Thực đơn giảm cân tại nhà: trong ngày và trong tuần. Chế độ ăn uống lành mạnh trong tuần

Nếu bạn thừa cân và muốn giảm cân thì cơ sở cho việc này trước hết phải là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bạn cần lập cho mình một thực đơn hàng tuần và phải tuân thủ nghiêm ngặt. Nếu không, bạn sẽ luôn bị cám dỗ ăn những gì có trong tay. Trong bài viết này chúng tôi đã tổng hợp cho bạn thực đơn trong tuần dựa trên nguyên tắc cân bằng và dinh dưỡng hợp lý. Điều đáng chú ý là chế độ ăn kiêng này không có khả năng gây hại cho sức khỏe của bạn, nó không trở nên nhàm chán và bạn có thể tuân thủ nó. trong một khoảng thời gian dài sau khi đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: nguyên tắc cơ bản

• Uống ít nhất mỗi ngày 1,5 lít nước. Nước thực sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn; nó không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà còn làm sạch cơ thể các chất thải và độc tố. Hãy tập uống một ly nước nhỏ trước bữa ăn 20-30 phút, cũng như 1-2 ly giữa các bữa ăn;
• Nhớ ăn sáng nhé. Buổi sáng là thời điểm cơ thể không tích trữ năng lượng cho cả ngày sắp tới. Nếu bạn chưa cung cấp năng lượng cho cơ thể vào buổi sáng, rất có thể cơ thể sẽ yêu cầu bạn bù đắp thời gian đã mất trong ngày. Đối với bữa sáng, nên ăn carbohydrate phức hợp (cháo, ngũ cốc) và protein (trứng, thịt, cá);
• Giảm lượng carbohydrate nhanh bạn tiêu thụ. Bất kỳ bữa ăn nhẹ nào cũng nên bao gồm rau, trái cây, trà xanh hoặc một cốc nước. Có thể chấp nhận được việc tiêu thụ trái cây sấy khô với số lượng nhỏ. Có thể thay đường bằng mật ong;
• Ưu tiên thực phẩm luộc hoặc hấp. Loại bỏ thực phẩm chiên rán khỏi chế độ ăn uống của bạn;
• Cơ sở của chế độ ăn kiêng của bạn nên bao gồm rau, trái cây, carbohydrate phức tạp dưới dạng ngũ cốc, cháo, mì ống, cũng như protein từ thịt và cá;
• Hãy dành thời gian của bạn trong khi ăn và đừng vượt qua nó! Nếu bạn đã quen với việc ăn nhanh hoặc ăn nhàn nhã thì bạn nên bỏ thói quen này. Như bạn đã biết, cảm giác no không đến với con người ngay lập tức mà sau một thời gian, vì vậy bạn cần ăn uống điều độ và không nhìn đồng hồ. Ngoài ra, ăn đồ ăn nhanh không tốt cho dạ dày của bạn!;
• Ăn nhiều bữa nhỏ, nhưng thường xuyên hơn. Hãy nhớ rằng, khi đứng dậy khỏi bàn, bạn phải có cảm giác nhẹ nạn đói;
• Không ăn 2 giờ trước khi đi ngủ Vì vậy vào ban đêm quá trình trao đổi chất chậm lại và mọi thứ ăn vào đều có khả năng tích tụ trong cơ thể dưới dạng chất béo. Trước khi đi ngủ, tốt nhất nên dùng một ly kefir ít béo, một phần phô mai tươi hoặc cá ít béo với rau hấp.

Những nguyên tắc này được áp dụng phổ biến cho tất cả mọi người chứ không chỉ dành cho những người bắt đầu giảm cân. Những quy tắc này sẽ cho phép bạn không chỉ giảm cân mà còn giữ cho cơ thể và môi trường bên trong của bạn ở trạng thái tốt. Những nguyên tắc này cũng áp dụng cho việc nhịn ăn nếu bạn loại trừ protein khỏi chế độ ăn uống của mình.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: thực đơn mỗi ngày cho con gái

Hãy nhớ rằng menu này có điều kiện và bạn có thể thực hiện các điều chỉnh riêng cho nó tùy thuộc vào tần suất nấu, sản phẩm có sẵn và kết quả mong muốn. Nếu bạn muốn giảm cân, thì hãy chú ý đến khối lượng khẩu phần ăn của bạn, chúng phải nhỏ và theo nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, sau đó bạn sẽ có cảm giác đói nhẹ.

Thực phẩm hữu ích và có hại cho việc giảm cân

Tổ chức dinh dưỡng thế nào cho hợp lý để giảm cân?

Để cơ thể giảm cân, bạn cần tiêu hao nhiều calo trong ngày hơn mức tiêu thụ, hay nói cách khác là tạo ra sự thiếu hụt calo. Vì vậy, hãy biết: để giảm cân hiệu quả, bạn cần có phương pháp tiếp cận đa chiều và kích thích toàn diện cơ thể để giảm cân. Nếu chúng ta nói về dinh dưỡng, thì mọi thứ đều đơn giản: bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức bình thường mà không cần tăng vọt đột ngột. Dần dần tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách giảm hàm lượng calo trong thực phẩm hoặc khẩu phần của chúng.

Để tăng tốc quá trình cắt thêm cân, bạn cần tham gia vào các hoạt động thể chất, tuân theo thói quen, ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày, tránh căng thẳng, v.v. Để quá trình giảm cân không gây căng thẳng nghiêm trọng cho cơ thể, bạn cần bình thường hóa mọi lĩnh vực trong cuộc sống, không cần phải vội vàng chuyển từ thái cực này sang thái cực khác. Nhân tiện, nếu bạn ăn ít hơn một chút, nhưng đây là của bạn hoạt động thể chất sẽ vẫn ở mức 0, bạn sẽ không nhận được kết quả mong muốn. Hoặc nếu bạn ngủ 5 tiếng mỗi ngày, thường xuyên bị căng thẳng và quyết định giảm rất nhiều cân bằng cách cắt giảm chế độ ăn kiêng, thì thành thật mà nói, bạn đang mạo hiểm sức khỏe của chính mình!

Thật không may, không phải ai cũng có cơ hội đến gặp các chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp, những người sẽ lập thực đơn hàng tuần cho bạn, có tính đến mọi nhu cầu của bạn. đặc điểm cá nhân, thói quen và lối sống hàng ngày. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể thon gọn, xinh đẹp và quan trọng nhất là khỏe mạnh! Chúng tôi chỉ mong độc giả hãy sử dụng lẽ thường, hãy nhớ rằng cần có cách tiếp cận hợp lý, toàn diện trong mọi việc và hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất bạn có là sức khỏe của mình!

