Isang ehersisyo upang gumana sa mga personal na hangganan. Kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga personal na hangganan

Magsanay ng "Awareness of boundaries."

Ang ehersisyo ay nagpapakita ng epekto ng pagtutuon ng pansin at kamalayan sa ilang mga lugar - ang mga pisikal na hangganan ng katawan, na sumasakop sa isang mahalagang lugar sa panloob na sikolohikal na mapa ng isang tao at nauugnay sa isang matatag na "imahe ng sarili" (sa wika ng pisyolohiya na tinatawag na isang "diagram ng katawan"), na nakakaapekto sa pagpapahalaga sa sarili at mga relasyon sa iba. Ayon sa makasagisag na pagpapahayag ng A. Lowen, ang isang tao ay "naka-moored" sa katotohanan sa magkabilang dulo ng katawan: sa ibaba sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa lupa, at sa itaas sa pamamagitan ng korona ng ulo. Ang isang katulad na diskarte ay ginagamit sa Taoist psychotechnics, kung saan ang matalas na pansin ay binabayaran sa tatlong "dulo ng katawan":

1. korona - upang mapahusay ang pakiramdam ng pataas na daloy ng "enerhiya" (ang hangganan na "tao - langit");
2. mga palad - pagpaparami ng pakiramdam ng diin sa mga daliri at palad (ang hangganan ng "tao-tao");
3. paa - tumaas na sensasyon ng pababang daloy ng "enerhiya" (ang hangganan ng "tao-lupa".

Malinaw na sa proseso ng pagbuo ng pisikal na "imahe ng sarili" na nauugnay sa edad, ang pakiramdam ng "mga hangganan" (o ang pagkakaibang "I - ​​hindi-ako") ay isa sa mga paunang yugto nauugnay sa maagang pagkabata. kaya lang mahalagang punto Para sa produktibong gawain na may "mga hangganan", kasama ang konsentrasyon ng atensyon, ay ang paglipat sa isang estado ng mala-bata na pagmumuni-muni. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat magsikap ang isang tao na maramdaman ang literal na nararamdaman ng isang bata, na sa unang pagkakataon ay nagsimulang magkaroon ng kamalayan sa kanyang sariling katawan at sa mundo sa paligid niya.

Ang isa pang mahalagang punto ng pagsasanay na ito ay ang pakiramdam ng demarcation, na naghihiwalay sa sarili mula sa nakapaligid na mundo, na napukaw dito, sa kabila ng maliwanag na kabaligtaran, ay malapit sa meditative na pakiramdam ng lahat-ng-lahat na pagkakaisa sa mundo.

Sa una, ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang nakahiga na posisyon, pagkatapos ng paunang pagpapahinga (habang ang pagsasanay ay umuusad, sa isang di-makatwirang posisyon). Ang pansin at, kasama nito, ang paghinga ay nakadirekta sa lugar ng katawan na naaayon sa isa sa mga nakalistang "mga hangganan". Ang atensyon ay pinananatili sa isang partikular na lugar sa loob ng ilang minuto. Pagmasdan kung paano sa bawat pagbuga ang hininga ay "nailipat" sa mga piling bahagi ng katawan, unti-unting lumilikha ng isang pakiramdam ng init at "enerhiya" sa kanila. Pagkatapos ng 3 - 5 minuto, ilipat ang iyong atensyon at paghinga sa susunod na lugar na "hangganan". Matapos maipasa ang lahat ng tatlong "mga hangganan" nang hiwalay, pagsamahin ang mga ito, sabay-sabay na pamamahagi ng pansin sa limang puntos na tumutugma sa pigura ng isang limang-tulis na bituin (isang pagbabago ng ehersisyo ay upang idirekta ang pansin sa anim na puntos, o dalawang tatsulok, na tumutugma sa isang anim na puntos na bituin). Mahalagang isipin na ang iyong katawan ay lumalawak, na parang tumatangkad ka. Kasabay nito, kasama ang gulugod ay may pakiramdam ng " nakaunat na tali" Pagkatapos ay isipin na ang iyong katawan ay nakapaloob sa lahat ng panig sa isang hindi malalampasan na spherical shell. Sa isip, subukang itulak ang "cocoon" na ito nang hiwalay, na nagpapahinga dito sa 5 puntos: gamit ang iyong mga kamay, paa, at tuktok ng iyong ulo.

Pamamahagi ng "nakatuon sa katawan" na atensyon nang sabay-sabay sa malaking numero mga bagay na malapit sa maximum bandwidth channel ng conscious perception ayon kay G. Miller - 7±2 units (Miller G.A., 1956) o lumampas dito, nagiging sanhi ng tinatawag na sensory overload at nag-aambag sa pagbuo ng isang espesyal na estado ng kamalayan. Katulad nito, nakakaapekto ito sa estado ng kamalayan at ang pagkakahanay ng mga sensasyon sa mga malalayong lugar ng kaliwa at kanang bahagi ng katawan, na tumutulong upang makamit ang balanse sa aktibidad ng kaliwa at kanang hemispheres ng utak.

