Tôi muốn có một bài tập mông đẹp. Cách bơm mông đàn hồi nhanh chóng tại nhà

Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống, tập thể dục và nhân tạo phương tiện kỹ thuật, bạn có thể nhanh chóng điều chỉnh hình dạng của mông, bất kể loại cơ thể của bạn. Tất nhiên, bạn sẽ không thấy những thay đổi đáng kể trong một tuần, nhưng nếu bạn dành thời gian và công sức để rèn luyện ba điều chính. cơ mông: cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ, mông của bạn sẽ trở nên to hơn.

bước

Phần 1

Ngồi xổm thấp với tạ.Đặt hai chân rộng bằng vai thành một đường thẳng, đẩy mông ra sau. Mỗi tay cầm tạ, cánh tay phải dọc theo cơ thể. Từ từ ngồi xổm xuống, giữ tạ vuông góc với ngực. Ngồi xổm xuống một góc 90 độ. Dừng lại một lúc, sau đó siết chặt cơ mông và nâng người lên. Hãy thử thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần squat.

Thực hiện động tác nâng chân.Đứng bằng bốn chân, hai tay rộng bằng vai và đầu gối ngay dưới hông. Để một đầu gối trên sàn, nhấc chân còn lại lên, căng cơ bụng. Nâng chân lên cho đến khi bàn chân hướng lên trần nhà và đầu gối song song với toàn bộ cơ thể. Giữ và từ từ đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Làm cầu cho mông. Nằm ngửa, hai tay chống hông và đặt chân xuống sàn cạnh mông. Lòng bàn tay của bạn có thể hướng lên trên hoặc chỉ nằm trên sàn, tất cả phụ thuộc vào cảm giác thoải mái của bạn. Chống hai tay xuống sàn, nâng hông lên khỏi sàn và nâng cho đến khi thân trên thẳng hàng hoặc cao hơn chân một chút. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó nhấc một chân lên và duỗi thẳng, giữ ở trên cơ thể. Đặt chân trở lại sàn, sau đó hạ hông xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự cho bên còn lại, tốt nhất nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Thực hiện động tác squat plie ba lê.Động tác này không chỉ phù hợp với các nữ diễn viên múa ba lê. Bắt đầu với tư thế hai chân rộng hơn vai, ngón chân hướng sang hai bên một góc khoảng 45 độ. Giữ hai tay trước mặt để giữ thăng bằng hoặc gây khó khăn hơn bằng cách giữ tạ ở phía trước, giữa ngực bằng cả hai tay. Bài tập này khác với bài tập squat thông thường ở chỗ trọng lượng của cơ thể được chuyển sang mu bàn chân và gót chân được nhấc lên khỏi sàn. Khi đạt được thăng bằng, đẩy mông ra sau và hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Siết cơ mông và đùi trong khi bạn trở về vị trí bắt đầu.

• Để bài tập hiệu quả hơn, bạn cần thực hiện từ từ và kiểm soát quá trình. Hãy đảm bảo các cơ, đặc biệt là cơ bụng, linh hoạt và săn chắc trong bài tập này.

Phần 2

1. Tập trung vào lượng protein của bạn. Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp nên việc tiêu thụ rất quan trọng. quan điểm đúng sóc. Protein kết hợp với việc tập luyện phù hợp sẽ giúp mông bạn phát triển.

   Lựa chọn đúng loại carbohydrate và chất béo. Có nhiều chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate và chất béo, nhưng tốt hơn hết bạn không nên loại bỏ thực phẩm khỏi chế độ ăn mà nên thay thế bằng những thực phẩm lành mạnh hơn. Tránh xa thêm calo và thực phẩm không tốt, tránh xa các loại carbohydrate đã qua chế biến như khoai tây chiên và mì ống.

   Dự trữ rau. Rau thường bị bỏ qua trong chế độ ăn kiêng để xây dựng cơ bắp. Bằng cách ăn rau vào mỗi bữa ăn, bạn sẽ nhận thấy mức năng lượng tăng lên và do đó bạn sẽ có thể tránh được cảm giác mệt mỏi trong quá trình tập luyện lâu hơn.

   Chọn các chất bổ sung phù hợp. Vitamin tổng hợp có thể bổ sung năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và bổ sung protein có thể giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Bổ sung collagen sẽ giúp làn da săn chắc và cơ bắp săn chắc. Luôn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia trước khi sử dụng chất bổ sung vì có thể có phản ứng phụ, tùy thuộc vào sinh lý của bạn.

Phần 3

Mặc đồ lót nâng mông. Có nhiều loại đồ lót được thiết kế để nâng mông và khiến nó trông ngon miệng hơn; về cơ bản nó là một chiếc áo lót nâng mông, chỉ dành cho mông. Chúng có thể được tìm thấy có hoặc không có đệm lót và có thể được mặc bên trong váy, quần tây hoặc quần short. Một số đi đến tận thắt lưng, thu gọn nó lại để tạo điểm nhấn nhiều hơn cho phần mông.

Mặc áo nịt ngực. Corset có thể được mặc dưới quần áo. Nó loại bỏ mỡ thừa ở bụng và phân phối đến đùi. Tác dụng kép của việc giảm bụng và tăng hông giúp mông trông to hơn.