Chế độ ăn PP giảm cân đang là một trong những xu hướng được ưa chuộng những năm gần đâyđể bình thường hóa cân nặng. Đối với một số người, cụm từ PN đã trở thành tiêu chuẩn cho dinh dưỡng suốt đời, trong khi những người khác chỉ mới làm quen với các quy tắc đơn giản của PN. Trong bài viết này, chúng ta sẽ hiểu tất cả sự phức tạp của chế độ ăn kiêng và cố gắng tìm hiểu xem liệu đây có thực sự là “dinh dưỡng hợp lý” hay chỉ là một chiêu trò tiếp thị khác của các chuyên gia dinh dưỡng.

Vì vậy, giải mã sự kết hợp của PP là dinh dưỡng hợp lý, một kỹ thuật dựa trên việc bình thường hóa chế độ ăn uống và đưa nó về phương án chính xác, tối ưu. Chế độ ăn kiêng sẽ không yêu cầu những hy sinh như nhịn ăn, bỏ thịt, ăn đơn hoặc chỉ uống kefir. Tất cả những gì cần thiết ở một người là biến chế độ được đề xuất thành tiêu chuẩn cho suốt quãng đời còn lại của mình, và điều này, như các chuyên gia dinh dưỡng hứa hẹn, không chỉ là chìa khóa cho hình thức thanh lịch mà còn cho sức khỏe tốt.

Mục tiêu và mục đích của “Dinh dưỡng hợp lý”

Một chế độ ăn uống cân bằng chắc chắn sẽ giúp bình thường hóa cân nặng, điều này có liên quan đến việc cải thiện quá trình trao đổi chất và chuyển sang chế độ dinh dưỡng sinh lý hợp lý. Trong khi đó, dinh dưỡng PN được định vị là tối ưu cho người có vấn đề về tiêu hóa, mắc các bệnh về đường tiêu hóa và của hệ tim mạch, trong thời kỳ hậu sản và là nguồn dinh dưỡng phòng ngừa nhiều bệnh tật (tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường, loãng xương, sỏi mật, v.v.).

Ăn uống lành mạnh - Quy tắc ăn kiêng PP

Một số quy tắc nhất định sẽ phải được tuân thủ nghiêm ngặt. Hơn nữa, dinh dưỡng hợp lý sau chế độ ăn kiêng chính là chế độ ăn kiêng, tức là. nó phải được quan sát trong suốt cuộc đời của bạn. Bản thân các quy tắc không nặng nề nhưng lúc đầu chúng sẽ đòi hỏi phải vận dụng ý chí và từ chối một số “quà tặng”.

• Thức ăn nhanh và các loại đồ ăn vặt khác bị loại trừ hoàn toàn và mãi mãi khỏi chế độ ăn kiêng: bánh quy giòn, khoai tây chiên, soda, sôcôla, bánh kẹo, khoai tây chiên, pizza, đường, xúc xích, xúc xích, nước sốt, thanh, rượu (trừ rượu vang tự nhiên), đồ ăn nấu ăn ngay và như thế.
• Muối bị hạn chế đáng kể.
• Mỗi ngày bạn nên bắt đầu bằng một cốc nước sạch, uống từ từ, từng ngụm nhỏ. Bữa sáng sẽ có trong nửa giờ nữa.
• Cách nấu: luộc, hầm, nướng và hấp.
• 20% khẩu phần ăn hàng ngày bao gồm trái cây và rau sống.
• 20% khẩu phần ăn hàng ngày bao gồm chất béo, chủ yếu từ nhóm axit béo không bão hòa: các loại hạt, quả hạch, cá hồi, cá hồi, ô liu, dầu hạt lanh, bơ.
• Bạn chỉ có thể ăn carbohydrate chậm: bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống cứng, rau không đường. Ngoại lệ là trái cây, quả mọng và một ít mật ong. Nhưng chúng nên được phân bổ hợp lý trong ngày - đồ ngọt nên ăn vào nửa đầu, đồ chua - vào nửa sau.
• Khoai tây và mì ống là những món ăn độc lập. Chúng không nên được sử dụng như một món ăn phụ cho thực phẩm giàu protein.
• Lượng protein động vật tiêu thụ hàng ngày nên là 1 gam trên 1 kg trọng lượng cơ thể: thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, phô mai, phô mai, các sản phẩm từ sữa, bơ, các loại hạt.
• Bạn nên uống ít nhất 1,5-2 lít nước sạch mỗi ngày, nhớ uống một cốc nước nửa giờ trước bữa ăn.
• Carbohydrate có thể được tiêu thụ vào bữa sáng và bữa trưa. Vào buổi tối, chỉ nên ăn thực phẩm giàu protein.
• Rất nên bắt đầu bữa ăn của bạn với rau sống hoặc món salad làm từ chúng (nếu chúng được cung cấp cho một bữa ăn cụ thể).
• Bạn nên ăn thường xuyên trên đĩa nhỏ, chia thành từng phần nhỏ. Điều này cho phép bạn giải tỏa cơ thể và tăng khả năng tiêu hóa thức ăn.
• Thời gian nghỉ tối đa giữa các bữa ăn là 4 giờ.
• Nhai kỹ thức ăn, tập trung vào thức ăn và không vừa ăn vừa xem TV hoặc nói chuyện điện thoại.

Thay thế “điều có hại” bằng “lợi ích”

Chắc hẳn ai đã từng thử nghiệm chế độ ăn kiêng đều biết việc đưa ra những hạn chế khó khăn như thế nào, đặc biệt là những hạn chế liên quan đến thực phẩm có hại, khi bạn sẵn sàng hy sinh nửa cuộc đời mình cho một miếng sô cô la! Những mong muốn như vậy là lý do chính dẫn đến việc phá vỡ chế độ ăn kiêng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi một người thèm “đồ ăn vặt”, cơ thể sẽ bị thiếu hụt một số chất có thể nhận được từ thực phẩm lành mạnh mà không làm gián đoạn chế độ ăn kiêng:

Chế độ ăn PP: thực đơn

Ban đầu không có thực đơn rõ ràng trong phương pháp này; tất cả các công thức nấu ăn đều được tạo ra dần dần bởi cả các chuyên gia dinh dưỡng và những người thực hành hệ thống giảm cân này. Khi tạo thực đơn, bạn nên tuân thủ các quy tắc của chế độ ăn kiêng và sở thích về khẩu vị của riêng mình.

Chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý - thực đơn trong tuần

Tốt nhất nên có 4 bữa ăn, bữa cuối cùng cách giờ đi ngủ không quá 3 giờ. Đối với bữa ăn nhẹ, được phép dùng trái cây sống hoặc 1 ly kefir. Có thể ăn 5 bữa nhưng chỉ khi 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Bạn nên ăn cùng lúc, thiết lập nhịp sinh học tiêu hóa tối ưu.

PP ăn kiêng một tuần - thực đơn mẫu:

Ăn kiêng trong một tháng

Dựa trên thực đơn được trình bày ở trên, bạn có thể xây dựng chế độ ăn kiêng trong một tháng, bao gồm cháo từ ngũ cốc, rau, trứng, thịt gia cầm, cá, hải sản, thịt và luôn có trái cây và rau sống.

