Koçsuz kızlar için eğitim programı nasıl oluşturulur? Spor salonlarında doğru egzersiz nasıl yapılır? Spor salonu programı

Bir erkek kilo vermek veya kas geliştirmek için spor salonuna gidebilir. Ancak aynı zamanda, çok az kişi başlangıçta spor salonundaki egzersiz ekipmanlarıyla nasıl doğru ve etkili egzersiz yapılacağını biliyor. Bu nedenle, yeni başlayan birinin mutlaka eğitmenlerin tavsiyelerine aşina olması gerekir.

Spor salonunda doğru ve güvenli bir şekilde çalışmaya nasıl başlanır?

İlk derslerinize başlamadan önce şunları hariç tutmalısınız: olası kontrendikasyonlar sağlık konusunda. Ciddi yükler, özellikle de güç yükleri durumu olumsuz etkileyebilir kardiyovasküler sistemin ve mevcut yaralanmalarla birlikte sakatlığa yol açabilirler. Bu nedenle spor salonuna gitmeden önce bir doktora danışmak iyi bir fikirdir.

Antrenmanın maksimum etkinliği için, bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı programının doğru şekilde oluşturulması çok önemlidir. Hem vücudun fiziksel durumunu hem de istenen sonucu dikkate alan bir kompleksi seçecek ve aynı zamanda egzersizlerin doğruluğunu da izleyecek deneyimli bir eğitmen bu konuda yardımcı olabilir.

Yeni başlayan biri ayrıca yoğun, enerji yoğun egzersizlerin spor salonu belirli bir rejime uyumu gerektirir, aksi takdirde yarardan çok zarar olur. Birincisi, her gün egzersiz yapmak son derece istenmeyen bir durumdur - bir veya iki hafta içinde aşırı antrenmanın etkisi, spor salonuna gitme arzusunu caydıracaktır. İkincisi, geceleri tamamen dinlenmek gerekir, aksi takdirde yorgun bir vücut istenilen kasları oluşturmaz, yıpranır.

Üçüncüsü doğru beslenme şarttır. Hem antrenörler hem de doktorlar bu konuya daha fazla dikkat ediyor. Kasların büyümesi için et, kümes hayvanları, balık ve süzme peynirden elde edilebilecek sürekli bir protein kaynağına ihtiyaçları vardır. Antrenman sırasında dayanıklılık için, kaynakları yulaf lapası, durum buğdayı unundan yapılan makarna ve tam tahıllı ekmek olan yavaş karbonhidratlar önemlidir.

Bir erkek için spor salonunda doğru şekilde nasıl egzersiz yapılır?

Spor salonunda antrenmana ısınma ve esneme ile başlamanız gerekir. Biri etkili yollar kaslarınızı ısıtın - koşu bandında 5-8 dakika egzersiz yapın. Sonra - antrenmanı tamamlamak için kullanılabilecek germe egzersizleri.

Eğitime iki temel yaklaşım vardır. Birincisi, hedefi hızlı bir şekilde kas geliştirmek olan powerlifter'lar tarafından uygulanır. Bunu yapmak için sporcular mümkün olduğu kadar fazla ağırlığı sıkıştırmaya çalışırlar. çok sayıda tekrarlar (1-5). Ayrıca ortalama sayıda set, tekrarlar arasında uzun dinlenmeler (3-5 dakika) ve sık antrenmanlar (gün aşırı) yaparlar.

Dayanıklılıklarını en üst düzeye çıkarmak isteyen vücut geliştiricilerin antrenmana tamamen farklı bir yaklaşımı var. Hafif ağırlıklarla çalışırlar, ancak daha fazla tekrar yaparlar (6-12), setler arasında daha az dinlenirler (1-2 dakika), ancak antrenmanlar arasında daha fazla (2-3 gün).

Simülatörlerdeki eğitim programı tüm kas gruplarına yönelik egzersizleri içermelidir - gövdeyi kaldırmak, bacaklar, ağız kavgası, şınav, bench press vb. Antrenmana en büyük kasları çalıştırarak başlarlar, sonra küçük kaslara geçerler, ancak belirli bir çalışmayla çalışırlarsa kas, onunla başlamalısın.

Kilo vermek için spor salonunda doğru şekilde nasıl egzersiz yapılır?

Kilo vermek için tasarlanmış bir program, hafif ağırlıklarla ve çok sayıda tekrarla (10-12) kardiyo antrenmanı ve kuvvet egzersizlerini içerir. Kardiyo egzersizleri (egzersiz bisikleti, koşu bandı, elipsoid) etkili bir şekilde yağlardan kurtulmaya yardımcı olur ve kasları çalıştırmak ve güzel bir vücut silueti oluşturmak için kuvvet antrenmanı ekipmanına ihtiyaç vardır.

