Isang madaling hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay araw-araw para sa mga lalaki

Kung walang tagapagsanay, ang pag-eehersisyo ay maraming beses na mas mahirap at mapanganib sa iyong kalusugan. Pero iba ang iniisip ng marami. Ang artikulong ito ay para lamang sa mga gustong pumayat, ngunit ayaw mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay.

Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Una, alamin natin kung aling mga ehersisyo sa gym ang pinaka-epektibo. Baka cardio? O may power load pa rin?

Kung pipiliin mo ang pangmatagalang low-intensity cardio (mabagal na pagtakbo, paglalakad, pagsakay sa isang exercise bike), masasanay ang iyong katawan sa pagkarga pagkatapos ng ilang session. Bilang resulta, nagsusunog ka lamang ng mga calorie habang tumatakbo.

Sa kaso ng pagsasanay sa lakas, ang mga bagay ay medyo naiiba. Pagkatapos nito (na may sapat na intensity), ang metabolismo sa pahinga ay nananatiling mataas sa loob ng mahabang panahon - minsan higit sa 20 oras. At sa lahat ng oras na ito, mas mabilis na sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie.

Kaya, kahit na ang parehong halaga ng mga calorie ay ginugol sa panahon ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio (muli kong binibigyang-diin na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mababang-intensity na cardio, at hindi ang mabibigat na pagsasanay sa pagitan o mga sprint), pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay mas nasusunog ka pa rin. Magbasa pa tungkol sa mga epekto ng cardio, HIIT at strength training.

Upang pabilisin ang iyong metabolismo at i-pump up ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, pinagsama namin ang circuit training sa interval cardio.

Mga panuntunan para sa paglikha ng isang ehersisyo

Upang lumikha ng isang epektibong pagsasanay sa circuit para sa buong katawan, sundin ang ilang mga patakaran:

1. Isama ang mga ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Papayagan ka nitong i-load ang iyong buong katawan nang pantay-pantay.
2. Mga alternatibong pagsasanay batay sa mga prinsipyo ng "push" at "pull". Ang mga push exercise ay ang mga pagtutulak mo sa lupa (lunges, squats, push-ups) o itulak ang mga free weights palayo sa iyo (dumbbell bench press, barbell bench press). Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghila, hinihila mo ang alinman sa iyong sarili (pull-ups) o nagpapatupad (deadlifts). Ang mga pagsasanay sa paghila at pagtulak ay nagbibigay ng iba't ibang pagkarga. Sa pamamagitan ng paghahalili sa mga ito, hindi mo mapapapagod ang iyong mga kalamnan at magagawa mo pa.
3. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang high-intensity cardio.
4. Magsimula sa isang warm-up, tapusin sa stretching at rolling sa isang massage roller.

Ngayon ay lumipat tayo sa pagsasanay mismo.

Ang unang opsyon sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Kasama sa aming pag-eehersisyo ang limang ehersisyong pampabigat: dalawa para sa ibabang bahagi ng katawan, dalawa para sa itaas na katawan, isa para sa abs.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 10 beses nang walang pahinga. Ito ay isang bilog. Sa kabuuan kailangan mong magsagawa ng limang lupon, magpahinga sa pagitan ng mga lupon - hanggang sa ganap na paggaling(ngunit hindi hihigit sa tatlong minuto).

Para sa mga nagsisimula, mas mainam na gawin ang madaling bersyon; ito ay ipahiwatig para sa bawat ehersisyo sa "Paano gawing simple" na talata.

1. Lunges na may mga pabigat

Nagsasagawa ka ng 10 lunges sa bawat binti para sa kabuuang 20 reps.

Target na grupo ng kalamnan: mga kalamnan ng gluteal, quadriceps, hamstrings.

Paano gawing simple: lunges nang walang mga timbang. Kung nahihirapan kang magsagawa ng lunges na may mga timbang, malamang na hindi mo makukumpleto ang complex o mababawasan ang bilang ng lunges. Samakatuwid, kung nagsisimula ka pa lamang sa pagsasanay, sapat na ang mga lunges gamit ang iyong sariling timbang sa katawan.

Ano ang papalitan:

• Mga lunges sa gilid.
• Back lunges na may mga pabigat.
• Naglalakad lunges sa paligid ng bulwagan.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Ang anggulo sa pagitan ng tuhod at balakang sa isang lunge ay dapat na 90 degrees.
• Sa isang lunge, ang tuhod ay hindi umaabot lampas sa daliri ng paa.
• Ang tuhod ay nakadirekta pasulong, tumitingin sa daliri ng paa, hindi lumiliko papasok.

2. Mga push-up

Target na grupo ng kalamnan: triceps, kalamnan ng dibdib, abs.

Paano gawing simple: mga push-up mula sa isang burol, mga push-up sa mga rubber fitness band, mga push-up mula sa iyong mga tuhod.

Ano ang papalitan: ibang opsyon.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Ang iyong mga siko ay dapat na malapit sa iyong katawan (maliban kung pipili ka ng wide-arm push-up).
• Palaging panatilihing tense ang iyong abs - makakatulong ito na maiwasan ang pag-arko sa iyong likod.

3. Deadlift

Target na pangkat ng kalamnan: hamstrings, gluteal na kalamnan.

Paano gawing simple: deadlift na may walang laman na bar, na may mga dumbbells.

Ano ang papalitan: deadlift na may barbell o dumbbells.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Panatilihing malapit ang barbell sa iyong katawan, halos i-slide ang bar sa iyong mga binti.
• Huwag yumuko ang iyong likod, kung hindi, ang pagkarga ay ilalagay sa lumbar spine.
• Sa panahon ng deadlift, ang mga tuhod ay halos hindi yumuko, na nagbibigay-daan para sa isang mahusay na kahabaan ng hamstrings.

4. Dumbbell row

Target na pangkat ng kalamnan: mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Paano gawing simple: kumuha ng magaan na dumbbells.

Ano ang papalitan: pull ng lower block.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Panatilihing malapit ang iyong siko sa iyong katawan at subukang ituro ito sa likod ng iyong likod.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag bilugan ito.
• Subukang hilahin ang mga dumbbells gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga braso.

5. Plank sa mga bola

Target na pangkat ng kalamnan: mga pangunahing kalamnan.

Paano gawing simple: klasikong tabla sa sahig, tabla sa mga siko.

Mga tampok ng teknolohiya: ipasok ang iyong abs pare-pareho ang boltahe upang maiwasan ang arching sa ibabang likod.

Ang pangalawang opsyon sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang pag-eehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa nauna, ngunit maaari rin itong gawing mas madali sa pamamagitan ng paggamit ng mas magaan na mga timbang o paggawa ng mga pagsasanay na medyo naiiba. Ang mga patakaran ay pareho - 10 pag-uulit, 5 bilog, pahinga sa pagitan ng mga bilog - hanggang sa kumpletong pagbawi.

1. Barbell Squats

Target na pangkat ng kalamnan: quadriceps, gluteal na kalamnan, hamstring na kalamnan.

Paano gawing simple: maglupasay nang walang mga timbang, na may mas magaan na timbang.

Ano ang papalitan: pagpindot sa binti.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko.
• Kapag squatting, ilipat ang iyong pelvis pabalik.
• Ikalat ang iyong mga tuhod - hindi sila dapat mabaluktot papasok.

