Önünüzde dururken bench press yapın. Ayakta ve oturarak halter presi: yararları ve zararları. Olası sorunlar ve çözümleri

Göğüsten ayakta duran halter presi öncelikle omuz kaslarını geliştirmek için yapılır. Hareket, yalnızca deltaları değil aynı zamanda diğer kas gruplarını da değişen derecelerde kapsadığı için temel kabul edilir. Bunu yaparken, yaralanmayı önlemek ve yükü doğru şekilde değiştirmek ve buna bağlı olarak egzersizin etkinliğini artırmak için tekniğe hakim olmak önemlidir. Aksi takdirde sporcu ilerleme eksikliği ve sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalacaktır.

Göğüsten ayakta duran halter presinin açıklaması - hangi kaslar çalışır

Ayakta halter presi omuz kasları için temel egzersizlerden biridir. Aynı anda birkaç kası içerir; deltoidlerin yanı sıra stabilizatör görevi gören diğer küçük kaslar da dahil olmak üzere:

• deltoidler
• triceps
• üst pektoral kaslar
• levator kürek kemiği kasları

Ayrıca biceps dahil diğer bazı kaslar daha az oranda etkilenir. Bir hareket gerçekleştirirken sporcunun omuzlarını daha fazla yüklediği, ancak ek yükün diğer kısımlara da etki ettiği ortaya çıktı.

Egzersiz hem güç göstergelerinin geliştirilmesinde hem de ağırlık üzerinde çalışırken omuz kuşağının geliştirilmesi amacıyla kullanılır. Güçten bahsetmişken, egzersiz bench press'te ve halter hareketlerinde (temiz ve sarsıntılı, koparma) daha fazla ilerlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, çeşitli süper setlerde ve devre eğitiminde, kurutma sırasında ve ayrıca kilo verirken hareket dahil edilebilir.

Egzersizi gerçekleştirmenin birçok yolu vardır. Farklı tutuşlar, farklı el genişlikleri, konumları ve hareket yörüngeleri mümkündür. Bütün bunlar yükün kaydırıldığı kasları önemli ölçüde etkileyecektir. Deneyimli bir sporcu, diğer özelliklerin yanı sıra hangi noktada doğrudan tutuşu, hangi noktada ters tutuşu kullanacağını bilir, ancak yeni başlayanlar için orta el pozisyonunda doğrudan tutuşla ayakta baskı yaparak başlamak daha iyidir. . Bu, egzersizin en standart versiyonudur ve öğrenmesi en kolay ve en az tehlikeli olanıdır.

Ayakta basma, ustalaşması nispeten kolay bir egzersiz olarak kabul edilir, ancak hareket yine de biraz bilgi gerektirir. Klasik versiyonu gerçekleştirirken basit bir tekniğe uymalısınız:

1. Sporcu başlangıç ​​pozisyonuna girer; ayakları omuz genişliğinde açık, sırtı düz. Halteri hemen göğüs hizasında olacak ve dirsekleriniz bükülecek şekilde ellerinizle tutmalı veya özel bir rafın yanında durup performanstan hemen önce tutmalısınız.
2. Bacaklar dizlerden hafifçe bükülür, daha sonra düzleştikçe bar yükselir, böylece kollar başın üzerinde tamamen uzatılmış olur.
3. Sporcu ellerini başlangıç ​​pozisyonuna geri getirir.

Nefes almayı unutmayın - halterin kaldırılması nefes vererek yapılır ve nefes alınarak geri getirilir. Bu durumda yukarı doğru hareket güçlü olmalı, çubuğun indirilmesi ise yavaş ve düzgün olmalıdır.

Yaklaşımların ve tekrarların sayısı doğrudan eğitimin amacına bağlı olacaktır. Sporcu 3 ila 6 tekrar ve toplu çalışma (8'den 15'e kadar) gerçekleştirdiğinde güç seçeneğine de izin verilir. Hareket aynı zamanda kilo verme programlarında da kullanılabilir, ancak tekrar sayısı daha az ağırlıkla da olsa 20'den önemli ölçüde daha yüksek olacaktır.

Ayrıca her egzersiz seçeneğinin bireysel özelliklerini de dikkate almalısınız. Örneğin, baş üstü baskı yaparken daha geniş bir tutuş kullanılır, ters tutuş kullanıldığında ağırlık biraz daha hafif olmalıdır vb.

Videoda ayakta baskı standartları gösterilmektedir.

Video: Ayakta basın. Yürütme tekniği

Bench press ayakta ve göğüsten oturarak

Halter göğüs presi, egzersizi gerçekleştirmek için en yaygın seçenektir. Aynı anda birden fazla kas yüklediği için temel kabul edilir. Bunu yapmak için iki seçenek vardır: ayakta durmak veya oturmak.

İlk seçeneği kullanırken teknik standart olacaktır. Halter aşağıdayken sporcunun halteri başının üzerine kaldırması, sırtı düz ve dizleri hafifçe bükük olması gerekir. İkinci seçenek biraz farklıdır ve şu şekilde yapılır:

1. Sporcu, sırtını bir desteğe dayamanın mümkün olduğu özel bir bankta oturur. Eller omuzlardan biraz daha geniştir, hatta daha da geniştir. Sunucu (sporcu tek başına çalışmıyorsa), sırt hafifçe büküldüğünde ve halter göğsün üzerinde durduğunda halterin başlangıç ​​​​pozisyonuna getirilmesine yardımcı olur.
2. Başlangıç ​​​​pozisyonundan itibaren halteri başınızın üzerine kaldırmanız ve ardından yavaşça geriye indirmeniz gerekir. Kaldırma nefes vermeyle, indirme ise nefes almayla yapılır.
3. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra sunucu, halterin raflara yerleştirilmesine yardımcı olur veya raf yoksa onu alır.

Egzersizin ayakta yapıldığı seçeneğin aksine, vücut sabit bir pozisyonda olduğundan yükün çoğu deltoidlere, özellikle de sırt dışındaki tüm parçalara kaydırılır.

Video: Oturarak halter presleme tekniği

Bench press ayakta ve başın arkasından oturarak

Egzersizi yapmanın başka bir yolu da baş üstü baskıdır. Bu durumda halter sporcunun boynunun arkasında olduğu yerden sıkılacağı gibi başının üzerine de kaldırılması gerekecektir. Tek fark şu ki, kaslara binen yük arka deltoidlere, trapeziusa ve bir dereceye kadar da trisepslere kayacak.

Hareket oturma pozisyonunda da gerçekleştirilebilir. Kural olarak yardımcı olarak kullanılır ve güç seçeneği kullanılmaz, bu nedenle sporcunun hedeflerine ve antrenman seviyesine bağlı olarak 6 ila 20 tekrar yapmak mantıklı olacaktır, yaklaşım sayısı 3'ten 5'e kadar. Oturma seçeneği, vücut sabitleneceği ve stabilizatör kasların daha az kullanılacağı için arka deltaları ve trapezius'u daha izole bir şekilde yükleyecektir.

Oturma pozisyonunda yapılan egzersiz, sporcunun omurgasında sorun olduğunda da kullanılır. Sırt sabitse üzerindeki yük çok daha az olur ve buna bağlı olarak yaralanma olasılığı azalır.