Fazla kilolardan kurtulmanın tek yolu spor salonudur. Sıkı diyetler uygulayabilir veya açlıktan ölebilirsiniz, ancak bu size istenen sonuçları vermeyecektir çünkü vücudun belirli bir işleyiş sistemi vardır ve ondan fazla kiloları kolayca alamayacaksınız. Basit ve erişilebilir talimatlarımızdan spor salonunda nasıl egzersiz yapacağınızı öğreneceksiniz. Yani sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye ve ne olursa olsun yanlarınız ve bacaklarınızdaki yağlardan kurtulmaya kararlısınız. Bu tamamen gerçekleştirilebilir bir iştir ancak sonuç size yavaş yavaş gelmelidir, aksi takdirde kaybedilen kilogramların tümü bir süre sonra size geri dönecektir. Hızlı kilo kaybı- bu gerçek bir tuzak.

Spor salonunda kendi başınıza çalışmaya nasıl başlayabilirsiniz?

Spor salonu ve doğru dengeli beslenme bambaşka bir hikaye ve mutlu sonla biten bir hikaye. Bugün istediğiniz şekli elde etmenizi sağlayacak pek çok yöntem var, ancak burada iyice bir göz atmaya ve gerçekte ne istediğinize ve hangi eğitim sisteminin sizin için uygun olduğuna kendiniz karar vermeye değer. Herhangi bir fitness kulübünde bulunan antrenörden spor salonunda nasıl egzersiz yapılacağını öğrenebilirsiniz. Birkaç makale okuyabilir ve kendi fikrinizi oluşturabilirsiniz, ancak bunun doğru olduğuna dair bir garanti alamazsınız. Sahip olmadığınızı anlamaya değer özel Eğitim Bu, bir uzmanın bir eğitim programı hazırlaması gerektiği anlamına gelir, ancak o zaman bunun olumlu sonuçlar getireceğini güvenle söyleyebiliriz.

Spor salonunda asıl şeyin nitelikli bir antrenör olduğu sonucuna varabilirsiniz. Uymanız gereken birkaç kural var. Öncelikle profesyonel şampiyon programını her insanın gerçekleştiremeyeceğini belirtmekte fayda var. Bu çok zordur ve yeterli güce sahip olmayabilirsiniz. Daha basit bağlara ve size uygun bir dizi egzersize dikkat etmenizi şiddetle tavsiye ederiz. Şu anda spor salonunda nasıl egzersiz yapacağınızı öğreneceksiniz. Spor salonu antrenmanınızın hem kuvvet hem de kardiyo egzersizlerini içermesi gerektiğini hatırlatırız. Bu çok önemli nokta. Yapabileceğiniz en kolay şey bir koşu bandı veya egzersiz bisikletiyle başlamaktır. Bu makineler yağ yakmak ve kardiyovasküler sisteminizi eğitmek için mükemmeldir.

Günümüzde hemen hemen herkesin spor salonlarında yaptığı bazı egzersizler bulunmaktadır. Bunlar belinizden ekstra santimetre çıkarmanıza yardımcı olacak karın egzersizleridir. Bu bir aldatmaca. Bu egzersiz etkili bir şekilde göğüs kaslarını hedef alır. Bir eğitim programı oluşturmak çok önemlidir. Fizyolojik ihtiyaçlarınızı dikkate alarak kendinize uygun bir egzersiz seti oluşturmalısınız. Bu kardiyo ve kuvvet antrenmanı olabilir. Bazı kızlar tercih ediyor grup dersleri uygunluk, ihmal spor salonu. Bu tamamen doğru değil. Bunu her zaman hatırlamalısın büyük önem uyku ve dinlenme kazanır.

Her gün spor salonuna gidemezsiniz. Bu olabilir Negatif etki vücudunuzda ve onu aşırı zorlanma durumuna sokun. Günde kaç saat uyuduğunuza dikkat etmenizi önemle tavsiye ederiz. Bu, vücudunuzun iyileşmesi anlamına gelir. Günde yaklaşık 8-9 saat uyumanız gerekir. Spor salonu, doğru egzersiz nasıl yapılır birçok spor dergisinin manşetidir. Beslenmenin de büyük önem taşıdığını söylemekte fayda var. Muhtemelen şampiyonların ve profesyonel sporcuların da steroid satın aldığını duymuşsunuzdur. Spor Beslenmesi.