1. Tìm chiếc quần phù hợp. Ngay cả cặp mông tròn trịa, ngon lành nhất cũng có thể bị mất hoàn toàn trong chiếc quần rộng thùng thình. Khi nói đến việc làm nổi bật phần mông của bạn, hãy chọn kiểu làm phẳng các đường cong của bạn.

   • Chọn quần tập yoga, quần jean co giãn và quần bó. Chúng không chỉ siêu thoải mái mà còn đủ mỏng để khoe mông của bạn mà không cần đẩy nó xuống như những chiếc quần jean dày hơn.
   • Hãy chọn quần jean cạp cao, vì các nút trên những chiếc quần jean này nằm ở phần nhỏ nhất trên eo của bạn, khiến nó trông thậm chí còn mỏng hơn, đồng thời tương phản với vẻ ngoài của hông và mông lớn hơn.
   • Luôn chọn quần bó sát. Quần áo rộng sẽ che đi đường cong của bạn, trong khi quần bó sát sẽ làm nổi bật hình dáng tự nhiên của cơ thể và giúp nâng mông. Dù bạn chọn quần jeans cạp cao hay cạp thấp, hãy đảm bảo chúng ôm sát đường cong của bạn (nhưng không quá nhiều chặt!).

• Các bài tập rèn luyện cơ mông phải được thực hiện liên tục. Bạn có thể bắt đầu thấy kết quả trong vòng một tuần, nhưng bạn sẽ cần tiếp tục thực hiện các bài tập để duy trì kết quả.
• Mặc quần lọt khe dưới quần jean và quần short để làm nổi bật vòng ba hơn. Đồ lót bó sát hơn có thể ấn xuống mông và khiến chúng trông nhỏ hơn.
• Hãy thử một vài các loại khác nhau quần và nhìn vào gương (nếu cửa hàng có) để xem mông của bạn trông như thế nào theo từng kiểu dáng này trước khi bạn mua hàng.
• Mặc 2-3 chiếc quần lót hoặc quần bơi, sau đó mặc quần bó sát.
• Đừng làm bài tập quá nhanh. Bạn có thể rất dễ cảm thấy mệt mỏi, quyết định rằng mình không thể làm được việc đó và bắt đầu suy giảm lòng nhiệt thành của mình. Kiên nhẫn.
• Nếu bạn không quen với hoạt động thể chất, hãy bắt đầu với tốc độ chậm nhưng ổn định và tăng dần thời lượng tập luyện.

Cảnh báo

• Di truyền ảnh hưởng rất lớn đến những thay đổi mà bạn muốn thấy ở bản thân. Đối với một số người, kết quả sẽ rõ ràng hơn.
• Sử dụng kết hợp tập thể dục, chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung để có kết quả tốt nhất.

Các cô gái thường quên mất đàn ông thực sự thích gì và chú ý nhiều hơn đến cơ bụng của mình, mong muốn đạt được bụng phẳng. Nhưng còn cặp mông đẹp, to và tròn thì sao? Đây là bộ phận của cơ thể mà bạn nên đặc biệt chú ý để có được hình dáng ngon miệng và khả năng tình dục. Từ bài viết này, bạn sẽ học được cách nâng mông đẹp tại nhà.

Bài tập cho mông

Làm thế nào để bơm mông trong một tháng? Làm thế nào để nâng mông trong một tuần có lẽ ai cũng muốn biết câu trả lời cho câu hỏi này. Nhưng tôi vội làm bạn thất vọng, không có gì nhanh chóng cả, luôn cần sự kiên nhẫn và siêng năng. Sẽ mất hơn một tháng để mông của bạn trở nên to hơn và có hình dáng đẹp, nhưng bạn sẽ nhận thấy kết quả đầu tiên trong vòng vài tuần.

Dưới đây là chương trình mà bạn sẽ học cách nâng mông tại nhà.

Bài tập đầu tiên.Điều đầu tiên bạn nên làm để tăng cơ là giãn cơ. Cần phải thực hiện để làm nóng cơ, kỹ thuật thực hiện bài tập sẽ tốt hơn. Chỉ có ba bài tập kéo giãn bạn có thể thực hiện:

• Cúi người khi đứng về phía ngón chân
• Phổi
• Cúi người với hai chân dang rộng

Giãn cơ không cần phải mạnh, chỉ cần làm nóng cơ là đủ.

Bài tập hai. Sau khi giãn cơ, chúng ta chuyển sang động tác squat. Nếu bạn có một thanh tạ cơ thể hoặc thanh tập ở nhà thì điều này thật tuyệt, vì theo thời gian, bạn sẽ có thể tăng tải trọng lên, đồng nghĩa với việc mông của bạn sẽ phát triển. Để tác động tối đa vào mông của bạn, hãy thực hiện động tác squat sâu. Bàn chân đặt rộng, ngón chân hướng sang hai bên. Chúng ta luôn giữ lưng thẳng và di chuyển xương chậu về phía sau. Chúng tôi thực hiện 4 bộ 20 lần lặp lại.

Bài tập ba. Bài tập hữu ích tiếp theo là vung chân lên. Nó được thực hiện trên sàn và không yêu cầu bất kỳ kỹ năng đặc biệt nào. Đặt tay và đầu gối xuống sàn, uốn cong một chân ở đầu gối và đẩy gót chân lên. Lặp lại cho mỗi chân trong 4 hiệp, 30 lần lặp lại.