2. Dumbbell chest press

Target na pangkat ng kalamnan: pecs, triceps, deltoids.

Paano gawing simple: kumuha ng magaan na timbang.

Ano ang papalitan: Pagpindot sa dibdib ng barbell.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Huwag i-arch ang iyong ibabang likod o iangat ang iyong pelvis mula sa bangko.
• Ang mga dumbbells ay dapat ilipat nang sabay-sabay.
• Subukang itaas ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga kalamnan sa pectoral.

3. Single leg deadlift na may dumbbells

Target na pangkat ng kalamnan: gluteal muscles, back extensors, quadriceps at hamstrings, latissimus dorsi.

Paano gawing simple: deadlift sa dalawang binti na may mas magaan na timbang.

Ano ang papalitan: deadlift sa dalawang binti na may dumbbells o barbell.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko o bilugan ang iyong lumbar region.
• Ang tuhod ng baluktot na binti ay tumingin pasulong, hindi lumiliko papasok.
• Ibaba ang mga dumbbells sa kalagitnaan ng guya.
• Ang likod na binti ay hindi nahuhulog sa lupa hanggang sa dulo ng diskarte - ito ay patuloy na nasa isang nakabitin na posisyon.

4. Mga pull-up sa pahalang na bar

Target na pangkat ng kalamnan: latissimus dorsi, kalamnan ng dibdib, biceps brachii.

Paano gawing simple: pull-up sa pahalang na bar gamit ang isang rubber fitness band. Ang tape ay itinapon sa pahalang na bar, tinapakan mo ito gamit ang iyong mga paa at nag-hang, na iniunat ang tape. Habang nagkakaroon ka ng lakas, maaari mong baguhin ang tensyon ng banda.

Ano ang papalitan: paghila ng itaas na bloke sa dibdib.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Kung ikaw ay isang baguhan, hindi mo dapat tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-indayog. Una kailangan mong itatag ang tamang pull-up technique at pagkatapos ay gumamit lamang ng inertia upang hilahin ang iyong sarili pataas nang maraming beses.
• Subukang panatilihin ang iyong ulo sa isang posisyon, huwag ituro ang iyong baba.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.

5. Hilahin ang iyong mga binti sa pahalang na bar

Target na pangkat ng kalamnan: mga pangunahing kalamnan.

Paano gawing simple:

• Itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib nang hindi itinutuwid ang iyong mga binti sa itaas.
• Limitahan ang amplitude ng pag-angat, halimbawa, itaas ang mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 90 degrees.

Ano ang papalitan: iba't ibang mga pagpipilian sa tabla.

Mga tampok ng teknolohiya: Kung ikaw ay may mahinang pisikal na fitness o sobra sa timbang, dapat mong palitan ang ehersisyo na ito ng isang static na tabla. Ito ay perpektong nagbobomba sa rectus abdominis at iba pang mga pangunahing kalamnan at hindi nag-overload sa iliopsoas na kalamnan.

Maaari mong panoorin ang buong ehersisyo na may dalawang variation sa video na ito.

Interval cardio sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa 15-20 minuto ng interval cardio. Maaari mong gamitin ang scheme na ito: 4 na minutong pagtakbo sa bilis na 8 km/h, isang minuto sa bilis na 12 km/h.

Kung ang iyong treadmill ay may interval running mode, pumili ng naka-time na ehersisyo, itakda ito sa 20 minuto at itakda ang antas sa 8-10 depende sa iyong fitness.

Karaniwan, ang mga makina ay nag-aalok ng iba't ibang iba't ibang mga interval workout, alternating sa pagitan ng mabagal at mabilis na pagtakbo, pati na rin ang iba't ibang mga incline sa treadmill.

Pag-eehersisyo at Diet

Sa pamamagitan ng alternating strength exercises, maaari kang gumawa nang nakapag-iisa epektibong kumplikado para sa pagbaba ng timbang.

Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Kahit na walang diyeta, ang ehersisyo ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan at mapabuti ang iyong fitness, ngunit ang pagbaba ng timbang ay mangyayari nang mas mabilis kung matututo kang magbilang ng mga calorie.

Narito ang ilang kapaki-pakinabang na artikulo kung paano baguhin ang iyong diyeta upang makakuha ng mabilis na mga resulta.

Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie, at malalaman mo kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo para sa iba't ibang uri pagsasanay. Narito ang isa pang mahusay - kalkulahin ang iyong pamantayan gamit ang iba't ibang mga formula, na isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad.

Para sa mga hindi gustong isuko ang masarap na pagkain para sa isang magandang pigura, narito ang isang bonus sa anyo ng , kung saan ang iyong diyeta ay magiging mababa ang calorie, ngunit hindi gaanong masarap.

Masiyahan sa iyong pagsasanay at mabilis na pag-unlad!

Pagbati, mahal na mga mambabasa. Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang seryosong problema na may kaugnayan para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan, lalo na, labis na timbang at mabilis na paraan labanan mo siya. Ang taba ay hindi lamang sumisira sa iyong pigura, ito ay nagpapasama sa iyong pakiramdam at nakakaapekto sa iyong trabaho mga panloob na organo, humahantong sa maagang pagtanda, pagkagambala mga antas ng hormonal at iba pang hindi maibabalik na phenomena. Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay tutulong sa iyo na maayos ang iyong katawan. Mahalagang maunawaan kung paano magsanay nang tama upang makamit ang mabilis na mga resulta at higpitan ang iyong buong katawan.

Ang artikulong ito mula sa mga editor ng "Me and Fitness" ay magsasabi sa iyo nang detalyado kung paano magsagawa ng pagsasanay sa bahay at sa gym, anong mga ehersisyo ang kabilang sa mga pinaka-epektibo, ano pa ang kailangan mong gawin, bukod sa matinding pagsasanay sa lakas, upang mapupuksa. ng dagdag na libra.

Yugto ng paghahanda

Bago ka magsimula aktibong mga hangarin sa mga exercise machine at gumaganap araw-araw pisikal na ehersisyo, kailangan mong bungkalin ang mga tampok ng proseso ng pagbaba ng timbang. Ang sikreto ng tagumpay ay maayos na kumbinasyon diyeta na nagsusunog ng taba at pisikal na aktibidad.

Ano ang dapat kong kainin para mawala ang timbang?

Mahalagang matutunan kung paano kumain ng maayos, dahil walang anumang ehersisyo ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung patuloy kang kumain ng mga pagkaing may mataas na calorie na karbohidrat. Ang menu para sa mga batang babae at lalaki na gustong magbawas ng timbang at gawing slim at fit ang kanilang katawan ay dapat na nakabatay sa pagkonsumo ng protina. Ang pangunahing pinagmumulan ng pagkaing protina ay walang taba na karne, manok (manok at pabo), mga produktong fermented milk, itlog, atbp.

Kailangan mong pagsamahin ang protina na may hibla na nilalaman sa mga gulay, pati na rin ang mga kumplikadong carbohydrates (cereal, durum pasta, whole grain bread). Pinakamainam na ratio Ang BJU para sa pagbaba ng timbang ay 50/15/35. Kinakailangang kondisyon para sa mga nais na mawalan ng timbang sa loob ng 30 araw, mayroong isang pagbubukod sa diyeta:

• matamis;
• mga produktong baking at panaderya;
• matamis na carbonated na inumin, juice at alkohol;
• semi-tapos na mga produkto;
• mabilis na pagkain;
• mayonesa.

