Erkekler için günlük temel fiziksel egzersiz seti. Evde egzersiz! Bir haftalık örnek program

Günümüzün erkekleri, düzenli işlere çok az zaman bırakan hızlı bir kültüre sahip bir toplumda yaşadığımız için çok meşguller. fiziksel egzersiz. Bu arka plana karşı, Charles Atlas 10 dakikalık mükemmel bir temel fiziksel egzersiz seti geliştirdi. Elbette günde 10 dakikalık egzersiz vücut eksikliklerini gidermeyecek ve iyi bir fiziksel şekle dönüş sağlamayacaktır ancak kas atrofisini önlemek ve iyi bir fiziksel şekli korumak için oldukça yeterlidir. Bu egzersiz tekniği çok iyi sonuçlar verdi. Bu kompleksin şüphesiz avantajı, herhangi bir ek cihaza ihtiyaç duymamanızdır.

Peki başlamaya hazır mısın? O halde hazırlanın ve çalışmaya başlayalım!

Bir dizi fiziksel egzersiz

Omurga gerginliği. Bu basit egzersiz omurganızı esnek tutacaktır. Dik durun ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Daha sonra dirsekleriniz dizlerinize değecek şekilde eğilin. Geri gelmek ilk pozisyon. 12 tekrarı tamamlayın.

Derin ağız kavgası. Bu egzersiz, uyluk kuadrisepslerinin, kalçaların ve bacak fleksör kaslarının iyi bir şekilde çalıştırılmasının temelini oluşturur. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi belinizin üzerine koyun. Yere kadar çömelin. Düzleşin ve egzersizi 12 kez tekrarlayın.

Parmak kaldırır. Bu egzersiz baldır kaslarını geliştirir. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirin. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Topuklarınızı yere indirin. Yükü artırmak için ayak parmaklarınızla küçük bir yükseklikte, örneğin kalın bir kitap üzerinde durabilir ve egzersizi bu şekilde yapabilirsiniz.

Yalancı şınav. Uzanmış düz bacaklarınızın parmak uçlarına ve omuz genişliğinde açık iki elinize yaslanın. Kollarınızı bükerek düz vücudunuzu yere indirin, ardından kollarınızla yerden yukarı doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Farklı kas gruplarını çalıştırmak için kollarınızın genişliğini azaltın veya artırın.

Bedeni kaldırmak. Kalçanızın üzerine oturun (tercihen bir matın üzerine). Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın ve bir sandalyeye veya kanepeye yerleştirin. Daha sonra kalçanızı ve vücudunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bacak kaldırma. Bu egzersiz karın kaslarınızı çalıştırmanıza olanak sağlayacaktır; bu en önemli egzersizlerden biridir. Yere oturun ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Ellerinizi vücudunuzun arkasındaki yere koyun. Vücudunuz ve bacaklarınız bir V oluşturacak şekilde bacaklarınızı hızla yukarı kaldırın. Bacaklarınızı indirin.

Bisiklet. Bu egzersiz tüm karın kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştıracaktır, gerçekleştirilmesi çok kolaydır. Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun, bacaklarınızı yere 45 derecelik açıyla kaldırın ve yavaşça pedal çevirmeyi taklit etmeye başlayın. Sol diziniz üstteyken gövdenizi kaldırın ve sağ dirseğinizle ona dokunun. Daha sonra aynısını sağ diziniz ve sol dirseğinizle yapın.

Erkeklere yönelik ev egzersiz programı, yeni başlayan sporcular için idealdir. Onun yardımıyla vücudu hazırlayabilir, kendiniz üzerinde çalışmak için bir ritim belirleyebilir, güç ve dayanıklılığı artırabilirsiniz.

Vücudunuza ve kendi sağlığınıza dikkat etmek sadece kadınlar için değil erkekler için de önemlidir. Erkekler arasında spor salonunda demir ve günlük kuvvet antrenmanı olmadan kaslara istenilen hacmi vermenin ve tonlu bir vücudu korumanın mümkün olmayacağına dair bir görüş var. Aslında bu bir efsane; evde sıfırdan antrenman yaparak figürünüzü düzene sokabilirsiniz, asıl önemli olan doğru olanı seçmektir. etkili egzersizler.

Oluşturmak için etkili kompleks sınıflar, vücudunuzun yeteneklerini, fizyolojik özelliklerini ve fiziksel uygunluk düzeyini dikkate almanız gerekir. Sadece eğitim giyilirse bireysel karakter kısa sürede gözle görülür sonuçlar elde edebilirsiniz. Motivasyon ve arzu, sorumlu bir yaklaşım ve çalışma isteği daha az önemli koşullar değildir.

