

Ang regular na ehersisyo ay nagpapababa ng mga antas ng stress at pinipigilan ang depresyon. Ang mga proseso ng paggulo at pagsugpo ay balanse sa utak, ang mood ay nagpapatatag, ang nerbiyos at pagkamayamutin ay nawawala. Nagtataas ng kahusayan, tiyaga sa pagkamit ng mga layunin, at disiplina.

Para sa mga pumapayat, ang ehersisyo ay magpapabilis sa paalam sa hindi kinakailangang taba. Nagiging toned ang katawan. Mas madali ang pag-eehersisyo sa gabi. Napansin ng maraming tao na ang pag-eehersisyo sa umaga ay nakakatulong pa rin sa pag-regulate ng gana.

Mga pangunahing error sa pagsingil

Nabanggit na namin ang isa sa mga pinakakaraniwang problema - iregularidad ng mga klase. Iba pang mga pagkakamali: paggawa ng mga ehersisyo sa isang masikip na silid at sa sobrang mabagal na bilis na may mahabang paghinto. Ang ritmo ng pagsingil ay dapat na makinis, ngunit medyo matindi. Kasabay nito, hindi mo dapat balewalain ang warm-up.

Himukin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang paggawa ng eksklusibo sa isang grupo ay sumasalungat sa layunin ng ehersisyo: upang buhayin ang katawan, upang singilin ito ng enerhiya sa pamamagitan ng paggalaw. Gayunpaman, ang mga taong inuuna ang pagbawas sa dami ng mga lugar ng problema ay nagiging gymnastics sa simula ng araw lamang sa paglaban sa labis na timbang. Bilang resulta - walang tono, walang kasiyahan.

pansinin mo! Kung gusto mong magbawas ng timbang, ngunit ang iyong mga aktibidad sa palakasan ay limitado sa ehersisyo, pagkatapos ay huwag umasa sa mabilis at malinaw na mga resulta. Para sa pagiging epektibo, magdagdag ng 2-3 karagdagang ehersisyo bawat linggo.

Hindi rin ito nagkakahalaga ng pag-load ng lahat ng mga grupo ng kalamnan hanggang sa sagad sa umaga. Isang pagkakamali na gawing ganap na high-intensity workout ang ehersisyo. Ang problemang ito ay karaniwan lalo na para sa mga nagsisimula. Sa halip na sigla, makakaranas ka ng pagod, panghihina at pagnanais na magpahinga sa buong araw. Hindi makayanan, ang isang tao ay huminto sa mga ehersisyo sa umaga at bihirang bumalik sa kanila dahil sa memorya ng hindi komportable na mga sensasyon.

Konklusyon

Mahirap paniwalaan na ang ilang simpleng ehersisyo sa umaga ay maaaring magbago ng iyong buhay para sa mas mahusay. Gayunpaman, ito ang kaso. Gustong makasigurado? Pagkatapos ay huwag maghintay para sa mga espesyal na petsa at huwag ipagpaliban ang mga klase nang walang katapusan. Magsimula ka lang! Bukas ng umaga, gumising nang mas maaga ng 10 minuto at magdagdag ng kaunting pisikal na aktibidad sa iyong mga ritwal sa umaga. Huwag maging tamad na kumilos para sa kapakanan ng iyong katawan at maging malusog!

G Hypokinesia ang tawag sa kakulangan ng pisikal na aktibidad. Ang mga taong nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, pati na rin ang mga mag-aaral at mag-aaral na kailangang umupo nang mahabang panahon ay ang mga unang biktima nito. Ang kundisyong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga metabolic disorder, hindi sapat na paggana ng puso, at suplay ng dugo sa mga tisyu. Sa mga taong hindi gaanong gumagalaw, bumababa ang kaligtasan sa sakit, lumalala ang mga malalang sakit, at nababagabag ang pagtulog. Ang tao ay nagiging iritable, makakalimutin, at mabilis mapagod. Upang maiwasan ang estado ng hypokinesia, una sa lahat, ipinapayo na gawin ang mga pangunahing pagsasanay sa umaga, na parehong pamamaraan sa kalinisan tulad ng pagsisipilyo ng iyong ngipin at paghuhugas ng iyong mukha.

Paano nakakaapekto ang ehersisyo sa umaga sa katawan?

Minsan tumatagal ng ilang oras bago lumabas ang katawan ng tao mula sa pagtulog. Nararapat bang pag-usapan ang tungkol sa kapakanan ng isang tao na "nagpapalakas" sa kanyang sarili sa isang tasa ng kape na may sigarilyo at nagbabasa ng mga balita mula sa ilang gadget. Para sa mga ang trabaho ay nagsasangkot ng pag-upo sa isang opisina, ang kaunting pisikal na aktibidad sa anyo ng ehersisyo ay kailangan lamang.

Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at binabad ang dugo ng oxygen, kaya tumataas ang tono at mood. Pagkatapos ng isang tamang napiling hanay ng mga pagsasanay, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagkagising at tumatanggap ng isang pangmatagalang pagpapalakas ng enerhiya. Pisikal na aktibidad tumutulong upang maisaaktibo ang central nervous system, pati na rin ang mga pandama at vestibular apparatus, na inihahanda ang katawan para sa mga hamon ng araw ng pagtatrabaho. Ang pagkakaroon ng mga ehersisyo sa umaga bilang isang paraan ng pamumuhay, ang isang tao ay malapit nang makaramdam ng pagpapabuti sa kondisyon ng mga kalamnan at kasukasuan, mapapansin ang isang pagbilis ng metabolismo, pagtaas ng tibay, pagkawala ng labis na timbang, positibong pagbabago sa paggana ng mga organo - baga, puso.

Kung ang ehersisyo sa umaga ay nagiging regular, pagkaraan ng ilang sandali ang pinakamababang pagkarga ay nagiging hindi sapat, at ang pagnanais na lumahok sa ilang uri ng isport o fitness

Anastasia Egorova,

Pagkakaiba sa pagitan ng ehersisyo at pagsasanay

Mga ehersisyo sa umaga– ito ay isang magaan na pisikal na aktibidad, maihahambing sa mga pamamaraan sa kalinisan sa umaga. Kung ang isang tao ay nagawang gawin itong regular, maaaring may pangangailangan na dagdagan ang pagkarga. Mayroong ilang mga paraan upang matugunan ang pagnanais na ito:

gawing mas mahirap ang mga pagsasanay;
pumunta sa gym;
kumuha ng isa pang isport.

Ang mga layunin ng pagsasanay sa fitness room at ehersisyo ay ganap na naiiba. Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa umaga ay isang medyo magaan na pisikal na aktibidad, ang layunin nito ay upang pasiglahin ang isang tao bago ang araw ng pagtatrabaho. Sa totoo lang, ang salitang "charging" ay nagmula sa salitang "charge." Sa panahon ng pagsasanay, ang isang tao ay nag-aaksaya ng enerhiya, at pagkatapos nito ay malamang na hindi niya nais na magtrabaho. Samakatuwid, ang mga klase sa gym ay dapat na ipagpaliban hanggang hapon. Ito ay tumatagal ng tatlong beses na mas maraming oras upang magsanay kaysa sa pag-eehersisyo.

Manood ng isang video ng mga ehersisyo sa umaga:

Mga panuntunan sa ehersisyo sa umaga

Sa pagsisimula ng ehersisyo, dapat mong tandaan ang ilang mga patakaran upang ang ehersisyo ay magdulot ng pinakamataas na benepisyo.

Ang malakas na pisikal na aktibidad ay nakakapinsala kaagad pagkatapos magising at biglaang paggalaw, kaya kailangan mong magsimula sa makinis na pag-ikot, pagliko, at pagyuko.
Mas mainam na magsagawa ng mga ehersisyo pagkatapos ng ilang aktibidad (hindi kaagad mula sa kama).
Bago ang isang hanay ng mga ehersisyo, magandang ideya na uminom ng isang basong tubig.
Mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, bago mag-almusal.
Para sa mga ehersisyo sa umaga, maaari mong gamitin ang maindayog na musika.
Kung ang himnastiko ay mas katulad ng pag-uunat, mas lohikal na i-on ang mas kalmadong musika.
Ang damit para sa ehersisyo ay dapat maging komportable.
Ang pagsingil ay dapat gawin sa isang maaliwalas na lugar, na may bukas na bintana o isang bintana (depende sa panahon).
Pagkatapos ng gymnastics, ipinapayong maligo.
Ang mga wastong isinagawang ehersisyo ay dapat mag-iwan ng pakiramdam ng sigla, hindi pagkapagod. Kung hindi, kailangan mong bawasan ang pagkarga.

Paano pumili ng mga pagsasanay?

Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa umaga ay isang indibidwal na bagay, ngunit mayroon pangkalahatang mga prinsipyo, na dapat sundin kapag bumubuo ng iyong pagsingil. Ito ay mga liko at pag-ikot na may iba't ibang bahagi ng katawan, squats at breathing exercises, stretching at bridges, planks at push-ups. Kailangan mong piliin ang iyong mga pagsasanay batay sa iyong sariling damdamin. Ang pag-charge ay hindi dapat nakakapagod.