Tandaan. Ang ehersisyo, bilang karagdagan sa mga layuning pagpapabuti ng kalusugan, ay mahalaga praktikal na gamit V Araw-araw na buhay. Tinutulungan nito ang isang tao na mabilis na mamulat sa isang sitwasyon ng biglaang stress, kapag "ang lupa ay lumulutang sa ilalim ng iyong mga paa" at ang emosyonal na balanse at pagpipigil sa sarili ay nawala. Ito ay kinakailangan lalo na para sa mga taong labis na nag-aalala pampublikong pagsasalita(mga artista sa entablado, nagsasalita sa harap ng podium o mga atleta bago pumunta sa panimulang linya). Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging napakahalaga para sa mga taong nagdurusa panic attacks, kung kanino nakakatulong ito upang maalis ang mga sensasyon ng "nalalapit na pagkawala ng malay." Upang gawin ito, kailangan mo lamang na huminga nang malalim at huminga at ilipat ang iyong pansin nang paisa-isa sa bawat isa sa mga inilarawan na mga hangganan, simula sa "lupa".

Dapat pansinin na ang pisikal, mga hangganan ng katawan ng isang tao ("panlabas na katawan", ayon kay M.M. Bakhtin) ay kinakatawan sa kanyang panloob na mundo ("panloob na katawan" ayon kay Bakhtin, o "virtual na katawan" ayon kay N.A. Nosov) sa isang paraan na lumalabas na malapit na nauugnay sa kanyang pakikipag-usap sa iba. Ang mga hangganan ng mga kontak sa katawan ay lumilitaw bilang mga hangganan ng mga emosyonal na kontak, empatiya at emosyonal na detatsment, mga hangganan ng paghihiwalay at pakikisalamuha, impluwensya sa iba at pagkamaramdamin sa impluwensya ng iba, awtonomiya at pag-asa, pati na rin ang iba't ibang mga stereotype at panloob na limitasyon na a ang tao ay maaaring humakbang sa proseso ng paggawa sa kanyang sarili. Tulad ng ipinapakita ng karanasan ng sikolohiyang nakatuon sa katawan, ang pagtatrabaho sa mga hangganan ng katawan ay humahantong sa pagpapabuti ng mga aspeto ng personalidad na nauugnay sa kanila, ay mahalagang kasangkapan personal na paglago.

Psychotherapeutic technique na "Rose bilang regalo".

Target: Pagpapahinga ng mga kalahok at paghahanda para sa pagkumpleto ng trabaho. Ang pagbuo ng isang pakiramdam ng pagtitiwala sa grupo.

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo.

1 hakbang. Ang lider ng grupo ay nagsasagawa ng visualization gamit ang mga diskarte sa pagbuo ng metapora ng Ericksonian hypnosis at symboldrama visualization. Ang mga pangunahing posisyon sa paggabay ay maaaring ang mga sumusunod:

Tumayo nang kumportable... upang maisip mo na ikaw ay nakatayo nang may pinakamaraming kaginhawahan at, marahil, pakiramdam ang pinaka komportableng posisyon.

Baka hindi ka makahinga habang nakatayo... at ayaw mong takpan ang iyong mga mata, at baka ipikit mo ang iyong mga mata...

Isipin na may hawak kang bulaklak sa iyong mga kamay, at ang bulaklak na ito ay isang rosas...

Tingnan mong mabuti, anong kulay...anong sukat...

Bigyang-pansin kung paano mo ito hinahawakan at kung ano ang nararamdaman ng iyong mga kamay...

Pakiramdam ang istraktura ng tangkay, ang pagdampi nito sa iyong mga daliri...

Marahil ay mararamdaman mo ang amoy ng iyong rosas... at marahil ay mararamdaman mo ang banayad na pagdampi ng iyong bulaklak sa iyong mukha... hawakan ang usbong gamit ang iyong kamay... mula sa ibaba... itakbo ang iyong mga daliri sa isang imahe sa ibabaw ng petals,...

Pakiramdam mo... ito ang iyong rosas... Ngayon, hawak mo ang rosas, buksan mo ang iyong mga mata at pakinggan kung paano mo ibibigay ang rosas sa isang tao sa grupo.

Hakbang 2. Ang pinuno ng grupo ay nagbibigay ng "mga tagubilin", pagkatapos nito ang buong pamamaraan ng "donasyon" ay nagaganap.

“Dapat lapitan ng bawat miyembro ng grupo ang tao sa grupo na gusto niyang bigyan ng kanyang rosas. Nang mailarawan ito nang detalyado (hugis, kulay, amoy at lahat ng gusto at masasabi niya tungkol sa kanyang bulaklak), sasabihin niya ang tungkol sa kanyang nararamdaman, na madaling pag-usapan ngayon at gustong sabihin, at tungkol sa damdaming iyon na hindi niya sinasabi. 'Ayokong pag-usapan ngayon at gusto niyang pag-usapan ito. Sabihin mo ito sa taong binibigyan mo ng rosas. Kailangang gawin ito ng bawat isa sa grupo.”

Hakbang 3. Pagkatapos mong bigyan ng rosas ang isa't isa. Kailangan mong iguhit ang rosas na ito sa isang piraso ng papel. Gumupit ng papel at gumawa ng isang palumpon ng mga rosas na ito sa pisara. Inaayos ng lahat ang mga rosas sa paraang tila pinakaangkop sa kanya.

Hakbang 4. Tingnan ang nagresultang palumpon, anong mga damdamin ang pinupukaw nito sa iyo? Mangyaring ibahagi. Pagninilay.