Mahalagang isaalang-alang muli ang iyong mga paraan ng pagluluto. Ang piniritong pagkain ay itinuturing na nakakapinsala. Kung kailangan mong magluto ng isang bagay sa isang kawali, pagkatapos ay gumamit ng langis ng oliba, ngunit mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang mga thermal na pamamaraan ng pagproseso ng pagkain tulad ng steaming, baking, stewing, at kumukulo. Matutong magbilang ng mga calorie. Kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa ginagastos ng iyong katawan. Ang isang sapat na halaga para sa bawat araw ay itinuturing na 1200-1500 kcal. Mahalagang kumain ng fractionally, ngunit sa maliliit na bahagi. Iwasang makaramdam ng gutom, dahil madaragdagan mo ang panganib ng pagbabalik sa dati.

Para maalis dagdag na libra, nakabitin na tiyan at tagiliran sa maikling panahon, ay dapat suportahan balanse ng tubig katawan. Araw-araw na pamantayan ang likido ay 2 litro. Uminom ng malinis na tubig, berdeng tsaa, mga herbal na pagbubuhos. Mas mainam na iwasan ang kape, kakaw at iba pang mataas na calorie na inumin.

Mga lihim ng matagumpay na pagsasanay

Ang isang baguhan na nakasanayan na umupo sa bahay at kumain ng mga tinapay, bago matutunan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, ay kailangang suriin ang mga detalye ng pagsasagawa ng mga klase. Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula sa bahay o sa gym medyo simple:

• Bago magsimula ang pagsasanay, kinakailangang magsagawa ng cool-down (). Ito ay kinakailangan upang mapainit ang mga kalamnan at kasukasuan at maiwasan ang panganib ng pinsala at pinsala.
• Upang mawalan ng timbang at masunog ang mga calorie, kailangan mong tumuon sa ehersisyo ng cardio. Ang pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, aktibong fitness at aerobics ay lahat ng uri ng pagsasanay sa cardio. Ang pag-load na ito ay nagsisimula sa proseso ng pagsunog ng mga deposito ng taba, bubuo ng cardiovascular at sistema ng paghinga. Ang cardio ay isang mahusay na opsyon sa pag-init.
• Ang pagkawala ng taba ay hindi ang pinakamahalagang bagay. Upang magkaroon ng nababanat na katawan, kailangan mong bumuo ng kalamnan at i-pump ito. Upang gawin ito, kailangan mo ng pagsasanay sa lakas na may mga timbang - dumbbells, kettlebells, barbells. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa 3-4 na set ng 5-7 na pag-uulit.
• Ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Pumili ng komportableng ritmo sa trabaho para sa iyong sarili. Magsimula sa kaunting pag-load, ihasa ang iyong diskarte, at pagkatapos ay gawing kumplikado ang mga pagsasanay.
• Kailangan mong magsanay sa mga komportableng damit at sa maindayog na musika. Lahat ng paggalaw ay dapat na libre, kaya ang pananamit ay hindi dapat mahigpit. At ang masasayang musika ay magpapasaya sa iyo sa panahon ng klase.
• Simulan ang iyong araw sa. Makakatulong ito na singilin ang katawan ng enerhiya para sa buong araw at "gisingin" ang mga selula.
• Huminga ng tama. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong huminga nang madalas. Ang pagsisikap ay palaging nagsasangkot ng pagbuga.

Gumawa ng mesa sa iyong iskedyul ng klase. Hindi mo kailangang magsanay araw-araw. Bigyan ang iyong mga kalamnan ng pahinga at oras upang maibalik ang kalamnan tissue. Ang perpektong solusyon– pagsasanay tuwing ibang araw. Mahalagang huwag magtakda ng mga hindi maabot na layunin, tulad ng pagbaba ng timbang sa isang linggo. Ang pagkawala ng labis na timbang ay isang mahabang proseso at nangangailangan ng pinakamataas na dedikasyon. Maaari mong mapansin ang mga resulta sa hindi bababa sa isang buwan ng pagsasanay.

Mode ng aralin

Maaaring ma-target ang pagsasanay, ibig sabihin, naglalayong iwasto ang mga lugar ng problema - baywang, hita, binti, puwit, pati na rin ang pangkalahatang pagpapalakas. Ang mga klase ay magiging pinakamabisa kung matutukoy mo kung aling mga lugar ang nangangailangan ng pagpapalakas at pumping. Upang subaybayan ang mga resulta, kumuha ng mga larawan bago magsimula ang pagsasanay at ulitin ang mga ito bawat buwan. Sa mga larawan, pinakamadaling subaybayan ang mga pagbabagong nagaganap sa figure. Dinadala namin sa iyong pansin ang mga pagsasanay para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Pumili angkop na mga pagpipilian, at lumikha ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay.

Para sa mga hita at pigi

Ang lugar ng puwit at hita ay ang pinaka-problema para sa karamihan ng mga batang babae. Ang mga taba, tulad ng swerte, ay naipon sa ibaba ng baywang. Ito ay dahil sa female physiology. Ang mga katawan ng mga batang babae ay "naka-program" upang mag-imbak ng taba sa tiyan, balakang at pigi, dahil ito ay kung paano ito lumilikha kanais-nais na mga kondisyon para sa pagpapatupad ng reproductive function. Ang mga sumusunod ay epektibong nakakatulong upang makamit ang pagbawas ng volume sa mas mababang lugar:

• Mahi. Maaari mong gawin ang ehersisyo na nakatayo o nakahiga. Sa isang patayong posisyon, dapat mong hawakan ang suporta gamit ang iyong mga kamay. Una naming ibabalik ang kanang binti, pagkatapos ay ang kaliwa. Kung nagtatrabaho ka sa isang pahalang na eroplano, kailangan mong humiga sa iyong tagiliran at itaas ang iyong binti. Ang ehersisyo ay dapat isagawa ng 20 beses para sa bawat binti.

• Lunges. Tumayo kami ng tuwid, hawak ang mga dumbbells sa aming mga kamay, humakbang pasulong at sabay na lumuhod. Sa sandaling ang hita ay nagiging parallel sa sahig, bumalik kami sa IP. Ginagawa namin ang 2-3 approach ng 10 beses.

• Mga squats. Ang ehersisyo ay may maraming mga pagkakaiba-iba. Una, master ang tradisyonal na pamamaraan. Tumayo nang tuwid, ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa ay 40-50 cm, ang iyong mga kamay ay nakadakip. Nagsisimula kaming maglupasay, ilipat ang aming pelvis pabalik, pinananatiling tuwid ang aming likod. Hindi na kailangang mag-squat nang malalim; dapat kang huminto at magsimulang lumipat sa tapat na direksyon pagkatapos na ang iyong mga hita ay maging parallel sa ibabaw ng sahig.

Para sa likod

Ang aming pigura ay higit na nakasalalay sa pustura. Sa sobrang timbang na mga tao, pati na rin sa mga taong mahigit sa 40 taong gulang, ang gulugod ay nakakaranas ng malubhang pagkarga, at ang mga kalamnan ay hindi kayang suportahan ito sa ilalim ng presyon. Samakatuwid, napakahalaga na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Upang gawin ito, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Mill. Tumayo kami nang tuwid, ibuka ang aming mga binti nang mas malawak kaysa sa linya ng balikat, ibuka ang aming mga braso sa mga gilid. Kinakailangang yumuko pasulong, tuwid ang iyong likod, at i-ugoy ang iyong mga braso, halili na hawakan ang mga ito sa sahig. Ang pinakamainam na numero ay 20 repetitions.

