Nutrisyon sa palakasan kung paano kunin. Nutrisyon sa sports para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Creatine para sa pagkakaroon ng lakas

Kapag bumibili ng sports nutrition, maraming mga atleta ang may tanong tungkol sa kung paano maayos at kung anong oras ang ubusin ang protina, gainer, creatine o BCAA upang makuha ang maximum na epekto mula sa pagsasanay sa hinaharap. Sa artikulong ito, ituturo namin ang mga pangunahing rekomendasyon na dapat isaalang-alang kapag kumakain ng nutrisyon sa palakasan sa buong araw.

protina

Maipapayo na paghaluin ang iba't ibang mga protina sa gatas. Kung ang gatas ay hindi gaanong natutunaw, dapat itong ihalo sa regular na inuming tubig. Maaari kang uminom ng protina sa umaga, sa gabi, sa pagitan ng mga pagkain at pagkatapos ng pagsasanay, depende sa uri ng protina at iyong mga layunin.

Gainer

Hinahalo din sa gatas o tubig. Ang Gainer ay dapat na lasing pagkatapos ng pagsasanay, gayundin sa pagitan ng mga pagkain at sa umaga. Ang pagkonsumo ng mga nakakakuha ng timbang sa gabi ay maaaring humantong sa hindi gustong paglaki ng taba. Ang halaga ng gainer ay dapat kalkulahin batay sa kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong makuha bawat araw.

Creatine

Taliwas sa mga pahayag ng ilang mga tagagawa na ang creatine ay dapat inumin kasama ng pagkain o protina, ang creatine ay pinakamahusay na ubusin nang hiwalay at sa sarili nitong anyo, i.e. hindi bilang bahagi ng isang protina o gainer, ngunit sa isang hiwalay na anyo o kasama ng sistema ng transportasyon. o sa sistema ng transportasyon ito ay magiging mas mahusay! Mas mainam na uminom ng creatine nang hiwalay sa pagitan ng mga pagkain, pagpapakilos ito sa katas ng ubas, 5 gramo ng creatine bawat 1 baso ng juice. Kung ang creatine ay may kasamang transport system, kadalasang pinaghalong carbohydrates, kung gayon ang creatine ay maaaring ihalo sa tubig, dahil ang mga carbohydrate na kasama ng creatine ay papalitan ng grape juice. Ang Creatine ay lasing nang hiwalay mula sa lahat ng iba pa upang sa panahon ng proseso ng panunaw ay hindi ito bumagsak at maging isang walang silbi na produkto ang sistema ng transportasyon at ang katas ng ubas ay ginagamit para sa pareho;

Mga amino acid

Ang mga amino acid ay maaaring inumin ng tubig, juice, anumang likido, kapwa sa umaga at sa araw, at sa pagitan ng mga pagkain, at sa gabi, pati na rin sa pagkain, bago kumain ng pagkain at pagkatapos, i.e. anumang oras, matututuhan sila palagi at anumang oras.

Mga BCAA

Mas mainam na uminom ng BCAA o BCA bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay ito ang mainam na oras para ubusin ito ng tubig, juice o anumang likido. Maaari mong inumin ang mga ito kasama ng pagkain, protina, o kahit ano. Para maramdaman ang epekto ng BCAA, kailangan mong uminom ng humigit-kumulang 5 gramo sa isang pagkakataon. Sa pangkalahatan, sila ay natupok mula 5 hanggang 20 gramo sa isang pagkakataon. Naturally, magkakaroon ng epekto ang 1 gramo ng BCA, ngunit hindi ang inaasahan mo mula sa kanila.

Glutamine

Isang napaka-pinong at hindi matatag na amino acid, ang glutamine ay dapat ihalo sa tubig at agad na inumin. Pinakamainam na uminom ng glutamine nang hiwalay sa pagitan ng mga pagkain o sa umaga at sa gabi, ngunit maaari mo ring ihalo ito sa protina o gainer o regular na pagkain. Ang dosis ng glutamine ay dapat mula 5 hanggang 20 gramo, dahil ang karamihan sa mga ito ay nawasak sa tiyan nang hindi pumapasok sa dugo.

Mga bitamina, mineral

Ang mga bitamina ay maaaring inumin na may tubig sa anumang oras ng araw, ngunit mas mabuti na may pagkain, alinman kaagad bago kumain o kaagad pagkatapos kumain, dahil sa pagkain ay hindi gaanong nakakairita ang tiyan at mas mahusay na hinihigop. Ang mga dosis ng mga bitamina ay dapat tingnan depende sa tagagawa at sumunod sa mga tagubilin ng mga tagagawa.

Mga fat burner

Ang mga fat burner ay dapat inumin na may tubig, alinsunod sa mga tagubilin ng tagagawa, o kalahating oras bago ang pagsasanay.

L-carnitine

Bilang pampalakas na ahente, maaari kang uminom ng L-carnitine anumang oras ng araw, na may tubig o may pagkain. Bilang isang fat burner, dapat mong inumin ito 30 minuto bago ang pagsasanay, simula sa isang dosis ng 1 gramo at, depende sa iyong nararamdaman, unti-unting pagtaas nito. Karaniwan, ang L-carnitine ay nararamdaman nang mabuti sa isang dosis na 1-3 gramo.

Mga pandagdag sa pre-workout

Kinakailangang uminom ng 15-45 minuto bago ang pagsasanay, pagpapakilos sa tubig o juice. Ang mga pre-workout complex ay dapat kunin sa walang laman na tiyan, i.e. Bago gumamit ng isang pre-workout complex, hindi ka dapat kumain ng hindi bababa sa 1 oras, ngunit mas mabuti 2, dahil ang mga sangkap na kasama sa mga complex ay nawasak sa tiyan at ang complex ay hindi na gumagana ayon sa nararapat.

L-arginine o nitric oxide

Uminom bago magsanay nang walang laman ang tiyan, tulad ng isang pre-workout complex, o sa umaga kaagad pagkatapos matulog, at magsimulang kumain ng kalahating oras pagkatapos uminom ng L-arginine upang magkaroon ito ng oras na ma-absorb. Ang L-arginine ay napaka-pinong at madaling masira, kaya kailangan itong inumin nang walang laman ang tiyan.

Mga produkto para sa mga joints at ligaments

Karamihan sa mga taong kasangkot sa bodybuilding o fitness ay hindi lang alam kung paano kumuha ng sports nutrition. Kadalasan, interesado sila sa kung anong uri ng nutrisyon sa palakasan upang makakuha ng mass ng kalamnan ang dapat gawin at ang pinakamahusay (tama) na paraan upang gawin ito. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung kailan dapat uminom ng ilang sikat na suplemento at kung paano makuha ang pinakamaraming benepisyo mula sa mga ito.

Paano at kailan dapat kumuha ng sports nutrition nang tama

Mayroong 3 uri ng kilalang at napatunayang mga suplemento para sa pagkakaroon ng purong kalamnan at lakas, katulad ng:, at. Ngunit ano ang pinakamahusay na oras upang kunin ang mga pandagdag na ito?