Bạn có thể giảm bao nhiêu khi áp dụng chế độ ăn kiêng PP?

Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng, không thất bại hay ham mê, bạn có thể giảm được 5-6 kg trong vòng 1 tháng. Tuy nhiên, đây không phải là cách giảm cân an toàn nhất; không nên giảm quá 4 kg trong một tháng.

Chế độ ăn uống: dinh dưỡng hợp lý để giảm cân - ý kiến ​​bác sĩ

Nhìn chung, các bác sĩ y khoa có thái độ tích cực đối với chế độ ăn kiêng được đề xuất, không nêu bật bất kỳ chống chỉ định nào đối với chế độ ăn kiêng nhưng có một số nhận xét.

Dinh dưỡng hợp lý là một khái niệm rất mơ hồ và có điều kiện, thường bị khai thác bởi các chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể hình và nhà tiếp thị vô đạo đức, những người dưới chiêu bài “dinh dưỡng hợp lý” đôi khi đưa ra một chế độ ăn kiêng vô ích và thậm chí có hại.

Theo các bác sĩ, đơn giản là không có một hệ thống dinh dưỡng hợp lý, phổ quát nào phù hợp với những người có các chỉ số cân nặng, sức khỏe và độ tuổi khác nhau. Mỗi người là một cá thể có tính năng đặc trưng chuyển hóa, thừa hoặc thiếu một số nguyên tố vi lượng và vitamin. Để chọn chế độ ăn uống tối ưu cho một người, bạn nên trải qua các cuộc kiểm tra, xác định những chất nào bị thiếu trong cơ thể, tính đến căng thẳng về thể chất, tinh thần và thể thao, tuổi tác và các bệnh hiện có. Và dựa trên dữ liệu thu được, hãy chọn chế độ ăn phù hợp.

Từ đó, chúng ta có thể kết luận rằng quyết định “ăn kiêng phù hợp” phải có chủ ý, cân bằng và quan trọng nhất là có thể chấp nhận được với tình trạng sức khỏe!

Duy trì cân nặng bình thường tương ứng với loại cơ thể, độ tuổi và tình trạng cơ thể của bạn là điều quan trọng và cần thiết. Điều này không quan trọng lắm đối với sức hấp dẫn bên ngoài mà là để duy trì chức năng của cơ thể, tăng cường sức khỏe và tuổi thọ. Thông tin về cách giảm cân lành mạnh số lượng lớn. Để đạt được và duy trì kết quả tích cực mà không gây hại cho sức khỏe của bạn, hãy học cách phân tích các phương án giảm cân và chọn phương án phù hợp.

Ăn kiêng để giảm cân

Dù có quảng cáo bao nhiêu sản phẩm giảm cân mới lạ thì bạn cũng không nên ỷ lại vào công dụng thần kỳ của chúng. Phép lạ phải được tạo ra thông qua hành động của chính bạn. Cơ sở của việc giảm cân là không thể lay chuyển - dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất. Tất cả điều này có thể được tổ chức ở nhà và tự mình chiến đấu với số cân thừa.

Con đường giảm cân quá dài và khó khăn đối với mỗi người là khác nhau, vì vậy nó là của mỗi cá nhân. Không có lựa chọn hoàn hảo khi nói đến việc giảm cân. Nhiệm vụ chính của những người giảm cân là phải có thái độ tâm lý đúng đắn, nhìn rõ mục tiêu và không nhượng bộ trước khó khăn, tích trữ sức bền và tâm trạng vui vẻ. Phải quá trình tổ chức Giảm cân đối với mọi người có thể trở thành một quá trình học tập, phát triển bản thân, tự giáo dục thú vị.

Để tạo ra một chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là phải có một mục tiêu cụ thể - bạn cần giảm bao nhiêu kg và bạn cần đạt được những thông số nào. Trọng lượng cơ thể không phải là chỉ số duy nhất cần được theo dõi. Thể tích của ngực, eo và hông cũng không kém phần quan trọng. Bạn cần thực hiện tất cả các phép đo cần thiết và ghi lại chúng. Khi thực hiện thường xuyên tập thể dục mô mỡ biến mất và cơ bắt đầu phát triển nên ở một giai đoạn nhất định khối lượng có thể tăng lên hoặc không thay đổi. Giảm khối lượng là một kết quả rõ ràng và có ý nghĩa hơn.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ghi nhật ký thực phẩm và lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn. Để chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy xem xét các quy tắc chung. Cần thiết:

1. Xác định số lượng bữa ăn và khẩu phần ăn.
2. Lập một kế hoạch ăn kiêng và tuân thủ nghiêm ngặt nó.
3. Để lại đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này rất quan trọng để duy trì sức khỏe cơ bắp. Chúng là chất đốt mỡ chính, không được phép giảm cân khối lượng cơ bắp. Thực phẩm giàu protein giúp duy trì làn da khỏe mạnh, giúp duy trì độ săn chắc và đàn hồi trong khi giảm cân.
4. Tổ chức chế độ uống nước (khoảng 2 lít nước sạch).
5. Loại trừ nghiêm ngặt bánh ngọt và bất kỳ đồ ăn vặt nào khác khỏi chế độ ăn uống của bạn trong khi giảm cân.
6. Hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, ngon miệng và dễ thưởng thức. Hiểu được lượng năng lượng thiết yếu và lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể sẽ khiến việc ăn thực phẩm lành mạnh trở thành một thói quen, một lối sống tốt.
7. Việc cân và đo khối lượng sẽ giúp bạn theo dõi hiệu quả của chương trình giảm cân của mình. Thủ tục này nên được thực hiện mỗi tuần một lần. Không cần phải lo lắng và lo lắng nữa. Thà vui mừng trước chiến thắng dù là nhỏ nhất, hãy khen ngợi bản thân vì sự kiên trì và quyết tâm của mình.

Các nhà dinh dưỡng coi việc làm sạch bằng chất hấp thụ Enterosgel hiện đại là một bước cần thiết trong bất kỳ chương trình giảm cân nào. Nó chỉ hấp thụ tích cực các chất thải và độc tố có hại, những chất này xâm nhập vào máu rất nhiều trong quá trình phân hủy các chất béo tích tụ. Chính những độc tố này gây ra cảm giác buồn nôn đặc trưng trong chế độ ăn kiêng, mùi vị khó chịu trong miệng, các vấn đề về đường ruột, da xỉn màu và xuất hiện mụn nhọt và vết thâm trên đó. Chất hấp phụ này làm đầy dạ dày tốt, từ đó tạo cảm giác no, hấp thụ lượng dư thừa. nước dạ dày và các enzyme, vô hiệu hóa tác dụng kích thích của chúng trên thành dạ dày. Chúng ta hãy chấp nhận nó trong thời gian dài, không giống như các chất hấp thụ khác.

