Pagmumuni-muni bago matulog para sa malalim na malusog na pagtulog. Pagmumuni-muni bago matulog: ang pinaka-epektibong mga diskarte sa pagpapahinga. Mga pagninilay-nilay sa gabi para sa mga bata

Nakakarelax pagninilay bago matulog(audio o video) – ang pinakamahusay na lunas para sa lahat ng hindi makatulog ng matagal. Alam mo ba na may mga espesyal na pagmumuni-muni para sa pagtulog? Ito mismo ang gusto kong ialay sa iyo ngayon.

Tulad ng alam mo, ang malusog at sapat na pagtulog ay ang batayan ng mabuting kalusugan, kapwa pisikal at mental. Ngunit nangyayari na tila nakatulog ka, ngunit nagising ka sa umaga at pakiramdam mo ay isang sirang balde. Karaniwang sitwasyon?

U masamang tulog Maraming dahilan, ngunit ang pinakakaraniwan ay matinding pagkapagod sa pag-iisip. Sa madaling salita, ang ating utak ay pagod at hindi makapagpahinga. Dahil nagpapatuloy siya, tulad ng isang gilingan, upang gilingin ang lahat ng impormasyon na nahulog sa kanya sa araw. At ang impormasyong ito ay hindi palaging kapaki-pakinabang. Talaga, ito ay basurang nagbibigay-kaalaman, tonelada ng kung saan ay ibinabalik-balik sa ating mga utak sa ating mga ulo kalahating gabi.

Kaya nga gumising tayo sa umaga na kulang sa karga ang mga baterya :) Ano ang solusyon? Tama, kailangan nating tulungan ang ating utak na mag-relax.

Video meditation bago matulog ay magpapakalma at magpapahinga sa iyo, makakatulong sa iyong mabilis na mapawi ang labis na pag-igting sa nerbiyos at mabilis na magdulot ng isang kaaya-ayang paghikab...

Ang nakapagpapagaling na musika para sa pagtulog na sinamahan ng mga nakakaakit na tunog ng mga patak ng tubig ay tahimik na maglulubog sa iyo sa isang estado ng malalim na pagtulog, kung saan maaari kang makaranas ng matingkad, makulay na mga panaginip at maunawaan. tunay na dahilan iyong mga kilos habang gising.

Ang iminungkahing sa ibaba ay makakatulong sa iyong mabilis na mag-set up idlip, napaka-epektibong replenishing ang mga mapagkukunan ng ating katawan. Maaari mo itong pakinggan online o i-download ito nang libre.

Audio meditation

Video meditation (araw)

Video meditation (gabi)

Buweno, kung hindi ito makatutulong sa iyo na makatulog, tiyak na matutulog ka ng isang oras at kalahati ng malakas na ulan at mga bagyo! 🙂

Nawa'y magkaroon ka ng matamis na panaginip!

Alena Golovina

Kawili-wili sa paksa:

Matagal bago makatulog iba't ibang dahilan. Ito ay pangunahing nauugnay sa pag-igting ng nerbiyos at labis na pag-iisip. Upang gawing normal ang iyong pagtulog, maaari kang magsimulang uminom ng mga tabletas sa pagtulog, ngunit mas mahusay na subukan muna ang pagmumuni-muni. Ang proseso ng pag-iisip na ito ay nagtataguyod ng pagpapahinga, pag-disconnect mula sa mga pag-iisip at mga problema na naipon sa araw.

Ang pangunahing gawain ng pagmumuni-muni ay upang mapupuksa ang mga negatibong emosyon at daloy ng impormasyon na natanggap sa araw. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mag-relax, ayusin ang iyong mga iniisip at damdamin. Nakakatulong ang pagmumuni-muni

  • pabilisin ang proseso ng pagkakatulog;
  • mapabuti ang kalidad ng pagtulog;
  • mapupuksa ang stress, depresyon, bangungot.

Ang mga regular na sesyon ng pagmumuni-muni ay nagtataguyod ng pagbawi panloob na pagkakaisa at isang positibong paggising sa umaga. Ang pagkakaroon ng natutunan upang magpahinga, maaari mong madali

Ang pinaka-epektibong pamamaraan para sa pagtulog

Mayroong iba't ibang mga meditative technique na nauugnay sa pagpapahinga na nagpapabilis sa proseso ng pagkakatulog. Nakabatay sila sa sikolohikal na epekto sa emosyonal at pisikal na estado ng isang tao.

Ang mga kakaiba ng sistema ng nerbiyos ay tulad na ang katawan ay madalas na nagsisimulang labanan kung ano ang kailangan nitong gawin. Halimbawa, kapag napagtanto mong gabi na at kailangan mong matulog, kadalasan ay hindi ka makatulog. Sa ganoong sitwasyon ito ay kinakailangan

  • maghanda para sa sesyon (magsuot ng maluwag na damit na gawa sa natural na tela, imasahe ang iyong mga templo mahahalagang langis na may pagpapatahimik na epekto);
  • kumuha ng nakakarelaks na pose;
  • baguhin ang sikolohikal na kalagayan;
  • mag-isip tungkol sa isang bagay na hindi gaanong mahalaga sa sandaling ito, ngunit napaka-kaaya-aya.

Ang pagmumuni-muni ay hindi dapat maging isang gabi ng paggunita. Kailangan mong maging isang tagamasid sa labas ng mga magagandang larawan, at hindi pag-aralan ang mga kaganapan na nangyari sa iyo.

