Menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang. Diyeta para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang - menu ng diyeta at set ng pagkain

Ang lahat ng nag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang ay nahaharap sa masakit na pagpili ng mga "tama" na pagkain. Ang merkado ay binaha ng toneladang pampababa ng timbang na mga produkto, suplemento, at pampababa ng timbang na mga produkto na nangangako ng mga kamangha-manghang resulta sa loob lamang ng isang araw. Ngunit ano ang aktwal na nakakatulong: therapeutic fasting, hiwalay o balanseng nutrisyon, isang "kalahati" na diyeta o isang diyeta a la Atkins, kung saan ang bilang lamang ng mga carbohydrates ay limitado? Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ano ito?

Ang lahat ng mga diyeta na ito ay may isa karaniwang tampok: Nag-aalok sila ng isang tiyak na plano sa nutrisyon, kasunod nito ay mawawala ang ipinangakong bilang ng mga kilo. Nakita mo na ang mga label sa mga gamot na ito at mga fat burner, na kadalasang nagpapakita ng isang payat at walang seks na tao, at sa tabi niya ay ang bilang ng mga calorie at kung magkano ang aabutin mo para mawala ang mga ito nang walang ginagawa. Nakatutukso?! Sa kasamaang palad, karamihan sa mga planong ito para sa "tamang" nutrisyon ay nauugnay hindi lamang sa mga pagbabawal, ngunit din, madalas, sa mga panganib sa kalusugan. Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang epekto ng naturang mga diyeta ay hindi magtatagal at ang prinsipyo ng boomerang ay madalas na gumagana.

Sa sobrang kasaganaan ng lahat ng uri ng mga plano sa nutrisyon at mga diyeta na nagkakaisang nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang, maaaring napakahirap na bumuo ng isang malinaw na larawan at pag-unawa sa lahat ng mga intricacies ng proseso ng pagbaba ng timbang at ang epekto nito sa katawan ng tao. Masama ba ang carbohydrates? Iwasan ang taba nang lubusan? Ang mga matamis ba ay karaniwang ipinagbabawal? Ang mga ito ay ilan lamang sa mga tanong na makakatulong sa iyong piliin ang plano sa diyeta na tama para sa iyo.

Video - Paano kumain upang mawalan ng timbang, alisin ang tiyan at tagiliran? Magandang figure na walang mga breakdown.

Gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa nutrisyon para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang

Ang sinumang nagnanais na mapanatili ang timbang at ang epekto ng pagbaba ng timbang sa mahabang panahon ay kailangang baguhin ang kanilang pang-araw-araw na diyeta magpakailanman (o hindi bababa sa hangga't ikaw ay nasa iyong nais na timbang). Bagaman sa tulong ng ilang radikal na diyeta maaari kang mawalan ng 5 kg sa loob ng 14 na araw, pagkatapos ng ilang sandali ay magsisimula kang kumain muli tulad ng dati, at ang lahat ng nawala na kilo ay babalik sa kanilang mga paboritong lugar: mga hita, tiyan, puwit. Ang mga ito mabilis na mga diyeta alam nila ang dalawang salita lamang: "bawasan" at "alisin", at ito ay isang hindi tama at hindi katanggap-tanggap na diskarte para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Ito ay humahantong sa mga sintomas tulad ng pagkapagod, pananakit ng ulo at masamang kalooban.

Bilang karagdagan, sa mabilis na pagbaba ng timbang, natatalo ka Karamihan likido, ngunit hindi taba sa lahat. Kung ang katawan ay limitado sa paggamit ng protina, ang sitwasyon ay lalala pa, dahil mabilis itong tumutugon sa pagbaba na ito at magsisimulang i-pump ito mula sa mahalagang mass ng kalamnan para sa produksyon ng enerhiya. A masa ng kalamnan- Ito autogenic fat burning ovens, na hindi dapat magdusa sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kahit sa pagpapahinga, sila mismo ang kumokonsumo ng enerhiya. Samakatuwid, mas kaunting mass ng kalamnan - nabawasan ang basal metabolic rate. Kapag, pagkatapos matapos ang diyeta, bumalik ka sa iyong karaniwang diyeta, hindi maiiwasan ang pagtaas ng timbang kaya pumili ng malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Konklusyon: Ang sinumang hindi nagbibigay ng oras sa kanilang katawan na unti-unting magbawas ng labis na timbang ay mabilis itong babalik at gagawa ng maling bagay. Sa halip na umasa sa pangako ng mga milagrong pagpapagaling at pagbabawas ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng paglikha ng isang pangmatagalang plano sa diyeta na ang paunang layunin ay suportahan ang iyong katawan habang nagpapababa ng timbang, at pagkatapos ay mapanatili ang timbang na iyong naabot.

Mga Tip para sa Pagpili ng Meal Plan para sa Pagbaba ng Timbang

Ang sinumang nagsisikap na magbawas ng timbang ay dapat magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa kanilang natupok. Ang panuntunang ito ay napakasimple dahil, sa katunayan, ito ay. Sa teorya, ang lahat ng walang katapusang paghihigpit na mga diyeta na ito ay hindi kailangan. Malamang ito ang dahilan kung bakit hindi WALANG DIET, na garantisadong gagana. Maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, tandaan lamang na kung mas marami kang calorie kaysa sa nasusunog mo, magsisimula ang pagtaas ng timbang.

Walang handa at unibersal na plano sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, at ito, sa palagay ko, ay mahusay. Pagkatapos ng lahat, ang bawat isa sa atin ay may iba't ibang mga kagustuhan sa panlasa sa pagkain. Ngunit upang mawalan ng timbang, ang plano sa nutrisyon ay dapat na sa huli ay mayroon negatibong balanse ng calorie.

Kapag naghahanap ng tamang plano sa pagkain, ang iyong layunin ay dapat pangmatagalang diyeta, dahil ang mga nakasanayan lamang sa isang bagong diyeta ang makakakontrol ng kanilang timbang sa patuloy na batayan. Kung hindi, asahan ang isang see-saw effect.

Ang plano sa diyeta ay lubhang kapaki-pakinabang lalo na sa simula ng diyeta, dahil hindi mo kailangang magtaka kung ano ang lutuin ngayon, at ang mga pagpipilian sa pagbaba ng timbang sa menu ay napaka-iba-iba. Ang posibilidad na ang iyong karaniwan o junk food ay isasama sa iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang ay napakababa. Sa isip, dapat kang gumawa ng plano sa katapusan ng linggo. para sa buong susunod na linggo.

Ang isa pang bentahe ng plano ng pagkain ay ang buong araw at mahigpit sa ilang oras natatanggap ng katawan ang lahat ng kailangan nito sustansya na kailangan niya. Naka-on mga paunang yugto Upang masanay, inirerekumenda ko ang paglikha ng isang iskedyul ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang na magpapasigla sa iyo at gawin ang lahat sa oras. Kaya, maaari mong maiwasan ang paglitaw ng mga sintomas ng pagkahapo at gutom na gana sa pagkain. Sa panahon ng pagkain, kailangan mong kumain hangga't kailangan mo para mabusog ka, kung hindi, ang kakulangan sa pagkain ay maaaring humantong sa iyong pagbabalik sa dati, dahil ang pagnanasa sa pagkain ay magiging napakalaki.

Maraming mga tao ang nagkakamali kapag iniisip nila na mas kaunti ang iyong kinakain, mas maganda ang magiging resulta. Gayunpaman, ang katotohanan ay mukhang ibang-iba; kapag ang isang tao ay nakakakuha ng kaunting mga calorie mula sa pagkain, binabawasan ng kanyang katawan ang metabolic rate nito upang makatipid ng enerhiya. Sa mga unang araw ng diyeta, mawawalan ka ng ilang kilo dahil sa tubig at mass ng kalamnan, ngunit hindi dahil sa taba. Upang masira ang mga taba, ang katawan ay nangangailangan ng napakalaking halaga ng enerhiya, ang tanging pinagmumulan nito sapat na pagkain. Ang pagkain ng malusog para sa pagbaba ng timbang ay dapat ang iyong unang pagpipilian.

Mga pagkain at oras

Paano magsimulang kumain ng tama at kung paano mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon? Ang simula ay palaging mahirap. Ang mga pagbabago sa diyeta ay palaging nauugnay sa mga pagbabago sa iyong mga kagustuhan sa panlasa. Pagkain sa isang mabilis na pag-aayos habang tanghalian, ang pagmemeryenda sa pagitan ng mga chips at matatamis na meryenda sa harap ng TV ay nagpapahirap sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang plano sa nutrisyon ay idinisenyo din upang gawing komportable ang yugto ng pagsasaayos hangga't maaari para sa iyo, dahil ang mga unang araw at linggo ang pinakamahirap. Ang mabuting balita ay ang katawan ay mabilis na nasanay sa bagong diyeta, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas madali.

Kung gaano karaming beses sa isang araw kumain habang binabago ang iyong diyeta ay nasa iyo. Ito ay maaaring tatlong malalaking pagkain o limang maliliit na pagkain. Personal kong inirerekumenda tatlong malalaking pagkain, dahil para makamit ang ninanais na timbang, kailangan mong kumain ng masustansya. Kung mas madalas kang kumain, mas maliit ang iyong mga bahagi upang hindi lumampas sa inirerekomendang pang-araw-araw na bilang ng mga calorie. Ito pangunahing sagabal madalas na pagkain. Mahalaga rin na kumain ng maayos upang hindi ka magutom sa pagitan ng pagkain. Maaari kang kumain ng mga low-calorie bar.

Ang isa pang benepisyo ng pagkain ng tatlong beses sa isang araw ay ang katawan ay may sapat na oras upang mag-metabolize at digest. Sa pagitan ng mga pagkain sainsulin at mga antas ng asukal sa dugo bumaba at nagsisimula ang proseso ng pagsunog ng taba.