Bu ürünleri kendinize almak için acele etmeyin, hiçbir işinize yaramaz. Tercih etmenizi öneririz doğru beslenme. Bu, vücudunuzu sağlıklı hale getirmenin ve ona istediğiniz şekli vermenin en kolay yoludur. Etkili bir şekilde kilo vermek için günde birçok kez yemek yemeniz gerektiğini, ancak porsiyonların küçük olması gerektiğini bir kez ve tamamen hatırlamalısınız. diyetinizde bulunmalıdır taze sebzeler ve meyveler. Yiyecekleri ortadan kaldırın anında pişirme. Ayrıca yüksek miktarda proteinin daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olacağını da unutmamalısınız. Spor salonu, nasıl doğru egzersiz yapılacağı birçok kadını endişelendiren bir konudur. Kızların spor salonunda kendilerini aşırı zorlamamaları konusunda her zaman ısrar ediyoruz. Gücünüz dahilindeki bir yükü seçmeniz gerekir, o zaman sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Senin dış görünüş spor salonunda egzersiz yapmaya başladığınızda tamamen değişecektir. Mükemmel şekil, sürekli olarak çabalamanız gereken bir şeydir. Bunu unutma. İnsanların umursamazca şeyler yaptığını her zaman biliyorduk, bu yüzden yarattık Bu makale. Steroid ve yağ yakıcıları satın almayın. Herkes fazla kilolarından kendi başına kurtulabilir. Her zaman vücudunuzu dinleyin. Yapmanız gereken ilk şey tembelliğinizin üstesinden gelmektir. İnsanın irade ve şuur sahibi bir varlık olduğunu anlamak gerekir. Kendiniz için kararlar verin ve hedefinize doğru ilerleyin.

Spor salonunda egzersiz yapmak isteyen kızlar için bazı kurallar

Spor salonunda egzersiz yapan kızlar her zaman çekici görünürler. Adil cinsiyetin bu tür temsilcileri her zaman çok popülerdir. Atletik bir vücuda sahip olmak istiyorsanız spor salonuna gidin. Tek şey bu doğru seçim. Kanepede daha fazla uzanmak mı, yoksa yeni dar kot pantolon mu giymek istediğinize kendiniz karar vermelisiniz. her şey çok basit, tek yapmanız gereken doğru seçimi yapmak.

Spor salonunda ne kadar egzersiz yapılacağını bilmek önemlidir. Her zaman 1 saat ile başlamanızı öneririz. Bu işte yeniyseniz en önemli şey kendinizi aşırı yormamaktır. Hatırla bunu. Durumunuzu izleyin. Küçük miktarlarda su içirin. Tek kelimeyle şansınızı deneyin iç ses. Yakın zamanda spor salonunda çalışmaya başladım ve henüz bir sonuç görmedim. Bu olur ama umutsuzluğa kapılmayın, zorlamayın, yakında övünebileceğiniz bir sonuç göreceksiniz. Güzel bir figür ve tonlanmış bir vücut, herhangi bir kişinin süsüdür. Plaj sezonu çok yakında. Buna uygun şekilde hazırlanın. İlk sonuçların ancak 14 günlük derslerden sonra ortaya çıkabileceğini unutmamak önemlidir. Üzülmeyin, sabırlı olun. Spor salonunda nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı anlattık. Herkes hangi bedende yaşayacağına kendisi karar verir. İyi şanlar!

Spor salonunu ziyaret ederken kızlar ve erkekler spor salonunda nasıl düzgün egzersiz yapacaklarını, fazla kilolardan nasıl kurtulacaklarını ve egzersiz yaparak kas geliştirmeyi bilmelidir. Yemek yemek Genel öneriler fitness derslerinde, egzersiz ekipmanlarını kullanma kuralları. Bir eğitmen, eğitim kompleksini doğru bir şekilde çözmenize yardımcı olacaktır, ancak onsuz da yapabilirsiniz.

Spor salonunda antrenmana nereden başlamalı?

Simülatörlere aşinalık ve bir antrenman planı hazırlamak, yeni başlayanlar için spor salonunda antrenman yapmayı içerir. Yeni başlayanlar için doğru şekilde antrenman yapmanıza olanak tanıyan bazı özellikler ve öneriler vardır:

• vücudun kasları tonu korumalıdır;
• programa göre atlamadan çalışmanız gerekir;
• gücünüz dahilindeki yükü alın;
• haftada iki veya üç kez eğitim yapın;
• Etkili ısınma ve soğuma zorunludur; ısınan kaslar yaralanmaya daha az duyarlıdır ve sıkılaşan kaslar laktik asit biriktirmez.

