Isang araw-araw na hanay ng mga pangunahing pisikal na ehersisyo para sa mga lalaki. Mga ehersisyo sa bahay! Halimbawang programa para sa isang linggo

Ang mga kalalakihan ngayon ay napaka-abala habang nabubuhay tayo sa isang lipunan na may mabilis na kultura na nag-iiwan ng kaunting oras para sa regular pisikal na ehersisyo. Laban sa background na ito, si Charles Atlas ay nakabuo ng isang mahusay na 10 minutong hanay ng mga pangunahing pisikal na ehersisyo. Siyempre, ang 10 minutong ehersisyo sa isang araw ay hindi magtatama ng mga kakulangan sa katawan at babalik sa magandang pisikal na hugis, ngunit ito ay sapat na upang maiwasan ang pagkasayang ng kalamnan at mapanatili ang magandang pisikal na hugis. Ang pamamaraan ng ehersisyo na ito ay nagpakita ng napakahusay na mga resulta. Ang walang alinlangan na bentahe ng kumplikadong ito ay hindi mo kailangan ng anumang karagdagang mga aparato.

Kaya, handa ka na bang magsimula? Pagkatapos ay maghanda at magsimula na tayong magtrabaho!

Isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo

Kahabaan ng gulugod. Ang simpleng ehersisyo na ito ay magpapanatiling flexible ng iyong gulugod. Tumayo nang tuwid at ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay yumuko upang ang iyong mga siko ay hawakan ang iyong mga tuhod. Bumalik ka sa Unang pwesto. Kumpletuhin ang 12 reps.

Malalim na squats. Ang ehersisyo na ito ay ang batayan para sa isang mahusay na ehersisyo ng quadriceps ng hita, puwit at leg flexor muscles. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Maglupasay hanggang sa sahig. Ituwid at ulitin ang ehersisyo ng 12 beses.

Nakataas ang daliri. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng guya. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Bumangon nang mataas sa iyong mga daliri sa paa. Ibaba ang iyong mga takong sa sahig. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang tumayo gamit ang iyong mga daliri sa isang maliit na elevation, halimbawa, sa isang makapal na libro, at gawin ang ehersisyo na tulad nito.

Nagsisinungaling na push-up. Sumandal sa mga daliri ng iyong nakaunat na tuwid na mga binti at sa iyong dalawang kamay, magkahiwalay ang balikat. Ibaba ang iyong tuwid na katawan sa sahig sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak mula sa sahig gamit ang iyong mga braso. Para magtrabaho ng iba't ibang grupo ng kalamnan, bawasan o dagdagan ang lapad ng iyong mga braso.

Pag-angat ng katawan. Umupo sa iyong puwit (mas mabuti sa isang banig). Itaas ang iyong mga binti nang tuwid at ilagay ang mga ito sa isang upuan o sofa. Pagkatapos nito, itaas ang iyong puwit at katawan nang mataas hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon.

Pag-angat ng binti. Ang ehersisyo na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong abs; ito ay isa sa mga pangunahing. Umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng iyong katawan. Mabilis na iangat ang iyong mga binti nang diretso upang ang iyong katawan at mga binti ay bumuo ng isang V. Ibaba ang iyong mga binti.

Bike. Ang ehersisyo na ito ay perpektong gagana sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan, napakadaling gawin. Humiga sa sahig, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 degrees sa sahig at magsimulang dahan-dahang gayahin ang pagpedal. Kapag ang iyong kaliwang tuhod ay nasa itaas, itaas ang iyong katawan at hawakan ito gamit ang iyong kanang siko. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kanang tuhod at kaliwang siko.

Ang programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga lalaki ay perpekto para sa mga nagsisimulang atleta. Sa tulong nito, maaari mong ihanda ang katawan, magtakda ng ritmo para sa pagtatrabaho sa iyong sarili, at pagbutihin ang lakas at pagtitiis.

Ang pag-aalaga sa iyong katawan at sa iyong sariling kalusugan ay mahalaga hindi lamang para sa mga kababaihan, kundi pati na rin para sa mga lalaki. Mayroong isang opinyon sa mga lalaki na walang bakal at pang-araw-araw na pagsasanay sa lakas sa gym, hindi posible na bigyan ang mga kalamnan ng nais na dami at mapanatili ang isang toned na katawan. Sa katunayan, ito ay isang gawa-gawa; sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay mula sa simula, maaari mong maayos ang iyong figure, ang pangunahing bagay ay piliin ang tama epektibong pagsasanay.

Gumawa ng sulat epektibong kumplikado mga klase, kailangan mong isaalang-alang ang mga kakayahan ng iyong katawan, mga katangiang pisyolohikal, at antas ng pisikal na fitness. Tanging kung ang pagsasanay ay isinusuot indibidwal na karakter, makakamit mo ang mga kapansin-pansing resulta sa maikling panahon. Ang hindi gaanong mahalagang mga kondisyon ay pagganyak at pagnanais, isang responsableng diskarte at pagpayag na magtrabaho.