• Halos magbalik-balikan. Nakahiga kami sa aming mga likuran, inilalagay ang aming mga binti sa aming mga tiyan at ikinakapit ang mga ito ng aming mga kamay, at ikiling ang aming mga ulo pasulong. Sa pangkat na posisyong ito, nagsisimula kaming gumulong pasulong at paatras. Gumagawa kami ng 2 set ng 10-15 repetitions.

• Basket. Nakahiga kami sa aming mga tiyan, yumuko ang aming mga binti sa tuhod, at hinawakan ang aming mga bukung-bukong gamit ang aming mga kamay. Habang humihinga ka, iangat ang iyong dibdib at balakang mula sa sahig, ayusin ang posisyon at magpahinga. Ulitin ng 10-15 beses.

• ahas. Nakahiga kami sa aming mga tiyan, ang mga binti ay pinalawak nang magkasama, diin sa mga daliri ng paa. Ibinalik namin ang aming mga kamay, pinagsama ang mga ito sa isang kandado at itinaas ang aming dibdib hangga't maaari, nakatingin sa kisame. Ginagawa namin ang ehersisyo ng 10 beses.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng paggalaw na ito, maaari mong makabuluhang mapabuti ang kondisyon ng iyong likod, iwasto ang iyong pustura, at maiwasan ang pag-unlad ng osteoporosis at osteochondrosis. Simple at maginhawang opsyon upang sanayin ang iyong likod - ito ay mga ehersisyo sa isang fitball. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa bola, maaari mo ring palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at iba pang mga grupo ng kalamnan.

Para sa press

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isama sa isang komprehensibong pag-eehersisyo o isagawa nang hiwalay sa umaga at gabi.

• Plank. Ang mga review ay nagpapahiwatig na ito ay isa sa mga pinakamahusay na static na ehersisyo upang mapataas ang pangkalahatang tono ng kalamnan. Kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga armas at sumandal sa iyong mga bisig. Ang buong katawan ay dapat na panahunan at bumuo ng isang solidong linya. Nakatayo kami sa posisyon na ito ng 4 na beses sa loob ng 1 minuto.

• Mga crunches. Nakahiga kami sa sahig, itinaas ang aming mga paa sa taas at inayos ang mga ito. Ang mga kamay ay inilagay sa likod ng ulo. Kami ay humihinga, at habang kami ay humihinga, itinataas namin ang katawan at iniunat ang aming dibdib hanggang sa aming mga tuhod. Nagsasagawa kami ng 3-4 na set ng 10-12 na pag-uulit. Mayroong tuwid, pahilig at baligtad.

• Gunting. Nakahiga kami sa sahig, itinaas ang aming mga binti sa isang anggulo ng 30 degrees at nagsasagawa ng mga pagtawid na nakapagpapaalaala sa paggalaw ng gunting. Para sa kalahating minuto ang kaliwang binti ay nasa itaas ng kanan, isa pang kalahating minuto sa kabaligtaran.

Para sa mga braso at balikat

Pagkatapos ng 50 taon, pati na rin sa biglaang pagbaba ng timbang, ang balat sa lugar ng mga kamay at mga bisig ay lumubog nang malaki. Upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng pagkalastiko at ibalik ang tono, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Mga push-up. Nakahiga kami sa aming mga tiyan, nakatuon sa aming mga palad at paa. Yumuko kami at itinutuwid ang aming mga braso sa mga siko ng 20 beses. Kung lumiit ito sa unang pagkakataon, huwag mag-alala. Sa bawat oras na ginagawa mo ito nang higit pa at mas mahusay.

• Nakataas ang mga braso sa gilid. Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga dumbbells. Tumayo nang tuwid na may dumbbell sa bawat kamay. Huminga kami at ikinakalat ang aming mga braso sa gilid upang sila ay maging parallel sa sahig. Maghangad ng 30 reps sa 2-3 set.

• Mga pull-up. Ang paggalaw ay ginagawa sa crossbar. Kailangan mong kunin ang pahalang na bar upang ang distansya sa pagitan ng iyong mga palad ay 25-30 cm Gamit ang iyong mga kamay, kailangan mong hilahin ang iyong katawan pataas upang ang iyong baba ay mas mataas kaysa sa bar. Pinakamababang bilang ng mga pag-uulit 10 beses.

Mahalagang maunawaan kung gaano katagal dapat tumagal ang isang epektibong ehersisyo. Magandang opsyon– hindi hihigit sa isang oras, ngunit hindi sapat ang 30 minuto. Bago simulan ang isang kurso sa pagbaba ng timbang, dapat kang kumunsulta sa isang doktor at isang propesyonal na tagapagsanay. Tutulungan ka nilang pumili ng isang epektibo at ligtas na programa sa pagsasanay.

Panoorin din ang video mula sa channel - Magiging maayos ang lahat:

Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng konsentrasyon at isang responsableng diskarte. Mahalagang magkaroon ng malakas na insentibo at huwag sumuko sa pagsasanay at sumuko masamang ugali. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing tuntunin ng pagsasanay sa bahay o sa gym, magagawa mong mapupuksa ang labis na pounds, makakuha ng slim figure at tiwala sa sarili. Nais ka naming good luck!

Kung nakita mong kapaki-pakinabang ang artikulong ito, sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol dito. Marahil ang ilan sa kanila ay makikita rin itong kapaki-pakinabang.

Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay tungkol sa wastong nutrisyon at ehersisyo. Ang mga ipinakita na pamamaraan ay madalas na hindi gumagana nang magkasama, dahil ang mga tao ay may ilang "hindi pagkakasundo" sa pisikal na aktibidad. Bakit? Hindi lahat ng gustong mawalan ng timbang ay may sapat na oras upang patuloy na bisitahin ang gym, ngunit ito ay tiyak na pagsasanay na nakakatulong sa pagkawala ng labis na timbang. Ang ilang mga tao ay nagrereklamo tungkol sa kakulangan ng oras, ang iba ay nagsasalita tungkol sa isyu sa pananalapi, ang ilang tao ay walang sapat na paghahangad.

Sa ganitong mga kaso sila ay makakatulong pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay, na tatalakayin pa. Ang pagsasanay ay pinapayagan lamang pagkatapos ng rekomendasyon ng isang doktor - mahalaga na ibukod ang pagkakaroon ng mga malubhang pathologies na maaaring pinalala ng himnastiko o mga pagsasanay sa lakas. Ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay ay 20-30 minuto - hindi mo dapat abalahin ang iyong sarili sa mga seryosong pagkarga, lalo na sa simula. Sa sandaling naramdaman ng batang babae na ang dati nang ginawang kumplikado ay pumasa nang walang kahirapan, ang bilang ng mga diskarte ay dapat na tumaas. Mas mainam na muling isaalang-alang ang uri ng pagsasanay at pumunta pa rin sa gym. Upang makapagsimula, ang mga sumusunod na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan sa bahay ay angkop.