Antrenör olmadan spor salonunda nasıl çalışılır?

Paradan tasarruf etmek için kadınlar ve erkekler antrenörsüz bir beden eğitimi dersini seçme eğilimindedir, ancak yeni başlayanlar için bu stereotipi takip etmemek daha iyidir. Egzersizleri yapma tekniğinin doğru olduğundan eminseniz kendi başınıza pratik yapabilirsiniz. Spor salonuna ilk kez gelen bir kişinin kafası karışacaktır, bu nedenle bir antrenörle birkaç antrenman seansı zorunludur - egzersiz ekipmanının çalışma prensibini anlama ve sonuca uyum sağlama fırsatı verecektir.

Spor salonunda egzersiz ekipmanlarıyla doğru şekilde nasıl egzersiz yapılır? Örnek bir dizi düşünün bağımsız çalışmalar antrenör olmadan:

1. Kasları uygun şekilde ısıtmak için ısınma - kardiyo, koşu, bisiklete binme, step, salıncak.
2. Eklemlerin esnetilmesi - baş, omuzlar, kollar, dirsekler, gövde, pelvis, dizler, incikler.
3. Fiziksel egzersiz simülatörlerde - kalçalar, sırt, göğüs, omuz kuşağı, pazı, karın kasları.
4. Kardiyo sporları – koşu, egzersiz bisikleti egzersizi.

Spor salonunda kızlar için eğitim programı

Spor salonunda kızlar için yaygın bir antrenman seçeneği, egzersiz ekipmanı kullanılarak kardiyo ve kuvvet jimnastiğinin birleşimidir. Kardiyo hafif step aerobik, koşu bandı antrenmanı ve egzersiz bisikletlerini içerir. 15 dakikaya kadar sürer, ardından yerini kuvvet egzersizine bırakır; tamamlandıktan sonra mutlaka kas esnetme ile soğuma yaklaşımı yapmalısınız.

Kızlar için spor salonunda nasıl düzgün antrenman yapılır: odaklanın sorunlu alanlar yavaş yavaş kilo vermek. Kalçalarla başlamak daha iyidir - bench press, deadlift, ağırlıklarla ağız kavgası yapın. Bacaklarınızı çalıştırdıktan sonra sırtınıza geçin ve güzel bir duruş oluşturmak, şınav çekmek ve ip atlamak için egzersizler yapın. Dambıl kaldırmak kollarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur ve fitball ve mekik egzersizleri elastik karın kaslarına ulaşmanıza yardımcı olur.

Erkekler için spor salonu antrenman programı

Erkeklerin spor salonunda antrenman yapması, kadınlarınkinden farklı olarak özel bir yaklaşıma sahiptir. Gençler kilo vermek için değil, kasları güçlendirmek, rahatlamak ve kasları güçlendirmek için fitnessa giderler, bu nedenle egzersiz programları tür ve süre bakımından farklılık gösterir. Görevleri kas gücünü ve dayanıklılığını arttırmaktır. Spor salonunda nasıl düzgün şekilde sallanırsınız? Dikkate almak optimal plan güne göre infaz:

1. Gün ̶ egzersizi, hiperekstansiyon, halterle eğilme, ağırlık presi, ağırlıklarla bilek bukleleri, dambıl.
2. Gün ̶ bacak kaldırma, dips, French press, halterle kolları pompalama, şınav.
3. Gün - koşu bandı, hızlı egzersiz, deadlift, ayakta ağırlık kaldırma, dambıl salınımı.

Spor salonunda egzersiz ekipmanı nasıl kullanılır?

Spor salonuna ilk kez gelen bir kişi, ekipmanların nasıl kullanılacağını bilemeyebilir. Karmaşık ekipmanlar üzerinde doğru şekilde nasıl pratik yapılacağına dair sırlar vardır:

• üst blok - ağırlığı ayarlayın, doğrudan altına oturun, çubuğu göğsünüze doğru çekin;
• Smith makinesi - sırtınızı sabitleyin, ağırlığı ayarlayın, halter presi yapın;
• tezgah bacak pres makinesi - ağırlığı ayarlayın, uzanın, bacaklarınızı platforma yerleştirin, bükün ve düzeltin, alt sırtınızı koltuğa sıkıca bastırın;
• alt blok - ağırlığı ayarlayın, oturun, ayaklarınızı platforma dayayın, düz durun, kolu alın ve göğsünüze doğru çekin, sırtınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin;
• Oturmuş bacak pres makinesi - eşit bir pozisyon alın, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın, tırabzanları ellerinizle tutun, bacaklarınızı kaldırın.