Evde veya spor salonunda spor yaparken bir takım şeylerin olduğunu anlamalısınız. önemli kurallar Buna uyulmalıdır, çünkü eğitimin sonucu ve kendiniz üzerindeki çalışmanızın nihai sonucu buna bağlıdır. Dinliyorum basit ipuçları, yaralanmalardan ve yaygın hatalardan kaçınabilirsiniz:

• Eğitimin amacını belirleyin. Kilo kaybı için mi yoksa rahatlama ve hacimli kaslar için mi egzersiz yaptığınızı anlamak önemlidir, çünkü gelecekteki tüm yolunuz buna bağlıdır.
• Ekipman olmadan antrenmana başlayın, tekniğinizi geliştirin, kendi ağırlığınızla çalışın ve ancak o zaman dambıl ve halterlerle antrenmana başlayın.
• Her zaman kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmanıza ve kalp atış hızınızı dakikada 120 atışa çıkarmanıza yardımcı olacak hafif kardiyo egzersiziyle başlayın. antrenman öncesi ve sonrası – temel elementler ihmal edilemez.
• Eğitim planınızı mutlaka düşünün. Haftada 3-4 kez egzersiz yapmanız gerekir. Dersin süresi 60-90 dakikayı geçmemelidir. Dinlenmeye zaman ayırın; kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.
• - güne en iyi başlangıç. Egzersiz yapın, bu vücudunuzun daha enerjik ve dirençli olmasını sağlayacaktır. Sabahları sadece 10-15 dakikalık ısınma, daha ciddi egzersizlerin temelini hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Vücut belirli bir ritme uyum sağladığında, yükü kademeli olarak artırabilirsiniz - ekipmanla çalışmaya başlayın, ağırlık ekleyin, tekrar sayısını artırın, çalışma hızını artırın. Antrenmanınızı çeşitlendirmeye çalışın, egzersizleri değiştirin ve bunları 10-15 günde bir değiştirin. Daha önce yatay çubuk olmadan antrenman yaptıysanız, bir süre sonra programınıza yatay çubuk üzerinde egzersizler eklemelisiniz. Elbette vücudunuz üzerinde çalışırken en önemli şey tutarlılıktır. Eğitimi atlayamazsınız; her ders maksimum özveriyle tamamlanmalıdır.

Haftalık egzersiz programı oluşturmadan önce beslenmenin temel prensiplerini anlamak önemlidir. Kilonuz normalse ve deri altı yağ tabakasının kalınlığı minimumsa, kütle üzerinde çalışmalısınız, yani önce kas geliştirmeniz ve ardından rahatlamayı vurgulamak için kesmeye geçmeniz gerekir. Aşırı kilolu olduğunuzun farkına varırsanız öncelikle kilo vermeniz gerekir. CrossFit, fitness ve diğer aerobik egzersiz türleri bu konuda size yardımcı olacaktır.

Spor aktiviteleri Yanlış yerseniz sonuç getirmeyecektir. Tonlanmış bir vücut ve kasları güçlendirmek için yapmanız gereken ilk şey diyetinizi ayarlamaktır. Kalori saymaya hazırlanın. İlk başta sıkı bir diyete ihtiyacınız olabilir, daha sonra temel prensiplere sadık kalabilirsiniz.

Kaslarınıza pompalayacağınız kilo alırken, fazla kalori yemeniz gerekir. Bu, tatlı veya benzeri yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Proteinleri tercih etmeniz gerekiyor çünkü - inşaat malzemesi kaslar ve karmaşık karbonhidratlar (makarna makarna, tahıllar) için. Sebze ve meyveleri unutmayın, onlar da menüde yer almalı.

Evde veya spor salonunda antrenman yaparken içme rejimine uymanız gerekir. Su vücudumuzdaki her hücrenin bir parçasıdır; onsuz güzel kaslar inşa etmek mümkün olmayacaktır. Her gün 1,5-2 litre içmeniz gerekiyor Temiz su gaz olmadan. Kuruma aşamasında olsanız bile tükettiğiniz sıvı miktarını azaltmamalısınız çünkü bu dehidrasyona ve sağlığın bozulmasına yol açacaktır. Kesimin amacı yağları uzaklaştırmak, kasları belirginleştirmek ve bilincinizi kaybetmemektir.

Eğitim ve özellikleri

Erkeklerin eğitimi temel egzersizleri içermelidir - yatay çubukta çekme, şınav, egzersiz. Kitle antrenmanı, her farklı kas grubunu çalıştırdığınızda, örneğin Pazartesi günü bacaklar ve omuzlar üzerinde, Çarşamba günü karın kasları ve göğüs kasları üzerinde, Cuma günü sırt ve kollar üzerinde çalışacak şekilde yapılandırılabilir.

Videoyu izle:

Ancak devre sınıfları daha az etkili ve popüler değildir. Bunların özü, egzersizlerin minimum dinlenme aralığıyla birbiri ardına yapılması gerektiğidir. Meslek karakterize edilir yüksek seviye yoğunluk. Onun yardımıyla aşırı yağları kolayca yakabilir ve vücudunuzu güçlendirebilirsiniz. kardiyovasküler sistem.

