Vakumlu düz karın tekniğini uygulayın. Neden "midedeki vakum" egzersizi yapılıyor?

Kadın ve erkek figürü için güzellik standardının vazgeçilmez bir unsuru ince bir beldir. Erkekler için omuzların genişliğini vurgularken, kadınlar için göğüs ve kalçaları vurgular.

Bununla birlikte, iyi eğitimli insanlar bile çoğu zaman dar bir bele sahip olamazlar. İyi tanımlanmış karın kasları ve elastik karın kasları vardır, ancak aynı zamanda belleri de geniş kalır.

Karnın iyi eğitilmiş bir ön duvarı bile öne doğru çıkıntı yaparak figürün estetiğini bozar. Bugün size anlatacağımız özel bir egzersiz, basın için oluşan boşlukla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Vakum egzersizi ne işe yarar?

Karın boşluğu egzersizi uzun zamandır Hintli yogiler tarafından uygulanıyor ve bu egzersizin modern fitness'a geçişi yogadan oldu.

Vakum egzersizi kilo vermek için kullanılır, onun yardımıyla belinizin ve karnınızın boyutunu azaltabilir, ayrıca iç organların işleyişini normalleştirerek vücudun sağlığını iyileştirebilirsiniz.

Vakumlu karın egzersizinin sistematik olarak yapılması vücuda önemli faydalar sağlayacaktır:

  • bağırsak fonksiyonu normalleştirilir;
  • çıkış uyarılır zararlı maddeler vücuttan;
  • Vakum sırasında iç organlara yapılan masaj sayesinde işleyişi iyileşir;
  • endokrin bezleri daha sağlıklı hale gelir;
  • metabolizma uyarılır ve yağ yakma süreçleri başlatılır;
  • vücut oksijenle doyurulur;
  • Karın kaslarını güçlendirmek geri dönmenizi sağlar iç organlar doğru konuma;
  • bel ve karın hacmi azalır, bu da figürü daha estetik hale getirir;
  • vakum yaparken sinir sistemi sakinleşir;
  • lomber omurga güçlendirilir.

Ancak vakum egzersizinin aşağıdakiler için kontrendikasyonları olduğunu unutmayın:

  • Mide ülseri ya da bağırsak problemi yaşayanlar;
  • Kardiyovasküler veya sindirim sistemi sorunlarıyla mücadele eder;
  • Baş dönmesi yaşar veya periyodik olarak bayılır.
  • Ayrıca hamilelik sırasında kadınların vakum yapması yasaktır.

Vakum egzersizi belinizi nasıl etkiler?

Vakum egzersizinin insan vücudunu anatomik açıdan nasıl etkilediğini ayrıntılı olarak ele alalım.
Karın bölgesinde karın kas korsesini oluşturan 4 kas grubu vardır:

  • rektus abdominis kasları;
  • dış eğik kaslar;
  • iç eğik kaslar;
  • enine karın kasları.

Tüm bu kas grupları birlikte hareket eder ve karın yükleri sırasında hep birlikte görev alırlar. Yalnızca farklı kas gruplarındaki yük değişimi değişir.

Karın antrenmanı sırasında yük rektus ve oblik karın kasları gruplarına düşer. Sonuç olarak, dış kaslar iyi gelişmiş ve elastik olabilir ancak mide yine de şişkin olacaktır.

Bu, iç organların karnının dış duvarına ve onları saran iç yağ tabakasına uygulanan baskı nedeniyle oluşur.

Eğitimsiz enine karın kasları bu baskıyla baş edemez ve bunun sonucunda şişkin bir göbek görürüz.

Vakum egzersizi enine karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Bu kas grubunu sıkılaştırmanıza, ayrıca karnın ön duvarındaki iç organlar üzerindeki baskı seviyesini azaltmanıza ve onları doğru pozisyona döndürmenize olanak tanır.

Bunun sonucunda beliniz ve karnınız hacim olarak azalmaya başlayacak ve istediğiniz inceliğe ulaşmanıza olanak tanıyacaktır.

Vakum egzersizi kullanmak kesinlikle karın egzersizleri yapmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez. Dış kaslar da aynı düzenli çalışmayı gerektirir.

Karın kaslarınızı ideal şekle sokacak egzersizler için Evde karın kasları için egzersizler makalemize bakın.

Vakum egzersizinin maksimum etkinliğini sağlamak için bir dizi kural ve öneriye uymak gerekir:

  • egzersizi düzenli olarak yapın - en az bir ay boyunca her gün, günde en az 2 kez vakumlamanız gerekir;
  • Süpürmeyi açık havada veya hava sirkülasyonunun iyi olduğu odalarda yapın;
  • Egzersizin doğruluğunu kontrol etmek için vakumu yaparken aynadan kendinizi izlemeniz tavsiye edilir;
  • sadece karın bölgesini değil tüm vücudu çalıştırmayı unutmayın;
  • aç karnına antrenman yapın ve diyet uygulayın.

Yukarıda da belirttiğimiz gibi günde en az 2 defa vakumlama yapmanız gerekmektedir. Egzersizi ilk kez sabah, uykudan sonra bel ölçünüzün minimum düzeyde olduğu ve karın kaslarınızın maksimum düzeyde sıkılaştığı bir zamanda yapmanız önerilir.

İkinci set öğleden sonra ana antrenmanınız sırasında yapılabilir. Vakum gerçekleştirmeye yönelik bir yaklaşım, geri çekilmiş karın pozisyonunda 20-30 saniyelik bir gecikmeyle birlikte 20-30 tekrarı içermelidir.

Eğer yeni başlıyorsanız ve bu tür sayıları kaldıramıyorsanız 10-15 saniye boyunca karnınızı içeri çekmeniz yeterlidir.

Vakum egzersizine ek olarak, ince bir bel yaratmayı amaçlayan bir dizi egzersiz var ve düz bir karın Alıştırmalar makalemizde ayrıntılı olarak okuyabilirsiniz. ince bel.

vakum egzersizi nasıl yapılır

Vakum birkaç temel pozisyonda gerçekleştirilebilir:

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya doğum veya sezaryen sonrası vakum egzersizi yapıyorsanız, yatar pozisyonda yapmaya başlayın. Bu pozisyonda iç organlar karın üzerine baskı yapmaz ve vakumun gerçekleştirilmesi diğer pozisyonlara göre daha kolaydır.