Simülatör türleri

Spor salonundaki egzersiz ekipmanı türlerini ayıran sınıflandırma, hangi ekipmanın gerekli olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Ekipman, fitness için setler ve yapılar içerir (adım platformları, çemberler, dambıllar, silindirler, toplar). Egzersiz makineleri kas grupları ve ağırlıklarla çalışan cihazlardır. Güçlendirme ekipmanları plakaları, halterleri ve halterleri içerir.

Amaç türüne göre simülatörler aşağıdakilere ayrılır:

• kardiyo egzersizi için – koşu bandı, orbitrack, bisiklet, elipsoid, step;
• bacaklar için - buzağılar için bacakların uzatılması ve bükülmesi için bir platform;
• basın için – tezgah, silindirler, Roma sandalyesi, tırmanma duvarı;
• göğüs için - Çekiç kelebek, geçit;
• triceps ve biceps için – blok çerçeve, paralel barlar, Scott bench;
• sırt kasları için - T çubuğu, uzatma tezgahı;
• omuzlar için – deltoid kelebek, ağırlıklarla omuz silkme.

Video: spor salonunda nasıl düzgün antrenman yapılır

Güç antrenmanına başlamak istiyorsunuz ancak nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? İşte spor salonuna yeni başlamaya karar veren yeni başlayanlar için antrenmanın temel prensipleri ve kuralları.

Forma girmeye karar verdin mi? Yeni başlayanlar için uygun bir eğitim programı mı arıyorsunuz? Hangi egzersizleri yapacağınızı ve hangi ekipmanı kullanacağınızı bilmiyor musunuz? Sorun değil!

Size spor salonunda egzersiz yapmaya nasıl düzgün bir şekilde başlayacağınızı ve kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar için temel önerileri ve kuralları anlatacağım. İster güçlenmek, ister kilo vermek, kas geliştirmek veya sadece kondisyonunuzu geliştirmek istiyor olun, bu makale sağlığa giden doğru yola girmenize ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Güç antrenmanı, sadece diyet ve kardiyo ile forma girmeyi deneyen (ve başarısız olan) kişiler için de dikkate değer sonuçlar sağlayacaktır. Tutarlı ve düzenli eğitim (12 hafta boyunca haftada 2 defadan fazla) aşağıdakilere yol açacaktır:

• Artan kas lifi boyutu
• Bina gücü
• Tendon gücünü arttırmak
• Bağların gücünü arttırmak

Bütün bunlar sağlıklı ve dayanıklı bir vücut oluşturmanıza ve aynı zamanda yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır. Sonunda kesinlikle muhteşem görüneceksiniz!

Yeni başlayanlar için spor salonu: davranış kuralları

• Kullanacağınız makine ve ekipmanların üzerine koymak için mutlaka yanınızda bir havlu bulundurun.
• Kullanımdan sonra dambılları, halterleri, ağırlık plakalarını ve diğer ekipmanları iade edin.
• Başkaları sırasını beklerken, makinelerde çalışırken setler arasında uzun süre dinlenmeyin.
• Son olarak, başkalarının konuşmalarınızı dinlemek zorunda kalmaması için cep telefonunuzu bir dolaba veya arabaya bırakın.

Yeni Başlayanların Yaygın Hataları

• Erken aşamalarda çok ağır ağırlıklar kullanmak. Küçük yüklerle başlayın ve ardından yavaş yavaş artırın. Tekniğiniz bozulursa, sallanırsanız veya atalet kullanırsanız, bu çok fazla ağırlık seçmiş olduğunuz anlamına gelir. Ayrıca yaralanma riskini artırır ve hedef kas gruplarının çalışmasının etkinliğini azaltır.

• Ben de kullanıyorum hafif . Riske girmek her zaman mantıklıdır, ancak belirli bir ağırlıkla 30 tekrar yapabiliyorsanız, muhtemelen bunu artırmak daha iyidir. İpucu: Ağırlığı bir seferde %5'ten fazla artırmayın.

• Tekrarları çok hızlı yapmak. Ağır ağırlıkları yavaş ve kontrollü bir tempoda kaldırmak, kas gerginliğini artırır ve daha fazla kas lifini parçalamanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza olanak tanır. Eklemlerin yalnızca onları çevreleyen kaslar kadar güçlü olduğunu unutmayın.