Cần phải chia tay một số loại thực phẩm và món ăn trong một thời gian, sau đó giảm thiểu việc tiêu thụ chúng trong tương lai. Những thực phẩm cản trở quá trình giảm cân:

• muối, đường;
• bánh mì trắng, muesli;
• gạo trắng;
• bánh kẹo;
• sốt mayonnaise, bơ thực vật, sốt cà chua, nước sốt;
• xúc xích, thực phẩm đóng hộp, bất kỳ bán thành phẩm nào;
• phô mai cứng (béo);
• ngọt sản phẩm từ sữa;
• nước luộc thịt;
• thức ăn nhanh;
• nước giải khát có ga;
• nước ép trái cây đóng gói;
• rượu bia.

Dinh dưỡng hợp lý

Một người có thể nhận được chất dinh dưỡng hoàn toàn từ thực phẩm. Chúng cần thiết để duy trì các chức năng quan trọng và sức sống của cơ thể; cơ thể lấy năng lượng từ chúng và phục hồi từ chúng. Làm thế nào để bắt đầu ăn đúng cách? Bạn sẽ cần lập kế hoạch và phân tích chế độ ăn uống, lịch trình dinh dưỡng và ghi nhật ký. Những thông tin cần phân tích trong nhật ký:

1. Viết ra thời gian của tất cả các bữa ăn và “thực đơn” bữa ăn (ngay cả khi đó là bánh quy giòn với trà). Thật dễ dàng để xác định số lần và loại thực phẩm đã được tiêu thụ.
2. Ghi lại lượng thức ăn đã ăn (trọng lượng gần đúng của món ăn hoặc “món ngon”).
3. Lý do ăn uống. Mọi thứ đều rất rõ ràng với các bữa chính và bữa phụ xen kẽ. Còn những lần khác thì sao?
4. Tính toán hàm lượng calo trong thực phẩm ăn mỗi ngày. Bạn có thể tìm thấy máy đếm calo trên các trang web trực tuyến. Chúng giúp bạn dễ dàng kiểm soát hàm lượng calo trong thực đơn hàng ngày của mình.

Phân tích chế độ ăn uống của bạn trong vài ngày sẽ giúp bạn quyết định danh sách thực phẩm lành mạnh. Việc chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý nên được thực hiện dần dần. Thay thế chiên bằng hầm hoặc nướng trong lò, ngọt bằng trái cây, thay thế bánh mì bột mì trắng bằng cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Ăn để giảm cân không cho phép cảm giác đói mạnh. Đây là sự căng thẳng đối với cơ thể; nó sẽ bắt đầu tích trữ thay vì thải ra. Một ly kefir vào ban đêm sẽ không gây hại gì nếu bạn đi ngủ muộn hơn. Và đối với những người hảo ngọt, đôi khi bạn có thể cho phép một thìa mật ong hoặc một lát sô cô la đen. Một thái độ tích cực là quan trọng hơn.

Dinh dưỡng hợp lý (hoặc hợp lý) chỉ bao gồm ba nhiệm vụ chính. Chúng phải được tính đến và thực hiện:

1. Lượng calo nạp vào hàng ngày phải tương ứng với năng lượng tiêu hao.
2. Dinh dưỡng cần đa dạng và cân bằng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể về protein, chất béo, carbohydrate, nguyên tố vi lượng và vitamin.
3. Điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn kiêng. Điều này cải thiện tiêu hóa, hấp thu những gì bạn ăn và cải thiện sự trao đổi chất.

Chế độ ăn kiêng để giảm cân tại nhà

Các kỹ thuật điều chỉnh cân nặng có rất nhiều chế độ ăn kiêng. Không ai trong số họ đảm bảo kết quả 100%. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có nghĩa là hạn chế, vi phạm các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý và căng thẳng. Mỗi sinh vật là một cá thể riêng lẻ, không thể dự đoán được phản ứng của nó đối với tình hình căng thẳng khó. Mỗi chế độ ăn kiêng đều có ưu, nhược điểm và chống chỉ định. Phân tích một số chế độ ăn kiêng phổ biến để nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn:

• Chất đạm. Cơ sở của chế độ ăn kiêng là protein, chất béo và carbohydrate được giữ ở mức tối thiểu. Một trong những hiệu quả nhất. Cho phép bạn giảm cân nhanh chóng bằng cách tiêu hóa protein, cơ thể đốt cháy calo. Không có cơn đói đau đớn. Nó có rất nhiều chống chỉ định. Một lượng lớn protein trong thực phẩm là gánh nặng thêm cho dạ dày, gan và thận, làm tăng mức cholesterol, các vấn đề về cơ thể. huyết áp, bệnh khớp có thể xảy ra.
• Vô cùng. Hàm lượng calo trong thực phẩm được giảm càng nhiều càng tốt. Chế độ ăn kiêng kéo dài không quá ba ngày. Giảm cân diễn ra nhanh chóng. Thực đơn yêu cầu tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng đã chọn; không nên tiêu thụ thêm lượng chất lỏng, vì điều này càng gây khó chịu hơn. cảm giác mạnh mẽ nạn đói. Giảm cân phần lớn là do mất chất lỏng hơn là do phân hủy chất béo. Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt được thực hiện không quá một lần một tháng.
• Uống rượu. Kỹ thuật thú vị không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn thanh lọc cơ thể. Trong 30 ngày, một người chỉ tiêu thụ thức ăn lỏng. Trong 10 ngày đầu tiên, đường tiêu hóa được làm sạch và trong 10 ngày tiếp theo - hệ tuần hoàn, hô hấp và tiết niệu. 10 ngày qua giúp làm sạch các tế bào của toàn bộ cơ thể khỏi chất thải và độc tố. Giảm cân - lên tới 15 kg. Việc không ăn thức ăn đặc trong thời gian dài có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.
• Chế độ ăn kiêng đơn. Chúng dễ thực hiện và không đòi hỏi chi phí tài chính lớn. Bạn cần chọn một trong những loại thực phẩm được phép, bạn có thể ăn với số lượng bất kỳ. Cân nặng sẽ giảm. Bất kỳ chế độ ăn kiêng đơn nào đều gây ra rối loạn chuyển hóa, vì cơ thể con người thích nghi với việc tiêu hóa nhiều loại thực phẩm. Khi sử dụng lâu dài, một phần tuyến tiêu hóa sẽ bị teo dẫn đến rối loạn hấp thu thức ăn. Phản ứng phụ sẽ ở mức tối thiểu nếu chế độ ăn ngắn và sản phẩm phù hợp với một sinh vật cụ thể được chọn.

