Programa ng ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan. Ang pinakamahusay na pagsasanay upang mapupuksa ang iyong mga tagiliran at tiyan

Mahirap makamit ang isang perpektong pigura, lalo na sa isang "mahirap" na lugar tulad ng tiyan at baywang. Panatilihin ang timbang, i-save manipis na baywang, nagiging isang tunay na problema ang flat na tiyan sa edad na 40+. Pero walang imposible. Ang mga epektibong pagsasanay na iminungkahi ng may karanasan na fitness instructor na si Gay Gasper ay garantisadong papayagan makakuha ng manipis na baywang at patag na tiyan.

Kasama sa Gay Gasper complex ang mga espesyal na ehersisyo para sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan sa likod. Ang lahat ng mga pagsasanay ay maingat na pinili at isinaayos sa isang tiyak na pagkakasunod-sunod upang makamit ang pinakamataas na resulta sa pinakamaikling posibleng panahon.

Kumplikado para sa isang patag na tiyan naglalaman ng 10 epektibong pagsasanay pangunahing antas, na lubos na posible kahit para sa hindi handa. Tinawag iyon ni Gay Gasper - ang “Abdominal Press for Dummies” complex.

Para sa bawat ehersisyo, nag-aalok din kami ng isang mas kumplikadong pagbabago para sa isang advanced na antas o, sa kabaligtaran, isang mas magaan na bersyon kung sa unang yugto ay mahirap na makayanan kahit na sa pangunahing antas.

Hindi mo kakailanganin espesyal na kagamitan o mga shell, banig lang ang kailangan mo. Samakatuwid, ang Gay Gasper flat belly complex ay perpekto para sa pagsasanay sa bahay.

Inirerekomenda ni Gay Gasper na pagsamahin ang mga pagsasanay sa tiyan sa aerobics at balanseng diyeta, dahil Ang mga pagsasanay sa tiyan lamang ay hindi sapat para sa isang patag na tiyan. Magsunog ng taba imposible lamang sa isang partikular na lugar, kaya kung walang aerobic exercise at balanseng diyeta hindi ka makakakuha ng flat na tiyan, at kahit na ang pumped abdominal press ay magtatago ng isang layer ng subcutaneous fat.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito, sa loob ng 2-3 buwan ay garantisadong makakakuha ka ng manipis na baywang at isang patag, magandang tiyan. Oo, sa kasamaang palad, ang prosesong ito ay hindi mabilis. Ngunit makikita mo ang mga unang resulta ng motivating sa loob ng dalawang linggo kung magsasanay ka tuwing ibang araw.

Pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa isang patag na tiyan

Warm-up

Bago i-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan, siguraduhing magpainit ng 4-5 minuto (pag-indayog at suntok, sipa, pagliko ng katawan, pagyuko), pag-init at pag-unat ng mga kalamnan upang maiwasan ang pinsala.

Ang batayan ng lahat pagsasanay para sa isang patag na tiyan at baywang- mga klasikong crunches, kaya, una sa lahat, kailangan mong matutunan kung paano gawin ang mga ito nang tama.

1. Simpleng twist

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, hinila ang mga binti, mga kamay sa likod ng iyong ulo, bahagyang higpitan ang iyong abs, hinila ang iyong mga tadyang patungo sa iyong mga balakang.

Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, patigasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hawakan nang dalawang beses, ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

Subukang huwag hilahin ang iyong mga siko pasulong, huwag ibaba ang iyong baba, at huwag pilitin ang iyong puwit sa panahon ng ehersisyo. Huminga sa ibaba, huminga sa itaas, habang umiikot. Ulitin ng 10 beses. Mag-stretch, mag-relax, huminga ng malalim, at ulitin ng 10 beses.

2. Pagtaas ng binti

Ang ehersisyo na ito ay gumagana mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, mga bukung-bukong parallel sa sahig, mga tuhod sa pelvic level, mga braso sa mga gilid.

Higpitan ang iyong abs, dahan-dahang iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig ng 2-3 cm nang hindi binabago ang anggulo ng iyong mga binti, humawak ng dalawang bilang, at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Huminga sa ibaba, huminga nang palabas sa itaas, habang itinataas ang mga balakang. Ulitin ng 10 beses. Ibaba ang iyong mga binti, mag-inat, magpahinga, huminga ng malalim, at ulitin ng 10 beses. Siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling nakadikit sa sahig habang nag-eehersisyo.

3. Pag-twist at pag-angat ng mga binti

Pinagsasama ang unang dalawang pagsasanay, gumagana sa itaas at mas mababang mga kalamnan ng tiyan.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, mga bukung-bukong parallel sa sahig, mga tuhod sa pelvic level, mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Higpitan ang iyong abs, sabay-sabay na hilahin ang iyong dibdib at mga tuhod patungo sa isa't isa. Pag-angat ng iyong mga balikat at balakang mula sa sahig. Ulitin ng 10 beses. Ibaba ang iyong mga binti, mag-inat, magpahinga, huminga, at ulitin ng 10 beses.

Huminga ng pantay. Huminga sa panahon ng pinakamalaking pag-igting.

4. Side twist

Ito ay isang ehersisyo gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, ang mga paa sa sahig ay magkahiwalay ng balikat, magkahiwalay ang mga balakang, ang mga kamay sa likod ng iyong ulo. Salit-salit na magsagawa ng twist sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong balikat patungo sa tapat na tuhod, na pinapanatili ang iyong siko sa antas ng balikat. Ang kabilang siko ay nananatili sa sahig upang mapanatili ang balanse. Ibaba ang iyong sarili at i-twist sa kabilang panig. Gumawa ng 10 crunches nang hindi humihinto. Ang tempo ng ehersisyo ay dalawang bilang pataas, dalawang bilang pababa. Subukang huwag iangat ang iyong pelvis mula sa sahig.

Iunat ang iyong mga obliques, magpahinga, huminga, at gawin muli ang 10 crunches.

5. Lunge Crunch

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, hinila ang mga binti hanggang sa pelvis, mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga siko.

Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, pisilin ang iyong abs, ilagay ang isang tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay i-extend ang iyong binti nang buo. Gumawa ng 10 repetitions sa isang binti, pagkatapos ay gawin ang isang katulad na ehersisyo sa isa pa.

Iunat ang iyong abs, magpahinga, huminga, at gawin ang pangalawang set ng 10 lunge crunches sa bawat binti.

6. Bisikleta

Ang ehersisyo na "Bisikleta", na pamilyar sa lahat mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ay makakatulong alisin ang labis mula sa mga gilid.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, panatilihing malapit ang iyong mga takong sa iyong pelvis, mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga siko.

Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ituwid ang isang binti sa isang anggulo na 45 degrees sa sahig, at iunat ang kabaligtaran na balikat patungo sa tuhod ng nakabaluktot na binti. Pagkatapos, nang walang paghinto, gawin ang parehong sa kabilang panig. Yung. imitasyon ng pagbibisikleta. Bigyang-pansin ang bilis, ang mga paggalaw ay hindi dapat mabilis. Ulitin ng 10 beses. Mag-stretch, magpahinga at gumawa ng isa pang set.

7. Kumawag-kawag ang daliri ng paa

Isang simpleng ehersisyo na nagbibigay ng seryosong pagkarga sa abs.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, mga bukung-bukong parallel sa sahig, magkadikit ang mga tuhod, sa antas ng pelvic, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig at dahan-dahang hawakan ang daliri ng isang paa sa sahig, ibalik ang iyong binti pabalik. Pagkatapos ay hawakan ang sahig gamit ang iyong kabilang daliri.

Huminga nang tama: itaas ang mga binti - huminga, hawakan ang sahig - huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses nang hindi ibinababa ang iyong mga balikat. Subukang huwag iangat ang iyong likod mula sa sahig.

Mag-stretch, magpahinga at gumawa ng isa pang set.

8. Pabilog na pag-ikot

Mag-ehersisyo nang mabuti gumagana ang buong abs.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Bahagyang ikontrata ang iyong abs, hilahin ang iyong mga tadyang patungo sa iyong mga balakang. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, dahan-dahang gumawa ng buong bilog ng pag-ikot ng katawan sa isang direksyon nang 5 beses, pagkatapos ay 5 beses sa kabilang direksyon.

Huminga ng tama: huminga nang palabas sa itaas, huminga sa ibaba. Siguraduhin na ang iyong pelvis ay hindi umangat sa sahig. Mag-stretch, magpahinga at gumawa ng isa pang set.

9. Backbend na may baluktot na tuhod

Sa paglaban sa taba ng tiyan, mahalaga din na sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod. Ito ay isang ehersisyo sa parehong oras pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan at likod.

Panimulang posisyon: Lumuhod, ilagay ang iyong mga siko sa sahig. Maaari kang maglagay ng malambot na tuwalya sa ilalim ng iyong mga siko. Ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa.

Pahigpitin ang iyong mga kalamnan, iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, hawakan nang tatlong bilang, at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, umabot pasulong, magpahinga, at gumawa ng isa pang set. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo.

10. Pagtaas ng mga binti mula sa pagsuporta sa posisyon

Itaas ang isang tuwid na binti sa taas ng balakang, i-lock ito para sa dalawang bilang, at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay iangat ang iyong kabilang binti. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses para sa bawat binti. Huminga ng tama: huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong mga binti. Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan nang hindi naka-arching ang iyong likod.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod, umupo sa iyong mga takong, umabot pasulong, magpahinga, huminga ng malalim, at magsagawa ng pangalawang set ng 10 pagtaas para sa bawat binti.

Hitch

Huwag laktawan ang hakbang na ito, ito ay mahalagang punto pag-eehersisyo.

Tradisyonal na pag-inat ng mga kalamnan ng tiyan, binti, likod (baluktot, pag-uunat) 4-5 minuto.

Video ng isang hanay ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa isang patag na tiyan

Tingnan mo online na video ng mga pagsasanay para sa isang patag na tiyan Bakla Gasper

Maaari mong i-download ang video ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa tiyan at baywang Gay Gasper

Mahalaga

Kung nabasa mo na hanggang dulo, ibig sabihin ay nagtatrabaho ka na o gusto mo nang simulan ang problema sa iyong tiyan at baywang, kaya ulitin natin muli: Mahalagang sundin ang isang diyeta at pagsamahin ang pumping ng press na may aerobic exercise, ito ay maaaring aerobics, pagsasayaw, pagtalon o paglalakad lamang nang mabilis. Kung gayon ang iyong trabaho ay hindi magiging walang kabuluhan, Ang taba ay mawawala sa tiyan, ang baywang ay magiging manipis, at ang tiyan ay magiging toned at flat.

Mahalaga! Magsagawa ng crunches nang tama at ligtas

Paikot-ikot. Gawin ito ng tama at ligtas!

Maraming Gay Gasper sa pagsasanay twisting exercises, kaya bigyan natin ng kaunting pansin ang pinakaepektibong ehersisyo para sa abs. Napakahalaga na gawin ang mga ito nang TAMA at LIGTAS!

Bakit ang crunches ay napakabisa para sa iyong abs

Ang crunching exercises ay isang unibersal na ehersisyo. upang bumuo ng isang maganda, patag na tiyan. Ang mga crunches ay ang tanging ehersisyo na ganap na gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Paikot-ikot. Anong mga kalamnan ang gumagana

Mga tiyan nabuo ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kapag nagsasagawa ng twisting exercises, ang buong abs ay tumatanggap ng parehong static at dynamic na load nang sabay-sabay, dahil kailangan mong sabay-sabay na hawakan ang katawan sa isang nakapirming posisyon at magsagawa ng pag-twist, kung saan ang mga kalamnan ay nagkontrata o nag-uunat.

Bukod dito, ang mga crunches ay maaaring epektibong tono ang buong rectus abdominis na kalamnan, bagaman ito ay napaka-magkakaiba sa istraktura: malakas at makapal sa itaas, at mahina at manipis sa ibaba.

Bilang karagdagan, ang mas mababang mga kalamnan sa likod ay kasangkot. Sila, bilang mga antagonist na kalamnan, ay kinokontra ang mga kalamnan ng tiyan.

Paikot-ikot. Pangunahing pamamaraan

Ang gawain ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay yumuko sa katawan, i.e. ilapit ang mga buto-buto sa pelvic bones. Pakitandaan na ang mga buto-buto ang kailangang ilapit, hindi ang mga balikat at dibdib, at partikular sa pelvic bones, hindi sa mga tuhod. Kung hindi, hindi ang abs ang gagana, ngunit ang iba pang mga kalamnan.

Paano gumawa ng mga crunches nang tama

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga takong nang mas malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o tiklupin ang mga ito sa iyong dibdib.

Habang humihinga ka, simulang i-twist ang iyong katawan, ibaba muna ang iyong baba sa iyong dibdib, pagkatapos ay iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, pagkatapos ay ang iyong mga blades sa balikat. Itaas ang iyong gulugod nang maayos, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, agad na i-twist ito pasulong, na parang gusto mong kulutin sa isang bola. Gumalaw nang maayos, dahan-dahan, nang walang pag-uurong, nang hindi ginagamit ang iyong mga binti.