Bahay almusal- ang batayan ng lahat ng pagkain, ito ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel. Sa umaga, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na enerhiya upang matagumpay na simulan ang araw. Mga karbohidrat, tulad ng muesli, tinapay, buns at prutas, nagpapainit ng metabolismo at nagbibigay sa katawan ng kinakailangang tulong ng enerhiya.

Mga balanseng pagkain para sa tanghalian. Kaya lang, ang lunch break ay kadalasang hindi oras para pag-isipan nang maayos ang pagkain. Maraming tao ang kumakain sa isang cafe, restaurant o kumuha ng pupuntahan. Sa halip na mag-order ng mas masarap, tulad ng French fries at curried sausage, halimbawa, pumili ng malusog na alternatibo tulad ng patatas at piniritong itlog, kanin na may dibdib ng manok, o tuna salad na may tinapay. Maaari mo ring ituring ang iyong sarili sa isang matamis na dessert, ngunit pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang mga carbs sa panahon ng iyong pangunahing pagkain.

Sa mga gabi pagkain dapat mayaman sa protina, na magbibigay-daan sa katawan na epektibong masira ang taba sa gabi. Ang mga karbohidrat tulad ng tinapay, pasta, kanin, patatas, asukal, at prutas ay dapat na iwasan sa gabi. Sa halip, ang iyong menu ay maaaring magsama ng mga walang taba na karne, isda, keso, cottage cheese, tofu, pati na rin ang salad at mga gulay.

Ang mas kaunti ang produkto ay sumailalim sa anumang pagproseso, o sa halip, mas natural ang pagkain, mas mabuti ito para sa pagbaba ng timbang. Kaya, aalisin mo ang iyong sarili ng mga nakatagong calorie at asukal, nakakapinsalang additives at taba.

Ang mga kumakain ng maayos sa mga pangunahing pagkain ay nakakaramdam ng kumpiyansa sa pagitan nila. Dapat mong talikuran ang patuloy na pagnanais na ngumunguya o meryenda sa isang bagay. Nalalapat din ito sa mga high-calorie na inumin. Sa halip na cola, limonada, mga inuming gatas, mataas na calorie na kape at matamis na juice, pumili ng tubig, tsaa na walang tamis at itim na kape, sa gayon ay maililigtas ang iyong sarili dagdag na calorie at pabilisin ang proseso ng iyong pagbaba ng timbang! Sa ibaba ay pinagsama-sama namin ang isang tinatayang menu ng wastong nutrisyon para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, na maaari mong gamitin bilang batayan.

Healthy eating plan para sa pagbaba ng timbang: sample na menu para sa 1 linggo

Sa ibaba ay magaspang na plano nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo. Ito ay isang halimbawa lamang dahil indibidwal na plano ang nutrisyon ay palaging nakasalalay sa mga personal na pangangailangan ng calorie at katayuan sa kalusugan, ang pagkakaroon ng mga sakit.

Lunes Huwebes

Biyernes - Linggo

Tingnan natin ang menu na ito para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang. Karamihan sa mga calorie ay nagmula almusal at tanghalian, dahil ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya sa umaga at sa tanghalian para sa supply ng init at mahusay na pagganap. Hindi inirerekomenda na kumain ng mga protina ng hayop para sa almusal. Sa umaga ang katawan ay hindi handa na magtrabaho nang buong bilis, kaya ang kumbinasyon ng mga carbohydrate at protina ay maaaring humantong sa dagdagan ang produksyon ng insulin. Sa oras ng tanghalian, ang pagkain ng balanseng pagkain ay hindi nagdudulot ng anumang problema, dahil ang mga hormone na responsable para sa enerhiya at pagganap ay mabilis na inilalabas sa araw-araw na aktibidad. Sa pamamagitan nito, ang mga hinihigop na nutrients ay mabilis na pumapasok nang direkta sa dugo.

Hapunan hindi tulad ng tanghalian at almusal, ito ay mayaman sa protina at naglalaman ng no malaking bilang ng carbohydrates. Kabuuang bilang calories sa sample na menu bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay nag-iiba 1500 hanggang 1700 calories, na maaaring mukhang napakarami kumpara sa karamihan ng mga diyeta.

Ang layunin ng pangmatagalang pagbabago sa diyeta ay mabagal ngunit patuloy na pagbaba ng timbang, sa halip na pabagalin ang iyong metabolismo. Hindi isang solong ulam sa itaas na menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kumplikado; hakbang-hakbang na paghahanda, madali mo itong mahahanap sa Internet. Doon maaari ka ring makahanap ng iba pang mga recipe para sa pagbaba ng timbang at mga recipe para sa bawat araw, na walang alinlangan na mag-apela sa iyo. Upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang, kailangan mong umasa hindi lamang sa Wastong Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ngunit din para sa pisikal na aktibidad.

Pinagsasama namin ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang sa ehersisyo

Ang paglipat sa isang bagong diyeta ay dapat na inextricably nauugnay sa ehersisyo. Hindi ito nangangahulugan na dapat kang tumakbo hanggang sa mapagod o gugulin ang lahat ng iyong libreng oras gym, subukan lamang kumilos nang higit pa sa buong araw. Magsimula nang simple: bisikleta sa halip na kotse, hagdan sa halip na elevator, o paglalakad sa halip na manood ng TV, magsusunog ito ng mas maraming calorie. Subukang isama ang sports sa iyong lingguhang plano sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Ang pangangailangan upang matiyak ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, isang menu para sa bawat araw para sa mga batang babae ay nagbibigay-daan hindi lamang upang i-save manipis na baywang, ngunit tinitiyak din ang mabuting kalagayan sa loob ng maraming taon.

Upang mawalan ng timbang o hindi mawalan ng timbang - isang tanong na halos katulad ng kay Shakespeare

Ang diyeta para sa mga batang babae ay madalas na isang pagkilala sa fashion, at hindi isang aksyon dahil sa pangangailangan. Bukod dito, ang diyeta ay madalas na nauunawaan bilang komposisyon at regimen ng paggamit ng pagkain, na kinakailangan hindi para sa pagpapanatili ng kalusugan, ngunit para sa pagbaba ng timbang.

Bago ka magsimulang magbawas ng timbang, kailangan mong suriin ang kalagayan ng iyong katawan. Ano ang eksaktong kailangan mo: bawasan ang timbang o pagbutihin ang kalusugan.

Sa lahat ng panahon, ang mga babae ay may sariling pamantayan sa kagandahan. May mga malalakas at malalaking babaeng magsasaka, matambok na babaeng mangangalakal, mga babaeng Rubensian na maluwag ang katawan. Eksaktong nakuha ng mga artista sa lahat ng panahon ang pamantayan ng kagandahan na humubog sa panlasa ng masa at ang mga dikta ng panahon.

Sa ngayon, ang pamantayan ay ang manika ng Barbie, na isang mahabang paa at napakapayat na batang babae, na ang mga kalamnan ay nasa isang malinaw na atrasadong estado.

Ang ideal ng kagandahan ay isang dumaraan na fashion, at lahat ay may sariling katawan. Kaya, kapag nagpasya na mawalan ng timbang o hindi mawalan ng timbang, kailangan mong magpatuloy mula sa mga mithiin ng isang malusog, malakas na katawan.

Sa medisina, may mga pamantayan sa timbang alinsunod sa taas. Ang pagtuon sa mga pamantayang ito ay hindi ginagarantiyahan ang isang perpekto at magandang katawan, ngunit nakakatulong itong tanggapin tamang solusyon at makamit ang pinakamainam na kumbinasyon ng kagandahan at kalusugan.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang: mga prinsipyo at panuntunan

Ang anumang diyeta ay binubuo ng tatlong sangkap: ano, gaano at paano. Tanging sa trinidad na ito ng paggamit ng pagkain maaari mong makamit ang ninanais na layunin, iyon ay, kagandahan at kalusugan.

Kaya, kung talagang kailangan mong maging slim gamit ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang kapag nagsasanay para sa mga batang babae, pagkatapos ay ipinapayong sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

1. almusal - kinakailangang pamamaraan. Hindi ka kumakain buong gabi, walang laman ang iyong tiyan, ang iyong katawan ay gumagana lamang sa mga reserba. Sa kabila ng katotohanan na ang katawan ay hindi aktibo, ang mga proseso ng panunaw ay nagpatuloy. Kaya karamihan sa mga pagkain na kinuha noong nakaraang araw ay na-absorb at naubos pa. Kaya sa umaga ang katawan ay nangangailangan ng isang bagong bahagi ng enerhiya at mga sangkap. Kung hindi mo siya binigyan ng kahit kaunting pagkain, pagkatapos ay hihingi siya ng higit pa rito.
2. Pangunahing prinsipyo Ang ibig sabihin ng almusal ay kumain ng magagaan na pagkain. Inirerekomenda na magkaroon ng almusal ng mga kumplikadong carbohydrates at protina.
3. Ang wastong nutrisyon para sa mga batang babae ay dapat na sinamahan ng pagkuha isang tiyak na halaga tubig. Araw-araw kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig. Gayunpaman, hindi ka dapat uminom ng labis. Magdudulot ito ng pamamaga o pamumula mineral. Siguraduhing uminom ng 200 g ng non-mineral na tubig mga 25 minuto bago kumain.
4. Ito ay kinakailangan upang bawasan ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates. Hindi mo dapat ganap na isuko ang mga matamis. Huwag lang pagsamahin ang matamis sa matatabang pagkain. Subukang lumipat mula sa asukal sa pulot. Sa halip na kendi, kumain ng mga gulay, prutas, mani, mga produkto ng pagawaan ng gatas, berdeng tsaa.
5. Ang isang menu para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay hindi dapat magsama ng pritong o mataas na naprosesong pagkain. Mas mainam na magluto ng steamed o boiled dish.
6. Ang batayan ng diyeta ng isang batang babae ay dapat na karne at isda, gulay, prutas, cereal, at pasta.
7. Ang pangunahing panuntunan para sa pag-ubos ng anumang pagkain ay hindi magmadali at hindi kumain nang labis. Kung mas mabilis kang magtapon ng pagkain sa iyong sarili, mas malamang na kumain ka ng sobra. Pagkatapos ng lahat, ang epekto ng saturation ay hindi agad nararamdaman. Nawawala ang pakiramdam ng gutom pagkatapos mong kumain. Ang mabagal na pagkonsumo ng pagkain ay magpapahintulot sa katawan na magpadala ng signal sa oras na naganap ang pagkabusog.
8. Kailangan mong kumain ng kaunti, ngunit madalas. Sa pamamagitan ng madalas na pagkain ng maliliit na pagkain, mayroon kang karangyaan sa pagbangon mula sa mesa magaan na pakiramdam gutom.
9. Hindi ka makakain bago matulog. Ang pamantayang ito ay binago sa isa pang panuntunan - hindi ka makakain pagkatapos ng 6 pm. Gayunpaman, magiging mas tama na baguhin ito sa isa pang pamantayan - huwag kumain ng 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung, pagkatapos kumain ng alas-6 ng gabi, matutulog ka sa alas-12 ng umaga, maaari kang magkaroon ng malakas na gana, pagkatapos nito ay malamang na magkaroon ka ng insomnia at gastritis.