Protina pulbos

1. Ang pinakamahalagang oras upang maayos na ubusin ang pulbos ng protina ay kaagad pagkatapos ng pagsasanay, 40-50 gramo. Ang mga kalamnan ay tulad ng isang espongha;
2. Ang susunod na pinakamahalagang oras upang kumuha ng protina ay bago ang 20-30 gramo. Matutulog ka ng mga 8 oras. Iyan ay isang mahabang panahon na walang protina.
3. Sa sandaling magising ka, uminom ng 20-30 gramo ng protina 30 minuto bago ang buong almusal. Makakatulong ito na ihinto ang mga catabolic effect na naranasan ng iyong katawan habang natutulog sa gabi.
4. Siguraduhing uminom ng 20-30 gramo ng protina kalahating oras bago pumunta sa gym. Makakatulong ito na mabawasan ang catabolic effect ng iyong strength training.

Sa itaas ay ang pinakamahusay na oras upang kumuha ng protina. At hindi ito kailangang maging protina na pulbos. Kung mayroon kang pagkakataon, maaari mong makuha ang lahat ng protina na kailangan mo mula sa regular na pagkain. Ngunit ang suplementong protina ay mas mahusay na hinihigop. Nasa iyo ang pagpipilian! Nang hindi nilalampasan ang alinman sa apat na dosis ng cocktail, madarama mo ang mga pagbabago para sa mas mahusay.

Paano kumuha ng Creatine

Sa tingin ko alam ng lahat ang mga benepisyo ng paggamit ng creatine. Ito ay nag-hydrates ng mga kalamnan upang tumulong sa synthesis ng protina, na tumutulong sa pagpapabuti ng pagbawi sa pagitan ng mga set at pag-eehersisyo. Uminom ng creatine 30 minuto na may juice o protina bago at kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang halo na ito ay lilikha ng isang anabolic state para sa mga kalamnan at makakatulong na maiwasan ang kanilang pagkasira (catabolism).

Bilang karagdagan sa dalawang mahalagang puntong ito ng pag-inom ng creatine, maaari kang magdagdag ng ilang higit pang dosis sa buong araw. Inirerekomenda ko ang 25-30 gramo ng creatine bawat araw sa yugto ng paglo-load (tumatagal ng halos limang araw), at pagkatapos ay lumipat sa yugto ng pagpapanatili ng 10-20 gramo ng creatine bawat araw, na tatagal ng humigit-kumulang isang buwan.

Paano uminom ng Glutamine

Bilang isa sa pinakamaraming amino acid sa mga selula ng kalamnan, ang glutamine ay tumutulong sa pagbawi sa pamamagitan ng pagpapalakas ng immune system. Samakatuwid, kinakailangang uminom kaagad ng glutamine pagkatapos ng pagsasanay (10 gramo) kasama ng post-workout shake. Gayundin, ipinapakita ng karamihan sa mga pag-aaral na ang 5 gramo ng glutamine bago matulog ay makabuluhang nagpapataas ng mga antas ng growth hormone.

Posibleng pagsamahin ang lahat ng tatlong sikat na supplement na ito, ngunit mas magiging mahirap para sa iyo na malaman kung aling supplement ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo at alin ang pag-aaksaya ng oras. Iba-iba ang metabolism ng bawat isa, kaya maging matiyaga at bigyan ng oras ang supplement para magawa ang trabaho nito! Gumamit ng isang suplemento para sa 4-6 na linggo at idokumento ang iyong mga resulta. Sa paglipas ng panahon, mauunawaan mo kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong mga partikular na layunin.

Kailan, paano at anong sports nutrition ang pinakamahusay na kunin para sa pagtaas ng timbang? Alamin kung paano nakakaapekto ang protina, creatine, BCAA at iba pang supplement sa pagbawi at paglaki.

Kahit na ang mga seryosong atleta ay madalas na nakakaranas ng mga pagkakataon na ang kanilang pag-unlad sa gym ay bumagal o humihinto. O mas masahol pa - nagsisimula ang regression. Pagkatapos ay kailangan mo ng karagdagang push para sa paglago. Ang wastong napiling sports nutrition ay makakatulong sa iyo na makuha muli ang ninanais na mga resulta.

Whey Protein para sa Muscle Gain

Ang protina ay ang batayan ng anumang regimen sa nutrisyon sa palakasan.Ito ay malinaw: ito ay maginhawa upang dalhin sa iyo, ito ay madaling natutunaw at epektibong sumasaklaw sa pangangailangan ng katawan para sa protina. Ang protina ay nanggagaling sa pagsagip sa mga sandaling iyon na wala kang oras upang magluto o ayaw mo lang kumain ng isa pang dibdib ng manok o steak.

Ang protina ay dapat gamitin sa isang tiyak na oras sa ipinahiwatig na dosis (dosage ay kinakalkula para sa isang atleta na tumitimbang ng mga 90 kg):

20 g kaagad pagkatapos magising: ang iyong katawan ay gutom na sa loob ng 8 oras o higit pa, kaya mabuting uminom ng protina shake sa sandaling magising ka. Ito ay magdadala sa iyo mula sa catabolic state at mag-trigger ng mga mekanismo ng paglaki ng kalamnan. Sa umaga hindi namin kailangan ng mga kumplikadong carbohydrates o taba, ang mabilis na natutunaw na protina at ilang simpleng carbohydrates. Ang katawan ay magpapasalamat sa iyo para sa pag-agos ng mga amino acid sa dugo.

20 g bago mag-ehersisyo: sa oras na ito ang antas ng mga amino acid sa dugo ay kailangang itaas muli. Ang pagkuha ng protina bago ang pagsasanay ay magbibigay sa iyong mga kalamnan ng pagdagsa ng mga amino acid sa buong pag-eehersisyo, na ginagawang mas produktibo ang proseso ng pagbawi.

40 g pagkatapos ng ehersisyo: sa oras na ito, ang katawan ay nangangailangan ng mabilis na natutunaw na protina at humigit-kumulang dalawang beses na mas maraming simpleng carbohydrates (80 g). Inumin ang cocktail na ito nang hindi lalampas sa kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay magtataas ng mga antas ng insulin, na magpapasigla sa synthesis ng protina sa pamamagitan ng pagdadala ng glucose at mga amino acid sa tissue ng kalamnan.

Creatine para sa pagkakaroon ng lakas

Ang Creatine ay isang pangkaraniwang pandagdag sa sports. Ito ay na-convert sa creatine phosphate sa mga kalamnan, na nagbibigay sa kanila ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo. Ang Creatine ay nagtataguyod din ng mas malaking daloy ng tubig sa mga selula ng kalamnan, na humahantong sa paglikha ng isang anabolic na kapaligiran para sa mas mataas na synthesis ng protina. Ito ang pinakamahusay na suplemento para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas.

3 –5 g bago ang pagsasanay: ang halagang ito, na kinuha kasama ng isang maliit na halaga ng kumplikadong carbohydrates at 20 gramo ng protina, ay maglalagay muli sa mga tindahan ng creatine ng katawan.

3 –5 g pagkatapos ng ehersisyo: Sa loob ng kalahating oras matapos ang iyong pag-eehersisyo, kumuha ng creatine kasama ng 40 g ng whey protein at 80 g ng simpleng carbohydrates. Makakatanggap ka ng cocktail na naglalaman ng lahat ng kailangan mo para sa karagdagang paglaki. Pagkatapos ng isang ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mga sustansya - bakit hindi ito ibigay sa kanya? Ang insulin spike mula sa pagkain ng mga simpleng carbohydrates ay ginagarantiyahan na direktang magpadala ng creatine sa mga kalamnan.