Bài tập bốn. Nâng hông là bài tập mà bạn sẽ cảm nhận rõ nhất cảm giác bỏng rát ở mông. Nằm trên sàn, ấn chân vào xương chậu, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Nâng xương chậu của bạn lên cao nhất có thể, đẩy bằng mông. Thực hiện 4 hiệp 30 lần.

Tất cả phụ nữ đều mơ ước có một cặp mông đàn hồi cũng như một vòng mông tròn trịa đẹp mắt. Nhưng không phải ai cũng vì lý do này hay lý do khác mà có được vòng 3 đẹp. Có thể nguyên nhân là do thiếu kiến ​​thức, hoặc có thể việc quá yêu thích đồ ăn không cho phép bạn thấy được kết quả.

Không quá khó đối với phụ nữ để tăng cường cơ mông, đặc biệt là vì phần thân dưới của họ khỏe hơn phần thân trên, điều này mang lại lợi thế để bạn có được hình dáng mông mong muốn. Việc nâng mông ở nhà sẽ khó hơn ở nhà. phòng thể dục, nhưng nó hoàn toàn nằm trong khả năng của mọi cô gái trẻ. Nếu bạn có thêm tạ ở nhà, hãy nhớ sử dụng chúng - đây sẽ là một điểm cộng rất lớn trong việc mang lại cho mông của bạn hình dáng tròn trịa.

Nhưng không phải tất cả phụ nữ đều thấy việc nâng mông của mình dễ dàng như nhau. Bạn có thể tập luyện nhiều, tập các bài tập đặc biệt cho mông, chạy bộ vào buổi sáng nhưng nếu mông bị mỡ bao phủ thì bạn sẽ không thấy được kết quả như mong muốn. Nó giống như cơ bụng, nhiều người có nhưng không phải ai cũng lộ rõ ​​do có nhiều mỡ ở vùng bụng. Thật không may, chất béo không đốt cháy cục bộ, vì vậy chỉ tập luyện cơ mông là không đủ, bạn sẽ phải áp dụng chế độ ăn kiêng.

Chúng tôi sẽ cố gắng sắp xếp nhiều nhất bài tập đơn giảnđể bơm mông ở nhà. Thông thường, các bài tập đơn giản nhất là hiệu quả nhất và thậm chí còn dễ thực hiện nhất bằng kỹ thuật.

Tập luyện và giải phẫu

Mông được tạo thành từ ba cơ: cơ mông nhỏ, cơ mông nhỡ và cơ mông lớn. Tất nhiên, bạn không cần phải biết điều này, nhưng chúng ta có thể chia nhỏ bài tập để chuyên môn hóa một phần cụ thể của cơ mông. Ví dụ, nếu bạn có xương hông nhô ra thì bạn cần tập trung vào cơ mông nhỏ và cơ mông nhỡ. Bơm chúng lên sẽ mang lại hiệu ứng thị giác tốt, cụ thể là vòng hông tròn đẹp. Rõ ràng là chuyên môn đào tạo như vậy đã dành cho các vận động viên trình độ cao khi một nền tảng nhất định đã được hình thành. Và người mới bắt đầu cần tập các bài tập cơ bản, vì chúng tác động rất nhiều đến cơ bắp và kết quả là tăng cơ khối lượng cơ bắp Sẽ không mất nhiều thời gian để nó xuất hiện trên mông của bạn.

Nếu bạn định tập mông tại nhà thì số lượng bài tập lựa chọn không nhiều, do đó, để tạo được một chương trình tập luyện bình thường, chúng ta sẽ cần học kỹ thuật của các bài tập không mấy quen thuộc. Tất nhiên, chúng tôi sẽ không cung cấp cho bạn những bài tập hoàn toàn điên rồ có thể tìm thấy trên Internet, tất cả các kiểu tư thế châu chấu và các cách chơi chữ khác. Đầu tiên, chúng tôi sẽ thu thập toàn bộ danh sách các bài tập mông có thể tập tại nhà, sau đó chúng tôi sẽ tạo một bộ đầy đủ các bài tập này. Nếu có thể, để bạn hiểu rõ hơn về kỹ thuật tập luyện, chúng tôi sẽ đăng ảnh hoặc video về từng bài tập.

Bài tập

squat

Một bài tập cơ bản cho cơ mông, cũng như cơ tứ đầu và cơ đùi. Ở một mức độ nào đó, nó ảnh hưởng đến cơ bắp chân và cơ lưng. Luôn coi squat là nền tảng trong quá trình tập luyện của bạn - đây là bài tập hữu ích nhất để nâng mông.

Khi thực hiện squat, lưng của bạn phải luôn thẳng, căng như một sợi dây và nhìn thẳng về phía trước. Hít thở đúng cách, hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.

Hãy nhớ rằng, việc thở ra phải bằng nỗ lực, điều này áp dụng cho bất kỳ bài tập nào.

Chỉ với sự hỗ trợ của squats, bạn mới có thể có được cặp mông có kích thước ấn tượng, như chúng tôi thường gọi nó – mông kiểu Brazil. Thật tuyệt nếu bạn có cân nặng nhỏ ở nhà, khi điều chỉnh cơ mông của bạn để phù hợp với động tác squat không tạ, bạn có thể cầm tạ và thực sự gây bất ngờ cho mông của mình. Bạn cũng có thể thử nghiệm vị trí của chân: hẹp, trung bình, rộng, thay đổi chúng sau mỗi buổi tập.