Mag-ehersisyo "Toning"

Isa ito sa mga simpleng paraan kalmado ang utak, patatagin ang ritmo ng katawan. Kasama sa toning ang pagbigkas o pag-hum ng mahahabang tunog. Maaari itong magsilbi upang baguhin ang pisikal at emosyonal na estado. Ang lahat ng mga tunog sa ibaba ay binibigkas nang may paggalaw sa maindayog na musika.

Ang unang tunog ay "mm-mm." Subukang mag-hum sa loob ng limang minuto. Huwag subukang tumugtog ng isang partikular na melody, ngunit pumili lamang ng isang tono na nagpapaginhawa sa iyo. I-relax ang iyong mga panga at pakiramdam ang "mooing" na enerhiya sa loob ng iyong katawan.

Ang pangalawang tunog ay "a-a-a". Kung nakakaranas ka ng maraming stress o tensyon, i-relax ang iyong mas mababang mga kalamnan sa panga at sabihin ang isang malambot na "ah-ah" sa loob ng ilang minuto.

Ang ikatlong tunog ay "at-at-at." Ito ang pinakanakapagpapasigla sa lahat ng tunog ng patinig. Pinapasigla nito ang isip at katawan, na kumikilos bilang "sonic caffeine."

Ang ikaapat na tunog ay “o-o-o”. Limang minuto ng pagbigkas ng tunog na ito ay humahantong sa pagpapahinga ng kalamnan, pagpapalalim ng paghinga at pagpapabuti ng ritmo nito, at pagbaba sa mga pagbabago sa rate ng puso. Ito ay lubhang makapangyarihang kasangkapan mabilis na normalisasyon ng kondisyon ng katawan.

Mag-ehersisyo "Pagpupulong sa Saboteur"

Mag-isip ng isang bagay na gusto mong matagumpay na gawin. Maaaring ito ay pagpasok sa institusyong pang-edukasyon, pagsisimula ng pamilya, pag-aayos ng sarili mong negosyo, o simpleng pagtanggap ng mga bisita.

Subukan ngayon na makabuo ng isang bagay na makakasama sa iyong negosyo at makagambala sa pagpapatupad nito. Isipin ang larawang ito.

Iguhit ang Saboteur o ang puwersang nagtutulak ng sabotahe at sumasalungat sa katuparan ng plano.

Gampanan mo ngayon ang papel ng isang Saboteur at sadyang makagambala sa pagpapatupad ng iyong proyekto. Sabihin sa amin kung paano ka nakinabang dito.

Mula sa "Ako" na pananaw, isipin na makilala ang Saboteur at makipag-ayos sa kanya.

Ang Saboteur ay maaari ding tawaging: Matigas ang Ulo na Bata, Bakit Susubukan - Ang Lahat ay Walang Kabuluhan Kung Hindi Ka Maging Pinakamahusay - Quit It, Quibbler, Destroyer, Loser. Minsan ang isang Saboteur ay isa ring Biktima, isang subpersonality na gustong makaramdam ng kawalan ng kakayahan, upang makakuha ng atensyon sa pamamagitan ng mahusay na pagpapakita na walang kakayahan, awkward, atbp.

Ano ang ipapangalan mo sa iyong Wrecker?

Tandaan na ang subpersonality ay isang maginhawang modelo na nagpapahintulot sa atin na harapin ang mga puwersang nagtutulak ng personalidad, ngunit ito ay isang modelo lamang na hindi inaangkin na orihinal. Kapag pinag-uusapan nila ang tungkol sa subpersonality, ang ibig nilang sabihin ay isang tiyak na hanay ng mga saloobin, mga stereotype sa pag-uugali, mga paniniwala, mga drive, atbp., na tumatagal sa isang holistic, nakikitang anyo lamang sa ating kamalayan.

Pagsasanay "Sayaw ng Pagkakakilanlan"

"Kilalanin ang iyong sarili nang pare-pareho sa apat na elemento: Hangin, Apoy, Lupa at Tubig. Pakiramdam ang pagiging tiyak at lakas ng bawat isa sa mga elemento, pagsuko dito nang buo. Sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyong ito, maaari mo ring makilala ang kagubatan, kalangitan, ilog, damo, anumang hayop, kabilang ang mga fairy tale, ang apat na kardinal na direksyon, atbp. Sa sayaw maaari kang makilala sa anumang bagay, kahit na sa hawakan ng pinto, - ito ay lubos na nag-aambag sa sikolohikal na emancipation, lumabo ang mga hangganan ng "Ego," at nagpapahina ng attachment sa sarili. Napakahusay na makilala ang isang karakter sa isang piraso ng musika, tulad ng isang kanta. Maglaro ng "pop" - ito ay mahusay para sa pagbuo ng mga kasanayan sa pag-arte at bawasan ang iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili."

Magsanay "Sa mga yapak ng subpersonality"

Tumayo at subukang ilarawan ang alinman sa iyong mga subpersonalidad.

Sa anong mga sitwasyon sa buhay lumilitaw ang subpersonality na ito? Gaano kadalas? Anong mga pangyayari ang pumukaw sa paglitaw ng subpersonality na ito? Tinutulungan ka ba ng subpersonality na ito na kumilos sa sitwasyong ito? Paano ka niya tinutulungan? Pinipigilan ka ba niya sa anumang paraan? Ano ang nangyayari sa iyong katawan? Ano ang nangyayari sa iyong emosyon? Ano ang nangyayari sa iyong mga iniisip?

