Đi bộ chuyên sâu đốt cháy bao nhiêu calo. Đi bộ nhanh giúp giảm cân hiệu quả như thế nào? Đi bộ nhanh đúng cách

Lợi ích sức khỏe của việc đi bộ

Khi đi bộ có sự tham gia của các nhóm cơ chính quá trình này có tác dụng tích cực đến sức khỏe của bạn và giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối. Bạn di chuyển càng nhiều và nhanh thì bạn càng tiêu tốn nhiều năng lượng và lưu lượng máu càng hoạt động nhiều hơn. Đọc thêm về lợi ích của việc đi bộ dưới đây.

Lợi ích của việc đi bộ là gì?

Đi bộ đường dài - Cách tốt nhất loại bỏ những suy nghĩ không cần thiết và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn thực hiện chúng thường xuyên thì:

• Tăng cường ba hệ thống quan trọng: cơ bắp, hô hấp và tim mạch;
• Tăng tốc độ di chuyển của máu qua tĩnh mạch, giúp bảo vệ khỏi chứng giãn tĩnh mạch và thúc đẩy quá trình loại bỏ độc tố;
• Bạn sẽ có thể giữ được thể trạng tuyệt vời, vì chỉ sau khi đi bộ 1 km rưỡi với tốc độ vừa phải, bạn sẽ tiêu tốn 100 kcal;
• Tránh tình trạng ứ đọng ở vùng xương chậu;
• Loại bỏ khả năng phát triển các bệnh soma và các bệnh về hệ cơ xương.

Ngoài ra, đi bộ còn giúp cơ thể dẻo dai hơn, giúp tăng cường hệ miễn dịch và đảm bảo giấc ngủ ngon.

Đi bộ như thế nào, khi nào và bao nhiêu?

Nếu bạn quyết định biến việc đi bộ thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của mình thì việc đi bộ phải dựa trên 3 nguyên tắc:

• Không có hại. Thời gian đi bộ và tốc độ của nó phải phù hợp với thể chất của bạn. Đừng chế ngự chính mình;
• Dần dần. Việc đi bộ nên được thực hiện dần dần dài hơn và nhanh hơn;
• Thường xuyên. Tuân thủ chế độ là bắt buộc! Để làm được điều này, tốt nhất bạn nên tạo lịch trình đi bộ của riêng mình.

Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe của mình thì hãy đi bộ bất cứ khi nào có thể. Ví dụ, tránh sử dụng phương tiện giao thông công cộng nếu nơi làm việc gần nhà. Về thời gian, ngay cả một cuộc đi bộ ngắn vào buổi sáng cũng có thể cung cấp năng lượng cho bạn cả ngày và đi bộ buổi tối là sự đảm bảo đáng tin cậy cho giấc ngủ ngon.

Có một số loại đi bộ:

• Đi bộ với tốc độ thấp và thời gian từ 20 phút;
• Các môn thể thao có tốc độ nhanh và kéo dài ít nhất 35 phút;
• Tại chỗ, phục vụ như một giải pháp thay thế cho việc đi bộ;
• Đi cầu thang có thể tăng cường sức mạnh cho cơ chân bằng các động tác hàng ngày kéo dài 20 phút trở lên.

Khi chọn hình thức đi bộ, cần phải tính đến tình trạng sức khỏe và mức độ thể lực của bạn. Ngoài ra, có thể kết hợp nhiều loại.

Đi bộ để giảm cân trên bề mặt thẳng hoặc cầu thang, tại chỗ hoặc trên máy chạy bộ đều giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ dưới da trên toàn cơ thể - đặc biệt là ở bụng và mông. Lợi ích của nó là gì và nó đốt cháy bao nhiêu calo?

Đi bộ là một phương pháp vận động của một người mà anh ta thành thạo một năm sau khi sinh. Nếu một người không bị bệnh nặng, anh ta sẽ đi bộ hàng km mỗi ngày. Tuy nhiên, ít người cho rằng lợi ích của việc đi bộ chính là cơ hội giảm cân một cách hợp lý và an toàn nhất.