Sample menu para sa isang batang babae na nawalan ng timbang

Upang lumikha ng isang sapat na menu para sa linggo, dapat mong isaalang-alang ang estado ng iyong katawan, edad, pagsasanay sa sports at marami pang iba na tanging isang espesyalista ang maaaring suriin.

Upang matiyak na ang lahat ng pagkain ay angkop para sa iyong katawan at mga layunin sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kumuha ng mga rekomendasyon mula sa isang nutrisyunista. Ito ay ganap na hindi kinakailangan upang humingi mula sa isang espesyalista ng isang kumpleto at tumpak na iskedyul ng menu para sa linggo kailangan mo lamang malaman kung ano ang eksaktong kapaki-pakinabang para sa katawan.

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay dapat na iba-iba. Para sa kadahilanang ito, ang anumang menu ay dapat palaging tinatayang. Pagkatapos ng lahat, ang buhay ay nagtatapon ng lahat ng uri ng mga sorpresa sa lahat ng oras. Maaari kang magkasakit, makaranas ng stress, at maaaring wala kang mga kinakailangang produkto. Kahit isang bahagi ng pagkain ay tinatayang.

Kaya, ang isang lingguhang menu para sa mga batang babae na nawalan ng timbang ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na sangkap:

Ang mga produktong nakalista dito ay madaling mapalitan ng mga katulad. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang isang pangunahing balanse ng mga pagkain na nagbibigay ng mga kinakailangang sangkap at isang tiyak na halaga ng mga calorie.

Ang pagnanais na mapabuti ang kalidad ng buhay ay isang normal na pagnanais ng isang makatwirang tao. Ang unang bagay na dapat magsimula ay isang malusog na diyeta batay sa wastong pamamahagi ng mga calorie, isinasaalang-alang ang pagiging tugma at kaligtasan sa kapaligiran ng mga produkto.

Ano ang wastong nutrisyon

Ang layunin ng wastong nutrisyon ay:

• magbigay ng sapat na sustansya sa katawan ng tao upang ang lahat ng mga sistema ng buhay ay gumana nang normal, ang tao ay nananatiling masayahin at aktibo;

Pansin! Anumang mahigpit na paghihigpit (kabilang ang pag-aayuno) ay humahantong sa stress. Maaari kang magkaroon ng isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo, ngunit sa anumang pagkakataon ay mapagod ang iyong sarili sa gutom.

• ang pang-araw-araw na menu ay nagdala ng gastronomic na kagalakan at isang pakiramdam ng kapunuan;
• napanatili ang balanse ng enerhiya (ang tamang ratio ng mga calorie na natupok at natupok ay kinakailangan - depende sa kung gusto mong mawalan ng timbang, tumaba, o iwanan ang parameter ng timbang na hindi nagbabago);
• pabagalin ang proseso ng pagtanda sa antas ng cellular (naiiba ang malusog na nutrisyon mula sa "karaniwan" sa pagiging priyoridad ng magandang kalidad at natural na mga produkto - na may kumpletong pagtanggi sa iba't ibang mga sintetikong kapalit);
• iwasto ang ilang mga sakit (halimbawa, pag-aalis ng asukal laban sa diabetes, pag-iwas sa mga marinade at pinausukang pagkain laban sa gastritis, isang diyeta na mayaman sa calcium upang palakasin ang mga buto, atbp.).

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain

Umiiral pangkalahatang mga prinsipyo, pinagbabatayan ng wastong nutrisyon, anuman ang edad, kasarian at uri ng aktibidad ng tao. Ang bawat isa sa mga prinsipyong ito ay nag-aambag sa panghuling positibong resulta.

Dalas ng pagkain

Gumawa ng isang menu para sa linggo sa paraang ang katawan ay tumatanggap ng pagkain araw-araw sa mga fractional na bahagi, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Ang 5-araw na opsyon ay itinuturing na pinakamainam;

Pansin! Sa madalas na paggamit ng pagkain sa tiyan, ang panunaw ay nababagay sa isang banayad na mode - ang mga organo ay gumagana nang walang stress, madaling makayanan ang bawat kasunod na bahagi ng materyal.

Regularidad

Hayaang ibenta ang lahat ng iyong item sa menu sa orasan - sa humigit-kumulang sa parehong oras araw-araw. At iba pa sa buong linggo. Inaayos ng diskarteng ito ang tiyan upang mapalabas ang mga digestive enzymes sa tamang dami.

Kasapatan

Iwasan ang labis na pagkain, ngunit sa parehong oras, huwag patayin ang iyong sarili para sa kapakanan ng "mas malalaking layunin." Isipin ang iyong diyeta upang hindi ka makaramdam ng gutom. Ito ay isang kilalang katotohanan na ang mga nag-aayuno ay madalas na nagsisimulang tumaba nang mabilis pagkatapos ng kanilang pagbabawas ng timbang na diyeta ay nagtatapos;

Pansin! Ang katawan, na gutom sa pagkain, ay nasa isang estado ng stress, kaya awtomatiko itong nag-aayos sa paglikha ng mga reserbang enerhiya (at samakatuwid ay taba).

Balanse

Dapat may harmony sa lahat ng bagay. Planuhin ang iyong paggamit ng taba, protina, carbohydrate, tubig at asin sa buong linggo nang maaga. Huwag subukang "tuparin ang plano" sa mga tuntunin ng kung gaano karami ang iyong kinakain. Pagbibigay-diin sa pagkakapareho at makatwirang mga ratio ng protina/taba/karbohidrat (BJU).

Gayundin, laging mag-ingat sa mga calorie. Hindi ito nakikita mula sa labas, ngunit ang bawat produkto, kapag kasama sa diyeta, ay nagbibigay ng isang tiyak na halaga ng mga calorie. Ang kanilang labis ay hahantong sa pagtaas ng mga reserbang taba. Ang kakulangan ay humahantong sa pagkaubos ng katawan.

Pansin! Ang mga taong aktibong kasangkot sa sports o sumasailalim sa maraming pisikal na aktibidad ay hindi dapat maliitin ang halaga pang-araw-araw na pamantayan pagkonsumo ng calorie.

Ayon sa mga siyentipiko, ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie ay:

Tanging ang pinaka-kapaki-pakinabang

Ang isang malusog na diyeta ay dapat isama lamang ang mga de-kalidad na pagkain. Ang labis na paggamot sa init ay hindi rin kanais-nais. Ang mas malapit ang istraktura ay nananatili sa orihinal, mas mabuti.

Isulat ang isang hanay ng mga pangunahing panuntunan sa isang nakikitang lugar:

• bawasan ang dami ng pinirito, pinausukan, adobo na pagkain;
• kagustuhan - nilaga at pinakuluang pagkain, pati na rin ang steamed;
• Kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari bawat linggo, at kung maaari raw. Pagkatapos ng heat treatment, ang mga prutas at gulay ay nawawalan ng malaking bahagi ng nutrients.

Pansin! Ang mga benepisyo ng hibla ng halaman ay hindi pa nagagawa bilang isang natural na panlinis ng bituka. Ang katawan ay nag-aalis ng mga lason at carcinogens, na sa kapaligiran ngayon ay hindi maiiwasan.

Paano lumikha ng isang malusog na menu para sa linggo

Simulan ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo nang maaga. Malamang na mayroon ka ng iyong mga paboritong pagkain, ngunit subukang huwag ulitin ang parehong ulam nang higit sa isang beses bawat 3 araw. Mag-imbento ng mga bagong recipe upang makamit ang iba't-ibang.

Upang magsimula, pumili ng anumang halimbawa mula sa listahan ng mga inirerekomendang pagkain para sa isang araw at bilangin ang mga calorie. Pagkatapos nito, pumunta pa, isulat ang iyong diyeta para sa buong linggo (pagkatapos ay para sa isang buwan). Narito ang ilang mga pahiwatig na pagkain upang makapagsimula ka sa iyong pagpaplano.

Almusal

Kumuha ng anumang halimbawa mula sa listahan o baguhin ito:

• bakwit, dawa, kanin, oat, trigo, sinigang na barley - ihanda ang ulam na may mababang-taba na gatas o tubig, panahon uri ng halaman mga langis;
• isang dakot ng mga mani (iba't ibang mga varieties, parehong isa-isa at sa anyo ng mga mixtures);
• steamed pinatuyong prutas (hindi hihigit sa ½ karaniwang mangkok sa isang pagkakataon);
• yogurt, kefir, whey na may berry juice - 1 baso;
• buong butil na tinapay (110-135 g bawat pagkain);
• mababang-taba na keso 3-4 na hiwa;
• isang hiwa ng bahagyang inasnan na isda;
• salad ng gulay na may sariwang damo;
• Fruit salad;
• cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas;
• yogurt;
• omelet mula sa 3 manok o 5 pugo na itlog.