Video: Bench press. Yürütme tekniği

Ayakta halteri çeneye doğru bastırın - omuzları çalıştırın

Omuzları pompalamak için sadece temel egzersizler değil aynı zamanda bazı yardımcı egzersizler de kullanılır. Bunlardan biri, bazen çene presi olarak da adlandırılan çeneye doğru halter sırasıdır. Egzersiz tekniği:

1. Sporcu başlangıç ​​pozisyonuna döner. Ayaklar - omuz genişliği ayrı. Eller aşağıda, halter vücudun önünde tutuluyor. Kavrama dardır, yani omuzlardan daha dardır.
2. Hareket, halterin vücut boyunca yukarı kaldırılmasıyla başlar. En üst nokta çene hizasındadır; merminin yaklaşık bir veya iki saniye orada tutulması gerekir (fotoğraf). Hareket ederken nefes verin.
3. Daha sonra nefes alırken çubuk başlangıç ​​noktasına indirilir. Hareket yavaştır.

Egzersiz yardımcı olarak kabul edilir, bu nedenle yalnızca temel egzersizlerden sonra yapılır. Az sayıda tekrar etkisiz olacaktır; hedeflere ve eğitim programına bağlı olarak 8'den 20'ye kadar performans sergilemek daha iyidir.

Video: Çeneye halter sıraları yapma tekniği

Ayakta ters tutuşlu halter presi

Ayakta baskıyı gerçekleştirmek için başka bir seçenek de ters kavrama kullanmaktır. Bu tasarımdaki yük önemli ölçüde ön deltalara kaydırılarak onları mümkün olduğunca izole eder. Dolayısıyla bu hareket çok daha az ağırlıkla gerçekleştirilir.

Ayakta ters kavrama presi şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Sporcu yaklaşık olarak boyun hizasında yer alacak özel bir standın önünde durur. Ayaklar - omuz genişliğinde ayrı veya biraz daha dar.
2. Sporcu halteri alır, kavrama omuzlardan biraz daha dardır. Daha sonra halteri omuzlarınıza vurgu yaparak almanız gerekir.
3. Bu pozisyonda sporcu nefes verirken halteri kaldırır, en üst noktada bir saniye kadar kalır ve nefes alırken yavaşça indirir.

Gerekli sayıda tekrar gerçekleştirilir, ardından mermi raflara geri gönderilir. Stand yoksa sunucunun yardımını kullanabilir veya mermiyi yerden alabilirsiniz.

Egzersize en hafif ağırlıkla başlamalısınız. Hareket izole sayıldığından, çok daha az kas aktive edildiğinden ve buna bağlı olarak kaslara aşırı yüklenme ve burkulma şansı yüksek olduğundan ısınmaya özellikle dikkat edilmelidir. Ancak doğru yaklaşımla yaralanma riski standart ayakta baskıya göre daha yüksek olmayacaktır.

Video: "Ters kavrama ayakta basma" egzersizini gerçekleştirme örneği

Ayakta halter presleri yaparken sık sık yapılan hatalar ve kontrendikasyonlar

Ayakta halter presi popüler ve etkili bir egzersizdir ancak sporcular, özellikle de yeni başlayanlar, bazı noktalara dikkat etmelidir:

• Omuzlar iyice gerilmelidir. Özellikle kuvvet yaklaşımlarını gerçekleştirmeden önce. Hem genel ısınmaya hem de hafif ağırlıklarla performans yaklaşımlarına dikkat etmek ve bunları kademeli olarak arttırmakta fayda var.
• Omurga sorunları olması durumunda egzersiz oturarak yapılmalı ve ayrıca dambıl kullanılmalıdır.
• Ayakta baskıyı temel bir egzersiz olarak kullanmak daha iyidir, ancak antrenmanı örneğin dambıl presleri, ayakta sinekler vb. gibi yardımcı egzersizlerle tamamlayın.
• Güç için çalışırken, kütle için - 6'dan 12'ye ve kilo verirken - 15 veya daha fazla olmak üzere 3'ten 8'e kadar az sayıda tekrar kullanmalısınız.

Egzersizi yaparken ana kontrendikasyon omurga ile ilgili sorunların varlığıdır. Bu durumda eğitime dikkatli ve kademeli olarak yaklaşmalısınız.

En yaygın hatalar arasında çalışma ağırlığının yanlış seçimi ve teknik hatalar yer alır. Bir sporcu bunu yapmakta zorluk çekiyorsa, daha deneyimli bir sporcuya veya daha iyisi bir antrenöre danışmak daha iyidir.

Ayakta halter presi, amacı omuzları ve diğer bazı yardımcı kasları geliştirmek olan temel bir egzersizdir. Harekette ustalaşmak oldukça kolaydır, ancak yine de tekniği ciddiye almanız gerekir. Önemli bir nokta, daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak doğru ağırlık seçimi, yaklaşım ve tekrar sayısı ile yardımcı egzersizlerdir.

Askeri pres (göğüsten ayakta duran halter presi veya klasik omuz presi olarak da bilinir), kol ve omuz kaslarını geliştirmeyi amaçlayan mükemmel bir egzersizdir. Aynı zamanda sporcu vücudunun destek ve şok emici niteliklerini de geliştirir.

Egzersizde kas çalışması

Askeri tarzdaki halter göğüs presi (askeri, asker) temel bir egzersizdir. Yani bunu yaparken birkaç kas grubu aynı anda çalışır. Ana yük omuz eklemini kaplayan kaslar olan deltoidlere düşer. Çalışma arka, ön ve orta demetleri içerir. Ön kısım mümkün olduğu kadar kullanılır, arka kısım ise minimum düzeyde kullanılır.

Deltoidlerin düzenli eğitimi omuzları görsel olarak daha geniş ve hacimli hale getirir.

Hareket, omuzlarınıza ek olarak tricepslerinizi (önünüzdeki halteri kaldırdığınızda kollarınızı uzatırsınız) ve üst pektoralis majör kaslarını da çalıştırır.

Ayakta egzersiz yaparken karın kasları, sırt, bacak ve kalça kasları vücudun dengelenmesinden sorumludur. Dikey sırtlık destekli bir bankta otururken halter bench press yaparsanız, bacaklarınızdaki yük tamamen ortadan kalkar ve sırtınızdaki yük önemli ölçüde azalır. Genel olarak oturarak press egzersiz için biraz daha basit ve daha güvenli bir seçenektir.

Askeri basının sevinçleri

Adından da anlaşılacağı gibi askeri bench press, askeri personel için geleneksel bir beden eğitimi unsurudur. İsim İngilizceden geldi, ancak tamamen Rusça konuşan sporcular arasında uyarlandı.

Askeri eğitim söz konusu olduğunda tatbikatların işlevselliği ilk sırada gelir. Ayakta baskı (halterin yukarı kaldırılması), omuzlardan gelen dikey itme kuvvetini artırmanıza olanak tanır ve gerektiğinde dövüşçüleri etkili bir şekilde kurmanıza olanak tanır. Örneğin yüksek engelleri aşmak için veya yüksek bir pencereye girmeniz gerektiğinde.

Egzersiz ayakta dururken yapılır (oturarak halter presi basitleştirilmiş bir versiyondur) ve halterin ağırlığı tüm vücuda dayanır. Tüm egzersiz boyunca dengeyi korumanız gerekir. Bu, insan vücudunun konumunu dik konumda sabitleyen kaslar geliştirmenize olanak tanır. Sonuç olarak bacak, sırt ve alt sırt kasları güçlendirilir.

Ayakta halter presi trisepsi çalıştırdığından (bu yukarıda bahsedilmişti), bu aynı zamanda güreş sırasında, rakibinizi kendinizden uzaklaştırmanız gerektiğinde de yararlı olacaktır.