Kahit na epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat isagawa alinsunod sa mga rekomendasyon at pagsunod sa mga pangunahing kaalaman ng warm-up. Ang kahalagahan ng pag-init ay tinutukoy sa pamamagitan ng pagliit ng mga pinsala habang isinasagawa ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay. Ang pag-init ay nagpapahintulot sa iyo na painitin ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang magkasanib na kadaliang kumilos. Dapat itong isagawa na isinasaalang-alang ang ipinag-uutos na pag-init mula sa itaas hanggang sa ibaba.

Kaya, upang mawalan ng timbang sa mga ehersisyo sa bahay, kailangan mong gawin ang isang paunang pag-init sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

• Una, kuskusin ang iyong mga palad - kailangan mong dalhin ang iyong mga palad sa isang estado ng katangian ng pamumula.
• Ang mga palad na ito ay ginagamit upang painitin ang mukha, tainga at leeg sa parehong bilis.
• Pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng ilang mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo - isang paraan at ang isa pa.
• Pagkatapos, maaari mong simulan ang pag-init ng sinturon sa balikat. Ang mga simpleng pabilog na paggalaw ng mga kasukasuan ng balikat mula sa posisyon ng "penguin" ay makakatulong sa bagay na ito - tuwid ang mga braso sa katawan, ang mga palad ay nakaharap sa sahig.
• Susunod, kailangan mong i-twist ang iyong mga siko at kamao sa tinukoy na pagkakasunud-sunod.
• Sa isang nakatayong posisyon, kinakailangan upang paikutin ang katawan upang iyon ibabang bahagi nanatiling hindi gumagalaw. Ulitin ang ganitong paraan nang hindi bababa sa 25 beses sa bawat direksyon.
• Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong katawan sa parehong panimulang posisyon - hindi bababa sa 10 pag-uulit.
• Panghuli, iunat ang mga paa - paglalagay ng daliri sa sahig, gumawa ng ilang mga pabilog na paggalaw gamit ang sakong.

Ang warm-up ay tatagal ng hindi hihigit sa 5 minuto - hindi na kailangang magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas, iunat lamang ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang ipinakita na warm-up ay pinakamahusay na ginanap araw-araw sa umaga. Sa kumbinasyon ng isang diyeta, ang gayong pag-init ng mga kalamnan ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na maalis ang labis na taba.

Kumplikado para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Upang magsimula, dapat kang gumamit ng isang programa para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa pangkalahatan. Tutulungan ka ng programa na mawalan ng timbang, pati na rin palakasin ang iyong mga kalamnan, upang sa hinaharap, ang pagdadala ng iyong katawan sa pagiging perpekto sa tulong ng mga ehersisyo sa bahay ay magiging mas mabilis. Kaya, ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa buong katawan ay may kasamang ilang mga uri ng paggalaw na dapat gawin sa bahay sa unang 2-3 linggo.

Kabilang dito ang:

• Slimness ng puwitan. Mula sa isang nakatayong posisyon, maglupasay upang ang iyong mga tuhod ay gumawa ng tamang anggulo. Iunat ang iyong mga braso pasulong at tumayo sa posisyon na ito hangga't maaari.
• Mga squats. Ang isang ehersisyo na pamilyar sa paaralan ay tumutulong sa mga batang babae na mabilis na mawalan ng timbang. Para sa mga nagsisimula, ang ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay mukhang mahirap, ngunit unti-unti dapat mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Sa una, dapat kang magsagawa ng hindi bababa sa 20-35 repetitions at 2-3 set.
• Tumalbog. Ang ehersisyo ay hindi madali, ngunit ito ay epektibo para sa pangkalahatang pagbaba ng timbang. Mula sa posisyon ng squatting, kailangan mong tumayo, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, isara ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, pumalakpak ang iyong mga palad - ang buong lunge ay sinamahan ng isang pagtalon. Ulitin ng 20 beses.
• Gunting. Ang kilalang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Habang nakahiga sa sahig, kailangan mong itaas ang iyong mga binti at i-cross ang mga ito. Susunod, ibuka ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari at ulitin ang hindi bababa sa 10 beses bawat ehersisyo.
• Semi-plie. Ang ehersisyo na ito ay medyo kawili-wili dahil nagbibigay ito sa iyo ng pagkakataong magsunog ng mga fat cells sa iyong ibabang katawan. Ikalat ang iyong mga binti, ituro ang iyong mga daliri sa paa. Sa posisyon na ito, gawin ang isang mabagal na squat, na bumubuo ng isang tamang anggulo sa mga tuhod. Dahan-dahan din silang umakyat sa taas. Ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 20 beses - maaaring hatiin sa 2 diskarte.
• I-swing ang iyong binti. Humiga sa iyong gilid sa sahig, yumuko nang bahagya ang iyong ibabang binti. Ugoy gamit ang itaas na binti na may pinakamataas na amplitude. Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ay 20.
• Para sa slim na tiyan. Habang nakahiga sa sahig sa iyong likod, dapat mong sabay-sabay na itaas ang iyong itaas na katawan sa iyong mga kamay clasped sa likod ng iyong ulo at binti, na bumubuo ng isang tamang anggulo sa tuhod. Ulitin ng 20 beses sa 2 set.
• Paikot-ikot. Sa parehong panimulang posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan doon. Itaas ang iyong katawan habang inaabot ang iyong siko sa tapat na tuhod. Kaya, gawin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 20 beses para sa bawat panig.

Ang ipinakita na mga pagsasanay ay dapat isagawa lamang sa isang walang laman na tiyan - 1.5-2 oras pagkatapos ng isang mabigat na pagkain. Mas mainam na sundin ang wastong nutrisyon at regimen upang maging mas madali ang pagsasanay at mas mabilis na mawala ang labis na timbang.

Kumplikado para sa pagpapalakas ng press

Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na patuloy na palakasin upang maiwasan ang sagging ng tiyan at ang pagbuo ng mga hernias. Ang sumusunod ay isang sobrang hanay ng mga pagsasanay na makakatulong na makayanan ang problema. Sa iba pang mga bagay, ang mga pagkilos na ito ay perpektong nasusunog ang mga taba na selula sa lugar ng tiyan, at bumubuo din ng isang kaakit-akit na abs - ang treasured 6-pack.

Ang pinaka-epektibong paggalaw ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• Nakahiga sa sahig sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti upang makagawa ng isang anggulo ng 45° mula sa ibabaw. Sa posisyon na ito - na may mga tuwid na binti - dapat mong isagawa hangga't maaari posibleng oras. Ulitin nang hindi bababa sa 10 beses.
• Ang pag-eehersisyo sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay sinisiguro sa pamamagitan ng pag-angat ng mga tuwid na binti mula sa nakaraang panimulang posisyon. Kaya, nakahiga sa iyong likod, ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan ay nakapatong sa sahig. Itaas ang iyong mga binti, panatilihing tuwid, ibaba ang mga ito nang dahan-dahan. Pagkatapos ay itaas muli ang iyong mga binti at ibaba ang mga ito sa anumang direksyon. Gawin ang ehersisyo na may 12 repetitions sa bawat panig.
• Ang ehersisyo sa kalahating tulay ay makakatulong din sa pagpapalakas ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Kapag nakahiga sa sahig, ang iyong mga binti ay nakapatong sa ibabaw, nakayuko sa mga tuhod. Ang kanilang mga balakang ay dapat na nakataas sa posisyong ito at mapanatili hangga't maaari.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay aktibong isinagawa sa fitness room na may mga instruktor, ngunit maaari kang gumamit ng mga ehersisyo sa bahay. Ang lahat ng mga paggalaw ay inaalok na may mga larawan, na gagawing mas madali ang kanilang pagpapatupad.

Pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod

Imposible ang pisikal na ehersisyo nang hindi pinapalakas ang mga kalamnan sa likod. Mayroong isang kumplikado para dito, na kinabibilangan ng:

• Lunok na nakahiga. Nakahiga sa sahig sa iyong tiyan, nakaunat ang mga braso, tuwid ang mga binti. Kasabay nito, itaas ang iyong mga braso at binti hanggang sa mga pinapayagang limitasyon. Panatilihin sa posisyon na ito hangga't maaari.
• Mga push-up. Ipahinga ang iyong mga tuhod at palad sa sahig, ibaba ang iyong sarili sa pinakamataas na posibleng posisyon, sinusubukan na bumuo ng isang tamang anggulo sa iyong mga siko.
• Baliktarin ang mga push-up gamit ang isang upuan. Kailangan mong umupo sa gilid ng upuan, ipahinga ang iyong mga palad sa gilid ng mga gilid ng muwebles at ibaba ang iyong sarili, na bumubuo ng isang tamang anggulo sa iyong mga tuhod.

Mabisa rin ang magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso. Dito kailangan mong umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti at iunat ang iyong mga kamay patungo sa paa ng isang binti. Ulitin ang paggalaw pabalik sa panimulang posisyon nang hindi bababa sa 20 beses.

Hindi lahat ay maaaring baguhin ang kanilang buhay para sa mas mahusay. Ayon sa istatistika, halos 90% ng mga tao ang nagsisimulang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng ehersisyo, ngunit 10% lamang ang nakakaabot sa finish line. Ang mga dahilan ng pagkabigo ay iba para sa lahat: katamaran, kakulangan ng oras, katayuan sa kalusugan, mga pangyayari...

Marami din ang nakasalalay sa kung gaano tama ang napiling mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang, na para sa mga nagsisimula ay dapat na madali at sa parehong oras ay epektibo. Kung hindi makumpleto ng mga tao ang mga ito o hindi makakita ng mga resulta nang masyadong mahaba, nawawalan sila ng interes sa mga pagsasanay. Paano ito maiiwasan?

Ang gawain para sa mga nagsisimula ay sanayin ang katawan sa pisikal na aktibidad upang unti-unting lumipat mula sa mga pangunahing 20 minutong pagsasanay sa isang ganap na kumplikadong tumatagal ng isang oras o higit pa. Aabutin ito ng halos isang buwan, kung saan dapat mong sundin ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal:

1. Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up (nagpapainit ng mga kalamnan), at nagtatapos sa isang cool-down (nagre-relax at nagpapanumbalik sa kanila), kung wala ito kahit na ang pinaka-epektibong pisikal na ehersisyo ay magiging walang silbi at mapanganib pa.
2. Ulitin ang bawat ehersisyo hanggang sa lumitaw ang isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan, pagkatapos ay isagawa ito ng 2-3 ulit at magpatuloy sa susunod.
3. Manood ng mga video kung paano maayos na maisagawa ito o ang ehersisyong iyon, dahil ang pamamaraan ay may mahalagang papel sa proseso ng pagbaba ng timbang.
4. Sundin ang isang diyeta (mas mahusay) at regimen sa pag-inom.
5. Subukang humantong sa isang malusog na pamumuhay.
6. Pumili ng mga karagdagang pisikal na aktibidad: pagsasayaw, paglangoy, paglalakad, pagbibisikleta.
7. Huwag laktawan ang mga ehersisyo.

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula ay kumuha ng tulong ng isang propesyonal sa gym. Siya ay magpapayo sa programa at kumplikado, batay sa indibidwal na katangian, at magpapakita rin kung paano gawin ito o ang ehersisyong iyon upang ito ay gumana para sa pagbaba ng timbang.

Mga kinakailangang kagamitan

Upang maging epektibo ang pagbaba ng timbang mula sa mga unang ehersisyo, ang mga nagsisimula ay dapat maghanda para sa kanila sa pamamagitan ng pagpili ng naaangkop na kagamitan sa palakasan. Kung wala ito, imposibleng magtrabaho sa lahat ng mga lugar ng problema. Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagbili ng mga komportableng damit na gawa sa natural, breathable na materyales.

Imbentaryo:

• tumalon ng lubid;
• manual ergometers, expanders (para sa pagbaba ng timbang sa mga braso at balikat);
• dumbbells - 2 kg ay sapat para sa mga batang babae, 5 para sa mga lalaki;
• shock absorber tape;
• hula hoop (ito ay magiging maraming beses na mas epektibo);
• barbell;
• roller para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na idinisenyo upang mawalan ng timbang sa likod;
• bodybar.

Mga kagamitan sa pag-eehersisyo:

• paggaod;
• gyroscopic;
• (perpekto para sa mga nagsisimula);
• gilingang pinepedalan;
• sakay;
• istasyon ng kuryente;
• Hack trainer (sa gym).

Upang mawalan ng timbang, ang bawat may problemang bahagi ng katawan ay nangangailangan ng sarili nitong kagamitan sa palakasan, kung wala ito ay mahirap para sa mga nagsisimula na ayusin ang mga epektibong ehersisyo. Kung kinakailangan pangkalahatang pagwawasto figure sa pag-aaral ng lahat ng mga zone, ipinapayong magkaroon ng maximum na hanay ng mga tool na ito para sa pagsasanay sa bahay, kabilang ang isa sa mga simulator.

Mga programa sa pagsasanay

Ang pinakamahirap na bagay para sa mga nagsisimula ay isang programa sa pagsasanay, ang paghahanda nito ay nangangailangan propesyonal na diskarte. Kung hindi posible na mag-order ng isang indibidwal na bersyon mula sa isang eksperto, gumamit ng mga yari na layout. Ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay minarkahan "para sa mga nagsisimula."

Mahalaga! Kung agad kang kumuha ng mga kumplikadong ehersisyo na nangangailangan ng isang tiyak na antas ng pisikal na fitness, maaari mong mapinsala ang iyong mga kalamnan.

Sa bahay

Ang programa ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay na ipinakita sa ibaba para sa mga nagsisimula ay idinisenyo para sa 3 session bawat linggo (bawat ibang araw). Pagkatapos ng isang buwan, inirerekumenda na baguhin ito sa isa pa - mas kumplikado at matindi.

Ang programang ito ay mabuti dahil kabilang dito ang parehong cardio at strength exercises.

Sa gym

Pangunahing kumplikado

Para sa balakang at pigi:

1. Bench press.
2. Squats sa isang hack machine.
3. Squats na may dumbbells.
4. Leg bending at extension sa isang makina.
5. I-swing ang iyong mga binti.
6. "Hyperextension". Ilagay ang iyong mga balakang sa suporta. Ipahinga ang iyong mga bukung-bukong sa mga bolster. Mga kamay - sa dibdib o sa likod ng ulo. Gawain sa katawan.