Habang humihinga ka, sa parehong bilis ng iyong pag-ikot, maayos din, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, iikot ang iyong katawan: ilagay muna ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, pagkatapos ay ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ang iyong ulo.

Sa tamang execution ehersisyo, hindi ka makakaupo, ipapakita iyon ng feature na ito ito ay ang mga kalamnan ng tiyan na gumagana, at hindi ang iba.

Paikot-ikot. Mga pangunahing pagkakamali

1. Ayusin ang mga binti, nakahiga sa isang pahalang na ibabaw, kumapit, halimbawa, sa isang sofa o sa tulong ng isang kapareha. Ang posisyon na ito ay agad na naglilipat ng pagkarga sa iba pang mga kalamnan. Sa pag-aayos ng mga binti, ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana lamang sa isang nakahiga na posisyon sa isang hilig na bangko o isang espesyal na makina ng ehersisyo.
2. Huwag i-coordinate ang mga paggalaw sa paghinga. Tandaan, ang pag-angat ng katawan ay palaging nangyayari habang humihinga, at bumabalik sa panimulang posisyon habang humihinga.
3. Itaas ang iyong ibabang likod mula sa sahig. Ang kakulangan ng suporta sa ilalim ng mas mababang likod sa panahon ng pag-twist ay maaaring humantong sa prolaps ng mga intervertebral disc. Samakatuwid, sa pinakadulo simula ng twist, subukang pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Kung hindi mo maiiwasan ang pag-arko ng iyong likod, mag-ehersisyo sa isang fitball o maglagay ng tuwalya na nakatupi nang maraming beses sa ilalim ng iyong ibabang likod.
4. Gawin ang ehersisyo sa jerks. Huwag tulungan ang iyong sarili habang ginagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga braso at binti. Kung hindi mo maiangat ang iyong mga balikat o talim ng balikat mula sa sahig, subukan lang na maramdaman ang pag-igting sa mga kalamnan mula sa iyong mga tadyang hanggang sa iyong ibabang tiyan. Mahalagang i-tense ang mga kinakailangang kalamnan, at huwag gawin ang ehersisyo sa pinakamataas na amplitude.

Karagdagang tulong - Mga sesyon ni Galina Grossmann para sa pagbaba ng timbang

Karagdagang tulong na tutulong sa iyong maging maayos at makibagay sa paglaban sa taba sa tiyan - mga sesyon ng enerhiya ni Galina Grossmann, na nagpapagana sa pagsunog ng labis na taba at programa sa madaling pagbaba ng timbang . At ito ay hindi lamang isang mungkahi, Galina Grossmann ay nagbibigay ng isang malinaw, makatwirang plano ng aksyon at pagtitiwala sa sariling lakas na ang pagbabawas ng timbang ay totoo.

At sa katunayan, kung susundin mo ang napaka-makatwiran at lohikal na mga rekomendasyon na ibinibigay ni Galina Grossmann: kumain ayon sa orasan, ibukod ang harina, matamis, pritong pagkain at iba pang junk food, huwag kumain nang labis sa gabi at ayusin minsan sa isang linggo araw ng tubig, kung gayon ang resulta ay garantisadong.

Gayunpaman, upang malayang makayanan ang mga naturang regulasyon, kailangan ang seryosong pagganyak at malakas na kalooban, na kadalasang kulang sa atin. Ito ang nawawalang elemento na ibinibigay sa atin ni Galina Grossmann sa kanyang mga sesyon ng enerhiya. Ang Grossmann ay mayroon ding isang espesyal na sesyon para sa pagbaba ng timbang kahit na para sa isang napakalaking tiyan, ngunit sa kasamaang-palad, ang pag-access dito ay limitado na ngayon ng may-akda.

Karagdagang Tulong - Japanese Exercise para sa Belly Fat

At kung magtitiwala ka pisikal na ehersisyo, pagkatapos narito ang isa pang epektibong ehersisyo para sa pagbabawas ng taba sa mga gilid at tiyan mula sa mapag-imbentong Hapones.

Karagdagang pagganyak– sa pamamagitan ng pag-alis ng taba sa iyong tiyan at baywang, mababawasan mo ang posibilidad na magkaroon ng diabetes, sakit sa puso, mga malalang sakit, pataasin ang iyong pagpapahalaga sa sarili at mas magaan at mas kumpiyansa ang iyong pakiramdam. Flat, magagandang tiyan sa iyo!

Ang pag-alis ng tiyan at mga gilid (ang pinaka-epektibong ehersisyo ay makakatulong dito) kapag ang labis ay lumilitaw sa mga lugar na ito.

Dalawang uri ng taba ang maaaring mabuo dito: ang taba na matatagpuan sa ilalim ng balat, at ang isa na bumabalot sa mga organo ng tiyan - visceral. Samakatuwid, ang complex ay dapat mapili upang maapektuhan nito ang malalim at mahirap na sanayin ang mga lugar ng abs.

Pangkalahatang mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo upang alisin ang tiyan at mga gilid

Upang makamit ang isang mas malaking epekto, bilang karagdagan sa pagganap pisikal na aktibidad, kailangan mong sumunod sa mga patakaran, kabilang ang pamamaraan ng pagpapatupad:

Upang alisin ang tiyan at tagiliran, ang mga ehersisyo (ang pinaka-epektibo) ay kailangang isama sa wastong nutrisyon.

Sa araw na dapat mong ubusin: 1/3 ng dami ng mga produktong protina ng pinagmulan ng hayop (lahat ng uri ng pandiyeta na karne) at pinagmulan ng halaman, 2/3 ng dami ng carbohydrates sa anyo ng mga sinigang na cereal, butil na tinapay, gulay, kaunting taba ng gulay, uminom ng 2 litro ng purong hindi pinakuluang tubig sa araw na tubig, ang bilang ng mga pagkain ay hindi dapat mas mababa sa 5.

Mahalagang tandaan! Bago simulan ang proseso ng pagsasanay, dapat mong tiyak na ihanda ang iyong mga kalamnan. Ito ay nagtataguyod ng mas mahusay na mga resulta nang hindi nakakasira ng kalamnan at mga kasukasuan. Ang proseso ng pag-init ay hindi dapat tumagal ng higit sa 7 minuto.

Epektibong ehersisyo para sa lahat ng kalamnan ng tiyan

Upang maalis ang labis sa lugar na pinag-uusapan, ipinapayo ng mga tagapagsanay na tumuon sa mga pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa lahat ng mga kalamnan. Kinakailangang sanayin ang upper, lower at lateral na bahagi ng press.

Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa itaas na abs

"Plank". Ang pinakamaganda sa lahat, dahil sinasanay nito ang pinakamalalim na kalamnan ng tiyan.

Teknik sa pagganap. Kailangan mong kumuha ng posisyon ng katawan tulad ng kapag gumagawa ng mga push-up. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, na nakayuko ang iyong mga braso sa isang anggulo na 90 degrees.

Ayusin ang katawan, sa unang pagkakataon sa loob ng 20-30 segundo. Kapag hawak ang pose, dapat hilahin ang tiyan, mga kalamnan ng gluteal Hindi dapat nakausli pataas at hindi dapat bilugan ang likod. Nakadirekta ang tingin sa sahig.

Kapag nagsasagawa ng plank, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod:

• Hindi mo maitaas ang iyong mga balikat;
• ilagay ang iyong mga kamay nang mahigpit sa ilalim ng iyong mga balikat, hindi mas malawak o makitid;
• obserbahan itakda ang anggulo sa 90 degrees;
• panatilihing tuwid ang iyong buong katawan, tulad ng isang linya.

"Bike". Kapag nagsimulang magsagawa, kailangan mong kunin ang naaangkop na posisyon - nakahiga, ang iyong likod ay dapat magkasya nang mahigpit pantakip sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod upang bumuo ng isang anggulo na magiging katumbas ng 45 degrees.

Teknik sa pagganap. Itaas ang iyong mga binti sa layo na 50 cm mula sa sahig, unang baluktot ang mga ito sa mga tuhod, at simulan upang i-imaginary pedals. Magsagawa ng mabagal, mag-scroll nang hindi bababa sa 15 beses sa 1 diskarte. Gumawa ng 3 o 4 na diskarte sa kabuuan.

pansinin mo! Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pinaka-epektibong ehersisyo, upang maalis ang tiyan at mga gilid, ang subcutaneous fat layer ay sinusunog, na may positibong epekto sa cardiac system, digestive system, back muscles, at ang proseso ng pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nangyayari.

Mga ehersisyo upang sanayin ang iyong lower abs

Maaari mong alisin ang tiyan at tagiliran (ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mas mababang abs ay ipinapakita sa talahanayan) gamit ang iyong mga limbs, nagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng pag-angat ng tuhod, gunting, twist at turn.

Mga ehersisyo upang sanayin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Ang grupong ito ng mga kalamnan ay may pananagutan sa pag-ikot ng katawan at pagyuko nito. Ang mga pahilig na kalamnan ay dapat na sanayin nang hiwalay, dahil hindi sila nabomba sa iba pang mga uri ng pagkarga.

Ang mga pahilig na kalamnan ay dapat na sanayin nang hiwalay, dahil hindi sila nabomba sa iba pang mga uri ng pagkarga.

Upang makamit ang itinakdang target, mahalagang magtrabaho sa pamamagitan ng pagsasanay sa anyo ng mga sumusunod na pagsasanay.

Mag-ingat ka! Kapag baluktot, mayroong isang pagkarga sa gulugod sa rehiyon ng lumbar, kaya napakahalaga na maisagawa nang tama ang mga pagsasanay. Kung mayroon kang anumang mga problema sa likod, ang mga pagsasanay na ito ay mahigpit na ipinagbabawal.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay na may kagamitan upang alisin ang tiyan at mga gilid

Ang karagdagang kagamitan ay tutulong sa iyo na makakuha ng karagdagang load at mapataas ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay. Inirerekomenda ng mga tagapagsanay ang pagdaragdag ng mga ehersisyo sa isang bangko at may mga dumbbells sa iyong programa para sa pagwawasto sa tiyan at tagiliran.

Mga ehersisyo na may upuan o sa isang bangko

"Roman Chair". Bago isagawa ito, kailangan mong ayusin ang upuan upang umangkop sa iyo at ayusin ang anggulo ng pagkahilig. Pagkatapos ay umupo, i-secure ang iyong mga binti sa tulong ng mga naka-install na bolster, pagkatapos ay humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Exhaling, simulang i-twist ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti, maabot ang pinakamataas na posisyon at huminto ng ilang segundo. Inhaling, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang isang pancake o isang barbell sa iyong mga kamay.

"Silya sa Bahay" Umupo sa gilid ng isang upuan, ituwid ang iyong magkasanib na balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, at umasa. Gamitin ang iyong mga palad upang kunin ang gilid ng upuan. Magsagawa ng maayos, para sa 5-6 segundo bawat diskarte.

Pamamaraan: dahan-dahang i-arching ang iyong mga balakang, idirekta ang iyong katawan paitaas, upang magkaroon ng imitasyon ng isang tulay. Sa sandaling mahawakan ng iyong ulo ang likod ng upuan, magtagal ng kaunti, at pagkatapos ay tapusin ang pagpapatupad sa pamamagitan ng pagbabalik sa panimulang posisyon.

Mga ehersisyo para sa tiyan at gilid na may mga dumbbells

Upang maisagawa ang mga ehersisyo kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang ng 2 kg. Kung wala kang ganoong projectile, maaari mo itong gawin sa bahay gamit ang 2 plastik na bote na puno ng tubig.

Kunin ang panimulang posisyon tulad ng sumusunod: kumuha ng mga dumbbells, tumayo nang bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti, Panatilihing tuwid ang iyong likod, tuwid ang mga balikat.

Umabot sa sahig gamit ang isang kamay, kunin ang posisyon na ito ng katawan nang mga 3 segundo, sabay subaybayan ang iyong postura, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Gawin ang parehong sa pangalawang kamay.

Isinasagawa ang ehersisyong ito nang magkahiwalay ang mga binti at bahagyang baluktot. Ilipat ang iyong kamay sa gilid at iunat para maramdaman mo kung gaano ka-tense ang lahat. Gawin ang parehong sa pangalawang kamay. Gumawa ng hindi bababa sa 15 reps para sa bawat kamay sa 3-4 na diskarte.

Ang isa pang pantay na epektibong ehersisyo sa ganitong uri ng aparato: humawak sa isang suporta na matatagpuan sa antas ng baywang gamit ang iyong kamay, ilagay ang isa sa iyong balikat, na may hawak na dumbbell. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang ang iyong mga paa ay nasa sahig sa isang anggulo na 45 degrees. Magsagawa ng 20 pag-angat sa bawat panig sa 3 set.