Bộ sản phẩm giảm cân

Với chế độ dinh dưỡng được tổ chức hợp lý, cơ thể sẽ nhận được tất cả các chất hữu cơ (hoặc chất dinh dưỡng) cần thiết. Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng của chúng, tính toán số lượng và hàm lượng calo. Một chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân nên bao gồm:

• Sóc.Đây là những chất cơ bản. Chúng điều chỉnh các quá trình trao đổi chất và cơ thể được xây dựng từ chúng. Thịt nạc, cá, trứng, phô mai và các sản phẩm sữa lên men khác là thực phẩm giàu protein.
• Chất béo. Số lượng của chúng cần phải giảm đi, nhưng không thể loại bỏ hoàn toàn. Chúng rất quan trọng trong việc xây dựng tế bào và là cơ sở hình thành nhiều loại hormone. Omega 3, 6, 9 là chất béo lành mạnh. Chúng có rất nhiều trong cá biển, hải sản và dầu ô liu.
• Carbohydrate. Nguồn năng lượng. Để giảm cân, carbohydrate đơn giản (kẹo, bánh ngọt trắng, khoai tây) cần được thay thế bằng carbohydrate phức tạp (ngũ cốc, các sản phẩm bột mì đen).

Điều quan trọng là bao gồm rau và trái cây tươi trong chế độ ăn uống của bạn. Gia vị và đồ uống rất tốt cho việc giảm cân. Danh sách các chất đốt cháy chất béo tự nhiên:

• rau cần tây;
• tất cả các loại bắp cải;
• bưởi, dứa, táo;
• quả sung;
• quả hạch;
• Quế;
• gừng;
• trà xanh;
• rượu vang đỏ.

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Cách tốt nhất Giảm cân thừa - dinh dưỡng hợp lý (PP). Nó bao gồm một thực đơn ngon, đa dạng, cân bằng giúp giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện sức khỏe. Đối với hầu hết những người đang phải vật lộn với tình trạng thừa cân, việc tuân theo các nguyên tắc của PP, nó đã trở thành một phong cách sống. Quy tắc chung:

• cách nấu: luộc, hấp, nướng, hầm;
• rau và trái cây tươi nên chiếm ít nhất 20% khẩu phần ăn hàng ngày;
• trái cây ngọt nên ăn vào nửa đầu ngày, trái chua - vào nửa ngày thứ hai;
• Không thể loại trừ chất béo khỏi chế độ ăn nhưng chúng phải tốt cho sức khỏe (thuộc nhóm axit béo không bão hòa), chúng chứa cá hồi, cá hồi, các loại hạt, hạt, dầu hạt lanh, dầu ô liu, bơ;
• ăn carbohydrate “chậm”;
• carbohydrate thích hợp cho bữa sáng và bữa trưa;
• khoai tây và mì ống (làm từ lúa mì cứng) nên được đưa vào thực đơn cùng với rau tươi chứ không phải thịt như những món ăn riêng biệt;
• protein phải có trong chế độ ăn hàng ngày (sự hiện diện của chúng là bắt buộc trong thực đơn bữa tối);
• Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu bữa ăn với món salad rau tươi (nếu nó có trong thực đơn);
• Xếp thức ăn thành từng phần nhỏ vào đĩa nhỏ (nên cân tất cả những gì có trong đĩa);
• Tổng khối lượng khẩu phần ăn chính - không quá 350-400 g;
• bạn cần ăn chậm (trung tâm bão hòa được kích hoạt sau 20 phút), tập trung ăn, nhai kỹ;
• thời gian nghỉ giữa các bữa ăn không quá 3 tiếng, vì vậy nên có những bữa ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn chính, lựa chọn hoàn hảo– bữa sáng, bữa ăn nhẹ, bữa trưa, bữa ăn nhẹ, bữa tối;
• Bạn không nên bỏ bữa chính;
• Bạn có thể ăn sáng sau khi thức dậy 30 phút, tốt hơn nên lên kế hoạch ăn trưa từ 13:00 đến 15:00, ăn tối không muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ;
• thời gian nghỉ giữa bữa tối và bữa sáng ít nhất là 12 giờ, vì vậy không thể chấp nhận ăn quá nhiều vào buổi tối (cũng vì quá trình trao đổi chất chậm lại khi ngủ đêm);
• Ăn thức ăn cùng lúc giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu.

Cách sáng tác

Trước khi bắt đầu xây dựng thực đơn dinh dưỡng lành mạnh, bạn cần xác định mức tiêu hao năng lượng của cơ thể. Tổng hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày phụ thuộc vào điều này. 2000 phân là cần thiết cho một người có hoạt động thể chất vừa phải. Những người có lối sống ít vận động có nhu cầu năng lượng là 1.500 phân. Chế độ ăn kiêng được biên soạn có tính đến các quy tắc:

1. Với 5 bữa ăn mỗi ngày, 30% lượng calo hàng ngày nên đến từ bữa sáng, 5% từ bữa ăn nhẹ đầu tiên, 40% từ bữa trưa; 5% – cho bữa ăn nhẹ thứ 2; 20% - cho bữa tối.
2. Protein, carbohydrate, chất béo nên được trình bày theo tỷ lệ 1:4:1.
3. Khối lượng bắt buộc chất hữu cơ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể. Để có 1 kg cân nặng bạn cần 1,5-2 g protein, 0,5 g chất béo, carbohydrate - 2,5 g đối với nữ, 3 g đối với nam.
4. Tất cả các bữa ăn phải chứa chất dinh dưỡng, nhưng chúng phải được phân bổ có tính đến hoạt động của hệ tiêu hóa:
   • Buổi sáng cơ thể cần năng lượng, vitamin và khoáng chất. Cháo, các sản phẩm giàu protein nhẹ (ví dụ như phô mai tươi) và trái cây là những lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng.
   • Đến giờ ăn trưa, cơ quan tiêu hóa đã sẵn sàng xử lý khối lượng lớn thức ăn. Thực đơn bao gồm salad rau củ, món thịt với một món ăn kèm gồm ngũ cốc, súp, borscht.
   • Đến cuối ngày, quá trình tiêu hóa chậm lại. Cá, rau hầm và các sản phẩm có axit lactic thích hợp cho bữa tối.
5. Trái cây, các loại hạt, bánh mì làm từ bánh mì nguyên hạt - lựa chọn tốt nhất cho đồ ăn nhẹ.
6. Hàm lượng calo giá trị dinh dưỡng các món ăn được tính toán trên cơ sở các bảng đặc biệt có thể dễ dàng tìm thấy trên Internet.

