Một tập hợp các bài tập thể chất cơ bản hàng ngày cho nam giới. Bài tập ở nhà! Chương trình mẫu trong một tuần

Đàn ông ngày nay rất bận rộn khi chúng ta sống trong một xã hội có nền văn hóa phát triển nhanh và có rất ít thời gian dành cho việc thường xuyên. tập thể dục. Trong bối cảnh đó, Charles Atlas đã phát triển một bộ bài tập thể chất cơ bản dài 10 phút tuyệt vời. Tất nhiên, 10 phút tập thể dục mỗi ngày sẽ không khắc phục được những khuyết điểm của cơ thể và lấy lại thể trạng tốt, nhưng nó cũng khá đủ để ngăn ngừa tình trạng teo cơ và duy trì thể trạng tốt. Kỹ thuật tập luyện này cho thấy kết quả rất tốt. Ưu điểm không thể nghi ngờ của khu phức hợp này là bạn không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào.

Vì vậy, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu? Sau đó hãy sẵn sàng và bắt đầu làm việc!

Một tập các bài tập thể chất

Căng giãn cột sống. Bài tập đơn giản này sẽ giúp cột sống của bạn linh hoạt. Đứng thẳng và chắp tay sau đầu. Sau đó cúi xuống sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối. Hãy quay lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 12 lần lặp lại.

Ngồi xổm sâu. Bài tập này là cơ sở để rèn luyện tốt cơ tứ đầu đùi, mông và cơ gấp chân. Đặt hai chân rộng bằng vai và đặt tay lên eo. Ngồi xổm xuống sàn. Đứng thẳng và lặp lại bài tập 12 lần.

Ngón tay giơ lên. Bài tập này phát triển cơ bắp chân. Đặt bàn chân của bạn hẹp hơn một chút so với chiều rộng của vai. Hãy nhón chân lên cao. Hạ gót chân xuống sàn. Để tăng tải, bạn có thể đứng bằng ngón chân trên một độ cao nhỏ, chẳng hạn như trên một cuốn sách dày và thực hiện bài tập như thế này.

Nằm chống đẩy. Dựa vào các ngón chân của đôi chân duỗi thẳng và trên hai tay, rộng bằng vai. Hạ thân thẳng xuống sàn bằng cách uốn cong cánh tay, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng tay đẩy lên khỏi sàn. Để tập luyện các nhóm cơ khác nhau, hãy giảm hoặc tăng độ rộng của cánh tay.

Nâng cơ thể. Ngồi trên mông (tốt nhất là trên một tấm thảm). Nâng chân thẳng lên và đặt chúng lên ghế hoặc ghế sofa. Sau đó, nâng mông và cơ thể lên cao nhất có thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Nâng chân. Bài tập này sẽ cho phép bạn tập cơ bụng; đây là một trong những bài tập chính. Ngồi trên sàn và duỗi thẳng hai chân về phía trước. Đặt tay lên sàn phía sau cơ thể. Nhanh chóng nhấc thẳng chân lên sao cho thân và chân tạo thành hình chữ V. Hạ chân xuống.

Xe đạp. Bài tập này sẽ tác động hoàn hảo đến tất cả các cơ bụng, rất dễ thực hiện. Nằm trên sàn, chắp hai tay sau đầu, nâng hai chân lên một góc 45 độ so với sàn và bắt đầu bắt chước đạp từ từ. Khi đầu gối trái của bạn ở trên, hãy nâng thân mình lên và chạm vào khuỷu tay phải. Sau đó làm tương tự với đầu gối phải và khuỷu tay trái.

Chương trình tập luyện tại nhà dành cho nam giới rất lý tưởng cho những vận động viên mới bắt đầu. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể chuẩn bị cho cơ thể, thiết lập nhịp điệu để tự làm việc và cải thiện sức mạnh và sức bền.

Chăm sóc cơ thể và sức khỏe của chính bạn là điều quan trọng không chỉ đối với phụ nữ mà còn đối với nam giới. Có ý kiến ​​​​của các chàng trai rằng nếu không rèn luyện sức mạnh và sắt hàng ngày trong phòng tập thể dục, sẽ không thể mang lại cho cơ bắp khối lượng mong muốn và duy trì một cơ thể săn chắc. Trên thực tế, đây chỉ là chuyện hoang đường; bằng cách tập luyện từ đầu tại nhà, bạn có thể có được vóc dáng cân đối, điều quan trọng chính là chọn đúng dáng bài tập hiệu quả.

Sáng tác phức hợp hiệu quả các lớp học, bạn cần tính đến khả năng của cơ thể, đặc điểm sinh lý và mức độ thể lực. Chỉ khi đào tạo được mặc nhân vật cá nhân, bạn có thể đạt được kết quả đáng chú ý trong một thời gian ngắn. Điều kiện không kém phần quan trọng là động lực và mong muốn, cách tiếp cận có trách nhiệm và sẵn sàng làm việc.

