Đếm lượng calo: bắt đầu từ đâu? Hướng dẫn toàn diện nhất về cách tính lượng calo! Cách tính lượng calo chính xác để giảm cân

TRONG những năm trước Vấn đề béo phì là vô cùng cấp tính. Nhiều người lo ngại về cuộc chiến chống lại tình trạng thừa cân. Tất cả các loại chế độ ăn kiêng, trà, thuốc - tất cả những thứ này được sử dụng như một phương tiện để lấy lại vóc dáng thon gọn trước đây. Nhưng có một hệ thống khác có thể dẫn đến thành công. Nếu bạn kiên trì, bạn không cần phải làm gì đặc biệt - bạn chỉ cần đếm lượng calo và giảm cân.

Tính năng hệ thống

Cách tính lượng calo để giảm cân đã được biết đến từ lâu. Kỹ thuật này được phát minh vào đầu thế kỷ trước. Một điều nữa là trước đây không có nhu cầu cấp thiết như vậy. Ngày nay thời thế đã thay đổi. Nhiều người trong chúng ta vẫn nghi ngờ tính hiệu quả của phương pháp này và đặt ra câu hỏi hóc búa: liệu có thể giảm cân bằng cách tính lượng calo hay không. Các nhà dinh dưỡng trên khắp thế giới đều trả lời khẳng định. Hơn nữa, họ chắc chắn rằng đây là điều tốt nhất phương pháp hiệu quả, giúp giảm khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Nếu bạn không chắc chắn về việc tính lượng calo, hãy nói chuyện với bác sĩ. Có lẽ lời nói của anh ấy sẽ thuyết phục được bạn.

Đếm lượng calo và giảm cân: tất cả ưu điểm của phương pháp

Lý thuyết tính giá trị năng lượng của thực phẩm là một kiểu ăn kiêng (hãy gọi là “Đếm lượng calo”), phải tuân theo không chỉ một lần mà trong suốt cuộc đời. Nó có những ưu điểm riêng mà bạn sẽ có thể đánh giá cao ngay khi bạn bắt đầu tuân thủ các quy tắc cơ bản của nó.

  1. Bạn sẽ có thể nhận thấy hiệu quả của phương pháp trở nên thon gọn này trong vòng một tháng.
  2. Nếu bạn bị thu hút bởi chế độ ăn kiêng “Đếm calo”, thực đơn có thể rất đa dạng. Tuyệt đối tất cả các món ăn được phép ở đây. Một điều nữa là bạn có thể ăn chúng với số lượng hạn chế.
  3. Cân nặng được giảm đi một cách tự nhiên. Bạn sẽ không từ chối ngon và sản phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ không gặp vấn đề gì về tiêu hóa.
  4. Kết quả đạt được khi sử dụng phương pháp này sẽ tồn tại trong một thời gian rất dài, nếu không muốn nói là vĩnh viễn. Vấn đề là theo thời gian bạn sẽ hiểu cách tính lượng calo trong thực phẩm. Điều này sẽ trở thành thói quen đối với bạn. Nếu không bị ép buộc, bạn sẽ bắt đầu chỉ ăn theo cách này - đếm lượng calo. Nhờ đó, cơ thể sẽ không bị ăn quá nhiều và cân nặng sẽ ở mức bình thường.

Nhược điểm của việc giảm cân bằng phương pháp này

Tất cả những nhược điểm của chế độ ăn kiêng “đếm calo và giảm cân” hoàn toàn mang tính chủ quan. Bạn có thể bị trì hoãn bởi 2 yếu tố:

Với thứ hai mọi thứ đều rõ ràng. Điều này xảy ra với tất cả những người đã từng ăn kiêng. Có những phương pháp tâm lý có thể giúp bạn ở đây: ví dụ, treo bức ảnh của một ngôi sao điện ảnh mảnh khảnh trên tủ lạnh mà bạn muốn trở thành giống như vậy. Hay bức ảnh của bạn, nơi bạn xinh đẹp, thon gọn, thu hút ánh nhìn của mọi đàn ông. Bạn không muốn như vậy nữa phải không? Không có việc làm, như chúng ta biết, sẽ không có kết quả gì. Vì vậy, việc tập hợp sức mạnh ý chí của bạn thành một nắm đấm là điều đáng giá. Sau này, sau vài tháng, việc dinh dưỡng chu đáo như vậy sẽ trở thành thói quen. Và bạn sẽ tự động nấu ăn mà không cần suy nghĩ về cách tính lượng calo để giảm cân.

Quần áo thời trang nhỏ hơn vài cỡ cũng có thể là một động lực tốt. Mong muốn đạt được những điều tuyệt vời này càng nhanh càng tốt đôi khi có tác dụng kỳ diệu và chúng tôi không đi chệch khỏi mục tiêu đã định - chúng tôi chỉ đơn giản là đếm lượng calo và giảm cân. Và chẳng mấy chốc giấc mơ sẽ trở thành hiện thực.

Đối với những khó khăn trong việc tính lượng calo, chúng chỉ xuất hiện trong những tuần đầu tiên. Thế thì bạn sẽ biết thuộc lòng rồi giá trị năng lượng sản phẩm này hay sản phẩm khác.

Một chút phép tính

Vì vậy, chúng tôi quyết định rằng từ hôm nay chúng tôi sẽ tính lượng calo. Bảng các loại thực phẩm ghi rõ giá trị năng lượng của chúng sẽ giúp bạn điều này. Nhưng trước khi chuyển sang nó, bạn cần biết nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể con người. Hãy xem các chuyên gia dinh dưỡng nói gì về điều này.

Nữ giới

Người lao động làm công việc trí óc và có lối sống ít vận động

  • Phụ nữ (18-40 tuổi) - từ 2400 đến 2600 kcal.
  • Phụ nữ (40-60 tuổi) - từ 2200 đến 2400 kcal.

Nhân viên phục vụ (nhân viên bán hàng, người đưa thư, v.v.)

  • Phụ nữ (18-40 tuổi) - từ 2500 đến 2750 kcal.
  • Phụ nữ (40-60 tuổi) - từ 2350 đến 2550 kcal.

Người lao động lao động chân tay nặng nhọc

  • Phụ nữ (18-40 tuổi) - từ 2700 đến 2900 kcal.
  • Phụ nữ (40-60 tuổi) - từ 2500 đến 2700 kcal.

Người đến tuổi nghỉ hưu

  • Phụ nữ (60-70 tuổi) - từ 2100 đến 2200 kcal.
  • Phụ nữ trên 70 tuổi - 2000 kcal.

Những dữ liệu này được gọi một cách khoa học là phạm vi calo tối ưu. Bạn chỉ cần xem xét chúng nếu bị thu hút bởi chế độ ăn kiêng “Đếm calo”. Bảng này sẽ cho bạn biết số tiền mỗi ngày mà bạn có thể chấp nhận được. Nếu có nhiều món ăn hơn trong thực đơn hàng ngày của bạn thì bạn đang ăn quá nhiều. Trong trường hợp này, bạn không nên ngạc nhiên vì mỡ thừa ở hai bên hông đến từ đâu và tại sao bạn không thể mặc vừa chiếc quần jean xinh xắn của năm ngoái.

Làm thế nào để tự tìm ra mức calo cơ bản của bạn?

Tất nhiên, thông tin từ các chuyên gia dinh dưỡng mang lại sự trợ giúp vô giá, nhưng người ta không nên đánh giá thấp những đặc điểm cá nhân của mỗi người. Cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Đó là chiều cao và cân nặng, đặc điểm trao đổi chất, lối sống và thể thao. Rốt cuộc, những chỉ số này là dành riêng cho tất cả mọi người. Có một công thức đặc biệt giúp xác định chính xác nhu cầu của bạn về lượng thức ăn hàng ngày và giá trị năng lượng của chúng.

Thật đơn giản:

  • Đối với phụ nữ, nó trông như thế này: 650 + 9,6 x (cân nặng) + 1,8 x (chiều cao) - 4,7 x (tuổi).
  • Đối với nam giới thì hơi khác một chút: 60 + 13,7 x (cân nặng) + 5 x (chiều cao) - 6,8 x (tuổi).

Dữ liệu thu được phải được nhân với một hệ số khác. Nó phụ thuộc vào một số đặc điểm cá nhân. Nhân với:

  1. 1.3 nếu bạn có lối sống ít vận động.
  2. 1.4 nếu bạn tập thể dục 4 giờ một tuần.
  3. 1,5, nếu bạn dành 6 giờ một tuần cho thể thao và di chuyển nhiều.
  4. 1.7, nếu thể thao là dành cho bạn - bạn tốt nhất trong 12 giờ một tuần.

Dữ liệu thu được sẽ là cơ sở của bạn. Nếu muốn tăng cân thì tăng số lượng lên 20%. Ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm con số kết quả xuống 20%.

Cách làm quen với việc đếm calo

Không ai phủ nhận rằng lúc đầu cách chuẩn bị bữa sáng, bữa trưa và bữa tối này sẽ khiến bạn mệt mỏi. Rốt cuộc, điều này khá bất thường. Nhưng theo thời gian bạn sẽ quen với nó.

Rốt cuộc, ở nhà, chúng tôi chuẩn bị hầu hết các món ăn giống nhau, xen kẽ với tần suất nhất định. Ngoại lệ là ngày lễ. Nhưng có rất nhiều công thức nấu ăn ít calo cho những dịp đặc biệt. Giá trị năng lượng thấp không có nghĩa là chúng vô vị. Thật là ngon! Và bạn sẽ thấy điều này cho chính mình.

Vì vậy, từ hôm nay chúng ta sẽ tính lượng calo. nhưng bạn sẽ phải tự mình làm hầu hết công việc.

Nếu bạn nghi ngờ về phương pháp này và cho rằng mình đang ăn uống đúng cách, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiến hành một bài kiểm tra đơn giản. Viết ra tất cả những gì bạn đã ăn hôm nay, sau đó tính giá trị năng lượng của những thực phẩm bạn đã tiêu thụ. Bạn sẽ học được rất nhiều điều thú vị cho bản thân. Ngoài ra, bạn sẽ biết những loại thực phẩm nào có thể được loại trừ khỏi chế độ ăn uống của mình mà không gây hại.

Một số quy tắc hữu ích

Chúng tôi đã đưa ra quyết định - đếm lượng calo và giảm cân. Chiếc bàn là trợ thủ chính của chúng tôi trong vấn đề này. Nhưng đừng bỏ qua những điểm sau đây sẽ giúp bạn hiểu cách tính lượng calo để giảm cân.

  1. và nước được coi là bằng không. Nhưng điều này là không có bất kỳ bổ sung. Vì vậy, chỉ tính lượng calo của đường, sữa, mứt và mọi thứ bạn cho vào trà.
  2. Nếu bạn đang chế biến một món ăn phức tạp thì giá trị năng lượng của nó bao gồm giá trị năng lượng của tất cả các thành phần. Vì vậy, mỗi thành phần sẽ phải được tính toán.
  3. Khi chiên, hãy tính đến hàm lượng calo của không chỉ các sản phẩm chế biến mà còn cả dầu (khoảng 20% ​​​​được dành cho việc chiên).

Khả năng thay thế cho nhau của sản phẩm

Một chế độ ăn kiêng dựa trên việc tính toán lượng calo là tốt vì nó không buộc chúng ta phải từ bỏ những món ăn yêu thích và sở thích ăn uống đã được thiết lập. Nếu bạn muốn sô cô la thì tại sao không thử? Không phải toàn bộ viên gạch mà chỉ là một mảnh nhỏ. Đừng quên đếm xem nó chứa bao nhiêu calo trước tiên. Điều này chỉ nên được thực hiện lần đầu tiên và ghi lại kết quả thu được. Trong tương lai, bạn sẽ biết giá trị năng lượng của một hình vuông sô cô la.

Nhưng tốt nhất nên sử dụng nguyên tắc có thể thay thế lẫn nhau của các sản phẩm trong nấu ăn. Ví dụ:

  • Bạn là người hảo ngọt. Nếu không có đồ ăn vặt, bạn sẽ cảm thấy cáu kỉnh - và luôn có tâm trạng tồi tệ. Có một lối thoát. Thay thế kẹo bằng kẹo dẻo hoặc kẹo dẻo. Chúng không có chất béo chút nào, nhưng chúng vẫn ngọt và ngon.
  • Thay vì ăn kem hoặc kem, bạn có thể ăn kem tươi hoặc mousse sữa đông.
  • Bạn có thích cốt lết không? Không vấn đề gì, hãy hấp chúng. Ngon, thỏa mãn và quan trọng nhất - tốt cho sức khỏe.
  • Hãy cẩn thận với cà phê. Không giống như trà, cà phê đã là thức ăn rồi. Khá là một thức uống có hàm lượng calo cao. Ngoài ra, phải mất một thời gian dài để cơ thể hấp thụ. Nếu tốt hơn bạn nên chuyển sang dùng rau diếp xoăn.
  • Soda cũng chứa rất nhiều calo. Thay thế nó nước khoáng, và nếu bạn muốn thứ gì đó ngọt ngào, hãy ưu tiên nước trái cây tự nhiên.
  • Tốt hơn là nên mua các sản phẩm bánh mì có thêm cám. Chúng không chỉ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và làm sạch cơ thể mà còn được coi là thực phẩm có lượng calo thấp nhất.

Chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Bormenthal: đếm lượng calo

Một trong những chương trình ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay. Tên của nó rất độc đoán, vì Bác sĩ Bormental chỉ tồn tại trong “Trái tim của một con chó” của Bulgakova. Trong tự nhiên không có bác sĩ nào như vậy và chưa bao giờ có, nhưng kỹ thuật này được phát triển bởi các nhà trị liệu tâm lý và dinh dưỡng hàng đầu. Nó dựa trên việc đếm lượng calo và khía cạnh tâm lý hành vi của chúng tôi.

Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người trong chúng ta thường ăn đồ ăn mà không hề cảm thấy đói. Có người đồng ý thử một món ngon tuyệt vời với một người bạn. Một số người ăn những món ngon yêu thích của mình trong lúc căng thẳng và bất bình. Một số người vì buồn chán nên đi đến tủ lạnh, mở cửa và tìm kiếm thứ mà họ có thể dễ dàng làm mà không cần. khoảnh khắc này. Một số người ăn thực phẩm chỉ vì thói quen. Ví dụ: khi xem bộ phim truyền hình yêu thích của bạn (tôi ăn vì tôi luôn làm điều này).

  1. Bạn sẽ phải quên đi những thực phẩm không mang lại cảm giác no (kefir ngọt, sữa chua).
  2. Tốt hơn là nên dùng thức ăn nóng.
  3. Hạn chế uống rượu, gia vị và đồ ăn cay vì điều này sẽ kích thích cảm giác thèm ăn.
  4. Ăn ít nhưng thường xuyên. Sự lựa chọn tốt nhất- 7-8 lần một ngày.
  5. Khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 5 giờ.
  6. Bữa tối nên cách giờ đi ngủ 4 tiếng.

Tiếng nói của người dân: đánh giá về hệ thống giảm cân bằng cách tính lượng calo

Dù vậy, sẽ rất hữu ích khi lắng nghe những người đã xây dựng cuộc sống của mình bằng phương pháp này trong một thời gian dài. Họ đã vượt qua những khó khăn đầu tiên như thế nào? Bạn đã nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn? Và nói chung, có thể giảm cân bằng cách đếm calo không? Đánh giá thuyết phục chúng tôi rằng điều đó là có thể. Phán xét cho chính mình.

  • Một số người giảm được 11 kg trong 100 ngày. Điều này thậm chí còn nhanh hơn nhiều máy tính trên Internet hứa hẹn. Tuần đầu tiên thường là tuần thỏa mãn nhất - lên tới 1700 kcal mỗi ngày, tuần thứ hai - lên tới 1500 kcal, tuần thứ ba - lên tới 1200 kcal. Để đạt được kết quả hiệu quả hơn, mọi người cũng hạn chế tiêu thụ chất béo ở mức 40 g mỗi ngày.
  • Theo những người khác, điều chính trong chế độ ăn kiêng như vậy là tính toán tỷ lệ carbohydrate-chất béo-protein. Và còn có tất cả các loại vitamin, chất bảo vệ gan, khoáng chất. Những người như vậy cho phép bản thân nạp vào 1600-1700 kcal mỗi ngày. Trong một tháng, họ giảm được 7 kg - và cân nặng không quay trở lại.
  • Đối với nhiều người, chế độ ăn tàu lượn siêu tốc được ưa chuộng hơn. Nên sử dụng nó mỗi ngày số lượng khác nhau lượng calo - từ 600 đến 1300. Trong 50 ngày họ sẽ giảm cân tới 9 kg. Đồng thời, cân nặng giảm đi mỗi ngày.

Và tóm lại, một số mẹo nhỏ nữa đã được những người giảm cân thành công bằng kỹ thuật này lưu ý.

  1. có thể được tìm thấy trong các bảng. Ngày nay bạn có thể tìm thấy rất nhiều trong số chúng trong tài liệu. Tuy nhiên, theo những người đang cố gắng giảm cân bằng cách đếm lượng calo, những bảng này đưa ra giá trị trung bình. Vì vậy, đôi khi cần kiểm tra bao bì sản phẩm. Nó cũng chứa dữ liệu về hàm lượng calo của nó.
  2. Để tính toán dễ dàng hơn, bạn có thể sử dụng bảng tính Excel. Nó khá thuận tiện cho những mục đích này. Tất nhiên là có những sai lầm. Nhưng về cơ bản, điều này xảy ra khi bạn tính toán hàm lượng calo trong những món ăn khó chế biến. Nếu bạn thích những thực phẩm chế biến đơn giản và ít chế biến thì Excel sẽ cho kết quả chính xác. Nhân tiện, bạn cũng có thể ghi nhật ký ăn uống trong cùng một bàn.

Như bạn có thể thấy, hệ thống đếm calo hoạt động trong thực tế. Vì vậy, có lẽ đã đến lúc nghiên cứu nó và chăm sóc sức khỏe cũng như vóc dáng của bản thân?

Mỗi người cần thực phẩm giúp bão hòa cơ thể với giá trị năng lượng và cho phép Nội tạng làm việc ở chế độ đầy đủ. Tuy nhiên, giống như bất kỳ thứ gì khác, có một số hạn chế về dinh dưỡng. Nhiều cô gái thích tính toán lượng calo đã ăn để biết giá trị năng lượng nhận được. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tuân thủ công thức mà chúng ta sẽ thảo luận dưới đây. Hãy nói về mọi thứ theo thứ tự.

Hiệu quả của việc đếm calo để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn mức cơ thể có thể xử lý.

  1. Nhờ tính toán giá trị năng lượng, bạn sẽ không bị thương bản thân bằng những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Cuối cùng, số cân thừa sẽ tan biến trước mắt bạn và bạn vẫn ăn những món ăn yêu thích (một cách điều độ).
  2. Phương pháp tính lượng calo để giảm cân không ảnh hưởng xấu đến hoạt động của đường tiêu hóa; cân nặng giảm từ từ, sau đó không quay trở lại.
  3. Đếm lượng calo sẽ đảm bảo rằng bạn bắt đầu ăn uống lành mạnh. Vì đồ ăn vặt chứa nhiều giá trị năng lượng hơn nên cảm giác no xảy ra nhanh hơn. Tuy nhiên, carbohydrate sẽ được hấp thụ vào máu trong vòng 1 giờ, do đó cơn đói bắt đầu. Bạn sẽ học cách tạo một thực đơn cân bằng, không bao gồm “trái cấm”.

Phương pháp tính lượng calo

  1. Để tính giá trị năng lượng, bạn cần mua cân bếp (tốt nhất là cân điện tử thay vì cân cơ). Bạn cũng sẽ cần một chiếc máy tính vì việc cộng hoặc trừ các số kết quả trong đầu bạn là khá khó khăn.
  2. Chuẩn bị trước sổ ghi chú và bút, tải bảng hàm lượng calo của các loại thực phẩm trên Internet. Nếu có thể, hãy hỏi huấn luyện viên hoặc tìm một trong mạng xã hội thông tin về lượng calo mà một loại bài tập cụ thể đốt cháy.
  3. Việc tính lượng calo bắt đầu bằng việc cân lượng thực phẩm tiêu thụ vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ. Ví dụ: nếu bạn ăn một quả táo, nó phải được cân như một sản phẩm độc lập.
  4. Trong trường hợp thịt gà với ngũ cốc và rau được chuẩn bị cho bữa trưa, mỗi thành phần trong món ăn sẽ được cân riêng biệt với những thành phần còn lại. Tất nhiên, hoạt động này tẻ nhạt và không thú vị, hơn nữa, không phải cô gái nào cũng có cơ hội như vậy. Tuy nhiên, không có lựa chọn nào khác để đếm lượng calo.
  5. Sau đó Thời kỳ nhất định bạn sẽ học cách xác định giá trị năng lượng của thực phẩm, như người ta nói, “bằng mắt”. Sẽ không cần sử dụng cân và máy tính, nhưng ở giai đoạn đầu, bạn sẽ không thể đối phó nếu không có chúng.
  6. Trước khi bắt đầu tính toán, điều quan trọng là phải hiểu rằng để đốt cháy nửa kg chất béo, bạn sẽ cần tiêu tốn khoảng 3450 Kcal. Để đạt được kết quả mong muốn, hãy giảm dần lượng calo nạp vào.
  7. Dựa trên cấu trúc cơ thể của từng cá nhân, tốc độ trao đổi chất và sự hiện diện/không hoạt động thể chất. Ví dụ bạn muốn giảm 0,5 kg. trong 7 ngày không ăn khoảng 400 kcal mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là giảm 1kg. mỗi tuần, tạo ra mức thâm hụt 800 kcal.
  8. Để bắt đầu thao tác, bạn cần ước tính số kilocalo cho phép mà bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày. Sau đó, hãy lấy một cuốn sổ và bắt đầu ghi chép hàng ngày về các loại thực phẩm bạn ăn và các chỉ số giá trị của chúng.

  1. Hãy đưa ra một ví dụ: bạn mua hai gói phô mai tươi, mỗi gói 100 gam, trên mỗi gói có ghi số kilocalo rơi vào 100 gam này. Cộng hai số và viết chúng vào sổ ghi chú.
  2. Giả sử bạn ăn phô mai với đào hoặc dâu tây. Cân riêng các loại quả mọng hoặc trái cây, tìm hiểu hàm lượng calo trên 100 gam. Nếu bạn có 50 gr. quả mọng, chia số cho 2, ghi kết quả vào sổ ghi chú.
  3. Tổng hai số Nghĩa tổng quát vòng tròn. Thực hiện các thao tác tương tự với mọi thực phẩm bạn ăn trong ngày. Tổng giá trị không được vượt quá lượng được phép tiêu thụ hàng ngày dành riêng cho cơ thể bạn.

Cách đếm lượng calo đốt cháy

Trước khi bắt đầu tính toán, hãy xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BM) của bạn. Nó đề cập đến số lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi. Bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến cho những mục đích này hoặc sử dụng công thức bên dưới.

Công thức

  1. Để biến lựa chọn thứ hai thành hiện thực, hãy tìm hiểu chiều cao, cân nặng và tuổi của bạn. Sau đó, bắt đầu thao tác. Nhân cân nặng (tính bằng kg) với 9,6 và chiều cao (tính bằng cm) với 1,8. Cộng các số kết quả và thêm 655 vào chúng. Tiếp theo, nhân tuổi với 4,7, trừ giá trị này khỏi tổng đầu tiên.
  2. Sau đó, hành động có tính đến hoạt động thể chất hiện có. Trong trường hợp lối sống ít vận động, nhân số tính được với 1,2. Nếu bạn tập luyện khoảng 1-3 lần một tuần, nhưng bạn làm việc trong tư thế ngồi thì hệ số nhân lên là 1,3.
  3. Nếu bạn coi mình là một người thích thể thao và có lối sống lành mạnh (tập luyện 3-5 lần một tuần), hãy nhân con số này với 1,5. Những người tập thể dục hàng ngày cần nhân số đó với 1,7. Nếu nói về vận động viên chuyên nghiệp thì tổng giá trị được nhân với 1,9.

Ví dụ
Bạn là cô gái 28 tuổi, nặng 66 kg, cao 168 cm, đến thăm Phòng thể dục 5 lần mỗi tuần. Hãy thử tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn như sau.

  • Nhân trọng lượng: 66*9.6=633.6
  • Nhân chiều cao: 168*1.8=302.4
  • Cộng các chỉ số: 633.6+302.4=936
  • Thêm 655 vào các chỉ báo: 936+655=1591
  • Nhân tuổi: 28*4.7=131.6
  • Trừ tuổi từ số tiền đầu tiên: 1591-131.6=1459.4*1.5=2.189Kcal

Quan trọng!
Sau khi đã tính toán định mức (trao đổi chất cơ bản), bạn cần lập thực đơn hàng ngày có tính đến lượng calo cho phép. Bạn không thể giảm xuống dưới con số đã nêu, vì quá trình trao đổi chất sẽ bắt đầu chậm lại rõ rệt. Đầu tiên bạn sẽ giảm cân, sau đó bạn sẽ tăng cân gấp 2 lần.