Preste vakum uygulama tekniği tüm konumlarda aynıdır ve aşağıdaki unsurlardan oluşur:

  • vakumu gerçekleştirdiğiniz konuma bağlı olarak başlangıç ​​​​pozisyonunu alın;
  • yavaşça nefes verin ve ardından derin bir nefes alın;
  • karın kaslarını omurgaya doğru çekerek mümkün olduğunca fazla hava verin;
  • nefesinizi bu pozisyonda tutun;
  • havayı boğazınızdan geçirmeden solumaya çalışın. Bu diyaframı daha da geri çekecektir;
  • karın karın kaslarını maksimuma omurgaya ve göğse doğru çekin;
  • bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun;
  • Yavaşça nefes verin, yavaş yavaş karın kaslarını gevşetin.

Bu nefes vermeleri 10-15 kez tekrarlayın ve tekrarlar arasında kendinize kısa bir dinlenme verin.

Her gün vakumlamanın yanı sıra, günlük aktiviteleriniz sırasında karnınızı biraz içeri çekmeye, karın kaslarınızı germeye ve nefesinizi tutmamaya çalışın.

Bu onları güçlendirecek ve ince bir bel oluşumunu hızlandıracaktır. Ayrıca karın egzersizleri yaparken karnınızı içeri çekmeye çalışın - bu, kaslarda ek stres yaratacaktır.

Vakum egzersizlerinin yapılmasına ilişkin video eğitimi

Aşağıdaki videoyu kullanarak karın vakum egzersizini gerçekleştirme tekniğini ayrıntılı olarak inceleyebilirsiniz:

Dikkatlice inceleyin ve muhtemelen karın için vakum egzersizinin nasıl ve ne kadar süre boyunca doğru şekilde yapılacağına dair herhangi bir sorunuz olmayacak.

Karın vakum egzersizi – incelemeler ve sonuçlar

Bogdana, 30 yaşında:
Bir yıl önce ikiz doğurdum. Bu vesileyle sevincim sınır tanımıyordu. Ancak hamilelik bana aynı zamanda sarkık deriyle birlikte şişmiş bir göbek de verdi.

Forma girmek istedim çünkü hala gencim güzel kadın. Diyet yaptım ve düzenli olarak kendime bakmaya başladım.

Bir arkadaşım bana antrenmanın yanı sıra vakum egzersizi yapmamı önerdi. Tavsiyenin pratik olduğu ortaya çıktı - 2 hafta sonra belimin 3 cm azaldığını ve midemin daha sıkı hale geldiğini fark ettim.

Alina, 27 yaşında:
Uzun süre şişmiş karnımdan kurtulamadım. Düzenli olarak karın egzersizleri yapmanın faydası olmadı. Evet, mide belirgindi ama dışarı çıkmıştı!

Çabalarımı fark eden fitness eğitmeni beni karın boşluğu egzersiziyle tanıştırdı.

Onun yardımıyla nihayet ideal figürüme ulaştım - sadece bir aylık eğitimden sonra midem dışarı çıkmayı bıraktı.

Marta, 25 yaşında:
Düzenli antrenmanımın sonunda düzenli olarak vakum egzersizi yapıyorum. spor salonu. Bir zamanlar onun yardımıyla ideal düz bir karın elde etmeyi başardım, ancak şimdi onu iyi durumda tutmak için vakum kullanıyorum.

Alena, 35 yaşında:
Zor bir doğum geçirdim, yapmak zorundaydım Sezaryen bölümü. Doğum yaptıktan sonra uzun süre eski formuma kavuşamadım. Bu süre zarfında doğumdan sonra zaten pek iyi görünmeyen karnım daha da sarkık ve sarkık bir hal aldı.

Karın egzersizleri yapmak benim için zordu ve doktor bana geçici olarak kendimi karın vakum egzersizleri yapmakla sınırlamamı önerdi.

Bu sonuç verdi - bir ay içinde belim hacmi 3 cm azaldı ve midem yavaş yavaş kasılmaya başladı.

Mükemmel düz bir karına ve ince bir bele nasıl ulaşacağınızı bilmiyorsanız, vakum egzersizini deneyin. Yapması kolaydır ve fazla zamanınızı almaz, ancak sonuçlar etkileyici olmaktan öte olacaktır.

Crossfit egzersizleri

Uygulamanın zorluğu

15 bin 0

Karın boşluğu - türleri, tekniği ve eğitim programı

    Karın boşluğu, bel boyutunu küçültmek isteyen kadın ve erkeklere önerilen bir egzersizdir. Karnımızı mümkün olduğu kadar içe çekmeyi ve bu pozisyonda bir iki dakika boyunca nefesimizi tutmadan her zamanki gibi nefes almaya devam etmeyi içerir. Bugünkü yazımızda karın vakum egzersizinin nasıl yapılacağına bakacağız.

    Karın boşluğunun faydası, karnı statik olarak geri çekilmiş pozisyonda tutarak karın ve bel hacmini kademeli olarak azaltabilmemizdir. Tabii ki uyum ve düzenli eğitim ile.

    Bir egzersiz olarak vakumlu pres kullanışlıdır çünkü kesinlikle her yerde yapılabilir ve bunu yapmak için kesinlikle hiçbir şeye ihtiyacınız yoktur. ek ekipman. Bu egzersizi işte, okulda, arabada, toplu taşıma araçlarında yapın... Ayakta veya oturarak, daha gelişmiş seçenekler - uzanarak ve dört ayak üzerinde ayakta durarak.

    Öğrencilik yıllarımda vakumla küçük bir deney yaptım: Üniversiteye metro yolculuğu otuz dakikadan biraz fazla sürdü ve bu süre zarfında bu alıştırmanın yaklaşık 10-15 yaklaşımını yapmayı başardım. Sonuç birkaç hafta sonra farkedildi: bel neredeyse 5 cm oldu, karın hacmi de azaldı. Bu egzersizin etkinliği ve kilo vermedeki faydaları konusunda kendi örneğimle ikna oldum, bu yüzden kesinlikle ilgiyi hak ettiğini düşünüyorum - mükemmel bir katkı olacak Uygun diyet orta miktarda yağ ve karbonhidrat, kuvvet ve kardiyo antrenmanı ile.

    Bugünkü yazımızda karın boşluğunu doğru şekilde gerçekleştirmenin aşağıdaki yönlerine ve özelliklerine bakacağız:

  1. Egzersizi gerçekleştirme tekniği - mide vakumunun düzgün şekilde nasıl yapılacağı;
  2. Karın boşluğuna vakum uygulanırken ne gibi hatalar meydana gelir;
  3. Eğitim programı;
  4. Egzersizi yapmanın kontrendikasyonları nelerdir?

Karın vakum egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır?