Khi chơi thể thao ở nhà hoặc ở phòng tập, bạn cần hiểu rằng có một số quy tắc quan trọng, điều này cần được tuân thủ, bởi vì kết quả của quá trình đào tạo và kết quả cuối cùng của công việc của bạn đối với bản thân phụ thuộc vào nó. Nghe các mẹo đơn giản, bạn có thể tránh được chấn thương và những lỗi thường gặp:

• Xác định mục đích của đào tạo. Điều quan trọng là phải hiểu liệu bạn đang tập luyện để giảm cân hay để giảm bớt cơ bắp và săn chắc, bởi vì toàn bộ con đường tương lai của bạn phụ thuộc vào điều này.
• Bắt đầu tập luyện mà không cần thiết bị, trau dồi kỹ thuật, tập luyện với trọng lượng của chính bạn và chỉ sau đó mới bắt đầu tập luyện với tạ và tạ.
• Luôn bắt đầu bằng bài tập tim mạch nhẹ, bài tập này sẽ giúp làm nóng cơ và khớp, đồng thời nâng nhịp tim lên 120 nhịp mỗi phút. trước và sau đào tạo – yếu tố cần thiết, điều không thể bỏ qua.
• Hãy chắc chắn suy nghĩ về kế hoạch đào tạo của bạn. Bạn cần tập thể dục 3-4 lần một tuần. Thời lượng của bài học không quá 60-90 phút. Dành thời gian để nghỉ ngơi; cơ bắp cần thời gian để phục hồi.
• - sự khởi đầu tốt nhất trong ngày. Hãy tập thể dục, điều này sẽ giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng và dẻo dai hơn. Chỉ cần 10-15 phút khởi động vào buổi sáng sẽ giúp chuẩn bị nền tảng cho việc tập luyện nghiêm túc hơn.

Khi cơ thể thích nghi với nhịp điệu nhất định, bạn có thể tăng dần tải trọng - bắt đầu tập luyện với thiết bị, thêm tạ, số lần lặp lại, tăng tốc độ làm việc. Cố gắng đa dạng hóa việc tập luyện của bạn, thay đổi bài tập và luân phiên chúng sau mỗi 10-15 ngày. Nếu trước đây bạn tập luyện mà không có thanh ngang thì sau một thời gian, bạn nên đưa các bài tập về thanh ngang vào chương trình của mình. Tất nhiên, điều quan trọng nhất khi rèn luyện cơ thể của bạn là tính nhất quán. Bạn không thể bỏ qua việc đào tạo; mỗi bài học phải được hoàn thành với sự cống hiến tối đa.

Trước khi tạo chương trình tập thể dục hàng tuần, điều quan trọng là phải hiểu các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng. Nếu cân nặng của bạn ở mức bình thường và độ dày của lớp mỡ dưới da là tối thiểu, bạn nên tập luyện với khối lượng lớn, tức là trước tiên bạn cần xây dựng cơ bắp, sau đó chuyển sang cắt để nhấn mạnh sự nhẹ nhõm. Nếu bạn nhận ra rằng mình đang thừa cân thì trước tiên bạn cần phải giảm cân. CrossFit, thể dục và các loại bài tập aerobic khác sẽ giúp bạn điều này.

Hoạt động thể thao sẽ không mang lại kết quả nếu bạn ăn uống không đúng cách. Để theo đuổi một cơ thể săn chắc và cơ bắp săn chắc, điều đầu tiên bạn cần làm là điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Hãy sẵn sàng để đếm lượng calo. Lúc đầu, bạn có thể cần một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, sau đó bạn chỉ cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản.

Khi tăng cân sẽ bơm vào cơ bắp, bạn cần ăn quá nhiều calo. Điều này không có nghĩa là bạn cần ăn đồ ngọt hoặc những thực phẩm tương tự khác. Bạn cần ưu tiên cho protein, bởi vì - vật liệu xây dựng cho cơ bắp, cũng như carbohydrate phức tạp (mì ống cứng, ngũ cốc). Đừng quên rau và trái cây, chúng cũng nên có trong thực đơn.

Khi tập luyện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, bạn cần tuân thủ chế độ uống nước. Nước là một phần của mọi tế bào trong cơ thể chúng ta; nếu không có nước thì sẽ không thể hình thành cơ bắp đẹp. Mỗi ngày bạn cần uống 1,5-2 lít nước sạch không có khí. Ngay cả khi đang ở giai đoạn cắt, bạn cũng không nên giảm lượng chất lỏng tiêu thụ vì điều này sẽ dẫn đến mất nước và sức khỏe kém. Mục đích của việc cắt là loại bỏ mỡ, xác định cơ bắp và không khiến bạn bất tỉnh.

Đào tạo và các tính năng của nó

Việc tập luyện cho nam phải bao gồm các bài tập cơ bản - kéo xà ngang, chống đẩy, gập bụng. Tập luyện hàng loạt có thể được cấu trúc sao cho mỗi lần bạn tập các nhóm cơ khác nhau, chẳng hạn như vào Thứ Hai, bạn tập ở chân và vai, vào Thứ Tư là tập cơ bụng và cơ ngực, vào Thứ Sáu là tập ở lưng và cánh tay.

Xem video:

Tuy nhiên, các lớp học mạch cũng không kém phần hiệu quả và phổ biến. Bản chất của chúng là các bài tập phải được thực hiện lần lượt với thời gian nghỉ tối thiểu. Nghề nghiệp được đặc trưng cấp độ cao cường độ. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể dễ dàng đốt cháy chất béo dư thừa và tăng cường cơ thể. hệ tim mạch.