Narito ang ilang mga opsyon sa ehersisyo para sa himnastiko sa umaga:

Upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg at ulo (tilts kaliwa at kanan, pabalik-balik; pabilog na pag-ikot - gumanap nang maayos).
Para sa iba't ibang bahagi mga braso (mga pag-ikot na may mga kamay na nakakuyom sa mga kamao; pag-ikot ng mga balikat - magkasama at halili; pag-ikot gamit ang mga siko at bisig; pag-indayog ng mga braso.
Naglo-load para sa buong katawan (baluktot pasulong - mas mababa hangga't maaari; baluktot sa mga gilid na may itaas na bahagi ng katawan; pag-ikot gamit ang pelvis.
Mga ehersisyo para sa mga binti (pag-ugoy ng mga binti pabalik-balik, sa mga gilid; squats; pag-ikot ng tuhod).

Ang kumplikado ay maaaring matunaw ng mga pagsasanay na may isang hoop, expander, jump rope, pumping ng tiyan, mga ehersisyo na may magaan na timbang (dumbbells 1-5 kg), tumatakbo sa lugar.

Ang bawat ehersisyo ay ginaganap 8-10 beses. Ang intensity at pagiging kumplikado ay unti-unting tumataas. Panimulang posisyon para sa lahat ng ehersisyo – ang mga kamay ay nasa ibabang likod, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat. Ang lahat ng pagliko, pagtagilid, at pag-ikot ay hindi dapat matalim.

Paano simulan ang paggawa ng mga ehersisyo?

Hindi pa huli ang lahat para magsimulang mag-ehersisyo sa umaga, kahit na ikaw ay nasa edad na ng pagreretiro. Para sa ilang mga tao, ang buhay ay nagsisimula pa lamang sa edad na ito. Ngayon na ang panahon para pangalagaan ang kalusugan ng katawan. Ang paggawa ng mga ehersisyo sa umaga ay mas mura kaysa sa paggamot sa walang katapusang mga sakit sa cardiovascular, mga kasukasuan at mga buto na dumaranas ng hypokinesia.

Upang magsimulang mag-ehersisyo, mas mahusay na pumili ng oras ng bakasyon, dahil kadalasan ang isang taong nagtatrabaho ay walang sapat na oras sa umaga upang mag-ehersisyo. Sa anumang kaso, hindi mo maaaring pilitin ang iyong sarili. Ang impetus para sa pagsisimula ng mga klase ay dapat na isang malakas na motibasyon para sa pagbawi, pagbaba ng timbang, pagpapabuti ng sarili, at pagtaas ng produktibidad ng araw ng trabaho. Palaging maraming dahilan para simulan ang isang bagay.

Paano bumuo ng ugali ng paggawa ng mga ehersisyo sa umaga?

I-reschedule ang iyong umaga. Alisin ang mga bagay sa iyong listahan ng gagawin na maaaring gawin sa gabi.
Itakda ang iyong alarm nang 15-20 minuto nang mas maaga kaysa sa iyong karaniwang oras ng paggising.
Palitan ang ugali ng paghiga sa kama pagkatapos magising na may ehersisyo.
Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa umaga ay dapat isulat sa papel.

Kung ang isang tao ay namamahala na gawin ang ehersisyo na bahagi ng kanyang pang-araw-araw na pamumuhay, sa lalong madaling panahon ay mapapansin niya ang mga positibong pagbabago:

Ang pagiging produktibo sa trabaho ay kapansin-pansing mapabuti, dahil sa pagbilis ng sirkulasyon ng dugo, ang supply ng oxygen sa utak ay nagpapabuti, samakatuwid, ang pag-activate ng aktibidad ng kaisipan;
ang pinabuting daloy ng dugo ay nagpapabuti din ng metabolismo, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang;
nagiging mas disiplinado ang tao;
Ang regular na pisikal na ehersisyo ay may pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa katawan at nagpapalakas ng immune system;
ang paggana ng puso, baga, at mga daluyan ng dugo ay makabuluhang nagpapabuti;
ang isang taong naghihirap mula sa pisikal na underload ay magagalitin.

Ang lahat ng mga puntong ito ay nagiging isang katotohanan sa sandaling ang pinakamaliit na pisikal na aktibidad ay pumasok sa buhay ng isang tao, na sa lalong madaling panahon ay nais niyang madagdagan. Mag-ehersisyo sa umaga - minimum na kinakailangan, na nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na bata at masigla hanggang sa pagtanda.