Statik kas gerginliği ve hareketin biyomekaniği üzerine tam konsantrasyon gerektiren herhangi bir egzersizde olduğu gibi, sonuç %100 doğru tekniğin izlenmesine bağlıdır. Karın boşluğunu gerçekleştirme tekniği mükemmel bir şekilde geliştirilmemişse, bu egzersizden maksimum faydayı elde etmeniz pek mümkün değildir.

Vakum egzersizinin nasıl gerçekleştirileceğini bulalım. Bu makaleyi okumaktan rahatsız olmadan hemen şimdi bunu yapmaya başlayabilirsiniz.

  1. Doğru başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sabit bir yüzeyde ayakta durun veya oturun (daha fazla kontrol için dört ayak üzerinde durabilirsiniz, bu seçenek yeni başlayan sporcular için biraz daha zordur, ancak son derece etkilidir), ileriye bakın, tüm yaklaşım boyunca sırtınızı düz tutun.
  2. Derin bir nefes alın, mümkün olduğu kadar derin, aynı anda karnınızı içeri çekin. Görselleştirmenizi kolaylaştırmak için bu süreç, göbeğinizle omurganıza ulaşmak, iç organları ortada bir yere bastırmak ve midenizi kaburgaların altına "sıkmak" istediğinizi hayal edin.
  3. Midenizi mümkün olduğu kadar içeri çektiğinizde, rahatça nefes verin ve her zamanki gibi nefes almaya devam edin, ancak midenizi içeri çekilmiş tutmayı unutmayın. Kulağa basit geliyor, ancak deneyin ve pratikte her şeyin çok daha karmaşık olduğunu görün - vakumu doğru şekilde gerçekleştirmek aynı zamanda çok fazla zaman ve çaba gerektirir.

Karın kasları üzerindeki yük çok büyüktür; ilk başta kaslar kramplanırsa paniğe kapılmayın - bu normaldir.

Ana yük, geleneksel karın egzersizlerinde pratik olarak kullanılmayan ve oldukça deneyimli sporcular arasında bile genellikle zayıf tonda olan enine karın kası tarafından karşılanır. Enine karın kası sıkılaştığında bel ölçünüz kesinlikle azalacak ve şişkin göbeğin görsel etkisi her egzersizde küçülecektir.

Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalışın. 15-20 saniyelik birkaç setle başlayın ve yükü yavaş yavaş artırın. Bir dakikadan uzun herhangi bir şey - mükemmel sonuç ve diğerleri için büyük bir motivasyon.

Egzersiz türü

Pres için vakumlamanın başka bir seçeneği daha var, ancak bunun daha az etkili olduğuna ve pratik faydalarının minimum düzeyde olduğuna inanıyorum. Karnı “geri çekilmiş” pozisyonda tutmadan yapılır; ek bir sabitleme yapmayız ve hemen rahatlarız. Dolayısıyla bu hareket, karnı içeri çekerken basitçe derin nefes almaktır. İç organ yağlarını yakma ve bel ölçünüzü küçültme konusunda ciddi ilerleme kaydedebilecek misiniz? Şüpheli.

Bununla birlikte, bu seçenek oldukça mümkündür; midesi geri çekilmiş halde nefes almakta hala zorluk çeken yeni başlayan sporcular için çok uygundur, bu nedenle enine karın kası en azından bir miktar yük alacaktır. Vakum ve benzeri hareketlerin bu versiyonu qigong ve yogada geniş bir popülerlik kazanmıştır, ancak fitness ve crossfit yaparken ilk seçeneğe bağlı kalmak tercih edilir.

Egzersizi yaparken hangi hatalar meydana gelir?

Aşağıda karın boşluğunda ustalaşan sporcularda meydana gelen ana hatalar listelenmiştir. Bu teknik hatalar ciddi bir yaralanma riski oluşturmaz ancak ilerlemenizi önemli ölçüde geciktirebilir:

  1. Sırtınızı torasik omurgaya doğru yuvarlamayın Vakum yaparken karın bölgesinin doğru şekilde sabitlenmesine konsantre olamayacaksınız.
  2. Ağır bir yemekten hemen sonra elektrik süpürgesi yapmamalısınız., en iyi zaman bu egzersiz için - sabahları aç karnına. Günün bu saatinde vücutta katabolik süreçler hakimdir ve bu şekilde iç organ yağlarının lipolizi artacaktır.
  3. Düzenli fiziksel aktivite harikadır ancak bu konuda çıldırmamalısınız. Acı veya rahatsızlık hissederseniz bu egzersizi yapmayın. midenizde veya bağırsaklarınızda ya da karın kaslarınızda ağrı hissederseniz. Kızların adet döneminde veya hamilelik sırasında vakum yapmaları önerilmez; karın kasları üzerindeki aşırı fiziksel stres, adet döngüsünde ve üreme sisteminin işleyişinde ayarlamalar yapabilir.
  4. Nefesinizi izleyin keskin olmamalıdır. Derin ama sorunsuz ve ölçülü nefes almanız gerekir.

Vakum pres eğitim programı

Gerekli kas gruplarının çalışmasına zihinsel olarak mümkün olduğunca odaklanmaya çalışmazsanız ve yüklerin ilerlemesi ilkesine uymazsanız, herhangi bir egzersiz etkinliğini kaybeder ve basın için vakum da bir istisna değildir.

Bu alıştırmada yeni ustalaşmaya başladığınızda, her birinde 15-20 saniye boyunca 7-8 gecikme gerçekleştireceğiniz üç yaklaşımla başlamanızı öneririm. Setler arasındaki dinlenme yaklaşık bir dakikadır.

Vakumu bu modda günaşırı yapın, bir hafta sonra bu sizin için oldukça kolay olacak, ardından "geri çekilme" süresini 30-35 saniyeye çıkarın. Daha sonra 50 saniyeye kadar, bir dakikaya kadar vb.

Karın için vakum eğitiminin süresi 25-30 dakikayı geçmemelidir, daha sonra gastrointestinal sistemin sinir uçları üzerinde hoş olmayan hislerle (şişkinlik, mide ekşimesi vb.) dolu olumsuz bir yük başlayacak ve egzersizin etkinliği azalacaktır. Bu zamanı maksimum yoğunlukla geçirmeye çalışın: enine karın kasının çalışmasına tam zihinsel konsantrasyonla, statik tutuşla doğru pozisyon, yaklaşmalar arasında eşit nefes alma ve minimum dinlenme.

Vakum yapmanın en kolay yolu aç karnınadır, bu yüzden bunu sabah veya yatmadan önce yapmanızı öneririm, antrenmanınızın verimliliği yalnızca bundan artacak, iç organ yağlarını ve boş glikojeni parçalama sürecine hızla başlayacaksınız. depolar. Vakumu, dinamik egzersizler yaptığınız standart karın antrenmanınızla veya kardiyo egzersiziyle birleştirebilirsiniz.