Cần phải thực hiện lần lượt nhiều bài tập như thể theo một vòng tròn. Trong trường hợp này, mỗi bài tập sẽ nhắm vào các nhóm cơ khác nhau. Trong một hiệp, bạn có thể kết hợp các động tác cho cơ bụng, chân và tay. Điều này sẽ cho phép bạn bơm tất cả các bộ phận của cơ thể một cách hài hòa và đồng thời. Trong đào tạo mạch, bạn có thể kết hợp các bài tập sau:

• ngồi xổm;
• đẩy mạnh;
• hàng tạ;
• quán ba;
• lung tung;
• giơ tay cầm tạ khi đứng hoặc ngồi;
• kéo lên.

Để tăng tải trong khi tập luyện, bạn có thể tập luyện với máy giãn nở. Băng thun không đắt và có sẵn miễn phí ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào. Nó tạo ra sức đề kháng bổ sung cần thiết để phát triển cơ bắp tốt hơn. Chỉ cần tăng tải khi cơ thể đã sẵn sàng cho những thay đổi.

Đào tạo tại nhà – giải pháp hợp lý dành cho nam giới mới bắt đầu chơi thể thao. Các vận động viên có kinh nghiệm cũng không loại trừ nó khỏi lịch trình của họ, bởi vì chỉ có cách tiếp cận tổng hợp, toàn diện mới đảm bảo kết quả chất lượng cao. Hãy tập luyện với cảm hứng và tâm trạng vui vẻ!

Chúng tôi hy vọng rằng khi ngồi trên ghế và ăn bánh rán, bạn đang suy nghĩ về việc bắt đầu tập luyện ở nhà từ đâu và tìm kiếm các bài tập dành cho người mới bắt đầu để bắt đầu cuộc sống mới không phải sau Tết mà là ngay bây giờ.

Tất nhiên bạn có thể loại bỏ bàn caféđể giải phóng không gian. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể dậy sớm 15 phút và dành thời gian để thực hiện một số bài tập dành cho người mới bắt đầu trước khi làm việc. Và bạn chắc chắn có thể dự trữ tạ và tạ để chơi thể thao trong ngôi nhà mới của mình. phòng tập thể dục tại nhà. Nhưng tiếp theo là gì? Với sự giúp đỡ của chúng tôi, những bước đầu tiên để bạn có được vóc dáng cân đối sẽ không trở nên tự tin hơn và vì điều này, chúng tôi đã chuẩn bị một bộ bài tập để rèn luyện tại nhà.

Dưới đây là danh sách mà chúng tôi đã chọn bài tập tốt nhất dành cho người mới bắt đầu tại nhà, cùng với thông tin về cách thực hiện chúng một cách chính xác và điều gì khiến chúng trở nên hữu ích. Đọc và kết hợp chúng, tạo ra một chương trình tập luyện cá nhân giúp bạn bắt đầu các lớp thể dục đầu tiên tại nhà thuận tiện hơn. Chúng bao gồm các bài tập cơ bản mà mọi người mới bắt đầu đều có thể tiếp cận được nhưng không kém phần hiệu quả, cũng như một số động tác riêng biệt để giúp quá trình luyện tập trở nên an toàn. Chúc may mắn.

Đẩy mạnh

Làm thế nào để thực hiện bài tập?

Để vào tư thế chống đẩy, bạn nằm trên sàn, hai tay rộng bằng vai và thẳng lưng, tạo một đường thẳng từ đầu đến chân qua mông. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực cách sàn một inch, sau đó nhanh chóng đứng dậy, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn. Lặp lại.

Tại sao nên tập bài tập này ở nhà?

Chống đẩy sử dụng tối đa nhiều nhóm cơ, giúp vai bạn ngày càng khỏe hơn. Bài tập này rất dễ thực hiện ở nhà. Nó chuẩn bị cho bạn khả năng chịu tải nặng hơn nữa trên đai vai mà bạn sẽ gặp phải trong khi tập thể dục, chẳng hạn như khi thực hiện động tác ép ghế nghiêng.

Máy ép tạ đứng

Trong khi đứng, giữ hai quả tạ ở ngang vai, tay cầm ở phía trên và lòng bàn tay hướng về phía trước. Đảm bảo khuỷu tay của bạn hướng sang hai bên thay vì hướng về phía trước. Nâng tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng hoàn toàn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Để làm gì?

Nó tốt hơn rồi cách thức an toàn tăng cường sức mạnh cho vai của bạn hơn là ép trên cao. Mục tiêu của người mới bắt đầu là ngăn ngừa căng cơ vai và cũng để bảo vệ bản thân khỏi chấn thương gọi là hội chứng chóp xoay. Bỏ lớp quá sớm giai đoạn đầu làm việc với trọng lượng là đặc biệt không thể chấp nhận được.

Với mỗi tay cầm tạ, đứng ở tư thế “cách nhau ngang vai”. Giữ đầu và lưng thẳng, ngồi xổm xuống cho đến khi tạ cách sàn một inch. Tránh tựa đầu gối vào ngực hoặc ngón chân, tránh cong lưng hoặc nghiêng về phía trước như thể bạn đang ngã. Thoát ra, duỗi thẳng chân và trở về vị trí bắt đầu.

Để làm gì?

Squats là một bài tập tuyệt vời về mọi mặt, một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ. Quả tạ sẽ cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật và thực hiện phạm vi chuyển động của mình với trọng lượng nhẹ. Khi bạn học được cách thực hiện điều này, bạn có thể nâng nó lên một tầm cao mới bằng cách ngồi xổm trong phòng tập thể dục.

"Con đường đi bộ của nông dân"

Lấy hai quả tạ nặng cho mỗi cánh tay — khoảng một nửa trọng lượng của bạn — và giữ chúng ở hai bên. Đứng thẳng, hướng vai về phía sau và bước về phía trước bằng những bước ngắn nhanh nhất có thể.

Để làm gì?

Cái này rất bài tập đơn giản không cần phải lo lắng về công nghệ. Nó nhắm vào các cơ ổn định của vai, cũng như cơ hình thang trên và cơ delta trước. Ngoài ra, bài tập này còn tăng cường độ bám, điều này cũng sẽ hữu ích trong các bài tập có tải trọng sau này.

Đu tạ sang hai bên

Đối với bài tập đứng này, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ. Từ từ nâng tạ lên, hai tay dang sang hai bên cho đến khi chúng ngang tầm vai - không cao hơn - và chống lại ý muốn đánh lừa bản thân bằng cách vung tạ. Dừng lại, sau đó từ từ đưa cánh tay của bạn sang hai bên. Đó là từ từ - chỉ bằng cách này, chống lại lực hấp dẫn, bạn sẽ bơm cơ bắp của mình nhiều hơn nếu bạn để trọng lực làm việc cho mình.

Để làm gì?

Nếu bạn thực hiện bài tập ở nhà, nó sẽ thể hiện rõ nhất sự phát triển của cơ vai của bạn. Động tác nâng ngang tác động trực tiếp đến cơ delta cơ giữa của bạn, phần giữa của ba cơ vai, giúp phát triển chiều rộng và độ dày ở cơ vai. Tất cả những điều này tốt nhất sẽ tạo ra hình chữ V mà bạn mơ ước.

Nâng bắp chân bằng tạ

Đối với bài tập đứng này, mỗi tay cầm một quả tạ với đầu ngón chân và gót chân chạm sàn. Nhấc ngón chân lên và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Để làm gì?

Nhiều người mới bắt đầu có xu hướng bỏ qua bài tập chân khi đến lúc tập cơ chân. Kết hợp bài tập này vào bài tập tại nhà để đảm bảo bạn phát triển đôi chân của mình giống như khi bạn đến phòng tập thể dục.

Gập bắp tay với tạ

Trong khi đứng, mỗi tay cầm một quả tạ, giữ yên vai và nâng cánh tay nặng lên cho đến khi tạ ngang bằng vai. Tập trung vào việc giữ khuỷu tay của bạn ở cùng một vị trí và chỉ có cẳng tay của bạn di chuyển. Siết chặt bắp tay của bạn hết mức có thể, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại.

Để làm gì?

Bài tập này rất lý tưởng để phát triển những cơ bắp mà bạn muốn nhìn thấy trước gương. Bằng cách giữ vai đứng yên, bạn đạt được hiệu quả tối đađể tăng toàn bộ bắp tay.

Bước nhảy với tạ

Đứng trước ghế dài với tạ ở mỗi tay. Đứng lên bằng chân phải, đẩy ra khỏi gót chân để bạn hoàn toàn nằm trên băng ghế. Bước xuống bằng chân trái và lặp lại bài tập ở phía bên kia của máy.

Để làm gì?

Việc kích hoạt tất cả các cơ bắp chân trên (mông, cơ tứ đầu và gân kheo) thể hiện cả ngày hoạt động đạt được trong một bài tập. Ngoài ra, do tác động thấp nên nó không dẫn đến chấn thương đầu gối khi tập các bài tập có tác động cao hơn.

Bài tập plank

Vào tư thế chống đẩy nhưng sử dụng cẳng tay thay vì dùng tay. Hãy chắc chắn rằng bạn duỗi thẳng lưng và siết chặt cơ bụng và cơ mông. Giữ nguyên tư thế mà không để hông bị chùng xuống.

Để làm gì?

Các động tác gập bụng lặp đi lặp lại sẽ gây áp lực lên cột sống của bạn và nếu thực hiện không đúng cách, bạn sẽ có cơ bụng bị căng và có hình dạng kỳ lạ. Bài tập plank rất tốt cho cơ cốt lõi của bạn mà không gây ra bất kỳ chấn thương nào. Bằng cách hoàn thành nó, bạn sẽ nhận được bụng thon gọn với cơ bụng sáu múi.

Nằm nâng cao chân

Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể, chân thẳng. Nâng chân lên, hỗ trợ cơ bụng cho đến khi chân ở trên đầu. Giữ yên cơ thể, từ từ hạ chân xuống sàn và lặp lại.

Để làm gì?

Bằng cách giữ cố định cơ bụng và không cho phép xương chậu di chuyển, bạn đã kích hoạt cơ bụng thẳng (sáu múi bên trong của mình). Hãy chọn bài tập này sau mỗi lần squat.

"Con bọ chết"

Nằm ngửa, duỗi hai tay lên trên, uốn cong hai chân một góc 90 độ. Duỗi thẳng một chân cho đến khi gót chân cách sàn một inch, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Để làm gì?

Bằng cách duỗi thẳng chân và giữ gót chân khỏi sàn, bạn không chỉ rèn luyện cơ bụng mà còn ổn định cơ trung tâm. Điều này có nghĩa là bạn phát triển các cơ mà bạn không chỉ có thể nhìn thấy trong gương mà còn có thể sử dụng trên sân thể thao.

"Tấm ván bên"

Nằm nghiêng về bên trái, giữ thẳng chân và tựa vào khuỷu tay. Nâng cơ thể và nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hít thở sâu trong khi giữ tư thế này. Lật lại và lặp lại ở phía bên kia.

Để làm gì?

Bài tập tuyệt vời này nhắm vào các cơ nhỏ ở lưng - cơ tứ giác thắt lưng. Tăng cường sức mạnh cho chúng là chìa khóa cho sức khỏe cột sống và sẽ giúp tránh được cơn đau lưng khét tiếng cho người mới bắt đầu. Các đường xiên cắt là một phần thưởng.

Nằm trên sàn với quả tạ trên tay. Cong khuỷu tay của bạn và giữ trọng lượng phía trên bạn. Thực hiện động tác ấn bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn lên. Nâng cánh tay lên tối đa, dừng lại và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Để làm gì?

Bằng cách hạn chế phạm vi chuyển động trong bài tập này, bạn sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho ngực và bảo vệ bản thân khỏi nguy cơ chấn thương vai do hoạt động quá mức. Hãy coi đây là bàn đạp để bạn thể hiện khả năng ép ghế của mình tuyệt vời như thế nào trong phòng tập thể dục.

Mở rộng cơ tam đầu

Sử dụng đầu gối trái của bạn và tay trái, giống như chỗ dựa trên băng ghế và nghiêng người về phía trước cho đến khi ngực song song với sàn. Giữ quả tạ trong tay phải, bắp tay phải đối diện với thân và khuỷu tay phải ấn vào cơ thể. Cánh tay của bạn phải uốn cong 90 độ để trọng lượng treo bên dưới bạn. Dần dần di chuyển quả tạ về phía sau cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng về phía sau, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

Để làm gì?

Chống đẩy bằng cách sử dụng mép ghế thay vì các thanh song song sẽ gây ra lực căng không an toàn ở vai. Và bài tập này chỉ tác động đến cơ tam đầu, giúp chúng phát triển tối đa mà không gây áp lực không cần thiết lên các khớp. Và xét đến việc cơ tam đầu chiếm 2/3 cánh tay, điều này có nghĩa là vũ khí có thể được giấu trong ống tay áo trong thời gian ngắn hơn.

Làm thế nào để sử dụng phức hợp để tăng cân và giảm cân?

Bộ bài tập dành cho người mới bắt đầu tại nhà này được thiết kế cho 2-3 tháng đầu tập luyện từ đầu. Nam và nữ đều có thể tập theo, điểm khác biệt chính là ở mức tạ tập luyện; đối với nữ bạn cần lấy ít hơn.

Để quay số khối lượng cơ bắp Với chương trình tập luyện này, bạn cần sử dụng trọng lượng tập luyện mà bạn có thể thực hiện không quá 10 lần lặp lại trong một cách tiếp cận.

Để giảm cân, bạn cần thực hiện các bài tập với cường độ cao nhất có thể theo kiểu rèn luyện sức bền, hơn 15 lần lặp lại cho mỗi cách tiếp cận. Sơ đồ superset cũng rất tốt, trong đó bạn thực hiện lần lượt các bài tập. Ví dụ, chúng tôi chống đẩy từ trên sàn 10 lần và ngay lập tức chuyển sang ép tạ khi đứng, cũng 10 lần lặp lại. Chúng tôi nghỉ ngơi một phút rưỡi và lặp lại superset một lần nữa. Thực hiện tối đa 4-5 lần tiếp cận, sau đó thực hiện cặp thứ hai. Việc đào tạo không nên kéo dài quá 1 giờ, tốt hơn là nên thực hiện trong 50 phút. Bạn có thể tập luyện như vậy 3-4 lần một tuần, nếu có mong muốn và sức lực, bạn có thể thực hiện thường xuyên hơn.

(6 xếp hạng, trung bình: 5,00 trên 5)

Xin chào các độc giả thân mến và những người ủng hộ bán thời gian cho lối sống lành mạnh! Hôm nay tôi sẽ mách các bạn các bài tập thể dục tại nhà cho nam giới, các cô gái đừng lo lắng, các bạn cũng có thể áp dụng được. Tôi sẽ đưa ra một số phức hợp cho mọi trường hợp và tôi cũng sẽ không bỏ qua xu hướng đang phát triển nhanh chóng như CrossFit và cho bạn biết cách bạn có thể làm điều đó tại nhà!

Không phải ai bây giờ muốn có được hoặc giữ dáng đều có cơ hội tham dự Phòng thể dục do nhiều hoàn cảnh khác nhau, có thể là khối lượng công việc hoặc một chuyến công tác dài ngày ở một nơi không có phòng tập thể dục. Đối với những trường hợp như vậy, có những bài tập có thể tập ở nhà, trong phòng khách sạn và thậm chí trên đường phố. Tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu chúng là gì.

Rất lựa chọn thuận tiệnđang tập luyện với trọng lượng cơ thể của chính bạn, vì chúng không yêu cầu bất kỳ chi phí thiết bị nào và có thể thực hiện ở bất cứ đâu và chỉ cần quần áo thoải mái.

Khi tập luyện ở nhà, đừng quên tuân thủ các quy tắc sau:

• Sử dụng phòng có đủ không gian để học tập
• Bạn nên tập luyện ở nơi thông thoáng
• Nhiệt độ tối ưu để tập luyện tại nhà là 23⁰С
• Trước khi tập luyện, đừng quên khởi động thật kỹ
• Sau giờ học, làm
• Trực tiếp trong quá trình tập luyện, uống đủ nước để không cảm thấy khát (0,5-1 l.)

Bây giờ chúng ta hãy đi thẳng vào chương trình đào tạo và bắt đầu với chương trình đơn giản nhất.

1. Squat: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể giảm tốc độ thực hiện: 10 giây cho giai đoạn chuyển động tiêu cực và 10 giây cho giai đoạn tích cực. Nếu tải trọng này không đủ thì ngồi xổm trên một chân, giữ chân kia vào một giá đỡ ổn định
2. Bài tập “tường”: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 30-40 giây. Trong bài tập này, bạn cần đứng chống tay cạnh một bức tường.
3. : 2-3 hiệp, lặp lại 15-20 lần
4. Bài tập thuyền: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp
5. Kéo xà: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Nếu bạn không thể thực hiện động tác kéo xà thì hãy thực hiện động tác plank với hai tay thẳng về phía trước trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây.
6. Chống đẩy: 3 hiệp, mỗi hiệp 30-40 lần
7. Chống đẩy dọc: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần

Như bạn có thể thấy, tổ hợp này được thiết kế cho tất cả các nhóm cơ. Loại hình đào tạo này có tên và rất phù hợp cho người mới bắt đầu, đồng thời cũng sẽ hữu ích cho các vận động viên có kinh nghiệm trong vai trò đào tạo bảo trì. Các bài tập không yêu cầu sử dụng thiết bị (có lẽ ngoại trừ thanh ngang), nhưng tôi cũng đã nghĩ ra một thiết bị thay thế cho thiết bị đó. Tư thế plank với cánh tay dang rộng về phía trước cũng tương tự như động tác kéo áo chui đầu với một quả tạ, và như bạn đã biết, áo chui đầu là nền tảng cho cơ lưng rộng.

Để mang lại hiệu quả đốt cháy chất béo phức tạp này, bạn cần tăng cường độ của nó. Điều này có thể được thực hiện bằng cách chuyển việc đào tạo thành một vòng tròn, thực hiện mỗi bài tập theo một cách tiếp cận. Sau khi bạn hoàn thành toàn bộ vòng tròn, hãy nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại mọi thứ một lần nữa, v.v. 2-3 lần. Bài tập này rất lý tưởng để giảm cân, nhưng đừng quên dinh dưỡng!

Bộ bài tập tại nhà sử dụng thiết bị thể thao

Đào tạo nâng cao hơn sẽ được sử dụng nhiều loại khác nhau dụng cụ thể thao: tạ, dây nhảy và bóng tập. Việc sử dụng chúng sẽ mở rộng khả năng đào tạo hiệu quả. Bạn có thể mua chúng ở đâu - tại bất kỳ cửa hàng thể thao nào.

Tập tạ

Hôm nay tôi sẽ làm một chương trình tập luyện với tạ cho các bạn. Đi!

1. Squat với tạ trong tay: 3-4 hiệp, 12-15 lần lặp
2. Deadlift với tạ: 3-4 hiệp, 10-12 lần
3. Đứng nâng bắp chân với một quả tạ trên tay: 3-4 hiệp, lặp lại 15-20 lần
4. Hàng tạ đứng: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp
5. Chống đẩy bằng tạ (tương tự như chống đẩy, nhưng không giống như chống đẩy, chúng sử dụng cơ ổn định): 3-4 hiệp, lặp lại 15-20 lần
6. Bấm tạ khi ngồi hoặc đứng: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần
7. Các lọn tóc Zottman: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp
8. Kéo dài quả tạ trên cao: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp
9. Crunches: 2 hiệp đến thất bại (để khó hơn, bạn có thể thực hiện tay nhẹ nhàng chuông hư)

Ngoài việc tập luyện toàn thân, còn có các chương trình tập luyện nhằm mục đích tập luyện một nhóm cơ, chẳng hạn như cơ ngực, lưng hoặc chân. Của họ tính năng đặc biệt là sử dụng một phạm vi bài tập nhất định để chỉ tập luyện nhóm cơ mục tiêu.

Ví dụ: nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, thì độ rộng và hướng cầm nắm của bạn có thể được thay đổi để chuyển trọng tâm sang các vùng nhất định trên lưng. Đừng nản lòng nếu bạn không có thanh tạ, hãy sử dụng tạ hoặc dụng cụ giãn nở.

Đào tạo với một thiết bị mở rộng

Một ví dụ về sự phức tạp (nếu mọi thứ được thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm ơn bạn):

• Lực kéo theo chiều dọc của thiết bị giãn nở tới ngực

Gắn phần giữa của thiết bị giãn nở ở vị trí cao để khi bạn ngồi xuống, điểm gắn của nó cách bạn một khoảng. Nắm lấy tay cầm. Ở vị trí bắt đầu, cánh tay có tay cầm phải được nâng lên và duỗi thẳng, đồng thời duỗi thẳng ống giãn nở. Tiếp theo, kéo tay cầm xuống về phía ngực của bạn. Bài tập tương tự như bài tập kéo khối dọc trong trình mô phỏng, nhưng chỉ thay vì dùng dây cáp có trọng lượng, một thiết bị giãn nở. Thực hiện 3-4 hiệp, lặp lại 10-12 lần.

• Lực kéo ngang của thiết bị giãn nở tới dây đai

Trình tự các động tác cũng giống như trong bài tập đầu tiên, chỉ khác là lúc này thiết bị giãn nở phải ở trước mặt bạn và bạn cần kéo tay cầm về phía thắt lưng của mình. Một cách tương tự là kéo khối ngang trong trình mô phỏng. Thực hiện 3-4 hiệp, lặp lại 10-12 lần.

• Sự mở rộng

Chúng tôi dùng chân dẫm lên giữa thiết bị giãn nở và nắm lấy tay cầm. Vị trí ban đầu: cơ thể nghiêng về phía trước một góc 50-60 độ so với phương thẳng đứng, lưng dưới thẳng. Từ từ duỗi thẳng lưng, kéo giãn cơ; khi lưng duỗi thẳng hoàn toàn, cũng như từ từ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác. Thực hiện 2-3 hiệp, lặp lại 10-12 lần.

• Nhún vai

Dùng chân dẫm lên giữa thiết bị giãn nở và nắm lấy tay cầm. Vị trí ban đầu của cơ thể là được chú ý. Đối với những người chưa đi lính, điều này có nghĩa là cơ thể thẳng đứng với sàn, nắm tay chạm vào ngoài hông, thiết bị giãn nở phải ở tư thế căng. Nhẹ nhàng kéo vai về phía tai và bóp nhẹ bả vai. Không cần phải kéo thẳng vào tai; dừng lại giữa chừng và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 hiệp, lặp lại 15-20 lần.

Đó thực sự là toàn bộ sự phức tạp để có một tấm lưng vững chắc! Thực hiện không quá 2 lần một tuần vì cơ bắp cần được nghỉ ngơi.

CrossFit tại nhà

Đầu tiên, hãy tìm hiểu CrossFit là gì. CrossFit là môn thể thao phổ biến hiện nay. Nó phổ biến như nhau với cả bé trai và bé gái. Nó là một thương hiệu riêng biệt và được quảng bá như một hệ thống các bài tập thể chất. Kết hợp các yếu tố từ các lĩnh vực thể thao khác nhau. Đây là bài tập cường độ cao, cử tạ và thậm chí cả thể dục dụng cụ, tất cả đều được gộp lại thành một. Mục tiêu chính của CrossFit là phát triển mười thông số:

• Sự chịu đựng của tim mạch
• Sức chịu đựng của hơi thở
• Uyển chuyển
• Quyền lực
• Tốc độ
• Phối hợp
• Khéo léo
• Sự cân bằng
• Sự chính xác

CrossFit được đặc trưng bởi cường độ cao, vì phức hợp được thực hiện không nghỉ trong một khoảng thời gian xác định nghiêm ngặt. Ví dụ: bạn chọn 4-5 bài tập và thực hiện lần lượt từng bài, như trong luyện tập theo vòng, nhưng không nghỉ sau mỗi vòng mà cố gắng hoàn thành chúng trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như 20 phút. số tiền tối đa vòng tròn Như bạn có thể thấy, bạn phải làm việc chăm chỉ!

Chà, chúng tôi đã giải quyết xong rồi, bây giờ hãy nói về những gì có thể xảy ra ở nhà.

Tôi lưu ý rằng các bài tập ở đây có tên cụ thể, do người Mỹ phát minh ra. Chúng ta hãy đi qua chúng.

• Burpee. , đầu gối phải chạm vào ngực bạn. Ném chân ra sau, vào tư thế nằm sấp, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và nhảy lên cao nhất có thể. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa.
• Kipping. Về cơ bản, các động tác kéo xà đơn giản nhưng chúng cần được thực hiện càng nhanh càng tốt nên chúng ta thực hiện động tác kéo xà một cách giật cục.
• Nâng chân. Treo người trên thanh và nhấc hai chân cong ở đầu gối về phía bụng, bạn cần thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt và không đung đưa. .
• Squat bùng nổ. Chúng khác với squat thông thường ở chỗ ngay khi đứng lên, bạn phải nhảy lên bằng tất cả sức lực của mình. Đồng thời, tay của bạn phải luôn ở trên đầu.
• Chống đẩy bùng nổ. Cũng giống như động tác chống đẩy thông thường, nhưng khi đứng lên, hãy đẩy cánh tay lên sao cho lòng bàn tay rời khỏi sàn.

Một ví dụ về tập luyện CrossFit tại nhà (tất nhiên là tốt hơn khi không có hàng xóm ở tầng dưới):

1. Burpees - 15 lần lặp lại
2. Kipping – 15 lần lặp lại
3. Nâng chân – 15 lần

Hoàn thành càng nhiều vòng tròn càng tốt trong 20 phút.

Để bạn không cảm thấy nhàm chán, tôi sẽ cung cấp cho bạn một phức hợp khác:

1. Burpees – 15 lần lặp lại
2. Chống đẩy bùng nổ – 15 lần lặp lại
3. Squat bùng nổ – 15 lần lặp lại
4. Nâng chân – 15 lần

Tóm tắt

Do có nhiều hình thức tập luyện đa dạng và thậm chí còn có nhiều bài tập có thể tập tại nhà nên bạn không cần phải lo lắng về việc không thể đến phòng tập. Chúng ta có thể nói gì đây, ngay cả khi bạn có thể tập CrossFit tại nhà! Vì vậy, bạn bè, mọi thứ đều nằm trong tay bạn!

Với điều này, tôi sẽ nói lời tạm biệt với bạn và yêu cầu bạn đăng ký blog và chia sẻ, chia sẻ và một lần nữa chia sẻ những điều hữu ích với bạn bè của bạn trên mạng xã hội. Hẹn sớm gặp lại!

Liên hệ với

Chương trình tập luyện tại nhà

tồn tại số lượng lớn các chương trình khác nhau tập thể dục tại nhà. Trong bài viết này, bạn sẽ được giới thiệu một số chương trình hiệu quả bài tập ở nhà. Tôi muốn lưu ý ngay rằng bạn có thể tập thể dục cả trong nhà và ở nhà, thu được kết quả khá tốt. Tất cả không phụ thuộc vào nơi bạn làm việc mà phụ thuộc vào cách bạn làm điều đó.

Trang chủthể dục thực sự không phải là một điều phức tạp, vì tập nó ở nhà dễ hơn nhiều, chẳng hạn như tập thể hình, do đó không cần tạ nặng và tải nặng, và do đó không cần thiết bị bổ sung.

Tuy nhiên đối với hiệu ứng tốt nhất Tất cả các bạn cần phải mua một số tối thiểu bộ dụng cụ hàng tồn kho.

Hàng tồn kho

Để thực hành đầy đủ ở nhà, ít nhất bạn phải có 2 có thể thu gọn chuông không kêu. Tại sao có thể thu gọn? Để tăng và giảm tải. Nếu bạn mua một vài bộ tạ, nó sẽ hơi đắt và thực tế là vô nghĩa. Nếu bạn có 2 quả tạ có cùng trọng lượng cũng không phải là tốt nhất lựa chọn tốt, vì các nhóm cơ khác nhau yêu cầu tải trọng hoàn toàn khác nhau.

Bạn cũng có thể mua một cặp trọng lượng với Velcro, chúng sẽ hữu ích cho bạn trong các bài tập cho chân, mông và cơ bụng.

Nếu ngân sách của bạn cho phép thì hãy mua một số trình mô phỏng rẻ tiền, như “ bước chân", để tập thể dục nhịp điệu. Tốt nhất là có ở nhà máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục.

Nhưng chương trinh Huân luyện ở nhà

Chương trình về thể lực rất, rất nhiều. Theo thời gian, khi đã quen hơn một chút với môn thể thao này, bản thân bạn sẽ có thể dễ dàng tự mình kết hợp các bài tập, tùy theo khả năng và lượng thời gian rảnh rỗi.

Dưới đây tôi sẽ mô tả hai chương trình đào tạo cho bạn: ban đầu Và trình độ cao phải được thực hiện cách ngày (Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu hoặc Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy).

Chương trình ban đầu

Bạn cần bắt đầu với chương trình này và sau đó thực hiện thêm trình độ cao một tập hợp các bài tập được mô tả trong chương trình sau đây. Thời lượng bài học: chương trình tiểu học- từ 1 trước 3 tháng.

Số lần tiếp cận trong mỗi bài tập là 2-3 lần tiếp cận. Tháng đầu tiên - 2, sau đó - 3. Tuy nhiên, đây hoàn toàn là chuyện cá nhân, nếu bạn cảm thấy 2 cách tiếp cận là không đủ đối với mình, hãy thực hiện ba cách cùng một lúc. Chúng tôi làm mọi thứ ở mức tối đa, nhẹ nhàng. Nói “tối đa” không có nghĩa là bạn sẽ gục ngã sau mỗi buổi tập thể dục. Chỉ cần cảm thấy căng thẳng là đủ khi việc thực hiện thêm bài tập đã khó khăn.

Chương trình tập thể dục tại nhà cho người mới bắt đầu

* Nếu bạn không có ghế dài thì hãy sử dụng ghế thông thường (không có lưng tựa). Nếu bạn không có những chiếc ghế như vậy thì hãy thực hiện động tác ép ngực bằng tạ khi nằm trên sàn.

Khi cơ thể đã quen với căng thẳng, sự thích hợpNhàĐối với bạn, dường như đây không phải là một nhiệm vụ khó khăn như lúc đầu. Sau này, bạn có thể đưa việc nhảy vào chương trình nhảy dây(khi bắt đầu tập luyện), cũng như tăng trọng lượng của quả tạ và sử dụng tạ khi thực hiện các bài tập.

Ngoài ra, nếu bạn có Nhà có tạ, sau này bạn có thể thay tạ bằng tạ để bơm cơ hiệu quả hơn (sau đó sẽ có các bài tập: squat với tạ, lung tung bằng tạ và thay thế các bài nâng tạ bằng máy ép ghế).

Chương trình này khá đơn giản nhưng hiệu quả. Sau khi bạn đã thực hành nó được vài tháng, bạn có thể chuyển sang bước tiếp theo.

Chương trình nâng cao ở nhà

Chương trình này khác với chương trình trước cả về số lượng bài tập và sự đa dạng của chúng. Ngoài ra, bây giờ chúng tôi tập luyện các cơ khác nhau - trong những ngày khác nhau. Chúng tôi tập luyện theo cùng một cách mỗi ngày.

Ngày 1 - Chân, lưng, cơ bụng

Trước khi thực hiện chương trình, hãy đảm bảo

Ngày 2 - Ngực, bắp tay, cơ tam đầu, vai

Trước khi thực hiện chương trình, hãy đảm bảo