Sanki bir daire içindeymiş gibi birkaç egzersizi birbiri ardına yapmak gerekir. Bu durumda her egzersiz farklı kas gruplarına yönelik olacaktır. Tek bir sette karın kasları, bacaklar ve kollara yönelik hareketleri birleştirebilirsiniz. Bu, vücudun tüm bölümlerini uyumlu ve aynı anda pompalamanıza olanak tanır. Devre eğitiminde aşağıdaki egzersizleri birleştirebilirsiniz:

• ağız kavgası;
• şınav;
• dambıl sırası;
• çubuk;
• hamleler;
• ayakta dururken veya otururken dambıllarla kolları kaldırmak;
• pull-up'lar.

Egzersiz sırasında yükü artırmak için genişleticiyle antrenman yapabilirsiniz. Elastik bant ucuzdur ve herhangi bir spor mağazasında ücretsiz olarak mevcuttur. Daha iyi kas gelişimi için gerekli olan ek direnci yaratır. Yükü yalnızca vücut değişikliklere hazır olduğunda arttırmak gerekir.

Evde eğitim – uygun fiyatlı çözüm Spora yeni başlayan erkekler için. Deneyimli sporcular da bunu programlarından çıkarmazlar çünkü yalnızca entegre, kapsamlı bir yaklaşım yüksek kaliteli bir sonucu garanti eder. İlham alarak ve iyi bir ruh halinde egzersiz yapın!

Umarız kanepede oturup çörek yerken evde eğitime nereden başlayacağınızı düşünürsünüz ve yeni başlayanlar için yeni bir hayata başlamak için yeni yıldan sonra değil hemen şimdi egzersizler ararsınız.

Tabii ki kaldırabilirsiniz sehpa yer açmak için. 15 dakika erken kalkabildiğinizden ve işe başlamadan önce başlangıç ​​düzeyindeki bazı egzersizleri yapmak için zaman ayırabildiğinizden emin olun. Ve yeni sporunuzda spor için kesinlikle halter ve dambıl stoklayabilirsiniz. ev spor salonu. Peki sırada ne var? Bizim yardımımızla, iyi bir fiziksel forma doğru ilk adımlarınız daha güvenli hale gelmeyecek ve bunun için evde antrenman için bir dizi egzersiz hazırladık.

Aşağıda seçtiğimiz liste yer almaktadır en iyi egzersizler evde yeni başlayanlar için bunların nasıl doğru şekilde yapılacağı ve bunları neyin yararlı kılacağı hakkında bilgiler. Bunları okuyun ve birleştirin, ilk evde fitness derslerinize başlamanızı daha kolay hale getirecek bireysel bir eğitim programı oluşturun. Her yeni başlayanın erişebileceği ancak daha az etkili olmayan temel egzersizlerin yanı sıra eğitimi güvenli hale getirmek için birkaç izole hareket içerirler. İyi şanlar.

Şınav

Egzersiz nasıl yapılır?

Şınav pozisyonuna geçmek için elleriniz omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde yere yatın ve kalçalarınız boyunca baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun. Göğsünüz yerden bir inç yüksekliğe gelene kadar vücudunuzu indirin, ardından hızla yükselerek kollarınızı tamamen düzleştirin. Tekrarlamak.

Bu egzersizi neden evde yapıyoruz?

Şınav çekmek birden fazla kas grubunu maksimum düzeyde çalıştırarak omuzlarınızı daha güçlü hale getirir. Bu egzersizi evde yapmak kolaydır. Eğimli bench press yaparken olduğu gibi egzersiz sırasında karşılaşacağınız omuz kuşağı üzerindeki daha ağır yüklere sizi hazırlar.

Ayakta Dambıl Presi

Ayakta dururken, iki dambılı omuz hizasında, tutma yeri üstte ve avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizin ileriyi göstermek yerine yanlara doğru olduğundan emin olun. Kollarınız tamamen düz oluncaya kadar dambılları başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne için?

Daha fazlası güvenli yol Omuzlarınızı baş üstü baskıya göre güçlendirin. Yeni başlayanın hedefi omuz gerginliğini önlemek ve aynı zamanda kendisini rotator manşet sendromu adı verilen bir yaralanmadan korumak olmalıdır. Dersleri bu kadar erken atlamak Ilk aşamalar ağırlıkla çalışmak özellikle kabul edilemez.

Her iki elinizde dambıllarla “omuz genişliğinde” pozisyonda durun. Başınızı ve sırtınızı düz tutarak dambıllar yerden bir inç yüksekliğe gelene kadar çömelin. Dizlerinizi göğsünüze veya ayak parmaklarınıza yaslamaktan kaçının ve sanki düşüyormuş gibi sırtınızı bükmekten veya öne doğru eğilmekten kaçının. Dışarı çıkın, bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne için?

Squat her bakımdan mükemmel bir egzersizdir ve tüm kas gruplarını güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Dambıllar tekniğe odaklanmanıza ve hafif ağırlıklarla hareket aralığınız üzerinde çalışmanıza olanak tanır. Bunu nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra spor salonunda çömelerek bir sonraki seviyeye geçebilirsiniz.