Para sa tiyan at gilid:

1. Pagtaas ng katawan sa isang hilig na bangko (maaaring isagawa ng mga nagsisimula ang ehersisyo kasama ang isang kapareha).
2. Mag-ehersisyo na "Fold".
3. Pag-twisting mula sa itaas na bloke sa isang posisyong nakaupo.
4. Mga pag-ikot sa simulator.
5. Mga crunches sa simulator.
6. Romanong silya crunches.

Para sa mga braso at balikat:

1. Mga pull-down sa dibdib gamit ang mga bloke ng simulator (itaas at ibaba).
2. Mga ehersisyo na may barbell, dumbbells (flexion, extension).
3. Mga push-up mula sa sahig, mula sa isang bangko.

Para sa likod:

1. Squats na may barbell.
2. Mga crunches sa gilid.
3. Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa likod gamit ang deadlifts.
4. Harangan ang paghila.
5. Lunges na may dumbbells.
6. Mga bench push-up.

Kapag pumipili ng mga ehersisyo para sa pagsasanay, ang mga nagsisimula ay dapat tumuon sa mga salik tulad ng kanilang timbang, pisikal na fitness, emosyonal na estado, at ang oras na maaari nilang gugulin sa ehersisyo. Ang lahat ng mga puntong ito ay napakahalaga para sa paglikha ng isang indibidwal na programa sa pagbaba ng timbang.

Ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan ngayon. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay patuloy na nagpapahirap sa kanilang sarili sa mga araw ng pag-aayuno at mga diyeta sa gutom, ngunit hindi pa rin nila maalis ang mga pulgada sa kanilang baywang. Ang tanong ay lumitaw: bakit ang isang tao ay kumakain ng kaunti, ngunit hindi pa rin nawawala ang timbang? Ito ay napatunayan na kahit na ang karamihan mabisang diyeta ay hindi magbibigay ng ninanais na resulta kung napapabayaan mo ang kaunting pisikal na aktibidad. Ang mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring gawin ng sinuman. Isang simpleng plano sa pagsasanay na sinamahan ng wastong nutrisyon ay magbibigay-daan sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds sa paraang hindi na sila babalik mamaya.

Pagpaplano ng pagsasanay

Ang plano sa pagsasanay ay dapat na batay sa timbang ng katawan na may matinding labis na katabaan, ang mataas na pisikal na aktibidad ay imposible na may normal na labis na timbang, maaari mong dagdagan ang pagkarga halos sa normal na mga limitasyon.

Upang gawin ito, kailangan mong kalkulahin ang index ng mass ng katawan, ito ay katumbas ng timbang ng katawan (sa kilo) na hinati sa parisukat ng taas (sa metro). Ang pinakamainam na figure para sa mga kababaihan ay 21, para sa mga lalaki - 23, ang normal na figure para sa anumang kasarian ay hindi dapat lumampas sa 25.

Dapat kang magsimulang maglaro ng sports na may 3-4 na ehersisyo sa isang linggo, para sa pagbaba ng timbang ng 45-60 minuto sa isang pagkakataon. Epektibong ehersisyo dapat na kahaliling aerobic exercise (pagtakbo, exercise bike) 2 beses sa isang linggo at 2 beses na strength exercise (abs, squats at iba pang inilarawan dito).

Sa isang normal na body mass index bawat linggo, ang intensity ay dapat tumaas sa bilang ng mga paggalaw at diskarte na inilarawan sa artikulo. Kung mayroon kang labis na timbang ng katawan hanggang sa kalahati ng halaga sa itaas, maaari mong simulan ang pagsasagawa ng complex nang buo sa isang buwan. Kung ikaw ay napakataba, mas mainam na mag-ehersisyo gym, at hindi sa bahay, dahil ang naturang timbang ng katawan ay sinamahan ng iba't ibang sakit. Sa kasong ito, kinakailangan ang patuloy na pagsubaybay ng isang propesyonal na doktor at tagapagsanay.

Mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Tulad ng anumang pisikal na aktibidad, upang makamit ang ninanais na resulta dapat kang sumunod sa mga pangunahing patakaran ng paggawa ng mga pagsasanay:

1. Ang dalas ng mga klase ay dapat mula dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo.
   Ang isang mas maliit na dami ay hindi gagana gustong epekto, mas magiging stress para sa katawan.
   Dapat kang magsimula sa isang minimum, unti-unting pagtaas ng dalas ng mga klase.
2. Hindi inirerekomenda na magpahinga sa panahon ng proseso ng pagsasanay.
3. Ang lahat ng mga complex ay dapat na gumanap nang maayos at walang tigil.
4. Ang mga rekomendasyon tungkol sa oras ng proseso ng pagsasanay ay dapat sundin.
5. Para sa pagbaba ng timbang, ang perpektong oras ng ehersisyo ay 40 - 45 minuto. Mahalagang tandaan na ganap na ipinagbabawal na magsimula sa gayong mahabang pagsasanay.
6. Pinakamainam na magsimula sa isang sampung minutong complex, pagdaragdag ng 5-10 minuto sa isang linggo hanggang sa umabot ka ng 40-45 minuto.
7. Hindi ka rin dapat lumampas sa inirerekomendang parameter.
8. Ang sobrang stress ay maaaring humantong sa iba't ibang sakit at malalaking pagbabago sa paggana ng katawan.
9. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa nang tama, mahigpit na sumusunod sa inilarawan na mga tagubilin.
10. Kadalasan, maraming mga nagsisimula ang nakalimutan ang tungkol sa pamamaraan ng pagpapatupad, ngunit ang pangwakas na resulta ay nakasalalay dito.
11. Mahalagang subaybayan ito, dahil kadalasan ang katawan ay nagsisimulang maghanap ng mga pinakasimpleng paraan, lalo na kung ang isang tao ay hindi pa naglaro ng sports.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo

Magbigay tayo ng isang halimbawa batay sa pumping ng press

Upang maisagawa ang ehersisyo, ang isang tao ay nakahiga, inilalagay ang kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo, pagkatapos ay yumuko ang kanyang mga tuhod at ipinatong ang kanyang mga paa sa sahig.
Habang humihinga ka, itinataas ng tao ang kanyang katawan at hinila ito patungo sa kanyang mga binti, pinananatiling tuwid ang kanyang mga siko, at habang humihinga, bumalik siya sa panimulang posisyon.

Maraming mga tao, kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, nakakalimutan ang tungkol sa pangangailangan na palakasin ang kanilang mga kalamnan sa tiyan habang humihinga.

Kung nakalimutan mo ang tungkol sa detalyeng ito, maaari kang magsagawa ng 200 diskarte sa isang araw at hindi makamit ang anumang mga resulta.

Mahalagang simulan ang anumang pag-eehersisyo sa isang warm-up.

Makakatulong ito na painitin ang iyong mga kalamnan nang hindi nasaktan ang mga ito sa panahon ng ehersisyo.

Ang warm-up ay maaaring mapalitan ng jogging, na inirerekomendang gawin sa sariwang hangin.

Mga simpleng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang mga taong walang karanasan sa fitness ay dapat magsimula sa mga simpleng pagsasanay, na tutulong sa katawan na unti-unting masanay sa stress. Ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay 20 minuto. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang dahan-dahan, nang hindi gumagamit ng mga timbang. Kung ang pagkarga ay tila hindi sapat, maaari kang gumamit ng maliliit na timbang na tumitimbang ng hanggang 1 kg. Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano wastong gamitin ang mga timbang sa binti.