Kapaki-pakinabang na artikulo: " »

Casein para sa mas mahusay na pagbawi habang natutulog

Ang Casein ay isang mabagal na natutunaw na protina na papasok sa daluyan ng dugo sa mahabang panahon. Ang whey protein ay ginagamit kapag ang katawan ay apurahang nangangailangan ng protina, habang ang casein ay kailangan sa ibang mga kaso: sa pagitan ng mga pagkain o kapag hindi ka nakakain ng mahabang panahon.

20 g pagkatapos ng ehersisyo: Uminom ng 20 g ng casein kasama ang iba pang nutrisyon sa sports. Ang whey protein ay mabilis na masisipsip, at ang casein ay magpapakain sa mga kalamnan ng mga amino acid sa loob ng mahabang panahon, na hahantong sa mas mahusay na pagbawi. Makakatulong din ito sa iyo na manatiling busog hanggang sa iyong susunod na buong pagkain.

20 g sa kalagitnaan ng gabi: Dahil mabagal na natutunaw ang casein, makikinabang ka sa pag-inom ng shake sa gitna ng iyong pagtulog. Sa ganitong paraan matatanggap ng katawan ang protina na kailangan nito para sa pagbawi. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay nagugutom at dahil dito ay nahuhulog sa isang estado ng catabolism. Ang pag-inom ng casein mga 3-4 na oras pagkatapos mong matulog ay magtataguyod ng pagtaas ng timbang. Kaya itakda ang iyong alarma!

Glutamine – isang amino acid na nagtataguyod ng pagbawi

Ang epekto ng pag-inom ng glutamine ay hindi gaanong kapansin-pansin gaya ng pag-inom ng creatine, gayunpaman, ang glutamine ay walang mga pakinabang nito. Bilang isa sa pinakamaraming amino acid sa katawan, ang glutamine ay aktibong kasangkot sa pagbawi sa pamamagitan ng pagtulong sa mga selula ng kalamnan na mag-imbak ng glycogen pagkatapos ng ehersisyo. Nakakatulong din ito sa pagtaas ng mga antas ng growth hormone at sumusuporta sa immunity. Bilang karagdagan, binabawasan ng glutamine ang pagkapagod sa panahon ng pagsasanay, kaya maaari kang mag-ehersisyo nang mas matagal.. Kinakailangan din ang glutamine para sa paggana ng digestive system: kung hindi mo ito dadalhin bilang karagdagan sa anyo ng sports nutrition, kukunin ito ng digestive system mula sa iyong kalamnan tissue.

7-10 g kaagad pagkatapos magising: ay dapat na kinuha kasama ng isang maliit na bahagi ng protina, tulad ng isinulat namin tungkol sa itaas. Ito ay kinakailangan upang mailabas ang katawan sa catabolic state kung saan ito ay sa gabi.

7–10 g bago mag-ehersisyo: ito ay magbibigay-daan sa iyo upang magsanay nang mas matagal sa mataas na intensity.

7–10 g pagkatapos ng ehersisyo: Makakatulong ito sa daloy ng glycogen sa mga kalamnan, na maglalagay sa katawan sa isang anabolic state at mapabilis ang paggaling.

7–10 g 30–60 minuto bago ang oras ng pagtulog: mapoprotektahan nito ang iyong mga kalamnan mula sa pagkasira habang natutulog ka. Kasama ng isang maliit na dosis ng catabolism, maiiwasan nito ang catabolism.

Mga BCAA para sa pagpapanumbalik at pagbabawas ng catabolism

Ang leucine, isoleucine at valine, na bahagi ng mga BCAA, ay ginagamit bilang panggatong sa panahon ng matinding pagsasanay. Pinoprotektahan nila ang iyong pinaghirapang mga kalamnan mula sa pagkasira. Ang natitirang oras: mapabuti ang synthesis ng protina at bawasan ang antas ng catabolic hormone cortisol.

5-10 g kaagad pagkatapos magising: Ang pagkuha ng mga BCAA sa umaga ay nakakatulong na maalis ang catabolism pagkatapos ng magdamag na pag-aayuno. Gagamitin ng katawan ang mga BCAA para sa enerhiya, at ang protina at glutamine ay magpapagatong sa tissue ng kalamnan.

5–10 g bago mag-ehersisyo: makakatulong ito sa pagbibigay ng enerhiya sa katawan at protektahan ang tissue ng kalamnan mula sa pagkasira. Palitawin mo ang mga anabolic na proseso na kinakailangan para sa paglaki.

5–10 g pagkatapos ng pag-eehersisyo: ito ay magpapataas ng synthesis ng protina at sugpuin ang produksyon ng catabolic hormone cortisol, na nagiging sanhi ng pagkawala ng kalamnan at nililimitahan ang epekto ng testosterone sa paglaki ng kalamnan.

Arginine upang mapabuti ang suplay ng dugo sa mga kalamnan

Ang arginine ay na-convert sa katawan sa nitric oxide (NO). Ito ay isang suplemento na may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian. Ang arginine ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa mas maraming nutrients (amino acids at glucose) pati na rin ang mga hormones tulad ng growth hormone, testosterone at insulin-like growth factor (IGF-1) na makapasok sa mga daluyan ng dugo. Gayundin, ang mas malaking daloy ng tubig sa mga selula ng kalamnan ay nagdaragdag ng synthesis ng protina, na humahantong sa mabilis na paglaki ng kalamnan.

2-3 g kaagad pagkatapos magising: Sa oras na ito, ang arginine ay magpapalawak ng mga daluyan ng dugo, na magpapabuti sa daloy ng iba pang mga nutrients sa mga kalamnan.

2–3 g bago mag-ehersisyo: ito ay magpapataas ng natural na growth hormone production bago mag-ehersisyo.

2–3 g 30–60 minuto bago ang oras ng pagtulog: makakatulong din ito sa pagtaas ng mga antas ng growth hormone.

Tribulus upang mapataas ang mga antas ng testosterone

Ang Tribulus ay nagdaragdag ng mga antas ng testosterone, na ginawa mula sa kolesterol. Pinapabuti din nito ang iyong lakas sa panahon ng pagsasanay, kaya sulit na gamitin kung kailangan mo ng dagdag na mapagkukunan ng enerhiya bago ang ehersisyo ng lakas.

250–500 mg bago ang pag-eehersisyo: Ang pagtalon sa mga antas ng testosterone bago pumunta sa gym ay makikinabang sa iyo.

Kapaki-pakinabang na artikulo: " »

ZMA para sa pinahusay na produksyon at pagbawi ng hormone

Ang ZMA (isang kumbinasyon ng zinc, magnesium at bitamina B) ay napatunayan na 6 ) ay humahantong sa pagtaas ng produksyon ng insulin-like growth factor at testosterone. Pinapabuti ng zinc ang pagbawi, at pinapakalma ng magnesium ang nervous system, na ginagawang mas madali para sa katawan na makapagpahinga. Kung mas maganda ang iyong pagtulog, mas maraming pagkakataon na lumaki ang iyong katawan.

30–60 minuto bago matulog: 30 mg zinc, 450 mg magnesium at 11 mg bitamina B 6 .