Pansin! Ang diyeta ay dapat magsama ng mga item na tumutugma sa talahanayan ng caloric na nilalaman at ratio ng BZHU.

Malusog na pagkain para sa tanghalian

• sariwang prutas - mansanas, peras, isang pares ng kiwis, mga prutas ng sitrus (orange, tangerines, ½ pomelo), saging;
• madilim na tsokolate - hindi hihigit sa 25 g;
• kefir o yogurt - 1 baso;

Pansin! Magdagdag ng isang kutsarang puno ng pureed fresh berries, homemade jam o honey sa kefir o yogurt. Ito ay magdaragdag ng tamis at pag-iba-ibahin ang hanay ng mga pagkain.

Tanghalian sa iyong menu

Ang iyong diyeta ay magkakaiba-iba kung ang mga sumusunod na pagkain ay lilitaw sa menu ng tanghalian:

• pasta mula sa durum na trigo;
• mababang-taba na keso para sa dressing pasta;
• vegetarian pizza;
• gulay cream soups (kamatis, sibuyas, gulay), tinimplahan ng rye bread croutons;
• walang taba na karne (dibdib ng manok, fillet ng pabo, veal, lean beef);
• nilagang gulay (kuliplor at repolyo, karot, zucchini, kampanilya paminta, sibuyas, kintsay, beets);
• soy meat goulash na may pagdaragdag ng mababang-taba na kulay-gatas at harina para sa gravy;
• isda na pinakuluan o inihurnong sa oven;
• mababang-taba lasagna (halimbawa, kabute, gulay o halo-halong);
• gulay na sopas na may walang taba na karne (shurpa);
• munggo na nilaga sa tubig (lentil, beans, gisantes);
• mga salad mula sa sariwang gulay;
• pinakuluang seafood (pusit, hipon).

Mga hapon

Subukang magplano ng 5 pagkain sa isang araw sa buong linggo. Ang meryenda sa hapon ay kumukuha ng bahagi ng karga mula sa paparating na hapunan, sa gayon ay binabawasan ang katawan at binabawasan ang pagkarga sa digestive tract.

Mga kawili-wiling opsyon:

• natural na juice mula sa mga gulay, prutas o berry - 1 baso;
• isang dakot ng pinasingaw na pinatuyong prutas;
• cottage cheese na may jam;
• matamis na yogurt;
• bakwit, rye o rice bread 2-3 mga PC.;
• low-fat cottage cheese na may sariwang tinadtad na damo;
• ilang prutas (ubas, plum, aprikot, mga milokoton);
• hindi inihaw na mani.

Mga hapunan

Maipapayo na ang menu ng gabi ay naglalaman ng kaunting protina ng hayop hangga't maaari. Kagustuhan para sa mga pagkaing tulad ng:

• cottage cheese casseroles, cheesecakes;
• mga casserole ng gulay na may mababang taba na keso sa oven;
• mga salad ng gulay, posibleng kasama ang pagdaragdag ng pagkaing-dagat;
• isang maliit na pinakuluang manok na puting karne o isang piraso ng steamed fish;
• light omelette ng 2 itlog ng manok na may mga gulay;
• tinadtad na sariwang damo;
• olibo, olibo;
• pinakuluang o steamed brown rice;
• pancake na ginawa mula sa mga gulay, kung minsan ay may mga mushroom;
• kefir, yogurt - 1 baso;
  isang pares ng mga hiwa ng itim na tinapay.

Menu para sa isang linggo para sa isang babae

At dito magandang halimbawa balanseng nutrisyon para sa isang linggo para sa mga batang babae at kabataang babae. Ang kategoryang ito ay higit na nag-aalala tungkol sa kanilang diyeta, dahil ito ay direktang nakakaapekto sa kanilang hitsura.

Ang mga batang babae ang nag-aalala tungkol sa cellulite (hindi pa ito nagbabanta sa mga batang babae, hindi na ito nag-abala sa mga matatandang babae, at hindi ito nag-aalala sa mga lalaki). Ano ang dapat mong kainin sa buong linggo upang mapanatili ang parehong panloob na kalusugan at panlabas na kagandahan?

Pansin! Ang cellulite ay nangyayari dahil sa mga lipid metabolism disorder. Kumain ng kaunting taba ng hayop hangga't maaari. Laban sa background na ito, uminom ng 1.8-2.5 litro malinis na tubig kada araw.

Lunes

• kakaw na may asukal at gatas - 1 baso;
• unsweetened cheesecake o cottage cheese casserole;
• pinatuyong prutas - 1 dakot.

Tanghalian:

• sariwang berries (150-200 g) - raspberries, currants, gooseberries, strawberry, atbp sa iyong paghuhusga;
• whipped cream 100 g;
• itim na tsaa na may pulot - 1 baso.

• seafood na sopas na may mga gulay;
• pinakuluang brown rice;
• isang piraso ng isda, steamed o inihurnong sa foil;
• matamis na mais 2-4 tbsp. l.;
• maaari kang uminom ng ½ baso ng tuyong alak.

• oatmeal cookies o light biscuit na may idinagdag na bran;
• katas ng prutas (mga dalandan, tangerines, kiwi, pinya, atbp.).

• salad ng gulay;
• isang piraso ng pandiyeta na karne na niluto sa grill o sa oven (kuneho, pabo, manok);
• tsaa mula sa mga dahon ng currant na may pulot.

Martes

• sinigang ng gatas - dawa o bigas;
• Tasa ng kape;
• tinapay ng bran;
• 2-4 na hiwa ng low-fat cheese.

Tanghalian:

• citrus juice;
• crackers o malalaking butil na cookies;
• matamis na cottage cheese o yogurt.

• makapal na borscht na may sabaw ng karne;
• kulay-gatas para sa dressing 1 tsp. kutsara;
• patatas na nilaga ng karne;
• Halo ng gulay ( berdeng gisantes na may mga sibuyas o olibo na may kampanilya);
• Rye bread;
• isang baso ng anumang tsaa.

• pinatuyong prutas na may mga mani;
• kakaw na may mababang-taba na gatas (maaaring walang asukal, dahil ang mga pinatuyong prutas ay magbibigay ng sapat na tamis).

• light meat salad (gulay, medyo puti laman ng manok pinakuluang, tinadtad na mga gulay);
• berdeng tsaa na may pulot.

Miyerkules

• kape o tsaa - 1 baso;
• prutas at cottage cheese casserole;
• bakwit na tinapay na may jam.

Tanghalian:

• pinatuyong prutas;
• matamis na keso.

• de-latang nilagang karne;
• side dish ng mga gulay o munggo;
• berdeng salad;
• Rye bread;
• tsaa o katas ng prutas.

• katas ng kamatis;
• 1-2 malutong na hiwa;
• 3-4 na hiwa ng keso.

• isang piraso ng steamed fish;
• nilagang cauliflower at repolyo na may mga kamatis;
• kayumanggi o pulang bigas;
• lemon balm tea na may oregano.

Huwebes

• pinakuluang bakwit na may mga kabute;
• keso 3-4 hiwa;
• tsaa na may gatas;
• crackers.

Tanghalian:

• yogurt na may taba na nilalaman na hindi mas mataas kaysa sa 6-11%;
• sariwang prutas (saging, peras o mansanas, kiwi o ubas);
• berdeng tsaa.

• Rye bread;
• nilagang gulay (berdeng beans, beets, patatas, zucchini, kamatis, berdeng gisantes, kampanilya, repolyo);
• isang piraso ng pabo na inihurnong sa foil;
• kakaw na may mababang taba na gatas at pulot.

• berry compote;
• magaan na biskwit o oatmeal na cookies.

• mababang-taba cottage cheese na may mga damo;
• isang baso ng kakaw o tsaa;
• isang dakot ng pinatuyong prutas.

Biyernes

• oatmeal na may gatas;
• fruit salad (saging, mansanas, mani, tangerine, kiwi);
• Tasa ng kape;
• isang dakot ng mani.

Tanghalian:

• 20 g madilim na tsokolate;
• berdeng tsaa;
• yogurt.

• pea sopas na may giblets ng manok;
• dinurog na patatas;
• cutlet ng manok o kuneho;
• mga gulay, anumang salad ng gulay;
• katas ng kamatis.

• keso 2-3 hiwa;
• pinatuyong prutas compote;
• crispy crackers 2-3 pcs.

• Pinausukang isda;
• nilagang gulay;
• kefir o yogurt;
• itim na tinapay.

Sabado

• omelette na may mga mushroom;
• bran o itim na tinapay;
• sariwang hiniwang gulay (mga kamatis, kampanilya);
• kakaw na may gatas o kape na may pulot.

Tanghalian:

• matamis na keso;
• sariwang berry;
• kefir o yogurt.

• Sabaw ng isda;
• pinakuluang kayumanggi o pulang bigas;
• sariwang gulay salad;

• biskwit o marshmallow (1 pc.);
• sariwang katas ng prutas;
• oatmeal cookies 2-3 mga PC.

• steamed vegetables (broccoli, kuliplor, karot, green beans, atbp.);
• pinakuluang pasta na gawa sa durum na harina;
• isang piraso ng walang taba na karne o light steamed fish;
• berdeng tsaa.

Linggo

• oatmeal, millet o barley groats, pinakuluang sa mababang-taba na gatas;
• sariwang berry;
• kefir o yogurt;
• Tasa ng kape.

Tanghalian:

• maitim na tsokolate 20-25 g;
• malutong na hiwa 2 pcs.;
• hilaw na magaspang na tinapay;
• katas ng prutas.

• sopas ng manok;
• mga gulay na nilaga ng bawang;
• matapang na keso 2-3 hiwa;
• katas ng kamatis.

• isang dakot ng mga mani;
• Fruit salad;
• whipped cream na may jam o berry syrup;

• nilagang isda;
• sariwang gulay sa anyo ng salad o hiwa;
• brown rice o pasta na gawa sa magaspang na harina;
• herbal tea (mint, oregano, thyme).