Bu nedenle, askeri basın (diğer adıyla dikey basın) bir dövüşçü için temel bir egzersizdir.

Sivil sporcular sadece kas gücü ve kendi vücutlarının yeteneklerini arttırmakla değil, aynı zamanda omuz kuşağının geliştirilmesiyle elde edilen figürün uyumuyla da ilgileniyorlar.

Fitness kulüplerinde sporcular hem ayakta hem de oturarak baş üstü presler yaparlar. Her iki seçenek de omuzları iyi geliştirir. Birincisi deneyimli sporcular için uygundur, ikincisi ise yeni başlayanlar veya omurga problemi olan kişiler için iyidir.

Ön göğüs presini kuvvet antrenmanının bir unsuru olarak düşünürsek, bacakların şok emiliminden dolayı bir itme, sarsıntı ve frenleme vardır. Bu konuda daha fazla bilgiyi yürütme tekniğinde bulabilirsiniz.

Egzersizin en büyük avantajı tüm vücudu (sadece omuz kaslarını değil), genel koordinasyonu ve stabiliteyi geliştirmesidir. Bu hem asker hem de sivil sporcu için iyidir.

Sivil hayatta, birini başınızın üzerine kaldırmanız, oturtmanız vb. pek olası değildir. Ancak bu egzersiz, kapakları, tavan pencerelerini açmak ve yüksek bir şeyi kaldırmak için çok faydalı olacaktır. Bu yüzden omuzlarınızı yükseltin.

Şimdi eksilerinden bahsedelim

Askeri bench press iki ciddi dezavantajı birleştiriyor:

1. Yaralanma tehlikesi (kaslar ve eklemler hasar görebilir).
2. Halterin düşme ve düşme riski (özellikle teknik yanlış olduğunda).

Gerçek şu ki, üstten baskı, alçalan merminin ataletini azaltmak için bir hareket içeriyor. Bu, dizlerin bükülmesi ve pelvisin orijinal konumundan hafifçe eğilmesiyle gerçekleşir.

Düz bacaklarla ayakta press yaparsanız şok emilimi olmayacak, eklem kıkırdağının esnekliği nedeniyle şok emilecektir. Bu, dizlerin, pelvisin, omurganın ve ayak bileklerinin eklemlerinin zararlı bir yük alacağı anlamına gelir. Military press'i düz bacaklarla (yani dizleriniz "kilitli") yaparsanız tüm bunlar kolayca başarılabilir.

Diğer bir risk ise alt sırtta artan strestir. Bu nedenle egzersizin özel bir atletik kemer ile yapılması tavsiye edilir. Herhangi bir nedenle lomber omurgada osteokondroz varsa ve doktor ortopedik kemer önerdiyse, yaklaşırken bunu takın. Bu, omurganın sıkışma derecesini azaltacaktır.

Olabilecek en saçma şey halterin düşmesi ya da yere fırlatılmasıdır. Bunun birkaç nedeni olabilir: Çok fazla kilo aldınız, deneyimli bir sporcu değilsiniz. Tecrübesi az olan sporcular için egzersiz tekniğini arttırmadan önce pratik yapmanızı önemle tavsiye ederiz.

Ayrıca omuz kasları ve omuz eklemleri de risk altındadır. Hiçbir durumda, tam bir ön ısınma olmadan askeri basını yapmaya başlamamalısınız.

Egzersiz tekniği

Çubuk için rafları hazırlayın: bunları istediğiniz yüksekliğe ayarlayın. Bir güç rafı veya normal çömelme rafları kullanabilirsiniz. Isınmak için boş bir çubukla 10-12 tekrar yapın.

Boş bir bar (Olimpiyat), fişlerle birlikte yaklaşık 20 kg ağırlığındadır - 25 kg. Bu yeni başlayanlar için ağır bir ağırlıktır, bu nedenle spor salonunda daha hafif barlar arayın.

Askeri basını gerçekleştirme tekniği:

1. Bar omuzlarınızın hemen altına yerleştirilmelidir, böylece vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırmak yerine dizlerinizi düzleştirerek barı kaldırabilirsiniz.
2. Ellerin konumu omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Dirsekler aşağıyı, avuç içleri yukarıyı gösterir.
3. Çubuğa dokunana kadar çubuğun altına girin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayaklarınız paralel, ayak parmaklarınızı hafifçe birbirinden ayırabilirsiniz.
4. Çubuğu 2. maddede anlatıldığı gibi kavrayın. Çubuk köprücük kemiklerinizin üzerinde yer almalı ve yanlarında avuç içlerinize sabitlenmelidir.
5. Şok emilimi için bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Halteri önünüze doğru kaldırın ve başınızın üstüne getirin. Bar başınız, pelvisiniz ve topuklarınızla aynı eksende olmalıdır. Eğer çubuk herhangi bir yere sapıyorsa, baş üstü presini yanlış yapıyorsunuz demektir!
6. Halteri köprücük kemiklerinizin üzerine indirin ve halter onlara dokunduğunda hafifçe çömelin. Hareketler yavaş değil, hızlı da değil, orta hızda gerçekleştirilir. Dışarıdan bakıldığında sallanıyormuş gibi görünüyor ama değil. Her hareket tamamen sporcunun kontrolünde olmalıdır.
7. Üç sette 10-12 tekrar yapın.

Çubuğu kaldırırken (çaba harcayarak) ağzınızdan nefes vermeniz ve indirirken burnunuzdan nefes almanız gerektiğini unutmayın.

Kendini yaralanmalardan tamamen korumak isteyen herkes, eğimli bir bankta oturarak, sırtını yere 90 derece yerleştirip sırtını sıkıca bastırarak halter presi yapabilir. Bu durumda, bankın arkasına sabitlendikleri ve yükün yalnızca bir kısmını aldıkları için bel ve sırttaki yaralanmaları tamamen ortadan kaldırırsınız. Ancak oturarak basın, itme becerilerinizi geliştirmenize, daha fazla güç geliştirmenize veya daha iyi dengeyi korumayı öğrenmenize izin vermeyecektir. Bu nedenle, hangi seçeneğin sizin için en uygun olduğunu kendiniz düşünün: ayakta halter presi veya hala oturma pozisyonunda.

İzleme ekipmanı: yaygın hatalar

Diğer egzersizlerle karıştırıldı

Tepegöz halter presi genellikle askeri basınla karıştırılır. İkinci durumda halter başın arkasında yukarı aşağı hareket eder ve sporcunun elleri halteri omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde kavrar. Halter indirildiğinde trapeziusun tepesine gider veya daha sıklıkla sporcunun kulaklarının altına inmez. Askeri pres durumunda halter göğüs köprücük kemikleri üzerinde tutulmalı, avuç içi tarafından desteklenmeli, parmaklar sporcuya dönük olmalıdır.

Ekstra hareketler

Gereksiz pelvik titreşimlerden, kafa hareketlerinden ve sıçramalardan bahsediyoruz. Halteri kaldırırken pelvisinizi çok geriye doğru hareket ettirirseniz, egzersizi yanlış yapıyorsunuz demektir.

Daha fazla ağırlık kaldırmak için zıplarsanız hile yaparsınız; indirirken yaralanma riski vardır. Setlerinizden önce egzersizi boş bir bar kullanarak nasıl yapacağınızı unutmayın.

Yanlış vücut pozisyonu

Bazı heyecan arayanlar halteri önlerinde yukarı kaldırarak vücutlarını geriye doğru eğerler ve böylece vücudun dikey dengeleyicilerine aşırı yük biner. Birincisi düşebilirsiniz, ikincisi omuzlarınızı ve belinizi yaralayabilirsiniz.