Mga Bitamina at Antioxidant para sa Mas Mabuting Kalusugan

Tinutulungan ng mga antioxidant ang katawan na alisin ang mga libreng radikal na nabuo sa panahon ng stress, tulad ng pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Dapat, upang makayanan ang stress at mapanatili ang katawan sa isang estado ng anabolismo.

500 mg bitamina C na may pagkain pagkatapos ng ehersisyo: Tinutulungan ng bitamina C na mapanatili ang malusog na mga kasukasuan at sumusuporta sa immune function.

150–300 mg ng bitamina E kasama ng iyong pagkain pagkatapos ng ehersisyo: Binabawasan ng bitamina E ang pinsala sa selula ng kalamnan at pinapabuti ang pagbawi. Mahalaga rin ang antioxidant na ito para sa kondisyon ng balat, kuko at buhok.

Iskedyul ng paggamit ng nutrisyon sa sports

Ngayon alam mo na kung paano at kailan kukuha ng sports nutrition. Gayunpaman, kung ikaw ay baguhan pa, magsimula sa whey protein at pagkatapos ay unti-unting bumili ng iba pang mga pandagdag sa sports. Sa ganitong paraan mauunawaan mo kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Lahat tayo ay magkakaiba, at ang pagpili ng sports nutrition ay subjective. Manatili sa wastong nutrisyon, dahil walang tamang diyeta, ang mga suplemento ay hindi magiging kapaki-pakinabang. Kumuha ng mga kumplikadong carbohydrates mula sa patatas, pasta mula sa durum na trigo, kanin at oatmeal, at protina mula sa lean beef, turkey, manok, itlog at isda. Sa ganitong paraan mabilis mong makamit ang ninanais na resulta.

Maraming mga gumagamit ng nutrisyon sa sports ang trumpeta na ito o ang suplementong iyon ay hindi gumagana, na sila ay bumangga sa isang pekeng, na ang epekto ay mahina, na ang produkto ay isang dummy, upang hindi sumali sa kanilang mga hanay, tingnan natin ang TAMANG paggamit ng sports nutrisyon upang ito ay gumagana at nagdudulot ng inaasahan at pinakamahalaga, ang nais na epekto!

protina

Maipapayo na ihalo ang protina sa gatas kung ang gatas ay hindi natutunaw, pagkatapos ay sa tubig. Maaari kang uminom ng protina sa umaga, sa gabi, sa pagitan ng mga pagkain at pagkatapos ng pagsasanay, depende sa uri ng protina at iyong mga layunin. Kung gaano karaming protina ang kailangan mo at kung gaano karaming protina ang naa-absorb sa isang pagkakataon, tingnan ang aming iba pang artikulong "Protina, gaano karami ang kailangan mo para lumaki."

Gainer

Ang gainer ay hinahalo din sa gatas o tubig. Ang Gainer ay dapat na lasing pagkatapos ng pagsasanay, gayundin sa pagitan ng mga pagkain at sa umaga. Ang pagkonsumo ng mga nakakakuha ng timbang sa gabi ay maaaring humantong sa hindi gustong paglaki ng taba. Ang halaga ng gainer ay dapat kalkulahin batay sa kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong makuha bawat araw.

Creatine

Taliwas sa mga pahayag ng ilang mga tagagawa na ang creatine ay dapat inumin kasama ng pagkain o protina, ang creatine ay pinakamahusay na ubusin nang hiwalay at sa sarili nitong anyo, i.e. hindi bilang bahagi ng isang protina o gainer, ngunit sa isang hiwalay na anyo o kasama ng sistema ng transportasyon. Ang Creatine sa sarili nitong anyo o sa sistema ng transportasyon ay mas mahusay na hinihigop! Mas mainam na uminom ng creatine nang hiwalay sa pagitan ng mga pagkain, pagpapakilos ito sa katas ng ubas, 5 gramo ng creatine bawat 1 baso ng juice. Kung ang creatine ay may kasamang transport system, kadalasang pinaghalong carbohydrates, kung gayon ang creatine ay maaaring ihalo sa tubig, dahil ang mga carbohydrate na kasama ng creatine ay papalitan ng grape juice. Ang Creatine ay lasing nang hiwalay mula sa lahat ng iba pa upang sa panahon ng proseso ng panunaw ay hindi ito bumagsak at maging isang walang silbi na produkto ang sistema ng transportasyon at ang katas ng ubas ay ginagamit para sa pareho;

Mga amino acid

Ang mga amino acid ay maaaring inumin ng tubig, juice, anumang likido, kapwa sa umaga at sa araw, at sa pagitan ng mga pagkain, at sa gabi, pati na rin sa pagkain, bago kumain ng pagkain at pagkatapos, i.e. anumang oras, matututuhan sila palagi at anumang oras. Makukuha mo ang dami ng mga amino acid na kailangan mo sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming artikulong "Amino Acids".

Mga BCAA

Mas mainam na uminom ng BCAA o BCA bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay, ito ang tamang oras para ubusin ang BCA na may tubig, juice o anumang likido. Maaari mong inumin ang mga ito kasama ng pagkain, protina, o kahit ano. Para maramdaman ang epekto ng BCAA, kailangan mong uminom ng humigit-kumulang 5 gramo sa isang pagkakataon. Sa pangkalahatan, sila ay natupok mula 5 hanggang 20 gramo sa isang pagkakataon. Naturally, magkakaroon ng epekto ang 1 gramo ng BCA, ngunit hindi ang inaasahan mo mula sa kanila.

Glutamine

Isang napaka-pinong at hindi matatag na amino acid, ang glutamine ay dapat ihalo sa tubig at agad na inumin. Pinakamainam na uminom ng glutamine nang hiwalay sa pagitan ng mga pagkain o sa umaga at sa gabi, ngunit maaari mo ring ihalo ito sa protina o gainer o regular na pagkain. Ang dosis ng glutamine ay dapat mula 5 hanggang 20 gramo, dahil ang karamihan sa mga ito ay nawasak sa tiyan nang hindi pumapasok sa dugo.

Mga bitamina, mineral, damo

Ang mga bitamina ay maaaring inumin na may tubig sa anumang oras ng araw, ngunit mas mabuti na may pagkain, alinman kaagad bago kumain o kaagad pagkatapos kumain, dahil sa pagkain ay hindi gaanong nakakairita ang tiyan at mas mahusay na hinihigop. Ang mga dosis ng mga bitamina ay dapat tingnan depende sa tagagawa at sumunod sa mga tagubilin ng mga tagagawa.

Mga fat burner

Ang mga fat burner ay dapat inumin na may tubig, alinsunod sa mga tagubilin ng tagagawa, o kalahating oras bago ang pagsasanay.

L-carnitine

Bilang pampalakas na ahente, maaari kang uminom ng L-carnitine anumang oras ng araw, na may tubig o may pagkain. Bilang isang fat burner, dapat mong inumin ito 30 minuto bago ang pagsasanay, simula sa isang dosis ng 1 gramo at, depende sa iyong nararamdaman, unti-unting pagtaas nito. Karaniwan, ang L-carnitine ay nararamdaman nang mabuti sa isang dosis na 1-3 gramo.