Natanggap ng pamamaraan ang pangalang ito dahil sa paglulubog sa mga panaginip. Kailangan mong ihinto ang pagpilit sa iyong sarili. Subukang humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, isara ang iyong mga mata at isipin na hindi ka nakahiga sa iyong kama, ngunit sa isang berdeng parang o isang maginhawang paglilinis ng kagubatan. Sa iyong mga iniisip maaari kang maging kahit saan (malaya kang pumili). Ang pangunahing bagay ay ang lugar na ito ay nagdudulot ng mga positibong emosyon. Isipin na ang mahinang simoy ng hangin ay umiihip sa iyo, ang mga puting ulap ay lumulutang sa kalangitan, at ang araw ay malapit nang lumubog. Mag-relax at mangarap ng isang nakakarelaks na bakasyon sa paraiso. Huwag mong isipin ang katotohanang gising ka pa. Sa kabaligtaran, tune in sa katotohanan na hindi kinakailangan na gawin ito. Ikaw ay nasa isang pahalang na posisyon at ganap na nakakarelaks. Ito ang pahinga. Unti-unti, ang haka-haka na mundo ay nagsisimulang palibutan ka at maging isang panaginip.

Ang trapiko ay ipinagbabawal

Ang pag-igting ay hindi lamang kinakabahan, kundi pati na rin ang maskulado. Nahihirapan din itong makatulog ng mabilis. Upang makahanap ng komportableng posisyon at makapagpahinga, ang isang tao ay nagsisimulang maghagis at humiga sa kama. Ang resulta ay ang kabaligtaran na epekto - ang pagtaas ng boltahe.

Isa lang ang paraan para makamit ang gusto mo - huminto sa pag-ikot at pag-ikot. Subukang kontrolin ang iyong sarili at huwag kumilos nang ilang sandali. Unti-unti, ang mga kalamnan ay magrerelaks, ang tensyon ay humupa, at ikaw ay matutulog nang mapayapa.

Mga nakatagong posibilidad ng kawalan ng tulog

Ang kawalan ng tulog ay isang sapilitang o boluntaryong pagtanggi na magpahinga sa gabi. Ang teknolohiyang ito ay ginagamit sa iba't ibang ritwal ng relihiyon. Bakit hindi ito gamitin kapag kakaunti ang oras mo para matulog at hindi makatulog?

Sa ganoong sitwasyon, mas mahusay na gumawa ng isang bagay na aktibo, nakakagambala sa mga pag-iisip na tiyak na kailangan mong matulog. Sa halip na gumising ng maaga at inaantok, nakakakuha ka ng lakas na tutulong sa iyo na tumagal hanggang gabi susunod na araw. Ngayon ay maaari kang humiga sa oras at makatulog ng maayos.

Yoga

Ang mga klase sa yoga ay nagpapahintulot sa iyo na tumutok sa iyong sariling katawan at makagambala sa iba pang mga pag-iisip. Ang ehersisyo na inirerekomendang gawin bago matulog ay napakasimple. Binubuo ito ng ilang yugto.

  1. Kailangan mong humiga sa iyong likod, malayang iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, mga palad.
  2. Ibalik ang paghinga. Upang gawin ito, kailangan mong huminga ng malalim (mas mabuti sa pamamagitan ng iyong tiyan) at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, sa isip na pamamahagi ng exhaled na hangin sa iyong katawan.
  3. Mag-relax nang unti-unti, simula sa mga kalamnan ng mukha at nagtatapos sa mga dulo ng mga daliri ng paa. Malamang, makakatulog ka bago matapos ang buong body scan.

Mga samahan ng tunog

Ang magaan na nakapapawing pagod na musika, na tumutunog sa banayad na background, ay makakatulong sa iyong mag-relax, huminahon at makatulog ng mahimbing. Kung may mga espesyal na pagpipilian para sa pagpapahinga na makakatulong sa iyong makalimutan ang tungkol sa mga hindi kasiya-siyang karanasan sa nakaraang araw, huminahon, at lumubog sa isang kapaligiran ng kapayapaan at kaligayahan. Mas madaling makatulog sa ganitong estado.

Mga visual na asosasyon

Ang pamamaraan ng mga visual na asosasyon ay katulad ng mga sound association, ngunit batay sa pag-iisip ng mga kaaya-ayang sensasyon. Mapagmahal mga alon ng dagat paghuhugas ng iyong katawan, mainit na patak ng tag-init na ulan na bumabagsak sa iyong mukha, isang mahinang simoy ng hangin na gumagalaw sa iyong buhok. Isipin ang anumang kaaya-ayang larawan at ito ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga problema na naipon sa araw.

Ang mga babae ay mas emosyonal kaysa sa mga lalaki. Sila ay lubos na nakakaalam ng lahat ng nangyayari sa kanilang paligid, at ito ay nagiging isa sa mga pangunahing sanhi ng insomnia. Ang resulta

  • ang mood ay lumala;
  • lumalala ang kalusugan at hitsura;
  • bumababa ang pagpapahalaga sa sarili;
  • bumababa ang kaligtasan sa sakit;
  • nilabag hormonal background.

Ang mga regular na sesyon ng pagmumuni-muni ay makakatulong na gawing normal ang sitwasyon:

  • ibalik ang kapayapaan ng isip;
  • mapabuti ang kagalingan;
  • ibalik ang balanse ng hormonal;
  • pakiramdam masaya.