Kapag naglalaro ng sports sa bahay o sa gym, kailangan mong maunawaan na mayroong ilang mahahalagang tuntunin, na dapat sundin, dahil ang kinalabasan ng pagsasanay at ang huling resulta ng iyong trabaho sa iyong sarili ay nakasalalay dito. Nakikinig sa simpleng tips, maiiwasan mo ang mga pinsala at karaniwang pagkakamali:

• Tukuyin ang layunin ng pagsasanay. Mahalagang maunawaan kung nag-eehersisyo ka para sa pagbaba ng timbang o para sa ginhawa at malalaking kalamnan, dahil nakasalalay dito ang iyong buong landas sa hinaharap.
• Magsimula ng pagsasanay nang walang kagamitan, ihasa ang iyong diskarte, magtrabaho sa iyong sariling timbang, at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay gamit ang mga dumbbells at barbells.
• Palaging magsimula sa magaan na ehersisyo ng cardio, na makakatulong sa pag-init ng iyong mga kalamnan at kasukasuan at itaas ang iyong tibok ng puso sa 120 beats bawat minuto. bago at pagkatapos ng pagsasanay - esensyal na elemento, na hindi maaaring pabayaan.
• Tiyaking isipin ang iyong plano sa pagsasanay. Kailangan mong mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo. Ang tagal ng aralin ay hindi dapat lumampas sa 60-90 minuto. Maglaan ng oras upang magpahinga; ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi.
• - ang pinakamagandang simula ng araw. Mag-ehersisyo, ito ay magbibigay-daan sa iyong katawan na maging mas masigla at nababanat. Ang 10-15 minuto lamang ng warm-up sa umaga ay makakatulong sa paghahanda ng batayan para sa mas seryosong ehersisyo.

Kapag ang katawan ay umangkop sa isang naibigay na ritmo, maaari mong unti-unting dagdagan ang pagkarga - magsimulang mag-ehersisyo gamit ang kagamitan, magdagdag ng mga timbang, ang bilang ng mga pag-uulit, dagdagan ang bilis ng trabaho. Subukang pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay, baguhin ang mga ehersisyo at palitan ang mga ito tuwing 10-15 araw. Kung dati kang nag-ehersisyo nang walang pahalang na bar, pagkatapos ng ilang sandali dapat mong isama ang mga pagsasanay sa pahalang na bar sa iyong programa. Siyempre, ang pinakamahalagang bagay sa pagtatrabaho sa iyong katawan ay ang pagkakapare-pareho. Hindi mo maaaring laktawan ang pagsasanay; ang bawat aralin ay dapat makumpleto nang may pinakamataas na dedikasyon.

Bago ka lumikha ng isang lingguhang programa sa ehersisyo, mahalagang maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon. Kung ang iyong timbang ay normal, at ang kapal ng subcutaneous fat layer ay minimal, dapat kang magtrabaho sa masa, iyon ay, kailangan mo munang bumuo ng kalamnan, at pagkatapos ay lumipat sa pagputol upang bigyang-diin ang kaluwagan. Kung napagtanto mo na ikaw ay sobra sa timbang, kailangan mo munang magbawas ng timbang. Tutulungan ka nito ng CrossFit, fitness at iba pang uri ng aerobic exercise.

Mga aktibidad sa palakasan hindi magdadala ng mga resulta kung kumain ka ng hindi tama. Sa paghahangad ng isang toned body at pumped up na mga kalamnan, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay ayusin ang iyong diyeta. Maghanda upang mabilang ang mga calorie. Sa una, maaaring kailangan mo ng isang mahigpit na diyeta, pagkatapos ay maaari ka lamang manatili sa mga pangunahing prinsipyo.

Kapag nakakakuha ng timbang na ibomba mo sa iyong mga kalamnan, kailangan mong kumain ng labis sa mga calorie. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng matatamis o iba pang katulad na pagkain. Kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mga protina, dahil - materyales sa pagtatayo para sa mga kalamnan, pati na rin ang mga kumplikadong carbohydrates (durum pasta, cereal). Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay at prutas, dapat din silang nasa menu.

Kapag nagsasanay sa bahay o sa gym, kailangan mong sumunod sa rehimen ng pag-inom. Ang tubig ay bahagi ng bawat selula sa ating katawan kung wala ito, hindi magiging posible ang pagbuo ng magagandang kalamnan. Araw-araw kailangan mong uminom ng 1.5-2 litro malinis na tubig walang gas. Kahit na ikaw ay nasa cutting stage, hindi mo dapat bawasan ang dami ng likido na iyong natupok, dahil ito ay hahantong sa dehydration at mahinang kalusugan. Ang punto ng pagputol ay upang alisin ang taba, tukuyin ang mga kalamnan, at hindi mawalan ng malay.

Pagsasanay at mga tampok nito

Dapat kasama sa pagsasanay ng mga lalaki ang mga pangunahing pagsasanay - pull-up sa pahalang na bar, push-up, crunches. Ang pagsasanay sa masa ay maaaring ibalangkas upang sa bawat oras na magsasanay ka ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, halimbawa, sa Lunes ay nagtatrabaho ka sa mga binti at balikat, sa Miyerkules sa mga kalamnan ng abs at pectoral, sa Biyernes sa likod at mga braso.

Panoorin ang video:

Gayunpaman, ang mga klase ng circuit ay hindi gaanong epektibo at popular. Ang kanilang kakanyahan ay ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang isa-isa na may isang minimum na pagitan ng pahinga. Nailalarawan ang hanapbuhay mataas na lebel intensity. Sa tulong nito madali mong masusunog ang labis na taba at mapalakas ang iyong katawan. cardiovascular system.

Kinakailangan na magsagawa ng ilang mga pagsasanay nang paisa-isa, na parang nasa isang bilog. Sa kasong ito, ang bawat ehersisyo ay nakatuon sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Sa isang set maaari mong pagsamahin ang mga paggalaw para sa abs, binti at braso. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang pump ang lahat ng bahagi ng katawan harmoniously at sabay-sabay. Sa pagsasanay sa circuit maaari mong pagsamahin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• squats;
• push up;
• hilera ng dumbbell;
• bar;
• lunges;
• pagtataas ng mga armas gamit ang mga dumbbells habang nakatayo o nakaupo;
• mga pull-up.