Mga pandagdag sa pre-workout

Kinakailangang uminom ng 15-45 minuto bago ang pagsasanay, pagpapakilos sa tubig o juice. Ang mga pre-workout complex ay dapat kunin sa walang laman na tiyan, i.e. Bago gumamit ng isang pre-workout complex, hindi ka dapat kumain ng hindi bababa sa 1 oras, ngunit mas mabuti 2, dahil ang mga sangkap na kasama sa mga complex ay nawasak sa tiyan at ang complex ay hindi na gumagana ayon sa nararapat.

Mga kumplikadong pagsasanay

Kailangan mong uminom sa panahon ng pagsasanay sa halip na tubig, natural na dissolving ang training complex sa tubig o juice.

Mga kumplikadong post-workout

Dapat mong inumin ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay, depende sa kumplikado, dissolving ito sa tubig, juice o gatas.

L-arginine o nitric oxide

Uminom bago magsanay nang walang laman ang tiyan, tulad ng isang pre-workout complex, o sa umaga kaagad pagkatapos matulog, at magsimulang kumain ng kalahating oras pagkatapos uminom ng L-arginine upang magkaroon ito ng oras na ma-absorb. Ang L-arginine ay napaka-pinong at madaling masira, kaya kailangan itong inumin nang walang laman ang tiyan.

Mga produkto para sa mga joints at ligaments

Testosterone boosters

Maraming tao ang gustong makakuha ng magandang pigura, kung saan binibisita nila ang gym, naglalaro ng sports sa kalye at sa bahay. Sa katunayan, ang batayan para sa pagbuo ng isang katawan ay nakasalalay sa regular na ehersisyo, ngunit kung minsan ito ay hindi sapat, dahil ang katawan ng atleta ay walang mahahalagang sustansya. Mabilis kang makakabawi sa kanilang kakulangan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng sports nutrition.

Kung ang diyeta ng isang atleta ay binubuo ng isang balanseng nutrisyon sa palakasan at naglalaman ng lahat ng mga sangkap na nakalista sa ibaba, ang resulta ay isang mahusay na pigura na may mahusay na tinukoy na mga kalamnan.

1. - palakasin ang immune system, mapabuti ang tono, palakasin ang istraktura ng buto at itaguyod ang pag-unlad ng katawan.
2. Mga fat burner- tulungan ang atay na alisin ang labis na taba ng mga selula at maiwasan ang kanilang akumulasyon.
3. - mag-ambag sa mabilis na pagpapanumbalik ng mass ng kalamnan kung ang mga kalamnan ay nasira ng mataas na pagkarga.
4. - kalamnan amino acid, na matatagpuan sa istraktura ng mga hibla. Pinapataas ang dami ng gamma-aminobutyric acid sa katawan, at pinapanatili din ang balanse ng acid at alkali, nagtataguyod ng aktibidad ng utak.
5. Gainer- isang food supplement na binubuo ng mataas na kalidad na protina at carbohydrates. Nagtataguyod ng mabilis na pagtaas ng timbang at paglaki ng kalamnan. Ang mataas na nilalaman ng karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan, na mabilis na natupok sa panahon ng mataas na pisikal na aktibidad, at ang nilalaman ng protina ay responsable para sa paglaki ng tissue at mass ng kalamnan.
6. - isang energy supplement na nakakatulong sa pagtaas ng tibay at lakas.

Mga uri ng nutrisyon sa palakasan at ang kanilang paggamit

Mga tampok ng aplikasyon

Ang nutrisyon sa sports ay hindi makakasira sa katawan kahit na lumampas ang dosis. Ngunit kailangan pa ring sundin ang mga tagubilin para sa paggamit ng mga nutritional supplement. Mahalagang isaalang-alang kung anong layunin ang ginagamit na additive ng pagkain at sa anong kaso dapat itong gamitin. Ang oras ng pangangasiwa at dosis ay mahalaga din.

Alam mo ba? itinuturing na isa sa mga pinakamalusog na prutas sa mundo - ang isang lemon ay naglalaman ng pang-araw-araw na dosis ng bitamina C para sa isang may sapat na gulang. Nililinis ng mga limon ang atay, nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at tumutulong sa pagbaba ng timbang. Magandang desisyon- Idagdag sa iyong baso ng tubig sa umaga upang simulan ang iyong araw na may mga bitamina.

Para saan ito?

Dahil ang katawan ng atleta ay nagtitiis ng mas mataas na pisikal na aktibidad, ang mga sustansya na nakuha mula sa pagkain ay maaaring hindi sapat. Medyo mahirap matukoy kung totoo ito sa bawat partikular na kaso. Samakatuwid, kahit na ang mga hindi nakakaramdam ng kakulangan ng mga nutrients ay dapat gumamit ng sports nutrition, na naglalaman ng lahat ng kinakailangang nutritional supplement sa pinaka-naa-access na form para sa katawan.

Sa anong edad maaari itong gamitin?

Ang nutrisyon sa sports ng anumang uri ay maaaring kainin simula sa anumang edad.

Ang ilang mga eksepsiyon ay maaaring gawin para sa mga kumplikadong fat burner at pre-workout supplement, dahil naglalaman ang mga ito ng caffeine at iba pang mga gamot na nakakaapekto sa mental state ng isang tao, pati na rin ang paggana ng puso at mga daluyan ng dugo. Sa kasong ito, dapat kang maghintay hanggang sa hindi bababa sa 18 o 20 taon upang kumuha ng isang partikular na uri ng nutrisyon sa palakasan.

Alam mo ba? Maraming tao ang nag-aalala na hindi nila nakukuha ang pang-araw-araw na dami ng mga bitamina na kailangan ng kanilang katawan, kaya naman nagsimula silang uminom ng multivitamins. Gayunpaman, ang lahat ng bitamina at mineral ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng buong butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pulang karne, pagkaing-dagat, at prutas.

Mga elementong bumubuo sa sports nutrition:

• mga amino acid;
• creatine, L-carnitine, collagen, atbp.

Ang lahat ng mga sangkap na ito ay matatagpuan sa pagkain na kinakain ng mga tao araw-araw. Halos mula sa kapanganakan, ang sanggol ay nagsisimulang kumain ng creatine, amino acids, L-carnitine, collagen, at carbohydrates. Ang isang tao ay patuloy na kumukuha ng lahat ng parehong mga sangkap sa buong buhay niya dahil ang lahat ng ito ay bahagi ng mga ordinaryong produkto.

Pangkalahatang mga tuntunin ng aplikasyon

Sa kabila ng hindi nakakapinsala ng nutrisyon sa palakasan, hindi ito dapat kainin nang walang kontrol.