Để đảm bảo việc đếm lượng calo của bạn thành công và bạn giảm được số cân thừa đó, hãy làm theo những lời khuyên hiệu quả sau. Chúng nhằm mục đích tạo điều kiện giảm cân, duy trì sự cân bằng cảm xúc và nhanh chóng đạt được kết quả.

  1. Hãy tạo thói quen ngay từ ngày đầu tiên là đếm lượng calo để ghi nhật ký ăn uống. Tất cả các chỉ số phải được ghi lại; bạn không nên dựa vào các tính toán gần đúng. Nếu không, sẽ có nguy cơ tăng cân và mọi nỗ lực sẽ vô ích.
  2. Tiến bộ công nghệ để lại dấu ấn trong xã hội. Tải xuống ứng dụng cho điện thoại thông minh của bạn có tên là Bộ đếm calo. Từ bây giờ bạn sẽ có thể theo dõi ở dạng điện tử, đang ở nơi làm việc, thăm viếng, ở nhà.
  3. Mua cân nhà bếp, tốt nhất là cân điện tử. Tính toán của bạn phải chính xác đến phần mười gần nhất. Nếu không, bạn có thể ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít.
  4. Tất cả các sản phẩm được cân độc quyền ở dạng thô. Trong trường hợp bạn quên thực hiện các thao tác này, hãy kiểm tra hàm lượng calo trong thực phẩm đã chế biến một cách thuận tiện. Điều quan trọng là phải hiểu rằng giá trị năng lượng của kiều mạch luộc và kiều mạch thô sẽ khác nhau.
  5. Lập trước chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, nếu có thể, hãy viết ra thực đơn trong tuần và đến cửa hàng. Đừng trông cậy vào căng tin của công ty; hãy mang theo thức ăn trong hộp đựng (đã tính sẵn lượng calo).
  6. Khi lập kế hoạch ăn kiêng, hãy để lại khoảng 170 Kcal “dự trữ”. Hành lang như vậy là cần thiết trong những trường hợp bạn đột ngột thay đổi món ăn hoặc lấy nguyên liệu có hàm lượng calo cao hơn để chế biến.
  7. Nếu bạn quyết định nấu một món ăn phức tạp (pizza, súp, món thịt hầm, v.v.), đừng tìm kiếm giá trị năng lượng trên Internet. Viết ra tất cả các thành phần đến, cân chúng và tổng hợp hàm lượng calo của từng thành phần. Bước này sẽ cho phép bạn đạt được kết quả chính xác hơn.
  8. Không ăn ở nhà hàng, quán cà phê và các cơ sở khác Dịch vụ ăn uống. Tất nhiên, trong thế giới hiện đại Rất khó để tuân thủ khuyến nghị này. Tuy nhiên, nếu bạn có thói quen mang theo đồ ăn bên mình thì quá trình này sẽ diễn ra nhanh hơn. Ngay cả khi thực đơn của cơ sở ghi rõ hàm lượng calo trong thực phẩm thì đó cũng chỉ là con số gần đúng.
  9. Nếu vào một trong những ngày bạn vượt quá số lượng calo cho phép tiêu thụ hàng ngày, đừng sắp xếp một ngày ăn chay. Nếu không, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ bị gián đoạn, dẫn đến tăng cân. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp vì tái phát, hãy dành thời gian để tập thể dục.
  10. Để giảm cân thành công, hãy tạo thói quen tập thể dục. Bạn có thể mua thẻ thành viên phòng tập thể dục, tham gia lớp tập yoga, Pilates hoặc rèn luyện cơ thể. Khiêu vũ, leo núi… đặc biệt phù hợp với những người năng động.
  11. Lập thực đơn hàng ngày sao cho có cá, thịt, hải sản, trái cây và rau quả tươi, bột yến mạch, trứng, phô mai, kefir. Bạn có thể ăn mì ống làm từ lúa mì cứng, cám, cháo và bánh mì nguyên hạt.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng việc đếm lượng calo đòi hỏi phải có kỷ luật tự giác, đặc biệt là trong tháng đầu tiên giảm cân. Theo quy định, 2-3 tháng là đủ để thành thạo các món ăn quen thuộc. Trong giai đoạn này, bạn sẽ học cách “bằng mắt” xác định số lượng tính bằng gam và hàm lượng calo trong thực phẩm.

Video: cách tính lượng calo

15.01.2019 14.02.2019

Một trong những cách hiệu quả nhất và cách an toàn giảm cân là tính lượng calo. Nhiều người từ chối kỹ thuật này do tính phức tạp của nó, nhưng chính nhờ hạn chế lượng calo hợp lý trong chế độ ăn uống, bạn sẽ cân bằng được chế độ ăn uống và cải thiện vóc dáng của mình.

Trong thực tế, Nếu bạn học cách đếm lượng calo và theo dõi chế độ ăn uống của mình, bạn không chỉ có được thân hình cân đối mà còn dần thay đổi thói quen ăn uống.. Trên thực tế, việc đếm lượng calo không áp đặt hạn chế đối với bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào, nhưng nếu bạn bắt đầu đếm lượng calo của các món ăn bạn ăn, thì một ngày nào đó bạn sẽ nhận ra rằng ăn một đĩa salad với thịt sẽ tốt hơn là ăn một chiếc bánh nhỏ. Có, về mặt lượng calo thì nó sẽ xấp xỉ nhau, nhưng giá trị dinh dưỡng Những món ăn này hoàn toàn khác nhau.

Trong bài viết này chúng tôi sẽ trả lời các câu hỏi sau. Tại sao việc đếm calo lại hiệu quả để giảm cân? Làm thế nào để tính toán chính xác lượng calo hàng ngày để giảm cân? Và chúng ta sẽ xem xét chi tiết câu hỏi làm thế nào để tính toán chính xác hàm lượng calo trong thực đơn hàng ngày.

Nguyên tắc giảm cân rất đơn giản: Bạn cần ăn ít hơn mức cơ thể có thể xử lý để bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng. Có vẻ như mọi chuyện không thể đơn giản hơn - bạn thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong một tuần, giảm cân và sau đó lại cho phép bản thân tự do về thực phẩm. Tuy nhiên, nguyên tắc này mang lại hiệu quả ngắn hạn; tất cả số kg bị mất sẽ quay trở lại rất nhanh. Một cách tối ưu hơn để giảm cân là tính lượng calo. Tại sao?

  1. Phương pháp tính lượng calo bao gồm một cách tiếp cận dinh dưỡng hợp lý mà không bị căng thẳng và hạn chế nghiêm trọng. Bạn không làm tổn thương cơ thể mình bằng cách áp dụng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
  2. Bằng cách đếm lượng calo, bạn sẽ có một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng nên phương pháp giảm cân này không gây hại cho cơ thể, không giống như các chế độ ăn kiêng đơn và tuyệt thực khác.
  3. Bạn không cần phải loại các món ăn yêu thích của mình ra khỏi thực đơn, điều quan trọng chính là duy trì trong phạm vi lượng calo. Và đánh giá cao nó hoạt động tuyệt vời như thế nào! Một mặt, để phù hợp với lượng calo nhất định, bạn sẽ loại bỏ chế độ ăn uống của mình những thực phẩm vô dụng, có hại và béo (bản thân nó là tốt). Nhưng mặt khác, bạn sẽ luôn có cơ hội thưởng thức món ngon yêu thích của mình chỉ bằng cách xem lại thực đơn hàng ngày.
  4. Đếm lượng calo là bước đầu tiên hướng tới chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh và cân bằng. Bạn sẽ học cách theo dõi chế độ ăn uống của mình và cân nhắc kỹ lưỡng trong việc lựa chọn thực phẩm.
  5. Bằng cách đếm lượng calo, bạn sẽ tiêu thụ đủ protein, chất béo và carbohydrate, điều đó có nghĩa là việc giảm cân của bạn sẽ được thực hiện một cách lành mạnh và vô hại. Tại sao nó lại quan trọng? Ví dụ, thiếu chất béo có thể gây ra vấn đề với hệ thống nội tiết tố, trong khi thiếu carbohydrate có thể dẫn đến mất năng lượng và mất sức. Và việc dư thừa protein, thường được khuyến khích trong các chế độ ăn kiêng khác nhau, thường gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và thận.
  6. Đếm lượng calo thực sự là lựa chọn duy nhất để có chế độ dinh dưỡng hợp lý nếu bạn chơi thể thao và muốn duy trì cơ thể. khối lượng cơ bắp, bảo vệ nó khỏi bị phá hủy (hỗ trợ cơ bắp = cơ thể săn chắc chất lượng). Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ít calo và chế độ ăn đơn chủ yếu tấn công mô cơ chứ không phải chất béo: dưới những hạn chế nghiêm ngặt, cơ thể sẽ dễ dàng nói lời tạm biệt với cơ bắp hơn vì chúng cần nhiều năng lượng hơn.
  7. Quá trình giảm cân, chẳng hạn như đếm lượng calo, ổn định và ổn định hơn - không bị tăng vọt đột ngột và số kg đã giảm sẽ quay trở lại ngay lập tức.
  8. Theo quy định, sau 2-3 tháng thường xuyên đếm lượng calo, bạn sẽ tạo ra một số lựa chọn thực đơn cho mình và bạn sẽ biết gần đúng mình có thể ăn gì và ăn bao nhiêu mỗi ngày để duy trì trong phạm vi lượng calo của mình. Nếu bạn nghĩ rằng bây giờ chiếc máy tính sẽ là người bạn đồng hành của bạn đến hết cuộc đời, thì thực tế không phải vậy.
  9. Đếm lượng calo là một phương pháp giảm cân rất linh hoạt và tiện lợi. Nếu sau khi phá vỡ chế độ ăn kiêng, bạn phải từ bỏ mọi thứ hoặc bắt đầu lại, thì bằng cách đếm lượng calo, việc điều chỉnh những “ngày háu ăn” đột ngột không hề khó chút nào. Chỉ cần giảm một chút lượng calo hàng ngày của bạn trong 2-3 ngày tiếp theo hoặc tập luyện tiêu tốn nhiều năng lượng.
  10. Với tính năng đếm lượng calo, bạn rất dễ chuyển sang chế độ duy trì cân nặng sau khi giảm cân. Bạn sẽ chỉ cần thêm +10-20% vào lượng calo hiện tại của mình (tùy thuộc vào mức thâm hụt bạn đã chọn).

Để bắt đầu kiểm soát chế độ ăn uống của mình, bạn phải thực hiện các bước sau:

  • Xác định giá trị calo của chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
  • Bắt đầu ghi chép hàng ngày về thực phẩm bạn ăn.
  • Hãy quan sát sự cải thiện thường xuyên về hình thể của bạn trước gương.

Thuật toán đếm calo để giảm cân

Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn

Mỗi người trong chúng ta, tùy theo cân nặng, hoạt động và độ tuổi mà cần lượng thức ăn khác nhau. Để tìm ra con số chính xác bạn cần sử dụng công thứcHarris-Benedict :

  • Nữ: BMR = 9,99 * cân nặng (tính bằng kg) + 6,25 * chiều cao (tính bằng cm) – 4,92 * tuổi (số năm) – 161
  • Nam: BMR = 9,99 * cân nặng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) – 4,92 * tuổi (số năm) + 5

Ở đâu BMR – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Bước 2: Xác định hoạt động hàng ngày của bạn

Hình kết quả cấp độ cơ bản tỷ lệ trao đổi chất (BMR) phải được nhân với hệ số hoạt động thể chất :

  • 1.2 – hoạt động tối thiểu (thiếu hoạt động thể chất, làm việc ít vận động, vận động tối thiểu)
  • 1.375 – ít hoạt động (tập luyện nhẹ nhàng hoặc đi bộ, ít hoạt động hàng ngày trong ngày)
  • 1,46 – hoạt động trung bình (tập luyện 4-5 lần một tuần, hoạt động tốt trong ngày)
  • 1,55 – hoạt động trên mức trung bình (tập luyện chuyên sâu 5-6 lần một tuần, hoạt động tốt trong ngày)
  • 1,64 – tăng hoạt động (luyện tập hàng ngày, hoạt động hàng ngày cao)
  • 1,72 – hoạt động cao (tập luyện cường độ cao hàng ngày và hoạt động hàng ngày cao)
  • 1.9 – hoạt động rất cao (thông thường chúng ta đang nói về các vận động viên trong thời gian thi đấu)

Ghi chú! Khi chọn một hệ số, tốt hơn là nên tập trung vào hoạt động chung trong ngày. Ví dụ: nếu bạn tập thể dục mỗi ngày trong 30-45 phút, nhưng đồng thời bạn có lối sống ít vận động thì bạn không cần lấy hệ số lớn hơn 1,375. Một buổi tập luyện, thậm chí là cường độ cao nhất, cũng không bù đắp được sự thiếu hoạt động trong ngày.