Học kỹ thuật squat từ video

Những đòn tấn công cổ điển

Trong bài tập này, cơ mông lớn được đưa vào bài tập. Một trong những điều nhất bài tập hiệu quảđể bơm mông sau khi squat, nhưng phức tạp hơn một chút về mặt kỹ thuật.

Hãy xem kỹ kỹ thuật trong video và cố gắng lặp lại nó; nếu bạn đã thành thạo nó, bạn có thể lấy hai quả tạ nhỏ và thực hiện động tác lắc người với chúng. Lúc đầu bạn sẽ khó giữ thăng bằng nên đừng lo lắng về việc thực hiện nhiều lần. Bạn có thể thực hiện từ từ, có độ trễ ở điểm dưới cùng để các cơ ổn định quen dần và không bị mất thăng bằng. Chúng ta luôn tập trung vào chân trước, dồn toàn bộ trọng lượng lên chân này và đẩy bằng gót chân nhiều hơn bằng bàn chân để có thể cảm nhận được cơ mông. Bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế đứng một chỗ hoặc mô phỏng việc đi bộ với hai chân xen kẽ.

Kỹ thuật lunge cổ điển:

Động tác nâng chân luân phiên trên mặt đất “Donkey Kicks”

Bài tập này có tên là “Donkey Kicks”, nhưng cái tên như vậy chẳng có mấy ý nghĩa. Được rồi, đó không phải là vấn đề, hãy đứng bằng bốn chân, giữ thẳng lưng, không uốn cong, uốn cong chân một chút và nâng nó lên đến điểm mà bạn cảm thấy căng tối đa ở mông và từ từ hạ chân xuống. Thực hiện 10-12 lần lặp lại trên một chân, sau đó ở chân kia.

Kỹ thuật tập luyện trên video:

Cầu nằm

Cũng bài tập tốt dành cho mông, chắc chắn phải có trong kho bài tập dành cho mông của bạn.

Tác động lên cơ mông lớn cũng như cơ đùi, rất tốt cho việc phát triển độ tròn của mông. Không cần thêm trọng lượng cho cây cầu nằm; bài tập này dường như được tạo ra đặc biệt để tập luyện tại nhà.

Xem video về kỹ thuật cầu nghiêng:

Ngồi xổm với chân vung sang một bên

Các bài tập phức tạp dành cho cơ mông phù hợp với những vận động viên đã được đào tạo, có thể bình tĩnh giữ thăng bằng và cũng biết cách cảm nhận cơ khi thực hiện các bài tập đơn giản.

Kỹ thuật squat vung chân:

Nâng chân xen kẽ trong khi nằm sấp

Bài tập này tập trung hơn và giúp bạn dễ dàng cảm nhận được cơ mông hơn. Nó rất phù hợp cho người mới bắt đầu, vì nằm sấp dễ dàng giữ thăng bằng và bạn có thể tập trung vào việc vận động cơ mục tiêu.

Kỹ thuật tập luyện:

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy nghiên cứu kỹ kỹ thuật thực hiện các bài tập này. Kỹ thuật sai không những không mang lại kết quả mà còn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Lập chương trình đào tạo

Bây giờ chúng ta cần nhóm các bài tập được mô tả ở trên một cách chính xác để có thể lên kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh cho tuần tới.

Chúng tôi sẽ tạo cho bạn bộ bài tập mông và chọn bài tập để bạn tập đều các cơ mông trong suốt cả tuần. Nếu bạn có khả năng và mong muốn chạy bộ, đây sẽ là sự bổ sung tuyệt vời cho quá trình luyện tập của bạn.

Bạn có thể luyện tập bộ bài tập mà chúng tôi sẽ mô tả bên dưới trong một tháng, sau đó bạn cần sắp xếp lại các bài tập hoặc tăng số lần lặp lại. Điều này được thực hiện để đảm bảo rằng cơ bắp của bạn không thích ứng với tải trọng và luôn nhận được các chấn thương vi mô, điều này sẽ dẫn đến sự phát triển và khỏe mạnh của chúng trong tương lai.

Tập luyện mông 1

Tập luyện mông 2

Tập luyện mông 3

Nên tập 4 buổi một tuần, nhưng nếu cơ mông của bạn không có thời gian phục hồi thì bạn chỉ có thể nghỉ 3 buổi cách ngày, nghỉ thứ bảy và chủ nhật. Nếu bạn cảm thấy tải trọng quá nhẹ đối với mình thì hãy xem xét lại kỹ thuật thực hiện bài tập và số lần lặp lại. Tôi chắc chắn rằng khi thực hiện đúng tất cả các bài tập, ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy mông mình khỏe hơn.

Ngày nay người ta biết một số lượng lớn nhiều kỹ thuật khác nhau có thể được sử dụng để làm đẹp hình dáng của phụ nữ. Vị trí chính được chiếm giữ bởi các bài tập cho phép bạn tăng cường cơ mông. Suy cho cùng, mọi cô gái đều mơ ước có một cặp mông đẹp và không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được nếu không có đào tạo chuyên sâu. Nhiều người đặt câu hỏi: làm thế nào để bơm mông trong một tuần tại nhà? Điều đáng chú ý là điều này không dễ thực hiện nhanh chóng. Chính xác hơn, hiệu quả đầy đủ sẽ không đạt được trong một khoảng thời gian ngắn như vậy, nhưng các hình thức có thể được điều chỉnh một chút.