1. Sundin ang mga tagubilin at dosis na kasama sa bawat gamot. Ang pagkalkula ay ginawa tulad ng sumusunod: upang matukoy ang pang-araw-araw na dosis bawat kilo ng timbang ng katawan ng isang tao, inireseta na kumuha ng 1.5 gramo ng gainer o protina. Kung lumampas ka sa dosis, walang masamang mangyayari, ngunit ang isang mahimalang pagbabago ng iyong figure ay hindi mangyayari kaagad - ang sobrang halaga ng gamot ay hindi magkakaroon ng anumang epekto. Sa kasong ito, walang pinsalang idudulot sa tao, at ang labis na gamot ay natural na aalisin sa katawan.
2. Ang protina ay kinakain dalawang beses sa isang araw (isang oras bago magsimula ang mga klase at kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay), ngunit sa mga araw lamang ng pagsasanay o iba pang pisikal na aktibidad. Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, sa mga araw na walang pagsasanay, ang atleta ay kailangang kumain ng cottage cheese, saging, pulot, karne at iba pang mga pagkaing mayaman sa protina.
3. Makakatulong ang Creatine kung ang mga kalamnan ay hindi na lumalaki at ang lakas upang magpatuloy sa pagsasanay ay mauubos. Ang substansiya ay nagtataguyod ng isang surge ng enerhiya, ngunit nangangailangan ng katamtamang paggamit, habang ang katawan ay nasanay dito sa paglipas ng panahon at ang epekto ng enerhiya ay bumababa.
4. Ang nutrisyon sa sports ay mas angkop para sa mga taong patuloy na nakikibahagi sa lakas ng sports, tulad ng bodybuilding. Ang mga propesyonal na atleta sa lugar na ito ay nagsasanay na may napakalaking karga sa katawan, at upang palakasin ang mga ligaments at joints kailangan nila ng mga sangkap tulad ng collagen at glucosamine. Para sa mga nagsisimula, ang pagkuha ng gainer o protina ay sapat na.

Samantalahin ang mga rekomendasyon ng espesyalista sa pagpili ng pinakamainam na diyeta sa palakasan

Paano gamitin nang tama ang sports nutrition

Upang ang nutrisyon sa palakasan ay magkaroon ng inaasahang epekto sa katawan, ang atleta ay dapat sumunod sa mga patakaran para sa paggamit nito, na nangangahulugan ng pagkain o pag-inom nang eksakto kung ano ang kinakailangan at sa tamang oras.

Una sa lahat, ang mga sumusunod ay isinasaalang-alang:

• Oras ng Araw;
• kasamang mga pangyayari;
• dosis;
• pisikal na kalagayan ng atleta.

Ang bawat elemento ng sports nutrition ay may sariling mga kinakailangan para sa paggamit.

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Maipapayo para sa bawat atleta na nagtatrabaho sa pagbuo ng kalamnan na kumonsumo ng angkop na dami ng protina sa kanilang pang-araw-araw na diyeta.

Mahalaga! Ang mga pandagdag sa nutrisyon ay lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng pagbuo ng kalamnan, ngunit ang isang tao ay hindi nangangailangan ng mga ito sa patuloy na batayan. Mahusay sila bilang mga katulong at makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin, ngunit ang mga pangunahing bahagi ng tagumpay ay isang mahusay na napiling diyeta at sistematikong pagsasanay. Maaaring kumuha ng mga suplemento upang mapadali at mapabilis ang pag-unlad ng kalamnan.

Kung seryoso ka tungkol sa pagtaas ng lakas at pag-unlad ng kalamnan, ang atleta ay dapat kumuha ng humigit-kumulang 2-2.5 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan araw-araw. Tamang-tama ang ratio na ito para sa mga wrestler o bodybuilder na ayaw tumaba, ngunit gustong bumuo ng lakas at kalamnan.

protina

Ito ay isang suplemento ng protina at ang protina ay ang pangunahing bloke ng gusali ng mga kalamnan at hindi ka makakabuo ng magandang pigura kung wala ito. Ang mga suplementong protina ay lubhang kapaki-pakinabang sa mga sitwasyon kung saan ang isang atleta ay hindi nakakakuha ng sapat na protina sa pamamagitan ng pagkain. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong tiyakin na kumukuha ka ng hindi bababa sa 1.2-2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

Oras ng pagtanggap:

1. Maipapayo para sa mga atleta na kumain ng mabilis na kumikilos na whey protein isang oras o dalawa bago ang pagsasanay.
2. Ang susunod na dosis ay 30 minuto pagkatapos makumpleto ang pag-eehersisyo (para sa pagbawi ng kalamnan).
3. Ang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo ay ang pinakamahusay na pagkakataon upang bumuo ng kalamnan dahil doon ang katawan ay higit na nangangailangan ng protina.
4. Ang isa pang pinagmumulan ng protina upang mabawi ang mga gastusin ng katawan ay kinakain bago matulog sa anyo ng casein (isang mabagal na paglabas na protina) upang makatulong sa pag-aayos ng mga kalamnan habang natutulog.
5. Kahit na sa mga araw na hindi binisita ang gym, kailangang kumonsumo ng sapat na protina ang atleta. Sa mga araw na hindi nag-eehersisyo, ang pinakamainam na oras para kumain ng protina ay pagkatapos ng almusal, pagkatapos ng tanghalian, at pagkatapos ng hapunan.

Paano kumuha ng protina upang makakuha ng timbang: video Ang isang suplementong protina ay lubhang kapaki-pakinabang sa maraming sitwasyon. Ito ay napakadaling replenishes protina sa katawan kaagad pagkatapos ng ehersisyo, dahil ito ay lubhang mas madaling upang maghanda at kumain ng isang protina suplemento sa gym kaysa sa normal na protina na pagkain (karne, gatas).

Alam mo ba? Ang mga itlog ng ibon ay pinagmumulan ng natural na protina ng pagkain na may pinakamataas na kalidad. Ang lahat ng bahagi ng itlog ay nakakain, kabilang ang shell, na naglalaman ng maraming calcium.

Creatine (para sa mga nagsisimula)

Ang Creatine ay itinuturing na pinaka-epektibong legal na anabolic steroid. Ito ay suplemento na ginagamit ng mga atleta na gustong tiyakin ang maximum na intensity ng pagsasanay at pinakamainam na mga nadagdag sa laki at lakas ng kalamnan.

Ito ay mahusay din para sa mga nagsisimula na medyo bago sa pagbuo ng kanilang katawan sa pamamagitan ng ehersisyo. Ipinakikita ng pananaliksik na ang creatine ay walang anumang negatibong epekto sa katawan.
Ang paghahanap ng sapat na creatine sa pagkain ay medyo mahirap, kaya ang sangkap ay kinuha sa anyo ng pulbos o kapsula. Ang mga suplemento ng creatine ay nag-iiba sa anyo, oras upang matunaw sa katawan (pagsipsip) at pagiging epektibo, kaya kailangan mong bigyang pansin ito kapag bumibili.

Gumagana ang mga ito sa pamamagitan ng pagtaas ng creatine content ng skeletal muscle, na nagpapataas naman ng laki ng kalamnan sa paglipas ng panahon.

Pinapataas ng Creatine ang tibay, lakas, lakas, tinutulungan kang magsagawa ng higit pang mga pag-uulit ng mga ehersisyo, ginagawa kang tumakbo nang mas mabilis, tumalon nang mas mataas; habang ito ay humahantong sa pagkawala ng taba. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang paggamit ng creatine ay makatuwiran lamang sa kumbinasyon ng malubhang pagsasanay sa lakas.

Paano gamitin:

• ang creatine ay kinukuha ng 15-25 gramo bawat araw sa loob ng 5 araw;
• ang karagdagang paggamit ay inirerekomenda sa isang dosis ng pagpapanatili, mula 3 hanggang 5 gramo bawat araw.