Chế độ ăn mẫu trong một tuần

Trên 5 thuận tiện tùy chọn làm sẵn Nghiên cứu thực đơn trong tuần để giảm cân trước tiên. Việc chuyển đổi sang PP chắc chắn sẽ mang lại kết quả tích cực. Thực đơn dinh dưỡng phù hợp để giảm cân trong một tuần có thể trông như thế này (tùy chọn này có thể được sử dụng làm cơ sở và được điều chỉnh dựa trên những lời khuyên bổ sung):

Thực đơn ăn kiêng trong tuần

Tự mình thực hiện chế độ ăn uống là tốt nhất giải pháp đúng. Thực đơn phụ thuộc vào kết quả mong muốn, khả năng tài chính, lối sống và các yếu tố khác. Ví dụ trước về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong một tuần giúp bạn hiểu nguyên tắc lập thực đơn và giới thiệu cho bạn về giá trị dinh dưỡng cũng như hàm lượng calo của các thực phẩm lành mạnh. Máy đếm calo trực tuyến sẽ giúp bạn tính toán. Mặc dù dữ liệu về hàm lượng calo trong từng sản phẩm khác nhau nhưng việc cân và đo khối lượng sẽ cho thấy tính hiệu quả và chính xác của thực đơn ăn kiêng.

Vì giảm cân lành mạnh Trong chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là phải tạo ra mức thâm hụt calo nhỏ (100-200), đồng thời đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, số lượng phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể. Thực đơn ăn kiêng trong một tuần với các công thức nấu ăn bạn có thể tìm thấy trên Internet, đồng thời cải thiện kỹ năng nấu nướng của mình. Hãy dành một chút thời gian và tạo một thực đơn giảm cân riêng cho từng ngày bằng cách sử dụng một số mẹo.

Một sự bổ sung hữu ích vào chế độ ăn uống nhằm duy trì hiệu suất và tăng hiệu quả của các biện pháp giảm cân sẽ là các loại thuốc giúp cân bằng chuyển hóa tế bào. Ví dụ, viên nang Mildronate 250 mg là thuốc tối ưu hóa quá trình dinh dưỡng tế bào trong quá trình tập luyện. Hành động của nó cho phép bạn duy trì sức khỏe của tim trong điều kiện thiếu oxy của các tế bào phát sinh do sự thay đổi tạm thời trong quá trình trao đổi chất. Sử dụng thuốc ngoài chế độ ăn kiêng giúp bạn duy trì được phong độ nên vóc dáng thon gọn như mong muốn sẽ không gây tổn hại đáng kể đến sức khỏe.

Chế độ ăn uống đơn giản

Thực đơn giảm cân hàng tuần đơn giản sẽ giúp bạn điều chỉnh cân nặng của mình. Chế độ ăn hàng ngày này rất tiện lợi cho những người không có thời gian chuẩn bị món ăn phức tạp. Đây là lựa chọn thứ hai trong số 5 lựa chọn thực đơn giảm cân làm sẵn. Trọng tâm là hạn chế lượng calo hàng ngày ở mức 1300-1500. Trong phiên bản ăn kiêng này, giá trị dinh dưỡng được cân bằng:

Chế độ ăn uống lành mạnh

Mục đích của chế độ ăn kiêng là để bảo vệ cơ thể khỏi cảm giác đói cấp tính (đây là căng thẳng) và cải thiện chức năng của hệ thống sinh lý. Thực đơn giảm cân hàng tuần phải lành mạnh. Bạn có thể lấy chế độ ăn PP gần đúng nhất định trong một tuần làm cơ sở và điều chỉnh. Phiên bản thứ ba của chế độ ăn kiêng có thể được biên soạn bằng cách tập trung vào các thành phần như:

• Axit béo omega-3 (viên) hoặc cá biển trong chế độ ăn không chỉ là nguồn cung cấp omega-3 mà còn là nguồn protein hoàn chỉnh dễ tiêu hóa;
• gà tây, thịt bê, thịt gà là nhiều nhất loài hữu ích thịt;
• rau, trái cây tươi là chất chống oxy hóa mạnh và giàu chất xơ;
• cocktail dinh dưỡng làm từ sữa có hàm lượng calo thấp được hấp thụ tốt và nhanh chóng, điều này ý tưởng tuyệt vời cho bữa sáng;
• Một thìa mật ong và đường nâu với số lượng nhỏ sẽ giúp giải quyết tình trạng thiếu đồ ngọt và bổ sung vào danh sách thực phẩm lành mạnh.

Thực đơn từ chuyên gia dinh dưỡng

Trong lựa chọn menu thứ tư, nên bao gồm các sản phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Chế độ ăn kiêng hàng tuần để giảm cân nên bao gồm:

Thực đơn giảm cân ngon

Từ “ăn kiêng” gắn liền với những hạn chế và sự khó chịu. Lựa chọn 5 – chế độ ăn “ngon”. Thực đơn giảm cân hàng tuần phải lành mạnh, ngon miệng và hiệu quả. Đối với điều này:

• 2 lần một tuần, bạn có thể bổ sung 1 khẩu phần khoai tây hoặc mì ống làm từ lúa mì cứng vào chế độ ăn uống của mình;
• Được phép ăn đồ ngọt 3 lần một tuần - không quá 50 g sô cô la đen;
• Mỗi tuần một lần, được phép ăn gấp đôi trái cây ngọt (nho, chuối);
• Món ngon biển và thịt thỏ được phép 2 lần một tuần;
• Mỗi tuần một lần, bạn được phép thoát khỏi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt - uống một ly rượu vang đỏ với một phần thịt lợn và kết thúc bữa ăn với món tráng miệng.

Băng hình

Giảm cân đúng cách có nghĩa là giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe và dinh dưỡng hợp lý là cơ sở của nó. Có một phương thuốc phổ biến giúp tất cả mọi người giảm cân, không có ngoại lệ, và hôm nay chúng ta sẽ nói về nó.

Hình ảnh lâm sàng

Bác sĩ nói gì về việc giảm cân

Tiến sĩ Khoa học Y tế, Giáo sư Ryzhenkova S.A.:

Tôi đã phải đối mặt với vấn đề giảm cân trong nhiều năm. Phụ nữ thường đến với tôi với đôi mắt rưng rưng, ​​đã thử mọi cách nhưng không có kết quả hoặc cân nặng cứ quay trở lại. Trước đây, tôi đã khuyên họ nên bình tĩnh, quay lại chế độ ăn kiêng và tập luyện chăm chỉ. phòng thể dục. Ngày nay có một giải pháp tốt hơn - X-Slim. Bạn có thể chỉ cần dùng nó như một thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn uống và giảm tới 15 kg trong một tháng một cách hoàn toàn tự nhiên mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục. tải Đây là bài thuốc hoàn toàn tự nhiên, phù hợp với tất cả mọi người, không phân biệt giới tính, tuổi tác hay tình trạng sức khỏe. TRONG khoảnh khắc này Bộ Y tế đang tổ chức chiến dịch “Cứu người dân Nga khỏi béo phì” và mọi người dân Liên bang Nga và CIS có thể nhận được 1 gói thuốc MIỄN PHÍ

Tìm hiểu thêm>>

Nguyên tắc giảm cân lành mạnh dựa trên chế độ dinh dưỡng hợp lý này và có thể được bộc lộ chỉ bằng một câu nói: bạn không nên nhịn đói để giảm cân. Nhiều chế độ ăn kiêng đưa ra những hạn chế nghiêm ngặt về chế độ ăn uống, chắc chắn sẽ dẫn đến giảm cân. Nhưng liệu điều này có hữu ích hay không vẫn là một câu hỏi gây nhiều tranh cãi.