Isulat ang mga sagot sa mga tanong na ito upang mas maunawaan ang iyong subpersonality. Ang pagtatala ng sarili bilang isang paulit-ulit na sanggunian sa karanasang natamo ay isang mahalagang bahagi ng trabaho at madalas na nagbibigay-daan sa iyo na mapansin ang ilang mga kadahilanan, mga nuances na hindi lumilitaw nang malinaw kapag nagtatrabaho sa pamamaraan ng panloob na pag-uusap.

Mag-ehersisyo "Dialogue with subpersonalities"

Upang mas maging pamilyar sa mga subpersonalidad, ginagamit ang mga sumusunod na tanong:

“Ano ang iyong layunin?” Ang tanong ay nagpapahintulot sa subpersonality na pag-usapan ang layunin ng pagkakaroon nito. Ito ay nagpapahintulot sa amin na matukoy kung magkano ang layunin ng subpersonality ay tumutugma sa sinasadyang piniling direksyon ng ating buhay. Ang layunin ba ng subpersonality ay nakakatulong sa pagsasakatuparan ng ating potensyal, o sumasalungat ba ito sa ating mga layunin, interes at mithiin?

"Bakit ka nandito?" - nagbibigay-daan sa iyo upang malaman ang tungkol sa mga aktwal na aktibidad ng subpersonality. Ang sagot sa tanong na ito ay nagbibigay ng mahalagang impormasyon tungkol sa mga aksyon ng subpersonality. Nakakatulong ba ang mga pagkilos na ito sa may kamalayan na personalidad, o pinipigilan ba nila ang personalidad na ganap na ipahayag ang sarili nito?

"Anong kailangan mo sa akin?" – tumutulong upang matuklasan ang mga pag-asa at hangarin ng subpersonality. Bilang mga tagamasid, alam natin ang mga hinihingi ng subpersonality at ang kanilang pagpapakita sa pang-araw-araw na buhay (na kadalasang nangyayari laban sa kalooban ng indibidwal).

"Anong kailangan mo sa akin?" – ipinapakita ang mga nakatagong tunay na pangangailangan ng subpersonality. Ang sagot ay tumuturo sa mga lihim na pagnanasa na malalim na nakatago sa subpersonality, at sa mga posibilidad na masiyahan ang mga pagnanasang ito.

“Ano ang inaalok mo sa akin?” – nagpapakita ng mga nakatagong katangian ng subpersonality. Kahit na mayroon sila, kailangan mong mapunta sa kanila. Kasabay nito, ipinapahiwatig nila ang mga posibilidad ng pagbabago ng subpersonality at ang potensyal na epekto ng naturang pagbabago sa indibidwal.

"Ano ang pinoprotektahan mo sa akin?" – nagpapahintulot sa iyo na maunawaan ang motibasyon ng subpersonality. Ang pangunahing motibasyon nito ay protektahan ang indibidwal, ngunit ang mga paraan at paraan ng proteksyon na pinili ng subpersonality ay madalas na nag-iiwan ng maraming nais. Kadalasan ang reaksyon ng subpersonality ay kabaligtaran ng pangunahing intensyon nito. Ang pagkilala sa pangunahing proteksiyon na function ng subpersonality ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang pagpapakita ng tunay na pag-unawa at pakikiramay ay lalong mahalaga kapag nakikitungo sa mahihirap na subpersonalidad. Ang pagkilala sa orihinal na defensive function ay lubos na nakakatulong, lalo na kapag sinusubukang makipag-ugnayan sa isang mahirap at hindi komportable na subpersonality, na nangangailangan ng pag-unawa at tunay na pakikiramay. Ang resulta nito ay ang pagtanggap sa mga katangiang iyon na, sa unang tingin, ay imposibleng tanggapin. Ang mga sumusunod ay ang pagtaas ng pag-unawa sa napakahirap na negatibong bahagi ng ating pagkatao. Ang pag-unawa at kakayahang harapin ang subpersonality ay ang pinakadirekta at mapagmahal na paraan upang mapahina at mabago ang mga matibay na istruktura.

Mag-ehersisyo "Bilog"

Ilista ang lahat ng iyong mga hangarin. Isulat mo lahat ng pumapasok sa isip mo. Siguraduhing isama mo pareho kung ano ang mayroon ka at kung ano ang gusto mong magkaroon sa hinaharap (hindi namin pinag-uusapan ang mga bagay o regalo dito, siyempre). Dahil hindi ka maaaring tumingin sa mga listahan ng ibang tao, narito ang mga pinakakaraniwang hiling:

• tapusin ang iyong pag-aaral;
• upang hindi magkasakit, at upang walang magkasakit sa iyong mga mahal sa buhay;
• magkaroon ng sapat na pera;
• magmahal;
• para mahalin;
• makamit ang tagumpay sa trabaho (negosyo);
• makakuha ng magandang edukasyon.

Ngayon tumuon sa kung ano ang naramdaman mo nang basahin mo ang listahan. Mayroon ka bang isang subpersonality na nagsasabi sa iyo na ito, masyadong, ay nais na magkaroon ng lahat ng ito? O isang subpersonality na humahatol sa mga taong may mga pagnanasa na wala sa iyo o hindi mahalaga sa iyo? Ngayon gumawa ng isang listahan ng iyong sariling mga hangarin.