Lợi ích cho việc giảm cân

Có thể nói rất nhiều điều về lợi ích của việc đi bộ (ngay cả tại chỗ) đối với cơ thể con người. Cô ấy:

• ổn định chức năng tim;
• tăng trương lực mạch máu;
• loại bỏ cơn đau ở đầu gối và khớp;
• loại bỏ mỡ tích tụ ở mông;
• bão hòa tế bào cơ thể bằng oxy;
• cải thiện tâm trạng và tình trạng thể chất nói chung;
• và nó cháy trong vòng một ngày một số lượng lớn calo.

Trừ 3kg. mỗi tuần: video phức tạp

Tiêu thụ calo khi đi bộ: chỉ dẫn và kết quả

Làm thế nào để tiêu thụ calo?

Thể thao hoặc đi bộ đơn giản, giống như bất kỳ chuyển động nào khác, sẽ đốt cháy năng lượng. Trong trường hợp này, lượng calo tiêu thụ sẽ vượt quá đáng kể lượng calo nhận được. Vì vậy, cần phải giảm mức tiêu thụ và tăng cường quá trình đốt cháy. Đó là một quá trình đơn giản và hiệu quả. Oxy đi vào các mô, phản ứng với chất béo, phân hủy (đốt cháy) chúng và các sản phẩm phản ứng được bài tiết ra khỏi cơ thể dưới dạng mồ hôi. Chính quá trình này giúp giảm cân cho một người. Với lượng thức ăn bình thường và đi bộ thường xuyên vài km mỗi ngày, bạn có thể giảm vài kg trong 1 tháng.

• Để giảm cân bằng cách đi bộ, bạn phải đi bộ ít nhất 10 km mỗi ngày. theo đường thẳng hoặc trên cầu thang. Nó không khó để làm điều đó. Buổi sáng, hãy về sớm hơn 10-15 phút và đi bộ ít nhất một điểm dừng. Làm tương tự trên đường về.
• Nếu có cơ hội, thay vì tụ tập buổi tối trước TV, hãy đi dạo một giờ. Với việc đi bộ hàng ngày, tổng cộng ít nhất 2 giờ một tuần, bạn sẽ loại bỏ được 200 gram chất béo. Theo đó, 2000 calo (kcal) được tiêu hao.
• Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều thì phương pháp này sẽ không hiệu quả. Loại bỏ hoàn toàn bột mì, thực phẩm béo, đồ ngọt và thực phẩm hun khói khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chỉ trong trường hợp này, đi bộ mới thực sự giúp bạn giảm cân và loại bỏ mỡ tích tụ ở bụng và mông.

Đi bộ bằng mông (để chống lại tình trạng cellulite) và bằng đầu gối (một phương pháp thực hành của Đạo giáo giúp tăng cường sức khỏe và tuổi thọ) cũng rất hữu ích.

Trong số các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ và cường độ của quá trình giảm cân như sau:

• đặc điểm cá nhân của một người;
• tuổi sinh học (đi bộ sẽ không gây hại trong mọi trường hợp);
• cường độ của quá trình trao đổi chất của cơ thể;
• tình trạng thể chất (ví dụ, nếu bạn bị đau ở đầu gối, khớp và mông, bạn cần đi bộ chậm trong những ngày đầu tiên);
• trọng lượng cơ thể (cường độ đi bộ phụ thuộc vào nó).

Bên cạnh đó, yếu tố bên ngoài giúp bạn giảm cân nhanh chóng:

• thời gian đi bộ trên bề mặt phẳng hoặc trên cầu thang (số km đi bộ mỗi ngày);
• điều kiện di chuyển (bề mặt bằng phẳng hoặc địa hình gồ ghề);
• cường độ: đi bộ (nhanh hay chậm), chạy.

Bạn có thể mất bao nhiêu calo?

Mỗi người định giảm cân theo cách này đều có một câu hỏi là đốt cháy bao nhiêu calo khi đi theo đường thẳng và lên cầu thang. Để diễn đạt lại điều này, bạn cần đi được khoảng cách bao nhiêu trong một ngày để đạt được kết quả thực sự đáng chú ý?