• Yetersiz veya aşırı dinlenme. Her iki faktörün de eğitim üzerinde olumsuz etkisi vardır. Setler arasında 30 ila 90 saniye dinlenmeniz önerilir.

Yeni başlayanlar için eğitim programı

Yeni başlayanlar için spor salonundaki bu egzersiz seti, spor salonuna ilk kez çalışmaya gelenler için bile mükemmeldir. Bu şemaya göre egzersiz yaparak bağlarınızı ve eklemlerinizi güçlendirebilir, ayrıca kaslarınızı daha karmaşık egzersiz ve egzersizlere hazırlayabilirsiniz.

1. Koşu bandında koşmak - 5-10 dakika
2. Bacak basın - 1 yaklaşım
3. Yalancı bacak kıvrılması - 1 yaklaşım
4. Üst bloğun göğse doğru çekilmesi - 1 yaklaşım
5. Kelebek simülatöründe kolların azaltılması - 1 yaklaşım
6. Halatla çapraz geçişte kol uzatması - 1 yaklaşım
7. Makinede biceps bukleleri - 1 yaklaşım
8. Simülatörde havai baskı - 1 yaklaşım
9. Simülatördeki egzersizi - 1 yaklaşım
10. "Bisiklet" - 1 yaklaşım

Not! Yeni başlayanlar ilk antrenmanlarında ağır temel egzersizleri kullanmamalıdır. Bu yaklaşım yaralanmalara neden olabilir ve sizi spor salonunda egzersiz yapmaktan sonsuza kadar vazgeçirebilir.

Dahası, antrenman rejimine sorunsuz bir giriş daha iyi bir başlangıç ​​sağlayacak, yaralanmalardan ve ağrılardan kaçınmaya yardımcı olacak ve sonuçların daha hızlı alınmasını mümkün kılacaktır.

Yeni Başlayanlar İçin Eğitim Yönergeleri

Bu program, daha önce hiç egzersiz yapmamış (veya çok az deneyimi olan) sağlıklı bir yetişkinin fiziksel kondisyonunu geliştirmek için tasarlanmıştır.

Egzersizlerin çoğunun makinelerde yapıldığını fark edeceksiniz. Bu kasıtlıdır çünkü yeni başlayanların eklemlerinde daha az stabilite vardır ve çekirdek kasları daha zayıftır. Yeni başlayanlar, serbest ağırlıklarla (dambıl veya halter) hemen çalışmaya çalışırken yaralanma riskini artırır.

Makine kullanmak bu zayıf bölgelere destek sağlar ve serbest ağırlıklara geçmeden önce kasları izole edip güçlendirmenize olanak tanır.

• Önemli güç kazanımları sağlamak için antrenmanı haftada en az 2 kez yapın.

• Her antrenman arasında 1 gün dinlenme olmalıdır.

• En az 1 set 8-12 tekrar kasları önemli ölçüde yormalıdır. Yani 30-90 saniye dinlenme molası vermeden üst üste 2 set yapamayacağınız bir ağırlık seçmelisiniz.

• Bir tam hareket tekrarını yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirmek 4-5 saniye sürmelidir.

• Setler arasında en az 30 en fazla 90 saniye, egzersizler arasında ise 1-2 dakika dinlenin.

Eğitiminizden daha fazlasını elde etmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Sulu kalın! Günde en az 8-10 bardak su içtiğinizden emin olun. Dehidrasyon sizi zayıflatabilir ve egzersizlerinizin etkinliğini azaltabilir. Ayrıca antrenmanlarınız sırasında bol su içirin.

• Egzersizden 30-60 dakika önce ve egzersizden 60 dakika sonra eşit oranda yağsız protein (yağsız tavuk, hindi, sığır eti veya balık) ve kompleks karbonhidratlardan (yulaf ezmesi, pirinç) oluşan küçük bir öğün yiyin. Bu vücuda enerji verecek ve iyileşmesini sağlayacaktır.

• Kardiyo (yağ yakmak için) yalnızca kuvvet antrenmanından sonra veya günün diğer saatlerinde yapın.

• Bir eğitim günlüğü tutun. Set ve tekrar sayısını, çalışma ağırlıklarının boyutunu ve yapılan egzersizleri kaydedin. Bu, ilerlemenizi ve ilerlemenizi takip etmenize olanak tanır.

• Vücudunuzu geliştirme yolculuğunuzda, sonuçlarınızı izlemek için düzenli olarak fotoğraf çekin ve vücudunuzun tüm bölümlerinin ölçümlerini yapın.