Gaano man kaingat na binubuo ang iyong menu, tandaan karagdagang mga hakbang upang mapabuti ang kalusugan: sapat na pagtulog, pisikal na aktibidad, positibong pag-iisip. Tulad ng para sa sistema ng nutrisyon, kailangan mong subaybayan ang pagiging epektibo nito, subaybayan ang timbang at iba pang mahahalagang tagapagpahiwatig. Kung mas mabuti ang pakiramdam mo, ikaw ay gumagalaw sa tamang direksyon.

Baka interesado ka rin

Ginagawa mo ang pinakamahusay na pagpipilian, kung pipiliin mo ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan. Bibigyan ka namin ng pinakamalawak na impormasyon tungkol sa menu para sa linggo mula sa Svetlana Fus, kung paano lumikha ng isang diyeta para sa bawat araw, kung saan magsisimula at kung paano lumipat sa bagong mode upang mawalan ng hanggang 16 kg bawat buwan nang walang anumang kahirapan, ngunit sa parehong oras ay mapanatili ang maharlikang kalusugan.

• protina ng gulay;
• protina ng hayop;
• mabagal na carbohydrates;
• mabilis ngunit malusog na carbohydrates;
• mga taba ng gulay.

Ito ay batay sa parehong mga protina, taba at carbohydrates, ngunit kailangan nating malaman kung aling mga pagkain ang pipiliin upang mapunan ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at hindi mga walang laman na calorie.

Bakit gusto natin lagi kumain? Dahil kumakain tayo ng mga walang kwentang pagkain. Kunin natin halimbawa ang isang regular na sausage sandwich. Tiyak na gagawa ka ng isang mabilis na pahinga sa gayong sanwits, hinuhugasan ito ng kape. Tingnan kung ano ang iyong kinakain:

• Tinapay – puting pinong harina na may mga E-additive at asukal. Ang tinapay ay may mataas na glycemic index, ang asukal ay may mas mataas na glycemic index, at ang mga sustansya ay 0 (dahil ang harina ay pino). Ang tinatawag nating tinapay ay pupunuin ang iyong tiyan ng gluten. Makakaramdam ka ng kaaya-ayang pakiramdam ng pagkabusog, ngunit ang sistema ng pagtunaw ay hindi magpapasalamat sa iyo, dahil ang katawan ay walang natanggap kundi basura.
• Ang sausage ay isang kumpletong kemikal na pinaghalong E-additives, stabilizer, asukal at monosodium glutamate. Kahit na naglalaman ito ng karne, ang mga inaakalang benepisyo nito ay hindi malapit sa pinsalang idinudulot ng mga kemikal sa katawan. Ang mga sensasyon ay kaaya-aya lamang sa dila. Ngunit para sa tiyan ang lahat ay nagiging mahirap at walang kwentang trabaho. Maaari ka ring kumain ng ilang mga plastic bag.
• Kape - sa maliit na dami ay kapaki-pakinabang, ngunit kung ito ay isang sariwang brewed na inumin. Kung ito ang iyong unang caffeine hit ng siyam para sa araw, kung gayon ang cardiovascular system magsusumikap. At kung umiinom ka rin ng kape nang walang laman ang tiyan, ang gastritis ay isang pagsusuri sa hinaharap.

Kaya para sa almusal ay nakakuha kami ng sugar spike, masyadong maraming caffeine para sa puso, at puting gluten. Pero hindi pa kami nagla-lunch! Subukan nating kumain ng mas malusog? Huwag mag-alala, mas madali ito kaysa sa hitsura nito.

Mga ardilya

Ang pinakamahusay na mga protina ay mga protina na nakabatay sa halaman. Kabilang dito ang:

• munggo;
• buto;
• mani.

Kapag kumain ka ng isang serving ng mga gisantes, pinupuno mo ang iyong katawan ng protina na nakabatay sa halaman. Kapag nagdagdag ka ng sunflower o flax seeds sa masustansyang lutong pagkain, nagdaragdag ka ng protina sa magaspang na hibla. Sa wakas, ang anumang malusog na paggamot na ipinares sa mga mani ay magbibigay sa iyo ng magandang protina.

Kung hindi ka nagkukulang sa protina ng halaman, hindi kailangan ang protina ng hayop sa dami kung saan karaniwang kinakain natin ito. Gayunpaman, ang gayong protina ay hindi dapat ibukod. Ang isang serving ng isda, manok o walang taba na karne ng baka, pati na rin ang lahat ng uri ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay mag-iiba-iba nang mabuti sa iyong diyeta. Ang pangunahing bagay ay kung paano ito inihanda. Ngunit pag-uusapan natin ito nang kaunti sa ibaba.

Mga karbohidrat

Ang aming mga pangunahing kaaway at sa parehong oras ang aming mga pangunahing kaibigan. Kung walang carbohydrates, ang katawan ay hindi tumatanggap ng enerhiya. Sinasabi ng mga eksperto na ang diyeta ng karaniwang tao ay dapat maglaman ng 65% na carbohydrates, ngunit kung tayo ay nababawasan ng timbang, ang halagang ito ay dapat na bawasan sa 45%.

Ang mga karbohidrat ay mabilis at mabagal. Ang mga una ay nagbibigay ng asukal sa dugo at ginagawa ito nang mabilis. Kung kumain ka ng fast food, dapat mong mapansin kung gaano kabilis mo gustong kumain muli. Nangyayari ito dahil sa pagtaas ng asukal sa dugo.

Ang mga mabagal ay naghahatid ng asukal nang dahan-dahan, na nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan. Ito ang eksaktong kailangan natin. Kasama sa mabagal na carbohydrates ang mga pagkaing may mababang glycemic index, na may hibla at palaging natural:

• mga produktong panaderya na gawa sa hindi nilinis na harina;
• hindi naprosesong cereal;
• prutas;
• pinatuyong prutas;
• mga gulay.

Ang mga pinatuyong prutas at ilang prutas ay may mataas na glycemic index, tulad ng saging, pakwan at melon. Ngunit dahil sa kanilang pagiging natural, pinapayagan sila paminsan-minsan sa mga maliliit na dami sa unang kalahati ng araw, dahil ang metabolismo ay mas mabilis sa umaga kaysa sa gabi. Ito ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon.

Mga taba

Kung tungkol sa mga taba, hindi ka dapat matakot sa kanila. Hanggang kamakailan lamang, naniniwala ang mga nutrisyunista na ang mga taba ang may pananagutan sa labis na timbang, ngunit mas malamang na sisihin nila ang mataas na kolesterol, at pinag-uusapan lamang natin ang taba ng hayop (margarine, mantikilya). Ang langis ng gulay ay hindi magdudulot ng anumang pinsala, subukang kumain ng ilang kutsara ng langis ng gulay - imposible at walang lasa, ngunit isang kutsarita ng salad dressing ay ibang kuwento.

Itigil ang pagkatakot sa matatabang pagkain. Sa mahigpit na mga diyeta, maaaring kailanganin mong manatili sa 0% kefir, ngunit kumakain kami ng tama hindi lamang para sa susunod na linggo, ngunit para sa natitirang bahagi ng aming buhay, kaya pumili ng iba't ibang mga pagkain. Ngayon cottage cheese na may taba na nilalaman ng 1%, bukas - 15%. Ang mga taba ay nagpapadali para sa iba pang mga sustansya, tulad ng mga protina, na masipsip. Hindi ito magagawa ng mga taong ganap na walang taba.

Tulad ng nakikita mo, ang listahan ay kahanga-hanga. Marami tayong magagawa, walang mga paghihigpit. Tanging ang mga tapat na nakakapinsalang pagkain ay tinanggal mula sa menu, na nag-iiwan ng pinaka masarap at masustansya. Ngunit may isa pang punto na kailangan nating pag-usapan.

Mga paraan ng pagluluto

Ang pinakamagandang bagay:

• magluto;
• nilaga;
• maghurno.

Maaari kang magprito, ngunit ang paggamit ng isang malaking halaga ng langis ay may negatibong epekto sa produkto. Sa mataas na temperatura, nagbabago ang kanilang istraktura, na naglalabas ng mga carcinogens. Kung ang karne ay inihurnong sa foil o steamed, lemon juice na may mga seasonings at walang mantika ay maaaring gamitin bilang isang dressing.

Ang mga paraan ng pagluluto ay mabuti lamang kapag kailangan mong maghanda ng isang pagkaing protina. Tulad ng para sa mga karbohidrat, mas mahusay na subukan na huwag iproseso ang mga ito o gawin ito nang may kaunting pagsisikap.

• Mas mainam na pasingawan ang sinigang kaysa pakuluan ito hangga't maaari;
• kumain ng mga gulay na hilaw o bahagyang maghurno kung kinakailangan;
• Kumain ng mga prutas na sariwa lamang.

Kapag nagpoproseso ng mga pagkaing karbohidrat, ang kanilang hibla ay nasira. wala siyentipikong pananaliksik hindi na kailangan, ngumunguya sa isang sariwang dahon ng repolyo at subukan na gawin ang parehong sa nilagang repolyo. Sa pangalawang kaso, wala nang hibla o bitamina.

Sa taglamig, nang walang pag-aalinlangan, ang magaan na nilaga at inihurnong gulay ay magiging kapaki-pakinabang. Sa mas maiinit na panahon, kainin ang lahat ng sariwa.

Fractional na pagkain

Ito ay isang medyo karaniwang katotohanan na ang mga pagkain ay dapat na sa maliit na bahagi, ngunit madalas. Ito mabuting payo at ito ay nagkakahalaga ng manatili sa. Hindi umuunat ang tiyan, laging busog at nakukuha ng katawan ang kailangan nito.

Kumuha ng 5 - 6 na pagkain sa isang araw sa pagitan ng 3 - 3.5 na oras, hindi na kailangan. Ang meryenda ay magsisilbi ring kumpletong pagkain. Ang pangunahing bagay ay na ito ay umiiral.

Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka nakapag-meryenda, hindi ito malaking bagay. Ngunit kung ito ay isang pagbubukod, hindi isang trend. Hindi pinapayagan ang mga pagpapahinga para sa almusal. Ito ay isang mahalagang pagkain na hindi ka mabubuhay kung wala ito.