Kapag mayroon kang 20 item sa iyong listahan (o kapag sa tingin mo ay naisulat mo na ang lahat ng iyong mga hinahangad), tingnan ang listahan at piliin ang 5-6 na pinakamahalaga. Baka may gusto kang baguhin tungkol dito. Halimbawa, maaari mong pagsamahin ang mga pagnanais na "skiing," "swimming," "paglalaro ng tennis," at "hiking" sa isang pangkalahatang pagnanais, "paglalaro ng panlabas na sports." Ngayon i-highlight ang iyong pinakamahalagang mga hangarin at huwag isama ang mga gusto ng iyong subpersonality na "Ano ang Iisipin ng mga Tao"?

Naka-on malaking sheet papel, gumuhit ng isang bilog na may diameter na mga 20 cm Sa loob nito ay isang mas maliit na bilog. Ang resulta ay isang singsing, ang gitnang bahagi nito ay ang iyong "Ako". At sa mismong singsing, ilagay ang 5-6 na mga subpersonalidad na siyang tagapagsalita ng iyong mga hangarin.

Gumuhit (mas mabuti gamit ang mga kulay na lapis o pintura) na mga simbolo na nagpapakita ng iyong mga hinahangad. Ang kakulangan ng artistikong kakayahan ay hindi mahalaga sa kasong ito. Iguhit at kulayan lamang ang anumang mga simbolo na naiisip.

Kapag tapos ka nang gumuhit, bigyan ang bawat subpersonality ng sarili nitong pangalan. Ang ilan sa mga ito ay maaaring kahawig ng mga palayaw: Adventurer, Prudent, Defenseless Baby, Big Man, Hero-lover, Doctor, Expert. Ang iba ay magiging mas romantiko, halimbawa: Primitive Horse and Hound Lover, Country Girl, Forest Fairy, Miss Perfect, atbp. Mahalagang makabuo ng sarili mong mga pangalan na may kahulugan para sa iyo.

Ngayon, kulayan mo ang iyong “I”.

Ang pagsasanay na ito una sa lahat ay nagbibigay-daan sa amin upang matukoy ang mga subpersonalidad na nakatuon sa positibo na tumutugma sa aming mga malay na pagnanasa. Ang mga negatibong subpersonalidad (Skeptic, Critic), mga subpersonalidad na naaayon sa pinigilan na mga pagnanasa, ay nananatili sa mga anino kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito.

Ang pagsasanay na ito ay maaaring ulitin nang maraming beses, at ang mga pangalan ng ilang mga subpersonalidad, kabilang ang mga pinakamahalaga, ay maaaring magbago habang nagiging mas malinaw ka sa kung ano ang gusto nila, kung paano sila kumilos at kung bakit sila nagbabago.

Mag-ehersisyo "Synthesis"

Ang bawat isa sa atin ay nais na maging isang maayos na tao. Ngunit kailangan mo munang kilalanin at mapagtanto ang mga polar na katangian ng iyong pagkatao (karakter), at pagkatapos ay subukang ipagkasundo ang mga ito Kadalasan, ang isang may sapat na gulang na personalidad ay walang sapat na kapanahunan sa pag-iisip, at sa loob nito, tulad ng isang tinedyer, pagmuni-muni at pag-iisip sa sarili. kumpiyansa, kahalayan at kawalang-galang, o maging ang kalupitan at pagkamahihiyain ay magkakasamang nabubuhay at pagmamayabang, nakikipaglaban sa mga awtoridad at pagpapadiyos ng diyus-diyosan, senswal na pantasya at tuyong rasyonalismo.

Ito ay kilala na ang isang tao ay hindi maaaring maging maayos kung siya ay kinikilala ang kanyang sarili sa isa lamang sa mga polar na katangian. Piliin ang polar na kalidad ng iyong psyche na gusto mong magtrabaho kasama.

Hatiin Blankong papel papel na may patayong linya sa kalahati at sa isang kalahati ng sheet gumuhit ng isa sa mga napiling polarities. Sa ikalawang kalahati, gumawa ng isang libreng pagguhit ng kabaligtaran na polarity. Ang kalidad ng pagguhit ay hindi mahalaga. Kaya, dalawang poste ang magkatapat. Isipin ang kanilang nilalaman at ang posibilidad ng kanilang pakikipag-ugnayan.

Ngayon sa ibaba (o sa isa pang sheet) ay ilarawan ang pakikipag-ugnayan ng dalawang pole na ito. Maaaring ito ay: isang salungatan, pakikipag-ugnayan sa pagsubok, pagkasuklam, atbp.

Ipagpatuloy ang paggawa ng mga guhit at hayaang lumitaw ang pakikipag-ugnayan ng mga polar na katangiang ito sa ilang anyo. Maaaring kusang-loob ang synthesis: dalawang bahagi ang pinagsama sa isang buo. Kung ang isang bagong kabuuan ay lumitaw, huwag itong iwanan, ngunit subukang maunawaan kung ano ito at kung ano ang iyong estado kung saan lumitaw ang sintetikong imaheng ito.

Pagkatapos, sa likod ng drawing, isulat ang lahat ng iyong naranasan at hulaan kung paano mangyayari ang isang bagong synthesis sa iyong buhay.