Crossfit kompleksi

Gerçekten sıkı antrenmanlardan hoşlananlar için aşağıdaki egzersiz kombinasyonlarını öneriyorum:

  • tahta (en az bir dakika);
  • yalan egzersizi (en az 15 tekrar);
  • dört ayak üzerinde vakumla durma (mümkün olan en uzun gecikmeyle 5-6 tekrar);
  • asılı bacak kaldırmaları (en az 10 tekrar).

Egzersizler minimum dinlenme ile birbiri ardına yapılır. Tam bir antrenman için üç veya dört yaklaşım fazlasıyla yeterli olacaktır.

Böyle bir kompleksin karmaşıklığı, içinde statik ve dinamik egzersizleri dönüşümlü olarak yapmamız ve böylece çalışmamız gerçeğinden kaynaklanmaktadır. en yüksek miktar Kısa sürede karın kas lifleri.

Herhangi bir dinamik karın egzersizinin rektus abdominis kasının hacmini arttırdığına ve karın hacmini görsel olarak arttırdığına inanılmaktadır. Elbette bu tamamen doğru değil. Şimdi bu özelliklere girmeyeceğiz ama karın kaslarını benzer tarzda çalıştırarak kendimizi böylesine istenmeyen bir etkiden koruyoruz çünkü karın kaslarının maksimum kanla tıkandığı anda vakum yapıyoruz. Elbette, bu tür egzersizlerden sonra vakum yapmak çok daha zordur, ancak güzel, şekillendirilmiş karın kaslarının her zaman zor olduğunu unutmamalısınız, bu nedenle çok az insan gerçekten gelişmiş ve güzel karın kaslarıyla övünebilir. Üstelik kişinin kendi üzerindeki bu çabası yalnızca spor salonu, ama aynı zamanda mutfakta.

Egzersizi yapmanın kontrendikasyonları nelerdir?

Kontrendikasyonlar, yani karın vakumunun yapılmaması gerektiği durumlar:

  • mide veya duodenum ülseri, gastrit ve gastrointestinal sistemle ilgili diğer problemler;
  • zatürre, astım, zatürre ve solunum sisteminin diğer hastalıkları;
  • lomber ve torasik omurgada fıtıklar ve çıkıntılar;
  • arteriyel hipertansiyon, taşikardi ve kafa içi basıncında artış.

Saygılarımla, bayanlar ve baylar, sizi sayfalarda tekrar ağırlamaktan mutluluk duyuyorum! Bu, tabiri caizse yaz tatilinden sonraki ilk "dinlenmiş" nottur ve bu notta vakum egzersizi hakkında konuşacağız. Okuduktan sonra, hızlı ve kolay bir şekilde eşek arısı beline nasıl ulaşacağınızı ve çıkıntılı göbeği nasıl çıkaracağınızı öğreneceksiniz. Özellikle kas atlasını, avantajlarını, vakum tekniğini tanıyacağız ve düz bir karın oluşturmak için gerçekten bu kadar iyi olup olmadığını da belirleyeceğiz.

O halde yerlerinizi alın, başlayalım!

Vakum egzersizi yapın. Ne, neden ve neden?

Evet, proje tatilinin 5 haftası uçup gitti, kısa gibi görünse de okuyucularımı yani sizleri özlememe de sebep oldu. Açıkçası bu günü sanki tatilmiş gibi bekliyordum çünkü not yazamıyorum 40 günler, bu sadece bir felaket :). Ayrıca projenin faydalarından biri de bu dönemde düştü - kişisel eğitim ve beslenme programlarının oluşturulması, bu da birisinin bedensel sorunlarını çözmede anında yardım almadığı anlamına geliyor ve bu artık iyi değil :(. Genel olarak , bu gönderiyle projenin ve tüm faaliyetlerinin tam teşekküllü bir çalışma modunu açıyoruz, o yüzden gelin acele et, tabloyu satın al!

Neyse, bu kadar şarkı sözü yeter, hadi bugünün konusunun asıl kısmına geçelim.

Bana şu soruyu sorarsanız: “Altın çağda vücut geliştirmeyi karakterize eden şey neydi? 60-70 Yıllar mı?” diye sorduğumda hemen cevap vereceğim – sporcunun formunun estetiği. Buna V profilli bir figür, orta derecede kas kütlesi, oranlar, rahatlama ve tabii ki eşek arısı beli dahildir. O zamanın arama kartı olan ikincisiydi ve daha sonra ele alacağımız inşaat araçlarından biridir.

Not:

Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kas atlası

Okuyuculardan sık sık şu ifadeleri duyuyorum: “Zayıf ama karnı hamile bir kadınınki gibi dışarı çıkıyor” veya “Karnı dışarı çıkıyor, penguene benziyor.” Buradaki ana "fiş" beslenme veya kardiyo değil, dahili olarak doğru çalışmadır. (derin) karın kasları. Ve özellikle ikincisi, vakumun uygulanması sayesinde gerçekleştirilir.

Egzersiz esas olarak rektus ve dış obliklerin altında yer alan ve karın duvarının geri çekilmesinden sorumlu olan iç abs - enine ve multifidus kaslarını içerir. Hareketler sırasında sırtınızı/duruşunuzu desteklemekten ve derin nefes almayı kontrol etmekten sorumludurlar. Çekirdek kasları vb. enine, beli çevreleyerek doğal bir korse oluşturur.

Resim versiyonunda tam kas atlası şöyle görünür:

Avantajları

Vakum egzersizi yaparken aşağıdaki avantajlara güvenebilirsiniz:

  • şişmiş bir karından kurtulmak (ileriye doğru hamle yapar) az gelişmiş enine karın kasları nedeniyle ortaya çıkan;
  • iç organları çevreleyen visseral yağ tabakasının azaltılması;
  • kısa sürede belde belirgin daralma;
  • göğsün görsel olarak büyütülmesi;
  • enine karın kaslarının gücünün gelişimi;
  • ağız ve burun kapalıyken daha güçlü zorlu ekshalasyon (Valsalva manevrası);
  • tüm karın bölgesi üzerinde daha iyi kontrol;
  • karın kaslarınızı şişirme korkusu olmayan düz bir karın;
  • omurgayı stabilize etmeye ve alt sırttaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur;
  • iç organların sarkmasını önler;
  • özel ekipman gerektirmeden evde/ofiste yapılabilir.

Yürütme tekniği

Vakum egzersizini gerçekleştirmek için adım adım teknik aşağıdaki adımları içerir.

Adım #0.

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur.

Aşama 1.