Bar başınızın üzerinde tutulmalı (bakışınız öne doğru yönlendirilmeli) ve vücudunuz dik olmalıdır.

Ağırlık çok ağır

Yeni başlayanların yaptığı en yaygın hata etkileme arzusudur. Unutmayın, spor salonunun uzun süredir sakinleri üzerinde onları güldürmek dışında herhangi bir izlenim bırakmayacaksınız. Ve diğer yeni gelenlerin iyiliği için gösteriş yapmaya bile değmez. Fiyat çok yüksek.

Örneğin 50 kg ağırlığındaki bir halteri alıp silkmeyle yukarı kaldırmaya çalışıyorsunuz. Bir kez başarılı olursunuz, sonra bunu sürdüremeyeceksiniz. Ağırlığı akıllıca seçmeniz gerekir. Öncelikle uygulama tekniğinin ideale yakın olduğundan emin olun, egzersizi doğru yapın. Daha sonra ağırlıkları artırabilirsiniz. Teknik her şeydir. Teknik varsa sonuç da olur. Bu olmazsa yaralanma olur.

Isınma yok

Çok riskli ve yaygın bir hata, hemen çalışma ağırlıklarını almaktır. Omuzlar ve kasları yaralanmalara karşı çok hassastır. Birçoğunuz tüm bunların nasıl olduğunu çok iyi biliyorsunuz - önce keskin bir ağrı var, ardından altı ay boyunca kolunuzu herhangi bir yöne kaldırmak zor (hatta imkansız). Deltoidlerin yırtılma süreci tam olarak bu şekilde gerçekleşir.

Tüm bunların iyileşmesi uzun zaman alır ve kısıtlamalara uyulmasını ve gelecekte ek ısınmayı gerektirir.

Buna ihtiyacın var mı? Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı iyice ısıtın. Kardiyodan sonra omuz ekleminiz üzerinde çalışın, ardından bu egzersizi hafif ağırlıklarla yapın. Spor salonunuzdaki tüm halterler 20 kg ağırlığındaysa dambıllarla ısınmayı deneyin. Bu çok uygundur - çünkü ağırlık çubuğunkinden çok daha azdır. 10-15 ısınma tekrarı yapın. Daha sonra çubuğu tutun ve yavaş yavaş çalışma ağırlığına yaklaşın.

Omuzunuzu zorlamaktansa 4-5 tekrardan oluşan 2-3 ara set yapmak daha iyidir. Ve unutmayın - doğru uygulama tekniği ısınmaktan daha az önemli değildir.

Örneğin çalışma ağırlığınız 55 kg ise ısınmaya boş bir barla başlayın (yani 20 kg). 15 tekrar yapın. 10 kg ekleyin, 4-5 tekrar yapın. 10 kg daha asın, egzersizi 5 kez yapın. Artık çalışma ağırlığını (55 kg) asabilir ve gerekli sayıda tekrar ve yaklaşımı gerçekleştirebilirsiniz.

Olası sorunlar ve çözümleri

Halteri kaldırmak acı veriyor

Ağrı en sık omuzlarda, trisepslerde ve el bileklerinde görülür. Özel bir kemer olmadan çalışırsanız belinizin alt kısmı da ağrıyabilir.

• Omuzlarınız ağrıyorsa deltoidlerden biri çekilir (seçiminiz: orta veya ön). Antrenman yapmadan bir süre beklemeniz gerekiyor; kaslarınızın en az bir ay iyileşmesine izin verin.
• Sırtınızın alt kısmı ağrıyorsa daima ortopedik bir kemer takın (atletik kemer değil, unutmayın).
• Bilek ağrısı için elastik bandaj kullanabilirsiniz.

Dengemi koruyamıyorum

Bacaklarınızı yerleştirmenin başka bir yolu daha var; biri öne, diğeri biraz arkaya. Ancak halterciler tarafından kullanılma olasılığı daha yüksektir. Böylece kişi ayakları üzerinde daha stabil durur ancak omurgada travmatik bir yük oluşur. Bu nedenle bacaklarınızı düz (ayaklarınız paralel) yerleştirin ve bu pozisyonda taşıyabildiğiniz kadar ağırlık alın. Kolaylık sağlamak için aynanın önünde pratik yapın.

Yetersiz eklem esnekliği

Eklemleriniz halter göğüs presini doğru şekilde yapmanıza izin vermiyorsa yapmayın. Omuzlarımızı şişirmek için kendimizi diğer seçeneklerle sınırlamamız gerekecek. Endişelenmeyin, başka birçok egzersiz var.

Sırtınız ağrıyorsa

Oturarak halter presi zayıf sırtlı insanlar için bir seçenektir. Eğimli bir bankın arkasına yaslanın. Bu, alt sırtınızdaki stresi azaltacaktır. Ayrıca oturarak halter presi halterin düşme veya düşme riskini azaltacaktır.

Aşırı antrenman

Ayakta veya oturarak halter press yaptığınızda hangi kas gruplarının çalıştığını unutmayın ve antrenmanlarınızı doğru planlayın. Deltoidlere aşırı yüklenmeyin.

Deltalarda (omuzlarda) kas kütlesi oluşturmak için en etkili egzersizlerden birinin ayrıntılı analizi - göğüsten ayakta halter presi.

Bu egzersiz ayakta veya oturarak (kendi takdirinize bağlı olarak) yapılabilir.

Kendi adıma şunu söyleyebilirim ki, eğer sırtınızla ilgili herhangi bir probleminiz varsa, egzersizi oturarak ve bir benchin arkasından omurganızı destekleyerek yapmanız daha iyi olacaktır.

Aksi takdirde (ayakta çalışırken), omurlararası disklerde ciddi yaralanmalara yol açabilecek çok güçlü bir kırılma yükü oluşur.

Göğüsten ayakta duran halter presi (veya aynı zamanda "Ordu presi" ve "Military press" olarak da adlandırıldığı gibi), deltaları, yani ön ve orta fasikülleri çalıştırmayı amaçlayan temel bir çok eklemli egzersizdir.

Not: Temel olarak yükün tamamı deltaların ön kısmına gider ve orta kısmı hafifçe eğitir. Ana yük vektörüne (omuzlar) ek olarak, aşağıdakiler üzerinde de dolaylı bir yük vardır:

• arka deltoidler (çok hafif yük, bu egzersizde arka deltoidlerin hiç çalışmadığına inanıyorum)
• triceps
• üst pektoral kaslar
• üst sırt kasları.

İlgili kaslar hakkında daha fazla ayrıntı (aşağıdaki fotoğrafa bakın):

Bu arada yukarıdaki fotoğrafta otururken ama sırtınızı benche yaslamadan bench press yaptığınızı gösteriyor, bunu hiçbir durumda yapmanızı önermiyorum çünkü yazının başında da söylediğim gibi çok kuvvetli bir kopma yükü var sırt kaslarının yaralanmasına neden olabilecek intervertebral disklerde ( Omurga bankta dinlenmelidir).

Şimdi bu alıştırmanın neden temel olduğunu anlıyor musunuz? ...

Çalışmaya kaç kasın dahil olduğuna bakın ve her şey sizin için hemen netleşecek... bu yüzden bu egzersizi omuzlar için en önemli (en iyi) egzersizlerden biri olarak görüyorum.