Upang madagdagan ang pagkarga sa panahon ng ehersisyo, maaari kang magsanay gamit ang isang expander. Ang elastic tape ay mura at malayang magagamit sa anumang tindahan ng sports. Lumilikha ito ng karagdagang paglaban na kinakailangan para sa mas mahusay na pag-unlad ng kalamnan. Kinakailangan lamang na dagdagan ang pagkarga kapag handa na ang katawan para sa mga pagbabago.

Pagsasanay sa bahay - abot-kayang solusyon para sa mga lalaking nagsisimula pa lang maglaro ng sports. Ang mga nakaranasang atleta ay hindi rin ibinubukod ito mula sa kanilang iskedyul, dahil ang isang pinagsama-samang, komprehensibong diskarte ay ginagarantiyahan ang isang mataas na kalidad na resulta. Mag-ehersisyo nang may inspirasyon at nasa mabuting kalooban!

Inaasahan namin na habang nakaupo sa sopa at kumakain ng donut, iniisip mo kung saan magsisimula ang pagsasanay sa bahay at naghahanap ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimula upang magsimula ng bagong buhay hindi pagkatapos ng Bagong Taon, ngunit ngayon.

Syempre pwede mong tanggalin mesa ng kape para magbakante ng espasyo. Siguraduhin na maaari kang bumangon ng 15 minuto nang maaga at makahanap ng oras upang gawin ang ilang mga baguhan na ehersisyo bago magtrabaho. At siguradong makakaipon ka ng mga barbell at dumbbells para sa sports sa iyong bago gym sa bahay. Ngunit ano ang susunod? Sa aming tulong, ang iyong mga unang hakbang patungo sa magandang pisikal na hugis ay hindi magiging mas kumpiyansa at para dito naghanda kami ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay.

Nasa ibaba ang listahan kung saan namin napili pinakamahusay na pagsasanay para sa mga nagsisimula sa bahay, kasama ang impormasyon kung paano gawin ang mga ito nang tama at kung ano ang kapaki-pakinabang sa kanila. Basahin at pagsamahin ang mga ito, na lumilikha ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay na gagawing mas maginhawa para sa iyo na simulan ang iyong unang mga klase sa fitness sa bahay. Kasama sa mga ito ang mga pangunahing pagsasanay na naa-access sa bawat baguhan, ngunit hindi gaanong epektibo, pati na rin ang ilang mga nakahiwalay na paggalaw upang gawing ligtas ang pagsasanay. Good luck.

Pushups

Paano gawin ang ehersisyo?

Upang makapasok sa isang push-up na posisyon, humiga sa sahig nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at tuwid ang iyong likod, na lumilikha ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa sa iyong puwit. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong dibdib ay isang pulgada mula sa sahig, pagkatapos ay mabilis na bumangon, ganap na ituwid ang iyong mga braso. Ulitin.

Bakit ginagawa ang ehersisyo na ito sa bahay?

Ang paggawa ng mga push-up ay lubos na gumagamit ng maraming grupo ng kalamnan, na ginagawang mas malakas at mas malakas ang iyong mga balikat. Ang ehersisyo na ito ay madaling gawin sa bahay. Inihahanda ka nito para sa higit pang mabibigat na karga sa sinturon sa balikat na makakaharap mo sa panahon ng ehersisyo, tulad ng kapag nagsasagawa ng isang incline bench press.

Nakatayo na Dumbbell Press

Habang nakatayo, hawakan ang dalawang dumbbells sa antas ng balikat, na ang pagkakahawak ay nasa itaas at ang iyong mga palad ay nakaharap sa harap. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nasa gilid sa halip na nakaturo pasulong. Itaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo hanggang ang iyong mga braso ay ganap na tuwid. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Para saan?

Ito ay higit pa ligtas na paraan palakasin ang iyong mga balikat kaysa sa overhead press. Ang layunin ng baguhan ay upang maiwasan ang pagkirot sa balikat at gayundin upang protektahan ang sarili mula sa isang pinsala na tinatawag na rotator cuff syndrome. Napakaaga ng paglaktaw ng klase mga paunang yugto ang pagtatrabaho nang may timbang ay lalong hindi katanggap-tanggap.

Gamit ang mga dumbbells sa bawat kamay, tumayo sa isang posisyong "lapad ng balikat". Panatilihing tuwid ang iyong ulo at likod, maglupasay hanggang ang mga dumbbells ay isang pulgada mula sa sahig. Iwasang ihilig ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib o mga daliri sa paa, at iwasang yumuko ang iyong likod o sumandal na parang nahuhulog ka. Lumabas, ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon.

Para saan?

Ang mga squats ay isang mahusay na ehersisyo sa lahat ng aspeto, isa sa mga pinakamahusay para sa pagpapalakas ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang mga Dumbbell ay magbibigay-daan sa iyo na tumuon sa pamamaraan at magtrabaho sa iyong hanay ng paggalaw na may magaan na timbang. Kapag natutunan mo kung paano gawin ito, maaari mo itong dalhin sa susunod na antas sa pamamagitan ng pag-squat sa gym.

"Lakad ng Magsasaka"

Kumuha ng dalawang mabibigat na dumbbells para sa bawat braso—halos kalahati ng iyong sariling timbang—at hawakan ang mga ito sa iyong tagiliran. Tumayo nang mataas, ituro ang iyong mga balikat pabalik, at lumakad pasulong sa maikling hakbang nang mabilis hangga't maaari.