Có thể bơm mông cho bé gái trong 1 tuần không?

Hậu quả của việc dinh dưỡng kém và lối sống ít vận động thể hiện ở ngoại hình, đặc biệt là tình trạng của cơ mông. Do lối sống ít vận động nên chúng bị chảy xệ và mất đi tính đàn hồi. Ngoài ra, do dinh dưỡng không phù hợp nên một lớp mỡ sẽ mọc lên trên chúng. Tất cả điều này ảnh hưởng tiêu cực đến hình dáng cũng như sức khỏe.

Quan trọng! Quay trở lại câu hỏi chính, liệu mông của một cô gái có thể bơm lên trong 1 tuần hay không, điều đáng trả lời là những người không có lượng mỡ tích tụ đáng kể đều có cơ hội. Phụ nữ thừa cân sẽ phải nỗ lực và tốn nhiều thời gian hơn rất nhiều để có được vóc dáng như mong muốn.

Bài tập cho mông săn chắc trong một tuần

Làm thế nào để bơm mông trong một tuần? Chắc chắn, sự lựa chọn tốt nhất– tham quan phòng tập thể dục. Nó được trang bị thiết bị đặc biệt, điều này sẽ giúp các bài tập cho mông săn chắc hiệu quả hơn và giúp bạn có cơ hội tăng cơ sau một tuần. Tuy nhiên, không phải cô gái nào cũng có cơ hội tập luyện trên máy tập. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải thực hiện các bài tập cho mông săn chắc tại nhà theo hướng dẫn bằng ảnh và video. Chúng cũng sẽ có hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách.

Quan trọng!Đầu tiên cần chuẩn bị cơ thể cho những tải trọng sắp tới. Bạn có thể chạy bộ ngắn, nhảy dây hoặc khiêu vũ. Điều này sẽ làm ấm cơ bắp và giảm khả năng chấn thương.

Squat để có mông săn chắc

Các chuyên gia khuyên bạn nên đưa squat vào thói quen tập luyện của mình. Bài tập này tác động lên cơ mông và đùi. Khi squat, bạn cần dang hai chân rộng bằng vai và từ từ hạ mông xuống dưới đầu gối rồi trở về vị trí ban đầu. Để đạt hiệu quả cao hơn, bạn có thể cầm một quả tạ ở mỗi tay. Đầu tiên bạn cần thực hiện khoảng 15 lần squat, sau đó tăng dần tải.

“Cầu nối” cho cặp mông săn chắc

Ngoài squats, các bài tập khác sẽ giúp ích. Bài tập sau đây còn giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn, giúp mông đẹp và săn chắc. Bản chất của nó là nâng cơ thể lên từ tư thế nằm ngửa. Trong trường hợp này, bạn cần uốn cong đầu gối và ấn hoàn toàn bàn chân xuống sàn. Tay có thể để ở lưng dưới hoặc nằm dọc theo cơ thể. Việc nâng mông được thực hiện từ từ, bạn nên nán lại vài giây ở tư thế “cây cầu” rồi về vị trí ban đầu.

Ở giai đoạn đầu tiên, 20 lần lặp lại với hai cách tiếp cận với khoảng thời gian 5 phút là đủ. Trong tương lai, số lượng các phương pháp tiếp cận tăng lên.

Xoay chân để có mông săn chắc

Để tăng cường cơ mông trong một tuần, bạn có thể thực hiện động tác xoay chân thường xuyên. Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng, tựa một tay vào tường hoặc ghế, đồng thời di chuyển chân đối diện về khoảng cách tối đa có thể. Lặp lại các thao tác tương tự với chân kia. Bài tập này yêu cầu tối đa 25 lần lặp lại trong hai hiệp.

Ngoài ra, để nhanh chóng bơm mông lên, bạn có thể thực hiện các động tác xoay người sang bên để bơm mông lên và đẹp hơn. Ngoài ra, tải trọng còn chịu tác dụng phần bên trong hông Bạn cần vào tư thế bắt đầu: đứng bằng bốn chân, tựa đầu gối và khuỷu tay xuống sàn. Đầu tiên, một chân được di chuyển sang một bên, uốn cong ở đầu gối, sau đó là chân thứ hai. Mỗi chi cần khoảng 10 lần lặp lại trong hai chu kỳ. Sau đó tải tăng dần. Cách thực hiện bài tập này một cách chính xác có thể được nhìn thấy trong ảnh.

Một kiểu xoay chân khác là xoay ngang. Bạn cần nằm nghiêng, tựa đầu bằng một tay. Cánh tay thứ hai được mở rộng dọc theo cơ thể. Chân hơi cong ở đầu gối. Một chân co lên, tạo thành một góc vuông với sàn. Sau khi hoàn thành bài tập này 20 lần, bạn cần thay đổi tư thế, nằm nghiêng sang bên kia và lặp lại động tác xoay người với chân kia. Để bắt đầu, nên thực hiện 3 cách tiếp cận.

Điều đáng chú ý là động tác lắc chân giúp loại bỏ mỡ tích tụ ở hai bên, đây cũng là Các khu vực có vấn đề các cô gái.