Mag-ehersisyo" Workbook»

Ang notebook na ito ay idinisenyo upang regular na itala ang mga proseso ng pagbuo panloob na buhay. Maaaring itala ang mga panlabas na kaganapan hangga't nauugnay ang mga ito sa dynamics panloob na mundo. Ang pag-iingat ng talaan ay nagsisilbi sa ilang layunin:

• nagtuturo sa iyo na ipahayag ang iyong mga saloobin at panloob na mga karanasan nang malinaw at malinaw;
• nagtuturo sa iyo na pumili ng isa, ang pangunahing isa, mula sa maraming mga punto ng view;
• nagtataguyod ng pagsisiwalat sa sarili, iyon ay, nagtuturo sa iyo na ihayag ang iyong sarili sa iyong sarili;
• ay isang stimulator ng pagkamalikhain.

Sa notebook na ito, maaari mong ipahayag ang mga saloobin na "pinakuluang" at hindi ka maglakas-loob na ipahayag kahit sa isang psychotherapeutic group, at ito ay nakakatulong na mapawi ang emosyonal na stress.

Bilang karagdagan sa teksto, maaari kang sumulat ng mga guhit, diagram, at simbolo na ikaw lamang ang nakakaintindi sa iyong kuwaderno. Ang ganitong mga guhit ay sumasalamin sa gawain ng hindi malay at maaaring magamit upang mas maunawaan ang sarili.

Magsanay "Hindi ako isang papel"

Umupo nang mas kumportable, magpahinga, pagkatapos ay sabihin sa iyong sarili sa isip:

"Kasali ako iba't ibang uri aktibidad at gumaganap ng maraming tungkulin. Kailangan kong gampanan ang mga tungkuling ito at gusto kong gampanan ang mga ito sa abot ng aking makakaya, maging ito man ay tungkulin ng asawa o asawa, ama o ina, guro o estudyante, negosyante o politiko. Ang mga ito ay walang iba kundi mga tungkulin - mga tungkuling kusang-loob kong gampanan. Samakatuwid, ang mga tungkuling ito ay hindi ako. Maaari kong panoorin ang aking pagganap mula sa labas; Tumutok sa pag-iisip: "Ginagampanan ko ang papel na kailangan ko, ngunit hindi ako ang papel."

Magsanay "Ano ako?"

Ang layunin ng pagsasanay na ito ay tulungan kang makamit mataas na lebel kamalayan sa sarili at tuklasin ang iyong tunay na sarili. Ito ay batay sa palagay na ang bawat isa sa atin ay tulad ng isang sibuyas, ibig sabihin, ito ay binubuo ng iba't ibang mga layer na nagtatago ng pinakamahalagang bagay: ang ating kakanyahan. Ang mga layer na ito ay maaaring may positibo o negatibong karakter. Sinasalamin nila ang iba't ibang aspeto ng ating pagkatao at ang ating mga relasyon sa mundo sa paligid natin. Ang ilan sa mga layer na ito ay parang facade o maskara na nagtatago ng hindi natin gusto sa ating sarili. Sa likod ng iba ay nakatago ang ilang positibong katangian na hindi natin lubos na mauunawaan. Sa anumang kaso, sa isang lugar sa likod ng mga layer na ito, sa kaibuturan ng bawat isa sa atin, mayroong isang sentro ng pagkamalikhain at panginginig ng boses - ang ating tunay na "Ako", ang pinakaloob na diwa ng ating pagkatao. Ang ehersisyo, na binubuo ng pagsagot sa tanong na "Ano ako?", ay madali at hindi nakakagambala na humahantong sa amin sa pag-unawa sa kakanyahan na ito, pag-unawa at kamalayan sa ating sarili bilang isang tao, pagkakakilanlan sa ating sarili.

Pumili ng isang lugar kung saan maaari kang mag-isa at kung saan walang mang-iistorbo sa iyo. Kumuha ng isang piraso ng papel, sumulat ng isang numero at isang pamagat: "Ano ang "Ako"? Pagkatapos ay subukang magbigay ng nakasulat na sagot sa tanong na ito. Maging relaks at prangka hangga't maaari. Huminto sa pana-panahon at tanungin muli ang iyong sarili sa tanong na ito.

Mag-relax, isara ang iyong mga mata, alisin ang iyong ulo ng mga kakaibang pag-iisip. Tanungin muli ang iyong sarili sa tanong na "Ano ako?" at pagmasdan ang larawang lumilitaw sa harap ng iyong isip. Huwag subukang mag-isip o gumawa ng anumang mga konklusyon, mag-obserba lamang. Pagkatapos ay buksan ang iyong mga mata at ilarawan nang detalyado ang lahat ng iyong nakita. Ilarawan ang mga sensasyong naranasan mo kaugnay ng imahe at kahulugan nito.

Tumayo upang may sapat na libreng espasyo sa paligid mo. Ipikit ang iyong mga mata at tanungin muli ang iyong sarili: "Ano ako?" Mararamdaman mo ang panginginig ng iyong katawan. Magtiwala sa kanyang karunungan, ang paggalaw ay dapat magbuka hanggang sa maramdaman mo ang pagkumpleto nito. Marahil ay dapat mong samahan ang nangyayari sa isang uri ng tunog o pag-awit. Kapag natapos na, ilagay sa papel ang iyong naranasan.