Para saan?

Ito ay lubhang simpleng ehersisyo hindi kailangang mag-alala tungkol sa teknolohiya. Tina-target nito ang nagpapatatag na mga kalamnan ng balikat, pati na rin ang itaas na trapezius at anterior deltoid. Bilang karagdagan, pinapataas ng ehersisyong ito ang lakas ng pagkakahawak, na magiging kapaki-pakinabang din sa mga pagsasanay sa hinaharap na may karga.

I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid

Para sa standing exercise na ito, hawakan ang isang light dumbbell sa bawat kamay. Dahan-dahang iangat ang mga dumbbells, iangat ang mga braso sa gilid, hanggang sa maging antas ang mga ito sa balikat—walang mas mataas—at pigilan ang pagnanasang lokohin ang iyong sarili sa pamamagitan lamang ng pag-indayog ng mga pabigat. Huminto, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Ito ay dahan-dahan - sa ganitong paraan lamang, na nilalabanan ang puwersa ng grabidad, mas pataasin mo ang iyong mga kalamnan kaysa kung hahayaan mong gumana ang gravity para sa iyo.

Para saan?

Kung gagawin mo ang ehersisyo sa bahay, ito ay pinakamahusay na nagpapakita ng pag-unlad ng iyong sinturon sa balikat. Direktang tina-target ng lateral raise ang iyong medius deltoids, ang gitna ng tatlong kalamnan ng balikat, na tumutulong sa pagbuo ng lapad at kapal sa sinturon ng balikat. Ang lahat ng ito ay pinakamahusay na lumilikha ng napaka-V-hugis na pinapangarap mo.

Tumataas ang guya gamit ang mga dumbbells

Para sa standing exercise na ito, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay na ang mga bola ng iyong mga daliri sa paa at takong ay nakadikit sa sahig. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Para saan?

Maraming mga baguhan ay may posibilidad na laktawan ang gawaing paa kapag oras na upang i-ehersisyo ang mga kalamnan sa binti. Isama ang ehersisyo na ito sa iyong pag-eehersisyo sa bahay upang matiyak na nabubuo mo ang iyong mga binti tulad ng kung pupunta ka sa gym.

Bicep curls na may dumbbells

Habang nakatayo, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, panatilihing nakayuko ang iyong mga balikat, at iangat ang iyong mga mabibigat na braso hanggang sa magkapantay ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Tumutok sa pagpapanatiling ang iyong mga siko sa parehong posisyon at ang iyong mga bisig lamang ang gumagalaw. I-squeeze ang iyong biceps sa abot ng iyong makakaya, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba at ulitin.

Para saan?

Ang ehersisyo ay perpekto para sa pagbuo ng mga kalamnan na gusto mong makita sa harap ng salamin. Sa pamamagitan ng pag-iingat sa iyong mga balikat, nakakamit mo maximum na epekto upang madagdagan ang buong biceps.

Mga step-up na may dumbbells

Tumayo sa harap ng isang bangko na may mga dumbbell sa bawat kamay. Bumangon dito gamit ang iyong kanang binti, itulak ang iyong sakong upang ikaw ay ganap na nasa bangko. Bumaba mula dito gamit ang iyong kaliwang binti at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig ng apparatus.

Para saan?

Ang pag-activate ng lahat ng kalamnan sa itaas na binti (glutes, quadriceps, at hamstrings) ay kumakatawan sa isang buong araw ng aktibidad na nakamit sa isang ehersisyo. Bukod pa rito, dahil sa mababang epekto nito, hindi ito humahantong sa mga pinsala sa tuhod na nauugnay sa mas mataas na mga ehersisyo sa epekto.

Pag-eehersisyo sa tabla

Kumuha ng push-up na posisyon, ngunit gamitin ang iyong mga bisig sa halip na ang iyong mga kamay. Siguraduhing ituwid mo ang iyong likod at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at puwit. Panatilihin ang posisyon nang hindi pinapayagan ang iyong mga balakang na lumubog.

Para saan?

Ang paulit-ulit na crunches ay naglalagay ng presyon sa iyong gulugod, at kung ginawa nang hindi tama, mapupunta ka sa iyong mga kalamnan sa tiyan sa kakaiba, nakaunat na mga hugis. Ang ehersisyo sa tabla ay mahusay para sa iyong core nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala. Sa pamamagitan ng pagkumpleto nito ay makakatanggap ka slim tiyan may six pack abs.

Nakahiga ang pagtaas ng binti

Humiga sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kalamnan sa tiyan, hanggang ang iyong mga binti ay nasa itaas ng iyong ulo. Panatilihing tahimik ang iyong katawan, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa sahig at ulitin.

Para saan?

Sa pamamagitan ng pag-iingat sa iyong core at hindi pagpayag na gumalaw ang iyong pelvis, ina-activate mo ang iyong rectus abdominis (iyong inner six pack). Piliin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng squats sa bawat oras.

"Patay na Bug"

Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa itaas mo, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees. Ituwid ang isang binti hanggang ang iyong takong ay isang pulgada mula sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti.

Para saan?

Sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga binti at pag-iwas sa iyong mga takong sa sahig, hindi mo lamang pinapagana ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit pinapatatag din ang iyong core. Nangangahulugan ito na nagkakaroon ka ng mga kalamnan na hindi mo lamang nakikita sa salamin, ngunit ginagamit din sa larangan ng palakasan.