Ang mga regular na sesyon ng pagmumuni-muni bago matulog ay makakatulong sa isang babae na pakalmahin ang kanyang mga ugat, mapabuti ang kalidad ng kanyang pahinga sa gabi, at maibalik ang kanyang enerhiya.

Ang pagmumuni-muni sa gabi ay makakatulong sa mga bata

Para sa mga bata, ang malusog na pagtulog ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mga matatanda. Alam ng maraming magulang kung gaano kahirap minsan na patulugin ang mga sanggol at maghintay hanggang sa makatulog sila. Ang mga bata, tulad ng isang espongha, ay sumisipsip ng malaking daloy ng impormasyon, na ang ilan ay maaaring negatibo. Nag-iiwan ito ng marka sa emosyonal na estado at nagiging sanhi ng hindi pagkakatulog. Sa pamamagitan ng pagpili ng isang meditative practice na angkop para sa edad ng bata at pagsasagawa ng mga session kasama niya, magagawa mo

  • neutralisahin ang impormasyong natatanggap ng bata sa araw;
  • ibalik ang sikolohikal na balanse;
  • kontrolin ang mga proseso ng pag-iisip.

Ang pagmumuni-muni ng mga bata ay may positibong epekto sa pag-uugali ng bata, nagpapalakas sa kanyang pag-iisip, nakakatulong upang madagdagan ang pagkamausisa at palawakin ang kanyang mga abot-tanaw.

Iba pang mga diskarte sa pagtulog at pagpapahinga

Bilang karagdagan sa mga pangunahing pamamaraan ng pagmumuni-muni, may iba pang mga paraan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog:

  • pagpapahinga,
  • paglilinis,
  • pagpapagaling.

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay aalisin ang paninikip ng kalamnan at pagtaas ng emosyonalidad. Ito ay isinasagawa sa ganap na katahimikan o sinasabayan ng tahimik at nakapapawing pagod na musika.

Ang pamamaraan ng paglilinis ay magpapawi ng mga negatibong emosyon at pag-igting. Ang pangunahing bagay ay i-clear nito ang iyong mga iniisip bago matulog. Upang maisagawa ito, kailangan mong sumisid sa iyong sarili, isipin ang mga alon ng karagatan, buhangin sa baybayin, ang tunog ng pag-surf. Ang paglilinis ay isinasagawa sa pamamagitan ng isang haligi ng enerhiya na tumatakbo mula sa mga paa hanggang sa korona.

Ang nakapagpapagaling na pagmumuni-muni ay pumupuno sa iyo ng kagalakan, lakas, at kalusugan. Ang regular na pagpapatupad nito ay nagpapahintulot sa iyo na buhayin ang gawain ng mga panloob na organo, nagtataguyod ng pag-alis ng mga lason, at normalize ang metabolismo. Isinasagawa ito na nakahiga sa iyong likod, na nakatuon sa mga proseso ng paghinga.

Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, nakakaramdam ng tensyon sa nerbiyos, o mas malala ang pakiramdam, huwag magmadaling uminom ng mga pampatulog. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga, maibalik kapayapaan ng isip, mapabuti ang iyong kalooban, makakuha ng singil ng sigla at positibo.

Ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang pangangailangan ng tao. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan at bawat organ ng katawan ng tao ay nagpapahinga. Upang ang katawan ay makatanggap ng maximum na kaginhawahan at ganap na mabawi, ang isang tao ay nangangailangan ng malusog na pagtulog, na hindi madaling makamit ngayon. Ang hindi pagkakatulog, madalas na paggising sa gabi at iba pang mga problema sa pagtulog ay karaniwan modernong tao nakatira sa lungsod. Ang pagmumuni-muni bago matulog ay makakatulong sa iyo na malampasan ang mga problemang ito.

Ano ang meditation

Ang pagmumuni-muni ay isang salita na narinig ng bawat tao, ngunit kakaunti ang nakakaalam kung ano mismo ang kahulugan nito. Ang proseso ng pagmumuni-muni ay isang subjective na sandali, lahat ay lumalapit dito sa kanilang sariling paraan: para sa ilan ito ay isang sandali lamang ng pag-iisa at isang pagkakataon upang isipin ang tungkol sa kanilang mga problema, para sa iba sa sandaling ito sinusubukan nilang "mahuli" ang isang koneksyon sa ang kosmos. Ang pagmumuni-muni bago matulog ay kadalasang naglalayong pakalmahin ang sistema ng nerbiyos, dahil ang labis na pagganyak ay ang pangunahing dahilan.

Sa esensya itong proseso– ito ay isang tiyak na estado ng isang tao na maihahambing sa kawalan ng ulirat. Sa oras na ito, ang isang tao ay nagiging ganap na malaya mula sa lahat ng mga negatibong pag-iisip, ang kamalayan ay nagiging malinaw, ang pagmumuni-muni sa gabi ay maayos na nagiging pagtulog, ngunit ang pagtulog ay malusog, ang tao ay tumatanggap ng pinakamataas na kaginhawahan, ang mga panaginip ay nagiging mas makulay, ang mga bangungot ay tinanggal lamang.

Bakit nagmumuni-muni?