Paano kumuha ng creatine: video

Alam mo ba? Pinapayuhan ng mga doktor na bawasan ang pag-inom ng asin at pag-inom ng hindi hihigit sa 15 gramo (isa at kalahating antas ng kutsarita) bawat araw. Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng asin ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, stroke, pinsala sa bato at mataas na presyon ng dugo.

Glutamine (para sa pagbawi)

Ang glutamine, o L-glutamine, ay isang natural na nagaganap na amino acid na karaniwang nakaimbak sa mga kalamnan at inilalabas sa daluyan ng dugo sa matinding mga sitwasyon. Ito ay ginagamit ng immune system para sa pagbawi sa mga panahon ng stress tulad ng pisikal na pinsala, paso, pag-aayuno, at sa panahon ng matagal at matinding pisikal na pagsusumikap (marathon, triathlon, ultra-distance running).

Kapag may kakulangan sa glutamine, o kapag ang halaga ay nabawasan nang husto sa panahon ng stress, ang immune system ng katawan ay pinipigilan. Sa kasong ito, kinakailangan upang palitan ang nawawalang glutamine sa nakaraang antas sa pamamagitan ng pagkain o nutritional supplement.

Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mga marathon runner ay madalas na nasa panganib na magkaroon ng sipon, trangkaso, at iba pang mga sakit sa mga araw pagkatapos ng karera.
Hindi lamang nila nauubos ang mga tindahan ng glutamine, ngunit nagdudulot din sila ng pansamantalang pagbaba sa kaligtasan sa sakit at pagiging sensitibo sa mga impeksyon sa upper respiratory tract at iba pang mga sakit.

Mga likas na mapagkukunan:

1. Ang L-glutamine ay pinaka-sagana sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng karne, isda, munggo at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maaaring sirain ng pagluluto ang glutamine, lalo na sa mga gulay.
2. Dalawang magandang pinagmumulan ng halaman ay hilaw na repolyo at beets.

L-Glutamine Supplement para sa mga Atleta

Karaniwang ginagawa ito ng mga atleta na umiinom ng glutamine supplement upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at pagbutihin ang paggana ng immune system. Natuklasan ng ilang klinikal na pag-aaral na ang oral glutamine ay maaaring mabawasan ang morbidity sa pagtitiis o matinding ehersisyo na mga atleta.

Natuklasan din ng pananaliksik na ang mga suplemento ng glutamine ay nakakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpigil sa pagkasira ng protina at pagpapabuti ng glycogen synthesis.
Ang L-glutamine ay inuri bilang pandagdag sa pandiyeta at hindi ipinagbabawal ng anumang mga organisasyong pang-sports. Matatagpuan ito sa karamihan ng mga tindahan ng pagkain sa palakasan sa anyo ng gel o tablet, at kadalasan ay isang sangkap sa maraming pulbos ng protina.

Dahil sa limitadong pananaliksik, walang nakatakdang rekomendasyon sa dosis, ngunit inirerekomenda ng mga eksperto sa bodybuilding na magsimula sa 3 gramo at unti-unting tumataas sa 5 gramo bawat araw.

Kung ang isang atleta ay kumakain ng isang malusog at iba't ibang diyeta at regular na nag-eehersisyo, malamang na ang kanyang katawan ay sapat na ibibigay sa lahat ng kinakailangang mga amino acid. Kung ang isang atleta ay nagsasanay nang madalas at mahirap, at ang kanyang diyeta ay hindi sapat na kumpleto, kung gayon ang pagdaragdag ng glutamine ay maaaring makabuluhang makinabang sa kanya.

Mahalaga!Kung ang isang atleta ay nagpaplanong gumamit ng L-glutamine supplement, makabubuting kumunsulta muna sa isang sports nutritionist upang suriin ang kanilang diyeta at matukoy kung ito ay kinakailangan.

Paano kumuha ng glutamine: video

Gainer (para sa mabilis na pagdayal)

Gainer - ang pangalan ng dietary supplement na ito ay nagmula sa salitang Ingles na gain, ibig sabihin, ang gamot ay ginagamit para sa mabilis na pagtaas ng timbang. Ang gainer ay pangunahing binubuo ng carbohydrates at mga protina, mukhang pinong harina, halos pulbos.

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa palakasan sa mataas na intensity, ang isang tao ay gumagamit ng maraming enerhiya. Upang mabilis na mabawi ang kakulangan nito, maaari kang gumamit ng suplementong protina-karbohidrat na mabilis na nagpapanumbalik ng nawalang enerhiya.

Ang mga mataas na calorie na pagkain ay may mga katangiang ito, ngunit kung pana-panahong nagkakaroon ka ng mga problema sa pagbibigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng mga calorie mula sa pagkain, ang isang gainer ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang.

Mga panuntunan para sa pagkuha ng gainer:

• upang makakuha ng timbang, ang gainer ay ginagamit dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw;
• Madaling kalkulahin ang pang-araw-araw na dosis: kumuha ng 1.5 gramo ng gainer bawat 1 kg ng timbang ng atleta;
• ang parehong dosis ng gamot ay kinukuha araw-araw hanggang ang timbang ng katawan ay umabot sa kasiya-siya;
• Ang gainer ay maaaring ihalo sa mga sumusunod na likido: tubig (hindi kumukulong tubig), gatas, juice;
• Matapos makuha ang nais na timbang, ang atleta ay maaaring lumipat sa isang beses na paggamit ng gamot.

Paano kumuha ng gainer: video

Mahalaga!Ang mga taong madaling kapitan ng mabilis na pagtaas ng timbang ay dapat huminto sa pagkuha ng mga gainer, kung hindi, ang problema sa labis na timbang ay maaaring lumala.

BCAA (Amino acids)

Ang mga amino acid (BCAAs, BCAs) ay ang batayan para sa pagbuo ng kalamnan sa katawan, na tumutulong sa pag-aayos ng mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, na humahantong sa unti-unting pagtaas ng mga fibers ng kalamnan. Tumutulong sila na gawing mas malaki at mas malakas ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpapasigla ng synthesis.

Ito ang dahilan kung bakit ang mga suplementong protina ay napakahalaga para sa mga atleta na gustong makakuha ng kalamnan. Ang mga produktong ito, dahil sa kanilang kadalian sa panunaw at mataas na rate ng pagsipsip sa katawan, ay angkop para sa paggamit bago at pagkatapos ng ehersisyo, na tinitiyak na ang katawan ay tumatanggap ng madaling natutunaw na anyo ng protina.

Mga panuntunan para sa pagkuha ng mga BCAA:

• ang dosis para sa isang dosis ay 5-10 gramo;
• kapag gumagamit ng BCAAs upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang unang dosis ay kinuha kaagad pagkatapos gumising sa umaga;
• ang isang karagdagang bahagi sa anumang oras ng araw (ang parehong 5-10 gramo) ay magpapalakas sa paggana ng utak, bawasan ang gutom at magbibigay ng lakas sa paglaki ng kalamnan;
• ang isang bahagi ng mga amino acid ay kinukuha nang walang pagkabigo bago at pagkatapos ng pisikal na aktibidad;
• Para sa mabilis na pagsipsip, ang mga amino acid ay dapat na nasa likidong anyo, kaya't sila ay natutunaw sa likido na may pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng asukal;
• ang kanilang pagtanggap ay nahahati sa tatlong bahagi: sa simula ng pagsasanay, sa panahon nito at kaagad pagkatapos;
• Ang mga amino acid sa anyo ng kapsula ay kinukuha sa umaga;
• para sa pagbaba ng timbang, ang mga amino acid ay kinukuha sa pagitan ng almusal, tanghalian at hapunan.