Başka hiçbir egzersiz bu kadar etkili olamaz... Bu egzersizi sadece deltoidlerinize yapsanız bile, düzenli yaparsanız iyi büyüyeceklerdir.

Ayakta/oturarak göğüs presi mi yoksa oturarak dambıl presi mi?

Deltoidleri çalıştırırken ısınma çok önemlidir çünkü deltoidler en kırılgan kas grubudur.

Yaralanmaları çok kolaydır, bu nedenle hafif ağırlıklarla iyi ısınmak çok önemlidir (küçük ağırlıklarla yapacağınız egzersizleri çok sayıda tekrar halinde yapın veya benzer egzersizleri omuzlarda yapın, örneğin makine, genel olarak omuzlarınızı iyice gerin).

Ve yavaş yavaş çalışma ağırlıklarınıza ulaşıncaya kadar ağırlık ekleyin (ve ardından çalışmalarınızı buna göre yapın), birçok kişi bunu ihmal ediyor, diyor ki, neden bu ısınma, öncü yaklaşımlar vb. için enerji israf edeyim. Hemen işçiyi kapatıp yola devam ediyorum.

2) Vücudun geriye doğru sapması.

Bundan daha önce bahsetmiştim, en alt noktaya geldiğinizde ve halteri yukarı doğru bastıracağınız zaman vücudunuzu geriye eğmemelisiniz, düz (yere dik) olmalıdır. Aşağıdaki fotoğrafa bakın:

Bunu yapmak için, bakışlarınızı kesinlikle önünüzde tutmanız önemlidir; ileriye bakmak dengenizi kaybetmenize izin vermez (yukarı veya aşağı bakmanıza gerek yoktur, her zaman kesinlikle ileri doğru) ve birçok kişi bunu bilmez, bu da bu yüzden böyle hatalar yapıyorlar.

3) Kontrolsüz hareketler.

Bunun anlamı, birçok kişinin halteri yukarıya (başlarının üzerine) bastırdıktan sonra hemen aşağı atmasıdır; hareketler kontrolsüz, rastgele, sırf dışarı çıkmak için gerçekleşir. Bu yanlış, tüm hareketleri sorunsuz, kontrollü bir şekilde yapmanız gerekiyor.

Tatlı olarak - chest press yapmanın görsel + açıklayıcı videosu:

Overhead Press, üst vücudunuzda ve göbek bölgenizde kütle ve güç oluşturmak için harika bir egzersizdir. Tepegöz presini güvenli ve etkili bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenin!

Overhead press, herhangi bir üst vücut programının temeli olması gereken ağır bir egzersizdir. Ancak yeni başlayanlar ve şaşırtıcı bir şekilde birçok deneyimli ağırlıkçı, bu çok eklemli hareketi nasıl güvenli ve etkili hale getireceklerini bilmiyorlar. Bench press'in biyomekaniğini incelemenizi ve sizi başarıya götürecek doğru yaklaşımı geliştirmenizi öneririm!

Neden havai baskı?

Tepegöz presi, güç üzerindeki derin etkisi ve görünürdeki sadeliği ile ünlüdür. Kollarınız tamamen düzleşene kadar halteri veya onun en yakın akrabalarını (ağırlıklar veya dambıllar) başınızın üzerine kaldırmanız yeterlidir.

Bench press kısaca bu şekilde tanımlanabilir ve sıkı çalışmanın hoş meyvesi, omuz kuşağının ve sırtın üst kısmının eşsiz gelişimi olacaktır.

Tabii ki, ayakta baş üstü basının güç gelişimi omuzların ve kolların çok ötesine uzanıyor. Tüm vücudun katılımı, tüm vücut gücünü arttırır. Ayakta baş üstü pres, karın duvarını ve pelvik kasları güçlendirir ve bacak stabilitesini artırır.

Ancak asıl hedefi unutamayız: omuzlar, sırtın üst kısmı ve triceps. Bilgi dağlarını araştırın; omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını baş üstü press kadar başarılı bir şekilde geliştiren başka bir egzersiz bulamazsınız.

Tepegöz presini açıklamak çok basittir, ancak aslında tekniği anlayarak, eğiterek ve geliştirerek yaklaşılması gereken oldukça karmaşık bir prestir. İşte bunu nasıl yapacağınız.

Kendi kendine teşhis ile başlayın.

Çoğu haltercinin kalifiye bir güç antrenörü ile doğrudan teması yoktur, bu nedenle kendi kendine teşhisin zararı olmaz. Ağırlıkları başınızın üzerine kaldırmaya hazır olup olmadığınızı gösterecektir.

Gerçek şu ki, bazı insanlar omuz yaralanması riski olmadan baş üstü pres yapma konusunda doğal bir yeteneğe sahip değiller. Bu egzersizi yapıp yapamayacağınızı nasıl anlarsınız?

1. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak test edin.

Sol veya sağ yanınız aynaya dönük, kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde ayakta durun. Şimdi uzanmış kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Göğsünüzü hareket ettirmeden kollarınızı kulak hizasına kadar kaldırabiliyorsanız testi geçmişsiniz demektir.

Değilse, kollarınızı başınızın üzerine kaldırmadan önce göğüs kafesiniz hareket ediyorsa veya elleriniz kulaklarınızla aynı düzlemde değilse, başarısız olmuşsunuz demektir.

Hazırlık yapmadan baş üstü baskıya kalkışmamalısınız çünkü üst vücudunuz ve omuzlarınız halteri güvenli bir şekilde başınızın üzerine kaldıracak esnekliğe henüz sahip değil. Bir hızlı testten sonra bunu nasıl düzelteceğinizi size anlatacağım.

2. Bıçak testleri.

Düz durun, kollarınız vücudunuz boyunca. Bir elinizi kaldırın, başınızın arkasına koyun ve karşı kürek kemiğinin üst kısmına dokunun. Aynısını diğer elinizle yapın.

Hareketi elleriniz dışında vücudunuzun herhangi bir bölümünü kullanmadan, iki elinizle yapabiliyorsanız iyisiniz demektir. Eğer herhangi bir şey yolunda gitmiyorsa, testte başarısız olmuşsunuz demektir. Bu, halter baş üstü presinin şimdilik kapalı olduğu anlamına gelir, ancak kettlebell ve dambıllarla çalışabilirsiniz.

Şimdi bir elinizi arkanıza koyun ve vücudunuzun aynı tarafındaki kürek kemiğinizin tabanına dokunmaya çalışın. Diğer elinizle tekrarlayın. Aynı değerlendirme kriterlerini kullanın. Gereksiz hareket etmeden testi tamamlayabilirseniz sınavı geçmişsiniz demektir. Değilse, başarısız oldunuz.

Sonraki adımlar.

Peki bundan sonra nereye gideceğiz? Tüm testleri geçerseniz, baş üstü baskıyı gerçekleştirmeye tamamen hak kazanırsınız. Kürek kemiği testlerini geçerseniz ancak baş üstü kaldırma testinde başarısız olursanız, kendinizi geliştirene kadar dambılları veya kettlebell'leri başka pozisyonlarda (örneğin bir veya iki diz üzerinde) kaldırabilirsiniz. Bu seçenekler hakkında biraz sonra konuşacağız.

Eğer skapular testlerde başarısız olursanız, baş üstü baskıyı güvenli bir şekilde gerçekleştirecek hareket kabiliyetinden yoksun olursunuz. Kettlebell ve dambıllarla baş üstü presler yapın ve esnemeyi egzersiz rutininize dahil edin.