Yavaşça ve kontrollü bir şekilde burnunuzdan derin nefes alın ve ciğerlerinize mümkün olduğu kadar çok hava çekin. Mümkün olduğunca güçlü nefes verin, karın duvarlarını arkaya doğru getirerek göbek omurgaya yapıştırılmış gibi görünün. Kendinizi bu pozisyonda kilitleyin. Bir izometrik kasılma olmalıdır 15-20 saniye Zaman geçtikten sonra nefes alın ve midenizi IP'ye geri getirin. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Resimli versiyonda bu rezalet aşağıdaki resimdir:

İncelikler ve sırlar

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:

  • ilk uygulama olarak egzersizin “ayakta/yatarak” versiyonunu kullanın;
  • bodyflex nefes alma tekniğini kullanın - tamamen nefes verdikten sonra burnunuzdan hızlı ve tam bir nefes alın, ardından ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin;
  • akciğerlerin hacmini boşaltarak ağızdan tamamen güçlü bir nefes verme yapın;
  • kasılma süresi arttıkça burundan gerektiği kadar kısa nefes alın;
  • göbek ve omurgayı bir araya getirmeye çalışın (birini diğerine yapıştırarak) mideyi kaburgaların altına çekmek;
  • nefes verirken karnınızı içeri çekin;
  • Enine kasın tüm egzersiz boyunca çalışması için, nefes alırken midenizi bir sarsıntıyla aşağı atmayın, bunu yavaşça ve tamamen değil;
  • sözleşmeli pozisyonu minimum düzeyde tutmak 10-15 saniye;
  • egzersizi sabah aç karnına ve akşam yatmadan önce yapın;
  • dijital anlamda yaklaşımların sayısına odaklanın 2-3 , temsilciler 10-15 ve bir izometrik kasılmanın büyüklüğü 15 saniye

Varyasyonlar

Klasik ayakta durma seçeneğine ek olarak aşağıdaki daha gelişmiş seçenekler de mümkündür:

  • sandalyede oturmak/yarı oturmak;
  • dört ayak üzerinde duran vakum;
  • sırt üstü yatarken vakum.

En basit varyasyonlar dik durmak ve sırtüstü yatmaktır, en zoru ise dört ayak üzerinde durmak ve oturmaktır, bu nedenle ilerledikçe bunlara geçin.

Aslında teorik kısmını bitirdik, şimdi pratik kısmına değinelim.

Vakum egzersizi gerçekten midemi düzleştirecek mi? Neden?

Transvers abdominis (TVA) derin bir kastır ve dar bir bel ve düz bir karın anahtarıdır. Karın duvarını sıkılaştırma işlevi ile doğal bir korse görevi görür, TVA kasları güçlendirildiğinde “bel kemeri” de sıkılır ve sonuçta daha düz ve sıkı bir karın elde edilir. Ancak vakum egzersizi tek başına göbeği çıkarmaz ve bel bölgesindeki yağları yakmaz; bu aerobik egzersiz (kardiyo) gerektirir. Ayrıca diyetinizi ayarlamak daha da önemlidir önemli araç yerel egzersizden daha iyidir. Bu nedenle karnı düzleştirme ve beli daraltma hedeflerine ancak bir dizi önlemle ulaşılabilir.

Midedeki boşluğun sırrı nedir ve bunu ne sıklıkla yapmalı?

Vakum, enine karın kaslarının izometrik kasılmasını amaçlayan bir nefes egzersizidir; bunun sonucunda kaslar yanar, ancak eklemde herhangi bir hareket oluşmaz. Çalışmalar TVA kaslarının izometrik kasılmalara en iyi tepkiyi verdiğini göstermiştir. uzun zamandır voltaj (dan 1-2 dakika) ve 2-3 bir egzersize başlar. İç kaslar– bunlar yavaş kasılan liflerdir ve günlük antrenmanlara iyi yanıt verirler, bu nedenle vakumu yapmak en uygunudur. 5 haftada bir.

Yani bu son yazıydı, geriye sadece özetlemek ve kaybolmak kalıyor :)

Sonsöz

Bugün vakum egzersizi kullanarak bel daraltma sorunlarını ele aldık. Eminim artık düz bir karın garantilidir 100% , sadece dayanıklılık ve sabır biriktirmeniz gerekiyor! Figli, hadi stok yapalım).

Şimdilik bu kadar, tekrar görüşmek üzere!

PS. Karın antrenmanlarınızda vakum kullanıyor musunuz?

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Daha sonra durumunuz olarak ona bir bağlantı bırakın sosyal ağ- artı 100 karma için puan, garantili :).

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

1 27395 2 yıl önce

Dar bir bel ve düz bir karına sahip olmak istiyorsunuz ancak günlük egzersizlere katılmak için neredeyse hiç zamanınız mı yok? Herhangi bir özel ekipman veya spor salonuna ziyaret gerektirmeyen bir egzersiz vardır - karın için vakum egzersizi. Bu en etkili unsur eski yoga uygulamalarından alınmıştır. Doğru ve sistematik uygulama, can sıkıcı göbeğinizden oldukça kısa sürede kurtulmanızı sağlayacaktır.

Göbek boşluğu nedir?

Karın için boşluk nedir: element nasıl çalışır ve hangi kaslar düz bir karın oluşturur? Fizyolojiyle başlayalım. Gerçekten düz bir karına sahip birini bulmak nadirdir. Düzenli olarak fitness yapan insanlar bile şekillendirilmiş karın kaslarıyla övünebilir, ancak şişkin bir karından rahat bir şekilde kurtulamazlar.

Başka bir örneği ele alalım - doğası gereği kesinlikle zayıf olan ve aşırı yağın hiçbir yerden gelmeyeceği kızlar. İçlerinde bile karnın çıkıntılı ön duvarını fark edebilirsiniz. Bu neden oluyor? Suçlunun, karın boşluğunun hacmini azaltmaktan sorumlu zayıf kaslar olduğu ortaya çıktı.

Aşağıdaki karın kasları karın basınından sorumludur:

  • dümdüz;
  • harici;
  • dahili;
  • enine.

Bir dizi karın egzersizi yaparken esas olarak ilk üç kas grubu çalışır. Midede kabartma ve küpler oluştururlar. Ancak düz bir karından enine kaslar sorumludur ve geleneksel karın egzersizlerinde zayıf bir şekilde yer alır. İlk üç kas grubunun ana işlevi vücudun esnemesi ve dönmesi ise, o zaman enine kaslar karın boşluğunun hacminin azaltılmasından sorumludur.