  1. Ang isang taong nagsasagawa ng pagninilay sa gabi ay halos hindi naaabala at...
  2. Halos lahat ay napapansin na palagi silang nagigising sa magandang kalagayan.
  3. Sa panahon ng pagsasanay, ang isip ay naalis sa mga negatibong kaisipan.
  4. Ang isang tao na nagmumuni-muni bago matulog ay gumising na may malinaw na pag-iisip at samakatuwid ay gumagana nang mas produktibo.
  5. Sa kondisyon na ang pagsasanay ay sinusunod nang regular, ang isang tao ay nagsisimulang bumuti ang pakiramdam, at ang mga problema sa kalusugan ay halos hindi lumilitaw. Sa pangkalahatan, bumubuti ang pisikal at moral na kagalingan ng isang tao.
  6. Ang mga tao ay nag-aalis din ng mga nakakahumaling na pag-iisip, kaya ang mga regular na kasanayan ay maaaring ganap na maalis ang isang tao sa mga bangungot. Tumutulong sa iyo na tumutok lamang sa kung ano ang mahalaga at itigil ang daloy ng mga walang kabuluhang pag-iisip.

Paghahanda para sa Pagninilay

Upang gawing mas produktibo ang proseso, maghanda para dito. Hindi ito nagpapahiwatig ng mga kumplikadong "ritwal" bago isagawa. Sapat na ang tanggapin. Kung ang pagmumuni-muni ay isinasagawa bilang isang "lunas" para sa hindi pagkakatulog, maaari mong i-massage ang iyong mga templo. Pinakamahusay na nagtataguyod ng malusog at matulog ng mahimbing aroma, kaya maaari mong gamitin ang tulad ng isang langis o magaan na insenso mula sa halaman na ito, gumamit ng mansanilya at mga langis.

Mga diskarte sa pagmumuni-muni

Maaari kang magsimulang magnilay sa anumang edad, huwag mag-alala, hindi ito mahirap at hindi mapanganib. Bago ka magsimula, tiyaking walang mga abala sa panahon ng proseso: dapat na patayin ang TV, radyo, at ang mga ilaw din. Ang tanging pinagmumulan ng liwanag na pinapayagan ay isang ilaw sa gabi, ito malambot na liwanag ay hindi nakakasagabal sa isang tao, lalo na't ang ilang mga tao ay iniiwan ito sa buong gabi. Maligo o mag-relax na maligo bago matulog.

Teknik 1

  1. Kailangan mong matulog at magpahinga.
  2. Pagkatapos ay ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa isang lugar kung saan pinaka komportable ka. Ang bawat tao'y may sariling tiyak na lugar: isang maaraw na beach, isang gilid ng kagubatan. Dapat mong subukang marinig ang mga tunog na katangian ng lugar na ito (sigaw ng mga seagull, tunog ng hangin, atbp.)
  3. Sa kasong ito, dapat mong bigyang pansin ang paghinga. Dapat itong makinis at mahinahon. Huminga ng hangin tulad ng usok ng sigarilyo, iniisip na sa "usok" na ito ay lumalabas ang lahat ng negatibiti.
  4. Subukang maramdaman ang iyong mga sensasyon. Kung ang mga malungkot na kaisipan ay dumating, palitan ang mga ito ng mga positibong kailangan mong isipin kung paano tumagos ang positibong enerhiya sa bawat selula ng katawan.

Bilang isang patakaran, ang ilang minuto ng naturang pagpapahinga ay sapat na para sa isang tao na ganap na "linisin" ang kanyang sarili mula sa stress ng araw at makatulog nang mapayapa.

Teknik 2

Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay nakakatulong upang makayanan ang insomnia at itinuturing na pinaka-epektibong uri ng pagsasanay sa paglaban sa matagal na depresyon.

  1. Humiga sa tinatawag na "dreamer pose": posisyon sa iyong likod, pinalawak ang katawan, mga kamay sa likod ng iyong ulo, isang binti sa ibabaw ng isa.
  2. Isara ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa isang mainit na damuhan na may luntiang damo, sa ilalim ng maliwanag ngunit hindi nakakapasong araw.
  3. Subukang amuyin ang damo, kung paano humihip ang simoy ng hangin sa iyong katawan, gumagalaw ang iyong buhok, marinig ang mga ibon na umaawit at ang init ng malambot na araw.
  4. Isipin kung paano natutulog ang kalikasan. Ang araw ay dahan-dahang lumulubog sa likod ng abot-tanaw, ang mga ibon ay kumakanta ng higit at higit na tahimik at kalaunan ay ganap na tumahimik, ang hangin ay umiihip ng mas tahimik at unti-unting huminahon.
  5. Hindi mo kailangang subukang makatulog sa sandaling ito, magpahinga lang at magsaya sa iyong sarili. Ang araw ay ganap na lumubog, at ngayon ay maaari mong panoorin ang buwan at mga bituin. Unti-unting magiging tulog ang estadong ito.

Pagkatapos ng gayong pagninilay-nilay, ang isang tao ay gumising nang maayos at masaya.

Teknik 3

Ito ay tinatawag na "auto-training" at itinuturing na hindi lamang nakakarelaks. Ang pagsasanay na ito ay nakakatulong na "ihasa" ang mga positibong saloobin sa isip ng isang tao, tumutulong sa isang tao na matukoy ang kanyang tunay na mga halaga. Matapos isagawa ang pagmumuni-muni na ito, ang isang tao sa isang panaginip ay maaaring makakita ng mga sagot sa maraming mga katanungan na interesado sa kanya sa mahabang panahon, ang pangunahing bagay ay upang ma-interpret ang iyong mga pangitain at mga pahiwatig na ibinibigay ng hindi malay.