"Çiftçi Yürüyüşü"

Her kol için iki ağır dambıl (vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısı kadar) alın ve bunları yanlarınızda tutun. Dik durun, omuzlarınızı geriye doğru çevirin ve mümkün olduğunca hızlı kısa adımlarla ileri doğru yürüyün.

Ne için?

Bu çok basit egzersiz teknoloji konusunda endişelenmenize gerek yok. Omuzdaki stabilize edici kasların yanı sıra üst trapezius ve anterior deltoidleri de hedef alır. Ayrıca bu egzersiz kavrama gücünü arttırır ve bu da gelecekteki yük egzersizlerinde de faydalı olacaktır.

Dambılları yanlara doğru sallayın

Bu ayakta durma egzersizi için her iki elinizde de hafif birer dambıl tutun. Dambılları yavaşça omuz hizasına gelene kadar (daha yükseğe değil) yanlara doğru kaldırın ve ağırlıkları sallayarak kendinizi kandırma dürtüsüne direnin. Durun, sonra kollarınızı yavaşça yanlarınıza getirin. Yavaşça - ancak bu şekilde, yer çekimi kuvvetine direnerek, kaslarınızı yer çekiminin sizin için çalışmasına izin verdiğinizden daha fazla pompalayacaksınız.

Ne için?

Egzersizi evde yaparsanız omuz kuşağınızın gelişimini en iyi şekilde gösterirsiniz. Yanal kaldırma doğrudan üç omuz kasının ortası olan medius deltoidlerinizi hedef alır ve omuz kuşağının genişliğini ve kalınlığını geliştirmeye yardımcı olur. Tüm bunlar, hayal ettiğiniz V şeklini en iyi şekilde yaratır.

Buzağı dambıl ile kaldırılıyor

Bu ayakta durma egzersizi için, ayak parmaklarınızın uçları ve topuklarınız yere değecek şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Ne için?

Yeni başlayanların çoğu, bacak kaslarını çalıştırma zamanı geldiğinde ayak çalışmasını atlama eğilimindedir. Bacaklarınızı tıpkı spor salonuna gidiyormuş gibi geliştirdiğinizden emin olmak için bu egzersizi ev egzersizinize ekleyin.

Bicepsleri dambıl ile kıvırmak

Ayakta dururken, her iki elinize de birer dambıl tutun, omuzlarınızı sabit tutun ve dambıllar omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar ağırlıklı kollarınızı yukarı kaldırın. Dirseklerinizi aynı pozisyonda tutmaya ve yalnızca önkollarınızı hareket ettirmeye odaklanın. Bicepslerinizi mümkün olduğu kadar sıkın, ardından yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın.

Ne için?

Egzersiz, aynanın önünde görmek istediğiniz kasları geliştirmek için idealdir. Omuzlarınızı sabit tutarak başarırsınız maksimum etki pazıların tamamını arttırmak için.

Tezgahı dambıllarla kaldırmak

Her iki elinizde dambıllarla bir bankın önünde durun. Sağ bacağınızla ayağa kalkın, topuğunuzdan iterek tamamen bench üzerinde olun. Sol bacağınızla aşağıya inin ve egzersizi cihazın diğer tarafında tekrarlayın.

Ne için?

Tüm üst bacak kaslarının (kalça kasları, kuadrisepsler ve diz arkası kirişleri) aktivasyonu, tek bir egzersizle elde edilen tüm günlük aktiviteyi temsil eder. Ayrıca etkisi düşük olduğundan yüksek darbeli egzersizlerden kaynaklanan diz yaralanmalarına yol açmaz.

Plank egzersizi

Şınav pozisyonu alın ancak elleriniz yerine ön kollarınızı kullanın. Sırtınızı düzleştirdiğinizden ve karın ve kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden pozisyonunuzu koruyun.

Ne için?

Tekrarlanan mekikler omurganıza baskı uygular ve eğer yanlış yapılırsa karın kaslarınız garip, gergin şekillere sahip olur. Plank egzersizi, herhangi bir yaralanmaya neden olmadan çekirdeğiniz için harikadır. Bunu tamamlayarak alacaksınız ince mide altı paket abs ile.

Yatarak bacak kaldırma

Sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca, bacaklarınız düz. Bacaklarınızı başınızın üzerine çıkana kadar karın kaslarınıza yardım ederek bacaklarınızı kaldırın. Vücudunuzu sabit tutun, bacaklarınızı yavaşça yere indirin ve tekrarlayın.

Ne için?

Merkez bölgenizi sabit tutarak ve pelvisinizin hareket etmesine izin vermeyerek rektus abdominis kasınızı (iç altılı paketiniz) harekete geçirirsiniz. Bu egzersizi her zaman squat yaptıktan sonra seçin.

"Ölü Böcek"

Sırt üstü yatın, kollarınızı yukarı doğru uzatın, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Bir bacağınızı topuğunuz yerden bir santim yukarıda olana kadar düzleştirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.

Ne için?

Bacaklarınızı düzleştirerek ve topuklarınızı yerden yukarıda tutarak sadece karın kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda merkez bölgenizi de sabitlersiniz. Bu sadece aynada görebileceğiniz değil, spor sahasında da kullanabileceğiniz kasları geliştirmeniz anlamına gelir.