"Side plank"

Humiga sa iyong kaliwang bahagi, panatilihing tuwid ang iyong mga binti at sumandal sa iyong siko. Iangat ang iyong katawan at iangat ang iyong balakang hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya. Huminga ng malalim habang hawak ang posisyon na ito. Baliktarin at ulitin sa kabilang panig.

Para saan?

Ang mahusay na ehersisyo na ito ay nagta-target sa maliliit na kalamnan ng likod - ang quadratus lumborum na mga kalamnan. Ang pagpapalakas sa kanila ay susi sa kalusugan ng gulugod at makakatulong na maiwasan ang kilalang sakit sa likod para sa mga nagsisimula. Ang mga cut obliques ay isang bonus.

Humiga sa sahig na may mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga siko at hawakan ang bigat sa itaas mo. Isagawa ang pagpindot sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso. Itaas ang iyong mga braso sa maximum, huminto at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Para saan?

Sa pamamagitan ng paglilimita sa saklaw ng paggalaw sa pagsasanay na ito, makakatulong kang palakasin ang iyong dibdib at protektahan ang iyong sarili mula sa panganib ng pinsala sa balikat mula sa labis na paggamit. Isaalang-alang ito ang iyong pambuwelo upang ipakita kung gaano ka kagaling sa isang bench presser sa gym.

Extension ng triceps

Gamitin ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang kamay, tulad ng isang suporta sa isang bangko, at sumandal hanggang ang iyong dibdib ay parallel sa sahig. Hawakan ang dumbbell kanang kamay, ang biceps ay dapat na nasa tapat ng katawan, at ang siko ay dapat na pinindot sa katawan. Ang iyong braso ay dapat na baluktot ng 90 degrees upang ang bigat ay nakabitin sa ibaba mo. Unti-unting ilipat ang dumbbell pabalik hanggang ang iyong braso ay ganap na tuwid sa likod mo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Para saan?

Ang mga push-up gamit ang gilid ng sopa sa halip na mga parallel bar ay naglalagay ng hindi ligtas na dami ng tensyon sa mga balikat. At ang ehersisyo na ito ay nakakaapekto lamang sa triceps, na nagbibigay sa kanila ng pinakamataas na pag-unlad, nang hindi naglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa mga kasukasuan. At kung isasaalang-alang na ang mga kalamnan ng triceps ay bumubuo ng dalawang-katlo ng braso, nangangahulugan ito na ang sandata ay maaaring maitago sa manggas sa mas kaunting oras.

Paano gamitin ang complex para sa pagtaas ng timbang at pagbaba ng timbang?

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito para sa mga nagsisimula sa bahay ay idinisenyo para sa unang 2-3 buwan ng pagsasanay mula sa simula. Maaaring sundin ito ng mga kalalakihan at kababaihan, ang pangunahing pagkakaiba ay ang mga gumaganang timbang;

Para mag-dial masa ng kalamnan Sa pamamaraan ng pagsasanay na ito, kailangan mong gumamit ng mga gumaganang timbang kung saan maaari kang gumawa ng hindi hihigit sa 10 pag-uulit sa isang diskarte.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo nang mas matindi hangga't maaari sa estilo ng pagsasanay sa pagtitiis, higit sa 15 na pag-uulit bawat set. Maganda rin ang superset scheme, kung saan isa-isa kang nagsasagawa ng mga ehersisyo. Halimbawa, gumawa kami ng mga push-up mula sa sahig ng 10 beses at agad kaming nagpindot ng mga dumbbells habang nakatayo, 10 na pag-uulit din. Nagpahinga kami ng isang minuto at kalahati at inulit muli ang superset. Gawin ito hanggang sa 4-5 approach, pagkatapos ay kunin ang pangalawang pares. Ang pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 1 oras, mas mahusay na gawin ito sa loob ng 50 minuto. Maaari kang magsanay ng ganito 3-4 beses sa isang linggo, at kung mayroon kang pagnanais at lakas, maaari mong gawin ito nang mas madalas.

(6 na rating, average: 5.00 sa 5)

Pagbati, mahal na mga mambabasa at part-time na tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay! Ngayon sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa mga ehersisyo para sa mga lalaki sa bahay, huwag mag-alala mga batang babae, maaari mo ring gamitin ang mga ito. Magbibigay ako ng ilang mga complex para sa lahat ng okasyon, at hindi ko rin papansinin ang isang mabilis na umuusbong na trend tulad ng CrossFit at sasabihin sa iyo kung paano mo ito magagawa sa bahay!

Hindi lahat ngayon na gustong makakuha o panatilihing maayos ang kanilang sarili ay may pagkakataong dumalo gym dahil sa iba't ibang pangyayari, maging workload man o mahaba at mahabang business trip sa isang lugar kung saan walang gym. Ito ay para sa mga ganitong kaso na mayroong mga hanay ng mga pagsasanay na maaaring gawin sa bahay, sa isang silid ng hotel at maging sa kalye. Susunod na malalaman natin kung ano ang mga ito.

napaka maginhawang opsyon ay nagsasanay gamit ang iyong sariling timbang sa katawan, dahil hindi sila nangangailangan ng anumang mga gastos sa kagamitan at maaaring isagawa kahit saan, at nangangailangan lamang ng komportableng damit.