  1. Nakahiga sa kama, kumuha ng anumang posisyon na komportable para sa iyo at magpahinga hangga't maaari.
  2. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa dalampasigan. Nakahiga ka sa mabuhanging dalampasigan habang nakaharap ang iyong mga paa sa tubig.
  3. Gumuhit ng larawan sa iyong imahinasyon na parang dahan-dahang tinatakpan ng alon ng dagat ang iyong katawan. Una, ang mga paa ay napunta sa tubig, pagkatapos ay ang shin, tuhod, at iba pa. Upang makamit ang epekto ng pagiging totoo at kumpletong paglulubog, maaari mong i-on ang tunog ng mga gumugulong na alon.
  4. Isipin ang katotohanan na ang tubig ay naghuhugas ng lahat ng negatibiti mula sa iyong katawan at dinadala ito sa walang hanggan na karagatan at mga problema.

Pagkatapos ng ilang minuto ng naturang pagpapahinga, ang tao ay nagsisimulang makaramdam ng antok. Napakahalaga na huwag palampasin ang sandaling ito at matulog kaagad.

Mga Pagninilay sa Paghinga

Ang wastong paghinga ay isa sa mga pangunahing bahagi ng matagumpay na pagmumuni-muni. Mayroong kahit na mga kasanayan na batay sa isang espesyal na paraan ng paghinga. Ilang tao ang nagtagumpay sa paghinga nang tama sa unang pagkakataon, ngunit hindi ito mahirap kung susundin mo ang ilang mga tip at pagsasanay nang madalas hangga't maaari:

  1. Kailangan mong ganap na magpahinga at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan.
  2. Huminga gamit ang iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong panatilihin ang iyong mga palad sa iyong tiyan, para maramdaman mo kung ito ay gumagalaw o hindi.
  3. Tumutok sa iyong paghinga, sundan ito ng paggalaw ng iyong mga kamay sa sandali ng paglanghap at paglabas.
  4. Ang paglanghap ay dapat na malalim at sa pamamagitan lamang ng ilong, at huminga sa pamamagitan ng bibig.
  5. Ang pangunahing bagay ay hindi mag-isip tungkol sa anumang bagay, sundin lamang ang mga paggalaw at pakiramdam ang iyong paghinga.

Ilang mga kasanayan sa pagmumuni-muni na nakabatay sa paghinga bago matulog.

Pagsasanay 1

  1. Patayin ang mga ilaw, humiga sa kama, ipikit ang iyong mga mata at magpahinga.
  2. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong tiyan, hindi sa iyong dibdib. Pagkatapos huminga, pigilin ang iyong hininga nang isang segundo at huminga nang mahina.
  3. Ulitin ang 3-4 na paglanghap at pagbuga.
  4. Ngayon dalhin ang iyong sarili sa mataas na hagdan o sa tuktok ng bundok. Nagsisimula kaming bumaba mula sa taas. Para sa bawat pagbuga, dapat kang gumawa ng isang hakbang pababa sa isang haka-haka na hagdanan. Sa bawat hakbang ay maaari mong "bitawan" ang isa sa iyong mga problema. Kaya, ang lahat ng negatibiti ay mananatiling mataas, mataas at napakalayo na sa iyo.
  5. Bumaba kami ng hagdan hanggang sa dumating ang pagnanasang matulog.

Pagsasanay 2

Ang pagsasanay na ito ay napaka-simple. Ang kahulugan nito ay nakasalalay sa paglanghap at pagbuga ng "kulay" na hangin. Lumalanghap muna tayo ng berdeng hangin at pagkatapos ay huminga ito. Ngayon ay humihinga kami ng lila at huminga nang palabas. Ipagpatuloy pa natin. Kailangan mong ilarawan sa isip kung paano pumapasok at lumalabas ang may kulay na hangin sa respiratory tract. Hindi na kailangang isipin ang tungkol sa kulay ng hangin, maaari itong maging magulong mga lilim na nabuo ng hindi malay, marahil ang ilang mga nag-uugnay ay darating, ang kahulugan nito ay maaaring bigyang-kahulugan sa isang espesyal na paraan. Tinutulungan ka ng pagmumuni-muni na ito na makawala sa isang depress na estado at makapagpahinga pagkatapos ng isang mahirap na araw. Ang mga sumusunod sa pagsasanay na ito ay tandaan na pagkatapos nito, ang mga pangarap ay nagiging mas maliwanag at mas makulay.

Ang pagmumuni-muni bago matulog ay isang simpleng bagay, ngunit ang ilang mga tao ay nahihirapan pa rin. Maiiwasan mo ang mga ito sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa ilang mga rekomendasyon.

