Proseso ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki. Pagpapatuyo ng mga pagkain para sa mga lalaki at babae. Nutrisyon upang mabawasan ang taba ng katawan

Ang pagpapatayo ay kinakailangan para sa isang layunin - upang alisin ang labis na taba mula sa katawan at maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, bababa pa rin sila ng kaunti. Kaya, ano ang tamang gawin upang maayos na matuyo ang iyong katawan?

Para sa ilang kadahilanan, iniisip ng maraming tao na upang makamit ang layuning ito ay sapat na upang alisin ang lahat ng taba mula sa menu at bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing karbohidrat sa limitasyon. Ngunit ang parehong mga puntong ito ay mali!

Ang anumang katawan ay nangangailangan ng taba; Ang mga antas ng hormonal ay pinapanatili din sa tulong ng mga taba. At kahit na sa gitna ng pagbaba ng timbang, hindi bababa sa 10% ng iyong menu ay dapat na mga taba ng gulay (talagang hindi pinapayagan ang mga hayop, na ang tanging pagbubukod ay isda).

Maraming naniniwala na kung halos lahat ng carbohydrates ay inalis mula sa diyeta, ang katawan ay lilipat sa isa pang mapagkukunan ng enerhiya at magsisimulang gumamit ng mga umiiral na mga deposito ng taba para dito. Ngunit hindi ito ganoon: ang enerhiya ay gagamitin hindi mula sa mga taba, ngunit mula sa mga protina. Ito ay lilikha ng isang hindi kanais-nais na labis na karga para sa mga bato at atay, at kung kakain ka pa rin ng kahit isang maliit na halaga ng carbohydrates, ang katawan ay i-convert ang mga ito sa taba, na likas na sinusubukang maipon ang mga mapagkukunan ng reserba. Kaya - walang mga no-carb diet!

Paano maayos na simulan ang proseso ng pagpapatayo ng katawan? Ito ay kinakailangan upang bumuo ng isang maayos na balanseng diyeta, kung saan magkakaroon ng kaunting mga carbohydrates. Agad tayong gumawa ng reserbasyon na sa pamamagitan ng carbohydrates ay mangangahulugan lamang tayo ng mga prutas at butil, at ang lahat ng harina at matamis ay dapat talagang hindi kasama sa kategorya.

Maaari mong ayusin ang nutrisyon ayon sa dalawang mga scheme, kung saan kailangan mong piliin ang pinaka-angkop para sa iyong katawan, sinusubukan ito sa pagkilos:

1. Sa normal na paggamit ng carbohydrate sa buong araw, ibukod ang mga butil at prutas sa huling dalawang pagkain.
2. Ito ay isang menu na may carbohydrate alternation. Kung sa unang araw kumain ka ng carbohydrates nang normal, pagkatapos ay sa dalawa at tatlong araw kumain ka ng isang low-carbohydrate diet na may kasamang minimum na taba. Sa ika-apat na araw - muli ang karaniwang high-carbohydrate diet. Ang mga ganitong cycle ay maaaring maulit habang pinatuyo mo ang iyong katawan. Dahil ang paghahalili ng carbohydrate ay nagpapabilis ng mga metabolic process, mas epektibo itong nagsusunog ng taba kaysa kapag gumagamit ng low-calorie diet. Subukan ito para sa iyong sarili!

Ang proseso ng pagpapatayo pagkatapos makakuha ng mass ng kalamnan ay dapat kalahati ng haba ng pagkakaroon. Kung ang isang atleta ay naghahanda para sa isang kumpetisyon, gumugugol siya ng anim na buwan upang makakuha ng mass ng kalamnan, at pagkatapos ay matuyo sa loob ng tatlong buwan. Posible na makakuha ng 5-6 kilo ng kalamnan kasama ang taba sa loob ng dalawang buwan, at sa buwanang paghiwa, mawalan ng 3-4 kg ng taba. Kapag pinatuyo ang katawan, ang menu ay dapat piliin nang paisa-isa, isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan at ang paunang timbang.

Ang programa ay nagpapakita ng apat na araw na cycle ayon sa sumusunod na prinsipyo:
- diet muna: normal
- pangalawang diyeta (para sa 2 araw): bawasan ang carbohydrates
- diyeta pang-apat: dagdagan ang carbohydrates.

Upang ang katawan ay maging malakas at sculpted, kailangan mong magtrabaho hindi lamang sa pagtaas ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin sa pagbawas ng taba ng katawan, dahil kung hindi man ang lahat ng trabaho sa mga kalamnan ay maaaring hindi lamang makita. Para sa mga atleta, ang isang programa tulad ng pagpapatuyo ay ginagamit para dito. Ito ay nagsasangkot ng diyeta na mababa ang karbohidrat, pati na rin ang regular na ehersisyo. Pag-usapan natin kung anong uri ng pagsasanay ang dapat gawin upang matuyo ang katawan ng mga lalaki, dahil kung wala sila ay tiyak na hindi mo makakamit ang ninanais na resulta.

Ang pagputol ay naglalayong alisin ang taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Ang resulta ay isang maganda, sculpted, toned body na may pinakamataas na "dry" na nakikitang mga kalamnan.

Kasama sa pagputol ang dalawang ipinag-uutos na aspeto - isang diyeta na nagsasangkot ng isang minimum na carbohydrates sa diyeta at isang maximum ng mga protina, pati na rin ang isang cutting training program para sa mga lalaki, na kinabibilangan ng pangkalahatan o espesyal na mga pagsasanay sa lakas. Tandaan na kung ang isa sa mga puntong ito ay nawawala, ang pagpapatayo ay hindi magdadala ng nais na resulta. Paano alamin kung paano matuyo nang maayos para sa mga lalaki sa relief.