Paano kumuha ng mga BCAA: video

Para sa pagsunog ng taba

Ang pagsunog ng taba ay isang proseso na kinakailangan upang magbigay ng enerhiya sa katawan ng tao na nangangailangan nito, kahit na walang ginagawa ang isang tao. May mga suplemento na nagpapabilis sa pagsunog ng taba, kaya maaari itong magamit para sa pagbaba ng timbang.

Mahalaga! Ang isa sa mga alamat ng isang malusog na pamumuhay ay ang lahat ng taba ay masama. Gayunpaman, mayroong mabuti at masamang taba. Sa partikular, ang mga bitamina A, D, E at K ay natutunaw sa taba, kaya ang taba ay mahalaga para sa kanilang pagsipsip. mas mabutilimitasyon pagkonsumo ng transgenic at saturated fats, na nagpapataas ng antas ng kolesterol sa katawan. Ang mga unsaturated fats ay nagpapababa ng masamang kolesterol at sumusuporta sa kalusugan ng puso.

Ang Laxogenin ay isang planta steroid na katulad ng istraktura sa mas kilalang ecdysterone. Ipinakita ng pananaliksik na ang laxogenin ay may katulad na mga katangian sa mga anabolic steroid tulad ng Anavar, isa sa pinakasikat na oral anabolic steroid sa lahat ng panahon.
Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang laxogenin ay isang prohormone. Kapag ang isang atleta ay kumuha ng mga prohormone, ang katawan ay nagdaragdag ng mga antas ng androgens (isang karaniwang termino para sa prohormones at testosterone) at huminto sa sarili nitong produksyon ng testosterone.

Hindi tulad ng mga prohormone, ang laxogenin ay hindi nakakaapekto sa endocrine system - hindi nito pinapataas o binabawasan ang dami ng mga hormone tulad ng testosterone at estrogen.

Ang puro laxogenin ay makukuha sa mga kapsula o pulbos. Depende sa tagagawa, ang dosis ng mga nilalaman ng kapsula ay maaaring bahagyang mag-iba.

Pangkalahatang mga tagubilin para sa paggamit ng laxogenin:

• para sa mga nagsisimula, ang paggamit ay limitado sa 50 mg bawat araw;
• para sa mga nakaranasang atleta, ang pang-araw-araw na dosis ay maaaring tumaas sa 100 mg (ang halagang ito ay hindi inirerekomenda na lumampas);
• kurso sa pagpasok para sa mga nagsisimula: 6 na linggo;
• kurso ng paggamot para sa mga propesyonal na atleta: mula 4 hanggang 12 na linggo;
• kapag nawalan ng timbang, inirerekumenda na kumuha ng 50 mg bawat araw bawat ibang araw.

Ang L-carnitine ay mahalaga para sa paggana ng kalamnan at sumusuporta sa proseso ng pagsunog ng taba.
Gustung-gusto ng mga atleta na gumamit ng L-carnitine upang mapabuti ang pagganap ng atleta at tibay ng kalamnan dahil pinipigilan nito ang pagbuo ng lactic acid sa mga kalamnan at pinapabuti ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Ang property na ito ay nagbibigay-daan para sa mas mahabang pag-eehersisyo at naantala ang simula ng pagkapagod.

Sa katawan ng tao, ang isang sangkap na katulad ng carnitine ay na-synthesize batay sa iron, bitamina C, B6, B12, folic acid, at niacin. Ang katawan ng tao ay gumagawa ng L-carnitine mula sa mga amino acid na methionine at lysine, gayundin mula sa pagkain (veal, tupa, tupa, isda, gatas at keso).

Sa isang normal na diyeta, ang isang may sapat na gulang ay tumatanggap ng average mula 100 hanggang 300 mg ng L-carnitine, ang halagang ito ay sapat para sa normal na metabolismo ng enerhiya sa katawan. Gayunpaman, ang mga atleta ay madalas na nagdurusa sa kakulangan ng L-carnitine, kaya nakikinabang sila sa karagdagang pagkonsumo ng sangkap na ito.
Kapag ninanais ang pagbaba ng timbang, ang L-carnitine ay kadalasang kinukuha upang mapahusay ang pagsunog ng taba. Gayunpaman, ang karagdagang pagkonsumo ng L-carnitine ay may positibong epekto sa pagsunog ng taba lamang na may kaugnayan sa mataas na sports load, at sa mga kaso ng halatang kakulangan.

Paano uminom ng L-carnitine para sa mga atleta:

1. Kumuha ng 1 gramo ng L-carnitine (mas mabuti sa likidong anyo) at ubusin ang halos kalahating oras bago ang pagsasanay. Ang isang mas mababa o mas mataas na dosis ay walang malinaw na epekto.
2. Ang asukal (katumbas ng paggawa ng pagtatago ng insulin) ay nagpapawalang-bisa sa pagsunog ng taba, kaya ang ibang mga pagkain ay hindi dapat maglaman ng asukal (o dapat maglaman ng kaunti nito).
3. Maaaring mangyari ang labis na dosis pagkatapos kumuha ng higit sa tatlong gramo ng sangkap at humahantong sa pagtatae, pagduduwal at pagsusuka. Upang matukoy ang perpektong dosis, dapat mong mahigpit na sundin ang mga tagubilin na ibinigay ng mga tagagawa ng suplemento sa pandiyeta. Hindi ka dapat kumuha ng higit sa dalawang gramo ng sangkap bawat araw, at ang halagang ito ay dapat ipamahagi sa buong araw.
4. Ang sapat na hydration ng katawan ay mahalaga kapag kumukuha ng karagdagang L-carnitine supplement.

Paano kumuha ng L-carnitine: video

Marahil, ang mga nagsisimula na kamakailan ay dumating sa gym ay hindi makakakuha ng lahat kaagad, kaya narito ang ilang mga tip mula sa mga may karanasan na mga atleta:

Ang pinakamahusay na mga kumpanya ng nutrisyon sa sports

Mga tagagawa ng Russia:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

Mga tagagawa ng Amerikano:

• Pinakamainam na Nutrisyon;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Pangkalahatang Nutrisyon;

• MuscleTech;
• Pananaliksik sa Nutrex;
• Muscle Pharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

Mga tagagawa mula sa ibang mga bansa:

• Trec Nutrition (Poland);
• Multipower (Germany);
• Power System (Germany);
• Olimp (Poland);
• Vansiton (Ukraine);
• BioGame (Bulgaria);
• Scitec Nutrition (Hungary).

Kailangang tandaan ng atleta na ang mga suplementong protina ay hindi gumagawa ng kalamnan sa kanilang sarili - tinutulungan lamang nila ang isang tao na bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng masipag na pagsasanay. Mag-ehersisyo sa isang iskedyul, taasan ang iyong antas ng pisikal na pag-unlad. Kapag kumukuha ng mga nutritional supplement, sundin ang mga tagubilin para sa paggamit na kasama nila at huwag kalimutan na hindi ipinapayong lumampas sa dosis ng mga gamot.