Lunge để có mông săn chắc

Để thực hiện động tác lung tung, bạn không cần sử dụng máy móc hay thiết bị đặc biệt. Chỉ cần dành một chút thời gian để tập thể dục ở nhà là đủ. Lúc đầu, động tác lung tung có thể không hiệu quả, nhưng khi luyện tập, chúng sẽ được thực hiện tự động.

Cần đặt hai chân rộng bằng vai, duỗi hai tay về phía trước hoặc hạ thấp dọc theo cơ thể. Với một chân, bạn cần lao về phía trước, cố gắng bước càng xa càng tốt, uốn cong đầu gối. Vì vậy, bạn nên ngồi xuống bằng một chi. Chân thứ hai lúc này phải song song với sàn. Sau khi giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây, bạn có thể trở lại vị trí ban đầu một cách an toàn. Điều tương tự cũng nên được thực hiện với trận lượt về.

Bài tập này kích hoạt các cơ mông và đùi, làm săn chắc và làm cho chúng đàn hồi.

Đừng quên! Sau một loạt bài tập cho mông săn chắc, bạn cần củng cố mỗi buổi tập bằng một bài chạy hoặc chỉ đi bộ nhanh. Chỉ cần thực hiện 10 phút vận động tích cực là đủ. Tải trọng như vậy lên cơ mông sẽ giúp mông của bạn căng lên và đẹp hơn, điều này sẽ khiến những phụ nữ khác ghen tị và ngưỡng mộ ở những người khác giới.

Video: cách bơm mông trong 1 tuần

Bằng cách làm theo hướng dẫn bằng ảnh và video, bạn có thể cải thiện hình dáng mông của mình chỉ sau một tuần.

Bạn có hay tập thể dục không?

Tùy chọn thăm dò ý kiến ​​bị hạn chế vì JavaScript bị tắt trong trình duyệt của bạn.

Bạn có thể tra cứu trên Google “làm thế nào để tăng cơ và săn chắc mông tại nhà?” và hàng nghìn liên kết sẽ xuất hiện trước mắt bạn. Bạn thậm chí sẽ được cung cấp những phương pháp phức tạp thần kỳ về cách làm săn chắc mông Brazil tại nhà trong một tháng, 1-2 tuần hoặc thậm chí là 5 ngày vô lý.

Xin đừng tin những lời hứa ngọt ngào này! Trong bài viết của mình, chúng tôi đã nói về thực tế là bạn không cần phải tin tưởng một cách mù quáng vào những thông tin ủng hộ quan niệm sai lầm của mình. Chúng ta đang nói về các trang web và trang công khai, trong đó bạn được cung cấp các bài tập giúp bạn giảm trong một tháng những gì bạn đã ăn trong nhiều năm (không, bạn sẽ không làm vậy), các biện pháp khắc phục vết rạn da sẽ bốc hơi khỏi cơ thể bạn (không , chúng sẽ vẫn còn) và yêu cầu bạn thích mảnh (mà bạn đặt).

Broad Bone sẽ không nói dối bạn và hứa với bạn những điều không thể. Chúng tôi làm tốt hơn: chúng tôi nói sự thật! Hãy giải quyết các linh mục và điều kiện gia đình của chúng ta.

Có thể ở nhà được không?

Làm thế nào có thể và thực tế để làm cho mông của bạn to hơn một cách nhanh chóng tại nhà? Nếu bạn tập với tạ chứ không theo chương trình của các trang web trong đó phần “thể dục” bị chen giữa phần “thức ăn” và “thời trang”, gồm 5 bài tập “trên thảm ở nhà” thì câu trả lời là: Chắc chắn! Tuy nhiên, chúng ta không nói về sự gia tăng nghiêm trọng về âm lượng ("bơm" mong muốn); mà chúng ta đang nói về việc đạt được giai điệu và sự dễ chịu. vẻ bề ngoài. Có nhiều lựa chọn thay thế hơn trong phòng và theo đó, kết quả sẽ “ngon hơn”.

Nhưng: nếu bạn mua cho mình một bộ tạ và một tạ lắp ráp thì sẽ không có gì khác biệt.

Nói chung, trước khi đến phòng tập thể dục, trước tiên bạn nên học cách tập luyện mà không cần tạ: hiểu cách cảm nhận các cơ. Tập luyện tại nhà là nền tảng cho sự tiến bộ trong tập gym. Nếu bạn học cách cảm nhận mông của mình khi ngồi xổm và xoay người mà không cần tạ, thì hãy tưởng tượng xem tạ sẽ mang lại cho bạn tác dụng gì? Một số người ngồi xổm 60 kg nhưng nói với họ điều tầm thường là "bóp cơ mông", nhưng họ không thể, sự kết nối mà nếu không có nó thì bạn sẽ không đạt được kết quả, gần như không có. Ngoài ra, bạn sẽ chuẩn bị tinh thần cho việc đi tập gym!