  • Hindi ipinapayong gumamit ng video meditations. Siyempre, ang nakakarelaks na musika at ilang mga larawan ay nagpapatahimik sa moral ng isang tao, ngunit sistema ng nerbiyos sa oras na ito ay sobrang excited. Ang screen ng monitor kung saan ang parehong mga larawan ay muling ginawa ay hindi lamang may masamang epekto sa kalusugan ng mata, ngunit negatibong nakakaapekto rin sa kondisyon ng tao sa kabuuan. Pagkatapos panoorin ang mga video, ang isang tao, sa kabaligtaran, ay hindi makakatulog sa napakatagal na panahon.
  • Ang mga pagmumuni-muni sa video ay hindi angkop, ngunit ang nakakarelaks na musika ay makakatulong sa iba't ibang mga kasanayan. Ngunit dapat itong gumana sa background at hindi masyadong malakas. Napakahalaga: mas mahusay na makinig sa musika hindi sa pamamagitan ng mga headphone, ngunit mula sa panlabas na pinagmulan.
  • Ang mga talaarawan ng pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na pag-aralan ang iyong mga damdamin at iniisip. Ang pag-iingat ng gayong kuwaderno ay napaka-simple; Subukang madama ang iyong mga inaasahan, isulat ang mga tanong na nais mong mahanap ang mga sagot. Maaari mong isulat ang iyong mga pangitain sa gayong mga talaarawan, at marahil pagkaraan ng ilang oras ay magagawa mong maunawaan ang mga ito. Maaari mo ring pag-aralan ang mga kaisipang nakakasagabal sa kanila;
  • Bago simulan ang proseso mismo, maaari kang humiga nang ilang sandali na may bukas na mga mata, ngunit hindi mo dapat ituon ang iyong tingin sa anumang partikular na bagay. Ang tingin ay dapat na nakakalat, "sa pamamagitan ng mga dingding." Ito ay sapat na upang gumugol ng ilang minuto sa isang hiwalay na estado at simulan ang pagmumuni-muni mismo.
  • Mga isang oras bago ang pagninilay sa gabi hindi ka dapat manood ng TV, maglaro mga laro sa Kompyuter, dapat mo ring iwasan ang pag-inom ng mga inuming may alkohol at caffeinated. Ang lahat ng ito ay humahantong sa isang sitwasyon na magiging lubhang mahirap na huminahon.
  • Espesyal na kahulugan may damit ng tao. Dapat ay walang sintetikong materyales sa katawan. Ang kamiseta ay dapat gawin mula sa mga natural na tela, mas mabuti na maluwag at magaan na lilim.

Paggising

Paggising sa umaga, ang isang tao ay makakaramdam ng isang singil sa enerhiya at isang magandang kalooban. Kailangan mo lang i-channel ang enerhiya na ito sa tamang direksyon. Hindi ka dapat tumalon kaagad mula sa kama, mas mahusay na humiga ng kaunti, isipin kung ano ang magiging magandang araw, kung gaano ka kapaki-pakinabang ang magagawa mo sa mga bagong araw na ito. Magiging kapaki-pakinabang na gawin ang "Attention" meditation sa umaga. Para sa ilang minuto, tumutok sa mga kakaibang tunog, amoy, atbp. Kasabay nito, "makinig" sa iyong katawan at isipan, kung ang mga negatibong kaisipan ay dumating, itaboy sila, na iniiwan ang mga ito sa nakalipas na araw at gabi. Ang isang bagong araw ay nagsisimula lamang sa mga positibong emosyon at saloobin.

Sa konklusyon, nais kong sabihin na ang pagmumuni-muni bago matulog ay isang kasanayan na dapat subukan ng bawat tao kahit isang beses sa kanilang buhay. Imposibleng magsikap para sa pagpapabuti ng sarili nang hindi sinusubukan na magsagawa ng introspection at araw-araw na "paglilinis" mula sa negatibong enerhiya. Ito mismo ang function na ginagawa nito.

Pagmumuni-muni para sa pagtulog

Pagmumuni-muni para sa pagtulog ay magpapalakas sa sistema ng nerbiyos, gagawin kang kalmado at palakaibigan, at gawing normal ang pagtulog sa gabi. Sa aming audio meditation, madaling makatulog, ang teksto at musika ay pinili sa paraang kumportable at hindi mahahalata na ilulubog ka nila sa isang estado ng pagpapahinga at kapayapaan, matamis na pagkakatulog at katahimikan, at ang estado na ito ay madaling magbibigay-daan sa iyo upang hanapin ang iyong sarili sa isang panaginip, kaya pinakahihintay at pagpapagaling.

Kailangan mong makinig sa pagmumuni-muni bago matulog

Ang sesyon ay dapat na pakinggan kaagad bago ang oras ng pagtulog, at sa anumang pagkakataon sa mga pagkakataong nangangailangan ng atensyon at aktibidad. Ang epekto ay tumataas kung palagi kang nakikinig sa pag-record. Mula ngayon, ang iyong pagtulog ay magiging kaaya-aya, nakapagpapagaling, malakas at malalim, at ang pagkakatulog mismo ay magiging matahimik at kalmado. Ngayon, para makatulog, kailangan mo lang i-on ang aming recording. At kung ayaw mong makatulog, ngunit kailangan mong mag-relax, makinig sa aming libreng online relaxation meditation.

Ang tagal ng pagmumuni-muni ay 21 minuto.

Maghanap ng komportableng posisyon at ipikit ang iyong mga mata...

Maaari ba nating makuha ang atin? makinig sa meditation para sa pagtulog online at libre sa pamamagitan ng player.

Ang mga alalahanin at problema sa araw ay madalas na pumipigil sa iyo na makatulog sa gabi, na nag-aalis sa iyo ng isang malusog na pahinga sa gabi at nagdudulot sa iyo ng hindi pagkakatulog. Ito naman ay humahantong sa malalaking problema sa kalusugan, naghihirap ang sistema ng nerbiyos, lamang loob. Siyempre, ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto rin sa iyong hitsura.