Ang programa sa pagpapatayo ay ginagamit ng parehong mga propesyonal na atleta na gumagawa nito bago ang mga kumpetisyon at pagtatanghal, at mga amateur na atleta. Ito ay isang pagpapatuloy ng proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, dahil kasama ng huli ang katawan ay karaniwang nakakakuha ng ilang dagdag na libra ng taba. Upang mas mahusay na masuri ang mga resulta ng kanyang pisikal na aktibidad, binago ng atleta ang kanyang diyeta at programa sa pagsasanay. Ang isang pinagsamang diskarte ay mahalaga, dahil kung susundin mo lamang ang isang diyeta, maaari mong mawala ang lahat ng iyong mass ng kalamnan, na nagpapawalang-bisa sa lahat ng iyong mga pagsisikap.

Sa pagpapatayo, ang isang aerobic program ay aktibong ginagamit, na perpektong nakakatulong sa pagsunog ng taba. Ngunit ang pagsasanay sa lakas ay kailangan din, dahil ang mass ng kalamnan ay hindi dapat hayaang mawala kapag nawalan ng timbang. Maaari kang gumamit ng mga espesyal na fat burner na makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan.

Mga pangunahing prinsipyo ng matagumpay na pagsasanay sa pagputol

Ang isang mahalagang kondisyon para sa matagumpay na pagpapatayo ay ang paglikha ng isang calorie deficit. Mahalaga hindi lamang na ubusin ang mga ito nang katamtaman, kundi pati na rin ang aktibong gastusin ang mga ito, i-load ang iyong sarili hangga't maaari. Alinsunod dito, ang "pagpatuyo" na programa ng pagsasanay para sa mga lalaki ay dapat na kasing lakas ng enerhiya hangga't maaari. Ang pinakamahuhusay na ehersisyo ay mga compound exercise na nagbibigay ng full-body workout, tulad ng bench press, back squats, at deadlifts.

Ang mga body drying exercise na ito para sa mga lalaki, na multi-joint exercises, ay dapat na maging batayan ng pagpapatuyo. Malaki rin ang nakasalalay sa mga gastos sa enerhiya. Kaya, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mataas na pag-uulit na mga ehersisyo na may pagpapababa ng gumaganang timbang, na kilala bilang pumping, magbibigay kami ng pangmatagalang pagtaas sa metabolismo, na aktibong magsusunog ng taba sa mahabang panahon pagkatapos ng pagsasanay.

Bagaman ang program na ito ay medyo epektibo, hindi nito pinupukaw ang microtrauma sa mga fibers ng kalamnan, na nangyayari kapag nagsasanay na may mabibigat na timbang at isang maliit na bilang ng mga pag-uulit. Kapag nagpapatuyo, ang ating katawan ay nagpapatakbo sa ilalim ng isang kinokontrol na calorie deficit, dahil sa kung saan walang natitirang mapagkukunan para sa kabayaran at supercompensation. Kaya, ang mga kalamnan na hindi nakabawi dahil sa mabibigat na ehersisyo ay maaaring malubhang nasugatan.

Ang isang palatandaan na pinili mo ang tamang timbang ay isang malakas na nasusunog na pandamdam sa kasangkot na kalamnan, na lumilitaw pagkatapos ng 12-15 na pag-uulit ng ehersisyo. Mayroong isa pang paraan ng pagtaas ng pagiging epektibo ng mga ehersisyo at pagpapabilis ng mga proseso ng pagsunog ng taba - ito ay compaction ng mga ehersisyo, isang aktibong bilis ng ehersisyo at isang minimum na pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Ang mga seal ay may mga sumusunod na uri:

• superset na programa- maraming mga elemento ang pinagsama sa isang ehersisyo upang ang mga kalamnan ay gumana nang mas mahusay (ito ay maaaring isang bench press sa isang board na may incline na 40 degrees).
• programa ng dropset- pagsasagawa ng mga ehersisyo na may unti-unting pagbaba sa timbang ng pagtatrabaho ng 20%.

Circuit training habang nagpapatuyo: halimbawa ng programa

Ang high intensity circuit training para sa mga lalaki ay karaniwan at itinuturing na epektibo. Ginagawa nitong posible upang madagdagan ang tibay at, siyempre, sinusunog ang taba nang kapansin-pansin. Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng pagbawi, at ito ay isinasagawa tuwing ibang araw Kaya, nakakakuha tayo ng 3-4 na klase bawat linggo. Ang ilang mga pagsasanay, na tinatawag na isang bilog, ay ginagawa nang isa-isa na may pinakamababang pagitan na hindi hihigit sa 3 segundo. Ang natitira sa pagitan ng mga bilog ay dapat na hindi hihigit sa dalawang minuto. Sa isang ehersisyo, maaari mong dagdagan ang pagkarga at bawasan ang panahon ng pahinga.

Tukuyin ang bilang ng mga lap sa iyong sarili depende sa iyong antas ng pagsasanay. Maaari kang magsimula sa isang bilog, at unti-unting maabot ang tatlong napaka-intensive at mahusay na gumanap na mga bilog.

Unang pagsasanay

Ang unang pabilog na programa ng pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki ay maaaring magsama ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Hinila ang isang bloke sa baywang sa isang posisyong nakaupo. Ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagtatrabaho sa mga balikat, biceps, quadriceps, lats, at lower back.
• Bench press - pinapagana ang mga kalamnan ng dibdib at trisep.
• Pagpindot sa binti. Perpektong ginagamit ang mga binti, puwit, hita. Walang panganib ng pinsala sa mas mababang likod.
• Ang mga leg curl ay isang epektibong ehersisyo para sa pagbuo ng mga binti.
• Overhead press, na tumutulong sa paggana ng deltoid na kalamnan.
• Ang mga barbell curl ay isang ehersisyo para sa paggana ng biceps.
• Mga extension ng braso gamit ang itaas na bloke. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa triceps.

Ang bawat ehersisyo sa bilog ay dapat na ulitin 12-15 beses.

Pangalawang pagsasanay

Ang pangalawang cutting workout para sa mga lalaki ay isinasagawa isang araw pagkatapos ng una, at maaaring batay sa mga sumusunod na ehersisyo:

• Smith machine squats;
• deadlift;
• incline bench press sa isang nakahiga na posisyon;
• lumalawak sa kahabaan ng katawan ng barbell o mas mababang bloke;
• bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak sa isang nakahiga na posisyon - gumagana ang triceps;
• pag-angat ng mga dumbbells nang paisa-isa. Ang ehersisyong ito ay nagta-target sa mga biceps, brachioradialis at deltoid na kalamnan;
• hilera ng bar sa dibdib mula sa itaas hanggang sa ibaba, na kung saan ay ginanap sa isang posisyon sa pag-upo sa isang block simulator;
• pag-angat ng mga binti sa parallel bar.