Mag-ehersisyo "Talon"

Binuksan ng psychologist ang kalmadong nakakarelaks na musika at sinabing:

“Umupo ka at ipikit mo ang iyong mga mata. Huminga at huminga nang malalim 2-3 beses. Isipin na nakatayo ka malapit sa isang talon. Ngunit hindi ito ordinaryong talon. Sa halip na tubig, isang malambot na puting ilaw ang bumagsak. Ngayon isipin ang iyong sarili sa ilalim ng talon na ito at pakiramdam ang magandang puting liwanag na ito na dumadaloy sa iyong ulo. Nararamdaman mo kung paano nakakarelaks ang iyong noo, pagkatapos ang iyong bibig, kung paano nakakarelaks ang iyong mga kalamnan sa leeg... Ang puting liwanag ay dumadaloy sa iyong mga balikat, sa likod ng iyong ulo at tinutulungan silang maging malambot at nakakarelaks. Ang puting liwanag ay dumadaloy mula sa iyong likod, at napansin mo kung paano nawawala ang pag-igting sa iyong likod, at ito rin ay nagiging malambot at nakakarelaks. At ang liwanag ay dumadaloy sa iyong dibdib, sa iyong tiyan. Nararamdaman mo kung paano sila nakakarelaks at ikaw mismo, nang walang anumang pagsisikap, ay maaaring huminga at huminga nang mas malalim. Ginagawa nitong napaka-relax at kaaya-aya ang pakiramdam mo. Hayaang dumaloy din ang liwanag sa iyong mga kamay, sa iyong mga palad, sa iyong mga daliri. Napansin mo kung paano nagiging malambot at mas nakakarelaks ang iyong mga braso at kamay. Ang liwanag ay dumadaloy din sa iyong mga binti, pababa sa iyong mga paa. Nararamdaman mo na sila ay masyadong nakakarelaks at nagiging malambot. Ang kamangha-manghang talon na ito mula sa puting ilaw dumadaloy sa buong katawan mo. Nakakaramdam ka ng ganap na kalmado at kalmado, at sa bawat paglanghap at pagbuga ay mas nakakarelaks ka at napupuno ng sariwang lakas... (30 segundo). Ngayon, pasalamatan ang talon ng liwanag na ito sa napakagandang pagpapahinga sa iyo... Mag-unat ng kaunti, tumuwid at imulat ang iyong mga mata.”

Mag-ehersisyo na "Cave of Fears"

Target: pagkakaiba-iba ng pagkabalisa at takot, ang kanilang pangunahing pagpapapanatag.

Mga Pasilidad: visual, nagpapahayag, verbal-komunikatibo.

Form: indibidwal.

Edad: senior preschool, junior school.

Materyal:

1. Sketch ng "kweba ng mga takot".
2. Mga lapis na may kulay (mga pintura, mga panulat na nadama-tip).

Pag-unlad ng aralin:

Bahagi 1. Pagguhit

Ang bata ay inaalok ng isang sketch ng pagguhit ng "kweba ng mga takot" para sa pagsasaalang-alang. Pagkatapos ay ipinakilala ang mga tagubilin sa nilalaman ng fairytale ng sketch at isang pagtutok sa isang matalinghaga (objectified) na imahe ng mga takot. Ang mga tagubilin ay ibinigay ng psychologist sa libreng anyo.

Bahagi 2. Pag-uusap

Kapag nakumpleto na ang pagguhit, hihilingin sa bata na pag-usapan ang tungkol sa mga larawang inilalarawan at emosyonal na mga karanasan sa proseso ng pagguhit.

Mga tanong na nakapagpapasigla:

Opsyon 1

Upang mapanatili ang ating integridad, gumuguhit tayo ng di-nakikitang mga hangganan sa paligid natin. Hinahayaan namin ang iba na lumapit sa amin sa pisikal at sikolohikal na distansya lamang, na pinoprotektahan ang aming sarili mula sa pinsala o hindi nararapat na impluwensya. Ang sinumang hindi maaaring ipagtanggol ang kanilang mga hangganan ay lumilikha ng mga paghihirap para sa kanilang sarili at para sa mga nakapaligid sa kanila. Sa kabilang banda, kapag nagtakda tayo ng mga hangganan na napakalayo sa ating sarili o ginagawa itong hindi malalampasan, nagiging malungkot tayo. Kapag nakikipag-usap sa iba, kadalasan ay hindi natin napapansin ang mga ito sikolohikal na mga hangganan. Palibhasa'y walang ingat na nilabag ang mga ito, nasusumpungan natin ang ating sarili na walang taktika sa isang tao, at ang lumalabag sa ating mga hangganan ay tila walang galang sa atin o isang pabigat sa atin.

Maraming mga salungatan ang lumitaw dahil sa ang katunayan na sa pang-araw-araw na buhay ay hindi natin malinaw na tinukoy ang mga hangganan sa paligid ng ating personal na teritoryo at tayo mismo ay nagiging immune sa mga palatandaan na nagpapahiwatig na tayo ay papalapit sa mga hangganan ng ibang tao.

Ang pagsasanay na ito ay tumutulong sa mga kalahok na maging mas sensitibo sa mga hangganan ng mga miyembro ng grupo na maaaring nahihirapan silang makibagay.

"Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na maging mas sensitibo sa mga hangganan kung saan pinoprotektahan ng bawat tao ang kanyang pagkatao.

Tingnan ang lahat ng miyembro ng grupo at pumili ng isang taong nahihirapan kang makipag-usap sa ilang kadahilanan. Umupo sa tapat ng isa't isa at mag-isip nang ilang minuto kung paano mo maiisip sa sandaling ito ang hindi nakikitang sikolohikal na hangganan na iginuhit ng iyong kapareha sa kanyang sarili. Gaano kalapit sa tingin mo papayagan ka niyang mapalapit sa kanya? Paano? Sa ilalim ng anong mga kondisyon? Paano niya sasabihin sa iyo na "tumigil ka!" o “lumapit”?