Bước 3: Tính kết quả cuối cùng

Vì vậy, bằng cách nhân tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) với hệ số hoạt động thể chất, chúng tôi đã tính được lượng calo nạp vào của bạn. Bằng cách ăn uống trong định mức này, bạn sẽ không giảm cân cũng như không tăng cân. Đây là cái gọi là lượng calo để duy trì cân nặng.

BMR * tỷ lệ hoạt động thể chất = Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.

Nếu bạn muốn giảm cân, thì bạn cần phải trừ đi 15-20% từ sản phẩm thu được (đây sẽ là chế độ ăn kiêng với mức thâm hụt calo). Nếu bạn đang tập luyện để phát triển cơ bắp thì bạn cần bổ sung thêm 15-20% (điều này sẽ là ăn với lượng calo dư thừa). Nếu bạn đang ở giai đoạn "duy trì cân nặng", thì hãy giữ nguyên con số kết quả.

Nếu bạn hơi thừa cân, chúng tôi khuyên bạn nên tính lượng calo hàng ngày của mình với mức thâm hụt 15%. Nếu bạn cần giảm >10 kg, chúng tôi khuyên bạn nên tính toán với mức thâm hụt 20%. Nếu bạn thừa cân, cần giảm >40kg thì có thể lấy mức thâm hụt 25-30%.

Ví dụ:

Nữ, 30 tuổi, nặng 65 kg, cao 165 cm, hoạt động thể chất 3 lần/tuần:

  • BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
  • Lượng calo nạp vào để duy trì cân nặng= 1372*1,375=1886,5 kcal
  • Lượng calo thiếu hụt bình thường= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

Tổng cộng, chúng ta nhận được 1450-1550 kcal - đây là định mức giảm cân hàng ngày. Dựa trên con số này, bạn cần duy trì lượng calo hàng ngày trong thực đơn của mình.

Tại sao bạn không thể đi xuống bên dưới hành lang đã được thiết lập: cơ thể bạn sẽ quen với một lượng nhỏ thức ăn, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại và ngay khi bạn bắt đầu ăn nhiều hơn một chút, bạn sẽ tăng cân nhanh chóng. Chúng tôi khuyên bạn nên đọc toàn bộ sự thật về chế độ ăn kiêng 1200 calo.

Tại sao bạn không nên vượt quá hành lang đã thiết lập: bạn sẽ không giảm cân, vì cơ thể sẽ không có thời gian để lãng phí năng lượng đã nhận được.

1. Phải ghi nhật ký ăn uống; Đừng dựa vào trí nhớ của bạn và không dựa vào ước tính gần đúng, nếu không sẽ có nguy cơ ăn quá nhiều hoặc tệ hơn là ăn không đủ.

2. Tiến bộ công nghệ đã giúp chúng ta quản lý chế độ ăn uống của mình dễ dàng hơn nhiều. Tải xuống ứng dụng di động để tính lượng calo thực phẩm và bạn sẽ làm cho cuộc sống của mình dễ dàng hơn nhiều. Chúng tôi khuyên bạn nên đọc: Top ứng dụng miễn phí tốt nhất để đếm lượng calo.

3. Đừng tin vào việc đo trọng lượng thực phẩm “bằng mắt”, hãy chắc chắn mua một cái cân nhà bếp. Nếu không có cân bếp, lượng calo của bạn sẽ không chính xác, đồng nghĩa với việc sẽ khó đạt được kết quả như mong muốn hơn. Nhân tiện, các chương trình đếm calo thường tính toán giá trị năng lượng cho toàn bộ sản phẩm, chẳng hạn như cho một quả cam . Người ta không biết quả cam thông thường được tính hàm lượng calo này nặng bao nhiêu. Màu cam của bạn có thể lớn hơn hoặc nhỏ hơn đáng kể. Tất nhiên, sai số là nhỏ, nhưng nếu trong ngày bạn thêm tất cả các sản phẩm một cách xấp xỉ và “bằng mắt” thì bạn sẽ không có được bức tranh khách quan.

4. Chỉ cân thực phẩm ở dạng chưa nấu chín! Nếu bạn đột nhiên quên làm điều này trong quá trình nấu, hãy nhớ kiểm tra hàm lượng calo của món ăn đã hoàn thành. Ví dụ, giá trị năng lượng của 100 g gạo sống và 100 g gạo nấu chín là không giống nhau. Luôn luôn tốt hơn nếu cân thực phẩm ở dạng khô hoặc sống hơn là nấu chín.. Bằng cách này, dữ liệu sẽ chính xác hơn.

5. Cân một sản phẩm đã sẵn sàng để ăn hoặc nấu: thịt không có xương, trái cây và rau quả không có vỏ và lõi, phô mai không có bao bì, thịt gà không có da, v.v.

6. Lập kế hoạch trước thực đơn mẫu cho ngày mai. Nhập danh sách món ăn dự kiến ​​để không bị bất ngờ khi thiếu một số sản phẩm nhất định.

7. Khi lên thực đơn cho ngày hôm nay hoặc ngày mai, luôn chừa lại một hành lang nhỏ (150-200 kcal) để có chỗ cơ động. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn nhẹ ngoài kế hoạch hoặc quyết định thay thế sản phẩm này bằng sản phẩm khác.

8. Nếu bạn đang chuẩn bị một món ăn phức tạp bao gồm nhiều nguyên liệu (súp, bánh ngọt, thịt hầm, pizza), tốt hơn hết là bạn không nên tìm kiếm hàm lượng calo của nó trên Internet. Trước khi nấu, cân từng nguyên liệu, tính giá trị năng lượng của chúng và cộng các số thu được. Như vậy, kết quả sẽ chính xác hơn rất nhiều.

9. Tránh các nhà hàng và cơ sở phục vụ ăn uống. Điều này có vẻ vô cùng khó khăn trong thế giới hiện đại, nhưng nếu bạn có thói quen mang theo đồ ăn đi làm, đi học hoặc thậm chí là đi dạo, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân của mình nhanh hơn nhiều. Ngay cả khi thực đơn nhà hàng liệt kê số lượng calo trong một món ăn, hãy nhớ rằng những con số này chỉ mang tính tương đối.

10. Đừng bao giờ dựa vào số lượng calo được liệt kê cho các công thức nấu ăn trên nhiều trang web khác nhau hoặc trong các nhóm công thức trên mạng xã hội. Đầu tiên, vẫn chưa rõ những người biên soạn công thức đã xem xét tất cả những dữ liệu này một cách tận tâm như thế nào. Thứ hai, trọng lượng của từng nguyên liệu riêng lẻ đối với bạn có thể khác nhau, điều này sẽ làm thay đổi hàm lượng calo tổng thể của món ăn.

11. Nếu một ngày bạn nghiêm túc vượt quá lượng calo đã thiết lập, thì Trong mọi trường hợp, bạn không nên sắp xếp những ngày nhịn ăn hoặc tuyệt thực.Điều này sẽ chỉ làm gián đoạn quá trình trao đổi chất của bạn. Tiếp tục đi theo hành lang calo, và nếu bạn thực sự bị lương tâm dày vò vì thói háu ăn của ngày hôm qua, tốt hơn hết bạn nên dành 1 giờ để tập luyện, đi bộ hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác. Ngoài ra, bạn có thể giảm khẩu phần ăn của mình xuống 15-20% trong vài ngày để bù đắp lượng ăn dư thừa, sau đó quay lại chế độ ăn kiêng trước đó.

12. Để rèn luyện bản thân đếm lượng calo, Lúc đầu bạn cần có kỷ luật tự giác nghiêm túc. Nhưng sau một vài tuần, bạn sẽ rèn luyện bản thân ghi những thực phẩm bạn ăn vào nhật ký trước mỗi bữa ăn. Thông thường 2-3 tháng là đủ để lập thực đơn hàng ngày và học cách xác định lượng thức ăn của bạn mà không cần máy tính.

Cách đếm chính xác các sản phẩm KBZHU: đánh giá chi tiết

Tôi có thể tìm hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng của thực phẩm ở đâu?

  • Xem bao bì sản phẩm để biết tất cả thông tin về lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo. Thông tin chính xác nhất được cung cấp ở đó.
  • Nếu sản phẩm bán ra không có bao bì hoặc giá trị năng lượng không ghi trên bao bì thì hãy tra cứu hàm lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng trên Internet. Ví dụ: chỉ cần nhập vào công cụ tìm kiếm "chuối KBZHU" và tìm thấy tất cả dữ liệu bạn cần. Nên xem xét một số nguồn để đảm bảo tính chính xác của dữ liệu.
  • Nếu bạn sử dụng một trang web hoặc ứng dụng di động để đếm lượng calo, chúng thường chứa cơ sở dữ liệu tạo sẵn về các sản phẩm có dữ liệu KBJU. Vì vậy, không cần phải tìm kiếm thêm thông tin.
  • Nếu bạn có một món ăn phức tạp bao gồm nhiều thành phần, hãy cân từng thành phần riêng lẻ, tính KBJU cho từng thành phần riêng biệt và cộng các số thu được. Thêm về điều này dưới đây.

Cách tính KBZHU chính xác: ví dụ

Chúng ta hãy nhìn vào ví dụ cụ thể, cách tính chính xác lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate cho từng sản phẩm và món ăn làm sẵn.

1. Phô mai tươi 5%. Chúng tôi xem xét hàm lượng calo của sản phẩm trên bao bì. Nếu nó không được liệt kê thì chúng tôi đang tìm kiếm trên Internet.

Phô mai tươi KBZHU 5% - 100 g:

  • Lượng calo: 121 kcal
  • Chất đạm: 17 g
  • Chất béo: 5 g
  • Carbohydrate: 1,8 g

a) Ví dụ, bạn quyết định ăn 80 g phô mai. Để tính KBZHU của 80 g phô mai tươi, chỉ cần nhân mỗi chỉ số với 0,8:

Phô mai tươi KBZHU 5% - 80 g:

  • Lượng calo: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
  • Protein: 17 * 0,8 = 13,6 g
  • Chất béo: 5 * 0,8 = 4 g
  • Carbohydrate: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Nếu bạn quyết định ăn 225 g phô mai tươi thì nhân mỗi chỉ số với 2,25:

Phô mai tươi KBZHU 5% – 225 g:

  • Lượng calo: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
  • Protein: 17 * 2,25 = 38,25 g
  • Chất béo: 5 * 2,25 = 11,25 g
  • Carbohydrate: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Vì vậy, chúng ta thu được KBZHU cụ thể của phô mai tươi tùy thuộc vào trọng lượng của nó.

2. Bột yến mạch.Đây là bữa sáng phổ biến nhất đối với những người cố gắng thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Việc tính lượng calo cho bột yến mạch cũng rất đơn giản. Bằng cách tương tự với kế hoạch được đề xuất dưới đây, chúng tôi tính toán KBJU cho tất cả các loại ngũ cốc và mì ống khác.

a) Cân bột yến mạch ở dạng khô (chính xác là khô, điều này rất quan trọng!). Ví dụ: bạn có 70 g. Hãy xem dữ liệu KBZHU trên bao bì hoặc trên Internet về 100 g:

Bột yến mạch KBJU – 100 g:

  • Lượng calo: 342 kcal
  • Chất đạm: 12 g
  • Chất béo: 6 g
  • Carbohydrate: 60 g

Vì chúng tôi không có ý định ăn 100 g nên chúng tôi tính 70 g mỗi khẩu phần, nhân tất cả các chỉ số với 0,7:

Bột yến mạch KBJU – 70 g:

  • Lượng calo: 342 * 0,7 = 240 kcal
  • Protein: 12 * 0,7 = 8,4 g
  • Chất béo: 6 * 0,7 = 4,2 g
  • Carbohydrate: 60 * 0,7 = 42 g

Đây là KBZHU cuối cùng trống cháo bột yến mạch cho 70 g: K-240; B-8.4; Zh-4.2; U-42. Cho dù bạn thêm bao nhiêu nước, luộc cháo bao nhiêu và sau khi nấu nặng bao nhiêu, bạn đều nhập dữ liệu vào nhật ký ăn uống của mình. bằng chất khô. Chúng tôi tiến hành tương tự với các loại ngũ cốc, mì ống và khoai tây khác.

Trên Internet, bạn có thể tìm thấy lượng calo cho bột yến mạch đã được chế biến sẵn. Nhưng tốt hơn hết là đừng dựa vào những con số này. Ngũ cốc hút nước và nở ra, trọng lượng cuối cùng của nó có thể thay đổi tùy thuộc vào lượng nước bạn thêm vào và thời gian nấu cháo. Vì vậy, chỉ cân ở dạng khô.

b) Giả sử bạn đang chuẩn bị bột yến mạch trong sữa có thêm bơ, mật ong và sữa. Trong trường hợp này, chúng tôi cân từng nguyên liệu trước khi nấu (ngũ cốc, bơ, mật ong, sữa), chúng tôi tính toán KBJU cho từng thành phần riêng lẻ, tổng hợp và lấy KBJU của món ăn đã hoàn thành. Chúng tôi tính toán tất cả điều này trước khi nấu ăn! Chi tiết hơn về cách tính cụ thể của món ăn chế biến sẵn dưới đây.

3. Ức gà. Một sản phẩm khác được những người giảm cân ưa chuộng, vì vậy chúng ta hãy cùng xem qua nó nhé.

Cân ức gà sống, tốt nhất là sau khi rã đông và sấy khô, để độ ẩm dư thừa không được đưa vào tính toán (tốt, nếu bạn vẫn hoàn toàn chính xác). Ví dụ: hãy tính KBJU của ức gà trên 120 g:

Ức gà KBJU – 100 g:

  • Lượng calo: 113 kcal
  • Chất đạm: 24 g
  • Chất béo: 2 g
  • Carbohydrate: 0,4 g

Ức gà KBJU – 120 g:

  • Lượng calo: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
  • Protein: 24 * 1,2 = 28,8 g
  • Chất béo: 2 * 1,2 = 2,4 g
  • Carbohydrate: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Sau khi luộc ức gà, chúng ta không cân và không tính lượng calo. Chúng tôi chỉ tính đến dữ liệu ở dạng thô. Gia vị và muối không ảnh hưởng đến hàm lượng calo nhưng nếu bạn nấu bằng dầu thì đừng quên cho thêm vào.

Cách đếm công thức nấu ăn làm sẵn

Như chúng tôi đã nói trước đó, khi chế biến các món ăn phức tạp, chúng ta tính lượng calo như sau:

  • Cân từng thành phần ở dạng ướt/khô
  • Ta tính KBJU cho từng nguyên liệu theo sơ đồ trên
  • Chúng tôi tổng hợp dữ liệu và lấy tổng hàm lượng calo của món ăn.

Hãy lấy một ví dụ với một món ăn phức tạp mà chúng tôi đã đề cập ở trên: bột yến mạch với sữa, mật ong và bơ.

Nguyên liệu nấu cháo:

  • 130 g bột yến mạch
  • 50ml sữa 3,2%
  • 30 g mật ong
  • 10 g bơ

Chúng tôi tính toán bằng cách tương tự với các ví dụ trên, nhân dữ liệu với trọng lượng của sản phẩm. Sau đó bổ sung lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo.

Ngũ cốc 130gSữa 50mlMật ong 30gDầu 10gTổng cộng
Calo444,6 29,5 98,7 74,8 647,6
Sóc15,99 1,45 0,24 0,05 17,73
Chất béo7,93 1,6 0 8,25 17,78
Carbohydrate77,35 2,35 24,45 0,08 104,23

Chúng tôi nhận được bột yến mạch KBJU: K-647.6; B-17,73; F-17,78; U-104.23.

Cách đơn giản để tính KBJU của một món ăn đã hoàn thành

Có cách đơn giản nhất và Một cách thuận tiệnđếm Món ăn làm sẵn KBZHU. Để làm điều này, chúng tôi sẽ sử dụng trang web Calorizator. Đi tới trang Trình phân tích Công thức và nhập tất cả các thành phần của chúng tôi vào cửa sổ mở ra, phân tách bằng dấu phẩy: 130 g bột yến mạch, 50 ml sữa 3,2%, 30 g mật ong, 10 g bơ :

Nhấp vào phân tích và thay vì đếm lượng calo theo cách thủ công, chúng tôi nhận được những con số có sẵn:

Chúng tôi nhìn vào dòng Tổng cộng và chúng ta có được hàm lượng calo thành phẩm của một món ăn phức tạp với nhiều nguyên liệu.

Hơn nữa, không nhất thiết phải nhập trọng lượng bằng gam; bạn có thể sử dụng ký hiệu như sau:

Như bạn thấy, bạn có thể sao chép công thức đã hoàn thành và tính KBJU theo cách này. Nhưng hãy cẩn thận! Ví dụ, 2 củ hành theo cách hiểu của máy phân tích công thức là 150 g. Nhưng trên thực tế, nó có thể là 100 g hoặc 200 g, tùy thuộc vào kích cỡ cụ thể của củ hành. Các giá trị trong các chương trình như vậy được lấy ở mức trung bình. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên cân và nhập sản phẩm vào máy phân tích theo gam, sau khi cân trước.

Nếu bạn sử dụng ứng dụng di động để đếm lượng calo, theo cách tương tự, bạn nên cân nó thay vì sử dụng “1 quả chuối” hoặc “1 củ hành” từ cơ sở thực phẩm làm sẵn trong phép tính của mình.

Làm thế nào để cân các món ăn nếu bạn đang nấu ăn cho một gia đình?

Chúng ta thường xuyên chuẩn bị những món ăn phức tạp không phải cho mình mà cho cả gia đình. Làm thế nào bạn có thể đếm lượng calo trong trường hợp này nếu bạn cần cân thực phẩm sống nhưng khi nấu trọng lượng của thực phẩm lại thay đổi? Có một cách khá đơn giản để giải quyết vấn đề này.

1. Chúng tôi tính toán KBJU dựa trên sơ đồ mô tả ở trên, cân các nguyên liệu ở dạng khô hoặc thô trước khi nấu. Hãy lấy ví dụ của chúng tôi bột yến mạch với sữa, mật ong và bơ , mà chúng ta đã thảo luận ở trên. Chúng tôi có KBZHU chung: K-648; B-17.7; F-17.8; U-104.

2. Chuẩn bị cháo, thêm tất cả nguyên liệu vào, trộn đều. Chúng tôi cân món ăn kết quả. Ví dụ: chúng tôi nhận được 600 g - tổng trọng lượng của món ăn đã hoàn thành.

3. Bây giờ hãy bày cháo ra đĩa và cân. Ví dụ: phần của chúng tôi hóa ra là 350 g.

4. 350 g là 58% tổng lượng cháo (350 chia cho 600 được 58%) .

5. Theo đó, hãy tính KBJU trong phần ăn của bạn, nhân mỗi con số với 0,58:

  • Lượng calo: 648 * 0,58 = 376 kcal
  • Protein: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
  • Chất béo: 17,8 *0,58 = 10,3 g
  • Carbohydrate: 104 *0,58 = 60,5 g

6. Tổng cộng, chúng tôi đã tính được một suất cháo: K-376; B-10.2; Zh-10.3; U-60.5.

Hàm lượng calo của thực phẩm trong bảng

Số đông ứng dụng di động và các trang web có nhật ký thực phẩm có thông tin cơ sở dữ liệu về giá trị năng lượng của tất cả các loại thực phẩm. Nhưng nếu bạn thực hiện tính toán theo cách thủ công thì sẽ rất hữu ích cho bạn (click vào hình để lưu lại):

Chúng tôi đã xem xét chi tiết một số trường hợp đếm calo cho cả sản phẩm riêng lẻ và cho cả món ăn. Bạn có câu hỏi nào không? Viết, chúng tôi sẽ cố gắng trả lời chúng!

Hãy chắc chắn đọc:

Việc tính toán lượng calo chính xác là đảm bảo 100% cho việc giảm cân thành công. Vấn đề duy nhất là nhiều người không biết cách thực hiện việc này. Nếu bạn thuộc nhóm người này thì đây là tài liệu có giá trị nhất có sẵn miễn phí trên Internet. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tính lượng calo từ đầu, đồng thời cho bạn biết cách tính toán đại khái lượng calo nạp vào để duy trì cân nặng và giảm cân.

Thông tin cơ bản

Calo là năng lượng chúng ta nhận được từ thực phẩm và chúng ta sử dụng cho hoạt động thể chất và tinh thần. Mỗi ngày bạn nhận được calo từ thực phẩm và sau đó sử dụng chúng cho các nhu cầu khác nhau.

  • Nếu có quá nhiều calo, cơ thể sẽ không có thời gian để tiêu hết mọi thứ mình ăn. Trong trường hợp này, lượng calo còn lại sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
  • Nếu không có đủ calo từ thức ăn, nó sẽ lấy năng lượng từ “dự trữ” của chính mình, vai trò của năng lượng này là dự trữ chất béo trên cơ thể, cơ bắp, v.v.

Việc đếm lượng calo đảm bảo giảm cân chỉ vì một lý do - nhờ nó, bạn có thể tính toán chính xác lượng năng lượng bạn nhận được từ thức ăn mỗi ngày. Bằng cách giảm dần con số này, bạn sẽ giảm được trọng lượng cơ thể. Trong trường hợp các chế độ ăn kiêng phổ biến, không ai có thể đảm bảo với bạn liệu kế hoạch ăn uống đó có tạo ra tình trạng thiếu hụt năng lượng hay không. Khả năng điều này xảy ra là 50/50.

Giảm cân lý tưởng là một chế độ ăn kiêng cá nhân với lượng calo được tính toán, được thiết kế có tính đến mức tiêu hao năng lượng thể chất, thói quen hàng ngày và các yếu tố khác. Nhưng đa số không muốn thuê chuyên gia dinh dưỡng, hoặc tin rằng họ có thể tự mình giải quyết vấn đề. Trong trường hợp này, nguy cơ mắc sai lầm sẽ tăng lên, nhưng ngay cả khi tính đến những điều kiện như vậy, việc đếm lượng calo đảm bảo rằng bạn sẽ giảm cân.

Chú ý:Đếm lượng calo không phải là phương pháp duy nhất có thể mang lại kết quả. Tuy nhiên, việc đếm, không giống như các phương pháp khác, có thể đảm bảo kết quả. Nó không phổ biến vì nó gây bất tiện cho nhiều người, nhưng thực tế vẫn tồn tại. Đếm lượng calo là hiệu quả nhất.

Lượng calo nạp vào để giảm cân

Trước khi chạy bộ để đếm lượng calo để giảm cân, hãy xác định định mức của bạn. Thuật ngữ này có nghĩa là lượng calo mà trọng lượng cơ thể của bạn hầu như không thay đổi. Lượng calo nạp vào của mỗi người là khác nhau nên bạn cần phải tự tính toán. Có nhiều cách và phương pháp. Chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn cách đơn giản và ít phức tạp nhất: nhân 30 kcal với trọng lượng cơ thể.

Ví dụ:

30kcal x 75kg = 2250 kcal mỗi ngày. Người trung bình nặng 75kg sẽ duy trì cân nặng khi ăn 2250 kcal. Tất nhiên, một số người thực tế không di chuyển trong ngày, trong khi những người khác, ngược lại, đứng suốt ngày đêm. Mức tiêu hao năng lượng của họ cũng như lượng calo tiêu thụ sẽ khác nhau, nhưng các công thức tính toán lượng calo chính xác hơn rất khó đối với một chuyên gia dinh dưỡng không chuyên nghiệp. Công thức này chính xác nhất cho những người đam mê thể dục.

Nếu ngoài cuộc sống hàng ngày, bạn đi bộ, chạy bộ và tập thể dục nhiều thì có thể thay đổi công thức lên tới 35 kcal cho mỗi kg cân nặng. Tất cả điều này là khá có điều kiện và cá nhân. Thay đổi số lượng và ăn theo hàm lượng calo đã chọn cho đến khi cân nặng ổn định ở một mức. Đây sẽ là lượng calo trợ cấp của bạn.

Lượng calo hàng ngày để giảm cân

Bây giờ chúng ta đã biết lượng calo nạp vào, chúng ta có thể tiếp tục. Nhiệm vụ của chúng ta là tạo ra sự thiếu hụt calo, tức là giảm lượng thức ăn. Việc giảm khẩu phần ăn hiệu quả nhất là từ 10 đến 20%. Trừ 10-20% so với định mức calo của bạn - qua đó bạn sẽ có được lượng calo để giảm cân.

Tôi nên chọn bao nhiêu phần trăm? Sự khác biệt về tỷ lệ phần trăm được giải thích khá đơn giản. Thiếu năng lượng càng nhiều thì quá trình giảm mỡ sẽ càng nhanh nhưng đồng thời độ phức tạp của chế độ ăn kiêng và nguy cơ thất bại tương ứng sẽ tăng lên. Đồng thời, mức thâm hụt calo quá lớn (trên 20%) sẽ có tác động tiêu cực. Cơ thể sẽ rất đói và điều này sẽ gây ra phản ứng phòng thủ - suy giảm hệ thống nội tiết tố, tăng cảm giác thèm ăn, giảm tâm trạng, v.v. Mức thâm hụt dưới 10% có thể không hiệu quả do thiếu hụt năng lượng quá ít. Vì vậy, phạm vi lý tưởng là từ 10 đến 20%.

Hãy làm tròn số liệu trên lên 2300 kcal mỗi ngày. 20% định mức này là 460 kcal. Tức là để giảm cân chúng ta cần: 2300-460 = 1840 kcal. Hãy làm tròn tới 1850 kcal.

Với lượng năng lượng này, một người được chọn nặng 75 kg sẽ giảm cân ngay cả khi không tập luyện trong phòng gym, trên đường phố hay trên máy tập tim mạch. Hoạt động gia đình thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân. Chúng tôi cố tình mô phỏng tình huống mà không cần hoạt động thể chất bổ sung, vì chúng tôi là người lớn và không phải ai cũng có thời gian để rèn luyện. Và bên cạnh đó, giảm cân và duy trì kết quả là việc kiểm soát chế độ ăn uống của bạn chứ không phải là công việc khó khăn trong phòng tập thể dục.

Xin lưu ý rằng tỷ lệ thâm hụt tối đa đã được chọn, điều này không hoàn toàn chính xác. Đối với người mới bắt đầu và những người thừa cân, mức thâm hụt 10-15% là đủ để bắt đầu. Sau đó, bạn có thể tăng dần lên 20%.

Đếm lượng calo

Như vậy, bạn đã tính toán được lượng calo nạp vào để giảm cân, nhưng tiếp theo phải làm gì? Bạn chưa bao giờ đếm xong và không biết bắt đầu từ đâu. Bước đầu tiên là mua một chiếc cân nhà bếp. Lấy một mô hình đơn giản với hàm zeroing và không có đĩa riêng. Tùy chọn tốt nhất là một chiếc cân mà bạn có thể đặt bất kỳ món ăn nào của mình và đặt lại chúng về 0.

Việc tính lượng calo chỉ chính xác khi cân thực phẩm sống. Bột yến mạch thô, gạo, kiều mạch, thịt sống, v.v. Cân thực phẩm trước khi nấu. Nếu 100 gam thịt cho 300 kcal thì đây là 100 gam thịt sống chứ không phải 100 gam thịt chín. Điều này rất quan trọng, vì sau khi nấu một miếng như vậy sẽ càng nhỏ hơn do rò rỉ nước.

Giá trị dinh dưỡng của sản phẩm được bảo toàn sau khi xử lý nhiệt. Chiên thịt đến 60-70 gram sẽ giữ lại cùng một lượng protein, chất béo và carbohydrate. Điều tương tự với ngũ cốc và carbohydrate: 100 gram gạo thô tương đương 300-350 kcal, như được ghi trong tất cả các bảng calo. Bạn lấy đúng 100 gam gạo khô trước khi nấu. Bạn phải luôn cân khối lượng thô vì lượng nước sẽ thay đổi trọng lượng cuối cùng.

Dưới đây là 2 ví dụ minh họa:

  1. 100g gạo sống và 400ml nước nấu. Sau khi nấu, trọng lượng sẽ lớn hơn vì bạn đã lấy nhiều nước hơn. Kết quả là bạn sẽ nhận được khoảng 600g gạo thành phẩm và 350 kcal tương tự. Ở đây 100g gạo sẽ là 58 kcal (58x6=348kcal).
  2. 100g gạo tẻ và 200ml nước nấu. Sau khi nấu, trọng lượng sẽ ít hơn, trung bình là 300 g, nhưng hàm lượng calo sẽ giống nhau - 350 kcal. Ở đây, 100g cơm chín là 116 kcal (116x3=348 kcal).

Vì vậy, lượng nước khác nhau sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng calo cuối cùng. Nếu bạn tìm hàm lượng calo của cơm nấu, các con số sẽ gần giống nhau, tuy nhiên, các bảng như vậy không cho biết lượng nước đã sử dụng trong quá trình nấu. Có người nấu với nhiều nước, có người nấu ít. Vì vậy, việc tính lượng calo chỉ đúng khi sử dụng thực phẩm sống trước khi nấu. Và chính vì lý do này mà giá trị dinh dưỡng và năng lượng được chỉ định liên quan đến thực phẩm tươi sống.

Một lời nhắc nhở nhỏ cho người mới bắt đầu:

  • Protein và carbohydrate = 4 kcal/1 gam
  • Chất béo = 9 kcal/1 gam
  • Rượu = 7 kcal/1 gam
  • Chất xơ (chất xơ ăn kiêng) = 1,5 kcal/1 gam

Protein, chất béo và carbohydrate có mặt trong tất cả các loại thực phẩm. 100 gram thịt không có nghĩa là 100 gram protein. 100 gram thịt lợn - 259 kcal:

  • 16g chất đạm
  • 21,6g chất béo
  • 0 carbs

Hãy kiểm tra: (16*4kcal)+(21.6*9kcal)+(0*4kcal)=258,4 kcal, làm tròn lên 259 kcal.

Làm thế nào để đếm lượng calo để giảm cân?

Bảng calo, giá trị dinh dưỡng sản phẩm, v.v. Bây giờ thật dễ dàng để tìm thấy trên Internet. Bạn cũng có thể sử dụng cơ sở dữ liệu tìm kiếm, ví dụ: cơ sở dữ liệu tiểu bang của Mỹ: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Từ quan điểm thực tế, việc tính lượng calo khá đơn giản:

  • Cân thực phẩm trước khi nấu;
  • Ghi lại trọng lượng và số lượng;
  • Sau khi ăn, hãy đếm lượng calo của bạn.

Sau một bữa ăn, bạn cần điều chỉnh các bữa ăn tiếp theo để không vượt quá hàm lượng calo. Đối với người mới bắt đầu, đây là vấn đề do thiếu kinh nghiệm. Vì vậy, trong trường hợp của họ, việc tính lượng calo lý tưởng bao hàm một thực đơn đầy đủ cho cả ngày. Tốt hơn hết bạn nên làm việc này vào ban đêm, lập kế hoạch cho cả ngày hôm sau. Chọn một bộ sản phẩm, tính toán trước hàm lượng calo của chúng và phân bổ các phần trong ngày theo định dạng thuận tiện cho bạn.

Ví dụ, hãy xem xét một bữa sáng điển hình:

  • 50g bột yến mạch
  • 200ml sữa 2%
  • Đường – 12g
  • Cam vừa – 200g
  • 1 quả trứng gà - luộc
  1. Bột yến mạch - ví dụ như yến mạch cán truyền thống. Giá trị dinh dưỡng trên 100g được ghi trên bao bì. Nếu bạn sử dụng ứng dụng để đếm lượng calo, hãy tìm loại bột yến mạch này trong cơ sở dữ liệu tìm kiếm hoặc tự thêm nó vào đó sản phẩm này. Chúng ta có 50 gam khô, tức là bằng một nửa lượng calo ghi trên bao bì.
  2. Sữa cũng vậy: tất cả dữ liệu đều được ghi trên bao bì. 2% được chọn do hàm lượng calo thấp. Khi dùng sữa với bột yến mạch, bạn sẽ không cảm nhận được sự khác biệt giữa sữa nguyên kem và sữa 2%. Trên bao bì, giá trị dinh dưỡng là trên 100 ml, nhưng chúng ta có 200 ml, tức là chúng ta nhân hàm lượng calo lên 2.
  3. Đường – 12 gram cho bột yến mạch. Mỗi gam gần như 4 kcal (3,9).
  4. Quả cam sau khi gọt vỏ có thể cân được; người ta thường lười biếng nên đặt nó lên cân. Trong ví dụ của chúng tôi, 203g, làm tròn lên 200g. Tôi viết nó vào nhật ký của mình và tra cứu hàm lượng calo trên trang trên hoặc trên Yandex.
  5. Trung bình một quả trứng gà nặng từ 50 đến 60g nhưng sau khi bóc vỏ vẫn đáng cân. Trọng lượng – 52g. Các trang web cho biết giá trị năng lượng của 100g trứng gà – 157 kcal. Trong trường hợp của chúng tôi, đây là 0,52 của 157 kcal = 81 kcal.

Bây giờ hãy ước tính tổng hàm lượng calo của bữa sáng ở dòng tương ứng - 456 kcal. Một bữa sáng thịnh soạn và lành mạnh với 456 kcal là khá tốt nhưng có thể ăn kiêng hơn bằng cách loại bỏ đường, cam và giảm hàm lượng chất béo trong sữa.

Một bữa ăn bình thường giúp bạn no lâu và không nạp quá nhiều calo nên dự kiến ​​khoảng 500-600 kcal. Cố gắng không bổ sung carbohydrate đơn giản, đồ ngọt, đồ ăn vặt và các thực phẩm bị cấm khác. Chúng không trực tiếp góp phần gây béo phì nhưng không gây cảm giác no và tiêu tốn nhiều calo. Đơn giản là bạn không thể sống sót một ngày với thức ăn như vậy. Bạn sẽ suy sụp và vượt quá lượng calo của mình, và đây là sự thoái lui 100% trong quá trình giảm cân.

Hàm lượng calo của bữa ăn sẵn sàng

Nhưng làm thế nào để bạn đếm lượng calo trong quán cà phê, nhà hàng và chuỗi thức ăn nhanh? Chúng tôi không nấu hoặc cân nguyên liệu. Bạn có thực sự cần loại chúng khỏi chế độ ăn uống của mình? Dĩ nhiên là không. Hiện nay trên lãnh thổ Liên bang Nga, việc phục vụ đồ ăn không được cung cấp thông tin về hàm lượng calo của món ăn và thành phần của nó về protein, chất béo và carbohydrate đều bị cấm. Ngay cả khi bạn không thấy thông tin về lượng calo, bạn luôn có thể liên hệ với người quản lý hoặc nhân viên để ít nhất họ có thể cho bạn biết giá trị năng lượng trong bữa ăn của bạn.

KFS, McDonald's, Subway và các gã khổng lồ về thức ăn nhanh khác đã cung cấp những thông tin như vậy trong một thời gian dài. Vì vậy, vừa ăn một chiếc bánh sandwich hay pizza vừa đếm lượng calo không phải là điều khó khăn. Ít nhất là từ quan điểm ghi lại lượng calo vào nhật ký ăn uống. Như đã lưu ý ở trên, vấn đề duy nhất là hàm lượng calo cao trong thực phẩm đó.

Nhưng nếu bạn quyết định nấu ăn ở nhà thì sao?Ở đây phức tạp hơn một chút. Cần phải viết ra hoàn toàn tất cả các thành phần của món ăn, cộng hàm lượng calo của chúng và chia số lượng thu được cho số khẩu phần dự định có cùng kích cỡ. Ví dụ, bạn nấu món borscht, một chiếc chảo chứa tới 3500 kcal. Bạn biết đấy, có đủ cho 12 đĩa đầy đủ. Do đó, 3500/12 = 291 kcal – mỗi khẩu phần borscht tự làm của bạn.

Hãy lưu ý rằng việc chuẩn bị bữa ăn đầy đủ và đếm lượng calo là một thủ tục khá phức tạp, cần có sự giám sát của một chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm. Thông thường, người mới bắt đầu mắc lỗi ở giai đoạn này. Vì vậy, lúc đầu, hãy cố gắng chế biến ít món ăn phức tạp hơn, ưu tiên ngũ cốc, thịt, thịt gà và các sản phẩm khác không cần chế biến và bổ sung phức tạp. số lượng lớn các thành phần thứ cấp. Hàm lượng calo bổ sung của chúng có thể gây nhầm lẫn cho tất cả các thẻ của bạn và khiến bạn chỉ làm bạn quá tải với các bài toán số học.

Câu hỏi phổ biến

  • Nếu tôi thiếu hụt 1000 kcal, tôi có giảm cân nhanh hơn không?

    Tiếc là không có. Bạn sẽ làm suy yếu sức khỏe của bạn. Chúng ta đang nói về hormone tuyến giáp, cortisol dư thừa, rối loạn tổng hợp leptin, v.v. Và nói chung, sự thâm hụt đáng kể như vậy chắc chắn sẽ dẫn đến suy sụp, dù có ý thức hay vô thức. Tốc độ giảm cân không được đẩy nhanh do thiếu hụt năng lượng lớn hàng ngày/hàng tuần. Thậm chí 5% là đủ, nhưng việc tính toán chúng trong thực tế là cực kỳ khó khăn nên phạm vi từ 10 đến 20% đã được chọn.

  • Tại sao không giảm 500 kcal thay vì 10-20 phần trăm?

    Phụ nữ giảm cân thường xuyên hơn vì họ chăm sóc bản thân. Lượng calo của họ hấp thụ thấp vì họ có cân nặng và chiều cao nhỏ hơn. Ví dụ: 20% của 1800 kcal là 360 kcal. Nếu bạn thiếu hụt 500 kcal, bạn sẽ can thiệp quá sâu vào hoạt động của hệ thống nội tiết tố. 1300 kcal là cực kỳ ít, mặc dù 1500 kcal mỗi ngày không khác gì một thảm họa nội tiết tố. Nói một cách đơn giản: tỷ lệ phần trăm tính đến nhu cầu calo của bạn và giúp bạn không bị thâm hụt quá nhiều.

  • Có thể tính toán khẩu phần ăn một lần cho 1000-1200 kcal và giảm cân đều đặn không?

    Tất nhiên, bạn sẽ giảm cân vì sẽ bị thiếu hụt calo, nhưng điều này sẽ gây ra những tổn hại nghiêm trọng cho cơ thể. Cơ thể không phải là kẻ ngốc; nó sẽ bắt đầu tự vệ. Cơ chế được gọi là giảm tỷ lệ trao đổi chất thích ứng: ít hoạt động, ít vận động, bảo toàn năng lượng, thờ ơ, lười biếng, tái phát. mức độ hormone, làm gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ, giảm mật độ mô, tóc dễ gãy, bong tróc móng tay, các vấn đề về da và các “lợi ích” khác.

Điểm mấu chốt

Về lý thuyết, việc đếm lượng calo có vẻ là một quá trình khá đơn giản nhưng tốn nhiều công sức. TRONG phác thảo chung không có khó khăn gì ở đây. Trước mỗi bữa ăn, hãy cân đồ ăn, ghi vào nhật ký, đếm lượng calo và tính toán bữa ăn tiếp theo dựa trên số lượng calo còn lại. Có nhiều hành động không? – vâng, rất nhiều, nhưng bù lại bạn được đảm bảo giảm cân.

Tuy nhiên, ngay cả khi điều này xảy ra, khá khó để khiến một người quan tâm đến việc đếm lượng calo. Ngay cả khi bạn dạy anh ấy cách đếm từ đầu, giải thích cách sử dụng nhật ký và bảng calo, rất có thể anh ấy sẽ từ bỏ phương pháp này sau khi có được kết quả đầu tiên.

Lý do rất đơn giản: việc lập thực đơn cho mình mỗi ngày và tính toán trước hàm lượng calo của từng món ăn là rất khó. Vào buổi sáng, bạn đã lên kế hoạch cho cả ngày ăn uống của mình, điều này làm suy giảm đáng kể tâm trạng của bạn. Bạn cố gắng bổ sung bất kỳ món ăn nào vào chế độ ăn uống của mình nhưng chúng đều chứa nhiều calo. Bạn đang cố gắng chọn một bộ sản phẩm không gây ra cơn đói dữ dội nhưng đồng thời cho phép bạn tận hưởng trọn vẹn chế độ ăn kiêng của mình. Việc tìm kiếm ý nghĩa vàng như vậy thường dẫn đến việc bỏ cuộc một cách tầm thường. Càng ngày, việc thực hiện điều này càng trở nên khó khăn hơn từ quan điểm tâm lý.

Lúc đầu, một người tính toán lượng calo vào buổi sáng trước cho cả ngày, lên kế hoạch cho từng bữa ăn. Đây là kế hoạch giảm cân hoàn hảo. Nhưng sau vài ngày có nhu cầu thay đổi bộ sản phẩm, bát đĩa nhưng người đó lại lười biếng. Anh ấy tiếp tục đi theo khuôn mẫu đã chọn, nhưng nó trở nên nhàm chán. Cảm giác thèm ăn biến mất, nguy cơ suy sụp tăng lên, cũng như cảm giác thèm ăn thứ bị cấm không có trong danh sách hàng ngày của bạn. Tất cả đều bắt đầu từ những món ăn nhẹ nhỏ: một trái cây, một viên kẹo, một lát bánh mì, v.v. Bạn dần dần ngừng ghi lại các sự cố nhỏ và quá trình cũng dừng lại. Đây là hình ảnh điển hình của những người không thể thay đổi chế độ ăn uống và tính toán lượng calo kịp thời.

Như thực tế cho thấy, những người đang giảm cân không nên trở thành huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng, ít nhất là cho chính họ, vì trong trường hợp này, sự lười biếng và miễn cưỡng điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng hoặc chế độ tập luyện có thể trở thành một trò đùa tàn nhẫn. Một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp luôn thay đổi, luân phiên và điều chỉnh thực đơn, có tính đến hàm lượng calo đã chọn, không quên phân tích protein, chất béo, carbohydrate và vitamin. Ngoài ra, người ta không thể không lưu ý tầm quan trọng của việc giảm kịp thời lượng calo nạp vào hàng ngày, tùy thuộc vào tốc độ giảm cân. Khi một người tự giảm cân thì rất khó để duy trì cân nặng đó. Anh ấy đang vội, và thường xuyên hơn là việc giảm lượng calo không tương ứng với tốc độ giảm cân. Những người đang giảm cân hạn chế bản thân quá nhiều trong chế độ ăn uống, điều này cản trở quá trình giảm cân bền vững.

Hãy cố gắng tính đến tất cả các sắc thái này trước khi sử dụng vũ khí có tên là “đếm calo”. Chỉ ghi nhật ký ăn uống thôi là chưa đủ. Cần phải thường xuyên đếm lượng calo, đếm tuyệt đối mọi thứ và đừng quên sự đa dạng của giỏ thực phẩm trong hàm lượng calo đã chọn. Nếu bạn không lạc quan lắm, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng dịch vụ của chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp, nếu không, trải nghiệm đếm calo đầu tiên của bạn sẽ trở thành trải nghiệm cuối cùng của bạn, vì bạn sẽ hình thành quan điểm tiêu cực dai dẳng về phương pháp này giảm cân.

Không phải cô gái nào theo dõi cân nặng của mình cũng biết đến phương pháp giảm cân này như đếm calo. Có thể nói đây là giảm cân không cần ăn kiêng. Bạn có thể ăn hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm, nhưng hãy nhớ đếm hàm lượng calo của chúng. Nhiều người có thể cho rằng việc này quá khó và phương pháp giảm cân này chắc chắn không dành cho họ. Tất nhiên, lúc đầu, điều này là bất thường. Sau cùng, bạn cần biết trọng lượng của từng khẩu phần ăn, tính đến lượng calo của từng miếng bánh mì ăn vào và liên tục ghi nhật ký ăn uống. Nhưng sau đó cách ăn này sẽ trở thành thói quen và bạn sẽ có thể dễ dàng biết được có bao nhiêu calo trong một đĩa borscht. Có nhiều chương trình khác nhau để giúp đỡ người mới bắt đầu. điện thoại di động, nó sẽ có thể tính toán hàm lượng calo của một món ăn cụ thể và sẽ tính xem bạn đã ăn bao nhiêu mỗi ngày. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời những câu hỏi thú vị nhất: “Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”, “Tôi cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?”, “Làm thế nào để giảm cân mà không cần ăn kiêng?”.

Cách tính lượng calo để giảm cân. calo là gì

Lượng calo là gì? Người hiện đại nghe thấy từ này ở khắp mọi nơi. Bất kỳ sản phẩm nào trong cửa hàng đều có thông tin trên nhãn về lượng calo chứa trong đó. Mặc dù hầu hết mọi người sử dụng từ này đặc biệt liên quan đến thực phẩm, nhưng lượng calo có ý nghĩa lớn hơn nhiều.

  • calo là đơn vị năng lượng cần dùng để làm nóng 1 gam nước lên 1 độ;
  • lượng năng lượng trong thức ăn là số lượng calo trong đó;
  • 1.000 calo bằng 1 kilocalorie;
  • Từ “calo” không chỉ áp dụng cho thực phẩm mà còn cho bất cứ thứ gì chứa năng lượng.

Một người nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày?

Mỗi người thực hiện bất kỳ hành động nào trong ngày đều tiêu tốn năng lượng. Năng lượng này là calo. Nhưng tùy thuộc vào lượng năng lượng mà mỗi người tiêu hao mà số lượng calo mà người đó nên tiêu thụ hàng ngày sẽ được tính toán. Do đó, có sự phân chia như vậy trong lượng calo bình thường dành cho danh mục khác nhau của người. Ví dụ, người trẻ có xu hướng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn người lớn tuổi. Và theo đó, họ cần tiêu thụ nhiều calo hơn. Cũng có sự khác biệt về lượng calo tiêu thụ hàng ngày giữa nam và nữ. Dưới đây chúng tôi sẽ xem xét chi tiết hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày cho nam và nữ với mức độ hoạt động khác nhau. Nhưng chúng ta không được quên rằng những số liệu này chỉ áp dụng cho những người không phàn nàn về cân nặng của mình. Nếu bạn muốn giảm cân, việc tính toán lượng calo sẽ khác với bạn.

Lượng calo hàng ngày cho phụ nữ

Tùy thuộc vào tính chất hoạt động cuộc sống của họ, các nhóm phụ nữ sau đây được phân biệt:

  • phụ nữ có lối sống ít vận động. Khuyến nghị tiêu thụ 2000 calo đối với phụ nữ từ 19 đến 25 tuổi, 1800 calo đối với phụ nữ từ 26 đến 50 tuổi, 1600 calo đối với phụ nữ trên 50 tuổi;
  • phụ nữ có lối sống năng động vừa phải. Khuyến nghị tiêu thụ 2200 calo đối với phụ nữ từ 19 đến 25 tuổi, 2200 calo đối với phụ nữ từ 25 đến 50 tuổi, 1800 calo đối với phụ nữ trên 50 tuổi;
  • phụ nữ có lối sống năng động. Lượng khuyến nghị là 2.400 calo cho phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi, 2.200 calo cho độ tuổi từ 31 đến 60 và 2.000 cho phụ nữ trên 60 tuổi.

Lượng calo hàng ngày cho nam giới

  • Đàn ông có lối sống ít vận động. Lượng khuyến nghị là 2.400 calo cho nam giới từ 19 đến 30 tuổi, 2.200 calo cho nam giới từ 31 đến 50 tuổi và 2.000 calo cho nam giới trên 50 tuổi.
  • Đàn ông có lối sống năng động vừa phải. Nên tiêu thụ 2600-2800 calo đối với nam giới từ 19 đến 30 tuổi, 2400-2600 đối với nam giới từ 31 đến 50 tuổi, 2200-2400 calo đối với nam giới trên 51 tuổi.
  • Một người đàn ông có lối sống năng động. Nên tiêu thụ 3000 calo đối với nam giới từ 19 đến 30 tuổi, 2800-3000 - từ 31 đến 50 tuổi, 2400-2800 - đối với nam giới trên 50 tuổi.

Cách tính lượng calo để giảm cân

Giảm cân bằng phương pháp tính lượng calo hàng ngày là phương pháp giảm cân duy nhất được chứng minh khoa học. Để giảm 1 kg, bạn cần đốt cháy 7700 calo. Để giảm cân, không nên chỉ cắt giảm chế độ ăn kiêng. Bạn chắc chắn nên tăng cường hoạt động thể chất của bạn. Vì vậy, bạn sẽ tăng tốc độ trao đổi chất nhanh hơn và số kg sẽ bắt đầu giảm nhanh hơn. Làm thế nào để tính toán lượng calo bạn cần tiêu thụ để giảm cân? Các chuyên gia dinh dưỡng hiện đại đưa ra những khuyến nghị sau:

  • Nếu bạn hơi thừa cân và hơn nữa, bạn dành thời gian tập luyện ít nhất 3 lần một tuần thì bạn chỉ cần “trừ” 10% lượng calo so với định mức hàng ngày cho người khỏe mạnh. Nó sẽ là lựa chọn hoàn hảođể giảm thêm cân một cách có hệ thống và không gây căng thẳng cho cơ thể;
  • Nếu bạn hơi thừa cân và không tập thể dục thì bạn nên “trừ” 20% lượng calo so với giá trị hàng ngày đối với một người khỏe mạnh. Những thứ kia. bạn sẽ phải ăn ít hơn 20% mỗi ngày so với mức cần thiết nếu không muốn giảm cân quá mức;
  • Nếu bạn béo phì, bạn cần cắt giảm 40% lượng calo nạp vào hàng ngày. Theo quy định, những người có trọng lượng cơ thể dư thừa lớn như vậy không thể tham gia tập luyện thể thao do chống chỉ định y tế. Nhưng đối với yb[ đi bộ và thể dục nhẹ luôn có sẵn.

“Chế độ ăn kiêng” này rất dễ được một người chấp nhận, bởi vì... Không có hạn chế nghiêm ngặt về sản phẩm. Bạn có thể thay đổi lượng calo tiêu thụ một chút trong suốt tuần. Ví dụ, vào một ngày nào đó, hãy tăng số lượng calo mỗi ngày lên 10-20%. Nhưng sau đó bạn nên sắp xếp một ngày ăn chay trong tuần, giảm 40% lượng calo. Ngoài ra còn có một công thức chính xác hơn để tính lượng calo để giảm cân. Công thức này dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi tác và lối sống. Dựa trên phương pháp tính toán lượng calo cho từng người này, các chuyên gia dinh dưỡng hiện đại tạo ra các chương trình giảm cân cho từng cá nhân. Đây là công thức Mifflin-St.

  1. Trong quá trình tính toán lượng calo lý tưởng cho việc giảm cân của bạn bằng công thức đề xuất ở trên, điều quan trọng là phải đánh giá đầy đủ tính chất hoạt động thể chất của bạn. Theo thống kê, nhiều người đánh giá quá cao “thành công trong thể thao” của mình trong tuần. Một số người thực hiện các bài tập cường độ cao 5 lần một tuần và đặt cho mình hệ số 1,55, trong khi những người khác nâng quả tạ 2 kg và chạy bộ ngắn và cũng đặt cho mình hệ số 1,55. Hãy nhớ rằng tốt hơn là bạn nên đánh giá thấp bản chất việc đào tạo của mình một chút còn hơn là đánh giá quá cao nó.
  2. Hãy chắc chắn để cân nhắc các phần của bạn. Một số người đã tính toán chính xác số lượng calo trong một phần 100 gram, nhưng dựa vào “con mắt” của mình, họ tự cho mình một phần lớn hơn rất nhiều, rồi phàn nàn rằng hệ thống giảm cân bằng cách tính lượng calo không hoạt động.
  3. Đếm lượng calo trong ngày là một công việc tốn nhiều công sức và mang tính mô phạm. Đừng quên cộng lượng calo có trong sốt mayonnaise, nước trái cây có đường, cà phê có đường,… vào tổng lượng calo trong ngày của bạn. Một số người quên tính đến những “điều nhỏ nhặt” như vậy và cũng không thấy bất kỳ tiến triển nào trong việc giảm cân. Tuyệt đối mọi thứ bạn cho vào miệng đều phải được tính toán nghiêm ngặt.

Tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Cách phân bổ lượng calo trong ngày

TRONG khuyến nghị hiện đại Các chuyên gia dinh dưỡng giảm cân rất chú ý đến việc phân bổ lượng calo trong ngày. Nên ăn sau bao nhiêu giờ? Ăn bao nhiêu một ngày để giảm cân? Hay điều đó không quan trọng, liệu bạn có thể ăn hết 1.700 calo mà bạn phải ăn trong một bữa không? Đây là những gì các chuyên gia dinh dưỡng khuyên:

  • Nên ăn khoảng 5-6 bữa mỗi ngày;
  • khoảng cách giữa các bữa ăn ít nhất là 2-3 giờ;
  • Nếu do lịch trình bận rộn của bạn, bạn không thể ăn những phần nhỏ và thường xuyên, thì bạn có thể dễ dàng tạo một lịch trình bữa ăn thuận tiện cho mình. Điều chính là số lượng calo không vượt quá định mức đặt ra cho bạn;
  • Tốt hơn hết là bạn nên tiêu thụ những thực phẩm có lượng calo cao nhất trong ngày vào nửa đầu ngày;
  • vào buổi tối, hãy ưu tiên những thực phẩm giàu calo “nhẹ nhàng” nhất trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Mẹo giảm cân bằng phương pháp đếm calo

Nhiều người sắp bắt đầu giảm cân bằng phương pháp đếm calo cảm thấy lo lắng trước sự phức tạp của toàn bộ quá trình này. Có lẽ vô số bảng calo đang trôi nổi trước mắt bạn. Để giảm cân hiện nay, không cần những bảng như vậy, không cần phải liên tục kiểm tra, đếm lượng calo theo cột hay tìm kiếm lâu trong danh sách sản phẩm mình cần. Ngày nay mọi thứ đơn giản hơn nhiều. Trong số các thủ thuật cuộc sống phổ biến nhất trong phương pháp đếm calo là:

Cách tính lượng calo trong một món ăn phức tạp để giảm cân

Để đếm chính xác lượng calo trong một món ăn, bạn cần tính đến hàm lượng calo của từng nguyên liệu trong món ăn này. Tất nhiên, món ăn càng ít thành phần thì quá trình tính lượng calo càng trở nên dễ dàng hơn. Làm thế nào để đếm nếu món ăn phức tạp? Trong quá trình nấu, bạn cần cân từng sản phẩm mà bạn cho vào chảo chẳng hạn rồi thêm vào các sản phẩm còn lại. Bằng cách đơn giản này, bạn có thể dễ dàng tính toán hàm lượng calo trong món cheburek, cốt lết, dưa chua, v.v. Đừng quên cân nhắc loại dầu mà bạn sẽ chiên món gì đó. Gia vị, trà, cà phê không ảnh hưởng đến lượng calo tổng thể.

Ăn calo để giảm cân. Có thể giảm lượng calo hàng ngày mà không cần đếm chúng?

Nếu bạn vẫn nghi ngờ rằng mình có thể liên tục đếm lượng calo chi tiết như vậy, thì bạn có thể cố gắng giảm cân mà không cần đếm chúng. Và điều này hoàn toàn có thể xảy ra:

  • Giảm tiêu thụ thực phẩm béo, đường và các sản phẩm bột mì ở mức tối thiểu. Do đó, hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày của bạn có thể giảm 20%;
  • chia nhỏ bữa ăn của bạn. Ăn ít nhưng thường xuyên. Vì vậy, bạn sẽ đạt được mức giảm thêm 5-10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Cách ăn calo để giảm cân. Lựa chọn chế độ ăn uống hàng ngày với hàm lượng calo khác nhau

Tùy chọn menu cho 1800 kcal

  1. Bữa sáng. Thịt nạc luộc 90 g, đậu xanh 250 gam, 1 trứng luộc, cà phê sữa.
  2. Bữa trưa. Quả táo.
  3. Bữa tối. Súp rau 200 g, cốt lết hấp từ thịt nạc sống 120 g, salad củ cải hầm 150 g, thạch thay đường 50 g.
  4. Bữa ăn nhẹ buổi chiều. Phô mai ít béo 100 g, mứt không đường 200-250 g.
  5. Bữa tối. Cá luộc 100 g, salad từ rau sạch 150 gam.
  6. Trước giờ ngủ. Kefir ít béo 200-250 gr.

Tùy chọn menu cho 1200 kcal

  1. Bữa sáng. Cá luộc 100 g, salad rau tươi 200 g, cà phê sữa.
  2. Bữa trưa. Quả táo.
  3. Bữa tối. Súp rau 200 g, thịt gà 100 g, salad rau tươi 40 g, nước hầm không đường.
  4. Bữa ăn nhẹ buổi chiều. Sữa ít béo 250g.
  5. Bữa tối. Thịt nạc luộc 90 g, rau hầm 200 g.
  6. Trước giờ ngủ. Ly kefir ít béo.

Tùy chọn menu cho 800 kcal

  1. Bữa sáng. Phô mai ít béo 100 g, cà phê không đường.
  2. Bữa trưa. Quả táo.
  3. Bữa tối. Canh với nước luộc rau 200 g, thịt nạc luộc 90 g, nước hầm không đường 200 g.
  4. Bữa ăn nhẹ buổi chiều. Nước ép không đường 200 gr.
  5. Bữa tối. Ức gà luộc 90 g, đậu xanh 50 g.
  6. Trước giờ ngủ. Kefir ít béo 200 g.

Lợi ích của việc giảm cân bằng phương pháp đếm calo

Có lẽ, sau khi đọc được những ưu điểm chính của phương pháp giảm cân này như tính lượng calo, bạn sẽ gạt bỏ mọi nghi ngờ của mình. Nếu bạn vẫn còn nghi ngờ, hãy đọc về những ưu điểm của phương pháp này, đã được hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và xác nhận. số lượng lớn phụ nữ đã giảm cân theo cách này:

  • Đầu tiên, bạn không cần phải từ bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào. Không có hạn chế về sự đa dạng của chế độ ăn uống. Bạn có thể ăn mọi thứ bạn đã ăn trước đó, chỉ cần “vừa đủ” lượng calo nạp vào hàng ngày. Tất nhiên, lượng tiêu thụ thực phẩm “có hại” sẽ giảm đi, nhưng không ai bắt bạn phải loại bỏ chúng hoàn toàn. Bạn có thích sô cô la không? Tuyệt vời. Chỉ cần thêm lượng calo từ 2 khối vào chế độ ăn uống của bạn;
  • thứ hai, bạn có thể tiếp tục ghé thăm những quán cà phê yêu thích của mình như trước. Hầu như tất cả các cơ sở đều liệt kê thành phần của món ăn và hàm lượng calo của nó trong thực đơn. Đây là một lợi ích tâm lý rất lớn khi giảm cân;
  • thứ ba, khi bạn đã thành thạo kỹ năng đếm calo, bạn sẽ biến nó trở nên tự động đến mức trong tiềm thức bạn sẽ tiếp tục đếm lượng calo “trong đầu” ngay cả sau khi giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không tăng cân sau khi ăn kiêng; chế độ dinh dưỡng hợp lý với lượng calo nhất định hàng ngày sẽ trở thành lối sống của bạn. Bạn sẽ biết cách ăn uống đúng cách mỗi ngày để giảm cân.

Nhược điểm của việc giảm cân bằng phương pháp đếm calo

  • Những người phản đối phương pháp tính lượng calo đưa ra một lý thuyết giảm cân không dựa trên việc giảm lượng calo mà dựa trên tỷ lệ chính xác giữa protein, chất béo và carbohydrate. Một số chuyên gia dinh dưỡng tin rằng chúng ta tăng thêm cân không phải do ăn quá nhiều mà do tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate không chính xác. Và sẽ hợp lý hơn nếu không giảm lượng carbohydrate tiêu thụ mà nên loại trừ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống hoặc đưa chúng đến mức tối thiểu có thể chấp nhận được.
  • Một đối thủ khác của việc tính lượng calo gợi ý bạn nên học cách phân biệt giữa cảm giác đói và thèm ăn. Theo đó, bạn chỉ cần ăn khi thực sự cảm thấy đói. Và bạn cần học cách kiểm soát và kìm nén cảm giác thèm ăn. Nhược điểm chính của việc giảm cân bằng phương pháp đếm calo là bạn không “lắng nghe” cơ thể mình.
  • Một số chuyên gia dinh dưỡng đưa ra một cách khác để tính lượng calo - một hướng dẫn không dựa trên hàm lượng calo trong món ăn mà dựa trên khối lượng của nó. Thông thường, họ đề nghị so sánh kích thước khẩu phần với một số tài liệu tham khảo: nắm tay, lòng bàn tay, chiếc ly, đĩa tráng miệng, v.v. Theo ý kiến ​​​​của họ, bạn có thể tránh các phép tính toán học liên tục, nhưng vẫn duy trì lượng calo thấp hàng ngày và các bữa ăn chia nhỏ.

Hệ thống giảm cân dựa trên việc đếm lượng calo hàng ngày hoàn toàn không mới trong chế độ ăn kiêng. Phương pháp này được phát minh vào những năm 20 của thế kỷ trước. Việc bạn có làm theo phương pháp này hay không hoàn toàn là quyết định của bạn. Nhưng nó chắc chắn đáng để thử nếu bạn muốn đạt được kết quả lâu dài trong việc giảm cân, giảm bớt căng thẳng cho cơ thể. Mịn màng và tự nhiên giảm cân hợp lý Khi bình thường hóa hàm lượng calo hàng ngày trong các món ăn, điều này đã được nhiều người chứng minh và thử nghiệm từ lâu. Chúc bạn giảm cân thành công!