"Yan tahta"

Sol tarafınıza yatın, bacaklarınızı düz tutun ve dirseğinize yaslanın. Vücudunuzu kaldırın ve vücudunuz düz bir çizgi oluşana kadar kalçanızı kaldırın. Bu pozisyonu korurken derin nefes alın. Ters çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Ne için?

Bu mükemmel egzersiz sırtın küçük kaslarını, yani quadratus lumborum kaslarını hedef alır. Bunları güçlendirmek omurga sağlığının anahtarıdır ve yeni başlayanlar için kötü şöhretli sırt ağrısından kaçınmaya yardımcı olacaktır. Kesilmiş eğik kısımlar bir bonus.

Ellerinizde dambıllarla yere yatın. Dirseklerinizi bükün ve ağırlığı üstünüzde tutun. Kollarınızı yukarı doğru düzleştirerek baskıyı gerçekleştirin. Kollarınızı maksimum seviyeye kaldırın, durun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne için?

Bu egzersizde hareket aralığını sınırlayarak göğsünüzü güçlendirmeye yardımcı olacak ve aşırı kullanımdan kaynaklanan omuz yaralanması riskinden kendinizi koruyacaksınız. Bunu, spor salonunda ne kadar harika bir bench press aleti olduğunuzu göstermek için sıçrama tahtanız olarak düşünün.

Triceps uzantısı

Sol dizinizi kullanın ve sol el Bir bankta destek gibi durun ve göğsünüz yere paralel oluncaya kadar öne doğru eğilin. Dambılı içeride tut sağ el, pazılar gövdenin karşısında olmalı ve dirsek vücuda bastırılmalıdır. Ağırlığın altınızda kalması için kolunuz 90 derece bükülmelidir. Kolunuz tamamen arkanıza gelinceye kadar dambılı yavaş yavaş geriye doğru hareket ettirin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne için?

Paralel çubuklar yerine kanepenin kenarını kullanan şınav, omuzlarda güvensiz miktarda gerginlik yaratır. Ve bu egzersiz yalnızca tricepsleri etkiler, bu da eklemlere gereksiz baskı uygulamadan onlara maksimum gelişme sağlar. Triseps kaslarının kolun üçte ikisini oluşturduğu göz önüne alındığında bu, silahın kol içinde daha kısa sürede saklanabileceği anlamına geliyor.

Kilo alımı ve kilo kaybı için kompleks nasıl kullanılır?

Evde yeni başlayanlar için bu egzersiz seti, sıfırdan eğitimin ilk 2-3 ayı için tasarlanmıştır. Erkekler ve kadınlar bunu takip edebilir, temel fark çalışma ağırlıkları olacaktır; kızlar için daha az almanız gerekir.

Çevirmek için kas kütlesi Bu antrenman şemasında, tek yaklaşımda 10'dan fazla tekrar yapamayacağınız çalışma ağırlıkları kullanmanız gerekir.

Kilo vermek için, dayanıklılık antrenmanı tarzında, yaklaşım başına 15'ten fazla tekrarla mümkün olduğunca yoğun egzersizler yapmanız gerekir. Egzersizleri birbiri ardına yaptığınız bir süper set şeması da iyidir. Örneğin yerden 10 kez şınav çektik ve hemen ayakta dambıllara basmaya başladık, ayrıca 10 tekrar. Bir buçuk dakika dinlendik ve süper seti tekrarladık. Bunu 4-5 yaklaşıma kadar yapın, ardından ikinci çifti alın. Eğitim 1 saatten fazla sürmemeli, 50 dakikada yapılması daha iyidir. Haftada 3-4 kez bu şekilde antrenman yapabilirsiniz, eğer istek ve gücünüz varsa daha sık yapabilirsiniz.

(6 derecelendirme, ortalama: 5 üzerinden 5,00)

Selamlar, sevgili okuyucular ve sağlıklı bir yaşam tarzının yarı zamanlı destekçileri! Bugün size evde erkeklere yönelik egzersizlerden bahsedeceğim, merak etmeyin kızlar, siz de kullanabilirsiniz. Her durum için çeşitli kompleksler vereceğim ve ayrıca CrossFit gibi hızla gelişen bir trendi de göz ardı etmeyeceğim ve size bunu evde nasıl yapabileceğinizi anlatacağım!

Artık formda kalmak veya formda kalmak isteyen herkesin katılma fırsatı yok Spor salonu iş yükü ya da spor salonunun bulunmadığı bir yere yapılan uzun ve uzun bir iş gezisi gibi çeşitli koşullar nedeniyle. Bu gibi durumlar için evde, otel odasında ve hatta sokakta yapılabilecek egzersiz setleri vardır. Sonra ne olduklarını anlayacağız.

Çok uygun seçenek Herhangi bir ekipman maliyeti gerektirmediği, her yerde yapılabileceği ve sadece rahat kıyafetler gerektirdiği için kendi vücut ağırlığınızla antrenman yapıyorsunuz.