Ang sinumang babae ay dapat magkaroon ng isang mahusay na pahinga sa gabi, kung hindi, ang kanyang balat ay magiging tamad at ang ningning sa kanyang mga mata. Upang mabawi ang iyong kagandahan, kabataan at pagiging kaakit-akit, pati na rin ang malusog na nerbiyos at paglaban sa stress, dapat kang magnilay.

Ang pagmumuni-muni bago matulog ay makatutulong sa iyo na magpahinga nang maayos at mapuno ng enerhiya, at sa umaga ay makaramdam ka ng energetic at masaya.

pros

Ayon sa mga mananaliksik, ang anumang pagmumuni-muni ay may positibong epekto sa katawan, at ang gayong mga kasanayan ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan. Ang mga kababaihan ay may mas banayad na kalikasan, ang kanilang pag-iisip ay nakalantad sa mas malalaking suntok mula sa labas ng mundo kaysa sa mga lalaki, at ang pagmumuni-muni sa gabi ay makakatulong na mapawi ang stress at pakiramdam ng mabuti.
Narito ang mga pakinabang ng pagsasanay na ito:

  • Ito ay nagpapahinga at naglalagay sa iyo sa isang estado ng kapayapaan, na nagpapahintulot sa psyche na magpahinga mula sa mga alalahanin at obsessive na pag-iisip;
  • Ang pagmumuni-muni sa gabi ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na makatulog at makaramdam ng pahinga sa umaga;
  • Ito ay nagliligtas sa iyo mula sa insomnia at bangungot, na nagse-set up sa iyo para sa isang positibong alon;
  • Ang pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa mga antas ng hormonal at nag-aalis ng mga problema sa kalusugan;
  • Ang pagmumuni-muni ay pinupuno ang mga kababaihan ng enerhiya at ginagawa silang mas mahusay.

Ito ay hindi lahat ng mga pakinabang ng pagmumuni-muni; pagkatapos mong subukan ito sa iyong sarili, mapapansin mo kaagad kung gaano kahusay ang iyong buhay. Iba ang makikita sa iyo ng mga nakapaligid sa iyo, at ikaw mismo ay makadarama ng espirituwal na pagkakaisa at kagalakan ng buhay.

Ngunit tandaan na ang pangunahing tuntunin ng pagmumuni-muni ay regularidad; Bago ka magsimulang magnilay, siguraduhin na ikaw ay ganap na nakakarelaks at malaya sa anumang pag-iisip.

Para sa pagpapahinga

Maaaring hindi ka makatulog sa ilang kadahilanan - ito at masamang ugali, at mababang mobility, at stress, at labis na emosyon. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong na makayanan ang lahat ng mga kadahilanang ito at maibalik ang normal na pagtulog, ngunit nangangailangan ito ng paghahanda at isang espesyal na saloobin.

Upang makapagpahinga, i-on ang mahinahong musika, mas mabuti kung ito ay ang mga tunog ng kalikasan - ang tunog ng pag-surf, ang huni ng mga ibon, ang kaluskos ng mga dahon. Papayagan ka nitong alisin ang iyong sarili mula sa katotohanan at lumipat sa loob ng iyong sarili, na nakakalimutan ang tungkol sa mga alalahanin at problema.

Humiga nang kumportable hangga't maaari, patayin ang mga ilaw o i-dim ang mga ito. Huminga ng malalim, alisin ang iyong ulo sa lahat ng hindi kailangan, tumutok sa paghinga at pagpapahinga sa lahat ng mga kalamnan.

Mayroong ilang mga paraan upang magnilay sa pagpapahinga bago matulog.

1. Ang isa sa mga pamamaraan ay tinatawag na "BOAT".
Buksan ang bintana, takpan ang iyong sarili mainit na kumot, relax. Isipin na nakahiga ka sa isang bangka na lumulutang sa isang malawak at tahimik na ilog. Malapit nang magbukang-liwayway, kulay abo na ang langit. Medyo malamig ang pakiramdam mo, ngunit tinatakpan mo ang iyong sarili nang mas mainit at komportable ka.

Binabato ka ng bangka na parang duyan. May hamog sa paligid mo, huni ng mga cicadas, kumakaluskos ang mga dahon. Ang hangin sa paligid mo ay magaan at malinaw, ang mga alon ay dahan-dahang kumatok sa gilid, gusto mo talagang matulog. Ligtas ka. Walang iba kundi ikaw, ang ilog at ang bangka. Ang mga tunog ay unti-unting nawawala, nakakarelaks ka at nakatulog.

2. Ang isa pang pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng pagbabagong-anyo ng kaisipan. Kailangan mong humiga at magpahinga, sabihin sa iyong sarili na ikaw ay kalmado, mainit at komportable. Sabihin:

"Mabuti ang pakiramdam ko, komportable at kalmado, nakatulog ako."

Isipin na lalabas ka sa iyong katawan at tinitingnan ito mula sa itaas, ngayon isipin kung paano ka nagbabago sa gusto mo, halimbawa, sa isang tumatakbong stream Purong tubig o sa isang puno sa baybayin ng isang lawa. Kung pipiliin mo ang tubig, pagkatapos ay isipin kung paano ka nakahiga sa dalampasigan at ang mga alon ay hinuhugasan ka, sila ay nagiging mas mainit at mas nakakarelaks.