Karın vakum egzersizi özellikle enine kaslara odaklanır. Mideyi sıkılaştırır ve hacmini azaltır. Güçlü bir enine kas, midenin "düşmemesini" sağlar; kelimenin tam anlamıyla "mideyi tutar." Bir öğe, belirli bir şekilde gerçekleştirilen tekniklerin birleşimidir. Günümüzde hem yogada hem de bodyflex'te kullanılmaktadır. Tekniğe hakim olduktan sonra egzersizi evde kolayca yapabilirsiniz.


Karın için vakumun faydaları ve kontrendikasyonları

Mide vakumundan sonraki sonuç çok büyüktür: sadece midenizi güzelleştirmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücut için de faydalıdır:

Kilo kaybı için

Karın vakum egzersizini düzenli olarak yapmak kilo kaybını teşvik eder ve şunları yapmanızı sağlar:

Egzersizin iç organlara faydaları

Doğru uygulama eleman şunlara katkıda bulunur:

  • iç organların prolapsusunun önlenmesi;
  • sindirimin iyileştirilmesi;
  • uygun operasyon bağırsaklar;
  • karın organlarındaki kan dolaşımını iyileştirmek;
  • pelviste tıkanıklığın önlenmesi.

Antrenman sürecinde karın duvarı ile tam anlamıyla iç organlara masaj yapıyoruz ki bu çok faydalı.

Sırttaki etki

İlginçtir ki karın boşluğu egzersizinin sırt üzerinde de olumlu etkisi vardır. Bel ağrısını tamamen azaltır veya önler ve duruşu iyileştirir.

Psikolojik faydalar

Elementin gerçekleştirilmesi için doğru teknik, tüm organları oksijenle doyurur ve bu da, gergin sistem kişi:

  • sakinleştirici bir etkisi vardır;
  • stresle savaşmaya yardımcı olur;
  • kişiyi daha özgüvenli hale getirir;
  • enerji artışı sağlar.

Egzersizin faydası kesinlikle ekonomik olmasıdır. Hiçbir spor forması veya özel ekipman ne de spor salonu üyeliği. Öğeyi herhangi bir uygun ortamda gerçekleştirebilirsiniz: evde, ofiste, yatakta yatarken ve hatta ulaşımda otururken. Ve erkekler için bonus, karın boşluğunun göğsü görsel olarak genişletmesidir.

Kontrendikasyonlar

Pek çok avantaja rağmen, egzersizin dezavantajları da vardır; bunlar, her şeyden önce, unsurun gerçekleştirilmesine yönelik kontrendikasyonlardan oluşur. Aşağıdaki kişiler için karın vakumu yapılması tavsiye edilmez:

  • mide ülseri, duodenum ülseri ve karın organlarının diğer hastalıklarından muzdarip olanlar;
  • Hamileliğin herhangi bir aşamasında ve sırasında kritik günler ayrıca doğumdan hemen sonra egzersiz yapamazsınız;
  • yakın geçmişte ameliyat geçirmişseniz;
  • akciğer ve kalp hastalıklarına sahip olmak, çünkü Egzersiz, nefes tutma ile derin nefes alma çalışmasına dayanmaktadır.

Ayrıca karında herhangi bir rahatsızlık veya ağrı varsa egzersize ara verilmelidir.

Mide vakumu doğru şekilde nasıl yapılır?

Aslında, erkekler için olduğu kadar kadınlar için de mide vakumu yapma tekniği basittir: sadece mideyi içeri çekin ve birkaç saniye gergin tutun. Görünüşe göre daha basit olabilir. Aslında, yeni başlayanların çoğu egzersizi yanlış yapıyor ve bu, nihai hedefe - düz bir karın - ulaşılmasını önemli ölçüde geciktiriyor. Ve bir bütün olarak vücut için yanlış teknik iyi bir şeye yol açmayacaktır.

Basın için karın vakumu doğru şekilde nasıl yapılır? Uyulması yeterli aşağıdaki ilkeler:

Nefes

Egzersizin temeli doğru nefes almaktır. Önce burundan derin bir nefes alıyoruz, ardından ağızdan keskin bir nefes vererek ciğerlerdeki havayı boşaltıyoruz. Karnın ön duvarı mümkün olduğunca omurgaya doğru bastırılır. İç organlar kaburgaların altına doğru itilir.

Gerilim

Nefes verdiğinizde karın bölgesinde doğal bir rahatlama meydana gelir. Bunu engellemeye çalışın: başarmak için maksimum etki Mide her zaman gergin olmalıdır.

kurşun zamanı

En etkili olanı, egzersizi günde iki kez, örneğin sabah ve akşam yapmak olacaktır. Mide vakumunu aç karnına yapmanız gerekiyor, bu nedenle kahvaltıdan önce ve yatmadan önce egzersiz yapmak ideal olacaktır.

Egzersiz türleri: Fab Four

Karın vakum egzersizinin dört çeşidi vardır:

  • uzanmak;
  • ayakta;
  • oturma;
  • Diz çökmüş.

Karın vakum egzersizinin her versiyonunda teknik aynı kalacaktır. En hafif olanı, yerçekimi kuvvetinin iç organlara etki ederek onları omurgaya yaklaştırdığı "yalancı" bir boşluk olarak kabul edilir. Ayakta ve oturarak egzersiz yapmak biraz daha zor olacaktır. Ancak dört ayak üzerinde - bu zaten hazırlıklı olanlar için bir eğitimdir, çünkü yerçekimi kuvveti iç organları aşağı çeker ve daha fazla çaba gerekir.

Her öğe türüne daha ayrıntılı olarak bakalım.

Yatarak karın vakumlama

Yatarken mide için adım adım vakum uygulanması şu şekilde görünecektir:

  • başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - sırtüstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, kollarınızı vücut boyunca yerleştirin veya yanlara doğru açın;
  • Sakin bir şekilde nefes verin ve ardından burnunuzdan derin bir nefes alın;
  • karın kaslarını olabildiğince derine çekerek ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin;
  • Yaklaşık yirmi saniye bu pozisyonda kalıyoruz;
  • küçük bir nefes alıyoruz ve aynı süre boyunca midemizi içeri çekerek tutunmaya çalışıyoruz;
  • nefes verin ve rahatlayın.

Egzersizi 10-15 kez tekrarlıyoruz.


İş, sırtı stabilize eden kasları içeriyor, bu yüzden bunu yapmak biraz daha zor. Uygulama tekniği aşağıdaki gibi olacaktır:

  • düz bir sırt ile fitball veya sert bir yüzeye oturun;
  • Avuçlarımızı dizlerimizin üzerine koyuyoruz ve bacaklarımızı 90 derecelik açıyla yerleştiriyoruz, ayaklarımız ise yere basmalı;
  • daha fazla eylemler benzer önceki versiyon egzersizler.