Evde antrenman yaparken şu kurallara uymayı unutmayın:

• Ders çalışmak için yeterli alanın olduğu odaları kullanın
• İyi havalandırılmış bir alanda antrenman yapmalısınız
• Evde antrenman için en uygun sıcaklık 23⁰С'dir
• Antrenmana başlamadan önce iyice ısınmayı unutmayın
• Dersten sonra yapın
• Doğrudan antrenman sırasında susamamak için yeterince su içirin (0,5-1 l.)

Şimdi doğrudan eğitim programına geçelim ve en basitinden başlayalım.

1. Squat: 3-4 set, 15-20 tekrar. Egzersizi karmaşıklaştırmak için uygulama hızını yavaşlatabilirsiniz: hareketin negatif aşaması için 10 saniye ve pozitif aşaması için 10 saniye. Bu yük yeterli değilse, bir ayağınızın üzerine çömelin, diğer ayağınızla sabit bir desteğe tutunun.
2. Egzersiz “duvar”: 30-40 saniyelik 2-3 set. Bu alıştırmada bir duvarın yanında ellerinizin üzerinde durmanız gerekir.
3. : 2-3 set 15-20 tekrar
4. Tekne egzersizi: 10-12 tekrardan oluşan 2-3 set
5. Pull-up'lar: 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set. Eğer barfiks yapamıyorsanız, 20-30 saniyelik 2-3 set boyunca kollarınızı düz ileri uzatarak bir plank yapın.
6. Şınav: 3 set 30-40 tekrar
7. Dikey şınav: 2 set 8-10 tekrar

Gördüğünüz gibi bu kompleks tüm kas grupları için tasarlanmıştır. Bu antrenman türünün bir adı vardır ve yeni başlayanlar için harikadır, aynı zamanda deneyimli sporcular için bakım antrenmanı olarak da faydalı olacaktır. Egzersizler ekipman kullanımını gerektirmiyor (belki yatay bir çubuk hariç), ama ben onun için de bir yedek buldum. Kolları öne doğru uzatılmış bir tahta, dambıllı bir kazak benzeridir ve bildiğiniz gibi kazak, latissimus dorsi kaslarının temelidir.

Bu komplekse yağ yakıcı etki kazandırmak için yoğunluğunu arttırmanız gerekir. Bu, antrenmanı dairesel bir antrenmana dönüştürerek, her egzersizi bir yaklaşımla gerçekleştirerek yapılabilir. Tüm daireyi tamamladıktan sonra 30-60 saniye dinlenin ve her şeyi 2-3 kez tekrarlayın. Bu antrenman kilo vermek için mükemmel ama beslenmeyi de unutmayın!

Spor malzemeleri kullanarak evde yapılabilecek bir dizi egzersiz

Daha ileri düzey eğitim kullanılacak çeşitli türler spor malzemeleri: dambıl, atlama ipi ve fitball. Bunların kullanımı verimli eğitim olanaklarını genişletecektir. Bunları nereden satın alabilirsiniz - herhangi bir spor mağazasından.

Dambıl egzersizi

Bugün sizler için dambıllarla bir antrenman programı yapacağım. Gitmek!

1. Elinizde dambıl ile squat: 12-15 tekrardan oluşan 3-4 set
2. Dambıl ile Deadlift: 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set
3. Elinizde bir dambıl ile ayakta baldır kaldırma: 3-4 set 15-20 tekrar
4. Ayakta dambıl sıraları: 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set
5. Dambıl şınavı (şınavlara benzer, ancak onlardan farklı olarak dengeleyici kasları kullanırlar): 3-4 set, 15-20 tekrar
6. Oturarak veya ayakta dambıl presi: 12-15 tekrardan oluşan 2-3 set
7. Zottman Curls: 12-15 tekrardan oluşan 2-3 set
8. Baş üstü dambıl uzatması: 10-12 tekrardan oluşan 2-3 set
9. Egzersiz: Başarısızlığa kadar 2 set (bunu daha da zorlaştırmak için hafifçe eller dambıl)

Tam vücut antrenmanının yanı sıra göğüs kasları, sırt veya bacaklar gibi tek bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan antrenman programları da vardır. Onların ayırt edici özellik yalnızca hedef kas grubunu çalıştırmak için belirli bir dizi egzersiz kullanmaktır.

Örneğin sırt kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, tutuşunuzun genişliğini ve yönünü değiştirerek vurguyu sırtınızın belirli bölgelerine kaydırabilirsiniz. Barınız yoksa cesaretiniz kırılmasın, dambıl veya genişletici kullanın.