Cách làm săn chắc cơ chân, mông và đùi hiệu quả: bài tập

Những bài tập nào là cần thiết để nhanh chóng làm săn chắc mông và chân của một cô gái hoặc một người đàn ông ở nhà? Thực tế, sự lựa chọn của họ không hề nhỏ như nhiều người nghĩ.

squat

Không thể đến phòng tập thể dục? Đến cửa hàng thể thao và mua bộ ở đó chuông không kêu và tập squat ở nhà. Động tác ngồi xổm là bài tập tốt nhấtđể nhanh chóng tăng cường cơ mông lớn tại nhà. Nằm loanh quanh ở nhà cân nặng chồng/bố/anh trai - tuyệt vời, tóm lấy cô ấy! Bạn không muốn tiêu tiền? Dễ như bóc vỏ quả lê: đổ đầy chai 2, 5 hoặc thậm chí 6 lít chai nước và ngồi xổm với họ.

Không quan trọng bạn ngồi xổm ở nhà với tạ hay tạ. Điều quan trọng là bạn làm điều này với trọng lượng.. Mông săn chắc = nâng tạ! Không quan trọng bạn muốn nâng mông ở phòng tập hay ở nhà, điều quan trọng chính là thực hiện các bài tập một cách hiệu quả và nhất quán. Và nhân tiện, điều này khó có thể xảy ra nhanh chóng.

Con gái nên tập squats tại nhà như thế nào:đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, tay cầm tạ dọc theo cơ thể. Đặt phía sau (cách bạn khoảng một bước) cái ghế hoặc một chiếc ghế dài (không cần đặt cao ghế quầy bar, đừng xảo quyệt 😉). Hơi nghiêng về phía trước, bắt đầu ngồi xổm.

Di chuyển xương chậu của bạn về phía sau như thể bạn muốn ngồi trên chiếc ghế phía sau. Ngay khi mông chạm vào mép ghế, giữ nguyên trong 1-2 giây rồi đứng dậy. Mép ghế không được cao hơn hông khi bạn ngồi xổm cho đến khi chúng song song với sàn. Nếu ghế quá cao, hãy lấy một chiếc ghế khác hoặc đơn giản là ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Chọn ngồi xổm sumo, vì đây là lựa chọn tốt nhất để định hình mông.

Cách squat đúng cách tại nhà để tải trọng dồn vào cơ mông: Đứng thẳng, dang rộng hai chân và hướng các ngón chân ra ngoài. Giữ một quả tạ, chai hoặc tạ trước mặt bạn. Di chuyển xương chậu của bạn càng xa càng tốt, hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm ít nhất cho đến khi đùi song song với sàn (tốt nhất là thấp hơn), giữ 1-2 giây ở tư thế này và quay trở lại vị trí bắt đầu. Ở vị trí bắt đầu, không duỗi thẳng đầu gối của bạn “bị khóa”. Hãy để chúng hơi cong.

Đừng nhầm lẫn giữa “plie” với “sumo” (đây là kỹ thuật thực hiện chi tiết). Với plié, bạn cố gắng giữ cho cơ thể của mình thẳng đứng; với sumo, nó nghiêng về phía trước để tải trọng rơi nhiều hơn vào mông chứ không phải trên bề mặt bên trong hông

Quan trọng:

Nếu bạn không hài lòng với tùy chọn với quả tạ hoặc chai, thì hãy mua vòng/dây cao su, chúng có lực kéo khá cao nên khá khó để ngồi xổm trong đó. Cái này rất chủ đề hayđể tập luyện tại nhà. Chúng tôi khuyên bạn nên mua ngay một bộ gồm nhiều vòng có trọng lượng khác nhau, mặc dù, tất nhiên, không nên nhấn mạnh vào kích thước của trọng lượng mà là vào công nghệ an toàn việc thực hiện (nhân tiện, nó giống như trong phiên bản cổ điển thực hiện các bài tập này).

Hơn nữa, với các vòng lặp, bạn thậm chí có thể thực hiện động tác xoay cơ mông, cầu cơ mông và nâng tạ!

Bạn cũng không thích tùy chọn này? Sau đó mua về hoặc tự làm tại nhà bao cát (bao cát). Vâng, một bao cát.

Từ nước ngoài này dùng để chỉ một thiết bị là một cái túi, có túi chứa đầy cát; nó có trọng tâm nổi, cho phép bạn tải nhiều loại cơ hơn so với các bài tập trên máy hoặc bằng tạ. Tưởng chừng như một bài tập đơn giản nhưng ít người nghĩ đến việc nâng bao cát để phát triển sức mạnh, khối cơ hay đốt cháy mỡ. Nhưng vô ích. Một chiếc túi tưởng chừng như vô hại lại có thể trở thành một thử thách nghiêm trọng ngay cả đối với một vận động viên.

Cá nhân tôi đã thấy một lựa chọn trong đó một người phụ nữ tự làm một chiếc túi tương tự, đổ đầy rác mèo vào đó :) Và một số công dụng lều hoặc đơn giản họ đeo ba lô lên lưng với vật nặng bên trong. Hãy để người tìm kiếm tìm thấy!

Có thể nâng cao vòng mông ban đầu phẳng lì tại nhà chỉ bằng squats - không, giống như trong phòng tập thể dục! Để phát triển cơ mông bạn cần có cơ mông lớn, công việc phức tạp, bao gồm các bài tập khác nhau: cơ bản và cô lập.