Spor salonunu ziyaret etmeye başlayan birçok yeni başlayanlar aynı şeyi yapıyor tipik hatalar. Çok sık ve çok yoğun egzersiz yapmaya başlarlar. Sonuç, kasların aşırı antremanı ve büyüme eksikliğidir. kas kütlesi ve derslerden kaynaklanan hayal kırıklığı. Pek çok kişi, Arnold Schwarzenegger'in geçen yüzyılın 80'li yıllarında günde iki kez iki saat boyunca çalıştığını iddia etme eğilimindedir. Bu doğru. Ama artık zaman değişti. Schwarzenegger mükemmel bir vücut geliştirme yolundaki öncülerden biriydi. Spor salonunda egzersiz yapmak, modern bir insanın karşılayamayacağı hayatının amacıydı.

Ama aynı zamanda başarabilirsiniz mükemmel sonuçlar Spor salonunda nasıl düzgün egzersiz yapılacağını öğrenirseniz.
Derslere hazırlık.
Şort, tişört ve spor ayakkabı dahil olmak üzere egzersiz için bir dizi spor kıyafeti seçin. Şortun sizi en uygunsuz anda yarı yolda bırakmayacak ve bir sonraki halterle squat sırasında dikiş yerlerinden ayrılmayacak kadar geniş olması gerekir. Rahat ve iyi havalandırılan bir tişört ve spor ayakkabı seçmeniz önerilir. Spor mağazalarında satış danışmanları hangi modellere dikkat etmeniz gerektiğini size anlatacaktır.
Hangi spor salonunu ziyaret edeceğinize karar verin. Bunu seçerken öncelikle ikamet ettiğiniz yere bölgesel yakınlık, orada ders veren antrenörün nitelikleri ve çeşitli egzersiz ekipman ve eğitim cihazlarıyla donanım derecesi gibi şeylere dikkat edin.

Doğru şekilde sallanmaya nasıl başlanır?
Yeni başlayanların çoğu hızlı sonuçlar almak ve haftanın beş, altı, hatta yedi günü spor salonuna gitmeye başlamak ister. Deneyimli bir sporcu için bile bu çoğu zaman istenen etkiyi vermeyecektir. Kasların sadece büyümek için eğitime değil aynı zamanda dinlenmeye ve iyileşmeye de ihtiyacı olduğunu unutmayın. Onları aşırı antrenman aşamasına getirerek körelmelerine katkıda bulunacaksınız. Bu durumda sadece büyümekle kalmazlar, hatta küçülebilirler.
İlk 4-6 ayda spor salonunu ziyaret etmenin en uygun sıklığı haftada üç gündür. Bu, iyi sonuçlar elde etmek ve sağlığınıza zarar verme riski olmadan kendinizi gelecekteki büyük başarılara hazırlamak için fazlasıyla yeterlidir. Ayrıca haftada üç kez spor salonunu ziyaret etmek için her zaman zaman ayırabilirsiniz. Bunu daha sık yaparsanız programa uymak çok daha zor hale gelir.

Bir antrenmanı kaçırırsanız endişelenmeyin.
Hayat çoğu zaman planlarımızda ayarlamalar yapar ve bir noktada bazı antrenmanları atlamak zorunda kalabilirsiniz. Bunda yanlış bir şey yok. Planladığınız şeyi başka bir gün halledebilirsiniz. Haftada üç kez spor salonuna gitmenizi garanti edecek harika bir yöntem var. Her zaman rezerve et gerekli zaman hafta sonları. Elbette hepimiz hafta içi çalışıp hafta sonu dinlenmek, pazartesi, çarşamba ve cuma günleri antrenman yapmak isteriz. Ancak bu ne yazık ki yalnızca planlarımızda işe yarıyor.
Ancak burada yukarıda da belirtildiği gibi vücudun yeterli miktarda dinlenmesi gerektiğini de dikkate almanız gerekir. Cumartesi ve Pazar günü çalıştıysanız, Pazartesi günü ara vermek daha iyidir.