Genişletici ile eğitim

Bir kompleks örneği (her şey doğru yapılırsa sırtınız size teşekkür edecektir):

• Genişleticinin göğse doğru dikey çekişi

Genişleticinin ortasını yüksek bir yere takın, böylece oturduğunuzda bağlantı noktası sizden biraz yukarıda olacaktır. Kolları tutun. Başlangıç ​​​​pozisyonunda, kulplu kollar yukarı kaldırılmalı ve düzleştirilmeli, genişletici ise hafifçe gerilmelidir. Daha sonra kolları göğsünüze doğru çekin. Egzersiz, simülatördeki dikey blok çekme işlemine benzer, ancak yalnızca ağırlığa sahip bir kablo yerine genişletici bulunur. 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

• Genişleticinin banta yatay olarak çekilmesi

Eylem sırası ilk alıştırmadakiyle aynıdır, ancak şimdi genişletici önünüzde olmalı ve kolları kemerinize doğru çekmeniz gerekir. Bir analog, simülatördeki yatay blok çekme işlemidir. 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

• Eklenti

Genişleticinin ortasına ayaklarımızla basıyoruz ve kolları tutuyoruz. Başlangıç ​​​​pozisyonu: vücut dikeyden 50-60 derece öne doğru eğilir, alt sırt düzdür. Sırtınızı yavaşça düzeltin, genişleticiyi esnetin; sırtınız tamamen düzleştiğinde, yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın. 2-3 set 10-12 tekrar gerçekleştirin.

• Omuz silkiyor

Ayaklarınızla genişleticinin ortasına basın ve tutamaçları tutun. Vücudun başlangıç ​​pozisyonu dikkat çekicidir. Askere gitmemiş olanlar için bu, vücudun yere dik durması ve yumrukların birbirine değmesi anlamına gelir. dıştan kalçalar, genişletici gergin bir pozisyonda olmalıdır. Omuzlarınızı yavaşça kulaklarınıza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi hafifçe sıkın. Doğrudan kulaklarınıza doğru çekmenize gerek yok; yarı yolda durup başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 2-3 set 15-20 tekrar gerçekleştirin.

Aslında güçlü bir sırtın tüm kompleksi bu! Kasların dinlenmeye ihtiyacı olduğu için bunu haftada en fazla 2 kez yapın.

Evde CrossFit

Öncelikle CrossFit'in ne olduğunu bulalım. CrossFit şu anda popüler bir spordur. Hem erkekler hem de kızlar arasında eşit derecede popülerdir. Ayrı bir markadır ve fiziksel egzersiz sistemi olarak tanıtılmaktadır. Çeşitli spor alanlarından öğeler içerir. Bu, yüksek yoğunluklu antrenman, powerlifting ve hatta jimnastiğin hepsi bir arada. CrossFit'in temel amacı on parametre geliştirmektir:

• Kardiyovasküler dayanıklılık
• Solunum dayanıklılığı
• Esneklik
• Güç
• Hız
• Koordinasyon
• El becerisi
• Denge
• Kesinlik

CrossFit, kompleksin kesin olarak tanımlanmış bir süre boyunca dinlenmeden gerçekleştirilmesi nedeniyle yüksek yoğunluk ile karakterize edilir. Mesela 4-5 egzersiz seçip bunları devre antrenmanında olduğu gibi arka arkaya yapıyorsunuz, ancak her devreden sonra dinlenmeyip belirli bir sürede, örneğin 20 dakika içinde tamamlamaya çalışıyorsunuz. en yüksek miktar daireler Gördüğünüz gibi çok çalışmalısınız!

Eh, çözdük, şimdi tüm bunlardan evde neler çıkabileceğini konuşalım.

Buradaki egzersizlerin Amerikalılar tarafından icat edildiği için belirli isimleri olduğunu belirtmek isterim. Hadi bunların üzerinden geçelim.

• Burpee. , dizler göğsünüze değmelidir. Yüzüstü pozisyon alarak bacaklarınızı geriye doğru atın, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve mümkün olduğunca yukarı zıplayın. Daha sonra tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Kipping. Temelde basit barfiksler, ancak bunların mümkün olduğu kadar çabuk yapılması gerekiyor, bu yüzden barfiksleri ani bir hareketle yapıyoruz.
• Bacak kaldırma. Çubuğa asın ve dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı karnınıza doğru kaldırın, bunu olabildiğince çabuk ve sallanmadan yapmanız gerekir. .
• Patlayıcı ağız kavgası. Normal squatlardan farkı, ayağa kalktığınız anda tüm gücünüzle zıplamanız gerektiğidir. Aynı zamanda elleriniz her zaman başınızın üstünde olmalıdır.
• Patlayıcı şınav. Tıpkı normal şınav gibi, ama yükselirken kollarınızı avuçlarınız yerden kalkacak şekilde yukarı doğru itin.

Evde CrossFit antrenmanına bir örnek (elbette alt katta komşu olmaması daha iyidir):

1. Burpees – 15 tekrar
2. Kipping – 15 tekrar
3. Bacak kaldırma – 15 tekrar

20 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok daire tamamlayın.