Tepegöz presinin ne zaman yapılacağı.

Her ne kadar bir antrenmanda genellikle ilk önce bileşik egzersizler yapılsa da, baş üstü baskıyla da değişiklikler mümkündür. Barbell Overhead Press, antrenmanın ana kaldırma hareketi veya ilk yardımcı kaldırma hareketi olarak kullanılmalıdır. Egzersiz, bileşik yapısı ve nispeten ağır yükü nedeniyle sinir sistemi için ciddi bir test olacaktır.

Dambıl ve kettlebell çeşitleri, bireysel özelliklere ve hedeflere bağlı olarak ana presler olarak veya bir antrenman seansının ortasında yardımcı kaldırma ve hipertrofi uyarıcısı olarak gerçekleştirilebilir.

Çalışma ağırlığının seçilmesi.

Teknik ve vücut pozisyonu, özellikle karmaşık ayakta durma hareketleri söz konusu olduğunda, baş üstü baskıda önemli değişkenlerdir. Çok ağır bir ağırlığı kaldırmaya çalışmak yaklaşımınızı çok çabuk mahvedebilir. Bunu akılda tutarak, uygun pozisyon ve tekniği korumanıza olanak tanıyan, çok sayıda set ve tekrardan oluşan devreleri seçin.

Barbell press için kendinizi en ağır setinizde 3 ila 8 tekrar aralığındaki setlerle sınırlayın. Eğer 3 tekrarın altına düşerseniz, basın için en uygun vücut pozisyonunu ihlal etme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. 8 tekrarın üzerine çıktığınızda yorgunluk yükü aynı zamanda zayıf uygulama tekniğine de yol açacaktır.

Dambıl ve kettlebell varyasyonları ana baskı olabilir veya olmayabilir, ancak bunlar her zaman daha yüksek tekrar aralığında gerçekleştirilir. Bunu yaparak teknik başarısızlık riskini azaltırsınız ve daha hafif olan ağırlık, kas-iskelet sisteminden çok fazla şey gerektirmez.

5-12 tekrar aralığında dambıl ve kettlebell'leri kaldırın. Bu, gücü geliştirmek, eklem stabilitesini arttırmak ve hipertrofiyi uyarmak için yeterli bir aralıktır.

Ayakta veya oturarak.

Hareketin kendisi büyük ölçüde oturmanızdan veya ayakta durmanızdan bağımsız olmasına rağmen, egzersizin çeşitleri arasında önemli farklılıklar vardır. Ayakta halter presi, tam vücut kuvvetini geliştirmede oturarak bench press'e göre daha etkilidir çünkü daha fazla gövde stabilitesi ve bacaklarda ve kalça kaslarında gerginlik gerektirir.

Oturarak press böyle bir dengeleme gerektirmez çünkü gövde bench desteğiyle sabitlenir. Ancak oturarak presste genellikle sırt desteğinin sağladığı stabilite nedeniyle biraz daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

Overhead Press Nasıl Yapılır (Teknik)

Hareket alt (başlangıç) pozisyonda başlar. Dik durursunuz, tüm vücudunuz gergin ve hareketsizdir. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde halteri göğsünüzün üst kısmına doğru tutun.

Şimdi dirseklerinizden bileklerinize ve elleriniz boyunca tavana kadar uzanan hayali bir çizgi çizin. Dirsek eklemlerinizi düzleştirerek çubuğu bu çizgi boyunca kaldırın ve aynı çizgi boyunca başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Hafif bir değişiklikle dambıl ve kettlebell preslerini benzer şekilde gerçekleştirin. Bazı pres varyasyonlarında kollar başlangıç ​​pozisyonunda nötr (içe dönük) pozisyondadır.

Elleriniz altta nötr olacak şekilde başlayın. Barı kaldırırken kollarınızı kulaklarınıza paralel döndürerek omuzlarınızı tam hareket aralığı boyunca çalışmaya zorlarsınız. Aksi takdirde hiçbir şey değişmez. Mermi yukarı ve hafifçe geriye doğru hareket ederken dirsek eklemlerinizi uzatın.

Halter presine güvenli geçiş.

Çoğunuzun ayakta duran baş üstü preslerle ilgili deneyimi var. Bununla birlikte, bu egzersize yeni alışıyorsanız, iki diz veya tek diz üzerinde dururken dambıl veya kettlebell presleri gibi basitleştirilmiş versiyonlarla başlayın.

Bunlarda mükemmel bir şekilde ustalaştığınızı hissettiğinizde dambılları ve kettlebell'leri ayakta kaldırın. Bu varyasyonları mutlak bir güvenle gerçekleştirmeyi öğrendikten sonra halteri kavrayın.

Hafif ağırlıklarla başlayın ve tekniğe odaklanın. İlk başta her sette 5 tekrar bırakın ve her kaldırmaya tamamen odaklanın.

Örneğin, 10 teknik tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçtiyseniz, beşten fazla yapmayın. Basın sırasında sırt kavisinizi hissediyorsanız veya ellerinizle kulaklarınızla aynı düzlemde tekrarı tamamlayamıyorsanız yük çok fazla demektir.

Çubuğa haftada 2,5 kg ekleyerek ilerleyin. Vücudunuz böyle bir artışa risk almadan uyum sağlayacaktır. Toplam 15-25 tekrar yapmayı hedefleyin. Bu sayı tüm çalışma yaklaşımlarındaki tekrarların toplamıdır.

Antrenmanıma başka hangi egzersizleri dahil etmeliyim?

Tepegöz presi en iyi şekilde kablo sıraları veya çekmeler gibi çekme hareketlerinin yanı sıra omuz ve üst sırt hareketlilik egzersizleriyle birleştirilir. Bu kombinasyonlar omuzlarınızı sağlıklı tutacak ve pres kuvvetinin anahtarı olan formunuzu geliştirecektir.

Vücut geliştirme antrenmanından farklı olarak, bu yardım hareketleri benching becerilerini geliştirmeyi amaçlar; başka bir deyişle, kas gelişimini maksimuma çıkarmak yerine, ana kaldırma kuvvetini geliştirerek sizi daha güçlü hale getirmeleri beklenir.

Daha fazla yardım eğitimi, baş üstü baskıda performansı artıran üst sırt, omuzlar ve gövde bölgelerini geliştirecektir. Bu egzersizler birkaç seviyeye ayrılmıştır; en zorlu ve etkili egzersizler basının hemen ardından gelir ve ikincil ve üçüncül hareketler onu yakından takip eder.

Birinci seviyenin yardımcı egzersizleri.

Bir egzersiz seçin ve kas yetmezliğine ulaşmadan 3-5 set 4-8 tekrar yapın:

• Ayakta dambıl veya kettlebell havai baskı
• Ayakta tek kollu dambıl veya kettlebell presi
• Pull-up'lar veya lat pull-down'lar

İkinci seviyenin yardımcı egzersizleri.

Bir egzersiz seçin ve kas yetmezliğine yol açmadan 3-4 set 5-10 tekrar gerçekleştirin:

• Bir veya iki dizin üzerinde dururken dambıl veya kettlebell'lere basın
• Bir veya iki dizin üzerinde dururken tek kollu dambıl veya kettlebell presi

Üçüncü seviyenin yardımcı egzersizleri.

1-2 egzersiz seçin ve kas yetmezliği noktasına kadar değil, 4-8 veya 5-10 tekrardan oluşan 3 set yapın:

• Bench press çeşitleri (düz bir bankta halter veya dambıl ile)
• Sıra çeşitleri (bükülmüş halter sırası, T çubuğu sırası, oturmuş enlem sırası, dambıl sırası)
• Halter veya fitball ile egzersiz yapın

Tepeden baskı olsun!!!