Các yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân

Tiêu thụ calo (tuyến tính và cầu thang) như sau:

Trọng lượng - 60 kg.

• ở tốc độ 4 km/h đốt cháy 200 kcal;
• ở tốc độ 6 km/h mức tiêu thụ là 320 kcal;
• đi xuống cầu trượt hoặc cầu thang - 3 kcal/phút;
• leo đồi hoặc cầu thang - 5 kcal/phút.

Trọng lượng - 70 kg.

• ở tốc độ 3 km/h đốt cháy 195 kcal;
• ở tốc độ 5 km/h mức tiêu thụ là 290 kcal;
• ở tốc độ 6 km/h tiêu thụ - 340 kcal;
• đi xuống cầu trượt hoặc cầu thang - 4 kcal/phút;
• Leo đồi hoặc cầu thang cần 6 kcal/phút.

Nguồn dữ liệu được lấy từ tính giá trị trung bình Lượng calo tiêu thụ trên mỗi kg cân nặng:

Đi bộ trên bề mặt phẳng

• ở tốc độ 4 km/h đốt cháy 3,2 kcal;
• ở tốc độ 6 km/h tiêu thụ - 4,5 kcal;
• ở tốc độ 8 km/h tiêu thụ 10 kcal.

Đi bộ cầu thang để giảm cân

• tốc độ di chuyển trung bình - 6,4 kcal;
• đi bộ tích cực - 6,8 kcal.

Trung bình, đi bộ nhanh để giảm cân (kể cả tại chỗ hoặc trên máy chạy bộ) tiêu tốn ít nhất 200 calo (kcal) mỗi giờ. Tổng cộng, trong 4 giờ đi bộ, bạn có thể giảm tới 1 kg.

Bảng tiêu thụ calo khi đi bộ

Quy tắc đi bộ tích cực

Để giảm cân, lợi ích của việc đi bộ theo đường thẳng hay đi cầu thang là không thể phủ nhận. Tuy nhiên, có những quy tắc đi bộ tích cực và đi bộ tại chỗ, và để thực hiện mọi việc một cách chính xác, bạn cần biết chúng:

1. Bạn cần phải đi bộ ít nhất 60 phút. ¾ thời gian này lượng carbohydrate dự trữ bị đốt cháy, không mỡ dưới da. Vào thời điểm glucose bị phân hủy hoàn toàn, cơ thể bắt đầu sử dụng hết lượng dự trữ. Sau khi đi bộ, quá trình trao đổi chất tích cực vẫn hoạt động trong một thời gian.
2. Bạn cần đi bộ trước bữa ăn hai lần một ngày. Ăn xong bụng vẫn cồn cào trong một khoảng thời gian dài tiêu hóa nó, đầu gối bị yếu và không có khả năng thực hiện các hoạt động thể chất. Đi bộ nhanh là một trở ngại nghiêm trọng cho hoạt động của cơ quan tiêu hóa. Do đó, bạn có thể cảm thấy khó chịu ở bụng, đau bụng hoặc ợ hơi.
3. Nếu bạn thực sự đói sau khi đi bộ, tốt hơn hết bạn nên ăn nhẹ thứ gì đó ít calo. Một loại trái cây hoặc rau quả phù hợp cho việc này. Phụ nữ đang ăn kiêng không ngạc nhiên với chế độ ăn kiêng như vậy. Bạn có thể uống kefir ít calo hoặc sữa gầy. Hãy thỏa mãn cơn đói của bạn một chút và bạn có thể bắt đầu ăn sau khi đi bộ 1 giờ.
4. Nếu bạn quyết định thực hiện một lối sống lành mạnh, đi bộ vài km mỗi ngày và giảm cân thì hãy đi hết con đường này. Việc sử dụng rượu và thuốc lá không được khuyến khích vào thời điểm này. Những chất này có tác dụng phá hủy hệ thống thần kinh, mạch máu và phế quản phổi của con người.
5. Trong ngày bạn cần đi bộ ít nhất 7 km. Bất kỳ thời điểm nào trong năm và điều kiện thời tiết đều thích hợp cho những chuyến đi như vậy. Ngoại lệ duy nhất có thể là thiên tai - bão, tuyết rơi dày đặc và mưa như trút nước. Nếu bạn gắng sức quá mức trong những ngày đầu đi bộ, bị đau cơ, đầu gối và mông, bạn có thể đi bộ vài ngày với tốc độ bình tĩnh để đi quãng đường ngắn hơn (hoặc tạm thời chuyển sang đi bộ tại chỗ). Trong trường hợp này, bạn sẽ tăng cường không chỉ cơ thể và hệ thần kinh, mà còn tăng cường khả năng miễn dịch của bạn.
6. Tốt nhất nên chia số km thành buổi sáng và buổi tối. Nếu bạn đi bộ nhanh trong một giờ vào buổi sáng và ba giờ vào buổi tối thì đó là lựa chọn hoàn hảođể giảm cân tích cực, tăng cường cơ bụng và mông.
7. Lúc đầu, cố gắng không thực hiện một bước nhanh. Trong một hoặc hai ngày bạn chỉ cần đi bộ. Điều này giúp cơ thể bạn làm quen với sự đổi mới và không gây đau đầu gối nghiêm trọng. Đi bộ với tốc độ vừa phải, vung đều tay và di chuyển chân, hơi cong ở đầu gối. Cách tốt nhất để chuẩn bị cho chuyến đi bộ ngoài trời là đi bộ trên máy chạy bộ. Ngoài ra, với sự hỗ trợ của máy tập bạn sẽ loại bỏ mỡ thừa ở mông. ​Đau đầu gối sẽ biến mất ngay khi cơ thể bạn quen với thói quen này.
8. Một điểm quan trọng là sự lựa chọn đúng đắn quần áo. Không nên bó chặt để không bị cọ xát và cản trở việc đi lại. Tốt nhất bạn nên mang giày thể thao ở chân.
9. Hít thở bằng miệng hơi mở, điều chỉnh theo nhịp bước của bạn. Để làm được điều này, bạn chỉ cần lắng nghe cơ thể và chuyển động của mình. Để điện thoại ở nhà và bạn tốt nhất. Nói về cách giảm cân bằng cách đi bộ theo đường thẳng hoặc lên cầu thang khi bạn đạt được kết quả nhất định trong nhiệm vụ khó khăn này. Tốt hơn hết là đừng nói chuyện khi đi bộ, để không bị hụt hơi.
10. Nếu định đi xa, bạn có thể dự trữ nước. Cần có một chai hoặc bình nhỏ. Điều này đặc biệt được khuyến khích vào mùa hè. Chất lỏng không được lạnh để không bị cảm lạnh. Bạn có thể mang theo nước và những thứ cần thiết khác trong chiếc ba lô nhỏ trên lưng.

Đi bộ hay chạy?

Điều gì tốt hơn - chạy hay đi bộ để giảm cân? Hãy so sánh các loại hoạt động thể chất này.

Lợi ích của việc chạy bộ

• Môn thể thao này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn và mạnh mẽ hơn nhờ hoạt động nhiều hơn và khả năng đốt cháy calo nhanh hơn.
• Để đốt cháy cùng một lượng calo, bạn sẽ cần dành nhiều thời gian hơn cho việc đi bộ.
• Chạy giúp tăng cường cơ bắp tốt hơn bằng cách gây căng thẳng hơn cho chúng. Theo đó, việc giảm đau ở hông được cải thiện nhanh hơn.
• Môn thể thao này giúp bạn “thoát” khỏi trầm cảm và những suy nghĩ buồn bã.

Lợi ích của việc đi bộ

• Ưu điểm chính của loại tải này là không có chống chỉ định. Những người có vấn đề về cơ xương khớp, bệnh tim và béo phì có thể tự do đi bộ.
• Phương pháp giảm cân này ít gây chấn thương hơn và không gây hại cho dây chằng và khớp.
• Đối với một người chưa được đào tạo, đi bộ nhanh là đủ để đạt được nhịp tim tối đa cho phép để tập luyện tim mạch hữu ích. Chỉ những vận động viên có kinh nghiệm mới có thể chạy với nhịp tim (thấp) chính xác.
• Đi bộ thúc đẩy hoạt động tinh thần. Tại sao không “phát minh lại bánh xe” khi đi bộ?