Antrenman yaparken tüm kas gruplarını çalıştırın.
Yeni başlayanların yaptığı bir diğer hata da profesyonel vücut geliştiricilerin ilgili dergilerden okunan antrenman yöntemlerini kullanmaya çalışmalarıdır.
Birçok kişi plaj kemeri olarak adlandırılan kas grubuna odaklanır. Bunlar göğüs, omuzlar, bisepsler ve bazen de karın kaslarıdır. Bütün bunlar temelde yanlıştır.
Vücut, doğanın belirlediği oranlara uygun olarak büyümeye ve gelişmeye çalışır. Tüm kas gruplarını çalıştırarak, tek bir şeyi yoğun bir şekilde pompalamaktan daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz.
Bileşik egzersizlerle çalışarak büyük kas gruplarına odaklanın. Bu egzersizler, yalnızca belirli bir kası yükleyen dar hedefli egzersizlerin aksine, kas liflerinin tamamen uyarılmasını teşvik edecektir.

Doğru şekilde nasıl sallanır.
Spor salonunda geçireceğiniz toplam süre ısınma dahil 45 dakikayı geçmemelidir. İdeal olarak setler arasındaki dinlenme süreleri de dahil olmak üzere yaklaşık 30 dakika olmalıdır. Anladığınız gibi, bu yüksek tempoda bir eğitim gerektiriyor.
Bunu başarmak için eğitim programınıza akıllıca yaklaşmanız gerekir. Her egzersiz, kasları ısıtan ve maksimum ağırlıkla çalışan ısınma yaklaşımlarından oluşmalıdır. doğru uygulama egzersizler. Çalışma yaklaşımları size kas hipertonisitesi durumunu sağlayacaktır, bu da onların büyümesine yol açacaktır.
Kas grubunun büyüklüğü, çalışma setlerinin sayısını ve her birindeki tekrar sayısını belirleyecektir. Ayrıca kas gruplarıyla çalışarak, her kası ayrı ayrı ısıtmanıza gerek kalmayacağından kaslarınızı ısıtmada zaman kazanabilirsiniz.

İşte örnek bir egzersiz:

Göğüs.

Bench press: 2x10, 1x6-8.

Omuzlar.

Baş üstü halter presi: 1x10, 1x6-8.
Toplam egzersiz: 6
Toplam yaklaşımlar: 15
Her dinlenme seti, aralarla birlikte yaklaşık 2 dakika sürmelidir; bu, tüm egzersiz seti için 30 dakika olacaktır.

Spor salonunda egzersiz yapmak için ağırlıklar nasıl seçilir?
Burada bir ana kural var. Egzersizleri teknik olarak doğru bir şekilde yapabilmenizi sağlayacak maksimum ağırlıkla çalışmanız gerekir. İlk tekrarları normal şekilde yapıyorsanız ancak son tekrarlarda egzersizi iyi bir şekilde gerçekleştirmek için yeterli gücünüz yoksa, bu durumda ağırlığı azaltmanız gerekir.

Ağırlık kaldırırken nasıl yemek yenir?
Diyetinizi mümkün olduğunca aşağıdakileri içeren besinlerle zenginleştirmelisiniz: yüksek içerik proteinler, çünkü vücudun kas dokusu oluşturmak için ihtiyaç duyduğu proteinlerdir. Seçtiğiniz ette protein bulunur tavuk göğsü ve yağsız sığır eti. Gelecekteki antrenmanlar için karbonhidratlarda bulunan enerjiye ihtiyacınız var. Bu nedenle karbonhidratları da unutmamalı, karabuğday, pirinç ve yulaf ezmesi yemelisiniz.
Kazandırıcılar olarak adlandırılan özel spor beslenmeleri profesyonel sporcular için üretilmektedir. Bunlar yoğun büyüme döneminde kaslara uygun beslenmeyi sağlayan protein-karbonhidrat karışımlarıdır.

Dinlenmek.
Kas kütlesi kazanmak için dinlenme şarttır. Spor salonuna çok sık giderseniz veya setler arasında yeterince ara vermezseniz kas gelişiminiz zarar görür.
Yaklaşımlar arasındaki en uygun mola 45-60 saniyedir. Haftada üç kez antrenman yapıyorsanız antrenmanlar arasında 48 saat dinlenmeye ihtiyacınız vardır. Bu çok önemli.

Zamanınızı boşa harcamayın.
Çoğu zaman spor salonları arkadaşlarla buluşup sohbet etme, öğrenme ve öğrenme yeri haline gelir. son haberler ve bir şeyi tartışın. Salondaki gereksiz iletişimle zaman kaybetmeyin. Çalışmaya gelme amacınızı hatırlayın.

Tavsiyemizin spor salonunda nasıl doğru egzersiz yapılacağı sorusunun yanıtlarını bulmanıza yardımcı olduğunu ve vücudunuzun gücünü ve güzelliğini geliştirme konusundaki hedeflerinize yakında ulaşabileceğinizi umuyoruz.