Pag-inom ng rehimen

Hindi ka magsisimulang magbawas ng timbang maliban kung uminom ka ng marami. Ang marami ay hindi nangangahulugang napuno ng tubig. 2 - 3 litro sa kabuuan ay sapat na. Si Svetlana Fus sa palabas sa pagbaba ng timbang ay madalas na paulit-ulit sa mga kalahok tungkol sa rehimen ng pag-inom, na dapat ay mas mataas ng kaunti kaysa sa mga ordinaryong tao.

Ang tubig ay nagsisimula ng mga proseso ng metabolic, nakakayanan ang mga lason, at nagpapalusog sa mga tisyu. Kung may kakulangan ng likido, ang lahat ng mga prosesong ito ay bumagal.

Direktang kasama sa tubig ang malinis na sariwang tubig, natural na katas ng prutas, prutas, gulay, mahinang berde at herbal na tsaa. Ang kape, itim na matapang na tsaa, mga inuming may alkohol, mga juice mula sa mga pakete ay kumukuha ng mas maraming tubig kaysa ibinibigay nito at hindi binibilang bilang tubig.

Ibig sabihin, kung uminom ka ng 2 litro ng tubig kada araw + sariwang prutas, mapupuno mo ang iyong katawan ang tamang dami mga likido.

Kaya, ang ating pang-araw-araw na diyeta ay dapat:

1. binubuo ng mga protina, kumplikadong carbohydrates, mga taba ng gulay;
2. maayos na steamed o oven-luto;
3. hatiin sa 4 - 6 na pagkain;
4. dapat na sinamahan ng isang rehimen ng pag-inom.

Malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang

Inayos namin ang mga pangunahing kaalaman, ngunit kailangan pa rin naming pag-usapan nang hiwalay ang tungkol sa isang malusog na almusal. Tandaan na ito ay napakahalaga? At lahat dahil:

• pinapabilis mo ang iyong metabolismo;
• gawing normal ang asukal sa dugo, pinipigilan ang mga surge nito;
• huwag kumain nang labis sa gabi;
• makuha ang pinakamalaking bahagi ng mga bitamina at mineral.

Upang gawing malusog ang almusal para sa iyo, sundin ang mga simpleng patakaran.

1. Isang basong tubig bago kumain . Mahirap simulan ang proseso ng panunaw sa umaga. Tiyak na pamilyar ka dito. Ngunit para mapadali ang proseso, uminom lamang ng isang basong tubig habang walang laman ang tiyan. Huwag magdagdag ng kahit ano, uminom lamang ng tubig temperatura ng silid. Ito ay mabuti para sa tiyan.
2. Mga prutas bago kumain . Ang sariwang prutas ay hindi dapat kainin pagkatapos ng mabigat na pagkain, hal. pinakuluang itlog o karne. Ang mga prutas ay nangangailangan ng mga 15 minuto upang matunaw, at ang karne ay tumatagal ng mga 2 oras. Ang pagpasok sa tiyan pagkatapos ng karne, ang prutas ay magsisimulang mag-ferment. Kaya naman constipation at hindi pagkatunaw ng pagkain. Ugaliing kumain ng isang sariwang prutas bago ang iyong pangunahing pagkain. Halimbawa, isang mansanas o saging. Sa ganitong paraan, papayagan mo ang iyong katawan na madaling magising, magbigay ng sustansya sa iyong sarili ng mga bitamina at makaramdam ng paglakas ng lakas.
3. Mga protina + kumplikadong carbohydrates . Ang pangunahing pagkain ay dapat na binubuo ng mga protina at kumplikadong carbohydrates. Halimbawa, isang protina omelet na may salad ng gulay.
4. Uminom ng 30 minuto pagkatapos kumain . Kapag nakain mo na ang iyong bahagi, maghintay ng kalahating oras bago uminom ng mainit na inumin, kape man o tsaa. Ito ay kinakailangan upang hindi makagambala sa panunaw at hindi matunaw ang gastric juice.
5. Almusal 30 minuto pagkatapos magising . Kapag nagising ka, uminom kaagad ng tubig, at pagkatapos ay maaari kang maghintay ng kalahating oras na maximum bago kumain. Mas mainam na huwag maghintay, ngunit magsimulang kumain kaagad. Ngunit hindi mo alam kung ano ang dapat nating gawin sa umaga - hindi mo magagawa ang lahat. Samakatuwid, tandaan: 30 minuto lamang ang iyong kayang bayaran, pagkatapos ay dapat mong tiyak na kumain ng iyong malusog na almusal.

Lumipat tayo mula sa teorya hanggang sa pagsasanay. Kumain mahusay na mga recipe paghahanda ng taos-puso at malusog na pagkain, na magiging kapaki-pakinabang sa iyo.

Isang payo - huwag subukang magluto ng mga bagong pagkain kaagad mula sa unang araw. Unti-unti, isang ulam bawat araw, at ang mga recipe na may mga larawan ay makakatulong sa iyo dito. Gayunpaman, ang paglipat, kahit na sa tamang nutrisyon, ay isang mahirap na bagay para sa katawan at pag-iisip.

Pumpkin na sopas (magaan)

Mga sangkap:

• 2 kg ng sariwang kalabasa;
• 3 ulo ng batang bawang;
• 1 sibuyas;
• kalahating haras;
• 2 tangkay ng kintsay;
• 1 kamatis.

1. Gupitin ang haras, kintsay at sibuyas sa mga medium cubes.
2. Pinong tumaga ang bawang.
3. Iprito ang bawang, unti-unting magdagdag ng mga piraso ng kintsay, sibuyas at haras.
4. Ang kalabasa ay kailangang alisan ng balat at gupitin sa mga medium na piraso.
5. Gupitin ang kamatis sa mga cube.
6. Magdagdag ng mga piraso ng kamatis at kalabasa sa pagprito.
7. Panatilihin ang mga gulay sa katamtamang init. Maghintay hanggang lumambot ang kalabasa.
8. Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang blender at katas ang sopas.

Isda na inihurnong sa foil

Mga sangkap:

• fillet ng anumang isda (mga piraso ay mainam);
• anumang mga gulay (halimbawa, karot, repolyo, zucchini);
• bombilya;
• mantika;
• natural na pampalasa.

1. Banlawan ang fillet at tuyo. Gupitin sa mga bahagi kung kinakailangan.
2. Ilatag ang foil at lagyan ng grasa ito mantika.
3. Gupitin ang sibuyas sa mga singsing at ilagay ang ilang singsing sa foil.
4. Maglagay ng isang bahagi ng isda sa ibabaw ng mga singsing.
5. Idagdag ang mga piraso ng gulay na iyong pinili. Maaari mong lutuin ang mga ito nang hiwalay, ngunit mangangailangan ito ng higit pang kalikot.
6. Asin at timplahan ng pampalasa.
7. Maghurno ng isda sa loob ng 20 - 30 minuto.
8. Ihain sa nakabukang foil.

Mula sa pangalawang kurso:

• Recipe para sa taglamig: .
• - medyo isang pagpipilian sa pandiyeta.
• – napakadaling ihanda.
• Mga pancake sa diyeta – .

Sariwang salad ng gulay

Ang maganda sa mga gulay, hindi tulad ng mga prutas, ay halos lahat ng mga ito ay magkakasama. Kunin ang iyong mga paboritong gulay na mayroon ka sa iyong refrigerator. Ang kabuuang sukat ng paghahatid ay dapat na hindi hihigit sa dalawang palad. I-chop ang repolyo, damo, kamatis, pipino, atbp. Timplahan ng isang kutsarita ng langis ng gulay at ihalo.

Natural na yogurt

Maniwala ka man o hindi, maaari kang gumawa ng mahusay na natural na yogurt na may mga additives sa bahay.

1. Ibuhos ang isang bahagi ng kefir sa isang blender.
2. Magdagdag ng 2 datiles at kalahating saging.
3. Paghaluin ang yogurt sa isang blender.
4. Magdagdag ng mga mumo ng nut sa inihandang yogurt.

Maipapayo na inumin ang yogurt na ito sa unang kalahati ng araw.

Siyempre, ito ay hindi lahat ng mga recipe na may mga larawan. Marami sa kanila at malamang na mahahanap mo sila nang walang anumang problema.

Menu para sa linggo

Upang mayroon ka malinaw na halimbawa, ipapakita namin sa iyo kung ano ang maaaring maging isang linggo para sa mga batang babae na nag-iisip tungkol sa kalusugan. Mayroon kang isang template. Ngayon ay ipapakita namin kung paano ito magagamit at kung anong uri ng programa ito.

Lunes

1. Apple. 2 pinakuluang itlog na may kamatis at isang piraso ng whole grain na tinapay.
2. Salad ng mga kamatis at mga pipino na nilagyan ng langis ng gulay.
3. Pumpkin puree na sopas. Piraso fillet ng manok.
4. Isang baso ng kefir.
5. Fish fillet na inihurnong sa foil na may mga gulay.

1. saging. Pinakuluang dibdib ng manok na may salad ng repolyo at pipino.
2. Homemade yogurt na may mga mani at pinatuyong prutas.
3. Sabaw ng gulay (kung magdadagdag ka ng patatas, dapat silang bata pa). Isang pinakuluang itlog.
4. 100 g cottage cheese.
5. Pinasingaw na isda na may sariwang repolyo.

1. 2 kiwi. Protein omelet na may mga kamatis.
2. Isang baso ng fermented baked milk.
3. Mga steamed cutlet mula sa tinadtad na manok+ sariwang gulay na halo.
4. Tinapay na may kamatis at isang piraso ng keso.
5. Fillet ng isda na may mga gulay.

1. Peach. 200 g cottage cheese na may mga pasas at mani.
2. Salad ng gulay.
3. Pea puree na may nilagang repolyo.
4. Isang baso ng kefir.
5. Lean beef na may zucchini.