Gawin ang bawat ehersisyo 12-15 beses. Ang tanging pagbubukod ay ang huling ehersisyo, na ipinapayong gawin nang maraming beses hangga't maaari.

Pangatlong pagsasanay

• Ang hack squats ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa buong mas mababang katawan;
• hyperextension - isang ehersisyo para sa paggana ng mga kalamnan ng likod, puwit, at hip flexors;
• Smith machine chest press. Gumagana ang triceps at deltoid na mga kalamnan;
• Ang pag-aangat ng mga dumbbells habang nakaupo sa isang bangko ay makakatulong sa iyong biceps;
• French bench press - isang ehersisyo para sa pagsasanay ng triceps;
• paghila ng barbell sa sinturon sa isang hilig na posisyon - gumagana ang mga kalamnan sa likod;
• dumbbell raises sa isang incline bench sa isang nakahiga posisyon;
• body lifts na may mga timbang sa isang reverse incline bench.

Ang mga pagsasanay ay paulit-ulit din 12-15 beses.

Batay sa program na ito, maaari kang lumikha ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo na magagamit mo sa panahon ng pagpapatayo. Siyempre, ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki sa gym ay nagbibigay ng mas maraming pagkakataon, ngunit maaari ka ring mag-ehersisyo sa bahay gamit ang mga pahalang na bar, parallel bar, timbang, dumbbells at iba pang kagamitan.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki: kaunti tungkol sa nutrisyon

Sa isang programa tulad ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki, ang pagsasanay ay dapat na kinumpleto ng isang maalalahanin na diyeta na susunod sa lahat ng mga patakaran. Ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang diyeta ay ang mga sumusunod:

• Siguraduhing mag-almusal. Ang paglaktaw sa iyong pagkain sa umaga ay seryosong nagpapabagal sa iyong metabolismo.
• Kailangan mong kumain ng kaunti at madalas - tuwing 2-3 oras, limang beses sa isang araw. Ang ganitong nutrisyon ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang pinaka-tamang paggana ng iyong metabolismo at mapipigilan ang katawan mula sa aktibong pag-iipon ng taba. Bilang karagdagan, ginagawang posible ng mga hating pagkain na maiwasan ang masakit na pakiramdam ng gutom.
• Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.
• Karamihan sa pagkain ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw.
• At hindi kasama sa diyeta ang mga matamis, harina, fast food, iba't ibang sarsa, at alkohol.
• Uminom ng sapat na likido - hindi bababa sa dalawang litro bawat araw.
• Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga taba sa maliit na dami, ngunit ang mga malusog lamang na pinagmulan ng halaman. Ang mga ito ay matatagpuan sa isda, mani, at mga langis ng gulay.
• Dahil sa matinding paghihigpit, ang katawan ay nangangailangan ng suporta. Upang mabigyan siya nito, gumamit ng mga bitamina at multivitamin complex.

Sa kabila ng katotohanan na ang pagputol ay itinuturing na isang diyeta na walang karbohidrat, ang mga karbohidrat ay dapat pa ring naroroon sa diyeta, lalo na sa araw ng pagsasanay. Ngunit dapat silang kumplikado. Ito ay mga cereal, durum pasta, prutas at gulay, itim na tinapay. Ang mga simpleng carbohydrates, na pumukaw ng biglaang mga spike sa asukal, ay hindi kasama sa diyeta.

Ang magiging batayan ng diyeta mga ardilya. Ang mga ito ay kinakatawan ng mga payat na uri ng karne at manok, isda at pagkaing-dagat, mga itlog, at mga produktong dairy na mababa ang taba.

Ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay mahalaga. Magbabago ito depende mula sa yugto ng pagpapatayo: Una, unti-unti nating binabawasan ang mga carbohydrates at pinapataas ang mga protina, pagkatapos ay pumunta tayo sa reverse order, patuloy na bumabalik sa ating karaniwang diyeta. Sa paunang yugto ng pagpapatayo, ang halaga ng carbohydrates ay limitado sa 2 gramo bawat kg ng timbang. Tulad ng para sa mga calorie, kailangan nilang kalkulahin batay sa ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki, kung saan ang pagsasanay at nutrisyon ay ipinag-uutos na mga bahagi, ay nakakatulong upang makamit ang perpektong pisikal na hugis. Hindi madaling magtiis, ngunit sulit ang resulta. Huwag kalimutan na bago simulan ang programa kailangan mong tiyakin na walang mga kontraindiksyon.

Programa ng video ng pagsasanay sa pagpapatayo

Alamin kung paano lumikha ng isang athletic figure na walang labis na taba, plano sa nutrisyon, listahan ng grocery, mga programa sa pagsasanay.

Ang lahat ng mga lalaki na nag-eehersisyo sa gym ay nais na makakuha ng disenteng mass ng kalamnan bago magsimula ang tag-araw, ngunit ito ay halos imposible nang walang labis na taba, kaya mayroong isang halo ng mass ng kalamnan at (maliban kung, siyempre, ang trainee ay nasa pharmacotherapy) . Ang pagpapatuyo ng katawan ay ginagawang posible na lumikha ng isang sculpted na katawan, na may mahusay na kahulugan ng kalamnan at isang minimal na antas ng taba. Upang maisagawa ang lahat ng ito, dapat mayroong isang malinaw na nakabalangkas na programa sa pagpapatayo ng katawan para sa mga lalaki, na sa huli ay magdadala ng mga resulta.