Mga ehersisyo para sa baywang ng wasp

Mag-ehersisyo gamit ang isang hoop. Mas mainam na bumili ng mas mabigat na projectile (2 kg o higit pa). Kapag pinipilipit ito, dapat na tense ang tiyan. Ang tagal ng pagpapatupad ay inirerekomenda mula sa 1 oras o higit pa na may maikling pahinga, hindi hihigit sa 3 minuto.

Kapag nagsasagawa ng susunod na uri ng ehersisyo, kailangan mong kumuha ng nakatayong posisyon na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti at ang iyong mga palad ay nakadikit sa iyong baywang. Mahalagang mapanatili ang isang tuwid na posisyon ng katawan, na pinindot nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig. Pamamaraan: gumawa ng malalim na baluktot mula sa gilid patungo sa gilid nang salit-salit.

tumatalon. Dapat mong gawin ang panimulang posisyon: isara ang iyong mga binti nang magkasama, panatilihing tuwid ang iyong postura, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay bumababa sa paggawa ng mga light jump, ngayon sa kaliwa, ngayon sa kanan, habang sabay na itinaas ang iyong mga braso. Maaari mong unti-unting mapabilis.

Ang mga paglukso ay maaaring bahagyang kumplikado: ibuka ang iyong mga paa nang malapad, hawakan ang iyong mga kamay at hawakan ang mga ito nang diretso sa harap mo sa antas ng dibdib. Dapat kang tumalon mula sa isang gilid patungo sa isa, lumiko ibabang bahagi katawan, ngunit huwag baguhin ang posisyon ng mga kamay.

Paano dagdagan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo para sa tiyan at tagiliran

Kung susundin mo ang mga tip sa ibaba, ang epekto ng mga pagsasanay na ginawa ay magiging mas malakas:

Maaari mong alisin ang iyong tiyan at tagiliran kung gagawin mo ang pinaka-epektibong ehersisyo at kumain malusog na produkto, magsagawa ng regular na pagsasanay, isinasaalang-alang ang mga panuntunan sa kaligtasan: huwag mag-overload ang katawan, unti-unting dagdagan ang pagkarga.

Mga tip sa kung paano alisin ang mga gilid at tiyan:

Ang pinaka-epektibong pagsasanay upang mapupuksa ang tiyan at mga gilid:

Ang artikulong ito ay nakatuon sa mga ehersisyo sa bahay na makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang sa lugar ng tiyan at baywang.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay may malaking papel sa pagkuha ng magandang pigura. Ito ay isang hindi sanay na abs na kadalasang sanhi ng pananakit ng mas mababang likod at baluktot na postura. Bilang karagdagan, ang isang payat na tiyan ay mas maganda kaysa sa isang tiyan. Walang alinlangan, ikaw mismo ay magbibigay ng kagustuhan sa isang angkop na pigura kaysa sa isang well-fed figure. Ngunit una, pag-usapan muna natin ang ilang mga maling kuru-kuro sa paksang ito.

Ang unang maling kuru-kuro tungkol sa kung paano alisin ang tiyan at mga gilid at makamit ang isang perpektong baywang

Maraming mga tao ang nagkakamali na naniniwala na sa pamamagitan ng pagsasanay sa kanilang mga kalamnan sa tiyan ay makakamit nila ang isang mas payat na baywang. Ang mga tao ay hindi maaaring mawalan ng timbang lamang sa mga lugar, kahit gaano mo ito gusto. Samakatuwid, hindi ka maaaring mawalan ng kilo sa isang tiyak na bahagi ng katawan, ngunit hindi baguhin ang iyong figure sa pangkalahatan. Ang taba sa lugar ng baywang ay maaaring alisin lamang sa pamamagitan ng isang espesyal na diyeta at isang serye ng mga tiyak na ehersisyo na naglalayong makamit ang isang slim figure. Sa ganitong paraan mo lang makakakonsumo araw-araw kung ano ang iyong kinokonsumo.

Ang pangalawang maling kuru-kuro tungkol sa kung paano alisin ang tiyan at mga gilid at makakuha ng isang perpektong pigura

Ang susunod na maling kuru-kuro ay ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo ay nakasalalay sa bilang ng mga pag-uulit. Pagkatapos ng lahat, bilang karagdagan sa maraming mga pag-uulit, ang mga pagsasanay ay dapat gawin nang masinsinan at mahusay, na binibigyang pansin malaking halaga paghinga.

Ang ikatlong maling kuru-kuro tungkol sa kung paano alisin ang mga gilid at tiyan

Maraming mga tao ang naniniwala na upang makuha ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa hugis na kailangan mo malaking halaga mga klase. Ngunit sa pagsasanay, ang mahalaga una sa lahat ay ang sistematiko, at hindi ang bilang ng mga sesyon. Maaari kang lumampas sa pamantayan sa loob ng ilang araw sa isang araw, ngunit pagkatapos ay iwanan ang mga klase sa loob ng ilang linggo, na hindi magdadala sa iyo sa nais na resulta. Magsanay ng tatlong beses sa isang linggo para sa kalahating oras at sa lalong madaling panahon ang mga resulta ay malinaw na makikita. Ang pangunahing bagay ay hindi kumuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Kailangan mong magkaroon ng mahusay na kontrol sa bilis ng pagkumpleto ng mga gawain. Pagkatapos ng lahat, kung susubukan mong gawin ang lahat sa unang pagkakataon, maaari mong mapinsala ang iyong mga kalamnan. Ang pangunahing bagay ay ang patuloy na maramdaman ang kanilang pag-igting upang malaman kung paano at kailan ang mga kalamnan ay nagkontrata. Kailangan mo ring maunawaan ang iyong mga tiyak na gawain. Pinapayuhan na gumawa ng isang plano para sa kanilang pagpapatupad, at pagkatapos ay mahigpit na sundin ang bawat punto. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng ganap na lahat na maaaring makagambala sa nais na intensity ng ehersisyo. Pag-isipan nang maaga kung paano ka kikilos sa isang partikular na sitwasyon, kung ano ang eksaktong maaaring makagambala dito, gaano kadalas ka maaaring mag-ehersisyo, at iba pa.

Ang mga pagsasanay sa tiyan sa tiyan ay maaaring nahahati sa 4 na uri. Ang grupo ng kalamnan na sasanayin ang tumutukoy sa lahat dito. Maaari mong sanayin ang iyong upper o lower abs, pati na rin ang iyong mga obliques at ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pangkalahatan.