Elemanın ayakta durma pozisyonundaki çeşidi

Egzersizin iki olası varyasyonu vardır:

  • Dik durun, kollarınızı indirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın;
  • Herhangi bir destek ararız ve ona yaslanarak vücudu hafifçe öne doğru eğeriz.

Diğer teknik zaten bilinmektedir. Vakum gün boyunca ayakta veya oturarak yapılabilir. Karın kaslarınızı kontrol etmeniz ve mümkün olduğunca sık karnınızı içeri çekmeniz yeterlidir.


Dört ayak üzerinde vakum

Elementin en zor varyasyonu, ilk pozisyon aşağıdaki gibi olacaktır:

  • diz çöküyoruz ve ellerimizi yere koyuyoruz;
  • omuz, dirsek ve bilek aynı hizada olmalı, kolları dirseklerden bükmeyin;
  • uyluklar kaval kemiğine dik olmalıdır;
  • Sırtınızı düz tutun, göğsünüzü dışarıda tutun.


Yogada, dört ayak üzerinde vakumun başka bir karmaşık varyasyonu daha vardır - "nauli", burada karnı geri çekerken rektus abdominis kasını dönmeye zorlarız. Bir yönde kas, diğer yönde aynı sayı bulunan üç daireyi tanımlamaya çalışıyoruz.

Adım adım eğitim programı

Hem yeni başlayanlar hem de "deneyimli bir sporcu" için uygun olan yaklaşık bir antrenman programını düşünelim. Elementte ustalaşmanın beş aşamasını özetleyelim.

İlköğretim

Tek bir yaklaşımla on beş saniye boyunca yatma pozisyonunda egzersize hakim olmaya başlıyoruz. Gelecekte nefes tutma süresini kademeli olarak bir dakikaya çıkaracağız.

Karmaşık

“Yatma” pozisyonunda elemente hakim olduktan sonra ayakta durma ve oturma pozisyonlarından sonuç almaya başlarız. Burada sırtınızın her zaman düz olmasını sağlamanız gerekiyor ve bu zaten sırtınızı stabilize eden kaslara yük bindiriyor. Gelecekte sert bir yüzeyden dengesiz bir yüzeye geçerek yükü artıracağız. Bir fitball bu konuda yardımcı olabilir.

Vakum artı kuadriseps

Kuadrisepslerin dahil olduğu ve yer çekiminin ters kuvveti nedeniyle yükün arttığı “dört ayak üzerinde” pozisyondan çalışmaya başlıyoruz. Başlangıçta nefesinizi yarım dakika tutmak yeterli olacaktır. Gelecekte süreyi bir dakikaya, yaklaşım sayısını da beşe çıkaracağız.

Doğal karın boşluğu

Bu aşamada karın kaslarını her pozisyonda kontrol etmeye başlıyoruz. İster oturun, ister ayakta durun, ister yürüyün, dikkatimizi her zaman çıkıntılı karnımıza çekmeye çalışırız. Sonuç olarak sadece enine kas kontrol edilmez, aynı zamanda nefes alma da kontrol edilir. Bu, süreç doğal ve otomatik hale gelinceye kadar yapılmalıdır.

Karın egzersizleriyle alternatif karın boşluğu

Açık son aşama Tüm karın kaslarını çalıştırmaya başlıyoruz: düzden enine. Aynı zamanda herhangi bir karın egzersizi yaparken aynı anda göbeğimizi omurgaya doğru çekmeye başlıyoruz. Bu kasların eş zamanlı kasılması antrenmanın yoğunluğunu ve etkinliğini arttırır.

Programı yürütme tekniğine ilişkin birkaç ipucu:

  • sırtınızı her zaman düz tutmaya çalışın, yuvarlamayın;
  • elementi yavaşça gerçekleştirin, hem nefes almayı hem de karın kaslarının gerginliğini kontrol edin;
  • çalışırken, enine kasları mümkün olduğu kadar derine doğru çekin, bunun sonucunda bel doğrudan ilianın üzerine çıkacaktır;
  • Nefes verirken ciğerlerinizi tamamen boşaltmaya çalışın;
  • Nefesinizi 10-15 dakikadan daha az tutmayın - antrenmanın hiçbir etkisi olmayacaktır.

Karnın kaç kez süpürüleceği hakkında birkaç kelime. Zamanla nefes tutmalar belirlendi: On beş saniyeyle başlamanız ve süreyi bir dakikaya getirmeniz gerekiyor. Bu tür üç ila beş tekrar yapmanız gerekir. Yatar pozisyonda kendinizi harika hissediyorsanız tekrar sayısını on, hatta on beşe çıkarabilirsiniz.

Ve düzenliliği de unutmayın. Günde iki kez elektrikli süpürge yapmayı alışkanlık haline getirmelisiniz, istenilen sonuca ulaşmanın tek yolu budur.

Egzersiz yaparken sık yapılan hatalar

İnsanların egzersizi yaparken yaptığı bir takım hatalar vardır. Bu özellikle yeni başlayanlar için geçerlidir.

  1. Yaklaşımlar arasında dinlenme yoktur: Karın kasları sadece gerilmemeli, aynı zamanda gevşetilmelidir.
  2. Eğitim aç karnına yapılmaz, bu sadece elementin gerçekleştirilmesinde zorluklara değil, aynı zamanda gün boyunca midede ağırlığa da yol açar.
  3. Başınızın döndüğünü hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın. Aslında bu normaldir: Vücudun yeterli oksijeni yoktur, bu nedenle hafif baş dönmesinin yanı sıra uyumak isteyebilirsiniz. Zamanla tüm bu hoş olmayan anlar geçecek.
  4. Egzersizi yapmak için yanlış teknik, karın bölgesinde kesici veya bıçak saplayıcı bir ağrıya yol açabilir. Bu durumda antrenmanı bırakıp tekniğe yönelmeniz gerekir.

Her durumda, antrenmanı yarıda bırakmayın. Hiçbir şey hemen olmuyor: Bir aylık günlük boşlukta sonucun bariz olması pek mümkün değil. Ancak altı ay sonra gösterilen çabaların değerlendirilmesi mümkün olacak. Sadece sabır ve sıkı çalışma istenen sonuca yol açar.

Karın için “Vakum” egzersizi, karnın küçültülmesi ve ideal bir görünüme kavuşturulması için genel önlemlerin bir parçası olmalıdır. Bu kompleks şunları içermelidir: fiziksel egzersiz, mideyi yüklemek, uyum Uygun diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzını takip eden diyet. “Vakum”un benzersizliği, beli daraltma ve mideyi sıkılaştırma yeteneğinde yatmaktadır.