Sıkılmamanız için size başka bir kompleks vereceğim:

1. Burpees – 15 tekrar
2. Patlayıcı şınav – 15 tekrar
3. Explosive Squat – 15 tekrar
4. Bacak kaldırma – 15 tekrar

Özetle

Egzersiz türlerinin çeşitliliği ve evde yapılabilecek egzersizlerin daha fazla olması nedeniyle spor salonuna gidememe konusunda endişelenmenize gerek yok. Evde CrossFit yapabiliyorsanız bile ne diyebiliriz ki! Yani arkadaşlar, her şey sizin elinizde!

Bununla size veda edeceğim ve sizden bloga abone olmanızı ve sosyal ağlarda arkadaşlarınızla faydalı şeyleri paylaşmanızı, paylaşmanızı ve bir kez daha paylaşmanızı isteyeceğim. Yakında görüşürüz!

Temas halinde

Evde egzersiz programları

Var büyük miktarçeşitli programlar evde spor. Bu yazıda size birkaç etkili program sunulacak evde egzersizler. Hem evde hem de evde fitness yapabileceğinizi ve oldukça iyi sonuçlar alabileceğinizi hemen belirtmek isterim. Her şey nerede çalıştığınıza değil, nasıl yaptığınıza bağlıdır.

EvFitness aslında karmaşık bir şey değil, çünkü bunu evde yapmak, örneğin vücut geliştirmeden çok daha kolaydır, dolayısıyla ağır ağırlıklara ve ekstra yüklere ve dolayısıyla ek ekipmana gerek yoktur.

Ancak için en iyi etki Hepinizin minimum miktarda satın almanız gerekiyor kiti envanter.

Envanter

Evde tam anlamıyla pratik yapabilmek için en azından 2 katlanabilir dambıllar. Neden katlanabilir? Yükü artırmak ve azaltmak için. Birkaç set dambıl satın alırsanız, bu biraz pahalı ve aslında anlamsız olacaktır. eğer varsa 2 aynı ağırlıktaki dambıllar da en iyisi değil iyi seçenekçünkü farklı kas grupları tamamen farklı yükler gerektirir.

Ayrıca bir çift satın alabilirsiniz ağırlıklar Velcro ile bacak, kalça ve karın kaslarınıza yönelik egzersizlerde işinize yarayacaktır.

Bütçeniz izin veriyorsa, " gibi ucuz bir simülatör satın alın. adım", aerobik egzersiz için. İdeal olarak evde olması koşu bandı veya egzersiz bisikleti.

Eğitim programları evde

Programlar fitness konusunda çok ama çok. Zamanla, bu spora biraz daha aşina hale geldiğinizde, yeteneklerinize ve boş zaman miktarınıza bağlı olarak egzersizleri kendiniz kolayca birleştirebileceksiniz.

Aşağıda sizin için iki eğitim programını anlatacağım: ilk Ve gelişmiş bunun iki günde bir yapılması gerekir (Pzt, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi).

Başlangıç ​​programı

Bu programla başlamanız ve daha sonra daha fazlasını yapmanız gerekir. gelişmiş Aşağıdaki programda açıklanan bir dizi egzersiz. Ders süresi: birincil program- itibaren 1 önce 3 aylar.

Her alıştırmadaki yaklaşım sayısı 2-3 yaklaşımdır. İlk ay - 2, sonra - 3. Ancak bunların hepsi tamamen bireyseldir, 2 yaklaşımın sizin için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, üçünü aynı anda yapın. Her şeyi hafif ağırlıkla maksimuma kadar yapıyoruz. “Maksimum” demek her fitness egzersizinden sonra yere yığılmanız gerektiği anlamına gelmez. Egzersizi daha fazla gerçekleştirmek zaten zor olduğunda, tam bir yük hissetmek yeterlidir.

Başlangıç ​​seviyesinde evde fitness programı

* Tezgahınız yoksa sıradan sandalyeler (arkalıksız) kullanın. Eğer böyle bir sandalyeniz yoksa yerde yatarken dambıl göğüs presleri yapın.

Vücut strese alıştıkça FitnessEvler size başlangıçta göründüğü kadar zor bir iş gibi görünmeyecek. Daha sonra programa atlamayı da dahil edebilirsiniz. atlama ipi(eğitimin en başında), ayrıca dambıl ağırlığını artırın ve egzersiz yaparken ağırlık kullanın.

Ayrıca, eğer varsa Evler bir halter var, daha sonra daha etkili kas pompalaması için dambılları bir halterle değiştirebilirsiniz (daha sonra egzersizler olacak: halterle ağız kavgası, halterle hamleler ve kaldırmaları halterle bench press ile değiştirin).

Bu program oldukça basit ama etkili. Birkaç ay pratik yaptıktan sonra bir sonrakine geçebilirsiniz.

Gelişmiş program evde

Bu program hem egzersiz sayısı hem de çeşitliliği bakımından öncekinden farklıdır. Ayrıca artık farklı kasları da çalıştırıyoruz. farklı günler. Her gün aynı şekilde antrenman yapıyoruz.

1. Gün - Bacaklar, sırt, karın kasları

Programı çalıştırmadan önce mutlaka

2. Gün - Göğüs, biceps, triceps, omuzlar

Programı çalıştırmadan önce mutlaka