1. Ang ehersisyo na "bisikleta" ay nakakatulong upang magamit nang husto ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng ehersisyo, kaya naman itinuturing ng mga tagapagsanay na ito ang pinakamabisa.
   Upang magsanay, ibaluktot ang iyong mga shins sa isang anggulo ng 90 degrees, clasping iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at nakahiga sa iyong likod. Ang iyong mga shins ay dapat na parallel sa sahig.

Hilahin ang iyong kaliwang balikat patungo sa iyong kanang binti upang mahawakan ng iyong siko ang iyong tuhod. Ang kaliwang binti ay nasa isang anggulo ng 45 degrees sa sahig. Pagkatapos ay dapat mong ulitin ang lahat nang walang pagkagambala, ngunit sa ang kabaligtaran. Habang ginagawa ang ehersisyo, kailangan mong isipin ang pagsakay sa bisikleta. Subukang itago ang iyong mga talim ng balikat sa sahig sa bawat paggalaw na iyong gagawin.

1. Ang isa pang aktibidad ay nakakatulong na sanayin ang iyong lower abs. Kailangan mong itaas ang iyong mga binti habang nakahiga.
   Idiin ang iyong baba sa iyong dibdib at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan. Pagkatapos nito, iunat ang iyong mga binti, hawakan ang iyong mga takong sa sahig.

Paano gumawa ng ehersisyo sa tiyan

Dapat mong itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees sa sahig, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa sahig. Ang pangunahing bagay ay hindi upang pilasin ang iyong mas mababang likod mula sa ibabaw ng sahig, ngunit kailangan mong bigyang pansin ang mga kalamnan ng mas mababang abs.

1. Upang sanayin ang itaas na bahagi ng tiyan, kinakailangan na: baluktot ang mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon, iangat ang iyong katawan.
   Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti upang ang iyong mga paa ay matatag sa sahig. Maaari mong hawakan ang iyong mga kamay sa lugar ng dibdib, ngunit upang gawing kumplikado ang gawain, mas mahusay na i-cross ang mga ito sa likod ng iyong ulo.

Paano gumawa ng ehersisyo sa itaas na tiyan

Itaas ang iyong katawan, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at manatili sa posisyon na ito nang isang segundo. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin muli. Ang pangunahing bagay ay hindi magpahinga pagkatapos bumalik sa orihinal na posisyon, kung hindi man ay hindi magkakaroon ng kahulugan ang pagsasanay. Kapag itinataas ang iyong katawan, huwag itaas ang iyong ibabang likod mula sa ibabaw ng sahig.

1. Ang susunod na aktibidad ay "jackknife", na tumutulong sa pagsasanay sa mga pahilig na kalamnan, i.e. alisin ang mga gilid.
   Kailangan mong humiga sa iyong kanang bahagi at ibaluktot ang iyong kanang binti. Ilagay ang iyong kaliwang palad sa likod ng iyong ulo, at ang iyong kanang palad sa iyong kaliwang bahagi.

Paano gawin ang ehersisyo nang tama upang alisin ang mga gilid

Itaas ang iyong kanang binti at katawan patungo sa isa't isa. Kailangan mong mag-freeze sa posisyon na ito para sa isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Matapos ulitin ang ehersisyo ng ilang beses, kailangan mong i-turn over at gawin ang lahat sa kabaligtaran. Ang pangunahing bagay ay hindi bigyan ang iyong sarili ng mga pahinga habang ginagawa ang ehersisyo.

Dapat din itong sabihin tungkol sa isometric na paraan, na naglalayong pindutin ang tiyan. Ang kakanyahan nito ay ang pag-igting ng mga kalamnan sa isang maikling panahon nang hindi binabago ang kanilang haba o hugis. Papayagan ka nitong gamitin ang iyong imahinasyon at magsagawa ng mga pagsasanay na pinakaangkop sa iyo. Ang layunin ay upang pigilan ang iyong mga binti mula sa pag-angat habang nakaupo.

Habang nakaupo sa isang upuan, iangat ang iyong mga paa mula sa sahig mga sampung sentimetro. Ilipat ng kaunti ang iyong katawan at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod.

Paano gumawa ng ehersisyo gamit ang isoteric na pamamaraan

Kailangan mong iangat ang iyong mga balakang sa pamamagitan ng pagpindot sa mga ito gamit ang iyong mga palad. Manatili sa isang nakataas na posisyon sa loob ng sampung segundo, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang aralin ng 10-15 beses. Ang pangunahing bagay ay isipin kung paano lumalapit ang mga binti sa dibdib, ngunit nang hindi pinipigilan ang iyong hininga. Makakahanap ka ng malakas na suporta para sa iyong mga paa sa pamamagitan ng paghawak sa gilid ng upuan at pagsisikap na itaas ang iyong mga binti.

Napakahusay na pumili ng isang maginhawang halaga at uri ng ehersisyo para sa iyong sarili, ngunit ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagbawas ng oras sa pagitan ng mga set. Inirerekomenda din na pagsamahin ang pagsasayaw, pagtakbo, paglangoy na may mga pagsasanay sa tiyan: madaragdagan nito ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo.

Upang makuha ang tamang mindset para sa ehersisyo, mayroong ilang mga rekomendasyon:

• Una, upang makamit ang layunin, kailangan mong makakuha ng ideya ng tinatayang time frame para makamit ito.
• Pangalawa, panatilihin ang isang espesyal na talaarawan at isulat ang iyong mga plano para sa isang tiyak na oras bawat punto, isinasaalang-alang ang iyong mga pisikal na kakayahan at lahat ng uri ng mga pangyayari na maaaring makagambala sa iyong pagsasanay. Pagkatapos ay sa pamamagitan ng tiyak na panahon Ihambing ang iyong mga resulta sa iyong mga nakaplanong tagumpay.
• Pangatlo, subukang panatilihing minimum ang iyong mga pang-araw-araw na gawain upang makontrol mo ang iyong diyeta at ehersisyo sa parehong oras.

Upang magsanay, subukang lumikha ng mga imahe sa isip. At huwag mawalan ng tiwala sa iyong sarili, dahil ang pagpapasiya ay napakahalaga upang makamit ang ninanais na mga resulta. Dapat kang maniwala sa iyong sarili at maging tiwala sa iyong mga kakayahan.

Magpatuloy sa Pagbabasa

Baka magustuhan mo

Tukuyin eksaktong oras posible na ang kamatayan



Ang kahalagahan ng pagpapatingin sa doktor sa panahon ng pagbubuntis.



Ang slim at elastic na katawan ay madali: 10 fitness exercises.







Noong 2005, napag-alaman na ang ikatlong Lunes ng Enero ay ang pinakamapurol na araw ng taon. Ang malungkot na Lunes ay isang espesyal na araw na darating pagkatapos ng mahabang panahon Mga pista opisyal ng Bagong Taon, na sinamahan ng madilim malamig na panahon, masamang kalooban at kawalan ng kagalakan sa buhay.