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, ngay cả mới nhất và phức tạp nhất đều dựa trên một công thức đơn giản: nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, thì việc tăng cân sẽ chỉ là vấn đề thời gian. Ngược lại, nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ từ thực phẩm, chắc chắn bạn sẽ giảm cân.

Sự khác biệt giữa nhận và đốt càng lớn thì bạn sẽ càng nhanh chóng trở thành người thon thả hơn. Nhưng đây là một sơ đồ rất đơn giản và để tìm ra cách giảm cân đúng cách, chúng ta cần xem xét nó chi tiết hơn.

Giảm cân hợp lý

Đầu tiên bạn cần phân tích nguyên nhân khiến bạn béo phì. Có lẽ bạn thích đồ ngọt, bột mì hoặc đồ nướng. Hoặc có thể bạn ăn rất nhiều và hiếm khi, hoặc không có thời gian ăn ở nơi làm việc và bù đắp bằng một bữa tối thịnh soạn và đồ ăn nhẹ lúc nửa đêm. Nhưng cũng có những cô gái mắc bệnh béo phì và trao đổi chất chậm. Hãy tự quyết định xem bạn thuộc nhóm nào và điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong việc biên soạn trong tương lai kế hoạch đúng đắn giảm cân.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân không có nghĩa là từ bỏ hoàn toàn món ăn yêu thích của bạn, tại sao lại tước đi niềm vui như vậy của bản thân. Nhưng mọi thứ nên có chừng mực.

Hãy chuyển sang phần thực tế và tìm hiểu cách giảm cân đúng cách mà không gây hại cho sức khỏe.

Độc giả của chúng tôi viết

Chủ thể: Giảm 18kg không cần ăn kiêng

Từ: Lyudmila S. ( [email được bảo vệ])

Kính gửi: Cơ quan quản lý Taliya.ru

Xin chào! Tên tôi là Lyudmila, tôi muốn bày tỏ lòng biết ơn đến bạn và trang web của bạn. Cuối cùng, tôi đã có thể giảm được số cân thừa. Tôi có lối sống năng động, kết hôn, sống và tận hưởng từng khoảnh khắc!

Và đây là câu chuyện của tôi

Từ nhỏ tôi đã là một cô gái khá bụ bẫm, ở trường thường xuyên bị trêu chọc, thậm chí thầy cô còn gọi tôi là đứa bông xù… điều này đặc biệt khủng khiếp. Khi tôi vào đại học, họ hoàn toàn không còn chú ý đến tôi nữa, tôi trở thành một kẻ luyện thi béo bở, khét tiếng, trầm tính. Tôi đã thử mọi cách để giảm cân... Ăn kiêng và đủ loại cà phê xanh, hạt dẻ lỏng, sô cô la giảm cân. Bây giờ tôi thậm chí còn không nhớ, nhưng tôi đã chi bao nhiêu tiền cho đống rác vô dụng này...

Mọi thứ thay đổi khi tôi tình cờ đọc được một bài viết trên Internet. Bạn không biết bài viết này đã thay đổi cuộc đời tôi đến mức nào đâu. Không, đừng nghĩ về điều đó, không có phương pháp giảm cân tuyệt mật nào mà toàn bộ Internet có đầy đủ. Mọi thứ đều đơn giản và hợp lý. Chỉ trong 2 tuần tôi đã giảm được 7 kg. Tổng cộng, 18 kg trong 2 tháng! Tôi có được năng lượng và khát vọng sống nên đã tham gia tập gym để làm săn chắc mông. Và vâng, cuối cùng tôi đã tìm thấy nó người đàn ông trẻ, người giờ đã trở thành chồng tôi, yêu tôi điên cuồng và tôi cũng yêu anh ấy. Xin lỗi vì viết lộn xộn quá, mình chỉ nhớ lại mọi thứ theo cảm xúc thôi :)

Các cô gái ơi, đối với những bạn đã thử rất nhiều chế độ ăn kiêng và phương pháp giảm cân khác nhau nhưng chưa bao giờ giảm được cân nặng dư thừa, hãy dành 5 phút và đọc bài viết này. Tôi hứa bạn sẽ không hối tiếc!

Đi tới bài viết>>>

Chúng ta cần gì

Nếu bạn quyết tâm tuân thủ chế độ giảm cân hợp lý thì việc đầu tiên bạn cần làm đó chính là mua một chiếc cân nhà bếp. Tôi thường phải liên lạc với các vận động viên chuyên nghiệp đang kiệt sức trước khi thi đấu (giảm rất nhiều cân trong thời gian ngắn) và họ đều sử dụng trợ lý điện tử nhỏ bé này. Không có nó, đơn giản là không thể phân tích chế độ ăn uống của bạn, chứ đừng nói đến việc tìm hiểu xem bạn có đi đúng hướng hay không.

Đếm lượng calo là một công việc tẻ nhạt và thường xuyên. Nhưng điều này phải được thực hiện ít nhất trong vài tuần đầu tiên. Trong thời gian này, bạn sẽ học cách phân tích chế độ ăn uống của mình, nhận biết khẩu phần ăn bằng mắt và tìm ra giá của từng calo.

Chúng tôi cũng cần một cuốn sổ. Nó phải được vẽ như sau:

Bảng: nhật ký dinh dưỡng

Từ bảng đơn giản này, bạn có thể thấy: chế độ ăn hàng ngày chỉ có 1307 calo, mặc dù chúng ta đã ăn nhiều loại thực phẩm và nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết. Để nhìn thấy bức tranh toàn cảnh, bạn cần lập một chế độ ăn kiêng trong một tuần và cố gắng thực hiện theo nó.

Hãy nhớ rằng: calo là thước đo năng lượng được tạo thành từ protein, chất béo và carbohydrate. Ăn 300 calo từ protein và 300 calo từ carbohydrate đơn giản không giống nhau. Nếu loại trước mất nhiều thời gian để tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài thì loại sau sẽ được hấp thụ ngay vào máu, dẫn đến giải phóng insulin và tích tụ chất béo. Khái niệm này cần được hiểu rõ ràng.

Tại sao lại thực hiện tất cả những tính toán này? Sau khi tính toán lượng calo tiêu thụ gần đúng hàng ngày, bạn cần trừ tổng lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày khỏi con số kết quả và giá trị kết quả phải dương (bạn vẫn nhớ toán học). Chỉ khi đó bạn mới giảm cân được. Ngay cả dinh dưỡng hợp lý để giảm cân cũng có thể chứa nhiều calo hơn mức cần thiết - trong trường hợp này, hãy cắt giảm khẩu phần ăn của bạn.