Kapag nagsasanay sa bahay, huwag kalimutang sundin ang mga patakarang ito:

• Gumamit ng mga silid kung saan may sapat na espasyo para sa pag-aaral
• Dapat kang magsanay sa isang well-ventilated na lugar
• Ang pinakamainam na temperatura para sa pagsasanay sa bahay ay 23⁰С
• Bago ka magsimula ng pagsasanay, huwag kalimutang magpainit nang lubusan
• Pagkatapos ng klase, gawin
• Direkta sa panahon ng pagsasanay, uminom ng sapat na tubig upang hindi makaramdam ng uhaw (0.5-1 l.)

Ngayon ay dumiretso tayo sa programa ng pagsasanay at magsimula sa pinakasimpleng isa.

1. Squats: 3-4 set ng 15-20 reps. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong pabagalin ang bilis ng pagpapatupad: 10 segundo para sa negatibong yugto ng paggalaw at 10 segundo para sa positibo. Kung ang load na ito ay hindi sapat, pagkatapos ay maglupasay sa isang binti, humawak sa isang matatag na suporta kasama ang isa pa.
2. Mag-ehersisyo "pader": 2-3 set ng 30-40 segundo. Sa pagsasanay na ito kailangan mong tumayo sa iyong mga kamay sa tabi ng isang pader.
3. : 2-3 set ng 15-20 repetitions
4. Pagsasanay sa bangka: 2-3 set ng 10-12 reps
5. Mga pull-up: 3-4 set ng 10-12 reps. Kung hindi mo magawa ang mga pull-up, pagkatapos ay gawin ang isang tabla na ang iyong mga braso ay tuwid pasulong sa loob ng 2-3 set ng 20-30 segundo.
6. Mga push-up: 3 set ng 30-40 reps
7. Mga patayong push-up: 2 set ng 8-10 reps

Tulad ng nakikita mo, ang kumplikadong ito ay idinisenyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay may pangalan at mahusay para sa mga nagsisimula, at magiging kapaki-pakinabang din para sa mga karanasang atleta bilang pagsasanay sa pagpapanatili. Ang mga pagsasanay ay hindi nangangailangan ng paggamit ng kagamitan (maliban marahil sa isang pahalang na bar), ngunit ako ay nakaisip din ng kapalit para doon. Ang isang tabla na may mga braso na pinalawak pasulong ay isang analogue ng isang pullover na may isang dumbbell, at tulad ng alam mo, ang isang pullover ay ang batayan para sa mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Upang bigyan ang kumplikadong ito ng isang epekto sa pagsunog ng taba, kailangan mong dagdagan ang intensity nito. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagbabago ng pagsasanay sa isang pabilog, pagsasagawa ng bawat ehersisyo ng isang diskarte. Pagkatapos mong makumpleto ang buong bilog, magpahinga ng 30-60 segundo at ulitin muli ang lahat, at iba pa 2-3 beses. Ang pagsasanay na ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon!

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa bahay gamit ang mga kagamitan sa palakasan

Mas advanced na pagsasanay ang gagamitin iba't ibang uri kagamitang pang-sports: dumbbells, jump ropes, at fitballs. Ang kanilang paggamit ay magpapalawak ng mga posibilidad para sa mabungang pagsasanay. Kung saan maaari mong bilhin ang mga ito - sa anumang tindahan ng sports.

Pagsasanay sa dumbbell

Ngayon ay gagawa ako ng isang programa sa pagsasanay para sa iyo gamit ang mga dumbbells. Go!

1. Mga squats na may dumbbells sa mga kamay: 3-4 set ng 12-15 reps
2. Deadlift na may dumbbells: 3-4 set ng 10-12 reps
3. Nakatayo na pagtaas ng guya na may dumbbell sa iyong mga kamay: 3-4 set ng 15-20 na pag-uulit
4. Nakatayo na mga hilera ng dumbbell: 3-4 set ng 10-12 reps
5. Mga dumbbell push-up (katulad ng mga push-up, ngunit hindi tulad ng mga ito, gumagamit sila ng mga stabilizer na kalamnan): 3-4 na set ng 15-20 na pag-uulit
6. Nakaupo o nakatayong dumbbell press: 2-3 set ng 12-15 reps
7. Zottman Curls: 2-3 set ng 12-15 reps
8. Overhead dumbbell extension: 2-3 set ng 10-12 reps
9. Crunches: 2 sets to failure (upang gawin itong mas mahirap, maaari mong gawin mga kamay nang mahina dumbbell)

Bilang karagdagan sa pagsasanay sa buong katawan, may mga programa sa pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa isang grupo ng kalamnan, halimbawa, ang mga kalamnan ng pectoral, likod o binti. Ang kanilang natatanging katangian ay ang paggamit ng isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay upang gumana lamang ang target na grupo ng kalamnan.

Halimbawa, kung gusto mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, kung gayon ang lapad at direksyon ng iyong pagkakahawak ay maaaring baguhin upang ilipat ang diin sa ilang bahagi ng iyong likod. Huwag mawalan ng pag-asa kung wala kang bar, gumamit ng dumbbells o expander.

Pagsasanay sa isang expander

Isang halimbawa ng isang kumplikadong (kung ang lahat ay ginawa nang tama, ang iyong likod ay magpapasalamat sa iyo):

• Vertical traction ng expander sa dibdib

Ikabit ang gitna ng expander sa isang lugar na mataas upang kapag umupo ka, ang attachment point nito ay medyo malayo sa itaas mo. Kunin ang mga hawakan. Sa panimulang posisyon, ang mga braso na may mga hawakan ay dapat na itaas at ituwid, habang ang expander ay dapat na bahagyang nakaunat. Susunod, hilahin ang mga hawakan pababa patungo sa iyong dibdib. Ang ehersisyo ay katulad ng vertical block pull sa simulator, ngunit sa halip na isang cable na may timbang, isang expander. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions.

• Pahalang na paghila ng expander sa sinturon

Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay kapareho ng sa unang ehersisyo, ngayon lamang ang expander ay dapat na nasa harap mo at kailangan mong hilahin ang mga hawakan patungo sa iyong sinturon. Ang isang analogue ay ang pahalang na block pull sa simulator. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions.

• Extension

Tumapak kami sa gitna ng expander gamit ang aming mga paa at hinawakan ang mga hawakan. Paunang posisyon: ang katawan ay ikiling pasulong 50-60 degrees mula sa patayo, ang mas mababang likod ay tuwid. Dahan-dahang ituwid ang iyong likod, iunat ang expander kapag ang iyong likod ay ganap na naituwid, tulad ng dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang paggalaw. Magsagawa ng 2-3 set ng 10-12 repetitions.

• Nagkibit balikat

Hakbang sa gitna ng expander gamit ang iyong mga paa at kunin ang mga hawakan. Ang paunang posisyon ng katawan ay nasa pansin. Para sa mga hindi pa naging hukbo, nangangahulugan ito na ang katawan ay patayo sa sahig, magkadikit ang mga kamao sa labas hips, ang expander ay dapat na nasa isang panahunan na posisyon. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga at bahagyang pisilin ang iyong mga talim ng balikat. Hindi na kailangang hilahin nang diretso sa iyong mga tainga; huminto sa kalahati at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 2-3 set ng 15-20 repetitions.

Iyan talaga ang buong complex para sa isang malakas na likod! Gawin ito nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga.

CrossFit sa bahay

Una, alamin natin kung ano ang CrossFit. Ang CrossFit ay kasalukuyang sikat na isport. Ito ay pantay na sikat sa parehong mga lalaki at babae. Ito ay isang hiwalay na tatak at na-promote bilang isang sistema ng mga pisikal na ehersisyo. Isinasama ang mga elemento mula sa iba't ibang lugar ng palakasan. Ito ay high-intensity training, powerlifting, at kahit gymnastics na pinagsama-sama. Ang pangunahing layunin ng CrossFit ay bumuo ng sampung mga parameter:

• Cardiovascular endurance
• Pagtitiis sa paghinga
• Kakayahang umangkop
• kapangyarihan
• Bilis
• Koordinasyon
• Kagalingan ng kamay
• Balanse
• Katumpakan

Ang CrossFit ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na intensity, dahil ang complex ay isinasagawa nang walang pahinga para sa isang mahigpit na tinukoy na tagal ng panahon. Halimbawa, pumili ka ng 4-5 na pagsasanay at gawin ang mga ito nang isa-isa, tulad ng sa pagsasanay sa circuit, ngunit huwag magpahinga pagkatapos ng bawat circuit, ngunit subukang kumpletuhin ang mga ito sa isang tiyak na tagal ng oras, sabihin 20 minuto. maximum na halaga mga bilog Tulad ng nakikita mo, kailangan mong magtrabaho nang husto!

Buweno, naayos na natin ito, ngayon ay pag-usapan natin kung ano ang maaaring lumabas sa lahat ng ito sa bahay.

Pansinin ko na ang mga pagsasanay dito ay may mga tiyak na pangalan, dahil sila ay naimbento ng mga Amerikano. Puntahan natin sila.

• Burpee. , dapat hawakan ng mga tuhod ang iyong dibdib. Itapon ang iyong mga binti pabalik, pagkuha ng isang nakadapa na posisyon, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at tumalon hangga't maaari. Pagkatapos, bumalik muli sa panimulang posisyon.
• Kipping. Sa pangkalahatan, ang mga simpleng pull-up, ngunit kailangan nilang gawin nang mabilis hangga't maaari, kaya nagsasagawa kami ng mga pull-up nang may haltak.
• Pag-angat ng binti. Mag-hang sa bar at itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod patungo sa iyong tiyan, kailangan mong gawin ito nang mabilis hangga't maaari at nang walang pagtatayon. .
• Mga paputok na squats. Naiiba sila sa mga regular na squats dahil sa sandaling tumayo ka, kailangan mong tumalon nang buong lakas. Kasabay nito, ang iyong mga kamay ay dapat na nasa itaas ng iyong ulo sa lahat ng oras.
• Mga paputok na push-up. Tulad ng mga regular na push-up, ngunit habang tumataas ka, itulak ang iyong mga braso pataas upang ang iyong mga palad ay bumaba sa sahig.

Isang halimbawa ng isang CrossFit workout sa bahay (mas mabuti, siyempre, na walang mga kapitbahay sa ibaba):

1. Burpees - 15 reps
2. Kipping – 15 reps
3. Pagtaas ng binti - 15 reps

Kumpletuhin ang pinakamaraming bilog hangga't maaari sa loob ng 20 minuto.

Para hindi ka mainip, bibigyan kita ng isa pang complex:

1. Burpees - 15 reps
2. Mga paputok na push-up - 15 reps
3. Mga Explosive Squats - 15 reps
4. Pagtaas ng binti - 15 reps

Ibuod

Dahil sa iba't ibang uri ng pag-eehersisyo, pati na rin ang higit pang mga ehersisyo na maaaring gawin sa bahay, hindi na kailangang mag-alala tungkol sa hindi pagpunta sa gym. Ano ang masasabi natin, kahit na maaari mong gawin ang CrossFit sa bahay! Kaya mga kaibigan, ang lahat ay nasa iyong mga kamay!