Nutrisyon sa pagpapatuyo ng katawan

Ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglikha ng isang sculpted figure; ito ang pangunahing gasolina ng katawan, kung saan ang huling resulta ay direktang nakasalalay Upang gawin ito, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:

1.MADALAS NA PAGKAIN

Nagbibigay ng mga pagkain 6-7 beses sa araw, kalimutan ang tungkol sa karaniwang 3 pagkain sa isang araw na regimen ng almusal, tanghalian at hapunan, ito ay mabuti para sa mga ordinaryong tao, ngunit hindi para sa mga nagpapabuti ng kanilang katawan. Ang madalas na pagkain sa maliliit na bahagi ay nagpapahintulot sa iyo na mapabilis, ang bilis nito ay tumutukoy kung gaano ito kabilis. Bilang karagdagan, ang pagkain ng maliliit na bahagi ay hindi nag-uunat sa tiyan at tinitiyak ang isang pare-pareho, walang patid na supply ng lahat ng kinakailangang nutrients.

2. ANG PAGKONSUMO NG CALORIE AY HIGIT PA SA PAGKONSUMO

Sa panahon ng pagpapatayo ng katawan, ang pangunahing gawain ay hindi upang makakuha ng mass ng kalamnan, ngunit upang mabawasan ang dami ng mga deposito ng taba na may kaunting pagkawala ng kalamnan. Sa buong araw, ang pagkonsumo ng calorie ay dapat na mas mataas kaysa sa natupok; ito ay isang pangunahing tuntunin kung wala ito ay maaari mong kalimutan ang tungkol sa kahulugan ng kalamnan.

Upang gawin ito, ang bilang ng mga calorie na kinakain ay dapat na 15% na mas mababa kaysa sa mga kinuha, halimbawa, sa araw na natupok mo ang 4000 Kcal, na nangangahulugang ang iyong pagkonsumo ay dapat nasa antas na 4600 Kcal. Kung hindi mo kayang magsunog ng ganoon kalaki, pagkatapos ay bawasan ang dami ng pagkain na iyong iniinom.

Ang salamin ay magiging iyong pangunahing katulong, kung nakikita mo na sa loob ng 1-2 linggo ang laki ng mga deposito ng taba ay bumababa at natutunaw ang mga sentimetro, kung gayon ikaw ay nasa tamang landas, kung ang lahat ay nananatiling hindi nagbabago, pagkatapos ay i-cut ang isa pang 200-300 calories at iba pa hanggang sa makita mo ang resulta. Ang bawat katawan ay may natatanging sistema kung saan kailangan mong hanapin ang iyong sariling diskarte.

3.PUMILI NG KALIDAD NA FATS

Kinakailangan lamang na iwasan ang mga taba ng hayop (mantikilya, sausage, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, baboy, tupa) at isama ang mga taba ng gulay (salmon, tuna, olive at langis) sa diyeta. Kinakailangang ubusin ang mga malusog na taba na ito mula sa formula na 0.5 g. x 1kg. timbang, iyon ay, para sa isang taong tumitimbang ng 90 kg. kailangan mo ng 45 gramo bawat araw. mataba at wala nang iba.

4. WALANG CARBS BAGO MATULOG

Mga karbohidrat- ito ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan, kung wala ang katawan ay hindi makatiis ng mabigat na pisikal na aktibidad, ngunit dapat itong kunin nang matalino. Ang kanilang pangunahing bahagi ay dapat mahulog sa unang kalahati ng araw, at ang huling dosis ay dapat na sa 6 pm. Kung hindi, kung dadalhin mo ang mga ito bago matulog, ang proseso ng pagsunog ng taba ay bababa sa 0 resulta.

5. KUMUHA NG SLOW CARBOHYDRATES

- may mababang antas ng index, na unti-unting naglalabas ng enerhiya sa katawan, na walang tigil na nagbibigay ng enerhiya, na, hindi katulad - mabilis na naglalabas ng enerhiya at, sa kawalan ng kinakailangang pisikal na aktibidad sa susunod na 1-2 oras, magsisimulang maging nakaimbak sa subcutaneous fat.

Samakatuwid, isama ang lugaw ng butil, brown rice, pasta, wholemeal bread, legumes, grapefruit, avacado, kamatis, gulay, cauliflower, broccoli at Brussels sprouts sa iyong diyeta.

6. HIGH PROTEIN INtake

Kung sa panahon ng pagtaas ng timbang ang kinakailangang proporsyon ng nutrisyon ay 60% carbohydrates, 30% protein, 10% fat, pagkatapos ay sa proseso ng pagpapatayo ng katawan, protina at carbohydrates ay nagbabago ng mga lugar - 60% protina, 30% carbohydrates, 10% mga taba. Sa ganitong paraan lamang masusunog ang taba hangga't maaari, at ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay hindi gaanong mahalaga, maingat na subaybayan iyon ng 1 kg. ang timbang ay hindi bababa sa 2 gramo. , iyon ay, na may timbang na 90 kg. kailangan mong kumain ng 180g. ardilya araw-araw.

7. KULANG FAST FOOD, PASTRY AT MERYenda

Ang mga produktong pagkain na ito ay puno ng mabilis na carbohydrates at saturated fats, kabilang dito ang mga chips, mayonesa, confectionery, matamis na carbonated na inumin at iba pa, ang mga ito ay masarap at kaaya-ayang kainin, ngunit ang labis na calorie ay magpapalala sa hugis ng pigura at hindi matutuyo. sapat ang katawan.

8. PANATILIHING MINIMUM ANG ALAK

- ito ay mga dagdag na calorie, na walang silbi sa panahon ng proseso ng pagpapatuyo, kung saan ang katawan, sa halip na magsunog ng mga calorie, ay nagdidirekta ng enerhiya upang alisin ang lason sa alak.

9. MATINDING PAGSASANAY

Sa kasong ito, ang pagsasanay ay hindi dapat pagsasanay sa lakas, ngunit sa kabaligtaran, kinakailangan na magsanay ng espesyal, ang natitira sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi hihigit sa 60 segundo, ang timbang ay dapat gamitin nang basta-basta, at ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na 15 -20. Sa isang salita, pagkatapos ng pagsasanay, ang tubig ay dapat dumaloy lamang sa iyo.

Menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa bawat araw

Ang isang maayos na idinisenyong plano sa nutrisyon ay kalahati ng tagumpay. Maraming mga tao ang nag-iisip na kailangan nilang tumuon sa pagsasanay at ehersisyo, ngunit ang pundasyon para sa paglikha ng magagandang muscular nutrition ay inilatag nang tumpak sa mga pagkaing natupok.

07:00

• tubig 200-300ml.

07:30

• oatmeal - 60 g.
• 0.5 grapefruit

09:30

• pinausukang itlog - 1 buo, 4 na puti ng itlog
• bigas - 50 g.

11:30

• sinigang na bakwit - 40g.
• fillet ng manok - 120 g.

13:30

• mababang-taba na cottage cheese (0-1%) - 150g.
• langis ng oliba - 1 tsp.

15:30-16:30

• BCAA - 5-10 gr. mismo sa panahon ng pag-eehersisyo

17:00

• sinigang na bakwit - 50g.
• fillet ng manok - 120 g.
• salad ng gulay - mga kamatis, pipino, repolyo, litsugas
• langis ng linseed - 1 tsp.

19:00

• Turkey fillet - 80 g.
• salad ng gulay - mga kamatis, pipino, repolyo, litsugas
• Puti ng itlog ng manok - 4 na puti

21:00

• fillet ng manok - 120 g.
• salad ng gulay - mga kamatis, pipino, repolyo, litsugas
• langis ng oliba - 1 tsp.

23:00

• cottage cheese - 200 g.

Kabuuan:

Mga karbohidrat– 150-160g.

protina– 180-200g.

Mga taba– 40-50 gr.

Ang plano sa nutrisyon na ito ay para sa isang lalaki na tumitimbang ng 75-80 kg, ang pagbaba ng timbang sa ilalim ng kondisyon ng matinding pagsasanay ay dapat na humigit-kumulang 0.5 - 1.0 kg. lingguhan.

Kung mayroong pagbaba ng timbang na mas malaki kaysa sa tinukoy na pamantayan, nangangahulugan ito na ang mass ng kalamnan ay nawawala na, kaya magdagdag ng protina sa diyeta at carbohydrates sa unang kalahati ng araw, kung, sa kabilang banda, ang pagbaba ng timbang ay mas mababa sa 0.5 kg. bawasan ang dami ng carbohydrates, lalo na sa gabi.

Pagsasanay sa pagpapatuyo ng katawan

Ang programa ng pagsasanay ay bubuo ng 5 ehersisyo bawat linggo. Ang mga tampok ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

• Tagal – 60-70 minuto
• Magpahinga sa pagitan ng mga set - 1 minuto
• Sa panahon ng pagsasanay kailangan mong uminom ng 1.5 litro ng tubig

LUNES

5 minuto

1. -3 set x 12-15 reps

2. -3 set x 12-15 reps

3. -3 set x 12-15 reps

4. -3 set x 12-15 reps

5. -3 set x 12-15 reps

6. -3 set x 12-15 reps

7. – 4 sets x maximum reps

- – 5 minuto (opsyonal)

MARTES

5 minuto

1.- 3 set x 12-15 reps

3.- 3 set x 15-20 reps

4.- 3 set x 15-20 reps

5.- 3 set x 15-20 reps

- – 5 minuto (opsyonal)

MIYERKULES

5 minuto

1.- 3 set x 8-12 reps

2.– 3 set x 12-15 reps

3. – 3 set x 10-12 reps

4. - 3 set x 12-15 reps

5.

Hinahangaan ng mga batang babae ang mga matipunong atleta na may binibigyang diin. Ngunit kahit sino ay maaaring maging isang bagay ng babaeng titig, paano? Ang bagay ay bago ang bawat kumpetisyon, ang mga bodybuilder ay sumasailalim sa isang komprehensibong programa ng diyeta at pagsasanay - pagputol. Gumagana ito upang bawasan ang taba ng masa sa pinakamaliit, na nagiging sanhi ng mga kalamnan upang tumayo at maging mas malinaw. Isaalang-alang natin ang pangunahing elemento na bumubuo sa diyeta para sa pagpapatayo ng katawan - ang menu para sa mga lalaki.

Nakaka-curious! Ito ay mas madali para sa mga lalaki na i-highlight ang kaginhawahan ng bawat kalamnan, dahil mayroon silang mas kaunting adipose tissue. At ang mga proseso ng metabolic ay nagpapatuloy nang mas mabilis kaysa sa mga mahihinang kasarian. Ito ang dahilan kung bakit ang diyeta ay kapansin-pansing naiiba sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga kababaihan.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagpapatayo

Ang pagpapatuyo ng katawan ay ang huling yugto ng paghahanda ng mga atleta para sa isang kompetisyon. Ang layunin nito ay upang bigyang-diin ang nabuo na mga kalamnan at mapupuksa ang subcutaneous fat. Ngunit ang yugtong ito ay hindi kumpleto nang walang pagsasanay at pagsisikap.

At kaya, ang mga pangunahing bahagi ng pagpapatayo ng katawan:

1. Sports mode. Kasama ang lakas at pagsasanay sa cardio upang mapanatili ang tono ng kalamnan.
   Kapag ang pagpapatayo, dapat mong bigyang-pansin ang regimen at kalidad ng pagsasanay - bawasan ang intensity, at bilang kapalit ay dagdagan ang kanilang tagal. Ang sobrang pag-eehersisyo ay maaaring magdulot ng pinsala.
   Ang pagkarga ng kuryente ay dapat ding maging pinakamainam. Ang timbang ay dapat piliin upang mapanatili ang tono ng mga kalamnan, ngunit hindi masunog ang mga ito.
2. Nutrisyon. Ang lugar na ito ay dapat sumailalim sa mga dramatikong pagbabago: isang paglipat sa mga fractional na pagkain (5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi), ang dami ng protina sa menu ay tumataas, ang mga karbohidrat ay nabawasan.
3. Araw-araw na gawain. Ang paglalagay ng sobrang strain sa iyong mga kalamnan ay maaaring humantong sa pagkawala ng kalamnan. Samakatuwid, kinakailangan na sumunod sa isang malusog na pang-araw-araw na gawain, na nagbibigay ng oras sa mga kalamnan upang mabawi: pagtulog, pahinga, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Body drying diet para sa mga lalaki

Ang pangunahing kinakailangan para sa diyeta ay upang mapanatili ang mass ng kalamnan. Ang pagkain ng protina ay nakayanan nang maayos ang gawaing ito.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong ganap na isuko ang mga karbohidrat. Ang pagkasira ng protina ay naghihikayat ng masinsinang pagbuo ng mga katawan ng ketone, na nagpapataas ng kaasiman. Na humahantong sa kabiguan ng mga bato at atay. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nakakasagabal sa prosesong ito.

Ang mga taba ay may mahalagang papel din sa katawan ng tao, lalo na ang katawan ng lalaki, at hindi inirerekomenda na ibukod ang mga ito.

Kung, sa karaniwang rehimen, ang isang atleta ay nangangailangan ng 2 g ng protina bawat 1 kg. timbang ng katawan, pagkatapos ay sa panahon ng pagpapatayo, ang halagang ito ay tumataas sa 2.5 g bawat 1 kg. bigat ng katawan.

Carbohydrates mula 2-7 g bawat 1 kg. ang timbang ng katawan ay nabawasan sa isang minimum - 2 g bawat 1 kg. bigat ng katawan.

Ang paggamit ng taba ay dapat na 0.5 g bawat 1 kg. bigat ng katawan. Kung wala ang mga ito, ang mga panloob na organo ay hindi maaaring gumana nang epektibo.

Ang tamang diyeta sa panahon ng pagpapatayo ay binuo alinsunod sa mga sumusunod na kinakailangan:

• 70% ng diyeta ay binubuo ng protina.
• Ang 20% ​​ay inilalaan sa mga kumplikadong carbohydrates: durum wheat pasta, bran bread, prutas, gulay, cereal.
• Ang mga taba ay dapat kainin ng hindi bababa sa 10% ng pang-araw-araw na diyeta. Tanging mga unsaturated fats - mga langis ng gulay, legume at nut oil, isda sa dagat.

Ang gatas ay naglalaman ng taba ng saturated; dapat itong mapalitan ng cottage cheese o kefir.

• Ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay hindi mas mataas kaysa sa 2300 kcal. Yung. isang serving - 400 kcal.
• Ang halaga ng carbohydrates ay unti-unting nababawasan upang maiwasan ang isang matalim na pagbaba sa mga antas ng glucose.
• Iwasan ang pagkain ng carbohydrates pagkatapos ng tanghalian.
• Hinihikayat ang mga pag-alog ng protina.
• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw, 3 litro ng tubig sa mga araw ng pagsasanay!

Mga kapaki-pakinabang na produkto para sa pagpapatayo

Ang isang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki ay dapat na balanse sa komposisyon ng bitamina at mineral. Ito ay mahalaga para sa maayos na paggana ng katawan at pagpapanatili ng tono ng kalamnan. Samakatuwid, kinakailangang isama ang mga sumusunod na malusog na pagkain sa iyong diyeta:

• walang taba na karne: manok, pabo, karne ng baka;
• isda: salmon, salmon, trout;
• itlog;
• kefir at cottage cheese;
• mushroom;
• cereal;
• pasta na gawa sa durum na harina;
• munggo;
• labanos, zucchini;
• sariwang gulay;
• mga langis ng gulay;
• prutas;
• mineral na tubig;
• berdeng tsaa.

Tandaan! Ang 250 g ng bigas ay naglalaman ng 200 g ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang parehong halaga ng bakwit ay naglalaman ng humigit-kumulang 167 g ng mga kumplikadong carbohydrates.

Mahalaga! Sa panahon ng pagpapatayo, hindi ka dapat kumain ng mga pagkain na nagpapanatili ng likido sa mga tisyu: mga produkto ng harina, kape, ubas, alkohol, asin, asukal.

Diyeta para sa pagpapatayo ng katawan: menu para sa mga lalaki

Ngayon tingnan natin ang isang halimbawa kung ano ang dapat na pagkain ng mas malakas na kasarian sa panahon ng pagpapatayo.

Halimbawang menu para sa isang araw

• almusal: steamed omelette at pinakuluang lean fish fillet.
• Pangalawang almusal: protina shake o 200 g ng cottage cheese na may mga hiwa ng sariwang prutas.
• Hapunan: anumang unang kurso na may sabaw ng manok, 100 g ng pinakuluang lugaw, pinakuluang fillet ng manok.
• Meryenda sa hapon: kefir, mansanas o orange, o saging, o suha.
• Hapunan: leaf salad o vegetable salad, steamed fish.
• 2nd hapunan: sunflower seeds, walnuts, cottage cheese o kefir.

Tandaan! Kumain ng mas maraming cottage cheese. Nakakatulong itong tukuyin ang mga kalamnan.

Menu para sa linggo

Lunes

• Almusal : oatmeal, cottage cheese, saging, orange.
• Pangalawang almusal : buong pinakuluang fillet, 100 g kanin, 50 g sariwang kamatis.
• Hapunan : sabaw ng manok, 100 g ng veal, protina shake mula sa 5 puti ng itlog, sinigang ng dawa.
• Meryenda sa hapon : Greek salad na may langis ng oliba, 50 g ng sinigang na bigas, buong pinakuluang fillet.
• Hapunan : pinakuluang fillet ng salmon, igisa ng gulay.
• 2nd hapunan : orange, casein protein shake.

Martes

• almusal: protina shake ng 6 na protina, 100 g ng cottage cheese, orange.
• Pangalawang almusal : 150 g ng pinakuluang pollock, 100 g ng sinigang na bakwit, tsaa.
• Hapunan: Broccoli puree soup, steamed turkey cutlets, vegetable sauté.
• Meryenda sa hapon : grapefruit, 2 hiwa ng lemon, protina shakes na may 8 protina.
• Hapunan : pinatuyong prutas, 150 g ng pinakuluang salmon fillet, Greek salad na may berdeng mga sibuyas.
• 2nd hapunan : sari-saring prutas, walnut.