Overhead press aslında üst vücut antrenmanınızı harekete geçiren harika bir egzersizdir. Basmaya hazır olduğunuzdan emin olmak için kendinizi test edin, dambıl ve kettlebell bench press'lerle başlayın ve çok fazla risk almadan haltere kadar ilerleyin. Daha sonra kaslı omuzlara ve fantastik üst vücut gücüne doğru ilerleyin!

Askeri basın sıradan bir bench presstir. Ordununki ise göğüs presi veya ayakta halter presi olarak da bilinen ayakta omuz presidir. Egzersiz temeldir ve yalnızca vücut geliştirmede değil, aynı zamanda haltercilerin ve powerlifterlerin eğitiminde de kullanılır. Oldukça popüler, ancak tartışmalı olarak değerlendirilen birçok sporcu, bunun omurga yaralanmalarının, fıtıkların ve çıkıntıların nedeni olduğuna inanıyor. Doğru yapıldığında durum böyle değildir. Aksine, hareket, yük altında omurganın nasıl stabilize edileceğini öğretir ve fiziksel niteliklerin gelişimi ile vücudun güzelliği arasında bir denge bulmak isteyen herkes için çok faydalıdır.

Hareket triceps, deltoid kasların ön ve orta başları ve kısmen de arka deltoid tarafından gerçekleştirilir. Bacak, kalça ve göbek kasları stabilizatör görevi görür. Military press'in baldır kaslarını çalıştıran bir egzersiz olduğunu düşünmek yanlıştır. Kaldırıcının ağırlığı bacaklarıyla yukarı doğru itmesi teknik bir arızadır. Doğru yapılırsa sonuç bir gösteri olur, yanlış yapılırsa vasat bir taklit olur.

Bazı makaleler aslında bu hareketin göğüslerinizi şişirmeye yardımcı olduğunu iddia ediyor. Aslında göğüs kasları omuz stabilizatörü görevi görerek kasılır ve kaldırıcı barı başının arkasına kaldırırken yavaş yavaş gerilir. Ancak yükün hipertrofileri için yeterli olduğu düşünülemez. Birçok makale yazarının askeri tarzdaki bench press'i ordudaki bench press ile karıştırması nedeniyle de önemli bir kafa karışıklığı ortaya çıktı. Askeri tarzdaki basına genellikle bacaklarınızı desteklemeden bench press denir ve askeri tarzdaki basına ayakta yapılan baskı denir.

Ayakta dururken stabilizatörlerin kapatılması mümkün değildir. Bu nedenle Smith'te bu hareketin gerçekleştirilmesine ilişkin fikirleri uygulamadan bırakmak daha iyidir. Smith makinesi, göğüs preslerine değil, yalnızca oturarak baş üstü preslere uygun bir yörüngeye sahip sabit bir halterdir. Bazı makineler, basma hareketlerini daha doğal hale getirmek için eliptik bir yolu simüle eder, ancak her omuz tam olarak bu yolda çalışamaz. Bu nedenle Smith makinesi seçeneğini kullanmamak daha iyidir.

Temel egzersizlerde dengeleyicileri işten çıkarmak çok mantıksız bir egzersizdir. Sporcular, vücudun tüm kaslarını geliştirmek ve nöromüsküler bağlantıları aktive etmek için bir temel oluştururlar ve daha sonra tabanın bir temel olmaması için onu tam olarak nasıl uyarlayacaklarını düşünmek için değil.

Öncelikle bu hareket, RuNet'in her yerinde yaygın olarak yazıldığı gibi ABD Donanması SEAL'lerinin eğitiminden değil, halterci eğitiminin geleneksel bir unsuru olarak geldi. SEAL'ler bunu gerçekten yapıyor, çünkü iyi bir askeri baskı hem çantayı desteğe atmaya hem de bir şey olursa yaralı yoldaşı çıkarmaya yardımcı olacak. Ancak egzersizi kimin “icat ettiğini” kesin olarak söylemek mümkün değil. Fresklere bakılırsa, baş üstü ağırlık kaldırmanın eski Yunanlılar tarafından bilindiği ve her zaman iyi bir gelişim egzersizi olduğu düşünülmüştür.

Askeri basın, omuzların ve trisepslerin gücünü değil, bacakların, vücudun ve kolların hareketindeki sinerjiyi geliştirmenize olanak tanır. Ayrıca stabilizasyon sayesinde tüm üst gövdenin gücünü hassas bir şekilde artırmanıza olanak tanır. Aynı zamanda bench press egzersizlerinin büyük bir kısmı için ve kısmen de clean ve seğirme gibi kuvvet-hız egzersizleri için mükemmel bir özel hazırlık hareketi olarak hizmet eder.

Bütün bunlar modern zamanlarda egzersizin yüksek popülaritesine yol açmıştır. Aslında bu hareketi kitlelere "bulaştıran" powerlifting veya vücut geliştirme değil, CrossFit'ti. Birçok kişi videodaki adamlar kadar havalı olmak için CrossFit kutularına geldiğinde, sadece güç göstergelerinden değil aynı zamanda dayanıklılıktan ve eklemlerdeki sıradan genlikten de yoksun olduklarını keşfettiler. Askeri basın, göğüsten sağlık topları fırlatmaktan, temiz ve sarsıntılı halter kaldırmaya kadar CrossFit'te gerekli tüm hareketleri geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca bar üzerinde yapılan hareketlerde omuz ekleminin stabilizasyonuna da yarar.

Askeri basın aynı zamanda eski tarz vücut geliştiriciler tarafından da saygı görüyordu. Çoğu şu ya da bu şekilde Sovyet halterinden gelen antrenörlerle antrenman yaptı. Bu formda ağırlıkları başınızın üzerine kaldırmak temel bir harekettir.

Egzersizin faydaları, çeşitli disiplinlere uygulanan önemi ile bitmiyor. Temel olduğundan üst vücut kaslarının çoğunu içerir. Bu, sporcunun etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturmasına ve nöromüsküler bağlantıları etkinleştirmesine olanak tanır; sonuç olarak, kazanç, spor salonunda yalnızca izolasyon yaptığınızdan daha hızlı gerçekleşir.

Omuzlara ek olarak hareket trisepslerde de harika çalışıyor. Ellerinizin şeklini değiştirmenizi sağlar. Bu nedenle, askeri bench press, kulağa ne kadar paradoksal gelse de, genellikle kollarını hızlı bir şekilde şekillendirmek isteyen kızlara verilir.

Doğru teknikle hareket, boyunluk bölgesinde yeterince aktif olmayan kan dolaşımı nedeniyle ortaya çıkan sorunların mükemmel bir şekilde önlenmesine hizmet eder. Bazı kaynaklar, askeri bench press'in güvenlik güçlerinde trapezius hipertonisitesinin ve kas spazmlarına bağlı baş ağrılarının önlenmesi olduğunu belirtiyor.