Để cân bằng gần đúng số lượng calo tiêu hao trong các loại hoạt động này, bạn nên đi bộ với tạ.

Điều gì hiệu quả hơn: nghiên cứu video

Đi bộ có thể được sử dụng để loại bỏ chất dằn dư thừa trên cơ thể một cách hiệu quả và an toàn, vì không phải ai cũng có thể tham gia các môn thể thao tích cực.

Khi đi bộ, mọi người hãy lựa chọn tải trọng tối ưu cho mình để sau này không bị “gãy ngã”. Ngay cả với lối sống ít vận động, một người di chuyển bằng đôi chân của mình trên quãng đường 1-10 km mỗi ngày mà không nhận thấy.

Nếu bạn đi bộ trong một khu vực xanh với cùng một khoảng cách với cường độ cao hơn, bạn có thể cải thiện tâm trạng, bổ sung oxy tươi cho tế bào, tăng cường cơ tim, mạch máu, cải thiện chức năng phổi và cũng giảm cân bằng cách đốt cháy calo và phát triển sức bền. .. trong khi đua đi bộ.

Có bao nhiêu calo được đốt cháy khi các loại khác nhauđi bộ, bạn sẽ tìm thấy câu trả lời cho câu hỏi này trong bài viết của chúng tôi.

Cuộc thi đi bộ

Chính điều này, với tốc độ 100 bước mỗi phút, sẽ cho phép bạn phân hủy chất béo ở mô dưới da. Bạn cần bắt đầu với 10 phút và tăng dần thời gian đi bộ hàng ngày với tốc độ thể thao lên 40-45 phút. Cùng với lượng calo, bạn có thể loại bỏ những cm thừa ở eo và hông, đổi lại có được sức khỏe, sự nhẹ nhàng và hài lòng về mặt tinh thần.

Bạn cần đi trên một đường thẳng, thực hiện các bước nhỏ và thường xuyên với khuỷu tay cong và mông căng.

Chúng ta đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ bình thường?

Nếu việc đi bộ diễn ra trong khu vực đô thị trên vỉa hè hoặc đường nhựa thì lượng calo tiêu thụ sẽ ít hơn so với khu vực công viên có đồi núi và vùng trũng. Trung bình, bạn có thể loại bỏ 200-300 kcal mỗi giờ khi sử dụng tốc độ nhanh. Với trọng lượng 60 kg và tốc độ 4 km/h, bạn có thể giảm trung bình 250 kcal và ở tốc độ 6 km/h - 320 kcal.

• ở tốc độ 4 km/h trên đường bằng phẳng trên 1 kg trọng lượng trong 1 giờ - 3,2;
• ở tốc độ 6 km/h trên đường bằng phẳng - 4,5;
• ở tốc độ 8 km/h trên đường bằng phẳng - 10;
• ở tốc độ 2 km/h lên dốc - 6,4;
• khi đi dạo thường xuyên trong công viên - 6,4;
• trong cuộc đua đi bộ - 6,8 kcal.

• 3 km/h là 50 bước;
• 4,5 km/h là 75 bước;
• 6 km/h là khoảng 100 bước.

Trượt tuyết

Nếu một người thích trượt tuyết vào mùa đông, nó giúp tăng cường mạch máu, tim, phổi và cột sống, bộ máy tiền đình và hệ thần kinh, đồng thời cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Cùng với thức ăn, một người nhận được calo - năng lượng tương đương với sức sống. Chính nhờ họ mà tất cả thức ăn tiêu thụ trong ngày đều được phân hủy. Sau đó, năng lượng được dành cho những thứ cần thiết.