Ngồi xổm hoặc lung tung với tạ

Một trong những điều nhất cách hiệu quả“làm tròn” mông, theo đúng nghĩa đen là khiến gân kheo bị bỏng. Đối với những người mới bắt đầu, bài tập này chỉ nên thực hiện với trọng lượng của chính bạn: trước tiên hãy học kỹ thuật và chỉ sau đó mới nắm lấy trọng lượng! Để điều chỉnh kỹ thuật của bạn, hãy thực hiện động tác lung tung trước gương, nếu không bạn có thể hối hận về sau và bị thương ở khớp hông hoặc khớp gối. Họ phải mất một thời gian dài để chữa lành!

Đứng thẳng, lưng thẳng, bả vai khép lại, cánh tay ở hai bên và ánh mắt hướng về phía trước. Bàn chân phải đặt ngay dưới hông để trong đầu bạn có thể vẽ một đường thẳng: giữa vòm bàn chân - đầu gối - đùi - vai - tai. Khi bạn hít vào, hãy bước một bước về phía trước bằng chân phải.

Giữ cơ thể thẳng, phân bổ trọng lượng cơ thể đều giữa hai chân. Hạ người thẳng xuống, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trước một chút. Đùi của chân phải phải song song với sàn và đầu gối trái hầu như không chạm sàn. Bây giờ hãy kiểm tra trong gương xem ba góc vuông 90 độ đã hình thành chưa: ở đầu gối phải, giữa đùi và thân, và ở đầu gối trái. Nếu có ba góc này thì bước nhảy đã thành công!Điều quan trọng là phải nhấc từ gót chân trước lên mà không nghiêng người về phía trước hoặc đỡ chân sau.

Hãy thử cảm nhận xem phần sau của đùi và mông của bạn hoạt động như thế nào. Với sự giúp đỡ của họ, bạn phải nâng đỡ. Sắp xếp các lần lặp lại của bạn theo cách sau: đầu tiên thực hiện mọi thứ trên một chân, sau đó thực hiện trên chân kia.

Deadlift Rumani với tạ

Một câu trả lời xuất sắc cho câu hỏi làm thế nào để hông rộng hơn và mông của bạn Nhà đẹp với mức tồn kho tối thiểu. Về nguyên tắc là kỹ thuật với tạ/xám/cát, nhưng kỹ thuật thực hiện các bài deadlift kiểu Romania bằng dây giãn nở/dây thun/vòng thì đáng nói đến.

Đứng trên dải băng với cả hai chân ở giữa nó. Nắm chặt các đầu của băng cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản. Nghiêng người về phía trước, đẩy xương chậu về phía sau, giữ hai chân càng thẳng càng tốt và giữ lưng thẳng và cong ở thắt lưng. Ở điểm cuối cùng, hãy cảm nhận các cơ ở phía sau đùi của bạn căng ra. Sử dụng mông của bạn, trở lại vị trí bắt đầu.

Đi bộ lên dốc

Hãy pha loãng sức mạnh tim mạch. Đây là bài tập tuyệt vời nhất để làm săn chắc cặp mông chảy xệ của bạn! Nếu có một con đường: tuyệt vời, chỉ cần đặt nó ở một độ nghiêng vừa phải, không phải 3% mà ở khoảng 9-12%. Nếu không, thì sẽ có một sự thay thế tuyệt vời.

Leo lên bục, hộp hoặc ghế dài

Có một tính năng như vậy - vào nền tảng (bước lên). Họ sử dụng cơ mông khá tốt, nhưng hãy nhớ: phì đại (tăng thể tích) mà không cần bổ sung. sẽ không có gánh nặng!

Điều chính trong bài tập là bước chân. Càng lên cao thì càng tập trung vào mông. Đứng trước bục và đặt một chân lên đó. Kiểm soát chuyển động, đẩy chân kia ra khỏi sàn, đặt nó lên chân trên bệ - và ngay lập tức đưa chân trở lại sàn.

Quan trọng: bàn chân được đặt trên bề mặt ván bằng toàn bộ bàn chân, không được để gót chân hoặc ngón chân bị chùng xuống!

Đừng mất thăng bằng, hãy thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng. Sau này, để khó hơn, bạn có thể treo nó lên chân trọng lượng hoặc nhặt nó lên chuông không kêu. Có rất nhiều lựa chọn để đa dạng hóa các lớp học trên nền tảng bước:

Nhưng hãy nhớ rằng mặc dù các bài tập đi bộ ít tác động đến khớp hơn so với chạy và nhảy, nhưng nếu bạn lo lắng về khớp gối của mình thì các bài tập đi bộ có thể làm vấn đề này trở nên trầm trọng hơn. Vì vậy, nếu có điều gì đó gây tổn thương, thì tốt hơn hết bạn nên từ bỏ bệ bước!

Cầu mông

Bộ tập sức mạnh - 50 kg

Nhảy dây/ Nhảy dây, hay ngày nay nó được gọi một cách thời thượng là "nhảy dây" trong các câu lạc bộ, thích hợp để khởi động trước khi bắt đầu các bài tập cơ bản tại nhà và để tập luyện tim mạch riêng biệt. Điều quan trọng cần nhớ là khi nhảy, hai chân của bạn phải khép vào nhau và khuỷu tay của bạn phải ép càng gần cơ thể càng tốt. Bạn cần xoay sợi dây không phải bằng vai mà bằng tay.
Một điểm quan trọng - chống chỉ định nhảy nếu bạn thừa cân: hãy thương hại các khớp của bạn.