Miyerkules

• Almusal : 2 hard-boiled na itlog, 20 g keso, tsaa.
• Pangalawang almusal: salad ng repolyo, 150 g pinakuluang fillet, 100 g sinigang na bigas.
• Hapunan : sopas ng isda, inihurnong patatas na may mga kamatis.
• Meryenda sa hapon : protina shake ng 8 puti ng itlog, suha, 100 g ng cottage cheese.
• Hapunan : 150 g pinakuluang salmon, mansanas.
• 2nd hapunan : kasein iling.

Huwebes

• Almusal : omelette ng 3 puti at 1 pula ng itlog, orange, tsaa.
• Pangalawang almusal : poultry dumplings (150 g), 100 g patatas, kamatis, suha.
• Hapunan : sopas ng munggo, igisa ng gulay, 200 g pinakuluang fillet.
• Meryenda sa hapon : 150 g asparagus, 200 g cottage cheese.
• Hapunan : lettuce salad, steamed turkey cutlets, isang dakot ng pumpkin seeds.
• ikalawang hapunan: protina shake na may casein, walnut.

Biyernes

• Almusal : 3-itlog na omelet, buong butil na tinapay, 20 g ng natural na pulot.
• Pangalawang almusal : steamed poultry cutlets (150 g), 100 g oatmeal, kamatis, orange.
• Hapunan : creamed mushroom soup, bakwit, poultry dumplings, carrot juice.
• Meryenda sa hapon : 100 g steamed fish cutlets, Greek salad.
• Hapunan : 6 egg protein shake, saging.
• ikalawang hapunan: 100 g cottage cheese, mga buto ng kalabasa, mga walnuts.

Sabado

• Almusal : millet na sinigang na may mababang taba na gatas, pasas, orange.
• Pangalawang almusal : poultry dumplings (150 g), kamatis, 50 g buckwheat sinigang.
• Hapunan : chicken noodle sopas, repolyo roll, 2 hiwa ng lemon.
• Meryenda sa hapon : 200 g cottage cheese, pinakuluang salmon fillet, walnut.
• Hapunan : Greek salad, steamed turkey cutlets (150 g).
• 2nd hapunan : 3 egg protein shake.

Linggo

• Almusal : steamed fish cutlets, vegetable sauté, tsaa.
• Pangalawang almusal : oatmeal, orange juice.
• Hapunan : atsara sauce, 100 g porcini mushroom, 2 pinakuluang itlog, karot juice.
• Meryenda sa hapon : walnut, grapefruit, Greek salad.
• Hapunan : protina shake ng 5 itlog, pinakuluang dibdib, kamatis, orange.
• 2nd hapunan : 100 g cottage cheese, 2 egg omelette.

Mga resulta ng pagpapatuyo

Ang diyeta sa pagpapatayo ng katawan ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng hanggang 30 kg. timbang, eksklusibo sa anyo ng subcutaneous fat, sa loob ng 2 buwan. Inirerekomenda na sumunod sa naturang diyeta at ehersisyo sa loob ng 1.5 hanggang 2 buwan. Sa panahong ito, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong hitsura at mapanatili ang tono ng kalamnan.

Nakaka-curious! Para sa mga atleta na patuloy na gumagamit ng pagputol, sapat na ang 2 linggo upang masunog ang karamihan sa subcutaneous fat.

Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa pamamagitan ng pagbabawas ng carbohydrates sa diyeta at pagkain ng mas madalas. Ang katawan ay hindi na kailangang mag-imbak ng mga calorie "na nakalaan."

Mahalaga! At ang tumaas na halaga ng protina ay nagpapanatili ng mass ng kalamnan.

Ang katanggap-tanggap na pagbaba ng timbang bawat linggo ay 700 g Kung mas mabilis na bumaba ang timbang, maaaring nawawalan ka ng likido o mass ng kalamnan. Ito ay kagyat na suriin ang iyong diyeta at gawin itong mas mataas sa mga calorie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga kumplikadong carbohydrates.

Ang pagpapatuyo ng iyong katawan nang mas mahaba kaysa sa 2 buwan ay mahigpit na ipinagbabawal. Kung hindi, mapanganib mong mapinsala ang iyong kalusugan.

Kung bumagal ang pagpapatuyo, maaari mong bawasan ang dami ng mga asukal at prutas na iyong kinakain.

Contraindications

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki ay isang mahusay na paraan upang baguhin ang iyong katawan, pagdaragdag ng mga nililok na kalamnan dito. Gayunpaman, ang diyeta na ito ay hindi angkop para sa lahat.

• Ito ay kontraindikado para sa mga tao na pumunta sa isang sports diet:
• may mga sakit sa bato;
• may mga sakit sa tiyan;
• may mga sakit sa pancreatic;
• may mga sakit sa bituka;
• may mga sakit sa atay;
• naghihirap mula sa diyabetis;

Mahalaga! napapailalim sa mga indibidwal na paghihigpit.

Bago magpatuyo, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor.

Hello mga ginoong bodybuilder! Alam kong interesado ka sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki. Matagal nang namumuo ang tanong. Pag-usapan natin ito. Isaalang-alang natin nang detalyado kung paano matuyo nang tama ang iyong sarili, kung aling diyeta ang pipiliin sa panahon ng pagpapatayo. Paano hindi gumawa ng pinsala at hindi lumampas.

Pagsasanay para sa tag-araw: mas kawili-wiling mga artikulo:

Ano ang ibig sabihin ng matuyo nang maayos?

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki ay nangangahulugan ng pag-alis ng labis na taba, na parehong natatanggap ng mga nagsisimula at nakaranas ng mga atleta kasama ang pagtaas ng timbang. Kapag natuyo ka, ang iyong katawan ay makakakuha ng kaluwagan at structural sculpting. At maging ang monumentalidad. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, kung gayon ang mga banal na contour ay natiyak, at maaari mong ihambing ang iyong sarili sa mga estatwa ng mga diyos ng Griyego o Romano.

Ngunit ang mga lalaki ay hindi dapat bawasan ang bilang ng mga pagkain na kanilang kinakain, dahil ito ay maaaring makapinsala sa normal na paggana ng katawan.

Sa sandaling makaramdam ka ng mahina, hindi maipaliwanag na pagod, ang iyong mga labi ay nagsisimulang matuyo, ikaw ay patuloy na inaantok at pinagmumultuhan ng amoy ng acetone, agad na dagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrate. Nangangahulugan ito na mali mong pinaikli ang mga ito. Uulitin ko: hindi mo maaaring bawasan ang bilang ng mga pagkain na nakasanayan mo, ang laki lamang ng paghahatid. Ngayon ay lumipat tayo sa mga detalye.

Paano kumain ng maayos para sa isang taong nagpapatuyo

Tandaan ang mga pangunahing kaalaman tungkol sa pagkain.

1. Huwag mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan (istorbohin ang iyong metabolismo).
2. Lumipat sa isda at mani (ang mga taba na kailangan ng iyong katawan), gulay, cereal, at maaasim na prutas.
3. Alisin ang mga keso, mataba na karne, mayonesa, mantikilya, gatas, yolks, at kakaw mula sa refrigerator.
4. Kalimutan ang tungkol sa mga inihurnong produkto, matamis at hindi malusog na pagkain (ketchup, chips, atsara).
5. Walang alak, walang sigarilyo.
6. Uminom ng hanggang tatlong litro ng malinis na tubig kada araw.
7. Isama ang mga bitamina at mineral complex sa iyong diyeta.
8. Lumipat nang higit pa sa labas ng pagsasanay.
9. Subaybayan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Halimbawa, lumipas ang isang linggo at hindi bumababa ang timbang ng iyong katawan. Solusyon: Kumain ng mas kaunting asukal.
10. Huwag kumain bago matulog. Bigyan ang iyong gutom sa kefir o mansanas.

Isulat para sa iyong sarili kung ilang kilo ang mawawala sa iyo. Huwag ilipat ang mga timbangan sa malayo, timbangin ang iyong sarili araw-araw at subaybayan ang iyong mga calorie. Lumikha ng iyong sariling menu na isinasaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga pagkain para sa isang linggo o 2 linggo.

Halimbawa, ano ang kinakain nila habang nagpapatuyo? – Lamang pinakuluan, inihurnong, sariwang puting karne (pabo, manok), protina ng manok, pinakuluang, nilaga, steamed na isda. 3% cottage cheese, at pagkatapos ay sa unang dalawang linggo ng pagpapatayo, kefir. Para sa mga lugaw, magluto ng oatmeal at bakwit sa tubig.

Maaari kang gumamit ng durum wheat pasta. Siyempre, broccoli, zucchini, dill, perehil, litsugas. Siguradong mansanas, grapefruits at green tea. Kumain ng apat hanggang anim na beses sa isang araw. Sa panahon ng pagputol, ang protina ay mahalaga para sa mabisang resulta.

Dalawa hanggang tatlong gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ang tinatayang dami ng protina. Ang pagkain ng protina ay kinakailangan para sa mga kalamnan. Ang protina ay pumapasok sa katawan na may mga pagkaing mababa ang taba at nutrisyon sa palakasan. Huling pagkain dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.

Paano patuyuin ang isang lalaki na may ehersisyo

Inirerekomenda ng mga tagapagsanay na mag-ehersisyo tatlo hanggang limang araw sa isang linggo para sa kalahating oras hanggang 50 minuto. Magdagdag ng cardio: pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta. Pumili ng isang programa para sa iyong sarili o iwanan ang pareho para sa pagtaas ng timbang. Iskedyul ito para sa isang buwan, araw-araw. Kailangan nating mapanatili ang mass ng kalamnan habang nawawala ang naipon na taba.

Iminungkahi ang mahigpit na disiplina sa nutrisyon at pagsasanay. Ang mga hakbang sa pagpapanumbalik ay katanggap-tanggap kung ang mga palatandaan ng pagkapagod ay sinusunod. Maaari kang magpahinga ng ilang araw para gumaling.

Maaari kang magsanay sa gym - gamit ang mga dumbbells, barbell, o sa mga exercise machine. O sa bahay - magsanay sa iyong sariling timbang. May isa pang pagpipilian: ang mga pagsasanay na ito ay maaaring pagsama-samahin sa mga pares. Halimbawa, bench press + push-ups. O lumipad ang dumbbell + pull-up.

Ang punto ng mga pagsasanay sa paggupit ay masinsinang dumaan sa buong cycle tatlo hanggang apat na beses sa isang sesyon. Magsanay ng 15-20 na pag-uulit, at bawasan ang pagkarga ng isang-kapat ng iyong karaniwan.

Ngayon - paano ito gagawin? Gamitin ang video at maingat na panoorin ang buong ehersisyo nang sunud-sunod. At magsimula.

Para sa mga binti gawin:

• flexion-extension habang nakaupo, nakatayo;
• pagpindot;
• load squats;
• pag-angat ng paa.

Para sa mga braso at sa parehong oras sa dibdib, likod, at abs:

• pananabik;
• paikot-ikot;
• pindutin at iangat ang dumbbell;
• pump up ang iyong abs sa exercise machine.

Sa dalawang pares na ibinigay na para sa dibdib at trisep, idagdag natin ang sumusunod:

• pagpapatuyo ng iyong mga paa
  1) maglupasay gamit ang isang barbell, gawin lunges;
  2) jumping squats, paggawa ng deadlifts;
• tuyong mga kalamnan ng trapezius, balikat
  1) gumawa ng side plank habang nakaupo sa isang barbell press;
  2) magkibit-balikat gamit ang isang barbell, lumakad sa iyong mga kamay;
• tuyong biceps, likod
  1) gawin ang mga Romanian deadlift, pull-up;
  2) chin pull, pahalang block pull.

Mag-subscribe sa mga update sa aking blog, ibahagi ang iyong mga saloobin sa bagay na ito sa iyong mga kaibigan sa mga social network. Ang tamang pagpapatayo lamang ang magbibigay ng nais na resulta! Patuyuin ang iyong sarili nang matalino! Kalusugan at mahusay na pigura sa lahat!