Önemli: Askeri basının tüm faydaları ancak egzersizin doğru teknikle yapılmasıyla ortaya çıkar

Yeni başlayanlar için hareketin iki ciddi dezavantajı vardır:

1. Teknik ihlallerden dolayı yaralanma olasılığı;
2. Düşme riski

Bazı sporcuların ellerini aparattan "çıkarmak" için zamanları yoktur ve bu nedenle halterle birlikte geriye düşerler. Bu genellikle alınan ağırlığın çok ağır olması durumunda meydana gelir. Acemi sporcular için, özellikle de kişi antrenman hacmini yeterince değerlendiremezse, hareket birçok tehlike taşır. Yaralanmalardan ve düşmelerden bahsetmiyoruz. Birçok sporcu omuzlarını daha hızlı geliştirmek ister, bu yüzden onlar üzerinde çok fazla iş yaparlar. Bu da yumuşak dokularda iltihaplanmaya ve ağrıya neden olur.

Sebebin askeri basın olduğunu söylüyorlar ve bunu yasaklıyorlar. Ama aslında bunun nedeni, farklı baskıların çokluğu ve iyileşme için vücudun zaman ve kaynaklarının yetersiz olmasıdır.

Gücü henüz bir egzersizde alt sırtını yeterince stabilize etmeye yeterli olmayan yeni başlayan bir kişi de sırt yaralanması yaşayabilir. Genellikle bu bir vertebral yer değiştirme, çıkıntı veya fıtıktır. Bu hareketin tek başına sebep olduğunu varsaymak imkansızdır. Pratikte daha pek çok neden vardır ve bunlardan biri de karın ön duvarının zayıflığıdır. Karın kasları güçlenene kadar atletik kemer takılması tavsiye edilir. Ancak bu her derde deva değil. Tüm hayatınız boyunca sadece bir kemer kullanarak güvenli bir şekilde egzersiz yapmayı ne kadar isteseniz de, sırtınızı nötr tutma becerisinin yine de geliştirilmesi gerekecektir.

Uygunsuz teknik nedeniyle el yaralanmaları yaygındır. Birçok kişi çubuğu avucunun ortasına yerleştirmez ve eşit bir baskı uygulamaz, ancak kaldırmanın rahat olması için ağırlığı yeniden dağıtmaya çalışır. Bu, bilekler için her zaman ideal değildir. Bilek bandajları bu tür sporcuların sorununu kısmen çözmektedir.

Bu teknik olarak zor bir egzersizdir. Bunu yapmadan önce, tam bir eklem ısınmasına ihtiyacınız var ve sadece omuz kuşağının tamamını etkinleştirmeniz gerekiyor. Isınma sırasında ileri ve geri birkaç dizi dairesel dönüş yapmanız gerekir.

Hareket şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Rafları ön çömelme için uygun bir yüksekliğe ayarlamanız gerekir. Çubuk göğsün üzerinde serbestçe durmalıdır;
2. kavrama omuz genişliğindedir, sporcu halteri her iki taraftan tutar, kavrama oldukça sıkıdır, ardından göğüs çubuğun altına getirilir ve sporcu bacaklarını uzatarak halteri raflardan çıkarır;
3. Raflardan uzaklaşmak klasik bir çömelme gibi görünüyor. Bundan sonra sporcu karın kaslarını sıkar, belinin alt kısmını stabilize eder, ayaklarını platforma yaslar ve eliptik bir yol boyunca tek bir hareketle halteri yukarı doğru bastırır;
4. merminin doğru yörüngesi, düz ileri değil, başın arkasında bir yay şeklinde yukarıya doğrudur;
5. indirme de sorunsuz bir şekilde gerçekleşir;
6. Her harekette göğse dokunmak, yalnızca sporcunun ağrı veya rahatsızlık duymadan çalışması durumunda gereklidir. Kendini alçaltmak egzersizin gerekli bir unsuru değildir.

Yaklaşımı tamamladıktan sonra halter raflara geri döner.

Yanlış yörünge

Bazı insanlar bu hareketi bench press'in bir parodisine dönüştürmeyi başarıyorlar. En yüksek noktaya doğru baskı yaparak halteri vücuttan uzaklaştırırlar. Bu, omuzlar için oldukça travmatik bir değişime dönüşüyor ve ağırlık arttıkça düşmelere de neden oluyor. Diğer bir yörünge hatası, halterin başın arkasına keskin bir şekilde yerleştirilmesidir; bu seçenek, servikal omurganın doğal olmayan aşırı yüklenmesine katkıda bulunduğu için kabul edilemez. Üçüncü yörünge hatası “burun basımıdır”, yani egzersizi yarı genlikte yapmaktır.

Karmaşık stiller ve alıştırmalar

Bazı sporcular teknikten dolayı bu hareketi halterin baş üstü pressiyle karıştırırlar. Ön kollarını vücuda bastırmazlar, ancak tüm işi ağırlığı kendilerinden uzaklaştırıp başın arkasına hareket ettirerek yaparlar. Bu durumda dirsekler yanlara doğru açılır ve başlangıçtaki omuzlar yere paraleldir. Bu özel başlangıç ​​​​pozisyonu subakromiyal sendroma neden olmasaydı her şey yoluna girecekti. Bu tekniği kullanmak eklem ağrısıyla doludur.

Büyük ego

Kaldırılan devasa ağırlıklar harika görünüyor. Ancak bağların iltihabını ve kas yırtıklarını tedavi etmek o kadar da iyi değildir. Çalışma ağırlıkları yalnızca hareket tekniğinin artırılmasına izin verdiği durumlarda artırılmalıdır. Geri kalan her şey hala gereksiz.

Bacaklarınızı, sırtınızı ve çekirdeğinizi devreye sokmak

Bazı sporcular bench press yerine yarım şınav, şınav gibi ağırlığı bacaklarıyla itmeye yönelik herhangi bir şey yaparlar. Halteri ellerinizle düzgün bir şekilde sıkamıyorsanız, ağırlığın ağırlığını azaltmanız yeterlidir. Vücudun ve bacakların yardımıyla çalışmak gerekli değildir.

Topuktan ayağa rulolar

Birçok kişi egzersiz sırasında dengeyi kaybetmeden kilo tutmayı zor bulmaktadır. Bu kişiler ağırlıklarını ayak kemerinin ortasına vererek dengelerini dikkatli bir şekilde korumaya çalışmalıdır. Bu işe yaramazsa ve tek yapabileceğiniz yuvarlanmaksa, oturarak basına geçmeli ve aynı anda bacak ve göbek kaslarınızı geliştirmeye çalışmalısınız.

Aşırı antrenman hacmi

Bu, tüm yeni başlayanlar için ortaktır. Onlara öyle geliyor ki program hack'lere yönelik ve spor salonunda herkesten daha az antrenman yapıyorlar. Böylece kişi prensipte gerçekleştirebileceği tüm yaklaşımları uygulamaya başlar. Hacim önemli ölçüde artar, ancak yoğunluk artmayı bırakır. Sporcu bağlarında ve eklemlerinde ağrı hisseder, güçlenmez ve antrenmanı basitçe kendini aşmak için başka bir girişim haline gelir. Zamanla kümülatif yaralanmalar ortaya çıkar ve kişi egzersiz yapmayı reddeder.

Eklemlerde hareketlilik eksikliği

Bazen hareketin sadece artroz ve osteokondroz ile yapılamayacağını yazıyorlar ama sorun şu ki, tamamen sağlıklı bir insan, "ofis duruşu" yani sırt kaslarının zayıflığı nedeniyle tam olarak bu genlikte bir hareketi yapamayabilir. trapezius ve pektoral kaslar aşırı yüklenmiştir. Zamanla sırtınız güçlendikçe ağırlıkları başınızın üzerinde daha etkili bir şekilde kaldırabileceksiniz. Bu noktaya kadar dambıl ile çalışılması tavsiye edilir.