Napansin din na sa panahong ito ay nagbabayad na ang mga tao sa mga utang na naipon sa buong panahon ng Bagong Taon at mga pista opisyal ng Pasko. Ang mga paghihirap sa pananalapi ay lalong nagpapalala sa sitwasyon. Kaya, ang isang tao ay lalong nararamdaman ang pagnanais na makatakas sa isang lugar, upang i-abstract ang kanyang sarili mula sa mga problema. Sa oras na ito, ang pagganyak ay higit na bumababa - ang isang tao ay hindi nais na gumawa ng kahit ano. Bilang karagdagan, napansin ng mga tao na maraming mga pangako ang ginawa sa kanilang sarili Bisperas ng Bagong Taon(kabilang ang mga intensyon na huminto sa paninigarilyo o pag-inom ng alak), hindi nila sinimulang tuparin ang mga ito.

Ang hitsura ng gayong panahon ng kalungkutan pagkatapos ng isang buong string ng mga pista opisyal ng Bagong Taon ay natural. Pagkatapos ng lahat, ang tagumpay ng positibong emosyon ay napalitan ng hindi maiiwasang "pagtutuos." Maaga o huli kailangan mong "makapasok sa rut" at bumalik sa gumaganang ritmo.

Posibleng malampasan ang malungkot na Lunes. meron mga simpleng paraan mapabuti ang sitwasyon.

1. Kailangan mong maglakad-lakad, gaano man katamad ang pakiramdam mo sa araw na iyon. Sa ganitong paraan maaari mong bahagyang itaas ang antas ng bitamina D sa iyong dugo at mapabuti ang iyong masamang kalooban.
2. Ito ang perpektong oras upang makipagkita sa mga kaibigan. Pagkatapos ng lahat, walang mas mahusay na nakakataas ng masamang kalooban kaysa sa komunikasyon.
3. Maaari kang magluto at kumain ng masarap na ulam.
4. Manood ng nakakatawang pelikula o komedya. Ang isang pelikula ay agad na mapawi ang lahat ng bakas ng stress.
5. Magandang ideya na magsagawa ng pisikal na ehersisyo: pumunta sa gym o sumayaw lang sa masaya at maindayog na musika.
6. Oras na para malampasan ang iyong takot at simulan ang paggawa ng dati mong kinatatakutan. Hindi mo rin pinaghihinalaan kung gaano kalaki ang kaginhawaan na makukuha mo salamat sa paglabas ng adrenaline sa iyong dugo.
7. Sa wakas, gumawa ng ilang mabuting gawa. Oras na para magsimulang magboluntaryo at mag-abuloy ng kahit kaunting halaga sa charity. Napansin na ang gayong mga pagpapakita ng kabaitan ay nagbibigay sa isang tao ng isang pakiramdam ng kagalakan na siya ay nakakatulong sa isang tao.
8. Magbigay ng papuri - ito ay perpektong magpapasigla sa iyong espiritu. Maaari mong ituring ang iyong sarili sa ilang maliit na regalo. Hindi rin ipinagbabawal ang pagbibigay ng maliliit na regalo sa iba.

Ang malungkot na Lunes ay hindi dapat masyadong seryosohin. Ang isang optimistikong kalooban ay makakatulong sa iyo na mabilis na malutas ang mga naipon na problema. Tandaan na ang lahat ng masasamang bagay ay magtatapos nang maaga o huli, at ang lahat ay tiyak na gagana.

Mga ehersisyo para sa ulo at leeg:




Kumplikado para sa mga braso at balikat:

• Gumamit ng maliliit na paggalaw ng maalog para pantay na iangat ang iyong mga balikat.
• Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat clockwise at counterclockwise.
• Hawakan nang mahigpit ang iyong mga kamay at abutin ang pataas patungo sa isang bagay.
• Gumawa ng mga katulad na paggalaw sa posisyon na "mga kamay sa likod ng iyong likod", habang paikutin ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon.
• Ilagay ang iyong mga palad nang magkasama at iunat sa harap mo.
• Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat. Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo.
• Ilagay ang iyong mga braso sa itaas at abutin ang iyong siko gamit ang kabaligtaran na kamay. Ang ehersisyo ay dapat gawin para sa parehong mga kamay.
• I-cross ang iyong mga braso sa harap at, habang humihinga ka, iangat ang mga ito, dahan-dahang iunat habang ginagawa mo ito.

Kumplikado para sa mga kamay at pulso:

• Igalaw ang dalawang kamay pakanan. Ulitin ang gawain, idirekta ang mga ito sa kabilang direksyon.
• Pagdikitin ang iyong mga palad at itulak ito nang malakas, gamit ang dalawang kamay.
• Itaas at ibaba ang iyong mga palad mula sa itaas hanggang sa ibaba.

Pagsasanay sa likod:

• Sa iyong likod na tuwid, simulan upang maabot ang iyong noo patungo sa iyong tuhod.
• Ibaluktot ang iyong likod hangga't maaari, tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay.
• Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at yumuko sa kaliwa at kanan. maramdaman ang pag-uunat ng kalamnan.
• Sa isang posisyong nakaupo, iunat ang iyong siko patungo sa iyong tuhod, gumagalaw nang pahilis.

Alam mismo ng bawat tao kung ano ang sakit ng ngipin, simula sa pagkabata - ang hitsura ng mga ngipin ng sanggol. Sa pang-adultong buhay, ang sanhi ng sakit ay iba't ibang mga nagpapaalab na proseso at mga karies. Alamin natin kung ano ang gagawin kung bigla kang inabot ng kasawiang ito at walang paraan upang agad na makipag-ugnayan sa isang espesyalista. (higit pa…)

Sa perpektong baywang na walang mga gilid at patag na tiyan maraming babae ang nagsusumikap. Ngunit hindi lahat ay pinipili ang tamang landas patungo sa layunin, kaya ang resulta ay hindi ang pinakamahusay. Dapat alalahanin na walang pisikal na aktibidad imposibleng malutas ang mga lugar ng problema ng katawan. Tungkol sa epektibong pagsasanay para sa pagwawasto ng tiyan, mga gilid, pati na rin ang tungkol sa mga kondisyon kung saan sila gagana nang buo, basahin.