Mỗi hành động, dù là đơn giản nhất, cũng buộc cơ thể tiêu tốn 10 kcal/giờ. Khi một người ngủ cũng tiêu hao năng lượng: 50-60 kcal/giờ. Nó đi vào công việc của não và các cơ quan nội tạng.

Việc tiêu thụ calo nhiều nhất xảy ra khi một người lao động nặng nhọc và chơi thể thao tích cực. Đi bộ là một tải trọng vừa phải đối với cơ thể, vì vậy các bác sĩ khuyên dùng nó cho tất cả những người vì nhiều lý do khác nhau không thể chịu được những bài tập khó.

Giảm cân dần dần bắt đầu khi một người đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. Cân nặng của người đi bộ cũng rất quan trọng; càng nặng thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều và người đó sẽ giảm cân.

Để có tác dụng chữa bệnh, bạn cần đi bộ 6-8 km mỗi ngày và thực hiện liên tục.

Với một cuộc đi bộ đơn giản với tốc độ bình tĩnh, bạn có thể tiêu tốn từ 50 kcal trong vòng 2 giờ. Nếu bạn đi bộ, bạn sẽ đốt cháy 2000 kcal trong 30 phút. Nếu việc đi bộ kèm theo căng thẳng: lên xuống đồi, chơi với động vật hoặc chỉ giải trí tích cực, bạn sẽ tiêu tốn từ 200 đến 250 kcal/giờ.

Bạn sẽ có thể đốt cháy tới 800 kcal/giờ khi lên xuống cầu thang nếu từ chối sử dụng thang máy. Nếu bạn thực hiện bài tập này hàng ngày một cách tự nhiên, bạn có thể giảm cân và hỗ trợ hệ tim mạch và hô hấp.

Bạn không nên quá nhiệt tình với việc tập luyện như vậy, bạn có thể làm suy yếu bản thân một cách nghiêm trọng, bạn phải tuân thủ điều độ. Đi dạo cùng vật nuôi cũng rất hữu ích; nó tiêu tốn 280 kcal/giờ.

Ví dụ, công việc nhà đơn giản và công việc nhà bếp có thể đốt cháy tới 50 kcal trong một giờ. Rửa bát, nấu ăn và hút bụi góp phần làm giảm lượng calo ở phụ nữ. Đây là cách dễ nhất để giảm cân thừa mà không cần đến phòng tập thể dục.

Tổng cộng, làm việc quanh nhà, bạn có thể đốt cháy tới 500 kcal mỗi ngày.

Các môn thể thao liên quan đến đi bộ và chạy cường độ cao, đa dạng cũng rất hữu ích. Bằng cách trượt băng và trượt tuyết, bạn có thể giảm tới 800 kcal mỗi giờ và chạy bộ sẽ tiêu tốn tới 600 kcal/giờ.

Bơi trong hồ bơi có tác dụng chữa bệnh tốt. Tuy không áp dụng cho việc đi bộ hay chạy bộ nhưng nó giúp đốt cháy calo liên tục và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Bơi lội tiêu tốn 500 kcal/giờ.

Đi bộ rất hữu ích cho nhiều bệnh vì tải trọng đi kèm với nó có thể được điều chỉnh độc lập. Nếu muốn làm quen với việc đi bộ, bạn cần bắt đầu dần dần, từ 15-30 phút mỗi ngày.

Tốt hơn là bạn nên đi dạo trong không khí trong lành, trong công viên hoặc đơn giản là tránh xa đường phố. Dần dần bạn cần tăng thời gian đi bộ lên 30-40 phút. Và sau đó, khi bạn đã quen với nó, hãy tăng thời gian lên 1 giờ mỗi ngày.

Lúc đầu, chân bạn sẽ đau nhức, nhưng sau một hoặc hai tuần, mọi thứ sẽ ổn định và việc đi lại sẽ bắt đầu mang lại cho bạn cảm giác thích thú. Các cơ sẽ săn chắc, quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn và độ bão hòa oxy của các mô sẽ mang lại cảm giác mới mẻ, khỏe mạnh hơn. Điều quan trọng là phải đi bộ hàng ngày, sau đó