1. 100 g ng mga ubas. 2 pinakuluang itlog, kamatis.
2. Tinapay na may keso.
3. Sinigang na bakwit + salad ng gulay.
4. Isang baso ng fermented baked milk.
5. Pinasingaw na fillet ng isda.

1. peras. Isang piraso ng fillet ng manok na may sariwang repolyo.
2. Tinapay na may kamatis at litsugas.
3. Beans na may mga gulay. Pure ng gulay na sopas.
4. Halo ng gulay.
5. Isda sa foil na may mga karot at damo.

Linggo

1. Apple. 200 g cottage cheese na may pinatuyong prutas.
2. Isang baso ng kefir.
3. Sopas na may mga gulay at walang taba na karne.
4. Tinapay na may kamatis.
5. Steamed fish na may vegetable salad.

Upang gawing mas madali para sa iyo na ilagay ang lahat sa iyong ulo, naghanda kami ng mga larawan para sa iyo sa mga diagram at talahanayan. Tutulungan ka nilang mag-navigate sa tamang nutrisyon.

Buwanang programa

Mabuti kung maaari mong planuhin ang iyong menu para sa isang buwan nang maaga. Marahil hindi hanggang sa huling mansanas, ngunit hindi bababa sa 7 araw nang maaga, at iyon ay isang bagay na. Dahil, kapag nakita mo ang pag-unlad at naramdaman kung paano pumapayat ang iyong katawan, magagawa mong ayusin ang iyong diyeta sa iyong sarili.

Gagawin naming mas mahigpit ang unang kalahati ng buwan sa mga tuntunin ng mga calorie. Ang natitirang dalawang linggo ng buwan ay magiging intermediate para sa paglipat sa patuloy na nutrisyon. Kung kailangan mo ng mas makabuluhang mga resulta, ulitin lamang ang cycle, ngunit huwag gawin ang mahirap na panahon na pinahaba, kung hindi man ito ay magmumukhang isang diyeta, at ikaw at ako ay hindi nilayon na mag-diet.

1 linggo

Marahil ay napansin mo na mayroon tayong maraming protina. Sa ganitong paraan, pipilitin natin ang katawan na gumamit ng mga panloob na mapagkukunan upang makagawa ng enerhiya, na pinuputol ang oxygen sa carbohydrates.

Sa kahit na mga araw ay mayroon tayong mas maraming protina, ngunit mayroong sapat na protina ng gulay, at mas madaling matunaw.

2 linggo

Sa ikalawang linggo, ang mga protina ng hayop ay ipinakilala sa hapon, mabagal na carbohydrates pangunahin bago ang tanghalian.

3 linggo

Magdagdag ng kaunti pang carbs sa mga kakaibang araw.

4 na linggo

Sa pagkakataong ito ay kayang bayaran natin ang ilang mga konsesyon. Huwag mag-alala, hindi ito makakaapekto sa iyong figure.

Pagkatapos ng isang buwan na pagkain sa ganitong paraan, maaari kang gumawa ng isang araw ng mahigpit na pagkain, pagpapalit-palit ng mga protina at carbohydrates para sa bawat pagkain. Mukhang ganito:

Anuman ang bilang ng mga pagkain, ang huli ay dapat na protina. Ang pagkain mismo ay magiging lubos na kasiya-siya, ngunit sa parehong oras ay magaan. Sa isang araw na iyon maaari kang mawalan ng hanggang 1 kg ng timbang na may kaunting pisikal na aktibidad. Napag-aralan namin ang mga pangunahing kaalaman, mauunawaan namin ang mga nuances.

Ang iminungkahing buwanang plano ng pagkain ay madaling iakma sa mga indibidwal na kagustuhan. Subukang sundin ang isang pattern sa una, ngunit obserbahan kung paano nakayanan ng iyong katawan. Nakaramdam ka ba ng gutom o hindi komportable? Obserbahan kung aling mga araw ang pinakamainam na magpapayat at gamitin ang mga ito nang mas madalas kaysa sa iba.

Nagmungkahi si Svetlana Fus ng ideya para sa higit pa epektibong pagbaba ng timbang nakabatay indibidwal na katangian organismo. Gumugol ng 2 araw ng pag-aayuno, halimbawa, Martes ng linggong ito at Martes ng susunod na araw, kumain gaya ng dati;

Sa unang linggo, gawin ang Martes na lahat ng protina na may kaunting karagdagan ng carbohydrates. Halimbawa, hatiin ang ilan dibdib ng manok at isang mangkok ng salad para sa pantay na 5 pagkain at kainin iyon. Sa susunod na linggo, hatiin ang isang kilo ng sinigang na bakwit na may mga gulay at 2 steam cutlet sa pantay na 5 pagkain.

Tingnan kung aling araw ka nawalan ng pinakamaraming timbang. Sinasabi ng Dietetics: ang ilang mga tao ay mas mabilis na pumapayat sa carbohydrates, at ang iba sa mga protina. Ito ay makabuluhang magbabago sa konsepto ng iyong nutrisyon sa hinaharap.

Kapag naiintindihan mo na ang lahat, maaari kang gumawa ng buwanang template ng nutrisyon sa mga diagram at talahanayan, na nakabitin sa refrigerator. Sumasang-ayon ka ba, mas maginhawa ba ito?

Paano lumipat sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: saan magsisimula?

Ngayon alam mo na kung ano at paano gawin. Ngunit ipinapakita ng pagsasanay na kahit na mayroon ka ng lahat ng kailangan mo, ang pagbaba ng timbang ay hindi napakadali. Saan magsisimula at paano mag-move on?

Ilipat sa sarili mong bilis

Ang pinaka mahalagang tuntunin– unti-unting gumalaw. Wala kang dapat pagmamadali, nakagawa ka na ng mahalagang desisyon sa buhay - nagpasya kang magbawas ng timbang. At habang nagkakamali ka, natututo ka sa kanila at nagiging mas mahusay araw-araw.

Huwag tanggihan ang iyong sarili ng mga matamis

Tiyak na ikaw ay sobra sa timbang dahil sa iyong pagkahilig sa mga panghimagas ng harina. Kung gayon, huwag isipin na ngayon sa natitirang bahagi ng iyong buhay kailangan mong makuntento sa kaunti. Makatitiyak ka, ang isang maliit na dessert pagkatapos ng isang masaganang pagkaing protina sa almusal ay hindi makakasakit sa iyo. Aalisin mo ang iyong kaluluwa, ngunit ang pigura ay mananatili sa iyo. Ito ay isang maliit na trick na tumutulong sa iyong manatiling nakalutang at hindi sumuko kapag ito ay naging ganap na hindi mabata.

Magtago ng diary

Ang pag-iingat ng mga rekord ay makakatulong sa iyong makita at masuri kung ano ang iyong kinakain at kung kailan mo ito kinakain. Sa anong mga araw ka mas mahusay na pumayat, sa anong mga araw ka mas malala ang pagbaba ng timbang? Ito ang iyong personal na programa. Lahat tayo ay napaka-indibidwal, at kung saan ang isang berdeng salad na may sinigang na bakwit ay gumagana para sa isa, ang isa pa ay maaaring mawalan ng higit pa sa fillet ng manok.

Sa mga post maaari kang mag-post ng mga parameter ng volume at mga larawan na may mga pagbabago. Ito ay lumalabas na isang napakalakas na motivator.

Kumuha ng impormasyon

Mag-subscribe sa mga pampublikong pahina at aming website;) para laging makatanggap kapaki-pakinabang na impormasyon may mga recipe at tip. Kapag palagi kang nasa field ng impormasyon na kailangan mo. Ito ay mas madali.

Video

Ang maikling buod ng mga pangunahing panuntunan sa video ay makakatulong sa iyong mas maunawaan ang impormasyon.

Kaya, sinabi namin sa iyo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga babae at babae. Sa iyong pagtatapon ay ang menu para sa linggo mula sa Svetlana Fus. Ang kanyang mga dietetics ay hindi na nangangailangan ng patunay, at hindi na mahirap lumikha ng isang diyeta para sa bawat araw, alam ang mga pattern ng tamang nutrisyon. May mga tanong pa ba? Magtanong ka!

Matapos sundin ang isang mahigpit na diyeta, ang timbang ay bumalik nang mabilis, na pinipilit ang isang tao na pumunta sa isang limitadong diyeta nang paulit-ulit. Upang matiyak na ang mga kilo ay hindi bumalik pagkatapos mawalan ng timbang, kailangan mong ganap na muling isaalang-alang ang mga prinsipyo ng nutrisyon at lumikha ng isang menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang araw-araw. Ngunit upang malaman ang lahat ng impormasyon tungkol sa wastong nutrisyon, kung minsan ay walang sapat na libreng oras, kaya inaanyayahan ka naming malaman ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman nito at kung paano maayos na lumikha ng pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang.

Mga panuntunan para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing tuntunin ng pagbabawas ng timbang ay ang pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos. Kapag nangyari ito, pinapalitan ng katawan ang mga calorie sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba sa katawan. Kapag lumilikha ng isang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw na may mga recipe, tandaan na ang karamihan sa diyeta ay dapat na mabagal na carbohydrates, na bumabad sa tiyan sa loob ng mahabang panahon, na nagpapahintulot sa iyo na hindi makaramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. oras. Mabagal din ang pagbabawas ng timbang, ngunit malaki ang posibilidad na hindi na bumalik ang mga kilo, lalo na kung mananatili ka tamang diyeta sa lahat ng oras.