Sa pamamagitan nito, magpapaalam ako sa iyo at hihilingin sa iyo na mag-subscribe sa blog at magbahagi, magbahagi at muling magbahagi ng mga kapaki-pakinabang na bagay sa iyong mga kaibigan sa mga social network. Hanggang sa muli!

Sa pakikipag-ugnayan sa

Mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Umiiral malaking halaga iba't ibang programa fitness sa bahay. Sa artikulong ito ay bibigyan ka ng maraming epektibong programa mga ehersisyo sa bahay. Gusto kong agad na tandaan ang katotohanan na maaari mong gawin ang fitness sa loob at sa bahay, nakakakuha ng magandang resulta. Ang lahat ay nakasalalay hindi sa kung saan ka nagtatrabaho, ngunit kung paano mo ito ginagawa.

BahayAng fitness ay talagang hindi isang kumplikadong bagay, dahil ang paggawa nito sa bahay ay mas madali kaysa, halimbawa, bodybuilding, kaya hindi na kailangan ng mabibigat na timbang at dagdag na pagkarga, at samakatuwid ay walang karagdagang kagamitan.

Gayunpaman para sa pinakamahusay na epekto Kailangan mong lahat bumili ng ilang minimum kit imbentaryo.

Imbentaryo

Upang ganap na magsanay sa bahay, dapat mayroon ka man lang 2 collapsible mga dumbbells. Bakit collapsible? Upang madagdagan at mabawasan ang pagkarga. Kung bumili ka ng ilang hanay ng mga dumbbells, ito ay magiging medyo mahal at, sa katunayan, walang kabuluhan. Kung mayroon kang 2 Ang mga dumbbells ng parehong timbang ay hindi rin ang pinakamahusay magandang opsyon, dahil ang iba't ibang grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng ganap na magkakaibang mga pagkarga.

Maaari ka ring bumili ng isang pares mga timbang gamit ang Velcro, magiging kapaki-pakinabang ang mga ito para sa iyo sa mga ehersisyo para sa iyong mga binti, puwit at abs.

Kung pinapayagan ng iyong badyet, pagkatapos ay bumili ng ilang murang simulator, tulad ng " hakbang", para sa aerobic exercise. Tamang-tama na mayroon sa bahay gilingang pinepedalan o exercise bike.

Programa para sa pagsasanay sa bahay

Mga programa sa fitness talaga. Sa paglipas ng panahon, na naging mas pamilyar sa isport na ito, ikaw mismo ay madaling pagsamahin ang mga pagsasanay sa iyong sarili, batay sa iyong mga kakayahan at ang dami ng libreng oras.

Sa ibaba ay ilalarawan ko ang dalawang programa sa pagsasanay para sa iyo: inisyal At advanced na dapat isagawa tuwing ibang araw (Lun, Wed, Biy o Mar, Thu, Sab).

Paunang programa

Kailangan mong magsimula sa programang ito, at pagkatapos ay magsagawa ng higit pa advanced isang hanay ng mga pagsasanay na inilarawan sa sumusunod na programa. Tagal ng aralin: pangunahing programa- mula sa 1 dati 3 buwan.

Ang bilang ng mga approach sa bawat ehersisyo ay 2-3 approach. Ang unang buwan - 2, pagkatapos - 3. Gayunpaman, ang lahat ng ito ay puro indibidwal, kung sa palagay mo ay hindi sapat ang 2 diskarte para sa iyo, gawin ang tatlo nang sabay-sabay. Sa pagsasabi ng "maximum", hindi ito nangangahulugan na dapat kang bumagsak pagkatapos ng bawat fitness exercise. Ito ay sapat na upang makaramdam ng isang buong pagkarga, kapag ang karagdagang pagsasagawa ng ehersisyo ay mahirap na.

Beginner home fitness program

* Kung wala kang isang bangko, pagkatapos ay gumamit ng mga ordinaryong upuan (walang likod). Kung wala kang mga ganoong upuan, pagkatapos ay gawin ang mga pagpindot sa dibdib ng dumbbell habang nakahiga sa sahig.

Habang nasasanay ang katawan sa stress, fitnessMga bahay sa tingin mo ay hindi ganoon kahirap na gawain na tila sa simula. Sa ibang pagkakataon, maaari mong isama ang paglukso sa programa tumalon ng lubid(sa pinakadulo simula ng pagsasanay), pati na rin dagdagan ang bigat ng mga dumbbells at gumamit ng mga timbang kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo.

Gayundin, kung mayroon ka Mga bahay may barbell, mamaya maaari mong palitan ang mga dumbbells ng isang barbell para sa mas epektibong pumping ng kalamnan (pagkatapos ay magkakaroon ng mga ehersisyo: squats na may barbell, lunges na may barbell, at palitan ang mga pagtaas ng dumbbells na may bench press).

Ang program na ito ay medyo simple, ngunit epektibo. Pagkatapos mong magsanay sa loob ng ilang buwan, maaari kang magpatuloy sa susunod.

Advanced na programa sa bahay

Ang program na ito ay naiiba mula sa nauna pareho sa bilang ng mga pagsasanay at sa kanilang iba't-ibang. Bilang karagdagan, ngayon ay nagsasanay kami ng iba't ibang mga kalamnan - sa iba't ibang araw. Pareho kaming nagsasanay tuwing ibang araw.

Araw 1 - Mga binti, likod, abs

Bago isagawa ang programa, siguraduhing

Ikalawang Araw - Dibdib, biceps, triceps, balikat

Bago isagawa ang programa, siguraduhing