(mô-đun tính lượng calo cần thiết)

Nguyên tắc chung để giảm cân đúng cách

Đối với những người muốn đạt được kết quả nghiêm túc một cách liên tục, bạn cần ghi nhớ và học hỏi những nguyên tắc sau:

Thay đổi lối sống của bạn và không áp dụng chế độ ăn kiêng ngắn hạn. Chế độ ăn kiêng như vậy thúc đẩy giảm cân nhanh, nhưng khi chúng bị hủy, số cân đã mất sẽ quay trở lại. Giảm cân nên được thực hiện dần dần. Giảm một hoặc hai kg mỗi tuần được coi là một lựa chọn lành mạnh và ăn uống hợp lý sẽ giúp ích rất nhiều.

Người đẹp mong muốn có một vóc dáng thon gọn nhưng đồng thời vẫn giữ được vẻ đẹp của làn da, mái tóc mà không gây tổn hại đến sức khỏe. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hạn chế nghiêm ngặt về chế độ ăn uống, tước đi cơ thể bạn những chất dinh dưỡng quan trọng nhất. khoáng sản dẫn đến thực tế là quá trình giảm cân bị lu mờ bởi những gián đoạn xảy ra với hệ thống nội bộ. Nhưng đó không phải là tất cả.

Việc tìm kiếm vóc dáng thon gọn thông qua một chế độ ăn kiêng nhất định thường là kết quả ngắn hạn. Thông thường, sau khi trở lại chế độ ăn bình thường, cơ thể sẽ cố gắng bù đắp sự thiếu hụt của nhiều yếu tố, nhờ đó cơ thể sẽ hấp thụ từng calo ăn vào, điều này sau đó sẽ gây tăng cân trở lại. Nếu mục tiêu của phụ nữ là giảm cân thực sự vì lợi ích và sức khỏe của cơ thể, đồng thời duy trì kết quả trong nhiều năm thì cần phải sử dụng một hệ thống dinh dưỡng hợp lý.

Bản chất và nguyên tắc của việc ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống hợp lý cần có những thành phần sau:

• protein thực vật (các loại đậu, quả hạch);
• protein động vật, nhưng với số lượng nhỏ hơn (cá, thịt bò nạc, thịt gà);
• carbohydrate nhanh, nhưng có thể được phân loại là thực phẩm lành mạnh (trái cây và trái cây sấy khô, chúng được tiêu thụ tốt nhất trong nửa đầu ngày):
• carbohydrate chậm (ngũ cốc, rau);
• chất béo thực vật.

Như bạn có thể thấy, chất béo động vật (bơ, bơ thực vật) và carbohydrate, những chất cung cấp lượng calo rỗng cho cơ thể, bị loại khỏi danh sách này. Điều này bao gồm các sản phẩm thức ăn nhanh, đồ ngọt và bánh kẹo khác nhau. Họ là những người góp phần tăng thêm cân.

Về nguyên tắc, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì, nhưng khối lượng một khẩu phần không được vượt quá 350 gam. Ngay cả khi bữa ăn bao gồm hai món, thì chẳng hạn, 200 gam nên dành cho một miếng ức gà và 150 gam cho món salad, hoặc ngược lại.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất nên bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, hầu hết nên là rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây, thịt và cá nạc. Đồng thời, tốt hơn hết bạn nên chia bữa ăn năm lần một ngày để tránh cảm giác sắp đói trong ngày, điều này thúc đẩy một người ăn những thực phẩm có hại và ăn nhiều cùng một lúc hơn mức yêu cầu của hệ thống bên trong. .

• hầm;
• nấu nướng;
• nướng bánh.

Chiên cũng được phép, nhưng với sự bổ sung tối thiểu dầu thực vật. Và điều này áp dụng nhiều hơn cho các sản phẩm protein. Tốt hơn hết là không nên xử lý carbohydrate mà hãy tiêu thụ chúng theo lượng tươi. Nếu chúng ta đang nói về cháo, thì lý tưởng nhất là hấp chúng trước thay vì nấu lâu.

Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chế độ uống đặc biệt được chú ý. Cơ thể con người nên nhận ít nhất hai lít nước thông thường mỗi ngày.

Bữa sáng với chế độ ăn kiêng này có tầm quan trọng rất lớn. Chính điều này đã cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho cả ngày, vì vậy bạn không nên bỏ bữa sáng. Nên uống một ly trước khi ăn sáng nước ấm, điều này sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, còn có một số lời khuyên khác có thể hữu ích cho những người quyết định giảm cân dễ dàng và không tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt:

1. Không nên ăn trái cây sau những bữa ăn nhiều thịt, đặc biệt. Điều này sẽ đè nặng lên dạ dày và gây ra quá trình lên men. Kết quả là táo bón có thể xảy ra, điều này sẽ làm chậm toàn bộ quá trình đạt được sự hài hòa. Tốt nhất nên ăn trái cây 15 phút trước bữa ăn chính hoặc ăn riêng như một bữa ăn nhẹ độc lập.
2. Bữa trưa lý tưởng nhất nên bao gồm protein và carbohydrate phức tạp. Điều này sẽ khiến cơ thể no lâu, đến bữa tối sẽ không còn cảm giác đói kéo dài.
3. Bạn nên ăn sáng sau khi thức dậy 30 phút, và nếu một người thích uống cà phê thì trước tiên bạn nên ăn một miếng phô mai, một quả trứng luộc hoặc bánh mì nướng với rau.
4. Nếu cảm giác thèm ăn của bạn tăng lên gần về đêm, thì thay vì một số sản phẩm có hại hoặc có hàm lượng calo cao, bạn có thể uống một ly kefir hoặc sữa chua tự nhiên có thêm cám lúa mạch đen nghiền nát. Thức uống này sẽ làm no bụng, mang lại cảm giác no và giúp ruột hoạt động.

Sản phẩm bị cấm và được phép

Về mặt lý thuyết, bằng cách tuân theo chế độ dinh dưỡng hợp lý, một người có thể tạo ra một chế độ ăn kiêng từ bất kỳ loại thực phẩm yêu thích nào của mình nhưng được tiêu thụ với số lượng đo lường. Tuy nhiên, phần chính của menu phải là các loại thực phẩm lành mạnh, không chỉ cung cấp cho cơ thể vitamin và khoáng chất mà còn không đọng lại ở eo và hông dưới dạng mỡ tích tụ. Về vấn đề này, các sản phẩm phổ biến nhất phải là:

Thực đơn trong tuần

Xem thực đơn đề xuất được thiết kế dành riêng cho phụ nữ tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý.

Ngoài ra, hãy chú ý đến một phiên bản khác của thực đơn dinh dưỡng lành mạnh tại liên kết -