Ang ilang mga kalamnan ay may pananagutan para sa kondisyon ng tiyan at pag-ilid na ibabaw ng mas mababang katawan, lalo na ang rectus, transverse at pahilig na panlabas at panloob. Samakatuwid, kung nais mong bumuo ng isang toned torso, kailangan mong gamitin ang lahat ng nakalistang mga kalamnan. Upang alisin ang tiyan at mga gilid, ang mga ehersisyo ay dapat isagawa kasabay ng mga sumusunod na kondisyon:

• regularidad ng mga klase (hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo), na ang tagal ng bawat isa sa kanila ay hindi bababa sa isang oras;
• kung mayroon kang isang kahanga-hangang layer ng taba, cardio training sa gym ay kinakailangan, o jogging o aerobics, na maaaring mapabilis ang metabolismo bilang aerobic exercise;
• Ang mga espesyal na pagsasanay ay maaaring maging parehong dynamic at static. Ang mga ito ay ginanap na may iba't ibang mga amplitude, ngunit ang bilis ay dapat na mabagal o daluyan, upang ang buong proseso ng pag-urong ay mangyari sa mga kalamnan at ang isang estado ng "overtraining" ay hindi lumabas;
• ang pinagsama-samang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na patuloy na gumana sa lahat ng mga kalamnan sa mga lugar ng problema, kaya hindi ka maaaring magsagawa ng dalawang pagsasanay sa isang hilera sa parehong mga kalamnan;
• ang cyclicality ay mahalaga, ang kakanyahan nito ay 6-10 na pag-uulit ng bawat ehersisyo sa 2-4 na diskarte;
• ang pagdidiyeta ay kinakailangan upang ang katawan ay gumugol ng enerhiya na nabuo sa panahon ng pagsasanay hindi sa pagtunaw ng pagkain, ngunit sa pagsunog ng taba ng tiyan at pagbuo ng mga kalamnan.

Ito ay nagkakahalaga ng agad na pagsagot sa tanong kung saan mas mahusay na sanayin - sa gym o sa bahay. Hindi naman talaga mahalaga, lalo na sa una. Maaari kang magsagawa ng parehong epektibong mga ehersisyo sa bahay, lalo na kung mayroon kang hindi bababa sa ilang mga item mula sa pantulong na kagamitan (gymnastic stick, waist disk, fitball, dumbbell, hoop o hula hoop, horizontal bar, abdominal roller).

Anong mga pagsasanay upang alisin ang mga gilid

Ang pagsagot sa tanong kung anong mga pagsasanay ang mag-aalis ng mga gilid, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na ang lahat ng mga aksyon na isinagawa para sa layuning ito ay batay sa pag-twist at hilig na paggalaw sa kanan at kaliwa. Isaalang-alang ang sumusunod na mga halimbawa.

Paano tanggalin ang mga gilid sa baywang

Upang maalis ang mga gilid sa baywang sa lalong madaling panahon, dapat kang magdagdag ng mga ehersisyo sa isang gymnastic disk at mga diskarte sa paghinga (posible ang bodyflex) sa mga pagsasanay at rekomendasyong nabanggit sa itaas.

Gamit ang isang disc, nagsasagawa ka ng body twists, kung saan maaari mong palakasin ang mga kalamnan sa pamamagitan ng paghawak ng dumbbell sa iyong mga kamay o pagsusuot ng mga timbang (0.5-1 kg bawat isa).

Ang pagpapahusay ng "pagkatunaw" na epekto ng mga panig ay maaaring makamit sa tulong ng isang masahe, na mas mainam na isagawa kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa mga pamamaraan para sa paglaban sa cellulite - cupping at honey.

Paano mapupuksa ang iyong tiyan at tagiliran sa isang linggo

Nilinaw ng nasa itaas na ang paglutas sa problemang tinalakay sa artikulo ay nangangailangan ng oras. Ngunit paano kung mayroon kang isang linggo na natitira bago ang isang mahalagang kaganapan?

Sa pang-araw-araw na pagsasanay, sa pitong araw maaari mong asahan ang pagkawala ng laki ng baywang hanggang sa 7-8 cm, kung kinakailangan, at ang hitsura ng isang malinaw na pigura. Malamang, ang resulta na nakuha ay resulta ng pagbaba ng timbang sa mga lateral surface ng katawan, ngunit hindi sa tiyan, dahil ang panlabas na pahilig na kalamnan ay ang pinakamabilis na gumana.

Kapag nag-iisip kung paano aalisin ang iyong tiyan at tagiliran sa isang linggo, tumuon sa mga dynamic na ehersisyo. Ang pagtakbo, pagsasayaw, pagsasanay sa isang elliptical trainer ay makakatulong sa iyo na mabilis na magsunog ng labis na taba, dahil kung saan mawawala ang mga sentimetro.

Magsagawa ng bawat static na ehersisyo kung saan gumagana ang mga kalamnan ng tiyan habang kinokontrol ang iyong paghinga. Ang mga paggalaw ay dapat magsimula sa paglanghap at magtatapos sa pagbuga. Mayroong mga pagpipilian para sa tinatawag na cross-breathing, kapag ang lahat ay tapos na sa iba pang paraan. Halimbawa, kapag pinataas ang iyong abs, ang pagbuga habang itinataas ang iyong katawan ay magbibigay-daan sa mga kalamnan ng iyong upper abs na gumawa ng higit pang trabaho.

Ang kontrol sa paghinga ay magpapataas ng oksihenasyon ng fat layer, bilang isang resulta kung saan ang mga lipid ay masisira at ang nakagapos na tubig ay ilalabas. Ngunit sa kabila nito, huwag kalimutan ang tungkol sa rehimen ng pag-inom (hindi bababa sa 2 litro malinis na tubig bawat araw), dahil kung hindi, ang katawan ay magpapanatili ng tubig na nabuo mula sa taba, na nagiging sanhi ng pagkalasing at pamamaga.

Alisin ang mga gilid sa isang linggo sa bahay

Upang alisin ang mga gilid sa isang linggo sa bahay, sundin ang lahat ng mga tip na nakabalangkas sa itaas at gawin ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas. Bilang karagdagan sa waist disc, gumamit ng hula hoop.

Anti-cellulite massage, peelings, wraps gamit ang mga komposisyon na may mga stimulating na bahagi, tulad ng asin sa dagat, seaweed, extracts ng ginseng, cayenne pepper at kape ay hindi lamang nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo at lymphatic drainage ng lugar ng problema, kundi pati na rin sa tono ng balat.

1-2 araw ng pag-aayuno, kung saan maaari ka lamang uminom ng tubig, ay hindi magiging labis.

Paano alisin ang tiyan at gilid ng video

Bilang karagdagan sa artikulo, mayroong isang video kung paano alisin ang tiyan at mga gilid.