Ang anumang ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ang warm-up para sa mga nagsisimula ay kinabibilangan ng mga sumusunod na paggalaw: makinis na pag-ikot ng ulo (10-15 beses), tuwid na braso pasulong at paatras (10-15 beses), katawan (8-12 beses), pelvis (8-12 beses), tuhod (10-15 beses), paglukso sa lugar (10-15 beses). Ang limang minutong warm-up ay naghahanda sa katawan para sa pangunahing bloke ng mga ehersisyo at nakakatulong na maiwasan ang pinsala.

Ang isang kumplikado para sa mga nagsisimula na nagsisiguro ng mabilis na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pagsasanay (bilang ng mga pag-uulit - 15-20 beses):

• Half squats: mababaw na squats habang sabay na itinataas ang iyong mga braso nang diretso.
• Lunges: kahalili pasulong gamit ang kaliwa at kanang mga binti. Mahalaga: ang tuhod ay dapat yumuko sa tamang anggulo kapag lumulutang.
• Plie squats: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaling ang iyong mga daliri sa paa, gumawa ng mabagal na squats sa loob ng 3 bilang, at pagkatapos ay dahan-dahang bumangon.
• Mga pinasimple na push-up: tumayo sa sahig, nakasandal sa iyong mga tuhod at palad, mga push-up sa mabagal na bilis. Sa panahon ng ehersisyo, hindi mo maaaring yumuko ang iyong likod at hilahin ang iyong ulo pataas; Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod, dapat kang maglagay ng mababang unan o tuwalya sa ilalim ng mga ito.
• Pag-ehersisyo sa tiyan: humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat habang humihinga ka, at ibaba habang humihinga ka. Kapag nag-aangat, hindi mo dapat iunat ang iyong leeg; ang iyong mga balikat lamang ang dapat tumaas - dahil sa pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Pagtaas ng puwit: humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong puwit, gumawa ng mabilis na paggalaw ng iyong puwit pataas at pababa. Kapag nag-aangat, dapat mong pisilin ang iyong mga kalamnan sa gluteal hangga't maaari.

Ang mga ibinigay na ehersisyo para sa mga baguhan ay nakakatulong sa loob lamang ng 20 minutong pag-eehersisyo upang makapagbigay ng magandang pag-eehersisyo sa lahat ng "problema" na bahagi: binti, balakang, braso at balikat, at abs. Sa panahon ng klase, pinapayagan kang magpahinga ng maiikling pahinga, ngunit hindi hihigit sa 5 minuto. Kailangan mong kumpletuhin ang pag-eehersisyo na may magaan na pag-uunat: umupo sa sahig na nakabuka ang iyong mga binti; dahan-dahang iunat ang iyong katawan pasulong, kaliwa, kanan.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kalamnan ng tiyan

Ang tiyan ay isa sa mga pinaka-problemadong lugar; Walang diyeta ang tutulong sa iyo na mapupuksa ang mga wrinkles at sagging na balat. Ang pagpapataas ng iyong abs at pagkakaroon ng magandang tiyan ay isang gawain na kayang hawakan ng regular na pagsasanay. Gayunpaman, hindi mo dapat asahan ang mga resulta sa loob ng ilang araw. Ito ay maingat na trabaho, na sa paglipas ng panahon ay tiyak na magbibigay ng nais na resulta.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan

1. "Twisting"

Ang ehersisyo ay naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ito sa isang maliit na amplitude. Kailangan mong humiga sa sahig at pindutin nang mahigpit ang iyong likod laban dito. Ang mga siko ay tumuturo sa mga gilid, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod. Huminga kami ng malalim, sabay na itinaas ang mga blades ng ulo at balikat, at habang humihinga kami ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga diskarte ay 10-15 para sa mga unang araw, pagkatapos ay unti-unting tumaas.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo

2. Mag-ehersisyo gamit ang upuan

Kailangan mong umupo sa isang upuan at isandal ang iyong mga kamay dito. Ang mga binti ay pinahaba sa harap mo. Dahan-dahan silang yumuko sa mga tuhod at nag-uunat patungo sa katawan. Pagkatapos ay huminga nang palabas at ang mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Bilang ng mga approach – 15.

Mga pagsasanay sa video para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng binti

Pagbawas at pagpapalawak ng mga binti. Humiga nang nakatalikod sa sahig at, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit, itaas ang iyong mga binti nang tuwid. Pagsamahin ang iyong mga nakataas na binti at paghiwalayin ang mga ito. Ulitin ang pagsasanay na ito ng sampung beses.

1. Squats mula sa isang nakaluhod rack. Iunat ang iyong mga braso habang nakaluhod. Ngayon ay umupo sa bawat puwit nang magkakasunod, ikiling ang iyong katawan sa gilid. Gawin ang ehersisyo nang mabilis upang hindi mawalan ng balanse.

2. Sumo squats. Nakatayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaling palabas ang iyong mga paa at tuhod. Dahan-dahang yumuko para maramdaman ang paggana ng mga kalamnan sa magkabilang hita. Manatili sa half-squat na posisyon hangga't maaari. Pagkatapos ay subukang maayos na bumalik sa panimulang posisyon.

3. I-swing ang iyong mga binti. Humiga sa iyong tagiliran at ibaluktot ang iyong ibabang binti sa tuhod, dalhin ito pasulong. Sa iyong tuwid na itaas na binti, iangat nang may malaking amplitude, subukang gumalaw nang mabagal hangga't maaari. Pagkatapos ay gumulong sa kabilang panig at ulitin sa kabilang binti. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na itama at i-pump up ang hugis ng mga panloob na hita.

Maaari mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay na may nababanat na banda, tulad ng ipinapakita sa larawan, na makabuluhang mapabuti ang iyong mga resulta:

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga hita

1. Panimulang posisyon– pahalang. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa puwit, ang mga binti ay dapat manatiling tuwid. Dahan-dahang umangat ang mga binti hanggang sa mabuo tamang anggulo kasama ang katawan, pinaghiwalay at ibinalik ng 10 beses.

2. Panimulang posisyon – nakatayo. Ang iyong mga binti ay dapat na kumalat nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong mga daliri ay dapat ilagay sa mga gilid. Ngayon ang mga squats ay maingat na ginagawa upang higpitan ang mga hita at pigi. Bilang ng mga diskarte - 10. Ang regular na pagganap ng ehersisyo na ito ay nag-aalis ng cellulite at nakakatulong na higpitan ang balat.

3. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran, nakapatong ang ulo sa iyong kamay. Una, ang isang binti ay tumaas, pagkatapos ay kailangan mong humiga sa kabilang panig at isagawa ang ehersisyo sa kabilang binti. Ang bilang ng mga approach ay 10 sa bawat panig.

Kapaki-pakinabang na impormasyon para sa pagbaba ng timbang

Magpalamig - tinatapos nang tama ang mga pagsasanay

Unti-unti, gamit ang mga bends at rotational na paggalaw sa mga joints ng mga braso at binti, bawasan ang intensity ng pisikal na ehersisyo. Ang isang cool-down ay ipamahagi ang dugo nang pantay-pantay sa buong katawan, at ang pagwawalang-kilos ng dugo ay mapanganib dahil sa varicose veins. Upang mapabuti ang mga epekto ng ehersisyo, maglakad sa paligid ng bahay, maglakad sa kalye.