Ang iyong katawan ay unti-unting nagiging transparent, tulad ng tubig, maalat, tulad ng dagat. Ngayon ikaw mismo ay naging tubig at tumilamsik sa dalampasigan. Sa pamamagitan ng pagkakatulad, maaari mong isipin ang iyong sarili na gumagawa ng anuman, ang pangunahing bagay ay ang pagpapatahimik at pagpapahinga sa iyo. Makalipas ang ilang sandali ay matutulog ka na.

Paglilinis

Mahalaga para sa mga kababaihan na maging malinis kung wala ang pakiramdam na ito ay imposibleng masiyahan sa buhay at maging masaya. Upang madama na malinis ang moral, gawin ang sumusunod na pagmumuni-muni. Aalisin nito ang katawan at kaluluwa ng naipon na negatibiti at pupunuin ang kamalayan ng liwanag at pagmamahal.

Kumuha ng komportableng posisyon, magpahinga, ipikit ang iyong mga mata. Pakiramdam kung paano umalis ang tensyon sa bawat kalamnan, mula sa bawat kalamnan - mula ulo hanggang takong. Pakiramdam kung gaano kadali at kagalingan ito para sa iyo, alisin ang mga hindi kinakailangang pag-iisip. Makakatulong dito ang pag-concentrate sa paghinga.

Sa sandaling mabuti at mahinahon ang pakiramdam mo, ipasok ang iyong sarili panloob na mundo. Isipin ang isang hagdan at bumaba, maingat na humahakbang sa bawat hakbang. Ngayon isipin na nakarating ka sa isang magandang lugar sa dalampasigan, at hindi mahalaga kung ito ay araw, gabi o gabi - ang lahat ay nakasalalay sa iyo.

Maglakad sa tabi ng dalampasigan, lumanghap sa maalat na aroma, pakiramdam ang mga splashes sa iyong mukha, marinig ang tunog ng surf. Isipin na nakakita ka ng isang malayong bundok na may kuweba at nagsimulang lumipat patungo dito. Kapag malapit ka na, pumasok ka sa kweba. Isipin na mayroong isang maluwang na bulwagan doon, at isang bilog ang iginuhit sa gitna nito.

Maghubad at pumasok sa bilog, sa gitna nito. Pakiramdam kung paano tumataas ang isang malakas na alon ng enerhiya mula sa gitna ng mundo, na tumagos sa iyong katawan sa pamamagitan ng iyong mga binti, ito ay bumangon nang dahan-dahan at itinutulak ang lahat ng kasamaan, masama at pagpapahirap mula sa iyo. Lumalabas sa tuktok ng iyong ulo ang negatibiti, magaan at maganda ang pakiramdam mo.

Ang enerhiya ay lumabas kasama nito, at pagkatapos ay lumilitaw ang isang liwanag na stream mula sa kisame, na tumagos sa tuktok ng iyong ulo at pinupuno ka ng liwanag na ginintuang enerhiya. Masarap ang pakiramdam mo, madali at gusto mong lumipad.

Pagkatapos nito, umalis sa bilog at isipin na may nakatayo sa tabi mo. paliguan ng bato. Maaari itong magkaroon ng anumang hugis, ngunit sa loob nito ay dapat na kulay esmeralda na tubig, kung saan nagmumula ang isang glow. Ito ang enerhiya ng pag-ibig. Umupo sa paliguan, magbabad at magpahinga, pakiramdam kung paano ang iyong buong katawan ay napuno at napuno ng pagmamahal.

Maaari kang naroroon hangga't gusto mo, at pagkatapos ay kailangan mong lumabas sa kuweba at bumalik sa dagat. Ngayon ay maaari mong buksan ang iyong mga mata at subukan upang mapanatili ang pakiramdam ng paglilinis para sa hangga't maaari.


Pangarap ng pagpapagaling

Ang pagmumuni-muni na ito ay tutulong sa iyo na makatulog nang maayos at matulungan ang iyong katawan na tunay na makapagpahinga at gumaling habang natutulog ka. Magagawa mong ibalik ang enerhiya at mamahinga ang iyong katawan at isip. Magpahinga nang lubusan habang nakahiga sa iyong likod sa kama.

Iunat ang iyong mga binti at braso nang tuwid, maglagay ng maliit, mababang unan sa ilalim ng iyong ulo. Isipin ang pag-igting na umaalis sa lahat ng iyong mga kalamnan. Maglakad sa iyong buong katawan gamit ang iyong isip, i-relax ang bawat cell, lalo na sa iyong mukha. Kung nakakaramdam ka ng kagaanan at integridad sa iyong katawan, magpatuloy sa susunod na bahagi ng pagmumuni-muni.

Isipin na sa bawat paghinga ng enerhiya na pumapasok sa iyo, ito ay hinihigop mula sa nakapalibot na espasyo, nanggagaling sa kalawakan. Ang katawan ay napuno nito, nararamdaman mo ang init. Unti-unting isipin kung paano nagiging mas at higit pa ang enerhiya, at bumabagal ang iyong paghinga. Huwag kumuha ng mas maraming enerhiya kaysa sa kailangan mo. Maya maya ay matutulog ka na.
Ang enerhiya ay maaaring kinakatawan bilang mainit na liwanag, puti o ginto, rosas at berde ay angkop para sa mga kababaihan. Salamat sa pagsasanay na ito, mapupuno ka ng enerhiya na magpapagaling sa iyo sa buong gabi, at sa umaga ay makakaramdam ka ng sariwa at pahinga.