Subukang tahimik na mag-eksperimento sa isa't isa. Tumayo nang magkaharap at iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Hawakan ang iyong mga palad sa mga palad ng iyong kapareha, upang ang iyong mga kamay ay malumanay na nakadikit sa isa't isa. Tumingin sa mata ng isa't isa at gumawa ng iba't ibang galaw gamit ang iyong mga palad at daliri na magkadikit. Habang nag-eeksperimento ka sa mga paggalaw, subukang matuto ng bago tungkol sa iyong kapareha.

Ano ang ipinahahayag ng mga galaw ng kapareha? Sino sa inyo ang mas malamang na magpasimula ng mga paggalaw, at sino ang mas malamang na magsagawa ng reconnaissance? Sino ang nagsasabing "itigil!"

Ngayon hanapin ang isa indibidwal na hangganan, na binabalangkas ng kapareha sa paligid ng kanyang katawan at handa niyang ipagtanggol. Ilapit ang iyong mga kamay sa iyong kapareha mula sa iba't ibang panig, sa iba't ibang taas mula sa paa hanggang sa tuktok ng ulo, alamin kung hanggang saan ka niya pinapayagan na mapalapit sa kanya sa iba't ibang lugar. Ano ang pakiramdam mo habang lumalapit ka sa mga hangganan nito? Gaano ka kumpiyansa at hanggang saan mo pinapayagan ang iyong kapareha na lapitan ang iyong mga hangganan? Maging sensitibo sa paglaban sa magkabilang panig, pati na rin sa pag-urong. Nasaan ang iyong sariling hangganan at paano mo ito pinoprotektahan?

Ngayon huminto at umupo kasama ang iyong kapareha. Pag-usapan kung ano ang napapansin ninyo, kung anong hangganan ng pulitika ang ginagamit ng bawat isa sa inyo, at kung paano ninyo magagamit ang naiintindihan ninyo para mas maging maayos ang pakikitungo sa isa't isa sa hinaharap."

Ang pagsasanay na ito ay idinisenyo upang matulungan ang dalawang taong may salungatan na magsuri mahahalagang aspeto mga paghihirap na lumitaw sa pagitan nila. (Sa mga advanced na grupo, maaari mong baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghahati sa grupo sa apat, upang sa bawat subgroup ay mayroong dalawang magkasalungat na kalahok, isang tagapamagitan at isang tagadala ng sapat na pag-uugali.)

Ang layunin ng ehersisyo ay tukuyin ang mga panuntunan kung saan tinutukoy ng bawat isa sa atin kung paano siya dapat tratuhin ng ibang tao, at upang bumuo din. indibidwal na istilo pagprotekta sa iyong mga hangganan. Ang epektibong kontrol sa hangganan ay isang kinakailangan para sa ating paggalang sa sarili.

Una sa lahat, siguraduhin na ang magkasalungat na partido ay handang harapin ang kanilang mga paghihirap.

Ang pokus ay nasa isa sa mga kalahok sa labanan (A), ang isa (B) ay nagmamasid. Hilingin kay A na pumunta sa gitna at tumuon sa kanyang indibidwal na espasyo, na nakapaligid at nagpoprotekta sa kanya. Hayaang ilarawan ni A kung gaano kalaki ang espasyong ito at kung ano ang hugis nito; pagkatapos ay tanungin siya kung maaari siyang lumabas sa kanyang personal na espasyo at kung gaano kalayo.

Tanungin si A kung sino at sa ilalim ng anong mga kundisyon ang pinapayagan niyang makapasok sa kanyang personal na espasyo. Maaaring tumulong ang ibang miyembro ng grupo dito (ngunit hindi B!). Maaari silang, gumaganap ng iba't ibang mga tungkulin (lalaki, babae, kakilala, estranghero, atbp.), Makapasok sa personal na espasyo ni A Sa kasong ito, walang sinuman ang dapat magbitaw ng salita. Maaari mo ring hilingin sa higit sa isang tao na sabay na pumasok sa personal na espasyo ni A para malaman ni A kung ano ang nararamdaman niya tungkol dito. Sa bawat yugtong ito, tulungan si A na maunawaan kung paano niya binubuksan at isinasara ang kanyang mga hangganan, at bigyang-diin na siya lamang ang may pananagutan sa pagtukoy at pagprotekta sa kanyang mga hangganan.

Ngayon tanungin si A kung paano niya iniimbitahan ang isa pa sa kanyang personal na espasyo. Hayaang muli siyang tahimik na mag-imbita ng mga katulong na gumanap ng iba't ibang mga tungkulin, at ang mga gumaganap ay dapat magpahayag ng iba't ibang antas ng interes. Dito dapat mong malaman kung gaano ka-flexible ang taong ito sa pakikinig iba't ibang sitwasyon at magtatag ng pakikipag-ugnayan.

Hayaang pumasok ngayon si B sa personal na espasyo ni A, at sa eksaktong parehong paraan tulad ng karaniwan niyang ginagawa noon. Panghuli, ipapasok ni B ang personal na espasyo ni A gaya ng gusto niyang gawin, dahil sa impormasyong natanggap niya.

Ulitin ang buong pamamaraan, binabago ang mga tungkulin ng mga kalahok A at B.

Talakayin ang pagsasanay.