Ang praktikal na bahagi ng wastong nutrisyon:

1. Kumain kapag nakaramdam ka ng gutom. Ang proseso ng panunaw ay nauugnay sa pagkonsumo ng enerhiya. Ang pakiramdam ng gutom kapag nawalan ng timbang ay nangyayari kapag ang mga mapagkukunan ng katawan ay naubos - ito ang nilalayon ng kalikasan. Kung walang gutom, ang pagkain na kinakain ay hindi gagamitin para sa hinaharap, ngunit mag-aambag sa mga deposito ng taba.
2. Nguyain ang iyong pagkain nang dahan-dahan at maigi. Ayon sa pananaliksik, mas mabilis kumain ang isang tao, lalo na kapag pumapayat, mas malaki ang panganib na tumaba. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang tiyan ay mabilis na napupuno, nang walang oras ang utak upang magsenyas ng saturation. Ang lubusang nguyaang pagkain ay naglilipat ng mga bitamina at iba pang sustansya sa katawan nang buo.
3. Sundin ang iyong diyeta. Klasikong bersyon– ito ay 4 na pagkain sa isang araw, na ibinahagi ayon sa sumusunod na pamamaraan: almusal – 35%, tanghalian at hapunan 25% bawat isa, meryenda sa hapon – 15%. Ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain araw-araw ay ang obligadong pagkakaroon ng masaganang almusal, dahil para sa modernong tao ito ay nabawasan sa isang sanwits at isang tasa ng kape, na may malaking epekto sa metabolismo. Isama ang maliliit na meryenda sa pagitan ng mga pagkain sa iyong pang-araw-araw na menu upang maiwasan ang gutom habang pumapayat.
4. Huwag uminom habang kumakain. Nalalapat ito sa lahat ng likido: tubig, tsaa, compotes, juice at iba pa. Ang pag-inom sa panahon ng pagkain ay humahantong sa hindi kumpletong panunaw ng mga pagkain, na sa dakong huli ay naipon sa mga dingding ng bituka at nabubulok. Ang pag-inom ay pinapayagan lamang ng 15 minuto pagkatapos kumain.

Mga prinsipyo ng paglikha ng pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang

Ang pang-araw-araw na menu ng pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat maglaman ng mas kaunting asin upang mapupuksa ang pamamaga at isang malaking halaga ng protina upang hindi mawala ang mass ng kalamnan kasama ng labis na timbang. Ang mga malusog na protina ay matatagpuan sa isda, itlog, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, manok, pabo, at lean veal, na kasama sa menu ng pagbaba ng timbang nang walang pagkukulang.

Gumamit ng 2 tbsp araw-araw. isang kutsarang puno ng flaxseed (mais, olive) na langis upang bawasan ang kolesterol at babaan ang lagkit ng dugo upang mapabuti ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo. Ang isang malusog na menu ng pagbaba ng timbang ay dapat maglaman araw-araw:

• sariwang prutas;
• hilaw na gulay;
• hibla ( oatmeal, mga gisantes, bran);

Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist na isama ang de-latang pagkain sa iyong diyeta kapag nagpapababa ng timbang sa bahay, dahil naglalaman ang mga ito nakakapinsalang sangkap. Kasama rin sa listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain ang lahat ng naprosesong pagkain: sausage, pinausukang karne, matatamis na pastry, carbonated na inumin na inihanda gamit ang isang malaking halaga mga preservative at additives.

Ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat magsama ng alkohol, dahil ito ay hindi isang pandiyeta na produkto. Ang mga inuming may alkohol ay mataas sa calories. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, pinapabagal nila ang metabolismo at pinasisigla ang gana.

Sample menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo para sa bawat araw

Ang mga bahagi kapag nawalan ng timbang ay hindi dapat mas malaki kaysa sa isang kamao. Bukod pa rito, pinapayagan kang magdagdag ng 2 servings ng berdeng gulay o gulay na sopas sa iyong mga pagkain araw-araw. Para sa mga inumin, bilang karagdagan sa tubig (1.5-2 litro bawat araw), isama ang green tea sa iyong menu, mga herbal na pagbubuhos, mga juice ng gulay, isang baso ng low-fat kefir o yogurt - itinataguyod nila ang pagbaba ng timbang. Kung nagpaplano ka ng isang diyeta para sa bawat araw ng linggo kapag nawalan ng timbang, pagkatapos ay isinasaalang-alang ang calorie deficit, gumamit ng isang tinatayang plano sa nutrisyon:

Lunes

• Almusal - oatmeal 200 g;
• Tanghalian - matapang na keso 50 g, tsaa;
• Tanghalian - 300 gr. sopas, 150 gr. salad ng gulay, 2 piraso ng tinapay;
• Hapunan - pinakuluang veal 80 g, nilagang gulay sa gilid.

Martes

• Almusal - 150 g ng cottage cheese, 200 g ng pinatuyong prutas;
• Tanghalian - 50 g nuts, isang baso ng kefir;
• Tanghalian - 120 g steamed fish, 150 g raw gulay;
• Hapunan - 180 g egg omelet, 150 g vegetable salad.

Miyerkules

• Almusal - 150 gr. muesli, 200 ML ng yogurt;
• Tanghalian - curd puding 150 g, isang baso ng juice;
• Tanghalian - 120 gr. nilagang mushroom, 100 gr. sariwang mga pipino;
• Hapunan - 200 kuskusin. cottage cheese, 150 gr. salad ng gulay.

Huwebes

• Almusal - 2 itlog omelet, isang slice ng bran bread;
• Tanghalian - sariwang prutas 250 g;
• Tanghalian - 200 g ng steamed fish, 150 g ng sariwang mga pipino at mga kamatis;
• Hapunan - 200 g ng nilagang beans, 1 malambot na pinakuluang itlog.

Biyernes

• Almusal - 100 gr. gawang bahay na keso, 1 saging;
• Tanghalian - yoghurt 200 ml, 50 g. mga hazelnut;
• Tanghalian - 300 gr. sariwang repolyo na sopas, 150 gr. buckwheat sinigang;
• Hapunan - 150 gr. inihaw na veal steak, 150 gr. salad ng gulay.

Sabado

• Almusal - 200 gr. pagawaan ng gatas sinigang na kanin na may pulot, tsaa;
• Tanghalian - 200 ML yogurt, mansanas;
• Tanghalian - 150 gr. katas ng manok, 200 gr. beet salad;
• Hapunan - 150 gr. inihaw na isda, 150 gr. sariwang gulay, 2 rye bread.

Linggo

• Almusal - 2 soft-boiled na itlog, kape na walang tamis;
• Tanghalian - 150 gr. cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot;
• Tanghalian - 300 gr. sopas ng isda, 150 gr. karne ng baka gulash, nilagang gulay sa gilid;
• Hapunan - 200 gr. steamed pollock, 150 gr. beet salad na may prun, 2 rye bread.

Mga pagkaing pandiyeta: mga recipe sa gramo na may mga larawan

Araw-araw sa iyong menu ng pagbaba ng timbang, isama lamang ang mga natural na sangkap na malusog para sa katawan. Pinakamahalaga Mayroon din itong paraan ng pagproseso: ang pagkain ay hindi maaaring iprito, dahil nasa pritong ibabaw na ang mga toxin ay naipon pagkatapos magluto sa mataas na temperatura na may langis ng gulay. Ang wastong nutrisyon para sa bawat araw ay ang pagluluto na may tubig at singaw, at pinapayagan din itong nilaga at maghurno.

Pinakuluang fillet ng manok

Kakailanganin mong:

• 200 g fillet ng manok;
• 100 g mga sibuyas;
• 100 g karot;
• 50 g perehil (o iba pang mga halamang gamot).

Paghahanda:

1. Banlawan ang fillet, tuyo ito, gupitin sa 4 na bahagi.
2. Ibuhos ang tubig sa isang kasirola, pakuluan, idagdag ang inihandang karne.
3. Balatan ang mga gulay, i-chop nang magaspang, ilagay sa isang kawali na may kumukulong fillet.
4. Pakuluan ng 30 minuto.
5. Kung ninanais, magdagdag ng asin, pampalasa, dahon ng bay.
6. Pagkatapos patayin ang apoy, hayaan itong umupo ng isa pang 15 minuto.

Cottage cheese casserole

Kakailanganin mong:

• 300 g mababang-taba cottage cheese;
• 40 g ng asukal;
• 40 g semolina;
• isang itlog;
• 20 g mga pasas.

Mga paghahanda:

1. Mash ang cottage cheese nang lubusan.
2. Paghaluin sa natitirang mga sangkap.
3. Ibuhos ang timpla sa molde.
4. Maghurno ng kalahating oras sa oven.
5. Ihain na may honey o low-fat sour cream.

Souffle ng karne

Kakailanganin mong:

• ½ kg. tinadtad na lean beef;
• 150 g bran tinapay;
• 50 ML ng skim milk;
• 100 g mga sibuyas;
• asin, pampalasa - opsyonal.

Paghahanda:

1. Ibabad ang tinapay sa gatas.
2. Gilingin ang tinadtad na karne, tinapay, at sibuyas sa pamamagitan ng pinong gilingan ng karne nang dalawang beses.
3. Ilagay ang nagresultang tinadtad na karne sa amag. Z
4. Maghurno sa oven sa loob ng 40 minuto sa 200 C.

Paano ayusin ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Gagawin perpektong pigura, manatili dito hangga't maaari simpleng menu habang pumapayat. Sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri ng mga nawalan ng timbang, ang pinakamataas na resulta ay nakamit kapag ang sikolohikal na stress na nauugnay sa mga paghihigpit sa pandiyeta ay hindi kasama. Kung kumain ka ng tama sa araw habang pumapayat, hindi ka makaramdam ng gutom. Ang pagtaas ng gana sa pagkain ay ang numero unong sanhi ng stress.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang ibukod ang fast food, pie, maraming kape, at semi-tapos na mga produkto mula sa pinakamalapit na grocery store mula sa menu. Mas mahusay na sumandal sa mga yogurt gawang bahay, mga salad ng gulay, cottage cheese, green tea at kumain ng isang grapefruit araw-araw. Ang lahat ng mga produktong ito ay makakatulong na masiyahan ang gutom, maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa bituka at mabilis na mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan.

Paano ayusin ang wastong nutrisyon upang mawalan ng timbang at mapawi ang gutom? Sa video sa ibaba, matututunan mo kung paano lumikha ng isang malusog na menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang at kung anong mga pinggan ang maaari at dapat isama sa diyeta: