Làm thế nào để tạo một chương trình đào tạo cho các cô gái mà không cần huấn luyện viên. Làm thế nào để tập thể dục đúng cách trong phòng tập thể dục? Chương trình tập thể dục

Một người đàn ông có thể đến phòng tập thể dục để giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp. Nhưng đồng thời, ban đầu cũng ít người biết cách tập luyện đúng cách và hiệu quả trên các thiết bị tập trong phòng gym. Vì vậy, người mới bắt đầu chắc chắn nên làm quen với lời khuyên của huấn luyện viên.

Làm thế nào để bắt đầu tập luyện trong phòng tập thể dục một cách chính xác và an toàn?

Trước khi bắt đầu lớp học đầu tiên, bạn nên loại trừ chống chỉ định có thể về sức khỏe. Tải nghiêm trọng, đặc biệt là tải điện, có thể ảnh hưởng xấu đến tình trạng của hệ tim mạch, và với những vết thương hiện có, chúng có thể dẫn đến tàn tật. Vì vậy, trước khi đến phòng tập, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

Để đạt được hiệu quả tập luyện tối đa, điều rất quan trọng là phải lập một chương trình tập luyện tim mạch và sức mạnh một cách chính xác. Một huấn luyện viên có kinh nghiệm có thể giúp đỡ việc này, người sẽ chọn một phức hợp có tính đến cả tình trạng thể chất của cơ thể và kết quả mong muốn, đồng thời cũng sẽ theo dõi tính đúng đắn của các bài tập.

Người mới bắt đầu cũng nên nhớ rằng các bài tập chuyên sâu, tốn nhiều năng lượng ở phòng thể dục yêu cầu phải tuân thủ một chế độ nhất định, nếu không sẽ hại nhiều hơn lợi. Thứ nhất, việc tập thể dục hàng ngày là điều cực kỳ không mong muốn - tác động của việc tập luyện quá sức trong một hoặc hai tuần sẽ làm nản lòng mọi mong muốn đến phòng tập thể dục. Thứ hai, cần phải nghỉ ngơi đầy đủ vào ban đêm, nếu không cơ thể mệt mỏi sẽ không xây dựng được cơ bắp như mong muốn mà sẽ kiệt sức.

Thứ ba, cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cả huấn luyện viên và bác sĩ đều ngày càng chú ý đến khía cạnh này. Để cơ bắp phát triển, chúng cần được cung cấp protein liên tục, có thể lấy từ thịt, gia cầm, cá và phô mai. Để có sức bền trong quá trình tập luyện, carbohydrate chậm rất quan trọng, nguồn cung cấp chúng là cháo, mì ống làm từ bột mì cứng và bánh mì nguyên hạt.

Làm thế nào để tập thể dục trong phòng tập thể dục một cách chính xác cho một người đàn ông?

Bạn cần bắt đầu tập luyện trong phòng tập với khởi động và giãn cơ. Một trong cách hiệu quả làm nóng cơ bắp - tập luyện trên máy chạy bộ trong 5-8 phút. Sau đó - các bài tập kéo giãn, có thể được sử dụng để hoàn thành bài tập.

Có hai cách tiếp cận chính để đào tạo. Bài đầu tiên được thực hành bởi các vận động viên cử tạ, mục tiêu của họ là nhanh chóng xây dựng cơ bắp. Để làm được điều này, các vận động viên cố gắng ép tạ càng nhiều càng tốt mà không cần một số lượng lớn số lần lặp lại (1-5). Họ cũng tập với số hiệp trung bình, nghỉ dài giữa các lần lặp lại (3-5 phút) và tập thường xuyên (cách ngày).

Những người tập thể hình muốn tối đa hóa sức bền của mình có một cách tiếp cận tập luyện hoàn toàn khác. Họ tập với mức tạ nhẹ nhưng thực hiện nhiều lần lặp lại hơn (6-12), nghỉ ít hơn giữa các hiệp (1-2 phút) nhưng nhiều hơn giữa các buổi tập (2-3 ngày).

Chương trình đào tạo trên máy mô phỏng nên bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ - nâng thân, chân, squat, chống đẩy, ép ghế, v.v. Họ bắt đầu tập luyện bằng cách tập luyện trên các cơ lớn nhất, sau đó tiến tới các cơ nhỏ, nhưng nếu tập luyện với một cơ bắp nhất định cơ bắp, bạn cần phải bắt đầu với nó.

Tập gym thế nào để giảm cân đúng cách?

Một chương trình được thiết kế để giảm cân bao gồm các bài tập tim mạch và sức mạnh với mức tạ nhẹ và số lần lặp lại cao (10-12). Các bài tập tim mạch (xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, ellipsoid) giúp loại bỏ mỡ một cách hiệu quả, đồng thời cần có thiết bị rèn luyện sức mạnh để rèn luyện cơ bắp và tạo dáng cơ thể đẹp.

Tập gym là cách duy nhất để loại bỏ cân nặng dư thừa. Bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc bỏ đói, nhưng điều này sẽ không mang lại cho bạn kết quả như mong muốn, vì cơ thể có một hệ thống chức năng nhất định và bạn sẽ không thể đơn giản lấy đi số cân thừa từ nó. Bạn sẽ học cách tập thể dục trong phòng tập thể dục từ những hướng dẫn đơn giản và dễ tiếp cận của chúng tôi. Vì vậy, bạn quyết tâm thực hiện một lối sống lành mạnh và dù thế nào đi chăng nữa, bạn cũng sẽ loại bỏ được mỡ thừa ở hai bên hông và chân. Đây là một nhiệm vụ hoàn toàn khả thi nhưng kết quả phải đến với bạn dần dần, nếu không sau một thời gian tất cả số kg đã giảm sẽ quay trở lại với bạn. Giảm cân nhanh- đây thực sự là một cái bẫy.

Làm thế nào để bắt đầu tập luyện tại phòng tập thể dục một mình

Tập gym và dinh dưỡng cân bằng hợp lý là một câu chuyện hoàn toàn khác và là một câu chuyện có kết thúc có hậu. Ngày nay, có rất nhiều phương pháp cho phép bạn có được thân hình như mong muốn, nhưng ở đây bạn nên xem xét kỹ và tự mình quyết định xem bạn thực sự muốn gì và hệ thống tập luyện nào phù hợp với bạn. Bạn có thể học cách tập thể dục trong phòng tập thể dục từ một huấn luyện viên có mặt ở bất kỳ câu lạc bộ thể hình nào. Bạn có thể đọc một số bài viết và đưa ra ý kiến ​​​​của riêng mình, nhưng bạn sẽ không nhận được sự đảm bảo rằng nó đúng. Điều đáng hiểu là bạn không có giáo dục đặc biệt, có nghĩa là một chuyên gia nên soạn thảo một chương trình đào tạo, chỉ khi đó người ta mới có thể tự tin nói rằng nó sẽ mang lại kết quả tích cực.

Bạn có thể kết luận rằng điều chính trong phòng tập thể dục là một huấn luyện viên có trình độ. Có một số quy tắc mà bạn phải tuân theo. Trước hết, điều đáng chú ý là không phải người nào cũng có thể thực hiện chương trình vô địch chuyên nghiệp. Điều đó rất khó khăn và có thể đơn giản là bạn không có đủ sức mạnh. Chúng tôi thực sự khuyên bạn nên chú ý đến các dây chằng đơn giản hơn và một loạt bài tập phù hợp với bạn. Bạn sẽ học cách tập thể dục trong phòng tập thể dục ngay bây giờ. Chúng tôi xin nhắc bạn rằng bài tập gym của bạn nên bao gồm cả bài tập sức mạnh và bài tập tim mạch. Cái này rất tâm điểm. Cách dễ nhất bạn có thể làm là bắt đầu với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục. Những chiếc máy này rất tốt cho việc đốt cháy chất béo và rèn luyện hệ thống tim mạch của bạn.

Ngày nay có một số bài tập mà hầu hết mọi người đều tập trong phòng gym. Đây là những bài tập bụng sẽ giúp bạn loại bỏ thêm centimet khỏi vòng eo của mình. Đây là một sự lừa đảo. Bài tập này tác động hiệu quả đến cơ ngực. Việc xây dựng một chương trình đào tạo là rất quan trọng. Bạn phải tạo ra một bộ bài tập phù hợp với mình, có tính đến nhu cầu sinh lý của bạn. Đây có thể là bài tập tim mạch và sức mạnh. Một số cô gái thích lớp học nhóm tập thể dục, bỏ bê phòng thể dục. Đây không phải là hoàn toàn chính xác. Bạn phải luôn nhớ rằng tầm quan trọng lớnđạt được giấc ngủ và nghỉ ngơi.

Bạn không thể đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Điều này có thể có Ảnh hưởng tiêu cực trên cơ thể bạn và khiến nó rơi vào trạng thái căng thẳng quá mức. Chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên chú ý đến số giờ bạn ngủ mỗi ngày. Điều này có nghĩa là để cơ thể bạn phục hồi. Bạn cần ngủ khoảng 8-9 tiếng mỗi ngày. Tập gym, tập thế nào cho đúng là tiêu đề của nhiều tạp chí thể thao. Điều đáng nói là dinh dưỡng có tầm quan trọng rất lớn. Bạn có thể đã từng nghe nói rằng các nhà vô địch và vận động viên chuyên nghiệp cũng mua steroid. dinh dưỡng thể thao.

Đừng vội mua những sản phẩm này cho mình, chúng chẳng có tác dụng gì với bạn cả. Chúng tôi khuyên bạn nên ưu tiên dinh dưỡng hợp lý. Đây là cách dễ nhất để giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và mang lại vóc dáng như mong muốn. Bạn phải nhớ một lần và mãi mãi rằng để giảm cân hiệu quả, bạn cần ăn nhiều lần trong ngày, nhưng khẩu phần ăn nên nhỏ. phải có mặt trong chế độ ăn uống của bạn rau sạch và trái cây. Loại bỏ thức ăn nấu ăn ngay. Bạn cũng cần nhớ rằng lượng protein cao sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Tập gym, tập thế nào cho đúng là chủ đề được nhiều chị em quan tâm. Chúng tôi luôn nhấn mạnh rằng các cô gái không nên tập luyện quá sức trong phòng tập. Bạn cần chọn mức tải phù hợp với sức mình thì mới có thể cải thiện được sức khỏe của mình.

Của bạn vẻ bề ngoài sẽ hoàn toàn thay đổi khi bạn bắt đầu tập gym. Hình dáng tuyệt vời là điều bạn nên không ngừng phấn đấu. Đừng quên điều này. Chúng tôi luôn biết rằng mọi người làm những điều liều lĩnh, đó là lý do tại sao chúng tôi tạo ra bài viết này. Đừng mua steroid và thuốc đốt mỡ. Bất cứ ai cũng có thể tự mình thoát khỏi trọng lượng dư thừa. Luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Điều đầu tiên bạn cần làm là vượt qua sự lười biếng của mình. Cần phải hiểu con người là một sinh vật có ý chí và ý thức. Đưa ra quyết định cho chính mình và hướng tới mục tiêu của bạn.

Một số quy tắc dành cho bạn gái muốn tập gym

Các cô gái tập gym luôn có vẻ ngoài hấp dẫn. Những đại diện như vậy của giới tính công bằng luôn rất nổi tiếng. Nếu bạn muốn có một thân hình lực lưỡng thì hãy đến phòng gym. Đây là điều duy nhất sự lựa chọn đúng đắn. Bạn cần phải tự mình quyết định xem mình muốn nằm trên ghế dài hơn hay mặc quần jean bó mới. mọi thứ đều rất đơn giản, bạn chỉ cần đưa ra lựa chọn đúng đắn.

Điều quan trọng là phải biết tập thể dục bao nhiêu trong phòng tập thể dục. Chúng tôi luôn khuyên bạn nên bắt đầu với 1 giờ. Nếu bạn chưa quen với công việc kinh doanh này, thì điều quan trọng nhất là đừng cố gắng quá sức. Nhớ lấy điều này. Theo dõi tình trạng của bạn. Uống nước với số lượng nhỏ. Nói tóm lại, cơ hội của bạn giọng nói bên trong. Tôi mới bắt đầu tập gym và chưa thấy kết quả gì. Điều này xảy ra, nhưng đừng tuyệt vọng, đừng ép buộc, bạn sẽ sớm thấy được kết quả mà bạn có thể khoe khoang. Một vóc dáng đẹp và thân hình săn chắc là vật trang trí cho bất kỳ người nào. Mùa bãi biển đang đến gần. Chuẩn bị cho nó đúng cách. Điều quan trọng cần nhớ là kết quả đầu tiên có thể chỉ xuất hiện sau 14 ngày học. Đừng buồn, hãy kiên nhẫn. Chúng tôi đã hướng dẫn bạn cách tập thể dục đúng cách trong phòng tập thể dục. Mỗi người tự quyết định mình sẽ sống trong cơ thể nào. Chúc may mắn!

Khi đến phòng tập, các cô gái và nam giới nên biết cách tập luyện đúng cách trong phòng tập, cách loại bỏ trọng lượng dư thừa và xây dựng cơ bắp bằng cách tập các bài tập. Ăn khuyến nghị chung về các lớp thể dục, nội quy sử dụng thiết bị tập thể dục. Một người hướng dẫn sẽ giúp bạn thực hiện tổ hợp đào tạo một cách chính xác, nhưng bạn có thể làm mà không cần nó.

Bắt đầu tập luyện ở đâu trong phòng tập thể dục

Làm quen với các thiết bị mô phỏng và lập kế hoạch tập luyện bao gồm việc tập luyện trong phòng tập thể dục dành cho người mới bắt đầu. Có một số tính năng và đề xuất dành cho người mới bắt đầu cho phép bạn luyện tập một cách chính xác:

• các cơ của cơ thể phải duy trì trương lực;
• bạn cần học không bỏ buổi, theo đúng lịch trình;
• chịu tải trong khả năng của bạn;
• tiến hành đào tạo hai hoặc ba lần một tuần;
• Khởi động và hạ nhiệt hiệu quả là bắt buộc - cơ được làm ấm sẽ ít bị chấn thương hơn và cơ săn chắc sẽ không tích tụ axit lactic.

Cách tập gym mà không cần huấn luyện viên

Để tiết kiệm tiền, phụ nữ và nam giới có xu hướng chọn lớp tập gym không có huấn luyện viên, nhưng đối với những người mới bắt đầu thì tốt hơn hết là không nên theo khuôn mẫu này. Bạn có thể tự luyện tập nếu bạn chắc chắn rằng kỹ thuật thực hiện bài tập là chính xác. Một người đến phòng tập thể dục lần đầu tiên sẽ bối rối, vì vậy một vài buổi tập với huấn luyện viên là bắt buộc - họ sẽ có cơ hội hiểu nguyên lý hoạt động của thiết bị tập thể dục và điều chỉnh kết quả.

Làm thế nào để tập luyện trên thiết bị tập thể dục trong phòng tập thể dục một cách chính xác? Hãy xem xét một chuỗi mẫu nghiên cứu độc lập không có huấn luyện viên:

1. Khởi động để làm nóng các cơ đúng cách - tim mạch, chạy, đạp xe, bước, đu dây.
2. Kéo giãn các khớp - đầu, vai, cánh tay, khuỷu tay, cơ thể, xương chậu, đầu gối, cẳng chân.
3. Tập thể dục trên máy mô phỏng - hông, lưng, ngực, cơ vai, bắp tay, cơ bụng.
4. Các môn thể thao cardio – chạy bộ, tập thể dục đạp xe.

Chương trình tập luyện cho các cô gái trong phòng tập thể dục

Một lựa chọn tập luyện phổ biến cho các cô gái trong phòng tập thể dục là sự kết hợp giữa thể dục tim mạch và thể dục sức mạnh, sử dụng thiết bị tập thể dục. Cardio bao gồm thể dục nhịp điệu bước nhẹ, tập luyện trên máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục. Nó kéo dài tối đa 15 phút, sau đó được thay thế bằng một bài tập sức mạnh; sau khi hoàn thành, bạn chắc chắn nên thực hiện phương pháp hạ nhiệt bằng cách giãn cơ.

Cách tập gym cho nữ đúng cách: tập trung vào Các khu vực có vấn đềđể giảm cân dần dần. Tốt hơn là nên bắt đầu với hông - thực hiện động tác ép ghế, nâng tạ, squat với tạ. Từ việc tập chân, chuyển sang tập lưng và các bài tập để tạo tư thế đẹp, chống đẩy và nhảy dây. Nâng tạ sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh cho cánh tay và tập thể dục trên fitball hoặc gập bụng để có được cơ bụng đàn hồi.

Chương trình tập gym cho nam

Việc tập luyện cho nam giới trong phòng gym có một cách tiếp cận đặc biệt, không giống như đối với phụ nữ. Những người trẻ tuổi đến tập thể dục để tăng cường sức mạnh, tạo cảm giác nhẹ nhõm và tăng cơ chứ không phải để giảm cân, vì vậy các chương trình tập thể dục khác nhau về loại hình và thời lượng. Nhiệm vụ của họ là tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền. Làm thế nào để vung vợt đúng cách trong phòng tập? Coi như phương án tối ưu thực hiện theo ngày:

1. Ngày ̶ gập bụng, duỗi quá mức, cúi người với tạ, ép tạ, gập cổ tay với tạ, tạ đơn.
2. Ngày ̶ nâng chân, hạ người, ép kiểu Pháp, giơ tay bằng tạ, chống đẩy.
3. Ban ngày - trên máy chạy bộ, gập bụng nhanh, nâng tạ, nâng tạ khi đứng, vung tạ.

Cách sử dụng thiết bị tập luyện tại phòng gym

Một người lần đầu đến phòng tập có thể không biết cách sử dụng thiết bị. Có những bí mật về cách luyện tập chính xác trên các thiết bị phức tạp:

• khối trên - đặt trọng lượng, ngồi thẳng dưới nó, kéo thanh về phía ngực;
• Máy Smith - cố định lưng, đặt trọng lượng, thực hiện động tác ép tạ;
• máy ép chân ghế - đặt trọng lượng, nằm xuống, đặt chân lên bệ, uốn cong và duỗi thẳng, ấn chặt lưng dưới vào ghế;
• khối thấp hơn - đặt trọng lượng, ngồi xuống, đặt chân lên bệ, giữ thẳng, cầm tay cầm và kéo nó vào ngực, hơi di chuyển lưng về phía sau;
• máy ép chân ngồi - giữ tư thế bằng phẳng, ép hai bả vai vào nhau, dùng tay giữ tay vịn, nâng cao chân.

Các loại mô phỏng

Việc phân loại các loại thiết bị tập thể dục trong phòng tập sẽ giúp bạn hiểu rõ thiết bị nào cần thiết. Thiết bị bao gồm các bộ và cấu trúc dành cho thể dục (bệ bước, vòng, tạ, con lăn, bóng). Máy tập thể dục là thiết bị hoạt động với các nhóm cơ và mức tạ. Thiết bị tăng cường sức mạnh bao gồm đĩa, tạ và tạ.

Theo loại mục đích, trình mô phỏng được chia thành các loại sau:

• cho bài tập tim mạch – máy chạy bộ, quỹ đạo, xe đạp, hình elip, máy bước;
• cho chân - một bệ để uốn cong chân, cho bắp chân;
• cho báo chí – ghế dài, con lăn, ghế La Mã, Bức tường Thụy Điển;
• cho ngực - Bướm búa, chéo;
• dành cho cơ tam đầu và bắp tay – khung khối, thanh song song, băng ghế Scott;
• cho cơ lưng - thanh chữ T, ghế mở rộng;
• cho vai – bướm cơ delta, nhún vai với tạ.

Video: cách tập gym đúng cách

Bạn muốn bắt đầu rèn luyện sức mạnh nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Dưới đây là những nguyên tắc và quy tắc tập luyện cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập gym và mới quyết định bắt đầu tập luyện.

Bạn đã quyết định lấy lại vóc dáng chưa? Bạn đang tìm một chương trình đào tạo phù hợp cho người mới bắt đầu? Bạn chưa biết nên tập những bài tập nào và sử dụng thiết bị gì? Không có gì!

Tôi sẽ cho bạn biết cách bắt đầu tập luyện trong phòng tập thể dục một cách chính xác cũng như về các khuyến nghị và quy tắc cơ bản dành cho những người mới bắt đầu rèn luyện sức mạnh. Cho dù bạn muốn khỏe mạnh hơn, giảm cân, xây dựng cơ bắp hay đơn giản là cải thiện thể lực, bài viết này sẽ giúp bạn đi đúng hướng để có được sức khỏe và đạt được mục tiêu về thể chất của mình.

Tập luyện sức mạnh cũng sẽ mang lại kết quả đáng chú ý cho những người đã cố gắng (và thất bại) để lấy lại vóc dáng chỉ bằng chế độ ăn kiêng và tập tim mạch. Đào tạo nhất quán và thường xuyên (hơn 2 lần một tuần trong 12 tuần) sẽ dẫn đến:

• Tăng kích thước sợi cơ
• Xây dựng sức mạnh
• Tăng sức mạnh gân
• Tăng sức mạnh của dây chằng

Tất cả những điều này sẽ giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Cuối cùng bạn sẽ trông hoàn toàn tuyệt vời!

Phòng tập thể dục cho người mới bắt đầu: quy tắc ứng xử

• Luôn mang theo khăn bên mình để đặt trên máy móc và thiết bị bạn sẽ sử dụng.
• Trả lại tạ, tạ đòn, đĩa tạ và các thiết bị khác sau khi sử dụng.
• Đừng nghỉ quá lâu giữa các hiệp khi làm việc trên máy trong khi những người khác đang chờ đến lượt.
• Cuối cùng, hãy để điện thoại di động trong tủ khóa hoặc ô tô để người khác không buộc phải nghe cuộc trò chuyện của bạn.

Những lỗi thường gặp của người mới bắt đầu

• Sử dụng tạ quá nặng trong giai đoạn đầu. Bắt đầu với tải nhỏ và sau đó tăng dần chúng. Nếu kỹ thuật của bạn gặp khó khăn, bạn lắc lư hoặc sử dụng quán tính thì điều này có nghĩa là bạn đã chọn trọng lượng quá lớn. Ngoài ra, nó còn làm tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm hiệu quả hoạt động của các nhóm cơ mục tiêu.

• Sử dụng quá trọng lượng nhẹ . Chơi an toàn luôn là điều hợp lý, nhưng nếu bạn có thể thực hiện 30 lần với mức tạ nhất định thì có lẽ nên tăng nó lên. Mẹo: Tăng trọng lượng không quá 5% mỗi lần.

• Thực hiện số lần lặp lại quá nhanh. Nâng tạ nặng với tốc độ chậm, có kiểm soát sẽ làm căng cơ nhiều hơn và cho phép bạn phá vỡ nhiều sợi cơ hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy nhớ rằng các khớp chỉ khỏe khi có các cơ bao quanh chúng.

• Nghỉ ngơi không đủ hoặc quá mức. Cả hai yếu tố đều có tác động tiêu cực đến việc đào tạo. Nên nghỉ giữa các hiệp từ 30 đến 90 giây.

Chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu

Bộ bài tập trong phòng tập thể dục dành cho người mới bắt đầu này hoàn hảo ngay cả đối với những người lần đầu tiên đến phòng tập thể dục. Bằng cách tập thể dục theo chương trình này, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho dây chằng và khớp, cũng như chuẩn bị cơ bắp cho các bài tập và bài tập phức tạp hơn.

1. Chạy trên máy chạy bộ - 5-10 phút
2. Bấm chân - 1 cách tiếp cận
3. Nằm cuộn chân - 1 cách tiếp cận
4. Kéo khối trên xuống ngực - 1 cách tiếp cận
5. Giảm cánh tay trong trình mô phỏng bướm - 1 cách tiếp cận
6. Mở rộng cánh tay trong chéo bằng dây - 1 cách tiếp cận
7. Máy tập cơ bắp tay - 1 cách tiếp cận
8. Máy ép trên cao trong trình mô phỏng - 1 cách tiếp cận
9. Crunches trong trình mô phỏng - 1 cách tiếp cận
10. "Xe đạp" - 1 cách tiếp cận

ghi chú! Người mới bắt đầu không nên sử dụng các bài tập cơ bản nặng trong lần tập đầu tiên. Cách tiếp cận này có thể dẫn đến chấn thương và mãi mãi khiến bạn không muốn tập luyện trong phòng gym.

Hơn nữa, việc tham gia chế độ tập luyện một cách suôn sẻ sẽ mang lại một khởi đầu tốt hơn, giúp tránh chấn thương và đau nhức, đồng thời giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn.

Hướng dẫn đào tạo cho người mới bắt đầu

Chương trình này được thiết kế để cải thiện thể lực của một người trưởng thành khỏe mạnh chưa từng tập thể dục trước đây (hoặc có ít kinh nghiệm).

Bạn sẽ nhận thấy rằng hầu hết các bài tập đều được thực hiện trên máy. Điều này là có chủ ý vì những người mới bắt đầu có khớp kém ổn định hơn và cơ cốt lõi yếu hơn. Khi cố gắng tập ngay với tạ tự do (quả tạ hoặc tạ đòn), người mới bắt đầu sẽ có nguy cơ chấn thương cao hơn.

Sử dụng máy móc sẽ hỗ trợ những vùng yếu này, đồng thời cho phép bạn cô lập và tăng cường cơ bắp trước khi chuyển sang tập tạ tự do.

• Thực hiện tập luyện ít nhất 2 lần một tuần để đảm bảo tăng sức mạnh đáng kể.

• Giữa mỗi buổi tập nên có 1 ngày nghỉ.

• Ít nhất 1 hiệp 8-12 lần lặp lại sẽ làm cơ bắp mỏi đáng kể. Nghĩa là, bạn nên chọn mức tạ mà bạn sẽ không thể thực hiện 2 hiệp liên tiếp nếu không nghỉ 30-90 giây.

• Thực hiện một phạm vi lặp lại chuyển động đầy đủ một cách chậm rãi và có kiểm soát sẽ mất 4-5 giây.

• Nghỉ ít nhất 30 và không quá 90 giây giữa các hiệp và 1 đến 2 phút giữa các bài tập.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn từ quá trình đào tạo của mình:

• Giữ nước! Hãy chắc chắn uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày. Mất nước có thể làm bạn yếu đi và giảm hiệu quả tập luyện. Đồng thời uống nhiều nước trong quá trình tập luyện.

• Ăn một bữa ăn nhỏ với lượng protein nạc bằng nhau (gà nạc, gà tây, thịt bò hoặc cá) và carbohydrate phức hợp (bột yến mạch, cơm) 30-60 phút trước và 60 phút sau khi tập thể dục. Điều này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và đảm bảo sự phục hồi của nó.

• Chỉ tập cardio (để đốt cháy chất béo) sau khi tập luyện sức mạnh hoặc vào những thời điểm khác trong ngày.

• Giữ một cuốn nhật ký đào tạo. Ghi lại số hiệp và số lần lặp lại, kích thước của tạ tập và các bài tập đã thực hiện. Điều này sẽ cho phép bạn theo dõi sự tiến bộ và tiến bộ của bạn.

• Trong hành trình xây dựng cơ thể của mình, hãy thường xuyên chụp ảnh và đo đạc tất cả các bộ phận trên cơ thể để theo dõi kết quả.

Nhiều người mới bắt đầu đến phòng tập cũng làm như vậy những lỗi điển hình. Họ bắt đầu tập thể dục quá thường xuyên và quá mãnh liệt. Kết quả là cơ bắp bị tập luyện quá sức và thiếu sự phát triển. khối lượng cơ bắp và sự thất vọng từ các lớp học. Nhiều người có xu hướng cho rằng Arnold Schwarzenegger đã tập thể dục hai lần một ngày trong hai giờ vào những năm 80 của thế kỷ trước. Điều này là đúng. Nhưng bây giờ thời thế đã thay đổi. Schwarzenegger là một trong những người tiên phong trên con đường xây dựng một cơ thể hoàn hảo. Tập thể dục trong phòng tập thể dục là mục tiêu của cuộc đời anh, điều mà một người hiện đại không thể có được.

Nhưng bạn cũng có thể đạt được kết quả tuyệt vời, nếu bạn tìm hiểu về cách tập thể dục đúng cách trong phòng tập thể dục.
Chuẩn bị cho các lớp học.
Chọn một set đồ thể thao để tập luyện bao gồm quần short, áo phông và giày thể thao. Chiếc quần đùi phải đủ rộng để không làm bạn thất vọng vào thời điểm không thích hợp nhất và không bị bung ra ở các đường may trong lần squat tiếp theo với tạ. Nên chọn áo phông và giày thể thao thoải mái, thông thoáng. Tại các cửa hàng thể thao, nhân viên tư vấn bán hàng sẽ cho bạn biết những mẫu mã nào bạn nên chú ý.
Quyết định phòng tập thể dục nào bạn sẽ đến thăm. Khi chọn nó, trước hết hãy chú ý đến những thứ như khoảng cách lãnh thổ với nơi bạn cư trú, trình độ của huấn luyện viên tiến hành các lớp học ở đó và mức độ trang bị của nó với các thiết bị tập thể dục và thiết bị luyện tập khác nhau.

Làm thế nào để bắt đầu đu dây một cách chính xác.
Nhiều người mới bắt đầu muốn có được kết quả nhanh chóng và bắt đầu đến phòng tập thể dục năm, sáu hoặc thậm chí bảy ngày một tuần. Ngay cả đối với một vận động viên có kinh nghiệm, điều này thường không mang lại hiệu quả mong muốn. Hãy nhớ rằng cơ bắp không chỉ cần tập luyện để phát triển mà còn cần được nghỉ ngơi và phục hồi. Bằng cách đưa họ đến giai đoạn tập luyện quá sức, bạn sẽ góp phần khiến họ bị teo cơ. Ở trạng thái này, chúng không những không phát triển mà thậm chí còn có thể co lại.
Trong 4 - 6 tháng đầu, tần suất đến phòng gym tối ưu là ba lần một tuần. Điều này là quá đủ để đạt được kết quả tốt và chuẩn bị cho bạn những thành tựu to lớn trong tương lai mà không có nguy cơ gây hại cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, bạn luôn có thể dành thời gian đến phòng tập thể dục ba lần một tuần. Nếu bạn làm điều này thường xuyên hơn, việc tuân thủ lịch trình sẽ trở nên khó khăn hơn nhiều.

Đừng lo lắng nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập luyện.
Cuộc sống thường điều chỉnh kế hoạch của chúng ta và đôi khi bạn có thể phải bỏ qua một số bài tập. Không có gì sai với điều đó. Bạn có thể thực hiện những gì bạn đã lên kế hoạch vào một ngày khác. Có một phương pháp tuyệt vời đảm bảo bạn sẽ đến phòng tập thể dục ba lần một tuần. Luôn đặt trước Thời gian yêu cầu vào cuối tuần. Tất nhiên, tất cả chúng ta đều muốn làm việc vào các ngày trong tuần và nghỉ ngơi vào cuối tuần, và tập luyện vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Nhưng thật không may, điều này chỉ diễn ra trong kế hoạch của chúng tôi.
Nhưng ở đây bạn cũng cần lưu ý rằng, như đã nói ở trên, cơ thể phải được nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn học vào thứ bảy và chủ nhật thì tốt hơn nên nghỉ ngơi vào thứ hai.

Trong quá trình tập luyện, hãy vận động tất cả các nhóm cơ.
Một sai lầm khác mà người mới bắt đầu mắc phải là cố gắng áp dụng phương pháp tập luyện của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, đọc trên các tạp chí liên quan.
Nhiều người tập trung vào nhóm cơ được gọi là đai đi biển. Đó là ngực, vai, bắp tay và đôi khi là cơ bụng. Tất cả điều này về cơ bản là sai.
Cơ thể cố gắng tăng trưởng và phát triển theo tỷ lệ do thiên nhiên thiết lập. Bằng cách tập luyện tất cả các nhóm cơ, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn so với việc tập luyện cường độ cao một thứ.
Tập trung vào các nhóm cơ lớn bằng cách tập luyện chúng với các bài tập tổng hợp. Những bài tập này sẽ thúc đẩy sự kích thích hoàn toàn các sợi cơ, trái ngược với các bài tập có mục tiêu hẹp chỉ tác động lên một cơ cụ thể.

Cách vung vợt chính xác.
Tổng thời gian tập gym của bạn không được vượt quá 45 phút, bao gồm cả thời gian khởi động. Lý tưởng nhất là khoảng 30 phút, bao gồm cả thời gian nghỉ giữa các hiệp. Như bạn hiểu, điều này đòi hỏi tốc độ đào tạo cao.
Để đạt được điều này, bạn cần tiếp cận chương trình đào tạo của mình một cách khôn ngoan. Mỗi bài tập nên bao gồm các phương pháp khởi động để làm nóng cơ bắp và hoạt động với mức tạ tối đa, đảm bảo thực hiện đúng bài tập. Các phương pháp làm việc sẽ mang lại cho bạn trạng thái tăng trương lực cơ, điều này sẽ dẫn đến sự phát triển của chúng.
Kích thước của nhóm cơ sẽ quyết định số hiệp tập và số lần lặp lại trong mỗi hiệp. Ngoài ra, bằng cách tập luyện với các nhóm cơ, bạn có thể tiết kiệm thời gian làm nóng cơ vì bạn sẽ không cần phải làm nóng từng cơ riêng lẻ.

Đây là một bài tập ví dụ:

Nhũ hoa.

Máy ép ghế: 2x10, 1x6-8.

Đôi vai.

Máy ép tạ trên cao: 1x10, 1x6-8.
Tổng số bài tập: 6
Tổng số lần tiếp cận: 15
Mỗi hiệp nghỉ nên kéo dài khoảng 2 phút có nghỉ giải lao, tức là 30 phút cho toàn bộ bài tập.

Cách chọn tạ khi tập gym.
Có một quy tắc chính ở đây. Bạn cần tập với mức tạ tối đa để có thể thực hiện các bài tập một cách chính xác về mặt kỹ thuật. Nếu bạn thực hiện những lần lặp lại đầu tiên một cách bình thường, nhưng đến những lần lặp lại cuối cùng, bạn không còn đủ sức để thực hiện tốt bài tập thì trong trường hợp này bạn cần phải giảm mức tạ.

Làm thế nào để ăn đúng khi bạn đang nâng tạ.
Bạn nên làm phong phú chế độ ăn uống của mình càng nhiều càng tốt với những thực phẩm có chứa nội dung cao protein, vì đó là protein mà cơ thể cần để xây dựng mô cơ. Protein có trong thịt bạn chọn ức gà và thịt bò nạc. Để tập luyện trong tương lai, bạn cần năng lượng có trong carbohydrate. Vì vậy, bạn cũng không nên quên carbohydrate và ăn kiều mạch, gạo và bột yến mạch.
Dinh dưỡng thể thao đặc biệt, hay còn gọi là tăng cân, được sản xuất dành cho các vận động viên chuyên nghiệp. Đây là hỗn hợp protein-carbohydrate cung cấp cho cơ bắp dinh dưỡng thích hợp trong giai đoạn tăng trưởng mạnh.

Nghỉ ngơi.
Nghỉ ngơi là điều cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp. Nếu bạn đến phòng gym quá thường xuyên hoặc không nghỉ đủ giữa các hiệp, sự phát triển cơ bắp của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Thời gian nghỉ tối ưu giữa các phương pháp tiếp cận là khoảng thời gian 45-60 giây. Nếu bạn tập thể dục ba lần một tuần, bạn cần 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Rất quan trọng.

Đừng lãng phí thời gian của bạn.
Rất thường xuyên, phòng gym trở thành nơi gặp gỡ, trò chuyện với bạn bè, học hỏi tin tức mới nhất và thảo luận điều gì đó. Đừng lãng phí thời gian vào những giao tiếp không cần thiết trong hội trường. Hãy nhớ mục đích mà bạn đến học.

Chúng tôi hy vọng rằng lời khuyên của chúng tôi đã giúp bạn tìm ra câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để tập thể dục đúng cách trong phòng tập và bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình về phát triển sức mạnh và vẻ đẹp của cơ thể.