Fayda

Vakum, gastrointestinal sistemin iç organlarını destekleyen enine karın kaslarını eğitir ve güçlendirir. Zayıf ve eğitimsiz kaslarla hem fazla kilolu hem de zayıf kişilerde sarkık bir göbek gözlemleyebilirsiniz.

Vakum yardımıyla karın kasları yüklenerek güçlendirilir, şişkinlik ve düşme yapmayan mide sıkılaştırılır ve tutulur. Bu egzersiz alt sırttaki kasları güçlendirir, ağrıyı önler ve azaltır.

Karnı içeri çekerek iç kısımlara masaj yapılır, karın organlarının işleyişi iyileşir, sindirim süreçleri uyarılır.

“Vakum” egzersizi yogadan ödünç alınmış ve çok uzun zamandır fitness alanında kullanılmaktadır. Arnold Schwarzenegger bunun etkinliğini bir vücut geliştirmeci olarak bizzat deneyimledi. Büyük bir kas kütlesi dar bir beli ve geri çekilmiş bir göbeği vardı, bu da sırtını görsel olarak daha da genişleterek ona güzel bir V şekli veriyordu.

Yatarak vakumlama - doğru teknik

Egzersizde ustalaşmak için şunları yapmanız gerekir: kolay yol- sırtüstü pozisyondan.
Bu uygulamada mideye etki edecek yer çekimi kuvveti nedeniyle egzersiz kolaylaşmaktadır.

Yürütme tekniği:
Başlangıç ​​pozisyonu dizleriniz birlikte bükülü, kollarınız vücudunuza paralel olacak şekilde yatmaktır.
Burundan nefes alın ve karnınızın maksimum fakat yumuşak bir şekilde geri çekilmesiyle ağızdan derin nefes verin. Karnınızı 10-15 saniye boyunca içeri çekilmiş ve hareketsiz tutun. Karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar geri çekmeye çalışın.
Kaslarınızı gevşetin ve tam nefes almaya başlayın.
3 kez pull-up yapın.

Nefesinizi tutmakta zorlanıyorsanız, karnınızı içeri çekerken kısa nefesler alın. Havanız yetersizse egzersizi durdurun ve nefesinizi yeniden sağlayın. Hava tutmayı kontrol etmeyi öğrenene kadar 5 saniye boyunca çekmeye başlayın.

Egzersiz gün içinde birkaç kez yapılabilir, ancak tercihen aç karnına yapılabilir. Midenin çekileceği süreyi 60 saniyeye ve 5 yaklaşıma kadar, ancak rahatsızlık hissetmeden kademeli olarak artırın.

Önceki egzersizle kolayca başa çıkabileceğinizi düşünüyorsanız, dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde durarak daha zor bir egzersiz yapmaya başlayın. Egzersizin bu versiyonunda yer çekimi kuvveti size karşı işleyecektir.

Dizlerinizin ve kollarınızın üzerinde düz durun. Güçlü bir nefes vererek mide mümkün olduğu kadar içeri çekilir, sırt yukarı doğru kıvrılır ve baş aşağı düşer. 15-20 saniye bu pozisyonda durun İlk aşama, 5 yaklaşım için kademeli olarak 1 dakikaya çıkar.

Bir sonraki egzersiz türü oturma pozisyonunda yapılır. Karın maksimum geri çekilmesiyle de güçlü bir nefes alınır. Sırt hiçbir şeye yaslanmamalıdır.

Vakum ayakta

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
  • Burnunuzdan derin bir nefes alın.
  • Hafifçe öne eğilin, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı yukarı doğru bükün. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve çenenizi göğsünüze doğru bastırın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken karnınızı içeri çekin.
  • Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve ardından havayı içinize çekerek rahatlayın. 3-5 kez tekrarlayın.

Bu tekniğe hakim olduğunuzda egzersizi düz bir sırtla yapabilirsiniz.

Bu tür egzersizlerin zor olduğu düşünülür ve önceki uygulama yöntemlerini kolayca tamamlayabildiğinizde pratik yapmanız tavsiye edilir.

Ayakta dururken vakum egzersizini gerçekleştirme videosu:

Temel Kurallar

Bu egzersizin etkili olabilmesi için sabah ve akşam aç karnına olmak üzere günde 2 defa yapılması gerekmektedir.
10-15 saniyeye kadar kısa karın çekmeleri ve az sayıda tekrarla başlayın. Örneğin, 3 yaklaşımla başlayın.
Yürütme süresini ve tekrar sayısını kademeli olarak artırın.
Egzersizleri yaparken nefesinizi izleyin. İlk önce ağızdan nefes alın ve ardından mideyi güçlü bir şekilde çekerek burundan mümkün olduğunca nefes verin. Nefes almak zorlaşırsa egzersizleri bitirmeniz ve bir sonraki yaklaşımla uygulama süresini kademeli olarak artırmanız gerekir.
Etkiyi elde etmek için egzersiz düzenli olarak yapılmalı, ancak dinlenme günleriyle değiştirilmelidir. Uyandıktan hemen sonra egzersizi yapmak için kendinizi eğitin.

Eğitim programı ve saatleri

Egzersizi kaç kez ve ne kadar süreyle yapacağınızı hesaplamanız, vücudunuza ve sağlığınıza odaklanmanız gerekir. Kabul edilebilir bir yük nefes almaya göre belirlenebilir: Nefes vermek zorlaştığında egzersizi bitirip dinlenmeniz gerekir.

Her yeni egzersizde nefesinizi daha uzun süre tutmaya çalışın. 10-20 saniyeden başlayarak süreyi yaklaşım başına 60 saniyeye çıkarın.

Egzersizleri günaşırı yapın, örneğin: Pazartesi, Çarşamba, Cuma.

Egzersizi her gün yapmayın. Herhangi bir kasın iyileşmesi için hem stres alması hem de dinlenmesi gerekir.

Vakum egzersizi günün herhangi bir saatinde, mideyi içeri çekerek ve nefesinizi tutmadan tutarak yapılabilir. Bu durumda karnınızı çok fazla geri çekmenize gerek yok; sırtınız düz olmalı. Yemekten önce geri çekilme yapılması tavsiye edilir.

Vakum egzersizini diğer egzersizlerle birlikte yapın, doğru beslenme Düzenli ve akıllıca yapıldığında belinizi inceltmenize, sarkık göbeğinizi gidermenize, karın kaslarınızı güçlendirmenize, tonusunu ve dayanıklılığını artırmanıza, midenizi uyarmanıza ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.